Программа тренировок для похудения в спортзале для девушек: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале похудение для девушек в

Самое полное освещение темы: «программа тренировок в тренажерном зале похудение для девушек в» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения.

За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности.

Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

• Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
• Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

• Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
• Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
• Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
• Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
• Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

• Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
• Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
• В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
• Заминка.

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Заминка.

• Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
• Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
• Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
• Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
• Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
• Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
• Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий

Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

• уровень физической подготовки;
• наличие хронических заболеваний;
• особенности физиологии и анатомии;
• цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
• фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

• правильное сбалансированное питание;
• питьевой режим;
• полноценные сон и отдых;
• грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

• возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
• комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
• тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
• возможность постепенно увеличивать нагрузки;
• большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

• похудеть и сжечь лишний жир;
• увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
• подготовить тело к отпуску на пляже;
• увеличить выносливость и силу;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что    тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

• для похудения;
• для набора мышечной массы;
• сушка;
• поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

• разминки;
• кардионагрузки;
• основной части;
• заминки;
• растяжки.

Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
	Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения	Выполнение
Горизонтальная тяга	3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне	3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями	3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

• для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
• для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жим гантелей;
• круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира.  Для этого используются тренажеры:

• беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
• степпер;
• велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
• эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

• мышечная ткань сжигает больше калорий;
• сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение	Выполнение
Кардио	В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа	3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа	3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере	3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга	3 подхода по 10 раз
Скручивания	4 подхода по 10 раз
Карадио	10 минут
Растяжка	10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

• для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
• на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
• на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

• скручивания на скамье с наклоном вниз;
• подъем ног с упором на локти;
• гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

• кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
• базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
• заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
	Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
	Жим ногами	3 подходов по 12 раз
	Скручивания	2 подхода максимальное количество
	Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

• кардио;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• пресс;
• нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

• на верхнюю часть тела;
• нижнюю часть тела;
• пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног  может выглядеть следующим образом:

• любой вид кардио 15 минут;
• разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
• жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
• разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
• отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
• кардио 10 минут;
• растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

• начального уровня подготовки;
• сложности упражнения;
• веса тренажеров;
• фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

• формируется подтянутое сильное тело;
• увеличивается пассивное сжигание калорий;
• укрепляется костная система;
• психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

• калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
• соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

• для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
• для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Занятия для похудения для девушек

Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений. Супермен — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений. Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику. Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Отжимайтесь месяц по раз в день. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму. Подъёмы таза на одной ноге Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.

Супермен — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений. Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений. Выпады на месте Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов.

Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Программа тренировок для похудения: месяц 3 Бег В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции. Неделя 1 — 2,4 км бега. Неделя 2 — 2,8 км бега. Неделя 3 — 3,2 км бега. Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку: 5 минут быстрой ходьбы. Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже. После тренировки выполните заминку: 5 минут ходьбы. Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер передней, задней, внешней и внутренней поверхностей , икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1—2 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.

Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже. Приседания с выпрыгиванием Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Подъёмы таза с ногами на возвышении Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь.

Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь. Программа тренировок для похудения: месяц 4 Бег В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров. Разминка и заминка остаются прежними.

Неделя 1 — 4 км. Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Красота женского тела — неоспорима. В мире не найдется девушки, которая не была бы красива. Красота индивидуальна, в ней не стоит искать изъянов и недочетов. Стремясь к совершенству необходимо уделять больше времени походам в спортивный зал и занятиям на тренажёрах.

Занятия в спортивном зале придадут телу прекрасные изгибы, позволят похудеть, накачаться, улучшить самочувствие и избавиться от депрессии. В последнее время фитнес стал не просто необходимым, но и модным явлением. Походы в спортзал являются признаком хорошего тона, поскольку из тренажёрки можно не только легко выйти фотомоделью, но и познакомиться с приятными людьми, пообщаться и даже найти свою вторую половинку.

Чтобы получать от занятий одни лишь приятные эмоции и воспоминания необходимо разработать программу тренировок мышц и следовать советам для начинающих. Разминка Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс.

Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из: растяжки рук и ног на протяжении минут бега в течение 5 минут упражнений на велотренажёре — минуты поворотов шеи и головы из стороны в сторону — не менее раз пресса — не менее раз скакалки — прыжков.

Разминка необходима как перед началом занятий, так и перед каждым комплексом упражнений, проводимых в течение Начинающие не должны проводить длительную разминку, они могут устать раньше времени и не найти в себе силы для выполнения базовых упражнений, необходимых не только для фитнеса, но и для похудения.

Разминка должна длиться не более 30 минут, этого времени вполне достаточно для того чтобы выполнить программу и подготовить все группы мышц для тренировки и не устать. Женские занятия в тренажёрке не должны выходить за рамки увлечения, они должны быть приятными и необременительными.

Правильно поставленная задача позволяет добиться хорошего результата уже в первые недели тренировок. Кардинальные изменения фигуры и устранение лишнего веса произойдут примерно к месяцу тренировок, что достаточно быстро. Упражнения на плечи, спину и грудь Как следует размявшись, женщина должна сесть на скамью, либо на пол, выпрямить спину и поднять руки над головой.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Руки необходимо свести вместе, взяв в каждую гантели. Вес гантелей зависит от физического состояния женщины, а также от программы тренировок. В процессе занятия кисти рук опускаются за голову, а локти сгибаются и разгибаются не менее раз. Спина при этом должна быть абсолютно прямой, если выпрямиться и поддерживать спину самостоятельно не получается, можно прислониться к стене, либо выполнять упражнение на специальном тренажёре.

