Программа тренировок в зале для похудения для мужчин: Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Содержание

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале для похудения за 8 недель

Попробуйте комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин из нового восьминедельного плана тренировок для трансформации тела, который преобразовал главного редактора мужского журнала Men’s Fitness.

Пару месяцев назад, изображение, которое вы видите справа сверху украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел как на картинке слева. Хорошая новость для всех, кто хочет быстро преобразить свое тело, заключается в том, что между двумя снимками прошло всего 8 недель.

Моя мышечная метаморфоза произошла потому, что я следовал системе тренировок и питания для мужчин, направленных на жиросжигание. В выпуске журнала Мужской Фитнес, на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился, прежде чем приступил к плану тренировок (перегруженный работой, откормленный и не в восторге от своего тела – звучит знакомо, не так ли?) и физическое и эмоциональное путешествие, которое превратило меня из 37-летнего толстяка в модель с обложки. Я также поделился фундаментальными упражнениями и концепциями питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точным комплексом упражнений для похудения для мужчин, который я выполнял в первом двухнедельном блоке своего плана.

Подробнее о том, как можно быстро похудеть мужчине даже в более старшем возрасте.

Полный план состоит из четырех тренировочных дней в неделю, у каждого из которых своя определенная цель. Чтобы максимально быстро похудеть, рекомендуем добавить в свой план аэробные нагрузки, это могут быть кардио тренировки в виде бега, велотренажера. Выбор можете сделать в сторону любого вида физической активности, которая будет повышать частоту пульса и стимулировать жиросжигание. А также следовать рекомендациям по питанию, которые вы найдете на сайте.

Концепция плана

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, из которой вы сможете «создать» более крупное и гибкое тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это поможет сформировать ваше тело, сокращая запасы жира и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы. И создание этих прочных основ в начале также позволит подготовить ваш мужской организм и работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Рекомендуем почитать: как убрать жир с живота и боков.

Временные промежутки

Временные промежутки силовой тренировки в этом начальном блоке просто разделены на сплит из упражнений для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать всеми основными группами мышц верхней или нижней части тела, а затем дать им время прийти в себя, прежде чем тренировать их снова. Целью будут ваш торс и руки дважды в неделю, а также ваши ноги и пресс дважды в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье, поэтому вы даете своему телу как можно больше времени для восстановления между сеансами.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как последовательные циклы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь необходимой скорости и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего упражнения номер 6.

Этот подход является простой и в то же время самой умной стратегией, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы и выносливости, чтобы начать худеть мужчине любого уровня подготовки.

Последовательность

Вторая неделя очень похожа на первую – вы выполняете два цикла на верхнюю и два на нижнюю части тела, каждый из которых состоит из одних и тех же упражнений в одном и том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее достичь результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений за подход, чем в первую неделю, но вы будете выполнять дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса в каждом упражнении в течении второй недели. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшое количество, важно пытаться поднимать тяжелее, потому что именно так вы делаете мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, под названием Темп, между повторениями и столбцами отдыха. В этой колонке, каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, необходимое для подъема и опускания веса, а также пауз во время процесса (сверху и снизу). Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить штангу на грудь, не делая паузы после этого, затем поднять штангу на одну секунду, снова не делая пауз. X означает, что вы выполняете каждое повторение «со взрывом», усерднее, но все еще идеально.

Часто задаваемые вопросы

Каких результатов я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, однако, Джон потерял около 2,5 кг жира в течение первых двух недель данного плана, и ранние отзывы, которые мы наблюдали от людей, выполняющих эту непростую задачу, свидетельствуют о том, что другие потеряли такое же количество лишнего веса. Для этого, однако, вам нужно будет завершить всю программу тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и следить за тем, как и что вы едите.

Что мне нужно есть?

Самое лучшее в Плане Нового Тела – это то, что он использует гибкий, устойчивый подход к пище. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не сокращаются в употреблении. Вместо этого вы едите в соответствии с потребностями в калориях и макроэлементах (белках, углеводах и жирах) и в соответствии с вашей суточной нормой минус 500 ккал.

Чем эти тренировки отличаются от остальной части Плана Нового Тела?

План предусматривает прогрессивный подход к тренировкам. Он начинается со сложных, но вполне выполнимых физических нагрузок, а затем постепенно наращивает интенсивность и сложность, а вы становитесь более здоровым и сильным. Например, последние четыре недели плана включают в себя так называемые «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для ускорения жиросжигания, чтобы быстрее убрать лишний вес.

Какой вес я должен поднимать в каждом упражнении?

Используйте вес, который позволяет вам во время выполнения каждого упражнения сделать все повторения в каждом подходе и при этом сил должно оставаться максимум на одно повторение в последнем подходе. Если вы выполняете их с легкостью, значит вес слишком легкий. Если вы не справляетесь – вес слишком тяжелый.

Этот план тренировок подойдет всем мужчинам для снижения веса?

Несомненно, каждый сможет добиться похудения с этой программой тренировок для сжигания жира для мужчин, если не будет лентяйничать во время занятий в зале или даже в домашних условиях. Вы получите отличные результаты, независимо от того, новичок ли вы в тренировках или опытный посетитель тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, что связано с планом, задайте нам вопрос в комментариях ниже. Удачи!

1 неделя 1 тренировка

1. Жим гантелей лёжа на скамье

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч

Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

2. Тяга верхнего блока к груди

3 подхода

10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цели мышцы спины, бицепсы

Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение.

3. Жим гантелей стоя

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель плечи, трицепсы

Встаньте в полный рост, спина ровно, тело напряжено, держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены от вас. Напрягите пресс, выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не разогнутся в локтях, а гантели не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполняйте каждое повторение плавно без резких движений.

4. Подъём гантелей на бицепс

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель бицепс

Встаньте в полный рост, спина ровно, в каждой руке по гантели, руки прямые, локти вдоль корпуса, ладони повернуты в противоположную от вас сторону. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение.

5. Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке с канатом

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель трицепс, нижняя часть грудной клетки

Встаньте в полный рост перед канатной рукоятью тренажера, используя обе руки, чтобы удерживать эту двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к верхнему блоку.

Локти плотно прижаты к бокам, тяните руки вниз, пока они не станут полностью прямыми. Сохраняйте это нижнее положение и напрягайте трицепсы, чтобы сохранить напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, все также фиксируя локти по обе стороны корпуса. При возвращении в верхнее положение, сожмите бицепсы.

6. Отжимания от пола

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки находятся под плечами, а тело представляет собой одну прямую от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите тело, чтобы сохранить стабильное положение. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны – они должны оставаться плотно прижатыми к корпусу. Опуститесь как можно ниже, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

1 неделя 2 тренировка

1. Выпады с гантелями

3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем совершайте выпад, пока колени не согнутся на 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться к началу и повторите все то же с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, пока не сделаете 12 повторений в общей сложности.

2. Кубковые приседание с гантелей

3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3. Подъём (зашагивание) на платформу с гантелями

3 подхода 12 повторений темп 1010 отдых 60 сек

Цели четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры

Встаньте прямо перед платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели. Живот напряжен, встаньте на платформу/скамью одной ногой, затем другой. Шагните назад ведущей ногой, которая была первой. Это одно повторение. Чередуйте ноги с каждым повторением, держа туловище ровно и вертикально на протяжении всего цикла.

4. Приседания с собственным весом

3 подхода 25 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

Спина прямо, пресс напряжен, руки выпрямлены по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, удерживая руки по бокам или поднимая их до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. Используйте пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5. Скручивания на пресс

3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек

Цель мышцы брюшного пресса

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, согните руки так, чтобы пальцы касались висков. Напрягите пресс, затем поднимите туловище над полом, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение, медленно опуская туловище на пол. Сделайте каждое повторение сложнее предыдущего, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6. Прыжки в планке с разведением ног

3 подхода 20 повторений темп 1010 отдых 60 сек

Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса

Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Не позволяя бедрам провисать, выпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног касались пола, а затем верните ноги прыжком обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание – не задерживайте его.

1 неделя 3 тренировка

1. Жим гантелей лёжа под углом

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты

2. Тяга нижнего блока к поясу

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель верхняя часть спины, бицепс

Расположитесь на тренажере ногами к подставке для ног, держа в обеих руках рукоятки троса. Спина выпрямлена и напряжена, направьте руки к телу, сгибая локти. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте секундную паузу и сильно сожмите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение.

