Растяжка в тренажерном зале для девушек после тренировки: Растяжка в зале

Содержание

Растяжка в зале

Как часто вы уделяете свое время на растяжку, занимаясь в тренажерном зале?

В свою очередь, вы конечно можете задать мне встречный вопрос: «Для чего она мне вообще нужна, ведь я сюда пришел (пришла) не балериной становиться, а «хардкорно тренить», поднимать тяжелые веса, растить груду мышц!»

Но не тут-то было, для того что бы максимально быстро и безопасно придти к вашей цели, необходимо свои мышцы периодически растягивать. Это позволит избежать травм во время самой тренировки, позволит использовать в упражнениях большую амплитуду движения, увеличит циркуляцию крови к мышцам, а так же позволит скорее восстановить ваши мышцы после тяжелой нагрузки, что значительно снизит вероятность появления болевых ощущений на следующей день.

Но прежде чем начинать переходить к растяжке, мы должны рассмотреть ее особенность, для того что бы избежать обратного эффекта. Ведь неправильное ее выполнение может наоборот расслабить ваши мышцы, тогда эффективность потраченных вами сил в зале будет = 0.

Итак, растяжка в тренажерном зале делится на три типа:

Растяжка ДО силовой тренировки;
Растяжка ВО ВРЕМЯ силовой тренировки;
Растяжка ПОСЛЕ силовой тренировки.

В чем заключаются их различия?

Растяжка «ДО»

Упражнения на растяжку ДО основной тренировки помогут избежать повреждений!

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы. Примеры видов разминок здесь.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Важно! Во время разминки необходимо использовать упражнения из динамической растяжки.

Упражнения в данном случае выполняются в постоянном движении, задерживайтесь в позе не более 5 секунд, делайте по 4–6 повторов. Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки.

Примерный план проработки всего тела:

Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.

Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.

Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.

Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.

Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.

Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Таким образом, ваше тело будет полностью разогретым, и вы сможете перейти к основной тренировке.

Растяжка «ВО ВРЕМЯ»

Упражнениями на растяжку во время силовой тренировки лучше не переусердствовать. Выполнять их необходимо очень аккуратно, как бы поверхностно. Например, выполнил «жим лежа» — растяни слегка грудные мышцы между дверным проемом.

Примеры упражнений на все группы мышц во время силовой тренировки:

Таким образом, вы снимете лишнее напряжение в мышцах и выполните следующий подход с большей эффективностью.

Растяжка «ПОСЛЕ»

После силовой тренировки мы должны полностью расслабить наши мышцы, что бы помочь им быстрее восстановиться. Для этого нам пойдем комплекс упражнений статической растяжки, иначе активная и пассивная растяжка.

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Главные отличия растяжки во время и после тренировки в том, что в первом случае мы только слегка воздействуем над участком мышц, который тренируем, а во втором – полностью расслабляем его и как можно больше увеличиваем амплитуду его растяжения.

Примеры упражнений после силовой тренировки вы можете посмотреть в статье: «Пауэрлифтинг, упражнения на растяжку».

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Растяжка после тренировки для девушек

Содержание

1 Растяжка после тренировки для девушек. Как правильно
2 Видео: растяжка после тренировки для девушек
3 Растяжка выполняется в следующих четырех случаях:
- 3.1 Во время разминки — простые упражнения на растяжку
- 3.2 Между сетами — упражнения растяжка
- 3.3 После тренировки — лучшие упражнения для растяжки
- 3.4 Между тренировками — растяжка мышц всего тела в домашних условиях
4 Как выполнять упражнения на растяжку

Растяжка после тренировки для девушек. Как правильно

На заметку. Растяжка после тренировки для девушек. Упражнения на растяжку и гибкость были очень популярны в 1970 – 1980 годах, но сегодня, после 40 лет научных исследований, преимущества растяжки иногда рассматривают под вопросом.

