Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

Упражнения на пресс: эффективная тренировка для пресса в домашних условиях

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования. В большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес и выполняя простые упражнения для пресса в домашних условиях. Главное — соблюдать правильную технику и не пропускать занятия, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

В другом нашем материале рассказали о том, как накачать мышцы:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Для полноценной тренировки для пресса нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, просто качать мыщцы — недостаточно, чтобы проявить рельеф. В результате у вас будет мощный пресс, скрытый под слоем жировой ткани. Чтобы рельеф стал заметнее, добавьте в схему тренировок кардио упражнения и наладьте правильное питание с умеренным дефицитом калорий.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Самые эффективные упражнения для пресса — те, которые вы выполняете сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролируя каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Содержание статьи

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. При выполнении эффективных упражнений на пресс вы обязательно должны чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону. Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

О правильном питании можно узнать в других статьях нашего блога:

Плюсы правильного питания

Правильное питание для спортсменов — от начинающих до профессионалов, меню на неделю.

Основы правильного питания при занятиях спортом

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Упругие ягодицы — это не только красиво. Кроме эстетики сильные мышцы помогут держать осанку и улучшить результаты в разных видах спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут прокачаться всего за несколько недель!

Содержание

наверх

Подтянутые ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы привести в форму ягодичные мышцы вам не нужно ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером. Добиться хорошего результата можно и в домашних условиях. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.

Чтобы сделать домашнюю тренировку еще более эффективной вы можете использовать утяжелители. Вам совсем необязательно бежать в магазин за гантелями. Здесь будет достаточно двух 1,5-литровых бутылок для воды. Вот что еще может пригодиться для тренировки дома:

Нескользящий коврик;
Тяжелая сумка, набитая упаковками с крупами;
Фитнес-резинки.

Если вы давно тренируетесь, то упражнения с собственным весом могут быть не так эффективны. В этом случае рекомендуем использовать дополнительные утяжелители.

Как быстро накачать ягодицы

Быстрого результата помогут добиться плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, которые не задействованы в обычной жизни.

1. Прыжки в выпаде

Поставьте левую ногу спереди, правую сзади и опуститесь в выпад. В прыжке, за счет напряжения ягодичных мышц, смените ноги.

2. Бурпи

Из приседа прыжком встаньте в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрыгните высоко вверх.

Упражнение бурпи

3. Прыжки из приседа

Сядьте в присед и выпрыгните вверх.

Прыжки из приседа

Добавьте одно или два плиометрических упражнения в свою тренировку и результат не заставит долго ждать.

Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мы составили для вас топ эффективных упражнения для прокачки ягодичных мышц! В следующий раз, когда захотите составить тренировку, просто откройте этот список и выберите несколько.

1. Приседания

Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Но все не так просто! Чтобы сделать правильный присед, нужно очень внимательно следить за положением ног и тела.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть отведены назад.
Отведите бедра назад и начните приседать.
Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.
Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.
Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.

2. Выпады

Выпады отлично прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Встаньте прямо, следите за положением спины — она должна быть ровной.
Сделайте выпад правой ногой: бедро должно быть параллельно полу (угол в колене не меньше 90 градусов), а левое колено — едва касаться пола. При этом туловище чуть наклонено вперед.
Выполните подъем в исходной положение за счет напряжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра впереди стоящей ноги.

3. Ягодичный мост

Ягодичный мост

Еще одно упражнения, которое поможет накачать ягодичные мышцы. Главное — правильная техника!

Ложитесь на пол и согните колени.
Поднимите ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу, а ягодицы, наоборот, не касались поверхности, когда вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны находится в напряжении на протяжении всего упражнения.

4. Приседания плие

Приседания плие

Это упражнение отлично активирует ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.

Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, разверните носки примерно на 60 градусов.
Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.

5. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое включает в работу заднюю и переднюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале штанга или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или сумку.