3. Махи гантелями через стороны

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель боковые дельты

Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, ноги на ширине бедер, в каждой руке по легкой гантели, руки ладонями друг к другу. Немного согните руки в локтях, поднимите гантели в стороны, не выше уровня плеч. По мере приближения гантелей к высоте плеч, слегка поворачивайте запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх – это приведет к более сильному сокращению боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите гантели в начальную позицию.

4. Упражнение на бицепс «Молоток»

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель бицепсы, предплечья

Встаньте прямо, спина ровно, плечи назад, держа руки с гантелями ладонями к бокам. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение.

5. Французский жим на трицепс в блоке

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель трицепс

Встаньте в полный рост, спиной к тренажеру, держите обеими руками за головой двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к нижнему блоку. Наклонитесь немного вперед, но держите грудь и спину прямо. Удерживая локти в положении и указывая ими прямо вверх, вытяните руки вверх и вперед, чтобы выпрямить их. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепс перед следующим повторением.

6. Отжимания

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч

1 неделя 4 тренировка

1.

Выпады с гантелями

3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

2. Приседание с гантелей

3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

3. Разгибания ног

3 подхода 12 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, а голени напротив мягких валиков. Поднимайте валик ногами до тех пор, пока обе ноги полностью не выпрямятся. Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение четырёхглавой мышцы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

3 подхода 12 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель подколенные сухожилия

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, ноги также прямые ногами, задняя сторона лодыжек, выше пятки находится напротив мягких валиков. Опустите валик, согнув колени и потянув ноги вниз под себя. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги в исходное положение.

5. Косые скручивания на пресс

3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек

Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса

Лягте на спину, пальцы рук у висков, ноги прямые. Поднимите туловище над полом. Напрягите пресс, затем поднимите ноги с пола. Поворачивайте туловище в одну сторону, подтягивая противоположное колено, чтобы коснуться локтя. Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение – без касания верхней части спины или ног, а затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

6. Касание стоп в планке

3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек

Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса

Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Сохраняйте мышцы в напряжении и сжимайте ягодицы. Поднимите и отодвиньте одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пальцем ноги пола, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

2 неделя

Упражнения остаются теми же, но переменные меняются, чтобы обеспечить новую задачу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Жим гантелей лёжа на скамье	4	8	2010	60 сек
2 Тяга верхнего блока к груди	4	8	2011	60 сек
3 Жим гантелей над головой	4	8	2010	60 сек
4 Подъём гантелей на бицепс	4	8	2011	60 сек
5 Разгибание на трицепс	4	8	2011	60 сек
6 Отжимания	4	10	2010	60 сек

Тренировка 2: Нижняя часть тела

	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Выпады с гантелями	4	10	2010	60 сек
2 Приседания с гантелей	4	10	2010	60 сек
3 Подъём (зашагивание) на платформу с гантелями	4	10	1010	60 сек
4 Приседания с собственным весом	4	25	2010	60 сек
5 Скручивание	4	12	1111	60 сек
6 Прыжки в планке с разведением ног	4	20	1010	60 сек

Тренировка 3: Верхняя часть тела

	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Жим гантелей лёжа на наклонной скамье	4	8	2010	60 сек
2 Тяга на низком блоке	4	8	2011	60 сек
3 Подъём гантелей через стороны	4	8	2011	60 сек
4 Упражнение на бицепс «Молоток»	4	8	2011	60 сек
5 Французский жим на трицепс	4	8	2011	60 сек
6 Отжимания	4	10	2010	60 сек

Тренировка 4: Нижняя часть тела

	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Выпады с гантелями	4	12	2010	60 сек
2 Приседания с гантелей	4	12	2010	60 сек
3 Разгибания ног	4	12	2011	60 сек
4 Упражнение на бицепс «Молоток»	4	12	2011	60 сек
5 Велосипед	4	20	1111	60 сек
6 Касание стоп в планке	4	20	1111	60 сек

Источник: https://www. coachmag.co.uk/full-body-workouts/7704/the-weight-loss-workouts-which-helped-this-man-shed-25kg-of-fat-in-two-weeks

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин: план, комплекс упражнений

Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы. Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках. Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

1 Как тренироваться мужчинам для похудения?

Для похудения мужчинам необходимо:

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

1.1 Программа тренировок

Программа круговой тренировки для мужчин должна включать упражнения как на верх, так и на низ тела. Так как на одном занятии должны работать все мышечные группы, можно использовать один и тот же комплекс упражнений каждую тренировку. Через несколько месяцев план стоит поменять, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

Первыми стоит прорабатывать большие мышечные группы:

После этого можно перейти к упражнениям на руки, плечи и пресс.

Примерная программа круговой тренировки для похудения мужчин представлена в таблице.

После завершения силовой части можно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут со средней интенсивностью.

Для новичков главное — тщательно отработать технику выполнения упражнений. Без этого эффективность тренировок будет низкой, так как целевые мышцы не получат необходимой нагрузки.

Тренироваться по этой программе стоит 2–3 раза в неделю. В другие дни можно заниматься на кардиотренажерах в течение часа. Тогда похудение будет максимально быстрым.

2 Питание

Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить.

Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса.

Возраст	Вес тела, кг
Возраст	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
18–35 лет	2200	2400	2550	2700	2900	3100	3250	3300
35–55 лет	1950	2150	2300	2400	2600	2800	2950	3100
55–75 лет	1650	1850	1950	2050	2200	2400	2500	2600

Эту калорийность нужно сократить примерно на 10%, но не больше чем на 20%. Ведь если слишком сильно урезать количество потребляемых калорий, обмен веществ замедлится. Тогда похудеть будет очень трудно.

Но просто меньше есть нельзя. Рацион должен быть сбалансированным. Ведь при силовых тренировках необходимо снабжать организм белком (1,5–2 г на килограмм веса).

Количество углеводов придется сократить, но полностью исключать их нельзя, так как это источник энергии для организма. Без достаточного потребления углеводов не получится эффективно проводить тренировки и укреплять мышцы.

2.1 Спортивные добавки

Чтобы получить достаточное количество белка из пищи, понадобится съесть довольно много. Это может не войти в суточную калорийность. Поэтому худеющие мужчины нередко прибегают к спортивному питанию.

В качестве добавок для сброса веса можно использовать протеин или BCAA. А вот принимать гейнер не стоит, так как он содержит большое количество калорий и углеводов.

Порцию протеина следует выпивать за 30–40 минут до тренировки и сразу после ее окончания. В его составе практически нет углеводов, зато высоко содержание белка (20–30 г на порцию).

BCAA — аминокислотный комплекс, который активно применяется спортсменами в период сушки. Незаменимые аминокислоты очень быстро усваиваются и восстанавливают белковые структуры, помогая сохранить мышцы при похудении.

2.2 Меню

Чтобы сбросить вес, необходимо правильно составить меню. Желательно делать это заранее, чтобы не пришлось есть первое попавшееся под руку.

Суточный рацион стоит разделить на 5–6 приемов пищи. Порции должны быть небольшими. Это позволит ускорить метаболизм, в результате чего сжечь жир получится гораздо быстрее.

Пример составления меню на неделю для похудения мужчин приведен в таблице.

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
1	Обезжиренный творог	Кефир с низким процентом жирности (1%), яблоки	Печень с гречкой	Протеин	Нежирная рыба с бурым рисом и овощами
2	Яичница	Хлебцы с отрубями, вареное яйцо	Говядина с рисом	Протеин	Греческий салат без масла
3	Овсяная каша	Миндаль, обезжиренный кефир	Рыбная котлета на пару с овощным рагу	Протеин	Отварная куриная грудка с овощным салатом
4	Яйца всмятку, апельсин	Обезжиренный творог	Индейка в духовке	Протеин	Рис с овощами
5	Рисовая каша на воде	Ряженка, фрукты	Омлет с нежирным сыром и помидорами	Протеин	Мясо кролика с овощным рагу
6	Обезжиренный творог	Кефир 1%, яблоки	Овощной суп, хлеб с отрубями	Протеин	Говяжий язык с гречкой
7	Омлет	Хлебцы с отрубями, грейпфрут	Нежирная рыба с рисом	Протеин	Отварная курица с салатом из огурцов и капусты

Размер порций будет зависеть от рассчитанной суточной калорийности.

