Сколько нужно бегать по лестнице чтобы похудеть: Бег по лестнице: тренировки, техника, упражнения, видео

Содержание

Бег по лестнице: тренировки, техника, упражнения, видео

Бег по лестнице популярен среди бегунов и трейлраннеров, когда рядом нет беговых маршрутов с набором высоты. В городских условиях легко найти лестницу для тренировок даже на свежем воздухе, не говоря уж о многоэтажках. На лестницах готовятся в трейлам, скайраннингу, горным марафонам, вертикальным забегам. Лестницы полезны и шоссейным бегунам для развития силы ног. Мы собрали в статье самую полезную информацию о тренировках на лестнице, правильной технике и упражнениях.

Польза и вред бега по лестнице

Бег по лестнице относится к тяжелым, высокоинтенсивным упражнениям, поэтому противопоказан начинающим. Для бега по лестнице нужно иметь хотя бы небольшой опыт регулярных тренировок (от полугода) и подготовленную к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Начинающим рекомендуем заниматься ходьбой по лестнице и следить за пульсом, чтобы не перегрузить организм.

Источник: kinopoisk.ru

Польза бега по лестнице

  • Развивает силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы суставов
  • Улучшает экономичность бега — организм начинает тратить меньше ресурсов при той же скорости
  • Развивает скоростно-силовые качества
  • Поднимает порог анаэробного обмена (ПАНО)
  • Развивает максимальное потребление кислорода (МПК)

Вред бега по лестнице

Бег по лестнице может нанести вред, если нарушить принцип постепенности и сразу начать тренировать наизнос. Перед тренировками по лестнице проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.

  • Варикозное расширение вен
  • Много лишнего веса
  • Есть проблемы с позвоночником и суставами
  • Проблемы с сердцем и сосудами

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице очень энергозатратен, поэтому многие используют этот способ для похудения. Его продвигают многие фитнес тренеры и беговые ресурсы в интернете. Да, бег по лестнице тратит много калорий, но использовать его для похудения — большая ошибка, которая может стоить вам здоровья. Лестница — слишком высокая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому начинайте заниматься собой с правильного питания, небольших прогулок/пробежек и силовых упражнений. На первом месте должно стоять питание и небольшой дефицит калорий, а физическая нагрузка лишь вспомогательный компонент.

Источник: verticalworldcircuit.com

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски — так нагрузка на суставы будет ниже.

Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.

Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.

 

Бег по лестнице: тренировки и техника

Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.

Суть тренировки: вверх — бегом, вниз — спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков, постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.

На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе, так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком, чередуя способы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте, что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.

Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко, повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом — это важный показатель общего состояния организма.

Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите, не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге, поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни, чтобы пятка не касалась поверхности.

После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег, тщательная растяжка, массаж или раскатка стоп.

 

Комплексы упражнений для бега по лестнице

 

 

Соревнования по бегу по лестнице: вертикальные забеги

Бег по лестнице — не только тренировочное средство, но и целая серия стартов по всему миру. Впервые вертикальный забег прошел в 1977 году в Empire State Building в Нью-Йорке. Теперь вертикальные забеги объединены в целые мировые серии Vertical World Circuit и Towerrunning World Association. Старты проводятся в самых высоких небоскребах мира: Милан, Париж, Нью-Йорк, Лондон, Пекин, Шанхай, Дубай, Осака, Гонконг.

 

Аналогичные забеги проходят в некоторых городах России:

  • Забег на небоскреб «Высоцкий» в Екатеринбурге
  • Забег по Чкаловской лестнице в Нижнем Новгороде
  • «Забег в высоту» в бизнес-центре в Перми

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Помогает ли бег похудеть: ответ экспертов — Новости дня

Эксперты всего мира до сих пор спорят о пользе бега для похудения. Дело в том, что каждый организм требует индивидуального подхода к сожжению жира: для одних бег сработает, для других – придется позаботиться о дополнительных нагрузках и диете. Впрочем, пока вы не попробуете испытать эту практику на себе, не узнаете насколько эффективен бег именно для вас.

К теме Ходьба или бег: что на самом деле полезнее для сердца и эффективнее для похудения

Есть несколько факторов, от которых зависит ваш результат. Телосложение, наследственность, пол, вес, возраст, режим питания. Несомненно, бег принесет пользу, как минимум тем, что поможет повысить выносливость и снизит уровень гормона стресса.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Это, опять же, зависит от ваших индивидуальных параметров и исходных данных. К тому же вряд ли удастся добиться мгновенного результата без коррекции питания.

Эксперты сходятся во мнении, что оптимальное время пробежки – 45 минут в день, другая, более реалистичная схема, предусматривает 30 минут пробежки 3 раза в неделю.

Не только бег

С помощью одного лишь бега действительно можно похудеть, вот только так вы сбросите не только жировую массу, но и мышцы. Это не особо полезно для здоровья, поэтому соедините пробежки с силовыми тренировками и обеспечьте диетический рацион.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Лучше всего подходят высокоинтенсивные тренировки, которые охватывают спринт, бег по холмам или лестнице. Это гораздо эффективнее, чем тренировки средней интенсивности.

К теме Невролог назвал упражнение, которое быстро улучшает работу мозга

Можно ли есть перед бегом

Есть перед тренировкой нужно минимум за час. Идеально – за 3 – 4 часа. Таким образом организм успеет переварить пищу и отправить часть энергии в кровоток для дальнейшего развития мышц.

За полчаса до тренировки лучше сработают быстрые углеводы, поскольку они помогут поднять уровень сахара в крови, а также устранят голод во время пробежки. Все это – полезно для соблюдения устойчивого темпа бега.

рекомендации и план тренировок. Быстрый подъем на руках и ногах

Бег приносит большую пользу для здоровья, он способствует увеличению выносливости, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, способствует ускорению метаболизма и улучшению общего самочувствия. Сегодня существует множество разновидностей беговых тренировок, все они имеют свои особенности. Среди них можно выделить бег по лестнице. Он дает возможность подготовиться к скайранингу, трейлраннингу , а также туристическим походам в высокогорье и альпинистским восхождениям. Кроме того, данный вид бега поможет вам поддерживать себя в отличной спортивной форме, он требует наличия определенной беговой подготовки. Бег по лестнице также будет полезен и шоссейным бегунам для развития силы в ногах.


Польза бега по лестнице

Данный вид беговых нагрузок требует более серьезной физической подготовки, так как бегать по лестнице сложнее. Однако он приносит и больше пользы для организма. На мышцы при этом приходится усиленная нагрузка. Бег по лестнице способствует тренировке бедер и ягодиц, также он развивает пресс, усиливается общая выносливость организма. Данный вид бега можно использовать в качестве эффективно жиросжигающей тренировки. Регулярный бег позволяет укрепить не только мышцы, но также суставы и связки.

Однако при этом нагрузки должны быть умеренными.
Вы можете бегать с разной интенсивностью, скорость бега зависит от ваших целей и физической подготовки. Однако стоит понимать, что данный вид бега подходит не каждому желающему, с осторожностью стоит к нему подходить людям с болезнями сердечнососудистой системы, гипертонией, рядом заболеваний опорно-двигательного аппарата и так далее. Стоит очень внимательно относиться к таким нагрузкам людям, которые имели травмы коленей, голеностопа или тазобедренных суставов. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером.


Где лучше бегать

Для бега подходят любые лестницы. Чем большее ее длина, тем лучше. Обратите внимание на то, чтобы ступени были удобными для бега, в противном случае повышается вероятность получения травмы. Существуют специальные беговые тренажеры, имитирующие бег по лестнице, но встречаются они далеко не в каждом тренажерном зале. Бегать можно даже в собственном подъезде, если вы живете в многоэтажном доме. Однако намного полезнее и приятнее делать это на свежем воздухе.
Бег в подъезде позволит вам тренироваться в любую погоду, вам не придется никуда ехать или идти. Здесь обычно нет шумов, никто не будет вам мешать, поэтому можно полностью сконцентрироваться на своей тренировке. Основным минусом является отсутствие свежего воздуха, в подъезде могут присутствовать различные сторонние запахи, также здесь могут быть сквозняки. Кроме того, не всем жильцам может понравиться ваша тренировка. Бегать на улице приятнее, особенно в прохладную погоду. Однако найти подходящую лестницу в непосредственной близости от дома не всегда удается.


Техника бега по лестнице

Бег по лестнице имеет свою определенную технику. Необходимо придерживаться определенных правил, чтобы данный процесс принес вашему здоровью пользу, а не вред. Тренировка выносливости, как и процесс похудения, потребуют достаточно долгого времени. Вам необходимо бегать в течение получаса и более. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий тратит ваш организм.
Перед любой пробежкой должна следовать тщательная разминка, которая поможет подготовить ваши мышцы, связки и суставы к нагрузкам в процессе бега. Общая ее длительность должна составлять не менее 20-30 минут. Качественная разминка поможет вам избежать ряда травм.
Начинать тренировки необходимо с коротких забегов, длительность которых составляет около двадцати минут. Время тренировки необходимо постепенно увеличивать, оптимальная продолжительность бега составляет от 40 до 60 минут. Бег по лестнице дает большую нагрузку на мышцы, поэтому вы быстрее сможете добиться желаемых силовых показателей. Параллельно можно укрепить и верхнюю часть тела, бегая с гантелями.

Во время тренировки необходимо следить за положением корпуса. При выполнении любых движений необходимо смотреть прямо перед собой, а не под ноги. Нагрузку необходимо добавлять постепенно. Если вам тяжело сразу начать бегать по лестнице, то сперва необходимо попробовать ходьбу по ней. Далее нужно проводить короткие забеги, например, пробегая по 10-20 ступенек. Продолжительность тренировки должна со временем увеличиться до сорока-шестидесяти минут, такие занятия являются наиболее эффективными.


Бежать на спуске не обязательно, спуск пешком даст возможность мышцам немного отдохнуть. Кроме того, при беге на спуске вероятность получить травму повышается. Организм человека быстро адаптируется к однообразным занятиям. Чтобы ваши пробежки не теряли своей эффективности рекомендуется периодически менять темп бега, число подходов и так далее. Сделать занятия еще более эффективными помогут небольшие гантели в руках.

