Степпер упражнения: «Как правильно заниматься на степпере»

Содержание

Как накачать ягодицы на степпере (так вот почему он всегда занят!)

Степпер – кардиотренажёр, но он позволяет оказать нагрузку на ягодицы и проработать их в силовом режиме. Рассказываем, как это сделать.

1Встаньте на степпер, наклонитесь и немного прогните поясницу.

Стараясь показать красоту форм, многие дамы чрезмерно прогибают поясницу и сильно напрягают мышцы. Это приводит к переутомлению разгибателей позвоночника, после чего вам понадобится минимум два дня на восстановление нижней части спины.

Не выпрямляйтесь – ягодичная мышца лучше чувствует нагрузку, когда она слегка вытянута.

2Разведите носки.

Многие девушки во время работы на степпере сводят колени, формируя так называемую иксообразную форму ног. Эта ошибка ведёт к травме коленного сустава.

3Выставьте такую нагрузку, чтобы при работе ягодицы испытывали существенное напряжение.

Это как взять штангу потяжелее.

4Во время работы давите на платформу пяткой и старайтесь минимально сгибать колено.

Движение должно идти от таза, а не от бедра, чтобы нагрузка легла именно на ягодицы, а не на бёдра.

5Не заваливайтесь на тренажёр.

Распределяйте нагрузку равномерно от рук по спине до таза. Не скидывайте всю ответственность на руки – ягодицы не получат достойной нагрузки.

Время

160 минут

Цель: основная тренировка

230 минут

Цель: утомление ягодичных мышц перед основной тренировкой на ноги

Тренировки

1Интервальная тренировка.

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных отрезках.

Цель: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.

Мы предлагаем чередовать два типа интервалов – силовой и кардио.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Силовой интервал: выставьте высокое сопротивление на тренажёре и двигайтесь, соблюдая технику, описанную в начале статьи.

Кардио интервал: снизьте сопротивление в два раза и двигайтесь стоя, без упора на тренажёр. Сгибайте колено, перенося нагрузку на бедро и имитируя подъём по ступенькам. Давление с пятки можете перенести на носок, что даст нагрузку икроножным мышцам.

Чередуйте типы нагрузки каждые три минуты.

Больше об интервальной тренировке вы узнаете тут.

2Силовая тренировка.

Силовая тренировка – работа практически на пределе ваших возможностей.

Цель: увеличение мышц.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку на 80% от разминочной и двигайтесь 50-60 минут, соблюдая описанную в начале статьи технику. Старайтесь не снижать нагрузку. Ягодичная мышца –самая большая, для её проработки потребуется приложить максимум усилий.

И обязательно прочитайте большую статью о наборе массы.

3Кардиотренировка.

Кардиотренировка – работа в среднем темпе, при котором сердце бьётся примерно на 60-70% от условного максимума (220 минус возраст).

Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку. Работайте от 30 минут до часа, контролируя пульс – 60-70% от максимума.

Понимаем, многие мечтают об округлых ягодицах, но не забывайте о работе над всеми остальными группами мышц. Развивайте гармоничное тело.

Степпер. Виды и устройство. Работа и применение. Упражнения

Степпер — тренажер, имитирующий восхождение по лестнице. Относится к категории кирдиотренажеров, тренирующих не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Степперы в основном делятся на два вида.

Механические

Это тренажеры, работающие за счет гидравлических цилиндров сопротивления, расположенных над педалями или под ними. Самый простой образец не имеет никаких поручней и, кроме тренировки ног, помогает развивать равновесие. В этой категории есть балансировочные тренажеры, направленные на тренировку мышц и баланса. Также есть устройства с поручнями или с эспандерами на эластичных тросах. Это, как правило, поворотные модели, которые, кроме мышц ног, помогают укрепить пресс, спину и плечевой пояс. Также есть модели с двумя подвижными поручнями-палками, имитирующими скандинавскую ходьбу. Механические степперы могут иметь несколько уровней нагрузки, а также в зависимости от модели показывают такие параметры, как время тренировки, количество пройденных шагов, потраченные калории, преодоленную дистанцию и количество шагов в минуту.