Как видно, рацион для похудения может быть достаточно разнообразным. Поэтому диета не станет испытанием. Питаясь правильно и регулярно тренируясь, можно сбросить лишний вес за короткое время.

Загрузка…

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:

Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:

качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ

Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

круговые тренировки в тренажёрном зале

Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Базовые упражнения

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.

Упражнения на выносливость

Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
«бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
«рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

«скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

Трехдневный сплит для мужчин в зале — готовая программа

Трехдневный сплит — самая популярная программа тренировок среди занимающихся в тренажерном зале.

Люди выбирают эту программу за оптимальное количество тренировок в неделю. На каждой тренировке вы прорабатываете две мышечные группы.

Описание программы

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.

Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.

Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».

Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Для кого Для какого пола подходит данная программа	Для мужчин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок?	Сплит
Кол-во тренировок в неделю	3
Уровень физической подготовленности	Подходит для среднего и высокого уровней
Цели программы	Набор мышечной массы. Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами	1,5-3 мин

Программа тренировок

Тренировочный день 1Грудь и бицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	8-12
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»	3	8-12
Сведение рук в верхнем блоке	3	8-12
Подъем штанги на бицепс	3	8-12

Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Тяга вертикального блока	3	8-12
Французский жим	3	8-12
Тяга штанги в наклоне	3	8-12
Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке	3	8-12

Тренировочный день 3Ноги и плечи
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Приседания со штангой	3	8-12
Жим гантелей сидя	3	8-12
Румынская тяга	3	8-12
Тяга штанги к подбородку	3	8-12
Сгибание ног в тренажере	3	8-12
Разгибание ног в тренажере	3	8-12

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.

Отдых между тренировочными днями

По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.

Пн

Тренировочный день 1

Вт

День отдыха

Ср

Тренировочный день 2

Чт

День отдыха

Пт

Тренировочный день 3

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.

Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.

График прогрессии нагрузок

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений, во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.

Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

Почему так мало упражнений?
Данного количества упражнений вполне достаточно. Упражнения подобраны таким образом, чтобы полноценно проработать каждую мышечную группу. Добавление других упражнений особо не поможет, так как они все похожи анатомически на представленные в программе.
Сколько тренироваться по этой программе?
По данной программе вы можете заниматься несколько лет. Часто говорят, что мышцы «привыкают» к одинаковым упражнениям, поэтому их нужно «удивлять» новыми. Это миф, так как «удивлять» мышцы поможет постоянная прогрессия нагрузок, а не смена упражнений.

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию. Записаться на бесплатную консультацию

Как составить идеальный план тренировки для похудания для мужчин

Есть простой секрет создания плана тренировок для похудания для мужчин , который действительно работает — индивидуальная настройка. Нет двух одинаковых мужчин, и ваш окончательный план тренировки для похудения для мужчин должен быть уникальным для ваших нужд.

Тем не менее, начинать любой план тренировки для похудения для мужчин может быть непростой задачей. Вам понадобятся совет, поддержка и руководство, чтобы начать работу и продолжить работу. К счастью, вы можете получить все это, присоединившись к программе FF30X . Программа была создана специально для пожилых мужчин, и в настоящее время ею пользуются тысячи людей, стремящихся поправить свое здоровье.

Стоит отметить, что существует множество различных компаний, предлагающих вам идеальный план тренировок для похудания для мужчин. Принцип, лежащий в основе многих из этих планов, — меньше есть и больше заниматься спортом.

Теория верна, но их подход ошибочен. Быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная. К сожалению, часто это не постоянное изменение.Вам необходимо вести более здоровый образ жизни, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса и не набирать вес.

Шаг 1. Соблюдайте диету

Среднестатистическому мужчине необходимо потреблять 2500 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 300-500 меньше.

Проще говоря, это означает сокращение того, что вы едите. Однако, прежде чем начать, вы можете подумать о том, чтобы проверить свои конкретные поддерживающие калории.

Число поддерживающих калорий покажет вам, что вам нужно в настоящее время и на сколько меньше вы должны стремиться.

Следующая часть правильного питания — это взглянуть на этот однодневный план питания. Это даст вам пример, который поможет вам начать работу.

Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы выбрать идеальный метод еды на тарелке. Этот подход великолепен, так как вам не нужно считать калории.

Все, что требуется, это заполнить вашу тарелку таким образом:

Овощи ½ тарелки . В идеале выбирайте листовую зелень, перец, помидоры, лук, спаржу и т. Д.Все они некрахмалистые.
¼ белковая пластинка . Рыба, нежирные молочные продукты из курицы и морепродукты — отличные источники белка.
¼ пластинчатые углеводы ; это не все плохо; ваше тело нуждается в углеводах для получения энергии.

Вам также следует добавить немного здорового жира, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Лучше избегать перекусов. Если вы чувствуете желание перекусить, выпейте стакан воды или прогуляйтесь.

Еще один полезный совет — выпивать стакан воды перед едой, это поможет вам контролировать порции.

Шаг 2 — Учитывайте пост

Исследования показывают, что прерывистое голодание действительно может быть очень полезным для похудания. Это также может помочь сбалансировать любые дни, когда вы переедали; хотя не стоит есть с этой мыслью!

Прерывистое голодание означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в течение двух дней в неделю. Это не обязательно должны быть последовательные дни.

Когда наше тело обходится без еды, углеводов не хватает для питания вашего тела.К счастью, ваше тело способно справиться с этим сценарием. Он просто начинает сжигать кетоны в крови.

Ваше тело может преобразовывать жир в кетоны. Фактически, голодание поможет вам сжигать жир даже без физических упражнений!

Шаг 3 — Хороший сон

Сон необходим для улучшения вашего здоровья. Среднестатистическому мужчине необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, вы можете набрать вес.

Когда вы спите, у вас восстанавливается баланс гормонов.Уровень кортизола упадет. Это гормон стресса, и вы, вероятно, вырабатываете его много в течение дня. Высокий уровень кортизола не позволяет вашему организму вырабатывать другие важные гормоны.

Возможно, что более важно, сон — это также время, когда уровень лептина и грелина меняется.

Лептин — гормон голода. Ночью это уменьшает, помогая предотвратить переедание в течение дня.

Грелин — это гормон, который заставляет вас чувствовать сытость. Когда вы спите, производство грелина увеличивается, что помогает предотвратить чувство голода.Опять же, это остановит вас от переедания.

Шаг 4. Ставьте цели

Теперь, когда вы правильно питаетесь и лучше спите, пора взглянуть на то, как ставить цели.

Если у вас есть конкретное событие, для которого вам необходимо похудеть, вы можете подумать о быстрой потере веса. Это будет означать серьезное сокращение потребления калорий.

Тем не менее, для достижения долгосрочного успеха и снижения веса рекомендуется ставить небольшие достижимые цели, которые позволят вам изменить свой образ жизни и пищевые привычки таким образом, чтобы они были устойчивыми.

Идеальный метод тарелок в сочетании с предварительным приготовлением еды, хороший план тренировок для похудения для мужчин поможет вам достигать поставленной цели неделю за неделей.

Это может показаться медленным, но всего 2 фунта в неделю можно приравнять к камню, потерянному всего за 7 недель!

Реалистичные цели достижимы и помогут вам сохранить мотивацию в формировании новых привычек образа жизни.

Шаг 5 — Создайте расписание тренировок

Правильное питание необходимо для похудения.К настоящему времени вы должны были понять, что можете съесть практически все, что угодно, в соответствии с вашим новым планом здорового питания. Ключ к похуданию — умеренность и баланс.

Но при правильном расписании тренировок ваше общее состояние здоровья улучшится и вы сможете достичь своих целей по снижению веса. Было бы неплохо зарезервировать себе место в дневнике для упражнений; это затрудняет избежание этого.

Вот несколько отличных примеров для начала. Вы можете составить свой личный план тренировок, выбрав некоторые из следующих упражнений.

В идеале вы должны стремиться тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут за раз. Но вы должны прорабатывать разные группы мышц, чтобы у ваших мышц было 48 часов на восстановление после тренировок.

