Беговая дорожка наводит «страх и ужас» только на тех, кто не умеет правильно ее эксплуатировать. Атлетик избавляет от бегового невежества эффективно и навсегда, преподавая основы зальной аэробики. Прокачивай кардио-респираторную систему, худей и разминайся — и все на одном тренажере!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Бег на беговой дорожке видео

Как делать упражнение

1. Встаньте на беговую дорожку, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Обычно можно ввести свой возраст и вес для подсчета сжигаемых во время упражнения калорий. Для изменения интенсивности регулируйте угол наклона полотна.
2. Тренировки на беговой дорожке благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и имеют гораздо меньшее воздействие, чем бег на открытом воздухе. Человек весом 70 кг сжигает более 450 калорий за 30 минут при скорости 13 км/ ч. Во время бега следите за осанкой и держитесь за ручки только во время схождения с дорожки или для того, чтобы проверить свой сердечный ритм.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бег на беговой дорожке» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каких режимах лучше бегать на беговой дорожке?

Продолжительность и интенсивность выполнения бегового упражнения подбирается индивидуально, в зависимости от целей и самочувствия спортсмена.

1. Занятием на дорожке может начинаться каждая твоя базовая тренировка — 10-15 минут со скоростью 5-6 км/ч будет достаточно, чтобы качественно разогреться перед занятием.
2. Если цель твоя банальна, как у большинства эксплуататоров дорожек — похудеть, у тебя есть два варианта работы:

• на 20-60 минут «отдаться» классическому бегу. Но учти: в перспективе нагрузку придется постоянно изменять (повышать длительность, скорость, варьировать угол наклона), чтобы продолжать поддерживать положительную отдачу.
• если ты не любитель истязать себе продолжительной аэробикой— занимайся в интервальном режиме: чередуй ускорения с ходьбой. Это лучший удар по однообразию и монотонности.

В обоих случаях желательным является использование пульсометра: ЧСС должен поддерживаться в диапазоне 60-75% от максимального.

3. «Тягатели» железа могут использовать дорожку в целях сушки! Приступай к силовым нагрузкам, не сходя с тренажера: самое простое — надеть утяжелители, чуть «позаковыристее» — выполнять упражнения с гантелями или гирями.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Бег на беговой дорожке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Бег на беговой дорожке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Бег на беговой дорожке Author: AtletIQ: on Бег на беговой дорожке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как пользоваться беговой дорожкой: инструкция для новичков

CosmopolitanСпорт

Рассказываем, как выбрать программу индивидуальных тренировок, настроить беговую дорожку без помощи тренера и не бояться кнопочек на дисплее.

Дарья Кабацкис

Беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале и фитнес-клубе, кто-то приобретает её домой. Если вы являетесь новичком, то лучше всего заранее разобраться в основных моментах, чтобы знать, как пользоваться этим тренажёром самостоятельно, если поблизости не окажется тренера или доступной инструкции. 

Практически каждый тренажёр оснащён базовыми функциями, и в этом материале мы постараемся пройтись по тем, которые точно есть в наборе опций у каждой беговой дорожки. 

Как настроить беговую дорожку в тренажёрном зале: режимы, функции и программы

Как включить беговую дорожку в тренажёрном зале

Для механических беговых дорожек особых хитростей нет: они начинают работать благодаря ходьбе, а датчики с набором функций у них схожи с электрическими.

Электрические беговые дорожки имеют широкий дисплей с подписанными кнопками. Иногда на дисплее можно выбрать необходимый язык, но чаще всего в настройках беговых дорожек уже установлен английский язык.

Включить беговую дорожку в тренажёрном зале нужно следующим образом:

• встаньте на боковые полозья, возьмитесь за ручки;
• нажмите Quick Start (как правило, самая крупная кнопка) и спуститесь на само полотно дорожки;
• начните ходьбу или бег;
• если нужно отрегулировать режим, переключайте рычаги или кнопки «+» «-»;
• чтобы остановить движение, нажмите снова Quick Start или самую крупную кнопку, часто она имеет значок включения или надпись Stop.

Как пользоваться беговой дорожкой в зале: базовая инструкция

Обычно на консоли имеются следующие кнопки:

• Workout Profiles, Mode, Program – это кнопки для выбора и настройки программ тренировок;
• Speed – скорость: две кнопки со стрелочками верх/вниз или кнопки «+» «-»;
• Incline – наклон полотна, измеряется в градусах и тоже обычно переключается стрелочками;
• Select – часто отвечает за выбор программы или режима;

12 лучших тренировок на беговой дорожке — HIIT Treadmill Workouts

Давайте будем честными, иногда бег на беговой дорожке может стать настоящим скучным занятием. Но лучшее в том, чтобы пробежать несколько миль по протектору, — это то, что у вас есть множество — и я имею в виду бесконечное количество — способов изменить это.

Измените скорость и наклон, выполните активный восстановительный бег или начните быструю и эффективную тренировку на беговой дорожке HIIT. Чтобы испытать свое тело, попробуйте одну из этих 12 тренировок на беговой дорожке от лучших тренеров в следующий день в спортзале.И кто знает, возможно, вы даже научитесь (смею сказать?) Полюбить этот кардиотренажер.

Эта тренировка состоит из 60-секундных спринтов. Чтобы определить стабильную скорость, подумайте о своем устойчивом темпе — темпе, который вы можете поддерживать в течение примерно 25–30 минут, — говорит Эллен Лэтэм, сертифицированный ACE персональный тренер, создатель и соучредитель Orangetheory Fitness. Затем разгонитесь на 2 мили в час быстрее этой скорости. «Цель состоит в том, чтобы попытаться сопоставить или немного увеличить скорость по сравнению с предыдущим усилием», — говорит она.«Цель этого стиля интервальных тренировок — повысить способность ваших мышц производить мощность на беговой дорожке». Вы также улучшите свою текучесть и анаэробную выносливость.

Время: 16-20 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута: Устойчивый темп
• 1 минута: Спринт
• Повторение минуты интервалы 6-10 раз, чередование устойчивого темпа и спринта
• 5 минут: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

---

2.Силовая тренировка на беговой дорожке

Держите беговую дорожку под наклоном в 1 процент всякий раз, когда вы достигаете своего устойчивого темпа — это период вашего восстановления. Оттуда вы увеличите высоту холма, чтобы усилить ожог спины и подколенных сухожилий. «Увеличивая наклон, вы увеличиваете усилия, необходимые для поддержания скорости на этом наклоне», — говорит Лэтэм, куратор этой тренировки.

Время: Начало через 15 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута: Устойчивый темп на 1 процент
• 1 минута: Поддерживайте темп 2 процентов
• 1 минута: Поддерживайте темп на 1 процент
• 1 минуту: Поддерживайте темп на 3 процентах
• Продолжайте чередовать 1 минуту с 1 процентом, затем 1 минуту с более высоким наклоном , увеличивая каждый на 1 процент время , пока вы не достигнете наивысшего наклона беговой дорожки (или как можно выше).Поддерживайте постоянный темп на всем протяжении.
• 5 минут: Охлаждение (прогулка или бег трусцой)

---

3. Тренировка на выносливость

Увеличьте свой стабильный темп — эту скорость вы можете с комфортом поддерживать в течение примерно получаса — через дольше и дольше. более длинные интервалы в этой тренировке от Latham. Вы увеличите скорость на одну-три минуты, после чего начнете активно восстанавливаться. «Чем дольше вы увеличиваете скорость, тем дольше ваш устойчивый темп», — говорит Лэтэм.Дышите глубже и сосредоточьтесь на долгом и сильном беге!

