Силовая кардио тренировка: Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость - 27 марта 2022

Содержание

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость — 27 марта 2022

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Рекомендации сделают занятия намного эффективнее.

Начинающие спортсмены не всегда понимают, насколько важно совмещать кардио и силовые нагрузки. При этом дополнительный комплекс чаще всего дает двойной эффект. Подробнее об этом рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Максим Соловьев.

В чем польза кардиотренировки

Цель — задействовать различные группы мышц и обеспечить организм большим количеством кислорода. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

увеличивается частота сердечных сокращений;
усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
улучшается вентиляция легких;
кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

shutterstock.com

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: помогает ли это похудеть, откуда взялся норматив

В чем польза силовых тренировок

Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:

большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

shutterstock.com

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые — увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Эффективная тренировка с гирей для всего тела

Кардио: до или после силовой тренировки

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели. Важно учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

shutterstock.com

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. При совмещении силовой тренировки с кардио рекомендуется выбирать схему, которая соответствует уровню физической подготовки.

новичок: две тренировки в неделю. Попробуйте совмещать 30 минут силовых и 30 минут кардио + одна полноценная кардиотренировка на 30 минут;
средне подготовленный спортсмен: три тренировки в неделю (совмещайте 30 минут силовых и 30 минут кардио) + одна полноценная тренировка кардио на 30 минут;
хорошо подготовленный атлет: шесть тренировок в неделю (совмещайте 40 минут силовых упражнений и 30 минут кардио).

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

🏆⚽️🏆 Футбольный менеджер, в котором золотые карточки выдают за знания, а не за деньги!

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой

На старт, внимание, марш — время пошло! Вы наконец добрались до спортзала, и у вас есть час (если повезёт — полтора) на то, чтобы прокачать основные группы мышц и сделать кардио. Но с чего лучше начать? С гантелей или беговой дорожки? Давайте разбираться.

К сожалению, нет общего ответа на вопрос, с чего лучше начинать тренировку — с силовых упражнений или с кардио. Последовательность в большей степени зависит от ваших фитнес-целей. Если вы хотите похудеть или накачать мышцы, то копировать тренировочный процесс человека, который готовится к марафону, не имеет никакого смысла. (Хорошая новость: независимо от того, по какому принципу выстроена ваша тренировка, просто ходить в зал и заниматься спортом в любом случае полезнее, чем лежать на диване).

Ниже вы найдёте список целей, ради которых люди чаще всего приходят в зал, и рекомендации — выясните, что подходит именно вам, и отправляйтесь на тренировку.

Вы тренируетесь, чтобы поддерживать себя в форме

Если вы уже выполнили основные задачи, которые ставили перед собой, покупая абонемент в фитнес-клуб, и теперь просто хотите поддерживать достигнутый результат, то не так важно, чем именно вы займётесь в начале тренировки, а чем в конце.

Учёные провели исследование

, в ходе которого разделили участников (мужчин) на две группы: первая группа в течение 24 недель должна была заниматься силовым тренингом и кардио, а вторая — делать всё то же самое, только в другой последовательности. В результате эксперимента показатели физической работоспособности и мышечной силы в равной степени выросли у всех испытуемых. Однако в краткосрочной перспективе тем, кто сначала занимался на беговой дорожке, требовалось больше времени на восстановление. Кроме того, через два дня после начала эксперимента у «кардиогруппы»

было зафиксировано

уменьшение концентрации тестостерона в крови, а это не очень хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу.

Вывод: последовательность не играет большой роли. Выстраивайте тренировки так, чтобы вам нравилось и у вас был стимул заниматься регулярно. А если заскучаете, то вы всегда можете разнообразить процесс, поменяв местами кардио и силовой тренинг.

Вы тренируетесь, чтобы просто больше двигаться

Если вы новичок или просто хотите быть более активным, не бойтесь совмещать аэробную нагрузку с комплексами силовых упражнений.

В своей книге «Что сначала — кардио или силовая» физиолог Алекс Хатчинсон предлагает чередовать и миксовать разные типы тренировок. Он пишет, что оба процесса — рост мышц и развитие выносливости — частично контролируются одним и тем же «переключателем» (а именно ферментом

АМФК

). Причём этот «переключатель» устанавливается в самом начале тренировки, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь — поднимаете штангу или ходите на степе, и уже не может быть изменён.

Вывод: если хотите развить и выносливость, и силу, то лучше всего чередовать нагрузки. Кроме того, сочетание кардио и упражнений с весами положительно влияет на метаболизм и позволяет обеспечить более комплексный подход. Плюс в силу своей интенсивности такой микс может выручить в те дни, когда времени на полноценный воркаут катастрофически не хватает.