Необходимо следить за своим дыханием. Если вы чувствуете, что воздуха не хватает, то нужно уменьшить интенсивность тренировки. Также ее нужно снизить при возникновении дискомфорта, болей или покалываний. Не стоит перенапрягать свой организм, в процессе бега следите за своим самочувствием. Правильно подобранный темп является залогом успеха. По окончании тренировки необходимо производить заминку и растяжку.
При беге по лестнице отталкивание производится не вперед, а вверх, это существенно увеличивает нагрузку на мышцы.
Задействуются другие их группы, чем при обычном беге по ровной поверхности. При выполнении беговой тренировки на лестнице положение туловища и рук остаются такими же, как и при беге по ровной местности. Ставить стопу необходимо на носок, пятка не прикасается к поверхности. Рекомендуется ставить ногу примерно на середину ступени, чтобы не соскользнуть с нее и не зацепиться за следующую при отталкивании.


Виды тренировок с использованием лестницы

Наиболее оптимальным является бег на улице, отлично для этого подходят лестницы на стадионах. Любая тренировка начинается с тщательной разминки, она поможет настроиться на бег и подготовить организм к тренировке. Плохая разминка может стать причиной получения травм во время бега.
Наступать можно как на каждую ступень, так и пропускать одну или две из них. Такие виды бега можно чередовать между собой, тогда тренировка станет не только более разнообразной, но и эффективной. Бег без пропуска ступеней дает возможность сжечь большее число калорий.

Пропуск ступеней усиливает нагрузку на мышцы, ведь для каждого отталкивания вам придется приложить большее усилие. В любом случае необходимо следить за пульсом. Не забывайте устраивать себе дни отдыха, однако они не должны быть слишком частыми. Оптимально отдыхать два-три дня в неделю.
Бег по лестнице позволит вам поддерживать свое тело в хорошей физической форме, он отлично тренирует мышцы и развивает выносливость. Бегать можно в любом темпе, можно чередовать беговые нагрузки и ходьбу. Когда ваш организм будет достаточно подготовлен, можно будет попробовать интервальные тренировки на лестнице.


Проблема лишнего веса все больше беспокоит современных людей. Каждый хочет приобрести красивые формы, стать подтянутыми и стройными, при этом прилагая минимальные усилия. Да и посещать спортивный зал возможность имеется далеко не у каждого, даже если на это удается хоть как-то выкроить время в своем напряжённом графике. Но для того чтобы сделать что-то вовсе не обязательно прилагать титанические усилия.

Отличным примером становится бег по лестнице в подъезде для похудения. Это просто, не занимает много времени, не требует дополнительных затрат на абонемент или инвентарь. Давайте разберемся подробнее, как же использовать собственный подъезд для того, чтобы наконец избавиться от избыточных килограммов.

Как и любой живой организм на планете, человек нуждается в постоянной поддержке своих сил, выносливости. Для этого требуется постоянно давать мускулам физические нагрузки, иначе они расслабятся, утратят тонус и двигательную способность. Это явление можно проследить на лежачих больных, которым впоследствии приходится заново учиться ходить. Хорошей тренировкой практически на все группы мышц является обычный бег.

Бег настолько универсален, что его можно применять в самых разных целях: для похудения, тренировки выносливости, ловкости, как дополнение к силовым тренировкам, а также просто для снятия стресса или поддержания общей формы. Бегать можно при любых условиях: ни дождь, ни ветер или солнце не могут помешать, если речь не идет о торнадо или урагане.

Если же говорить о беге по лестнице, то это особый случай. При нем тренируются несколько групп мышц, прокачать которые в зале можно только при помощи тренажера-степпера или беговой дорожки.

Преимущества

Некоторые люди, тем более имеющие лишний вес, просто стесняются отправляться в спортзал, опасаясь косых насмешливых взглядов, а тем более, реплик в свой адрес. Да и времени может не хватать. Каждый работает, потому приходится подстраиваться под трудовой график. Порой после работы не просто уже не хочется никуда идти, а «тренажерки» в округе просто уже закрываются в столь поздний час. С бегом по лестнице все это становится неактуальным.

  • Вокруг не будет людей, которые могут морально давить или подгонять в силу, что становится препятствием для многих при походе в спортзал.
  • Каждый может составить собственное расписание занятий, а также тип тренировок, их длительность, программу и прочее. Все это нужно делать сообразно своим изначальным .
  • Услуги действительно компетентного тренера могут обойтись недешево, да и отыскать такого мастера будет вовсе не просто. Потому самостоятельные занятия не только помогут сэкономить, но и научиться просчитывать свои возможности, объективно оценивать их, делая прогнозы наперед.

Правильно спланированные тренировки на лестнице принесут не только возможность поддерживать форму, но также расслабиться морально, успокоить нервы, получить наслаждение от спорта в связи с выбросом дофамина в кровь во время нагрузок.

Общая польза


Чтобы сразу предупредить все вопросы, можно сказать просто — бегать по лестнице полезно для всего тела, а также для морального состояния. Придется приложить усилия, так как этот вид спорта намного сложнее, чем обычный бег по горизонтальной плоскости или, тем более, обычная ходьба.

  • Поднимает тонус мышц и улучшает общее состояние человека.
  • Задействует многие группы мускулов в одно и то же время.
  • Повышает качество крови, а также питание всех органов кислородом и другими полезными веществами.
  • Укрепляет связки и суставы.
  • Иммунная система значительно укрепляется, появляется устойчивость к вирусным или бактериальным инфекциям.
  • В деле похудения бег по лестнице действительно хороший помощник, он позволит быстро избавиться от отложений избыточного жира.

Кроме всего, бег подобного плана подстегивает выработку гормона адреналина. Главное, не переборщить с этим, чтобы польза не переросла во вред.

Укрепление мышц и организма

Важно понимать, какие именно группы мускулов работают при выполнении бега по лестнице. Это поможет разобраться с тем, что именно вы тренируете, чтобы сделать при потребности нужные акценты.

  • Икроножные, которые работают при подъеме тела.
  • Мускулы бедра, отвечающие за разгибание.
  • Ягодичные мышцы, отвечающие за поддержку тела в вертикальном положении.
  • Пресс, мышцы спины, плеч.
  • Подвздошно-поясничные тазовые мускулы, которые заставляют бедра вращаться и сгибаться.

Кроме того, в процессе бега тело тратит намного больше сил и энергии, чем при выполнении других упражнений.

Похудение


Многих интересует, сколько сжигается калорий при беге по лестнице, так как это очень важно в деле постройнения. Профессиональные тренеры и диетологи говорят, за один час таких нагрузок можно сжечь примерно 1 000 килокалорий. Это достаточно весомый показатель, потому этот вид спорта как раз подходит для того, чтобы избавиться от избыточных килограммов. Главное, чтобы ваши тренировки были систематическими, а также довольно длительными.

Минусы и медицинские противопоказания

Казалось бы, все настолько просто, что любой человек может просто выйти в подъезд, тут же начиная тренировки для похудения или в иных целях. Однако существует целый ряд противопоказаний и недостатков, которые необходимо учитывать, прежде чем приступить к занятиям.

  • Болезни суставов. В основном, при подобных недугах от любого типа бега лучше отказаться, чтобы не усугубить заболевание.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Болезни сердца и сердечно-сосудистой системы.
  • Сколиоз.
  • Недавние травмы позвоночника или суставов.
  • Повышенная температура тела.
  • Обострение хронических болезней.
  • Варикоз.

Как правильно бегать по лестнице, техника и разновидности бега


Любая дисциплина в спорте обязательно имеет собственные особенности. Без досконального понимания техники никак не получится полностью себя обезопасить от травм. Правильное выполнение движений поможет быстрее сжечь калории, а заодно накачать нужные мышцы. В нашем случае от остальных видов, к примеру, бега трусцой или спринта, быстрый подъем по лестнице отличается скоростью выполнения всех движений.

Верная техника — это важно

Кроме скорости, большую роль в таком виде бега играет точность, четкость и координация движений. Даже малейшие промахи могут стать большой проблемой. Ведь, например, споткнувшись, атлет может получить весьма серьезную травму, которую потом придется долго лечить. Потому в первую очередь нужно развивать именно эти качества.

  • Спина во время бега должна быть прямая, ее нельзя скручивать или выворачивать.
  • Голову нужно держать ровно, смотреть прямо перед собой. Когда вы бежите вверх, то дополнительно голова должна быть приподнята, а при спуске — слегка опущена.
  • Плечи нужно максимально расслабить, а руки согнуть в локтях под прямым углом.
  • Ногу всегда требуется ставить ровно, на носок, чтобы не получить травму связок и суставов.
  • Пятка не должна касаться ступеньки ни в какой момент выполнения упражнения.

Нужно стараться ставить ногу на ступеньку до середины стопы, во избежание соскальзывания.

Два вида бега по лестнице

Существует несколько вариантов такого вида фитнеса. Можно наступать при беге на каждую последующую ступеньку, а можно пропускать одну или две. Тут все в основном зависит от цели таких тренировок. Если вы хотите похудеть как можно быстрее выбирайте первый вариант. Так будет намного больше мелких движений, которые затребуют больше энергии, чем размашистые шаги. Заодно это вызовет более существенное выделение пота, что тоже показатель хорошего жиросжигания.

Переступать через одну или две ступени предпочитают те, кто собрался развить в себе выносливость, а заодно прокачать рельеф. При этом каждый раз при отталкивании нужно будет приложить больше усилий.

Очень важно всегда держать под контролем свой пульс, в особенности при выполнении такого упражнения, как бег по лестнице. При наступании на каждую ступень, равно как и в варианте с перескакиванием, он должен быть примерно одинаковым — в пределах 150-165 ударов в минуту. Некоторые опытные атлеты нарочно разгоняют частоту сердечных сокращений до двух сотен, чтобы получить более жиросжигающий эффект, но новичкам делать этого не рекомендуется.

Места для бега


Более половины населения нашей страны проживает в многоквартирных многоэтажных домах, где полным-полно самых разных лестниц. Потому подыскать себе такой «тренажер» сможет практически любой городской житель. Даже если вы проживаете в частном секторе, поблизости можно найти высотки с удобными лестницами, которые можно применить для дома. Едва ли жители будут против ваших занятий.

Бегать в подъезде вовсе не так приятно, как на свежем воздухе. Оптимально отыскать лестницу на улице, чтобы вдыхать ароматы ветра, а не миазмы мусоропровода или клубы табачного дыма соседей. Однако, когда особого выбора нет, можно подобрать время, когда мало кто ходит туда-обратно. Не помешает проследить за тем, чтобы в подъезде было как можно меньше сквозняков, иначе можно заболеть.