Возьмитесь за утяжелитель прямым хватом: расстояние между руками — ширина плеч.
Поставьте стопы на ширину плеч, напрягите пресс.
За счет легкого сгибания ног и наклона корпуса вперед опуститесь вперед. При этом не округляйте плечи и спину. Поднимите утяжелитель за счет усилия ног. Руки при этом вытянуты и расслаблены.
Доведите утяжелитель до уровня таза, при этом выпрямляя ноги.

Если вы используете гантели или другой утяжелитель, то при опускании и подъеме следите за тем, чтобы руки двигались параллельно ногам: не уводите их вперед или назад.

6. Подъем со стула

Упражнение, которое максимально быстро и эффективно включит в работу ягодичные мышцы.

Поднимите ногу вверх и сядьте на стул.
Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимитесь со стула за счет напряжения ягодичных мышц при этом не помогая себе руками.

7. Мах ногой вверх

Мах ногой вверх

Еще одно упражнение, где будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и бедра и мышцы спины.

Встаньте на четвереньки и поднимите ногу вверх, не разгибая колена
Выполните мах до параллели бедра с полом.

8. Подъем с колен в присед и прыжок

Упражнение, которое задействует мышцы всего тела.

Опуститесь на колени и из этого положения встаньте в присед и совершить высокий прыжок.
Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. При этом колени, как и в обычном приседе, не должны выходить за линию, проведенную вверх от пальцев ног.

9. Отведение бедра в бок

Мобильный тазобедренный сустав — это гарантия того, что вы сможете тренироваться с максимальным комфортом. Отведение бедра в бок — это упражнение, которое поможет прокачать мышцы стабилизаторы и задействовать ягодицы.

Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуты в коленях.
Поднимите верхнее колено и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте стороны.

Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

Эффективная тренировка с собственным весом, которая займет у вас чуть больше 20 минут!

Для начала сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы.

Повороты головы в разные стороны.
Вращение рук в плечевом суставе.
Вращение тазом.
Сгибание и разгибание колен.
Вращения стопами.

Делайте каждое упражнение по 20-30 секунд и приступайте к основной тренировке.

Предлагаем вам сделать интервальную тренировку. Настройте таймер на 30 раундов по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха и приступайте к работе. Записывайте, сколько повторов вам удалось сделать в каждый отрезок — это поможет отслеживать прогресс.

1. Прыжки из приседа

Помните, что самые эффективные тренировки — это тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков из приседа. Так у вас сразу же активизируются все мышцы.

2. Ягодичный мост

Продолжаем работу и переходим в положение лежа. Помните, что для максимального эффекта нужно все время держать ягодицы на весу и не касаться пола!

3. Приседания

Приседания — это беспроигрышный вариант. Правильная техника и регулярность сделают ваши тренировки гарантией результата.

4. Выпады вперед

Выпады вперед помогут прокачать бедра и ягодичные мышцы. Как только вам позволит уровень подготовки, то рекомендуем добавить прыжок в это упражнение. Это добавит эффективности упражнению.

5. Приседания плие

Заканчиваем круг спокойными и размеренными приседанием плие.

Делайте тренировки с фокусом на ягодичные мышца хотя бы пару раз в неделю – и результат не заставит себя ждать!

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Можно было бы подумать, что вы найдете четкий ответ, глядя на лучшее упражнение для похудения. Одно упражнение, чтобы управлять ими всеми; билет в один конец, чтобы сократить калории и стать стройнее. Но, как и в большинстве случаев, связанных со здоровьем и фитнесом, все не так просто.

Питание играет более чем значительную роль в похудении, генетика тоже. Некоторые берутся за другие упражнения для похудения лучше, чем другие. Существует постоянно растущий список лучших тренажеров для похудения. Список можно продолжить. Лучшие умные весы также могут быть полезны для отслеживания вашего прогресса благодаря высокотехнологичному анализу состава тела.

К счастью, у нас есть научные и практические знания профессионалов в области здоровья и фитнеса, которые помогут нам. Здесь мы проходим через множество исследований и глубоко погружаемся в эту часто задающуюся тему с помощью Люка Хьюза, соучредителя OriGym.

