Сколько бежать 5 км по времени: План питания на гонку от 5 км до ультрамарафона
План питания на гонку от 5 км до ультрамарафона
Одним из факторов, который мешает нам показать классный результат на какой-либо дистанции — это правильное питание, чтобы поддерживать нужный уровень интенсивности. В этой статье мы разберём, что необходимо есть и пить на каждой дистанции и как это помогает, а также покажем примеры планов питания.
5-10 км
Такие расстояния даже не самый подготовленный бегун преодолевает за 40-80 минут. Быстрые атлеты 5 км могут пробежать за 14-18 минут, а 10 км за 30-40 минут. Это значит, что запасов углеводов в организме хватит практически каждому и дополнительного потребления на дистанции не требуется. Речь идёт и о ежедневной пробежке, и о соревновательном беге. Но в жаркую погоду как подготовленным, так и начинающим бегунам будет очень необходимо поддержание водного баланса. Это поможет стабильно бежать с запланированной скоростью и исключать перегрев организма и вымывание солей.
Какие есть риски?
Обезвоживание.
В жаркую погоду оно может вызвать резкое физическое истощение. Основными признаками могут быть: повышенная температура тела, головная боль, слабость, обильное потоотделение, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.
Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки. Сколько? Если это ваша обычная тренировочная пробежка, то можно взять мягкую бутылочку до 0,5 л и при первом желании начать понемногу пить. Такого объёма хватит, чтобы ваша тренировка была комфортной.
Более серьезными рисками являются тепловой удар и гипонатриемия (когда уровень натрия в крови резко падает). Но они могут возникнуть лишь при долгой нагрузке без должного питья, обычно при беге свыше 3-4 часов.
Пример плана питания
Поддержание водного баланса с помощью воды или изотонического напитка выходит на первый план (0,5 л). Пары глотков примерно раз в 10 минут в жаркую погоду будет достаточно. В прохладную погоду можно пить меньше или не пить совсем.
Полумарафон (21 км)
Это самая популярная дистанция в мире шоссейного бега. Средний результат у любителей колеблется в районе 2-2,5 часов. Быстрые бегуны укладываются в час-полтора.
О питании на полумарафоне важно знать следующее. Углеводы будут ключевым источником энергии, но его не хватит на всю дистанцию. Значит нужно подкрепление извне. Самый удобный вариант, который легко взять с собой и быстро усвоится — энергетический гель. Перед гонкой обязательно попробуйте производителя и разные вкусы на длительных тренировках. Важно, чтобы кишечник хорошо реагировал на них.
Пример плана питания
На такой дистанции в час следует потреблять около 30-40 гр углеводов, это примерно 2 геля. В одном обычно содержится 20-23 гр углеводов. Если вы хотите пробежать полумарафон за 2 часа, значит вам нужно взять с собой 3 геля + 1 запасной. Пьём воду и изотонический напиток каждые 10-15 минут на пунктах питания или с помощью мягкой бутылочки с собой.
Марафон (42 км)
Яркая цель для любого бегуна.
И часто именно из-за отсутствия систематического питания бегуны не достигают своей цели.
На марафонской дистанции энергообеспечение происходит за счёт углеводов и жиров (особенно после часа бега). Но очевидно, что углеводы помогут нам быстрее получить энергию и поддерживать более высокий уровень интенсивности.
Пример плана питания
На марафоне повышается потребность в углеводах: увеличиваем количество до 50-60 гр в час (2-3 геля).
Можно пользоваться удобной схемой: 1 гель каждые 20-25 минут. Важно запомнить, что питаться надо начать с самых первых минут, то есть уже на 20-25 минуте съесть первый гель. Не на 5/10/15 км или когда захочется, а именно по времени!