Найти лестницы можно вне помещений, опять же, когда речь идет о городе. Обычно даже в мелких населенных пунктах можно найти разнообразные лестницы, ведущие, к примеру, на набережную. Если же неподалеку имеется парк или стадион, то там точно есть какая-либо лестница. На свежем воздухе занятия пройдут еще более эффективно и плодотворно. При этом на стадионе можно познакомиться с такими же энтузиастами и даже объединиться с ними.

Многие, начиная заниматься, вскоре бросают, потому что им либо слишком трудно, либо они сами не понимают, какие ошибки совершают. Для максимального упрощения давайте рассмотрим несколько простых советов, которые дают бывалые атлеты своим начинающим коллегам.

  • Важно верно подобрать время для таких пробежек. Почему-то среди непрофессионалов сложился стереотип, будто бегать нужно обязательно по утрам. Это в корне неправильно. Каждый может выбрать себе наиболее оптимальное время, как в зависимости от своего дневного расписания, так и особенностей организма.
  • Никогда не пропускайте разминку, приступая сразу же к пробежке. Так можно повредить связки и суставы, не подготовленные к нагрузкам.
  • Пятиминутного бега по лестнице точно не хватит для достижения каких-либо результатов. Нужно приготовиться к тому, что для прокачки мускулов, равно как для похудения, бегать нужно как минимум минут двадцать или тридцать. Так можно будет сжечь хотя бы 400-600 килокалорий.
  • Нельзя просто начать с сорокаминутной пробежки по лестнице, это ничего хорошего не принесет. При учете , повышать их надо постепенно, медленно.
  • После бега нужно выполнять заминку. Оптимально будет подобрать упражнения на растяжку, в особенности для голеностопных участков.

Важно подобрать для спортивных занятий правильную обувь, без которой едва ли получится добиться хороших результатов. Даже говорить не стоит о том, что она должна быть максимально удобной, нигде не давить, не натирать, не шлепать. О том, имеется большой материал на нашем сайте. Там все доступно подробно описано, стоит ознакомиться с ним более подробно.

Одежда при этом тоже должна быть комфортной, не стеснять движения, а также не быть чрезмерно жаркой. Для зимы не помешает , которое можно купить как мужское, так и женское и даже детское в ближайшем спортивном магазине.

Примерные программы тренировок


В первую очередь, перед пробежкой сделайте разминку. Проще всего начать с легкого бега по горизонтальной плоскости. Всего минут десять или пятнадцать хватит для того, чтобы подготовить свое тело непосредственно к тренировке. Но дополнительно можно сделать несколько движений на растяжку, выполнить наклоны, пробежаться на месте, высоко поднимая колени.

Если вы действительно желаете получить от бега нечто большее, чем просто удовольствие, придется грамотно подойти к организации процесса. Общее время тренировок за неделю должно составить не меньше полутора часов. Это значит, что если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно бежать по лестнице каждый раз по 30 минут. Чтобы добиться красивого рельефа, а тем более, быстро похудеть, это время можно смело увеличивать вдвое.

На три дня

  • Понедельник: разминка, бег на протяжении 25 минут, заминка.
  • Среда: разминка, бег по лестнице 35 минут, заминка, прогулка.
  • Пятница: разминка, бег 40 минут, заминка.

При таком графике общее время занятий составит один час сорок минут. Этого вполне хватит для поддержания формы, но для прокачки будет недостаточно.

На пять дней

  • Понедельник: разминка, бег полчаса, заминка.
  • Вторник: разминка, бег по лестнице 30 минут, заминка.
  • Среда: день отдыха для восстановления мускулов.
  • Четверг: разминка, бег 40 минут, заминка, растяжка голеностопа.
  • Пятница: разминка, бег 35 минут, заминка.
  • Суббота: отдых.
  • Воскресенье: разминка, бег по лестнице 20 минут, дополнительные упражнения, заминка.

В этом случае в неделю получится 2 часа 35 минут бега, что уже намного более весомо, чем первый вариант. Более трех часов в неделю бегать по лестнице не рекомендуется не только новичкам, но и опытным атлетам. Никакого результата это не даст, но вы можете переутомиться, а потом и вовсе утратить интерес к занятиям.

Упражнения для улучшения техники бега по лестнице

Чтобы получить намного более весомые результаты, можно подобрать для себя специальные упражнения, которые тренеры часто называют коротко СБУ (специальные беговые упражнения). Они не только помогут быстрее и лучше изучить технику бега, но и быстрее сжечь жир и прокачать красивый рельеф. Делать их можно вместо разминки или отдельным блоком, даже если вы выделить под такие движения отдельный день в своем плотном графике, то они обязательно принесут пользу. В первую очередь стоит напомнить про обычные упражнения, которые делают все атлеты.


  • Наклоны корпуса вперед, в стороны и назад.
  • Повороты туловища в разных направлениях.
  • Круговые движения головой и шеей.
  • Приседания с вытянутыми руками.
  • Ходьба на месте.
  • Прыжки.
Бег с захлестом голени

На горизонтальной поверхности бегайте мелкими шажками, постоянно поднимая ноги, чтобы пятками касаться ягодиц. Частота шагов при этом нужна высокая, а вот продвижение вперед вовсе не обязательно. Такое упражнение можно выполнять даже стоя на месте.

Прямые ноги

При незначительном наклоне корпуса назад нужно бежать с выпрямленными ногами, стараясь не сгибать при этом колени. Приземляться желательно на переднюю часть стоп. Все движения должны быть энергичными, интенсивными.

Поднимание коленей

Это упражнение тоже разновидность бега, только с высоким подъемом ноги после отталкивания от поверхности пола. Колено нужно поднимать до уровня пояса, а если получается, а то и выше. Тут тоже важно делать неширокие шаги, как во втором варианте, при максимальной частоте движений. Руками можно размахивать, как при обычном беге, а можно сцепить их за спиной, это уже дело чистого удобства.

Олений бег

Представляете себе, как передвигается это животное, грациозно прыжками преодолевая препятствия? Вам нужно делать то же самое. Каждый шаг выполняйте так, будто перед вами лежит бревно, которое нужно перепрыгнуть. Причем одна нога при этом сгибается и подтягивается к поясу, а вторая всегда прямая.

Выпрыгивание на стопу

Это такой себе «симбиоз» бега и прыжков. Каждый шаг вы должны аккуратно, но мощно отталкиваться стопой, высоко подпрыгивая. Приземляться нужно тоже на полную стопу. Прыгать нужно, как только возможно высоко, чтобы от упражнения был толк.

Выпрыгивание на одну ногу

Второй вариант предыдущего упражнения — выпрыгивание с подъемом неопорной ноги, согнув ее до угла в девяносто градусов. Опорная нога во время толчка и после него должна быть ровная, прямая. Причем толчок должен быть направлен не вперед или не в сторону, а точно вверх, это важно.

Результаты бега по лестнице


Новичков обычно интересует какой можно получить результат, если бегать по лестнице регулярно. Такой бег полезен не только для физической формы или выносливости, но также в общем для здоровья. Узреть плоды своих трудов придется довольно скоро, это радует новичков, которые желают все видеть воочию. Всего лишь одна пробежка, длительностью шестьдесят минут, способна сжечь столько калорий, сколько не сможет ни одна недельная диета, не считая .

Уже через три-четыре недели можно заметить, насколько красиво прорисовались бедра и ягодицы, как они подтянулись. Живот при этом тоже постепенно исчезает, будто тает на глазах. Легкие при этом активизируются, лучше снабжая организм кислородом, а сердце значительно укрепляется. За тридцать дней занятий по пятидневной системе можно легко сбросить около 5-8 килограммов избыточной массы, причем это будет именно жир, а не мускулы или жидкость, как после бани.

Бег по лестнице для похудения – очень эффективная кардионагрузка. 1 час этой активности сжигает до 900 ккал, впрочем, вам вовсе не нужно бегать час напролет – нагрузку можно варьировать и даже сочетать с силовыми упражнениями. Многочисленные степперы , лэддеры и эллиптические машины имитируют именно эту естественную физическую работу. Во время бега задействуются не только мышцы ног и ягодиц, но и пресс и спина как стабилизаторы. А если вы научитесь правильной технике, сможете проработать… даже руки и талию. Однако это замечательное функциональное упражнение подходит не всем, и требует аккуратного выполнения.

Большинство благих намерений на тему «похудеть в собственном подъезде» разбиваются либо о нежелание соседей слушать топающую по лестнице спортсменку и жалобы, либо о банальную нехватку физической формы.

Чтобы действительно снизить вес, а не просто улучшить работу сердца, вы должны бегать как минимум 20-30, а лучше 40 или даже 50 минут. Длительные тренировки позволяют добраться до жировых отложений, и превратить их в основной источник энергии, то есть расходовать непосредственно жир, а не углеводы, полученные с питанием во время бега. Однако эта радость доступна не всем, а только подготовленным дамам.

Прежде чем приступить к систематическим тренировкам, оцените собственную форму. Пробегите вверх по лестнице 3-4 пролета, остановитесь и измерьте пульс. Если он больше 140 ударов в минуту, ваша выносливость пока не позволяет делать бег по лестнице основой тренировки, попробуйте чередовать его с, например, ходьбой или бегом по ровной поверхности. Если же пульс в промежутке от 120 до 140 ударов, вы можете бегать по 30-40 минут вверх-вниз по лестнице несколько раз в неделю.

Медицинскими противопоказаниями к тренировке являются имт более 30 , заболевания суставов, травмы голеностопа, колена, бедра, позвоночника, сильный сколиоз, гипертония и болезни сердца. В любом случае, прежде чем приступить к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

«Долбить» каждый день по часу вверх-вниз – не слишком эффективное решение. Организм быстро адаптируется, и вы просто станете очень-очень медленно худеть. Или перестанете сбрасывать вес вообще. Сочетайте разные виды нагрузки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а тело тренировалось, а не просто выполняло «какие-то» движения. Новичкам подойдет следующий план.

Понедельник

  • Дома: переоденьтесь в спортивную форму и кроссовки . Выполните 50 медленных приседов до параллели бедер с полом. Затем примите упор на ладонях и носочках и постойте 1 минуту в позе Планки. Немного потяните икры, бедра и спину и выходите в подъезд.
  • На лестнице: В течение 20 минут чередуйте бег вверх-вниз в одном лестничном пролете.
  • На улице: 10 минут побегайте в свободном темпе, восстановите дыхание, немного потянитесь.

