Частота сердечных сокращений после силового подхода

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту. Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.

Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце. Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы. Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха. Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Пульс при кардионагрузках

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости). Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Пульс при интервальных нагрузках

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса.

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ. Обязательным этапом становится заминка –это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту. Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Влияние стресса на изменение пульса

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце. Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Каким должен быть пульс во время тренировки

По показателям пульса задается тренировочная нагрузка во многих видах спорта.

При любительских занятиях в тренажерном зале пульс — один из главных методов самоконтроля физического состояния.

Он также является главным регулятором нагрузки при выполнении некоторых видов физической активности.

Максимально допустимый пульс и его норма во время тренировки

Общепринятая формула расчета максимально допустимых значений пульса на тренировочном занятии: 220-возраст = максимальный пульс

Например, ваш возраст – 30 лет. Тогда он будет составлять 190 ударов в минуту (220-30).

Для людей, которые занимаются в оздоровительных целях, не рекомендуется доходить до таких показателей.

Тренировочные нагрузки, которые сильно поднимают частоту сердечных сокращений (ЧСС) вредны для здоровья!

При любительских занятиях нормой считается диапазон 60-75% от максимально допустимого значения.

Например, если максимальная ЧСС составляет 190 ударов в минуту, то 60-75% – 114-143 удара в минуту. В этом диапазоне и должен держаться пульс на тренировке.

Зоны от 80% и выше используются профессиональными спортсменами.

Тренировки на пределе физических возможностей – это не о здоровье, но о достижении спортивных результатов.

Безопасный пульс при физической нагрузке

Показатели пульса – это объективный критерий оценки тренировочной нагрузки при аэробных тренировках (кардио). С помощью частоты сердечных сокращений регулируют интенсивность занятия.

При анаэробных тренировках (силовые) показатели ЧСС не являются информативными и не могут использоваться для регулирования силовых нагрузок в тренажерном зале.

Пульс во время кардиотренировок

Многие посетители часто не обращают внимание на надписи, которые находятся на панельной доске кардиотренажеров. А зря!

На многих из них есть табличка для определения нагрузки по двум основным критериям – желаемый уровень физического развития и соответствующие ему зоны пульса.

Пульсовые зоны делятся на 3 основные группы:

1. Низкая интенсивность (55-65%) — жиросжигание
2. Средняя интенсивность (65-75%) — аэробная зона
3. Высокая интенсивность (75-85%) — анаэробная зона

Сжигание жира происходит при низкоинтенсивной аэробной нагрузке — 60-70% от максимальной ЧСС.

При таких нагрузках организм больше использует в качестве энергии жиры. Как только вы ускоряетесь и сердцебиение учащается до 65% и выше, жиры используются все меньше, а углеводы больше.

При ЧСС 65-75% вы тренируете сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

Ну а 75% и выше используют для развития мышечной выносливости и силы. Подходит для спринтеров, триатлонистов и других спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или просто хотят поработать над улучшением этих качеств.

Пульс во время силовых тренировок

Пульс во время тренировок в силовом формате измерять можно, но не обязательно, как в случае с кардио.

Дело в том, что при выполнении силовых упражнений работа происходит в анаэробной зоне, то есть, при высокой интенсивности, совсем недолго.

Подход длится в среднем от 20 до 40 секунд, а затем следует интервал отдыха, когда ЧСС замедляется и опускается до нормальных значений.

Работая в таком темпе, вы чередуете интенсивность и не перегружаете сердечно-сосудистую систему.

Исключением может быть только выход в зону очень высокой интенсивности (свыше 85%).

Это значит, что нагрузка слишком высока и нужно ее снизить.

В остальных случаях определить нагрузку можно по общему самочувствию.

Зачем нужно измерять пульс

Вы уже поняли, что измерения частоты ударов сердца в минуту нужны только при выполнении кардиотренировки.

Показатели частоты сердечных сокращений можно использовать в следующих случаях:

1. Подбор оптимальной нагрузки по основным зонам для достижения заданной цели

В зависимости от того, работаете вы на жиросжигание, тренировку сердечно-сосудистой системы или развитие выносливости и силы.

2. Как индикатор перегрузки.

Как только ваш пульс начинает отклоняться от целевой зоны в большую сторону – значит нагрузка чрезмерна и ее необходимо снизить.

3. Как индикатор недостаточности нагрузки

Если ваши показатели ниже нужного диапазона, интенсивность недостаточная и ее необходимо повысить.

4. Как показатель скорости восстановления организма.

Считается, что организм хорошо восстанавливается, если спустя пять минут по окончании тренировки ЧСС составляет примерно 70% от максимальной.

А через час после кардионагрузки она должна вернуться в норму до обычных значений.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс во время тренировки у любителей и спортсменов – две большие разницы.

Это связано не только с лучшей тренированностью мышц, но и с адаптацией сердечно-сосудистой системы к нагрузкам на выносливость.

Часто у спортсменов развивается брадикардия — это снижение ЧСС в состоянии покоя по сравнению со средней нормой нетренированных людей.

К примеру, у обычного мужчины средняя норма равняется 70 ударам в минуту, а у спортсменов, которые тренируются на выносливость (длительный бег, велосипед, плавание) в норме может быть 45-50 ударов в минуту.

То есть в покое, без нагрузки, сердце спортсмена работает в более экономном режиме.

А вот под нагрузкой они способны выдерживать предельные уровни ЧСС, при этом прекрасно себя чувствовать.

Поэтому не стоит слепо подражать тренировкам профессиональных спортсменов.

Ориентируйтесь на собственные ощущения и умеренные показатели. Только так вы сможете поддерживать свое здоровье на высоком уровне!

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Почему так важно следить за пульсом во время тренировки

Как определить свой максимально
допустимый пульс?

Есть формула, с помощью которой можно это сделать: 220 минус ваш возраст. «Но это примерное значение допустимого пульса. У человека без специальной физической подготовки это значение будет выше», — поясняет Евгений Туркин, тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Если вы новичок-любитель, то эта формула вам подойдёт. Но максимально близкие значения можно установить только в условиях лаборатории, выполняя специальный тест и под контролем медицинского персонала», — говорит Роман Тимофеев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

Какие существуют пульсовые зоны? 

Существует масса разных шаблонов и таблиц, разделяющих зоны интенсивности на 4, 5, 6, 7 зон. Каждая зона ограничена определёнными пульсовыми пределами, выраженными в процентах от максимального пульса. Чтобы найти пульсовые значения, вам нужно будет от 220 отнять ваш возраст и умножить на необходимые коэффициенты интенсивности. Например, если вам 30 лет, то формула будет выглядеть следующим образом: 220 – 30 = 190 (максимальный пульс), далее 190 * 0,6 = 114 — это нижняя граница первой зоны интенсивности, 190 * 0,7 = 133 — это верхняя граница первой пульсовой зоны. Таким образом можно рассчитать пульсовые значения для любой зоны интенсивности.

В первой пульсовой зоне (составляет 60–70% от максимального пульса) низкой интенсивности вы будете расходовать глюкозу, поступающую из крови, и немного из жира, находящегося в мышечных клетках.

Во второй пульсовой зоне (71–80% от максимального пульса) вы уже более активно начнёте потреблять глюкозу крови и запасы глюкозы в мышцах и так же активно будете доставлять кислород к работающим мышцам. Кислорода потребуется уже значительно больше, и мышцам придётся подключать системы для получения энергии без участия кислорода. Эта система требует накопления «мусора», который необходимо выводить из работающих мышц.

«Во второй пульсовой зоне можно работать 30–45 минут, — объясняет Роман Тимофеев. — Третья пульсовая зона субмаксимальной интенсивности (81–90% от максимального пульса) заставит ваш организм активно потреблять запасы глюкозы в мышцах при дефиците кислорода, что будет способствовать быстрому накоплению побочных продуктов от использования внутренних запасов глюкозы. В этой зоне вы сможете работать очень интенсивно, но не более трёх-пяти минут.

Четвёртая пульсовая зона — это зона, где не требуется запас глюкозы и кислород. Это зона ваших максимальных усилий, здесь потребляется чистая энергия, запасённая в мышцах в виде молекулы АТФ (универсальный источник энергии) и креатинфосфата. Здесь вы сможете проявить ваши максимальные усилия, но всего лишь в течение 20 секунд». 

Каким должен быть пульс во время активной ходьбы на дорожке?

Обычно, если брать только ходьбу на дорожке на скорости 6–6.5, то пульс поднимется до 100–110 ударов. «Всё зависит от уровня подготовки человека. Если он редко занимается спортом либо не занимается совсем, то пульс будет гораздо выше», — говорит Евгений Туркин. 

«Пульс должен находиться в аэробной зоне до 55–70% от максимально допустимого значения. Это самая лёгкая пульсовая зона с участием кислорода. Пульс в аэробной зоне способствует укреплению сердечной мышцы и капилляров», — поясняет Рушан Сабитов, старший тренер outdoor fitness проекта Sportules.

Похожий уровень пульса будет и при других аэробных тренировках — бег, плавание, велосипед, гребля, лыжи. 

Каким должен быть пульс
при высокоинтенсивной тренировке? 

Высокоинтенсивная тренировка происходит в анаэробной зоне, когда нагрузка достигает 80–100% от максимально допустимого значения. «Этот ритм подходит для силовых нагрузок, набора мышечной массы и развития других спортивных показателей. Организм подвергается максимальным нагрузкам», — говорит Рушан Сабитов. 

