Силовые упражнения рекомендуется сочетать: ТЕСТЫ. ВХОДНОЙ КОНТРОЛЬ. 7 КЛАСС.
ТЕСТЫ. ВХОДНОЙ КОНТРОЛЬ. 7 КЛАСС.
Тесты. Входной контроль. 7 класс.
1. По какой части тела замеряется длина прыжка?
а) По руке и ноге; б) По части тела, ближайшей к зоне отталкивания; в) По части тела, наиболее удаленной от зоны отталкивания; г) По любой части тела.
2. Как подразделяется современный спорт ?
а) На массовый спорт и спорт высших достижений; б) На массовый спорт и детский спорт; в) На массовый спорт и женский спорт; г) На юношеский спорт и спорт высших достижений.
3. Что относится к заливающим процедурам:
1.
а) 2, 4, 6. б) 1, 2, 3. в) 2, 3, 5. г) 3, 4, 6.
4. Что символизируют Олимпийские кольца?
а) Основные цвета, входящие во флаги всех стран – участниц Олимпийских игр; б) Единство спортсменов пяти континентов земного шара; в) Гармонию воспитания основных физических качеств: выносливости, гибкости, силы, быстроты, ловкости; г) Основные двигательные навыки.
5. Кто является обладателем наибольшего числа золотых олимпийских медалей?
а) П. Нурми; б) Л. Латынина; в) М. Фелпс; г) М. Спитц.
6.
Как оказать первую медицинскую помощь при
растяжении связок:
а) Применяют холод, создают покой; б) Накладывают стерильную повязку; в) Производят тугое бинтование, применяют холод, создают покой; г) Наложение специальных шин или подручных средств путем фиксации близлежащих суставов.
7. Временное снижение работоспособности принято называть …
а) Переутомлением; б) Утомлением; в) Нагрузкой; г) Перегрузкой.
8. Результатом физической подготовки является:
а) Физическое развитие человека; б) Физическое совершенство;
в) Физическая подготовленность; г) Физическое воспитание.
9. Физические качества – это:
а) Индивидуальные
особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека; б) Врожденные (унаследованные генетически)
морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность
человека, проявляющаяся в целесообразной двигательной деятельности;
в) Комплекс способностей занимающихся физической культурой и спортом,
выраженных в определенных результатах;
г) Двигательные умения и навыки, присущие человеку.
10. Возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени, называется:
а) Двигательной реакцией; б) Скоростными способностями; в) Скоростью одиночного движения; г) Скоростно-силовыми способностями.
11. Перечислите порядок чередования способов в комплексном плавании.
а) на спине, брасс, дельфин, вольный стиль; б) брасс, на спине, дельфин, вольный стиль; в) вольный стиль, на спине, брасс, дельфин; г) дельфин, кроль на спине, брасс, вольный стиль.
12. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на…
а) Гибкость; б) Быстроту; в) Координацию; г) Ловкость.
13. К основным физическим качествам относятся …
а) Рост, вес, объем бицепсов, становая сила б) Бег, прыжки, метания в) Сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость г) Бег на 3 км, подтягивание, прыжок с места
14.
Какое количество игроков в волейболе
находится на площадке?
а) 8 человек; б) 6 человек; в) 4 человека; г) 5 человек.
15. Физическое упражнение – это …
а) Один из методов физического воспитания; б) Одно из вспомогательных средств физической культуры, направленное на решение конкретных задач; в) Основное средство физического воспитания; г) Методический прием обучения двигательным действиям.
Ответы:
1-б, 2-а,3-б,4-б, 5-в, 6-в,7-б, 8-в,9-б,10-б, 11-г,12-а,13-в,14-б,15-в.
главная
- Дата публикации
- Автор: Super User
- Категория: Новости
- Просмотров: 27
Поздравляем мастера производственного обучения Коломина Дмитрия Андреевича – победителя первого Всероссийского конкурса «Мастер года» в номинации «Сварка» среди мастеров производственного обучения и преподавателей профессиональных образовательных организаций Российской Федерации
15 октября в Доме Правительства Московской области состоялось подведение итогов первого Всероссийского конкурса «Мастер года»среди мастеров производственного обучения и преподавателей профессиональных образовательных организаций Российской Федерации.
- Дата публикации
- Автор: Super User
- Категория: Новости
- Просмотров: 29
Студенты техникума показали хорошую физическую подготовку и волю к победе на VIII Областном традиционном спортивном фестивале национальных и неолимпийских видов спорта
8 октября студенты нашего техникума участвовали в VIII Областном традиционном спортивном фестивале национальных и неолимпийских видов спорта. Студенты выезжали на спортивную базу Иркутского техникума речного и автомобильного транспорта.
- Дата публикации
- Автор: Super User
- Категория: Новости
- Просмотров: 29
Каждый год с наступлением осени студенты техникума приводят свою территорию в порядок, готовят ее к началу зимнего периода: собирают листву, подметают дорожки.
Вот и в этом году осенний десант прошел воодушевленно и активно. Замечательная погода способствовала бодрому настроению и трудоспособности студентов 1 и 2 курсов. Студенты говорят, что субботник – это не только уборка территории, но и общение, хорошее настроение, позитивные эмоции.
- Дата публикации
- Автор: Super User
- Категория: Новости
- Просмотров: 29
Маланичев Роман – студент Иркутского техникума авиастроения и материалообработки — 12 октября принял участие в Отборочном этапе VII Национального чемпионата «Абилимпикс» в дистанционном формате по компетенции «Сварочные технологии»
- Дата публикации
- Автор: Super User
- Категория: Новости
- Просмотров: 40
Вантеев Григорий – студент Иркутского техникума авиастроения и материалообработки — 7 октября принял участие в Отборочном этапе VII Национального чемпионата «Абилимпикс» в дистанционном формате.
Конкурсные задания студент выполнял на базовой площадке Иркутского техникума авиастроения и материалообработки. Во время выполнения конкурсных заданий велась онлайн трансляция для экспертов через камеры. Экспертом площадки был мастер производственного обучения Златский Алексей Юрьевич.
- Дата публикации
- Автор: Super User
- Категория: Новости
- Просмотров: 50
Первого октября студенты, проживающие в общежитии техникума, приняли участие в экологической акции «Чистые берега». Акция проходила при поддержке и непосредственном участии администрации Ленинского округа г. Иркутска.
Ребята приводили в порядок береговую линию реки Иркут. За два часа работы они собрали около трех десятков мешков мусора, который был оставлен отдыхающими. Мешки, пакеты, жестяные банки, пластиковые и стеклянные бутылки-это лишь небольшой перечень того, что удалось собрать.