Вы тренируетесь, потому что готовитесь к соревнованиям

Планируете пробежать марафон? Или хотите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу? Не так важно, к чему вы готовитесь, главное — уделить внимание (и время) развитию тех физических качеств, которые необходимы для выбранного вами спорта. Если вы бегун, то в первую очередь нужно сосредоточиться на спринтах и кроссах, а если тяжелоатлет — на упражнениях со штангой и гантелями.

Вывод: в первой части тренировки отдавайте предпочтение «профильному» типу нагрузки. Это поможет быстрее прогрессировать и защитит вас от травм — отдавать все силы кардио, если потом придётся поднимать большие веса, просто опасно.

Вы тренируетесь, чтобы похудеть

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и «сжечь» как можно больше жировых клеток, то начинайте тренировку с силовых упражнений и лишь затем переходите на беговую дорожку или эллипс (подходят лишь длительные кардио низкой интенсивности). Однако в долгосрочной перспективе существенного преимущества у такого подхода нет — вспомните исследование, о котором мы писали выше.

Хорошие новости для поклонников HIIT-воркаутов: популярный тренинг тоже эффективен в борьбе за стройную фигуру. Единственный нюанс — высокоинтенсивные тренировки не подходят для «ежедневного использования». Трёх раз в неделю вполне достаточно, остальные дни (конечно, если у вас останутся силы) можете занять йогой или плаванием.

Вывод: здесь всё просто — если хотите похудеть, сначала отправляйтесь к стойке с гантелями.

Вы тренируетесь, но хотите делать только то, что вам нравится

Простите, но у нас плохие новости: если вы любите бегать и не очень любите упражнения с гантелями, то предусмотрительнее вначале сделать силовую тренировку, а аэробную нагрузку оставить «на потом» — кардио в вашем случае станет своеобразной «наградой» за проделанную работу.

Вывод: не списывайте со счетов такой важный фактор, как интерес. Для начала лучше сосредоточиться на том, чего вы, скорее всего, захотите избежать — решите, что не успеваете или слишком устали. Любите сайклинг? Тогда сначала займитесь силовым тренингом и лишь затем — когда самое тяжёлое будет уже позади — садитесь на велотренажёр.

Как правильно

Если ваша цель — тонус и здоровье, то в принципе не так важно, с чего вы решите начать свой день в зале. Кроме того, чередование разных видов нагрузки может стать отличным способом борьбы с однообразием и монотонностью тренировочного процесса. Но если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, то приступайте к кардио только после силовой тренировки.

Подпишись на The Challenger!

Силовые и кардиотренировки — Johnson Fitness and Wellness

Коучинг

Обычный вопрос, который мы слышим как тренеры/тренеры, звучит так: «Я уже бегаю/катаюсь на велосипеде/тренируюсь на эллиптическом тренажере (вставьте свое любимое кардиоупражнение), действительно ли мне нужны силовые тренировки? С другой стороны, мы получаем заядлых тяжелоатлетов, которые задаются вопросом, должны ли они также выполнять какие-либо кардиоупражнения.

Так что, если бы мы сравнили тренировку с отягощениями и кардио в решающем поединке упражнений, какой из них оказался бы лучшим протоколом тренировок? Ну, я бы сказал, что это просто зависит от ваших целей. Несмотря на то, что у обоих типов упражнений есть много больших преимуществ, вам действительно нужно смотреть на то, чего вы хотите достичь с помощью своей программы упражнений, и планировать свои тренировки на основе этих всегда важных целей.

Общее кондиционирование

Для тех из вас, кто может просто искать программу общей подготовки, которая сводит жировые отложения к минимуму и позволяет вашему телу поддерживать некоторую мышечную массу, вам следует сосредоточиться на программе, которая уравновешивает как компонент силовой тренировки, так и кардио компонент. Ключевым моментом в этом является убедиться, что они дополняют друг друга, чтобы помочь вам получить результаты, которые вы ищете. В этом случае программа, включающая 3–4 дня силовых упражнений и 2–3 дня кардиотренировок, должна помочь вам получить желаемые результаты.

Кардиотренировки

Если вы больше сосредоточены на кардио-респираторных преимуществах упражнений (может быть, вы заядлый бегун, байкер или лыжник), ваша тренировочная программа, очевидно, должна делать упор на кардиотренировки в стабильном состоянии. Но вот в чем загвоздка: выполнение слишком большого количества устойчивых кардиотренировок может фактически привести к потере мышечной массы. Кардио-ориентированные тренировки по-прежнему должны включать силовой компонент, но такой, который больше ориентирован на мышечную выносливость, а не на размер мышц. Выносливость мышц можно развить в тренажерном зале, используя более высокий диапазон повторений во время тренировок с отягощениями. Хороший показатель — это все, что больше 10 повторений в подходе, вероятно, больше ориентировано на мышечную выносливость, а не на наращивание силы/размера. Еще один способ для кардиоатлетов добавить силовой компонент — включить в свои тренировки такие вещи, как спринты, спринты в гору и интервалы.