«40 минут высокоинтенсивной тренировки при пульсе немного выше 120–150 ударов — хороший показатель», — уточняет Евгений Туркин. 

В какой пульсовой зоне сжигается жир? 

Наиболее эффективно процесс жиросжигания происходит в аэробной зоне — 60–80% от максимально допустимого значения. Для снижения веса приблизительное время тренировки должно быть не менее 40 минут. «Активность жиросжигания напрямую зависит от наличия кислорода в мышцах, как только его становится недостаточно, сжигание или окисления жира прекращается. Поэтому чем больше вы будете тратить запасов глюкозы во время двигательной активности, тем больше снизите жировую прослойку. Например, запасов глюкозы в печени и мышцах приблизительно 300–400 грамм, что соответствует 1 200 ккал (1 грамм глюкозы даёт 4 ккал). В среднем за тренировку человек тратит 500–600 калорий, плюс в день человек тратит около 1 500 ккал, в итоге глюкозы при правильно подобранном питании хватит всего на день. Жира в человеческом организме в среднем 10 кг или 10 000 грамм (1 грамм жира даёт около 9 ккал), и, для того чтобы использовать весь жир, нужно потратить 90 000 ккал, что при грубых подсчетах потребует 45 дней, а это нереально», — говорит методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Вообще для похудения подходят функциональные тренировки. Тренировки ТРХ, например, способствуют укреплению определённых зон, поскольку позволяют изолированно воздействовать на определённые группы мышц», — уточняет старший тренер outdoor fitness проекта Sportules. 

Что делать, если пульс слишком высокий? 

Если пульс слишком сильный, у человека начинает кружиться голова, подступает тошнота — общее состояние ухудшается. «Если вы это почувствовали, то лучше сделать паузу и опустить пульс до минимальных значений — 80–90 — и съесть что-то сладкое либо выпить сладкий чай (это нужно, чтобы поднять уровень сахара в крови)», — советует Евгений Туркин. 

При каком пульсе лучше тренировать выносливость?

Выносливость развивается при регулярных тренировках, во время которых пульс не опускается ниже 60% от вашего максимально допустимого показателя. «С каждой тренировкой вам будет всё сложнее доходить до верхней границы, и это будет означать, что вы становитесь выносливее. То есть даже при самой интенсивной нагрузке ваш пульс будет спокойнее, чем у человека с меньшей выносливостью при той же нагрузке», — объясняет тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Для повышения выносливости необходимо выбирать правильную монотонную тренировку — например, бег или плаванье. Такая тренировка может быть и 30-минутная, этого достаточно, чтобы улучшить выносливость», — советует Рушан Сабитов. 

Насколько важно следить за пульсом во время тренировки, до и после?

Оценка пульса во время тренировки даёт картинку нагрузки сердечно-сосудистой системы. «Особенно важно следить за пульсом во время интенсивных тренировок. Нужно измерить его до начала тренировки, так как вполне может оказаться, что у человека повышенное давление. Сразу после нагрузки нужно ещё раз проследить за пульсом. Также нужно посмотреть, как человек восстанавливается: должна пройти минута после упражнения, после него необходимо ещё раз померить пульс», — рекомендует Евгений Туркин.  

«Сейчас очень много людей стали интересоваться циклическими видами спорта, и, к сожалению, на практике мало кто из них тренируется с датчиком сердечного ритма и тем более знает про пульсовые зоны. Многие тренажёры в зале оснащены пульсовыми датчиками, и, если занимающийся знает, как им пользоваться и знает свои пульсовые зоны, он сделает свою тренировку гораздо эффективнее и безопаснее, так как сердце — наша главная мышца и мотор, который нельзя перегружать», — говорит Дмитрий Закс, топ-тренер, супервайзер оutdoor-программ сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Если вы занимаетесь оздоровлением вашего организма, то контроль пульса позволит вам избежать переутомления и вовремя остановиться, а также будет указывать вам на необходимость консультации с врачом в случае высоких значений», — поясняет Роман Тимофеев. 

Контроль дваления и пульса при физических нагрузках: прибор контроля давления и пульса

Опубликовано: 24.12.2016Время на чтение: 2 минуты2402

Какие показатели необходимо контролировать во время тренировок для максимальной эффективности занятий.

Чтобы получать от тренировок только пользу, мало записаться в зал и до потери сознания нагружать себя физическими упражнениями, как думают многие. Для достижения поставленных целей: снижения веса, формирования мышечного рельефа, улучшения выносливости, повышения общей работоспособности, а также для укрепления организма и, в частности, сердца, необходимо грамотно подходить к вопросу подбора спортивной программы. Необходимо подобрать нужную интенсивность тренировки, которую лучше всего контролировать по одному из ведущих показателей работы сердца — частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Некоторые пульсовые режимы более эффективны для расходования жиров, другие — для улучшения выносливости, третьи — для повышения максимальной работоспособности. Подсчитать ЧСС в минуту можно, контролируя собственный пульс рукой, отслеживая время на секундомере, а также с помощью специального прибора, которым пользуются спортсмены – пульсометра.

Интересно: Проще всего замерить пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей: сонная, лучевая, височная и паховая артерии. При измерении пульса в этих местах, вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами и подсчитать частоту ударов в минуту.

Существует общепринятая формула, которая считает нижнюю и верхнюю границу ЧСС:

Нижняя граница рассчитывается по формуле Хаскеля-Фокса:  от 220 отнять ваш возраст (например, 35) и умножить на 0.6, итого (220-35)*0,6 = 111 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так как эффект будет минимальный.

Верхняя граница рассчитывается аналогично, только коэффициент увеличивается до 0,8. Получаем максимальный допустимый пульс (ЧСС макс) на тренировке (220-35)*0,8 = 148 ударов в минуту. Превышать эту границу не стоит, так как если показатель поднимается выше полученной отметки, повышается нагрузка на сердце.

Рекомендации профессиональных спортсменов при кардио- и силовых тренировках:

1)    Высокий пульс во время кардио-тренировок позволяет вам сжигать больше калорий, но вместе с жирами возникает вероятность потери мышечной массы. Во время аэробных и кардио-тренировок ЧСС не должен превышать 70-80% от показателя ЧСС макс. При таких показателях повышается выносливость организма и производительность сердца.

2)    На силовых тренировках профессионалы советуют держать пульс в районе 120-140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. При этом важно, чтобы пульс не проседал, а был статичен, поэтому отдыхать между упражнениями рекомендуется не дольше минуты.

В процессе тренировки пульс человека может меняться: учащаться или снижаться, что совершенно нормально. Чтобы повышать эффективность тренировок и иметь возможность предупреждать нежелательные последствия при физических нагрузках, в ходе занятий необходимо контролировать свой пульс. При соблюдении простых рекомендаций, ваш организм будет получать гармоничную нагрузку, а результаты не заставят себя ждать!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Пульс на тренировках.

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.

Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.

Зачастую измерение ЧСС проводится:

• в состоянии покоя;
• после выполнения разминки;
• после силовой нагрузки;
• перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
• во время кардионагрузки;
• при интервальной тренировке;
• в период между тренировками;
• при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.

Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.

Зачем измерять пульс

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.

ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья

О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.

Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:

• для женщин – 220-количество лет + 6;
• мужчины – 220-возраст.

Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.

Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы сердца.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.

Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.

Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.

У Усейна Болта ЧСС в покое составляет 33 удара в минуту

Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека. Регулярные умеренные нагрузки позволят повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя.

Важно! Пульс позволяет более объективно оценить свое состояние во время тренировки, нежели самочувствие.

Как определить пульс и как часто измерять

В покое пульс можно измерять в утреннее время, только проснувшись. Наиболее ощутимые точки пульсации – шея, виски, запястье, непосредственно область сердца. Считать количество ударов можно как 30 секунд, умножив результат на 2, так и целую минуту для большей достоверности.

Чаще всего подсчитывают количество ударов в 10 секунд и умножают на 6

Утром

Чтобы замерить пульс в состоянии покоя обычно его измеряют утром после пробуждения. Нормальное значение ЧСС в состоянии покоя для человека возрастом от 15 до 60 лет в состоянии покоя – 65-74 удара в минуту. Допустимые границы – 60-90 ударов в минуту.

На тренировке

Во время тренировки проследить ЧСС, можно приложив пальцы на запястье руки. Замер чаще всего выполняется:

• Перед тренировкой;
• После разминки;
• Во время интенсивных упражнений;
• После тренировки.

У замера пульса посредством прощупывания пульсации на запястье есть ряд следующих минусов:

• необходимость остановки или существенного замедления темпа. При этом резкая смена интенсивности может привести к обмороку;
• вероятность сбиться в подсчете;
• необходимость немедленного измерения сразу после остановки упражнения, поскольку пульс начинает падать.

При нагрузке подсчитать пульс можно с помощью спортивных датчиков ЧСС.

Пульсометры позволяют контролировать число сердечных ударов во время тренировки и выводить показатели на различные гаджеты, например на часы. Если датчиков и часов у вас нет, то руками, как правило, измерения проводятся перед тренировкой, после выполнения разминки, в основной части комплекса после отдельных нагрузок, после тренировки и во время отдыха.

Во время выполнения отдельного вида упражнений можно провести измерение при достижении максимальной интенсивности. При этом не нужно чрезмерно увлекаться измерением ЧСС, что отвлекает от техники выполнения упражнений. Со временем пребывание в пределах той или иной зоны нагрузки можно будет определить и по внутренним ощущениям.

