Как бегать на длинные дистанции: техника бега на длинные дистанции

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

Как бегать длинные дистанции: способы справиться с головой

Самое сложное на длительных пробежках для меня – не тяжелые ноги, забитые мышцы и ноющие ступни. А общение с Голосом-в-голове, уговаривающим остановиться. Судя по всему, этот товарищ – представитель хорошо развитого инстинкта самосохранения. Договориться с ним бывает непросто – он хитер, изворотлив, быстро обучается и постоянно совершенствуется. Для бегунов с похожими психическими отклонениями проблемами делюсь своими способами, помогающими заткнуть или хотя бы ненадолго приглушить Голос-в-голове.

Самый приятный момент

1. Подготовка к длительной тренировке

Как к соревнованиям минус подводка. Продумать питье, питание, одежду. Выспаться. Не есть сала тяжелой и жирной пищи, но питаться в достаточном количестве. Внимательнее смотреть план и не делать накануне длительной убойные интервалы (любимые грабли), если так не задумано. Любой баг в самочувствии сильно повышает шансы Голоса добиться своего.

2. Маршрут в один круг или туда-обратно

Идея с несколькими кругами (например, по 5 км) выглядит привлекательно: можно не тащить на себе воду, а спрятать ее в кусты; проложить маршрут по безопасному месту, в случае травмы есть возможность сойти.

На деле оказывается, что если бежится тяжело, и есть возможность сойти, то эта штука в голове становится невыносимой. Из последних наработок: рассуждения убедительным тренерским тоном из серии: «Ты же все равно еле трусишь, а не бежишь. Тренировочного эффекта от этого – ноль, только насилие над организмом. Лучше пробежать как-нибудь потом качественно».

При одном круге вариантов кроме как добегать хоть тушкой хоть чучелом нет, так что этот гад молчит. Честно скажу, без него усталость и тяжелые ноги воспринимаются как-то спокойнее, закончить дистанцию без постоянной борьбы с собой морально легче.

3. Упражнения с цифрами

Я никогда не бегаю 32 км – это же очень много, и в голове не укладывается. Просто бегу 16, а потом возвращаюсь. 16 – совершенно посильная, легкая дистанция.

На самом деле, это всего 16 км и обратно

На 3 км 35-километровой пробежки не думаю, что осталось 32 – это же дофигища. Обратный отсчет включается только когда остается меньше десятки, т. е. мелочь.

Не бегу всю дистанцию сразу, а всего лишь бегу до следующего знакомого ориентира – до моста, до поворота, до конца набережной и т.п.

На первый взгляд кажется ерундой, ведь дистанция от этого ни на метр не уменьшается. Но реально помогает не впадать в панику от цифр.

4. Проверка систем

Пульс и дыхание в норме? Ноги-руки в рабочем состоянии? Обезвоживания-голодания нет? Ничего не болит? Значит, все в порядке, поводов останавливаться нет.

Важный момент: дискомфорт от усталости и боль – разные понятия. Каждый сам знает, где находится граница между ними, и заниматься самообманом здесь нет смысла. Через боль я не бегаю – это причина сразу остановиться.

5. Проверка техники

Прохожусь по списку:

• смотрю вперед, а не вниз

• расслабленные плечи

• ровная осанка

• слегка напряженный пресс

• расслабленные кисти рук, прямой угол в локте

• аккуратное и тихое приземление на переднюю часть стопы под центром тяжести

• чаще перебирать ногами (можно еще каденс посчитать, оптимальный – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги)

Такой чек-лист, во-первых, отвлекает от ненужных мыслей, во-вторых, что-то получается поправить, а значит, бежать чуть экономичнее. Также можно поделать упражнения на технику бега.

Несколько раз проверяю и правлю технику бега

6. Переключение наружу

Этот способ не очень работает в лесу или парке, зато хорошо подходит для городских маршрутов, где вокруг постоянный движняк, ну и для соревнований. Идея в том, чтобы полностью переключиться на внешнюю среду – наблюдать за людьми, подмечать какие-то сценки, рассматривать детали. На длинных забегах простор для наблюдений еще больше – можно читать прикольные надписи на футболках, улыбаться поддерживающим, собирать статистику по популярным производителям беговой обуви, анализировать чужую технику бега и т.д.

7. Всякие обдумывания и визуализации

Иногда выручает интересная тема для обдумывания – и с Голосом не приходится пререкаться, и полезные идеи приходят в голову. Но чем сильнее усталость, тем сложнее сосредоточиться, мысли прыгают, и кое-кто обязательно влезает со своим нытьем.

Еще вариант – представлять себя где-то на финишной прямой марафона. Говорят, от таких визуализаций сплошная польза.

8. Бег в компании

Найти партнера с подходящим темпом на длительную пробежку – отлично работающий способ.  За легкой болтовней время проходит быстрее, и с Голосом-в-голове общаться некогда. Даже если молчать и просто бежать рядом, все равно легче, т.к. меньше погружаешься в себя.

9. Тема-табу

«Как ты вообще собираешься бежать марафон? Вот сейчас несчастный 27 километр, темп черепаший, а ты уже никакая. А там 42 и бежать нужно на минуту быстрее». И все в таком духе, самая любимая тема Голоса-в-голове. В какой-то момент стало понятно, что это нужно жестко пресекать, иначе о правильном настрое можно забыть. Помогло для начала подробно разобраться в теоретической части и понять, как на марафоне получается бежать быстрее и дальше, чем на тренировках (постараюсь поделиться в одной из записей). При малейшей попытке поднять тему сразу его затыкаю, иногда с использованием нецензурной лексики 🙂 На удивление, помогает.

Пост в тему: 9 правил для жизни, которым меня научили марафоны

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Секреты бега на длинные дистанции от таинственного мексиканского племени

Для Homo sapiens бег ценен сам по себе. Он необходим вследствие нашей физиологии, при этом может являться и прекрасным медитативным занятием. Как начать вести более активный образ жизни? В чём настоящая польза бега? И какие секреты помогут научиться бегать дальше и лучше? Об этом рассказывает Кристофер Макдугл в книге «Рождённый бежать».

Автор считает, что способность к этому виду спорта заложена в каждом из нас. Нашим предкам удалось выжить именно потому, что они могли днями бегать по саванне и охотиться на диких зверей. Помимо прирождённой склонности, Макдугла интересует множество других вопросов: почему люди бегают 100-километровые марафоны, что заставляет некоторых из нас тренироваться, превозмогать себя и выходить на очередную пробежку в дождь и снег, и главное — как сократить риск получения травм.

В поисках ответов автор обратился к таинственному мексиканскому племени тараумара, которое живёт в Медном каньоне. За этими людьми закрепилась слава выносливых спортсменов, способных бегать по горам в течение нескольких суток. Американский журналист хотел выяснить, почему члены племени не получают никаких травм, передвигаясь по камням, да ещё и без специального снаряжения. Может, этот древний народ знает то, чего не знает западный мир?

Вот важные идеи, которые можно вынести из книги.

Идея № 1. Наше тело хорошо приспособлено к бегу на длинные дистанции

Макдугл рассуждает о том, как нашим предкам ещё до изобретения оружия удавалось охотиться на диких зверей. Очевидно, что человек слаб и медлителен в сравнении с животными. Но что же тогда стало решающим в борьбе за выживание?

Профессор эволюционной биологии Деннис Брэмбл и его студент Дэвид Кэррьер пришли к выводу, что человек выжил благодаря способности к бегу. Исследователи стали искать подтверждения тому, что мы развивались как существа бегающее. Это была новаторская идея, так как, с точки зрения традиционной науки, человек воспринимается как существо ходячее. Брэмбл утверждал, что наличие ахиллова сухожилия и крупных ягодичных мышц говорит о том, что мы были рождены бегать, так как эти части тела будто специально предназначены для бега и активно используются во время него.

Брэмбл понял, что ошибочно рассматривать способность к бегу, концентрируясь только на скорости, — по этому показателю человек будет значительно проигрывать другим животным. Тогда учёный начал исследовать другую сторону — выносливость. Он обратил внимание на ахилловы сухожилия, которые пронизывают наши стопы и голени. Если упростить процесс бега, то это своего рода перепрыгивание с одной ноги на другую. И именно сухожилия обеспечивают эффективность этих прыжков — чем больше они растягиваются, тем больше энергии вырабатывает нога. Это натолкнуло Брэмбла на мысль, что каждый из нас обладает способностью пробегать длинные дистанции.

Но даже если человек от природы рождён бегуном-марафонцем, этому должно быть объяснение не только с физиологической точки зрения, но и с антропологической. Что давала эта способность и что хорошего в выносливости, если любой хищник мог догнать нашего предка в два счёта.

Тогда к исследованию присоединился антрополог-эволюционист Дэниел Либерман, который стал изучать системы охлаждения у млекопитающих. Вскоре стало ясно, что все, кроме человека, охлаждаются с помощью дыхания. Животным нужно время, чтобы остановиться и отдышаться. Человек же охлаждается за счёт потоотделения. Поэтому мы можем продолжить бежать, несмотря на то что начинаем пыхтеть и задыхаться.

Именно эту способность использовали первобытные охотники, для которых загнать антилопу было обычным делом. Антилопа превосходит нас в скорости, но не в выносливости. Рано или поздно животное остановится, чтобы охладиться, и в этот момент её настигнет охотник. Так, с помощью бега и выносливости человечеству удалось не только выжить, но и покорить животный мир.

Идея № 2. На северо-западе Мексики живёт племя, члены которого способны бегать несколько дней подряд на дистанции более 100 километров

Случайным образом попав в Мексику по работе, Кристофер Магдугл наткнулся на статью о таинственном племени тараумара. В ней рассказывалось, что его представители обитают в одном из самых опасных и малолюдных мест на Земле — Медном каньоне. Веками передавались предания о необычайной выносливости и невозмутимости этих горных жителей. Один исследователь писал о том, что ему потребовалось 10 часов езды на муле, чтобы взобраться на гору, в то время как тараумара взобрался на неё за полтора часа.

При этом члены племени вели скромный образ жизни — занимались земледелием и не покидали родных мест.

Бег составлял часть их жизни — он был средством развлечения, передвижения между горными тропинками и своего рода способом защиты от навязчивых посетителей.

При этом бегали тараумара по крутым склонам и отвесным скалам, где обычному человеку страшно даже стоять. Члены этого племени необычайно выносливы.

Макдугла интересовало то, почему эти мексиканские дикари не получают никаких травм, в то время как западные бегуны, имея всю современную экипировку, раз за разом калечатся. Но тайну своего мастерства тараумара держали в секрете. Во-первых, они не контактировали с внешним миром. А во-вторых, чтобы добраться до мест их обитания, нужна была не только физическая сила, но и храбрость. Уединённые места Медного каньона таят в себе множество опасностей, начиная от ягуаров и заканчивая местными наркоторговцами, которые охраняют свои плантации. Помимо всего прочего, легко заблудиться в повторяющихся тропинках каньона. Все это привело к тому, что не много людей видело тараумара вживую.

Идея № 3. Типичный образ жизни западного человека мешает ему развить естественные человеческие склонности, в том числе и способность бегать

Известно лишь несколько случаев, когда тараумара согласились участвовать в соревнованиях. Один из них — 100-километровый ультрамарафон в Лендвилле. Сложность забега была в том, что маршрут проходил по тропинкам Скалистых гор в штате Колорадо, — передвижение осложнял пятитысячный перепад высот.

Особенно захватывающей была гонка 1994 года, когда в первенство мексиканского племени вмешалась только одна американка Энн Трейсон, занявшая второе место.

Из первоклассных тренеров наблюдать за гонкой приехал лишь Джо Виджил. Он занимался изучением бега на дальние дистанции и старался узнать всё возможное о секретах и приемах бегунов, особенно если они были из далёких племён и поселений. Кроме того, его привлекла непредсказуемость результатов. Спортсменам приходилось набирать и сбрасывать высоты, переходить броды и бежать по пересечённой местности. Как показала практика, в этой гонке не действовали никакие расчёты и правила — женщины чаще доходили до финиша, чем мужчины, а старики обгоняли молодых парней.

Виджил хотел посмотреть на эту гонку своими глазами, но его интересовала не столько техника бега, сколько психологический настрой участников марафона. Очевидно, что они были одержимы бегом. Ведь соревнования в Лендвилле не сулили им ни славы, ни медалей, ни богатств. Единственным призом была ременная пряжка, которую дарят первому и последнему участнику гонки. Поэтому Виджил понимал, что, разгадав загадку марафонцев, он сможет приблизиться к пониманию того, что же значит бег для всего человечества.

Виджил давно пытался понять, что скрывается за человеческой выносливостью. Глядя на улыбающиеся лица тараумара после 100-километровой гонки, тренер понял, в чём дело. Тараумара чтили бег как способность и получали от него удовольствие, невзирая на боль и усталость. Тренер сделал вывод, что главное в беге на долгие дистанции — это любовь к жизни и к делу, которым занимаешься.

Тараумара относятся к бегу уважительно и считают его не просто развлечением, а частью своей жизни.

Западные же люди в основном воспринимают его как средство достижения цели. Для нас это в лучшем случае спорт, в худшем — способ обретения благ от медалей до упругих ягодиц. Бег перестал быть искусством, но так было не всегда.

Макдугл описывает, как бегуны-марафонцы 70-х годов во многом походили на тараумара — тренировались ночи напролёт, чаще всего группами, подбадривая друг друга и дружески соревнуясь. Они носили лёгкие кроссовки без специальных примочек, отдалённо напоминающие самодельные сандалии тараумара. Те спортсмены не задумывались над травмами и практически их не получали. Их образ жизни и примитивные тренировки были западным аналогом жизни племени. Но со временем всё изменилось.

Автор объясняет эту перемену приходом денег в мир спорта. В своё время Виджил это чувствовал и предупреждал своих учеников, что главное — это ничего не требовать от бега и просто бежать. Тогда вас ждут результаты и свершения. Он верил именно в тех, кто бегал ради самого процесса, получая от него истинное наслаждение, словно художник в момент вдохновения.

Идея № 4. Искусству тараумара можно научиться

Заручившись поддержкой своего издательства, Макдугл решает провести собственное расследование. Он был наслышан, что тараумара скрытны и не любят чужаков, особенно когда те врываются в их личное пространство. Тогда автор узнал о некоем американце, который много лет назад поселился в горах Медного каньона, чтобы постичь мастерство бега. Никто не знал, кто он и как его найти. Известно было лишь его прозвище — Кабальо Бланко.

Кабальо впервые узнал о тараумара на соревнованиях в Лендвилле. Он вызвался помогать бегунам на этапах дистанции, чтобы понаблюдать за ними и познакомиться поближе.