Лучше всего выполнять это упражнение на растяжку мышц плеч и спины под присмотром тренера, способного уделить время положению ног и рук, указать на ошибки и недочеты. После того как упражнение завершено необходимо лечь на спину, взять гантели, вытянуть руки вверх над грудной клеткой и разводить ими в разные стороны не сгибая локтей.

Упражнение делается медленно, всего нужно сделать не менее 20 сведений и разведений рук. Далее необходимо пересесть на тренажёр для отжиманий и из положения сидя продолжить сведение рук. Количество подходов — Базовая программа для начинающих по накачке мышц рук, плеч, груди и спины включает также и обратные отжимания от скамьи.

Чтобы выполнить это упражнение для похудения женщина должна поставить две скамьи рядом, на одну опереться руками, на вторую ногами, тело при этом должно находиться в висячем положении. При распрямлении рук в локтевой части необходимо сохранять прямой угол между телом и ногами.

Разводить локти из стороны в сторону при этом не требуется.

Длительность тренировки составляет минут. Новички могут сократить это время вдовое, поскольку неподготовленное тело физически не способно к подобным нагрузкам в первые же несколько дней проведённых в тренажёрном зале. Программа для начинающих достаточно проста в исполнении. Упражнения для талии, бёдер и живота Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим: Подъёмы на наклонной плоскости.

Упражнение выполняется на тренажёре, при этом руки следует запрокинуть за голову, спину и колени согнуть. Спина не должна касаться плоской поверхности, допускается касание спинки тренажёра поясницей. Выдох — корпус поднимается, вдох — опускается. Скручивания на наклонной плоскости. Упражнение необходимо для тренировки косых мышц, довольно часто его выполняют любители фитнеса и различных спортивных процедур.

В принципе оно является дополнением к предыдущему и заключается в скручивании тела женщины при подъёме в разные стороны. Лучшие результаты ожидаемы в случае выполнения не менее 20 скручиваний в каждую из сторон.

Выполняется упражнение много проще, чем описано, с ним легко справиться даже новичок. Скручивания на тренажёре с регулируемым весом. Женщина руками держится за рукоять тренажёра, под стопы ног положен специальный валик. Суть упражнения заключается в подтягивании груди к тазу и обратно.

При этом происходит сокращение глубоких мышц центра, что способствует похудению. Поднятие ног из положения лёжа на скамье. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу.

Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их. Рассмотренный комплекс упражнений для мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов по части похудения и фитнеса. Нагрузка на организм должна быть соразмерна физической подготовке и здоровью женщины.

Следует понимать, что женщине ещё предстоит рожать стать матерью, потому не стоит подымать тяжести и выполнять те упражнения, которые могут навредить здоровью, тренироваться следует с удовольствием. Все индивидуально, одна женщина с лёгкостью может таскать гири, а другая с трудом выполняет элементарные упражнения на тренажёре.

Не стоит расстраиваться по этому поводу, главное не сдаваться и идти вперед к намеченной цели.

Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц и ног Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов.

После выполнения упражнения нужно пересесть на тренажёр и разводить бёдра как можно шире. Положение туловища при этом роли не играет. Не покидая тренажёра, следует совершать махи, для чего необходимо взяться за его ручки и выпятить корпус вперед, установив одну ногу на подставку, а вторую за валик, в который должна упираться икорная часть.

Вдыхая воздух нужно отводить ногу назад, застыть в таком положении на секунд и вернуться в исходное положение одновременно выдохнув воздух. Чтобы быстрее похудеть нет необходимости изматывать себя в тренажёрном зале, для начала достаточно одного подхода по каждому из групп упражнений.

Любители фитнеса , не стремящиеся к похудению, и вовсе могут менять упражнения местами, либо отказаться от некоторых из них. Упражнения взаимозаменяемы, программа подбирается индивидуально. Так, если женщина не в состоянии растягиваться в силу имеющейся травмы, либо заболевания, то лучше этого не делать.

Задача тренажёрного зала и вся программа тренировок — помочь женщине похудеть и приобрести нужную формы. Не стоит злоупотреблять посещениями спортзала, фитнес должен быть способом отвлечься от домашних проблем, развлечением, а не мукой. Если девушке не хочется сегодня идти в спортзал, она может отложить его посещение. Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием.

Сжигать калории куда как сложнее, нежели набирать их. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы. Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов.

Ия Зорина Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок 1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть Сочетайте силовые и кардиотренировки. Как часто заниматься. Сколько делать упражнения. Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком , или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом.

При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера. Какими должны быть силовые тренировки Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке: Суставная разминка. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Гиперэкстензия Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его.

В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20— Приседания со штангой на спине Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны.

Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд. Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Выходите из приседания на выдохе. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди Прокачивает мышцы спины. Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым акцент на спину или обратным акцент на бицепс хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение. Подъёмы таза со штангой Хорошо нагружает ягодицы. Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу. За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе.

Опуститесь и повторите. Жим лёжа Прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно. Разведение гантелей стоя Укрепляет плечи. Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно.

Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав. II силовая тренировка Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть нижний пресс. Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях. Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора. Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок. Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте. Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку. Тяга гантели к поясу в наклоне Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки. Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины. Становая тяга со штангой Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи. Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите. Обратные отжимания на лавке Нагружают трицепсы. Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов.