ЧСС не 100% индикатор вашего состояния. Случается, что пульс низкий, а у спортсмена уже начались головокружения, что свидетельствует о необходимости завершения тренировки

Как уменьшить частоту пульса с пользой для организма – этим вопросом задаются, те, чье ЧСС стремительно увеличивается при малейших нагрузках. Достичь менее сильных скачков ЧСС и одышки можно за счет регулярных занятий спортом, а именно аэробных нагрузок не менее 2 часов в неделю, а упражнения на растяжку способны укрепить сердце и улучшить выносливость, а значит и снизить пульс.

Зоны интенсивности

Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.

Существует 5 зон интенсивности:

1. Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
2. Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
3. Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
4. Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
5. Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут

Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.

Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны

Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).

• Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
• Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.

Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.

Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.

Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.

Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий при беге, при плавании и при езде на велосипеде.

Калькулятор рассчета зон ЧСС

Как использовать зоны ЧСС при беге

Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:

• Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
• Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
• Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
• Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.

Как использовать зоны ЧСС при плавании

Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.

Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде

Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:

1. Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
2. Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
3. Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.

Какой пульс должен быть во время тренировки? Норма ЧСС

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

ЧСС при поднятии тяжестей для мужчин

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Когда вы думаете о тренировке, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, вы, вероятно, представляете себе аэробику: бег, плавание или, возможно, езда на велосипеде. Однако исчерпывающая силовая тренировка также может учащить ваш пульс. Ваша идеальная частота пульса при поднятии тяжестей будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.

Предупреждение

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Частота пульса при поднятии тяжестей

Идеальной частотой пульса для аэробных упражнений считается где-то между 50 и 80 процентами вашей максимальной частоты пульса. Вычислите максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Для 40-летнего мужчины это означает максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (ударов в минуту) и целевую частоту сердечных сокращений от 90 до 144 ударов в минуту.

Подробнее: Пульс, упражнения и возраст

Когда ваша частота пульса превышает 50 процентов от максимальной, вы знаете, что выполняете аэробные упражнения. Аэробные упражнения полезны для сердца и рекомендованы Национальным институтом здоровья в качестве ежедневных занятий. Классическая силовая тренировка состоит из медленных повторений устойчивых силовых движений с большим количеством времени на восстановление между подходами, обычно два или три раза в неделю.

Популярная комбинация этих двух миров фитнеса широко известна как HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки.Эта практика может включать традиционные силовые упражнения, традиционные аэробные упражнения или их комбинацию, только быстрее и тяжелее, чем обычно.

Чем интенсивнее тренируется ваше сердце и мышцы, тем короче должна быть ваша тренировка, поэтому Harvard Health утверждает, что вы можете вдвое сократить рекомендуемое время еженедельных упражнений, отдав предпочтение HIIT вместо умеренных аэробных упражнений. Если вы только начинаете заниматься спортом или у вас диагностировано сердечное заболевание, начните медленно разрабатывать новую тренировку.Перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Частота пульса после тренировки

Авторы статьи, опубликованной в февральском выпуске журнала Journal of Applied Physiology за февраль 2016 г., пишут: «Восстановление сердечно-сосудистой системы после упражнений — это не просто возвращение к предтренировочным упражнениям; скорее, это динамичный период в В результате происходят многие физиологические изменения.Хотя упражнения являются критическим стрессом, который стимулирует благоприятную сердечно-сосудистую адаптацию, связанную с повседневной физической активностью, эти адаптации происходят именно в период восстановления.«

Если при поднятии тяжестей ваше сердце бьется быстро, вы можете помочь своему организму восстановиться. Во-первых, если ваш пульс после тренировки или в любое время во время тренировки превышает 80 процентов от максимальной и не замедляется сам по себе, немедленно обратитесь к врачу.

Такие состояния, как наджелудочковая тахикардия, могут быть опасными без лечения. Нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. После того, как вы закончите тренировку, ваше сердце должно медленно начать возвращаться к этой скорости покоя, но это может занять некоторое время, особенно если вы принимали какие-либо добавки для тренировок, содержащие кофеин.

Восстановление сердечного ритма является важным биомаркером общего состояния сердечно-сосудистой системы, сообщили исследователи в июньской статье 2016 года в журнале Circulation Research . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journals of Gerontology в апреле 2017 года, плохое выздоровление тесно связано с курением табака, поэтому отказ от курения может помочь вам быстрее выздороветь.

Что такое вариабельность сердечного ритма?

Вариабельность сердечного ритма, как определено в статье Global Advances in Health and Medicine от января 2015 года, является мерой того, насколько быстро и эффективно сердце реагирует на изменения в окружающей среде и в остальном теле.

Человек с высокой вариабельностью сердечного ритма обладает нервной системой, способной хитроумно управлять частотой сердечных сокращений в ответ на небольшие изменения в симпатической или парасимпатической нервной системе. Ваша частота пульса при поднятии тяжестей медленно увеличивается и быстро восстанавливается во время отдыха.

Подробнее: Почему у нас увеличивается пульс во время упражнений?

Низкая вариабельность сердечного ритма означает, что организм хуже реагирует на сигналы нервной системы. Обзор литературы в обзоре Psychiatry Investigation за февраль 2018 года показал, что это конкретное измерение является полезным инструментом для измерения психологического здоровья, поскольку данные свидетельствуют о том, что хронический стресс может ухудшить способность симпатической и парасимпатической нервной системы контролировать частоту сердечных сокращений.Ваша тренировка важна, но и расслабление после нее тоже важно!

Пульс и силовые тренировки

Хотя силовые тренировки не предлагают такой же кардиотренировки, как другие виды деятельности, такие как бег и плавание, вы все равно будете испытывать учащенное сердцебиение при поднятии тяжестей.

Кредит изображения: domoyega / E + / GettyImages

Хотя силовые тренировки не предлагают такой же кардиотренировки, как другие виды деятельности, такие как бег и плавание, вы все равно будете испытывать учащенное сердцебиение при поднятии тяжестей.При напряженной работе вашим мышцам требуется больше кислорода, поэтому ваше сердце бьется быстрее, чтобы удовлетворить эти потребности.

Зоны частоты пульса

Определите частоту пульса в состоянии покоя. Двумя пальцами найдите пульс на запястье со стороны большого пальца. Подсчитайте количество ударов за одну минуту. Вы также можете посчитать удары за 15 секунд и умножить их на четыре. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует считать нормальным пульс от 60 до 100 ударов в минуту.

Более низкая частота пульса в состоянии покоя обычно указывает на улучшение здоровья сердца.У некоторых спортсменов частота пульса может достигать 40 ударов в минуту. Более высокая частота пульса в состоянии покоя может указывать на низкий уровень физической подготовки или высокое кровяное давление.

Чтобы определить, когда вы находитесь в зоне поиска пульса, начните с определения максимальной частоты пульса. Вы можете легко рассчитать это, вычтя свой возраст из 220.

Используйте этот номер, чтобы найти целевые зоны частоты пульса. Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, стремитесь к 50-70 процентам вашей максимальной частоты пульса.При высокой интенсивности вы хотите, чтобы частота пульса составляла от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

В отличие от кардиотренировок, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, вы вряд ли сможете поддерживать эту целевую частоту пульса при поднятии тяжестей. Вы можете использовать круговые тренировки, чтобы получить больше пользы от силовых тренировок.

Подробнее : Как определить базовую частоту пульса

Частота пульса во время тренировки

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, являются важной частью любого режима фитнеса.Руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять силовые упражнения для каждой из основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

Ваш пульс во время жима лежа или других упражнений с поднятием тяжестей будет увеличиваться по мере тренировки. Когда ваши мышцы работают над поднятием тяжестей, им нужно больше кислорода для выработки энергии, и они производят больше углекислого газа в качестве побочного продукта. Чтобы удовлетворить эти потребности, вы начинаете дышать быстрее, чтобы ваши легкие могли получать больше кислорода, а ваше сердце билось быстрее, обеспечивая циркуляцию крови к вашим мышцам.

Хотя вы, возможно, не работаете в целевой зоне частоты пульса, силовые тренировки по-прежнему полезны для сердца. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, что позволяет телу сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, отмечает Harvard Health Publishing. Силовые тренировки также способствуют поддержанию здоровой массы тела и предотвращению ожирения, которое является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Тренировка с сердечным заболеванием

Если у вас есть сердечное заболевание или сердечный приступ, может быть страшно испытать учащенное сердцебиение, связанное с упражнениями.Однако упражнения важны для улучшения здоровья сердца и снижения факторов риска, способствующих сердечно-сосудистым заболеваниям. Факторы риска, которые можно улучшить с помощью упражнений, включают:

• Ожирение и лишний вес
• Повышенное артериальное давление и холестерин
• Высокий уровень сахара в крови

Упражнения укрепляют сердце и могут уменьшить боль в груди. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей или любой другой программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие виды и интенсивность упражнений безопасны для вас.

Начните медленно с более легких весов и постепенно увеличивайте вес. Если вы занимаетесь круговой тренировкой, начинайте медленно и при необходимости делайте перерывы, если вы испытываете такие симптомы, как:

• Легкомысленность
• Боль в груди
• Одышка
• Тошнота
• Нерегулярное сердцебиение

Внимательно следите за своим пульсом и следите за тем, чтобы он оставался в целевом диапазоне пульса, одобренном для вас врачом.