Вторник

  • 20 минут ходьбы по лестнице «5 этажей вверх, 5 этажей вниз», легкая пробежка по улице, 10-30 минут.

Среда

  • Комплекс силовых упражнений с гантелями для похудения.

Четверг

  • Дома: 50 выпадов, чередуя ноги, 20 отжиманий от пола.
  • На лестнице: чередуйте бег «два пролета вверх, два пролета вниз» с ходьбой «три пролета вверх, три пролета вниз», работайте 20-30 минут.

Нет, мы не говорим о модном кардио Stairmaster . Тренажер этот можно найти практически в любой качалке в самом разном количестве. Всё равно лучшая замена этого тренажера — обычная лестница, которая есть как в офисном здании, так и в твоем доме (должна же быть?). Этой лестницей мы и предлагаем тебе воспользоваться. Сегодня мы расскажем тебе про две классные программы тренировок с помощью лестницы. Уверяю тебя, жильцы твоего дома или коллеги по работе будут смотреть на тебя как на эпического придурка, но польза для здоровья того стоит.

Стоит отметить, что тренировку нужно начинать с пятиминутной разминки. Разомни все группы мышц, сделай приседания и прыжки звездочкой или прыгающих Джеков. После каждого упражнения нужно вернуться обратно быстрым шагом, чтобы начать делать следующее. Желательно делать упражнения без отдыха, но если невмоготу — 30 секунд.

Тренировка для начинающих бегунов по лестнице

1. Шаги по лестнице или быстрый бег

Во время этого упражнения ты шагаешь через ступеньку в быстром темпе, добираясь до следующего этажа. Возвращаешься обратно в быстром темпе.

2. Быстрый бег

Ты просто быстро бегаешь по лестнице, не пропуская ступеньки. Добегаешь до следующего этажа и возвращаешься обратно.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Относительно быстро добираешься до следующего этажа, высоко поднимаешь бедро. Можно, к слову, медленно идти, если с тебя хватит бега, но поднимать бедра выше. Упражнение делается либо с перешагиванием через одну ступеньку, либо через две. Ноги будут болеть от такой новой нагрузки.

4. Прыжки на одной ноге

Опираешься на перила и прыгаешь на одной ноге. Если доберешься до следующего этажа, честь тебе и хвала.

5. Длинный прыжок

Опираясь на перила (можно и без опоры) ты пытаешься запрыгнуть вверх на столько ступенек, на сколько сможешь. Как ты уже понял, нужно продолжать двигаться вверх до следующего этажа.

Эти упражнения желательно делать по круговому принципу в течение 15 минут. Между подходами перерыв 1-2 минуты.

Тренировка для продвинутых бегунов по лестнице

1. Спринт

Сущность этого упражнения в том, что ты не только быстро бежишь вверх, но и стараешься ступать не на каждую ступеньку, а пропускать по одной или две ступени. Можно добегать и на этаж выше.

2. Прыжки на одной ноге

Всё то же самое, что выше. Можно попробовать перепрыгивать через ступеньку.

3. Бег с высоким подниманием бедра боком

То же самое, что в первом пункте, но вся фишка в том, что ты поворачиваешься немного боком к лестнице и бежишь под углом. После ты возвращаешься на начало своего пути и продолжаешь делать упражнение, повернувшись другой стороной.

4. Смена ног

Лестница для такого упражнения идеальна. Помнишь, как ты делал это в школе или в универе? Ты скачешь то одной, то другой ногой по ступеням, меняя ноги, касаясь то опоры, то земли ступней. Продвинутые чуваки умудряются еще и двигаться вперед в этом упражнении.

5. Глубокие выпады

Как ты уже понял, это выпады, но с использованием лестницы. Делаешь шаг вперед через столько ступеней, через сколько сможешь. Тянешься, подтягиваешь другую ногу и тело к другой ноге. Потом делаешь выпад другой ногой, стараясь перешагивать через одинаковое количество ступеней. Отличная растяжка!

Этот комплекс также выполняется круговым методом, но это по желанию. Максимальная продолжительность тренировки — 20 минут, отдых между подходами — 1-2 минуты, между упражнениями — 30 секунд или 1 минута.

Бег по лестнице в подъезде для похудения – особенности занятий

Бег по лестнице считается верным средством снижения массы тела, корректировки фигуры. В течение часа на занятиях сжигается около 500 ккал. Это не означает, что необходимо тренироваться час непрерывно. Нагрузка может легко варьироваться и комбинироваться с разными видами упражнений, например силовыми. Но данное упражнение принадлежит к интенсивным видам нагрузок. Оно требует аккуратного подхода и подготовки.

Польза упражнения

Бег по лестнице позволяет бороться с лишним весом. Упражнение отличается простотой выполнения. Кроме того, человек имеет возможность увеличить нагрузку, ускорив темп. Во время бега по лестнице организм получает большую нагрузку, чем при беге по прямой. На фоне этого в организме происходят процессы, благотворно сказывающиеся на самочувствии человека:

  • укрепляется иммунная система, в результате человек меньше болеет простудными и другими нфекционными заболеваниями;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение;
  • мышечная ткань лучше насыщается кровью, интенсивней растет;
  • укрепляется опорно-двигательный аппарат;
  • исчезает целлюлит;
  • улучшается работы дыхательной системы.

Бег по лестнице делает фигуру стройнее

В результате регулярных подъемов и спусков по лестнице тренируется сердечно-сосудистая система, что благоприятно сказывается на АД (артериальном давлении).

Какие мышцы работают

Во время тренировочного процесса задействуются разные группы мышц:

  • икроножные, участвующие в поднятии корпуса;
  • ягодичные, стабилизирующие тело вертикально;
  • мышцы бедра, отвечающие за сгибание и разгибание коленей;
  • подвздошно-поясничные – поддерживают осанку при беге, влияют на подвижность таза;
  • межреберные, обеспечивающие движение грудной клетки при дыхании.

Во время бега нагрузку также получают мышцы плеч и шеи. В зависимости от того, куда движется человек, распределение нагрузки происходит по-разному. При движении вниз по лестнице работают голеностопные суставы и мышцы голени, при движении вверх по лестнице – мышцы бедра. Человек, занимающийся спортивной ходьбой и бегом по лестнице, выглядит стройным, имеет подтянутое, упругое тело.

Сколько калорий сжигается во время занятий

Спортивный бег по ступенькам относится к разновидностям кардиотренировок. Причем данное упражнение превосходит другие виды по энергозатратам. Количество сжигаемых килокалорий имеет прямую связь с продолжительностью тренировки.

  • за 5 минут бега сжигается 68 ккал;
  • за 10 минут – 137 ккал;
  • за 20 минут – 275 ккал;
  • за 60 минут – 500 ккал.

Трата энергии и килокалорий происходит как во время подъема, так и спуска. Получается, что занимаясь бегом вниз и вверх, можно похудеть.

Противопоказания 

Данный вид спорта полезен здоровым людям. Человеку, имеющему проблемы со здоровьем, он может принести вред, ухудшить самочувствие, вызвать обострение заболеваний. Спортивным бегом по лестнице противопоказано заниматься в следующих случаях:

  • в период обострения простуды, гриппа;
  • при искривлении позвоночника, при протрузиях дисков, грыжах;
  • при варикозном расширении вен;
  • при бронхиальной астме – противопоказано бегать во время обострения, в период ремиссии можно подниматься пешком вверх и вниз;
  • при повышенном АД;
  • при сердечных патологиях;
  • при сосудистых заболеваниях.

При плохом самочувствии рекомендуется облегчить нагрузку, привычные тренировки заменить на быструю ходьбу по парку. Если в ходе занятий возникла болезненность в ногах или сердце, лучше прекратить тренировочный процесс. Если в следующий раз дискомфорт вернулся, обратитесь к врачу, посоветуйтесь о целесообразности бега по лестнице и возможности его замены на другие виды спорта. Необходимо точно рассчитать нагрузку, слишком активные занятия могут вызвать потемнение в глазах, головокружение.

Не рекомендован бег по лестнице в подъезде людям, которые ранее перенесли травмы костей и суставов нижних конечностей, бурситы

Особенности проведения тренировок

Для похудения продолжительность занятий должна быть не менее 45 минут, поскольку сжигание жира начинается с 30-й минуты тренировочного процесса. Но важно не навредить, правильно рассчитать свои возможности и готовность организма к данной нагрузке. В этом поможет простой тест: пробегите 3–4 лестничных пролета, после чего измерьте пульс. В норме сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту. Если показатели выше, снизьте темп. Возможно чередование пробежки с ходьбой.

Получить пользу от тренировок можно при соблюдении следующих правил:

  • Перед началом тренировки сделайте стандартную разминку, повороты туловища, приседания, взмахи руками. Перед бегом пройдите два-три пролета обычным шагом. Разминка позволяет избежать травмирования.
  • Проводите занятия от двух до трех раз в неделю. Начинайте бегать с 20 минут. При хорошем самочувствии постепенно, с каждым занятием, увеличивайте время до 60 минут.
  • Если тяжело дается подъем бегом, можно сделать небольшое упрощение. Пробегите вверх два-три этажа. Спуск пройдите шагом. Отдыхать после подъема не рекомендуется. После спуска идет передышка не более двух минут, в ходе которой продолжайте движение. Сделайте три подхода.

Бег по лестнице довольно однообразен. Меняйте количество подходов, постепенно наращивайте скорость. Если есть желание, можно работать над укреплением не только нижней части тела, но и верхней. Воспользуйтесь утяжелением – гантелями по одному или два килограмма, которые можно положить в рюкзак. Для дополнительной нагрузки на ноги наденьте утяжелители.

Заниматься необходимо в удобных кроссовках, чтобы исключить травмирование голеностопа.

Во время тренировочного процесса дышите носом. Если возникает ощущение нехватки воздуха, то уменьшите скорость бега и продолжительность занятий. Выбрать наиболее подходящий темп и длительность тренировки поможет собственное самочувствие. При малейшем дискомфорте, покалывании в боку снижайте интенсивность нагрузки.