Стоит отметить, что у механических тренажеров педали могут иметь зависимый или независимый ход. В первом случае педали имеют соединение друг с другом, что равномерно распределяет нагрузку на ноги. Во втором случае нагрузка регулируется отдельно на каждую педаль. В этом случае при правильном подходе можно добиться более эффективных результатов.

Электромагнитные

Уровень нагрузки зависит от электромагнитов, регулируемых электронным управлением. В зависимости от модели они могут иметь до 20 уровней нагрузки, регулировку высоты шага и несколько программ тренировок, например, интервальную, сжигание жира, пульсозависимую, кардиопрограмму и др.

Эти устройства, как и механические, показывают множество различных параметров от ритма шагов, до сожженных калорий и пульса. Могут быть оборудованы вентилятором, кардиопоясом и дисплеем с настройкой маршрута и отображением выбранной местности.

Еще есть степперы-лестницы, в которых вместо педалей установлено несколько ступеней, а также кросстренеры, совмещающие в себе степпер, эллиптический тренажер и беговую дорожку.

Устройство

Механический вариант имеет:

Раму, необходимую для устойчивости конструкции.
Педали, соединенные с гидравлическими цилиндрами.
Гидравлические цилиндры, создающие сопротивление и, как следствие, нагрузку на педали во время движения.
Некоторые модели имеют поручни для дополнительной точки опоры или поворота корпуса для проработки мышц спины, пресса и плечевого пояса.

Электромагнитный тренажер имеет более сложное оснащение:

Массивную раму для устойчивости, более габаритный чем механический.
Педали, соединенные с системой нагрузки.
Система нагрузки из маховика и электромагнитной системы.
Стационарные или подвижные поручни.
Дисплей и панель управления для контроля и изменения параметров нагрузки.
Стационарные датчики или кардиопояс для контроля пульса.

Работа

В механическом варианте гидравлические цилиндры могут располагаться как под педалями, так и над ними. В обоих случаях при нажатии на педаль возникает сопротивление, создающее нагрузку на ногу. При переносе веса на другую ногу сопротивление исчезает и педаль сама поднимается наверх.

Эспандеры, прикрепленные эластичными тросами к корпусу тренажера, помогают тренировать мышцы рук. Для этого во время ходьбы необходимо совершать махи руками в стороны и вперед.

Тренажеры имеющие стационарные поворотные поручни, то есть возможность во время тренировки поворачивать корпус, тренируя косые мышцы пресса, а также спину и плечевой пояс.

Электромагнитный степпер работает за счет перемещения магнитов относительно маховика. Нагрузка зависит от веса маховика и расположения магнитов, которое регулируется на панели управления. В каждой разновидности маховик имеет разный вес.

Большинство таких тренажеров имеют подвижные поручни для обеспечения нагрузки не только на ноги, но и на пресс, спину и руки. При шаге педаль опускается, а поручень уходит вперед. С противоположной стороны все происходит наоборот — нога и педаль поднимаются, а рука с поручнем подтягивается к корпусу. На поручнях также располагаются стационарные датчики пульса.

Применения

Степпер применяется для тренировки:

Мышц.
Сердечно-сосудистой системы.
Выносливости.
Равновесия и координации.

Если степпер имеет только педали то прорабатываются ягодицы, мышцы бедер и голени. А также хорошо тренируется чувство равновесия и координация движений. За счет необходимости уверенно держать баланс мышцы туловища также напрягаются.

В степперах, оснащенных подвижными поручнями, работают косые мышцы пресса, а также спина и плечи.

В электромагнитных предусмотрены программы, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигание жира и т. д. в данных программах заложено чередование определенных нагрузок по заданному алгоритму.

Для предотвращения травм коленей и суставов, необходимо придерживаться нескольких правил:

Перед тренировкой делать легкую разминку с приседаниями.
Стопы должны находиться полностью на педалях.
Не сводить колени или носки внутрь.
Не устанавливать чрезмерный уровень нагрузки.

