Кардио когда лучше делать: Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Вы пытаетесь сократить количество жира в организме и не можете достичь желаемого результата? Вы из тех, кто обычно встает рано и предпочитает выполнять свои тренировки по утрам? Вы практикуете интервальное голодание и можете не ощущать чувство голода, как только проснетесь? Если на все эти вопросы вы ответили положительно, то кардио натощак может стать для вас хорошим вариантом тренировок. Такая тренировка может привести к общим изменениям в составе тела.

Что такое кардио натощак?

Идея кардио натощак состоит в том, чтобы выполнять кардиотренировки на голодный желудок. Чаще всего такие тренировки выполняются по утрам, так как к этому времени вы не ели уже в течение последних 6-10 часов.

Некоторым спортсменам кардио натощак кажется легкой задачей, другим такая тренировка дается с трудом.

В этой статье мы приводим свидетельства за и против кардио натощак, которые позволят вам решить, стоит ли вам лично применять эту стратегию.

Почему кардио натощак сжигает жир?

Когда вы занимаетесь спортом, для восполнения энергии ваш организм нуждается в первую очередь в углеводах. После того, как вы съели углеводы, в вашем кровотоке и мышцах появляется глюкоза (строительные кирпичики, из которых построены углеводы), необходимая для энергии. Длительные и интенсивные кардиотренировки сжигают глюкозу и потом начинают сжигать отложенную про запас энергию (мышечный гликоген).

Потеря веса происходит тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И это причина, по которой большинство из нас делает кардио. Однако решение нацелиться на сжигание жира вместо сжигания углеводов (предпочтительный источник энергии для организма) может быть сложным. Теория, лежащая в основе кардио натощак, заключается в том, чтобы работать на менее интенсивном уровне, так, что когда глюкоза недоступна, организм для выработки энергии вместо нее начинает расщеплять накопленный жир.¹ Определение нужного баланса калорий, чтобы заставить организм сжигать в качестве топлива накопленный жир вместо того, чтобы разрушать запасенный гликоген или мышцы, может быть трудным.

Каковы преимущества?

1. Сжигает накопленную энергию — жир

---

Обычно люди хотят попробовать кардио натощак, потому что думают, что тренировка без предварительной еды заставляет метаболизм адаптироваться. И все же, вид и интенсивность выполняемых упражнений также влияют на то, каким путем ваш организм решает обеспечить «топливо» для тренировок. Идеальные условия для сжигания жира включают отсутствие недавно поступившей в кровоток глюкозы (вы должны быть без еды в течение последних 4-8 часов) и тренировку низкой и средней интенсивности, чтобы не повредить и не разрушить мышечную ткань.

2. Сочетается с интервальным голоданием

---

Интервальное голодание или прием пищи только в определенные временные промежутки в течение дня означает, что утренняя тренировка, скорее всего, будет выполнена во время периода голодания. Существует несколько видов этой диеты, и сегодня проводятся исследования для выявления всех ее потенциальных преимуществ и побочных эффектов.

Кардио натощак можно легко сочетать со многими видами интервального голодания.

3. Можно выполнять тренировку сразу после пробуждения

---

Тот факт, что вы выигрываете время, которое обычно затрачиваете на подзарядку вашей тренировки, является лучшим преимуществом кардио натощак. Как правило, вы начинаете тренировку только спустя приблизительно тридцать минут после еды, а это значит, что если вы собираетесь провести тренировку в шесть утра, вам нужно завершить завтрак до 5:30 утра. Однако, если вы выполняете кардио натощак, вам не нужно просыпаться раньше, чтобы приготовить завтрак или перекусить перед тренировкой, вам даже не нужно пить протеиновый коктейль — просто сразу же после пробуждения приступайте к тренировкам, а о еде подумаете потом.

Кардио натощак для потери жира/потери веса

Итак, действительно ли кардио натощак эффективно для снижения веса и сжигания жира? Как и в случае с большинством других упражнений в бодибилдинге, это зависит от ряда условий. Хотя исследования подтверждают идею о том, что большая часть жира сжигается в пищеварительной системе без углеводов, получение достаточного количества энергии для бега или езды на велосипеде все же может быть трудной задачей.¹ Если вы хотите максимально использовать свои возможности или выполнять интенсивные кардиоупражнения в течение длительного времени, вы, вероятно, не сможете работать эффективно, ведь ваше тело должно сосредоточиться на расщеплении жира для получения энергии. Кроме того, такая тренировка может привести к разрушению мышц.

Если ваши обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности, то кардио натощак внесет лишь небольшие изменения в ваш тренировочный распорядок. Если вам трудно просыпаться рано утром, возможно, вы все же сможете встроить кардио натощак в свой распорядок. Вы можете выполнять этот вид тренировки лишь спустя шесть часов после последнего приема пищи, поэтому вы сможете провести ее, скажем, между обедом и поздним ужином. Пока переваривается и усваивается еда, полученная во время предыдущего приема пищи, уровень глюкозы и инсулина в вашей крови должен быть достаточно низким, чтобы ваш организм мог использовать запасы жира в организме.

Исследования показали, что регулярная тренировка натощак способствует тому, что со временем организм начинает еще более эффективно сжигать жир.² В отсутствии доступной глюкозы клетки вынуждены приспосабливаться для выработки необходимой им энергии. А это значит, что когда вы проводите кардиотренировку правильной интенсивности, жир сжигается.

Является ли кардио натощак безопасным?

Обычно для большинства людей выполнение на голодный желудок тренировок низкой и умеренной интенсивности безопасно. Исключение составляют случаи, когда имеются проблемы с контролем уровня сахара в крови, из-за которых занятия физическими упражнениями без предварительного приема пищи или закусок могут быть небезопасными.¹ Большинство программ тренировок включают «активное восстановление» или дни кардиотренировок с умеренно легкими упражнениями. Такие программы предоставляют хорошую возможность попробовать кардио натощак. 

Однако, если вы собираетесь проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировочные заезды или заплывы на длинные дистанции, то лучше всего планировать их в то время, когда вы правильно подкрепитесь.

Интенсивные тренировки, подобные вышеперечисленным, помимо потребления высококалорийной пищи до тренировки, часто требуют дополнительного питания и во время тренировок. Длительные кардиоупражнения подвергают мышцы такому большому испытанию, что им требуется как легкодоступная глюкоза (углеводы), так и запасенная энергия (в виде гликогена), которую вы можете получить, правильно питаясь за несколько дней и недель до тренировки.

Исследования показали, что правильное питание до тренировки является ключевым фактором в достижении наилучших результатов при занятии пауэрлифтингом и выполнении других высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.¹ Если во время выполнения кардио натощак вы превышаете показатели, рекомендуемые для низкой интенсивности (около 50-60% от вашего целевого пульса), вы рискуете во время тренировки вместо жира разрушить мышцы. К тому же, вы просто не сможете качественно провести тренировку.

Подходит ли мне кардио натощак?

Итак, когда вы можете решить, что хотите попробовать кардио натощак? Когда вы тщетно стараетесь добиться изменений в составе тела или никак не можете избавиться от нескольких последних упрямых килограммов, такая тренировка может стать подходящим вариантом, который стоило бы попробовать. Кардиотренировки низкой и средней интенсивности, которые вы включите в свой обычный график тренировок, смогут стать необходимым стимулом, который позволит вам достичь некоторых результатов. Как и в случае с любыми тренировками, следите за своим самочувствием во время и после занятий, чтобы вы могли адаптироваться и найти тот вариант, который подходит вам наилучшим образом.

Для проведения кардио на голодный желудок наилучшим решением будут легкие тренировки, которые слегка повышают частоту сердечных сокращений. Хорошими вариантами являются занятия на эллиптическом тренажере, йога, пилатес, неинтенсивная езда на велосипеде или легкая пробежка. Тренировки более высокой интенсивности учащают сердечные сокращения и выводят вас в то состояние, при котором жир не сжигается. Они также могут привести к  головокружению или слабости, так как предварительно вы не зарядились энергией.

Кому не следует проводить тренировки натощак? Тем, у кого имеются проблемы с уровнем сахара в крови (например, при диабете или гипогликемии) или тем, кто из-за наличия какого-либо заболевания, едва проснувшись утром, должен сразу что-то покушать. Такие люди, прежде чем приступать к утренним кардио на голодный желудок, должны обязательно проконсультироваться с врачом.

Если после утренней тренировки вы не едите еще некоторое время в течение дня, то вы можете переедать вечером, сводя на нет все свои усилия. Некоторые исследования показали, что испытуемые не достигали желаемых результатов именно по этой причине. Решить проблему поможет правильное время приема пищи и выбор продуктов для подкрепления после тренировки. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые утолят голод и продлят чувство сытости.

Часто, если при сжигании жира для получения энергии в организм не поступают углеводы, мы можем испытывать непреодолимую тягу к калорийной пище, поэтому тщательно (и быстро) выбирайте посттренировочные закуски и обеспечьте себе сбалансированное питание до конца дня. Убедитесь, что включили в рацион много белка на случай, если во время кардиотренировки, проведенной натощак, ваши мышцы были чрезмерно напряжены.

Заключение

Помните, что независимо от того, решите вы делать кардио на голодный желудок или после приема пищи, ключом к сжиганию жира и снижению веса является ежедневное обеспечение дефицита калорий. Если у вас есть время и вы дисциплинированы, вам стоит попробовать применить эту стратегию — добавить в свое расписание несколько низкоинтенсивных утренних тренировок на голодный желудок. 

Конечно, кардио натощак потребует дополнительных усилий, которые вы внедрите в свой план тренировок, но оно принесет заметные результаты. И конечно же, убедитесь, что вы не переедаете и не компенсируете таким образом свою тренировку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Эффективная кардиотренировка всего за 5 минут:

Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

• увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса;
• развивают выносливость;
• увеличивают силу и упругость мышц;
• способствуют улучшению общего физического состояния.

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

1. Похудение и сжигание жира;
2. Прорисовка рельефа тела;
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
4. Поддержание физической формы.

Самые популярные виды кардио – это:

• бег;
• прыжки на скакалке;
• плавание;
• занятие на эллиптических тренажерах;
• езда на велосипеде;
• лыжный спорт;
• катание на роликах или коньках;
• аэробика.

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к  примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром  разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для быстрого похудения и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

• для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

Вы занимаетесь в полную силу, а «спасательный круг» на талии не стремится вас покидать? Тогда вам стоит узнать, как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока, и навсегда распрощаться с ненавистными складками.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

• для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
• для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
• для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Цель	Утро	Вечер
Похудение	Натощак Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Прорисовка рельефа	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Около 40 минут	После ужина Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются, а значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение (большое количество повторений с небольшим весом), а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа, чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Эта рекомендация в первую очередь касается людей с типом телосложения эндоморф. Для эктоморфов и мезаморфов делать кардио после силовой для наращивания мышц вовсе не обязательно.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Ниже представлена таблица с рекомендациями, когда лучше делать кардио, до или после тренировки, — чтобы достичь поставленных целей.