— Если это помогает вам расслабиться, тогда продолжайте растягиваться.
— Если вы чувствуете, что растяжка негативно влияет на вашу продуктивность, не волнуйтесь, такое может случиться.

Растяжение может иметь как негативные, так и положительные эффекты на производительность тренировок.

Видео: растяжка после тренировки для девушек

Упражнения на растяжку действуют на силу пассивного сопротивления мышц. Постоянные силовые тренировки могут уменьшить диапазон движения, зажимая мышцы. Определенная степень напряженности в мышцы должна присутствовать, особенно в силовых видах спорта, но слишком много напряжения и ограниченная амплитуда движений могут легко привести к травмам. Однако гибкость не должна быть первостепенной задачей. Хорошая гибкость впечатляет, но, увлекшись слишком сильно, гибкость будет работать против вас в плане прогресса и производительности.

! Важно. Мы считаем, что упражнения на растяжку мышц могут либо увеличить, либо снизить эффективность, поэтому вы должны быть очень осторожны, и растягиваться должным образом.

Вы должны найти хороший компромисс между жесткостью мышц и гибкостью. Этот компромисс был определен советскими мастерами бодибилдинга: чтобы предотвратить травмы, мышцы должны оставаться достаточно гибкими, чтобы иметь немного больший диапазон движения, чем это необходимо для вашего вида спорта, но не настолько, чтобы вы теряли силу.

Растяжка выполняется в следующих четырех случаях:

Во время разминки — простые упражнения на растяжку

Если вы растягиваете резинку в течение нескольких секунд, она начнет нагреваться. Таким же образом растяжка нагревает мышцы и сухожилия. Но если вы вытянете резиновую ленту слишком сильно, она растянется и потеряет упругость. Она даже может порваться. Мышцы очень похожи. Вы должны быть осторожны при растяжении во время разминки. Фактически, медицинские исследования показывают, что разминка с длительным растяжением обычно вызывает пониженную производительность. Потеря хотя бы немного взрывной силы приведет к тому, что мышца станет менее мощной, потому что цикл сокращения растяжения будет медленнее. Данное снижение производительности длится всего несколько часов, но этого достаточно, чтобы помешать вашей тренировке. Поэтому будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, когда вы растягиваетесь во время разминки.

Между сетами — упражнения растяжка

Во время тренировки растяжка может вызвать два последствия:

1. В лучшем случае растяжка позволяет быстро восстановить мышечную силу, что помогает сократить время отдыха между сетами.

2. В худшем случае растяжка может усилить потерю силы.

Разъяснения этих крайностей не так удивительны, как могут показаться. Они в значительной степени зависят от количества мышечной усталости, достигнутой во время упражнения. Возможно даже, что растяжение выгодно между первыми несколькими сетами, а затем неэффективно между следующими подходами. Это так же может быть уместно и наоборот.

Плюсы упражнений на растяжку заключается в том, что вы ощущаете ее преимущества или недостатки сразу же после растяжки. Поэтому вы не должны строго придерживаться программы относительно растяжения между сетами. Даже если некоторые люди хвалят достоинства растяжения, выгоды не могут быть в каждом случае и для каждого человека все время одинаковы.

После тренировки — лучшие упражнения для растяжки

Это лучшее время для растяжки, даже если произойдет временное снижение производительности мышц, это уже не будет влиять на тренировку. В идеале, надо тянуть те мышцы, которые тренировали, так как они максимально разогреты. Но, всегда держите в голове правило, которое мы уже описали: Слишком большая гибкость может принести вред в долгосрочной перспективе. Просто поддерживайте необходимый диапазон движения, чтобы избежать травм.

Между тренировками — растяжка мышц всего тела в домашних условиях

Упражнения на растяжку могут ускорить время восстановления между двумя тренировками. Проблема в этой методике это начинать с холодными мышцами, что очень опасно. Однако, вопреки общему мнению, растяжка между тренировками не всегда помогает мышца восстанавливаться.