Люк — генеральный директор и соучредитель OriGym. Имея первоклассную степень в области спорта и физических упражнений и степень магистра в области спорта и питания, он также имеет квалификацию персонального тренера 4-го уровня с различными полномочиями специалиста, охватывающего весь спектр здоровья, фитнеса и бизнеса.

Как физические упражнения способствуют снижению веса

Итак, начнем с простого. Упражнения могут привести к потере веса из-за того простого факта, что физическая активность увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии.

«Выполнение высоких уровней физической активности может помочь вам создать дефицит калорий, — объясняет Хьюз, — это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что приводит к потере веса.

«Сокращение потребления калорий и увеличение объема физической активности, по сути, больше движения при меньшем еде, создадут больший дефицит калорий и естественным образом приведут к потере веса».

Конечно, это еще не все, и исследования, особенно за последние два десятилетия, указывают на тот факт, что потеря веса в большей степени зависит от диеты, даже если это было бы неразумно сосредотачиваться только на одном или другом.

Систематический обзор исследований, опубликованный в Журнале Американской диетической ассоциации, показал, что испытуемые, которые использовали только физические упражнения для снижения веса, испытывали минимальную потерю веса, в то время как Американский колледж спортивной медицины утверждает, что «рекомендуемые уровни ФА [физ. активность] может способствовать снижению веса. Однако может потребоваться до 60 минут в день, если вы полагаетесь только на упражнения для похудения».

Лучшие упражнения для сжигания калорий

Имея это в виду, существуют упражнения, которые, как доказано, сжигают больше калорий, чем другие.

Наука показывает, что кардио сжигает больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Исследование, опубликованное в 2012 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что бег на беговой дорожке сжигает на 25–39% больше калорий, чем упражнения с гирями при том же уровне нагрузки.

Прыжки со скакалкой также являются отличным упражнением для похудения, сжигая 462 калории за полчаса работы (исходя из расчета на человека весом 170 фунтов) по оценкам Американского совета по физическим упражнениям, в то время как тяжелая работа на одном из лучших гребных тренажеров за то же время сожжет примерно 404 калории.

Но пока не сбрасывайте тяжелые грузы. «Регулярные тренировки с поднятием тяжестей и тренировками с отягощениями — одна из ключевых групп упражнений для сжигания наибольшего количества калорий», — говорит Хьюз.

«Это распространенное заблуждение, что силовые тренировки должны быть предназначены исключительно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но они также очень эффективны для сжигания калорий. Мышцы являются метаболически активной, сжигающей жир тканью.

«Проще говоря, это означает, что мышцам требуется использование калорий, даже когда они находятся в состоянии покоя. Эта же ткань также играет роль в увеличении количества жиросжигающих ферментов в организме. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы естественным образом сжигаете».

Что такое тренировка FatMax и может ли она помочь вам похудеть?

Тренировка FatMax — это концепция, которая стала популярной в последние годы и предлагает еще более глубокое погружение для тех, кто ищет лучшее упражнение для похудения.

Проще говоря, FatMax — это количество жира, которое спортсмен может «сжечь» за час. В частности, FatMax — это интенсивность физических упражнений, при которой окисление жира у человека, измеряемое в граммах в минуту, является максимальным.

При низкой интенсивности вы не будете сжигать много жира, так как вы вообще не сжигаете столько энергии. При увеличении интенсивности увеличивается и окисление жиров, но только до определенного момента — так называемого FatMax. Этот пик также, как правило, намного меньше, чем если бы вы выкладывались на 100 процентов.

FatMax для каждого человека очень индивидуален, и в настоящее время лабораторный тест является лучшим способом узнать ваш конкретный «FatMax».

«Если вы знаете свою зону FatMax, это означает, что вы сможете тренировать окисление жиров и повышать свою выносливость», — говорит Хьюз. «Это идеально подходит для таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, особенно при попытке похудеть.

«Повышение выносливости как с точки зрения сердечно-сосудистой, так и мышечной выносливости важно для похудения, поскольку вы сможете тренироваться дольше, а это означает, что вы будете использовать больше энергии в течение более длительного периода времени и сжигать больше калорий».