Перед началом бега по лестнице сделайте разминку

Общие рекомендации 

Получить максимальную пользу от занятий помогут следующие рекомендации:

  • Важно проводить занятия регулярно. Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, не допускайте перерывов.
  • Не перегружайтесь: таким образом можно потерять стремление к продолжению тренировок.
  • Не следует пропускать ступеньки. Нагрузка увеличивается в том случае, если во время подъема человек наступает на каждую ступеньку. Если же бегать через 1–2 ступеньки, то будут больше работать мышцы бедра и ягодиц.
  • Необходимо следить за осанкой, не сутулиться. В противном случае возрастает нагрузка на позвонки.
  • Нельзя держаться за поручни.
  • Подберите удобную, легкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движений, чтобы она не мешала свободному дыханию.
  • Подберите удобную, комфортную обувь. Кроссовки должны надежно фиксировать ноги, сглаживать удары во время бега. Выбирайте обувь с мягкой рифленой подошвой.
  • Занимаясь спортивным бегом, важно контролировать рацион питания. Питайтесь правильно, ешьте больше свежих фруктов, овощей. Сведите к минимуму употребление высококалорийных продуктов.

При помощи регулярных занятий можно быстро, в течение двух-трех месяцев, подтянуть бедра, подкачать пресс, улучшить функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Регулярные упражнения в подъезде заменяют занятия в тренажерном зале или парке. Отказавшись от лифта, можно улучшить физическое состояние и сбросить лишний вес.

Также интересно почитать: правильное питание для похудения

Видео

Можно ли похудеть бегая по лестнице каждый день

можно ли похудеть бегая по лестнице каждый день

Эффективность бега по лестнице, советы и противопоказания, план тренировок. Сколько калорий сжигается во время пробежки.  Темп следует наращивать постепенно. Вначале рекомендуются двадцатиминутные тренировки, затем можно увеличить продолжительность пробежки до получаса. Каждый день тренироваться не нужно – запланируйте пробежки еженедельно. По статистике жир сжигается уже на тридцатой минуте упражнения.

Тут главное – преодолеть начальные сложности. Вниз первые дни можно спускаться пешком, что предоставит дополнительную передышку. Для новичков план тренировок может выглядеть следующим образом: Первый день. соблюдая пп, можно. только не бегайте: обычные подъемы по лестнице, через лесенку, через 2 лесенки, спустились, поднялись еще раз, начните с минут, потом увеличивайте круги, не менее 40 мин.

Бонус попа крепче станет, особенно если упор на пяточку делать при подъеме; как адаптируетесь, можно добавить бег через раз, 1 круг пробежали, спустились, поднялись медленно, и т.д., можно делать приседания (поднялись.  Спасибо за обращение! Проверим в течение одного рабочего дня. Чтобы узнать о решении дождитесь обратной связи или обратитесь в техподдержку: +7() Бег по лестнице способствует ускоренному сжиганию калорий, тренирует спину, ягодицы, бедра и голень. Программа для бега по ступеням на 3 и 5 дней.  Разновидности бега.

Бегать можно наступая на каждую ступень или через ступени. Если целью тренировки является максимальное сжигание калорий, тогда хорошо подойдет первый вариант без пропуска ступеней.  В течение недели обязательно должны быть дни отдыха, но их количество не должно превышать 2 суток.

Оптимальным режимом тренировки будет забегание на верхнюю точку с максимальной интенсивностью, а спуск медленно пешком. В дальнейшем можно попробовать более быстрый, но аккуратный спуск. Бег по лестнице для похудения – воздействие на организм, преимущества и недостатки, противопоказания. Рекомендации к занятиям, планы тренировок.  Помогает ли бег по ступенькам похудеть?

Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий.  Бегать по лестнице с гантелями в руках.

Вес каждой – кг. Это усилит нагрузку на ноги и укрепит верхнюю часть тела. Для похудения очень полезны физические упражнения, в том числе – бег. Этот вид спорта удобен тем, что можно заниматься прямо в подъезде: регулярные пробежки по ступенькам лестницы благотворно влияют на организм.  Выше ноги, шире шаг: бег по лестнице в подъезде для похудения.

Как заниматься эффективно и безопасно? Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело. Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером. А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер.

Техника бега по лестнице. Бегать можно в своем подъезде, главное, чтобы он не был сильно прокурен или пропитан «ароматами» из мусоропровода. Если бегать в подъезде не представляется возможным, придется подыскать подходящее место на улице, где имеются лестничные подъемы – например, на стадионах.  Можно пробегать каждый день по 30 минут, а можно делать пробежки по часу, но через день.  Бег по лестнице – достаточно однообразное занятие.

Организм устроен так, что он быстро адаптируется к нагрузкам и перестает развивать группы мышц. Чтобы тренировки не вызывали скуки, рекомендуется почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок. Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий.  Как правильно бегать по лестнице для похудения. Заниматься спортом и быть в прекрасной физической форме — мечта многих людей.

Однако далеко не каждый может позволить себе приобрести абонемент в спортзал, а условия для самостоятельных тренировок не всегда соответствуют желаемым.  Особенно удобным бег по лестнице может стать для молодых мам, у которых нет времени или возможности приводить себя в форму в спортзале. Сейчас нет возможности ходить в тренажерку, скажите,возможно ли похудеть,бегая ежедневно кроме выходных по лестнице в подьезде наверх и вниз в течение часа?

Я студентка, ни лишних денег ни времени почти нет. Ну конечно при условии не наедаться)). следующая тема». регистрация». все темы. главная.

Похожее:

  • Похудеть при приеме гормональных контрацептивов
  • Как похудеть при г в
  • Какой корень помогает похудеть
  • Как похудеть без запора
  • Похудеть хорошо на гречке отзывы
  • Похудеть с джиллиан майклз

    • Как скоро вы увидите результаты похудания при подъеме по лестнице для выполнения упражнений? | Live Healthy

    Автор: Николь Вулкан Обновлено 29 апреля 2019 г.

    Перед тем, как приступить к тренировке по лестнице и снижению веса, вам может быть интересно, как быстро вы увидите результаты. Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов. Люди, которые в настоящее время имеют избыточный вес или вообще не занимаются спортом, вероятно, увидят самые впечатляющие результаты от новой энергичной тренировки, возможно, даже сбросив более нескольких фунтов в течение недели.В целом, поднимаясь по лестнице для упражнений — в сочетании со здоровой диетой — ожидайте некоторой потери веса в течение двух-четырех недель.

    Подсказка

    Если вы новичок в упражнениях, вы, вероятно, заметите некоторую потерю веса сразу же, когда начнете упражнения по лестнице. Однако если вы ветеран физических упражнений, потеря веса обычно занимает больше времени.

    Учитывайте время и интенсивность

    Время и интенсивность являются ключевыми элементами для похудения; чем больше времени вы проводите и чем больше вы работаете, тем быстрее вы сжигаете калории, что приводит к потере веса.Создайте дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. В то время как регулярные тренировки по лестнице относительно быстро сжигают калории, подъем по лестнице не дает вам «зеленый свет» потреблять высококалорийные блюда. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день, а затем отслеживайте ежедневное потребление пищи с помощью приложения или веб-сайта для отслеживания калорий, чтобы убедиться, что вы не превышаете рекомендуемое количество калорий.

    Попробуйте тренировку для начинающих

    Как новичок, вы не должны делать слишком много слишком быстро, иначе вы рискуете получить травму или выгорать.Стремитесь к умеренному распорядку: 30 минут подъема по лестнице три дня в неделю. Если это даже слишком много, стремитесь к 15 минутам за раз. По данным Harvard Health Publications, если вы используете тренажер для подъема по лестнице в течение 30 минут и весите 185 фунтов, вы можете рассчитывать сжечь около 266 калорий. Более тяжелые люди будут сжигать больше калорий; более легкие люди будут сжигать меньше. Если вы поднимаетесь по настоящей лестнице, рассчитывайте сжечь примерно такое же количество калорий. В любом случае, с этим 30-минутным трижды еженедельным планом и без изменений диеты, вы можете ожидать, что потеряете 1 фунт после примерно 13 занятий или примерно четырех недель.

    Сделайте это жестче

    После того, как вы наберете базовый уровень физической подготовки за несколько недель, вы, вероятно, будете готовы начать добавлять больше времени в свой распорядок и начать выполнять тренировки чаще. Добавьте время и попробуйте подниматься по лестнице в течение 60 минут четыре дня в неделю. Каждое 60-минутное занятие может сжигать примерно 532 калории за занятие, что соответствует примерно 2218 калориям, сжигаемым за неделю. При таком темпе вы сможете сжечь около фунта за полторы недели. Сделайте тренировки еще более интенсивными, пропуская шаги или чередуя бег трусцой и ходьбу.

    Проверьте свою диету

    Если вы надеетесь на более быстрые результаты, вам придется поднять ставки, потребляя меньше калорий. Допустим, вы делаете 60-минутную тренировку четыре дня в неделю, а затем сокращаете примерно на 200 калорий из своего ежедневного потребления. Это может помочь вам сократить примерно 3528 калорий в неделю, а это означает, что вы можете терять около одного фунта в неделю. Согласно MayoClinic.com, здоровая потеря веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Сократите калории, заменив углеводы большим количеством фруктов и овощей, исключив сладости, алкоголь и газированные напитки или уменьшив размер порций.

    Я поднималась по лестнице ежедневно в течение недели, чтобы сбросить карантинный вес, и это сработало!

    Блокировка, безусловно, заставила меня понять, что тренажерный зал и модное оборудование не были необходимыми предпосылками для похудания.

    Несколько лет назад я читал о поп-звезде Мадонне, которой тогда было 50, о том, как она поднималась по лестнице отелей, в которых останавливалась, путешествуя по всему миру. Возможно, в то время эта практика была ее способом восполнить абсолютную нехватку времени, из-за которой у нее не было шансов на полноценную тренировку.

    Почти десять лет спустя совет Мадонны оказался для меня идеальным jugaad . Однако на этот раз это было не для того, чтобы восполнить недостаток времени. Фактически, это казалось единственным способом тренироваться дома — учитывая, что тренажерные залы были закрыты из-за пандемии COVID-19.

    Почему я начал «подниматься по лестнице», вам интересно?
    Конечно, нет недостатка в фитнес-блогерах, инструкторах и тренерах, которые проводят бесплатные или платные тренировки в Интернете.Также на YouTube нет недостатка в тренировках по зумбе, танцам или болливуду, которые обещают вам отличные результаты.

    Но очень не хватает терпения, чтобы сначала найти бодрящее видео, а затем еще более серьезный недостаток силы воли, чтобы завершить 40-минутную тренировку, стоя перед экраном телевизора. Дефо, не в моем стиле!