Если вы хотите пробежать марафон за 4 часа, то план питания может выглядеть так:
25 мин — гель
50 мин — гель
1ч 15 мин — гель
1ч 40 мин — гель
2ч 05 мин — гель
2ч 30 мин — гель
2ч 55 мин — гель
3ч 20 мин — гель
3ч 40 мин — гель
Итого: 9 гелей + 1 запасной
Ультрамарафон
На сверхдлинных дистанциях правильный план питания и его реализация вообще выходит на первый план.
Давайте разбираться.
Водный баланс
На гонках свыше 4-5 часов количество потребляемой жидкости должно быть на уровне 0,8-1,2 литра в час. Лучше, если это будет не простая вода, а изотонический напиток/ минеральная вода. Их осмолярность ближе к крови, поэтому они будут быстрее и лучше усваиваться.
Также можно разбавлять солевые капсулы с водой для поддержания микроэлементов и электролитов. Интенсивное потоотделение в течении нескольких часов может нарушить баланс электролитов в организме и привести к гипонатриемии.
Углеводы
Едим примерно 50-60 грамм в виде глюкозы (гели), а также 10-20 грамм в виде фруктозы (мёд, например). Именно такое количество может комфортно усваиваться организмом. Также на длинных гонках для улучшения пищеварения можно использовать фрукты или фруктовые батончики — в них есть клетчатка.
Белки
Если гонка длится более 7-8 часов, то на каждые 3-4 часа бега нужно потреблять 10-20 гр белка, который быстро усвоит ваш организм.
Пример плана питания на гонку 7-8 часов
1 гель каждые 20-25 минут.
20 гр мёда в час
1-2 солевые капсулы в час
Фрукты на пунктах питания (арбуз, дыня, виноград). Употреблять в зависимости от усвоения конкретного фрукта.
Всю гонку регулярно пить воду с солевой капсулой, минералку, разбавленную колу, изотоник.
Самое важное: всё питание, которое вы планируете на забег, должно быть протестировано на длительных тренировках.
Статью подготовил Велимир Назарычев
Нормативы бега на 5 км — техника и время
Автор gto На чтение 6 мин Просмотров 45.6к.
В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха.
Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.
Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.
Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин
Нормативы бега на 5 км у мужчин | |||
Звания | |||
МСМК | МС | КМС | |
| 5 км стадион | 13. | 14.00.0 | 14.40.0 |
| 5 км | |||
Юношеские разряды (14-18 лет) | |||
I | II | III | |
| 5 км стадион | 15.30.0 | 16.35.0 | 17.45.0 |
| 5 км | 15.40.0 | 16.45.0 | 18.00.0 |
Юниорский разряды | |||
I | II | III | |
| 5 км стадион | 19.00.0 | 20.30.0 | |
| 5 км | 19.10.0 | 20.40.0 | |
27.0Женщины:
Нормативы бега на 5 км у женщин | |||
Звания | |||
МСМК | МС | КМС | |
| 5 км стадион | 15. | 16.10.0 | 17.00.0 |
| 5 км | |||
Юношеские разряды (14-18 лет) | |||
I | II | III | |
| 5 км стадион | 18.10.0 | 19.40.0 | 21.20.0 |
| 5 км | 18.20.0 | 19.50.0 | 21.30.0 |
Юниорский разряды | |||
I | II | III | |
| 5 км стадион | 23.00.0 | 24.30.0 | |
| 5 км | 23.10.0 | 24.40.0 | |
20.0Допустимы
31.93%
Требуют пересмотра
34.47%
Я лентяй, так много не бегаю
33.6%
Проголосовало: 1494
Про нормативы 5 км в армии
Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км.
Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:
- бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
- марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
- марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)
Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:
- Тренируйтесь 3 раза в неделю
Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания. - Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
- Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
- Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
- Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
- Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
- Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
- Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
- Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.
Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
youtube.com/embed/6i5XZGW-d8g» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.