После тренировки рекомендуется проведение заминки с упражнениями на растяжение задействованных мышц. Растяжка уменьшит боль, связанную с работой мышц, которая часто бывает у спортсменов.

Любые кардионагрузки должны быть одобрены врачом. Поэтому необходима предварительная консультация со специалистом.

Упражнения

Начинать тренировки на степпере можно с 10-15-минутной ходьбы в среднем темпе. Необходимо следить за пульсом. Он не должен превышать 70% от максимально допустимого. Рассчитать этот показатель можно (от 220 отнять свой возраст и полученное число умножить на 0,7).

Через 1-2 месяца время занятия можно увеличить до 45-60 минут. Оптимальным режимом занятий для новичков будет 2-3 раза в неделю, более опытные спортсмены могут увеличить до 5 раз.

Тем, кто хочет похудеть необходимо знать, что сжигание жира начинается не ранее, чем через 25 минут после начала тренировки. А у многих людей это может начаться через 40 минут.

На тренажерах с поручнями можно заниматься как с их использованием, так и со свободными руками. Как мы говорили в этом случае задействуют разные группы мышц.

Ходьбу на тренажере с эспандерами можно делать со следующими упражнениями для рук и корпуса:

Махами в стороны и вперед.
Поочередным скручиванием корпуса и махом рукой вперед в сторону скручивания (противоположная рука уходящая назад также должна натягивать эспандер).
Небольшим наклоном корпуса вперед и поочередными махами руками назад.
Естественным поочередным движением рук, согнутых в локтях.

Для дополнительной нагрузки на ягодицы можно выполнять приседание в то время когда стопы проходят одинаковое положение. Это упражнение необходимо выполнять в низком темпе для удержания равновесия.

Как выбрать степпер

Выбор тренажера зависит от веса спортсмена, требуемого функционала и стоимости изделия. Самый простой вариант техники наиболее доступный по цене. Чем больше функций, тем изделие будет дороже. Кроме того, электромагнитные тренажеры стоят дороже, чем механические.

Еще одним критерием выбора будет наличие свободного места. Электромагнитные степперы требуют в 3-4 раза больше места, чем механические.

Также на выбор влияет цель тренировок. Для проработки мышц ног подойдет классический степпер. А для дополнительной работы с корпусом и руками нужен вариант с эспандерами или поручнями.

Плюсы и минусы

К плюсам степпера можно отнести:

Обеспечение оптимальной нагрузки на все тело.
Тренировку разных групп мышц.
Тренировку сердечно-сосудистой системы, выносливости и чувства равновесия.
Широкий выбор моделей от дорогостоящих до доступных широкому кругу потребителей.
Компактность и мобильность.

К недостаткам относится ограниченность прорабатываемых групп мышц и нагрузка на коленные суставы.

6 лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих (пошаговое руководство)

Аэробные степпер-упражнения — отличное дополнение к вашим тренировкам. Выработка привычки выполнять упражнения на степпере — отличный способ оставаться в форме и поддерживать здоровое сердцебиение.

Хотите узнать о пользе выполнения аэробных степперных упражнений? Вы заинтересованы в изучении некоторых из лучших упражнений на степпере, которые вы можете выполнять, не выходя из дома? Если да, продолжайте читать это руководство по фитнесу.

Здесь вы узнаете:

Что такое степпер
Каковы преимущества аэробных упражнений на степпере
6 лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих
Советы по безопасности, которые следует учитывать при занятиях с использованием степпера

Итак, не теряя времени, приступим к статье.

Что такое степпер?

Степпер — это тренажер, используемый как часть аэробной тренировки. Это самый эффективный тренажер, который помогает сжечь тонну калорий за несколько минут. Степпер обеспечивает сбалансированную тренировку и требует минимального количества времени каждый день.