    Однако с выпирающим животом и увеличивающимся подбородком — благодаря всем карантинным экспериментам по приготовлению пищи и скучным перекусам — я знал, что должен что-то делать.Очевидно, это что-то должно было приспосабливаться к моему отсутствию терпения и интереса, чтобы оно могло длиться долго.

    Введите: Подъем по лестнице
    Люди, заботящиеся о фитнесе, говорят о том, что нужно все время отказываться от лифта и подниматься по лестнице. Но люди вроде меня, которым буквально нужен толчок, чтобы контролировать свой постоянно увеличивающийся размер талии, попросят вас прибегнуть к его высокоинтенсивной версии.

    Подъем по лестнице — лучшая тренировка, которую вы можете делать в дороге. Изображение предоставлено Shutterstock.

    По крайней мере, так я и сделал. Две минуты быстрого подъема и спуска по лестнице моего трехэтажного здания, затем двухминутный отдых, чтобы немного отдышаться, а затем снова возвращение к работе, пока я не завершил несколько раундов.

    В первый день я начал с трех раундов подъема по лестнице и к концу недели мне удалось заставить себя закончить семь раундов за 10-15 минут.

    Итак, если вы уже аплодируете моей стойкости за такой короткий промежуток времени, я хотел бы признаться, что на самом деле именно моя жадность заставила меня выйти за пределы своих возможностей. После трех дней упорного 10-минутного подъема по лестнице я заметил, что мой живот стал более плоским.

    Теперь вы можете винить в этом мою естественную склонность сначала терять сантиметры от верхней части тела, а также тот факт, что мое тело действительно хорошо отреагировало на высокоинтенсивную физическую активность после нескольких дней сидячего, карантинного образа жизни — но, Лестничное восхождение определенно работало для меня.Очевидно, я поддержал это и чистой пищей для более быстрых результатов.

    Короткий, четкий и эффективный: подъем по лестнице — это научно обоснованный способ похудеть.
    Дамы, если вы думаете, что я слишком доверяю подъему по лестнице, вы должны знать, что несколько исследований, в том числе одно опубликовано в Корейский журнал спортивной медицины подробно рассказал о преимуществах подъема по лестнице для снижения веса.

    Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде и беговая дорожка. Изображение предоставлено: Shutterstock

    Тот факт, что выполнение этого упражнения на более высокой скорости заставляет вас дышать тяжелее, означает, что это заставляет ваше сердце биться сильнее, как и в случае любого другого кардиоупражнения, и, таким образом, заставляет вас сжигать больше калорий.

    Не говоря уже о том, что именно по этой причине подъем по лестнице может укрепить здоровье вашего сердца. Кроме того, потоотделение и кровообращение могут сделать вашу кожу сияющей. А использование мышц ног и ступней во время этой тренировки может улучшить тонус и сделать нижнюю часть тела сильнее.

    Но имейте это в виду.
    Подъем по лестнице — это развлечение и игра, однако, если вы уже страдаете травмой колена или проблемой, вы должны избегать этого, поскольку это может оказать дополнительное давление на ваше колено и повредить его.

    Также послушайте:

    Более того, вы должны придерживаться правильной стойки при подъеме по лестнице, что подразумевает сохранение равновесия.Итак, если вы новичок в этом, вы, вероятно, можете начать с медленного подъема по лестнице, а затем постепенно увеличивать интенсивность, когда вы научитесь это делать.

    Восхождение по лестнице — одно из лучших упражнений

    Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов утомляет вас? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощениями, но при подъеме на пару пролетов шагов это кажется совершенно другой тренировкой?

    Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости и реальной силе и выносливости.

    Подъем по лестнице — одно из лучших упражнений, когда дело доходит до чистого сжигания жира, укрепления нижней части тела, тонизирования ягодиц, бедер, икр, потери дюймов от этих любимых ручек и живота и создания отличного пресса. Наряду с этими преимуществами он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе.

    1. Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
    2. Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее нас заставляют работать и тем больше калорий мы сжигаем.
    3. Это относительно интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым может значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему.
    4. Он помогает укрепить и придать форму нашим наиболее распространенным проблемным зонам, таким как икры, бедра, ягодицы и живот.
    5. Это очень эффективный способ сжигания максимального количества калорий, и он отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для тренировок.
    6. Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, прыжки с трамплина и силовые тренировки, для достижения максимальных результатов, а в тренировки по лестнице легко встроить прогресс.
    7. Это может сделать практически любой человек, независимо от уровня подготовки.
    8. Поскольку это весовая нагрузка, она способствует укреплению костей.
    9. Он имеет низкую ударную нагрузку и безопасен для колен (при условии использования правильной техники и отсутствия ранее существовавших условий).

    В сфере упражнений качество превыше количества. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.

    Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

    Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за 1 час бега или ходьбы, плюс это бросает вызов вашему телу.

    Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. По мере того, как вы поправляетесь, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

    В двух словах —

    Сжигает больше калорий:
    Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц, чтобы многократно поднимать вес тела, шаг за шагом.
    Таким образом, использование мышц для удержания собственного веса намного важнее, чем бег по сравнению с бегом.

    Максимизирует ваши кардио нагрузки:
    Он также немедленно повышает частоту сердечных сокращений, что максимизирует ваши кардио-преимущества.

    Увеличивает силу основных мышц:
    Подъем по лестнице — отличный способ укрепить свои основные мышцы.

    Тонизирует и лепит ваше тело:
    Он также задействует все основные мышцы нижней части тела — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым лучше тонизирует ваше тело.

    Тренировка с низким уровнем воздействия:
    В идеале, вам не нужно потеть, поднимаясь по лестнице.Всего несколько ступенек каждый день обеспечат вам хорошую тренировку.

    Безопасность превыше всего: Никогда не спускайтесь по лестнице, будьте уверены во время подъема и при необходимости делайте перерыв.

    Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя лучше, моложе, сильнее и стройнее.

    Бег по лестнице — один из самых быстрых способов сжечь калории

    Некоторым из нас идея бегать вверх и вниз по лестнице (специально!) Кажется немного странной.В конце концов, мы годами использовали эскалаторы, траволаторы и лифты, чтобы сделать за нас тяжелую работу.

    Но если вы пытаетесь похудеть , а также пытаетесь выполнить рекомендованные 10 000 шагов в день, это УДИВИТЕЛЬНЫЙ способ сжечь калории.

    Например, человек весом 75 кг сожжет 340 калорий, бегая вверх и вниз по лестнице в течение 20 минут.

    Бег по лестнице повышает пульс, а также тонизирует мышцы ног, бедер и ягодиц.

    Для этого вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование дома. Подъем по лестнице бесплатный — и везде лестницы!

    Многие люди находят идею с лестницей немного пугающей. Это нормально. Как и любое новое упражнение, поначалу может быть немного сложно привести вашу голову в правильное состояние.

    Имея это в виду, мы составили руководство, чтобы шаг за шагом приступить к бегу по лестнице.

    1. Как начать

    Хотите знать, как лучше всего начать бег по лестнице? Вы догадались — взбежав по лестнице.Необязательно быть мастером бега или одаренным кросс-тренером.

    2. Разминка

    Вместо того, чтобы начинать тренировку на лестнице, начните с короткой 5-минутной прогулки по твердой земле, чтобы разогреться. Затем выполните 10 прыжков звездой, 10 отжиманий и 10 отжиманий. Вам должно быть тепло и вы готовы к работе.

    3. Начинайте медленно

    Как и любое кардио-упражнение, не рекомендуется переходить с 0 до 100 лестничных пролетов за первое занятие.Вам нужно дать своему телу время, чтобы привыкнуть к этому (и вы можете почувствовать небольшую боль на следующий день после первых нескольких тренировок на лестнице). Вы будете задействовать мышцы, которых обычно не делаете. Итак, после разминки сделайте легкий шаг вверх и вниз по лестнице в течение пяти минут.

    4. Постепенно наращивайте

    Для первого занятия после разминки начните ходить вверх и вниз по лестнице в умеренном темпе в течение 10 минут. Посмотри, как это происходит. В следующий раз сделайте пробежку 10 минут.Оттуда вы можете выбрать свои собственные шаги для наращивания, например, бег трусцой 15 минут, затем бег трусцой 20 минут. Или вы можете предпочесть цикл из 1 минуты бега трусцой и 1 минуты ходьбы. Что приводит нас к…

    5. Найдите интенсивность, которая вам подходит

    Некоторым из вас может быть более чем комфортно бегать трусцой на протяжении всего пути, тогда как другим, возможно, придется смешивать бег трусцой с ходьбой. Некоторые люди могут быть счастливы подниматься по лестнице по две за раз. В любом случае, вам нужно найти уровень, который вам подходит.Нельзя сказать, что это должно быть легко — это далеко не так. Вы должны задыхаться, и вам будет трудно поддерживать разговор, если вы хотите сжигать калории. Только будьте осторожны, не давите на себя слишком сильно, это может привести к травме.

    6. Наденьте правильную обувь

    Пара правильно подогнанной обуви, вероятно, единственное необходимое оборудование для бега по лестнице. Вы будете оказывать давление на ступни и лодыжки, поэтому они должны иметь хорошую опору, чтобы избежать травм и падений.

    7. Помните, что вы можете разделить его на

    Если у вас нет времени на упражнения, вы всегда можете разбить тренировку на более удобные для выполнения части. Например, вы можете провести 10 минут дома утром, пока дети завтракают. Тогда вы можете найти 10 минут днем ​​возле парка. Дополнительные упражнения по-прежнему очень полезны для похудания, поэтому не думайте, что вы не сможете делать это постепенно.

    8.Делайте это регулярно

    Следующая часть совета — продолжать делать это! Как только вы начнете, вы можете совершить два занятия по лестнице в неделю. Или, возможно, вы можете посвятить 10 минут бегу по лестнице в день. В любом случае, запланируйте это, и вы обнаружите, что со временем вы к этому привыкнете и сможете работать усерднее или дольше.

    9. Не забудьте остыть

    В конце тренировки сделайте еще одну прогулку по земле в течение 5–10 минут, чтобы остыть.Затем сделайте растяжку квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Это поможет уменьшить болезненность на следующий день.