Общие советы по упражнениям для похудения

Итак, как мы видели, нет четко определенного ответа на вопрос о том, какое упражнение лучше всего подходит для похудения. Лучший путь — больше сосредоточиться на мероприятиях по здоровому образу жизни, которые помогут снизить общий вес, а также принесут пользу вашему здоровью во многих других положительных аспектах.

«Сочетание упражнений со здоровой диетой — это идеальный способ похудеть, — объясняет Хьюз, — а не зависеть только от ограничения калорий. Тем не менее, занимаясь интенсивными физическими упражнениями, вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

«Вы также должны сосредоточиться на интенсивности выполняемых упражнений, а не на количестве сжигаемых калорий. Кроме того, установите постоянное время для тренировок, так как вы, скорее всего, будете придерживаться этого времени.

«Наконец, сосредоточившись на упражнениях, которые вам нравятся, вы будете меньше беспокоиться о том, сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время занятий».

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Бывший редактор сайта о мужском образе жизни FashionBeans и писатель о стиле жизни в The Telegraph, Ричард гордится своей способностью создавать увлекательные тексты практически на любую вообразимую тему. В настоящее время он является редактором inForm, внутреннего журнала бренда пищевых добавок Form Nutrition, и специализируется на простых в использовании руководствах в области здоровья и фитнеса. Наряду с этими ролями у Ричарда также есть подписи в The Evening Standard и The Independent.

1
Посмотрите, как осьминог просыпается от того, что, по мнению ученых, могло быть кошмаром Хинос
3
Нью-Йорк может пойти ко дну под собственным весом, потому что здания слишком тяжелые, предупреждают ученые
4
Почему насекомых привлекает искусственное освещение?
5
Прекрасно сохранившийся скелет возрастом 7000 лет, обнаруженный во время реконструкции в Польше в дом во время сильного ливня
2
Носорога «Громовые звери» стали огромными в мгновение ока эволюции после того, как динозавры вымерли0003
4
Давно вымерший тасманийский тигр, возможно, все еще жив и бродит по пустыне, утверждают ученые 3

9 эффективных упражнений для похудения, которые можно выполнять дома

Боитесь идти в спортзал во время пандемии COVID-19? Попробуйте домашние упражнения для похудения! Вам не нужно модное спортивное оборудование для достижения ваших целей в фитнесе, просто план тренировок с упражнениями, нацеленными на все ваши основные группы мышц. В этой статье подробно рассказывается о преимуществах занятий дома и о лучших упражнениях, которые вы должны добавить в свой репертуар.

Содержание:

Делаете ли вы упражнения для похудения дома? Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?
На сколько можно похудеть за 1 неделю, занимаясь дома?
Преимущества домашних тренировок для похудения
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения дома?
Нет времени читать?
Часто задаваемые вопросы

Делаете ли вы упражнения для похудения дома на работе? Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

Вы можете подумать, что занятия дома могут быть неэффективными, но это не всегда так. При правильной активности и самомотивации вы можете похудеть дома так же, как и в тренажерном зале.

В зависимости от того, какой вид деятельности вы выбрали, занятия спортом от 45 минут до одного часа в день могут помочь вам достичь целей по снижению веса.

На сколько можно сбросить вес за 1 неделю, занимаясь дома?

Количество сброшенного веса зависит от количества сожженных калорий. Сжигая около 500 калорий в день, можно за неделю сбросить полкилограмма веса. Вы также можете вызвать дефицит калорий, изменив свой рацион.

Преимущества домашних тренировок для похудения

Это удобно и недорого

Если у вас ограниченный бюджет или вы не можете найти время для посещения тренажерного зала, занятия дома — лучший способ похудеть. Вы можете устроить небольшую 15-минутную тренировку между рабочими часами и работой по дому. Занятия дома также сокращают время в пути между вашим домом и тренажерным залом, а также расходы на абонемент в тренажерный зал.