Хотя упражнения, выполняемые с использованием аэробного степпера , относятся к упражнениям с низким воздействием; однако они ускоряют сердцебиение и скорость обмена веществ в течение нескольких минут. Следовательно, вам не нужно ни беспокоиться о болях в мышцах, ни часами тренироваться, чтобы похудеть.

Каковы преимущества аэробных упражнений на степпере?

Если вам интересно, является ли степпер хорошей тренировкой для вас, вы получите ответ в следующих нескольких строках. Здесь мы перечислили несколько преимущества аэробных упражнений на степпере , которые помогут вам понять, почему упражнения на степпере должны быть частью вашей повседневной жизни.

· Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Наиболее значительным преимуществом упражнений на степпере является то, что они улучшают здоровье вашего сердца. Этот тренажер позволяет тренироваться с низким воздействием, что полезно для здоровья вашего сердца. Кроме того, регулярные аэробные упражнения со степпером помогают похудеть, что помогает контролировать кровяное давление. В результате риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается.

· Укрепляет мышцы тела

Еще одним преимуществом упражнений на степпере является то, что они тонизируют и укрепляют все мышцы нижней части тела от ягодиц до бедер и икр.

· Улучшает общую физическую форму

Степ-аэробика предлагает все преимущества высокоинтенсивной кардиотренировки. И самое главное, вы пользуетесь всеми этими преимуществами, не подвергая суставы дополнительной нагрузке. Таким образом, выполняя аэробные степпер-упражнения, вы улучшаете свою физическую форму, уменьшая жир и укрепляя сердечно-сосудистую систему. Кроме того, степ-аэробика также помогает контролировать артериальное давление и диабет.

· Развитие силы и гибкости

Аэробные упражнения на степпере предназначены для ног, верхней части тела и кора и помогают развить силу и гибкость. Кроме того, эти упражнения также улучшают баланс, координацию и ловкость.

Люди, страдающие остеопорозом, могут выполнять это упражнение с низкой нагрузкой для укрепления костей. Точно так же люди, страдающие артритом, могут использовать стул или любой другой устойчивый предмет для достижения дополнительного равновесия.

Аэробные упражнения на степпере для начинающих — 6 лучших вариантов

Прочитав о преимуществах аэробных упражнений на степпере, вы, возможно, захотите включить эти упражнения в свой распорядок дня. Как использовать аэробный степпер? Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих.

Шаговое упражнение 1 . Аэробный степпер вверх-вниз

Используйте следующую процедуру для выполнения аэробного степпера вверх-вниз или доски.

Встаньте в планку. Положите руки на землю возле степпера.
Постепенно переместите правую руку и положите ее на ступеньку. Точно так же переместите левую руку и положите ее на ступеньку.
Опустите правую руку на землю. Выполните ту же процедуру для левой руки и верните ее на землю.
Продолжайте ходить правой и левой руками вверх и вниз по ступенькам.
Выполнить десять подходов повторений

Работающие мышцы: Пресс, мышцы кора, трицепсы и квадрицепсы.

Шаговое упражнение 2

Вот полная процедура выполнения упражнения степпер для альпинистов.

Встаньте в планку. Распределите свой вес равномерно между руками и пальцами ног
Положите руки на степпер. Ваши руки должны быть на ширине плеч, спина ровная, пресс задействован, а голова находится в правильном положении.
Подтяните правое колено к груди и подтяните его как можно ближе
Начать переключение ног. Продолжайте вытягивать одно колено, втягивая другое колено.
Удерживая бедра внизу, продолжайте двигать коленями внутрь и наружу так далеко и так быстро, как только сможете

Колебания на вдохе и выдохе с постоянной сменой ног

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра.

Шаговое упражнение 3

Ниже описана процедура повышения.

Встаньте на пол рядом со ступенькой.
Поставьте ногу на степпер так, чтобы колено было немного снаружи и над лодыжкой.
Сжимая ягодицы и сводя ребра, поднимите пятку
Встаньте прямо и дотянитесь до пола, наклоняя грудь вперед. Это поможет уравновесить вес тела.
При возвращении перетащите ногу на степпер, чтобы добиться устойчивости

Выполнить несколько повторений

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, бедра и ягодицы.