( 14 оценок, среднее 4.71 из 5 )
По возрасту, полу и советам, как стать быстрее
Среднее время 5K: по возрасту, полу и советам, как стать быстрее- Кислотный рефлюкс
- ADHD
- Allergies
- Alzheimer и Dementia
- Биполярное распределение
- Alzheimer и Dementia
- Биполярное распределение
- Alzheimer’s & Dementa
- Alzheimer’s & Dementa
- Alzheimer. 0008
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
0008- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- AT-HOME-HOME.
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее напряжение
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Future of Health
- Проблемы здоровья
- Mindful Feetware
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
Ваше тело- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.
S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 9 августа 2019 г.
Пробежать 5 км — вполне достижимый подвиг, который идеально подходит для людей, которые только начинают бегать или просто хотят пробежать более управляемую дистанцию.
Даже если вы никогда не участвовали в забеге на 5 км, вы, вероятно, сможете привести себя в форму за несколько месяцев, посвятив себя правильной программе тренировок.
Если вы бежите 5 км, вы должны быть довольны собой независимо от результатов, но естественно хотеть знать, выше или ниже среднего ваше время.
Такие факторы, как возраст, пол и уровень физической подготовки, могут повлиять на время прохождения 5 км. Многие бегуны преодолевают 5 км за 30–40 минут, и многие бегуны довольны своим временем, если оно соответствует этому показателю. Средний пешеход преодолевает 5 км за 45-60 минут.
Возраст играет роль, когда дело доходит до определения средних показателей в 5K, хотя, как вы можете видеть из приведенной ниже диаграммы, некоторые возрастные группы показывают лучшие результаты, чем их более молодые коллеги.
Используйте эти средние значения 5K в качестве ориентира, чтобы примерно понять, чего вы можете ожидать, когда начинаете.
| Возрастная группа | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 0 до 15 | 34:43 | 37:5595 491444444444444144444444444444444444444441444444444444444444444444444444414144.0244 37:39 |
| 20 to 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 to 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 to 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 to 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 to 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 to 49 | 33: 13 | 39:19 |
| от 50 до 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 to 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 to 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 to 99 | 42: 59 | 50:13 |
Если вы пробегаете милю примерно каждые 8 минут, вы можете рассчитывать на то, что ваше время на 5 км будет меньше или около 25 минут.
Тем не менее, это не так легко достижимо для многих людей, поэтому новичкам следует стремиться пробежать милю примерно за 9–13 минут.
Составьте фитнес-план, рассчитанный на несколько недель или месяцев. Сбалансируйте свою беговую рутину упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как плавание, езда на велосипеде и эллиптические тренировки.
Ежедневные бегуны могут стремиться пробежать милю примерно за 9-12 минут. Это означает, что вы закончите 5 км примерно за 28–37 минут.
Ходоки могут пройти милю примерно за 15-20 минут. Быстрая ходьба позволит вам пройти 5 км примерно за час.
Чтобы привести себя в форму и улучшить скорость бега, сосредоточьтесь на постепенном наращивании в течение нескольких недель или месяцев. Вы также можете рассмотреть еще несколько советов, чтобы улучшить свое время, в том числе:
- Делайте выбор в пользу здорового образа жизни, например, придерживайтесь здоровой диеты и высыпайтесь.
- Всегда разогревайтесь не менее 10–15 минут перед началом беговой тренировки и заканчивайте ее заминкой.
- Повысьте свою выносливость и скорость, выполняя интервальные тренировки и переключаясь на бег по беговой дорожке, неровной местности и холмам.
- Сбалансируйте свою беговую программу силовыми тренировками и включите в нее множество упражнений на растяжку, чтобы ваше тело оставалось свободным и гибким.
- Чтобы увеличить скорость, работайте над увеличением выносливости и мышечной массы. Варьируйте свои тренировки между тренировками средней и высокой интенсивности и включайте другие формы упражнений на выносливость, такие как езда на велосипеде, волейбол или плавание.
- Занимайтесь йогой, тай-чи или танцами хотя бы раз в неделю, чтобы ваше тело двигалось по-разному.