Изображение

Прочность и размер

Этот немного более четкий в том смысле, что вы захотите проводить большую часть своего тренировочного времени в тренажерном зале. Опять же, тип тренировки с отягощениями будет зависеть от ваших конкретных целей. Для тех, у кого больше цель бодибилдинга, ваша программа будет в первую очередь сосредоточена на тренировке отдельных групп мышц, что-то вроде груди и трицепсов в один день, спины и бицепсов в другой день, ног и пресса в третий. Если сила является более важной целью, то более сложные комплексные движения, такие как олимпийские подъемы (приседания, взятия на грудь, становая тяга), составят большую часть вашей тренировочной программы. Независимо от ваших целей, оба вышеперечисленных упражнения можно дополнить легкими кардиотренировками, которые помогут вывести лактат, который накапливается в мышцах, и уменьшить болезненность мышц после напряженной работы.

Что лучше для похудения?

Поскольку потеря веса является целью номер один для большинства любителей активного отдыха, важно знать, как различные тренировочные протоколы помогают достичь этой цели.

Итак, что лучше в целом?

Хотя общее количество калорий, сжигаемых во время тренировки с отягощениями, как правило, меньше, чем во время кардиотренировки, тело продолжает сжигать калории и после того, как вы закончите тренировку в тренажерном зале. Когда вы регулярно бегаете трусцой, катаетесь на велосипеде или занимаетесь на эллиптическом тренажере, ваше тело на самом деле чувствует себя довольно комфортно и быстро адаптируется. Но силовые тренировки оказывают совершенно иное воздействие на мышцы, из-за чего организму труднее восстанавливаться.

Что делать в первую очередь, кардио или силовые?

Это больше личное предпочтение. Кардиотренировка может стать отличной разминкой перед силовой тренировкой, но она также может стать отличной заминкой после тяжелой силовой тренировки. Смешайте это немного и посмотрите, что лучше всего работает для вас. Исключением являются те, кто может готовиться к соревнованиям на выносливость, таким как 10 км, триатлон или длинная велогонка, вам нужно сосредоточиться на этом типе тренировок в первую очередь, когда ваше тело свежее.

Что делать, если у вас есть время только на одно?

Лично я бы выбрал силовую тренировку просто потому, что вы можете добавить кардио компонент в свою силовую тренировку, сводя отдых между подходами к минимуму и/или добавляя упражнения, которые воздействуют как на вашу сердечно-сосудистую систему, так и на укрепление мышц. Такие вещи, как прыжки с приседаниями, конькобежцы, борьба со скакалкой, толкание саней и махи гирями, — отличные варианты для тренировки как кардио, так и силы. Исследования даже показывают, что вы можете получить лучшие результаты (как сердечно-сосудистые, так и силовые) от трех 20-минутных силовых кругов в неделю, чем от 60-минутных устойчивых кардио, выполняемых пять дней в неделю. Это сэкономит вам 4 часа и приведет вас в лучшую форму!

Ваша программа нуждается в встряске?

Скажем, вы пробегаете три мили три раза в неделю. Вместо этого попробуйте следующее: три дня выполняйте силовые упражнения с умеренным сопротивлением, 2–3 подхода по 8–12 повторений, уделяя особое внимание крупным группам мышц, таким как грудь, спина и ноги. Это должно занять всего около 30 минут. После этого пробежитесь на 1-1,5 мили, чтобы по-прежнему получать кардио и получать пользу от того, что кровь вымывает лактат из ваших мышц. Скажем, вы тренируетесь три раза в неделю, используя формат схемы на тренажере. Вместо этого попробуйте следующее: научитесь работать со свободными весами и сделайте их краеугольным камнем своей силовой программы. Узнайте, как правильно выполнять ключевые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги, отжимания, жимы лежа и жимы над головой. Скажем, вы поднимаете 4-5 раз в неделю, но не делаете кардио. Вместо этого попробуйте следующее: сбалансируйте свою рутину, сократив силовые тренировки до 3-4 раз в неделю, а затем завершите их кардиоупражнениями. Если бег не для вас, рассмотрите другие отличные варианты, такие как гребля, борьба с веревками, толкание саней, спринт в гору или велосипедные интервалы. Суть в том, что не игнорируйте другие виды тренировок, которые могут дать вам отличные результаты. Экспериментируйте и находите не только то, что работает для вас, но и то, что вам нравится делать. Теперь получить после него!

Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Балансировка кардио- и силовых тренировок

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Компания Garage Gym Reviews сотрудничала с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике 1-го уровня США, персональным тренером, сертифицированным NCSA, и тренером 1-го уровня по кроссфиту, чтобы дать экспертные советы по этой теме.

Всем привет! Присоединяйтесь к Garage Gym Reviews. Я хочу углубиться в вопрос, который в последнее время часто поднимается в нашем сообществе:

«Как я могу включить кардио в свои тренировки, не жертвуя мышечной массой? »

Если вы сосредоточены на силовых тренировках, мысль о добавлении кардио в вашу тренировочную программу может вызвать у вас небольшое беспокойство, и я вас не виню. Как человек, который предпочитает проводить свои тренировки перед жимом лежа в своем гараже, я также не всегда интересуюсь кардио. Не говоря уже о том, что есть исследования, доказывающие, что кардио — лучший способ уменьшить массу тела, что, если честно, не совсем то, что мы все хотим услышать, когда приступаем к силовой стойке… но это не так. означает, что мы должны отклонить его полностью.

Что касается оборудования, то существует множество отличных вариантов для добавления кардиотренировок и физической подготовки в ваш домашний спортзал, о которых мы немного расскажем. Но я хочу найти время, чтобы отбросить весь шум вокруг темы кардио и силовых тренировок и перейти прямо к фактам.

Итак, я поговорил со своим приятелем и сертифицированным тренером США по тяжелой атлетике Джейкобом Пеннером, чтобы обсудить эту тему. Вместе мы создали это руководство, чтобы вы могли включить кардиотренировки в свою рутину, не теряя с трудом заработанных результатов. Давайте углубимся в это.

Как кардио влияет на набор мышечной массы?

Многие из нас слышали слухи о том, что кардио может потенциально повлиять на увеличение мышечной массы, но многие из нас могут не знать, какие факторы на самом деле способствуют потере мышечной массы и какова на самом деле связь между кардио и набором/потерей мышц. Итак, Джейкоб и я собираемся начать с некоторых основ и взять это в стиле вопросов и ответов.

Как кардио влияет на мое тело?

Кардиотренировка считается катаболическим упражнением. Теперь, я буду честен, когда Джейкоб сказал мне это, я тоже не знал, что это имело в виду, но в основном это был просто причудливый способ сказать, что кардио — это процесс, который разрушает как жир, так и мышцы.

Бег, прогулка по тропам, плавание или даже прогулка на велосипеде — все это считается формами катаболических упражнений. Хотя эти упражнения расщепляют жир, а иногда и мышцы, если их выполнять слишком много, они важны для поддержания здоровья сердца и легких.

Как насчет силовых тренировок?

На противоположной стороне спектра находятся анаболические упражнения, которые мы называем силовыми тренировками. Когда дело доходит до этого типа упражнений, все дело в прибыли. По словам Джейкоба, анаболические упражнения помогают нам наращивать и поддерживать мышечную массу посредством процесса, называемого синтезом белка. Итак, пока мы делаем тяги штанги, делаем несколько подтягиваний с отягощением или делаем несколько жимов лежа, наше тело усердно работает над наращиванием и поддержанием мышечной массы на гранулярном уровне.

Каковы основные причины, по которым кардио влияет на увеличение мышечной массы?

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, как кардио и силовые тренировки влияют на ваше тело, давайте перейдем к делу и углубимся в различные способы, которыми кардио может замедлить рост мышц. По словам Джейкоба, есть две основные причины, способствующие потере мышечной массы: дефицит калорий и перетренированность. Давайте углубимся в это.

#1 Дефицит калорий

Когда вы добавите больше кардио в свою тренировку, вы поначалу будете сжигать больше калорий, чем просто поднимая тяжести. Что звучит здорово, правда? И это для некоторых людей, потому что сжигание калорий отлично помогает сбросить жир, но если вы пытаетесь увеличить или сохранить мышечную массу, вам следует с осторожностью подходить к дефициту калорий.

Дефицит калорий возникает, когда потребляемые вами калории меньше калорий, которые вы сжигаете. Я знаю, о чем ты думаешь. Итак, какое это имеет отношение к доходам, Куп? Хороший вопрос. По сути, когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело будет использовать все, что может для получения энергии, поэтому, когда ваше тело не преобразует пищу в энергию, оно может использовать ваш жир и мышечную массу.

Все эти причудливые научные разговоры просто говорят о том, что во избежание разрушения мышц вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы ваше тело не испытывало дефицита калорий.

