Круговые упражнения в тренажерном зале: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Круговые тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, шоссе Беляевское 10

Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!

Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Brosko Power

Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т.д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, «сушки». Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.

Brosko Cardio

Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.

 

Brosko Mix

Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.

Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.

Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование — гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.

 

Brosko Iron

Силовая тренировка, направленная на формирование подтянутого и рельефного тела. Без использования гидравлических тренажеров. Дополнительные преимущества: увеличение скорости обмена веществ, всех биохимических процессов в организме, укрепление всех систем, тонус и антицеллюлитный эффект. Есть возможность изменять нагрузку от лайт до высоко интенсивной.

Brosko Aero

Один из видов интервального тренинга в зале Броско. . Интервальной данная тренировка считается в связи с сочетанием в ней кардио тренинга, с использованием степов и силовых упражнений на гидравлических тренажерах. Данный вид тренировки подходит всем подготовленным клиентам т.к. в интервалах на степах используются обычные базовые шаги,без применения танцевальных элементов. Как и у любого вида интервалок ,основной задачей данного вида тренировки является интенсивное жиросжигание.

Brosko Functional

Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.

Brosko Strike

Интервальная тренировка, соединяющая в себе элементы аэробной и силовой нагрузки, а также приемы из различных видов единоборств. Занятия проходят по расписанию в зале Броско с использованием гидравлических тренажёров.

Что же представляет собой Brosko Strike, и на что она направлена?

Это универсальная высокоинтенсивная тренировка, сочетающая элементы силового тренинга, аэробики, восточных единоборств, кикбоксинга. Направление подходит людям со средним или высоким уровнем подготовки. Такие интервальные тренировки развивают выносливость, скорость и силу, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, избавляют от лишнего веса, приводят в тонус мускулатуру.

Вернуться к расписанию

Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы

Автор: Дмитрий Сироткин

Вопрос «как похудеть быстро?» достаточно распространен среди тех, кто приходит в тренажерный зал.

Особенно весной, когда приходится открывать глазам окружающих неправедно нажитое (наетое) за зиму.

Среди множества ответов на этот вопрос ответ «круговая тренировка» является вполне надежным. Хотя не стоит надеяться лишь на один метод, нужно помнить о ключевой роли здорового питания и образа жизни.

Круговая тренировка – это ряд упражнений на все группы мышц, повторяемых за одно занятие несколько раз (кругов) в интенсивном темпе с минимальным отдыхом между упражнениями.

Хотя этот метод тренировки возник в Англии более 60 лет назад, и с тех пор мир повидал немало претендентов на звание «лучшая тренировка для похудения», он до сих пор остается одним из самых

востребованных на практике.

Основные элементы круговой тренировки

1. Разминка Не забывайте в начале занятия 5-10 минут уделить разминке. Это особенно важно, поскольку упражнения с самого начала придется выполнять в интенсивном темпе.
2. Упражнения Вы должны заранее спланировать, какие упражнения на основные группы мышц вы будете выполнять. Обычно рекомендуют выбрать 5-10 базовых упражнений (приседания, отжимания, прыжки на скакалке, жим лежа и т.п.), выполнение которых требует повышенного расхода энергии. Для силовых упражнений рекомендуется использовать не максимальные, а средние для вас веса.
3. Круг За один круг вам нужно сделать по одному подходу в каждом упражнении. Между упражнениями делается небольшая пауза (до 30 секунд), либо вообще не делается паузы. Между кругами дается 3-5 минут легкой кардионагрузки или отдыха. В зависимости от уровня физической подготовки и сложности упражнений занятие включает 2-6 кругов. Ориентировочное время тренировки – от 20 до 40 минут, но не более.
4. Заминка Не забывайте также и о небольшой заминке в конце занятия.
5. Частота тренировок Проводится не более 2-3 тренировок в неделю, поскольку на восстановление мышц после нагрузки должно уходить не менее 48 часов

Преимущества круговой тренировки

• Она дает возможность более эффективно, чем при обычных занятиях, сжигать калории за счет интенсивного режима выполнения упражнений
• Повышает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы
• По составу и сложности упражнений круговая тренировка может гибко адаптироваться под уровень физической подготовки (новичок, опытный атлет и т. д.), обеспеченность оборудованием и инвентарем (тренажерный зал, домашние условия и т.д.) и другие обстоятельства
• Богатый выбор вариантов упражнений: могут использоваться силовые, аэробные упражнения или любая их комбинация
• Позволяет увеличивать силу и рельеф мышц без набора мышечной массы, что ценится многими женщинами
• Удобна для людей, которые готовы тратить на тренировку меньше часа