Кабальо испытал симпатию к этим сильным спортсменам, которые мало чем отличались от обычных людей, — ими также руководили страхи, сомнения, а внутренний голос нашёптывал сойти с дистанции.

После марафона в Лендвилле Бланко уехал в Мексику, чтобы разыскать тараумара и научиться их технике бега. Как и многие бегуны, Кабальо страдал от болей, и никакие средства не помогали. Тогда увидев, как лихо бегают эти загорелые и сильные мужчины, он решил, что это то, что ему нужно. Но он не пытался постигнуть их тайны, он просто стал жить так, как они.

Его образ жизни стал таким же примитивным — он носил самодельные сандалии, а его рацион составляли блюда из кукурузы, бобовых и семян чиа. Животных в горах обитает мало, поэтому тараумара едят их только по праздникам. Также у племени есть несколько секретных рецептов, которые они используют во время забегов по горам, — пиноли и искиате. Пиноли — это кукурузный порошок, который бегуны носят с собой в мешочках на поясе. А искиате — напиток из семян чиа и сока лайма, который обладает большой питательностью. Эти лёгкие рецепты позволяют тараумара держаться на ногах долгие часы бега и при этом не останавливаться надолго, чтобы подкрепиться.

Подобной вегетарианской диеты, как пишет Макдугл, придерживались и наши бегающие предки, чем сильно отличались от хищных неандертальцев. Растительная пища быстро усваивалась, не отнимая много времени и не отягощая желудок, что важно для охоты.

Кабальо построил себе лачугу в горах, где отдыхал после изнурительных забегов по скользким и крутым склонам. На третий год своего добровольного обучения он всё ещё продолжал осваивать петляющие и невидимые для глаз обычных людей тропы. Он рассказывал, что рисковал получить растяжение и разрыв сухожилий в любой момент, но это не произошло ни разу. Он стал лишь здоровее и сильнее. Проводя эксперименты над собой, Кабальо понял, что преодолевает горные дистанции даже быстрее, чем лошадь.

История этого изгнанника заинтриговала Макдугла, и он напросился с ним на пробежку, где ещё раз убедился, что Кабальо перенял технику бега тараумара. Она заключалась в том, что он передвигался с прямой спиной, делая маленькие прыжки. Кабальо хорошо разбирался в надёжности поверхности, по которой бегал, и на глаз мог определить, какой камень покатится под нагрузкой, а какой будет надёжной опорой. Он посоветовал Магдуглу не напрягаться и делать всё непринуждённо. Залог успеха — это плавность, а затем уже скорость. Секрет тараумара в том, что их движения аккуратны и максимально эффективны. Они не тратят энергию на ненужные действия.

Если тараумара удавалось так хорошо бегать без каких-либо специальных знаний и приспособлений, почему бы не поучиться у них и не устроить забег на их территории, чтобы посмотреть, кто победит — бегуны новой волны западного мира или традиционные спортсмены. Так Кабальо начал осуществлять свою безумную идею — устроить гонку в Медном каньоне. И именно Макдугл помог в осуществлении этого дерзкого плана. Как показал эксперимент, победили тараумара и их традиционные методы бега.

Идея № 5. Современная спортивная обувь может сильно навредить при беге

Кроссовки кажутся неотъемлемым атрибутом бега, который вместе с тем вызывает много вопросов. Ведь тараумара бегали ультрамарафон в сандалиях, изготовленных из автомобильных шин, а современные племена Африки используют тонкие туфли из кожи жирафа. Макдугл попытался разобраться, какая обувь максимально подходит для занятий бегом и как не стать жертвой современного маркетинга.

Наша стопа представляет собой свод, который выполняет свою функцию только под нагрузкой. Поэтому уменьшение нагрузки на ногу, что происходит в мягких кроссовках, приводит к атрофированию мышц.

Слишком мягкие кроссовки ослабляют ступню, что приводит к травмам.

Если понаблюдать за естественным поведением ступни без обуви, то вы увидите, что ступня сначала приземляется на наружный край, затем медленно перекатывается с мизинца на большой палец. Это движение и обеспечивает естественную амортизацию. А кроссовок блокирует это движение.

Для бега человеку не нужны пружинистые кроссовки, которые ослабляют ступни и становятся виновниками травм. Макдугл упоминает интересный факт — компания Nike до 1972 году производила спортивную обувь, которая выглядела как тапочки с тонкой подошвой. И в то время люди получали гораздо меньше травм.

В 2001 году Nike также следила за группой стэнфордских легкоатлетов. В скором времени маркетологи обнаружили, что спортсмены предпочитают бегать босиком, а не в присылаемых им кроссовках. Авторитетный тренер команды, Вина Лананна, объяснил это тем, что без кроссовок его спортсмены получают меньше травм. Люди не использовали обувь тысячелетиями, а сейчас обувные компании пытаются зафиксировать стопу в кроссовке намертво, что в корне неверно.

В 2008 году доктор Крейг Ричардс из Австралийского университета занялся исследованием кроссовок. Его интересовало, дают ли обувные компании хоть малейшую гарантию, что их продукция снизит риск травмы. Оказалось, что нет. Тогда возникает вопрос, за что мы платим, когда покупаем дорогостоящие кроссовки с воздушными подушечками, двойной амортизацией и другими ненужными деталями. Макдугла удивило и то, что уже в 1989 году было проведено ещё одно исследование, в результате которого выяснилось, что бегуны в дорогих кроссовках получают больше травм, чем те, кто использует более дешёвые варианты.

Ещё один способ избежать травм — это не только использовать более дешёвые кроссовки, но и не выкидывать старые. Учёные выяснили, что в потрепанных кроссовках меньше риск получить травму. Дело в том, что со временем изнашивается пружинистая подошва и спортсмен лучше чувствует поверхность. Это заставляет его бежать более аккуратно и внимательно. Решающим становится психологический аспект — чем меньше у нас уверенности и устойчивости, тем разумнее мы выполняем действие и тем более внимательными становимся.

В современном мире сложно не использовать обувь, особенно в холодных регионах, но, вооружившись знаниями об индустрии спортивной обуви, можно сэкономить деньги и уменьшить риск травмы. Макдугл рекомендует выбирать лёгкие и дешёвые кроссовки, которые будут своего рода сандалиями тараумара.

Идея № 6. Многие не любят бег из-за того, что наш мозг вводит нас в заблуждение

Почему бег так мучителен для многих, несмотря на его полезность и естественность для человеческого организма? Исследования показывают, что вне зависимости от возраста люди могут бегать и даже соревноваться друг с другом. Юноша 19 лет имеет тот же потенциал, что и пожилой мужчина. Это лишь миф, что с возрастом мы теряем эту способность. Наоборот — мы стареем, когда перестаём бегать. Причём мужчины и женщины имеют равные способности. Это объясняется тем, что бег — это коллективное занятие, которое объединяло наших первобытных предков.

Но если наше тело создано для движений, в частности для бега, то есть ещё и мозг, который постоянно думает об эффективном расходе энергии. Безусловно, каждый человек обладает своим уровнем выносливости, но всех нас объединяет то, что именно мозг говорит нам о том, насколько мы выносливы и сильны. Он уверяет нас в этом, так как он отвечает за сохранение энергии и работоспособности. Такой субъективностью разума можно объяснить то, что некоторые любят бег, а другие нет. Дело в том, что сознание людей, которые уверены, что не любят этот вид спорта, играет с ними злую шутку и уверяет их в том, что бег представляет собой лишний расход ценной энергии.

Человеку всегда нужна была неизрасходованная энергия, которую он мог использовать в непредвиденной ситуации. Например, когда появился хищник и нужно быстро бежать в укрытие. По этой же причине мозг старается минимизировать расход энергии. А так как для современного человека бег не является средством выживания, то разум даёт команду, что это занятие излишне. Полюбить такую активность можно лишь тогда, когда вы понимаете, зачем она нужна. Также необходимо выработать привычку бегать, но как только она ослабляется, за работу берётся инстинкт сохранения энергии.

Если в прошлом пассивный отдых составлял малую часть времени, то сейчас он превалирует. В основном в свободное время мы бездельничаем, лёжа на диване. И наш мозг оправдывает такое поведение тем, что мы экономим ценную энергию, но на самом деле мы оказываем нашему организму медвежью услугу.

Наши тела были созданы для движения и физической активности, поэтому, когда мы помещаем их в непредназначенную для них среду, они реагируют иначе — появляются физические и душевные болезни. Многие люди не любят бег и считают его мучительным. Но если углубиться в эволюцию бега и его историю, станет понятно, что это для нас естественное занятие. Благодаря этой способности человечество перешло на новую ступень развития.

---

Удачное сочетание захватывающего повествования, журналистского расследования и неочевидных практических советов делают книгу Кристофера Макдугла обязательным чтением для спортсменов и всех, кто интересуется здоровым образом жизни.

Научившись наслаждаться самим процессом бега, мы можем существенно улучшить наше ментальное и физическое здоровье, внеся в жизнь гармонию. При этом нам не понадобится разоряться на дорогие кроссовки и прочие «примочки», которые считаются нужными для современных бегунов. Ведь, как показали исследования, простая обувь, которую, например, используют тараумара, намного лучше подходит нашим ступням, чем дорогие кроссовки.

Обзор бестселлера Кристофера Макдугла «Рождённый бежать» подготовлен командой сервиса ключевых идей литературы по бизнесу и саморазвитию MakeRight.ru.

Читайте также 🏃

ТЕХНИКА БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

В спорте самым распространенным и популярным является бег на дистанции, которые превышают несколько километров. Такой бег стоит ввести в свой повседневный режим, так как он способствует улучшению физического самочувствия, поправки здоровья всего организма.

Планируя долгую пробежку, лучше всего начинать с небольших расстояний, а в дальнейшем увеличивать километраж. Можно также, увеличивая нагрузку, продлевать дистанцию с помощью времени. Так, например, если новоиспеченный спортсмен пробегает один километр за 5 минут, то следующий раз нужно будет пробежать его же за четыре минуты и тридцать секунд.

Для того чтобы освоить бег на длинные дистанции, необходимо не только желание, но и упорные тренировки, умение правильно рассчитать свои силы, чтобы одолеть поставленный километраж.

Тот, кто решил заниматься бегом, должен понимать, что нагрузка для тела, ног должна быть регулярной. Тренировки необходимо заранее спланировать и посещать каждый раз, не пропуская. Техника бега должна выполняться грамотно.

Во-первых, ноги должны быть правильно поставлены и стопа при этом отталкивается постепенно, мягко, как и приземляется на поверхность. Сначала ставится передняя часть ступни и внешняя ее часть, а потом уже остальные составные. Если делать наоборот, то эффективность нагрузки на ноги значительно уменьшается. При правильной технике бега у человека дольше сохраняется набранная скорость, темп. Нога, которой отталкиваются во время забега, должна быть выпрямленной, голова не наклоняется и не поворачивается в разные стороны, взгляд направлен вперед.

Во-вторых, бег на длинные дистанции включает также активную помощь рук. Особенно это важно, если дистанция довольно-таки длинная (например, марафонные дистанции).Многие говорят о том, что в локте рука должна быть согнута под небольшим углом, но при сгибе руки в девяносто градусов скорость бега может быть больше, так как угол внешней стороны руки, рассекая воздух, дает возможность телу двигаться в пространстве быстрее. Наклон туловища не предусмотрен.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Умение придерживаться всех привил постановки тела, рук и ног в беге на длинные дистанции – это абсолютно не все, что может повлиять на качество преодоления пути. Важно помнить о правильном дыхании во время бега, иначе надолго человека не хватит, даже при отличных показателях скорости и выдержки.

У бегуна дыхание должно быть ритмично отрегулировано под движение ног, шагов. Ровное дыхание – гарантия того, что человек добежит до финиша. Вдох и выдох должны быть глубокими и медленными, в связи с большой нагрузкой на организм, соответственно и частыми.

Такая техника способствует снабжению кислородом всех клеточек организма. Совмещая брюшное дыхание с обыкновенным, человек улучшает процесс кровообращения, что поддерживает бегуна в тонусе до конца преодоления дистанции.

Важно развивать выносливость

Необходимо тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться. Только упорство и настойчивость может помочь в достижении хороших результатов, а это залог выносливости и силы спортсмена. Рекомендуется поддерживать тело в тонусе и разнообразными силовыми упражнениями, которые способствуют росту и постоянному тонусу всех мышц организма.

Именно физическая подготовленность и несламный дух победы сопутствуют настоящих бегунов на протяжении всей жизни.

 

Видео: Бег на средние и длинные дистанции. Анализ техники

Техника бега на длинные дистанции » все о беге на begayou.ru

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров. Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

1. Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.
2. Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма. Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх. Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге. Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом. Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно. Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге. Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы. Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически. Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям. Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки? Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:

• Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

  Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана. Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.

• Какой перепад высот?

  Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.

• Регулярно ли вы тренируетесь?

  В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.

• Есть ли у вас мотивация?

  Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

«Люди рванули на улицы» История российских бегунов, которые пережили развал СССР и лихие 90-е, но не сдались: Общество: Россия: Lenta.ru

Мировая история бега на дальние дистанции напоминает остросюжетный роман о борьбе за права и свободу. В ней было все — и скандалы, и стычки с полицией, и душераздирающие рассказы о жизни бегунов. История бега в России — не исключение. Она напрямую связана с тяжелыми испытаниями последних десятилетий, от развала Союза до лихих 90-х. Были моменты, когда казалось, что марафонское движение вот-вот исчезнет, но все изменило последнее десятилетие. Бег внезапно захватил умы миллионов россиян всех возрастов, объединил семьи и поколения по всей стране. Марафоны теперь проходят все чаще и привлекают все больше внимания. Так, в субботу, 5 июня, в 180 городах России стартует Зеленый марафон, который с 2012 года ежегодно проводит Сбер. Кто и как сделал бег сверхпопулярным? Ответ искал специальный корреспондент «Ленты.ру» Сергей Лютых.

Бегущий трусцой по улице человек стал привычной частью городской жизни. Однако еще полвека назад подобное поведение считалось неприличным даже в США и Западной Европе.

Во-первых, из-за внешнего вида: ношение маек и шорт вне пляжей и стадионов порой рассматривалось как мелкое хулиганство.

Во-вторых, бегущий вызывал подозрение у полицейских. Кое-где такое предубеждение сохраняется до сих пор — даже в России.