Медленный пульс и упражнения

Если во время подъема тяжестей ваша частота пульса становится аномально высокой или низкой, это может быть признаком серьезного заболевания.Брадикардия, или низкая частота сердечных сокращений, обычно представляет собой частоту сердечных сокращений менее 60 ударов в минуту; однако у некоторых спортсменов частота сердечных сокращений обычно ниже.

Состояние может быть вызвано проблемой с электрическими сигналами в сердце, гипотиреозом или другим нарушением обмена веществ или повреждением сердца из-за сердечного заболевания, сообщает Американская кардиологическая ассоциация. Некоторые лекарства также могут вызывать замедление сердечного ритма.

Когда ваше сердце бьется слишком медленно, оно не перекачивает достаточно крови, чтобы снабжать кислородом мышцы и мозг.Чрезвычайно низкая частота пульса во время силовых тренировок может вызвать такие симптомы, как усталость, головокружение и одышка. В крайних случаях может произойти остановка сердца.

Если вы испытываете симптомы остановки сердца, такие как боль в груди, сердцебиение, одышка и головокружение, немедленно обратитесь за медицинской помощью. В некоторых случаях лечение не требуется, но если брадикардия тяжелая или продолжается, вам может потребоваться кардиостимулятор для лечения этого состояния.

Предупреждение

Хотя в легких случаях брадикардии лечение может не потребоваться, все же важно обратиться за медицинской помощью при появлении симптомов.Осложнения этого состояния могут включать проблемы с артериальным давлением, обмороки, боль в груди и сердечную недостаточность.

Подробнее : Что такое опасно низкая частота пульса?

Учащенный пульс и упражнения

Если ваше сердце бьется быстро при поднятии тяжестей и вы превысили целевую частоту пульса, сделайте перерыв, чтобы снизить частоту пульса. Если у вас нерегулярный пульс или он быстрее, чем вы ожидали, учитывая интенсивность тренировок, это может быть признаком заболевания.

Некоторые состояния, которые могут вызывать тахикардию или учащенное сердцебиение, включают фибрилляцию предсердий, трепетание предсердий и наджелудочковую тахикардию. Фибрилляция предсердий возникает, когда электрические импульсы, заставляющие ваше сердце биться, становятся учащенными и дезорганизованными. Трепетание предсердий — подобное состояние, но сигналы более организованы, чем при фибрилляции предсердий.

Предупреждение

Если у вас фибрилляция предсердий, у вас высокий риск инсульта. Если вы заметили нерегулярное сердцебиение, обратитесь за медицинской помощью, чтобы получить диагноз и назначить лечение, которое может включать ежедневный прием аспирина.

Наджелудочковая тахикардия характеризуется внезапным учащенным сердцебиением без очевидной причины, например, стресса или физических нагрузок. В этом состоянии учащенное сердцебиение останавливается так же внезапно, как и началось.

Если учащенное сердцебиение вызвано проблемой в желудочках, ваш врач может порекомендовать имплантируемый кардиодефибриллятор. Он имплантируется аналогично кардиостимулятору, и устройство контролирует частоту сердечных сокращений и сотрясает сердце, если оно выходит из ритма.

Некоторые состояния можно успешно лечить с помощью электрофизиологического исследования и абляции, при которой прижигаются мышечные ткани, вызывающие проблему.

Исследовательский институт Cybex — Силовые тренировки для здорового сердца

Регулярные упражнения — важнейшая часть здоровья. Люди, которые ведут активный образ жизни, живут дольше и чувствуют себя лучше. Но какая форма упражнений лучше всего? Стандартное обучение — 30 минут в день, пять дней в неделю кардиотренировок, и три дня в неделю силовых тренировок. Однако недавний прорыв в подходах к обучению, ориентированных на по силовым тренировкам для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистое здоровье

Функция сердечно-сосудистой системы — перекачивать кислород и богатую питательными веществами кровь по всему телу и удалять отходы. такие продукты, как углекислый газ. Сердце — это мощная мышца, которая сокращается, расширяется и гипертрофируется, как и другие мышцы. делаю когда работал. По мере того, как сердце становится сильнее, артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются, потому что сердце становится более эффективным. и может перекачивать больше крови за удар.

Силовая тренировка

Силовая тренировка, часто называемая тренировкой с отягощениями, относится к упражнениям, требующим от мышц приложения силы против некоторых форма сопротивления. Наиболее распространенной формой силовых тренировок является поднятие тяжестей, например, со свободными весами, тренажерами, эластичными полосы, вес тела или любая другая форма сопротивления. Эти виды упражнений известны своей способностью развивать и тонизировать мышцы, помогает развивать и поддерживать целостность костей, ускоряет обмен веществ за счет увеличения мышечной массы, укрепляет соединительной ткани и большей стабильности суставов, а также уменьшения жировых отложений.Силовые тренировки полезны для всех. Это особенно полезен по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, а силовые тренировки помочь предотвратить потерю мышечной массы и восстановить то, что могло быть потеряно.

Силовые тренировки как компонент программы кардиологической реабилитации хорошо известны клиницистами; однако сейчас просто выходит на передний план в профилактической медицине благодаря своему значительному эффекту в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.Было проведено несколько исследований влияния высокоинтенсивных силовых тренировок с коротким отдыхом и их влияния на сердечно-сосудистую систему. здоровье и Фитнесс. Результаты удивительны, поскольку обычно считалось, что силовые тренировки не улучшают сердечно-сосудистую систему. фитнес. Аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, — ходьба, езда на велосипеде и бег трусцой — обычно рекомендован для сердечно-сосудистой системы. Теперь мы узнаем, что максимальное увеличение силы и сердечно-сосудистой системы можно получить с помощью одного типа упражнений — силовой тренировки.При правильном применении силовые тренировки одновременно задействуют как мышечная система, так и сердечно-сосудистая система. Рекомендуемые интервалы — от трех до пяти раз в неделю от 20 до 30 минут со средней интенсивностью или два-три раза в неделю по 15-20 минут с высокой интенсивностью.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что для здоровых взрослых регулярная программа силовых тренировок не только увеличивает мышечная сила и выносливость, он также улучшает работу сердца и легких, усиливает метаболизм глюкозы, уменьшает ишемическую болезнь сердца факторы риска и улучшает самочувствие.Чем сильнее наши мышцы, тем меньше нагрузки на сердце. Это позволяет легкие перерабатывают больше кислорода с меньшими усилиями, сердце перекачивает больше крови за меньшее количество ударов, а кровоснабжение направлено чтобы ваши мышцы увеличились.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья. Это может быть очень мощным средством предотвращения и уменьшения признаков и симптомов. многочисленных заболеваний и хронических состояний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, артрит, и легкая депрессия.Кроме того, он может помочь людям оправиться от травм и предотвратить их, улучшить выносливость, гибкость, выносливость, равновесие и координация. Идея проста: сила — это хорошо. Согласно AHA, сила увеличивает «функциональную способность «, которая представляет собой способность выполнять повседневные действия. Если вы будете физически сильными, это снизит ежедневное напряжение. такие задачи, как подъем, ставят на сердце.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, важно проконсультироваться с врачом для полного медицинского осмотра. чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы без риска начать тренироваться.Поделитесь с ними своими целями в отношении здоровья и упражнениями спланировать и получить их рекомендации, особенно касающиеся питания и отказа от курения.

Помните: регулярные силовые тренировки делают больше, чем просто укрепляют мышцы — они строят лучше, сильнее и здоровее. тело.

С 1913 года EHE является признанным лидером в разработке планов профилактического медицинского обслуживания (PHP) для сотрудников и отдельных сотрудников. предназначен для раннего выявления предотвратимых заболеваний и факторов риска; клиническое управление данными о состоянии здоровья; направления Ресурсы; и программы персонального коучинга по вопросам неблагоприятного образа жизни, связанного с плохим питанием, физическим бездействие и курение.Это общенациональный PHP — это комплексный комплексный подход к профилактике заболеваний. для сокращения и управления будущими расходами на медицинские претензии. За дополнительной информацией обращайтесь в EHE International.

Силовые тренировки с высокой частотой пульса (HHRST)

Силовая тренировка с высокой частотой пульса (HHRST)

Дэнни О’Делл объясняет, что такое силовая тренировка с высокой частотой сердечных сокращений все о и дает пример шестинедельной программы обучения .

Вы можете спросить себя: «Что такое высокая сила пульса?» «Тренировка все о»? Короткий ответ — комбинация кардио на 70-80% вашей максимальной частоты пульса (HR _max ) и силовой тренировки на 70-80% максимум на одно повторение (RM). Этот вид тренировок является основой общей физической подготовки для всех. которые стремятся быть лучшими в своем виде спорта.