Время: Начало в 17 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута : На 1-2 мили в час выше устойчивого темпа
• 1 минута: Устойчивый статический темп
• 2 минуты: На 1–2 мили в час выше установившегося темпа
• 2 минуты: Устойчивый темп
• 3 минуты: На 1-2 мили в час выше установившегося темпа
• 3 минуты: Устойчивый темп
• Повторяйте, пока не устанете , всегда согласовывая восстановление в устойчивом темпе с продолжительностью ваших усилий.
• 5 минут : Охлаждение (прогулка или бег трусцой)

Хотите быстро потренироваться без бега? Попробуйте эту последовательность всего тела от тренера Анны Виктории:

---

4. Забег RPE для начинающих

«Начинающие бегуны склонны тяготеть к беговым тренировкам, которые оставляют много места для перерывов», — говорит Карли Альвино, NASM — сертифицированный персональный тренер, тренер Mile High Run Club. «В этой следующей программе много интервалов, а также есть возможности для улучшения.«Из-за этого это хорошее вступление к тренировкам. К вашему сведению: RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки», и вы можете найти его на своем протекторе. По шкале от 0 до 10, оцените 0 как усилие, эквивалентное расслаблению на диване, 5 — это восстановительную пробежку, на которой вам достаточно легко говорить, а 10 — как спринт на полную, — объясняет Альвино.

Время: 38 минут

• 5 минут: Разминка (динамическая растяжка, ходьба или бег трусцой)
• 90 секунд: Легкий бег (RPE 6)
• 1 минута: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 90 секунд: Бег с наклоном 3% (RPE 6–7)
• 1 минута: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8)
• 1 минута: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8–9)
• 2 минуты: Восстановительная прогулка (RPE 3-4)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8–9)
• 2 минуты: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8–9)
• 2 минуты: Восстановление ходьба (RPE 3–4)
• 2 минуты: Бег с наклоном 3% (RPE 6–7)
• 90 секунд: Восстановительная ходьба (RPE 3– 4)
• 2 минуты: Интенсивный бег (RPE 7–8)
• 90 секунд: Восстановительная ходьба (RPE 3–4)
• 2 минуты: Бег на бездыханье (RPE 8–9)
• 90 секунд: Восстановительный ход (ОБП 3–4)
• 30 секунд: Спринт (ОБП 10)
• 90 секунд: Восстановительный ход (ОБП 3–4)
• 30 секунд: Спринт (ОБП 10 )
• 2 минуты: Охлаждение (прогулка или бег трусцой)

---

5.Тренировка для бега для опытных бегунов


Если вы регулярно занимаетесь забегами и знакомы со своим темпом и уровнем нагрузки, приступайте к этой тренировке, stat. «Интервалы начинаются с шага, движения вверх и вниз по склону, а затем переходят к тяжелым уровням нагрузки, в конечном итоге завершаясь двумя короткими рывками», — говорит Альвино, создавший программу. «Шаги» требуют от вас быстрого рывка с преувеличенным шагом. Для этих интервалов стремитесь к РПЭ, равному 6 — чуть выше вашего разговорного бега трусцой.

Время: 26 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба, бег трусцой, динамическая растяжка)
• 1 минута: шагов (RPE 6)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 1 минута: шагов (RPE 6)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 3 минуты: Бег трусцой на 4 процента, затем 6 процентов, затем 3 процента (RPE 6)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 2 минуты: Средний бег (RPE 7-8)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 90 секунд: Жесткий бег (RPE 8-9)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 1 минута: Жесткий бег (RPE 9)
• 1 минута: Восстановление ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 30 секунд: Sprint (RPE 10)
• 1 минута: Recovery wal k или бег трусцой (RPE 5)
• 30 секунд: Спринт (RPE 10)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 5)
• 2 минуты: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

---

6.Speedy Workout для продвинутых бегунов

Вы можете продлить эту тренировку чуть более 15 минут или повторить несколько раз для более длительной (и серьезно вызывающей потоотделение) программы. «Когда начинается тяжелая работа, а заканчивается 30-секундный спринт, — говорит Альвино, который разработал эту тренировку, — есть небольшой наклон.

Время: 15 минут

• 5 минут: Разминка (динамическая растяжка, ходьба или бег трусцой)
• 30 секунд: шагов (RPE 6+)
• 30 секунд: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 6)
• 30 секунд: шагов (RPE 6+)
• 30 секунд: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 6)
• 1 минута: Бег с уклоном 4% (RPE 7)
• 1 минута: Восстановление ровной дороги (RPE 6)
• 2 минуты: Жесткий бег (RPE 8–9)
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой (RPE 4–5)
• 1 минута : Жесткий бег (RPE 8+)
• 30 секунд: Спринт (RPE 10)
• 2 минуты: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

7. Ваша тренировка, ориентированная на холмы, повышающая выносливость

С помощью этой программы укрепите свою кардио-выносливость и улучшите мышечную выносливость (или то, как долго ваши мышцы могут работать). «Мышечная выносливость позволяет вам выполнять навык более эффективно, и вы достигаете этого за счет развития мышечной силы при более низких нагрузках и частом повторении», — говорит Микаэла Рагаас, персональный тренер, сертифицированный NASM, менеджер по обучению и обучению в Technogym, разработавшая эту тренировку под наклоном. сделать именно это.

Время: 30 минут

4 минуты: Разминка (установите удобный темп и смешайте боковые прогулки, высокие колени и удары ногами)

HILL 1:

• 1 минута: Бег с наклоном 3 процента (комфортный темп)
• 1 минута: Активная восстановительная ходьба или бег с уклоном 0 процентов
• 1 минута: Бег под углом 5 процентов (на шаг выше комфортного темпа)
• 1 минута: Активная восстановительная ходьба или бег с уклоном 0 процентов
• 1 минута: Бег с уклоном 5 процентов (на шаг выше комфортного темпа)
• 1 минута: Активная восстановительная ходьба или бег с уклоном 0 процентов
• 1 минута : Бег с наклоном 3% (комфортный темп)
• 2 минуты: Наклон 1% (темп восстановления)

HILL 2:

• 90 секунд: Наклон 4% (шаг выше комфортный темп)
• 30 секунд: Активная восстановительная ходьба или бег трусцой с наклоном 0 процентов
• 90 секунд: Наклон 30 процентов (на шаг выше комфортного темпа; стремитесь к 0.На 5 миль в час выше, чем последний уклон)
• 30 секунд: 0-процентный наклон, активная восстановительная ходьба или бег трусцой
• 90 секунд: 2-процентный уклон (на шаг выше комфортного темпа; стремитесь к 0,5 миль в час выше, чем последний уклон)
• 90 секунд: 0-процентный наклон, активная восстановительная ходьба или бег трусцой
• 90 секунд: 1-процентный наклон (шаг выше комфортного темпа)

HILL 3:

• 1 минута: Наклон 1 процент (скорость восстановления)
• 2 минуты: Наклон 3 процента (шаг выше комфортного темпа)
• 1 минута: Наклон 1 процент (скорость восстановления)
• 2 минуты: 3- наклон в процентах (на ступень выше комфортного темпа)

3:30 минут: Охлаждение (ходьба или бег трусцой)

---

8.Тренировка на беговой дорожке «Погоня за скоростью и наклон»

«Скорость считается одним из самых фундаментальных компонентов фитнеса», — говорит Рагаас. Чтобы ускорить темп и развить силу, во время тренировки вы сосредоточитесь как на скорости, так и на наклонах. Не бойтесь почувствовать дискомфорт!