Попробуйте чередовать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями:

День 1 — Аэробика
2-й день — сопротивление
День 3 — Аэробика
4-й день — Сопротивление
День 5 — Аэробика

Поддерживайте мотивацию и получайте удовольствие от упражнений, смешивая свое расписание и упражнения.Не забывайте, что если вы тренируетесь с отягощениями, то для похудания лучше использовать меньший вес и большее количество повторений. Для наращивания массы лучше подходят более высокие веса и меньшее количество повторений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это практически все, что заставляет ваше сердце биться чаще, но при этом дает вам возможность говорить. Это часто называют кардио. Эти виды деятельности должны быть устойчивыми в течение более длительных периодов времени:

Велоспорт
Работает
Плавание
Пешком — максимально быстро
Бокс
Прыжки со скакалкой — 450 калорий за 45 минут.
Лестница — поднимайтесь и спускайтесь 20-30 минут.
Jumping Jacks — 200 калорий за 30 минут.
Удары прикладом — цель — 3 сета по одной минуте.
Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений.
Медвежьи ползания — 3 подхода по 20 повторений.
Берпи — 3 подхода по 15 повторений.
Plank Jacks — 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вы можете смешивать их и делать несколько в один день, чтобы не скучать.

Упражнения с сопротивлением

Обычно они считаются анаэробными. Это когда в вашем теле недостаточно кислорода, и вы не можете разговаривать во время выполнения упражнения. Обычно упражнения с отягощением короткие, но отлично подходят для наращивания мышц.

Имейте в виду, что мышцы весят столько же, сколько жир, но сжигают в 5 раз больше калорий; наращивание мышечной массы действительно поможет вам похудеть!

Вознаграждая себя и сохраняя мотивацию

Самое замечательное в любом плане тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает, — это то, что он индивидуален и разнообразен.

Взгляните на свои привычки в еде сегодня и начните менять их, чтобы включить идеальную тарелку, периодическое голодание и готовить еду заранее.

Затем добавьте свои предпочтительные тренировки и наблюдайте, как падает вес; когда вы достигнете цели, вознаградите себя, это поможет вам сохранить мотивацию. Но только убедитесь, что это не сладкое угощение; Вы же не хотите испортить свой тяжелый труд!

Наконец, вы должны поделиться успехом вашего плана тренировок для похудения для мужчин.Сделайте это, присоединившись к программе FF30X . Вы будете вдохновлены поддержкой других, и ваша история может стать источником вдохновения для тех, кто только начинает свой путь!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит … фитнесу! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о составлении плана тренировок для похудения для мужчин.

4-недельный план тренировок для похудания и тонуса

Пытаетесь сузить и укрепить все? С помощью тренера и диетолога Ким Оддо, которая работала с некоторыми из лучших в мире спортсменов по фигурному катанию и бикини, мы покажем вам, как вернуть себе здоровую фигуру всего за четыре недели с помощью этой комплексной программы ускоренных тренировок.

В сочетании со стратегическим планом питания это заставит ваше тело потеть и (временами) ворчать в животе, но через 28 дней вы удивитесь, когда увидите, насколько далеко продвинулась ваша фигура.

4-недельная программа разделена на пару 2-недельных фрагментов. Вот недельные сплиты:

1-2 недели

ДЕНЬ 1: Контур верхней части тела, АБС

ДЕНЬ 2: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 3: Кардио, пресс

ДЕНЬ 4: Контур верхней части тела, АБС

ДЕНЬ 5: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 6: Кардио, пресс

ДЕНЬ 7: Отдых

Важные моменты

Используйте легких весов и большее количество повторений в начале тренировки, чтобы улучшить приток крови к мышцам и сжечь больше калорий во время тренировки.
С каждым кругом вы будете на тяжелее и будете использовать меньшее количество повторений для стимуляции быстро сокращающихся мышечных волокон и поддержания вашего тела в режиме сжигания жира после окончания тренировки.
- В приведенных ниже тренировках количество повторений для каждого движения указано через запятую.
Сосредоточьтесь на сложных движениях , чтобы максимально увеличить объем работы, выполняемой в этом коротком упражнении для всего тела.
Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, вы будете выполнять за пять минут кардио между каждым кругом с максимальной частотой пульса (MHR) 70–75%.
Используйте средний темп , например 2-1-2 (две секунды, чтобы опустить вес, одна секунда пауза и две секунды, чтобы поднять его), чтобы гарантировать правильное выполнение каждого упражнения.
Выполняйте 45–60 минут кардио в свои дни кардио, работая на 75% от вашего МЧСС.

3-4 недели

ДЕНЬ 1: Контур верхней части тела, АБС

ДЕНЬ 2: Круговая плиометрия нижней части тела

ДЕНЬ 3: Кардио, пресс

ДЕНЬ 4: Круговая плиометрия верхней части тела, Abs

ДЕНЬ 5: Контур нижней части тела

ДЕНЬ 6: Кардио, пресс

ДЕНЬ 7: Отдых

Важные моменты

Увеличьте количество веса как для верхней, так и для нижней части тела, сделайте тяжелее и используйте меньшее количество повторений в каждой схеме.
После того, как ваше тело привыкнет к более быстрым тренировкам, вы начнете плиометрику — упражнения, которые представляют собой быстрые и мощные движения, которые помогают мышцам накапливать энергию для более взрывных тренировок.
Plyos дает вам общей кардиотренировки , поэтому вам не придется после этого тренироваться на беговой дорожке, если вы не чувствуете в этом необходимости.
Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигание калорий во время тренировки, вы будете выполнять пяти минут кардио между каждым кругом на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере при 70–75% от вашего МЧСС.
Обязательно прогрейте минимум пять минут на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере перед тем, как начать свой первый круг.
Выполните 45–60 минут кардио на беговой дорожке, StepMill или эллиптическом тренажере в свои кардио-дни с 75% от вашего MHR.

Планы тренировок для мужчин, которые помогут вам в 2021 году

Какой бы ни была ваша причина, по которой вы становитесь спортивнее (или лучше), оно того стоит. Может быть, вы делаете это для кайфа, а может, для пользы для здоровья.Более тонкая талия, наверное, тоже не помешала бы. В любом случае первый шаг обычно самый сложный (если, конечно, вы не делаете бёрпи). Мы не можем помочь вам с мотивацией, но можем с планами тренировок. Ниже вы найдете учебный каталог, с которого вы сможете начать работу, какой бы ни была ваша цель. Тренировки разделены по целям и по частям тела, и каждая из них проводится персональным тренером мирового класса. Найдите ту, которая соответствует вашим спортивным амбициям, и не забывайте делать растяжки.

Планы тренировок по целям

Сжечь жир

Давайте будем честными, потеря жира — один из самых сильных мотивов, подталкивающих нас к стойке для приседаний, но дело не только в эстетике.Похудение может улучшить ваш уровень энергии и сон, а также то, как вы себя чувствуете перед зеркалом. Если вы хотите избавиться от мужских сисек, пивного живота или любого другого нежелательного жира, вот как. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Build Strength

Из всех причин, по которым стоит ступить в тренажерный зал или взять в руки гантели, увеличение силы, несомненно, является наиболее полезным. От подъема тяжестей до работы со вспомогательными мышцами — это все шаги, которые вам нужно пройти, чтобы развить силу.Щелкните здесь, чтобы прочитать

Получите пакет из шести вещей

Это единственный наиболее заметный показатель того, что вы тренируетесь: когда уровень жира в вашем теле достаточно низок, чтобы видеть под ним пресс, а сами мышцы выглядят так, как будто они мог справиться со становой тягой или восьмеркой. Независимо от того, интересуетесь ли вы основной силой или хотите попробовать нижнее белье, этот план дает вам все необходимое, от переездов до диеты. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Повысьте выносливость

Готовитесь ли вы к марафону или хотите улучшить общую физическую форму, сейчас самое время ускорить темп.С помощью двух лучших тренеров в игре это ваш окончательный совет по повышению выносливости и выносливости без травм. Будьте готовы установить новый личный рекорд. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Набрать вес

В отличие от потери веса, набрать вес легко. Но как сделать это здоровым образом, чтобы нарастить мышцы и без лишнего жира? Имея под рукой разумное планирование, несколько изменений в образе жизни и твердый план тренировок, вы можете предпринять шаги, чтобы закрепить свои успехи.Щелкните здесь, чтобы прочитать

Похудеть

Когда дело доходит до сжигания калорий, важно знать, какие упражнения дают вам наибольшую отдачу, а какие — влажные пиропатроны. Это сертифицированные разжигатели огня — лучшие упражнения, которые помогут вам похудеть. Возьмите немного савлона, потому что он сгорит. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Оставайтесь в форме без членства в спортзале