- Всегда давайте как минимум один полный день отдыха каждую неделю.
- Если вы новичок в беге, начните с 20–30-минутных занятий и постепенно увеличивайте продолжительность по мере улучшения физической формы.
- Вы можете улучшить координацию и равновесие с помощью следующих упражнений на форму:
- ходьба и бег с высоким подъемом колен
- прыжки или бег с преувеличенными движениями
- прыжки с прямой ногой
- удары ягодицами
- прыжки и прыжки
- 8
- 8
- 8
- контролируемый спринт
- тяга по внутреннему шву
интервальная тренировка
Варьируйте свои тренировки, изменяя интенсивность, расстояние и время.
Используйте интервальную тренировку, чтобы истощить свои мышцы, заставляя себя изо всех сил в течение установленного времени, а затем сделайте перерыв на восстановление.
Один из примеров: 1 минута интенсивных упражнений с последующими 2 минутами восстановления. Сделайте это в течение 4 раундов в общей сложности 12 минут. Или вы можете бегать на высокой скорости от 2 до 5 минут, а затем столько же времени бегать трусцой. Сделайте это от 4 до 6 раз.
Несколько примеров расписаний тренировок 5K можно найти здесь. Следите за своим прогрессом, записывая данные тренировки в журнал или приложение. Записывайте время бега, тренировки и диету.
Питание играет важную роль в подготовке к забегу на 5 км. Во время тренировки включайте в свой рацион много нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Регулярно употребляйте свежие фрукты, зеленые овощи и полезные протеиновые коктейли. Сократите потребление алкоголя и обработанных, сладких продуктов.
Пробежать 5 км — отличный способ бросить себе вызов, если вы уже занимаетесь бегом, или поставить перед собой цель, если вы начинаете бегать впервые.
Поддерживайте темп, развивая скорость, выносливость и силу, но не забывайте бросать себе вызовы на этом пути. Получайте удовольствие от этого и используйте свой прогресс в качестве мотивации для достижения своих личных целей.
Последнее медицинское рассмотрение от 9 августа 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Упражнения на выносливость (аэробные). (2018).
heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic - Как улучшить силу и гибкость. (2019).
nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/ - Персонал клиники Майо. (2017). Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962 - Развитие скорости для бегунов на длинные и средние дистанции. (н.д.).
ustfccca.org/assets/symposiums/2013/Balancing%20Speed%20with%20Aerobic%20Development-Eric%20Heins,%20Northern%20AZ.pdf
(2017). Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для начинающих. Поделиться этой статьей
CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 9 августа 2019 г.
Читать дальше
Каков мой идеальный пульс при беге?
Медицинское заключение Gerhard Whitworth, R.N.
Идеальная частота сердечных сокращений во время бега будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от нескольких характеристик, таких как уровень физической подготовки и возраст. Но американское сердце…
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте эти 4 основных упражнения для улучшения техники бега
Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.
ПОДРОБНЕЕ
Необходимая растяжка для бегунов
Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
ПОДРОБНЕЕ
Как скоро вы сможете бегать после еды?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Количество времени, которое вы должны выждать, прежде чем бежать после еды, зависит от того, как долго и далеко вы будете бегать, а также от того, сколько вы съели. Он также различается между…
ПОДРОБНЕЕ
15 лучших продуктов, которые можно есть после бега
Гэвин Ван Де Валле, магистр медицины, доктор медицинских наук одинаково важно. Вот 15 лучших продуктов, которые можно есть…
ПОДРОБНЕЕ
Как бег помогает похудеть
Автор Ryan Raman, MS, RD
Бег — популярный вид физических упражнений, связанный со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса.
В этой статье объясняется, как бег помогает похудеть.ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners
Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту . См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
В этой статье объясняется, как бег помогает похудеть.Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км? В среднем 5к раз по возрасту и полу
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5к? Составляете ли вы план тренировок для подготовки к своему первому забегу, или вам интересно, совпадает ли ваше время в забеге на 5 км со средним временем на 5 км других бегунов, у нас есть вся необходимая информация прямо здесь.