«Я бегал в соседнем поселке. Там есть шлагбаум, ограничивающий движение автомобилей, но для пешеходов проход свободный, но за мной почему-то стали гоняться охранники, ну, то есть махать руками, когда я мимо них пробегал, — рассказал о своем опыте знаменитый юморист и ведущий Андрей Бочаров. — Я ничего не нарушал и не хотел прерывать тренировки. Думал, если сильно захотят — догонят и остановят».

По его словам, это продолжалось около двух недель, а потом Бочаров все же решил пожалеть этих людей и остановился спросить, что им от него нужно.

— Тут нельзя бегать! — заявили охранники.

— Почему? Тут есть тротуар. Где можно ходить, там можно и бегать, — ответил бегун.

— Наш начальник бегать запретил.

Бочаров пошел к этому начальнику, чтобы объясниться. Оказалось, что начальник — бывший военный. Он пожаловался:

Всякий раз, как вижу бегущего человека, рука тянется к кобуре!

Много проблем возникало и у женщин, увлеченных бегом. Многие годы им во всем мире официально запрещалось участвовать в забегах на дистанциях свыше 800 метров, а женский марафон в программу Олимпийских игр был включен лишь в 1984 году и только после колоссальных усилий со стороны активисток.

Из-за этих запретов оправдывать свои тренировки в общественных местах женщинам было труднее, а некоторые прохожие даже пытались останавливать их силой.

42 195

метров 

дистанция марафонского забега

Сердцем уличного бега всегда был марафон, потому как исторически это была дорога от поля боя в Марафоне до Афин, которую, по легенде, еще в 490 году до нашей эры преодолел без остановок воин-гонец Фидиппид, чтобы принести афинянам новость о победе греков над персами. В 1896 году забег по тому же маршруту стал одной из главных дисциплин и символов первых Олимпийских игр в Афинах и в последующих Олимпиадах.

Зафиксировали дистанцию марафонского забега только в 1921 году — 42 километра 195 метров. За эталон было взято расстояние, которое разметили организаторы марафона в рамках Олимпийских игр 1908 года в Лондоне — для того, чтобы членам королевской семьи было удобнее наблюдать за финишем из Виндзорского замка.

Именно с развитием олимпийского движения в некоторых городах Америки и Европы появились свои марафоны. Старейшим стал Бостонский марафон, который с 1897 года проводится ежегодно по сей день.

Из-за связи ли с древнегреческой легендой, герой которой скончался на финише в Афинах, или по какой-то другой причине, но марафон на долгие годы стал символом долгих и мучительных испытаний, на которые решаются только чокнутые.

В беге на длинные дистанции раньше не усматривали ничего полезного для здоровья. Знаменитый марафонец Андрей Чирков помнит, как ему говорили, что бег намного сокращает жизнь, так как у человеческого сердца якобы есть ресурс по числу сокращений, который следует беречь.

Все изменилось в конце 60-х — начале 70-х годов, причем не только в США и Европе, но и в СССР.

В 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей марафон в Бостоне. Оказалось, организаторы полагали, что Швитцер — мужчина, так как при регистрации бегунья указала только фамилию и инициалы.

Ее пытались остановить, но Катрин бежала в сопровождении тренера и бойфренда, которые отогнали разъяренного организатора.

В 1970-м Фред Лебоу провел первый Нью-Йоркский марафон, убедив кучку спортсменов-любителей из Бронкса пробежать у всех на виду в Центральном парке.

А во Франции тем временем группа бегунов — борцов за свободу и равенство — объединилась вокруг редакции журнала Spiridon, названного в честь грека, ставшего победителем первого марафона в 1896 году.

Издание рассказывало о женщинах-бегуньях, конфликтовало с французскими спортивными чиновниками, организовывало собственные забеги, отличавшиеся особой свободой и открытостью.

В СССР тоже стали оформляться клубы любителей бега, такие как «Парсек», существующий с 1972 года до сих пор, и «Мир».

Бегали советские люди в парках. И среди них были свои чокнутые марафонцы, которых блюстители порядка не трогали.

Была группа ветеранов Великой Отечественной войны. Они бегали марафоны босиком под музыку, передавая друг другу баян или аккордеон. Зрелище фантастическое!

Андрей Чирков

Одним из наиболее авторитетных стал клуб любителей бега «Мир».

«Была группа энтузиастов — закоренелых зожников из числа ученых, академиков и военных офицеров, живших и работавших неподалеку от Парка Горького. До поры до времени они просто бегали по парку, а затем решили оформиться в клуб, чтобы получить какой-то кров над головой», — говорит последний председатель «Мира» Эдуард Титов.

«Миру» выделили сырой, заставленный всяким хламом подвал в здании администрации парка возле Крымского моста. Бегуны навели там порядок, обустроили раздевалки, душевые, комнату отдыха и так далее.

Когда все это было сделано, по словам Титова, в клуб сразу же повалил народ. «На тренировки по 500 человек приходили», — вспоминает он.

Костяк клуба жив до сих пор, хотя многие разъехались по миру после развала СССР.

Истории марафонского движения в Штатах и СССР, конечно, совсем не совпадают, так как участники тех событий жили в совершенно разных реальностях, но до массовых забегов по ту и другую сторону железного занавеса дело дошло лишь к началу 80-х.

Для Нью-Йорка марафон стал настоящей палочкой-выручалочкой. В середине 70-х из-за экономического кризиса город был на пороге банкротства. Процветали безработица и уличный гоп-стоп, из-за которого опустел Центральный парк, — горожане туда просто боялись ходить.

В 1976 году организаторы Нью-Йоркского марафона, заручившись поддержкой мэрии, задумали провести забег не только по парку, а через все основные районы города.

Такое масштабное мероприятие заинтересовало многих бегунов — к примеру, олимпийского чемпиона Фрэнка Шортера, который сказал, что приедет только ради того, чтобы увидеть перекрытые для марафонцев улицы в пяти районах Нью-Йорка.

Город был парализован, но для ньюйоркцев этот день стал народным праздником. Они выстроились вдоль всего маршрута и болели за участников забега.

Пройдет всего десять лет, и марафон станет одним из главных источников дохода в городской казне, привлекая туристов и любителей бега со всего мира.

А что касается оздоровительного влияния бегунов на городскую среду, тому нашлось даже неожиданное экономическое обоснование.

«Есть американское исследование, что в тех районах, где больше людей бегает, жилье дороже, потому что это один из критериев безопасности, удобной среды и вообще вызывает положительные ассоциации», — отмечает Андрей Бочаров.

В СССР массовые марафонские старты начались на следующий год после Олимпиады-80. Самым-самым был Московский международный марафон мира (ММММ).

В 1984 году Яков Толстиков из Кемерово установит там рекорд, который на российских марафонах не побит до сих пор: 2 часа 10 минут 48 секунд.

К слову, действующий мировой рекорд — 2 часа 1 минута 39 секунд — установил в Берлине в 2018 году кениец Элиот Кипчоге.

А в 1990-м на ММММ собралось рекордное для России число участников — 18 тысяч 684 человека из 30 стран мира, среди которых 11 тысяч 820 человек бежали 42 километра.

К началу 90-х любительский беговой спорт на Западе полностью попал под власть коммерции, из него вышел весь бунтарский дух. Из-за этого издатели французского Spiridon даже решили закрыть журнал — они не хотели после долгих лет борьбы за общественные идеалы заниматься продвижением брендов.

А вот в новой России как раз началась эра чокнутых марафонцев-бунтарей, потому как на фоне развала экономики и бедности беговое движение в стране стало умирать на глазах.

Никакого бизнеса на спортивной экипировке построить было нельзя. Был такой дефицит всего, что иногда бегать было просто не в чем.

«Раздобыть кроссовки было невозможно, но мне повезло. Я обнаружил у нас в спортивной секции на заводе большой ящик с поношенными кедами. Двух одинаковых, правда, моего размера там не нашлось», — вспоминает Андрей Чирков.

Кеды были настолько поношенными, что могли развалиться в любой момент, поэтому он решил взять три кеда и бежать марафон, держа один из них в руках.

«На дистанции познакомился с одним немцем. Тот спросил, зачем мне кед в руке, а после финиша захотел отдать мне свои кроссовки. Договорились встретиться у него в гостинице, — рассказывает собеседник. — Я взял с собой типичный набор российских сувениров для иностранцев, и мы обменялись. Потом стали дружить и переписываться. Он даже потом мою книгу с английского на немецкий перевел».

К середине нулевых марафоны, как казалось бегунам, лишились поддержки властей, по крайней мере в Москве. Вероятно, потому, что уже перестали быть по-настоящему массовым мероприятием.

Тысяча марафонцев бегали несколько кругов по набережной в центре города. О центральных улицах нечего было и думать. А марафон «Белочка», который много лет проводился в Измайловском парке, в 2008 году просто выгнали с местного стадиона. Бегунам пришлось стартовать и финишировать на одной из парковых асфальтированных аллей.

К концу нулевых марафонское движение в России все еще погибало. Теперь это уже нельзя было объяснить экономикой.

Показательный момент: всюду уже были спортивные магазины, но беговую обувь приобрести было почти негде. Долгое время даже в Москве существовал единственный экипировочный центр, рассчитанный на марафонцев.

Еще в 90-е его создали Александр Полунин, который больше 20 лет был тренером отечественной легкоатлетической сборной, и его дочь Юлия.

«Локация была выбрана не случайно, а в гостиничном центре, где часто останавливаются спортсмены из разных регионов и стран, недалеко от Российского госуниверситета физической культуры», — говорит она.

Там стали продавать кроссовки японской фирмы Asics, и для российских марафонцев они значили больше, чем Lonsdale для футбольных хулиганов. Аналогичным званием ортодоксальной беговой обуви на Западе пользуются кроссовки Nike.

В плане организации чуть лучше, чем в столице, ситуация обстояла с петербургским марафоном «Белые ночи», который еще больше любили иностранцы из-за беговой экзотики.

Юморист Андрей Бочаров — один из верных поклонников этого забега.

К 2012 году ММММ совсем зачах. Об этом хорошо помнит Эдуард Титов, ведь это был первый марафон в его жизни. Участников, по его словам, было совсем мало. Зато тогда среди бегунов не было случайных людей, только те, кто остается марафонцем даже в том случае, если за это преследуют.

По духу эти люди сродни американским хиппи-марафонцам, которые убежали от коммерческих марафонов в леса и пустыни, где стали исследовать пределы возможного, осваивая уже не марафонскую, а ультрамарафонские дистанции в трейлраннинге (беге по пересеченной местности) — 50, 70, 100, 160 километров.

Я столкнулся в Штатах с типичной командой, которая организует ультрамарафоны в Аризоне, Юте — там, где Гранд-Каньон и множество национальных парков. Все они ходят в очень коротких шортах и растянутых майках, на голове дреды, на ногах драные кроссовки. Ни специальных поясов, ни рюкзаков, ни телефонов, ни фитнес-браслетов, только бутылка воды в руке. И они так по 100 километров бегают. Вот это для меня свобода и эталон трейлраннера!

Михаил Долгий, ультрамарафонец, организатор Golden Ring Ultra Trail

К началу 2012 года счет марафонцев в России шел на сотни. Многие из них уже отказывались участвовать в массовых стартах, подобных ММММ, не желая смотреть на хмурые лица полицейских — почти единственных зрителей таких забегов, и наблюдать, как на старте с каждым разом собирается все меньше единомышленников.

Марафонский движ в стране умер, но, как оказалось, в этот самый момент уже велась подготовка к беговой революции, в реальность которой некоторые бывалые бегуны не могут поверить до сих пор.

Одной из первых ее ласточек стал Зеленый марафон, который впервые прошел 19 мая 2012 года. Мероприятие было организовано Сбербанком.

«Количество городов-участников соответствовало длине марафонской дистанции, а участникам предстояло преодолеть символические 4,2 километра — одну десятую марафона. Финалом забегов во всех 42 городах стали мероприятия по озеленению городской среды. Тогда на старт вышли 30 тысяч человек, еще 20 тысяч пришли поддержать участников забега», — рассказал «Ленте.ру» заместитель председателя правления банка Станислав Кузнецов.

Организаторы Зеленого марафона решили начать все заново, а не пытаться воскресить прежние беговые отечественные бренды, вдохнуть в них новую жизнь.

Организаторы Московского марафона дорожат историей ММММ, считая его своим прародителем, но явно стремились создать более модный, актуальный и привлекательный образ марафона по сравнению с тем, каким он был в 2012 году.

Концепция главного столичного забега, по словам Эдуарда Титова, родилась где-то на рубеже 2012 и 2013 годов. Создатель и директор Московского марафона Дмитрий Тарасов, как говорят, объездил все самые крутые мировые марафоны, чтобы взять оттуда самое лучшее и воплотить в столице России.

Тем временем организаторы Зеленого марафона в 2013 году пошли дальше, развиваясь как общефедеральный проект, часть подготовки страны к Олимпийским играм в Сочи и одновременно как мощная экологическая акция. Многие молодые люди были вовлечены в бег именно благодаря «зеленой» повестке, которая очень важна для нового поколения.

«Наш проект был включен в кампанию ООН «Миллиард деревьев» и стал лауреатом премии оргкомитета Сочи 2014 «Навстречу будущему», — отметил Станислав Кузнецов. — Мы установили рекорд России как спортивное мероприятие, проходящее в наибольшем количестве городов».

Тарасову и его команде пришлось решить сложную задачу. Новый столичный марафон нужно было провести по достойному маршруту — главным улицам города, по наиболее знаковым местам, чтобы он стал максимально привлекательным не только для участников, но и для зрителей, чтобы как можно больше горожан и туристов увидело бегущих людей.

Но как убедить власти перекрыть все это из-за горстки марафонцев? Нужно было срочно увеличить их число. Дальше произошло настоящее чудо: если на последнем ММММ марафонцев было около 400 человек, то организаторам Московского марафона за первый год его существования удалось привлечь для прохождения дистанции в 42,2 километра уже 2500 участников.

Чтобы вырастить новых марафонцев в кратчайшие сроки, они придумали целую серию подводящих забегов на дистанции от пяти и более километров, с помощью которых создали новое беговое сообщество практически с нуля.

20 сентября 2015 года в Московском марафоне именно на полную дистанцию вышли уже 5500 человек, но поражало не только количество бегунов, а невероятное число болельщиков, которые искренне поддерживали марафонцев на протяжении всей дистанции, а на последнем, самом тяжелом километре в Лужниках они выстроились в один большой коридор.

Многие бегуны, привыкшие чувствовать себя изгоями, не выдерживали и просто плакали от такой небывалой прежде поддержки. Их поднятые в приветствии ладони соприкасались с ладонями сотен людей. Каждый марафонец чувствовал себя рок-звездой. Для автора этого материала, участвовавшего в том забеге, этот день стал одним из главных в жизни.