Недостатки круговой тренировки

• Сложно больше внимания уделить отстающим группам мышц, так как упражнения достаточно равномерно распределяются на все группы мышц
• При занятиях в тренажерном зале может затянуться пауза между упражнениями из-за того, что нужный тренажер или снаряд оказался занят (поэтому для круговых тренировок лучше выбирать время, когда в зале занимается меньше людей)
• Круговые тренировки противопоказаны тем, у кого повышенное давление, имеются заболевания сердца, при восстановлении после травмы или прохождении низкоуглеводной диеты
• Слишком частые, слишком тяжелые тренировки или их выполнение недостаточно физически подготовленным человеком могут привести к перетренированности и хронической усталости

 

Надеюсь, что этот небольшой обзор по круговой тренировке поможет вам решить, подходит ли она для вас и как вам лучше ее проводить.

В дополнение к нему полезно будет почитать о занятиях для похудения, посмотреть отзывы об упражнениях для похудения, ознакомиться с советами тренера по занятиям в зале, а также с разбором вопроса, какой тренажер лучше для похудения? Наконец, можно почитать и цитаты про тренировки.

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только

 за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

Добавить комментарий

10 коротких замыканий для тренировки всего тела

Короткие зимние дни, переменчивая погода и низкие температуры могут подорвать мотивацию даже у преданных атлетов, которые считают спортзал своим вторым домом. И с скомпрометированной силой воли идея забраться под Slanket и устроиться на разгул Netflix может показаться гораздо более привлекательной, чем борьба с душераздирающей простудой по пути в спортзал и обратно. Если вы провели последние несколько месяцев, записывая марафонские тренировки на регулярной основе, мы советуем вам насладиться дополнительным отдыхом и первыми двумя сезонами «Сорвиголовы». В противном случае, возможно, настало время серьезной встряски, потому что, вероятно, на вашу мотивацию влияет не только погода.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 28-дневная круговая тренировка Anywhere

Если ваша рутина стала пресной и предсказуемой, она оставалась слишком интенсивной (или милосердной) слишком долго, или вы просто хотите, чтобы все было коротким и приятным пока погода не изменится, попробуйте пометить любой из этих 10 быстрых схем от тренера Дона Саладино в следующий раз, когда вы решите поиграть на крючке. Саладино, владелец оздоровительного клуба Drive495 в Нью-Йорке, имеет опыт обучения высокопоставленных клиентов, таких как Хью Джекман, Райан Рейнольдс и других знаменитостей, которые работают в рамках строгого бюджета времени. Другими словами, его схемы будут использовать ограниченные временные рамки для получения максимальных результатов. Все, что вам нужно, это готовность усердно работать в течение 20 минут.

Per Bernal

Так что в следующий раз, когда ваш задний двор будет похож на Хота, и вы скажете себе, что для тренировок слишком холодно, помните о № 20. Потому что, если вы не хотите тратить жалкие 20 минут сейчас, как только станет слишком жарко, чтобы носить рубашку, вы будете парнем, который дважды подумает, прежде чем снимать свою.

Инструкции по высокообъемным тренировкам

Отдых между раундами 1 минута.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Работайте полные 40 секунд в каждом упражнении.
Используйте легкий или умеренный вес и убедитесь, что последний раунд будет очень трудным».

Инструкции по циклу времени под напряжением (TUT)

Отдых между раундами 30 секунд.
**5010: Пять секунд на эксцентрическую фазу (опускание), без паузы в средней точке, одну секунду на концентрическую (подъемную) фазу и без паузы в верхней точке.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Когда ваше время в тренажерном зале ограничено и ваша цель — развить мускулатуру и силу, используйте эту программу и ее строгий темп 5010».

Инструкции для нижнего контура тела

Отдых между раундами 1 минута.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Ожидайте удара током в нижнюю часть тела и попадание большого количества крови в ноги без тяжелых ударов максимальных весов».

Инструкции по схеме для верхней части тела

Отдых между раундами 40 секунд.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Если вы устали, снизьте нагрузку и сосредоточьтесь на притоке крови к мышцам».

Инструкции по грудному кругу

Отдых до 40 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Отсутствие отдыха между подходами поможет получить огромное количество крови в мышцах, давая вашим суставам передышку. Включите эту схему сразу после того, как закончите интенсивную программу».

Инструкции по обратному кругу

Отдых между раундами 40 секунд.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Эффективен в течение ограниченного времени и для максимальной прокачки спины. Используя эти принципы, я разработал крылья многих супергероев».

Инструкции для плечевого контура

Отдых между раундами 30 секунд.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Если у вас возникли проблемы с увеличением объема плеч, я бы посоветовал вам попробовать эту программу».

