Программа кардио тренировка для сжигания жира: Кардио тренировка для сжигания жира

Содержание

Программа тренировок и питания для сжигания жира

12-недельная программа питания для сжигания жира:

Каждая неделя будет состоять из дней трех различных по питанию типов:

Дни с высоким потреблением углеводов – 1 раз в неделю
Дни с умеренным потреблением углеводов – 3 раза в неделю
Дни с низким потреблением углеводов – 3 раза в неделю

Вы можете раскидать эти специфические дни внутри недели, как вам заблагорассудится. Мы предлагаем оставить день с высоким потреблением углеводов для особых случаев: ужины с друзьями, семейные обеды, на которых вы сможете позволить себе поблажки.

Калорийность питания для сжигания жира должна быть настроена исходя из вашего обмена веществ. Рекомендуется внести следующие изменения относительно калорийности, указанной в программах питания для сжигания жира ниже:

Мужчины старше 40 лет – уменьшить дневное потребление на 300 ккал
Мужчины 20-25 лет — увеличить калорийность на 300 ккал
Женщины старше 40 лет – уменьшить калорийность на 200 ккал

Женщины 20-25 лет – увеличить калорийность на 200 ккал

12-недельная программа питания для сжигания жира для мужчин

	Калорийность
	Дни с низким потреблением углеводов	Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1	2300	2400
Неделя 2	2200	2400
Неделя 3	2100	2400
Неделя 4	2000	2400
Неделя 5	2300	2300
Неделя 6	2200	2300
Неделя 7	2100	2300
Неделя 8	2000	2300
Неделя 9	2300	2200
Неделя 10	2200	2200
Неделя 11	2100	2200
Неделя 12	2000	2200

В день с высоким потреблением углеводов калорийности постоянная все 12 недель — 2 700 ккал.

Прием белка в рамках программы питания для сжигания жира у мужчин должен быть на уровне минимум 180 гр в день. Если вы – большой парень, то нужно 200-220 гр белка в день, но в этом случае снизьте потребление жира, чтобы выйти на заданную калорийность.

Жир должен давать 20-30% калорийности вашего питания. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

Допускается 10% от общей калорийности получить за счет недиетической пищи. Но это только для тех, кто никак не может справиться с искушением.

12-недельная программа питания для сжигания жира для женщин

	Калорийность
	Дни с низким потреблением углеводов	Дни с умеренным потреблением углеводов
Неделя 1	1500	1600
Неделя 2	1400	1600
Неделя 3	1300	1600
Неделя 4	1200	1600
Неделя 5	1500	1500
Неделя 6	1400	1500
Неделя 7	1300	1500
Неделя 8	1200	1500
Неделя 9	1500	1400
Неделя 10	1400	1400
Неделя 11	1300	1400
Неделя 12	1200	1400

В день с высоким потреблением углеводов калорийность постоянная все 12 недель — 1 900 ккал.

Для женщин прием белка в рамках программы для сжигания жира должен быть минимум 100 гр в день. Если вы в хорошей форме и у вас приличное количество мышечной массы, то нужно минимум 120 гр белка в день. В таком случае нужно произвести соответствующее уменьшение количества жира в рационе.

Из жира женщины должны получать 20-30% общей калорийности. Данные по белкам, жирам и общей калорийности у вас есть, количество углеводов вы можете посчитать по остаточному принципу.

12-недельная программа кардио тренировок для сжигания жира:

Не имеет значение, какой именно вид кардио вы выберете для сжигания жира для этих 12 недель. Лишь бы достигался необходимый уровень пульса. Будет это за счет беговой дорожки, эллиптического тренажера, плавания или чего-то другого – вопрос вашего вкуса.

Первой особенностью этой кардио программы тренировок для сжигания жира, которую вы заметите, является то, что она начинается с небольших объемов работы. Это нормально. Будьте терпеливы. Доверьтесь программе и следуйте ей. К концу 12 недели достигнутый уровень может вас удивить.

Во время первых 6 недель берите как минимум один день отдыха между кардио тренировками. Во второй половине курса рекомендуется делать кардио 2 дня подряд, после чего отдыхать от кардио 1-2 дня. Итак, программа кардио тренировок для сжигания жира:

Неделя 1: 3 кардио сессии – 5, 8 и 5 минут
Неделя 2: 3 кардио сессии – 8, 10 и 8 минут
Неделя 3: 3 кардио сессии – 10, 12 и 10 минут
Неделя 4: 3 кардио сессии – 12, 15 и 12 минут
Неделя 5: 3 кардио сессии – 15, 20 и 15 минут
Неделя 6: 3 кардио сессии – 20, 20 и 20 минут
Неделя 7: 4 кардио сессии – 20, 22, 20 и 22 минут
Неделя 8: 4 кардио сессии – 22, 25, 22 и 25 минут
Неделя 9: 4 кардио сессии – 25, 27, 25 и 27 минут
Неделя 10: 4 кардио сессии – 27, 30, 27 и 30 минут
Неделя 11: 4 кардио сессии – 30, 35, 30 и 35 минут
Неделя 12: 4 кардио сессии – 35, 40, 30 и 45 минут

12-недельная программа тренировок для сжигания жира:

В сплите тело будет поделено на 2 части – верх и низ.

Когда все позволяет сделать вам заданное количество подходов и повторений, следует его немного увеличивать. Вес во всех подходах одного упражнения используется один и тот же.

Сплит:

День 1 – верх, тренировка тип «А»
День 2 – низ, тренировка тип «А»
День 3 – отдых
День 4 – верх, тренировка тип «Б»
День 5 – низ, тренировка тип «Б»
День 6 – отдых
День 7 – отдых

Программа тренировок для сжигания жира:

Верх, тип «А»:

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
Тяга гантели в наклоне: 3*10-12
Жим штанги сидя: 3*8-10
Подтягивания: 3*10
Французский жим лежа: 3*10-12
Подъем на бицепс с гантелями: 3*10-12

Низ, тип «А»:

Приседания: 3*8-10
Сгибания ног на тренажере лежа: 3*12-15
Разгибания ног на тренажере: 3*12-15
Голень на тренажере для жима ногами: 3*15-20
Планка: 60 секунд
Подъем коленей в висе со скручиванием: 3*20

Верх, тип «Б»:

Жим лежа с гантелями: 3*10
Тяга штанги в наклоне: 3*8-10
Махи гантелями в стороны стоя: 3*12-15
Тяга вертикального блока: 3*10-12
Трицепс на блоке: 3*10-12
Бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом: 3*10-12

Низ, тип «Б»:

Жим ногами: 3*15-20
Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
Ходьба выпадами с гантелями: 3*10
Голень в тренажере сидя: 3*15-20
Скручивания с блоком: 3*20
«Русские» твисты: 3*20

Понравилось? Поделись с друзьями!

▶▷▶▷ тренировка для сжигания в тренажерном зале

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	18-03-2019

тренировка для сжигания в тренажерном зале — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней Тренировка Для Сжигания В Тренажерном Зале — Image Results More Тренировка Для Сжигания В Тренажерном Зале images Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале и дома 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kardio Cached Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела: Интервальная тренировка Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки Короткие периоды Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для sportyfiru … Для девушек Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек; Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек Круговая тренировка в тренажерном зале: программа кроссфит gerculesfit/sport/trenazhernyj-zal/programmy Cached Круговая тренировка в тренажерном зале относится к интенсивным методам работы с собственным телом Такой вид занятий используется не только при похудении, но и для увеличения силы и Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Круговая тренировка для сжигания жира Делайте Планку Ежедневно в ТОП 10 Ошибок в Тренажерном Зале ! Планы круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин Тренировка Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале , изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале ПОЛНЫЙ КУРС wwwyoutubecom/watch?v=vRFgmM6owew Cached КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале : В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девушек Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек: упражнения superbodyclick/trenirovki/krugovaya-dlya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале : эффективность и правила проведения Лучшие комплексы упражнений для тренировки девушек в тренажерном зале : для похудения и рельефа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Кардиотренажеры решают задачи сжигания жира, подъема общего функционального состояния человека, трен
ируют выносливость. Тренажерный зал. Также эти занятия идеальны для разминки и завершения тренировки. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net
. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях. Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Фитнес-клуб на Васильевском острове ждет вас по адресу: пр. Большой В.О., д. 68. На большой территории клуба расположены современные тренажеры, залы групповых тренировок и спа-зона. Тренажерный зал. Коллективные занятия способствуют эффективному сжиганию лишнего веса и служат хорошей мотивацией для . .. Должность: менеджер тренажерного зала. Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Полнотекстовые версии новых номеров, новостная лента. Архив с 2005 г. Информация о подписке. Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Тренажерный зал «7Я-СПОРТ», Есть возможность бесконечно повышать уровень сложности упражнений – ни новичок, ни профессиональный спортсмен не уйдут с тренировки разочарованными!

пренебрегают тренировками в тренажерном зале

подъема общего функционального состояния человека

но и для увеличения силы и Круговая тренировка для сжигания жира — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Круговая тренировка для сжигания жира Делайте Планку Ежедневно в ТОП 10 Ошибок в Тренажерном Зале ! Планы круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин Тренировка Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24

Кардиотренажеры решают задачи сжигания жира, подъема общего функционального состояния человека, тренируют выносливость. Тренажерный зал. Также эти занятия идеальны для разминки и завершения тренировки. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях. Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Фитнес-клуб на Васильевском острове ждет вас по адресу: пр. Большой В.О., д. 68. На большой территории клуба расположены современные тренажеры, залы групповых тренировок и спа-зона. Тренажерный зал. Коллективные занятия способствуют эффективному сжиганию лишнего веса и служат хорошей мотивацией для … Должность: менеджер тренажерного зала. Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Полнотекстовые версии новых номеров, новостная лента. Архив с 2005 г. Информация о подписке. Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Тренажерный зал «7Я-СПОРТ», Есть возможность бесконечно повышать уровень сложности упражнений – ни новичок, ни профессиональный спортсмен не уйдут с тренировки разочарованными!

Кардио тренировка для сжигания жира после праздников

Праздник – большая жирная ловушка. Во-первых, вам, возможно, придется путешествовать, чтоб увидеть родных, что означает стресс и пропуск тренировки. Во-вторых, во время праздника, приходиться много сидеть за столом и очень тяжело себя сдерживать от кучи вкусного и, к тому же, после таких банкетов ходишь вялым в течение нескольких дней. Всё, что вам нужно, это придерживаться данной стратегии: кардио тренировка для сжигания жира, которую можно выполнить в любом месте и немного включать голову перед застольем. С помощью данной программы кардио и силовых тренировок вы повысите метаболический импульс.

Как не поправиться во время праздников

Одна интенсивная тренировка повышает ваш метаболизм на ближайшие несколько часов, увеличивая скорость, с которой вы сжигаете калории (даже когда вы едите вредную пищу и смотрите футбол), что не даст вам поправиться во время праздников. На самом деле, по данным Гарвардской медицинской школы, человек с весом в 80 килограмм, который выполняет круговую кардио тренировку за 30 минут может сжечь 355 калорий. Этого должно быть достаточно, чтоб, по меньшей мере, позволить себе съесть «здоровую» порцию второго и третьего блюда на столе.

Схема разработана, чтоб ее можно было выполнять почти везде. Так что вашим тренажерным залом может быть гараж, оборудованный всего лишь парой десятикилограммовых гантелей – главное работать и стремиться.

Выполняйте данную программу кардио тренировки перед большим застольем. Потом нужно выполнить ее на следующий день и так до того, пока праздники не закончатся, и вы снова не попадете в тренажерный зал.

Программа тренировки

Выполняйте данную тренировку до пяти раз в неделю, но не более трех дней подряд. Выполняйте 8-15 повторов для каждого упражнения, отдыхайте по мере необходимости между упражнениями (главное себя не жалеть). Это одна круговая кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях, выполняйте 3-5 кругов. Если вам покажется тренировка слишком легкой, то уменьшите время отдыха и делайте каждое повторение медленно и с большим контролем.

Поочередное нажатие на плечи. Станьте в позу отжиманий от пола и широко раскиньте ноги для равновесия. Держа упор коснитесь правой рукой левое плече. Повторите на противоположной стороне.
Переменные боковые выпады с прыжком. Шагните правой стороной в сторону и отводите свои бедра назад. Согните колено, до момента, чтоб правое бедро стало на одной параллели с полом. Вернитесь в исходное положение с прыжком.
Взрывные отжимания. Руки поставьте на пол так, чтоб они были на одной ширине с плечами. Выполните обычное отжимание, а при возвращении в исходное положение взрывообразно оттолкнитесь так, чтоб руки не касались пола.
Сплит приседания. Поставьте скамью позади себя. Удерживайте гантели или другое утяжеление, левую ногу положите на скамью позади. Присядьте, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а передняя часть бедна не будет почти параллельна полу.
Бурпи. Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь руками пола. Оттолкнитесь и уприте ноги позади, приняв позу упора лежа. Прыжком вернитесь в исходное положение. Затем выпрыгните вверх. Более точную технику читайте в этой статье.
Отжимания с тягой гантель к животу. Возьмите снаряд в обе руки, и примите положение отжимания удерживаясь на их ручках. Перенесите вес тела на правую руку так, чтоб ваша левая рука стала свободной. Подтяните левую гантель к животу. Повторите на противоположной стороне. Держите тело в прямой линии, и ваш пресс получит максимальную нагрузку.
Сплит приседания с жимом гантелей. Держите пару гантелей на уровне плеч. Примите позицию выпада с задней ногой на скамье. Присядьте, пока задняя нога почти не коснется коленом пола. Возвращаясь в изначальное положение выжмите гантели вверх. Приседая опустите гантели вниз.
Тяга гантели под наклоном с вытянутой рукой. Возьмите в одну руку гантель и отведите берда назад, можно немного согнуть колени. Грудь должна быть параллельна полу, свободную руку отведите в сторону. Не двигая туловищем подтяните гантель к ребрам, ведя локоть вдоль тела к потолку.
Румынская тяга на одной ноге. Возьмите гантель в одну руку и упритесь в противоположную ногу. Опустите туловище отводя ягодицы назад, пока не почувствуете, как тянуться бицепсы ног, задержитесь на секунду и вернитесь в стартовую позицию. Более точную технику читайте здесь.

Кардиотренировка на беговой дорожке для похудения — Рамблер/новости

Плюсы занятий на беговой дорожке

Положительный эффект от занятий на беговой дорожке заключается в:

легкости в эксплуатации;

эффективности результата в укреплении мышц;

сбрасывании избыточного веса;

удобстве упражняться дома;

возможности регулировать напряженности тренировок;

улучшении качества сердечно-сосудистой системы;

увеличении выносливости;

ненужности специальных навыков в спорте;

оборудовании, позволяющие регулировать количество пройденных километров, потраченных калории и остальные показатели бега.

Преимуществом является регулирование интенсивности бега, отталкиваясь от сердечного пульса и уровня спортивной подготовки, улучшая физические возможности.

Результативность занятий

Результативность кардио занятий коррелируется от напряженности тренировки и веса. В среднем за 1,5 км бега со средней интенсивностью расходуется 100 калорий. Если интенсивность бега повышается, запускаются метаболические процессы и начинается процесс похудения.

Сжигание калорий зависит от веса спортсмена, чем он больше, тем расход проходит более интенсивно. Если вы хотите сбросить лишний вес, следите за скоростью бега, ритм кардиотренировки должен быть интенсивным для процесса сжигания жира и улучшения работы сердца.

Имеет большое значение, чтобы программа тренировки подходила под физическую подготовку, если вам будет заниматься спортом не комфортно, то быстро потеряется интерес и хорошего результата не будет. Соблюдайте также технику дыхания во время бега, вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, частоту дыхания подберите комфортную для вас. Для занятий обязательно обзаведитесь спортивной удобной одеждой, приобретите специальные кроссовки для бега. Спортивная обувь уменьшит вероятность травм, а также уменьшит напряжение позвоночника и других суставов.

Процесс сжигание жира запускается после получаса интенсивного сердечного ритма, поэтому продолжительность одного занятия должна составлять не менее 30 минут. Во время бега наклоняйте корпус в стороны или вперед, это помогает процессу похудения.

Рекомендации для эффективной кардиотренировки для похудения

Для того чтобы привести себя в форму профессиональные тренеры рекомендуют такую эффективную тренировку, как интервальный бег. Система тренинга заключается в чередовании быстрого бега с ходьбой для выравнивания дыхания и сердечного пульса.

Два подхода к занятиям при интервальном кроссе:

Изменять интенсивность упражнений во время одного занятия.

Три интенсивных тренировки в неделю проводить с бегом, а два остальных занятия заниматься быстрой ходьбой.

Очень важным считается соблюдать регулярность тренировок, заниматься нужно не меньше шести раз в неделю. В противном случае процесс похудения не будет интенсивным, а метаболические процессы затормозятся. Если вы начали заниматься чтобы сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на питание.

Блок похожие статьи

Исключите из рациона сладкие и мучные изделия, животные жиры, алкоголь. При приготовлении пищи откажитесь от жарки, лучше варите еду или запекайте в духовке. Принимайте пищу дробно: маленькими порциями 5-6 раз в день. Минимизируйте употребление углеводов, отдавайте предпочтение белковой пищи, не забывайте про полезные растительные жиры. Для разгона обменных процессов старайтесь употреблять свежие овощи (зелень, тыква, все виды капусты) и соблюдайте водный баланс.

Выпивайте 1,5 – 2 литра чистой воды в день. За два часа до кардио не стоит плотно есть, если вы очень голодны, сделайте перекус в виде овощного салата или творога. Для того чтобы быть замотивированным к занятиям спортом, сделайте тренинги интересными и разнообразными.

Программа кардиотренировки для похудения

Программа интервального бега на беговой дорожке:

разминка легким бегом – 1,5 км со скоростью 6 км/ч;

скорость кросса 8 км/ч, расстояние 1,5 км;

ходьба – 1,5 км;

скорость кросса 8 км/ч, расстояние 1,5 км;

скорость кросса 8 км/ч, расстояние 1 км;

ходьба – 1,5 км;

бег 8 км/ч, расстояние 1,8 км;

бег 8 км/ч, расстояние 2,4 км;

скорость кросса 8 км/ч, расстояние 3 км;

Несколько способов разнообразить тренировку и стимулировать себя заниматься спортом:

Во время занятий на кардио дорожке можно смотреть мотивационные и интересные телевизионные передачи.

Слушать музыку. Чтобы вы не мешали другим посетителям, воспользуйтесь наушниками.

Ходить в тренажерный зал со своим другом или подругой, вместе заниматься – интереснее.

Интервальный бег с чередованием интенсивности упражнений позволяет сбросить лишние килограммы за небольшой срок. Такое занятие создает наивысшую нагрузку в течение одной тренировки и запускает процессы обмена веществ в организме. Благодаря чередованию скоростей и отдыха во время кросса, процесс сжигания жиров увеличивается в два раза. После тренировки в организме человека калории сжигаются от 4 до 6 часов в зависимости от уровня метаболизма. Чтобы выяснить в каком темпе следует бежать, воспользуйтесь простой формулой сердечного ритма:220 отнять возраст спортсмена. Закончить фитнес тренировку можно растяжкой, что поможет восстановить мышцы и привести в тонус.

Если вы новичок в этом, то первые 2-3 недели стоит уделить развитию выносливости и дыханию. Очень важно увеличивать скорость бега постпенно, чтобы организм не привыкал и не затормаживал процесс похудения. Лучшим временем для кардио нагрузок считается дообеденное время.

Кардио беговая дорожка считается одним из лучших способов похудения. Используя все советы, можно замотивировать себя к занятию спортом и избавиться от лишних килограмм.

Другие материалы по теме:

Как не скучать на пробежке?

Как избежать травм при беге?

7 сложностей на пробежке

Кардио-тренировки для сжигания жира

Под кардио-тренировками понимается множество видов физической активности. Многие из них доступны в домашних условиях, рекомендованы и для мужчин, и для женщин, выполняются по одной схеме, независимо от половой принадлежности спортсмена. Заниматься кардио-тренировками и выполнять упражнения рекомендуется в постоянном режиме, систематически, иначе пользы от них практически не будет. Сердечная мышца нуждается в регулярном укреплении. Не говоря о том, что для сжигания жира требуется систематическая физическая нагрузка.

Для кардиотренировки не обязательно посещать спортзал, можно заниматься в любом удобном месте и в любое удобное время, что делает тренировки доступными для всех желающих.

Наиболее доступными видами кардио-тренировок являются:

бег;
плаванье;
гимнастика;
степ-аэробика;
катание на роликах или коньках;
занятия на велотренажере;
прыжки на скакалке;
катание на лыжах;
тренировки с интервалами.

Под последними понимаются занятия в спортивном зале с определенным интервалом, когда кратковременная активная физическая нагрузка чередуется с небольшим отдыхом. Например, бег на беговой дорожке с большой скоростью длится 5 минут, затем еще 5 минут отводится на бег со средней скоростью и еще 5 минут на медленную прогулку для восстановления сил и дыхания. Всего на интервальную тренировку отводится 30 минут, то есть два подхода.

Интервальные тренировки являются очень эффективными в вопросах сжигания жира. Заниматься ими можно и в домашних условиях, выбрав наиболее подходящие упражнения. Например, прыжки на скакалке.

Единого мнения в отношении времени для тренировок нет. При этом в вечернее время уровень инсулина в крови выше, а при тренировках сжигается меньше жира, чем в утреннее время. Именно поэтому для похудения заниматься в первой половине дня целесообразнее. Аэробный тренинг утром запускает процесс метаболизма, что способствует наиболее быстрому наращиванию мышечной массы. В сочетании с правильным питанием, где в меню отсутствуют или незначительно присутствуют калорийный продукты (сладкое, мучное, жирное и прочее), избавление от лишних килограммов происходит так же эффективно, как и в случае с силовыми интенсивными тренировками.

Кардио-занятия корректируют фигуру, способствуя быстрому похудению.

Умеренные кардио-тренировки, которые носят регулярный характер, не только помогают поддерживать фигуру в форме, но и благоприятно влияют на здоровье в целом.

Тренажерный зал посещать для соблюдения программы не обязательно, достаточно регулярно правильно задавать организму кардионагрузку. Для того, чтобы быстро похудеть, необходимо чередовать следующие 3 основных вида нагрузки:

Продолжительная тренировка. Длительность такого занятия составляет 40-60 минут. Темп задается равномерный, без усиления, ускорения и отдыха. Например, если это бег на улице или на беговой дорожке, то это бег размеренный, с одной, невысокой скоростью, когда дыхание не меняется в течение всей тренировки. Легкий темп позволяет длительное время заниматься без видимой усталости. Хороший кардиотренажер, если занятие проводится в спортзале, показывает пульс спортсмена в процессе. Он не должен учащаться. Если тренировка проводится без специальных тренажеров, то можно воспользоваться популярными фитнес-браслетами или приложениями на смартфоне, отслеживающими физическое состояние пользователя. Это дополнительно показывает, насколько эффективна низкоинтенсивная тренировка, стимулирует заниматься в таком темпе и дальше.
Интервальная тренировка. Чередование интенсивной нагрузки, обычного темпа и отдыха позволяет организм работать сразу в нескольких режимах, что позитивно сказывается на процессе жиросжигания. Все интервальные занятия начинаются с разминки, в процессе которой разогреваются все мышцы. Это не только снижает риск получения травмы при тренировке, но и позволяет запустить сердечную мышцу и дыхательную систему в оптимальном и правильном темпе. Во время разминки, продолжительность которой составляет не менее 10 минут, можно выполнить простое кардиоупражнение: шаги «гуськом». Ходьба на корточках позволяет не только размять икроножные мышцы, но и ягодичные, мышцы живота и спины. Интервальная тренировка, в отличии от продолжительной, длится не час, а полчаса. Этого вполне достаточно, если занятия регулярные, не менее 3-5 в неделю.
Перекрестная тренировка. Представляет собой чередование разных видов упражнений. При этом занятия разные не только по видам, но и по интенсивности, степени нагрузки и времени. Пример: спортсмен 10 минут интенсивно занимается на беговой дорожке, еще 15 минут в среднем темпе на велотренажере, следующие 10 минут занимается на эллиптическом тренажере. Такая перекрестная тренировка задействует все группы мышц с разной степенью нагрузки. Тренажер, сочетающий в себе и степпер, и беговую дорожку одновременно — это эллипсоид. Руки передвигают рычаги, ноги двигаются по траектории эллипса. Именно это задействует все группы мышц одновременно.

Все 3 вида нагрузок можно распределить на месяц или же чередовать каждое занятие. И тот, и другой вариант подходит для похудения при условии, что тренировки будут носить регулярный характер.

Помимо кардио-тренировок для похудения важно подобрать и план питания. В день должно быть употреблено то количество калорий, которое затрачивается организмом для выработки энергии. Если калории поступают в избытке, они не расходуются, откладываются в виде жира в проблемных местах. Аэробные упражнения в этом случае будут недостаточными для похудения, их придется чередовать с силовыми интенсивными нагрузками, иначе лишний вес не уйдет быстро.

Лучший научно обоснованный план кардиотренировок для похудания

Когда дело доходит до потери жира и того, как его лучше всего достичь, кардио, кажется, вызывает недоумение у большинства людей. Хотя кардио ни в коем случае не является необходимым для сжигания жира, учитывая, что вы создаете дефицит калорий с помощью своей научной диеты, это определенно может быть хорошей идеей для включения.

Почему?

Помимо очевидных преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы, он также может:

Помогите ускорить потерю жира.Это особенно актуально после того, как вы достигнете низкого уровня жира в организме И / ИЛИ если вы большую часть дня ведете малоподвижный образ жизни.
Вместо того, чтобы создавать дефицит энергии только из-за того, что вы меньше едите, некоторые кардио-упражнения позволят вам съесть немного больше во время диеты. Таким образом, косвенно помогая вам лучше соблюдать диету в долгосрочной перспективе.

Если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для похудания и роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Часто упускаемая из виду проблема кардио …

Однако нужно иметь в виду, что даже если вашей главной целью является сжигание жира, важно, чтобы вы, , сосредоточились на поддержании как можно большего количества мышц на протяжении всего процесса.

Это важно для предотвращения простого развития фигуры «худенькая» и после похудания.

И, к сожалению, обратная сторона кардио — это то, что называется эффектом интерференции .

Что, как обобщено в метаанализе 2011 года, просто означает:

«Чем больше кардиотренировок выполняет человек и чем дольше продолжительность каждого сеанса, тем больше они влияют на размер мышц и увеличение силы».

Исследователи отметили, что и являются специфическими формами кардио, которые лучше других удерживают мышцы при максимальной потере жира.

Таким образом, очевидно, что в данном случае больше не значит лучше, и не все кардиоупражнения созданы одинаково. Поэтому очень важно правильно настроить кардио-упражнения, чтобы добиться наилучших результатов. В этой статье я расскажу, как именно это сделать.

1) HIIT Велоспорт

(1-2 раза в неделю, 10-20 минут / сеанс)

Для тех, кто не знает, высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT — это просто кардио-протокол, в котором вы чередуете короткие периоды почти полной нагрузки с более длительными периодами отдыха между подходами.Например: переключение между 20-30 секундами тотальной езды на велосипеде и 1 минутой легкой езды.

Было показано, что HIIT превосходит методы повышения VO2 max, различных маркеров сердечно-сосудистой системы и чувствительности к инсулину по сравнению с менее интенсивными формами кардио.

Что касается потери жира, то вы, наверное, слышали, что HIIT-тренировки позволяют сжигать больше калорий за более короткий период времени по сравнению с кардио-упражнениями с меньшей интенсивностью. Хотя это правда, основная причина, по которой я лично рекомендую использовать HIIT, заключается в том, что потенциально сохраняет мышцы .

Например, метаанализ, о котором я упоминал ранее, показал, что высокоинтенсивное кардио меньше мешает мышцам и набирает силу , чем низкоинтенсивные виды кардио.

Таким образом, по этой причине это, вероятно, будет лучшим вариантом по сравнению с длительными кардио-упражнениями в устойчивом состоянии.

Какая форма HIIT Cardio лучшая?

Что касается того, какой вид упражнений использовать для HIIT, я бы посоветовал в основном начать с езды на велосипеде. Многочисленные исследования показали, что по сравнению с другими формами HIIT, езда на велосипеде сводит к минимуму болезненность мышц и повреждение после тренировки.Это облегчает восстановление, особенно если вы не привыкли к интенсивным упражнениям.

Кроме того, как отмечено в этой статье 2009 года из журнала исследований силы и кондиционирования, диапазон движений, который вы используете при езде на велосипеде, очень похож на обычные упражнения с отягощениями, такие как, например, приседание и жим ногами. Это означает, что это может помочь лучше поддерживать или увеличивать вашу силу во время тренировок ног во время диеты.

Но с учетом сказанного, бег и гребля — два других жизнеспособных вида упражнений для HIIT.Эти два вида упражнений также имитируют обычные упражнения с отягощениями и доказали свою эффективность для поддержания силы при соблюдении диеты. Так что в конечном итоге выберите то, что вам нравится больше всего или что у вас больше всего опыта.

Когда выполнять ВИИТ?

Что касается того, когда выполнять HIIT-тренировки, я бы посоветовал следовать рекомендациям из этой статьи 2016 года из Journal of Strength and Conditioning Research.

Исследователи пришли к выводу, что:

«Выполнение тренировок HIIT в день отдыха или, по крайней мере, после тренировки с отягощениями, а не до нее, идеально подходит для предотвращения снижения производительности во время тренировок с тяжелой атлетикой.»

Сколько HIIT-тренировок в неделю?

А что касается того, сколько HIIT кардио вам следует делать, я бы посоветовал начинать с одного занятия в неделю, а затем, при необходимости, вы можете постепенно увеличивать его до максимум 2 или около того занятий в неделю. Пройдя мимо этого, вы, скорее всего, начнете негативно влиять на ваше восстановление после тренировок с тяжелой атлетикой, что всегда должно быть вашим приоритетом. Так что в идеале придерживайтесь предоставленных рекомендаций

Знать, как настроить кардио-тренировки в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно.К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: похудеть и набрать вес. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

2) LISS

(1-3 раза в неделю, 20-40 минут / сеанс)

Главный недостаток HIIT заключается в том, что он довольно утомителен как умственно, так и физически, и поэтому его нельзя использовать слишком часто.Вот почему вы должны в идеале сочетать его с какой-либо формой устойчивой кардио-нагрузки низкой интенсивности (LISS).

А когда дело доходит до устойчивого кардио, у вас практически безграничны возможности.

Это может быть что угодно: быстрая ходьба, плавание, легкая езда на велосипеде и так далее. Пока вы работаете с воспринимаемым усилием около 4 или около того по шкале 10.

Какая форма LISS Cardio лучше всего?

Что касается оптимального с точки зрения типа LISS, который вы выполняете, то, основываясь на результатах этого метаанализа 2009 года и по тем же причинам, о которых говорилось ранее, езда на велосипеде снова кажется идеальным вариантом для минимизации потери мышечной массы.И хотя формальных исследований на этот счет еще нет, я также думаю, что лестничная клетка также будет жизнеспособным выбором, поскольку она довольно хорошо имитирует упражнения на нижнюю часть тела и не вызывает большого повреждения мышц.

Но в конечном итоге выберите то занятие, которое вам нравится больше всего и которое будет наиболее согласованным, потому что в долгосрочной перспективе это то, что принесет вам наилучшие результаты.

Когда выполнять LISS?

Как и в случае с HIIT-тренировками, в идеале выполняйте кардио-тренировки в устойчивом состоянии в день отдыха или, по крайней мере, после тренировок с тяжелой атлетикой, а не раньше.

Сколько тренировок LISS в неделю?

Я бы посоветовал начать с 1-2 кардио-занятий низкой интенсивности по 20-30 минут каждое. Затем вы можете постепенно увеличивать частоту и / или продолжительность занятий, если это необходимо, поскольку ваш прогресс начинает замедляться сверхурочно.

Обзор

: лучший план кардиотренировок

Итак, подводя итоги статьи, вот как может выглядеть для вас начальная еженедельная программа кардио-тренировок:

Имейте в виду, что оптимальное количество кардио-тренировок будет разным для всех и зависит от вашего общего уровня активности.Но это определенно хорошая отправная точка.

Затем, когда ваш прогресс в сжигании жира начнет замедляться (что будет происходить чаще, чем вы станете стройнее), вы можете начать добавлять больше кардио, как я ранее рекомендовал. Просто делайте это постепенно:

Ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить примерно 0,7% вашего веса в неделю , поэтому внесите коррективы в свой режим кардио на основе этого, и вы будете двигаться в правильном направлении.

И это почти все для этой статьи! Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, как подойти к вашей кардио-тренировке и оптимизировать ее для похудания.Просто помните, что хотя кардио — это эффективный инструмент для сжигания жира, вы ДОЛЖНЫ в первую очередь расставить приоритеты в своей диете и тренировках с тяжелой атлетикой. В противном случае кардио может принести больше вреда, чем пользы!

Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Программа тренировок для сжигания жира без кардио

Лето и все мероприятия на свежем воздухе (т.е. пляж, бассейн, барбекю и т. д.), которые идут вместе с ним, скоро будут на нас.

Вопрос: «Вы готовы?»

Возможно, ответ будет немного проще для «среднего Джо», но не для тех из нас, кто провел зимние месяцы, тренируя «яйца до стены», чтобы добавить больше мышц во всех нужных местах.

Видите ли, для нас частью летнего веселья является демонстрация нашего недавно «обновленного» телосложения, а это означает, что зимний «пух» должен быть растоплен, как снег с лобового стекла.

Итак, я еще раз спрашиваю: «Вы готовы?»

Если вы разделитесь и посмотрите в зеркало, ваша первая реакция на то, что вы видите, скорее всего, подскажет вам ответ — и если это будет неоспоримое «нет», тогда вам лучше приступить к работе, потому что время тратится зря!

Но кардио — отстой !!!

Да, я знаю, я знаю — вы хотите, чтобы вас разорвали, но терпеть не можете кардио. Для тех из нас, кто живет, чтобы толкать и тянуть тяжести, кардиотренировки могут быть совершенно мучительно скучным занятием.

Будь то ВИИТ, в устойчивом состоянии или в любой другой форме, когда приходит время прыгать на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере, большинство из нас, железных насосов, съеживается от отвращения.

Но разве кардио — не просто необходимое зло, когда дело доходит до сжигания жира? Не обязательно друзья мои!

При правильном использовании те же BB, DB и машины, которые мы используем для разжигания гипертрофии, также могут быть чрезвычайно эффективными инструментами для сжигания жира, как масло в огне! Важнейшие ключи заключаются в выборе правильных упражнений, включении правильного диапазона повторений, стратегическом планировании тренировок и ускорении темпа.

Следуйте моим рекомендациям, приведенным ниже, и, возможно, вам никогда больше не понадобится ступать на беговую дорожку!

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор тренировки для сжигания жира без кардиоупражнений

Когда дело доходит до «антикардио» подхода к сжиганию жира, вам необходимо следовать нескольким общим рекомендациям, которые помогут оптимизировать процесс:

1. Выбор упражнения

При использовании BB, DB, тренажеров или движений с собственным весом для сжигания жировых клеток наиболее полезно выполнять в основном комплексные упражнения, особенно когда речь идет о проработке больших групп мышц, таких как спина и квадрицепсы.

Эти упражнения наиболее эффективно повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории, стимулируют выработку естественного гормона роста (примечание: GH — очень мощный сжигатель жира, высвобождаемый в ответ на интенсивные тренировки с отягощениями) и повышают скорость метаболизма.

2. Откровения о диапазоне повторений

Поскольку мы фокусируемся на сжигании жира, лучше всего во всех подходах делать повторения в диапазоне от среднего до средне-высокого. Это означает 10-12 повторений упражнений для верхней части тела и 13-20 повторений для нижней половины.

Поступая так, вы снова будете сжигать больше калорий, производить более высокий уровень молочной кислоты (что увеличивает выработку гормона роста) и стимулировать обмен веществ, при этом обеспечивая вашим мышцам достаточно сложную базу сопротивления для развития гипертрофии.

3. Организация учений

В большинстве случаев, сосредотачивая наши усилия на проявлении чистой мышечной массы, лифтеры используют подход «прямых подходов» с примерно 2-3-минутным отдыхом между каждым.

Тем не менее, если вы хотите «измельчить» достаточно, чтобы отобразить ужасные 6-кубовые, похожие на бритву разделения, глубокие порезы, волнистые полосы и прожилки, такие как дорожные карты, гораздо эффективнее использовать определенные типы суперсетов, схем и мега-темп обучения.

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведены три примера тренировок с отягощениями (отягощениями), которые вы можете начать использовать прямо сейчас, чтобы «поднять» свое тело, даже не ступая на беговую дорожку, велосипед или степпер!

Тем не менее, хотя может показаться прекрасным избегать утомительной работы с большинством кардиотренажеров, эти тренировки — хоть и никоим образом не утомительны — но покажутся НО прекрасными (ну, по крайней мере, пока вы не закончите)!

Тренировка A: Быстрое и яростное сжигание жира

** Отдых между подходами должен быть 30-60 секунд.

Тренировка B: Суперсет для нижней / верхней части тела

** Отдых между суперсетами не должен превышать 2 минут

Тренировка C: Схема сжигателя жира

** Переходите от одного упражнения к другому как можно быстрее.
** Не доводите до отказа в каждом движении, но возможно, сделайте 1-2 повторения короткими.
** Если вы пытаетесь выполнить несколько кругов, отдыхайте примерно 3-5 минут между ними, медленно прогуливаясь по тренажерному залу и попивая воду, пока не будете готовы.

Расписание тренировок

Неделя 1: Тренировка A в понедельник, среду, пятницу и воскресенье.
Неделя 2: Тренировка B во вторник, четверг, субботу и понедельник.
Неделя 3: Тренировка C в среду, пятницу, воскресенье и вторник.

Затем вы можете продолжить 3-ю неделю, указав одну неделю в обычном графике тренировок, а затем повторить описанное выше еще раз.

Помогает ли кардио сжигать жир?

Есть причина, по которой кардиотренировки давно стали основным продуктом программ похудания.Регулярные кардио упражнения помогают сжигать жир, а также могут принести пользу здоровью сердца, настроению, привычкам сна и многому другому.

От ходьбы до устойчивой езды на велосипеде до интенсивных интервальных тренировок с перегрузкой легких — вы можете найти уровень интенсивности, который вам подходит.

Но кардио — лучший вариант для похудания? Какие тренировки сжигают больше всего жира? Вот как кардио вписывается в уравнение сжигания жира.

Как кардио сжигает жир?

Кардио упражнения повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела, поскольку ваше тело работает над снабжением мышц кровью и кислородом.

Для всей этой дополнительной работы требуется аденозинтрифосфат (АТФ), валюта энергии, которая поддерживает каждое ваше движение.

Чтобы вырабатывать достаточно АТФ для выполнения упражнений, ваше тело должно вырабатывать его из питательных веществ, перевариваемых с пищей.

Результат: в процессе сжигается больше калорий.

Калории, которые вы сжигаете во время кардио, поступают из двух основных источников энергии: жиров и углеводов.

Ваше тело, как правило, сначала потребляет углеводы во время упражнений и при необходимости сокращает запасы жира, говорит тренер по восстановлению работоспособности Дженнифер Новак, M.С., C.S.C.S.

Какой режим кардио помогает сжигать жир?

Есть два типа кардиотренировок: стационарная и высокоинтенсивная. Новак объясняет, что эти виды кардио сжигают жир по-разному. Итак, если вы хотите сжечь как можно больше калорий из жира, какой вид кардиоупражнений вам следует выбрать?

В конечном счете, и HIIT, и кардио-упражнения в устойчивом состоянии — это проверенные методы сжигания калорий и жира.

Фактически, обзор 2019 года, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины , не обнаружил значительных различий в процентном соотношении сожженного жира между людьми, которые выполняли HIIT, и теми, кто выполнял тренировки средней интенсивности.

Вот основы и преимущества каждого типа кардиотренировок:

Устойчивое кардио

Стабильное кардио скорее всего будет сжигать больше калорий из жира во время тренировки по сравнению с интервалами высокой интенсивности.

Как правило, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), во время постоянной тренировки следует сжигать около 60 процентов калорий из жира.

минута в минуту, тренировка HIIT будет сжигать больше калорий, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии, но вы, вероятно, сможете выполнять кардио-нагрузку в стабильном состоянии в течение более длительных периодов времени, поэтому в зависимости от продолжительности тренировки общее количество сожженных калорий будет зависеть от времени. может быть выше.

HIIT

HIIT предпочитает углеводы в качестве топлива. (Ожидайте, что вы будете сжигать только 35 процентов ваших калорий из жира.) Но поскольку ваше тело использует больше АТФ при более высокой интенсивности, HIIT сжигает больше калорий в минуту, чем упражнения с более низкой интенсивностью.

Еще одно важное преимущество HIIT: вы продолжите сжигать больше калорий после завершения тренировки из-за явления, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Вашему телу требуется больше времени и энергии (иначе говоря, калорий), чтобы остыть, восполнить энергию и восстановить поврежденные ткани после тренировки HIIT, чем после постоянной кардиотренировки.

«Многие люди думают, что HIIT дает больше« окупаемости »из-за этого преимущества после тренировки», — говорит Новак, — но трудно сказать, сколько калорий вы сожжете с помощью EPOC.

Однако из-за того, что ВИИТ очень интенсивны, вы не сможете выполнять их достаточно долго, чтобы соответствовать результатам постоянной кардиотренировки.

Тем не менее, вы сможете сжечь приличное количество калорий за относительно короткий промежуток времени.

Кардио — лучший способ похудеть?

Cardio сжигает жир, но это не , а только способ сжигания жира. Силовые тренировки и более здоровое питание также могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Для достижения наилучших результатов включите оба типа кардио в свой еженедельный график тренировок вместе с тренировками с отягощениями. Имейте в виду, что ВИИТ сложнее, поэтому вам, возможно, придется к ним привыкнуть, если вы новичок в упражнениях, — говорит Новак.

И вам будет трудно увидеть результаты своей тяжелой работы, если вы не питаетесь, поэтому обязательно сочетайте кардио-тренировки с твердой программой питания.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте #mbf Muscle Burns Fat и #mbfa Muscle Burns Fat Advanced — эти трехнедельные программы включают силовые тренировки и кардио, которые помогут вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Высокоинтенсивная тренировка, которой вы можете легко следовать дома для похудания

Потеря веса: регулярные упражнения и здоровое питание могут помочь в устойчивой потере веса

Основные моменты

Регулярно выполняйте физические упражнения дома, чтобы оставаться в форме
Также придерживайтесь здоровой диеты до оптимального питания
Попробуйте эту кардиотренировку от специалиста, чтобы сбросить килограммы

При недостаточной физической активности, оставаясь дома, многие считают, что похудание при таком раскладе невозможно.Но оставаться дома не означает, что вы должны прощаться с активным образом жизни. Вы можете заниматься не только тренажерным залом дома, но и достигать своих целей в фитнесе. И знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала постоянно доказывает это своими видео в Instagram. Эксперт загрузил серию разнообразных упражнений, которые вы можете практиковать дома. Эти простые, но эффективные упражнения можно выполнять в одиночку или с напарником.

Последним в этой серии является программа «Кардио / сжигание жира» HIIT, которая также является областью ее внимания в течение месяца.В своем посте она написала: «Привет всем! В этом месяце мы сосредоточимся на серии HIIT для кардио / сжигания жира. Выполните 3 цикла по 45 секунд каждый, возьмите 15 секунд активного отдыха между упражнениями и целую минуту между раундами!

Кардио процедура состоит из следующих пяти шагов:

1. Вращающиеся ножничные домкраты (45 секунд)

2. 4 высоких колена + 4 ударов прикладом (45 секунд)

3. Вращающийся альпинист (45 секунд)

4. Бёрпи в прыжке с прыжком (45 секунд)

5.Bird (Wo) Man Lunges (45 секунд)

Далее эксперт добавил, что вы можете следовать модифицированной версии, если вам нужно уменьшить ее масштаб. Она продемонстрировала вариант каждого упражнения с низкой ударной нагрузкой. Взглянем.

Также прочтите: Испытываете боль в спине при работе из дома? Попробуйте эти 3 простых упражнения на растяжку

Также читайте: ВИИТ для сжигания жира: фитнес-тренер Ясмин Карачивала делится новой кардио-программой для похудания
Ясмин ранее также поделилась другой программой тренировок из этой серии.Это упражнение включало такие упражнения, как приседания + удар ногой, двойное касание пяткой приседания, приседание с толчком, отжимание + шаг человека-паука и вращение приседаний и прыжков.
Для всех тех, кто ненавидит тренироваться в одиночестве и клянется с напарником, Ясмин также предложила несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома с партнером. Поделившись видео, она написала: «Надоело тренироваться в одиночестве? Ищите здесь в этом месяце информацию о тренировках для партнеров, поскольку я буду тянуть обоих своих мальчиков @zahaankara @amaankarachiwala для некоторых веселых тренировок для партнеров.Возьмите напарника, с которым вы сможете выполнять эти упражнения, чтобы сделать их более увлекательными и сложными! Если у вас нет партнера, вы всегда можете сделать это самостоятельно, но постарайтесь найти кого-нибудь, с кем можно будет заняться этим за дополнительную плату ».
Также прочтите:« Пытаетесь похудеть? Перестаньте верить этим распространенным мифам о похудании ».
Делайте упражнения, придерживайтесь здоровой диеты и добейтесь идеальной массы тела
Заявление об ограничении ответственности: это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию и никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
Используйте этот план тренировки для сжигания жира на автопилоте
Если вы хотите похудеть, вам следует выполнять эти тренировки для похудания.
Почему? Потому что они работают.
Однако не забирайте это у меня. Вы можете увидеть результаты сами.
Вы, наверное, много читали в Интернете о диетах для похудания и планах тренировок, которые обещают, что вы похудеете за 3 недели.
Но вот холодная, суровая правда.
Большая часть этой чепухи. Но не только это, большинство советов непрактичны.
В этом здесь Интернете … вы обычно видите список «15 упражнений для сжигания жира», но как их использовать? Как вы на самом деле реализуете их на практике, когда идете в спортзал?
В большинстве случаев вы не можете использовать их… и вы нажимаете кнопку «Назад», чтобы найти другую статью, чтобы наконец во всем разобраться.
Из этой статьи вы узнаете следующее:
Как на самом деле работают тренировки для похудания
На что обращать внимание, а на что игнорировать
Как сэкономить время
Как реализовать программу жиросжигания в этой статье
Основы сжигания жира
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, вам необходимо понять одну важную фундаментальную информацию…
Тренировка для похудания никогда не поможет вам избавиться от жира, если вы не в порядке с питанием.
Я подробно рассмотрел тему похудания, но пока важны только 2 вещи:
Дефицит калорий
Здоровое питание, состоящее из цельных продуктов и сбалансированных макроэлементов
Многие люди в Интернете часто говорят одно из двух:
«Жиросжигание происходит не из-за дефицита калорий. Это сочетание продуктов или правильное употребление продуктов, способствующих потере жира ».
Перевод и обоснование: Углеводы — это плохо.Сахар — это плохо. Чтобы похудеть, нужно есть жир. Углеводы заставляют вас накапливать жир независимо от того, сколько еды вы едите. (Примечание: это полностью ошибочный и неправильный подход.)
«Типы продуктов не имеют значения, если вы создаете дефицит калорий».
Перевод и обоснование: Все, что вам нужно, это дефицит калорий, братан. Так что используйте свои макросы, ешьте мороженое и пирожные, и получайте порцию в процессе. (Примечание: это распространенный подход для тех, кто следит за IIFYM, и, хотя это не неправильно, это не лучший способ избавиться от жира.)
Дефицит калорий
Вот загвоздка. Ваше тело использует энергию в виде пищи для своего функционирования. Если вы не сжигаете больше энергии, чем получаете, вы набираете вес. И наоборот, если вы сжигаете больше энергии, чем потребляете, вы худеете.
Я подробно рассказал об этом в своей статье о сжигании жира. Ознакомьтесь с разделом о создании дефицита калорий.
Из статьи:
Постоянный отрицательный (-) энергетический баланс с течением времени — вот что заставляет вас терять жир.
Энергия, потребляемая (прием пищи), энергия, расходуемая (расход), и ваш уникальный поддерживаемый уровень потребления — все это факторы, влияющие на то, что на самом деле заставляет вас терять жир.
Проще говоря, все, что вам нужно, чтобы похудеть, — это дефицит калорий. Обратите внимание на слово «вес».
Это означает, что к концу дня (или недели, или месяца на более длительной временной шкале) вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе, создавая дефицит калорий, что просто означает, что вы сжигаете больше пищевой энергии, чем потребляете. .
Простая математика: если вы сжигаете 2800 калорий за 24 часа и потребляете только 2300 калорий, вы испытываете дефицит в 500 калорий. Итак, эта энергия будет откуда-то приходить. Если вы правильно создадите дефицит калорий, ваше тело будет использовать свои запасы (либо накопленный гликоген, либо телесный жир).
Теперь нам нужно обсудить нечто столь же важное, как дефицит калорий…
Цельные продукты, белки, углеводы и жиры
Многие люди расскажут вам об основах похудания … дефицит калорий — это главное, и это все, что имеет значение.Если вы не будете есть меньше еды, вы не потеряете жир, йадда, йадда, йадда. Обо всем этом и многом другом я рассказала в своем руководстве по массовому похудению. Прочтите это, если хотите понять, как избавиться от жира и как избавиться от него
Но где в смесь входят цельные продукты?
Если дефицит калорий — король, королева — сбалансированная диета из цельных продуктов с оптимальным соотношением макроэлементов. Чтобы быть ясным, это диета, полная натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи, животный белок (веганские / вегетарианские источники тоже круты) и различных источников натуральных жиров.
В идеале вы должны съедать около 1 грамма белка на фунт веса тела, чтобы поддерживать мышечную массу при соблюдении диеты. Тогда вы будете получать разнообразные углеводы из фруктов и овощей и жиры из животных и растительных источников.
Я склонен следовать правилу 85%, согласно которому мои клиенты и члены ближайшего окружения стремятся заполнить 85% или более своего рациона цельными продуктами, а остальные 15% получают удовольствие от всего, что им нравится.
Например, если вы всю неделю придерживаетесь диеты, богатой питательными веществами, а затем решите поесть на выходных без пива и крыльев, вы все равно сможете достичь своих целей, сохраняя при этом гибкость. диета.
Это концепция, известная как гибкая диета, и это стратегия, которую используют многие люди (в том числе и я) для поддержания своего рассудка, строя свое тело и поддерживая хорошее здоровье.
Если вы не уверены во всех этих разговорах о белках, углеводах и жирах, вам нужно прочитать все мое руководство по подсчету макросов для дальнейшего понимания.
Мифы о тренировках для похудания
Теперь, когда вы знаете основы, вы должны знать о распространенных мифах о похудании, чтобы избежать бесконечного беспокойства об этих крошечных, неважных деталях.
Зона сжигания жира
Если вы когда-нибудь искали что-то вроде зона сжигания жира кардио , чтобы выяснить, как сжигать больше всего жира во время упражнений, вы не одиноки. Когда я впервые в жизни похудел, я был мастером в области сжигания жира во время кардиотренировок.
Вы, наверное, видели рекомендацию принимать 220 минус ваш возраст, чтобы определить максимальную частоту пульса. И как только вы это обнаружите, вы стремитесь снизить частоту пульса примерно до 60-70% от максимальной, чтобы максимально сжигать жир во время тренировок.
Если вам 35 лет, вы бы сделали следующую математику:
220-35 = 185. Итак, 185 ударов в минуту будет вашим максимальным пульсом. Теперь вы получите проценты сверху (60–70%), чтобы определить целевую частоту пульса.
В результате вы будете стремиться поддерживать частоту сердечных сокращений от 111 до 129 ударов в минуту, чтобы сжигать больше всего жира во время упражнений.
Если это кажется сложным и запутанным, хорошо. Трудно представить себе попытку поддерживать частоту сердечных сокращений в таком диапазоне во время тренировок.
Но вот почему так называемая зона сжигания жира не имеет значения и не стоит о ней беспокоиться.
Видите ли, наши тела сжигают жир весь день, особенно когда мы спим.
В общем, ваше тело всегда сжигает энергию из одного из двух источников:
Глюкоза (сделанная из углеводов / сахара, которые вы едите, также известная как глюкоза в крови)
Липиды (которые производятся из жира, который мы едим, а также жира вашего тела)
Физические упражнения используют энергию глюкозы, в то время как низкоуровневые упражнения, такие как ходьба, легкий бег трусцой, сжигают энергию из жира.В следующем разделе я объясню, как интенсивные упражнения на самом деле не сжигают жир.
Но вот почему зона сжигания жира не имеет значения.
Вы ничего не можете делать, кроме часов кардио, когда вы всегда придерживаетесь целевой частоты пульса и никогда не теряете жир. Люди делают это постоянно.
Они начинают интенсивную кардио-программу, где бегают каждый день по несколько часов подряд и никогда не теряют жир, даже находясь в так называемой зоне сжигания жира.
Почему?
Потому что они не поддерживают дефицит калорий.
Они продолжают есть достаточно пищи, чтобы поддерживать свой вес, или они переедают и в конечном итоге набирают вес (в виде жира), даже если они делают много кардио в рекомендованной целевой зоне частоты пульса для сжигания жира.
Пример из пункта : если вы не поддерживаете дефицит калорий, часы и часы упражнений в зоне сжигания жира не будут иметь значения.
Интенсивные упражнения не сжигают жир
Но это помогает косвенно … вот почему.
Чтобы дать вам некоторое представление, во время тяжелых тренировок вашему телу нужна быстрая энергия. Допустим, вы занимаетесь интенсивной тренировкой с отягощениями или кардиотренировками, от которых у вас быстро перехватывает дыхание и вы потеете.
Во время этих тренировок вы используете накопленные в ваших мышцах (и печени) углеводы, известные как гликоген. Представьте, что … вы даже не приблизились к сжиганию жира в качестве топлива во время этих интенсивных тренировок!
И все это время вы думали, что сжигаете жир с помощью тяжелой работы и пота. По правде говоря, вы сжигаете сахар. Но не пугайтесь, это потрясающая вещь.
Интенсивные тренировки — это здорово, потому что они помогают вам:
Наращивание мышц
Увеличение плотности костей
Увеличение силы
Повышение чувствительности к инсулину
Плюс кучу других преимуществ
Таким образом, когда вы в тренажерном зале, используя программу тренировок, подобную той, что приведена в этой статье ниже, вы не сжигаете жир напрямую, а стимулируете мышечную ткань, поэтому, когда вы со временем теряете жир, вы сохраняете как можно больше мышц.
Но когда вы делаете все остальное в течение дня — гуляете, катаетесь на велосипеде, сидите на работе, делаете работу по дому, гуляете в парке, даже спите — вы сжигаете жир. Да, сжигание жира действительно происходит во всех простых вещах.
Ниже я расскажу о лучших упражнениях для похудания.
Пример из пункта : интенсивные упражнения на самом деле полагаются на сахар в качестве источника топлива, а не на жир, но интенсивные упражнения позволяют вашему телу наращивать мышечную массу, что делает вас более мускулистым и эстетичным по мере того, как вы становитесь стройнее.
Забудьте о жиросжигающей пище
Послушайте… продуктов, сжигающих жир, не существует. Нельзя есть ничего, что активно сжигает жир.
Вы можете есть продукты с меньшим содержанием калорий, которые заставят вас чувствовать себя сытым, что поможет вам контролировать чувство голода. Но вы не можете есть ничего, что сжигает жир, потому что вы уже знаете из написанного выше … дефицит калорий — это то, что вызывает потерю жира. Так что употребление большего количества калорий в целом противоречит этой идее.
Концепции сокращения спотовых продаж Модные программы продаж, и это все
Вы когда-нибудь видели программу, которая обещает растопить жир вокруг живота и полюбить ручки? Вы когда-нибудь видели эти предложения делать много приседаний или подъемов ног, чтобы сжечь жир в нижней части живота?
Или как насчет тех программ для бедер, которые обещают сделать ваши ягодицы и бедра меньше, целенаправленно воздействуя на эти области при выполнении упражнений?
Это типичные программы уменьшения количества пятен, которые обещают заставить жир таять с определенной области, просто работая с этой областью.
Но есть только одна небольшая проблема, с которой мы должны решить здесь.
Тело накапливает жир по определенной схеме. Большинство людей легко откладывают жир на бедрах, прессе, бедрах и груди.
Отложение жира в организме будет незначительно изменяться у мужчин и женщин из-за различий в гормональных профилях, но, как люди, мы откладываем большую часть жира в своих туловищах, и по мере того, как мы толстеем, он попадает в наши конечности.
Итак, если вы посмотрите на человека с избыточным весом на 100 фунтов, у него большая часть жира будет храниться на животе и бедрах, с дополнительным жиром на руках, ногах и лице.
Но если вы возьмете кого-то с избыточным весом всего на 10 фунтов, он будет очень худым по всему телу, а оставшийся жир будет накапливаться вокруг его туловища — обычно у большинства людей бедра, бедра и нижняя часть пресса.
Какой здесь узор?
Когда мы откладываем жир в первую очередь, во время диеты его теряют в последнюю очередь.
Вот почему люди со временем худеют и борются с остатками жира на талии, ручках и бедрах.
Это первое место, где его можно хранить, когда вы набираете вес, и последнее, где его можно сбросить, когда вы соблюдаете диету для похудания.
Пример из пункта : избегайте программ, утверждающих, что вы можете сбросить жир на животе, а не на ягодицах, или потерять жир вокруг талии, выполняя только скручивания и подъемы ног.
Лучшее упражнение для похудания
Если вы когда-нибудь задумывались о том, какое упражнение лучше всего для похудения, вам нужно знать ОДНО, прежде чем мы продолжим …
Не существует единого движения или группы упражнений, которые напрямую сжигали бы жир.
Но вот что вам нужно знать об использовании упражнений для похудания:
Невозможно избавиться от плохой диеты . Вам потребуется 3-4 часа упражнений, чтобы сжечь 1000 калорий из 5 кусочков пиццы, которые вы съели за 15 минут.
Вы не сжигаете жир во время интенсивных упражнений (поднятие тяжестей или высокоинтенсивные кардио) . Но упражнения служат другим целям, таким как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, удержание мышц, улучшение плотности костей, и ими нельзя пренебрегать.
Движения низкой интенсивности, такие как ходьба в течение дня , увеличивают расход энергии и помогают сжигать больше жира, не чувствуя чрезмерной усталости и не увеличивая чувство голода.
Итак, теперь вы знаете, что … никакие упражнения, в частности, не будут сжигать жир напрямую, кроме обычной ходьбы или легких кардиотренировок. Но даже когда они сжигают жир, вы должны поддерживать дефицит калорий, чтобы похудеть.
Давайте перейдем к рекомендациям по сжиганию жира для конкретных упражнений.
Кардио для похудания
Кардио-шмардио. Это инструмент, но не совсем необходимый, если вы хотите похудеть.
На самом деле, я стремлюсь к тому, чтобы большинство моих клиентов по похуданию избегали традиционных кардио (много бега / езды на велосипеде, общая аэробная активность) и сосредотачивались исключительно на силовых тренировках и обычной ходьбе.
Кроме того, для похудения я предпочитаю ходьбу, потому что она позволяет:
Займитесь дополнительной активностью без негативного влияния на восстановление после силовых тренировок
Увеличение количества сжигаемых калорий без увеличения уровня голода
Повышение чувствительности к инсулину, что означает больший контроль уровня сахара в крови
Если не считать лишнего сжигания калорий, я никому не говорю, что нужно делать кардио для похудания.Существуют и другие методы упражнений, которые увеличивают рентабельность инвестиций (возврат инвестиций) за время, потраченное на тренировки.
Вместо этого я предпочитаю интенсивные короткие тренировки с отягощениями.
Силовые тренировки для похудания
Хорошо, теперь пора мясо и картофель.
Когда вы тренируетесь с отягощениями, чтобы похудеть, вы должны знать три вещи:
Вы ограничены в том, сколько можете сделать, из-за дефицита калорий (подсказка: это проблема восстановления )
Восстановление будет ограничено от тренировки к тренировке
Вы должны сосредоточиться на поддержании силы и правильном восстановлении
Если вы умен, а я знаю, что это так, вы, вероятно, заметили, что каждая точка имеет какое-то отношение к recovery .
Я упоминал об этом трижды, потому что это так важно, к тому же, когда вы сидите на диете, ваши результаты ЗАВИСЯТ от вашей способности к восстановлению. Так что не напутай, тыква.
калорий = энергия. Дефицит = меньше энергии
Послушайте, когда вы пытаетесь похудеть, вы знаете, что едите меньше, чем сжигаете.
Мы уже говорили об этом в разделе о создании дефицита калорий. А когда вы будете есть меньше, вы заметите, особенно со временем, когда перейдете на диету, что вашим тренировкам может не хватать интенсивности.
И это потому, что вы не пополняете запасы энергии едой каждый день (отсюда и дефицит).
Восстановление ограничено от тренировки до тренировки
Теперь, поскольку вы потребляете меньше калорий, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы восстановиться от тренировки к тренировке, чем если бы вы ели намного больше еды в режиме поддержки или когда вы набираете массу.
Вот почему я почти всегда рекомендую своим клиентам тренироваться с отягощениями максимум три-четыре дня в неделю, а иногда я предлагаю им тренироваться всего два дня в неделю.Один из моих любимых способов тренироваться — использовать чередование верхних и нижних сплит в течение трех тренировок в неделю. Таким образом, у них будет три или четыре дня, чтобы дать отдых этим группам мышц, прежде чем снова по ним ударить.
Вот пример.
Допустим, в понедельник вы тренируете верхнюю часть тела, а в среду — нижнюю. Это означает, что вы не будете заниматься верхней частью тела до пятницы. А это означает, что у вас есть весь вторник, среда и четверг, чтобы ваше тело восстановилось, прежде чем снова тренировать те же группы мышц в пятницу.
Тогда вы не будете тренировать нижнюю часть тела до понедельника. В результате у вас будет весь четверг, пятница, суббота и воскресенье, прежде чем снова поразить мышцы нижней части тела.
Таким образом, вы сможете максимально ускорить восстановление, набрать силу и сохранить мышцы, одновременно сжигая жир.
Поддержание силы = Поддержание мышц
Послушайте, модные штаны … когда вы едите меньше, чтобы показать, что под пряжкой ремня катится желе, ваша способность постоянно становиться сильнее и набирать вес будет ограничена.Конечно, вы можете немного прибавить в силе в течение первых нескольких недель или месяца, но этот прирост обязательно быстро замедлится.
Так что, хотя вы всегда должны стремиться к звездам и совершенствоваться любой ценой, нормально сохранять силу при похудении. Сосредоточившись на поддержании силы, вместо того, чтобы упорно работать на каждой тренировке, вы окажете себе услугу, позволив себе полностью восстановиться.
Помните, ваша способность восстанавливаться — это все, когда вы тренируетесь для похудания.Если вы слишком сильно напрягаетесь во имя достижения результатов любой ценой, вы, скорее всего, регрессируете, потеряете силу и, возможно, даже потеряете мышцы, если сожжете себя.
Какое лекарство? Следуйте приведенному ниже шаблону тренировки.
Используйте эту тренировку для похудания, чтобы прийти в свою лучшую форму
Вот быстрый шаблон, который вы можете легко использовать и изменить по своему вкусу, или вы можете использовать его как программу похудания в течение следующих 12 недель.
Есть две тренировки, одна для нижней части тела, а другая для верхней части тела.
Тренировка для похудания нижней части тела
1. Приседания (или жим ногами) // 3 × 5-8 повторений // 3 минуты отдыха
2. Румынская становая тяга // 3 × 8-10 повторений // 2 минуты отдыха
3а. Выпады с гантелями при ходьбе // 3х8 повторений на каждую сторону
3b. Сгибание рук лежа // 3 × 8-10 повторений
Примечание : это суперсет, в котором вы будете выполнять каждое движение спина к спине с минимальным отдыхом между подходами, пока не выполните все 3 подхода.
4. Подъемы на носки стоя // 3 × 12-15 повторений // 2 минуты отдыха
–
Тренировка для похудания на верхнюю часть тела
1.Жим лежа // 3 × 5-8 повторений // 3 минуты отдыха
2. Подтягивания с отягощением // 3 × 5-8 повторений // 3 минуты отдыха
3а. Жим Смита на наклонной скамье // 3 × 8-10 повторений
3b. Тяга гантелей в наклоне // 3 × 8-10 повторений
Примечание : это суперсет, в котором вы будете выполнять каждое движение спина к спине с минимальным отдыхом между подходами, пока не выполните все 3 подхода.
Вот видео-демонстрация этого суперсета:

4.Боковые подъемы гантелей // 3 × 12-15 повторений // отдых 2 минуты
5. Тяга лицом на канате // 3 × 12-15 повторений // 2 минуты отдыха
Как сжечь жир и избавиться от него
К настоящему времени вы знаете следующее о сжигании жира:
Правильное питание, дефицит калорий и время — вот что заставляет похудеть (а не волшебные тренировки или специальные продукты)
Употребление цельных продуктов в 85% случаев — хороший способ оставаться здоровым и чувствовать сытость
Силовые тренировки — идеальная форма упражнений, особенно если у вас мало времени
Чтобы избавиться от жира, нужно придерживаться хороших привычек, которые в первую очередь привели к потере жира.Если вы хотите избавиться от лишнего жира, вам нужно продолжать здоровое питание и регулярно заниматься спортом.
А теперь… Для некоторых общих вопросов
Кстати, остались вопросы после прочтения этой статьи, свяжитесь со мной.
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
Никакие упражнения не сжигают жир напрямую. Никакие скручивания или приседания не избавят от жира на животе. Вам придется столкнуться с дефицитом калорий, чтобы избавиться от жира на животе.
Какая тренировка лучше всего подходит для похудания?
Лучшая тренировка — это силовая тренировка 3-4 дня в неделю.На этой тренировке вы сосредоточитесь на наращивании силы, улучшении формы и наращивании мышц. Вы можете использовать разделение на верх / низ или упражнение для всего тела, чтобы избавиться от наибольшего количества жира.
Какие 10 лучших упражнений для похудения?
Вот список:
Приседания
Становая тяга
Тяги бедра
Выпады
Жимы настольные
Тяга штанги
Жим от плеч
Подтягивания
Сгибания рук на бицепс
Разгибания трицепса
Как быстро сжигать жир в тренажерном зале?
Вы должны сделать эти три вещи:
Тренировка с отягощениями 3-4 дня в неделю
Продолжайте занятия в тренажерном зале до 60 минут или меньше
Поддерживать дефицит калорий в течение дня
Сжигают ли скручивания жир на животе?
Не прямо, не знают.Но при правильном использовании они могут стать частью отличной программы сжигания жира на животе. Но самостоятельно они не сжигают жир на животе.
Сжигают ли приседания жир на животе?
Не прямо, не знают. Но при правильном использовании они могут стать частью отличной программы сжигания жира на животе. Но самостоятельно они сжигать жир на животе не будут.
Как уменьшить жир на животе?
Легко, вы можете уменьшить жир на животе за три простых шага:
Во-первых, создайте дефицит калорий, отслеживая ежедневное потребление калорий
Тренируйте свое тело с отягощениями в тренажерном зале 3 дня в неделю
Ешьте продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам нарастить мышцы
Сколько приседаний в день, чтобы живот стал плоским?
Есть люди, у которых живот становится плоским, если не выполнять прямую работу с брюшной полостью.Для этого потребуется только дефицит калорий, регулярные тренировки и время.
Как избавиться от жира на животе? Как быстро избавиться от жира?
Легко, вы можете уменьшить жир на животе за три простых шага:
Во-первых, создайте дефицит калорий, отслеживая ежедневное потребление калорий
Тренируйте свое тело с отягощениями в тренажерном зале 3 дня в неделю
Ешьте продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам нарастить мышцы
Как избавиться от жира на животе за 2 дня?
Извини, но ты (это на самом деле «ты») — нет.Никто не может потерять достаточно жира на животе за 2 дня, чтобы заметить разницу. Если вы ищете это в Интернете, вам сказали, что это неправда (что вы можете сбросить жир на животе за 2 дня).
Как быстро сжигать жир — истинное похудение
Пришло время перестать шутить над собой. Этот лишний вес нарастает уже некоторое время и не уходит сам по себе. Даже если вы из тех парней, которые охотно съедят салаты из капусты и свеклы вместо стейка, вы все равно можете набрать несколько лишних фунтов.
Может быть, вы пытались сократить некоторые углы в своей диете и надеялись, что время от времени бегаете трусцой или делаете несколько отжиманий, чтобы добиться цели. По правде говоря, вы можете похудеть, соблюдая диету в одиночку, но это может подвергнуть вас другим рискам. Если вы собираетесь серьезно задуматься о похудании, пора серьезно заняться обретением формы.
Основы программ упражнений для похудания
Да, мужчины могут похудеть, не занимаясь физическими упражнениями, но это все равно, что водить машину только на первой передаче.Если вы действительно хотите ускорить процесс сжигания жира, сочетание изменений в рационе с правильными кардио- и силовыми тренировками может стать залогом быстрой и здоровой потери веса.
Первое правило упражнений для быстрого похудения — «начинать медленно». Это может показаться нелогичным, но хорошее начало — это самый быстрый путь к потере веса в спешке. Когда дело доходит до потери веса, всем нравятся быстрые результаты, и ничто не отбросит вас назад быстрее, чем слишком интенсивное начало тренировки и нанесение себе травм.«Легко сделать это» в начале поможет вам заложить лучшую основу в будущем.
Медленное начало относится не только к вашему общему плану похудания. Каждая тренировка должна начинаться медленно. Добавление времени на разминку может затруднить включение полноценной тренировки в ваш график, но это жизненно важное время, чтобы подготовить ваше тело к тренировке, которую вы собираетесь делать. Это касается как силовых тренировок, так и кардиотренировок. Риск получения травмы значительно выше, если вы не разогревались должным образом, не говоря уже о том, что ваше тело не будет работать в лучшем виде.
Второе правило тренировок на сжигание жира — помогает любое движение. Это особенно верно, если вы вообще не тренировались или если ваш ИМТ превышает 30, что широко известно как территория ожирения. Более важно, чем выбрать идеальный распорядок дня или точное сочетание кардио и тяжелой атлетики, — это начать и начать двигаться. Приведение тренировок в соответствие с вашим существующим расписанием — отличный способ начать, а не подстегивать драматические изменения, которые вы не сможете выдержать.
Какие виды тренировок сжигают жир быстрее всего?
Есть несколько типов тренировок, которые следует учитывать, если вы хотите похудеть, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Краткий список типов приведен ниже:
кардио
силовые тренировки
упражнения с собственным весом
HIIT-тренировки
Лазер легко сфокусировать только на одной из этих тренировок, особенно если одна из них доставляет особенное удовольствие или соответствует вашему расписанию.Однако лучше всего не класть все яйца в одну корзину, поскольку всем этим видам упражнений есть свое место. В следующих разделах мы рассмотрим преимущества и некоторые недостатки каждого из этих типов упражнений.
Тренировки с собственным весом
Хотя некоторые мужчины часто упускают из виду, что они недостаточно интенсивные, тренировки с собственным весом и такие упражнения, как йога или пилатес, являются отличной основой для новой жизни без лишнего жира. Лучшая часть этих тренировок — вам не нужно специальное оборудование и очень мало места.Когда вы только начинаете, тренировки с собственным весом можно проводить дома, а многие курсы йоги существуют в Интернете, так что вам даже не нужно подпрыгивать для абонемента в тренажерный зал.
Одна из самых больших ценностей этих тренировок заключается в том, что они помогают развить базовую силу, которую можно использовать в других формах упражнений. Изометрические зацепы, такие как планка, могут укрепить корпус, снижая при этом ваши шансы повредить спину, пока вы начинаете наращивать мышцы в начале новой тренировки.Эти тренировки также выигрывают от того, что их легко ускользнуть от вашего графика, поскольку они не требуют похода в спортзал.
В конечном счете, тренировки с собственным весом являются наилучшими, когда они являются частью более масштабного фитнес-плана. Хотя йога и подобные упражнения отлично подходят для мобильности, баланса, силы ядра и гибкости, они не сжигают калории и не наращивают мышечную массу со скоростью, с которой могут справиться интенсивные тренировки HIIT или силовые тренировки.
Кардио
Наверное, нет другого упражнения, которое вызывает чувство отвращения, когда вы только начинаете, чем кардио.Может показаться уникальной пыткой думать о беге часами, но небольшое кардио может иметь большое значение. Пригодность для сердечно-сосудистой системы — одно из самых больших преимуществ, которое вы можете иметь в своем уголке для других видов упражнений, а также имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам избежать множества заболеваний в более позднем возрасте, которые связаны с переносом слишком большого количества жира в организме.
Кардио-тренировки не обязательно должны быть марафонскими соревнованиями, чтобы начать работать. Всего 30 минут бега или бега трусцой могут сжечь около 300 калорий, в зависимости от веса вашего тела и скорости бега.Если вам не нравится бег, езда на велосипеде может сжечь еще больше калорий за такое же время, а плавание может дать вам более 400 калорий за быструю получасовую тренировку.
Многие кардио-тренировки в большей степени ориентированы на нижнюю часть тела. Сосредоточение внимания на кардио без добавления силовых тренировок верхней части тела может подвергнуть вас риску травм нижней части спины, поэтому лучше сочетать велоспорт или бег с тренировками для всего тела, которые помогают наращивать мышцы по всему телу.
Один из недостатков кардиотренировок — они занимают больше времени, чем большинство других видов упражнений.По мере того, как вы продвигаетесь по программе тренировок, ваше тело будет адаптироваться, а это означает, что вам нужно бегать быстрее или дольше, чтобы сжечь те же калории, которые вы сжигали в начале вашего плана упражнений. Кроме того, одно только кардио не поможет нарастить мышечную массу с такой скоростью, которую можно достичь при поднятии тяжестей.
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
HIIT-тренировки — это секретное оружие любой тренировки для быстрого сжигания жира. Эти краткосрочные упражнения, сочетающие короткие периоды максимальных усилий с равными или более короткими периодами отдыха с меньшей интенсивностью, можно выполнить всего за 20 минут, но они сжигают огромное количество калорий.Более того, ваше тело будет в состоянии повышенного потребления калорий в течение 24 часов после этого.
Одна из причин популярности HIIT-тренировок в том, что они не занимают много времени. Выполнение 30 секунд или минуты бёрпи или махов гирями с последующими выпадами меньшей интенсивности в течение всего нескольких минут полностью сжигает калории, а также помогает увеличить ваш VO2 max или измерение того, насколько хорошо ваше тело обрабатывает кислород. Это, в свою очередь, дает вам стимул для более интенсивных кардиотренировок в дальнейшем.
HIIT-тренировки сложно выполнять в одиночку, и даже попробовать их сразу же может быть опасно. Работа вашего тела до отказа влечет за собой риск получения травмы. Выполнение HIIT-тренировок в составе класса упражнений или абонемента в тренажерный зал, который дает вам доступ к тренерам или тренерам, может значительно снизить шансы, что вы навредите себе, работая с плохой формой или переусердствовав.
Тяжелая атлетика
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нет лучшего способа, чем отправиться в тренажерный зал в тренажерном зале.Упражнения на отдельные мышцы, такие как сгибания рук с гантелями или упражнения со штангой, такие как жимы лежа, могут быть хорошими для нацеливания и укрепления отдельных мышц, но такие упражнения, как становая тяга, которые задействуют все основные группы мышц, работают еще лучше. Тем не менее, вы должны быть очень осторожны, начиная свои тренировки, поскольку такие упражнения, как становая тяга, являются отличным способом отстранить себя от травмы поясницы на несколько недель или навсегда.
Поднятие тяжестей может быть включено в тренировки в стиле HIIT, чтобы помочь вам похудеть еще быстрее.Вместо того, чтобы просто останавливаться и отдыхать между подходами, поддержание пульса с помощью прыжков на велотренажере или выполнения выпадов может значительно повысить эффективность ваших тренировок.
Поднятие тяжестей — отличный способ быстрее сжечь жир за счет увеличения мышечной массы, но это не должно быть единственной тренировкой, которую вы выполняете. Если тренировки в тренажерном зале включают период отдыха между подходами, возможно, у вас недостаточно высокий пульс, чтобы сжечь столько калорий, сколько вам нужно, чтобы действительно быстро похудеть.Поднятие тяжестей также меньше влияет на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, чем бег или плавание, которые являются важным компонентом потери веса и общего состояния здоровья.
Какая программа тренировок лучше всего подходит для похудения?
Все упражнения, которые помогают увеличить базовую скорость метаболизма за счет наращивания сухой мышечной массы, помогут вам похудеть. Лучшая программа тренировок для похудения — это та, которой вы можете придерживаться регулярно и прогрессировать по мере того, как вы становитесь все лучше и лучше. Сочетание силовых тренировок и HIIT-упражнений в тренажерном зале с периодическими кардиотренировками, такими как бег или езда на велосипеде, даст вам лучший шанс похудеть как можно быстрее.
Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?
Любое упражнение, которое поможет вам сжечь больше калорий, чем вы потребляете, поможет вам сбросить жир. Висцеральный жир, или жир вокруг ваших органов, вносит значительный вклад в выпуклость вокруг вашего живота. Кардио-тренировки, такие как бег трусцой и бег, а также тренировки HIIT сжигают висцеральный жир быстрее, чем некоторые другие виды упражнений. Силовые тренировки также способствуют сжиганию жира в течение нескольких часов после прекращения тренировки, что помогает уменьшить количество жира по всему телу.
Начало работы с программой похудания
Самое сложное в любом плане тренировки — это начать. Полезно иметь друзей, которые будут вам помогать, личных тренеров, которые будут вас тренировать, или даже вашего врача, который потребует, чтобы вы пришли в форму, но в конце концов вам придется зашнуровать обувь и приступить к делу.
Очень важно с самого начала ставить реалистичные цели. Многие хотят быстро похудеть, но есть ограниченное количество, которое вы можете сбросить здоровым образом.Люди с более высокой массой тела вначале склонны терять больше, чем те, у кого изначально есть меньше возможностей для потери, поэтому анализ процента веса тела — хороший способ решить, сколько фунтов вам следует попытаться сбросить. Исследования показывают, что стремление сбросить около 1% вашего общего веса в неделю — достижимая и устойчивая цель.
Также следует помнить, что если вы выполняете силовые упражнения для наращивания мышечной массы, вы действительно можете стать тяжелее. Не позволяйте этому разочаровывать вас! Мышечная масса сжигает калории и весит больше, чем сопоставимое количество жира.Даже если число на шкале меняется не так, как вам хотелось бы, если вы регулярно тренируетесь и хорошо питаетесь, ваше тело превращается в машину для сжигания жира.
Говоря о правильном питании, у всех тренировок для похудания в мире есть одна общая черта: они мало что сделают для вас, если вы по-прежнему плохо питаетесь. Посещение тренажерного зала важно, но сочетание тренировок с планом питания, разработанным для того, чтобы придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поможет нарастить мышцы как можно быстрее.Каждый дополнительный кусок мышечной массы, который вы набираете, увеличивает вашу базовую скорость метаболизма, что только увеличивает скорость сжигания жира вашим телом.
В зависимости от того, сколько лишнего жира вы несете, начало выполнения плана упражнений может быть как трудным, так и опасным. Если вам нужно сбросить всего несколько фунтов, возможно, вам не грозят негативные последствия от начала новой тренировки. Если, с другой стороны, ваша масса тела чрезвычайно высока, вы можете подвергнуть себя опасности получить физическую травму или даже сердечный приступ, если слишком быстро начнете выполнять свой новый план упражнений.Быстрая потеря веса может показаться хорошим делом, но слишком быстрая потеря веса может подвергнуть вас риску запора, камней в желчном пузыре, недоедания, усталости и многого другого.
Избыточный вес может быть фактором риска проблем, связанных с физическими упражнениями, но если вы перенесли какую-либо операцию или процедуру по снижению веса в попытке похудеть, риски еще больше. После бариатрической ревизии или такой процедуры, как эндоскопическая рукавная гастропластика, вы не сможете получить столько калорий, сколько в противном случае.Это может привести к серьезным проблемам, если вы пытаетесь тренироваться, но не можете получать достаточно жидкости и питательных веществ для пополнения своего тела.
В True You Weight Loss мы обладаем знаниями и опытом, чтобы помочь вам сориентироваться в потенциальных ловушках при начале тренировки после процедуры похудания. Мы также предлагаем альтернативы, такие как управляемая система похудания ORBERA® и полностью обратимый AspireAssist. Если вы боретесь с тяжелым ожирением, эти альтернативы традиционной операции по снижению веса могут дать вам больше возможностей контролировать свой вес с помощью более активного образа жизни в будущем.Чтобы узнать больше об этих и других услугах, которые мы предоставляем, запросите консультацию сегодня.
Эти кардио-тренировки HIIT помогут быстро сжечь жир
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Если вы хотите сжечь жир и улучшить свою выносливость HIIT кардио-тренировки — лучший выбор.
Интервальные тренировки высокой интенсивности дают несколько преимуществ, особенно если вы хотите избавиться от жира.
Несколько исследований доказали, что этот тип тренировки является наиболее эффективным способом сжигания жира .Большинство людей, которые выполняют кардио-тренировки высокой интенсивности, регулярно теряют 2-3% жира в течение нескольких недель. И если это сочетается с правильным питанием, результаты похудания просто потрясающие.
Другие исследования подтвердили, что программы HIIT поддерживают процессы сжигания жира через 24 часа после окончания тренировки . Причина в том, что высокие интервальные тренировки резко увеличивают метаболизм в организме. И это состояние высокого метаболизма длится почти сутки.
Исследование также доказало, что кардио-упражнения HIIT способствуют сжиганию жира лучше, чем другие виды деятельности, потому что сжигает больше жировых клеток, обеспечивает энергию для тела.
Интенсивные упражнения также полезны для наращивания мышечной массы , поскольку они повышают количество гормонов в организме, отвечающих за рост мышц. Это также придает силы и улучшает состояние.
Наконец, мы не должны забывать о преимуществах для сердечно-сосудистой системы. Здорово развивать легкие и сердце.
Как получить максимальную отдачу от тренировки? Вот цитата из книги HIIT — High Intensity Interval Training Explained
Что уже должно было быть ясно, так это то, что для того, чтобы HIIT работал в полную силу, вы действительно должны выкладывать все, что у вас есть в периоды высокой интенсивности вашей HIIT-тренировки.Очевидно, что отдавая все, вы должны равняться 100% вашей максимальной частоты сердечных сокращений!
— Джеймс Драйвер
Что такое режим тренировки HIIT?
Он включает в себя кардиоупражнения высокой интенсивности, которые воздействуют на все тело одновременно. Следовательно, их довольно сложно выполнять. Таким образом, ваше сердце и дыхание будут активными, поскольку работают все мышцы.
Чтобы получить максимальную пользу от режима, не восстанавливайтесь полностью между подходами. Это означает, что вам следует немного отдохнуть, чтобы замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, но не полностью.Будьте максимально быстрыми и возможными, но выполняйте движения правильно.
Здесь я собрал несколько примеров тренировок HIIT, которые я уже пробовал и которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Вы также можете сделать свою схему на основе приведенных выше советов. Вы можете найти кардио-программы с собственным весом и те, которые требуют оборудования для увеличения сопротивления.
Совет покупателю: Лучшее домашнее кардиотренажер для похудения
Примеры кардиотренировок HIIT
1.Тренировка высокой интенсивности для сжигания жира
Я бы хотел начать с этого видео с сайта fitnessblender.com. В этом видео объединены наиболее эффективные упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, приседания, прыжки с трамплина и т. Д. Однако эти движения немного изменены для достижения лучших результатов. Эта процедура длится около 25 минут.

2. 15 мин дома сжигатель жира
15-минутная интенсивная программа от Брэндона Картера, улучшающая ядро и взрывную силу вашего тела.Добавлены прыжки в высоту, планки, альпинисты, отжимания и другие эффективные упражнения с собственным весом.

3. Кардио бег HIIT | Спринт, бег трусцой, ходьба
Нет никаких сомнений в том, что эти здоровые занятия полезны для развития сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Объединив их, мы сможем приумножить их преимущества.
20 мин HIIT кардио
4. Тренировки для похудания на животе
Хотите избавиться от жира на животе? Тогда эти упражнения для вас, так как в этих видеороликах задействовано больше упражнений для пресса.Оба упражнения длиннее, но вы можете выполнять их дома, так как никакого оборудования не требуется.

5. Сжечь 1000 калорий с помощью HIIT и кикбоксинга
Вы ищете настоящую кардио программу HIIT для сжигания жира? Тогда этот час для вас. Да, с его помощью можно сжечь около 1000 калорий! Это то, что я иногда делаю в эти дни между днями силовых тренировок.По желанию вы можете использовать оборудование для увеличения сопротивления.

6. Кардио-тренировка Tabata высокоинтенсивная
Любимая программа моей жены с лучшими комплексными упражнениями, такими как высокие колени, бёрпи, альпинизм и приседания. Вы можете делать это с гантелями или без них, если вы новичок.

7. Жиросжигатель в гостиной
Выключите телевизор, включите отличную музыку и начните тренироваться в своей гостиной.
8. Программа HIIT на беговой дорожке
Беговая дорожка
может быть полезным оборудованием для выполнения высокоинтенсивных тренировок, вот пример.
30-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT
9. Тренировка всего тела с легкими гантелями
Использование легких весов для высокоинтенсивных интервальных тренировок делает их еще более эффективными. Тем не менее, прежде чем начинать, потратьте достаточно времени на разминку и растяжку, чтобы избежать травм.
Вот еще один.

10. HIIT-тренировка дома для начинающих
Быстрая 10-минутная тренировка для тех, кто раньше не тренировался. Вы сами можете выбрать свою интенсивность.

Теперь ваша очередь выбрать одну процедуру. Если вы хотите похудеть, сжечь жир или просто хотите улучшить свое общее состояние, можно использовать любой из этих режимов. Если вы новичок, выберите более короткий и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.Всегда проводите время перед разминкой и растяжкой перед тем, как расслабиться. Я добавлю сюда более интенсивные кардио-тренировки HIIT, которые я пробовал.