Время: 10 минут

• 1 минута: Легкий темп с 4-процентным наклоном (подумайте о скорости разминки)
• 1 минута: Умеренный темп с 4-процентным наклоном
• 1 минута : Жесткий темп с наклоном 4 процента
• 1 минута: Легкий темп с наклоном 2 процента (подумайте о скорости активного восстановления)
• 1 минута: Умеренный темп с наклоном 2 процента
• 1 минута: Жесткий темп с наклоном 2 процента
• 1 минута: Легкий темп с наклоном 0 процентов
• 1 минута: Умеренный темп с наклоном 0 процентов
• 1 минута: Жесткий темп с наклоном 0 процентов
• 1 минута: Восстановительный бег трусцой или ходьба с 0-процентным наклоном

---

9.Тренировка на беговой дорожке Strong Legs

Развивайте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры с помощью этой тренировки на беговой дорожке, которая также включает силовые упражнения, разработанные Рагаасом. Бонус: это поможет улучшить стабильность вашего ядра — ключ к лучшему и более быстрому пробегу.

Время: 13–16 минут

• 4 минуты: Разминка (бег трусцой)
• 30 секунд: Приседания (без бега)
• 1 минута: Ходьба
• 1 минута : Выпады при ходьбе (со скоростью 3 мили в час или в удобном темпе)
• 30 секунд: Спринт с максимальной скоростью
• Повторение из приседаний на 2–3 раунда
• 3 минуты: 8-15 процентов ходьба по наклонной поверхности

---

10.The Pyramid Workout

Мэтью Мейер, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по бегу в Mile High Run Club, любит основывать свои тренировки (как на приведенной ниже) на уровне воспринимаемой нагрузки (RPE), поэтому вы плывете через нее, платя внимание к тому, как вы чувствуете . Имейте в виду, что 1 — это легкое усилие, а 10 означает, что вы выкладываете все, что у вас есть. Для этой тренировки пирамиды, в частности, разогревайтесь с RPE от 1 до 5, делайте легкие с RPE от 6 до 7 (устойчивый темп), и ваши толчки должны казаться сложными и оставлять вас затаившими дыхание (ваш темп 10 или 5 км) в быстром темпе. 8 или 9 РПЭ.«Это повысит выносливость и научит вас увеличивать усилия», — говорит Мейер.

Время: 16 минут

• 30 секунд: Прогулка
• 30 секунд: Легко (красиво и удобно)
• 1 минута: Прогулка
• 1 минута: Легко
• 90 секунд: Прогулка
• 90 секунд: Easy
• 2 минуты: Прогулка
• 2 минуты: Easy
• 90 секунд: Прогулка
• 90 секунд: Easy or Push
• 1 минута: Ходьба
• 1 минута: Easy or Push
• 30 секунд: Walk
• 30 секунд: Easy or Push

---

11.20-минутная тренировка в гору

Научитесь комфортно преодолевать подъемы и ускорять темп на этих холмах! Мейер разработал эту тренировку, чтобы помочь вам набрать более высокую скорость на более высоких склонах, что дает вам время на восстановление между подъемами. Помните, что от «темпа толчка» у вас перехватит дыхание, но он чуть ниже вашего максимального усилия.

Время: 20 минут

• 5 минут: Разминка (ходьба или бег трусцой)
• 1 минута : Легкий темп с 1-процентным наклоном
• 1 минута: Легкий темп с 2-процентный наклон
• 1 минута: Легкий темп с 4-процентным наклоном
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Легкий темп с 1-процентным наклоном
• 1 минута: Легкий темп с наклоном 4 процента
• 1 минута: Легкий темп с наклоном 6 процентов
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Толчок с наклоном 1 процент
• 1 минута: Толчок с наклоном 3 процента
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Толчок с наклоном 1 процент
• 1 минута: Темп отталкивания с наклоном 5 процентов
• 2 минут: Прогулочная прогулка или бег трусцой

---

12.Тренировка Фартлека Speed ​​Play

Возможно, вы слышали о тренировках Фартлека для пробежки по дороге — вы ускоряетесь от дерева к дереву или когда вас проезжает красная машина. Что ж, вы можете имитировать ту же самую скорость игры на протекторе. Мейер покажет вам, как это сделать на этой тренировке, которая сочетает в себе легкие интервалы с толчками на 8 или 9 об / мин и тяжелые пробежки с максимальным усилием. Идите усердно, идите быстро и получайте удовольствие! Не стесняйтесь менять скорость на ходу.

Время: 27 минут

• 5 минут: Разминка (прогулка или бег трусцой)
• 1 минута: Easy
• 1 минута: Push
• 1 минута: Easy
• 1 минута: Push
• 2 минуты: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Easy
• 1 минута: Push
• 1 минута: Easy
• 1 минута: Push
• 2 минуты: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Легкая
• 1 минута: Тяжелая
• 1 минута: Восстановительная ходьба или бег трусцой
• 1 минута: Легкая
• 1 минута : Жесткий
• 5 минут: Прогулка или бег трусцой
Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших тренировок на беговой дорожке, которые вам понравятся — Обзоры беговых дорожек 2021 — Сравнение лучших беговых дорожек

Кристен Нельсон

* TreadmillReviewGuru помогает потребителям найти лучшие товары для домашнего фитнеса.Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.

Несомненно, есть несколько вещей лучше, чем заниматься фитнесом на открытом воздухе, но это не всегда возможно из-за ограниченного времени, плохой погоды или других соображений. Простой способ обойти эти проблемы — выполнять различные тренировки на домашней беговой дорожке.

Поскольку беговые дорожки в настоящее время становятся действительно обычным домашним оборудованием, неудивительно, что люди начали искать разные способы использования домашней беговой дорожки.Однако многие люди до сих пор думают, что упражнения, которые вы можете выполнять на беговой дорожке, действительно ограничены, например, вы можете ходить или бегать, и все. Если вы думаете, что беговые дорожки предназначены только для бегунов, бегунов и ходок, вас ждет сюрприз.

Ниже Treadmill Guru представил 10 лучших тренировок на беговой дорожке для всех, кто заинтересован в поддержании своего тела в хорошей форме и хочет избавиться от скуки, просто бегая с той же скоростью на своих беговых дорожках. Попробовав эти интересные тренировки на беговой дорожке, вы сможете заметить, что ваша сила, выносливость, скорость, частота пульса и продолжительность тренировки увеличатся, и вы не будете бояться тренировок на беговой дорожке.

10 лучших тренировок на беговой дорожке

Важно разогреться перед началом тренировки, чтобы предотвратить будущие травмы. Начните ходить со скоростью 2,5–3,5 миль в час в течение 60 секунд, а затем начните расшатывать шаг, растягиваясь немного дольше, чем ваш обычный шаг. Продолжайте так в течение 5 минут, а к концу разминки увеличьте уклон до 6% и сделайте несколько обычных шагов. Как только вы все разогреетесь, выберите одну или несколько тренировок ниже, чтобы опробовать их на беговой дорожке.
1. Тренировка на беговой дорожке на холме

Тренировки на беговой дорожке в гору — хороший выбор для всех тех, кто любит бегать по холмам, и для всех нас, кто просто хочет меньше страдать при беге по холмам. Это упражнение увеличит вашу скорость, продолжительность и выносливость.

В первые 5 минут скорость должна быть 5 миль в час, а наклон — 1%. Затем измените их на следующие 30 минут, регулируя скорость и наклон между интервалами 3-6,5 миль в час и 1-5% соответственно.

В зависимости от уровня вашего мастерства интервалы, когда вы ускоряетесь и поднимаетесь по крутому склону, могут составлять всего 30 секунд и 90 секунд ходьбы, или, если вы более опытны, вы можете делать 90 секунд толчков с 30 секундами восстановления. ходьба. В последние 5 минут не забудьте остыть, установив уровень скорости на 4 мили в час и уровень наклона на 1%.