К 2017 году новые старты стали появляться как грибы после дождя. Все больше людей оказались готовы не только к забегам, но и к большим взносам за участие в них. На Московский марафон и ряд других мероприятий теперь уже нельзя зарегистрироваться, как прежде на ММММ, то есть за день до забега: свободных слотов не остается за несколько недель до старта.

Продолжает вести за собой беговой движ и Зеленый марафон. С 2017 по 2019 год все собранные с участников взносы организаторы перечисляли на благотворительные социальные проекты в фонд «Обнаженные сердца».

«Увеличилось количество дистанций, которые можно пробежать, расширялись категории участников, — марафон становился доступным для всех, в том числе для детей и людей с особенными потребностями, для которых сделали инклюзивный забег», — рассказал Кузнецов.

В 2019 году число участников Зеленого марафона достигло 120 тысяч человек!

Пандемия коронавируса помешала поставить новые рекорды массовости беговых стартов, но в Сбере нашлись креативные люди, которые создали продвинутое мобильное приложение «Зеленый марафон». Работа над ним велась еще до пандемии.

С помощью приложения любой житель нашей страны сможет участвовать в Зеленом марафоне, даже если в его городе марафон не проводится. А 5 июня, в день нашего главного забега, все километры, которые участники пробегут с помощью мобильного приложения, мы конвертируем в рубли и перечислим в фонд на высадку лесов. 1 километр равен 1 рублю

Станислав Кузнецов

В приложении (кстати, бесплатном) есть возможность отслеживать тренировки в реальном времени с получением всей беговой статистики, а еще куча разных полезных материалов: программы подготовки, спортивное меню и так далее.

Конечно, это приложение на рынке не единственное. Распространение мобильных приложений для тренировок продвигалось в течение последних нескольких лет.

Но что стоит за всеми этими программами, организованными спортивными мероприятиями, постоянно растущим числом их участников? В чем секрет нынешнего бегового бума? Что заставило россиян изменить отношение к бегу с явно негативного на позитивный? Что сделало бег модным?

Простого ответа на этот вопрос нет.

Свою версию «Ленте.ру» высказал Андрей Бочаров: распространение хорошей и доступной беговой обуви, линейка которой теперь есть у всех крупных брендов. Сейчас появились и чисто беговые бренды.

«В развитие бегового сообщества вложились фирмы, создающие и продающие спортивную экипировку», — поддержал и развил эту версию Андрей Чирков.

Юлия Полунина и вовсе не заметила какого-то особого скачка в продажах кроссовок у себя в магазине: «Общее число бегающих людей и марафонцев практически не изменилось, думаю, просто они стали активнее участвовать в массовых стартах, а не бегать в одиночку, как прежде».

Организатор уже ставшего легендарным ежегодного забега Golden Ring Ultra Trail в Суздале и ряда других ультрамарафонских стартов Михаил Долгий уверен, что нынешний беговой бум обеспечила развившаяся с конца 1990-х до 2010-х годов фитнес-культура.

С ним согласен и российский тренер Владимир Волков.

«Сначала были районные качалки с железом, где все тренировались, как могли, почти не опираясь на теорию и методику, — рассказал «Ленте.ру» Волков, который как раз в нулевые работал в сфере фитнеса и сам занимался тяжелой атлетикой. — Потом произошел качественный скачок к фитнес-клубам, где все больше пространства занимали кардионагрузки: беговые дорожки и так далее. А когда выяснилось, что в городе появилось множество хорошо обустроенных мест для пробежек, люди из фитнес-клубов рванули на улицы».

Владимир тоже был в числе тех, кто совершил этот переход. Такие, как он, нашли в беге на длинные дистанции конкретные и хорошо мотивирующие цели.

«Поднять столько-то или столько-то килограммов — это одна степень мотивации, а пробежать марафон — совсем другая. Это более заманчивая цель, комплексная, емкая и понятная для самого атлета и окружающих его людей», — говорит тренер.

Теперь Волков уже стал опытным марафонцем и работает с бегунами-любителями. По его словам, девять из десяти новичков приходят со словами «хочу пробежать марафон».

«Многие таким способом стремятся вновь почувствовать себя живыми, молодыми и сильными, — отмечает собеседник. — К марафону приходят люди зрелые и по возрасту, и по жизненным взглядам, люди, готовые к сложной и длительной работе над собой, те, кто знает, чего хочет, и старается этого добиваться».

Серьезно втянулись в бег и многие российские селебрити. Андрей Бочаров, к примеру, объездил едва ли не весь мир, всегда выбирая для марафонов новые точки на карте. Любит бегать актриса и режиссер Рената Литвинова, а фотомодель Наталья Водянова не только бегает сама, но и организует забеги.

Как основатель фонда «Обнаженные сердца» она несколько лет сотрудничала с Зеленым марафоном.

«В Зеленом марафоне часто принимают участие знаменитые спортсмены, известные актеры и телеведущие. Например, специальным гостем праздника в Санкт-Петербурге был олимпийский чемпион Алексей Ягудин, а в Туле марафон посетила олимпийская чемпионка Ольга Слюсарева со своими детьми, а их у спортсменки четверо, — перечисляет Станислав Кузнецов. — В Екатеринбурге мероприятие открывали двукратный олимпийский чемпион по биатлону Сергей Чепиков, шестикратный чемпион мира по плаванию Юрий Прилуков и чемпионка мира по легкой атлетике Ольга Котлярова, а в Уфе — трехкратный чемпион мира биатлонист Максим Чудов».

В этом году Зеленый марафон пройдет в 180 городах России. Кроме того, пробежать одну из четырех дистанций можно будет находясь в любой точке России. Специально для этого создано мобильное приложение «Зеленый Марафон».

Марафон стартует 5 июня.

Как выполнять беговую прогулку Метод

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или ветераном бега, техника бега / ходьбы может стать мощным и эффективным инструментом для безопасного повышения вашей выносливости и темпа. В конечном итоге вы сможете улучшить время гонок, если решите участвовать в них.

Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени. Некоторые опытные бегуны также используют бег / ходьбу как стратегию для увеличения общего пробега, завершения гонок на выносливость и снижения риска травм.

Начало работы

Метод бега / ходьбы — это простой и эффективный метод предотвращения травм, повышения мотивации к бегу и повышения выносливости. Выполните следующие основные шаги, чтобы начать работу с программой бега / ходьбы. Позже вы можете добавить вариации темпа, если захотите.

Используйте программу разминки

Разогрейтесь пятиминутной прогулкой, затем выполните несколько динамических растяжек. Когда ваша разминка завершится, пробегите короткий отрезок, а затем сделайте перерыв для ходьбы.Новички могут начать с чередования коротких пробежек с более длинными прогулками.

Например, вы можете использовать соотношение 1: 7 — одна минута бега, а затем семь минут ходьбы.

Придерживайтесь своих целей

Продолжайте повторять схему бега / ходьбы, пока не преодолеете желаемое расстояние или время. Например, если вы хотите бегать / ходить в течение 16 минут, вы можете бегать / ходить в соотношении 1: 7 в течение двух циклов. Убедитесь, что вы используете правильную технику как на беге, так и на ходьбе.

Избегайте усталости

Начните прогулку с до , ваши беговые мышцы слишком устают. Этот шаг позволяет вашим мышцам мгновенно восстановиться, что увеличивает время и расстояние, которое вы можете преодолеть. Если вы подождете, пока не почувствуете сильную усталость, в конечном итоге вы начнете медленно ходить, и вам будет трудно снова начать бегать.

Использование техники

Используйте часы или другое устройство, чтобы рассчитать интервалы. Простые часы для бега, такие как Timex Ironman, имеют функцию интервального таймера.Еще один продукт, который нравится бегунам / ходокам, — это Gymboss, небольшой, простой в использовании интервальный таймер, который можно пристегнуть к вашим шортам, рубашке, куртке или шляпе. Он издает громкий звуковой сигнал, сигнализируя, когда начинать и останавливать интервалы.

Придерживайтесь хорошего темпа

Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять хороший темп на этапах ходьбы. Убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Вы должны использовать хорошую технику ходьбы и качать руки, чтобы ваш пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы, и это упростит переход к бегу.

Если вы слишком сильно расслабляетесь во время интервалов ходьбы, может быть трудно вернуться к бегу.

Развивайте свой успех

Продолжая выполнять программу бега / ходьбы, постарайтесь увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы. Когда вы научитесь успешно бегать на длинные дистанции, не думайте, что вам нужно отказываться от метода бега / ходьбы. Некоторые бегуны на длинные дистанции используют его во время тренировочных пробежек и забегов, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость.

Установите оптимальный темп

Насколько быстро вы бежите и как быстро вы ходите во время каждого интервала, частично зависит от причины, по которой вы используете метод ходьбы / бега.Некоторые используют метод ходьбы / бега, чтобы выработать достаточно выносливости, чтобы в конечном итоге непрерывно бегать. Другие, однако, используют метод ходьбы / бега для улучшения времени финиша гонки. Вот обзор обоих вариантов.

Сборка выносливости

Если вы новый бегун или кто-то, кто возвращается в спорт после перерыва, вы можете использовать метод ходьбы / бега, чтобы развить выносливость, необходимую для бега на более длительные периоды времени. Например, вы можете поставить цель участвовать в забеге на 5 км и пробежать всю дистанцию ​​без какой-либо конкретной цели по скорости.

В этом сценарии цель состоит в том, чтобы сделать сегмент выполнения относительно простым. Некоторые тренеры рекомендуют использовать бег трусцой низкой интенсивности. Такой темп должен позволять вам поддерживать беседу во время бега трусцой.

Тогда прогулка должна быть достаточно быстрой, чтобы поддерживать умеренную интенсивность. Поскольку нет большой разницы в интенсивности между бегом трусцой и быстрой ходьбой, в конечном итоге становится легче объединить их вместе в устойчивую пробежку.

Улучшение времени гонок

Есть известные тренеры, такие как Джефф Гэллоуэй — эксперт по методу бега / ходьбы — которые рекомендуют использовать этот метод, чтобы улучшить время забега.По словам Гэллоуэя, вы пробежите марафон на 13 минут быстрее, если будете делать перерывы на прогулку, а не бегать непрерывно.

Galloway рекомендует использовать метод ходьбы / бега до 18-й мили в марафоне или 9-й мили в полумарафоне, а затем сокращать или исключать сегменты ходьбы по мере необходимости.

Если вашей целью является улучшение времени забега, то ваш темп бега определяется двумя факторами: вашим самым быстрым темпом в одну милю (Галлоуэй называет это темпом Magic Mile) и дистанцией тренировочного забега или забега.Он использует калькулятор для присвоения значений каждому интервалу.

Например, если ваше лучшее время на милю составляет 8 минут / милю, вы должны выполнять интервалы бега в темпе 12:24 во время длительных пробежек, в темпе 8:33 во время тренировки на 5 км, в темпе 9:12 во время тренировки. Тренировка 10K. Ваш темп марафонского бега будет 10:24, а интервальный темп полумарафонского бега — 9:36.

Во время этапов ходьбы Галлоуэй рекомендует ходить медленно с коротким шагом, поскольку более длинные шаги могут вызвать раздражение голени.Кроме того, поскольку цель сегментов ходьбы в этом сценарии — обеспечить восстановление, ваш темп ходьбы может быть немного медленнее.

Использование этого метода во время гонок

Вы можете использовать метод Галлоуэя или любой метод бега / ходьбы во время забега. Для этого просто используйте те же интервалы, которые вы использовали на тренировках. Или некоторые бегуны любят использовать более длинные интервалы, чтобы быстрее добраться до финиша.

Например, вы можете делать 30-секундный перерыв на прогулку на каждой отметке мили или каждой водной остановке.Затем продолжайте бег после того, как интервал ходьбы закончится.

Обязательно соблюдайте осторожность и соблюдайте правила бегового этикета при беге / ходьбе во время соревнований. Когда вы останавливаетесь, чтобы выполнить интервал ходьбы, убедитесь, что позади вас нет других бегунов, потому что они могут наехать на вас, когда вы замедлитесь. Перейдите на обочину дороги или на участок гонки, где вы не будете раздражать других гонщиков.

Недостатки этого метода

Хотя метод бега / ходьбы является разумной техникой для некоторых бегунов, особенно для новичков или тех, кто возвращается в спорт после травмы или болезни, он работает не для всех.

Например, некоторым людям нравится бегать, потому что это дает им умственное расслабление, и они могут сосредоточиться на своих мыслях. Некоторые даже называют бег медитативным опытом.

Если вы смотрите на секундомер и меняете свою активность примерно каждую минуту, маловероятно, что вы войдете в состояние медитации или потока. Кроме того, может быть труднее сосредоточиться на вопросах формы, связанных с бегом, таких как дыхание или осанка.

Кроме того, если вы используете метод бега / ходьбы в гонке, это может повлиять на вашу мотивацию.Если вы хорошо бегаете и чувствуете себя сильным, может быть трудно замедлить шаг только для того, чтобы наблюдать, как бегуны сзади проходят мимо вас.

Наконец, часть метода «бег / ходьба» может нарушить ваш ритм во время длительной пробежки или забега. Некоторые бегуны полагаются на непрерывное дыхание и удары ногами (так называемая локомоторно-респираторная связь) в своих тренировочных пробежках и забегах. Если вы регулярно меняете темп, этот ритм будет трудно достичь и поддерживать.

Дополнительные советы

Если вы решили попробовать метод ходьбы / бега, помните эти советы, чтобы ваша программа была эффективной.

• Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около 4-6 унций) в середине тренировки.
• Купите часы , чтобы рассчитывать время тренировок и предоставлять другую информацию, например темп и расстояние.
• Выберите расписание тренировок , если ваша цель — в конечном итоге запустить гонку. Например, тренировочный график бег / ходьба 5K требует всего восьми недель подготовки, а тренировочный график бег / ходьба 10K требует 10-недельного обязательства.Между тем, график тренировок на полумарафоне бег / ходьба и график тренировок на марафоне бег / ходьба занимают немного больше времени, с максимальной нагрузкой на 20 недель.
• Оставайтесь в надлежащем виде с кроссовками. Кроссовки и кроссовки построены (немного) по-разному. Разумно носить кроссовки, даже когда вы занимаетесь ходьбой / бегом или просто ходите.
• Используйте свое дыхание в качестве ориентира во время беговых сегментов. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым.Вы не только сможете дольше бегать / ходить, но и предотвратите образование боковых швов.