Расшифровка сокращений

• HR _max Максимальная частота пульса
• HR _резерв резерв частоты пульса
• ЧСС _отдых Пульс в состоянии покоя
• ЧСС _цель Целевая частота пульса
• RM Максимальное количество повторений

Для выполнения этого сложного режима упражнений вы уже должен быть в отличном состоянии, так как он не подходит для неопытный делать.Отличное состояние по моему определению:

1. Вы постоянно тренировались в течение последнего года
2. У вас есть установленная и известная регулярная частота пульса в состоянии покоя. (HR _{остаток} )
3. В настоящее время вы выполняете не менее 30–45 минут кардио через день при 70-80% вашего ЧСС _макс (см. Приложение A)
4. Вы понимаете шкалу «воспринимаемого уровня нагрузки» по шкале Борга. от 0 до 10 (см. Приложение B).Где 0 воспринимается как самый легкий а десять — сложнее всего и невозможно сделать
5. У вас есть установленное максимальное количество повторений в следующие восемь упражнений:
   1. Военная пресса
   2. Подтягивания (максимальное количество одновременно выполняемых без отдыхает между ними) ИЛИ Тяга вниз
   3. Жим лежа
   4. Тяга штанги — три повторения
   5. Приседания
   6. Приседаний (максимальное количество выполняемых за один раз без отдыха между каждым)
   7. Разгибание спины (максимальное количество выполняемых за одну минуту на один раз без перерывов между ними)

Также необходимо определить и записать свой

1. рост и вес
2. Соотношение бедер и талии
3. обхват живота

После того, как вы выполнили вышеперечисленные критерии, программа может Начнем с введения в режим тренировок.Эта «стартовая рутина» будут выполняться в течение первых двух недель, чтобы убедиться, что вы готовы к стресс и темп активности. Рекомендуется проконсультироваться с врачом. перед выполнением любого нового упражнения или программы. Обратите очень пристальное внимание как вы себя чувствуете, так как вы легко потеряете сознание, если вы не в отличные условия. Если вы чувствуете тошноту или головокружение, лягте так, чтобы ваши ноги находятся над сердцем и медленно потребляют немного жидкости, e.г. вода или напиток с высоким гликемическим индексом.

Введение в 6-недельную силовую тренировку с высокой частотой пульса программа

Разминка перед тренировкой, программа прыжков со скакалкой отличная общая разминка. После завершения общей разминки и перед начиная конкретное упражнение, выполните несколько имитирующих движений упражняйтесь перед добавлением внешнего веса.

Первая и вторая неделя. Выполните следующие упражнения два-три раза за сеанс в течение двух недель два раза в неделю.Следите за своим пульсом на протяжении всего сеанса. После каждого эпизода со скакалкой начинайте следующий набор упражнения, когда ваш пульс достигает 70% ЧСС _макс . Не позволяйте ему опускаться ниже 70%. HR _макс .

• Скакалка в течение одной минуты в устойчивом темпе
• 360’s (мосты) по одному в каждой позиции в течение 15 секунд с идеальная форма за минуту
• Скакалка в течение одной минуты в устойчивом темпе

Примечание: разогрейте плечи и руки с помощью серии упражнений на плечи. двигается, как описано здесь, прежде чем перейти к отжиманиям:

• Сделайте каждое из следующих 15-20 раз.Начните с собственного веса только и работать оттуда. Некоторые продвинутые элитные спортсмены используют до двадцати килограммы на эти упражнения.
  • Руки вытянуты перед собой — выполнять широко по часовой стрелке. круги своими руками
  • Руки вытянуты перед собой — выполнить широкие круги руками против часовой стрелки
  • Руки прямо в стороны ладонями к телу вывести руки вперед и назад над головой, не сгибая их
  • Руки вытянуты перед собой — руки согнуть в локтях до 90 °, а затем быстро расширяется вперед и назад до 90 ° исходное положение
• Отжимания, одна минута

Примечание: разогрейте нижнюю часть тела с помощью набора из 15-25 гудморнингов. и один подход приседаний только с собственным весом 15-25 перед началом работы с отягощениями. последующие приседания.

• Одна минута приседаний с 40% 1ПМ
• Скакалка на 1 минуту
• Приседания с полным диапазоном движений за одну минуту, положив руки на грудь Примечание:

Разминка груди и предплечий с помощью дополнительной серии упражнений. разминки плеч, но на этот раз сделайте только по десять раз в каждой серии перед началом жим лежа и тяги штанги.

• Жим лежа, одна минута с 40% 1 ПМ
• Тяга штанги 1 минута с 40% 1ПМ
• Скакалка на 1 минуту
• Разгибание спины за одну минуту
• Скакалка на две минуты

Восстановление

Время восстановления дает вашему телу возможность вернуться в почти нормальное состояние.Статическая растяжка задействует мышцы тепло и пониженная вязкость тканей. Есть шесть правил растяжки: рекомендован авторитетным австралийцем Брэдом Уокером. В правила растяжки:

1. Разминка перед растяжкой
2. Растяжка до и после тренировки
3. Растянуть все основные группы мышц и противоположные им группы мышц
4. Растягивайте мягко и медленно
5. Растягивайте только до точки напряжения; они не предназначены для быть болезненным
6. Дышите медленно и легко

Процедура восстановления

Выполняйте статические растяжки по вашему выбору для следующие области, пока ваш пульс снова не станет нормальным, т.е.е. ваш регулярный пульс в повседневной жизни, когда вы встаете с постели.

Существует множество растяжек, которые одинаково эффективны при В конце сеанса HHRST выберите те, которые вам нравятся во время этого расслабляющая точка упражнения.

• Плечи
• Верх спинки
• Сундук
• Ноги и подколенные сухожилия
• Нижняя часть спины

Третья и четвертая недели

Протокол разминки останется таким же, как на первой и второй неделях.Интенсивность силовых упражнений увеличивается до 50% от 1 ПМ с увеличением частоты пульса. оставаясь на уровне 70% HR _max . В следующие две недели силовые упражнения будут упакованы вместе попарно перед переходом на кардио-часть.

Делайте это расписание три раза в неделю по три ротации каждый раз.

1. Скакалка на две минуты
2. Приседания в течение одной минуты в устойчивом темпе
3. 360-е (мосты) на шесть повторений, удерживая на каждом из четыре позиции на 5 секунд
4. Скакалка на две минуты
5. Приседания в течение одной минуты с 50% 1ПМ в устойчивом темпе — используйте метроном установлен на тридцать ударов в минуту или более
6. Подъем на носки в течение одной минуты с внешней нагрузкой, равной вашей масса тела
7. Скакалка на две минуты
8. Приседаний по одной минуте
9. Разогрейте плечи той же серией, что и на первой и второй неделях. два
10. Военные жимы с 50% 1ПМ в течение одной минуты
11. Выпады с весом 60% вашего тела за одну минуту
12. Скакалка на две минуты
13. Разгибание спины за одну минуту
14. Жимы лежа с 60% 1ПМ в течение одной минуты
15. Разгибание трицепса в течение одной минуты с предполагаемой скоростью нагрузки из 6-7
16. Скакалка на две минуты
17. Приседания по две минуты

Охладитесь и позвольте вашему телу снова вернуться в нормальное состояние.Как и ты кулдаун выполнить статическую растяжку для следующих областей:

• Икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы
• Нижняя часть спины
• Плечи
• Грудь и руки

Пятая и шестая недели

Интенсивность силовых упражнений повышается до 70% 1ПМ с частота пульса увеличивается до 80% ЧСС _макс . В следующие две недели силовые упражнения будут разделены перед переходом на кардио-часть.

Делайте это расписание два раза в неделю по три ротации.

1. Разминка — это пять минут прыжков со скакалкой, за которыми следуют 25 приседаний, 25 гуд-утра, 25 приседаний с собственным весом и 15-25 модифицированных отжиманий или отжиманий. обычный
2. Приседания с 70% 1ПМ в течение тридцати секунд
3. Проверьте свой пульс
4. Скакалка на три минуты
5. Подъем ног в висе за одну минуту
6. Разминка плеч и груди — см. Серию плеч выше в первая и вторая недели
7. Жим лежа с 70% 1ПМ в течение тридцати секунд
8. Скакалка на две минуты
9. Тяга штанги — сохраните прочный свод спины
10. Скакалка на три минуты
11. Военные жимы с 70% 1ПМ в течение тридцати секунд
12. Скакалка на две минуты
13. Подтягивания или тяги вниз.Если вы выполняете тяги вниз, используйте вес, составляющий 70% вашего веса в течение одной минуты
14. Скакалка на пять минут

Охлаждение со статической растяжкой для этих областей:

• Подколенные сухожилия, нижняя часть спины и квадрицепсы
• Грудь и верхняя часть спины
• Плечи и руки

Теперь у вас отличный шестинедельный график тренировок по сжиганию жира. это повысит ваши сердечно-сосудистые возможности, а также увеличит уровни силы в основных группах мышц.

После того, как вы завершите шестинедельный тренировочный график, пришло время взять несколько дней активного отдыха и дать вашему организму полностью восстановиться. Найдите деятельность, которая вам нравится, и вы получаете удовольствие, поскольку нервно-мышечные системы восстанавливать силы. После того, как этот добровольный перерыв закончится, пора будет вернуться в спортзал.

Вернувшись в режим HHRST, начните с ЧСС 70% _макс и силы за первую неделю всего два занятия.На следующей неделе обязательно поднимите интенсивность до 75% кардио и сила три раза, когда вы будете работать вне.

Чередуйте уровни интенсивности: два раза в неделю и три раза в неделю. раз в неделю сеанс. При этом вы чередуете, вы тоже будете повышать и понижать проценты каждую неделю, пока вы не будете тренироваться на от 80% до 85% в обеих категориях.