Программа для тренировок в зале для девушек — примеры

Женский организм существенно отличается от мужского по строению мышечной системы, ее физиологии. Значит, программа для тренировок в зале для девушек должна существенно отличаться от мужских программ. Так же на подбор программы влияет конечная цель тренировки: похудение, изменение формы тела и рельефа мышц или набор веса.

Содержание статьи

Влияние женской физиологии на тренировки

Процент мышечной ткани в женском теле меньше, чем в мужском, а жировой ткани, наоборот — больше. Это соотношение обуславливает принципы метаболизма в женском организме — он ниже и затраты энергии у женщин меньше.

Так как объем мышц меньше, глюкоза из пищи не запасается в мышцах в виде гликогена, как у мужчин. Избытки потребляемой глюкозы откладываются в жировой ткани, увеличивая ее объем.

Это следует учитывать при выборе диеты и тренировочных программ.

Женские гормоны и тренировки

Не маловажную роль в обмене веществ отводится гормонам. Рост мышц мужского организма обусловлен количеством тестостерона и норадреналина, что способствует быстрому набору массы при высокоинтенсивном тренинге или тренировке в отказном режиме.

Результативность женских тренировок зависит от циклических изменений, взаимосвязанных с фазами менструального цикла.

В первую половину цикла до овуляции силовые возможности и выносливость гораздо выше. Так же повышается подвижность суставов и сухожилий, поэтому, полезно будет тренировать гибкость и работать над растяжкой.

В этот период в крови увеличивается концентрация гормона эстрадиола. Пик его концентрации приходится на фазу овуляции. Эстрадиол увеличивает силу мышечных сокращений и снижает утомляемость мышц.

Во второй фазе цикла доминирует прогестерон.

Мышечная сила в этот период снижается, организм переходит в щадящий режим, накапливая энергетические и питательные элементы. В этот период интенсивность тренинга следует уменьшить, оставив аэробные тренировки.

Количество упражнений на пресс следует значительно сократить, а тренировку ног – исключить.

При желании, можно оставить упражнения для верхней части тела, снизив интенсивность и весовую нагрузку.

Сервис AtletIQ подготовил программы тренировок для девушек с учетом месячных циклов:

Программа тренировок всего тела для девушек с учетом месячных циклов.Второй уровень программы для девушек

Почему девушкам сложно накачаться?

В организме женщин преобладают мышечные волокна I типа. Они развивают меньшую силу, медленнее сокращаются, поэтому называются медленные волокна.

Они прогрессивно развиваются при длительных тренировках на выносливость таких, как бег на длинные дистанции, плаванье или велогонка.

Волокна I типа не большие по размеру, плохо растут в объеме и не склонны к гипертрофии. В этих волокнах большое разветвление капиллярной сетки, они отлично кровоснабжаются, в результате чего они получают много кислорода. За счет окислительных процессов, производится большое количество энергии.

Превращение медленных волокон I типа во II тип, который склонен к гипертрофии, невозможно.

Поэтому тренировки даже с большим весом для девушек не дадут эффекта бодибилдера с большими мышцами, чего так часто опасаются девушки.

Как тренироваться девушкам-новичкам в тренажерном зале?

Чтобы избежать микротравмы мышц сразу после первой тренировки, последующей крепатуры, следует с первых дней в спортзале придерживаться программы тренировок для девушек-новичков.

Ее задача – адаптация организма к нагрузкам, увеличение выносливости сердца, силы мышц, подготовить организм к последующему увеличению нагрузки. Одинаково подходит для программы на похудение, так же для последующего набора массы и объема.

Тренинг рассчитан на двух- или трехразовое посещение тренажерного зала. Начинать тренировку следует с разминки или кардиотренировки длительностью 15 минут. Это может быть велотренажер, степер, орбитрек или беговая дорожка.

Далее следует выполнять базовые упражнения, рассчитанные на работу всех групп мышц с небольшим весом.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз в 3 подхода. Подготовительный период может продлиться 1,5 – 2 месяца.

Программа тренировок всего тела для начинающих девушек в тренажерном зале

Насколько тяжелыми должны быть тренировки для девушек?

Начинающей спортсменке следует научиться технике упражнения, прочувствовав при этом прорабатываемые мышцы.

Добавляя нагрузку или меняя способы выполнения одного и того же упражнения, нужно чувствовать работу мышцы и ее утомляемость.

Нагрузка должна быть низкой или средней интенсивности. Нужно начинать с наименьшего веса и заканчивать упражнение с возможностью выполнить еще один подход.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Отдыхать следует не более 1 минуты. Это еще один показатель оптимально подобранной интенсивности тренировки. Если организм не успел восстановиться за 1 минуту, надо уменьшить вес или скорость выполнения упражнений.

Какие упражнения включить в программу тренировок для девушки?

При разработке программы тренировок для девушки-новичка лучше отдать предпочтение блочным тренажерам или штанге.

Так как основная цель первого периода – адаптация мышц, именно тренажеры помогут прочувствовать работу мышц, а так же дать время адаптироваться связкам к нагрузке. Это позволит в будущем избежать травмы.

Тренажеры позволяют выработать правильную технику упражнений. А работа со свободным весом задействует большую часть мышц и суставов, увеличивая силу, подходит на более поздних этапах тренинга.

Как долго должна длиться тренировка для девушек?

Общее время, отводимое на упражнения и подходы, не должно превышать 60 минут. В завершении тренировки следует сделать растяжку (стретчинг). Это поможет избежать или значительно снизить боль в мышцах на следующий день, способствует быстрейшему восстановлению мышечных волокон.