Слово от Verywell

Нет правильного или неправильного способа стать бегуном. Для некоторых людей бег / ходьба — самый разумный способ поддерживать форму. Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что последовательность — ключ к достижению ваших целей и предотвращению травм. Попробуйте метод бега / ходьбы. Вы можете обнаружить, что это ключ к поддержанию приятной и здоровой привычки бега.

Как повысить выносливость при беге

Шкала RPE (оценка воспринимаемого усилия)
RPE	По ощущениям …	Расчетный HR
2–4	Легкое напряжение. Подходит для разминки и охлаждения	50–60% от макс.
4–5	Умеренное усилие. Вы дышите глубоко, но комфортно.	60–70% от макс.
5–7	Усилие от умеренного до большого. Бег сложный, и вы не знаете, как долго вы сможете продолжать.	70–80% от макс.
7–9	От сильного до чрезвычайно жесткого. Вы начинаете дышать коротко, тяжело дыша, и вам хочется остановиться.	80–90% от макс.
10	Максимальное усилие	100% от макс.

Легкие пробежки должны оцениваться по шкале от 3 до 4.Беги средней интенсивности должны быть от 4 до 7, а более сложные пробежки (например, скоростные тренировки) имеют более высокий рейтинг.

Обратите внимание, что многие факторы влияют на ранжирование усилий по шкале RPE, что означает, что она не всегда точна. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что это самый простой и наименее затратный способ узнать, слишком ли вы много работаете.

Разминка

Разминка подготавливает мышцы к более напряженной деятельности. Это особенно важно, если вы бежите на морозе.

Начните разминку с легкой пробежки или прогулки. Старайтесь заниматься активностью примерно 10–15 минут, чтобы улучшить кровообращение и повысить внутреннюю температуру. Если хотите, добавьте несколько упражнений на бег или динамическую растяжку.

Топливо правильно

Бег требует достаточного количества топлива в виде гликогена. Если вы участвуете в более длительных пробежках (продолжительностью более часа), вам следует особенно внимательно следить за тем, чтобы хорошо поесть перед бегом. Вот почему вы слышите о углеводной загрузке перед марафоном; для более коротких пробежек будет достаточно вашей обычной диеты.

Гликоген — это хранимая форма глюкозы (сахара), которую наше тело накапливает в мышцах и печени для использования в будущем.

В тот момент, когда вы начинаете напряженную деятельность, например, бег, ваше тело превращает гликоген обратно в глюкозу, которая используется в качестве топлива. Если в вашем теле будет слишком мало, вы быстро выгорите. Это верно, даже если вы в относительно хорошей форме.

Как развить выносливость: во время бега

Чтобы не запыхаться во время бега, делайте то, что делают профессионалы.Проверяйте свою форму, контролируйте дыхание и задайте темп.

Яркость монитора

Рейтинг RPE может помочь вам отслеживать интенсивность бега, а также определять частоту сердечных сокращений. Например, оценка от 2 до 4 по шкале RPE будет соответствовать частоте пульса, которая составляет примерно 50–60% от вашей максимальной частоты пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) — это верхний предел (определяемый в ударах сердца в минуту) вашей сердечно-сосудистой системы. Самый простой способ оценить свой MHR — вычесть ваш возраст из 220.

Когда вы впервые приступаете к бегу, рекомендуется поддерживать частоту пульса на уровне 65% от MHR или ниже. Если вы можете бегать в таком темпе, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать его, пока не достигнете 85% от своего МЧСС. Если у вас есть монитор сердечного ритма, например, часы, вы также можете использовать показания сердечного ритма, отображаемые на ваших часах, в качестве индикатора вашего уровня интенсивности во время бега.

Бегите в разговорном темпе

Еще один способ отслеживать свою интенсивность — поддерживать достаточно умеренный темп, чтобы вы могли говорить полными предложениями, а не просто ответами из одного слова.Если вы бежите один, у вас должно получиться спеть «С Днем Рождения», не задыхаясь.

Если вы не можете закончить предложение, не задыхаясь, притормозите и сделайте перерыв для ходьбы. (Фактически, подход «бег / ходьба» часто является отличным способом развить выносливость при первом запуске.) Когда вы переводите дыхание, начинайте снова в более управляемом темпе.

Проверьте свою осанку

Всегда держите туловище прямо и не сгибайтесь в талии во время бега.Правильная осанка поможет вам дышать более эффективно, предотвращая сжатие диафрагмы. Падение или сутулость уменьшают объем легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.

Дышать животом

Во время бега дышите животом, а не грудью. Попробуйте использовать диафрагму, чтобы полностью заполнить и опорожнить легкие. Дыхание животом дает вашим легким гораздо больше возможностей для расширения и помогает избежать боковых швов, которые могут возникнуть при слишком быстром дыхании.

Размахивай руками

Во время бега держите руки под расслабленным углом 90 градусов. Они должны естественно спускаться с плеч, не покачиваясь на груди. Когда вы шагаете правой ногой, левая рука естественным образом продвигается вперед. На другой стороне картина меняется на противоположную. Это контралатеральное движение поможет продвинуть тело вперед, так что вашим ногам не придется так много работать.

Расслабьте дыхание

Если вы позволите себе дышать глубоко, но комфортно, вы можете заметить, что ваше дыхание начинает синхронизироваться с вашими ударами ног.Это называется локомоторно-респираторным сцеплением (LRC). Это делают все млекопитающие, но люди обладают большей гибкостью в использовании этого метода.

Многие бегуны придерживаются естественной схемы 2: 1 LRC, что означает, что на каждые два шага они делают одно дыхание. Постарайтесь не навязывать себе неестественный паттерн, просто найдите свой естественный ритм и расслабьтесь в нем во время бега.

В центре внимания — выносливость

Используйте свое дыхание в качестве ориентира и подумайте о том, чтобы бегать дальше (или в течение более длительного периода времени), а не бегать быстрее.Если вы можете пробежать определенное расстояние, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать темп, следуя тем же правилам в отношении формы и дыхания.

Если вы все еще чувствуете усталость

Если вы попробуете каждый из этих подходов, но во время пробежек все равно запыхитесь, не волнуйтесь. Это случается со всеми, даже с самыми опытными бегунами. Фактически, вы можете заметить, что у вас бывают дни, когда вы задыхаетесь, независимо от того, как медленно вы бежите. Хорошие и плохие дни — это нормально.

Если у вас плохой день, просто расслабьтесь и примите меры, чтобы отдохнуть и перегруппироваться. Не беспокойтесь об одной тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на своем общем плане тренировок и придерживайтесь своих тренировок. Изменения происходят постепенно. Если вы будете придерживаться своего плана, со временем вы увидите результаты.

Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

Длинные пробежки — основа почти всех планов тренировок бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону.Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться быстрее бегать на более длинные дистанции.

Что считается «долгосрочным»?

«Долгая пробежка» относительна: то, что один человек считает долгой пробежкой, может оказаться легкой задачей для другого. Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону оно может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции…

6 советов по бегу на длинные дистанции

1. Начните с ума

Подготовка к длительному бегу начинается в вашей голове. Это нормально — беспокоиться, когда в своем тренировочном плане вы видите дистанцию, на которую никогда раньше не пробегали, или просто очень большую дистанцию. Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, что вы бежите хорошо и хорошо финишируете.Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми. Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и на самом деле вам станет еще труднее.

И это работает и наоборот — психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Сосредоточьтесь на гидратации и питании

Вам необходимо накапливать углеводную нагрузку в течение длительного времени, поскольку углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получили достаточно углеводов перед длительной пробежкой!

Овсянка — отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размеры порций по мере необходимости.Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.

Требования к углеводам для 30-минутного бега сильно отличаются от 3-часового бега. Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.

Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневного ориентира и работайте с этого момента.Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день соревнований.

3. Это не гонка, шагайте сами. Вам следует бегать в медленном темпе в разговорном темпе.

Длинные пробежки — это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель на полумарафон или марафон, тогда вы можете начать думать о том, чтобы преодолеть определенные темпы.

Стремитесь на 1–90 секунд медленнее запланированного темпа гонки. На тренировках легко переборщить и слишком усердно бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы выкладываете все, что получили на тренировках, и ничего не остается для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.

4. Разбейте на части

Долгая пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы, , мысленно сократите дистанцию ​​.

Вместо того, чтобы говорить себе, что вам нужно пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных бега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км — иди с любой комбинацией, которая лучше всего подходит для вас. Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.

Однако старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать угощение после продолжительной пробежки, которое поможет вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix на диване до конца дня. .

5. Рассмотрите возможность дозаправки в середине пробежки

Если вы бежите больше часа , то, возможно, пришло время начать получать калории во время пробежки в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить воду или орехи и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую пищу».

Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения в желудке, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого.У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начинайте строить свою!

Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния. Возможно, вам придется брать с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и подпитка в течение длительного времени требуют множества экспериментов, но в качестве приблизительного ориентира можно пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!

6. Не пропускайте восстановление после пробежки

Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления. Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление.Если на улице было особенно тепло или если вы обычно сильно потеете, возможно, вам придется потреблять электролиты, и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво — хороший источник!

Если пиво не для вас, то добавление соли в еду после пробежки также подойдет. Кроме того, сотрите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать себе массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.

***

6 способов бегать дольше, по мнению опытных тренеров по бегу

• Чтобы бегать на большие дистанции, вы должны начинать каждую пробежку с медленной пробежки и продолжать бегать в разговорном темпе.
• Вам также следует поддерживать хорошую форму во время пробежек и заправляться полезными закусками перед пробежкой.
• Самым важным аспектом развития выносливости является соблюдение графика бега и терпение к себе.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Это нормально для бегунов, как новичков, так и опытных, испытывать трудности в беге в течение длительного времени. Когда вы выходите на плато дистанции, это может быть связано с тем, что вам скучно, вы обескураживает или выгораете, но вот шесть советов, которые помогут вам преодолеть дистанцию ​​и начать пробегать больше миль.

1.Начинайте медленно

Бегуны часто пытаются быстро бегать в «легкие дни», чтобы увеличить еженедельное расстояние, что, в свою очередь, в конечном итоге только вредит их прогрессу.

«Когда мы начинаем слишком быстро, требуется больше мышечных сокращений и обычно более высокая частота сердечных сокращений», — говорит Аманда Брукс, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по бегу из Колорадо. Это означает, что вы быстро израсходуете свою энергию, и маловероятно, что вы сможете преодолеть большое расстояние.

Брукс говорит, что медленный старт — лучшее, что может сделать бегун, чтобы улучшить дистанцию.«Это помогает вашему телу легче [начать] бегать и предотвращает разочарование», — говорит она.

Разминка с легкой пробежкой в ​​течение 5–10 минут перед пробежкой может помочь расширить кровеносные сосуды, чтобы кислород мог легче проникать в мышцы. Он также естественным образом повышает температуру тела, поэтому вы можете бегать комфортно и эффективно.

2. Проверьте свою форму

Поддержание правильной формы важно для эффективного бега, что, в свою очередь, побудит вас к дальнейшему бегу.Например, если вы размахиваете руками или крепко сжимаете кулаки, это дает дополнительную энергию, которую можно использовать, чтобы подтолкнуть вас к дополнительной минуте бега.

Связанные 9 советов, как правильно бегать, и почему ваша беговая форма так важна

Плохая беговая форма также может вызвать такие травмы, как боль в пояснице, подошвенный фасциит или боль в коленях, что может помешать прогрессу.Если вы заметили дискомфорт во время или после пробежки, проверьте свою форму. Чтобы поддерживать хорошую беговую форму:

• Держите глаза вверх
• Плечи назад
• Сердечник задействован
• Руки расслаблены

Кроме того, выбирайте быстрые короткие шаги, а не длинные. Из-за чрезмерного бега ноги могут стать жесткими, что увеличивает риск получения травм, связанных с бегом, таких как боль в бедре, колене, лодыжке или ступне. Если ваша ступня опережает колено, ваш шаг слишком длинный.Чтобы избежать перебегания, слегка наклонитесь вперед и снизьте скорость бега.

3. Бегите в разговорном темпе

При работе над увеличением пробега скорость не должна быть приоритетом. Для того, чтобы закончить ваши длинные бега уверенно, вам нужно постоянно бегать в более медленном темпе.

«Вам нужно добавлять только один фактор стресса за раз, поэтому, если вы добавляете расстояние, лучше не прибегать к скорости», — говорит Натали Дорсет, сертифицированный тренер по бегу «Road Runners of America» из Нью-Йорка.

Стратегия бега на ощупь — это одна из техник, которые могут помочь начинающим бегунам научиться управлять своим темпом. Стратегия измеряет ваш темп по уровню воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале от одного до 10. Для длительных легких пробежек придерживайтесь RPE примерно от одного до двух, что означает, что вы чувствуете небольшое напряжение, но все равно чувствуете себя так же, как вы. может поддерживать беседу во время тренировки.

4. Попробуйте бегать и ходить.

По теме Вы должны идти или бегать? Что лучше всего для похудания, здоровья суставов и сжигания калорий

Чередование ходьбы и бега снижает нагрузку на ноги и помогает экономить энергию.«У вас будет больше времени на ногах с меньшей интенсивностью», — говорит Брукс. Это поможет сэкономить энергию, чтобы вы могли бежать дальше.

Для достижения наилучших результатов делайте перерывы для ходьбы, пока не почувствуете усталость. Если вы сделаете перерыв до того, как слишком устанете, у вас больше шансов закончить пробежку уверенно.

Новичкам Дорсет рекомендует чередовать две минуты бега трусцой и три минуты ходьбы, в общей сложности 15 минут. Добавьте к этой тренировке пятиминутную разминку и заминку.

«Это прекрасный щадящий способ начать наращивать аэробные способности и приучить мышцы к бегу без особого риска травм», — говорит Дорсет.

5. Подпитывайте свое тело

«Питание может быть более важным, чем сама пробежка, потому что употребление продуктов, которые вызывают воспаление или не подпитывают вас должным образом, заставят вас чувствовать себя усталым и бороться с трудностями во время бега», — говорит Брукс.

Связанные Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Перед бегом вам следует избегать жирной пищи, потому что она задерживает опорожнение желудка, то есть время, необходимое для того, чтобы пища переместилась из желудка в тонкий кишечник.Это нарушает пищеварение и мешает мышцам получать оптимальное количество энергии во время тренировки. Это также может вызвать вздутие живота и дискомфорт.

Во время тренировки ваше тело черпает энергию из запасов глюкозы, которые образуются после употребления углеводов. Вот почему вы должны есть простые углеводы перед бегом, например фрукты или тосты, поскольку они легко превращаются в энергию.