Попасть в спортзал в холодную погоду или после тяжелой ночи может быть ужасно.К счастью, хотите ли вы сэкономить на грабительских членских взносах или просто провести выходной день, есть план тренировок, который принесет результаты, не выходя из гостиной. Попробуйте это дома. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Планы тренировок, ориентированные на определенные части тела

Упражнения для плеч

Мужчина с широкими плечами может делать больше, чем просто чертовски надеть костюм. Мышцам плеча стоит уделить приоритетное внимание, потому что они склонны к травмам, но также используются во всех упражнениях с поднятием тяжестей.Наберитесь здесь силы, и вы обнаружите, что ваша осанка стала лучше, упражнения для рук стали проще, и, да, вы получите V-образный торс в процессе. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки на бицепс

Каким бы ни было его примитивное, возможно, эволюционное происхождение, существует вера в то, что большие бицепсы имеют значение. Так что, если вы хотите, чтобы руки были больше и сильнее, включите в свой распорядок тренировок больше упражнений на тягу. Вот пять из них, которые заставят вас в кратчайшие сроки продать билеты на оружейное шоу. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки на трицепс

Тренировки на трицепс — одна из самых недооцененных частей тренировки рук в тренажерном зале.Если вы хотите более крупное оружие, покажите им немного любви с этим планом тренировок, который обещает отличные результаты — от более тяжелых упражнений до совершенно нового гардероба рубашек. Только не планируйте после этого мыть голову. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Упражнения для спины

Если вы хотите, чтобы телосложение было готовым к пляжному отдыху, вам нужно приложить к нему спину. В буквальном смысле. Перестаньте тратить все это время на грудь и начните выполнять эти упражнения для спины, которые не только помогут заполнить рукава футболки, но также защитят вас от травм и исправят вашу осанку.Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для ног

Два дня отсутствия возможности ходить могут не быть для вас развлечением, но, поверьте, есть огромные преимущества, которые можно получить от тренировки ног. Это идеальный план тренировок для силы, мощности и потери веса нижней части тела. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Ягодичные тренировки

Ягодичные мышцы — ваши самые большие мышцы, так почему вы просто сидите на них? Чтобы помочь вам тренировать лучшее секретное оружие вашего тела, мы попросили некоторых экспертов составить план тренировки, чтобы у вас было все необходимое для создания ягодиц.Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировка верхней части тела

Для новичков в тренажерном зале тренировка верхней части тела, вероятно, является самым простым способом продемонстрировать свои достижения за минимальное время. Чтобы вы начали путь к гейнсвиллю, это единственные лучшие упражнения для верхней части тела, которые тренируют плечи, спину и грудь за одно легкое (или не очень легкое) занятие в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы прочитать

Упражнения для груди

После грудных мышц, которые выглядят так, как будто они были вырезаны из мрамора Парфенона? Мы тебя поймали.Это упражнения для груди, которые помогут вам надеть костюм, а также укрепят вашу спину, улучшат ваши познания в спорте и многое другое. Щелкните здесь, чтобы прочитать

бесплатных программ тренировок — для мужчин [обновлено]

Получите правильную программу тренировок для вас

Мы все хотим быть разорванными, как некоторые наши любимые знаменитости, поэтому я собрал число программ тренировок, чтобы вы могли понять, исходя из их типа телосложения, на какую тренировку вы хотите пойти.Старайтесь делать 8-10 повторений, если вы хотите набрать больше веса, и 12-14 повторений, если хотите стать стройнее.

Вы должны начать видеть результаты своих тренировок примерно через 4-6 недель, и именно тогда вы можете начать переключать тренировку и переходить к следующему этапу или переходить в раздел тренировок на этом сайте для сотен различных тренировок. рутины.

Это была одна из самых успешных статей на сайте, набравшая 1 миллион просмотров и более 400 комментариев, на которые я постарался ответить на каждый из ваших вопросов.Наслаждайтесь и дайте мне знать, как эти тренировки проходят для вас, оставив комментарий ниже!

Между прочим, многие из вас, ребята, спрашивали меня о добавках, которые могут помочь вам ускорить потерю жира и результаты наращивания мышечной массы, поэтому обязательно ознакомьтесь с моими ультрапопулярными 10 лучшими добавками для тренировок для мужчин.

Теперь о программах тренировок для мужчин…

Бесплатные программы тренировок для мужчин

Тренировка для начинающих — избавьтесь от жира и тонизируйте

Стиль тела знаменитости: Мэтью МакКонахи

Понедельник • Верхняя часть тела Подъемы на широчайшие (просмотр изображения)
• 3 подхода на жим лежа (просмотреть изображение)
• 3 подхода на сгибания рук с гантелями на бицепс (просмотреть изображение)
• 3 подхода на жим гантелей на наклонной скамье (просмотреть изображение)
• 3 подхода на отжимания на трицепс со скакалкой (просмотреть изображение) )
• 3 подхода Жим гантелей (см. Изображение)

—————————————–
Рекомендуемая статья:
Топ-10 пищевых добавок для тренировок для мужчин

———————— ——————–

Вторник: выходной

Среда: Cardio + Core
• 5-минутная разминка
• 10-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
• 5-минутная заминка
• 3 подхода скручивания на мяче для стабилизации (см. Изображение )
• 3 комплекта планки (просмотреть изображение)
• 3 комплекта подъема бедра в согнутом колене (смотреть изображение) д)

четверг: выходной

пятница: нижняя часть тела
• 3 подхода приседания с мячом для стабилизации (просмотр изображения)
• 3 подхода подъема на носки сидя (просмотр изображения)
• 3 подхода разгибания ног сидя (просмотр изображения)
• 3 подхода Выпады с гантелями (просмотр изображения)

Промежуточная тренировка — увеличение размера и увеличение четкости

Стиль тела знаменитости: Крис Эванс

Понедельник: грудь и трицепс
• 3 подхода отжиманий на трицепс со скакалкой (изображение)
• 4 подхода Жим лежа (просмотр изображения)
• 3 подхода Подъем гантелей на трицепс над головой сидя (просмотр изображения)
• 3 подхода Жим гантелей на наклонной скамье (просмотр изображения)
• 3 подхода Жим гантелей (просмотр изображения)
• 3 подхода Тренажер для разрушения черепа на трицепс (просмотр изображения)

Вторник: Cardio + Core
• 5-минутная разминка
• 10-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
• 5-минутная заминка
• 3 подхода скручивания на стабилизирующем мяче (изображение)
• 3 подхода Планка (просмотреть изображение)
• 3 подхода подъема бедра с согнутым коленом (просмотр изображения)

Среда: спина и бицепс
• 4 подхода вытягивания широчайших вниз (просмотр изображения)
• 3 подхода сгибания рук с гантелями на бицепс (изображение)
• 3 подхода тяги на кабеле (изображение)
• 3 подхода на сгибание рук со штангой (просмотр изображения)
• 3 подхода Подтягивания или подтягивания с ассистентом (просмотр изображения)

Четверг: выходной

Пятница: ноги
• 4 подхода приседания в машине Смита (просмотреть изображение)
• 3 подхода жестко становая тяга на ногах (просмотр изображения)
• 3 подхода разгибания ног сидя (просмотр изображения)
• 3 подхода стационарные выпады с гантелями (просмотр изображения)
• 3 подхода подъема на носки (просмотр изображения)

Суббота: плечи
• 3 подхода жим гантелей (
• 3 подхода сидя в наклоне над задними дельтовидными мышцами (просмотр изображения)
• 3 подхода подъема гантелей (просмотреть изображение)
• 3 подхода подъема гантелей вперед (просмотреть изображение)

Воскресенье: выходной

Расширенная тренировка — Телосложение и сила

Стиль тела знаменитости: Хью Джекман

Понедельник: грудь
• 2 подхода жим лежа на разминке
• 3 подхода жим лежа (пирнамид) (просмотр изображения)
• 3 подхода жим гантелей на наклонной скамье (просмотр изображения)
• 3 подхода мухи гантелей на стабилизирующем мяче (просмотр image)

Вторник: Cardio + Core
• 5-минутная разминка
• 10-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
• 5-минутная заминка
• 3 подхода складной нож со стабилизирующим мячом (просмотреть изображение)
• 3 комплекта разминки на коленях со стабилизирующим мячом (просмотреть изображение)
• 3 подхода подъема ног в висе (просмотреть изображение)
• 3 подхода скручивания на тросе (просмотреть изображение)