Как выполнять упражнения на растяжку

Существует две основные техники растяжки:

1. Статическое растяжение

Заключается в простом натяжении мышцы на небольшой промежуток времени (обычно от 10 секунд до 1 минуты). Растяжка может быть либо легкая, либо тяжелая, что зависит от вашей цели достижения гибкости.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Если заниматься под контролем в прогрессивной манере, вряд ли вы получите травму.

МИНУСЫ

Этот вид растяжки может снизить производительность, если выполняется перед силовой тренировкой.

2. Баллистическое растяжение

Заключается в натяжении мышц небольшими резкими движениями, которые повторяются в течение 10-20 секунд. Этот вид растяжки похож на плиометрику, так как имеет цикл растяжения сокращения, и вызывает митотическое рефлекторное сокращение. Смысл этих небольших движений состоит в том, чтобы заставить мышцы растянуться больше, чем при естественных движениях.

ПРЕИМУЩЕСТВА комплекс упражнений растяжка

Данный вид растяжения не снижает производительность, если выполняется перед тренировкой, при условии, что вы не порвете мышцы.

МИНУСЫ комплекс упражнений растяжка

Вы должны быть чрезвычайно осторожны с этим видом растяжки, она может с большей вероятностью вызвать травму.

В целом, вам следует выполнять от одного до трех сетов растяжки на одну мышечную группу.

6 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Растяжка в конце тренировки может повысить вашу гибкость, снизить риск травм и снизить мышечное напряжение в теле. Это может даже помочь улучшить вашу производительность в следующий раз, когда вы тренируетесь.

Но когда у вас мало времени, растяжка иногда может отойти на второй план, и может возникнуть соблазн пропустить ее.

Растяжка после тренировки не займет много времени, и вы можете найти более короткие пути, растягивая несколько групп мышц одновременно.

В этой статье мы рассмотрим шесть простых, но очень эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете добавить в конце тренировки.

Польза растяжки давно доказана. Вот краткое изложение основных способов, которыми растяжка после тренировки может помочь вам.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка может помочь увеличить гибкость ваших суставов. Повышенная гибкость помогает вам легче передвигаться, а также улучшает диапазон движений в суставах. Диапазон движений — это то, насколько далеко вы можете сдвинуть сустав в нормальном направлении, прежде чем он остановится.

Улучшение осанки и уменьшение болей в спине

Напряженные мышцы могут привести к плохой осанке. Когда вы сидите или стоите неправильно, вы часто оказываете дополнительное давление и нагрузку на мышцы. Это, в свою очередь, может привести к болям в спине и другим видам мышечно-скелетных болей.

Согласно исследованию 2015 года, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может облегчить боль в спине и плечах. Это также может способствовать правильному выравниванию, что может помочь улучшить вашу осанку.

Регулярная растяжка мышц также может помочь при существующих травмах спины и снизить риск травм спины в будущем.

Меньше мышечного напряжения и меньше стресса

Стресс является частью нашей повседневной жизни. Но иногда это может показаться подавляющим. Высокий уровень стресса может привести к тому, что ваши мышцы напрягаются, что может вызвать у вас ощущение, будто вы несете стресс в своем теле.

Растяжка мышц, которые ощущаются напряженными и напряженными, может помочь их расслабить. В свою очередь, это может помочь снизить уровень стресса и помочь вам чувствовать себя спокойнее.

Улучшение кровотока

Согласно исследованию на животных, проведенному в 2018 году, ежедневная растяжка может помочь улучшить кровообращение. Увеличение притока крови к мышцам может помочь им быстрее восстановиться после тренировки. Улучшение кровотока также может помочь предотвратить болезненность и скованность мышц после тренировки.

Возможно, вы слышали о статической и динамической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются.

Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд. Другими словами, вы не двигаетесь, пока растягиваете конкретную мышцу или группу мышц.

Статическая растяжка обычно выполняется в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты и расслаблены.