6. Будьте последовательны и терпеливы

Самый важный совет, если вы стремитесь бегать на большие дистанции, — быть последовательными и терпеливыми.

Попробуйте добавлять одну-две мили каждую неделю, — предлагает Дорсет. Например, если вы пробежали семь миль в воскресенье, постарайтесь пробежать восемь или девять миль в следующее воскресенье.

Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно бегать. «Недельный бег с перерывом на несколько недель очень затрудняет достижение прогресса», — говорит Брукс. Она рекомендует новичкам бегать не реже трех раз в неделю.

Хотя опыт каждого будет разным, вы, вероятно, будете видеть улучшение дистанции каждые три забега.«Требуется около трех попыток одной и той же тренировки, чтобы ваше тело приспособилось и было готово двигаться дальше», — говорит Дорсет.

Также помните, что не каждая пробежка будет вашим лучшим пробегом. Не расстраивайтесь, если вы не достигли цели или устали больше, чем обычно. Важно то, что ты продолжаешь появляться.

Пример плана тренировки 5 км для развития выносливости

Вот примерный план тренировки, предоставленный Дорсетом для новичков, чтобы увеличить дистанцию ​​до бега на 5 километров (3.1 миля).

Попробуйте эту тренировку три раза в неделю в разные дни.

Выводы инсайдера

Как бегун, легко почувствовать, что наткнулся на стену, когда дело касается увеличения пробега. Но не будьте к себе слишком строги. Будьте последовательны, терпеливы и подпитывайте свое тело правильным питанием, чтобы достичь желаемой дистанции.

Советы по бегу — 25 золотых правил бега

Скорее всего, эти правила начинались как лампочка над головой одного бегуна.Через некоторое время этот бегун рассказал нескольким приятелям по бегу (вероятно, во время длительного забега) слух распространился, и, прежде чем вы это узнаете, тренеры проверяли его, спортивные ученые изучали, и он превратился из идеи в теорию в общепринятую мудрость.

Однако вместе с каждым правилом мы перечисляем исключение. Почему? Потому что, как вы также узнали в начальной школе, из каждого правила есть исключения.

---

Мир бегунов

Правило: Самая эффективная тренировка имитирует событие, к которому вы готовитесь.

Это главное правило тренировки для любой деятельности. Если вы хотите пробежать 10 км в темпе 7:00, вам нужно побегать в этом темпе. «Бегунам лучше всего бегать в целевом темпе и в ожидаемых условиях этого забега», — говорит Энн Снайдер, доктор философии, почетный профессор Университета Висконсин-Милуоки, Runner’s World .

Исключение: Непрактично полностью имитировать гонку — особенно на длинные дистанции, такие как марафон — на тренировке, потому что это потребует длительного восстановления.Таким образом, при тренировках, связанных с гонкой, старайтесь, чтобы общая пройденная дистанция была меньше, чем намеченная гонка, или бегайте в своем темпе во время интервалов.

---

Мир бегунов

Правило: Увеличивайте еженедельный тренировочный пробег не более чем на 10 процентов в неделю.

Джо Хендерсон, первый редактор журнала Runner’s World , и Джоан Уллит, доктор медицины, автор нескольких книг по бегу, впервые популяризировали 10-процентный рецепт в 1980-х годах.«Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличивали тренировочную нагрузку, получали травмы, — говорит доктор Уллит.

Если вы хотите увеличить еженедельный пробег до определенного числа, скажем, 60 миль в неделю, вы можете увеличивать пробег каждую неделю на 10 процентов от этого целевого числа. Поэтому, если вы стремитесь к 60 милям в неделю, вам следует каждую неделю увеличивать объем не более чем на шесть миль. После трех недель увеличения пробега обязательно возьмите неделю спада, когда вы бегаете меньше, чем на предыдущей неделе.

Исключение: Если вы начинаете с однозначной цифры недельного пробега после некоторого перерыва, вы можете добавлять более 10 процентов в неделю, пока не приблизитесь к своей обычной тренировочной нагрузке.

---

Мир бегунов

Правило: Подождите около двух часов после еды перед бегом.

«Для большинства людей двух часов достаточно, чтобы пища опустела из желудка, особенно если она с высоким содержанием углеводов», — говорит Синди Дэллоу, доктор философии.D., RD, рассказывает Runners’s World. «Если не ждать достаточно долго, пища не будет перевариваться должным образом, что повысит риск спазмов в животе, вздутия живота и даже рвоты».

Любой, кто пробовал бегать на полный желудок, знает, что движение вверх и вниз во время бега может привести к тому, что пища будет быстрее перемещаться по пищеварительному тракту, что может вызвать у вас ощущение, что вас немедленно рвет или какает. Что еще хуже, кровь, которая обычно течет к вашему кишечнику, перенаправляется к вашим ногам во время бега, что ухудшает пищеварение.Поедая рано, вы можете быть уверены, что к тому моменту, когда вы зашнуруетесь, еда все еще не будет сидеть в желудке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исключение: Все бегуны — и их желудки — разные, и некоторые могут выйти за дверь раньше, чем позже, после еды. То, что вы едите, тоже имеет значение. Вероятно, вы можете пробежать 90 минут после легкой, высокоуглеводной еды, в то время как вам может потребоваться до трех часов после тяжелой еды с высоким содержанием белков и жиров.Вы также можете съесть небольшую закуску с низким содержанием жиров и белков, но с высоким содержанием быстрых углеводов за 15–60 минут до пробежки. (Ознакомьтесь с этими советами о том, что есть перед пробежкой.)

---

Мир бегунов

Правило: Начинайте каждую пробежку с 10 минут ходьбы и медленного бега и делайте то же самое, чтобы остыть.

«Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям за счет постепенного увеличения кровотока и повышения температуры основных мышц», — говорит Джерри Напп, тренер по бегу из Тампы, Флорида, Runner’s World .«Время восстановления может быть даже более важным. Резкая остановка может вызвать судороги в ногах, тошноту, головокружение или обморок ».

Исключение: В теплые дни для увеличения оборотов требуется менее 10 минут.

---

Мир бегунов

Правило: Если что-то болит два дня подряд во время бега, возьмите два (или больше) выходных.

Два дня подряд боли могут сигнализировать о начале травмы, поэтому лучше прекратить бегать раньше, чем позже.«Даже пятидневный полный отдых после бега мало повлияет на вашу физическую форму», — рассказывает Runner’s World Трой Смурава, доктор медицины, врач спортивной медицины в Детском оздоровительном центре в Плано, штат Техас.

Исключение: Если что-то болит в течение двух недель, даже если вы взяли дни отдыха, обратитесь к врачу.

---

Мир бегунов

Правило: Не ешьте и не пейте ничего нового до или во время гонки или тяжелой тренировки.

Придерживайтесь того, что работает для вас, особенно если вы планируете усердно работать. Они не зря называют это «темповым животиком» — быстрый бег больше портит желудок, чем легкий бег трусцой. «Ваш желудочно-кишечный тракт привыкает к определенной смеси питательных веществ», — говорит Дэллоу. «Обычно вы можете без проблем изменять эту смесь, но вы рискуете несварением желудка, если добавите дрожание перед гонкой».

Исключение: Если вы собираетесь похудеть, съесть что-нибудь новое, например, энергетический гель или спортивный напиток, подаваемый в середине марафона, вероятно, лучше, чем совсем ничего не есть.

---

Мир бегунов

Правило: На каждую милю, которую вы пробегаете, дайте один день восстановления, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам или гонкам.

Это означает отсутствие тренировок на скорость или гонок в течение шести дней после 10 км или 26 дней после марафона. Создателем правила был покойный Джек Фостер, рекордсмен мира по марафону среди мастеров (2:11:18) с 1974 по 1990 год. Фостер написал в своей книге Tale of the Ancient Marathoner : «Мой метод — это примерно один день. от гонок на каждую милю, которую я пробежал.”

Исключение: Если вы не приложили максимальных усилий, можно взять меньшее количество дней на восстановление. Вы также можете заниматься легкими кросс-тренировками (например, плаванием, спиннингом или практикой йоги) в свободные от бега дни.

---

Большой пенный валик для восстановления

R4 Ролик для глубоких тканей тела

Каток натяжной

Точка срабатывания имплус.ком

44,99 доллара США

---

Мир бегунов

Правило: Встречный ветер всегда замедляет вас больше, чем попутный ветер ускоряет.

Так что будьте медленнее в ветреные дни. «Я не обращаю внимания на часы в очень ветреные дни, потому что встречный ветер обходится мне в 15–25 секунд на милю, и я получаю только часть этого времени после того, как развернусь», — Монте Уэллс, давний бегун в Амарилло, штат Техас, самом ветреном городе Америки, говорит Мир бегунов .«Главное — следить за своими усилиями, а не за темпом. Старт против ветра, так что во втором тайме он будет у вас за спиной «.

Исключение: При двухточечном беге, когда ветер дует вам в спину, вы летите быстрее, чем обычно. Для повышения уверенности — и здравомыслия — спланируйте пробежку против ветра на выходе, чтобы вы могли ехать попутным ветром на обратном пути.

---

Мир бегунов

Правило: Во время бега вы должны уметь говорить законченными предложениями.

Одно исследование показало, что бегуны, у которых частота сердечных сокращений и дыхание находились в пределах их целевых аэробных зон, могли спокойно произносить Клятву верности. Те, кто не мог, бежали быстрее оптимального.

Исключение: Говорить во время тяжелых пробежек, скоростной работы или гонок должно быть нелегко. Тем не менее, вы должны быть в состоянии сказать несколько слов, например «отличная работа» или «продолжайте толкать», во время темповых (не тотальных) усилий.

---

Мир бегунов

Правило: Сделайте пробег по крайней мере на 20 миль перед марафоном.

«Длинные бега имитируют марафон, который требует много времени на ходу», — говорит тренер по бегу Джина Симмеринг-Лантерман. «А знание того, что вы можете пробежать 20 миль, помогает вам понять, что такое бег 26,2».

Исключение: Некоторые тренеры считают, что опытные марафонцы могут справиться с самой длинной пробежкой от 16 до 18 миль, в то время как другие тренеры предлагают пробегать до 24 миль. Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок по марафону, обязательно освойте эти основы тренировок.

---

Мир бегунов

Правило: За несколько дней перед длительной гонкой сделайте упор на углеводы в своем рационе.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как скандинавские исследования, опубликованные в 1966 году, предложили сократить количество углеводов после периода их истощения, что привело к появлению суперзаряженных спортсменов. Эксперты теперь говорят, что простой упор на углеводы за несколько дней до гонки тоже работает. Во время бега вам нужно регулярно дозаправляться до того, как ваши мышцы полностью истощатся. Старайтесь употреблять от 30 до 60 граммов каждый час, в зависимости от вашей интенсивности, дистанции, на которую вы бежите, и размера вашего тела.

Исключение: Во время обычных тренировок или перед короткой гонкой не беспокойтесь о потреблении дополнительных углеводов. Просто не забывайте регулярно пополнять запасы энергии в течение дня полезными для вас источниками углеводов, такими как цельнозерновые, фрукты и крахмалистые овощи.

---

Мир бегунов

Правило: Бегуны совершенствуются примерно за семь лет.

Майк Тимн заметил это в начале 1980-х и написал об этом в своей колонке National Masters News .«Моя теория семилетней адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я разговаривал, в среднем показывали лучшие результаты через семь лет после старта», — вспоминает он.

Исключение: Последовательно тренируясь, умно восстанавливаясь и избегая травм, бегуны могут продлить свою соревновательную серию до более чем семи лет, прежде чем выйти на плато.

---

Мир бегунов

Правило: Чтобы быть в безопасности, бегите навстречу движению транспорта.

«Во время бега лучше наблюдать за движением транспорта, чем за его спиной», — рассказывает Runner’s World марафонец и начальник отдела правоохранительных органов Калифорнийского дорожного патруля Адам Куэвас. В Калифорнии и многих других штатах есть закон: бегать по левой стороне, если вы не находитесь на тротуаре.

Исключение: Правая сторона дороги безопаснее при выезде на левые слепые повороты, где есть узкая обочина.Правая сторона также может быть безопаснее, если на левой стороне есть строительные конструкции.

---

Мир бегунов

Правило: Бег в гору замедляет вас больше, чем бег по склону ускоряет.

Итак, можно ожидать, что холмистые бега будут медленнее, чем ровные. «Вы не получаете всю энергию, которую тратите, возвращаясь в гору, когда бежите с горы», — объясняет Нимбус Кузин, доктор философии, инструктор по физике в марафонском беге.«Это потому, что когда ваши ноги ударяются о землю при спуске, теряется много энергии».

Исключение: Когда вы бежите точка-точка с чистым перепадом высоты, ваш средний темп должен быть выше, чем на ровной трассе.

---

Мир бегунов

Правило: Спите одну дополнительную минуту за ночь на каждую милю в неделю, которую вы тренируете.

Итак, если вы бегаете 30 миль в неделю, спите дополнительно полчаса каждую ночь.«Недостаток сна отрицательно сказывается на тренировках», — говорит Дэвид Клэман, доктор медицины, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «В среднем человеку требуется от семи с половиной до восьми часов сна, поэтому увеличивайте это количество во время тренировок».

Исключение: У разных бегунов разное количество сна. Некоторым достаточно шести часов сна; другим нужно около девяти часов в сутки. Если вы чувствуете беспокойство и не можете заснуть перед большой гонкой, не волнуйтесь — остаток, который вы получили за неделю до этого, будет перенесен в день гонки.

---

Мир бегунов

Правило: Употребляйте комбинацию углеводов и белков в течение 30–60 минут после любой гонки, скоростной тренировки или длительного бега.

«Вам нужен настой углеводов, чтобы восполнить истощенный мышечный гликоген, плюс немного белка для восстановления и наращивания мышечной массы», — говорит Нэнси Кларк, доктор медицины, автор книги « Food Guide for Marathoners ». «В качестве примеров можно привести от 150 до 300 калорий нежирного шоколадного молока, восстановительного спортивного напитка, ароматизированного йогурта или рогалика с арахисовым маслом.«После долгих или тяжелых пробежек вам следует увеличить потребление белка.

Исключение: В легкие дни вам все равно нужен перекус после забега, но вам не нужно столько калорий или столько белка.

---

Мир бегунов

Правило: Бегуны, которые только бегают, подвержены травмам.

«Кросс-тренинг и силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — говорит Крис Свартут, владелец и тренер FinalK.com, говорит. «Легкие и неинтенсивные виды спорта, такие как езда на велосипеде и плавание, помогут нарастить поддерживающие мышцы, используемые при беге, а также дают отдых основным беговым мышцам».