Среда: спина
• 3 подхода подтягивания (просмотреть изображение)
• 2 подхода разминки в становой тяге (просмотреть изображение)
• 3 подхода становая тяга (просмотр изображения)
• 3 подхода тяги гантели на одной руке (просмотр изображения)
• 3 подхода разгибания спины (просмотр изображения)

Четверг: ноги
• 2 подхода Разминка приседаний (просмотр изображения)
• 3 Приседания (смотреть изображение)
• 3 подхода Жим ногами (смотреть изображение)
• 3 подхода гантели Лу nges (просмотреть изображение)
• 3 подхода Подъемы на носки стоя (просмотреть изображение)

Пятница: плечи
• 3 подхода Военный жим (просмотреть изображение)
• 3 подхода боковых подъемов гантелей (просмотреть изображение)
• 3 подхода разведения гантелей (просмотреть image)
• 3 подхода вертикальных тяг (просмотр изображения)
• 3 подхода стоячий подъем на дельтовидную мышцу нижнего блока (просмотреть изображение)

Суббота: руки
• 2 подхода сгибания рук со штангой (просмотр изображения)
• 3 подхода сгибания рук со штангой тяжелые ( изображение)
• 3 подхода отжиманий на трицепс со скакалкой (изображение)
• 3 подхода сгибаний рук проповедника (просмотр изображения)
• 3 подхода крушителей черепа (просмотр изображения)
• 3 подхода отдачи на трицепс (просмотр изображения)

Воскресенье: выходной

Мужские тренировки для тонуса

Установите вместе с нами цели в области тонизирования тела

Myworkouts предлагает специально подобранный план тренировок для мужчин, который поможет им придать своему телу вид разорванного вида.Наши профессионалы в области фитнеса предоставляют фитнес-план, чтобы похудеть, и план тренировок, чтобы похудеть и подняться в тонусе. Упражнения по повышению тонуса, предлагаемые в наших программах тренировок, направлены на то, чтобы тонизировать ваши мышцы, поскольку они повышают уровень гибкости. Более того, этот план бережливой тренировки разработан в соответствии с вашим опытом и целями. Есть упражнения для начального, среднего и продвинутого уровней. Более того, цель наших упражнений — помочь вам привести тело в тонус, повысить выносливость, набрать силу, нарастить мышцы и т. Д.

Укрепите свое тело для великолепного внешнего вида

Наш план тренировок поможет вам укрепить пресс, ноги, руки, верхнюю часть тела и т.д. и т. д. Кроме того, чтобы вместе с упражнениями привести тело в тонус, необходимо также сытное и сбалансированное питание. Ваш рацион должен быть чистым и соответствовать вашим тренировкам.

Этот подход поможет вам стать в хорошей форме и обладать отличным телом, не мешая мышечному росту.Наши опытные профессионалы разработали фитнес-план, чтобы тонизировать , , чтобы люди не столкнулись с какими-либо проблемами. Еще одно большое преимущество выбора нашего плана тренировок для похудания заключается в том, что ваше тело начнет чувствовать себя более здоровым, а у вас будет больше энергии. С простым оборудованием или в обычном тренажерном зале вы можете без проблем использовать наш план тренировки мышечной массы или программу тренировки тонизированных рук.

Планы тренировок, чтобы получить тонус на моих тренировках, тщательно разработаны для многих типов людей.Вы можете практиковать их еженедельно, и тогда вы начнете получать результаты. Мы считаем, что для получения подтянутого тела не следует заставлять свое тело идти неудобными путями. Наши специалисты думают как об общей физической форме, так и о безопасности человека при выполнении этих программ.

Преимущества нашего плана тренировки для повышения тонуса наших мужчин

Наш план тренировки мышечной массы отлично подходит для новичков и для людей, которые тренировались в течение двух или более трех лет для повышения тонуса своего тела.Начните с одного из наших планов бережливых тренировок и существенно измените свое телосложение и жизнь.

Как выбрать тренировку Beachbody

Если вы много лет занимаетесь тренировками Beachbody или только начинаете, некоторые рекомендации могут быть полезны при выборе программы тренировок Beachbody.

Есть несколько факторов, которые влияют на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.

Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Какие упражнения тебе больше всего нравятся? Сколько времени у вас есть каждый день на тренировку? У тебя есть любимый тренер?

Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для и , мы разбиваем эти и другие детали на самые популярные программы тренировок Beachbody на сайте Beachbody On Demand.

А поскольку мы всегда добавляем новые программы, проверяйте обновления о новых тренировках, которые вы можете попробовать!

Узнайте больше о Beachbody On Demand здесь:

Уже знаете свой уровень физической подготовки? Используйте эти ссылки, чтобы перейти непосредственно к этим программам.

Начинающий | Начальный-Средний | Средний | Средний-Продвинутый | Продвинутый

Программы тренировок Beachbody по запросу

Тип: Малый удар
Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Снаряжение: Гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис

Эта семидневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки.Тренировки охватывают все: от кардио и силовых упражнений до гибкости, а простой и понятный план питания включает рецепты и советы по приготовлению пищи, которые помогут упростить чистое питание.

Это идеальный вариант для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но не знает, с чего начать и какие упражнения подходят им. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Леандро Карвалью

Простые процедуры в этой программе тренировок Beachbody отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но являются новичками в фитнесе.

В течение четырех недель, пять дней в неделю, Леандро проведет вас через кардио-танцевальные упражнения под ваши любимые хиты 80-х и 90-х годов.

И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета, но вместо этого она поощряет небольшие изменения, которые постепенно помогут вам питаться более здоровым образом. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Осенний Калабрезе

С помощью простых движений с низким уровнем воздействия, Autumn Calabrese проведет вас через веселую танцевальную программу, которая поможет вам сжечь калории и потеть.

Country Heat включает в себя шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять шесть дней в неделю. У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам быстро подобрать шаги.

Попробуйте здесь.

Тип: Yoga
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Коврик для йоги
Тренеры: Vytas, Elise, Ted и Faith

Если вы новичок в йоге или просто хотите улучшить свои навыки, 3 Week Yoga Retreat проведет вас через три недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшения гибкости, баланса и снятия стресса.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения базовых движений, таких как поза собаки и ребенка. Попробуйте здесь.

Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио
Время: 25-35 минут в день в течение 3 недель
Оборудование: гантели, скакалка для тела
Тренер: Меган Дэвис

Эта трехнедельная программа силовых тренировок и кардио — простой и эффективный способ получить стройное и сильное тело.

Crush #mbf, а затем запустите #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, чтобы снизить интенсивность и результаты. Попробуйте здесь.

Тип: Низкие нагрузки / кардио / стройность и тонус
Время: 30-40 минут в день в течение 8 недель
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления
Тренер: Элиза Джоан

Barre Blend — это программа тренировок для всего тела с низким уровнем воздействия от эксперта barre, профессионального танцора и соавтора 3 Week Yoga Retreat Элиз Джоан.

Elise создала идеальное сочетание балетного упражнения, пилатеса и интервальных кардиотренировок, чтобы помочь вам сжечь жир и создать стройное и подтянутое телосложение.

Тренировки для всего тела включают в себя движения с большим числом повторений, малой амплитуды и изометрические удержания, а также комплексные упражнения, целенаправленную работу кора и динамическую растяжку.

Для достижения наилучших результатов Elise добавляет кардио-интервальные тренировки к каждой тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помогать сжигать максимальное количество калорий и жира.Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта пятидневная программа разработана, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной теме (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, который знакомит вас с Timed-Nutrition, ключевым элементом программы 80 Day Obsession, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите, , чтобы оптимизировать свои результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 25-50 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком для физкультуры (по желанию)
Тренер: Крис Даунинг

В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания тренировок, который поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки.Тренировки чередуются между кардио и силовыми тренировками, их продолжительность и интенсивность увеличиваются каждую неделю, с 25 до 45 минут.

Мы добавили , четыре дополнительных тренировок в 2018 году, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

Однако тренировки — это только половина задачи; столь же строгий план питания усложняет программу, помогая улучшить свой рацион для максимального роста мышц и сжигания жира. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Autumn Calabrese

Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и простой план питания.Вы будете тренироваться семь дней в неделю, делая все, от кардио до силовых тренировок и йоги.