#2 Перетренированность

Несмотря на то, что тренировки 6 или 7 дней в неделю кажутся впечатляющими и не очень тонкими тренировками в тренажерном зале, если вы действительно серьезно относитесь к своим достижениям, вы захотите применить противоположный подход и дать своему телу время отдохнуть и восстановиться. На самом деле, некоторые из самых преданных атлетов, которых мы знаем, имеют в своем расписании постоянные дни отдыха, чтобы дать своим мышцам время на восстановление и восстановление.

По словам Джейкоба, идеальное количество упражнений — 3-4 раза в неделю. «Вы можете обнаружить, что большее время восстановления означает лучшие тренировки с более тяжелым весом», — говорит Джейкоб. «Без восстановления ваше тело уязвимо для болезней и предотвратимых травм».

Суть в том, что если вы не дадите своему телу необходимый отдых, вы не наберете мышечную массу, на которую надеетесь.

Каковы преимущества кардио?

Если и есть один важный вывод, который, как мы надеемся, вы усвоили из этой статьи, так это то, что вам нужно подходить к своим тренировкам стратегически и корректировать силовые и кардиотренировки таким образом, чтобы они отражали ваши индивидуальные цели в фитнесе.

«Возможно и вероятно добиться прогресса как в кардио, так и в силовых тренировках, при условии, что вы хорошо восстанавливаетесь вне спортзала благодаря постоянному сну и правильному питанию», — говорит Джейкоб.

Итак, теперь, когда у вас есть факты о взаимосвязи между кардиотренировками и мышечной массой, мы с Джейкобом собираемся объяснить, почему вам в первую очередь следует рассматривать кардиотренировки.

Некоторые преимущества кардиотренировок включают:

Повышение артериального давления
Снижение риска диабета 2 типа
Снижение риска сердечной недостаточности
Контроль веса увеличение VO2max, которое, по словам Джейкоба, является максимальным количеством кислорода, которое вы можете получить во время тренировки.
«С увеличением Vo2max мышцы работают более эффективно, чем раньше», — говорит Джейкоб. «Ваши мышцы отвечают за обеспечение энергией, необходимой для завершения тренировки. С повышением мышечной эффективности у вас будет больше энергии для более тяжелых и сложных упражнений».
Так какой смысл в научных разглагольствованиях Джейкоба? Давайте разделим:
Больше кислорода = больше мышечной эффективности
Больше мышечной эффективности = больше энергии
Больше энергии = больше веса
Большие веса = прирост за дни
Как совместить кардио и силовую работу?
Мы рассмотрели преимущества как кардио, так и силовых тренировок, а теперь давайте поговорим о нескольких простых способах эффективного сочетания этих двух тренировок.
#1 Выберите высокоинтенсивные тренировки
Что касается кардио, вы можете сгруппировать упражнения в несколько категорий:
- Низкоинтенсивное кардио: Эта форма кардио выполняется в постоянном темпе и может способствовать снижению веса. путем сжигания как жира, так и мышц.
- Кардиотренировки высокой интенсивности: Этот тип кардиотренировок может вызвать более сильный всплеск сердечного ритма, который сжигает жир и наращивает сухую мышечную массу.
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) со штангой, свободными весами и медицинскими мячами может сочетать в себе кардиотренировки с элементами силовых тренировок, отсюда и название HIIT. Примеры тренировок HIIT включают EMOM (каждую минуту в минуту), AMRAP (как можно больше раундов), WOD (тренировка дня) и Tabata.
#2 Отрегулируйте потребление калорий
То, что вы едите и сколько калорий вы едите каждый день, играет большую роль в росте и потере мышц. Людям, которые поднимают тяжести для упражнений, требуется больше белка и калорий, чтобы набрать мышечную массу.
Этот процесс аналогичен для людей, которые занимаются жесткими кардио, но не хотят терять массу мышц. Кардио имеет тенденцию сжигать больше калорий в краткосрочной перспективе по сравнению с поднятием тяжестей, и важно пополнять эти калории, чтобы избежать потери мышечной массы. А дефицит калорий полезен для похудения, но не идеален для людей, пытающихся набрать или сохранить мышечную массу.
«Если целью является техническое обслуживание , то отслеживание количества потребляемых калорий (питание) по сравнению с расходом калорий (упражнения) имеет решающее значение для поддержания стабильной текущей мышечной массы, — говорит Джейкоб. быть полезным для правильного питания и тренировок, которые поддерживают ваши цели».
#3 Используйте правильное оборудование
Теперь перейдем к моей любимой теме — оборудованию. Когда дело доходит до кардиотренировок, существует множество вариантов одного из лучших кардиотренажеров, которые работают с множеством разных частей вашего тела одновременно и могут даже помочь вам нарастить мышечную массу, пока вы занимаетесь. Давайте рассмотрим некоторые из моих любимых вариантов и то, как они могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе.
Связанный: ознакомьтесь с нашим обзором CLMBR
Велотренажеры
Для людей, которые поднимают тяжести и хотят улучшить механику нижней части тела, вот некоторые из лучших велотренажеров. Согласно исследованию, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, «езда на велосипеде превосходит тренировку на выносливость на беговой дорожке для человека с целью развития силы в многосуставном движении». Движения, используемые при езде на велосипеде, помогут вашим суставам быть гибкими для таких упражнений, как приседания со штангой на спине и жим ногами. Вы не только улучшите подвижность суставов, но и в процессе укрепите свое сердце и легкие. В моей книге это беспроигрышный вариант.
Вот несколько рекомендаций для лучших аэровелосипедов:
Schwinn IC4:
Велосипед Schwinn IC4 имеет более 100 регулируемых уровней сопротивления, которые могут укрепить различные мышцы ног. Педалирование против сопротивления может помочь нарастить мышцы в икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.
Schwinn IC4 по цене менее 1000 долларов работает с платными приложениями, такими как Peloton, в котором часто есть аттракционы, включающие ручные веса (входящие в комплект велосипеда). Также в комплект входит монитор сердечного ритма, который подключается через Bluetooth, чтобы вы могли быть в курсе своего сердечного выброса.
Прочитайте мой полный обзор велосипеда Schwinn IC4.
Велосипед Assault Air Bike:
Велосипед Assault Air Bike присутствует в спортзалах CrossFit по всему миру по одной причине: он дает вам чертовски эффективную тренировку. В велосипеде используется сопротивление вентилятора, которое становится все более сложным, чем больше вы едете. Вы, несомненно, почувствуете жжение в ногах, используя его для тренировок HIIT, таких простых, как 30 секунд с перерывом на 30 секунд. Это также отличный инструмент для восстановления — воздушные велосипеды часто используются в кулуарах футбольных матчей и других спортивных мероприятий.
При цене чуть менее 700 долларов это доступная альтернатива другим воздушным велосипедам, таким как Rouge Echo. Экран отображает метрики в удобной для чтения форме, а сам велосипед прочный благодаря металлической конструкции. Я бы порекомендовал этот велотренажер из-за его универсальности и возможности включения в уже существующие силовые программы.
Ознакомьтесь с моим обзором велосипеда Assault Air Bike
Беговые дорожки