Приложение A — Максимальная частота пульса (ЧСС

Самый распространенный метод определения HR _max — это вычесть Ваш возраст от 220.Однако это может отличаться от фактического значения на 10%. После того, как вы определили свой HR _max , умножьте этот ответ на 60-80%, и вы получите Установите целевой диапазон сердечных сокращений для упражнений. Формула Карвонена — лучший вариант использовать:

• Определите свой HR _max с 220 минус ваш возраст
• ЧСС _макс. минус частота пульса в состоянии покоя (ЧСС _{в состоянии покоя} ) равна частоте пульса резерв (HR _резерв )
• Умножьте свой запас HR на процент интенсивности упражнений, добавьте ваш ЧСС _{отдыхает} до этой цифры, и у вас будет целевая ЧСС (ЧСС _{целевая} ) для тренировка

Самая точная формула целевой частоты пульса — формула, разработанная Танака:

• 207 минус 70% вашего возраста даст максимальную частоту сердечных сокращений (HR _макс. )
• HR _max минус ваш HR _отдых равен вашему HR _резерв
• ЧСС _резерв , умноженный на 70% плюс ваш ЧСС _отдыха , приведет к вашей цели ЧСС для периода тренировки

Формула Танака особенно хороша для пожилых людей.Этот формула имеет корреляцию 0,81 и стандартную ошибку около 6,0%, что указывает на хорошая степень точности и надежности.

Приложение B — Шкала Борга 0-10

Артикул

Впервые эта статья появилась в:

• О’ДЕЛЛ, Д.(2007) Силовые тренировки с высокой частотой сердечных сокращений (HHRST). Успешный коучинг Брайана Маккензи, (ISSN 1745-7513 / 39 / февраль), стр. 1-3

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• О’ДЕЛЛ, Д. (2007) Силовые тренировки с высокой частотой сердечных сокращений (HHRST) [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni39a1.htm [Доступно

Об авторе

Дэнни О`Делл (Danny O`Dell) — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке NSCA из США.Он является автором нескольких учебных пособий, включая The Ultimate Bench Press Manual, Wilderness Basics, Strength training Secrets, Composite training и Power your Driving Muscles. Дэнни опубликовал статьи в национальных и международных журналах, описывающие преимущества здорового образа жизни, связанного с фитнесом.

Полное руководство по вариабельности сердечного ритма и силовым тренировкам

Есть много вещей, которые могут повлиять на уровень вашей силы, поэтому очень сложно понять, будет ли ваша тренировка классной или ужасной в любой конкретный день.Вот где действительно эффективны тренировки с вариабельностью сердечного ритма.

Иногда у вас невероятная тренировка, когда вы немного устали и маниакальны, в других случаях ваша производительность ухудшается. Иногда стресс и тревога заставляют вас поднимать настроение, заряжая адреналином, а иногда заставляют вес казаться еще тяжелее. Иногда вещи, которые раньше работали, перестают работать, и наоборот.

Вопрос, который становится все более распространенным, заключается в том, как спортсмен может узнать, правильно ли он все делает.Есть ли способ узнать, хорошо ли идет ваше выздоровление или нужно что-то изменить?

Начало тренировки с вариабельностью сердечного ритма

Один из методов, который набирает обороты в фитнес-кругах, — это тратить всего одну минуту каждое утро на измерение вариабельности сердечного ритма. Это не относится к вашим ударам в минуту, а скорее измеряет постоянство вашей частоты пульса.

Удивительно, но вы не хотите, чтобы ваш пульс был чрезвычайно постоянным и чтобы между ударами было одинаковое количество отдыха — по сути, это означает, что вы слишком стараетесь.Что вам нужно, так это более расслабленную частоту сердечных сокращений, которая имеет приличное количество колебаний между ударами.

«Ваша ВСР даст вам баланс между парасимпатической частью вегетативной нервной системы, которая« отдыхает и переваривает », и симпатической стороной, или аспектом« борьбы или бегства », — говорит доктор Майк Т. Нельсон, CSCS, адъюнкт-профессор Института Каррика, доктор философии которого сосредоточился на метаболической гибкости. «Эта информация не является super для прогнозирования силы и силовых показателей в конкретный день с точки зрения острого восприятия, но это отличный способ определить потери всего, что вы делали до этого момента.Ваш образ жизни, ваш сон, ваше питание и ваши тренировки ».

Он указывает на то, что некоторые силовые атлеты просыпаются и проверяют свою ВСР (ее почти всегда проверяют сразу после пробуждения), обнаруживают, что даже первым делом утром они находятся в сочувственном, напряженном состоянии и все равно обнаруживают, что их тренировка день идет нормально. Потом они будут жаловаться, что ВСР ничего не стоит.

«Лучше думать об этом иначе», — говорит д-р Нельсон. «У меня Volkswagen Jetta 2001 года выпуска.Если я буду делать это везде, куда бы я ни пошел, я добьюсь большего успеха. Но я не могу ожидать, что везде, где я езди, буду красить его, и рассчитываю, что он прослужит долгое время. Производительность будет ухудшаться, если она будет постоянно находиться в таком возбужденном состоянии ».

Большинство приложений для измерения ВСР дадут вам оценку зеленого, желтого или красного цвета, и, конечно же, лучше всего быть зеленым, по крайней мере, когда вы просыпаетесь. Для своих клиентов, которые являются силовыми атлетами, доктор Нельсон говорит, что, если они просыпаются и находятся в плохом состоянии, они не полностью восстанавливаются после тренировок предыдущего дня.

Если на этот день у них запланировано занятие в тренажерном зале, но после этого у них будет один или два выходных, то, конечно, они все равно смогут тренироваться. Но если им на следующий день предстоит тренировка по гипертрофии? Лучше немного сократить сегодняшнюю громкость, делать менее требовательные движения или вообще пропустить их.

«У всех были такие дни, когда вы спали по четыре часа прошлой ночью, вы нервничали, вы думаете, что ваша тренировка будет отстой, и это было потрясающе», — говорит доктор Нельсон. «Но очень редко можно снова пойти в спортзал на следующий день и получить такой же эффект.В какой-то момент вы платите цену за то, что всегда помечаете это красной чертой ».

Симпатическая или парасимпатическая

Как бы хорошо ни звучало сочувствие, вы не хотите, чтобы ваша нервная система постоянно находилась в состоянии сочувствия. Это сложная тема, но по сути, когда ваша нервная система находится в состоянии сочувствия, она находится в состоянии стресса, в режиме «сражайся или беги» или иногда характеризуемого как «мобилизующая система быстрого реагирования».

Обратной стороной является парасимпатическое состояние, которое также известно как «покой и переваривание», «кормление и размножение» или «более медленно активируемая система увлажнения».Это состояние обычно способствует поддержанию тела в покое — когда ваше тело действительно восстанавливается, а не находится в реактивном режиме.

Мы стимулируем парасимпатическую систему во время секса, посещения туалета, медитации, массажа и других расслабляющих действий, но факт в том, что большинство из нас обычно застревает в состоянии «борьба или бегство». Это хороший режим, который стоит использовать прямо перед одно повторной максимальной становой тягой, но, вероятно, не перед рывком с тяжелой техникой и определенно не тогда, когда вы вышли из спортзала и вам не нужно увеличивать нагрузку.

Но большинство из нас слишком взволнованы. Мы чрезмерно возбуждены, перевозбуждены, нервничаем и испытываем стресс. Это может быть ты, а может и нет. Один из лучших способов узнать? Проверьте свою ВСР.

https://www.instagram.com/p/BQnToRkBfdF/

Как измерить ВСР?

Существует множество гаджетов и приложений. Доктор Нельсон рекомендует монитор и приложение от Ithlete, который продает ремешок примерно за 80 долларов или вы можете получить датчик пальца за 70 долларов, но мы также слышали хорошие отзывы о мониторе сердечного ритма H7 Polar, который на Amazon стоит около 55 долларов. и работает с такими приложениями, как Elite HRV или HRV4Training.(Доктор Нельсон не без ума от датчика Polar, потому что некоторые модели не позволяют заменить батарею, когда она умирает.)

Лучшее время для измерения вашей ВСР — после пробуждения, когда ваша система наиболее стабильна и когда она обеспечивает довольно хороший суррогатный маркер накопленных стрессов за предыдущий день.

Это важно сделать до того, как вы начнете изучать медиа, планировать свой день и потреблять все остальные стимулы, которые нам предлагает современная жизнь. Не проверяйте сначала Facebook.Не пейте сначала кофе, не пейте даже большой утренний стакан воды.

«Большинство людей встанут, возможно, пойдут в ванную, сядут на край кровати, наденут датчик, посидят тихо минуту, а затем нажмут« Старт », — говорит д-р Нельсон. «Я думаю, вам следует прикрыть датчик, пока он делает свое дело, чтобы вы не смотрели на него и не волновались, высокий он или низкий, и испортите результаты».

Дышите нормально — приложение Ithlete на самом деле говорит вам, когда делать вдох и выдох, чтобы упростить его — и постарайтесь не думать о грядущем дне.(И опять же, не проверяйте Facebook.) Через пятьдесят пять секунд ваше приложение покажет вам ваш HRV, скажет, зеленый вы, желтый, красный или промежуточный, и сравнивает его с предыдущими днями.

«Итак, если у вас есть данные, вы можете взглянуть на них и сказать: я два дня сочувствую и плохо спал, давайте поработаем над этим», — говорит д-р Нельсон. «ВСР в вакууме не очень полезна, она должна иметь контекст. Если кто-то просто присылает мне свою ВСР за один день и спрашивает, что им делать, я ничего не могу им сказать.Если вы понимаете принцип, он очень полезен, но если вы пытаетесь следовать ему, не думая о том, что происходит в остальной части вашей жизни, он становится более ограниченным ».

Как мне улучшить свою ВСР?