Цель	До	После
Похудение	Низкий или средний темп 20 минут	Интервальное кардио 15-20 минут
Прорисовка рельефа	Низкий или средний темп 20 минут	Интервальное кардио 15-20 минут
Наращивание массы	Нет	Для эндоморфов Средний темп Через 1,5-2 часа после силовой 40 минут

Теперь вы точно знаете, когда лучше всего делать кардио, и сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

www.ProfiTrener.com | Статьи | Сколько и когда лучше делать кардио?

Сколько и когда лучше делать кардио.

 

Это очень популярный вопрос и в интернете по этому поводу очень много написано. Существуют различные варианты, когда можно делать кардио работу. Основные из них следующие:

 

1. Перед силовым занятием.

2. Во время силового занятия.

3. После силовой тренировки.

4. В отдельный день.

5. В тот же день, но в отдельное время.

 

В общем, каждый из этих вариантов имеет право на существование, но в каждом отдельном случае. В зависимости от цели, для которой Вы решили включить кардио в свою программу тренировок. Я буду рассматривать вариант наличия кардио в вашей программе тренировок с точки зрения желания снизить вес и улучшить общую выносливость организма. Разберем каждый вариант отдельно, когда и сколько делать кардио, его плюсы и минусы.

 

1. Кардио перед силовой тренировкой.

Этот вариант отлично подойдет для общей разминки и для тренировки общей выносливости. Среднее время работы 7-15 минут в зависимости от уровня вашей готовности. В рамках программы похудения такая работа тоже сделает свой вклад. Количество затраченных калорий за это время вряд ли будет существенным, все зависит от вашей подготовленности и интенсивности. Основной вклад будет за счет тренировки вашей сердечно-сосудистой системы, улучшение капиляризации и общего трафика.

 

2. Кардио во время силового занятия.

Такой вариант часто используется в рамках круговой тренировки, по завершению круга, как активный отдых. Среднее время одной сессии 3-5 минут. Такая работа вносит свой вклад и в рамках программы похудения и в рамках тренировки выносливости. Если таких сессий наберется за тренировку 4-5, то соответственно будут затрачено дополнительное количество энергии, по сравнению с тренировкой, в которой отдых был бы пассивным.

 

3. Кардио после силовой тренировки.

Здесь существует два варианта:

​

• Когда кардио используется как заминка, с постепенным уменьшением интенсивности, время работы 5-7 минут. Допустимый вариант, но я считаю, что лучшей заминкой после силовой тренировки служит стретчинг.

• Когда кардио используется в рамках программы похудения, с целью затратить еще больше дополнительных калорий. В этом случае работа идет 20-40 минут. Существует такое мнение, что якобы после силовой тренировки, когда затрачены все запасы углеводов, в работу вступают жиры на кардио. Я считаю, что это миф и в этом случае многое индивидуально. Подробно описывать здесь это не буду, скажу лишь так: по моему мнению вариант длительной кардио работы один из самых неудачных в рамках программы похудения. Но самый удобный для человека по времени. О чем будет сказано позже.

 

4. Выполнение кардио в отдельный день. По моему мнению отличный вариант как в рамках программы похудения, так и для повышения общей выносливости. Время работы в данном случае от 20 до 60 минут в зависимости от уровня готовности. Это считается полноценной тренировкой. В большинстве случаев для похудения я предлагаю этот вариант. Минус в том, что для этого отдельно нужно выделить время.

 

5. Выполнение кардио совместно в день силовой тренировки, но в отдельное время. С точки зрения и похудения и тренировки выносливости так же считаю отличный вариант. Я склоняюсь больше к варианту в первой половине дня силовая, во второй — кардио тренировка. Но и обратная схема имеет место быть. Время работы такое же, как в предыдущем варианте 20-60 минут в зависимости от подготовки. Минус — нужно найти на это время.

 

Подведем итог.

Существуют разные вариант и золотую середину найти на практике очень сложно, так как у современного человека находится всегда много дел помимо тренировок. Поэтому я рекомендую исходить из обстоятельств. Очень хороший вариант будет совмещение всех вариантов, описанных выше, в вашей практике. 

 

Рассмотрим стандартную неделю. Ваша цель похудеть. Соответственно нужно затратить как можно больше энергии на неделе. Здесь я не говорю про питание. Так как это отдельный разговор и многое об этом вы можете прочитать в соседних статьях.

 

Понедельник: кардио как разминка перед силовой тренировкой 7-15 минут.

Вторник: кардио как заминка 5-7 минут.

Среда: отдых.

Четверг: утром силовая тренировка, вечером кардио 20-60 минут.

Пятница: кардио после силовой тренировки 20-40 минут.

Суббота: кардио как отдельная тренировка 20-60 минут.

Воскресенье: отдых.

 

Четыре силовых тренировки: понедельник, вторник, четверг, пятница. 5 кардио тренировок из них суббота отдельное кардио. Это может быть, например, пробежка по парку, поездка на велосипеде, лыжи и прочее. Первая середина недели идет акцент на силовую работу и уделяется меньше времени кардио, так как из практики для живущих по графику 5/2 именно первая половина недели бывает самая загруженная по времени. Среда обязательный отдых после двух силовых. Во вторую половину недели уже можно больше времени выделить для себя и тренировок. Воскресенье обязательный отдых перед новой неделей. Вот, что такое индивидуальная программа тренировок.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Когда делать кардио — до тренировки или после?

В сфере фитнеса остается множество вопросов, о которых спорят и на которые конкретных ответов так и не дали. Одним из них является вопрос о том, когда все-таки лучше делать кардио — до или после силовой тренировки и нужно ли выполнять вообще? Давайте разберемся.

Польза кардио тренировок несомненна. Они оказывают общеукрепляющее действие на организм и помогают в сжигании жира.

В связи с этим можно рекомендовать 3 варианта их использования на ваш вкус в соответствии с поставленными задачами.

Вариант 1. «Полное разделение»

Это значит, что кардио и силовые тренировки вы выполняете в разные дни. Например, в понедельник и четверг вы «качаетесь». А вторник и пятница – дни для кардио.
Этот вариант хорош, если у вас в достатке свободного времени. И так вы сможете чаще тренироваться.

Плюсы: подходит хорошо для новичков, тренироваться можно чаще, нагрузка разделена.
Касаемо минусов,- вы тратите больше времени.

Вариант 2. «Частичное разделение»

Сначала идет силовая тренировка, а затем сразу после неё вы выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант хорош для тех, у кого свободного времени существенно меньше. Советуем использовать его только в случае, если раздельно их выполнять у вас не получается (нехватка времени).

Кроме этого, частота тренировок при таком варианте снижается, т.к. восстановление после таких тренировок будет проходить долго.

Из плюсов: экономия времени. Минусы: длительные и тяжёлые тренировки, не очень подходит для новичков, придется тренироваться реже.

Вариант 3. «Без разделения»

По сути это силовая аэробика. То есть что-то среднее между кардио и силовой тренировкой. Хороший пример-это круговые тренировки.

Другими словами, ваша тренировка проходит с использованием гантелей, штанг и тренажёров, но делается все это в очень интенсивном ключе.
Это позволит увеличить вашу ЧСС и превратит (таким образом) силовую тренировку в кардио тренировку. А работа с отягощениями в свою очередь, не дает вашим мышцам сгорать.

Таким образом, получается два в одном, и необходимость разделения нагрузок перестает быть актуальной.
Плюсы: экономятся время и силы, тренироваться можно часто.
Минусы: не подойдет новичкам, и тренировки станут очень тяжёлыми.

Самыми популярными видами кардио нагрузок являются бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи, занятие на эллиптическом тренажере, катание на коньках или роликах, аэробика и т.д.

Выводы.

Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы, описанные выше. В зависимости от наличия свободного времени, вашей подготовленности и целей, вы можете выбрать для себя подходящий вариант. Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

Что лучше для сушки – кардио или силовые тренировки?

 

     Автор: Нейт Мияки 

 

     Традиционное продолжительное кардио малоэффективно для жиросжигания, и точка. Я сэкономлю вам кучу времени, тезисно объяснив, почему наука считает, что если вы хотите похудеть за счет жировой прослойки, большинство методов, которые вы используете на тренировках, должны быть анаэробными (т.е. вы должны практиковать силовые тренировки и/или интервальное кардио), а не аэробными (как в традиционном продолжительном кардио с одинаковым уровнем интенсивности на протяжении всего занятия):

 

     Кардио или силовые: тезис №1

     Процесс трансформации фигуры более сложен, чем популярная ныне теория о том, что все решает просто разница между потреблением и сжиганием калорий. Реальными факторами прогресса похудения за счет жировой прослойки являются использование диеты и тренировок таким образом, чтобы поднять ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а также манипуляции с вашими анаболическими и липолитическими гормонами и энзимами. Силовые тренировки куда лучше влияют на эти факторы, чем традиционные кардио тренировки.

 

     Кардио или силовые: тезис №2

     Многие из тех, кто фокусируется на подходе между разницей потребленных и сожженных калорий, приходят к деструктивным мерам – экстремальному урезанию калорийности питания и/или избыточным кардио нагрузкам. Это вынуждает тело защищаться – оно сбрасывает (сжигает) мышечную ткань, чтобы уменьшить энергопотребление организма, и запасает жир в качестве резерва для выживания в создавшихся критических (как ему кажется) условиях.

     Как только человек вводит себя в такое физиологическое состояние, для него становится невозможно хоть сколько либо худеть за счет жиросжигания, не важно насколько он урежет калорийность питания или сколько дополнительных часов на велотренажере он или она попытается проводить. В итоге такой человек либо голодает, либо изматывает себя кардио нагрузками (либо и то, и другое сразу), но при этом все равно остается рыхлым (дополнение переводчика: имеется в виду, что человек, конечно, будет худеть, но это похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жира, а значит, не приведет к реальному улучшению фигуры).

 

     Кардио или силовые: тезис №3

     Потеря мышечной ткани из-за избыточного кардио существенно понижает уровень метаболизма в состоянии покоя и подавляет естественную выработку важных гормонов. Когда такой человек (см. тезис № 2) возвращается к нормальной, здоровой калорийности питания и правильному объему тренировок (без изматывающего многочасового кардио), он быстро набирает ранее потерянный вес, а плюсом еще и дополнительные килограммы. Все это обычно приводит к порочному кругу колебаний веса туда-сюда с постоянным ухудшением внешнего вида. Не важно, идет речь о домохозяйках, практикующих очередные модные, но бестолковые диеты, или о бодибилдерах, которые регулярно переходят туда-обратно между соревновательной формой и межсезонным ожирением – в любом случае получается негативный результат. Иногда вред, причиняемый обмену веществ и гормональной системе при таком подходе, становится со временем настолько серьезным, что исправить его последствия невозможно без медицинского вмешательства.