- Дата публикации
- Автор: Super User
- Категория: Новости
- Просмотров: 52
10 — 15 октября 2021 года в подмосковном городе Королеве на базе Государственного автономного профессионального образовательного учреждения Московской области «Межрегиональный центр компетенций – Техникум имени С. П. Королева» — состоится масштабное событие – финал Всероссийского конкурса профессионального мастерства «Мастер года» среди педагогических работников профессиональных образовательных организаций.
Мастер производственного обучения Иркутского техникума авиастроения и материалообработки Дмитрий Андреевич Коломин, победитель регионального этапа Всероссийского конкурса «Мастер года» в Иркутской области, будет представлять область в финале конкурса.
- Дата публикации
- Автор: Super User
- Категория: Новости
- Просмотров: 54
Максимова Юлия– победительница IV Регионального Чемпионата «Абилимпикс» в компетенции «Обработка текста» – 7 октября приняла участие в Отборочном этапе VII Национального чемпионата по профессиональному мастерству среди инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья «Абилимпикс» в дистанционном формате.
- Дата публикации
- Автор: Super User
- Категория: Новости
- Просмотров: 46
Шмакова Анастасия – победительница IV Регионального Чемпионата «Абилимпикс» в компетенции «Мастер по обработке цифровой информации» – 5 октября приняла участие в Отборочном этапе VII Национального чемпионата по профессиональному мастерству среди инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья «Абилимпикс» в дистанционном формате.
Конкурсные задания студентка выполняла на базовой площадке Иркутского техникума авиастроения и материалообработки. Во время выполнения конкурсных заданий велась онлайн трансляция для экспертов через три камеры. Экспертом площадки была мастер производственного обучения по профессии «Мастер по обработке цифровой информации» Дурицина Татьяна Гурьевна.
.Тема №13320 Тест по физкультуре для самостоятельного изучения 25 вопросов
Тема №13320
Данный тест покажет на сколько хорошо школьник разбирается в мире спорта. Вопросы простые, чтобы на них ответить не обязательно изучать соответствующую литературу. На некоторые вопросы можно ответить используя только свое мышление и логику.
1. Талисманы зимних Олимпийских игр в Сочи
в 2014 году?
а) Зайка, Леопард и Белый Мишка
б) Лучик и Снежинка
в) снежок Нив и кубик льда Глиз
г) Заяц, Тигр и Медведь
2. Как называется спортивный объект, на
котором будут проходить церемония открытия
и закрытия XXII зимних Олимпийских игр?
а) «Айсберг»
б) «Большой»
в) «Ледяной куб»
г) «Фишт»
3 Кто из перечисленных не являлся президентом
МОК?
а) Хуан Антонио Самаранч
б) Жак Рогг
в) Пьер де Кубертен
г) все выше перечисленные являлись президентами
МОК
4. Физическая культура представляет собой… а) процесс совершенствования возможностей
человека
б) урок, во время которого выполняются физические
упражнения
в) воспитание физических качеств и обучение
двигательным действиям
г) часть человеческой культуры
5.
Скелетон является разновидностью а) санного спорта
б) конькобежного спорта
в) горнолыжного спорта
г) многоборья
6. В какой спортивной игре три шага с мячом не
является «пробежкой»
а) баскетболе
б) пляжном волейболе
в) гандболе
г) футболе
7. Игрок какой зоны в волейболе вводит мяч
в игру?
а) первой
б) шестой
в) не имеет значения
г) второй
8. Назовите виды спорта в которых по правилам
можно играть в мяч и ногой, и головой.
а) баскетбол, волейбол
б) теннис, футбол
в) футбол, волейбол
г) гандбол, хоккей с мячом
9. Назовите основные физические качества. а) координация, выносливость, гибкость, сила,
быстрота
б) ловкость, сила, быстрота, выносливость, гибкость
в) общая выносливость, скоростно-силовая
выносливость, быстрота, сила, ловкость
г) общая выносливость, силовая выносливость,
гибкость, быстрота, ловкость
10. Количество попаданий при бросках
одной рукой баскетбольного, гандбольного
и волейбольного мяча в кольцо позволяет
оценить …
а) социально значимые психические качества
б) устойчивость к комбинированным нагрузкам
в) способность управлять свойствами внимания
г) способность дифференцировать мышечные
напряжения
2
11.
Силовые упражнения рекомендуется сочетать
с упражнениями на…
а) гибкость
б) быстроту
в) выносливость
г) координацию
12. Александр Зайцев, Ирина Роднина, Людмила
Пахомова, Александр Горшков – чемпионы
Олимпийских игр в…
а) хоккее
б) фигурном катании
в) плавании
г) легкой атлетике
13. Необходимость подготовки людей к жизни,
труду, другим необходимым видам деятельности
исторически обусловила возникновение…
а) физической культуры
б) физического воспитания
в) физического совершенства
г) видов спорта
14. Процесс изменения морфо-функциональных
свойств организма на протяжении жизни принято
называть…
а) физическим совершенством
б) физическим развитием
в) физическим воспитанием
г) физической подготовкой
15. Основными источниками энергии для
организма являются…
а) белки и витамины
б) углеводы и жиры
в) углеводы и минеральные элементы
г) белки и жиры
16. Укажите последовательность упражнений,
предпочтительную для утренней гимнастики
1).
упражнения, увеличивающие гибкость;
2) упражнения на дыхание, расслабление
и восстановление;
3) упражнения для ног – выпады, приседания,
подскоки;
4) упражнения, активизирующие деятельность
сердечно-сосудистой системы;
5) упражнения, укрепляющие основные
мышечные группы;
6) упражнения, способствующие переходу
организма в рабочее состояние;
7) упражнения, укрепляющие мышцы брюшного
пресса.
а) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
б) 2, 6, 7, 1, 4, 5, 3
в) 3, 5, 7, 1, 6, 2, 4
г) 6, 4, 5, 1, 7, 3, 2
17. Деятельность какой системы организма
характеризует ЧСС?
а) дыхательной
б) пищеварительной
в) эндокринной
г) сердечно-сосудистой
18. В истории современного олимпийского
движения было проведено…
а) 20 летних Олимпиад
и 16 зимних Олимпийских игр
б) 25 летних Олимпиад
и 18 зимних Олимпийских игр
в) 28 летних Олимпиад
и 20 зимних Олимпийских игр
г) 30 летних Олимпиад
и 21 зимние Олимпийские Игры
3
19.