Есть много вещей, которые влияют на вашу ВСР, и вам решать, экспериментировать с различными лекарствами, пока ваш результат не улучшится.

«Есть два способа решить эту проблему: то, что повысит парасимпатический тонус, и то, что удалит симпатические стрессоры», — говорит д-р.Нельсон. «Первый — это сон, потребление большого количества жидкости, медитация, магний, потребление достаточного количества калорий, особенно белков и углеводов, легкие движения — вы не хотите проводить весь день отдыха на диване — все, что люди обычно ассоциируют с выздоровлением ».

Вторая стратегия включает в себя снижение факторов стресса, таких как кофе, стимуляторы, сигареты и, возможно, даже электроника в определенное время дня.

«Употребление алкоголя, особенно , подавляет ВСР», — говорит д-р.Нельсон. «Я всегда могу сказать, выпил ли кто-нибудь накануне больше пары рюмок».

ВСР также косвенно связана с вашей аэробной базой, поэтому он обнаружил, что аэробные тренировки средней и низкой интенсивности также могут помочь. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой или гребля, но важно избегать соблазна превратить расслабляющий бег по тропе в набор высокоинтенсивных спринтерских бегов. Держите вещи в некотором роде расслабляющими.

The Takeaway

То, что каждый день в убытке, не означает, что ваши тренировки могут пострадать.Постоянное пребывание в минусе ведет к значительно более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной смертности, и за десять лет, проведенных им в компании по производству медицинского оборудования для сердца, доктор Нельсон обнаружил, что ВСР пациента напрямую коррелирует с улучшением коронарной функции.

HRV — отличный способ определить, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после повседневного стресса, будь то физическое напряжение в результате упражнений или малоподвижный образ жизни, или психическое напряжение. Это отличный способ не только помочь сформировать ваши тренировки, но и все, что вы делаете за пределами тренажерного зала.

Он не говорит вам абсолютно всего — может быть, вы больше спите, но все еще в проигрыше, поэтому вы пробуете что-то еще и так далее. Это маркер, указатель на то, что что-то может быть не так, и решать вам, что делать с этой информацией.

Тренируете ли вы свое сердце?

Бодибилдеры тренируют свои мышцы, но часто пренебрегают самой важной из них — сердцем. Ваше сердце — отличный индикатор вашего уровня физической подготовки.Тренировка сердца может улучшить все аспекты вашего здоровья. Ваше сердце можно даже использовать в качестве ориентира для улучшения ваших тренировок и, что более важно, настройки тренировок для вашего тела. Когда вы поймете, как работает сердце и как его можно использовать в качестве замечательного инструмента для тренировок, вы поймете, насколько важно сердце!

О вашем сердце ///

Ваше сердце в 1-2 раза больше вашего сжатого кулака. Вопреки распространенному мнению, он расположен не сбоку от тела, а почти в самом центре груди.Из-за формы сердца и грудной клетки сердце бьется о грудную стенку с левой стороны, поэтому частота сердечных сокращений выше, когда вы чувствуете себя там. Ваше сердце отвечает за перекачивание примерно шести литров крови по вашему телу с примерно той же силой, которую средний человек прилагает, сжимая теннисный мяч.

Сердце не находится под произвольным контролем. Система, известная как вегетативная нервная система, которая включает симпатическую и парасимпатическую нервную систему, отвечает за регулирование частоты сердечных сокращений.

Есть много способов измерить здоровье сердца. Здоровое сердце должно биться в довольно регулярном ритме, который будет меняться в зависимости от уровня нагрузки и потребности в кислороде. У здорового сердца большой ударный объем, который относится к количеству крови, откачиваемой при каждом ударе. Здоровое сердце не должно так усердно работать, чтобы перекачивать кровь, поэтому частота сердечных сокращений здорового сердца в состоянии покоя будет ниже средней. Артериальное давление является еще одним показателем здоровья сердца и должно находиться в диапазоне от 120 до 80, как определено в среднем по стране.

Различные виды тренировок по-разному влияют на сердце. Тренировка, повышающая частоту сердечных сокращений даже на короткое время, может увеличить размер сердца. Это увеличит ударный объем и снизит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Тренировка также может увеличить скорость восстановления сердца после интенсивной работы. Другими словами, тренированный человек вернется к своему пульсу в состоянии покоя быстрее, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Было доказано, что упражнения снижают кровяное давление.Кроме того, регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут увеличить концентрацию гемоглобина в крови, позволяя организму более эффективно транспортировать кислород к клеткам, которые в нем нуждаются (а также удалять продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ).

Среднее сердце ///

Средняя частота пульса в состоянии покоя для взрослого человека составляет около 72 ударов в минуту, или 75 для женщин и 70 для мужчин. Самая низкая зарегистрированная частота пульса — 28 ударов в минуту, приписывается испанскому велосипедисту по имени Мигель Индурайн.У многих спортсменов частота пульса в состоянии покоя составляет от 30 до 40 лет. Брадикардия — это частота сердечных сокращений в состоянии покоя менее 60 ударов в минуту. Это просто название состояния медленного сердца и не означает нездоровое сердце или болезнь. Тахикардия — это частота сердечных сокращений в состоянии покоя, превышающая 100 ударов в минуту, и считается очень опасным состоянием.

Понятие максимальной частоты пульса было разработано, чтобы помочь людям безопасно и эффективно заниматься спортом. Теоретически максимальная частота пульса — это максимальное время, которое ваше сердце может безопасно биться за одну минуту.Традиционная формула расчета максимальной частоты пульса — 220 — возраст. Мне 29 лет, поэтому моя максимальная частота пульса составляет 191 удар в минуту. Как видите, максимальная частота пульса с возрастом будет уменьшаться.

Было высказано предположение, что общее уравнение для определения максимальной частоты сердечных сокращений не очень точное. У людей одного возраста будут сердца разного размера, ударный объем, артериальное давление, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и другие факторы, которые будут способствовать максимально возможному количеству ударов в минуту.Было предпринято несколько попыток «точной настройки» формулы, но даже эти усилия могут потерпеть неудачу. Одна формула известна как «скорректированная частота сердечных сокращений».

Измерение частоты пульса в состоянии покоя ///

Он включает удаление максимальной частоты пульса в состоянии покоя перед применением целевой формулы. Например, если бы моя целевая частота пульса была 193, 80% от моего максимума было бы 154 удара в минуту. Другими словами, моя «целевая» частота пульса на 80% — 154 удара. Используя скорректированный метод, я сначала вычитал частоту пульса в состоянии покоя, применял процентное соотношение, а затем снова добавлял его.

Пример

193 (максимальная частота пульса) — 39 (частота пульса в состоянии покоя) = 154
154 x 80% = 123
123 + 39 (добавление частоты пульса в состоянии покоя назад) = 162

Следовательно, вместо традиционных 154 ударов в минуту, моя «скорректированная цель» на 80% будет 162 удара в минуту. Еще одна «поправка» к традиционной формуле известна как метод Танака. На основе изучения буквально тысяч людей была разработана новая формула, которая считается более точной.Формула 208 — 0,7 х возраст. Используя эту формулу, моя максимальная частота пульса, когда мне было 27 лет, была бы 208 — 0,7 x 27 = 189, или примерно на 3 удара в минуту меньше, чем по традиционной формуле.

Так зачем вообще беспокоиться о частоте пульса? Частота сердечных сокращений — отличный показатель тренировки. Чтобы лучше понять частоту сердечных сокращений, вы должны понимать различные «системы» энергии, которые ваше тело использует во время тренировки. Всегда действуют три системы, но одна система будет доминировать в зависимости от типа тренировки.Эти системы являются АТФ-ХП и гликолитическими (обе являются анаэробными или системами, в которых кислород не является основным источником энергии) и аэробными.

Система ATP-CP — это система, с которой производители кузовов знакомы больше всего. Это система, в которой ваше тело вынуждено выполнять работу без помощи кислорода. Когда вы выполняете повторение во время упражнения с отягощениями, ваши мышцы сокращаются и должны быстро создавать силу, чтобы противостоять весу. Это действие происходит быстро, и ваше тело не может использовать кислород для подпитки сокращения.Вместо этого ваше тело будет полагаться на запасы энергии в мышечных клетках, а именно на соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ) и креатинфосфатом. АТФ быстро истощается и пополняется за счет ХП. Виды спорта, в которых используется эта система, включают пауэрлифтинг, толкание ядра и спринт на короткие дистанции.

Приступы работы продолжительностью более нескольких секунд потребляют энергию в основном из гликолитической системы. Как только АТФ и ЦП истощаются, включается гликолитическая система. Эта система берет углеводы, хранящиеся в мышечной клетке (гликоген), и расщепляет гликоген для пополнения АТФ.Виды спорта, в которых используется гликолитическая система, включают бег на средние дистанции, баскетбол, волейбол, бокс и футбол. Все эти виды спорта включают продолжительные периоды умеренной активности, смешанные с короткими периодами почти максимальных усилий. Марафонцы и бегуны на другие дистанции используют аэробную систему. Аэробная система использует кислород для получения энергии. Кровь переносит кислород, поэтому эта система оказывает наибольшее влияние на сердце.

Любой вид активности, который является продолжительным (более нескольких минут) и не включает повторяющиеся приступы почти максимальных усилий, будет использовать аэробную систему в качестве основного источника энергии.Имейте в виду, что используются все системы, но аэробная система становится преобладающей.