2. Походная тренировка на беговой дорожке

Это походное упражнение на беговой дорожке больше ориентировано на вашу заднюю часть, и его самая важная особенность заключается в том, что по мере прохождения времени наклон увеличивается, а скорость имеет тенденцию соответствовать вашим навыкам, чтобы обеспечить вам безопасность и легкость во время тренировки.Вы можете выбрать 45-минутную тренировку или 20-минутную тренировку, если время не в вашу пользу.

• Начните с 5-минутной разминки со скоростью 3 мили в час и наклоном 2%.
• Тренируйте оставшуюся часть своей минуты с ограничениями скорости от 3,5 до 4 миль в час и уровнями наклона от 4% до 12%. Если у вас есть тренажер с наклоном, такой как беговая дорожка NordicTrack Commercial x22i, вы можете достичь гораздо более высоких наклонов, поскольку этот тренажер идет с наклоном от -6% до 40% для большего сжигания калорий.
• Сохраняйте тот же ритм в последние 5 минут, что и в начале.
3. Тренировка Sidewinder

Эта тренировка направлена ​​на увеличение частоты пульса, силы, продолжительности и стабильности. Если вам не удается добиться устойчивости или ширина беговой дорожки меньше 20 дюймов, это упражнение может быть не для вас.

• Разминка 5 минут (постепенно увеличивать скорость с 2,4-3,5 миль / ч)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута направо, 1 минута налево — скорость 2.2 миль / ч)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2,4 миль в час)
• Ходьба вперед, 1 минута (Скорость 4,5 миль / ч)
• Ходьба вперед, 1 минута (Скорость 3,5 миль / ч)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2,6 миль в час)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2,8 миль в час)
• Ходьба вперед, 1 минута (Скорость 4,2 миль / ч)
• Ходьба вперед на 1 минуту (Скорость 3.5 миль / ч)
• 2 минуты ходьбой боком (1 минута лицом вправо, 1 минута лицом влево — скорость 2,8 миль в час)
• 5-минутная заминка. (Постепенно уменьшайте скорость с 3 до 2 миль в час)

Выполняя это упражнение, будьте очень осторожны, переходя из одного направления в другое. Первые несколько раз, когда вы переходите на другую сторону, вы можете сначала встать на боковую направляющую, чтобы помочь вам сориентироваться.

4. Длительная тренировка

Своевременная тренировка направлена ​​на проработку верхней части тела.Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно держать в руке что-то весом от 2 до 5 фунтов. Конечно, вы должны держать их во время ходьбы и никогда во время бега, так как это может быть опасно для вашей безопасности и нарушить баланс вашего шага. Эта конкретная тренировка, на которую не хватает времени, включает:

• 5 минут разминки (2,5-3,5 миль / ч)
• Ходьба 5 минут и выполнение 10 повторений каждое: жим над головой, подъемы вперед, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны
• 4 минуты просто ходьба (ожидание восстановления верхней части тела; отдых с гантелями и продолжение ходьбы)
• Повторение второго и третьего шагов еще два раза после изменения наклона до 3%.
• 5 минут заминки (3 мили в час — уклон 1%)

Не заставляйте себя нести самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться. Вместо этого работайте с удобными весами, потому что к концу тренировки эти веса будут ощущаться значительно тяжелее.

5. Интервальная спринтерская тренировка

Готовы ли вы сбросить несколько фунтов и по-настоящему продвинуть свои тренировки на беговой дорожке? Интервальная тренировка в спринте — идеальный выбор. Он сжигает калории и повышает анаэробную способность.

• Начните с 10 минут разогрева и постепенно увеличивайте скорость с 3-5 миль в час.
• Продолжайте спринт с частотой пульса 85-90% от максимальной. Если вам интересно, как рассчитать частоту сердечных сокращений, все, что вам нужно сделать, это убрать свой возраст с 220. (Увеличивайте скорость постепенно с 5–9 миль в час)
• Продолжайте 2 минуты ходьбы, в которых частота пульса должна составлять от 120 до 130 ударов в минуту. (Скорость 3,5-4 миль / ч)
• Продолжайте 20-30 минут чередовать спринт (5-9 миль в час) и медленную ходьбу (3.5-4 миль в час). Делайте интервалы в 1 минуту спринта и 2 минуты ходьбы.
• Завершите его 5-минутным охлаждением (2,5–3 миль в час).

Для новичков вполне приемлемо придерживаться 30 секунд спринта и 2 минут ходьбы. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте его под свои нужды.

6. Тренировка рукавиц

Эта тренировка сочетает в себе различные виды упражнений, цель которых — вызвать различные изменения в вашем теле.Некоторые из них ориентированы на нижнюю часть тела, некоторые — на верхнюю часть тела, а другие, как правило, сжигают больше калорий в целом. Также есть сочетание силовых движений всего тела с бегом.

Новичкам это может показаться трудным, поэтому лучше, чтобы эту тренировку выполняли более опытные спортсмены.

• Разминка 5-10 минут при ходьбе или беге трусцой (3,5-5 миль / ч)
• Бег, 1 минута (5,5-7 миль / ч)
• Махи гирями за 30 секунд (вне беговой дорожки)
• Отжимания, 30 секунд (вне беговой дорожки)
• 1-минутная планка (вне беговой дорожки)
• 1-минутный бег на беговой дорожке (4-5.5 миль / ч)
• Повторить всю процедуру 5-6 раз
• 5 минут охлаждения (2,5-3 миль / ч)
7. Тренировка без резких моментов

Непрерывная тренировка — это высокоэффективная тренировка для сжигания калорий, и вы обязательно почувствуете ожог. Вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы выполнить это упражнение:

• 3 минуты разминки (скорость 3-3,5 миль / ч)
• 2 минуты бега (4,5 миль в час / 7% уклон)
• 2 минуты бега (5 миль / ч / уклон 4%)
• Скоростная ходьба, 2 минуты (3 мили в час / уклон 10%)
• Скоростная прогулка 2 минуты (3.5 миль / ч / уклон 6%)
• 2 минуты бега (4 мили в час / 8% уклон)
• Скоростная ходьба, 1 минута (3 мили в час / 3% уклона)
• 7-минутные интервалы бега (3,2-6,5 миль / ч / уклон 5%, чередование 2-минутной скоростной ходьбы и 1-минутного бега)
• 11-минутный подъем на выносливость (4 мили в час / уклон 10-15%)
• Охлаждение, 3 минуты (постепенно уменьшайте скорость с 3,5 до 2 миль в час и наклоняйте с 3% до 1%)
8. Боковое перемещение

Если вы хотите укрепить мышцы бедер, то вам нужно делать боковые шарки.Это упражнение выполняется с ограничением скорости 3–3,5 миль в час, чтобы обеспечить безопасность при движении в другом направлении, чем обычно на беговой дорожке.

Для того, чтобы делать боковые движения, вы должны повернуться вправо на беговой дорожке и согнуть колени, опускаться низко, но держать глаза вверх, а корпус — высоким и не позволять ступням пересекаться. Во время ходьбы оставайтесь слегка на корточках и поднимите ноги. Через 2 минуты смените сторону и перемешайте, повернувшись лицом к левой стороне беговой дорожки.Делайте это в общей сложности 10 минут, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

9. Прогулочная доска

Это упражнение действительно похоже на обычные доски, и если вы находите обычные доски трудными, вам следует приложить больше усилий к этому.

Поворот стандартной доски, который вы привыкли видеть, с прогулочной доской, ваши ноги должны быть расположены вне беговой дорожки, но на прямой линии от нее, и ваши руки будут на беговой дорожке.

Установите скорость 2 мили в час и займите позицию, взявшись за боковые поручни.Как только вы будете уверены, что готовы, положите руки на пояс и попытайтесь выполнять планку для ходьбы не менее 5 минут. Вы можете быть удивлены, насколько сложно удерживать эту требовательную позицию!