Создаем программу тренировок для похудения в тренажерном зале

Если основной целью является похудение – уменьшение массы и объема жировой ткани – наиболее эффективным методом будет аеробные- или кардиотренировки.

Они стимулируют сердечную деятельность, увеличивают выносливость организма к стрессу. Регулярные кардионагрузки (3 раза в неделю) позволяют снизить вес за счет расхода жировой ткани.

Однако показатель будет гораздо выше, если воспользоваться комплексным подходом: диета, физические нагрузки, отдых.

Перестраиваем режим питания для похудения

Для того чтобы организм расходовал запасы жировой ткани, объем потребляемой энергии должен быть меньше объема потраченной. Таким образом, недостаток калорий организм компенсирует расщеплением жиров.

На экономный режим потребления калорий следует переходить постепенно. Интенсивной программе кардиотренировок должно предшествовать 2- 3 месяца подготовительного тренинга в спортзале.

На протяжении этого периода нужно постепенно снижать калорийность потребляемой пищи за счет быстрых углеводов и некоторых жиров.

Оптимальное количество тренировок в неделю в программе для девушки

Для похудения тренировки должны быть не реже 3 раз в неделю. Оптимально заниматься ежедневно.

За ночь в мышцах заканчиваются запасы гликогена, поэтому почти сразу начинается процесс расщепления жиров. 

В утреннее время метаболизм быстрее на 20%, поэтому тренировки утром до завтрака более эффективны для большего расхода энергии за счет сжигания жировой ткани.

Если тренировки повторять в одно и то же время дня, это позволит биоритмам организма подстроиться к нагрузкам и ускорит процесс похудения. Организм охотнее распрощается с запасами жировой ткани и не перейдет в режим «экономии».

Продолжительность тренировок для похудения

Продолжительность тренировки должна быть не менее 60 минут. В течение занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений.

Оптимальная частота пульса 120-140 ударов в минуту. 

При меньшей частоте пульса тренировка для жиросжигания будет не эффективна, а максимальную частоту лучше определять с помощью кардиотестов.

Максимальная частота пульса может меняться в зависимости от тренированности. Если заниматься в высоком темпе, превышая максимальную частоту, расходоваться в качестве источников энергии будут белки мышечной ткани. Это не приведет к желаемому результату.

Силовой и кардио тренинг в программе для девушек

Силовой тренинг не приведет к быстрому сжиганию отложенных организмом жиров, но увеличит тонус и силу мышц и ускорит метаболизм в целом. Натренированная мышца потребляет больше калорий для своей жизнедеятельности.

Тренировки с весом следует включать в программу кардио 2 — 3 раз в неделю.

Оптимальная программа – это 15-20 повторений с небольшим весом в 3 – 4 подхода. Каждую тренировку нужно чередовать нагрузки на разные части тела, чтобы давать отдых мышцам в течение 2-3 суток.

Заканчивать тренировку так же аеробной нагрузкой на протяжении 15-20 минут.

Виды кардиотренировки

• Быстрая ходьба — выполняется при болях в суставах или спине, так как менее трамоопасна и является естественным видом активности. Лучшего результата можно добиться при ходьбе со сменой темпа (медленнее, быстрее) или при ходьбе по спускам и подъемам.
• Бег — требует специальной обуви с амортизирующей подошвой и больше нагружает суставы и позвоночник.
• Плавание подходит при проблемах с позвоночником. Укрепляет мышцы спины, создавая рабочую нагрузку на ноги, руки и плечевой пояс.
• Все подвижные спортивные игры: теннис, футбол, баскетбол и много других.
• Велосипеды и роликовые коньки буду эффективны для похудения, если устраивать длительные заезды на большие расстояния.

Тренировки локальных зон

Многие девушки приходят в спортзал убрать объем в «проблемных зонах»: живот, бедра, талия.

Делая выводы из многочисленных исследований, следует заметить, что невозможно добиться сжигания жировых отложений в отдельных проблемных зонах, выполняя только локальные упражнения.

В этом случае, работа и форма мышц не будет заметна под слоем подкожного жира. А визуально, ноги и ягодицы будут выглядеть больше.

В тренировку следует включать комплекс из базовых упражнений. В виду анатомического строения женского тела, нижняя часть тела гораздо развитее и сильнее, чем верхняя.

Поэтому объем и сила в нижних отделах растет быстрее. При этом происходит потеря веса и объема в верхней части тела и усугубление эффекта.

Особенно важно в первые месяцы тренировок планомерно наращивать силу мышц спины, рук и плечевого пояса, чтобы в последующем перейти к базовым упражнениям со свободным весом.

Плечевые и локтевые суставы женского тела уже и гораздо меньше развиты, чем в мужском организме. Девушкам следует осторожно подходить к упражнениям с отягощением. Силовые тренировки обязательно нужно чередовать с аэробными.

Такой же подход следует применять при желании уменьшить живот или объем талии.

Не достаточно выполнять скручивания (упражнения на пресс) и ожидать уменьшения жирового слоя в этом месте.

Исследования показали, что жир над работающей мышцей сгорает, не так эффективно, как при выполнении комплексных упражнений.

Готовые программы для тренировок для девушек в тренажерном зале

Программы для похудения для девушек:

Программы на развитие мышечного тонуса для девушек: 

Читайте также

свадебных программ похудания — бесплатные программы упражнений

Эта программа для каждой невесты!

Если еще есть время на свадьбу, встаньте и обработайте , чтобы вы могли быть в форме и сексуально в день свадьбы .

Я собираюсь предложить вам лучшие программы похудения на свадьбе, чтобы попотеть и привести в тонус ваше тело и мышцы.

Это самый важный день в вашей жизни!

Вам нужно выглядеть потрясающе и великолепно, потому что вы будете центральным элементом этой вечеринки.

Чертовски жарко выглядеть очень важно, так как вы хотите выглядеть как можно лучше.

Итак, чтобы помочь вам быстро похудеть, я дам вам лучшие планы тренировок!

Вам понадобится тренажерный зал, поэтому будет лучше, если вы сможете выполнять эти программы в тренажерном зале.

Если у вас нет времени, вы можете просто попробовать сделать их дома, но я думаю, что они лучше работают в тренажерном зале.

Прибавьте форму, прежде чем сказать большое «да»!

Давайте начнем, дорогие невесты, потому что может быть идеальным временем для перемен!

Приготовьтесь к лучшим свадебным программам похудания для вас!

Программы свадебных упражнений

Я не даю вам только одну программу, я даю вам две бесплатные программы упражнений для каждой невесты, потому что все мы разные.

Некоторые из нас хотят сделать акцент на похудании и сбросить несколько фунтов.

Другие хотят при этом привести свое тело в тонус.

Итак, вот эти две потрясающие программы тренировок, которые я приготовил для вас.

Выберите один и начинайте прямо сейчас!

Программа тренировки для похудания для невест

Программа похудания — это программа для всех девушек, желающих сбросить лишние килограммы на своем теле.

Это идеальная программа для экстремального похудания.

Когда мы худеем, наше тело выглядит мешковатым, потому что мы теряем жир и получаем лишнюю кожу.

Но, разработав эту программу, вы станете невестой своей мечты, потому что , похудев, вы сделаете сильные мускулы.

Будь невестой, о которой всегда мечтаешь — идеальной и потрясающей.

Ознакомьтесь с программой тренировок!

День 1: Грудь (3 упражнения) + Плечо (2 упражнения) + Трицепс (2 упражнения) + Ягодица (2 упражнения) + Кардио (30 мин)

День 2: Ноги (5 упражнений) ) + Спина (2 упражнения) + Бицепс (2 упражнения) + Кардио (30 мин)

День 3: Кардио день (1 час Кардио) + ABS

День 4: То же, что и в первый день

День 5: То же, что и во второй день

День 6: Кардио день (1 час Кардио) + ABS

День 7: Отдых

Программа тренировки тонуса

Эта программа тонизирует вас быстрее, и это даст вам фитнес-тело, о котором вы всегда мечтали.

Если ваша цель — привести себя в тонус и выглядеть подтянутой и подтянутой, то это идеальный план тренировок для вас!

Вы не можете набрать массу, не беспокойтесь об этом, вы можете просто стать сексуальным!

Вот программа тренировок!

День 1: Грудь (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

День 2: Спина (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

День 3: Ноги (6 упражнения) + Ягодица (2 упражнения)

День 3: Плечи (5 упражнений)

День 5: Бицепс (3 упражнения) + Трицепс (3 упражнения)

День 6: Кардио (40-50 мин) + ABS

День 7: Отдых

Программа питания

Когда дело доходит до похудания и улучшения физической формы, самое важное после тренировки — это план питания!

Вы должны изменить свой рацион.

Вам не нужно голодать, вам не нужно соблюдать диету, просто попробуйте здоровое питание и измените некоторые вредные привычки в еде.

Например:

• ешьте много зелени и салатов
• увеличьте потребление белка
• уменьшите потребление углеводов
• запекайте и жарьте вместо жарки
• полностью избавьтесь от плохих углеводов
• не заправляйтесь вредные напитки
• пейте больше воды

При правильной диете ваша цель сбудется быстрее, чем вы думаете!

Вы можете это сделать, так что не сдавайтесь и продолжайте!

Вот мой план диеты:

Самая вкусная и здоровая программа питания — измените свою жизнь

Важные примечания:

Конечно, каждая тренировка трудна, говорят, если она не будет сложной, она вас не изменит!

Каждая программа тренировки требует времени, поэтому вам следует выполнять ее несколько месяцев.

Вы получите результаты в первый месяц, но вам нужно продолжать!

Чтобы получить тело, о котором всегда мечтали, нужно несколько месяцев!

Некоторым людям нужны месяцы, а то и годы, чтобы добраться туда.

Четыре месяца или даже больше, если у вас есть время.

Выпей свою задницу и не смей сдаваться, потому что ты тренируешься в течение одного из лучших дней в своей жизни!

>

У вас есть причина и цель, , и это займет всего полтора часа вашего дня, так что проведите в тренажерном зале и выглядите потрясающе!

Здесь вы можете увидеть, что эти программы тренировок сделали для моих друзей:

Программа тренировок для тонуса и программа тренировки для похудания

Если вам это нравится, не забудьте поделиться ею с друзьями!

10 лучших тренировок CrossFit для похудения

Неоспоримый факт: если вы занимаетесь кроссфитом, вы почти наверняка сбросите жир.«Интервальные тренировки высокой интенсивности, характерные для кроссфита, очень эффективны для похудания», — говорит Адам Штурм, тренер по кроссфиту и владелец CrossFit Outbreak в Бруклине, штат Нью-Йорк. «После завершения тренировки наблюдается продолжительный эффект сжигания калорий / метаболизма». Эти 10 тренировок, выбранные Штурмом и Дэном Маккарти, владельцем и тренером бруклинского клуба Crow Hill CrossFit, имеют этот фактор HIIT в пиках, чтобы действительно похудеть (конечно, в сочетании со здоровой диетой и режимом сна).

1.«Елена»

Один из многих WOD, названных в честь женщин, Хелен предлагает комбинацию кардио и силы (подсказка: это будет тема). Это делается для того, чтобы сэкономить время, с мыслью, что вы побьете свой предыдущий рекорд на последующих занятиях. «Комбинация бега и махов с гирями действительно ускоряет метаболизм», — говорит Маккарти. Подтягивания добавляют некоторую нагрузку на несколько суставов для наращивания мышц, сжигающих калории.

Три раунда на время:
Бег на 400 м
21 мах гири с весом 53 фунта
12 подтягиваний (при необходимости с подкладкой)

2.«Ева»

Считай Еву более крупной и злой сестрой Хелен. «Эта тренировка затрагивает как кардио-систему, так и силовую систему — бег — это чистое кардио, махи и подтягивания — гибрид кардио-силы, что приводит к огромному сжиганию калорий», — говорит Штурм.

Пять раундов на время:
Бег на 800 м
30 махов гири с весом 70 фунтов, если можете, э-э, мах
30 подтягиваний (с подкладкой, если необходимо)

3. «Благодать»

CrossFit любит WOD, которые кажутся очень простыми… пока вы не поймете, что от них требуется.Для этого Грейс использует только одно упражнение — толчок. «Поднятие тяжестей отлично подходит для похудения», — говорит Маккарти. «Вот веселая тренировка, сочетающая подъемы тяжестей и скорость!» Убедитесь, что вы можете выполнять движение в правильной форме, прежде чем использовать полный газ, затем подготовьте секундомер и загрузите штангу.

На время:
30 толчков, 135 фунтов

4. «Борьба пошла плохо»

В этом упражнении цель состоит в том, чтобы заработать свой собственный высокий балл, отслеживая общее количество повторений пяти упражнений, выполняемых с максимальной нагрузкой в ​​течение одной минуты каждое.«Это отличная тренировка для похудения, потому что одноминутные раунды с максимальным усилием позволяют спортсменам работать с максимальной нагрузкой, независимо от способностей», — говорит Штурм. В первых четырех упражнениях вы подсчитываете и складываете количество повторений, а затем добавляете количество калорий на гребном тренажере к своему результату.

Три раунда, по одной минуте в упражнении, с минутным отдыхом между раундами:
Мячи у стены на 20 фунтов с мишенью 10 футов
Становая тяга сумо с высокой тягой при 75 фунтах
Прыжки на ящик 20 дюймов
Жим лежа при 75 фунтах
Гребной тренажер

5.«Ньюпорт Крипплер»

Этот WOD становится тем легче, чем больше фунтов вы сбросите. «Это отличный ориентир, когда вы худеете, поскольку приседания становятся легче, чем вы», — говорит Маккарти. И нет ничего лучше, чем быстрая пробежка после тяжелой тренировки ног заставит вас почувствовать легкость на ногах, верно?

На время:
30 приседаний на спине с эквивалентной массой тела
Бег на 1 милю

6. 7 минут Бёрпи

Ага, вот и все! Ой, вот и все.«Абсолютно адски, нет движения, которое так нагружает тело, как берпи», — говорит Штурм. «Новичок может сделать только 25 повторений за 7 минут, в то время как элитный спортсмен может сделать около или более 100 повторений, но оба спортсмена уйдут (или отползут) от этого с серьезным ускорением метаболизма».

За 7 минут:
Сделайте как можно больше берпи

7. «Фран»

«Фрэн — это тренировка на быстрый спринт, которая будет поддерживать сжигание жира в течение нескольких часов после тренировки», — говорит Маккарти.С уменьшающимся количеством повторений Фрэн станет легче по ходу дела … за исключением того, что вы будете сильно выбиты из строя по сравнению с предыдущим раундом.

21/15/9 повторений на время:
Толкатели при 95 фунтах
Подтягивания

8. «Карен»

Пожалуй, более удачно названная «мячом в стену», Карен — это всего лишь 150 мячей, сделанных на время. «Это силовая задача, при которой частота сердечных сокращений становится заоблачной из-за огромного объема работы», — говорит Штурм. «Вы получите дополнительный заряд, поскольку ваше тело изо всех сил пытается адаптироваться к росту новых мышц в течение 48-72 часов после WOD.”

На время:
150 настенных мячей на 20 фунтов с 10-футовой мишенью (остановка до полного отказа)

Целевое время:
Уровень 1: 8: 00-10: 00
Уровень 2: 5: 00-8: 00
Уровень 3: 4: 00-5: 00
Элитный: <4:00

9. «Мерф»

Да, много представителей. Да, много бега. Да, это очень много сожженных калорий. «Одна из самых продолжительных и изнурительных тренировок CrossFit, вы, вероятно, в конечном итоге будете работать без перерыва в течение часа или более», — говорит Маккарти.Вы можете разбить чудовищные наборы подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний с отдыхом по мере необходимости — просто помните, что отдых добавляет к общему времени.

На время:
Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 воздушных приседаний
Бег на 1 милю

10. «CF open 16.2»

Разработанный для соревнований CrossFit Open 2016, этот WOD — не шутка. Вы должны завершить каждый раунд в течение четырех минут, чтобы заработать больше времени для перехода к следующему. «Комбинация кардио (двойное упражнение) и тяжелого веса (приседания) задействует несколько метаболических систем и приводит к увеличению сжигания калорий», — говорит Штурм.«Эта тренировка — спринт, независимо от того, новичок ли вы, который проходит только первые 4 минуты, или элитный спортсмен, который проходит все 20 минут».

Завершить за 4 минуты:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных упражнений
15 приседаний с весом 135 фунтов

В случае успеха добавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных подтягиваний
13 приседаний с весом 185 фунтов

В случае успеха до 8 минут прибавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных подпорок
11 приседаний с весом 225 фунтов

В случае успеха до 12 минут прибавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных подпорок
9 приседаний с весом 275 фунтов

В случае успеха до 16 минут прибавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных подпорок
7 приседаний с весом 315 фунтов

Остановка через 20 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДОМА БЕЗ спортзала на 8 недель

С наступлением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

• 5 отжиманий
• 25 бёрпи
• 10 приседаний
• 20 отжиманий
• 60 сек. Сядьте на стену
• 15 отжиманий на трицепс
• 40 сек. Планка
• 30 приседаний

Вторник

• 10 приседаний
• 25 выпадов
• 15 отжиманий
• 30 скручиваний
• 5 берпи
• 40 сек. Приседания от стены
• 20 ударов прикладами
• 35 приседаний

• 25 сек.Планка
• 30 приседаний
• 40 скручиваний
• 15 высоких колен
• 10 русских скручиваний
• 5 отжиманий
• 20 выпадов
• 35 отжиманий на трицепс

четверг

3516 сек. Сидение у стены

20 скручиваний

10 отжиманий

30 приседаний

25 Высокие колени

40 сек. Боковая планка

15 русских скручиваний

5 приседаний

• 40 берпи
• 15 прыгунов
• 20 скручиваний
• 35 приседаний
• 5 русских скручиваний
• 30 высоких колен
• Боковая планка

1. 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
2. 35 секунд бег трусцой (6x)
3. 45 секунд спринт, 60 секунд (7x)
4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой ( 8x)
5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
6. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
7. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
8. 65 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (5x)

Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с фотографиями, примеры каждого движения
— тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно из любого места
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

A 7 Day Full Body Routine Plus HIIT

Накачать мышцы, сжечь жир, разорвать

Первоначально опубликовано: 26.01.10
Обновления:
2/1/10 обновлена ​​программа, добавлены журналы тренировок в виде таблиц Excel)
3 / 8/10 добавлен пример программы HIIT для 2, 4 и 6 дней.

Многие из вас просят программу тренировки всего тела для сжигания жира, так что готово.

Я даже настроил программу как для мужчин , так и для женщин.

Вы можете пропустить детали и сразу перейти к упражнениям, если хотите:

Программа

Мы объединяем 3 тренировки всего тела с 3 программами HIIT и возьмем 7-й выходной. Поскольку целью является сжигание жира, мы стремимся набрать мышечную массу, сохранить силу и сжечь как можно больше калорий.

Этого можно достичь, оставаясь в несколько более высоком диапазоне повторений, чем мы обычно используем для строго силовых тренировок, при использовании суперсетов для большинства наших упражнений.Мы добавляем дополнительный набор в конце каждой тренировки на тот случай, если вы сможете закончить тренировку раньше.

Основные комплексные упражнения чередуются, чтобы отдавать предпочтение разным мышечным группам на каждой из трех тренировок каждую неделю.

Объем, частота и перетренированность

Сеансы HIIT в выходные дни предназначены для сжигания жира и стимулирования роста мышц, но сам по себе объем работы не должен заставлять вас перетренироваться. Если вы чувствуете симптомы перетренированности, вам следует полностью отказаться от 4-го или 6-го дня вместо того, чтобы выполнять HIIT-тренировку.

Некоторые из симптомов перетренированности:

• учащенный пульс
• проблемы со сном
• тянущая болезненность мышц
• боль в суставах
• неспособность восстановиться после предыдущих тренировок
• уменьшение силы
• уменьшение мышечной массы накопление жира

Эту процедуру можно использовать в течение 6-10 недель, прежде чем вы переключитесь на новый набор целей. Когда прогресс останавливается и вы можете определить, что плато не является результатом перетренированности, пора взять неделю активного восстановления и начать новый распорядок.

Отдых

Вы должны отдыхать 60-90 секунд между суперсетами и максимум 180 секунд (3 минуты) между упражнениями.

Разминка

Начальная разминка — небольшие, легкие упражнения, возможно, включая динамические растяжки для разминки мышц

Наборы для щупалец — используйте наборы для щупалец только при необходимости, с 40-50% от вашего 1 максимального повторения на 3 -5 повторений на разминку перед каждым новым упражнением

Восстановление

Вы должны заниматься восстановлением в той или иной форме каждый день.

Вот некоторые из ваших вариантов восстановления:

• валик с пеной
• массаж глубоких тканей
• ледяной массаж
• чередование горячего и холодного душа
• динамическое растяжение

Питание

Вы знаете упражнение.

• калорий = 12 x ваш целевой вес, еженедельно корректировать в соответствии с прогрессом
• белка = 0,8–1 грамм на фунт массы тела
• углеводов = 100–150 грамм в день, больше в дни тяжелой атлетики , меньше в дни HIIT и еще меньше в дни отдыха
• Жир = остаток калорий после вычитания белка и углеводов из общего количества калорий

[вверху]

Процедуры

Нажмите здесь, чтобы увидеть эта программа тренировок предназначена для мужчин.

Программа для всего тела для женщин

День 1:
5-минутная начальная разминка
a) квадрицепсы — приседания со штангой
повторений: 8/8/8/8
b1) грудь — жим гантелей на наклонной скамье
повторения: 10/10/10
b2) Икры — Подъем на носки стоя
повторения: 12.12.2012
c1) Подколенные сухожилия — Тяга на жестких ногах
повторения: 10/10/10
в2) пресс — (взвешенные) приседания на наклонной плоскости
повторения: 15/15/15
d1) спина — подтягивания широким хватом (с отягощением)
повторения: 10/10
d2) плеч — Жим гантелей сидя
повторения: 12/12
e1) Трицепс — Отжимания
повторений: 10/10
e2) Abs — Обратные скручивания
повторения: 2 подхода x столько же Возможно (amap)
f) Растяните все мышцы в течение 10 минут, потягивая послетренировочный напиток.

День 2:
25 минут HIIT всего тела (толчки, тяги, гимнастика, прыжки, спринты, кикбоксинг и т. Д.)
Пример:

• 3 подхода — 30 секунд отжиманий как можно быстрее, 90 секунд скакалки средней скорости (6 минут)
• 60 секунд отдыха
• 3 подхода — 30 секунд гребли как можно быстрее, 90 секунд приседаний (6 минут)
• 60 секунд отдыха
• 3 подхода — 30 секунды пропуска выпадов как можно быстрее, 90 секунд упражнений по кикбоксингу (6 минут)
• 5 минут растяжки

День 3:
5-минутная начальная разминка
a) Грудь — Жим лежа
повторений: 8/8/8/8
b1) Квадроциклы — Подъем на скамью или ящик с гантелями
повторения: 10/10/10
b2) Абс — Велосипед
повторения: 3 подхода x amap
c1) Спина — Тяга гантели на одной руке
повторения: 90 004 10/10/10
c2) Икры — Подъемы на носки сидя
повторений: 15/15/15
d1) Плечи — Подъем гантелей стоя в сторону
повторений: 10/10
d2) Бицепс — Подъем гантелей поочередно стоя
повторений: 12/12
e1) Бицепс — Подъем ягодичных мышц
повторений: 10/10
e2) Абс — Подъемы вверх
повторения: 2 наборы x amap
f) Растяните все мышцы в течение 10 минут, потягивая послетренировочный напиток.

Примечания:
подъем ягодичных мышц — зафиксируйте пятки под чем-то так, чтобы подъем стопы был направлен вниз, и, начиная с вертикального положения, бедра перпендикулярно полу, опустите верхнюю часть тела вперед и вниз по направлению к полу, затем используйте ваши подколенных сухожилий , чтобы вернуться в вертикальное положение.

День 4:
25 минут HIIT для нижней части тела (прыжки, спринты и т. Д.)
Пример:

• 5 подходов — 30 секунд спринта, 90 секунд бега / ходьбы (10 минут)
• 60 секунд отдых
• 2 подхода — 30 секунд быстрых прыжков в приседе, 90 секунд приседаний со средней скоростью (4 минуты)
• 30 секунд отдыха
• 2 подхода — 30 секунд спринта, 90 секунд бега / ходьбы (4 минуты)
• 30 секунд отдыха
• 2 подхода — 30 секунд прыжков со скакалкой как можно быстрее, 90 секунд бега / ходьбы (4 минуты)
• 5 минут растяжки

День 5:
5-минутная начальная разминка
a) Подколенные сухожилия — Становая тяга
повторения: 08.08.08
b1) Плечи — Военный жим стоя
повторения: 10/10/10
b2) Abs — Русский твист с набивным мячом или тарелка
9000 3 повторения: 12/12/12
c1) 900 03 квадрицепсы — чередующиеся выпады с гантелями
повторения: 15/15/15
c2) грудь — жим гантелей на наклонной скамье
повторения: 12/12/12
d1) спина / бицепс — (с отягощением) Подтягивания узким хватом
повторения: 10/10
d2) Икры — Подъем икры на одной ноге стоя на 2-дюймовом блоке или пластине с гантелями
повторения: 12/12
e1) Трицепс — Алмазные отжимания
повторения: 2 подхода x amap
e2) Abs — Приседания с прямым ударом руками
повторения: 2 подхода x amap
f) Растяните все мышцы в течение 10 минут, потягивая пост- напиток для тренировок.

День 6:
25 минут HIIT всего тела (толкание, тяга, гимнастика, прыжки, спринты, кикбоксинг и т. Д.)
Пример:

• 3 подхода — 30 секунд тяги с собственным весом как можно быстрее, 90 секунд прыжков (6 минут)
• 60 секунд отдыха
• 3 подхода — 30 секунд подъемов с собственным весом как можно быстрее, 90 секунд упражнений по кикбоксингу (6 минут)
• 60 секунд отдыха
• 3 подхода — 30 секунды взрывных отжиманий (хлопки, вставание на ящик и т. д.), 90 секунд выпадов со средней скоростью (6 минут)
• 5 минут растяжки

День 7:
Полностью выключен, никаких упражнений .

Журнал тренировок для похудания всего тела женщин

Теперь вы можете распечатать журнал тренировок, используя эту таблицу Excel:

Журнал тренировок для полного похудания у женщин

[вверху]

Теги: Кондиционирование, потеря жира, все тело, привет, похудеть, похудеть, похудание, силовые тренировки, тяжелая атлетика, режим тренировки, программы тренировок

Эта запись была размещена в рубриках «Кондиционирование», «Программы HIIT», «Тренировки с отягощениями», «Программы тренировок».