В какой последовательности целесообразно
выполнять перечисленные ниже упражнения для
повышения скорости бега в основной части
(после разминки) самостоятельного занятия
1. Дыхательные упражнения.
2. Легкий продолжительный бег.
3. Прыжковые упражнения с отягощением и без.
4. Дыхательные упражнения в интервалах
отдыха.
5. Повторный бег на короткие и длинные
дистанции.
6. Ходьба.
7. Упражнения на частоту движений (бег на
месте)…
а) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
б) 7, 5, 4, 3, 2, 6, 1
в) 6, 2, 1, 3, 7, 4, 5
г) 2, 3, 1, 5, 7, 4, 6
20. Кто пробивает технический фол в
баскетболе?
а) только капитан команды
б) только тот игрок, на котором был зафиксирован
фол
в) любой игрок нападающей команды
г) только защитник
21. В каком виде спорта есть элемент «прием
с подачи»
а) в футболе
б) в баскетболе
в) в волейболе
г) в гандболе
22. «Пенальти» в гандболе называется… а) одиннадцатиметровый
б) семиметровый
в) девятиметровый
г) шестиметровый
23.
Что характеризуют тесты, проводимые на
уроках физической культуры?
а) уровень физического развития
б) уровень физической работоспособности
в) уровень физического воспитания
г) уровень физической подготовки
24. «Колесо» в акробатике – это: а) переворот вперед
б) переворот в бок
в) переворот назад
г) переворот в сторону
25. Олимпийский вид спорта, в котором команды
поочерёдно пускают по льду специальные
тяжёлые гранитные снаряды («камни») в сторону
размеченной на льду мишени («дома»).
а) фристайл
б) шорт-трек
в) керлинг
г) бобслей
«ФИЗКУЛЬТУРА» 1)По какой части тела замеряемая длина прыжка? 2)Как подразделяется современный спорт? 3)Что относится к заливающим процедурам? 4)Что символизируют олимпийские кольца? 5)Кто является обл…
Вопрос по обществознанию:
«ФИЗКУЛЬТУРА»
1)По какой части тела замеряемая длина прыжка?
2)Как подразделяется современный спорт?
3)Что относится к заливающим процедурам?
4)Что символизируют олимпийские кольца?
5)Кто является обладателем наибольшего количества золотых олимпийских медалей?
6)Как оказать первую медицинскую помощь при растяжении связок?
7)Временное снижение работоспособности принято называть —
8)Результатами физической подготовки является —
9)Физические качества — это
10)Возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий минимальный для данных условий промежуток времени, называется —
11)Перечислите порядок чередования способов в комплексном плавании-
12)Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на —
13)К основным физическим качествам относится —
14)Какое количество игроков в волейболе находится на площадке?
15)Физическое упражнение — это
16)Какова протяженность марафонской дистанции на олимпийских играх?
17)Что необходимо сделать при отсутствии дыхания у пострадавшего?
18)В каком году были включены женские соревнования по лёгкой атлетике в программу олимпийских игр?
19)Сколько видов проводится в женских дисциплинах по лёгкой атлетике на олимпийских игр?
20)К составным частям здоровья относится — закаливание
21)В какой игре от каждой команды на площадке одновременно присутствует по 5 игроков? Ответ: баскетбол
22)В каком году пляжный волейбол был включён в программу олимпийских игр?
23)Первой спортсменкой преодолевшей высоту 5 метров в прыжках с шестом стала — Елена .
..
24)21 зимние олимпийские игры проходили в?
25)К аэробным упражнениям относится?(два ответа)
26)Субъективным ощущением утомления является?
27)Процесс изменения морфофункциональных средств в организме на протяжении жизни называются —
28)Связующее звено между организмом человека и внешней средой называется —
Сочетание силовых тренировок и бега
Вы уже знаете, что силовые тренировки нижней части тела могут сделать вас быстрее, но, черт возьми, если время, проведенное в стойке для приседаний, не мешает вашим ногам перед завтрашней пробежкой. Если вы когда-нибудь разумно пропустили это, чтобы подготовиться к пробегу на следующий день, возможно, вы были правы. Согласно недавнему обзору 132 исследований, восстановление после силовых тренировок занимает на день или два больше, чем при высокоинтенсивном беге.
Тем не менее, многие из нас знают (и принимают), что мы будем работать и чувствовать себя лучше, если будем делать больше, чем просто бегать.
Это особенно актуально для людей, которые начали заниматься спортом во взрослом возрасте и в свободное от работы время много сидят. А регулярные силовые тренировки, особенно для ног, могут помочь исправить дисбаланс и слабость мышц, которые являются обычным явлением в современной жизни.
Из-за этого важно не пропускать силовые тренировки, а лучше понять, как подстроиться под свой график. В конце концов, силовые тренировки призваны помочь, а не отвлекать от бега.
История силовых тренировок vs.Запуск
Чтобы понять это правильно, вам нужно понимать, как ваше тело реагирует на перемещение тяжелых предметов. Картина толкает ручную тележку на 50 футов. Очень легко. Это работает, а ваше тело — это ручная тележка — оно довольно легко перемещается под собственным весом. Теперь задвиньте тележку под холодильник и протолкните ее всего на пять футов. Намного сложнее. Это механическая нагрузка; Вот почему 10 тяжелых приседаний повреждают больше, чем удары на 1000 футов.
Причина, по которой силовые тренировки делают вас быстрее, заключается в том, что они снижают количество энергии, необходимое для достижения определенного темпа, объясняет Кенджи Дома, доктор философии.
D., специалист по спорту и физическим упражнениям из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, и автор исследования 2014 года по этой теме, опубликованного в European Journal of Sports Science . Ваш мозг изменяет свой нейронный паттерн рекрутирования, вызывая наиболее устойчивые к усталости мышечные волокна, поэтому вы тратите меньше энергии. Исследования Дома предлагают рекомендации о том, как лучше всего сочетать повторения миль и повторений в тренажерном зале.
Исследование о том, как сочетать силовые тренировки и бег
Пятнадцать бегунов с широким диапазоном способностей и средним недельным пробегом трижды выполняли разные силовые тренировки.Одна тренировка была высокоинтенсивной для всего тела, другая — высокоинтенсивной, но только для ног, а третья — низкоинтенсивной тренировкой для всего тела.
Через шесть часов после каждой тренировки бегуны выполняли тест на беговой дорожке в течение 10 минут с темпом 70% пороговой вентиляции (легкий), затем 10 минут с темпом 90% порогового значения (примерно, близким к полумарафонскому темпу), а затем до тех пор, пока насколько это возможно, при темпе в 110 процентов от порогового значения.
Бегуны также прошли тест на беговой дорожке в начале исследования, чтобы оценить, как они будут работать в свежем виде.
Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сократили время бегунов до изнеможения в конце теста на беговой дорожке. В тесте производительности они продержались в среднем около 5 минут при 110-процентном пороговом темпе. После каждой высокоинтенсивной силовой тренировки время до изнеможения было почти на минуту меньше, что говорит о том, что тяжелые тренировки с отягощениями шестью часами ранее резко снизили способность бегунов выдерживать быстрый бег.
Как применить это в своих тренировках
Дома говорит, что его результаты имеют практическое значение для того, как бегуны должны организовывать свои тренировки.
Во-первых, он советует не планировать тяжелую беговую тренировку позже в день силовой тренировки. «Бег с максимальным усилием ухудшается через шесть часов [после] тренировки с отягощениями нижних конечностей, и поэтому тренированным бегунам с умеренной подготовкой потребуется больше, чем это требуется для восстановления после тренировок с высокой интенсивностью», — говорит он.
Плюс, по словам Дома, бег с максимальным усилием по-прежнему ухудшается через 24 часа после тренировки с отягощениями нижних конечностей. «Таким образом, в случае тренированных и умеренно тренированных бегунов, выполняющих высокоинтенсивные беговые тренировки после тренировки с отягощениями нижних конечностей, им может потребоваться более одного дня для восстановления.
Дома также обнаружила, что тренировки с отягощениями не повлияли на результаты бега с меньшей интенсивностью. «Бегуны могут проводить силовые тренировки и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в шесть часов, если беговая тренировка настроена на субмаксимальную интенсивность», — говорит Дома. Другими словами, если у вас в расписании легкая, длительная или восстановительная пробежка, можно удвоить этот день, если между тренировками больше шести часов.
По возможности, Дома предлагает составить свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы бегаете и занимаетесь спортом, бег был на первом месте.
«Я обнаружил, что тренировки с отягощениями нижних конечностей, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем обратная последовательность», — говорит он. «Поэтому, если вы проводите тренировки с отягощениями нижних конечностей и бег в один и тот же день, лучше всего провести бег перед тренировкой по силе. Например, бег утром перед работой и тренировка с отягощениями нижних конечностей вечером после работы.
[Разбейте свои цели с помощью Runner’s World Training Plan , рассчитанного на любую скорость и любую дистанцию.]
В этом сценарии имеет смысл сделать утреннюю пробежку одной из ваших тяжелые тренировки недели. Тогда ваша тренировка на следующий день будет легкой восстановительной пробежкой, которая будет оправдана даже без вечерних упражнений, но это гораздо более востребовано на основе исследований Дома.
Эта последовательность также согласуется с рекомендациями многих тренеров о значительном несоответствии между тяжелыми и легкими днями, чтобы вы могли лучше восстанавливаться после самых тяжелых тренировок — вместо того, чтобы включать тяжелые элементы тренировок без бега в дни легкого бега.
Еженедельный план пробного бега + подъема
- День 1: Тренировка с легким отягощением с акцентом на верхнюю часть тела
- День 2: Темповый бег (бег с усилием 8 из 10 в течение примерно 20 минут)
- День 3: Легкий бег, затем выполните тяжелую тренировку с отягощениями с упором на нижнюю часть тела позже
- День 4: Выкл.
- День 5: Темповый бег
- День 6: Легкий бег
- День 7: Длинный бег
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Что лучше для моего здоровья?
Силовые и аэробные тренировки важны для общей физической подготовки. (Фото: Ванесса, Flickr Creative Commons)
Простой ответ — и то, и другое. Физическая подготовка — это способность вашего тела выполнять повседневные задачи с минимальными усилиями. Чем лучше физическая подготовка, тем больше энергии и меньше боли и дискомфорта в течение дня. Для достижения оптимального здоровья вы должны включать упражнения, ориентированные на четыре области физической подготовки: аэробную подготовку, мышечную форму, гибкость и композицию тела.
- Аэробная подготовка помогает вашему телу использовать кислород, которым вы дышите, для получения энергии и укрепляет ваше сердце.
- Мышечная форма помогает вашим мышцам выполнять задачи.
- Гибкость улучшает подвижность ваших суставов и способность ваших мышц растягиваться во всем диапазоне движений.
- Состав тела относится к соотношению жировой и нежирной тканей. Слишком много жира в организме подвергает вас риску развития многих проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, рак, диабет и высокое кровяное давление.
Все четыре области физической подготовки взаимосвязаны. Ходьба, в первую очередь аэробное занятие, является отличным примером. Однако ваша способность ходить зависит от вашей мускулатуры и гибкости бедер. Если у вас больше силы бедер и ног, ваше тело может нести вас дальше и быстрее, не теряя дыхания. Если ваше тело состоит из небольшого количества жира, вам придется нести с собой меньше веса.
Совет. Думайте о физических упражнениях как о сберегательном счете — чем больше вы вкладываете на него, тем больше вы получаете от него; некоторые лучше, чем ничего; понемногу каждый день может со временем накапливаться.Это важное вложение!
Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения включают в себя любые виды деятельности, которые заставляют ваше сердце и легкие работать сильнее, чем при обычной повседневной деятельности.
Большинство аэробных упражнений заставляют все ваше тело двигаться непрерывно и ритмично. Примеры включают ходьбу, езду на велосипеде, танцы, катание на коньках и греблю.
В результате регулярных аэробных упражнений ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды функционируют более эффективно, и вашему сердцу легче перекачивать кровь и кислород к активным частям вашего тела.Это придаст вам больше выносливости.
Аэробные тренировки могут принести много пользы для здоровья, включая снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, улучшение настроения, повышение уровня энергии, улучшение сна и повышение самооценки.
Что такое силовая тренировка?
Силовые тренировки обычно включают поднятие тяжестей или использование тренажеров и оборудования. Раньше этим занимались только спортсмены, но теперь это уже не так. Как часть фитнес-программы силовые тренировки имеют много преимуществ.
Силовые тренировки укрепляют кости и позволяют вести физически активный образ жизни наряду с большей энергией и меньшим риском травм.
Увеличение мышечной силы и выносливости также может быть результатом силовых тренировок. Это может привести к способности работать дольше до утомления, увеличению прочности костей и улучшению баланса.
Программы тренировок для здоровья
Для достижения оптимальной пользы для здоровья от тренировок необходимо выполнять 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинацию в неделю.Для силовых тренировок все основные группы мышц следует прорабатывать два раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем. По крайней мере, один подход в каждом упражнении должен выполняться с весом или сопротивлением, достаточно большим, чтобы утомить мышцы после 12-15 повторений. (Имейте в виду, что это минимальные рекомендации для того, чтобы вести здоровый и активный образ жизни.) Если вы не знакомы с силовыми тренировками, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру или специалисту по упражнениям для получения правильных методов и рабочих нагрузок.
Изучите свой выбор
| Упражнение | Что я делаю сейчас | Что я планирую изменить |
|---|---|---|
| Добавьте силовые тренировки в свой распорядок дня | Прогулка 30 минут 2 или 3 дня в неделю | Добавить тренировки с легкими весами 2 дня в неделю по 15-30 минут в обеденное время |
| Улучшение моей программы силовых тренировок | Занимайтесь 30-минутными аэробными упражнениями 5-7 дней в неделю и некоторыми силовыми тренировками | Используйте свободные веса или силовые тренажеры от 30 до 60 минут 2 дня в неделю |
000 My Goal
9________________________000 _________________________ 9________________________000 9________________________000 ___________________________________________Источники
Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям .
9 изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2014
Ласковски, Эдвард Р. «Сколько в среднем взрослый должен заниматься физическими упражнениями каждый день?»
Обновлено Николетт Винсент, стажер. Отредактировал и отредактировал Линн Джеймс, старший преподаватель. Первоначально подготовлено Хизер Бараноски, сертифицированным тренером по оздоровлению. Отредактировано Лори Уэлч, педагогом, округ Клинтон.
Виды упражнений | NHS inform
Для поддержания или улучшения своего здоровья взрослым необходимо еженедельно выполнять аэробные и силовые упражнения.
Как минимум взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться вести активный образ жизни ежедневно и должны:
- не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю, и
- силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
или
- 75 минут интенсивных аэробных нагрузок, таких как бег или одиночный теннис каждую неделю, и
- силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
или
- Сочетание умеренной и высокой аэробной активности каждую неделю. Например, два 30-минутных бега плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности, и .
- силовых упражнений два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
Один из способов достичь 150 минут физической активности в неделю — это делать 30 минут 5 дней в неделю.
Аэробные нагрузки Аэробная физическая активность помогает защитить и поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения, тем самым снижая риск ухудшения здоровья, а также улучшая ваше психическое здоровье и благополучие, а также помогая вам поддерживать здоровую массу тела./GettyImages-476814931-56b04e175f9b58b7d02276ab.jpg)
Умеренная аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее, чем обычно, и чувствовать себя теплее.Это может включать:
Это может также включать более простые вещи, такие как толкание газонокосилки, покраска и отделка или тяжелое садоводство.
Все, что недостаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и скорость дыхания, например, повседневная работа по дому или приготовление пищи, не засчитывается в рекомендуемое количество активности, хотя, если оно прерывается длительными периодами сидения, все равно полезно.
Один из способов узнать, работаете ли вы на среднем уровне, — это попробовать «рацию, рацию».Например, при быстрой ходьбе, если вы все еще можете говорить, но не можете петь слова песни, вы работаете с умеренной интенсивностью. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь сказать больше, чем несколько слов между вдохами, вы, вероятно, будете усиленно работать.
Сильная физическая активность может принести больше пользы для здоровья, чем умеренная. Во время интенсивных физических нагрузок ваше сердце будет биться быстрее, а также увеличится частота дыхания.Вы будете знать, когда вы очень активны, поскольку, в отличие от умеренной активности, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть. Они не будут петь во время «теста рации».
Умеренная и высокая интенсивность субъективна, умеренная для одного человека может быть сильной для другого. Все зависит от того, насколько вы в хорошей форме. Как правило, виды деятельности, требующие больших усилий от большинства людей, включают:
В целом, 75 минут активной активности могут дать такую же пользу для здоровья, как и 150 минут умеренной активности.Или просто одна минута активной деятельности равна двум минутам умеренной активности. Следовательно, чем больше вы делаете, тем больше пользы для вашего здоровья.
Сила мышц необходима для создания и поддержания крепких костей, чтобы мы могли легко выполнять повседневные задачи. Он также регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление и помогает нам поддерживать здоровый вес.
Упражнения на укрепление мышц учитываются в повторениях и подходах.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, сгибание бицепса, приседание или отжимание. Сет — это группа повторений. Упражнения для укрепления мышц не считаются аэробными упражнениями, поэтому их следует выполнять в дополнение к ним.
Может показаться, что упражнения по укреплению мышц должны быть интенсивными, однако действия, направленные на повышение гибкости и подвижности мышц, также учитываются в рекомендованном количестве. Если вы начинаете медленно и в удобном для вас темпе, вы можете перейти к более интенсивным упражнениям на укрепление или наращивание мышечной массы, если хотите.
Силовые упражнения включают:
Некоторые виды деятельности считаются как аэробными, так и укрепляющими мышцы, например:
Как сочетать тренировки силы и выносливости | Люк Холломон М.
С. | Cycling PhysioВы можете стать быстрым и сильным одновременно
Можно стать быстрее и сильнее одновременно. Систематический обзор 2017 года ясно показывает это. В ходе исследования оценивались другие отчеты, в которых тестировались восьминедельные и более длительные планы тренировок на силу и выносливость, и было обнаружено преимущество как в аэробной способности, так и в значениях максимального количества повторений (1-ПМ) для спортсменов.Они включили в свой метаанализ 13 исследований, и общий эффект был весьма положительным для всех возрастных категорий. Короче говоря, планы тренировок, сочетающие тренировку силы и выносливости, увеличивали силу и выносливость у всех спортсменов: мужчин и женщин, молодых и старых, тренированных и нетренированных.
Выносливость и силовые тренировки могут идти рука об руку, когда вы работаете над тем, чтобы стать лучшим спортсменом на выносливость. Часто у бегунов на длинные дистанции и велосипедистов создается ложное впечатление, что эти виды упражнений для них неприменимы и не имеют ценности, но это, конечно, неверно.
Силовые упражнения не только повышают аэробную способность, но и помогают синхронизировать структуру мышечной активности, делают пары мышечной силы более эффективными и изменяют нервно-мышечный контроль, позволяя задействовать больше мышечных волокон, когда это необходимо. Все это поможет с аэробными упражнениями, особенно если аэробные занятия продолжаются более часа или около того, так как в этот момент мышцам нужно будет начать задействовать менее истощенные волокна. Силовые тренировки сделают этот процесс набора более плавным, улучшая выполнение упражнений.
Итак, ясно, что тренировки на силу и выносливость можно и нужно совмещать, но как это делать?
К счастью, в этой тематической области также были проведены серьезные исследования. Наше исследование выше, а также исследование 2014 года из Скандинавского журнала спортивной медицины дали нам некоторые подсказки о том, как совместить эти типы тренировок. Оба исследования согласны с тем, что порядок упражнений не имеет значения.
Ни один из них не показал разницы между спортсменами, которые тренируются перед бегом или ездой на велосипеде, и теми, кто тренируется после.Это отличная новость, поскольку она позволяет вам работать по ощущениям или по своему графику. Если вы можете ходить в спортзал только по утрам, это нормально, вы все равно можете эффективно бегать днем. Тем не менее, эти исследования действительно показали разницу в том, какие упражнения нужно выполнять, хотя это неудивительно.
Как поднимать тяжести
Согласно исследованию, спортсменам рекомендуется поднимать тяжести в соответствии с требованиями их вида спорта. Хотя это кажется интуитивно понятным, вы удивитесь, сколько спортсменов этого не сделают.Велосипедистам следует прорабатывать ядро и нижнюю часть тела, при этом наиболее полезными будут тяжелые, медленные подъемы нижней части тела. Этот расчет меняется для спринтеров, которым следует включать в себя подъемы тяжестей, а также оставлять в расписании место для взрывных тренировок плиометрики.
Когда сила важна, тренируйтесь для нее.
Как велосипедист, ваши самые важные зоны — это глубокий корпус и верхняя часть ноги, и они требуют различных видов работы. Глубокое ядро требует низкой, медленной и стабильной работы, особенно в начале сезона.Здесь следует заниматься изометрическими упражнениями, создавая устойчивую основу для движения. Проксимальная стабильность способствует подвижности в дистальном отделе. Это популярная поговорка в физиотерапии, потому что она верна и важна для занятий спортом. Используйте ядро в качестве проксимальной части, стабилизируя его и подготавливая к требованиям чрезвычайно подвижных нижних конечностей. И наоборот, подъемы верхней части ноги должны быть мобильными, имитируя нагрузки, которые езда на велосипеде предъявляет к конечностям. Ключевым моментом являются медленные контролируемые подъемы, которые позволяют конечности выполнять полный диапазон движений, чтобы максимизировать эффективность упражнений.
Согласно исследованию, бегунам рекомендуется подъем нижней части тела со средним весом и плиометрика.
Эти типы упражнений увеличивают аэробную способность бегунов, максимальное значение VO2 и время до изнеможения во время бега. Эти упражнения со средним весом более похожи на обычные нагрузки бегуна, что позволяет им лучше адаптироваться к нагрузкам бега во время подъема в тренажерном зале.
Бег — это еще меньше силовой вид спорта, чем езда на велосипеде, поэтому требуется другой протокол упражнений.Точно так же, как велосипедисты, бегуны должны сосредоточиться на контролируемых подъемах во всем диапазоне движений, но должны выполнять подъемы в другом стиле. Используя средний вес для своего уровня мастерства, бегун должен выполнять относительно большое количество подъемов, в диапазоне 15–25 для приседаний (в то время как велосипедисты должны быть около 6–10). Это поможет их телам адаптироваться к более длительным и менее мощным усилиям, которые требуются в их виде спорта. Однако, как и в велоспорте, спринтеры выиграют от более высоких весов с меньшим количеством повторений.
Ключевой вывод заключается в том, что спорт на выносливость можно эффективно комбинировать с поднятием тяжестей без потери аэробных способностей, даже если подъем тяжестей отнимает время от вашего основного вида спорта.
Вам следует заниматься упражнениями, чтобы укрепить кости и суставы, повысить стабильность всего тела и улучшить свои навыки в спорте. Приведенные выше рекомендации носят исключительно общий характер, и в будущем будет дано более подробное описание, но это должно быть хорошим советом, который поможет вам встать на верный путь.
Семь типов профессионалов силовых тренировок хотят, чтобы вы работали.
«Силовая тренировка» — один из тех общих терминов, которые используются для всего, от ваших 20-минутных домашних HIIT-тренировок до одиночных подъемов тяжелой штанги, которые делают олимпийские бодибилдеры.Почему один термин применим к такому подавляющему большинству тренировок? На самом деле существует семь различных типов силовых тренировок, каждый из которых важен для поддержания вашего тела сильным и здоровым. «В совокупности семь видов силы могут помочь вам двигаться лучше, сильнее, быстрее и с меньшим риском травм», — говорит Рафик Кабрал , NASM CPT, соучредитель Trooper Fitness и Isopure Athlete.
сосредоточьтесь на каждом, чтобы исследовать и развивать свой двигательный потенциал.«Хотя можно работать со всеми семью вместе за одно занятие, попытка сделать все сразу может ограничить количество каждого из них, которое вы можете сделать, и это может замедлить ваш прогресс. Для достижения наилучших результатов Кабрал рекомендует тренировать их индивидуально или в парах.
Составление разнообразной программы тренировок, включающей все семь различных типов силы, не только поможет вам стать сильнее в краткосрочной перспективе, но также может принести большую пользу вашему организму с течением времени.«Долголетие и качество жизни находятся на переднем крае, когда учитываются все формы силы, потому что, сосредотачиваясь на каждой силе, вы улучшите свое общее здоровье и благополучие», — говорит Лорен Уилсон, CPT и старший инструктор CycleBar. . «Это также поможет предотвратить травмы, увеличит подвижность и повысит атлетизм».
Не говоря уже о том, что когда вы чередуете семь типов тренировок, у вас гораздо меньше шансов заскучать.
Ниже тренеры разбивают различные типы силы, на которых вам следует сосредоточиться, и способы составления тренировок, которые затрагивают их все.
Фото: Getty Images
1. Гибкая сила
Проворная сила, по Уилсону, — это «способность быстро и мощно менять направление». Для этого характерно быстрое ускорение в скорости, направлении или скорости или перенос тяжестей в нескольких направлениях. Это, по словам Уилсона, помогает вашему телу двигаться с легкостью и плавностью в любом направлении, что улучшает вашу координацию и равновесие, помогая предотвратить травмы. Хорошие новости: вы, вероятно, работаете над регой, даже не осознавая этого.«Подумайте, сколько раз вам приходилось брать тяжелую сумку, продукты или автокресло и маневрировать вокруг магазина, дома или вверх по лестнице, — говорит Джесс Сифелли, NASM CPT и мастер-инструктор CycleBar. по сути переносит вес через разные плоскости движения ».
Истории по теме
Как развивать гибкую силу: Гибкие движения характеризуются «разнонаправленными тренировками с низким и средним весом», — говорит тренер по фитнесу и серфер Наташа Франко из Майами.Профи предлагает такие вещи, как перетасовка широчайшего мяча с набивным мячом и спринт с изменением направления. «Попробуйте от 30 до 60 секунд переноски фермера с умеренно тяжелым весом», — говорит Уилсон. Возьмите его по соседству или в тренажерный зал, чувствуя каждый раз, когда вам нужно изменить направление. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и повторяйте от трех до пяти раундов.
2. Сила на выносливость
Сила на выносливость — это то, как долго Это полная противоположность большинству движений HIIT, к которым вы, возможно, привыкли.По словам Чифелли, для того, чтобы оставаться в движении, ваше тело должно использовать как аэробные, так и анаэробные пути, что может помочь вам развить стабилизацию осанки на длительные периоды времени и улучшить аэробную способность мышц, над которыми вы работаете.
Как тренировать силу на выносливость: Начните с тренировок с собственным весом, затем добавляйте вес к движениям по мере того, как становитесь сильнее. Чифелли рекомендует сделать 15 приседаний и 10 отжиманий вплотную друг к другу с минимальным отдыхом или без него и повторять от трех до пяти раундов.«Со временем вы не только станете немного сильнее, но и обнаружите, что сможете вернуться к работе все быстрее и быстрее, укрепляя свою силовую выносливость», — говорит она. Или вы можете следовать этому плану бега на выносливость:
3. Взрывная сила
Это тот тип силы, с которым вы работаете с этими движениями с максимальным усилием во время HIIT-тренировок. «Взрывная сила позволяет вам быстро перемещать себя или объект с большим количеством упражнений. сила », — говорит Чифелли.Подумайте: прыжки и пауэрлифтинг, иначе говоря, типы движений, которые требуют много энергии за короткий промежуток времени. «Взрывная сила увеличивает скорость набора двигательных единиц, усиливает внутримышечную координацию, сокращает время реакции и улучшает эластичность мышечной и соединительной ткани», — говорит Уилсон.
Как работать со взрывной силой: Подумайте о движениях, которые требуют от вас взрыва (например, прыжки на ящик, рывки и зачистки). «Броски набивного мяча — отличное место для старта», — говорит Чифелли.Начните с пяти безостановочных взрывных бросков от груди до стены, затем отдохните. Во втором раунде либо бросайте сильнее, либо сделайте несколько шагов назад и продолжайте пытаться создать эту экстремальную силу. Сделайте пять раундов по пять повторений.
4. Максимальная сила
Характеризуется «максимальной силой, которую вы можете выдержать под тяжелым грузом», воспринимайте вашу максимальную силу как «максимум на одно повторение» или какой вес вы можете удерживать. за одно повторение. Кабрал объясняет, что эти тренировки помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, способные генерировать высокий уровень силы, повышают уровень гормонов для наращивания мышц в вашем теле, а также увеличивают плотность и силу костей.Это особенно важно для подготовки вашего тела к старению, поскольку плотность костей (особенно у женщин) уменьшается с возрастом.
Как работать на максимальную силу: Тяжелые веса с малым количеством повторений — вот название игры. Франко называет такие движения, как приседания с тяжелым весом, толчки бедрами, становая тяга, жим лежа и пауэрлифтинг, как отличные способы проверить свою максимальную силу. Поскольку эти упражнения требуют, чтобы вы подтолкнули себя к тому количеству фунтов, с которым вы работаете, Чифелли отмечает, что лучше всего следовать профессионально разработанным программам, чтобы избежать травм, связанных с перетренированием, и допускать длительные периоды отдыха между тренировками.
5. Скоростная сила
Проще говоря, ваша скоростная сила — это то, насколько быстро вы можете двигаться. «Это заставляет ваши мышцы выполнять более полный диапазон движений — улучшая гибкость — и тренирует больше мышц, что приводит к лучшему мышечному балансу», — говорит Уилсон. По словам Кабрала, эта тренировка может минимизировать время реакции, улучшить спортивные результаты и сократить время цикла растяжения-сокращения в ваших мышцах.
Как работать над скоростью: Самый простой способ отработать свою скорость? Спринт.Попробуйте самостоятельно бегать на короткие короткие дистанции или следуйте этой программе под руководством тренера.
6. Стартовая сила
«Стартовая сила — это первый толчок движения без какого-либо импульса, — говорит Чифелли. — Это может быть что угодно, от бегуна на трассе прямо перед выстрелом из пистолета в начало гонки. , или вы встаете со стула — ничего не происходило до этого первого движения по инерции ». По словам Кабрала, тренировка вашей стартовой силы может улучшить способность мышц и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы (и позволить вам поднимать более тяжелые веса), улучшить вашу способность ускоряться при любом движении и улучшить вашу способность к переходу от от сидения к стоянию.Помимо тренировок, этот тип тренировок важен для укрепления ваших костей, мышц и суставов, а также для улучшения общего состояния здоровья.
Как работать с начальной силой: Поскольку начальная сила — это буквально сила, с которой вы начинаете движение, думайте об этих упражнениях как о тех, которые требуют от вас почти сразу перейти от нуля до 60. Профи предлагают махи гирями с мертвым стартом, спринтерские прыжки и приседания как отличные способы отработать это.
7.Относительная сила
В отличие от других типов силы из этого списка, относительная сила принимает во внимание состав тела человека и возникает в результате развития шести других модальностей. «Относительная сила — это отражение того, насколько вы сильны по сравнению с вашим личным размером — она основана на ваших личных способностях, размере и росте с течением времени», — говорит Чифелли. «В этой способности контролировать свой собственный вес в пространстве часто встречается что более мелкие особи обладают большей относительной силой.Все сводится к соотношению прочности и веса ».
Чтобы определить начальную точку для вашей собственной относительной силы, запишите максимальное количество повторений в конкретном упражнении с собственным весом (например, отжимания) и разделите его на свой вес. Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше повторений, и это количество будет увеличиваться.
Как работать с относительной силой: Поскольку относительная сила возникает в результате работы со всеми другими типами силы из этого списка, на самом деле нет никаких конкретных движений, которые могли бы помочь вам нацелить ее.Вместо этого сосредоточьтесь на других модальностях и наблюдайте, как в результате улучшается ваша относительная сила.
Мышечные группы — Basic-Fit
Для достижения наилучшего результата во время тренировки важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц. Вы также убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу.Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!
Работа над группами мышц
Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку. Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему. Если вы полностью тренировали первую группу мышц во время первого раунда, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде.Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.
Какие мышцы я должен работать вместе?
Для максимального роста лучше всего концентрироваться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина). Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).
Работа над группами мышц в течение трех дней:
Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем отдыха между ними.
- Грудь, плечи и трицепсы
- Спина, бицепсы и пресс
- Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры
Если вы по-настоящему стойкий и обладаете некоторым опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной каждый день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это даст вашим мышцам время на восстановление, и вы сможете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!
Лучшие силовые упражнения для велосипедистов
Какие самые лучшие силовые упражнения для велосипедистов?
- Планки с различными вариантами: прочность сердцевины помогает максимизировать эффективность езды на велосипеде.
- Выпады: задействуйте основные двигатели мышц в велоспорте, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
- Leglifts: Используйте мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы живота для более плавного хода педали.
- Берпи: требуется взрывная сила всего тела.
- Другие упражнения с отягощениями, которые стоит попробовать, включают тягу с гирями, махи с гирями, становую тягу на одной ноге и приседания со штангой на груди.
Когда вы думаете о лучших силовых и кондиционирующих упражнениях для езды на велосипеде, вы сначала проверяете, что вам нужно. Езда на велосипеде происходит на одной ноге за раз, преимущественно аэробная и требует многократного увеличения силы.Велоспорт также требует сильного ядра для управления велосипедом, лазания и общей выносливости. Есть много упражнений, которые могут удовлетворить эти потребности, но есть несколько, особенно в сочетании, которые будут воздействовать на все тело определенным образом на велосипеде. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе, в то время как упражнения с отягощениями лучше всего выполнять в тренажерном зале с соответствующей обувью, формой и при необходимости.
Когда речь идет о силовых упражнениях для велосипедистов, основное внимание уделяется тренировкам, аналогичным движениям на велосипеде с нижней и верхней частью тела, при одновременном увеличении общей силы кора и мышечной выносливости.Основная цель силовых тренировок — создать более прочную систему поддержки для ваших первопроходцев во время езды на велосипеде. Чем аэробно сильнее ваши вспомогательные мышцы и ядро, тем меньше у вас будет усталости в конце гонки и, кроме того, тем больше у вас будет потенциала для увеличения мощности.
Упражнения ниже выполняются с гирями и гантелями. Олимпийский гриф или гантели можно заменить приседаниями на груди и становой тягой на одной ноге. В качестве рекомендаций по весу: если вы не можете выполнить минимальное количество повторений и подходов или ваша форма недостаточна, облегчите вес, даже если это означает использование нулевого веса.Когда вы сможете легко выполнить минимальное количество повторений и подходов для двух последовательных тренировок, бросьте себе вызов, добавив легкий вес, если используется нулевой вес, или увеличив текущий поднимаемый вес. Увеличение веса верхней части тела на 2-10 фунтов и 5-15 фунтов для нижней части тела — это общее практическое правило.
Упражнения с собственным весом
Доски с вариациями
Планка — одно из самых простых упражнений в книге и одно из самых эффективных для увеличения силы корпуса.Доски можно делать где угодно и использовать круглый год. Планки нацелены на ваши плечи, живот и поясницу. Подъем одной ноги может добавить степени сложности к каждому подходу и еще больше воздействовать на нижнюю часть спины. Начните с 30-60 секунд на раунд и продолжайте до 60-90 секунд по мере прохождения межсезонных тренировок.
Выпады
Выпады очень специфичны для езды на велосипеде, так как они прорабатываются по одной ноге за раз, нацеливаясь на квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия.Настоятельно рекомендуется начинать без веса, чтобы практиковать хорошую технику. Две распространенные ошибки при выполнении выпадов — выпадение колена за пределы ведущей ступни и сгибание туловища вперед / рывки назад во время фаз движения вперед и назад. Сосредоточьтесь на более высоком диапазоне повторений — 15-30 повторений в подходе, с целью 3-5 подходов.
Подъемы ног
Подъемы ног нацелены на мышцы живота и сгибатели бедра. Простой вариант включает в себя размещение рук над головой, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота.Выполняйте 15-25 повторений в подходе с целью 3-5 подходов.
Берпи
Бёрпи — отличное упражнение для всего тела. Движение включает в себя все основные суставы и предназначено для выполнения взрывным движением. Некоторые варианты могут включать добавление отжиманий и прыжок с места в конце. Сосредоточьтесь на быстрых повторениях в диапазоне 10-20 повторений, выполняя 3-5 подходов.
Упражнения с весами
Ряды отступников
Ренегатские тяги — это тренировка всего тела, нацеленная на те же мышцы, что и планка, с добавлением верхней части спины и рук.Тяга поможет развить выносливость верхней части тела. Чтобы повысить уровень сложности, добавляйте отжимания между повторениями. Выполняйте 15-30 повторений в подходе, отдыхая между подходами 30-90 секунд, с целью 3-5 подходов.
Качели с гирями
Когда речь идет о силовой выносливости, первое, что приходит на ум, — это махи гирями. Правильная техника важна, поэтому начните с меньшего веса и продвигайтесь дальше. Держите корпус сильным, спину прямой и толкайте бедра и нижнюю часть тела, подталкивая руки и вес вперед.Махи гири нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.
Выполняйте махи взрывным движением и крепко держитесь за гирю! Начните с 15-25 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами и 3-5 подходами в качестве цели. Остановите подход, как только ваша форма станет неаккуратной.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия и бедра. Упражнения на одну ногу помогают исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.Настоятельно рекомендуется начинать с легкого веса (20-40 фунтов), выполняя 8-10 повторений в подходе. Потратьте несколько недель на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим нагрузкам, а затем начните набирать немного большего веса. Работайте с прямой или слегка согнутой спиной, слегка согнутым коленом и сильным корпусом. Выполняйте каждое повторение медленным и устойчивым движением.
Фронтальные приседания
Приседания должны быть основным элементом тренировочного режима в межсезонье. Фронтальные приседания прорабатывают бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и отлично подходят для фаз максимальной силы и мышечной выносливости.Всегда начинайте с легкого веса, создавая основу с большим количеством повторений (15-30), прежде чем включать тяжелый вес, и всегда используйте корректировщика, чтобы оценить форму и помочь с безопасностью при подъеме больших нагрузок.