В этом посте мы рассмотрим . . .
- В среднем 5k раз по возрасту и полу
- Что самые быстрые 5K раз в мире —
- Разумные 5K раз для начинающих бегунов
- Наши лучшие советы для обучения для ваших 5K, тогда. усилие!
Кстати, пять километров — это 3,11 мили — часто бывает так, что 5 км и 3 мили используются взаимозаменяемо, так как расстояние между ними такое близкое!
Готов?
Присоединяйтесь!
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км?
Точно так же, как нет одинаковых отпечатков пальцев в мире, нет абсолютно одинаковых бегунов. Ваше время бега на 5 км зависит от нескольких факторов:
- Вы давно занимаетесь бегом или только начинаете?
- Будете ли вы бежать все это или ходить только часть?
- Каково ваше физическое состояние?
Некоторые другие факторы включают:
- Ваша возрастная группа
- Ваша рост
- Ваш вес
- Как вы чувствуете в день гонки (уровень усталости, готовность)
- Ваша кроссовка
- во время бега (бегуны в жаркую погоду, как правило, двигаются медленнее, чем в прохладную)
Теперь, когда вы знаете обо всех мелочах, которые могут повлиять на вашу скорость во время бега на 5 км, мы ответим на все ваши вопросы о беге 5к.
Связанный: Вот наше полное руководство по Couch To 5k и план обучения !
Какова длина 5к в милях?
5k — это 5 километров. Одна миля равна 1,6 км. Таким образом, бег на 5 км равен 3,1 мили.
Это хорошая новость для вас, как для начинающего бегуна, поскольку 3 кажется гораздо более достижимым, чем 5!
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 3 мили?
Вот ответ на главный вопрос дня. Во-первых, я покажу вам несколько раз, когда бегуны разного уровня финишировали на 5 км.
Самое быстрое время в беге на 5 км: Джошуа Чептегей – действующий чемпион мира в самом быстром беге на 5000 метров. Он финишировал в 12:35:36 в Монако, август 2020 г. Давайте посмотрим на средний темп бегуна, пробежавшего всего одну милю.
Средняя скорость в миле: Средняя скорость бегуна в миле составляет примерно 8,7–13 минут на милю.
Среднее время на 5 км: Основываясь на средней скорости бегуна на милю, мы можем подсчитать, что среднее время на 5 км или 3 мили для находится в диапазоне 26–36 минут.
Тем не менее, средний темп и, следовательно, среднее время прохождения 5 км сильно зависят как от возраста, так и от пола: прокрутите вниз, чтобы увидеть нашу таблицу среднего времени прохождения 5 км с разбивкой по возрастным группам и полу.
Время пробежки 5к с разбивкой: Если 26-36 минут — это среднее время бега 5к для человека, который тренировался, давайте разберем это, чтобы посмотреть, как оно выглядит на меньших уровнях.
Бегуну, который стабильно бежит со скоростью 10 минут, бег на 5 км занимает 30 минут.
Если вы идете пешком 5 км, это займет около 45 минут.
Если вы будете бегать время от времени во время 5 км, это займет 35-40 минут.
Связанный: Что такое хорошее время 5k? Среднее время бега на 5 км по возрасту + полу
Среднее время на 5 км по возрастной группе и полу
Возраст играет большую роль в ваших спортивных способностях и, следовательно, оказывает большое влияние на среднее время на 5 км.
В приведенной ниже таблице показано среднее время пробежки 5 км по возрасту как для мужчин, так и для женщин:
| Age Group | Men | Women |
|---|---|---|
| 0 to 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 to 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 to 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 to 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 to 34 | 31:27 | 38:41 |
| от 35 до 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 to 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 to 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 to 54 | 34: 30 | 41:20 |
| 55 to 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 to 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 to 99 | 42 :59 | 50:13 |
Конечно, это время бега представляет собой среднее время бега на 5 км для каждой возрастной группы, поэтому продвинутые бегуны, скорее всего, будут значительно быстрее, а новички, скорее всего, будут медленнее.