Измерение максимальной частоты пульса ///

Скорость, с которой работает ваше сердце, может помочь определить, какая энергетическая система является доминирующей в любой данный период времени. Именно здесь становятся полезными максимальная частота пульса и целевая частота пульса. Традиционно тренировочные «зоны» определялись на основе процента от целевой частоты пульса.

Общие тренировочные зоны

50% — 60% = низкая интенсивность
60% — 70% = зона сжигания жира
70% — 80% = аэробная зона
80% — 90% = анаэробная зона
90% — 100% = максимальная зона

Зона низкой интенсивности идеально подходит для сжигания калорий без нагрузки на организм.Если вы восстанавливаетесь после тренировки или травмы, придерживаетесь низкокалорийной диеты или хотите сжечь дополнительные калории с минимальным влиянием на рост мышечной массы, это отличная зона для тренировок. Быстрая ходьба по склону — идеальный способ достичь этой зоны, и главный недостаток — время. При тренировке в этой зоне требуется больше всего времени, чтобы сжечь заданное количество калорий.

Зона сжигания жира — это то, что я считаю страной мифов. Это наиболее неправильно понимаемая зона на тренировках.Когда у вас от 60 до 70 процентов вашей целевой частоты пульса, большая часть ваших сжигаемых калорий будет приходиться на жир во время этой тренировки. Более 65% сожженных калорий может быть получено из жира. В связи с этим банальным фактом многие считают, что это необходимая зона для сжигания жира. Это не обязательно правда.

Каждый раз, когда вы создаете дефицит калорий или расходуете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес в виде жира и / или мышечной массы. В то время как другие системы могут сжигать меньший процент жира, они могут сжигать больше калорий и, следовательно, приводят к большей потере жира!

В качестве примера поговорим об «аэробной зоне».«В этой зоне увеличивается интенсивность, поэтому меньше калорий сжигается из жира. Однако из-за увеличения интенсивности вы сжигаете больше калорий в минуту. Означает ли это, что вам следует избегать аэробной зоны, если вашей целью является сжигание жира? Давайте разберемся с этим.

Подсчитано, что 45% калорий в «аэробной зоне» сжигается за счет жира. Допустим, вы бежите со скоростью 6 миль в час, чтобы достичь «зоны сжигания жира», и вы бежите со скоростью 9 миль в час, чтобы достичь «аэробной зоны».

За час вы пробежите либо 6 миль, либо 9 миль.Согласно исследованиям, человек весом 175 фунтов в среднем сжигает около 34 калорий на милю.

калорий, сжигаемых в час

6 x 34 = 204 калории, или
9 x 34 = 306 калорий

В зоне сжигания жира: Вы сожгли 65% калорий из жира. Это 204 x 0,65 = 133 калории из жира.

В аэробной зоне: Вы сожгли 45% калорий из жира. Это 306 х 0,45 = 138 калорий.

Как видите, удобство и переход в зону «сжигания жира» на самом деле сжигают меньше калорий.Вы можете сказать: «В чем дело? Разница всего в 5 калорий». Но если учесть общее количество калорий, вы сожгли более 100 калорий в аэробной зоне. Поскольку общее количество затраченных калорий оказывает наибольшее влияние на количество жира, которое вы теряете, очевидно, что аэробный метод приведет к большей потере жира (при условии, что вы также тренируетесь с отягощениями, чтобы не терять мышцы), чем метод «сжигания жира».

В зоне сжигания жира и ниже использовалась аэробная система. В аэробной зоне вы по-прежнему используете аэробную энергетическую систему, но можете увидеть сдвиг в сторону гликолитической системы.Как только вы достигнете 80%, вы попадете в гликолитическую зону и зону АТФ-ЦП (более 90% будет преимущественно АТФ-ЦП). Таким образом, частота пульса относительно максимальной частоты пульса может помочь понять, откуда берется топливо и даже сколько калорий вы сожжете.

Интересно отметить, что чем дольше вы поддерживаете повышенную частоту сердечных сокращений (т.е. аэробную зону или выше), тем больше времени требуется вашему организму на восстановление за счет замедления. Это означает, что у вас по-прежнему ускоряется метаболизм и вы сжигаете больше калорий даже после завершения тренировки!

Я упомянул эти «традиционные» зоны, потому что не люблю следовать традициям, когда речь идет о мониторинге сердечного ритма.Во-первых, я считаю, что воспринимаемые усилия — такой же надежный индикатор. Зачем ограничивать себя на основе «зоны», в которой вы должны тренироваться, если вы можете просто подтолкнуть себя к достижению своих результатов!

Другая проблема традиционного метода заключается в том, что он не учитывает ошибки при вычислении частоты пульса — должен ли я тренироваться в той же зоне, что и человек, частота пульса которого в состоянии покоя составляет 75 ударов в минуту (моя собственная частота пульса в состоянии покоя составляет около 39 ударов в минуту). в минуту)? Я так не думаю — я считаю, что более низкая частота пульса в состоянии покоя является показателем хорошей физической формы и означает, что я могу тренироваться более интенсивно.Что, если ваше сердце работает со 170 ударами в минуту вместо 193? Должны ли вы по-прежнему «выходить за рамки», потому что уравнение подсказывает вам это? Я так не думаю.

Частота пульса по-прежнему может быть полезным инструментом для тренировок, но вы должны научиться использовать свое тело как инструмент, а не уравнение. Например, если вы хотите понять, какова ваша анаэробная зона, почему бы не заниматься анаэробной работой вместо того, чтобы заниматься формулой? Я могу гарантировать, что вы будете использовать свою систему ATP-CP (полностью анаэробную систему) при выполнении одного повторения макс.Поэтому вместо того, чтобы брать 90% от 220 минус ваш возраст, просто наденьте датчик сердечного ритма в следующий раз, когда вы будете выполнять максимальную нагрузку. Тогда, вместо того, чтобы полагаться на статистику, ваше тело сообщит вам, какова ваша «анаэробная» зона. Может, это и нетрадиционно, но думаете ли вы, что ваше сердце будет лгать?

Получив эту полезную информацию, вы можете применить ее к своему обучению. Если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки и предпочитаете, чтобы интервалы определяло ваше сердце, а не ваше восприятие, позвольте вашему телу быть ориентиром.Начните с ходьбы по склону в течение нескольких минут. Это ваша зона низкой интенсивности. Теперь выйдите на улицу и выполните тотальный спринт. Это будет ваша зона высокой интенсивности. Теперь вы просто устанавливаете интервалы между этими двумя частотами пульса для тренировки. Опять же, нет уравнения, не имеющего понятия, каков размер вашего сердца или каков химический состав крови — позвольте вашему телу быть инструментом.

Заключение

В заключение, частота пульса может применяться и к тренировкам с отягощениями. Если вы хотите уменьшить жировые отложения, калории важнее всего.Стоит ли отдыхать 15 секунд? 1 минута? Как насчет того, чтобы оставаться в «аэробной» зоне? Выберите целевую скорость для вашего обучения. Ваши «75% усилий» (что-то среднее между спринтом и ходьбой на наклонной поверхности) могут быть чистой прибылью. Просто отдохните, пока ваш пульс не упадет до этого уровня, а затем выполните следующий подход. Это гарантирует, что ваша частота сердечных сокращений всегда будет повышена до минимального уровня, позволяя при этом достаточное восстановление. Когда вы тренируетесь на силу или тяжелые упражнения, как долго вам следует отдыхать? 3 минуты? 10 минут?

Опять же, почему бы не позволить своему телу решить.Отдохните, пока не упадете в зону сжигания жира или даже меньше, затем приступайте к следующему подходу. Для вас это может занять всего 2 минуты, в то время как другой человек выздоровеет после 10 минут отдыха. Ключевым моментом является то, что ваше тело сообщает вам, когда произошло достаточное восстановление для выполнения следующего подхода, а не какой-то жесткий стандарт, такой как «4 минуты», который не принимает во внимание вашу конкретную индивидуальную способность к восстановлению.

Когда вы тренируетесь, не забывайте о самой важной мышце: сердце. Это не только показатель здоровья, но и средство, которое может помочь улучшить ваше здоровье.Вместо того, чтобы полагаться на формулы формочки для печенья, вы можете использовать свое сердце в качестве интерактивного измерителя, чтобы адаптировать свои тренировки к вашему собственному уникальному телу. Узнай, что сердце имеет значение, и используй мощную информацию, которую оно предоставляет, для создания идеального телосложения.

3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

Физическая активность — важный шаг к хорошему сердцу. Это один ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерии с высокой холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.

Верно также и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений. «Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит физиолог Джонса Хопкинса Керри Дж. Стюарт, редактор Д. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, потому что обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.

Аэробные упражнения

Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт. Кроме того, это увеличивает вашу общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь). Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.

Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

Тренировка с отягощениями (силовая работа)

Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, говорит Стюарт. Для людей, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу.Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и снизить (плохой) холестерин ЛПНП.

Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, по крайней мере два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями — хорошее практическое правило.

Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или гантелями), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или посредством упражнений на сопротивление тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Растяжка, гибкость и равновесие

Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца. Они приносят пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, что позволяет сохранять гибкость и избавляться от болей в суставах, спазмов и других мышечных проблем. По словам Стюарта, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

«Если у вас хорошая опорно-двигательная система, это позволит вам выполнять упражнения, которые помогают вашему сердцу», — говорит он.В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.

Сколько: Каждый день и до и после других упражнений.

Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений).Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.