Исключение: Самый надежный способ лучше бегать — это бегать. Так что, если ваше время ограничено, посвятите большую часть его бегу, но не забудьте выделить несколько минут каждую неделю для основной работы и силовых тренировок.

---

Мир бегунов

Правило: Лучший способ достичь личного рекорда — поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на дистанции 10 000 метров и марафонов, установленных за последнее десятилетие, характеризовались темпом, почти подобным метроному. «Если вы бежите слишком быстро в начале гонки, вы почти всегда платите за это позже», — предупреждает Джон Синклер, бывший рекордсмен США на 12 км, а ныне онлайн-тренер.

Исключение: Это не применяется на холмистых трассах или в ветреные дни, когда цель состоит в том, чтобы бежать с равным усилием.

---

Мир бегунов

Правило: Заменяйте кроссовки, когда они преодолели 400–500 миль.

«Но даже до того, как они так сильно изнашиваются, — говорит Уоррен Грин, бывший гуру обуви Runner’s World , — купите новую пару и некоторое время поменяйте их. Не ждите, пока ваша единственная пара будет уничтожена «. Считайте обувь испорченной, когда пружина ушла, а протекторы износились.

Исключение: Скорость износа обуви может варьироваться в зависимости от типа обуви, вашего веса, характера ваших ударов и поверхностей, по которым вы бегаете.

---

Мир бегунов

Правило: Выделите хотя бы один легкий день после каждого тяжелого дня тренировок.

«Легкий» означает короткий медленный бег, тренировочный день или полное отсутствие упражнений. «Жесткий» означает длительный бег, темповый бег или скоростную тренировку. «Дайте своему телу отдохнуть, чтобы он был эффективен для следующего тяжелого бега», — говорит Тодд Уильямс, двукратный олимпиец США в беге на 10 000 метров. Применяйте правило жесткого / легкого к своим месячным и годовым тренировочным циклам, ограничивая себя одной легкой неделей каждый месяц и одним легким месяцем каждый год.

Исключение: После самых утомительных длительных пробежек и скоростных тренировок, особенно если вам 40 лет и старше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

---

Мир бегунов

Правило: Одевайтесь на пробежку так, как если бы она на 10 градусов теплее, чем на самом деле показывает термометр.

Другими словами, одевайтесь так, чтобы вам было тепло во время бега, а не на первой миле, когда ваше тело все еще нагревается. Если вы обычно носите рубашку с коротким рукавом в день с 60 градусами, но с коротким рукавом, а не с длинным рукавом в день с 50 градусами.

Исключение: Существует ограничение на количество вещей, которые вы можете снять без ареста, поэтому, если это 70-е годы или теплее, носите минимально легкую светлую одежду.(Более подробное руководство см. В нашем инструменте «Что носить».)

---

Мир бегунов

Правило: Самый эффективный темп для VO ₂ максимальная интервальная тренировка примерно на 20 секунд быстрее на милю, чем ваш темп в гонке на 5 км.

Пионером обучения VO ₂ max является легендарный Джек Дэниелс, доктор философии. «Нагружая вашу аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объем перекачиваемой крови и количество кислорода, которое могут использовать ваши мышечные волокна.”VO ₂ max — это показатель того, насколько эффективно ваше тело использует кислород во время тренировки. Как правило, чем вы лучше подготовлены, тем выше ваш VO ₂ max, поскольку более физически подготовленным людям требуется меньше усилий для бега в определенном темпе по сравнению с их менее подготовленными коллегами.

Исключение: Точный темп на 10 секунд быстрее на милю, чем темп гонки на 5 км для быстрых бегунов, и на 30 секунд быстрее на милю для более медленных бегунов.

Лучшие часы для измерения вашего VO2 Max

Часы Coros Apex Premium с GPS

Часы Polar Vantage V (с датчиком пульса)

Часы Garmin Forerunner 945

---

Мир бегунов

Правило: Лактатный порог или темп бега — это темп, который вы можете поддерживать при беге изо всех сил в течение одного часа.

Этот темп примерно на 20 секунд медленнее на милю, чем ваш темп в гонке 10 км, или на 30 секунд медленнее на милю, чем темп в гонке 5 км. «Ключевым преимуществом этого темпа является то, что он достаточно быстрый, чтобы улучшить ваш порог для тяжелого бега на выносливость, но достаточно медленный, чтобы не перегружать мышцы», — говорит Дэниелс. Идеальная продолжительность темпового бега — от 20 до 25 минут.

Исключение: Точный темп на милю меньше чем на 20 секунд на милю, чем в гонке на 10 км для более быстрых бегунов, и чуть более чем на 30 секунд на милю медленнее, чем в беге на 10 км для более медленных бегунов.

---

Мир бегунов

Правило: Делайте ваши самые длинные тренировочные пробежки как минимум на три минуты на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км.

«Вы действительно не можете слишком медленно бегать на длинные дистанции, — говорит легендарный бегун и тренер Джефф Галлоуэй, — потому что в их медленном беге нет недостатков. Однако слишком быстрый бег на них может снизить время восстановления и повысить риск травм ».

Исключение: Галлоуэй советует бегать еще медленнее в жаркие дни.

---

Мир бегунов

Правило: Чем дольше гонка, тем медленнее ваш темп.

Насколько медленнее? Джек Дэниэлс и Дж. «Мы немного подобрали кривую, чтобы разработать формулу, которая генерирует максимальное значение псевдо-VO2 для каждого времени гонки», — говорит Дэниелс. Они потели математикой; теперь вам просто нужно попотеть в гонке.

Исключение: Рельеф, погода или то, как вы себя чувствуете в день соревнований, — все это может снизить точность таблицы. (Прогнозируйте свои результаты с помощью нашего инструмента прогнозирования гонки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как бегать на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции звучит устрашающе, когда вы только начинаете.Когда миля или две ощущаются как борьба, трудно представить, что пробег, измеряемый двузначным числом, может когда-либо казаться нормальным.

Однако бег на длинные дистанции может стать естественным при правильной тренировке.

Как бегать на длинные дистанции?

Ах, золотой вопрос.

Большинство бегунов обнаруживают, что хотят бегать на более длинные дистанции, когда начинают улучшать физическую форму. После нескольких месяцев последовательных тренировок бег становится легче, и бег на длинные дистанции начинает казаться более реалистичным.

Но хотя звучит как менее надуманным, попытка на самом деле работать дольше может принести свою долю борьбы.

Впервые добавить хотя бы одну милю к вашей еженедельной долгой пробежке может показаться почти невозможным.

Однако, как только вы начнете бегать на длинные дистанции на регулярной основе, каждый длительный забег будет казаться вам немного менее устрашающим.

Бег на длинные дистанции требует последовательности.

Чтобы бегать на длинные дистанции, не уставая, вам нужно быть последовательными в тренировках.Бег на 20 миль кажется намного проще после того, как за месяц до этого вы последовательно пробежали 14, 16 и 18 миль.

С другой стороны, пробегать 20 миль после трехнедельного перерыва обязательно будет неприятно.

Многие начинающие бегуны удивляются своей любовью к спорту и стремлением совершенствоваться. По мере того, как миля становится легче, вы, вероятно, начнете пробегать свои первые 5 км.

После прохождения 5 км следующий естественный шаг — это 10 км, полумарафон и марафон.Большинство бегунов согласятся, что бег на длинные дистанции вызывает привыкание.

Надеетесь ли вы подготовиться к гонке на длинные дистанции, хотите увеличить пробег или просто надеетесь улучшить форму — бег на длинные дистанции дает множество преимуществ.

Стать лучшим бегуном на длинные дистанции — это процесс всей жизни.

Бег на длинные дистанции помогает развить уникальное чувство выполненного долга. Бросая вызов себе на длинные дистанции каждую неделю, вы укрепляете как умственную, так и физическую силу, которая применима практически к любой сфере вашей жизни.

Обучение бегу на длинные дистанции — это только начало. Потратьте время на повышение своей выносливости, чтобы завершить длительные пробежки, не уставая, и, прежде чем вы это поймете, вы достигнете целей, которые когда-то казались невыполнимыми.

По мере того, как популярность бега на длинные дистанции продолжает расти, мы открываем все больше и больше возможностей заниматься этим видом спорта. Эти 10 советов для бегунов на длинные дистанции помогут вам бегать дальше, легче и наслаждаться каждым моментом.

10 наконечников для бега на длинные дистанции ing

Разбейте каждую длинную серию на разделы.

Нет ничего более пугающего, чем знать, что впереди вас ждет долгая пробежка. Бежать на полпути и разворачиваться обычно создает ощущение, что бег затягивается.

Вместо этого попробуйте разделить пробег на как мысленно, так и физически.

Например, пробег в 16 миль можно разбить на четыре пробега по 4 мили, а не на два участка по 8. Попробуйте пробежать четыре мили в одном направлении, а затем переключитесь на следующий участок.

Если вы научитесь различать эти разделы, вы мысленно сократите расстояние и почувствуете уверенность в своих силах.

Длинный бег бежит медленно.

Независимо от того, насколько «медленным» вы считаете свой обычный темп бега, не забудьте замедлить его на длительных пробежках. Все ваши длительные пробежки должны выполняться в легком, разговорном темпе.

Цель бега на длинные дистанции — это бег на длинные дистанции.

Если вы хотите бегать на длинные дистанции, не уставая, сосредоточьтесь на длине бега, а не на скорости, с которой вы его завершаете. Не торопитесь, не напрягайтесь и наслаждайтесь милями.

Связано: как найти идеальный темп бега

Приготовьтесь к мысленной битве на дальние расстояния.

Лучший способ настроить себя на неудачу — это подумать о негативных мыслях еще до того, как вы начнете. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать перед длительной пробежкой, — это сказать себе, что вы отправляетесь на действительно долгую пробежку, и это займет целую вечность.

Переучить свой мозг и сосредоточиться на позитивном мышлении — ключ к выживанию на больших расстояниях.

Если начать пробежку с отрицательного результата, это только сделает его невозможным.

Мысленно подготовьте себя к дистанции — говорите себе все, что вам нужно, чтобы пробежать казалось возможным и управляемым. Может быть, вам нужно всего четыре раза пробежать свой обычный 4-мильный бег или вы просто будете бегать на протяжении всего фильма. Все, что помогает сделать звучание немного проще!

Бегайте / ходите, когда вам нужно.

Если вы действительно испытываете трудности, позволяйте себе делать перерывы для прогулки, когда они вам нужны. Использование метода бег / ходьба — отличный способ бегать на большие дистанции, не уставая с первого раза.

Помните, что цель бега на длинные дистанции состоит в том, чтобы преодолеть эти длинные дистанции, а не в быстром беге.

Разделите каждую милю на часть бега и часть ходьбы, если вам нужно, или спланируйте перерыв на прогулку на каждую четверть бега.

Не опускайтесь, если вам нужно идти пешком.Иногда ходьба — лучший способ впервые увеличить расстояние! 16 миль — это еще 16 миль, независимо от того, ходите вы или бежите.

Сделайте долгую пробежку на свежем воздухе!

Я не могу сказать достаточно: если возможно, завершите свои длинные пробежки на улице.

Нет ничего хуже , чем часами сидеть на беговой дорожке! Наблюдать за одним и тем же пейзажем так долго — это невероятно ужасно — не говоря уже о том, что беговая дорожка никогда не позволяет вам бегать по разной местности или вверх и вниз по холмам.

Если рядом с вашим домом нет тропы или бегового маршрута, выделите дополнительное время, чтобы добраться до ближайшей тропы. Те дополнительные минуты или часы, которые вы потратите на путешествие по красивой тропе, помогут пролететь милям незаметно, и они того стоят.

Запланируйте награду за пробежку.

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию во время бега, запланируйте вознаграждение, которое того стоит.

Может быть, ваша награда будет такой же простой, как прохладный душ после пробежки или кусок пиццы во время просмотра любимого шоу.Планируйте свое любимое занятие или прием пищи так, чтобы они совпадали с теми днями, когда у вас долгая пробежка.

Бег на длинные дистанции означает, что вы будете больше уставать и голодать после каждой пробежки, так что используйте это в своих интересах.

Относитесь серьезно к силовым тренировкам.

Одна из главных причин, по которой бег на длинные дистанции кажется сложным, заключается в том, что он просто сложен.

Бег на длинные дистанции — физически сложный подвиг, который быстро обнаруживает любые слабости, которые вы, возможно, могли скрыть раньше.

Для большего пробега требуется больше сил, поэтому вы можете внезапно обнаружить случайные боли, которые вы никогда раньше не замечали. Эти боли демонстрируют ваши слабые места, служа ярким напоминанием о важности наращивания силы. Выделите один день в неделю, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках, и в конечном итоге это окупится — буквально.

Загрузите это 30-дневное соревнование по силовой тренировке для бегунов (бесплатно!), Чтобы избежать травм. В этом задании намечено 5-10 минут силовых тренировок, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы оставаться сильными и здоровыми!

Сделайте приоритетным питание и заправку.

Нет двух одинаковых людей, а это значит, что вы не можете рассчитывать на топливо вашего друга в середине пути или на закуски, предоставленные в медпунктах, чтобы работать для вашего тела.

Начните экспериментировать с промежуточными источниками топлива на ранней стадии тренировки, даже до того, как вы пробежите большие дистанции.

Практикуйте загрузку углеводов для длительных пробежек и найдите полезные закуски перед пробежкой, которые будут поддерживать вас на этих длительных пробежках. Если один вид топлива вызывает у вас тошноту или расстройство желудочно-кишечного тракта, попробуйте что-нибудь другое.

Кроме того, старайтесь придерживаться здорового питания и пить достаточное количество воды каждый день. Бег на длинные дистанции означает, что вы тратите довольно много лишних калорий каждую неделю, поэтому правильное питание необходимо.

Найдите место, где вы любите бегать.

Дайте себе что-то, чего можно ожидать от каждой из этих длинных пробежек! Когда вы начнете бегать на более длинные дистанции, вам понадобится более длинная беговая дорожка.

Исследуйте свой район или съездите на несколько местных троп, чтобы их проверить.Найдите тропы у воды, через лес или в красивых окрестностях. Бегите в пейзаже, который делает вас счастливыми и взволнованными.

Ставьте микро-цели для каждой длинной дистанции.

Иногда кажется, что дистанцию ​​вашего длинного бега невозможно преодолеть. Когда дистанция кажется очень длинной, ставьте перед собой микро-цели.

Решите, что вы хотите пробежать первую милю без ходьбы, добраться до середины пути без остановки, получить удовольствие от пробежки или просто вернуться в тень.Эти цели помогут вам почувствовать себя выполненным на ходу, особенно когда длинные дистанции кажутся растянутыми.