Какое хорошее время на 5 км для новичка?
Если вы постоянно тренируетесь на диване по плану 5 км, стремитесь к финишному времени 30 минут.
Если вы думаете, Я просто не понимаю, как я мог бежать без остановки в течение 30 минут , у меня есть хорошие новости: вам не нужно!
Лучший способ начать — следовать плану тренировок Couch To 5k.
Метод Couch To 5k специально разработан для тех, кто не занимается бегом, и использует стратегию бег/ходьба, чтобы вы привыкли к бегу – очень эффективно.
(мы разработали 8-недельные и 4-недельные планы тренировок от дивана до 5 тысяч, скачать их можно бесплатно!).
Многие бегуны C25k завершают забег на 5 км с очень хорошим временем — вы все равно можете финишировать за 30 минут (или даже меньше), бегая и идя на протяжении всей дистанции.
Иногда бег прямо через гонку может утомить ваше тело.
Когда вы идете, ваша цель — дать телу отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться.
Следуя методам тренировок, описанным в только что упомянутой статье, вы можете оптимизировать период восстановления, чтобы бегать еще быстрее во время беговых периодов.
Вот наше руководство: как пробежать 5 км за 30 минут
Слишком просто?
Как пробежать 5 км за 25 минут
4 преимущества бега на 5 км
Пробежать 5 км — это важная веха в вашем беговом приключении. Он представляет собой первый из многих предстоящих пробегов.
Финиш на 5 км означает, что вы преодолели препятствия, пробежав милю, затем пробежав 2 мили, а затем пробежав настоящую групповую гонку.
Пересечение финишной черты означает достижение мечты, ради которой вы работали. Но это ключевое слово: работа.
Для того, чтобы пройти 5 км, требуется преданность своей цели и настойчивость для ее достижения.
Вот еще несколько преимуществ бега на 5 км:
#1:
Бег — один из самых удобных видов упражнений.
Конечно, по мере того, как вы будете бегать дольше и увеличивать скорость, вам захочется собрать больше снаряжения и получить больше советов и хитростей.
Но когда вы только начинаете, все, что вам нужно, это хорошая пара обуви, бутылка воды, и все готово.
#2:
Работа стоит недорого.Нет необходимости в абонементе в тренажерный зал или каком-либо модном дорогом оборудовании.
Большинству бегунов нравятся хорошие наушники, которые не выпадают из ушей во время бега.
Вам понадобится одежда, которая не впитывает слишком много пота во время бега (дешевая пара шорт за 10 долларов подойдет).
#3:
Ваши тренировки вдохновят вас на более здоровую пищу.Когда вы вкладываете силы в подготовку к забегу на 5 км, вам будет гораздо проще отказаться от быстрого шоколадного батончика или бургера из фаст-фуда.
Вы много работали – зачем бросать все ради краткого удовольствия?
№ 4.
Бег полезен для здоровья: Это здорово укрепляет ваше психическое здоровье и, как было доказано, снижает последствия депрессии и беспокойства- Это становится удивительным хобби, как только вы преодолеете «горб новичка»
Как пробежать свой первый забег на 5 км
Следуйте этим советам по бегу на 5 км, чтобы максимально использовать свои первые 5 км и отлично провести время — во время тренировки и в день гонки.
Разработайте программу разминки
Карандаш в течение 10 минут на разминку перед каждой пробежкой. Чтобы ускорить перекачку крови, двигайтесь как можно больше в это время.
Вот пример эффективной разминки.
- Высокие удары ногами: Выполняйте их так, как будто вы маршируете, но при этом поднимайте ноги так высоко, как только можете.