    Восстановите уверенность в своем теле с помощью наших легких тренировок для занятых мам

    Хотите изменить вес ребенка, но чувствуете, что у вас НЕТ ВРЕМЕНИ, чтобы заниматься спортом и правильно питаться? Вот где вам может помочь программа «Здоровая мумия» «28-дневная программа похудания» от The Healthy Mummy.

    Наша задача:

    • 28 дней занятий дома (тренажерный зал не нужен) — с видеоинструкцией
    • Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью
    • Упражнения для занятых мам — до 30 минут
    • Challenge сочетает в себе упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
    • Подходит для уровня подготовки от начального до продвинутого.
    • Дом для тысяч ЛЕГКИХ рецептов.

    Чтобы узнать больше о 28-дневном конкурсе по снижению веса , щелкните здесь .

    5 преимуществ, которые вы можете получить, поднимаясь по лестнице каждый день — Health News, Firstpost

    Если вы хотите оставаться в форме или похудеть, ежедневная физическая активность имеет первостепенное значение. Те, кто ведет малоподвижный образ жизни с минимумом упражнений, подвержены повышенному риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний, а также других проблем со здоровьем.Регулярные упражнения необходимы, но многим людям сложно выбрать занятие и выделить для него время.

    Для большинства видов упражнений и занятий спортом требуется оборудование, будь то теннисная ракетка или кроссовки. Конечно, вы можете записаться в тренажерный зал, но для этого потребуются целеустремленность, мотивация, а также хороший тренер. И хотя все эти занятия могут показаться не вашей чашкой чая, есть один вид упражнений, который очень полезен и требует от вас очень мало — подъем по лестнице.

    Репрезентативное изображение. Изображение Free-Photos с сайта Pixabay.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports в 2019 году, подъем по лестнице — это легкодоступный вид физической активности, не требующий специальной подготовки или оборудования. Исследование также показало, что подъем по лестнице потребляет в 8-10 раз больше энергии, чем состояние покоя, и его следует использовать в качестве инициативы общественного здравоохранения во всем мире.

    По сравнению с бегом и ходьбой подъем по лестнице сжигает намного больше калорий.Он задействует все мышцы живота, стимулирует все внутренние органы, активирует позвоночник и снижает риск травм коленей, ног и лодыжек. Более того, подниматься по лестнице можно в любое время года.

    Вот некоторые из преимуществ ежедневного подъема по лестнице:

    1. Помогает похудеть

    Подъем по лестнице в течение часа — это очень интенсивная форма упражнений, имеющая огромные аэробные преимущества. Вы можете потерять около 0.17 калорий при подъеме и 0,05 калорий при спуске на одну ступеньку. Таким образом, если вы поднимаетесь по лестнице хотя бы на полчаса каждый день, вы обязательно сожжете достаточно калорий и постепенно похудеете. Важно отметить, что скорость сжигания калорий выше при подъеме по лестнице по сравнению с другими видами деятельности, такими как ходьба или бег.

    2. Улучшает здоровье сердца

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Preventive Medicine в 2000 году, подъем по лестнице может повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина в крови и улучшить кровообращение в организме.Таким образом, исследование рекомендует подниматься по лестнице, поскольку это хороший способ улучшить здоровье сердца и предотвратить сердечные заболевания.

    3. Увеличивает мышечную силу

    Подъем по лестнице — это вертикальное упражнение, при котором вы отталкиваетесь, чтобы поднять все тело вверх по лестнице. Этот тип упражнений может увеличить силу мышц ног, бедер и бедер, а также тонизировать мышцы живота. Подъем по лестнице также может помочь нарастить мышечную массу в нижней части тела.

    4.Повышает выносливость

    Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте в 2014 году, показывает, что за счет улучшения нервно-мышечной и кардиореспираторной деятельности в организме подъем по лестнице может улучшить походку, равновесие и выносливость. Помимо улучшения общей физической формы, это упражнение также помогает снизить риск падения и снижает нагрузку на другие повседневные дела.

    5. Улучшает психическое здоровье

    Известно, что все виды упражнений помогают организму вырабатывать больше эндорфинов, что помогает вам чувствовать себя хорошо.Подъем по лестнице делает то же самое, а также помогает лучше регулировать режим сна. В сочетании с наращиванием силы и выносливости и дополнительным преимуществом здоровой потери веса они обязательно улучшат вашу самооценку и уровень уверенности, а также сделают вас счастливыми.

    Очень важно помнить, что, хотя ежедневный подъем по лестнице возможен, доступен и не требует долгих усилий, в идеале вам не следует делать это на каблуках или в обуви, которая ухудшает ваше равновесие.Одевайтесь удобно, носите удобную обувь и поднимайтесь по лестнице, чтобы поправить здоровье.

    Дополнительные советы см. В нашей статье о Составных упражнениях: преимущества, типы и шаги .

    Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

    Как сделать шаг на пути к похудению?

    калорий, сжигаемых за один лестничный пролет

    Сжигание калорий — важный компонент любого процесса похудания.Независимо от того, какие продукты вы едите или как часто тренируетесь, если вы не сжигаете больше, чем потребляете, эти надоедливые килограммы не исчезнут. Хотя тренировки и диета — это два наиболее часто упоминаемых способа гарантировать эффективное похудание, существуют различные маленькие уловки и хитрости, которые ускоряют процесс похудения. Один из таких лайфхаков — каждый раз пользоваться лестницей, а не лифтом.

    Сколько калорий сжигается за один лестничный пролет? Имеет ли это существенное или незначительное значение для вашего успеха в похудании? Прочтите эту статью, чтобы рассчитать количество калорий, сжигаемых на один лестничный пролет при беге или медленном подъеме, с учетом вашего текущего веса.

    Израсходованные калории при подъеме по лестнице: МЕТ

    Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных на один лестничный пролет, сначала нужно знать, что такое МЕТ. МЕТ или метаболический эквивалент задачи определяется тем, сколько энергии ваше тело использует во время выполнения определенной физической активности. Этот номер стандартизирован, поэтому его могут эффективно использовать разные люди. С помощью такого метода также намного проще сравнивать разные типы упражнений друг с другом.Один МЕТ определяется либо как 1 ккал на кг массы тела в час и приблизительно эквивалентен энергии, которую вы тратите в состоянии покоя, либо в форме поглощения кислорода, где 1 МЕТ равен 3,5 мл на кг в минуту (1).

    Вот некоторые обычные виды деятельности и их номера MET для справки (3):

    • Медленная ходьба, скорость менее 2 миль / ч — 2,0 MET
    • Озеленение, свет — 2,0 МЕТ
    • Генеральная уборка дома — 3.0 МЕТ
    • Быстрая ходьба, 3 мили в час — 3,3 MET
    • Тяжелые садовые работы или садоводство — 4.0 НДПИ
    • Езда на велосипеде, повседневная, скорость менее 10 миль / ч — 4,0 MET
    • Танцы (балет или модерн) — 4.8 MET
    • Велосипед, 10–16 миль / ч — 6–10 MET

    Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице? В среднем НДПИ за подъем по лестнице составляет 4,0.

    Это среднее число, но оно вдвое выше, чем при ходьбе или стоянии. Это означает, что подъем по лестнице действительно помогает сжечь больше калорий, растопить лишние килограммы и повысить тонус. Хотите узнать точное число? Рассчитайте ниже.

    Подробнее: Как ходьба может пригодиться, если вы хотите похудеть

    Shutterstock

    Калькулятор, израсходованный на один лестничный пролет калорий

    Формула для расчета количества сожженных калорий на один лестничный пролет очень проста:

    Сожженные калории = МЕТ x Вес (кг) x Время (часы)

    Вам уже известен НДПИ для подъема по лестнице, поэтому вам просто нужно набрать свой вес и время, потраченное на подъем по лестнице.

    Во-первых, вам нужно перевести свой вес в килограммы: 1 фунт равен 0,453592 кг.

    Итак, если ваш вес составляет 170 фунтов, вам просто нужно сделать следующее:

    170 x 0,453592 = 77 кг.

    Теперь вам нужно время, потраченное во время занятия. Это число гораздо практичнее использовать, чем лестничный марш, поскольку количество ступенек в разных маршах может сильно различаться.

    В среднем, подъем по 13 ступеням занимает около 8 секунд.

    8 секунд = 8/60 минуты = 0,13 минуты = 0,13 / 60 часа = 0,002222 часа.

    Наконец, вы можете вычислить ответ:

    Сожженных калорий = MET (4) x Вес (77 кг) x Время (0,00222 часа) = 0,68 калории.

    Итак, вы тратите от 0,5 до одной калории, поднимаясь на один лестничный пролет. Выглядит немного, но это всего 8 секунд. И это в 4 раза больше, чем вы бы сожгли, просто сидя на диване и просматривая социальные сети.

    Shutterstock

    Помогает ли беговая лестница сжигать калории?

    Сжигание большего количества калорий во время бега, а не при ходьбе по лестнице не должно быть сюрпризом.

    Вот список с указанием количества сожженных калорий при беге по лестнице, а также о некоторых других подобных действиях (5):

    • Вы сжигаете 5 калорий в минуту, медленно поднимаясь по лестнице.
    • Вы сжигаете 11 калорий в минуту, поднимаясь по лестнице в быстром темпе.
    • При подъеме по лестнице или беговой дорожке сжигается 11 калорий в минуту.
    • Вы сжигаете 19 калорий в минуту, если поднимаетесь по лестнице.

    Сколько калорий сжигается при спуске по лестнице? Вы сжигаете 4 калории в минуту, идя по лестнице, что примерно так же, как при ходьбе по ровной поверхности.

    Вы сжигаете всего 1,6 калории в минуту, стоя на эскалаторе или в лифте.

    Итак, как вы можете ясно видеть, количество сожженных калорий при беге по лестнице значительно выше, чем при ходьбе.

    ]]>

    Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

    Shutterstock

    Преимущества подъема по лестнице

    Сжигаемые вами калории — лишь одно из преимуществ подъема по лестнице.

    Подъем по лестнице улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и здоровье легких, снизит «плохой» холестерин ЛПНП и увеличит «хороший» холестерин ЛПВП. Более низкий уровень холестерина ЛПНП связан со снижением риска сердечного приступа, инсульта и даже появления морщин (2).

    Подъем по лестнице увеличивает силу вашего тела. Поднимаясь по лестнице, вы должны использовать мышцы ног, чтобы подтянуться. Вы будете тренировать квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и кора, поднимаясь по лестнице (6).