10. Крабовая прогулка

Это упражнение сконцентрировано на ваших подколенных сухожилиях, ягодицах, трицепсах и корпусе. Ему трудно это исполнять, но это действительно забавно и забавно. Большинство из вас может знать, какую позицию занять, но для всех, кто не знает, вот объяснение:

Установите скорость от 1 до 2 миль в час, оставайтесь в положении краба, руки должны быть обращены в сторону от беговой дорожки на стороне основания беговой дорожки, ступни на полу, бедра приподняты и спина обращена к земле.Положите руки на беговое полотно и начните шагать руками вперед.

Мы очень надеемся, что эта статья вам помогла, и если вы уже пробовали одну из тренировок, сообщите нам об этом. Мы будем очень рады, если вы поделитесь с нами своим опытом.

3 тренировки на беговой дорожке, чтобы максимизировать ваши кардио-тренировки | Настоящий фитнес

Как только вы начнете тренироваться на регулярной основе, легко установить режим и повторять одни и те же упражнения на одном и том же оборудовании для каждой тренировки.Тем не менее, смешивание тренировок важно для того, чтобы ваше тело было напряженным и получало пользу от тренировки. Большинство из нас виновны в том, что пришли в тренажерный зал, запрыгнули на бесплатную беговую дорожку и совершили ту же пробежку, что и каждый день. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на беговой дорожке , смешайте ее с этими изменениями.

Тренировки по холмам — вызов вашим ногам

Беговые дорожки

TRUE предлагают широкий спектр опций консоли, которые оснащены предустановленными программами тренировок, чтобы удовлетворить потребности любого пользователя в фитнесе.Попробуйте выполнять тренировку TRUE в гору каждые три дня, чтобы разнообразить свой режим упражнений.

Эта тренировка отлично вписывается в ваш распорядок дня, поскольку она дает ногам трудную задачу, с которой они не сталкиваются каждый день. Он состоит из короткой разминки перед началом тренировки в гору. В этом случае беговая дорожка будет автоматически увеличивать и уменьшать наклон беговой дорожки в случайном порядке на протяжении всей тренировки, чтобы ваши ноги стали серьезным испытанием.

Интервальные тренировки повышают выносливость

Консоли

TRUE также предлагают интервальную тренировку, которую можно выполнить на любой беговой дорожке TRUE с соответствующей консолью.Эта тренировка состоит из короткой разминки, затем коротких всплесков упражнений высокой интенсивности, за которыми следует короткий период расслабления, прежде чем упражнение возобновится. Этот процесс повторяется снова и снова, пока продолжительность тренировки, расстояние и время, выбранные пользователем, не будут завершены.

Интервальные тренировки — отличный способ повысить вашу выносливость и подготовить вас к длительным бегам. Комбинация спринтов и заминок позволяет вашему телу оставаться в напряжении, сохраняя при этом возможность отдыхать между спринтами.

Тренировки на выносливость заставляют ваше сердце биться чаще

Это последнее упражнение на беговой дорожке , как правило, представляет собой схему, в которую все мы попадаем: прыжки на беговой дорожке, завершение быстрой разминки и бег в течение 20-25 минут в постоянном темпе. Тем не менее, вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этой рутинной рутины.

Чтобы убедиться, что ваш пульс находится в правильной зоне для тренировки на выносливость, просто возьмитесь за мониторы пульса на любой беговой дорожке TRUE , и консоль покажет, в какой зоне пульса вы находитесь в данный момент.Просто отрегулируйте скорость, наклон и т. Д., Чтобы достичь заданной частоты пульса. Беговые дорожки компании TRUE упрощают выполнение тренировок на выносливость благодаря технологии мониторинга сердечного ритма.

Как найти лучшие тренировки на беговой дорожке для достижения ваших целей в фитнесе

Вам не нужна тренировка на беговой дорожке с резаком для печенья; вам нужен тот, который соответствует вашим целям.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Тренировки на беговой дорожке невероятно разнообразны.Вы можете дополнить программы гонок и тренировок на выносливость или начать свое фитнес-путешествие с ходьбы в контролируемой среде. И ни снег, ни мокрый снег, ни темнота ночи не помешают вам тренироваться! С беговой дорожкой все под контролем.

Но вся эта мощь может быть ошеломляющей (особенно для новичков). Как долго должна быть тренировка? Что делать после нажатия кнопки «Пуск»? Может ли тренировка на беговой дорожке помочь вам похудеть? Готовиться к гонке? Расслабиться! Вот ответы на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке.

Беговая дорожка — хорошая тренировка?

Абсолютно может быть! Прогулка или бег внутри могут заставить ваши ноги двигаться и сердце биться чаще в любую погоду. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года в Британском журнале спортивной медицины , даже 50 минут в неделю могут снизить риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других смертельных заболеваний.

Но при беге на месте может казаться, что вы быстро никуда не денетесь. «Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки на беговой дорожке — это разнообразие и немного веселья», — говорит Оливер Ли, инструктор Peloton Tread.

Ли предлагает сочетать интервалы бега и ходьбы на беговой дорожке, будь вы новичок или опытный бегун. Многие беговые дорожки также предлагают вариант наклона, имитирующий холмы. Наклон от трех до четырех процентов может показаться не таким уж большим, но он может укрепить ваши ноги и помочь вам со временем развить выносливость.

Сколько минут вы должны заниматься на беговой дорожке?

Когда дело доходит до кардио, вы должны стремиться как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности, например, ходьбой на беговой дорожке, в соответствии с рекомендациями U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Если вы бегаете, у вас должно быть минимум 75 минут в неделю.

Это занимает от 15 до 30 минут пять раз в неделю. Если вы не можете так часто посещать тренажерный зал, вам нужно стремиться к бегу на беговой дорожке каждый раз от 30 до 60 минут, в зависимости от вашей интенсивности.

Подсказка

Вы можете оценить интенсивность тренировки, проведя «разговорный тест». При умеренной активности вы можете тяжело дышать, но вы можете продолжить разговор.Ваша активность считается активной, если вы можете говорить только несколько слов за раз между вдохами.

Осталось менее 10 минут? Просто нажмите «Старт» и найдите комфортную и сложную скорость. Или включите несколько 10-минутных занятий в течение дня. Вы можете получить пользу от любой физической активности. Даже короткая тренировка дает несколько немедленных преимуществ для здоровья, в том числе помогает снизить беспокойство и артериальное давление, а также улучшить качество сна и чувствительность к инсулину.

Со временем, следование этим рекомендациям с регулярными тренировками на беговой дорожке может помочь снизить риск диабета 2 типа и некоторых видов рака и сохранить ваш вес в нормальном состоянии в соответствии с рекомендациями.

Подробнее: Как определить, считается ли ваша скорость ходьбы кардио-

Как следует тренироваться новичку на беговой дорожке?

Цель для тех, кто только начинает заниматься на беговой дорожке, — обрести уверенность в себе и создать постоянный распорядок дня. Хорошее место для начала — 30 минут в день три раза в неделю. Фактически, ежедневные упражнения в течение четырех недель увеличивают вероятность формирования устойчивой привычки, согласно совместному исследованию, проведенному в августе 2017 года Wharton School и Harvard Business School.

Начните с малого и продолжайте тренировку по мере продвижения. «Сосредоточьтесь на постепенном прогрессе с течением времени, а не на том, чтобы выгорать, просто прыгая на ступеньку и наблюдая, как быстро и далеко вы можете бежать, пока не сможете больше поддерживать ее», — говорит Ли. «Тренировка для новичков на протекторе должна быть чем-то, что вселяет уверенность и прочную, безопасную основу, чтобы встать на путь к успеху».

Тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих

• Установите скорость от 2,5 до 4,5 миль в час.
• Установите наклон не менее 1 процента.
• Ходьба от 10 до 30 минут.

Беговая дорожка для новичков Интервальная тренировка

Как только вы сможете сделать 30-минутную ходьбу в устойчивом состоянии, добавьте несколько интервалов бега или бега.

• Ускорение от 30 до 60 секунд (от 4,5 до 7 миль в час).
• Сбросьте скорость до 2,5–4,5 миль в час за минуту или две.
• Повторить 5 раундов.

Подробнее: Лучшие беговые тренировки для начинающих

Какая тренировка на беговой дорожке лучшая?

Давайте ответим на этот вопрос другим вопросом: какую тренировку на беговой дорожке вы предпочитаете выполнять? Это лучшая тренировка на беговой дорожке для вас.Однако поиск того, что вам нравится, может быть процессом проб и ошибок.

Например, вы можете построить тренировку по бегу вокруг холмов для увеличения силы или запрограммировать тренировку с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) для повышения выносливости. Вы также можете подготовиться к марафону или гонке с помощью онлайн-калькулятора темпа, например, от McMillan Running или приложения Running by Daily Burn.

Вот два варианта, которые помогут вам найти тренировку на беговой дорожке Златовласки.

Использовать предустановленные программы беговой дорожки

Многие беговые дорожки поставляются с различными предустановленными программами на выбор: частота сердечных сокращений, интервал (также известный как HIIT), потеря веса, разнообразие и производительность.Использование предустановленной программы на беговой дорожке дает вам быстрый старт, простую тренировку, которая позволяет вам установить ее и забыть. Установите количество времени и уровень, а машина позаботится обо всем остальном.

Программа измерения пульса: При этом используются датчики пульса на тренажере (некоторые новые тренажеры также могут подключаться к вашему собственному пульсометру через Bluetooth), чтобы поддерживать ваш ожог в зоне, соответствующей вашей цели.

Например, чтобы повысить выносливость и улучшить общую физическую форму, частота пульса должна составлять от 70 до 80 процентов от вашего максимального значения (220 минус ваш возраст).При такой интенсивности тренировка улучшит способность сердца переносить кислород по всему телу.

Тренировки по холмам: Запрограммированные тренировки по холмам проведут вас вверх и вниз по серии контролируемых холмов, поскольку они также изменяют вашу скорость, ориентируясь на икры, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и плечи.

Интервальные и разнообразные тренировки: Они основаны на увеличении скорости, заставляя ваше тело не отставать от непредсказуемых изменений.Обмен между силовой ходьбой или спринтом и более медленными периодами восстановления помогает повысить выносливость и сжигать калории быстрее и эффективнее, чем постоянная активность в течение того же времени.

Создайте свою тренировку на беговой дорожке

Желаете приключений? Возьмите под свой контроль рывок и выберите скорость, угол наклона и стиль, которые вам интересны. Для HIIT начните с чередования 30 секунд бега и 60 секунд восстановления. Увеличивайте или уменьшайте продолжительность интервалов или темп в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Treadmill Hill HIIT Workout

• Разминайтесь в течение 5 минут в легком темпе (около 3 миль в час).
• Установите наклон не менее одного процента и бегите в течение 5 минут (от 5 до 7 миль в час).
• Увеличьте уклон в течение 30 секунд до чего-нибудь, что кажется сложным, но устойчивым.
• Вернитесь к наклону в один процент и повторите 3-5 раундов.
• Охладитесь в течение 5 минут в легком темпе.

Вы также можете выбрать тренировку на основе дистанции, когда вы стремитесь поразить цель, тренируетесь ли вы перед гонкой или просто работаете над увеличением скорости.Просто убедитесь, что вы установили наклон не менее одного процента, чтобы имитировать бег на улице.

Тренировка на устойчивой беговой дорожке

• Установите скорость от 2,5 до 4,5 миль в час для тренировки ходьбой или от 4,5 до 7 миль в час для бега трусцой или бега.
• Установите наклон не менее 1 процента.
• Ходите или бегайте не менее 30 минут.

Подробнее: Самая эффективная тренировка с интервальной ходьбой, которую вы когда-либо выполняли

Можно ли похудеть с помощью тренировок на беговой дорожке?

Потеря веса — это результат дефицита калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Таким образом, в дополнение к здоровой, богатой питательными веществами и низкокалорийной диете тренировки на беговой дорожке могут помочь вам сжечь калории и похудеть.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Когда у вас мало времени, интервальные тренировки — отличный вариант. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы потратите больше энергии, чем обычные тренировки на выносливость, и создадите «эффект дожигания», когда ваше тело продолжит сжигать больше калорий после завершения тренировки.

Даже если вы не справляетесь с HIIT, любое время на беговой дорожке — ходьба или бег — может помочь вам похудеть.

Беговая дорожка HIIT-тренировка для похудания

• Разминайтесь в течение 5 минут в легком темпе (около 3 миль в час).
• Установите наклон не менее одного процента и бегите в течение 5 минут (от 5 до 7 миль в час).
• Sprint в течение 30 секунд (от 6,5 до 8 миль в час).
• Повторяйте от 3 до 5 раундов.
• Охладитесь в течение 5 минут в легком темпе.

Подробнее: Похудей, подтянись и поправься с помощью тренировок ходьбой на беговой дорожке

Плохо ли бегать каждый день на беговой дорожке?

В общем, тренировки на беговой дорожке должны сопровождаться перекрестными тренировками — упражнениями, направленными на другие группы мышц и модели движений, а также растяжкой, чтобы предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием.

«Включение силовых тренировок или занятий в тренировочном лагере (где вы чередуете время бега на протекторе и силовые движения вниз по полу) в свой распорядок дня — отличный способ добавить разнообразия и прервать тренировку», — говорит Ли.Йога, скалолазание в помещении, бокс, балет и даже такие напряженные повседневные занятия, как садоводство, также приносят пользу кросс-тренировкам.

Ли предлагает создать сбалансированный график, который позволит вам тренироваться на беговой дорожке для тренировки на выносливость, а затем восстанавливаться с растяжкой после каждой тренировки. А чтобы предотвратить скуку и выгорание, меняйте виды тренировок на беговой дорожке, которые вы выполняете.

Например, если вы тренируетесь на беговой дорожке пять раз в неделю, посвятите один день тому, чтобы попробовать что-то новое, например, бег HIIT с интервалами или подъем на холм, или, может быть, даже сойдите с беговой дорожки и выйдите на природу, чтобы получить мощный заряд энергии. гуляйте, бегайте трусцой или бегайте, когда планеты выровнены и позволяют время, погода и пространство.

Использование программ беговой дорожки в ваших интересах

Тренировки на беговой дорожке — отличный способ избавиться от жира и привести сердечно-сосудистую систему в форму. Вы можете принимать активное участие в кардио-программе, которая довела вас до стадии, когда вы можете непрерывно ходить или бегать более 30 минут. Возможно, вы новичок и хотите встать на верный путь к похудению и сжиганию калорий и жира. На каком бы этапе обучения вы ни оказались, вы хотите, чтобы ваш тяжелый труд окупился.Непрерывный бег в течение длительного времени может быть отличным средством для повышения выносливости и простой медитации, но если у вас есть более высокие цели в фитнесе и похудании, этот устойчивый тип тренировок требует ускорения.

Большинство беговых дорожек, особенно новые, имеют встроенные программы. Ручные программы позволяют нажать «Быстрый старт» и начать ходить или бегать. Вы можете установить свою скорость и продолжительность. Тренировка на беговой дорожке по такой программе имеет свои преимущества, но вероятны спады и плато в физической форме.