Бег на длинные дистанции приносит удовольствие.

Пробег на длинные дистанции заставляет вас чувствовать себя таким волнующим. Знание того, что очень немногие люди достаточно сильны, чтобы преодолевать такие виды бега на длинные дистанции, вызывает чувство заслуженной гордости у каждого бегуна на длинные дистанции.

Если вы много лет пробегаете или только начинаете увеличивать свой пробег, обязательно найдите время, чтобы оценить все, что вы достигли.

Бег на длинные дистанции — это спорт, не похожий ни на один другой, требующий редких умственных способностей. Обязательно отмечайте успехи и извлекайте уроки из каждой борьбы.

Больше советов по бегу на длинные дистанции:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Длинная пробежка: 11 советов, как стать бегуном на большие дистанции

Готовы пройти дистанцию? Независимо от того, новичок ли вы в долгосрочной перспективе или ищете способы стать лучше, вы попали в нужное место!

Иногда очень незначительные изменения могут иметь наибольшее влияние, когда мы запускаем .Я помню, как мгновенно вылечил боль в ноге сменой обуви. Или как я сразу побежал быстрее с меньшими усилиями, наклоняясь вперед, а не назад.

Вот в чем суть: иногда бег на большие расстояния может казаться далеким от нас на несколько световых лет, но правда в том, что на самом деле вы всего в нескольких дюймах. Большие изменения в вашем беге сводятся к мелочам . Небольшие корректировки вашего тела и разума.

Все эти крошечные изменения складываются. Они умножаются в течение дней и недель и усугубляются по мере того, как вы превращаетесь из новичка в спортсмена на выносливость.

Кроме того, иногда самые большие возможности для роста не возникают из-за совершенно нового изменения в вашем беге. Иногда это улучшается в том, что вы уже делаете хорошо, но просто делаете это более эффективно. Для начала попробуйте взять то, что у вас уже хорошо получается, и усовершенствовать это. Например, если у вас идеальная походка, вы, вероятно, один из тех людей, которые очень хорошо усваивают форму. Так что узнайте больше о положении рук и о том, как использовать его в своих интересах при беге в гору. Небольшое улучшение, сделанное в нескольких ключевых областях, может привести к исключительному росту .Помните, мелочи вовсе не маленькие: они все!

Кроме того, старайтесь не вносить сразу много разных изменений. Возьмите одну технику за раз, применяйте ее, овладевайте ею, а ЗАТЕМ переходите к следующей. Речь идет о небольшом прогрессе, но делать это КАЖДЫЙ ДЕНЬ, без исключений . Если мы можем улучшаться на 1% каждый день, подумайте о возможностях. Вначале прирост в 1% не кажется большим, но со временем эти небольшие улучшения ОБЪЕДИНЯЮТСЯ, и вы внезапно обнаруживаете очень большую разницу между бегунами, которые ежедневно вносят немного лучшие изменения, и теми, кто этого не делает.

Итак, если вы хотите быть бегуном, который ежедневно вносит лучшие изменения, вот 11 улучшений, которые можно начать делать СЕГОДНЯ!

Двигайтесь сами. Помните, мы тренируемся на расстояние, а не на скорость. Слишком быстрый бег вызывает накопление молочной кислоты и затрудняет дыхание. В конце концов мы устаем, и наши мышцы устают. Когда мы пробегаем дистанцию, мы выполняем аэробную нагрузку. Аэробика буквально означает «с кислородом». Это когда вы не дышите слишком тяжело, можете поддерживать беседу и в основном сжигаете жир в качестве топлива.Когда вы тренируетесь, особенно в начале, просто замедляйте темп и сохраняйте стабильный темп .

При беге на длинные дистанции движение не должно быть принудительным. Вы хотите, чтобы он был действенным и эффективным, но при этом расслабленным и плавным. Не заставляйте шагать . Вы не «толкаетесь» во время бега, вы «поднимаетесь». Представьте землю и ваше окружение как вращающуюся беговую дорожку. Все, что вам нужно сделать, это слегка приподнять ноги так, чтобы земля прошла под вами.

Перед каждой пробежкой рекомендуется прогуляться 5 минут. Начните медленно ходить; доведите его до быстрой ходьбы и, в конечном итоге, переведите в очень медленную пробежку. Это приносит нам двоякую пользу. Во-первых, он разогревает наши мышцы, чтобы предотвратить травмы. Я никогда не растягиваюсь перед пробежкой и не рекомендую это делать. Ваши мышцы холодные, и это приведет только к травме. Во-вторых, разминка задействует наш метаболизм для более эффективного сжигания жира в качестве топлива, что очень важно на больших дистанциях.

После каждого прогона обязательно остыть.Это помогает снизить частоту сердечных сокращений и выводит из организма всю молочную кислоту.

Одна из техник, которые я освоил, — это ходьба назад в течение 5 минут. После долгого бега — например, действительно длинного — помогает ходьба назад. Вы охлаждаете свое тело, но используете мышцы и движения, которые редко используете. Кроме того, ходьба назад снижает нагрузку на коленные суставы и помогает при болях в пояснице. Это заслуженное облегчение для вашего перегруженного тела.

СВЯЗАННЫЙ: 10 шагов, чтобы зарядить вашу утреннюю долгую пробежку

Попробуйте следующее: сделайте глубокий вдох.Давай, один глубокий вдох. Заметили что-нибудь? Вы дышали прямо грудью? Это поверхностный способ дыхания. Когда вы дышите грудью, вы используете только часть своих легких. Чтобы использовать все возможности наших легких, очень важно дышать через диафрагму. , сосредотачиваясь на брюшной полости. Дело в том, что дыхание снабжает наши движущиеся мышцы кислородом, тем самым создавая больше энергии для бега. Чем больше мы сосредотачиваемся на дыхании, тем больше энергии мы можем доставить.Для начала попробуйте соотношение 2: 2 или 3: 3. Улучшите дыхание и улучшите выносливость.

Бег с управляемым падением. Когда вы наклоняетесь вперед, вы позволяете силе тяжести двигаться вперед. Таким образом, гравитация работает на вас, а не против вас . Когда вы опираетесь на лодыжки, ступни приземляются под ваше тело. Это заставляет ваши ноги откидываться назад. Это движение вперед повышает эффективность и обеспечивает безопасный удар средней частью стопы, тогда как если вы дойдете ногами и бежите прямо или откинувшись назад, вы нанесете удар пяткой.Это не только замедлит вас, но и нанесет ущерб вашим коленям и сделает вас уязвимыми для других распространенных травм во время бега. Так что подумайте об энергоэффективности и убедитесь, что ваше движение способствует этому, а не противодействует.

Вы найдете множество техник, как удерживать руки во время бега, но помните: это марафон, а не спринт . Бег от 2 до 3 часов сильно отличается от 30 минут до часа. Когда я бегаю 24 часа подряд, мои руки должны быть расслаблены и занимать стратегическое положение, чтобы не тратить энергию и не раздражать.Помните, что каждое небольшое изменение в конечном итоге приносит пользу.

Итак, вот лучшая из обнаруженных мною работающая техника. Сначала согните локоть так, чтобы запястья были выше локтей. Затем слегка прижмите руки к телу. Я сказал немного? Да хоть чуть-чуть. Наконец, повернув руки друг к другу, представьте, как будто вы держите картофельные чипсы между указательным и большим пальцами или пригоршню картофельных чипсов. Они восхитительны, поэтому не держите их слишком крепко, иначе они рассыпутся. Это позволит держать руки занятыми, но расслабленными.

И простите, картофельные чипсы не заставят вас бегать дольше: (

Бегуны бегают с горы по-разному. Ваша стратегия в день соревнований может отличаться от стратегии тренировок. Но я обнаружил, что расслабление тела лучше всего подходит для скоростных спусков в целом. Помните: позвольте гравитации работать на вас, а не против вас. Когда вы пытаетесь увеличить общий пробег, вам необходимо учитывать, сколько энергии вы израсходуете и когда. Если вы расслабитесь и позволите гравитации спуститься с холма, вы сэкономите энергию для многих сложных сражений, с которыми вам предстоит столкнуться.Так что расслабьтесь и позвольте силам природы работать на вас.

Небольшие шаги и быстрые подъемы в гору изменяют общую динамику движения бегуна. Попробуйте это — сначала при подъеме в гору сделайте несколько выпадов. Затем поднимитесь на тот же холм, но на этот раз небольшими, более короткими шагами. Что требует меньше усилий? Последнее каждый раз. Подобно переключению велосипеда на более низкую передачу, короткий шаг требует больше оборотов, но меньше энергии на один оборот. Таким образом, холмы начинают исчезать, и ваш опыт становится намного более приятным.

Очень важно найти обувь, которая вам подходит. Я настоятельно рекомендую посетить местный магазин для бега и подобрать профессиональный . Эти магазины помогают начинающим бегунам на ежедневной основе и должны быть в состоянии предоставить обувь, которая лучше всего подходит для вашей стойки, шага и шага.

Кроме того, когда я бегаю далеко, я лично предпочитаю поддержку и комфорт скорости и сцеплению. Чтобы вам было комфортнее, убедитесь, что вы выбрали немного больше своего размера. Более крупная обувь дает вашей ноге больше свободы для движений и эффективно передает энергию, тогда как тесная обувь может нарушить поток энергии, вызывая мышечную усталость и расколы голени.Попробуйте на размер больше обычного.

Кроме того, помните, что обувь, которая подходит для бега на 5 миль, может сильно отличаться от ощущений, скажем, на 15 или 20 миль.

Я усвоил этот урок на своих самых первых кроссовках. Сначала я держался на дистанции 1-5 миль, и мои туфли работали хорошо. Но в конце концов, когда я проехал 10-20 миль, у меня на внутренней стороне ступней начали появляться волдыри, и у меня начались боли в ступнях и коленях. В конце концов я перешел на более поддерживающую обувь, предназначенную для чрезмерной пронации, и проблема была немедленно устранена.Или в другой раз, когда я перешел на последнюю версию своей нынешней обуви. Я пробежал несколько коротких пробежек, и все было в порядке, но как только я начал пробегать на длинные дистанции, задняя часть обуви начала ломать кожу на моем ахилле. Я быстро переключился обратно. В обоих случаях потребовалась простая смена обуви, чтобы решить проблему, которая в то время казалась сложной.

Помните, ваша обувь — это часть вашей системы поддержки. Выберите обувь, на которую можно положиться.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство для начинающих по ходовой части

Терпение — залог выносливости.Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться и расти. Вот почему вам следует увеличить еженедельный пробег всего на 10 процентов по сравнению с предыдущей неделей. Вы можете почувствовать себя полными дополнительной энергии, особенно если вы только начинаете, но будьте осторожны и проявите терпение. Расстояние придет со временем, но если вы поторопитесь, травмы появятся в мгновение ока. Большинство травм при беге связано с перетренировкой. Так что не торопитесь. Попробуйте кросс-тренинг или отдохните между пробежками и начните следующую тренировку с накачкой и готовностью к бегу.

Ваш разум — это мускул. Таким образом, вы не можете рассчитывать, что однажды проснетесь и атомарно разовьете умственную выносливость для бега на длинные дистанции. Тренировка ума, чтобы оставаться в настоящем, требует времени и дисциплины. Сосредоточение внимания на финише забега — естественная тенденция для большинства бегунов. Большинство изо всех сил преодолевают большие нагрузки только для того, чтобы добиться максимального облегчения отделки. Но что, если бы мы могли найти облегчение во время бега? Вот что дает пребывание в настоящем.Это позволяет нам осознавать момент. Есть много техник; тем не менее, пробегание длинных миль в постоянном темпе даст лучший эффект. Вы также можете попробовать утреннюю медитацию.

Если вас когда-либо одолевает мысль о финише, постарайтесь прервать бег. Время от времени длинные пробежки могут быть ошеломляющими. Причины, чтобы бросить курить, всегда доступны, но есть и причины, чтобы закончить. Чтобы уменьшить подавляющее ощущение от общего пробега впереди, постарайтесь разбить пробег на участки.Вот как: выберите определенные ориентиры в качестве контрольных точек, чтобы длина каждого забега равнялась длине следующего ориентира. Используя эту стратегию, каждое маленькое достижение в конечном итоге превратится в один гигантский успех. Это сохранит ваш позитивный настрой и уравновешивает, в то же время сохраняя ум в середине бега, а не в конце.

Последние мысли

Долгосрочная перспектива — это не то, что нужно сделать в одночасье. Это требует времени, приверженности и терпения. Иногда, когда мы сосредоточены и дела идут не так, как мы надеялись, это может сильно расстраивать.Практически ничего из того, что вы делаете, не сработает. Но хотя ваша цель по расстоянию может показаться далекой на световые годы, скорее всего, она уже не за горами. Это всего в нескольких дюймах, и все, что вам нужно, — это несколько небольших изменений каждый день, чтобы достичь этого: несколько небольших изменений в вашей форме, в вашем рационе или в вашем восприятии; в вашем отношении, походке или расписании тренировок. Всего одно небольшое изменение в одной ключевой области в день.

Возьмите любой вид спорта с мячом и воротами. Разница между забитым голом и его промахом составляет всего несколько дюймов, если это так.Это несколько дюймов между отличным выстрелом и полным промахом, разница между взмахом и ударом, и разница между хорошим сезоном и чемпионским титулом. Та же метафора применима и к бегу. Требуется небольшой наклон вперед, еще один вдох или одна быстрая остановка в беговом магазине. Требуется другой взгляд на вещи, исключение одного вида пищи или установка будильника на 1 час раньше. Помните, небольшие изменения, которые мы вносим, ​​являются сложными. Если мы найдем способ улучшаться каждый день на сантиметры, на 1%, с помощью одной новой подсказки, тогда мы не просто будем расти как бегуны, мы ВЗРЫВСЕМ! Итак, сегодня выберите один совет из этой статьи, изучите его, практикуйтесь, усвойте его, а затем переходите к следующему.Потому что это сводится к еще одной миле, еще одному шагу и еще одному дюйму!

ПОМНИТЕ… очень незначительные изменения могут иметь самое большое влияние, когда мы работаем. И не забудьте ознакомиться с 10 невероятно полезными советами по бегу для начинающих!

И не забудьте прочитать Секрет бегуна: один пробег — все будет готово и узнайте, как пробежать ЛЮБУЮ дистанцию, бегая ОДИН день в неделю. . Он содержит программы тренировок для каждой дистанции в следующем порядке: 5 км -> 10 км -> полумарафон -> марафон -> 50 км -> 50 миль -> 100 км -> 100 миль.