Эта программа тренировок Beachbody знакомит новичков с различными видами упражнений, а для тех, кто находится на более среднем уровне подготовки, — новые задачи.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видео, а затем переходят к выполнению полных движений по мере того, как они становятся более знакомыми. Попробуйте здесь.

Тип: Низкий удар
Время: 13-45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Коврик для йоги
Инструктор: Chalene Johnson

Отлично подходит как для новичков, так и для тех, у кого есть солидная физическая база. Программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в одной программе с некоторыми дополнительными кардио и укрепляющими упражнениями.

Тренировки настроены на быстрый темп, поэтому частота сердечных сокращений остается высокой, что помогает сжигать жир при наращивании мышц — прыжки и веса не требуются. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30-50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Shaun T

CIZE — это основанная на хореографии программа тренировок Beachbody, которая каждую неделю научит вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.В каждом упражнении Шон Ти шаг за шагом разбивает танцевальные движения и превращает их в полноценный распорядок.

Выберите календарь тренировок для новичков, продвинутых пользователей или гибридных тренировок и попробуйте тренировки «следующего уровня» для выполнения дополнительных задач.

В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать шесть или семь дней в неделю. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 10-50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Лента для упражнений
Тренер: Леандро Карвалью

Сосредоточенный на изменении формы вашей попки без увеличения объема бедер, Brazil Butt Lift поможет поднять, укрепить и округлить вашу ягодицу с помощью стратегических целенаправленных процедур скульптурирования.

И это не только программа для женщин — укрепление бедер и ягодиц может улучшить ваши движения, что снижает вероятность травм, и это то, что может принести пользу каждому. Попробуйте здесь.

Тип: Бег, силовые тренировки, кардио, похудание
Время: 20-45 минут в день в течение четырех недель
Оборудование: Беговые кроссовки, пенный ролик, петли сопротивления, гантели
Тренер: Идалис Веласкес

Первая беговая программа
Beachbody сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжигать жир и тонизировать свое тело.
Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и подъема тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или пробежек в неделю, которое постепенно увеличивается до пяти до дня 30, когда вы завершите 5 км! Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30-40 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели
Тренер: Джоэл Фриман
Джоэл проведет вас через три дня боксерских тренировок и два дня силовых тренировок с отягощениями, которые помогут вам полностью изменить свое тело.
Вы не будете бить тяжелого мешка или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — боксируя с тенью. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
Инвентарь: Гантели или мешок с песком и штанга для физических упражнений
Тренер: Тони Хортон
Эти 22-минутные видеоролики с тремя кардио-тренировками, тремя тренировками с отягощениями и двумя основными тренировками помогут вам проработать все свое тело за минимальное время.
Вдохновленный методами фитнес-программ учебного лагеря, 22 Minute Hard Corps использует каденцию в военном стиле, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений.
2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, кто ограничен во времени, но все же хочет включить в свой график кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.
Тип: Cardio
Время: 25 минут в день в течение 10 недель
Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Shaun T
В качестве промежуточной программы тренировки Beachbody она отлично подходит для людей с опытной подготовкой, но те, кто находит движения слишком сложными, все равно могут следовать модификатору.
Основная программа разбита на два этапа: альфа и бета. Каждые из них длится пять недель, а бета-версия обеспечивает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.
Это кардио-тяжелая программа, которая требует приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого болят колени, следует рассмотреть возможность применения модификатора.
Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 20-30 минут в день в течение 100 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Джерико МакМэттьюз
Каждое утро Jericho проведет вас через 20-30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело.
Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание гибкое, поэтому вы можете не сбиться с пути, даже когда жизнь мешает.
Музыка играет в программе огромную роль. Впервые в истории Beachbody каждая тренировка настроена на плейлист с потрясающим BPM (то есть ударов в минуту), микшированный живым диджеем. Попробуйте здесь.
Тип: Формирование мышц
Время: 30-40 минут / 4 дня в неделю в течение 60 дней
Инвентарь: Гантели или петли сопротивления
Тренер: Джоэл Фриман
LIIFT4 — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.
Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрым основным упражнением для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочьях.
Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, поэтому вы можете работать интенсивнее, поднимать тяжелее и быстрее добиваться лучших результатов.
Попробуйте здесь.
Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 30-60 минут в день в течение 80 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе
80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, в том числе с твердыми ягодицами и рельефным прессом.Шесть различных тем тренировок (попа, ноги, кардио и т. Д.) Повторяются каждую неделю, но Осень меняет то, как вы их выполняете каждый раз, поэтому никакие две тренировки не могут быть одинаковыми.
Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо соблюдать план питания с ограничением по времени, в котором используются контейнеры для контроля порций, которые упрощают здоровое питание.
Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsession — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, который поможет вам подготовиться к более длительной и интенсивной программе 80 Day Obsession.Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 15-45 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренеры: Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюз
CORE DE FORCE — это программа, вдохновленная смешанными боевыми искусствами, которая проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования. Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардио-навыков, развития силы и увеличения мощности.
Шесть дней в неделю, эта программа тренировок Beachbody отлично подходит для среднего и продвинутого уровней, но новички могут следовать модификатору для менее интенсивной тренировки.Попробуйте здесь.
Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 11-56 минут в день в течение 90 дней
Инвентарь: Гантели, скамейка или стабилизирующий мяч, перекладина для подтягиваний и / или эспандер, EZ-сгибание бар
Тренер: Саги Калев
Любой уровень навыков может следовать за Body Beast и извлекать выгоду из него — вам не нужны какие-либо предварительные знания о тяжелой атлетике, и если вы более продвинуты, эта программа по-прежнему бросит вам вызов и принесет результаты.
Есть два 90-дневных графика тренировок на выбор: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на похудание и подтянутость.
Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными днями в разные дни недели. Попробуйте здесь.
Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 30-40 минут в день в течение 60 дней
Инвентарь: Гантели или эспандеры, скамейка или стабилизирующий мяч, перекладина для подтягивания
Тренеры: Осенний Калабрезе и Саги Калев
Эту программу тренировок с отягощениями проводят создатель 21 Day Fix Отем Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.
Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки с молотком для наращивания мышц и скульптурные кардио-тренировки с зубилом. Это поможет вам нарастить мышцы и силу, одновременно повышая тонус тела.
The Master’s Hammer and Chisel направлен на улучшение выносливости, мощности, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.
Это будет вызов для любого, кто находится на среднем уровне, и он может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения.Попробуйте здесь.
Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 90 дней
Инвентарь: Гантели или эспандеры и перекладина для подтягивания
Тренер: Тони Хортон
Эффективные 30-минутные тренировки в P90X3 помогут вам набрать мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые будут поддерживать вас в течение полных 90 дней.
Вы будете делать все, от смешанных тренировок, вдохновленных боевыми искусствами, до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней части тела, так что вам никогда не будет скучно.
Эта программа позволит вам тренироваться шесть дней в неделю с дополнительной активной восстановительной тренировкой на седьмой день. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 10-55 минут в день в течение 90 дней
Оборудование: Нет
Инструктор: Челен Джонсон
Выполняйте шесть дней в неделю в течение 12 недель, пока Шалин проведет вас через 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в условиях группового занятия и настроенных под оптимистичную музыку.
После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для дополнительного задания. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они такие быстрые), поэтому мы включили «Класс поджигателя», чтобы разбить и объяснить все движения.
TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок Chalene Beachbody, Turbo Jam, и она более разносторонняя для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.