Мощная ходьба по склону на качественной беговой дорожке может привести в тонус различные мышцы ног. При ходьбе в гору ваше тело вынуждено приспосабливаться, что может активировать различные мышцы. Это также увеличивает метаболические затраты (биохимические процессы расхода энергии). Силовая ходьба на наклонной скамье не только поддерживает мышцы, но и является вариантом кардио с низким уровнем воздействия. Взгляните на две мои любимые беговые дорожки для силовой ходьбы по наклонной поверхности.
Echelon Stride:
Беговая дорожка Echelon Stride — это недорогой вариант стоимостью чуть менее 1500 долларов. Он легко складывается и хранится, что делает его идеальным для спортзала в гараже. Существует 12 уровней наклона с максимальным наклоном 10%. Я бы порекомендовал установить максимальный наклон, который вы можете выдержать, чтобы имитировать крутой холм.
Силовая ходьба по склону позволяет задействовать мышцы нижней части тела, что может быть невозможно при выполнении традиционных упражнений. Echelon Stride имеет легко читаемый цифровой дисплей и возможность быстрого выбора для мгновенного изменения наклона или скорости. Эта беговая дорожка — хороший вариант недорогого и легкого (всего 156 фунтов!) кардиотренажера.
Посмотрите мой обзор беговой дорожки Echelon Stride. Ходьба вниз по склону активизирует ваши икроножные мышцы и может стать хорошей альтернативой высокому уклону в 15%. Эта беговая дорожка, которая стоит менее 2000 долларов, особенная, потому что она автоматически адаптируется по мере улучшения вашего уровня физической подготовки, поэтому вы всегда бросаете себе вызов.
Дека Comfort Tech имеет эргономичную амортизацию для более мягкого приземления и меньшего воздействия на суставы. Джейкоб рекомендует «мягкую форму кардио» в те дни, когда вы можете «выжимать тяжелые приседания». Bowflex 10 может дать вашему телу передышку, в то же время помогая вам выполнять кардио-упражнения.
Ознакомьтесь с обзором беговой дорожки Bowflex 10 здесь.
Гребные тренажеры
Гребля сочетает в себе силу и кардио в одном мощном упражнении. При правильной технике гребля задействует мышцы пресса, спины и ног, а также поддерживает повышенный пульс. Плавность гребли помогает с гибкостью и может облегчить скованность. Это отличный вариант с низким уровнем воздействия для тех, кто не хочет терять мышечную массу. Взгляните на мои рекомендации по выбору лучшего гребного тренажера 9.0005
Concept 2 Model D: Гребной тренажер Concept 2 Model D — один из моих любимых гребных тренажеров в любой ценовой категории (этот стоит менее 1000 долларов). Он имеет ряд встроенных тренировок, включая интервальные тренировки и стандартные тренировки, такие как 500-метровая гребля. Машина невероятно проста в использовании — просто сядьте на сиденье и потяните за ручки. Он имеет спиральный демпфер с регулируемым сопротивлением в диапазоне от 1 до 10 и весит всего 57 фунтов. Модель D действительно рассчитана на длительный срок службы благодаря прочной раме из стали и алюминия. И резиновый руль, и мягкое сиденье были созданы с учетом комфорта, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на гребле. Я очень рекомендую этот гребной тренажер практически всем. Он отлично подходит для различных уровней физической подготовки, отличается низкой ударной нагрузкой и высоким качеством. Ознакомьтесь с моим полным обзором гребца Concept 2 Model D.
Hydrow : Если вы любите тренировки с интегрированными технологиями, Hydrow — отличный вариант для вас. Этот гребной тренажер оснащен сенсорным дисплеем и фронтальными динамиками, которые полностью погружают вас в тренировку. Электромагнитное сопротивление регулируется 240 раз в секунду, чтобы соответствовать вашему личному уровню физической подготовки. Hydrow стоит менее 2500 долларов и предлагает множество занятий, которые заставят вас почувствовать, что вы действительно находитесь на воде. Этот гребной тренажер — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений таким образом, чтобы не уменьшить предыдущий мышечный рост. Оцените гребной тренажер Hydrow Connected.
#4 Будьте стратегическими в кардиотренировках
Согласно исследованию Департамента здравоохранения и физических упражнений Колледжа Нью-Джерси, когда аэробные упражнения выполнялись за 10 минут до тренировки с отягощениями, участники выполняли на 9,1–18,6 % меньше повторений. Мало того, что участники делали меньше повторений, они также использовали меньше энергии.
По сути, вы должны поднимать тяжести или тренироваться с отягощениями перед кардиотренировками. Если вы этого не сделаете, ваша производительность может быть поставлена под угрозу, и вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал, так как вы будете на максимуме от кардио.
Если у вас нет конкретных кардиотренировок, сведите кардиотренировки к минимуму, чтобы сохранить мышцы. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на силовых упражнениях. Включение формы кардио (езда на велосипеде, ходьба на наклонной поверхности или гребля) два раза в неделю достаточно, чтобы получить преимущества без ущерба для роста мышц.
Для роста мышц также лучше, если вы выполняете кардио в течение коротких интервалов с высокой интенсивностью, а не длительные и с низкой интенсивностью. Это связано с тем, что частота сердечных сокращений выше во время коротких, интенсивных всплесков. Более высокая частота сердечных сокращений способствует увеличению мышечной массы и сжиганию большего количества жира.
#5 Остерегайтесь перетренированности и эмоционального выгорания