Шаговое упражнение 4

Ниже описана процедура выполнения упражнений боковых подъемов.

Встаньте на пол на коротком конце степпера. Держите степпер с левой стороны.
Поставьте левую ногу на степпер, не отрывая правой ноги от пола.
Поставьте правую ногу на землю, одновременно поставив левую ногу на пол.
Теперь поставьте правую ногу на пол, одновременно поставив левую ногу на степпер.
Продолжайте выполнять это упражнение, постепенно увеличивая скорость
Выполнить несколько наборов повторений

Проработанные мышцы:

Шаговое упражнение 5

Вот процедура выполнения степпер-упражнения бёрпи.

Встаньте на 2-3 шага от степпера
При опускании на землю сделайте бёрпи, приблизив голову к степперу.
Выйдите из бёрпи и встаньте прямо. Сохраняя импульс, запрыгните на степпер.
Устойчиво приземляйтесь, плоскостопие и стойте прямо
Шагните вниз и назад от степпера и снова опуститесь в бёрпи.
Повторите это упражнение несколько раз

Проработанные мышцы: Все тело.

Шаговое упражнение 6

Используйте следующую процедуру для выполнения степпер-упражнения с поднятыми ягодичными мостиками.

Лягте на пол, поставив обе ноги на длинный конец степпера
Положите руки по бокам на пол.
Убедитесь, что ваши ягодицы находятся как можно ближе к шагу
Опустите ноги так, чтобы бедра поднялись к потолку.
Верните бедра в исходное положение
Выполнить несколько повторений

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и брюшной пресс.

Советы по безопасности, которые следует учитывать при занятиях с использованием степпера

Обязательно соблюдайте следующие меры предосторожности при выполнении аэробных упражнений на степпере.

Поместите степпер на абсолютно ровную поверхность
Не ставьте степпер на ковер
Не используйте степпер босиком. Носите ударопрочные кроссовки при выполнении всех упражнений, упомянутых выше
Медленно выполняйте упражнения. Вы можете постепенно увеличивать скорость, как только достигнете баланса и координации.

Final Words

Аэробные упражнения на степпере дают бесчисленные преимущества. Если вы хотите воспользоваться многочисленными преимуществами для здоровья и добавить удовольствия в свои ежедневные занятия фитнесом, упражнения на степпере должны быть частью ваших тренировок. Вы будете удивлены, увидев преимущества этих упражнений уже через несколько недель.

Связанный продукт: Аэробный степпер RitFit достаточно прочен, чтобы выдерживать вес до 300 фунтов. Универсальность этой степ-платформы идеально подходит для комбинирования любой программы тренировок и более сложных кардиоупражнений в студии и дома.

24 способа использовать шаг в тренировке

get leanvideosworkouts

Дзидзи Поллок
—
26 ноября 2019 г.

Эта ступень существует с конца 1980-х годов. Это универсальное оборудование, используемое для силовых и кардиоупражнений. Использование степа — отличный способ сформировать, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ступеньку могут использовать как новички, так и продвинутые спортсмены, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества подступенков, расположенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота шага может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения. В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предупреждает, что высота платформы не должна вызывать сгибание коленного сустава менее чем на 9°. 0 градусов при подъеме на платформу степа.

Ступенька — прекрасное дополнение к вашему репертуару оборудования, ее довольно легко хранить в шкафу, на небольшом участке дома или в гараже — и обычно она широко доступна в тренажерном зале. Попробуйте следующие движения, чтобы изменить силовые или кардиоупражнения.

Core

Подъемный ягодичный мостик

Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец степа.
Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.
Поместите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол колена удобен для ваших коленей.
Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
Полностью опустите бедра в исходное положение.
Повторите от 10 до 16 повторений.