Тип: Снижение веса, силовая тренировка, наращивание мышц, кардио
В этой трехнедельной программе Меган Дэвис набирает интенсивность и переходит от #mbf Muscle Burns Fat.
Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок поможет вам стать стройным и сильным, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 45 минут в день в течение шести недель
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки (и пинетки), опциональная перекладина для подтягивания, подбородок макс
Тренер: Amoila Cesar
Это хардкорная функциональная тренировка, разработанная, чтобы помочь вам развить такую реальную силу и выносливость, которая выходит за рамки тренажерного зала и применяется в повседневной жизни.
За шесть интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 беспощадных тренировок, которые помогут вам набрать мышцы и избавиться от жира.
Комплексные упражнения, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие методы тренировок будут держать вас в напряжении и помогут быстро достичь максимальной физической формы. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 20 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Step
Тренер: Shaun T
Beachbody и Шон Ти создали степ-программу, не похожую на стэп-аэробику старой школы.Меньше танцев и больше функциональности, это поможет вам сформировать ягодичные мышцы, подтянуть пресс, укрепить и обозначить верхнюю часть тела и полностью сжечь жир.
Шон Ти также еженедельно создавал закулисные видео, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы с целью побудить всех оставаться преданными и сильными. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Инвентарь: Гантели, эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе
Если вы завершили исходную программу 21 Day Fix или ищете новую экстремальную программу после P90X3, The Master’s Hammer and Chisel или FOCUS T25, эта программа станет отличным следующим шагом.
Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но такой же план питания на основе контейнеров с. Трехнедельная программа включает 11 тренировок семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое. Попробуйте здесь.
Тип: Кардио
Время: 30 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Нет
Инструктор: Shaun T
Цель INSANITY: MAX 30 — заставлять себя изо всех сил как можно дольше, а на следующий день чуть дольше.
Эта программа такая же интенсивная, как и исходные тренировки INSANITY Beachbody, но она была сокращена до более коротких, 30-минутных интервалов, а также предлагает модификатор, который демонстрирует более легкую версию каждого движения с меньшим воздействием.
Если вы только что закончили Focus T25 и хотите придерживаться Shaun T в течение более коротких тренировок, это отличная программа для выбора. Попробуйте здесь.
четырехнедельный план тренировок для мужчин для быстрой потери веса | Live Healthy
Автор: Joseph Eitel Обновлено 20 июля 2017 г.
Лучший способ избавиться от запасного колеса для мужчин — это сочетать силовые тренировки и кардиоупражнения.Этот двусторонний подход работает, потому что кардио помогает сжигать калории, необходимые для похудения, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что помогает удерживать вес в долгосрочной перспективе. Такой подход может помочь вам сбросить до двух фунтов в неделю за четырехнедельный период. Просто не забудьте сократить количество калорий в своем рационе, если вы рассчитываете получить самые быстрые результаты по снижению веса.
Что нужно знать
С этим четырехнедельным планом тренировок вы будете тренироваться пять дней в неделю.Понедельник, среда и пятница — ваши кардио-дни. Вторник и четверг предназначены для занятий в тренажерном зале. Планируйте каждую тренировку продолжительностью до 60 минут. Ключом к работе по этому четырехнедельному плану является интенсивность. Вы должны заставить себя усердно работать. Это будет нелегко, но потерять до восьми фунтов за месяц стоит того, чтобы выложиться на полную.
Кардио-дни
В течение первой недели выполняйте 30 минут кардио при 60-80 процентах вашей максимальной частоты пульса, которую вы можете определить, вычтя свой возраст из 220.Например, максимальная частота пульса у 30-летнего человека составляет 190 ударов в минуту. Каждую неделю увеличивайте продолжительность упражнений на 10 минут. Итак, на второй неделе у вас будет 40 минут кардио; На третьей неделе вы будете выполнять 50 минут, а на четвертой неделе вы будете выполнять в общей сложности 60 минут за тренировку. Используйте любые аэробные упражнения, которые вам удобно выполнять, и доведите частоту сердечных сокращений до целевого уровня, включая бег трусцой, эллиптические тренировки, езду на велосипеде, плавание, бег по лестнице или бег на месте.
Дни силовых тренировок
По вторникам вы будете тренировать грудь, руки, пресс и икры с помощью следующих упражнений: жим лежа, сгибания бицепса, отжимания на трицепс, любые упражнения для пресса и подъемы на носки.В четверг сделайте упражнения для спины, ног и плеч. Выполняйте следующие упражнения: становая тяга, жим от плеч и приседания. В совокупности эти две тренировки с отягощениями будут нацелены на все ваши основные группы мышц. Сделайте три подхода по 10 повторений в первую неделю и увеличивайте количество подходов на один каждую последующую неделю: на второй неделе — четыре подхода, на третьей неделе — пять подходов, а на четвертой неделе — шесть подходов. Используйте достаточное сопротивление для каждого упражнения, чтобы последнее повторение было трудно выполнить.
Сохраняйте свежесть
Смешивайте упражнения, которые вы делаете из недели в неделю.Например, поменяйте жим ногами на приседания или выполняйте скручивания мяча вместо вертикальных скручиваний ног, чтобы проработать пресс. Изменение упражнений, которые вы используете, поможет вашему телу не приспосабливаться к одному и тому же упражнению снова и снова. Это также поможет вам не скучать в тренажерном зале. То же самое можно сказать и о ваших кардиотренировках: попробуйте использовать разные кардиоупражнения каждую неделю, чтобы добиться лучших результатов по снижению веса.
Сокращение калорий
Если вы тренируетесь как сумасшедший каждый день, но все равно убиваете половину большой пиццы на ужин, вы можете ожидать быстрого набора веса вместо потери веса.Этот план тренировок будет работать только в том случае, если вы сократите немного калорий из своего рациона. Ешьте меньшие порции и слегка перекусывайте. Снижение ежедневного потребления на 500 калорий эквивалентно потере одного фунта веса в неделю. Это очень хорошо, учитывая, что одно фирменное кафе мокко каждое утро может легко превысить эту сумму. Делайте более разумный выбор на кухне, и ваши результаты похудения действительно улучшатся.
The Math
Вот пример того, как работают математические расчеты по снижению веса для 30-летнего мужчины весом 200 фунтов.30-минутная тренировка на велосипеде со скоростью 15 миль в час сжигает около 414 калорий. Каждая 30-минутная тренировка с отягощениями сжигает около 248 калорий. Итого, это работает на 1738 калорий в неделю. Это эквивалентно потере примерно полфунта веса. Если вы сокращаете свой рацион на 500 калорий каждый день, это дополнительно 3500 калорий, или эквивалент одного фунта. К четвертой неделе тренировки на велосипеде сжигают около 872 калорий за тренировку, а каждая тренировка с отягощениями приближается к 350 калориям.Это дает 3316 калорий, или почти один фунт потери веса. Добавьте калории, которые вы сокращаете из своего рациона, и вы будете терять около двух фунтов веса в неделю. Имейте в виду, что это всего лишь гипотетический пример, и ваши результаты могут отличаться.
Слишком быстрое похудание
Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают худеть со скоростью от одного до двух фунтов в неделю.

Программа тренировок в зале для похудения для мужчин: Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Смысл упражнения и работа мышц

Техника

Как подобрать рабочий вес

Основные ошибки

Варианты упражнения

Особенности хвата

Тяга в разных направлениях

Тяга для девушек

Когда нельзя делать тягу?

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале для похудения за 8 недель

Концепция плана

Цель

Временные промежутки

Структура

Последовательность

Темп

Часто задаваемые вопросы

1 неделя 1 тренировка

1. Жим гантелей лёжа на скамье

2. Тяга верхнего блока к груди

3. Жим гантелей стоя

4. Подъём гантелей на бицепс

5. Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке с канатом

6. Отжимания от пола

1 неделя 2 тренировка

1. Выпады с гантелями

2. Кубковые приседание с гантелей

3. Подъём (зашагивание) на платформу с гантелями

4. Приседания с собственным весом

5. Скручивания на пресс

6. Прыжки в планке с разведением ног

1 неделя 3 тренировка

1. Жим гантелей лёжа под углом

2. Тяга нижнего блока к поясу

3. Махи гантелями через стороны

4. Упражнение на бицепс «Молоток»

5. Французский жим на трицепс в блоке

6. Отжимания

1 неделя 4 тренировка

1.

2. Приседание с гантелей

3. Разгибания ног

4. Сгибание ног в тренажере

5. Косые скручивания на пресс

6. Касание стоп в планке

2 неделя

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин: план, комплекс упражнений

1 Как тренироваться мужчинам для похудения?

1.1 Программа тренировок

2 Питание

2.1 Спортивные добавки

2.2 Меню

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Значение «сплит тренировка»

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

К преимуществам следует отнести:

Разновидность программ

Двухдневный план

Трехдневный план

Четырехдневный план

Шестидневный план

Двойной

Тройной

круговые тренировки в тренажёрном зале

Рекомендации по тренировке

Читатели считают данные материалы полезными:

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Базовые упражнения

Упражнения на выносливость

Тренировка кроссфит для похудения

Трехдневный сплит для мужчин в зале — готовая программа

Описание программы