Исследования определяют преимущества чередования кардионагрузок с более высокой интенсивностью и сегментов с более медленным темпом. Это полная противоположность упражнениям с постоянной или постоянной интенсивностью. Исследование ясно: упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем длительные упражнения в устойчивом состоянии. По этой причине этот тип тренировки можно проводить за более короткое время. Это может быть короче, но вы обнаружите, что за это время будете работать усерднее. Этот тип тренировок идеально подходит для тех дней, когда у вас мало времени.

Этот тип упражнений называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HITT), и его можно выполнять на беговой дорожке. Беговые дорожки содержат эти встроенные программы, и у них разные названия. Каждое название зависит от марки беговой дорожки, но это будет что-то вроде «интервальной тренировки» или «восхождения на холм». Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений или увеличивать интенсивность уже существующей программы, просто чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для этого.После этого поговорите со специалистом по фитнесу или личным тренером о том, что именно произойдет, когда вы настроите беговую дорожку на одну из этих программ. Это избавит вас от некоторых догадок при выборе новой, более интенсивной программы.

Любая интервальная программа на беговой дорожке принесет огромную пользу вам и вашим целям тренировки. Программа HITT на беговой дорожке, скорее всего, будет следовать этому типу каденции: первые несколько минут будут начинаться с медленной скорости и небольшого наклона, что позволит правильно разогреться.По мере увеличения времени скорость будет меняться в течение нескольких минут за раз. Наклон также будет постепенно увеличиваться, обеспечивая сжигание большего количества калорий. Ваша скорость будет максимальной где-то в середине тренировки, и в это время наклон также будет на самой высокой точке (не обязательно на самой высокой точке, которую допускает беговая дорожка, но на самой высокой точке, которую позволят ваши настройки). Во время интервальной тренировки продолжайте следить за своими оценками воспринимаемой нагрузки, или RPE.Этот балл основан на шкале от 1 до 10, где 1 означает небольшую активность или ее отсутствие, а 10 — экстремальная тренировка, которую вы можете себе представить, например, попытка бежать со скоростью машины. Интервальная тренировка — это здорово, но вы не хотите, чтобы она довела вас до точки, превышающей вашу целевую цель RPE. Через некоторое время вы можете захотеть, чтобы ваш RPE достиг 8 или 9, чтобы обеспечить максимальную эффективность. Вы будете тренироваться в этой зоне только 1-2 минуты, так что вы в безопасности.

В этих тренировочных программах на беговой дорожке высокоинтенсивные кардио-упражнения чередуются с медленными тренировками для максимальной эффективности.Если все сделано правильно, вы определенно можете использовать программы беговой дорожки в своих интересах и наблюдать, как жир тает.

30-дневная тренировка на беговой дорожке — это действительно весело

Несмотря ни на что, вы можете просто влюбиться в беговую дорожку в этом месяце благодаря этой потрясающей программе тренировок, в которой используются интервалы скорости, подъема и выносливости, а также движения с собственным весом с беговая дорожка выключена — чтобы избавиться от страха навсегда.

Кайли Гилберт | 31 января 2017 г.

«Я просто люблю бегать на беговой дорожке !» сказал, может быть, около трех человек когда-либо.В конце концов, его не зря называют «мельницей». Но независимо от того, тренируетесь ли вы перед гонкой или просто пытаетесь получить дозу кардио, беговая дорожка часто неизбежна в феврале, когда выходить на улицу для бега не вариант (во всяком случае, для большинства стран). Вот почему мы обратились к королеве кардиотренировок, ультрамарафонцу Робин Арзону, New York Times, , автору бестселлеров Shut, , Up and Run, и вице-президенту по фитнес-программированию и главному инструктору Peloton, чтобы создать тренировку на беговой дорожке для всего тела. это весело, сложно и по-настоящему увлекательно.

Помимо того, что вы избавитесь от скуки, интервальная тренировка продолжительностью примерно 30 минут поможет вам стать более сильным бегуном, улучшив вашу выносливость, скорость и мощность в течение месяца, а также выровняв все свое тело с убийственными интервалами в гору и движения собственного веса с использованием выключенной беговой дорожки. (Вместо этого вы также можете сделать их на коврике.) Не волнуйтесь, у вас также будет время для восстановления — что может означать бег трусцой или прогулку, если вы новичок, — чтобы снизить частоту сердечных сокращений и подготовить вас к следующему интервалу.И, что наиболее важно, поскольку программа построена вокруг вашего личного базового темпа (подробнее о том, как вычислить это число ниже), она предназначена для спортсменов всех уровней — даже для новичков в беге. (По теме: 11 подтвержденных наукой причин, по которым бег действительно полезен для вас)

Нужна дополнительная мотивация? Не ищите ничего, кроме 30-минутного плейлиста Arzon, наполненного мощными треками, которые помогут вам «выйти из себя, когда вы действительно просто хотите посмотреть Netflix». (Эта девушка понимает нас.)

Как это работает: В первую неделю вы будете следить за тренировкой как есть.Если вы новичок в беге, начните внедрять эту тренировку в свой распорядок два дня в неделю, — советует Арзон. Остальную часть недели вы потратите на тренировки с низким уровнем воздействия, такие как спиннинг или йога, плюс один «длинный» бег — что бы это ни значило для вас. По словам Арзона, хотя это отличная возможность для тех, кто тренируется для более длительных гонок, чтобы набрать свои мили, его также можно поменять на 60 минут устойчивого кардио, например, 30 минут на StairMaster и 30 минут на эллиптическом тренажере. В оставшуюся часть месяца вы будете сосредоточены на улучшении одного компонента тренировки каждую неделю — скорости, холмов или выносливости — при сохранении тех же параметров в других областях.(Это гарантирует, что вы не увеличиваете общее расстояние более чем на 10 процентов в неделю, что является хорошей мерой безопасности.) Даже если вы усложняете только один компонент за раз, вы, вероятно, заметите улучшение повсюду, она говорит.

Перед тем, как начать тренировку на беговой дорожке, начните с некоторых предварительных динамических растяжек, которые улучшат ваш диапазон движений и расслабят ваши мышцы, чтобы снизить риск травм. А после того, как вы закончите заминку, выключите беговую дорожку и используйте ее для быстрой статической растяжки, которая поможет расслабить тугие квадрицепсы, ягодицы, широчайшие и подколенные сухожилия.(Кстати, вот как предотвратить наиболее распространенные травмы при беге.)

30-дневное испытание на беговой дорожке

Перейти к неделе руки по бокам в положении бега, отталкивайте пятки назад по очереди, чтобы коснуться ягодиц. Выполните 20 ударов ногами.

Махи ногами

Удерживая беговую дорожку левой рукой для устойчивости, поверните левую ногу в сторону, а затем назад через туловище.Выполните 10 раз, затем повторите с правой ногой.

Морская звезда

Встаньте, разведя руки в стороны, затем наклонитесь, касаясь правой рукой верхней части левой ступни. Вернитесь в положение стоя, затем прикоснитесь левой рукой к правой ноге. Продолжайте чередовать, всего 20 поворотов.

Игрушечные солдатики

Стоя прямо с задействованным корпусом, поднимите правую ногу прямо перед собой, касаясь левой рукой пальцев ног. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Схема с собственным весом: отжимания на трицепс

A.При выключенной беговой дорожке положите руки на ее боковую поверхность, пальцы должны быть обращены вперед, а ноги полностью вытянуты перед собой.
B. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, пока локти не будут под углом примерно 90 градусов. Выполните AMRAP в течение 1 минуты.

Отжимания

A. Выключив беговую дорожку, примите положение высокой планки, твердо расположив руки по обе стороны от беговой дорожки, прямо под вашими плечами.
B. Опустите грудь к основанию беговой дорожки, сохраняя спину прямой, а шею в нейтральном положении.
C. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните AMRAP в течение 1 минуты.

Альпинисты

A. При выключенной беговой дорожке встаньте на высокую планку, держа руки прямо под плечами, крепко сжимая обе стороны основания беговой дорожки.
B. Поочередно ведите коленями по центру тела в течение 1 минуты.

Выпады с возвышением

A. При выключенной беговой дорожке поставьте правую ногу позади себя на стороне беговой дорожки, держа пальцы ног вперед и стопу согнутыми.
B. Положив руки на бедра, примите положение низкого выпада, чтобы левая нога образовала угол 90 градусов, удерживая колено над лодыжкой. Вернитесь в исходное положение. Выполните AMRAP, затем смените сторону.

Растяжка после бега: Растяжка подколенного сухожилия

При выключенной беговой дорожке поднесите правую ногу к правой боковой направляющей, касаясь руками пальцев ног и опуская голову к колену. Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите с левой стороны.

Quad Stretch

Когда беговая дорожка выключена и левая рука держится за перила для поддержки, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, подтянув пятку к ягодицам.Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Glute Stretch

Удерживаясь за перила беговой дорожки для поддержки, перекрестите левую лодыжку на правое колено, затем согните правое колено и вытяните руки, чтобы вернуть бедра в положение сидя. Задержитесь не менее 15-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Растяжка по ширине

Расставив ноги по обе стороны беговой дорожки и держа руки за консоль, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Держите от 15 до 30 секунд.

Найдите свой базовый темп

Перед тем, как вы начнете, вам необходимо определить базовую скорость бега или базовый темп, которые будут вашей точкой построения для остальной части тренировки. Как? Разговорный тест. «Начни бегать и набери скорость, которая кажется сложной, но при этом позволит тебе спеть любимую песню или поговорить несколько минут, не тяжело дыша», — говорит Арзон. (Вы должны чувствовать, что отдаете от 40 до 50 процентов своих усилий — в конце концов, вы будете добавлять к этому скорость на протяжении всей тренировки!) Чтобы вычислить свой «бег трусцой» для тренировки, вычтите примерно 1.0 от вашего базового номера темпа. Хорошее практическое правило: вы должны чувствовать, что хотите, чтобы двигался быстрее, — говорит она.

Убедитесь, что вы не прижимаетесь к беговой дорожке — если вы обнимаете консоль, вам, вероятно, придется отрегулировать скорость, — говорит Арзон. И не забывайте держать грудь вверх и смотреть вперед — не смотрите себе под ноги!

Пригвоздил! Поделиться

Ускорение

На второй неделе вы будете проходить каждый интервал в блоке скорости 0.2 быстрее, включая базовый темп.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Вверх по склону

Делайте каждый интервал на этом участке холма на 0,5 круче. Вы почувствуете ожог!

Один важный совет по форме, о котором следует помнить: когда вы поднимаетесь по наклонной, сокращайте шаг и слегка наклоняйтесь на беговую дорожку, — говорит Арзон. Не забывайте использовать руки, чтобы сохранять инерцию, и не держаться за поручни — даже при серьезном подъеме.
(Подробнее об этом здесь: 5 уловок на беговой дорожке, которые помогут вам сжечь вдвое больше калорий)

Прикол! Поделиться сейчас

Build Endurance

На этой неделе вы добавите одну дополнительную минуту бега (со скоростью вашего базового бега плюс 1.5) перед тем, как вернуться к восстановительной пробежке, чтобы развить выносливость.

Пригвоздил! Поделиться

Начало на беговой дорожке

Беговая дорожка обеспечивает комфорт и уверенность в оздоровительном фитнес-центре независимо от того, впервые ли вы входите в тренажерный зал, или как тяжелоатлет с 20-летним стажем. Беговая дорожка может быть маяком в море незнакомого оборудования или инструментом для разминки перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Независимо от того, как вы это воспринимаете, беговая дорожка — проверенный стандарт для тренажерных залов.Узнайте, как максимально эффективно использовать этот тренажер во время походов в тренажерный зал.

Как безопасно выполнять упражнения на беговой дорожке

Прежде чем даже начать работу на этой грозной машине, убедитесь, что кнопки пуска, остановки и ускорения идентифицированы и расположены.

1. Не запускайте машину, если вы точно не знаете, где находится кнопка остановки!
2. Всегда садитесь на беговую дорожку перед запуском полотна.
3. После того, как полотно установлено на желаемую скорость и уклон, одной ногой измерьте частоту вращения полотна.Большинство случаев вытеснения происходит на беговой дорожке, потому что бегун не поднимает ступни и не оценивает скорость полотна. Это забавное видео в Instagram, но не лучший способ начать свой день.
4. Когда вы закончите прогулку или бег, нажмите кнопку остановки и позвольте ремню медленно остановиться.

Разминка

Классическая разминка перед силовой тренировкой — это от 10 до 15 минут сердечно-сосудистых упражнений от слабой до умеренной, обычно на беговой дорожке.Во время разминки цель состоит в том, чтобы повысить внутреннюю температуру, разогреть соединительные ткани и мышцы, а также увеличить дыхание и частоту сердечных сокращений. На беговой дорожке это можно сделать двумя способами.

1. Сохраняйте уклон на уровне 0% и постепенно увеличивайте скорость полотна от шага до легкого бега. Скорость ходьбы обычно составляет 3,5 мили в час, а легкий бег — 5,0 миль в час.
2. Увеличивайте уклон каждые две минуты, пока не будет достигнут пятипроцентный уклон, при этом увеличивая скорость беговой дорожки до небольшой скорости бега.Когда вы закончите, не забудьте нажать кнопку остановки и дать полотну постепенно замедлиться.

Остыть

Заминкой так же пренебрегают, как и разминкой. Эффективная и безопасная заминка — это 10-15-минутная прогулка по беговой дорожке с низкой интенсивностью. Прогулка с низкой интенсивностью позволяет частоте сердечных сокращений и дыханию вернуться к нормальным исходным уровням и посылает телу сигнал вернуться к гомеостатическим уровням. Беговая дорожка — идеальное оборудование для восстановления сил, поскольку она проста в использовании и эффективна.

Альтернатива в плохую погоду

Если вы увлечены бегом или ходьбой, беговая дорожка может стать вашим надежным оборудованием в ненастную погоду. Кроме того, беговая дорожка обеспечивает постоянную скорость, что позволяет вам оценить, как вы бегаете.

Во время бега или ходьбы слушайте, как ваши ступни касаются ремня. Ваши ноги никогда не должны хлопать по ремню или издавать громкий шум при контакте при приземлении. Если да, то с вашей беговой походкой что-то не так.В идеале ваши ступни не должны издавать практически никакого шума при контакте с полотном беговой дорожки. О том, как изменить походку, мы поговорим позже.

Тренировки на беговой дорожке

Беговая дорожка включает в себя множество тренировок. Самый очевидный тип тренировок — аэробная сердечно-сосудистая или бег и ходьба. Если вы хотите пофантазировать, попробуйте анаэробную интервальную тренировку, спринт с наклоном, а затем ходите в течение определенного периода времени, повторяя процесс пять-десять раз. Вы также можете попробовать круговую тренировку, включив программу с гантелями, за которой следует активное восстановление быстрой ходьбы на беговой дорожке между подходами.

Подробнее о беговых дорожках Cybex

Беговая дорожка Cybex серии R с интеллектуальной системой подвески IS4 предлагает встроенные интервальные тренировки, два варианта консоли и возможности бега, которые помогают спортсменам подталкивать себя во время кардиотренировок.