Ягодичный мостик для ходьбы

Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на землю рядом с длинным концом шага.
Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
Все время держите бедра приподнятыми.
Поднимите правую ногу на ступеньку.
Опустите правую ногу на землю.
Продолжайте идти правой ногой, делая 8-10 повторений.
Опустите бедра вниз после 8-10 повторений.
Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
Все время держите бедра приподнятыми.
Повторите последовательность ходьбы с левой ногой, ведущей ходьбу, от 8 до 10 повторений.

Подъемы планки

Начните с положения планки (на коленях, чтобы регрессировать), положив руки на землю рядом со ступенькой.
Поднимите правую руку на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
Верните правую руку на землю. Левая рука опускается обратно на землю.
Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по ступеньке 8-10 раз.
Повторите ту же последовательность с левой рукой, ведущей шаг, от 8 до 10 повторений.

Домкраты для степ-планки

Положите руки на землю под плечи.
Поставьте ноги на землю так, чтобы ступенька оказалась между вашими ногами.
Подпрыгнуть или поднять ноги на ступеньку.
Прыгните или пройдитесь ногами по земле в исходное положение.
Повторить от 8 до 10 повторений.

Боковая планка с отталкиванием назад

Примите положение боковой планки, поставив левый локоть под плечо, левое колено на земле.
Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно шагу, образуя букву «L».
Постучите правым пальцем ноги за собой (носок не должен касаться земли). Коснитесь правым пальцем ноги в верхней части ступеньки.
Повторите постукивание пальцами ноги задними ногами от 8 до 10 повторений.
Поменяйте сторону и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.

Сила

Чередование поперечных и обратных выпадов

Встаньте на короткий конец ступеньки в спортивной стойке.
Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу обратно в выпад.
Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
Отведите правую ногу в сторону и сделайте поперечный выпад.
Выполняйте поочередно обратные выпады и поперечные выпады, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 на каждый выпад).
Переключиться на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания с мини-прыжками

Встаньте на землю, поставив ноги под бедра так, чтобы шаг был позади вас.
Шаг левой ногой позади себя на вершину ступеньки, правая нога остается на земле. Вы окажетесь в разделенном приседе.
Присядьте в сплит-присед на одной ноге, перенеся вес на правую ногу. Удерживайте 2 секунды.
Совершить небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение раздельного приседания для сброса.
Повторить 8 повторений на правую ногу.
Переключиться на левую ногу.

Боковые отжимания пальцами ног

Встаньте на ступеньку так, чтобы правая нога находилась ближе всего к краю ступеньки.
Согните левое колено и присядьте на 1/3 так, чтобы 90 процентов веса приходилось на левую ногу.
Коснитесь правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
Верните правую ногу на верхнюю ступеньку, сохраняя 1/3 положения приседа на левой ноге и 90 процентов веса на левой ноге.
Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
Повторить с другой стороны.

Негативные приседания «пистолет»

Сядьте на ступеньку так, чтобы правое колено располагалось под удобным углом. Выпрямите левую ногу.
Перенесите от 90 до 100 процентов своего веса на правую ногу. Старайтесь не отрывать левую ногу от земли (регресс с левой пяткой на земле).
Поднимитесь в исходное положение с правой ногой.
Медленно опуститесь в сидячее положение, перенеся вес преимущественно на правую ногу, левая пятка оторвана от земли или лежит на земле.
Выполните от 6 до 8 повторений на правую ногу.
Повторить с другой стороны.

Поперечные выпады на одной ноге

Встаньте на землю рядом со ступенькой.
Поставьте левую ногу на ступеньку. Держите левую ногу прямо.
Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога прямая, правое колено согнуто).
Вернуться в исходное положение.
Выполните от 8 до 10 повторений.
Повторить с другой стороны.

Отжимания на трицепс

Примите положение для отжиманий на трицепс, поставив руки на ступеньку под плечами, колени на полу.
Согните локти в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного уровня.
Вернуться к началу.
Выполнить от 6 до 8 повторений.

Отжимания со смещением

Встаньте на короткий конец шага.
Положите левую руку на землю, правую на ступеньку.
Выполните отжимание.
Переключитесь так, чтобы левая рука была на ступеньке, а правая на земле.
Выполните от 8 до 10 повторений.