Инструкции по схеме антагонистов Bis и Tris

Минимальный отдых между упражнениями.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Если вы сможете продолжать двигаться в течение 20 минут подряд без отдыха, вы получите потрясающий памп».

Инструкции по схеме пресса

Без отдыха между упражнениями; отдых 15 секунд между раундами.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Стремитесь продолжать, пока не достигнете отметки в 15–20 минут».

Инструкции по метаболической схеме

Отдых между раундами 1 минута.
САЛАДИНО ГОВОРИТ: «Выполняйте каждое движение примерно на 85%. Наряду со сжиганием жира эти упражнения заставят вас двигаться так, как должно двигаться человеческое тело».

Что такое круговая тренировка и можно ли ею заниматься в тренажерном зале?

Круговая тренировка — одно из самых модных словечек в мире фитнеса, и не зря. Этот тренировочный стиль позволяет выполнять силовые и кондиционные тренировки с минимальными затратами времени.

Вот 15-минутная программа для всего тела, которую вы можете попробовать при следующем посещении тренажерного зала.

Что такое круговая тренировка?

Подсказка в названии. Круговая тренировка включает в себя выполнение определенного количества упражнений подряд в быстрой последовательности в течение раундов или «кругов». Время отдыха между кругами, как правило, очень мало, а времени отдыха между упражнениями в идеале не существует.

Это высокоинтенсивная форма тренировки , которую можно выполнять с использованием тренажеров, свободных весов или собственного веса.

Базовая программа круговой тренировки может состоять из 20 отжиманий, 20 приседаний, затем 20 берпи, полоскания и повторения в течение 10 раундов.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Первое, что нужно помнить о круговой тренировке, это то, что если все сделано правильно, это классическая форма HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). ВИИТ, как известно, имеет массу преимуществ. Обзор 2010 года ¹ в Journal of Obesity отмечает, что среди прочего, HIIT показала свою эффективность в стимулировании потери жира , известно, что повышает аэробную и анаэробную выносливость значительно, значительно снижает резистентность к инсулину (снижает риск диабета 2 типа) и увеличивает мышечную массу.

Хотя часто говорят, что круговая тренировка дает меньше силовых преимуществ, чем обычная тренировка с отягощениями, по крайней мере, одно исследование 2011 года ² , опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, не обнаружило реальной разницы в приросте силы между двумя тренировочными подходами, отметив при этом круговая тренировка занимала меньше времени и приводила к большей потере жира.

Другие практические преимущества круговой тренировки в тренажерном зале включают в себя то, что она позволяет вам выполнять тренировку в спешке — обычно не более 20 минут для тренировки всего тела. Круговая тренировка также эффективно сочетает силовые и кардиотренировки, поэтому вам не нужно тратить дополнительные 30 минут на беговой дорожке после того, как вы закончите подъем.

Круговая тренировка требует физических усилий — после тренировки вы можете чувствовать себя полностью измотанным, поэтому перед следующей тренировкой убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы ваше тело восстановилось.

Как составить свою собственную программу круговой тренировки

Суть круговой тренировки заключается в быстрой тренировке всего тела с использованием различных упражнений и оборудования.

Несмотря на то, что гипотетически любые упражнения можно использовать для создания программы круговой тренировки, вы, как правило, должны избегать тяжелых весов в рискованных упражнениях, таких как становая тяга, так как ваша форма неизбежно будет нарушена из-за интенсивности и скорости тренировки. . Вы также должны сосредоточиться на сложных упражнениях, так как сгибания рук и подъемы на носки не сильно повышают интенсивность и делают вашу тренировку короткой.

Вы также можете чередовать упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы убедиться, что вы сможете продолжить тренировку после первых двух упражнений.

Программа круговой тренировки может включать любую комбинацию упражнений на ваше усмотрение в таком количестве подходов, которое, по вашему мнению, вы сможете выполнить.

Ключ в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому и делать перерывы между кругами как можно короче — в идеале около 30 секунд.

Вот несколько упражнений, которые можно легко включить в круговую тренировку. Включите не менее четырех и чередуйте целевые группы мышц, если хотите попробовать еще одну схему:

• Жим от груди с блоком
• Кабельные ряды
• Жим от груди сидя
• Жим гантелей от груди
• Тяга гантелей в наклоне
• Жим ногами
• Жим гантелей над головой
• Подтягивания
• Отжимания
• Выпады с гантелями
• Приседания в тренажере Смита
• Тренажер для вытягивания широчайших
• Разведения гантелей
• Приседания с прыжком с собственным весом

Не знаете, какие упражнения сочетать? Тогда попробуйте наши бесплатные видеоролики с высокоинтенсивными тренировками, которые помогут вам потренироваться за короткий промежуток времени.