Это может быть хорошим вариантом для начинающих

Вы чувствуете себя подавленным, когда идете в тренажерный зал? Ты не один. Страх перед тренажерным залом — это реальная вещь, и люди, которые его испытывают, могут отказаться от своих целей в фитнесе. Если вы чувствуете то же самое, занятия дома могут помочь вам похудеть и сохранить хорошее здоровье.

Это может помочь снизить уровень сахара в крови

Регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови. Когда вы выполняете интенсивные физические нагрузки, ваше тело использует лишний сахар в печени, мышцах и крови для получения энергии, что снижает уровень сахара в крови до нормального уровня.

Это поддерживает здоровье вашего сердца

Регулярные физические упражнения могут укрепить ваше сердце и снизить риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, когда ваше сердце сильное, ему требуется меньше усилий, чтобы перекачивать кровь по всему телу, и это снижает кровяное давление.

Повышает энергию и улучшает настроение

Упражнения помогают запустить метаболизм, что способствует снижению веса, а также повышает уровень энергии. Физическая активность также связана с падением уровня гормонов стресса. Это также связано с повышением уровня гормонов, таких как эндорфины и серотонин, которые улучшают ваше настроение, снижают вероятность депрессии, уменьшают тревогу, снимают стресс и уменьшают боль.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения дома?

Попробуйте добавить большинство, если не все, эти упражнения в свой режим упражнений, чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса.

Кардиоупражнения

Кардио- или аэробные упражнения – это занятия, повышающие частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что улучшает снабжение мышц кислородом и кровью. Это улучшает сжигание жира и помогает похудеть. Примеры кардиотренировок включают ходьбу, бег трусцой, бег, плавание, езду на велосипеде, танцы и т. д. Эксперты рекомендуют не менее 30–45 минут регулярных кардиотренировок для похудения.

HIIT-тренировка

HIIT — это сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки, и, как следует из названия, она включает небольшие периоды (от 15 до 60 секунд) интенсивной активности, за которыми следует такой же период отдыха. Эта картина повторяется в течение нескольких циклов. ВИИТ-тренировки, такие как прыжки с трамплина, высокие колени, альпинизм, степ-аэробика, боковые удары и т. д., могут помочь вам сжечь больше калорий за короткий промежуток времени. 30-минутная тренировка HIIT поможет вам сжечь от 200 до 450 калорий.

Скакалка

Это детское занятие может быть интересным способом похудеть во взрослой жизни. Он сочетает в себе преимущества как кардио, так и высокоинтенсивных тренировок, что дает хороший результат в снижении веса. Всего 15-20 минут прыжков каждый день помогут вам похудеть.

Отжимания и подтягивания

Отжимания и подтягивания, пожалуй, самые известные упражнения с собственным весом. Отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, грудные мышцы и плечи, а подтягивания укрепляют мышцы спины, предплечий и плеч. Эти упражнения помогут вам нарастить и привести в тонус мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет вам сжечь больше жира. Начните с 30 отжиманий и 10 подтягиваний в день и постепенно увеличивайте количество по мере того, как ваши мышцы привыкают к тренировке.

Планка

Это упражнение может показаться простым, но выполнение планки требует, чтобы вы задействовали большинство мышц верхней части тела. Планки помогают укрепить руки, плечи, спину, позвоночник и корпус, одновременно сжигая жир. Начните с трех подходов планки, каждый из которых длится от 45 до 60 секунд, и постепенно увеличивайте количество подходов по мере того, как вы привыкаете к активности.

Приседания

Приседания — это упражнение, которое одновременно помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и укрепить суставы. Существует несколько вариантов приседаний, все из которых нацелены на мышцы кора, бедер, бедер и икр. Они также укрепляют ваши колени и лодыжки, что помогает предотвратить травмы суставов. Включите по крайней мере от 45 до 50 приседаний в день в свою тренировочную программу, чтобы нижняя часть тела была в тонусе.

Выпады

Выпады — еще одно прекрасное упражнение, которое помогает укрепить нижнюю часть тела.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»