 

     Кардио или силовые: тезис №4

     Количество калорий, сжигаемых во время тренировки, относительно невелико по сравнению с тем, что сжигается в оставшиеся 23 часа суток в процессе восстановления и отдыха. Большая часть жира окисляется между тренировками, а не во время них. Ну а раз так, занятия должны быть направлены главным образом на построение мышц и разгон обмена веществ, а не непосредственное жиросжигание в процессе работы.

 

     Кардио или силовые: тезис №5

     Силовые тренировки поднимают темп метаболизма после тренировки на гораздо более длительное время, чем кардио – такой эффект силовых тренировок длится до 48 часов. Так происходит потому, что все этапы в процессе восстановления после силовых тренировок (активация клеток-саттелитов, восстановление поврежденной мышечной ткани, синтез протеина и т.д.) требуют энергии.

   

     Кардио или силовые: тезис №6

     Кардио тренировки поднимают уровень кортизола. Длительные занятия могут привести к подъему этого гормона на слишком высокий уровень, а слишком частые занятия могут привести к хронически повышенному уровню кортизола. Все это явно не поможет вам добиться фигуры своей мечты. Кортизол может заставлять тело разрушать собственную мышечную ткань, конвертируя ее в глюкозу, которая будет использоваться в качестве топлива. Высокий уровень этого гормона также может вести к увеличению запасания подкожного жира, особенно вокруг талии.

 

     Кардио или силовые: тезис №7

     Силовые тренировки тоже поднимают уровень кортизола, но одновременно также повышают уровни тестостерона и гормона роста, которые, в противовес кортизолу, положительно влияют на рост мышц и жиросжигание. Совокупным эффектом воздействия всех гормонов, вырабатываемых при силовых тренировках (при условии правильного питания) будет синтез протеина, то есть рост сухой мышечной массы.

 

     Кардио или силовые: тезис №8

     Во время кардио тренировки тело главным образом сжигает жир. В результате происходит адаптация, при которой увеличивается уровень энзимов, влияющих на запасание жира.

     Во время силовой тренировки тело сжигает в основном глюкозу/гликоген. В результате происходит адаптация, при которой увеличивается уровень энзимов, влияющих на запасание гликогена в мышцах.

 

     Кардио или силовые: тезис №9

     Силовые тренировки имеют более мощное, позитивное влияние на распределение нутриентов в теле, чем кардио. Это значит, что нутриенты направляются в большей степени напрямую в клетки мышц (где они могут быть использованы для строительства или поддержания мышечной массы) и извлекаются из жировой ткани.

 

     Кардио или силовые: тезис №10

     Существуют определенные «промежуточные» мышечные волокна, которые, в зависимости от типа тренинга, могут работать либо как медленно, либо как быстро сокращающиеся волокна. Кардио нагрузка ведет к преобразованию этих волокон в медленно сокращающиеся. Силовые тренировки ведут к преобразованию промежуточных волокон в быстро сокращающиеся. Именно увеличение количества быстро сокращающихся волокон является самым желательным для улучшения фигуры, ведь у них гораздо больший потенциал к гипертрофии (росту).

     Таким образом, именно силовые тренировки обеспечивают процесс, при котором будет укрепляться тело, формироваться желаемая фигура, подниматься уровень обмена веществ и, как следствие, улучшаться сжигание жиров даже в состоянии отдыха.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

когда лучше делать кардио для сжигания жира

Побочный эффект кардио

Как следует из названия, кардиотренировка — это тренировка сердечной мышцы. «Побочным эффектом» кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект. Именно из-за этого «побочного эффекта» кардио и получило такую популярность. Нас больше всего интересует, как за минимальное количество времени сжечь максимальное количество жира и какие тренажеры нам в этом помогут. Нам нужны ответы на следующие вопросы:

• время, когда лучше тренироваться
  
• продолжительность кардиотренировки, чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта
  
• интенсивность кардиотренировки
  
• ЧСС (частота сердечных сокращений) наиболее «жиросжигающая»
  
• режимы питания и питья до и после кардиотренировок наиболее соответствующие цели жиросжигания
  
• частота кардиотренировок (как часто тренироваться)
  
• характер самих кардиотренировок

Ранняя пташка

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все «за» и «против» в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) — считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

• с утра вы бодры и полны сил (конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись)
  
• в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались — кардиотренировка будет максимально эффективна. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 мин.)

Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

• если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
  
• опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена — сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу)
  
• из-за отсутствия «главного топлива» — глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности («жиры сгорают в пламени углеводов» — а их как раз и нет), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.

Это страшное слово — катаболизм

Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.

Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот  (желательно в жидкой форме) за 15 мин. до тренировки. А «поддать жару» можно приемом быстрых (простых) углеводов — например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем «утром на голодный желудок» и, как говорится, совсем другая история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем (многие просто не имеют для этого времени). Без принятия должных превентивных мер — утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани (катаболизмом), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте выше данными советами.

Не забудь заправиться по дороге… в фитнес-клуб

Вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день. Вечернее (после работы) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Следует заметить, что рекомендация «не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после» для достижения максимального жиросжигания — требует разъяснения и уточнения. Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что-то белковое со сложно-углеводным (например, куриная грудка с коричневым рисом). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми (простыми) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином (образно говоря — «плеснуть бензину на тлеющие угли (сложные углеводы)»), что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

Закрой «окно»- стань бодибилдером

Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после — что-то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад (катаболизм). А через 1-1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами (например, рыба и салат — отличный вариант ужина). Кто-то скажет, что это бодибилдерский вариант питания — и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров — максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель — избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке «мышцы — жир».

Сжигая жир, думаем о мышцах

Некоторые могут возразить, что не логично получается. Разговор идет о снижении веса, а здесь все только о еде, и о еде. Ведь похудение начинается лишь тогда, когда баланс между приходом калорий и их расходом будет в пользу последнего. Это все верно, но главной задачей в похудании (а кардиотренировка в основном и применяется для этого) является сохранение мышц. Те, кто игнорирует этот принцип теряют больше мускулатуру, чем жировую массу. Тем самым лишая себя основного жиросжигателя, который всегда при Вас. Ведь именно в мышцах происходит «сжигание калорий», а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас — им просто некуда будет деваться. Поэтому, тот кто использует кардиотренировку в целях избавления от жира, должен в первую очередь думать о сохранении мышц. Похудение в этом случае будет более медленным, в сравнении с теми, кто не ест 3 часа — «до» и 2 — «после», но Вы будете терять жир, а они — терять вес. Вы будете двигаться поступательно вперед, а они обязательно застопорятся на каком-то уровне, а еще хуже — сорвутся.

Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день — замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы.

Правила сочетания

Вечерняя кардиотренировка в сочетании с силовой наиболее часто встречающийся вариант. Все хотят и мышцы «подтянуть» и от жира избавиться одновременно. И правильно делают. Вопрос лишь заключается- как сочетать силовую с кардио. Многие полагают, и не безосновательно, что кардиотренировка более предпочтительна для этой цели. И поэтому приоритет ставится именно на кардиотренинг, а силовая — по остаточному принципу. Т.е. 45 минут — кардио, и 15-30 минут — силовая. Здесь необходимо сразу уточнить, что правильно организованная силовая обладает не меньшим жиросжигающим эффектом, чем кардио. Только эффект этот «отложенный»- т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после (в зависимости от интенсивности: от нескольких часов до нескольких суток). А главное — силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу в условиях избавления от жира, что особенно важно. А что касается самой кардиотренировки, то на наш взгляд оптимальным будет: 5-10 минут до силовой в качестве разминки, затем 45-60 минут силовая, а далее 15-20 минут вновь кардио. И главное, не забывайте про питание «до» и «после».

Итожим, самым оптимальным для достижения цели — избавление от жира и сохранения мышечной массы будет сочетание кардиотренировки с силовой (причем сначала идет силовая, а уж следом — кардио!).

Другие вопросы, касающиеся кардиотренинга будут изложены в следующих статьях.

И. Добрынин

С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой — Рамблер/спорт

К сожалению, нет общего ответа на вопрос, с чего лучше начинать тренировку — с силовых упражнений или с кардио. Последовательность в большей степени зависит от ваших фитнес-целей. Если вы хотите похудеть или накачать мышцы, то копировать тренировочный процесс человека, который готовится к марафону, не имеет никакого смысла. (Хорошая новость: независимо от того, по какому принципу выстроена ваша тренировка, просто ходить в зал и заниматься спортом в любом случае полезнее, чем лежать на диване).

Ниже вы найдёте список целей, ради которых люди чаще всего приходят в зал, и рекомендации — выясните, что подходит именно вам, и отправляйтесь на тренировку.

Вы тренируетесь, чтобы поддерживать себя в форме

Если вы уже выполнили основные задачи, которые ставили перед собой, покупая абонемент в фитнес-клуб, и теперь просто хотите поддерживать достигнутый результат, то не так важно, чем именно вы займётесь в начале тренировки, а чем в конце. Учёные провели исследование, в ходе которого разделили участников (мужчин) на две группы: первая группа в течение 24 недель должна была заниматься силовым тренингом и кардио, а вторая — делать всё то же самое, только в другой последовательности. В результате эксперимента показатели физической работоспособности и мышечной силы в равной степени выросли у всех испытуемых. Однако в краткосрочной перспективе тем, кто сначала занимался на беговой дорожке, требовалось больше времени на восстановление. Кроме того, через два дня после начала эксперимента у «кардиогруппы» было зафиксировано уменьшение концентрации тестостерона в крови, а это не очень хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу.

Вывод: последовательность не играет большой роли. Выстраивайте тренировки так, чтобы вам нравилось и у вас был стимул заниматься регулярно. А если заскучаете, то вы всегда можете разнообразить процесс, поменяв местами кардио и силовой тренинг. Фото: shutterstock.com

Вы тренируетесь, чтобы просто больше двигаться

Если вы новичок или просто хотите быть более активным, не бойтесь совмещать аэробную нагрузку с комплексами силовых упражнений. В своей книге «Что сначала — кардио или силовая» физиолог Алекс Хатчинсон предлагает чередовать и миксовать разные типы тренировок. Он пишет, что оба процесса — рост мышц и развитие выносливости — частично контролируются одним и тем же «переключателем» (а именно ферментом АМФК). Причём этот «переключатель» устанавливается в самом начале тренировки, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь — поднимаете штангу или ходите на степе, и уже не может быть изменён.

Вывод: если хотите развить и выносливость, и силу, то лучше всего чередовать нагрузки. Кроме того, сочетание кардио и упражнений с весами положительно влияет на метаболизм и позволяет обеспечить более комплексный подход. Плюс в силу своей интенсивности такой микс может выручить в те дни, когда времени на полноценный воркаут катастрофически не хватает. Фото: shutterstock.com

Вы тренируетесь, потому что готовитесь к соревнованиям

Планируете пробежать марафон? Или хотите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу? Не так важно, к чему вы готовитесь, главное — уделить внимание (и время) развитию тех физических качеств, которые необходимы для выбранного вами спорта. Если вы бегун, то в первую очередь нужно сосредоточиться на спринтах и кроссах, а если тяжелоатлет — на упражнениях со штангой и гантелями.

Вывод: в первой части тренировки отдавайте предпочтение «профильному» типу нагрузки. Это поможет быстрее прогрессировать и защитит вас от травм — отдавать все силы кардио, если потом придётся поднимать большие веса, просто опасно. Фото: shutterstock.com

Вы тренируетесь, чтобы похудеть

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и «сжечь» как можно больше жировых клеток, то начинайте тренировку с силовых упражнений и лишь затем переходите на беговую дорожку или эллипс (подходят лишь длительные кардио низкой интенсивности). Однако в долгосрочной перспективе существенного преимущества у такого подхода нет — вспомните исследование, о котором мы писали выше.

Хорошие новости для поклонников HIIT-воркаутов: популярный тренинг тоже эффективен в борьбе за стройную фигуру. Единственный нюанс — высокоинтенсивные тренировки не подходят для «ежедневного использования». Трёх раз в неделю вполне достаточно, остальные дни (конечно, если у вас останутся силы) можете занять йогой или плаванием.

Вывод: здесь всё просто — если хотите похудеть, сначала отправляйтесь к стойке с гантелями. Фото: shutterstock.com

Вы тренируетесь, но хотите делать только то, что вам нравится

Простите, но у нас плохие новости: если вы любите бегать и не очень любите упражнения с гантелями, то предусмотрительнее вначале сделать силовую тренировку, а аэробную нагрузку оставить «на потом» — кардио в вашем случае станет своеобразной «наградой» за проделанную работу.

Вывод: не списывайте со счетов такой важный фактор, как интерес. Для начала лучше сосредоточиться на том, чего вы, скорее всего, захотите избежать — решите, что не успеваете или слишком устали. Любите сайклинг? Тогда сначала займитесь силовым тренингом и лишь затем — когда самое тяжёлое будет уже позади — садитесь на велотренажёр. Фото: shutterstock.com

Как правильно

Если ваша цель — тонус и здоровье, то в принципе не так важно, с чего вы решите начать свой день в зале. Кроме того, чередование разных видов нагрузки может стать отличным способом борьбы с однообразием и монотонностью тренировочного процесса. Но если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, то приступайте к кардио только после силовой тренировки. Статьи по теме Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее Для чего нужны силовые тренировки Как нарастить мышцы с помощью кардио Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее

Запись С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой впервые появилась The-Challenger.ru.

Все о кардио: когда лучше всего тренироваться?

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 7 января 2020 г.

Здоровье сердечно-сосудистой системы является неотъемлемой частью любого полноценного фитнес-режима. Если вам интересно, как максимизировать свою кардио-деятельность, вы, возможно, задавались вопросом, когда наиболее оптимальное время дня для кардио-упражнений, что вам следует есть до и после тренировки, а также каково физическое и психическое здоровье. преимущества есть.

Каждое кардио утром, днем ​​или вечером имеет свои уникальные плюсы и минусы, и многие проблемы связаны с образом жизни и уровнем энергии человека.Выбор здоровой пищи также является неотъемлемой частью обеспечения ваших мышц необходимым им топливом. Наконец, для тех, кто избегает кардиоупражнений, таких как чума, вы можете упустить некоторые довольно серьезные преимущества для физического и психического здоровья.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о том, как структурировать тренировки и интегрировать кардиоупражнения, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей рутины и получить идеальные преимущества.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения, или для краткости «кардио», относятся к упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют его дышать тяжелее.Это вызывает физиологические изменения в организме человека.

Есть два разных типа кардио, о которых нужно знать: аэробный и анаэробный. Аэробные упражнения включают в себя устойчивые усилия в течение более длительного периода времени и включают такие вещи, как бег, езда на велосипеде, гребля или плавание. Напротив, анаэробные упражнения включают в себя короткие интервалы интенсивных упражнений в течение короткого периода времени, такие как спринт, прыжки и поднятие тяжестей, или занятия альпинизмом или бёрпи.

Но что же делают с вашим телом эти различные виды кардио? Оба они полезны, но имеют разные преимущества.

Аэробные упражнения постепенно стимулируют ваше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания в течение длительного периода времени. Вы можете эффективно развить выносливость, занимаясь этим видом кардио. Аэробные упражнения позволяют посылать кислород и питательные вещества через ваше тело, а также увеличивать потребление кислорода (Weil, n.d.). Важно, насколько эффективно ваши мышцы потребляют кислород, потому что кислород внутри мышц используется для сжигания жира и углеводов в качестве топлива — и чем эффективнее ваши мышцы, тем больше жира и углеводов вы можете сжечь.Это поддерживает нас в форме и позволяет тренироваться в течение длительного периода времени, не утомляя и не утомляя.

И наоборот, анаэробные упражнения быстро повышают частоту сердечных сокращений. А теперь представьте, что вы бежите так быстро, как только можете, а затем останавливаетесь и делаете это несколько раз за короткий промежуток времени. Постоянно выполняя анаэробные упражнения, вы увеличиваете запасы энергии своего тела, что увеличивает общий уровень энергии (Bubnis, 2019). Конкретные преимущества анаэробных упражнений включают увеличение прочности / плотности костей и позволяют сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес (Bubnis, 2019).

Чередование этих двух типов может помочь укрепить ваше сердце и легкие, и их легко включить в свой распорядок дня. Например, вы можете медленно разогреться, пройдя по беговой дорожке в нормальном темпе, а затем выполните интервальную тренировку, которая включает в себя повышение уровня скорости, спринт и остановку, а затем повторение этого несколько раз.

Физические преимущества кардиотренировок

Каждый вид кардиотренировок обладает уникальными преимуществами.Во время аэробных упражнений вы снижаете риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт. Другие преимущества включают устойчивую потерю веса, снижение уровня артериального давления, повышение выносливости и укрепление иммунной системы и сердца (Chertoff, 2018).

Когда вы занимаетесь анаэробными упражнениями, вы укрепляете свои кости, сжигаете жир, наращиваете мышцы и повышаете выносливость (Chertoff, 2018). Если вы уже включили высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT в свой распорядок дня, вы уже эффективно интегрируете анаэробные упражнения.

Многие люди думают, что постоянное кардио поможет им похудеть. Однако это только часть истории. Сочетание кардио с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями — более эффективный метод достижения этой цели. Только кардио может вытянуть ваше тело, но не поможет вам нарастить мышечный тонус и четкость.

Помимо укрепления сердца и легких, кардио также может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, что с возрастом становится все более важным.

Преимущества кардиотренировок для психического здоровья

Преимущества кардиотренировок не ограничиваются физическими. Преимущества для психического здоровья включают улучшение настроения и сна, а также смягчение чувства депрессии.

Эти льготы не зависят от возраста, пола и этнического происхождения. В рандомизированном исследовании, проведенном в Иране с участием двух групп студенток колледжа в возрасте от 19 до 26 лет, одна контрольная группа не получала никакого вмешательства, а одна группа участвовала в аэробных тренировках, разработанных исследователями.В рамках этого экспериментальная группа женщин тренировалась дважды в неделю в течение 10 недель с 48-часовым периодом отдыха между сессиями (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012). Каждое занятие длилось от 40 до 50 минут и включало 15 минут разминки. Участники этой группы достигли максимальной частоты сердечных сокращений от 60 до 80 процентов. Членам каждой группы раздали вопросники, касающиеся симптомов тревоги, депрессии и стресса (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012). В контрольной группе, не получившей никакого вмешательства, симптомы психического здоровья не изменились.

В другом исследовании пациентам с сердечной недостаточностью и имплантированным дефибриллятором была назначена 12-недельная программа аэробных интервальных тренировок. Исследователи оценили уровень их депрессии и тревожности после 12-недельной программы и еще раз через два года. Они обнаружили, что группа аэробных тренировок показала значительные улучшения в некоторых из подшкал анкеты, относящихся к тревоге и депрессии, после завершения 12-недельной программы. По прошествии двух лет их оценки приблизились к исходному уровню или остались стабильными (Isaksen, Munk, Giske, & Larsen, 2016).

Как часто вам следует заниматься кардио-тренировками?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует людям заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю, либо их комбинацию (HHS.gov, 2019). Эксперты рекомендуют людям каждый день заниматься какой-либо деятельностью, которая может иметь серьезные преимущества для здоровья.

«Мы предлагаем заниматься кардио от четырех до пяти раз в неделю с безопасной, но эффективной частотой», — сказал Майлз Дин Гарсия, генеральный директор и владелец Fit2Fly Fitness, компании по мобильным персональным тренировкам, расположенной в Лос-Анджелесе, Калифорния.

Если вы хотите строить медленно, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта или припарковать машину подальше на стоянке продуктового магазина.

Если вы уже являетесь опытным спортсменом и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, измените свой распорядок, вводя новые форматы. Если вы обычно бегаете, попробуйте плавать или кататься на велосипеде.

Если вы обычно занимаетесь фитнесом в спортзале или бутик-студии, попробуйте новый формат занятий. Зумба, ВИИТ и кардио-тренировки — отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но балансирование их с другими типами занятий может сохранить ваше тело сильным.

Если вы не знаете, как выбрать, каким видом кардио-активности заниматься, подумайте о своих целях.

«Если кто-то хочет похудеть, мы бы посоветовали выполнить какую-то комбинацию высокой / низкой интенсивности. Если это касается выносливости, то, возможно, идеально подойдут кардио-упражнения с постоянным темпом на длинные дистанции, такие как бег трусцой и бег. Наконец, если кто-то хочет увеличить силу, то лучше всего подойдет какой-нибудь тип кардио, включающий сопротивление, например бег в гору или наверх », — предположил Гарсия.

В какое время дня лучше всего проводить кардиотренировки?

Что касается лучшего времени дня для кардиотренировок, с точки зрения исследований нет четкого консенсуса. Вместо этого следует учитывать несколько факторов при структурировании режима тренировок — например, ваш образ жизни, уровень энергии и цели сна.

Выполнение кардио первым делом утром может помочь вам проснуться, поднять уровень энергии в течение дня, улучшить обмен веществ и настроение (Larbi, 2018).Для людей, которые заняты и чувствуют, что они постоянно пытаются найти время в день, чтобы потренироваться, прерывание тренировки рано утром может помочь с их бдительностью, большим чувством силы, жизнеспособности и достижений, а также многим другим. осознанная связь с телом (Kahn & Biscontini, 2007).

Текущее исследование не показывает четкой разницы между тем, в какое время дня человек предпочитает заниматься спортом. Тем не менее, многие исследования посвящены тому, в каком состоянии находится ваш желудок во время тренировки.

Некоторые эксперты считают, что кардио натощак, при котором вы тренируетесь натощак, ссылаются на большую способность сжигать жир. Однако нет единого мнения о том, эффективнее ли тренироваться натощак.

В одном исследовании исследователи изучали влияние тренировок натощак по сравнению с тренировками с пищей в желудке. Они разделили 20 физически здоровых мужчин, которые принимали участие в исследовании в течение 6 недель, на две группы, в которых одна выполняла упражнения натощак, а другая группа ела углеводы до и во время упражнений.Для мужчин в экспериментальной группе они обнаружили, что способность их мышц получать кислород была выше, и что тренировка натощак предотвращает падение уровня глюкозы в крови (Van Proeyen, Szlufcik, Nielens, Ramaekers, & Hespel, 2011).

Другое исследование было сосредоточено на типах калорий, сжигаемых во время голодания по сравнению с состоянием сытости. В исследовании две группы мужчин совершали утреннюю пробежку либо после завтрака, либо в голодном состоянии. Те, кто пропускал завтрак, сжигали в среднем на 20 процентов больше жира (Finn, 2018).

Когда дело доходит до того, что думают эксперты по фитнесу, время не так важно, как само занятие полезными для сердца занятиями.

«Я бы посоветовал делать кардио утром из-за преимуществ, но любое время — хорошее время для здоровой привычки», — сказал Гарсия.

Что съесть перед кардиотренировкой?

Когда дело доходит до кардиотренировок, важно то, что вы едите, но не менее важно, когда вы это едите. Например, важно зарядиться энергией перед тренировкой и выбрать продукты с низким содержанием жира и сахара, высоким содержанием углеводов и умеренным уровнем белка.Смузи, приготовленные из фруктов, овощей и молока, могут стать отличным способом приготовить что-то легкое и в дороге. Если вы спешите, также рекомендуется съесть протеиновый батончик.

Не ешьте много перед кардио, так как это может вызвать у вас тошноту. Вместо этого не забывайте есть за 60–90 минут до тренировки, чтобы дать организму время переварить пищу и зарядить ваши работающие мышцы. Примерно через 20-30 минут после тренировки вы захотите снова поесть, потому что в вашем организме есть метаболическое окно, в котором ваши мышцы могут эффективно поглощать питательные вещества (Murray, 2016).Вы должны есть продукты, содержащие углеводы и белок, так как эта комбинация помогает восстановить мышцы и уменьшить болезненность. Подойдут такие закуски, как шоколадное молоко.

То, что вы едите, будет зависеть от уровня интенсивности вашей кардиотренировки. Для более легких тренировок сосредоточьтесь на выборе легкой закуски и увлажнении водой. Перекус может состоять из тостов с авокадо или арахисовым маслом, греческого йогурта, яблока и арахисового масла, нескольких крекеров и сыра или горсти орехов с сухофруктами (Bruno, 2016).После более интенсивных тренировок вашему организму потребуется больше граммов углеводов и белка. Полезные закуски, такие как бутерброд с арахисовым маслом и бананом, обертка из индейки и овощи, фруктовый смузи с греческим йогуртом или хумус и помидоры на лаваше — все это хороший выбор. Фактически, вы можете приготовить эти закуски заранее и спрятать их в тренировочной сумке или шкафчике спортзала.

Как избежать травм

Как всегда, при любой физической активности должно быть целью избежать травм.Общие травмы, связанные с кардиотренировками, включают чрезмерную нагрузку и растяжение мышц. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы правильно согреваетесь и остываетесь.

Разминка может состоять из растяжки, ходьбы на беговой дорожке или выполнения нескольких прыжков или подъемов ног. Правильная заминка может состоять из ходьбы и растяжки.

Убедитесь, что у вас хорошая форма, выполняя такие упражнения, как поднятие тяжестей, бег на беговой дорожке или эллиптический тренажер. В случае сомнений проконсультируйтесь с тренером, если вы в тренажерном зале или смотрите видео на YouTube из авторитетных источников, чтобы узнать о правильной форме.

Заключение

Объединение занятий, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, может вывести ваш фитнес-режим на новый уровень. Варьируя свой распорядок дня, сочетая аэробные и анаэробные кардио-упражнения, вы можете сохранять интерес и тренировать ваше тело.

Правильная пища для вашего тела поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Выбор закусок, содержащих оптимальный баланс углеводов и белков до и после тренировки, придаст вашему телу энергию, необходимую для работы на самом высоком уровне.

Когда дело доходит до того, в какое время дня делать кардио, вы должны выбрать то, что лучше всего подходит для вас. Если вы рано встаете, возможно, лучше всего с утра прервать кардиотренировку. Если вы хотите снять стресс и расслабиться после дня, сделайте кардио днем ​​или вечером.

Независимо от времени дня (или ночи), которое вы выберете для кардиотренировок, выполнение рекомендованного количества упражнений позволит вам чувствовать себя здоровым, сильным и позволит вам воспользоваться преимуществами этого упражнения для физического и психического здоровья.

Ники Каримипур, доктор философии

Доктор Ники Каримипур — эксперт по коммуникациям и опытный исследователь. Получила степень магистра и доктора философии. в области коммуникаций в области здравоохранения Университета Флориды. Она получила степень бакалавра в Университете штата Флорида.

Доктор Каримипур имеет опыт написания и редактирования как печатных, так и сетевых публикаций, а также преподавания журналистики, написания статей о здоровье и связей с общественностью на уровне бакалавриата и магистратуры.

Ее профессиональный опыт варьируется от управления программами клинических исследований до сотрудничества с медицинскими исследователями и консультирования по клиническим испытаниям, до разработки и распространения сообщений об исследованиях в области здравоохранения. Собственное исследование доктора Каримипура сосредоточено на различных вопросах здоровья, таких как влияние использования социальных сетей на изображение женского тела, футбол и сотрясения мозга, а также использование электронных сигарет среди молодежи. Ее исследование было опубликовано в Журнале клинических и трансляционных исследований, Журнале услуг и исследований в области психического здоровья и Журнале спортивных СМИ.

Она живет в Лос-Анджелесе, Калифорния, в настоящее время работает в Университете Южной Калифорнии на должности директора по связям с общественностью. Следуйте за ней в Twitter: @NickiKPhD

.

Список литературы

Арази, Х., Бенар, Н., Эсфанджани, Р. М., и Еганеги, С. (2012). Влияние аэробных тренировок на воспринимаемый стресс, тревогу и депрессию студенток, не занимающихся спортом. Acta Kinesiologica , 6 , 7–12. Получено с https: // pdfs.semanticscholar.org/1740/7f9c71eeafc859247991eecc9fced5ba6e10.pdf

Бруно А. (2016, 15 июля). Лучшие закуски после кардиотренировки. Получено с https://www.self.com/story/the-best-snacks-to-eat-after-a-cardio-workout.

Chertoff, J. (31 августа 2018 г.). В чем разница между аэробной и анаэробной? Получено с https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/difference-between-aerobic-and-anaerobic.

Финн, К. (7 ноября 2018 г.). Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира? Получено с https: // www.Vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat.

HHS.gov. (2019, 1 февраля). Рекомендации по физической активности для американцев. Получено с https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html.

Исаксен, К., Мунк, П. С., Гиске, Р., и Ларсен, А. И. (2016). Влияние аэробных интервальных тренировок на показатели тревожности, депрессии и качества жизни у пациентов с ишемической сердечной недостаточностью и имплантируемым кардиовертерным дефибриллятором: проспективное нерандомизированное исследование. Журнал восстановительной медицины , 48 (3), 300–307. Получено с https://www.ingentaconnect.com/content/mjl/sreh/2016/00000048/00000003/art00009

.

Кан, Дж. Э. и Бисконтини, Л. Дж. М. (2007). Утренние кардио-тренировки . Кинетика человека.

Ларби, М. (10 октября 2018 г.). В какое время дня лучше всего тренироваться? Вот как максимально снизить вес — от веса до кардио. Получено с https://www.thesun.co.uk/fabulous/7452473/best-time-of-day-workout-weights-cardio-maximise-weight-loss/#:~:targetText=Morning — кардио натощак (лучший для сжигания жира) & targetText = Одно исследование, опубликованное во время первого приема пищи в день.

Мюррей, Л. (6 мая 2016 г.). Что есть до и после каждой тренировки. Получено с https://www.health.com/fitness/workout-food.

Ван Пройен, К., Шлюфчик, К., Рамакерс, М., и Хеспель, П. (2011). Благоприятная метаболическая адаптация благодаря тренировкам на выносливость натощак. Журнал прикладной физиологии , 110 (1), 236–245. Получено с https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00907.2010

.

Вейль Р.(нет данных). Определение, типы, список и преимущества аэробных упражнений. Получено с https://www.medicinenet.com/aerobic_exercise/article.htm.

Когда лучше делать кардио?

Без сомнения, один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от новых и потенциальных клиентов на регулярной основе, — «Когда лучше всего делать кардио, чтобы похудеть?». К сожалению, не существует волшебного времени дня или количества минут, которые помогут избавиться от лишнего жира.Также не существует специальных упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые позволили бы вам «оторваться» от отпуска на Мауи. Однако есть несколько общих рекомендаций, которым я рекомендую клиенту следовать, когда его или ее цель — избавиться от жира, стать более спортивной и в целом более здоровой.

Кардио натощак

Кардио натощак — это когда человек выполняет кардио-тренировки натощак. Этот тип кардио обычно проводится утром после того, как человек проснулся после 6-8 часового сна, и поэтому в его организме практически нет калорий, что приводит к некоторому состоянию голодания.Концепция этого типа кардио состоит в том, что вместо углеводов в качестве основного источника топлива для сжигания энергии вы будете использовать жир, поскольку в настоящее время в вашем теле нет углеводов. Если вы сейчас используете жир в качестве основного источника топлива, теоретически вы должны сжигать жир быстрее.

Так работает ли этот тип кардио? Что ж, некоторые эксперты возразят и скажут, что, выполняя сердечно-сосудистые тренировки натощак, вы рискуете сжечь мышцы, а не только жир в качестве основного источника топлива.Лично я склонен не соглашаться с этим аргументом, так как считаю, что если вы следуете адекватному плану питания, который включает много постных белков и сложных углеводов, ваше тело никогда не будет прибегать к катаболизму мышц во время 30-45-минутной тренировки сердечно-сосудистой системы. По своему собственному опыту я обнаружил, что этот тип кардио очень полезен, поскольку он не только позволяет моему телу быстро сбросить лишний вес, но я также обнаружил, что он увеличивает мой метаболизм и помогает поддерживать энергию в течение всего дня.

Окончательный вердикт — Кардио натощак = более быстрые результаты

Кардио после веса

А что, если вы из тех, у кого нет времени заниматься кардио натощак утром из-за вашего рабочего графика, или вы предпочитаете тренироваться ближе к вечеру или ближе к вечеру. Когда этому человеку следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы для достижения наилучших результатов?

На мой взгляд, второе наиболее эффективное время для выполнения сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира — это сразу после тренировки с отягощениями.Теперь я знаю, что большинство людей, как правило, работают с сердечно-сосудистой системой до того, как наберут вес. Там нет ничего плохого. Однако опять же, если ваша единственная цель — избавиться от жира, вы можете обнаружить, что, включив кардиоупражнения в свою программу в конце тренировки, вы добьетесь больших и быстрых результатов.

Почему? Потому что, если вы тренируетесь в середине дня или поздно вечером, скорее всего, вы уже успели поесть хотя бы один или два раза к тому времени, когда вы придете в спортзал.Это хорошо! Используйте эти калории в своих интересах и занимайтесь как можно тяжелее и интенсивнее в тренажерном зале. Когда вы закончите, прыгайте на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в течение 20-30 минут. Ваши мышцы могут устать от всех упражнений, но ваша сердечно-сосудистая система все еще должна иметь достаточно сока в резервуаре, чтобы вы могли завершить тренировку.

После того, как вы исчерпали свое тело из сложных углеводов из своего предыдущего приема пищи (-ов) с помощью интенсивной тренировки с отягощениями, единственным топливом, которое у вас останется, чтобы пройти через кардио-сессию, станет жир!

Окончательный вердикт — Кардио после отягощений = более эффективный и действенный способ сжигать жир, чем кардио до отягощений.

Помните, наши тела не рассчитаны на шесть упаковок, точеную грудь и подтянутые ягодицы. Наши тела созданы, чтобы помочь нам выжить любыми возможными способами. Наше тело скорее будет сжигать мышцы, чем жир в качестве топлива. В конце концов, нормальный уровень жира в организме помогает нам согреться, защищает наши органы и делает наши тела счастливыми и здоровыми.

Последняя мысль

Если вы хотите изменить форму своего тела и изменить свое телосложение, вам придется выйти из своей зоны комфорта.Это требует упорного труда и дисциплины. Да, будет много раз, когда вы захотите бросить курить, однако, как и все в жизни, чем усерднее вы работаете, тем больше результатов вы достигнете. И чем умнее вы работаете, тем быстрее вы достигнете тех же результатов.

Если вы новичок в тренировках и чувствуете, что вам предстоит долгий путь к достижению желаемых результатов с вашим телосложением, я предлагаю вам не зацикливаться на всех мельчайших деталях. Не беспокойтесь о том, сколько кардио вам нужно выполнить или какой вес вам нужно поднять.Да, это новое приложение для подсчета калорий на Iphone — это хорошо, но сначала попробуйте заменить утренний кекс или пончик на тарелку овсянки, прежде чем начнете зацикливаться на калориях.

В конце концов, только приступим.

С уважением,

Ник Косгроув

Следует ли проводить кардио до тренировки или после нее?

Никто из нас не хочет думать о себе как о сложенном, красивом и … бесполезном. Но если мы хотим большего, чем просто мускулы, мы должны найти время для кардиотренировок, иначе говоря, аэробных тренировок, в качестве дополнения к нашим регулярным тренировкам с отягощениями.

Многие люди делают кардио перед тренировкой с отягощениями, многие делают это после, а некоторые даже делают это прямо посередине. Независимо от того, когда вы делаете кардио, каждый должен делать это хотя бы несколько раз в неделю.

Даже если ваша единственная цель в жизни — быть большим, и вы боитесь сжечь калории, вам все равно следует выполнять какую-либо форму аэробных упражнений. Есть так много причин для кардио, помимо сжигания калорий — более сильное сердце и легкие означают более сильное тело, большую накачку и большую физическую форму в целом!

Когда лучше всего делать кардио?

Конечно, самая большая проблема для большинства людей заключается не в том, чтобы выяснить, , зачем , делать кардио, а в том, чтобы выяснить, когда это нужно делать, а !

У многих просто нет времени на действительно долгую тренировку.Они хотят повысить свой уровень выносливости и улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и общее состояние сердечно-сосудистой системы, но они также хотят нарастить мышечную массу.

Итак, они должны выбирать между небольшим кардио сначала, небольшим кардио после или смешиванием всего сразу.

И правда в том, что — это , лучшее время для кардио … вроде того.

Первое утро хорошо?

Некоторые люди просыпаются в 4 часа утра, чтобы выполнить полную кардио-сессию, а затем в течение дня выполняют тренировку по тяжелой атлетике.Утренняя пробежка и позднее занятие по тяжелой атлетике — это здорово для тех, у кого есть время на два дня!

Как правило, эти люди не едят перед утренней тренировкой — они работают на пустом месте! Если их основной целью является сжигание жира, то может показаться хорошей вещью, поскольку организм сжигает калории до того, как принять их. Однако тело перейдет в режим самосохранения и начнет питаться мышцами вместо жира, который в конечном итоге не лучшая идея.

Если вы собираетесь включить длительные аэробные упражнения в свою фитнес-программу перед рассветом, хорошее практическое правило — проигнорировать тактику голодания и выпить небольшой протеиновый коктейль или съесть что-нибудь очень легкое перед тренировкой.Ваш уровень энергии будет намного выше, поскольку ваше тело больше не сжигает всю свою энергию только для того, чтобы выжить.

А как насчет перед тренировкой с отягощениями?

Некоторым людям нравится делать кардио прямо перед тренировкой с отягощениями. Если у вас есть только один час в день, чтобы ходить в спортзал и заниматься спортом, это кажется вполне разумным. Но если ваша цель — добиться значительного увеличения силовых тренировок или общей выносливости, вы будете разочарованы. 15-20 минут, которые вы тратите на кардио-тренировку, не будет достаточно, чтобы увидеть прирост вашего аэробного уровня, и они серьезно подорвут вашу мышечную выносливость именно тогда, когда вам это нужно больше всего: перед тем, как подняться!

Вместо того, чтобы посвятить себя правильной кардио-тренировке и правильному упражнению с подъемом, вы превзойдете себя быстрым бегом и быстрым подъемом.Как правило, таким образом вы сохраняете хорошее здоровье и силу, но больших успехов не добьетесь.

Если все, что вам нужно, это хорошее здоровье, то это отличный способ его получить. Но если ваши цели в фитнесе включают в себя ускоренное развитие аэробных уровней, силы или массы, вам придется сделать что-то другое.

Как насчет после силовых тренировок?

Кажется, это лучшая идея для людей с плотным графиком занятий в тренажерном зале.

Наибольшая нагрузка на ваши мышцы возникает при поднятии тяжестей, поэтому вы должны сделать это в первую очередь, пока у вас еще есть мышечная сила, но ваши запасы гликогена, необходимые для кардиотренировок, не будут истощены из-за ваших подъемов.

Вы можете выполнить 40 минут силовых тренировок, а затем 20 минут кардио, при этом ваш уровень энергии останется относительно высоким.

Лучшая ставка

Есть два способа получить преимущества полноценной кардио-тренировки и полноценной тяжелой атлетики.

Вы можете выделить больше времени в своем расписании и начать выполнять полные кардио-тренировки от 45 минут до часа, с полноценными тренировками с тяжелой атлетикой, сколько вам нужно!

Второй способ — и наиболее практичный для многих из нас — это дополнить свои тренировки кардио и отягощениями.

Например, суперсет из 5 минут кардио и 5 минут упражнений на верхнюю часть тела, вперед и назад в течение 60 минут, — отличный способ поразить себя в тренажерном зале, при этом максимально увеличивая время.

Заключение

Если у вас есть время заниматься два раза в день или вы можете выделить в неделю дополнительные часы, чтобы освободить место для отдельных силовых тренировок и кардиотренировок, то у вас нет проблем!

Но если у вас всего час, и вам абсолютно необходимо заниматься кардио и отягощениями в этот же час, то вам лучше всего либо сначала сделать суперсет, либо сделать подъемы, а потом — кардиотренировки.

Утреннее и вечернее кардио | Livestrong.com

Неважно, в какое время дня вы делаете кардио.

Кредит изображения: sanjeri / E + / GettyImages

Когда в вашем плане тренировки есть кардио, действительно не имеет значения, выполняете ли вы эту тренировку утром или вечером — по крайней мере, с точки зрения долгосрочной производительности.

В исследовании, опубликованном в июле 2012 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сообщается, что влияние времени суток на аэробную производительность незначительно.Однако время дня имеет значение для силы, гибкости и силовых тренировок. Позже в течение дня температура вашего тела становится выше, и вы чувствуете, что упражнения легче, особенно когда они состоят из действительно тяжелых подъемов на полу тренажерного зала.

Так что же делает некоторых людей почти религиозными в отношении своих утренних распорядков? Во многом это связано с предпочтениями, но они также могут с большей вероятностью придерживаться плана упражнений. Если вы сделаете кардио утром первым делом, у вас больше шансов сделать это до того, как день возьмет верх.

Подробнее : Определение кардиоупражнений

Преимущества утреннего распорядка

Причина №1, по которой многие люди тренируются по утрам, заключается в том, чтобы гарантировать, что это произойдет. Опоздание на рабочий день, соблазнительные приглашения на счастливый час, занятия после школы или простая потеря мотивации с меньшей вероятностью помешают вашему распорядку сжигания калорий. Утренние тренировки также повышают вероятность того, что вы будете продолжать заниматься спортом в долгосрочной перспективе.

Если вы обычно просыпаетесь утром и делаете 30 минут кардио, вы также можете почувствовать большее удовлетворение. Многие люди чувствуют себя помолодевшими после быстрой прогулки или плавания на коленях и готовы удачно завершить свой день.

Утреннее кардио также имеет свои преимущества, если вы тренируетесь перед определенным мероприятием, например, бегом на 5 км или грязевым бегом. Эти мероприятия, как правило, начинаются рано. Когда вы тренируетесь утром, вы настраиваете свое тело, чтобы подготовиться к выступлению в аналогичное время, чтобы быть более готовым к дню гонки.

Утром у вас также нет еды, которая мешает тренировкам. Вечернее кардио, которое происходит после обеда с буррито или ужина с чесночной пастой, может быть испорчено повторением этих восхитительных блюд.

Утренняя предтренировочная еда обычно состоит из относительно безвкусных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы или жареный рогалик. Вы получите пользу от энергии пищи без каких-либо потенциально оскорбительных последствий для пищеварения.

Подробнее : Как определить, подходят ли вам тренировки в ночное время

Кардио ночью

Если вы нажмете кнопку повтора слишком много раз, чтобы добраться до спортзала, не отчаивайтесь.Кардио ночью по-прежнему сжигает калории и может чувствовать себя легче. Ваше сердце и мышцы уже теплее и лучше подготовлены к упражнениям, чем утром. Это означает, что вы тратите меньше времени (но не совсем) на разминку и меньше рискуете получить травму.

Если вы старались хорошо питаться в течение дня и не употребляли чрезмерно жирный или острый обед или перекус перед тренировкой, вам также лучше заняться кардио вечером.

Ученые когда-то думали, что вечернее кардио не даст вам уснуть всю ночь, но исследование, опубликованное Sleep Medicine в июле 2014 года, показало, что это неправда.Физические упражнения в любое время дня улучшают качество сна, по мнению более 1000 респондентов в исследовании Фонда.

Если у вас есть кардио-сессия с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, возможно, вам даже лучше отложить ее на более поздний срок. Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя чередование периодов очень интенсивной работы, выполняемой на 90% или более вашей максимальной частоты пульса, с короткими периодами отдыха. Поскольку ваше тело теплее и лучше подпитывается, вы, вероятно, получите больше от этого сеанса, если его проводить вечером.

Какое время дня лучше всего для тренировки? Вот как максимально снизить вес — от веса до кардио.

УПРАЖНЕНИЕ может потребовать больших усилий, поэтому вы должны быть уверены, что действительно пожинаете все плоды.

Дело не только в сжигании жира; упражнения могут помочь поднять настроение, улучшить сон, повысить бдительность.

9

Упражнения — это больше, чем просто сжигание жира — они могут помочь нам мысленно и физически перезагрузитьКредит: Getty — Contributor

Однако, чтобы испытать эти эффекты, вы должны увидеть, как ваши тренировки вписываются в ваш общий режим.

Мы уже знаем, что вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому, если вы продолжаете есть много мусора, есть вероятность, что вы упустите какой-либо потенциал сжигания жира.

Но как время суток влияет на вещи?

Утро — кардио натощак (лучше всего для сжигания жира)

9

Нет ничего лучше утренней пробежки или прогулки, чтобы убрать сонную пыльКредит: Getty — Contributor

«Утренние тренировки помогают ускорить обмен веществ, увеличить энергию и улучшить наше настроение», — говорит PT Джозайя Хант The Sun.

До сих пор не известно, насколько эффективно кардио натощак для фактического сжигания жира. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что если вы делаете кардио натощак, вы можете сжечь на 20 процентов больше жира.

Но другие утверждают, что нет реальной физической разницы между бегом до или после вашего первого приема пищи в день.

Поклонники говорят, что кардио натощак настолько эффективно, потому что те решающие восемь-десять часов, когда вы ничего не едите в течение ночи, заставляют организм сохранять любые углеводы и начинать искать жиры в качестве топлива.

9

Когда вы приступите к работе, у вас, вероятно, с меньшей вероятностью будет перекусить по дороге на обед Фото: Гетти — участник

Это означает, что утреннее кардио натощак использует больше жира, чем, скажем, вечернее кардио, когда вы сжигаете энергию, накопленную во время день.

Но кардио натощак — это нечто большее, чем немедленное сжигание жира.

Другим преимуществом этого метода является то, что вам нужно откладывать завтрак, тем самым создавая более короткое окно приема пищи, сводя к минимуму риск перекусов и неправильного выбора продуктов.

Это также дает вам небольшую передышку в первую очередь, что может помочь вам мысленно настроиться на этот день. Нет ничего лучше, чем выйти на свежий воздух на рассвете, чтобы разбудить вас и сдуть сонную паутину.

Обед — йога / пилатес (лучше всего для дневного подъема)

9

Если у вас есть время, зайдите в класс в обеденное время. Если нет, просто прогуляйтесь, пока вы можете себе это позволить.

Попробуйте выскочить на час в обеденное время, чтобы заняться йогой или пилатесом.После обеда вы почувствуете себя помолодевшим.

Часто эти полуденные перерывы вызваны падением уровня сахара в крови. Если вы начинаете тренироваться в обеденное время, вам часто приходится откладывать настоящий обед (который, вероятно, должен быть al desco).

Если вы обычно едите в 13:00, это означает, что нужно ждать до 14:00, чтобы поесть … и это приближает ваш дневной спад примерно к 16:00 — что, если вы закончите в 17:00, в любом случае почти пора домой.

9

Физические упражнения в обеденное время заставят вас заранее подумать о выборе обеда, что снизит ваши шансы съесть жирную и сладкую пищу Фото: Гетти — участник

означает, что у вас, вероятно, меньше шансов перекусить после обеда.

Уроки растяжки и тонизирования, такие как йога и пилатес, позволяют телу восстановить силы после утреннего падения на стол / борьбы со стрессом, который часто проявляется в напряжении плеч.

Они также требуют, чтобы вы расслабились не только физически, но и умственно. Идеально подходит для того, чтобы пережить ужасные утренние встречи или необоснованные требования начальника.

Вечер — веса — (лучше всего для хорошего ночного сна)

9

Для хорошего ночного сна любые упражнения хороши, но вес поможет вам уснуть Фото: Гетти — участник

Джозия сказал: «Вечерние тренировки помогают нам лучше спать и быстрее засыпать.Это также помогает снять стресс ».

В то время как упражнения утром и днем ​​отлично подходят для повышения бодрости, ночные упражнения должны помочь облегчить бессонницу (хотя и со временем).

Несколько исследований показали, что качество сна людей значительно улучшается при выполнении упражнений, и что со временем у бессонницы также может наблюдаться сокращение количества часов, проводимых ворочаться и ворочаться.

По данным ученых из Аппалачского государственного университета, те, кто попадает в тренажерный зал в 19:00, спят лучше, чем те, кто вообще не тренируется, или те, кто посещает тренажерный зал в течение дня.

Их исследование показало, что люди, которые поднимали тяжести первым делом утром, лучше всего засыпали , но тем, кто делал это вечером, было легче спать .

9

Вес помогает мышцам расслабиться Фото: Гетти — участник

Руководитель исследования доктор Скотт Р. Коллиер сказал, что тем, кто рано встает, вероятно, приходилось корректировать свой цикл сна, чтобы вставать раньше и что, наряду с дополнительным сжиганием калорий ранее в день, помог им уйти.

Ночные упражнения, однако, увеличивают сердечный ритм тела, что затем помогает расслабить мышцы … как в горячей ванне. Это, наряду с общей мышечной усталостью, может помочь вам лучше спать и не дать вам проснуться посреди ночи.

Ночное кардио также может быть полезно для сна, поскольку дает вам немного времени, чтобы осмыслить то, что происходит в течение дня, а это означает, что вы можете лечь спать, не беспокоясь.

9

Вечернее кардио может дать вам прекрасную возможность обработать день, оставив вам меньше забот в постели Фото: Getty — Contributor

Но вы не хотите слишком усердно работать перед сном; вы хотите снизить уровень стресса, поэтому сейчас самое время для спокойной пробежки или быстрой ходьбы.

Опять же, для многих из нас вечерние упражнения — это скорее замена вредных привычек на более здоровые.

Если вы перекусываете в течение всего вечера, есть вероятность, что сахар из того, что вы едите, нарушает ваш сон и заставляет вас набирать лишние килограммы.

Начните тренировку вечером, и до конца дня у вас, вероятно, будет только время, чтобы поужинать и принять горячий душ.

Упражнение отлично подходит для вас, когда бы вы ни выполняли его

«Существует множество противоречащих друг другу исследований о преимуществах утренних тренировок по сравнению с ними.вечером и думаю, что действительно важно взглянуть на это очень индивидуально и не слишком переживать из-за деталей », — сказала The Sun Мелисса Уэлдон, PT в Sweat It.

«Были исследования, которые предполагают, что утренние тренировки более полезны для похудания, но я действительно думаю, что это зависит от личных предпочтений в отношении того, когда человек может одновременно выполнять обязательства постоянно и работать максимально усердно.

9

В конце концов, любые упражнения хороши, и время не имеет решающего значения, но если вам трудно уснуть или сжигать жир, возможно, стоит подумать о Фото: Getty — Contributor

«Вопреки утверждениям, кто-то, работающий натощак, может бороться со своим уровнем энергии и получать меньше от тренировки, чем если бы он тренировался, например, после завтрака или в обеденное время.«

Мелисса сказала нам, что, если вы не элитный спортсмен, время, вероятно, не имеет большого значения.

«Самое важное — найти время, которое работает для вас, которое вы можете уделять регулярно и к которому морально подготовлены. Лично я считаю, что лучше всего работаю между 9 и 15 часами, когда я чувствую себя оптимально заряженным и мысленно готов перейти на уровень, который мне нужен для достижения моих целей ».

Но если вы — изо всех сил пытаетесь сбросить жир или заснуть, то, возможно, стоит взглянуть на ваше общее расписание.

Джозия сказал нам: «Если вам комфортно в тренажерном зале и вы тренируетесь какое-то время. Я бы не советовал вам избегать определенных упражнений, основываясь только на том, что они проводятся утром или после полудня».

«Однако выполнить кардио первым делом всегда проще и лучше, чем выполнять его ночью. И мы, как правило, лучше выполняем силовые тренировки, когда тренируемся позже днем.

«Все сводится к тому, как вы себя чувствуете. Если вы тренируетесь утром, а все еще в полусне, то же самое касается тренировок вечером / ночью.«

Изменение времени, в которое вы тренируетесь, действительно означает, что вам нужно будет изменить время, в которое вы обычно едите.

Общее практическое правило — принимать пищу как минимум за два часа до тренировки, при этом небольшие порции или коктейли следует есть не позднее, чем за час до тренировки.

И часто сокращение дневного окна приема пищи — хороший инструмент для сокращения калорий, даже не задумываясь об этом.

---

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

---

Лучшее время для кардиоупражнений (на основе научных данных)

Многие люди постоянно спрашивают меня: «В какое время лучше всего делать кардиоупражнения?» Что делать: делать кардио перед тренировкой или после нее, утром или вечером и т. Д. статья.

Есть ли лучшее время для кардиоупражнений?

Лучшее время для кардиоупражнений во многом зависит от вашей цели — будь то потеря жира, увеличение мышечной массы, повышение выносливости и т. Д. Не существует универсального решения для всех.

Вам необходимо оптимизировать график тренировок в соответствии с вашей физической целью. Это может быть:

Для сжигания жира

| Для набора мышечной массы | Для фитнеса с сердечно-сосудистой системой | Утреннее кардио | Вечернее кардио

Лучшее время для кардио для похудания

Чтобы похудеть, некоторые люди часами занимаются кардио.Их основное внимание по-прежнему уделяется кардиоупражнениям, поскольку они считают, что кардио-упражнения помогают сжигать жир. Однако для похудения гораздо важнее поддерживать отрицательный энергетический баланс.

Для здорового сжигания жира вы должны тщательно оптимизировать тренировку с отягощениями и кардио-тренировку. Давайте посмотрим, когда следует делать кардио для похудания.

Кардио до или после силовой тренировки:

Это очень обсуждаемая тема, что кардио следует делать до или после силовой тренировки.Что ж, для большинства людей всегда лучше делать кардио после тренировки с отягощениями для похудания.

Причина…

Когда вы входите в спортзал, у вас есть вся энергия и полный уровень гликогена. Таким образом, когда вы в первую очередь расставляете приоритеты в тренировках с отягощениями, вы получаете два преимущества.

Вы можете поднимать тяжести , используя весь свой потенциал. помогает повысить силу и сохранить мышечную массу. Во время подъема тяжестей вы сжигаете весь гликоген, который хранился в вашем теле.

После этого, когда вы будете выполнять кардиоупражнения, вы будете сжигать больше энергии из жира, накопленного в вашем теле. Таким образом, выполнение кардио после тренировки с отягощениями более полезно для сжигания большего количества жира при сохранении мышц.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показано, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут кардио по сравнению с выполнением кардио перед отягощениями.

Еще одна хорошая стратегия — выполнять кардиоупражнения на другой тренировке или в другой день.Например, утренние кардио и силовые тренировки вечером или три дня кардио упражнений и три дня силовых тренировок.

Читать статью полностью: Кардио до или после веса?

РЕЗЮМЕ: Если ваша цель — похудеть, то лучшее время для кардио — после тренировки с отягощениями или во время другой тренировки. Исследования показывают, что это помогает сжигать больше жира.

Лучшее время для кардиоупражнений во время набора мышечной массы

Большинство людей игнорируют кардиоупражнения во время набора мышечной массы, из-за чего они иногда становятся массивными и имеют тенденцию набирать много жира.Во время фазы набора лучше заниматься кардио, наряду с силовыми тренировками.

Добавление кардио в ваш распорядок дня поможет вам набрать сухую мышечную массу с минимально возможным количеством жира и развить ваши сердечно-сосудистые способности.

Итак, когда и как часто вы должны это делать?

Выполнение 10-20 минут кардио после тренировки с отягощениями 2-3 раза в неделю будет оптимальным во время набора мышечной массы. Не делайте кардио перед тренировкой с отягощениями, так как это затруднит вашу тренировку, и вы не сможете работать в полную силу, особенно в дни для ног.

Кроме того, избегайте кардио-упражнений на пустой желудок во время набора мышечной массы. После длительного 8-10 часового голодания во время сна ваше тело переходит в катаболическое состояние. Если в этом состоянии вы делаете пустые кардиоупражнения по утрам, ваше тело может сломать мышцы, чтобы получить энергию.

Сжигает ли кардио на пустом желудке больше жира?

Следовательно, перед выполнением утренней кардио-сессии рекомендуется перекусить. Это подпитывает ваши кардиотренировки, и вы не потеряете мышцы, выполняя кардио таким образом.

РЕЗЮМЕ: Выполнение своего рода кардио в фазе набора веса помогает вам набрать мышечную массу. Делайте это 2-3 раза в неделю после силовой тренировки или во время другой тренировки.

Лучшее время для кардио-тренировок для сердечно-сосудистой системы

Если вы хотите стать бегуном на длинные дистанции или спортсменом на выносливость, например, марафонцем и т. Д., Тогда вам нужно поработать над своей сердечно-сосудистой системой. Вы должны улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Для этого ваше основное внимание должно быть сосредоточено на кардиотренировках.

Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, лучше всего выполнять кардиоупражнения в начале тренировки. Потому что в это время у вас есть вся энергия для кардиотренировок.

Если у вас серьезные цели, вам нужно делать несколько длительных кардио-сессий. Поэтому выполняйте кардиотренировки в то время дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Чтобы сделать это эффективным, делайте это последовательно и в соответствии с расписанием.

РЕЗЮМЕ: Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, лучшее время для кардио — это перед тренировкой с отягощениями.Или же делайте это, когда чувствуете себя наиболее энергичным, или на отдельном занятии.

Утренние кардиоупражнения

Основным преимуществом утренних кардиоупражнений является потеря веса. У вас минимальный запас гликогена как в мышцах, так и в печени. Поэтому процесс сжигания жира начинается сразу же, когда вы начинаете тренировку, поскольку уровень гликогена уже истощен.

Однако, если вы делаете утреннее кардио натощак, то есть и обратная сторона медали. Поскольку вы ничего не ели, ваше тело будет искать энергию в ваших мышцах, что может вызвать разрушение мышечной ткани, что приведет к потере мышц.

Таким образом, делая утренние кардио, вы можете потерять и мышцы, и жир. Следовательно, за 30 минут до 1 часа перед кардио-тренировкой лучше съесть легкую пищу с приличным количеством белка или протеиновый коктейль. Это подпитает ваши мышцы и поможет вам сохранить с трудом заработанные мышцы.

РЕЗЮМЕ: Утреннее кардио полезно для похудения, но вы также можете потерять некоторые мышцы. Поэтому перед тренировкой рекомендуется перекусить.

Вечерние кардиоупражнения

Если вы не жаворонок, то не менее полезно провести вечернее кардио-упражнение.Но убедитесь, что во время тренировки в желудке нет непереваренной пищи. Поэтому перед кардиотренировкой не ешьте ничего тяжелого.

Примите здоровую пищу с достаточным количеством белка и сложных углеводов примерно до 2 часов тренировки. После этого съешьте несколько простых углеводов, например, один-два банана до 15-30 минут кардио.

Вы также можете выпить чашку черного кофе непосредственно перед началом тренировки, так как кофе перед тренировкой дает несколько преимуществ.

В конце концов, и утреннее, и вечернее кардио имеют свои преимущества.Это не имеет большого значения, когда вы это делаете. Следите за тем, чтобы ваши кардио или тренировки были последовательными, поскольку их последовательность имеет большое значение. Теперь уже от вас зависит, кто вы — ранняя пташка или сова.

РЕЗЮМЕ: Вечернее кардио так же полезно, как и утреннее. Обязательно ешьте здоровую пищу перед кардио и дайте время на то, чтобы правильно ее переварить.

Лучшее время для кардио — в двух словах

Итак, это была подробная статья, в которой объясняется лучшее время для кардио на основе вашей фитнес-цели.

Большинству людей после силовых тренировок лучше делать кардиоупражнения. Однако важно оптимизировать тренировку в соответствии с вашей целью. Постарайтесь найти баланс между кардиоупражнениями и силовыми тренировками.

Лучшее время дня для упражнений

Что лучше для нашего тела тренироваться в определенное время дня?

Новое полезное исследование времени выполнения упражнений и метаболического здоровья предполагает, что, по крайней мере, для некоторых людей ответ будет положительным.Исследование, в котором изучались мужчины с высоким риском диабета 2 типа, показало, что те, кто завершил дневные тренировки, улучшили свое метаболическое здоровье намного больше, чем те, кто выполнял те же упражнения ранее в тот же день. Результаты добавляют к растущим свидетельствам того, что когда мы занимаемся спортом, это может повлиять на нашу пользу от этого упражнения.

Ученым давно известно, что хронология наших дней влияет на качество нашего здоровья. Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что каждая ткань нашего тела содержит своего рода молекулярные часы, которые отчасти реагируют на биологические сообщения, связанные с нашим ежедневным воздействием света, пищи и сна.

Эти клеточные часы затем помогают откалибровать, когда наши клетки делятся, подпитываются, экспрессируют гены и иным образом выполняют свою нормальную биологическую работу. Настроенные в соответствии с нашим образом жизни, эти часы создают внутри нас несколько циркадных ритмов, которые заставляют температуру нашего тела, уровень гормонов, уровень сахара в крови, артериальное давление, мышечную силу и другие биологические системы снижаться и повышаться в течение дня.

Циркадная наука также показывает, что нарушение нормального суточного циркадного ритма может нанести вред нашему здоровью.Например, люди, работающие в ночную смену, у которых нарушены привычки сна, как правило, подвержены высокому риску метаболических проблем, таких как ожирение и диабет 2 типа. То же самое и с людьми, которые едят поздно вечером, вне обычных часов ужина. Однако более обнадеживающие исследования показывают, что изменение времени сна и приема пищи может улучшить метаболическое здоровье.

Но большая часть этого исследования была сосредоточена на том, когда мы едим или ложимся спать. Менее ясно, может ли время упражнений влиять на метаболическое здоровье и каким образом, и результаты прошлых экспериментов не всегда совпадали.Некоторые считают, что утренние тренировки, например, способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Но эти эксперименты часто манипулировали временем завтрака и других приемов пищи, а также упражнений, что затрудняло выявление специфических, циркадных эффектов тренировок. В них также обычно участвовали здоровые добровольцы без проблем с обменом веществ.

С другой стороны, широко обсуждаемое исследование 2019 года показало, что мужчины с диабетом 2 типа, которые завершили несколько минут высокоинтенсивных интервальных сессий во второй половине дня, значительно улучшили свой контроль уровня сахара в крови через две недели.Однако, если они выполняли такие же интенсивные тренировки по утрам, уровень сахара в их крови на самом деле подскакивал нездоровым образом.

Патрик Шраувен, профессор диетологии и движений в Медицинском центре Маастрихтского университета в Нидерландах, с интересом прочитал это исследование 2019 года. Он и его коллеги изучали умеренную физическую нагрузку у людей с диабетом 2 типа, но в своем исследовании они не учли возможную роль времени. Теперь, видя различное влияние интенсивных тренировок, он задавался вопросом, может ли время умеренных тренировок таким же образом влиять на то, как тренировки меняют метаболизм людей.

К счастью, у него и его коллег был готовый источник данных в их собственном предыдущем эксперименте. Несколькими годами ранее они попросили взрослых мужчин с высоким риском диабета 2 типа кататься в лаборатории на велотренажерах три раза в неделю в течение 12 недель, в то время как исследователи отслеживали их метаболическое здоровье. Ученые также, кстати, отметили, когда всадники пришли на тренировки.

Теперь доктор Шраувен и его коллеги извлекли данные для 12 мужчин, которые постоянно тренировались между 8 и 10 часами.м. и сравнил их с другими 20, которые всегда тренировались с 15 до 18 часов. Они обнаружили, что польза от дневных тренировок значительно превосходит утреннюю.

Через 12 недель мужчины, которые крутили педали днем, показали значительно лучшую среднюю чувствительность к инсулину, чем те, кто делал утренние упражнения, что привело к большей способности контролировать уровень сахара в крови. Они также сбросили немного больше жира с середины своей середины, чем утренние всадники, даже несмотря на то, что режим упражнений у всех был идентичным.

«Я считаю, что делать упражнения лучше, чем не делать упражнений, независимо от времени», — говорит д-р Шраувен. «Однако это исследование предполагает, что дневные упражнения могут быть более полезными» для людей с нарушенным обменом веществ, чем те же упражнения, которые выполнялись ранее.

Однако в исследовании, опубликованном в Physiological Reports, участвовали только мужчины. Обмен веществ у женщин может реагировать по-разному.

Исследователи также не стали выяснять, почему более поздние тренировки могут влиять на метаболизм иначе, чем более ранние.Но доктор Шраувен считает, что умеренные дневные упражнения могут повлиять на продукты, которые мы потребляем вечером, и «помочь ускорить метаболизм последних приемов пищи людьми» перед сном.