Как бы ни была важна постоянство в спортзале, не менее важно регулярно проводить дни отдыха. Без надлежащего отдыха и восстановления вы рискуете перетренироваться и выгореть. Эксперты рекомендуют внимательно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, чтобы решить, следует ли вам тренироваться или отдыхать в любой конкретный день.
Обратите внимание на следующие симптомы:
- Хроническая боль: Если вы заметили, что легкая пробежка меньше похожа на разминку, а больше похожа на плавание с двумя валунами, привязанными к ногам, возможно, пришло время принять меры. день отдыха. Постоянные тренировки без адекватного отдыха могут сделать простые упражнения необычайно трудными и привести к ненужным травмам.
- Усталость: Если вы перетренировались, вы можете чувствовать себя особенно усталым во время повседневных дел, таких как подъем по лестнице или мытье посуды.
- Проблемы со сном: Даже при сильной усталости у вас могут быть проблемы со сном, потому что ваше тело находится в состоянии стресса и не может восстановиться должным образом.
- Проблемы со здоровьем: Когда у тела нет времени на восстановление, оно не в силах бороться с болезнью. Вы можете столкнуться с запорами, отсутствием аппетита или более частыми заболеваниями.
Вынос Coop’s Takeaway
Поговорив с Джейкобом, я узнал, что хотя у всех разные мнения по этому поводу, все сводится к следующему: чрезмерное кардио может привести к потере мышечной массы, но кардио не стоит сводить все вместе, так как это такой важный фактор для поддержания здоровья сердца и легких.
«Сосредоточившись на тренировках с отягощениями, прежде чем добавлять короткие серии высокоинтенсивных кардиотренировок, — говорит Джейкоб, — вы максимизируете пользу как от кардио, так и от силовых тренировок. Также важно убедиться, что потребление калорий достаточно для достижения ваших целей по наращиванию или поддержанию мышечной массы».
Когда дело доходит до кардио, занятия с малоинтенсивными упражнениями, такими как езда на велосипеде, силовая ходьба по склону и гребля, были для меня беспроигрышными, поскольку они помогают нарастить сухую мышечную массу и увеличить Vo2 Max. Но, в конце концов, все сводится к тому, чтобы прислушиваться к своему телу и следить за признаками перетренированности и выгорания.
Не забывайте восстанавливаться так же усердно, как и тренируетесь.
Цитаты
Резуё, Елена и др. «Бездеятельность и метаболизм скелетных мышц: порочный круг в пожилом возрасте». Международный журнал молекулярных наук, том. 21,2 592. 16 января 2020 г., doi:10.3390/ijms21020592
Ратамесс, Николай А.; Кан, Цзе; Порфидо, Тара М .; Исмаили, Крейг П.; Селами, Сорайя Н .; Уильямс, Бриана Д.; Купер, Джереми Д.; Буш, Джилл А .; Файгенбаум, Эйвери Д. На результаты упражнений с отягощениями отрицательно влияют предшествующие аэробные упражнения на выносливость, Журнал исследований силы и физической подготовки: октябрь 2016 г. — Том 30 — Выпуск 10 — стр. 2667-2681 doi: 10.1519/JSC.0000000000001548
de Araujo GG , Papoti M, dos Reis IGM, de Mello MAR и Gobatto CA (2016) Краткосрочные и долгосрочные эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок на гормоны, метаболиты, антиоксидантную систему, концентрацию гликогена и адаптацию к аэробной производительности у крыс. Фронт. Физиол. 7:505. дои: 10.3389/fphys.2016.00505
Гергли Дж.К. Сравнение двух режимов тренировки на выносливость нижней части тела по развитию силы нижней части тела при одновременной тренировке. J Прочность Конд Рез. 2009 май; 23(3):979-87. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a0629d. PMID: 19387377.
Маккарти, Джон Дж.; Эссер, Карин А. Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц, Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом уходе: май 2010 г. — Том 13 — Выпуск 3 — стр. 230-235. дои: 10.1097/MCO.0b013e32833781b5
Силдер, Эми и др. «Прогнозирование метаболических затрат на ходьбу по наклонной поверхности на основе мышечной активности и механики ходьбы». Журнал биомеханики об. 45,10 (2012): 1842-9. doi:10.1016/j.jbiomech.2012.03.032
Aicale, R et al. «Травмы от чрезмерного использования в спорте: всесторонний обзор». Журнал ортопедической хирургии и исследований, том. 13,1 309. 5 декабря 2018 г., doi: 10.1186/s13018-018-1017-5
Pinckard, Kelsey et al. «Влияние упражнений на улучшение сердечно-сосудистого здоровья». Границы сердечно-сосудистой медицины, том. 6 69. 4 июня 2019 г., doi:10.3389/fcvm.2019.00069
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Купер Митчелл
Купер окончил Университет штата Миссури по специальности «Финансы». Он нашел свою любовь к фитнесу во время тренировок по хоккею, спорту, в который он играл с различными командами на протяжении всей своей карьеры, включая Университет Линденвуда, Сент-Луис ААА Блюз и Сент-Луис-младший Блюз. В IFP Купер уделяет особое внимание планированию обучения и опыту работы с клиентами. Помимо того, что он является совладельцем Intentional Fitness & Performance, Купер управляет веб-сайтом и связанными с ним каналами Garage Gym Reviews. Когда Купер не ест тако и не смотрит в экран, его можно найти со своей женой Молли, сыном Эзрой и «знаменитым» псом Амосом.
Дополнительная литература
Обзор AssaultBike (2022 г.): наш взгляд на велосипед OG CrossFit

от Amanda Capritto
Наш обзор AssaultBike подробно описывает AssaultBike Classic, Elite и Pro, чтобы помочь вам решить, какой из них стоит денег . Подробнее
19 лучших упражнений с гантелями для проработки каждой группы мышц

от Купера Митчелла
Garage Gym Reviews совместно с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике из США, персональным тренером, сертифицированным NCSA, и тренером по кроссфиту, чтобы дать экспертные советы по этому вопросу.