Динамическая растяжка, напротив, предполагает активные движения. При этом типе растяжки ваши суставы и мышцы проходят полный диапазон движений.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой, чтобы помочь разогреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Например, бегун может бегать на месте или качать ноги перед стартом забега.

Резюме

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, такие как движения руками или ногами в полном диапазоне движений. Эти растяжки обычно делаются перед началом тренировки.

Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте, не двигаясь. Эти растяжки выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы более расслаблены.

Было ли это полезно?

Когда вы растягиваетесь после тренировки, постарайтесь сосредоточиться на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для йоги или другая мягкая поверхность могут снизить нагрузку на суставы и сделать растяжку более комфортной.

1. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Эта растяжка нацелена на мышцы бедер, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Встаньте на левое колено. Держите правое колено согнутым, правая стопа стоит на полу перед собой.
Наклонитесь вперед и вытяните левое бедро к полу.
Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить ногу и выполнить упражнение в противоположную сторону.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка нацелена на грушевидную мышцу, которая проходит от основания позвоночника до бедренной кости. Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.

Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
Слегка прогните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, затем повторите, положив правую ногу на левое колено.
Повторите 2 или 3 раза каждой ногой.

3. Растяжка «кошка-корова»

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка нацелена на мышцы спины.

Начните с рук и коленей на полу, с позвоночником в нейтральном, расслабленном положении.
Вдохните, позволив животу опуститься к полу, выталкивая грудь вперед.
Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
Округлите позвоночник вверх, подогнув копчик и выдвинув лобковую кость вперед.
Опустите голову на пол и повторите. Сделайте это несколько раз в течение минуты, если можете.

4. Растяжка икр стоя

Поделиться на Pinterest

Как следует из названия, эта растяжка нацелена на икроножные мышцы.

Начните с того, что встаньте возле стены или стула для поддержки, поставив одну ногу перед другой, переднее колено слегка согнуто.
Держите заднее колено прямо, обе пятки на земле и наклонитесь вперед к стене или стулу
Вы должны почувствовать растяжение в икре задней ноги.
Попробуйте удерживать эту растяжку в течение 20-30 секунд.
Поменяйте ноги и сделайте не менее 2-3 повторений на каждую сторону.

5. Растяжка трицепсов над головой

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка нацелена на трицепсы и мышцы плеч.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отведите плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть и опустите правую ладонь к центру спины.
Поднимите левую руку и осторожно потяните правый локоть вниз.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, прежде чем сменить руку.
Повторите на обе стороны 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.

6. Растяжка бицепса стоя

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка предназначена для бицепсов, а также мышц груди и плеч.

Встаньте прямо. Заведите руки за спину и сплетите их у основания позвоночника.
Выпрямите руки и поверните их ладонями вниз.
Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и плечах.
Удерживайте эту растяжку от 30 до 40 секунд.
Повторить 2-3 раза.

Не растягивайтесь до боли. Во время растяжения мышц вы должны ощущать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.
Следите за своей осанкой. Следите за своей осанкой при каждой растяжке. Держите подбородок приподнятым, позвоночник прямым, корпус напряженным, а плечи на одной линии с бедрами.
Дышите во время растяжки. Дыхание не только поможет вам снять стресс и напряжение в мышцах, оно также может улучшить качество ваших растяжек и помочь вам дольше удерживать растяжку.
Начните медленно. Не пытайтесь сделать слишком много в первый раз, когда вы растягиваетесь после тренировки. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторений и растяжек по мере того, как вы к ним привыкаете.

Растяжка после тренировки может принести много пользы.

Когда вы растягиваете мышцы после тренировки, вы помогаете своему телу начать восстановление, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость ваших суставов.

Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это сделать. И обязательно поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травма или заболевание.

6 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Растяжка в конце тренировки поможет повысить гибкость, снизить риск травм и снизить мышечное напряжение в теле. Это может даже помочь улучшить вашу производительность в следующий раз, когда вы тренируетесь.