    Наконец, подъем по лестнице бросает вызов вашим аэробным и анаэробным системам. Регулярное восхождение по лестнице может улучшить выносливость и спринтерские результаты у конкурентоспособных спортсменов, таких как бегуны, пловцы и велосипедисты (6).

    Как увеличить количество сжигаемых калорий за один лестничный пролет?

    Как вы уже знаете, один из вариантов — это бег, а не подъем. Вот еще несколько советов, которые помогут воспользоваться всеми преимуществами подъема по лестнице (4):

    • Легкой рукой держаться за перила

    Легкая рука на перилах не ослабит вашей работы.Вместо этого это очень помогает, особенно если вы хотите увеличить скорость. Кроме того, если вы поднимаетесь по лестнице за перила, вы получаете своего рода тренировку для верхней части тела. Некоторые люди, выполняющие сложные тренировки по лестнице, подтягиваются за перила, чтобы двигаться быстрее и снять напряжение с ног.

    Shutterstock

    Поднимаясь на две ступеньки за раз, мышцы ног и ягодиц становятся более напряженными и сложными, а также сжигаются больше калорий. Тем не менее, вы должны быть осторожны с двойным лазанием, если у вас проблемы с коленями, плохой баланс или короткие ноги.

    Да, ходьба по лестнице в среднем сжигает больше калорий, но ходьба вниз также имеет определенные преимущества. Фактически, это продуктивная форма «эксцентрического упражнения», при котором мышцы удлиняются за счет нагрузки, против которой они сокращаются. При спуске по лестнице передние мышцы бедра или квадрицепсы выполняют эксцентрические сокращения, чтобы поддерживать тело на каждой ступеньке, что улучшает функциональную форму.

    • Используйте подъемник по лестнице

    Использование подъемника по лестнице обычно снижает нагрузку на бедра, лодыжки и колени, чем при подъеме по лестнице, что может быть преимуществом в случае артрита или биомеханических проблем.Однако настоящая лестница, как правило, позволяет этим суставам растягиваться в более широком диапазоне движений, что является несомненным плюсом. Кроме того, поскольку это связано с более сильным воздействием, настоящий подъем по лестнице дает больше преимуществ для костной ткани. Короче говоря, если у вас нет особых ограничений, регулярное восхождение по лестнице более продуктивно.

    Заключение

    Подводя итог, вы получаете до двух калорий, сжигаемых на один лестничный пролет. Регулярный подъем по лестнице может помочь вам несколько ускорить процесс похудания.Однако простой подъем на 10-й этаж своей квартиры каждый вечер не принесет волшебных результатов. Вы должны придерживаться здорового питания и регулярно тренироваться, чтобы достичь желаемой формы. Просмотрите кето и вегетарианскую диету, чтобы узнать о планах полноценного питания. Кроме того, вы никогда не должны забывать о повышенном потреблении жидкости, особенно во время тяжелых физических нагрузок. Выпейте бутылку простой воды до и после тренировки, чтобы улучшить результаты.

    Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Научный отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности 2018 (2018, health.gov)
    2. калорий израсходовано при восхождении по лестнице (2019, livestrong.com)
    3. МЕТ-часов в эквиваленте различных физических нагрузок (2009, health.harvard.edu)
    4. Подъем по лестнице: как получить максимальную пользу (2018, berkeleywellness.com)
    5. Поднимитесь по лестнице, чтобы оставаться в форме и быть здоровым (2019, verywellfit.com)
    6. Каковы преимущества подъема по лестнице? (нет данных, livestrong.com)

    Сколько полетов нужно, чтобы подъем по лестнице считался тренировкой?

    Breadcrumb Trail Links

    1. Диета и фитнес

    То, что многие люди избегают лестниц в пользу менее утомительного варианта, такого как нажатие кнопки лифта, явно указывает на то, какие усилия для этого требуются.

    Автор статьи:

    Джилл Баркер • Специально для Montreal Gazette

    Дата публикации:

    20 октября 2019 г. • 25 сентября 2020 г. • 4 минуты чтения • Присоединяйтесь к разговору Возможность быстро и уверенно подниматься и спускаться по лестнице — это задача, достойная сохранения. Фото Аллена Макинниса / Montreal Gazette

    Postmedia может получать партнерскую комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам на этой странице.

    Содержание статьи

    Когда дело доходит до подъема по лестнице, нельзя отрицать, что 1776 ступенек в Си-Эн Тауэр представляют собой серьезную проблему.К счастью, большинство сотрудников не ожидают, что их сотрудники будут совершать 144 рейса каждое утро, даже если подъем по лестнице поощряется.

    Объявление

    Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

    Содержание статьи

    Итак, сколько полетов нужно, чтобы подъем по лестнице считался тренировкой? Большинство программ по охране здоровья на рабочем месте подчеркивают преимущества долгой игры, побуждая сотрудников регулярно выбирать лестницу, даже если это всего лишь один пролет.Если целью является улучшение здоровья и долголетие, исследование здоровья выпускников Гарварда показало, что выполнение 10-19 полетов в неделю (два-четыре полета в день) снижает риск смертности. И множество других исследований доказали, что постоянный выбор подъема по лестнице может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, равновесие, походку, артериальное давление, уровень глюкозы, холестерин и потерю веса.

    С чисто физиологической точки зрения, при использовании лестницы происходит много всего — особенно по сравнению с усилиями, связанными с подъемом на лифте или эскалаторе.Большинство мышц нижней части тела задействованы как при подъеме, так и при спуске по лестнице. Что касается сердца, то оно достаточно усердно работает на подъеме, чтобы квалифицировать его как тренировку с высокой интенсивностью, в то время как спуск по лестнице считается деятельностью со средней интенсивностью.

    Объявление

    Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

    Содержание статьи

    Но это не новость для тех, кто поднялся более чем на пару перелетов за раз.Рано начались тяжелые ноги и одышка. И если это не является достаточным доказательством его тренировочного потенциала, то, что так много людей избегают лестниц в пользу менее утомительного варианта, такого как нажатие кнопки лифта, является четким показателем того, какие усилия для этого требуются. Тем не менее, для тех, кто принимает сознательное решение путешествовать с этажа на этаж на собственном ходу, вознаграждение того стоит.

    1. Фитнес: есть много возможных причин смерти марафонцев, говорит кардиолог.

    2. Фитнес: позвольте комфорту определять ваш выбор кроссовок

    3. Фитнес: у кого больше всего сердце — у пловцов или бегунов?

    Какова цель для тех, кто надеется осознать пользу для здоровья и фитнеса от подъема по лестнице? Обзор исследования показывает, что 30–160 минут энергичного подъема по лестнице в неделю в течение 8–12 недель улучшат состояние сердечно-сосудистой системы.Но в соответствии с тенденцией к более коротким и более интенсивным тренировкам, исследовательская группа из Университета Макмастера набрала 24 студента университета для выполнения серии коротких и быстрых лестничных интервалов. Студенты поднимались по трем лестничным пролетам (60 ступенек) три раза в день с восстановлением от одного до четырех часов между схватками — протокол, который они следовали три дня в неделю в течение шести недель. Получив инструкции подниматься по лестнице по одной ступеньке как можно быстрее, используя перила по мере необходимости, альпинисты достигли пятипроцентного повышения аэробной формы.

    Объявление

    Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

    Содержание статьи

    Другое исследование подъема по лестнице, также проведенное исследовательской группой Университета Макмастера, включало два набора субъектов. Одна группа трижды выполнила 20-секундный подъем по лестнице (примерно на три-четыре этажа) с двухминутным восстановлением между каждым интервалом. Вторая группа выполнила 60-секундные серии многократных подъемов и спусков на один или два лестничных пролета, три раза с 60-секундным восстановлением между интервалами.Две группы выполняли свои тренировки три дня в неделю в течение шести недель.

    20-секундные и 60-секундные интервальные тренировки привели к аналогичной реакции сердечного ритма и улучшению физической формы, хотя испытуемые предпочитали повторяющиеся 20-секундные периоды подъема по лестнице вместо 60-секундных интервалов непрерывного подъема и спуска на одну или другую ступеньку. два полета. Они утверждали, что быстрые изменения направления дестабилизируют.

    Объявление

    Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

    Содержание статьи

    Исследования Макмастера расширяют возможности фитнеса для людей, которые ищут еще одну простую, доступную и эффективную по времени тренировку, которая поможет достичь своих еженедельных фитнес-целей. Но для ясности, мы не говорим о типе подъема по лестнице, который вы делаете в повседневной деловой одежде. Эти 10-минутные тренировки требуют уровня интенсивности, вызывающего потоотделение.

    Но не только возможность улучшить здоровье и физическую форму делает подъем по лестнице таким отличным вариантом тренировки.Подъем по лестнице — это функциональная повседневная задача, требующая равновесия и ловкости, и то и другое ухудшается по мере того, как складываются десятилетия. Умение быстро и уверенно подниматься и спускаться по лестнице — задача, которую стоит сохранить.

    Используйте дома или в офисе лестницу, выдерживающую подъем не менее 20 секунд (около 60 ступенек), или одинарный / двойной лестничный пролет, позволяющий быстро менять направление движения. Тогда используйте лестницу в те дни, когда время не на вашей стороне.Быстрая разминка, за которой следует три раза по 20 секунд или три раза по 60 секунд подъема по лестнице с коротким восстановлением (от одной до двух минут) между подходами, является отличной заменой для более традиционных тренировок. И когда вы думаете, что освоили лестницу на работе или дома, всегда есть CN Tower.

    Поделитесь этой статьей в своей социальной сети

      Реклама

      Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

      Подпишитесь, чтобы получать ежедневные заголовки новостей от Montreal Gazette, подразделения Postmedia Network Inc.

      Нажимая кнопку подписки, вы соглашаетесь на получение вышеуказанного информационного бюллетеня от Postmedia Network Inc. Вы можете отказаться от подписки в любое время, щелкнув ссылку для отказа от подписки внизу наших электронных писем. Postmedia Network Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

      Спасибо за регистрацию!

      Приветственное письмо уже готово. Если вы его не видите, проверьте папку нежелательной почты.

      Следующий выпуск Montreal Gazette Headline News скоро будет в вашем почтовом ящике.

      Комментарии

      Postmedia стремится поддерживать живой, но гражданский форум для обсуждения и поощрять всех читателей делиться своим мнением о наших статьях. На модерацию комментариев может потребоваться до часа, прежде чем они появятся на сайте.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *