Силовая подготовка лыжников гонщиков: Специальная силовая тренировка лыжника

Содержание

1.4. Скоростно-силовая подготовка лыжника

В современном тренировочном процессе, направленном на достижение высоких результатов в лыжном спорте и повышение функциональных возможностей спортсменов, скоростно-силовая подготовка, заняла одно из ведущих мест.

Для лыжников-гонщиков скоростно-силовая подготовка имеет большое значение при прохождении равнинных участков, преодолении подъемов и в сложных погодных условиях. При сильном снегопаде, порывистом ветре, низких температурах, высокой влажности и т. д., ухудшающих работоспособность спортсменов, и условия скольжения лыж. Большое внимание на данном этапе развития лыжных гонок уделяется возрастной преемственности средств и методов скоростно-силовой подготовки и их доле в общем объёме тренировочных нагрузок.

В середине прошлого столетия необходимость целенаправленной и круглогодичной подготовки к выступлению на международных соревнованиях, заставила ведущих тренеров по лыжным гонкам обратить серьёзное внимание на развитие скоростно-силовых качеств у спортсменов.

Этому способствовал технический прогресс в изготовлении лыжного инвентаря, машинизированная подготовка сложных, иногда высокогорных трасс со сложным рельефом, высокая конкуренция в элите лыжного спорта, и революция в подготовке лыж современными смазочными материалами.

Осознанно ставя скоростно-силовые качества в одно из важнейших звеньев подготовки лыжников-гонщиков, О.И. Камаев сосредоточил свои исследования на «взрывной силе», которая у спортсменов проявляется при отталкивании руками и ногами для преодоления сложных участков дистанции. Он считает, что увеличение «взрывной силы», положительно сказывается на прохождении дистанции в лыжных гонках. Автор считает, что чем выше квалификация лыжника-гонщика, тем выше у него «взрывная сила». Актуальность этого положения особенно логична при прохождении дистанции классическими ходами, так как, отталкивание ногой, спортсмен выполняет за очень короткий временной отрезок при остановке толчковой лыжи. В дальнейшем специалисты и тренеры обратили повышенное внимание к развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков после появления коньковых ходов и проведения чемпионата мира в Зеефельде в 1985 году.

Целенаправленная подготовка сборной команды лыжников-гонщиков Норвегии по развитию скоростно-силовых качеств, позволила ей на высочайшем уровне выступить на чемпионате мира, но и сохранить завоёванные позиции в последующие годы и быть лидерами в этом виде спорта и в следующем тысячелетии. В России, в тот период, появляются работы по дальнейшей разработке методики совершенствования тренировочного процесса по развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков высокой квалификации. Ростовцев В.Л. показал, что достижения высоких результатов в лыжных гонках, в основном определяются проявлением скоростно-силовых способностей, максимально приближенных к условиям реальной соревновательной деятельности. В дальнейшем при продолжении исследований, становится ясно, что значимое влияние на окончательный результат в лыжных гонках оказывает скорость на подъёмах, т. е. мощные и интенсивные толчки руками и ногами способствующее развитию скорости. В настоящее время существенным фактором, оказывающим влияние на развитие скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков, стало введение в программу международных соревнований новых дисциплин.

Спринтерских дистанций (800-1500 метров), командного спринта, более коротких дистанций, прохождение которых осуществляется двумя стилями: классическим и коньковым («Дуатлон»). Проведением соревнований с общего старта («Масстарт» и Pursuit). А так же лыжных многодневок (TurdeSKI, Скитур Канады и др). Это связанно с дальнейшей популяризацией лыжных гонок среди населения различных стран мира. Это сыграли большую роль в коррекции методики тренировки лыжников-гонщиков.

Опираясь, на выше перечисленное, наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении, на финишных отрезках, на промежуточных финишных отрезках за бонусные очки в гонке. Способность эффективно поддерживать высокую скорость движения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития, как силы, так и силовой выносливости. И.М. Бутин выделяет три вида силовых качеств: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила – это предельные возможности, которые спортсмен способен проявить при максимально произвольном мышечном сокращении. Взрывная сила – это возможность преодолевать сопротивление с высокой скоростью. Силовая выносливость — это способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений. В данных определениях силы не отражена специфика спортивного упражнения, а особенности и возможности проявления силовых качеств в соревновательных условиях, т. е. они имеют типический характер. Поэтому большая часть специалистов лыжных гонок считают, что силовые качества должны быть характерными и проявляться в течение всей гонки у лыжника-гонщика. Авторы полагают, что сила лыжника – гонщика наиболее характерно проявляется в специальных средствах подготовки (имитация, лыжероллеры, лыжи). А под силовой выносливостью следует понимать способность организма спортсмена выполнять специфическую физическую работу в различных условиях длительно, не снижая эффективности.

Специалисты и тренеры утверждают, что качества физического развития тесно взаимосвязаны между собой, а их выделение проводится весьма условно.

Например, при выполнении упражнений на силу так же проявляется и быстрота, а многократное повторение этих упражнений квалифицирует выносливости.

В.Н. Манжосов считает, что общая физическая подготовка лыжников-гонщиков должна быть направлена на развитие скоростно-силовых качеств, спортсмена при помощи упражнений в основном специального характера. За последнее время лыжники-гонщики уделяют меньше времени ОФП. Установлено, что с ростом мастерства и квалификации спортсмена, объем ОФП снижается. В тоже время, у начинающих спортсменов, роль ОФП довольно велика. Многие авторы считают, что только при развитии, всех физических качеств в определённой пропорции с учётом их значимости для вида спорта, достигается наибольшая эффективность в подготовке лыжников-гонщиков, возможности наиболее полной реализации индивидуальных способностей спортсменов.

Ввиду большого разнообразия под ходов и методов к развитию физических качеств лыжников-гонщиков, выдвигается единое мнение, что развивать силовые качества следует лишь до определённого оптимального уровня, превышение которого, несомненно, приведет к обратному эффекту снижению результатов и потере спортивной формы.

Использование средств ОФП и СФП для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков, зависит от этапа подготовки и периода годичного цикла в многолетней спортивной подготовке.

Методика по применения средств развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков выглядит таким образом: в начале подготовительного периода, происходит так называемая закладка «фундамент» общей физической подготовленности, спортсмен тренируется, выполняя упражнения со значительными отягощениями 50-70 % от максимальной силы. На следующем этапе использование средств, в скоростно-силовой направленности, предлагается проводить одновременно с использованием средств, для развития быстроты. В то же время начинают применяться именно скоростно-силовые упражнения (прыжки с места, в движении, многоскоки, упражнения в скоростном режиме с отягощением 15-30 % от максимальных или рывком, ускорения на отрезках разной сложности). К концу второго и в начале третьего этапа для развития скоростно-силовых качеств начинают всё больше применяться специальные средства подготовки (имитация, лыжероллеры, велосипед).

В частности, Н.А. Беляева считает, что скоростно-силовые качества лыжника-гонщика эффективней развивать при использовании упражнений имитационного характера, близкими по форме, содержанию и особенностям действия нервно-мышечного аппарата к соревновательным нагрузкам, только с повышенной долей силовой составляющей.

Учитывая важность и значимость скоростно-силовых нагрузок в тренировочном процессе лыжников-гонщиков, М.А. Лысов предлагает в большей степени использовать их в июле-августе подготовительного периода. После использования схемы специально разработанной системы скоростно-силовых упражнений, они советуют применять тренировочные нагрузки на выносливость. Такая схема в реализации динамики физических качеств, по мнению авторов, обеспечивает лыжникам-гонщикам прирост отставленного тренировочного эффекта скоростно-силовых нагрузок и способствует дальнейшему развитию специальных видов выносливости.

По данным зарубежных источников в подготовке лыжников гонщиков начал широко применятся поляризационный метод тренировки. Для понимания как использовать, например, поляризационный метод тренировок Стефана Сейлера (S.Seiler) научного консультанта Олимпийской Федерации в Норвегии. Поляризационный метод – это затейливое название для тренировочной концепции на низкой и высокой интенсивности и времени, которое отводится на такую подготовку в циклических видах спорта.

По данным иностранных специалистов спортсмены, тренирующиеся с применением поляризационного метода 80 % своего времени, тренируются с относительно невысокой интенсивностью (зоны 1,2), оставшиеся время 20% работают на высокой интенсивности (зоны 4,5). Если это недельный микроцикл, то 1-3 день, спортсмены выполняют тренировочную работу спокойно (зоны 1,2), выполняя запланированный объем работы, после этого они выполняют сложную интервальную тренировку. Затем, следует отдых и цикл повторяется. Чем больше делается низко-интенсивных тренировок, тем более качественно выполняются высокоинтенсивные тренировки. Чем качественнее выполняются высокоинтенсивные тренировки, тем лучше идет адаптация организма к соревновательным нагрузкам.

Объемные низко-интенсивные тренировки нужны для того, чтобы интенсивнее и объемнее выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Организм лучше сможет справиться с этой нагрузкой. Задача подобрать объем низко-интенсивной работы таким образом, чтобы он помогал выполнять спортсмену высокоинтенсивную работу. Для профессиональных спортсменов вопрос выбора тренировочного объема будет заключаться в адаптационных возможностях организма.

Скоростно-силовая подготовка лыжников-спринтеров

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ЗДОРОВЬЯ

ИМЕНИ П.Ф. ЛЕСГАФТА, САНКТ-ПЕТЕРБУРГ»

Кафедра теории и методики биатлона

ВОРОНЦОВ МИХАИЛ ВЛАДИМИРОВИЧ

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЛЫЖНИКОВ-СПРИНТЕРОВ

Значительный интерес к скоростно-силовой подготовке в лыжных гонках объясняется дальнейшим прогрессирующим развитием тренировочного процесса, связанной с развитием лыжного спорта: модернизация лыжных трасс в сторону сложности рельефа, появлением более энергозатратных ходов (double-poling, т.е. передвижение одновременными ходами на классических лыжах без держащей мази) и постоянно возрастающей конкуренции на международных соревнованиях. Скорость лыжника-гонщика при передвижении по дистанции зависит от мощности усилий, развиваемых при отталкивании руками и ногами, т.е. от скоростно-силовой подготовленности спортсмена [18, 19].

Для лыжников-гонщиков скоростно-силовая подготовка имеет большое значение при прохождении равнинных участков, преодолении подъемов и в сложных погодных условиях. При сильном снегопаде, порывистом ветре, низких температурах, высокой влажности и т.д., ухудшающих работоспособность спортсменов, и условия скольжения лыж. Большое внимание на данном этапе развития лыжных гонок уделяется возрастной пре- емственности средств и методов скоростно-силовой подготовки и их доле в общем объёме тренировочных нагрузок.

В середине прошлого столетия необходимость целенаправленной и круглогодичной подготовки к выступлению на международных соревнованиях заставила ведущих тренеров по лыжным гонкам обратить серьёзное внимание на развитие скоростно-силовых качеств у спортсменов. Этому способствовал технический прогресс в изготовлении лыжного инвентаря, машинизированная подготовка сложных, иногда высокогорных трасс со сложным рельефом, высокая конкуренция в элите лыжного спорта, и революция в подготовке лыж современными смазочными материалами.

Осознанно ставя скоростно-силовые качества в одно из важнейших звеньев подготовки лыжников-гонщиков, А.Е. Климанов сосредоточил свои исследования на «взрывной силе», которая у спортсменов проявляется при отталкивании руками и ногами для преодоления сложных участков дистанции. Он считает, что увеличение «взрывной силы», положительно сказывается на прохождении дистанции в лыжных гонках. Автор считае, что чем выше квалификация лыжника-гонщика, тем выше у него «взрывная сила». Актуальность этого положения особенно логична при прохождении дистанции классическими ходами. Так как отталкивание ногой спортсмен выполняет за очень короткий временной отрезок при остановке толчковой лыжи [14]. В дальнейшем специалисты и тренеры обратили повышенное внимание к развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков после появления коньковых ходов и проведения чемпионата мира в Зеефельде в 1985 году. Целенаправленная подготовка сборной команды лыжников- гонщиков Норвегии по развитию скоростно-силовых качеств позволила ей на высочайшем уровне выступить на чемпионате мира, но и сохранить завоёванные позиции в последующие годы и быть лидерами в этом виде спорта и в следующем тысячелетии. В России в тот период появляются работы по дальнейшей разработке методики совершенствования тренировочного процесса по развитию скоростно-силовых качеств лыжни- ков-гонщиков высокой квалификации. Ростовцев В.Л. и Зеленовский Е.Н. показали, что достижения высоких результатов в лыжных гонках, в основном определяются, проявлением скоростно-силовых способностей, максимально приближенных к условиям реальной соревновательной деятельности. [31] В дальнейшем при продолжении исследованиях становится ясно, что значимое влияние на окончательный результат в лыжных гонках оказывает скорость на подъёмах, т. е. мощные и интенсивные толчки руками и ногами способствующее развитию скорости [21,28]. В настоящее время существенным фактором, оказывающим влияние на развитие скоростно- силовых качеств лыжников-гонщиков, стало введение в программу международных соревнований новых дисциплин. Спринтерских дистанций (800-1500 метров), командного спринта, более коротких дистанций прохождение которых осуществляется двумя стилями: классическим и коньковым («Дуатлон»). Проведением соревнований с общего старта («Масстарт» и Pursuit). А так же лыжных многодневок (TourdeSKI, Ски тур Канады и др). Это связанные с дальнейшей популяризацией лыжных-гонок с среди населения различных стран мира. Это сыграли большую роль в коррекции методики тренировки лыжников-гонщиков.

Опираясь на выше перечисленное, наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении, на финишных отрезках, на промежуточных финишных отрезках за бонусные очки в гонке. Способность эффективно поддерживать высокую скорость движения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития, как силы так и силовой выносливости [3]. В.Н. Платонов выделяет три вида силовых качествах: максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила – это предельные возможности, которые спортсмен способен проявить при максимально произвольном мышечном сокращении. Взрывная сила — это возможность преодолевать сопротивление с высокой скоростью. Силовая выносливость — это способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений [7]. В данных определениях силы не отражена специфика спортивного упражнения, а особенности и возможности проявления силовых качеств в соревновательных условиях, т. е. они имеют типический характер. Поэтому большая часть специалистов лыжных гонок считают, что силовые качества должны быть характерными и проявляться в течение всей гонки у лыжника- гонщика. Авторы полагают, что сила лыжника-гонщика наиболее характерно проявляется в специальных средствах подготовки (имитация, лыжероллеры, лыжи). А под силовой выносливостью следует понимать способность организма спортсмена выполнять специфическую физическую работу в различных условиях длительно, не снижая эффективности [23].

Специалисты и тренеры утверждают, что качества физического развития тесно взаимосвязаны между собой, а их выделение проводится весьма условно. Например, при выполнении упражнений на силу так же проявляется и быстрота, а многократное повторение этих упражнений квалифицирует выносливости.

Во избежание множества толкований скоростно-силовой подготовленности В.С. Фарфель предложил под данным термином понимать способности спортсмена к проявлению усилий максимальной (оптимальной) мощности в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной структуры движений [34]. В лыжных гонках усилия максимального характера проявляются как оптимальные, т. е. доступные спортсмену на протяжении всей гоночной дистанции от старта до финиша. Поэтому в оценке скоростно-силовой подготовленности нужно использовать тесты, максимально приближенные к структуре соревновательной деятельности лыжников. Так, Г.В. Стародубцев отмечает, что из всех специальных средств в летний периоде скоростно-силовой подготовке соответствует лишь прыжковая имитация в подъём. А из неспецифической наибольшей эффективности, по его мнению, обладает тридцатискок[32]. При оценке скоростно-силовой подготовленности большинство авторов считают, что проявление силовых усилий в классических ходах должно осуществляться в короткий промежуток времени, т. к. отталкивание ногой лыжник должен выполнять в критически короткое время – от 0,12 до 0,14 секунд. Так же для определения скоростно-силовой подготовленности мышц рук В.Г. Девальд предлагает использовать прохождение участка 100-150 м с разгона или с хода на лыжероллерах в пологий подъём одновременным бесшажным ходом. При выполнении упражнения нужно определить время прохождения, количество толчков руками на этом участке [9]. О.Г. Иванов и И.Е. Капель считают, что оптимизация правильной работы руками и увеличение мощности толчка руками и являются значительным потенциалом наращивания скорости передвижения лыжника [10]. Повышение объёмов нагрузки в тренировочном занятии за счёт применения большего количества скоростно-силовых упражнений или увеличение интенсивности передвижения спортсмена позволяет приблизить технические характеристики движений к соревновательным условиям, увеличить быстроту и силу отталкивания. Это немало важно в возрасте 19-20 лет, когда требования к спортивно- техническим результатам глобально возрастают в связи спереходом во взрослый спорт, а нагрузки на уровне взрослых сложны и трудновыполнимы. Поэтому становится особенно важным повышение нагрузок скоростно- силовой направленности на всех этапах подготовительного периода. Кроме того, скоростно-силовые упражнения благодаря своему локальному воздействию могут усилить тренировочные нагрузки, не перегружая вегетативную систему организма.

В.Н. Манжосов, В.П. Маркин считают, что общая физическая подготовка лыжников-гонщиков должна быть направлена на развитие скоростно-силовых качеств спортсмена при помощи упражнений в основном 25 специального характера. За последнее время лыжники-гонщики уделяют меньше времени ОФП. Установлено, что с ростом мастерства и ква- лификации спортсмена объем ОФП снижается. В тоже время у начинающих спортсменов роль ОФП довольно велика [21]. Многие авторы считают, что только при развитии, всех физических качеств в определённой пропорции с учётом их значимости для вида спорта,достигается наибольшая эффективность в подготовке лыжников-гонщиков, возможности наиболее полной реализации индивидуальных способностей спортсменов.

Ввиду большого разнообразия подходов и методов к развитию физических качеств лыжников-гонщиков выдвигается единое мнение, что развивать силовые качества следует лишь до определённого оптимального уровня, превышение которого несомненно приведет к обратному эффекту – снижению результатов и потере спортивной формы. Использование средств ОФП и СФП для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков зависит от этапа подготовки и периода годичного цикла в многолетней спортивной подготовке.

Методика по применения средств развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков выглядит таким образом: в начале подготовительного периода, происходит так называемая закладка «фундамент» общей физической подготовленности, спортсмен тренируется выполняя упражнения со значительными отягощениями 50-70 % от максимальной силы. На следующем этапе использование средств в скоростно-силовой направленности предлагается проводить одновременно с использованием средств для развития быстроты. В то же время начинают применяться и именно скоростно-силовые упражнения (прыжки с места, в движении, многоскоки, упражнения в скоростном режиме с отягощением 15-30 % от максимальных или рывком, ускорения на отрезках разной сложности). К концу второго и в начале третьего этапа для развития скоростно-силовых качеств начинают всё больше применяться специальные средства подготовки (имитация, лыжероллеры, велосипед). В частности, В.П. Платонов и Н. М. Булатова считают, что скоростно-силовые качества лыжника-гонщика эффективней развивать при использованииупражнений имитационного характера, близкими по форме, содержанию и особенностям действия нервно-мышечного аппарата к соревновательным нагрузкам, только с повышенной долей силовой составляющей. [24]

Учитывая важность и значимость скоростно-силовых нагрузок в тренировочном процессе лыжников-гонщиков, И.В. Листопад, И.Н. Лопухов предлагают в большей степени использовать их в июле-августе подготовительного периода. После использования схемы специально разработанной системы скоростно-силовых упражнений они советуют применять тренировочные нагрузки на выносливость. Такая схема в реализации динамики физических качеств, по мнению авторов, обеспечивает лыжникам-гонщикам прирост отставленного тренировочного эффекта скоростно-силовых нагрузок и способствует дальнейшему развитию специальных видов выносливости [15,16].

По данным иностранных специалистов спортсмены тренирующиеся с применением поляризационного метода 80 % своего времени тренируются с относительно невысокой интенсивностью (зоны 1,2), оставшиеся время 20% работают на высокой интенсивности (зоны 4,5). Если это недельный микроцикл, то 1-3 день спортсмены выполняют тренировочную работу спокойно (зоны 1,2), выполняя запланированный объем работы, после этого они выполняет сложную интервальную тренировку. Затем следует отдых и цикл повторяется. Чем больше делается низкоинтенсивных тренировок, тем более качественно выполняются высокоинтенсивные тренировки. Чем качественнее выполняются высокоинтенсивные тренировки, тем лучше идет адаптация организма к соревновательным нагрузкам.

Объемные низкоинтенсивные тренировки нужны для того, чтобы интенсивнее и объемнее выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Организм лучше сможет справиться с этой нагрузкой.

Задача подобрать объем низкоинтенсивной работы таким образом, чтобы он помогал выполнять спортсмену высокоинтенсивную работу. Для профессиональных спортсменов вопрос выбора тренировочного объема будет заключаться в адаптационных возможностях организма. Средства и методы подготовки лыжника.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании. — М.: Физкультура и спорт, 2012. — С.28-38.

Баталов, А. Г. Нормирование интенсивности тренировочных нагрузок в лыжных гонках: метод, разраб. для слушателей факультета повышения квалификации и студентов ГЦОЛИФКа / А.Г. Баталов. — М.: ГЦОЛИФК, 2013. — 38 с.

Гусева Н.А. Контроль специальной физической подготовленности как компонент управления тренировочным процессом лыжников-гонщиков / Н.А.Гусева, А.В.Шишкина, Н.М.Тарбеева // Вестник спортивной науки. – 2010. – № 4. – С. 57-59.

Двоскин А. С. Тактическая подготовка квалифицированных лыжников-гонщиков спринтеров / А.С.Двоскин // Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта».  2010.  № 5.  C. 25-27.

Дианов, Д. В. Физическая культура. Педагогические основы ценностного отношения к здоровью / Д.В. Дианов, Е.А. Радугина, Е Степанян. — М.: КноРус, 2012. — 184 c.

Евсеев, С.П. Адаптивная физическая культура в практике работы с инвалидами и другими маломобильными группами населения: Учебное пособие / С.П. Евсеев и др. — М.: Советский спорт, 2014. — 298 c.

Евсеев, Ю.И. Физическая культура: Учебное пособие / Ю.И. Евсеев. — Рн/Д: Феникс, 2012. — 444 c.

Журова И.А. Влияние спорта на формирование личности / И.А. Журова // ИнтерЭкспо Гео-Сибирь. – 2014. – №2. – Т. 6.

Кобяков, Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни: Учебное пособие / Ю.П. Кобяков. — Рн/Д: Феникс, 2012. — 252 c.

Копс К.К. Значение и методика подсчёта пульса у лыжников юношеского возраста в процессе тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 2013. — С.155-158.

Кошкин А.А. Экспериментальное обоснование соотношения режимов беговой нагрузки в подготовительном периоде лыжников-гонщиков старших разрядов / автореферат, М. , 1973. – 29 с.

Кряжев В.Д. Двигательные возможности человека: методологические аспекты развития, сохранения и восстановления // Теория и практика физической культуры. – 2013. – №1. – С. 58–61.

Маргазин, В.А. Лечебная физическая культура (ЛФК) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и нарушениях обмена / В.А. Маргазин. — СПб.: СпецЛит, 2016. — 112 c.

Манжов В.Л. Современная методика тренировки в лыжных гонках. — М.: Физкультура и спорт, 2013. — С.5-8.

Муллер, А.Б. Физическая культура: Учебник для вузов / А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. — М.: Юрайт, 2013. — 424 c.

Муллер, А.Б. Физическая культура: Учебник и практикум для СПО / А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. — Люберцы: Юрайт, 2016. — 424 c.

Михайловский С.П. Исследование уровня подготовленности лыжников-спринтеров различных квалификационных групп / С.П. Михайловский // Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта», 1 (71) – 2011 год. – Санкт-Петербург, 2011. – С. 89-93.

Михайловский С.П. Управление тренировочным процессом на основе моделирования ведущих показателей подготовки лыжников-гонщиков /С.П. Михайловский // Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта», 7 (53) – 2009 год. – Санкт-Петербург, 2009. – С. 74 – 77.

Раменская Т.И. Резервы повышения технико-тактического мастерства лыжников-гонщиков / Т.И.Раменская, К.М.Гераскин // Теория и практика физической культуры. – 2009.  № 11. – С. 66-71.

Раминская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. –М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 228 с.

Савосина М.Н. Общая силовая подготовка для конькового хода в лыжных гонках: учебное пособие / М.Н.Савосина. – Нижнекамск: НХТИ, 2012. – 74 с.

Сорокин, С.Г. Индивидуализация тренировочного процесса квалифицированных лыжников-гонщиков. Учебное пособие, Омск; Сиб.ГАФК, 2012.

Средства и методы этапного педагогического контроля и индивидуализации тренировочного процесса /Под ред. Е. А. Успенской. — Ленинград: Б.и., 2014.

Тарбеева Н. М. Методика низкоинтенсивной силовой подготовки квалифицированных лыжников-гонщиков в подготовительный период. Автореф. дис. …. канд. пед. наук / Н.М.Тарбеева.  Набережные Челны, 2013. — 25 с.

Тарбеева Н.М. Метод интервальной тренировки Табата как способ контроля скоростно-силовой подготовленности в лыжных гонках / Н.М. Тарбеева // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2011. – Т. 76. – № 6. – С. 156-159.

Филин В.П. Воспитание физических способностей юных спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 2013. — 128с.

Чернышев Г.Г. Исследование эффективности методики комплексного и раздельного развития силы и выносливости лыжников-гонщиков высокой квалификации / Г.Г. Чернышев // Науч. спорт. Вecтник. – 2009. – № 1. – С. 8–10.

Шишкина А.В. Мониторинг специальной физической подготовленности в лыжных гонках / А.В.Шишкина, Н.М.Тарбеева // Актуальные проблемы подготовки спортсменов высокой квалификации в зимних видах спорта (бобслей, санный спорт, сноуборд, горнолыжный спорт, фристайл, конькобежный спорт, хоккей) : материалы Всерос. науч.-практ. конф. с междунар. участием. – М.: ФНЦ ВНИИФК, 2013. – С. 162-167.

Шишкина А.В. Специальная силовая подготовка квалифицированных лыжников-гонщиков: монография / А.В.Шишкина, Н.М.Тарбеева. – Екатеринбург: УГТУ-УПИ, 2008. – 91 с.

Шолих, М. Круговая тренировка // Теоретические, методические и организационные основы одной из современных форм использования физических упражнений в школе и спортивной тренировке/ М., ФиС, 2010., с. 165

Юдин, Ю.Ф. Цикличность тренировочной нагрузки и управление процессом спортивной подготовки лыжников: Пособие для тренеров и преподавателей по лыжному спорту / Ю.Ф. Юдин, В.М. Байков — Брянск: Приокское кн. изд-во, 2013.

Stoliarenko, A. M. Psikhologiia i pedagogika [Psikhology and pedagogic]. Moscow, IuNITI-DANA, 2014, 423 p. (in Russian).

Fadeeva, K. V. Formation of professional communicative competence of students of technical college. Extended abstract of candidate’s this. Cheboksary, 2010, 23 p. (in Russian).

Khazova, S. A. Kompetentnost of the competitive specialist in physical culture and sport]. Moscow, Academy of Natural Sciences, 2010, 216 p. (in Russian).

Chichikin, V. T. Problems of the content of sports education. [Theory and practice of physical culture]. 2014, no. 12, pp. 25–27 (in Russian).

Shadrikov, V. D. Principles of creation of programs of higher education of. Problemy kachestva obrazovaniia: Mat-ly XIX Vseros. nauch.- metod. konf. [Problems of quality of education: Mat-ly XIX Vseros. scientific and methodical conference]. Ufa, Moscow, 2012, pp. 16–19 (in Russian).

Подготовка лыж с лыжной командой США – Spyder

{% для предложения в offer.all %} {% if offer.settings.success != пусто и offer.settings.eligible %} {{ предложение.настройки.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% if offer.settings.eligible == false и offer.settings.approach != пусто %} {% назначить прогресс = общая_цена | разделить_по: offer.

settings.threshold_cents %} {% назначить баланс = offer.settings.threshold_cents | минус: общая_цена | деньги %} {%, если прогресс >= 1 %}

{{ предложение.настройки.подход | заменить: «{{ баланс }}», баланс }}

{% бесконечный %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% для элемента в элементах %} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %} {% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {% если item.properties._badge_cart %} {{ item.properties.

_badge_cart }} {% конец%}

{% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% назначьте соответствующие_предложения = предложения.подходящие %} {% для предложения в правомочном_офферсе %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == false %} {% case offer.display_type %} {% когда ‘карусель’ %} {% if offer.prompt != пусто %}

{% конец%} {% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %}

чек

{% assign offerTitle = product.title %}

{% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.

discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}

{%, если product.variants.size > 1 %}

Пожалуйста, выберите… {% для варианта в product.variants %} {%, если вариант.доступен == ложь %} {{ вариант.название }} — Распродано {% еще %} {{вариант.название}} {% конец%} {% конец для %}

{% еще %} {% конец%}

{% конец для %}

{% при ‘поглощении’ %} {% if offer.prompt != пусто %}

{% конец%} {% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.

product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{% assign offerTitle = product.title %}

{% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}

{%, если product.variants.size > 1 %}

{% еще %} {% конец%}

{% конец для %} {% конец %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Добро пожаловать

{% if Geo.

current_site.title != Geo.target_site.title %} {{ Geo.current_site.flag_label }} → {{ Geo.target_site.flag_label }}

{% конец%}

Магазин в:

Страна {% для страны в Geo.config.available_countries %} {% if Shopify.country == country.iso_code %} {% еще %} {% конец%} {{country.name}} ({{country.currency.iso_code}}) {% конец для %}

Язык английский (ан)

Тренер Линдси Вонн делится убийственной лыжной тренировкой

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Пообещай нам что-нибудь. В этом ноябре, если вы не занимаетесь скалолазанием в Йосемити, охотой на антилоп в Вайоминге или серфингом в Бахе, вы будете ходить в спортзал два раза в неделю и заниматься спортом. Лыжный сезон близок, и если вы затаитесь до наступления зимы, день открытия будет не очень приятным.

«Через несколько дней без тренировок вы начнете терять тренировку. Используй или потеряй», — говорит Алекс Бант, специалист по спортивной подготовке Red Bull, который тренировал Линдси Вонн до ее выхода на пенсию в начале этого года. «Если вы перейдете в режим гибернации в ноябре, вы можете быть слабее всего, когда катаетесь на лыжах. В это время года уделяйте первоочередное внимание тренировкам в тренажерном зале и силовым тренировкам, если вы не на улице».

(любезно предоставлено Алексом Бунтом)

Сила заключается не только в способности кататься на лыжах от колокола к колоколу; это важно для предотвращения травм. Лыжники ломают колени чаще, чем любую другую часть тела, выяснили исследователи в ходе опроса 1,59 человек. 3 пациента в медицинской клинике Биг Скай в Монтане. Что имеет смысл, если подумать: мы опускаемся в присед и держимся неподвижно, поглощая динамические силы со всех сторон, поскольку земля под нами меняется постоянно, быстро и непредсказуемо. Таким образом, сила групп мышц, окружающих колени, определяет разницу между резким поворотом и разрывом сухожилия.

Чтобы поддерживать стабильную форму и оставаться на вершине лыж, «вам нужны все спортивные качества», — говорит Бунт. «Вам нужна сила, вам нужна мощь, вам нужна быстрота, время реакции, баланс, сила кора, сила бедер». Чтобы проверить все необходимые тренировочные поля, Бунт рекомендует эту тренировку для нижней части тела, которая должна занять около часа в тренажерном зале. Начните с хорошей разминки: от пяти до десяти минут кардио, а затем не менее пяти минут растяжки, прежде чем приступить к движениям. Сосредоточьтесь на областях, в которых вы напряжены, и предпочитайте динамические растяжки длительным стационарным удержаниям.

Инструменты, которые вам понадобятся

Мяч для устойчивости
Эластичные ленты
Гантели
Медицинский мяч
Штанга

Передняя и боковая планка

Что они делают: Укрепляют сердечник, который является ключевым для поддержания стабильной формы на лыжах.

Как их делать: Начните с передней планки. Лягте на живот и положите ладони на землю, локти расположите прямо под плечами. Упритесь пальцами ног и локтями в землю и поднимите все тело как единое целое. Для хорошего выравнивания представьте себе прямую непрерывную линию, идущую от головы через плечи и бедра к стопам. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра опускались или вращались, а ягодицы выпирали. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите одну ногу над землей. Если вы можете удерживать это в течение 60 секунд, опустите ногу, поднимите одну руку перед собой и задержитесь. И если вы все еще не потеете, одновременно поднимите противоположную руку и ногу, удерживая по 60 секунд с каждой стороны.

Для боковой планки лягте на бок, подперев предплечье, которое лежит на земле и перпендикулярно вашему телу. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, ноги прямые, а ступни аккуратно поставлены друг на друга. Поднимите все тело как единое целое. Вы хотите визуализировать одну прямую линию от головы до пят. Если вы можете удерживать это положение в течение 60 секунд, поднимите верхнюю ногу и задержитесь. Если это легко, усложните задачу, изменив базу: балансируйте на руке, а не на предплечье. И если это все еще слишком просто, поднимите верхнюю ногу, чтобы вы были в полной «звездной» позе боковой планки.

Stability Ball Ski Jumper

Что делает: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, спину и кор.

Как это сделать: Встаньте на колени на пол, прижав подошвы ног к стене позади вас. Положите перед собой фитбол и наклонитесь вперед, чтобы лечь на него животом. Из этого положения упритесь пятками в стену, чтобы выпрямить ноги и перекатить бедра на мяч. Поднимите руки вверх перед собой, как Супермен. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы должны работать больше всего; нижняя часть спины не должна быть напряжена. Задержитесь на 60 секунд. Чтобы усложнить задачу, возьмите набивной мяч, держите его перед грудью, отожмитесь, приняв положение Супермена, а затем вернитесь. Чтобы сделать это еще сложнее, вращайте в талии, когда вы нажимаете наружу, каждый раз чередуя стороны. Ваши бедра и нижняя часть тела должны оставаться неподвижными.

Вращение ног лежа

Что делает: Тренирует тело вращать бедрами независимо от плеч, что полезно для поддержания вертикального положения верхней части тела лицом вниз во время катания на лыжах.

Как это делать: Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо вверх. Ваши бедра должны образовывать прямой угол. Вытяните руки в стороны, прижимая ладони к земле. Напрягите корпус, чтобы повернуть обе ноги в стороны, сохраняя ровность обоих плеч и обеих ладоней, прижатых к земле. Не направляйте ноги к рукам; держите ноги параллельно рукам. Спускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом контроль над своим ядром. Задержитесь на 60 секунд с каждой стороны. Чтобы усложнить упражнение, зажмите между ступнями медицинский мяч. Чтобы сделать это еще сложнее, пропустите набивной мяч , но держите пустую штангу в воздухе, как будто вы находитесь на вершине жима лежа. Не позволяйте штанге наклоняться ни в одну из сторон.

Прогулка на коньках и боковая прогулка с эспандером

Что они делают: Это предварительная подготовка бедер или профилактическое укрепление. Он сосредоточен на мышцах вокруг бедер, повышая их выносливость. Эти мышцы контролируют все голени и важны для предотвращения травм передней крестообразной связки.

Как их выполнять: Выберите эспандер, который кажется вам умеренно тяжелым. Для ходьбы на коньках встаньте ровно, поставьте ноги под бедра и плечи, а затем наденьте ленту на лодыжки. Сделайте шаг вперед, переместив переднюю ногу по диагонали наружу. Шагните задней ногой вперед, чтобы вы могли вернуться в исходное положение стоя. Вы не должны чувствовать, что волочите или тянете заднюю ногу; вы должны напрягать ягодицы, чтобы двигать ногу вперед. Продолжайте до утомления. Для боковой ходьбы встаньте прямо, шагните одной ногой в сторону, а затем поднесите к ней другую ногу, чтобы снова стоять прямо. Как и в случае с ходьбой на коньках, вы не волочите и не тянете заднюю ногу; вы хотите задействовать свои ягодицы. Работайте до изнеможения.

Приседания в прыжках с резиновой лентой

Назначение: Поддерживает стабильность бедер, что удерживает колени на одном уровне благодаря динамичным движениям на скорости. Когда ваше колено наклоняется к центральной линии, вы подвергаетесь большему риску травмы передней крестообразной связки.

Как это сделать: Используйте две эластичные ленты средней тяжести: одну наденьте на колени, а другую на лодыжки. Встаньте прямо, поставив ноги под бедра. Сделайте два небольших прыжка, даже приземлившись. На третьем прыжке опуститесь в глубокий присед. Отведите ступни и колени наружу, от средней линии к эспандерам. Затем вернитесь в квадратное положение стоя и повторите рисунок. Держите руки неподвижно перед собой, сцепив ладони. Продолжайте прыгать, пока не устанете.

Боковая фиксация

Назначение: Помогает выполнять быстрые, плавные и эффективные повороты.

Как это сделать: Из квадратного положения стоя прыгните в сторону, приземлившись только на одну ногу. Прыгайте обратно на другую ногу и плавно переходите в прыжки на одной ноге вперед и назад. Вы хотите прыгать вверх и наружу, и очень важно придерживаться приземления на одну ногу. Сначала двигайтесь медленно и обдуманно, а затем, если вы уверены в своей способности приземлиться, увеличьте скорость. Сделайте от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений с 30-секундным отдыхом между ними. (Один повтор — это один прыжок на одной ноге.)

Бокс-джамп

Что он делает: «По сути, это твой поворот на лыжах, — говорит Бунт. Это поможет вам быстро переходить с лыжи на лыжу, делая повороты динамичными, взрывными и отзывчивыми.

Как это сделать: Встаньте в квадратную позицию, держа набивной мяч у груди. Обеими ногами подпрыгните на ящик перед собой. Выберите ящик, который достаточно высок, чтобы вы чувствовали себя сложно, но не настолько высок, чтобы вы не могли приземлиться в твердом полуприседе с ровными ногами. Колени должны располагаться над пальцами ног и не прогибаться внутрь. Ваша грудь должна быть немного впереди, плечи должны быть выше пальцев ног, а ягодицы должны быть немного отведены назад. Сохраняйте прямую спину. Отступите и выполните сброс. Сделайте от трех до пяти подходов по пять прыжков с 30-секундным отдыхом между ними.

Базовый присед

Что он делает: Укрепляет ваши ноги, что поможет вам дольше удерживать преимущество на более сложной местности, а также увеличить скорость и силу поворота.

Как это сделать: Встаньте, поставив ноги по центру под плечами и бедрами. Слегка поверните пальцы ног в сторону одиннадцати и одного часа, поставив колени над ними, отражая этот слегка вывернутый угол. Чтобы начать приседание, согните бедра, отведите ягодицы назад и согните колени. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваш диапазон движения, не жертвуя нейтральным положением позвоночника или положением коленей. Чтобы встать, выпрямите бедра и колени одновременно. Обратите внимание на свои ступни: вы должны держать пальцы ног расставленными, но расслабленными и равномерно прижатыми к земле. Особенно важно поддерживать связь между большим пальцем ноги и землей.

Чтобы добавить вес, держите гантель в положении кубка (ладонями обхватив один конец, а локти направлены вниз). Когда вы приседаете, ваши локти должны опускаться между ног. Если вы можете комфортно приседать с гантелью, которая слишком тяжела для выполнения позы, используйте стойку для приседаний. Медленно и с контролем поместите штангу прямо над лопатками, у основания шеи, и повторите описанные выше шаги. Чтобы сделать это еще сложнее, сделайте паузу на три секунды в нижней точке приседания, когда ваши бедра параллельны земле. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Болгарский сплит-присед

Что он делает: Подобно базовому приседу, это упражнение развивает силу и устойчивость, но также помогает контролировать выравнивание и стабилизировать одну ногу, что может помочь предотвратить травму передней крестообразной связки.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке. Осторожно отведите одну ногу назад и переверните ступню так, чтобы шнурки оказались на скамье. Колено на скамье должно быть слегка согнуто. На стоячей ноге пальцы должны быть расставлены равномерно и расслаблены. Не забывайте нажимать на большой палец ноги. Механика этого движения такая же, как и приседания: согните стоячее колено, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и сдвиньте плечи вперед. Поскольку вы стоите на одной ноге, вам нужно быть более бдительным в поддержании выравнивания бедер и положения колена над пальцами ног. Приседайте, пока бедро не станет параллельным земле, или насколько позволяет ваша подвижность. Чтобы встать, выпрямите бедро и колено стоячей ноги одновременно.

Вы можете выполнять это движение без веса и добавлять вес по мере готовности. Самая простая вариация — удерживать гантель в положении кубка. Следующим шагом является удержание одной гантели в руке напротив стоячего колена (это более сложный вариант, чем кубок). Держать по гантели в каждой руке — самый сложный вариант. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с 30-секундным отдыхом между ними.

Сгибание бедра с фитболом

Что делает: Укрепляет подколенные сухожилия, особенно позади колена, чтобы предотвратить травму передней крестообразной связки. Это упражнение также помогает сбалансировать квадрицепсы (которые у многих лыжников чрезмерно развиты), снижая вероятность получения травмы. Кроме того, сильные подколенные сухожилия помогают вам уверенно и уверенно выходить из поворотов.

Как это делать: Возьмите мяч для упражнений и лягте спиной на землю. Подверните мяч для упражнений под колени так, чтобы икры и пятки оказались на нем. Ваши руки должны лежать по обе стороны от бедер, ладони прижаты к земле. Поднимите бедра вверх, как будто вы собираетесь принять позу моста, и слегка перекатитесь на плечи. Только задняя часть ваших лодыжек должна быть на мяче, а ваше тело должно составлять прямую линию от коленей до плеч. Катайте мяч так, чтобы подошвы ваших ног оказались на нем, поднимая бедра и полностью перекатываясь на плечи. Когда вы сгибаетесь, сохраняйте прямую линию между коленями и плечами. Затем выкатите мяч обратно с контролем. В нижней части позы не позволяйте бедрам опускаться.

Если вы можете сделать 15 повторений, вы можете перейти к частичному сгибанию одной ноги. Для этого используйте обе ноги, чтобы согнуться в верхнюю часть позы, затем поднимите одну ногу и направьте ее к потолку. Перекатывайте мяч другой ногой, затем назад и вернитесь к устойчивости на двух ногах. Согнитесь обратно и повторите на противоположной ноге. Если вы можете сделать 15 из них, сделайте все движение одной ногой. Сделайте от трех до пяти подходов по максимально возможному количеству повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

В конце тренировки сделайте от пяти до десяти минут легкие кардио-тренировки с низким сопротивлением на велотренажере, чтобы остыть.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»