- Разгибатели бедер: Поднимите ногу, как будто вы собираетесь выполнить высокий удар, затем отведите колено от тела, чтобы верхняя часть ноги сделала круг перед тем, как опуститься.
- Езда на велосипеде: Если рядом с вашим домом находится тренировочная дорожка или парк, подумайте о том, чтобы покататься там, запереть велосипед, а затем заняться тренировкой. Велоспорт также имеет много преимуществ для бегунов как форма кросс-тренировки.
- Домкраты: Заставьте все тело двигаться большими движениями, раскачивая руки и ноги в стороны, а затем снова втягивая их.
Руководство из 5 шагов о том, как запустить 5K
Вот 5 основных шагов, которые необходимо выполнить, чтобы ваш график 5K был успешным.
Шаг 1: Зарегистрируйтесь для участия в гонке
Это абсолютно необходимо. Когда у вас назначено свидание и вы планируете бегать с другими людьми, эта идея становится реальностью. Как только вы зарегистрируетесь и оплатите свое место, вы поймете, что пора приступать к тренировкам.
Типичный тарифный план «диван на 5 тыс.» рассчитан на 9 недель. Если вы начинаете на среднем уровне, вы можете запланировать 4-8 недель.
Только не прерывайте тренировку. Лучше иметь дополнительную неделю пространства для маневра, чтобы убедиться, что вы готовы. Ваш первый опыт 5K должен быть положительным. Это возможно только в том случае, если вы готовы и готовы закончить гонку.
Шаг 2. Загрузите план тренировок
Даже если вы относитесь к тем людям, которые плывут по течению и опережают его, я не рекомендую готовиться к гонкам без плана тренировок.
Вот 3 причины почему.
- Вы можете двигаться слишком медленно, чтобы не быть готовыми к моменту начала гонки.
- Вы можете начать слишком быстро и получить травму, из-за которой вы выбываете.
- Без программы тренировок вы, скорее всего, будете пропускать больше дней, что отрицательно скажется на вашем прогрессе и уровне физической подготовки.
При наличии хорошего плана вы будете прогрессировать постепенно и последовательно, сводя к минимуму риск получения травмы и повышая эффективность бега.
Шаг 3: Установите метод бега-ходьбы
Большинство планов тренировок содержат стратегию для сегментов бега и ходьбы, но если нет – вам нужна стратегия.
Выделите для себя определенное время для бега и период восстановления для ходьбы, прежде чем снова бежать. Для этого бегайте в комфортном темпе столько, сколько сможете. Установите таймер, пока вы это делаете. Тогда вы будете знать постоянную продолжительность бега трусцой, когда только начинаете.
Каждую неделю увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.
Шаг 4: работайте над диетой
Правильное питание и бег идут рука об руку. Ваши регулярные привычки в еде напрямую повлияют на результат вашей тренировки на 5 км.
Хотя диеты, которой вы должны следовать, не существует, позаботьтесь о том, чтобы сосредоточиться на овощах и нежирном белке. Ешьте углеводы перед пробежкой, чтобы зарядиться энергией, и не пейте слишком много алкоголя (особенно в ночь перед пробежкой).
Шаг 5.
Планирование еженедельной силовой тренировкиХотя бег обычно считается кардиоупражнением, вы активируете множество мышц, которые толкают ваше тело вперед. Таким образом, силовые тренировки могут помочь улучшить ваши результаты в беге. Основные группы мышц, используемые при беге, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.
Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, вы можете выполнять множество упражнений с собственным весом, чтобы развить силу, необходимую для бега.
Бег в гору также эффективен. Выделение бега в гору раз в неделю — отличный способ стать более сильным бегуном.
Если у вас достаточный уровень физической подготовки, интервальные тренировки также могут помочь укрепить мышцы, используемые при беге, что приведет к более быстрому темпу и улучшению результатов бега.
Связанный: Как пробежать 5 км за 18 минут
Заставьте это случиться
Теперь, когда у вас есть все необходимые знания, пришло время применить их на практике.