Кардио

Прыжок вверх и вниз

Встаньте на землю на длинном конце ступени. Держите ноги на ширине плеч.
Примите спортивную позу.
Выполните примерно 1/3 приседа и запрыгните на скамью. Убедитесь, что обе ноги приземляются на скамью, а пятки не свисают со скамьи.
Шаг вниз. Выполнять в течение 30 секунд.

Бёрпи с прыжком через шаг

Встаньте на землю на длинном конце степа.
Держите ноги на ширине плеч.
Примите спортивную позу.
Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
Прыгните или пройдитесь ногами позади себя (в положение планки). Прыгните или пройдитесь ногами вперед за пределы бедер назад в присед.
Встань, запрыгни на ступеньку. Шаг вниз.
Выполнять в течение 30 секунд.

180 Прыжки с барьерами

Встаньте на расстоянии 10-12 футов от длинного конца ступени.
Быстро бегите к скамейке.
Сделайте короткую паузу и перепрыгните через ступеньку обеими ногами. Мягко приземлитесь.
Продолжайте бежать в том же направлении примерно в 10-12 футах от ступеньки.
Прыжок, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступеньке.
Повторять от 30 до 45 секунд.

Фиксированные боковые прыжки со скамьи

Встаньте на землю рядом с длинным концом ступеньки. Положите каждую руку на передние углы ступени.
Держите руки на ступеньке, когда прыгаете ногами на другую сторону ступеньки.
Прыжок в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
Повторять в течение 30 секунд.

Постукивание пальцами ноги врозь

Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги оказались на коротком конце шага.
Постучите правым пальцем ноги по верхней части ступеньки. Слегка приподнимитесь, чтобы пройти всю длину шага.
Приклейте лентой левый палец к верхней части ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступени, двигаясь вперед и назад по всей длине ступени.
Выполнять от 30 до 45 секунд.

Прыжковые лягушки вперед и назад

Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги были на ступеньках. Положите руки на ступеньку.
Прыгайте ногами вперед. Встаньте в спортивную позу.
Положите руки на ступеньку. Прыгайте ногами назад.
Повторять в течение 30 секунд.

Боковой подножка Power Step-Up

Встаньте на землю рядом со ступенькой.
Шагните левой ногой в сторону и оттолкнитесь ногой, чтобы прыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы делаете шаг вперед и отталкиваетесь левой ногой.
Мягко приземлитесь, согнув левое колено, правая нога на земле.
Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

Up and Overs

Встаньте на землю на длинном или коротком конце ступени. Держите шаг с правой стороны.
Встаньте на ступеньку правой ногой. Шагните левой ногой поверх ступеньки левой ногой.
Опустите правую ногу на землю. Опустите левую ногу на землю. (Ступенька теперь должна быть с левой стороны).
Продолжайте подниматься и преодолевать ступеньку в течение 30–45 секунд.

Диагональ вверх и назад с бегом назад

Держите ступеньку с правой стороны.
Встаньте на землю рядом с левым задним углом длинного конца ступени.
Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
Шагните правой ногой в передний правый угол ступеньки.
Ступайте левой ногой на передний правый угол ступеньки.
Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть с левой стороны.
Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
Ступайте левой ногой на передний левый угол ступеньки.
Шагните правой ногой в передний левый угол ступеньки.
Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть справа от вас.
Продолжайте от 30 до 45 секунд.

Заминка

Растяжка «Поднятый голубь»

Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы голень была параллельна длинной стороне ступеньки, а колено образовало угол 90 градусов.
Ваша левая нога будет позади вас.
Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку в бедрах и ягодицах.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с левой ногой.

Растяжка четырехглавой и поясничной мышц

Лягте на спину на землю, поставив обе ступни на длинный конец ступени.
Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку. Попробуйте подняться на верхнюю часть спины.
Удерживать 30 секунд.

Растяжка аддуктора

Встаньте на колени, сделав шаг на левую сторону.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»