Программа для тренажерного зала для мужчин 3 раза в неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Содержание

Программа тренировок на три дня в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
Отжимания от брусьев – 3 х 5-8
Жим гантелей в наклоне – 2 х 8-10
Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
Гиперэкстензии – 2х10-15
Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

Становая тяга – 3-4 х 7-10
Шраги с гантелями – 3 х 10-12
Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
Тяга гантелей в наклоне – 3-4 х 8-10
Подъем EZ-грифа на бицепс – 3 х 10
«Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

Жим Арнольда – 3-4 х 8-10
Разводки гантелей стоя – 2 х 10
Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
Икры сидя – 4 х 15-20
Скручивания на пресс на римском стуле – 4 х макс.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.

грудь спина плечи ноги — AtletIQ.com

Программа, которую мы предлагаем, объединяет два месячных цикла похожей структуры и тренировочного режима — отличаться они будут главным образом выборкой упражнений.

Каждый цикл разбит на 12 занятий в рамках схемы классического сплита — тренировка на массу 3 раза в неделю.

Сначала мы возьмемся тренировать грудь и руки, второй тренировочный день сплита посвятим спине и плечам, в третий займемся ногами и трапециями.

Упражнения будут выстроены в порядке функциональной «значимости»: в авангарде идет тяжелое движение из силового троеборья, все следующие — комбинации из формирующих и изолирующих на целевые группы.

Первое, чему нас учат адепты классической школы — обязательным элементом массонаборной программы должен стать пампинг.

Спорить не станем, просто примем это утверждение за рабочее, тем более что история нашего спорта знает немало примеров его эффективности.

Но едва ли «детский» вес пусть и в объемном подходе заставит твои мышцы работать в полную силу. А вот использование «пампа» в качестве дополнительного элемента — очень даже запросто!

Применительно к нашему сплиту мы будем использовать «старобытную» практику добивочных подходов. Сама суть методики предельно проста — первые несколько подходов упражнения ты делаешь в привычной логике среднеповторов с внушительным весом, и только в финишном сете, чуть сбросив отягощение, ты заступаешь за черту — добивая мышцу «отказом».

Прими во внимание, что работать с целевой мышцей тебе предстоит сразу в серии упражнений, пусть и с непродолжительными периодами отдыха между ними.

Будь готов, что к концу тренировки ты достигнешь той критической степени утомления, когда уже и не рад будешь, что ввязался в «осточертелую» борьбу за массу.

Это-то и означает, что мы добились главного — обеспечили нехилый стресс, сулящий нехилый памп.

Ну и что нам это дает? А дает нам это предельное утомление каждого мышечного волокна и сильнейшую мышечную накачку. И это не просто преходящий визуальный эффект!

Ты, конечно, чутка «сдуешься» после тренировки, но ключевая цель пампинговых подходов будет достигнута — ты максимально растянешь мышечные фасции, предоставляя свободу гипертрофии волокнам мускулатуры.

Небольшие корректировки в режим вносятся и по ходу «марафона» — еженедельно будем изменять число «базовых» повторов в упражнениях. Начинаем со среднестатистических 10, а дальше движемся «зигзагом» — скачок до силовой границы в 6 повторений, следующий шаг — вновь возвращаемся к 10 и под конец выходим на 8.

Естественно при этом мы пропорционально изменяем рабочий вес. Такая простая игра с объемностью и нагрузками дает нам сразу два преимущества — разнообразит тренинг и «подтягивает» силовые показатели.

Как видишь, старая методика способна обрести новый смысл, а твое тело — новый образ. Дерзай!

Классическая программа тренировок 3 дня в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

Сделайте инвентарь для своего тела

Затем оцените текущее физическое состояние.

Ничто не является более мотивирующим, чем выполнение плана обучения. Начинающий: вы видите изменения в своем теле или увеличиваете свою выносливость. Но вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли точно измерить эти изменения. Вы можете выполнить большинство этих измерений самостоятельно. Проводите измерения и записывайте все. Вы также можете использовать свои измерения.

Однако ваш опыт может быть, вы все равно можете извлечь большую пользу из обзора или изучения основных ингредиентов, участвующих в развитии полного бодибилдинга. И ваше отработанное тепло помогает снизить температуру тела и может даже уменьшить боль в мышцах на следующий день. Разминка разделена на два типа: разминка общего тела и разминка, специфичная для мышц. Разогрев увеличивает мышечную температуру, которая увеличивает кровоток, давая вам больше кислорода и питательных веществ для питания ваших тренировочных мышц.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане.

Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Эта повышенная температура также позволяет двигать нервные импульсы быстрее, что повышает эффективность мышечных сокращений и расслабления. Согретая мышца также означает меньшую вероятность травмы, поскольку мышцы и ткань становятся более податливыми, что делает их менее склонными к переломам, деформациям и слезам. Хорошие возможности — езда на велосипеде, прогулки по беговой дорожке и прыгающие домкраты. Отработанное тепло позволяет медленно снизить частоту сердечных сокращений и помогает устранить связанные с работой побочные продукты, такие как молочная кислота, которые могут уменьшить мышечную болезненность, связанную с тренировкой веса.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

Правильно выстроить питание.

Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Разогрев включает постоянное низкоинтенсивное движение основных групп мышц. Растяжка Второй часто забытый компонент — это то, что некоторые упражнения на растяжку для всего тела после вашего общего разминки, по 2-4 на каждый. Чтобы помочь регенерации, создайте конкретные группы мышц, которые вы тренируете после каждого набора. Это увеличивает поток крови к упражнениям мышц, которые добавляют кислород и питательные вещества и помогают устранить побочные продукты обмена, такие как молочная кислота.

Это предотвращает жесткость и боль в мышцах. Выбор тренировки и последовательность После прогрева и растяжения вы сразу же готовы перейти к весам. Во-первых, вам нужно выбрать упражнения, которые вы хотите сделать сегодня. Когда вы разрабатываете программу обучения, вы включаете упражнения, которые работают для всех основных групп мышц для полного развития. Итак, небольшое просветление: у всех мышц вашего тела есть противостоящие мышцы, которые позволяют совершать скелетные движения. Одна мышца сжимается или сокращается, а другая расслабляется.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Когда вы сокращаете свои бицепсы, чтобы принести яблоко во рту, ваши трицепсы должны расслабиться и в то же время удлиняться. Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ваш баланс следует подчеркнуть. Если вы не используете хорошо сбалансированную программу, мышечное неравенство может развиться, увеличивая риск травмы, не говоря уже об асимметричном теле. Вероятно, вы видели достаточное количество этих тел в своем тренажерном зале: массивную верхнюю часть и два матча ниже. Это представленное нами сбалансировано для вас; Просто будьте осторожны, чтобы не пренебрегать некоторыми группами мышц.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

Как новичок вы в основном будете выполнять сложные многоуровневые упражнения на машинах. Почему на машинах? Начав с машин, вы научитесь правильно выполнять любые упражнения, не беспокоясь о балансе и координации. Комбинированные упражнения также воздействуют на большее количество мышечной массы, чем односложные упражнения. Порядок, в котором выполняются упражнения, очень важен. Обучите основные группы мышц перед меньшими.

Последние часто помогают в движениях для первого.

Что означает интенсивность тренировки?

Таким образом, как только вы устанете от меньшей группы мышц, вы просто не сможете справиться с количеством веса, необходимым для адекватной загрузки или перегрузки основной группы мышц. Интенсивность. Вы, наверное, уже видели кого-то, кто принимает смехотворно легкий вес и делает одно повторение за раз, чтобы построить мышцы? Это показывает, что только количество веса определяет, сколько повторений вы можете сделать. Как новичок, если вы слишком быстро тренируетесь, вы не узнаете правильную технику и выполнение упражнения, вы также можете получить серьезные травмы.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Но по мере развития и прогресса на умеренно продвинутом уровне, прогресс резко остановится, и ваши выигрыши будут плато, если вы не тренируетесь достаточно сильно. Трюк заключается в том, чтобы найти нужное количество интенсивности. В основном, интенсивность — это мера того, насколько вы тренируетесь. В начале, где вы изучаете правильную технику и исполнение, вы используете более легкие веса и имеют более низкую интенсивность. И, прежде всего, вы должны уделять время своему телу, чтобы учиться и совершенствовать определенные движения.

Перед тем, как совершить любой карф и массовый выигрыш, эта фаза обучения должна иметь место. Эта фаза длится 8-12 недель. По мере того, как вы будете больше знакомы с каждым упражнением, вы начнете включать систему, известную как прогрессивная перегрузка. Это ваш краеугольный камень в плане обучения начинающих, чтобы видеть результаты в студии месяц за месяцем. Чтобы испытать повышенную мышечную силу и гипертрофию, вы должны сначала представить соответствующий стимул, такой как подъем веса. Фокус в том, что стимул должен быть больше, чем ваши мышцы.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Когда вы поднимаете вес, в мышцах есть много химических процессов, которые позволяют ему адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с нагрузкой, которую он будет наложить в следующий раз. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно напрягаете мышцы, приспосабливаясь к определенному раздражителю.

Чтобы сделать это безопасно, вы начинаете с увеличения веса, который вы поднимаете с шагом в 2-2, 5%, если заданный диапазон ревности становится слишком светлым. Другая переменная — это объем или общий объем работы, выполняемой в течение определенного периода времени, часто на каждом тренировочном сеансе. Общая мера объема — количество предложений и повторений, которые вы выполняете.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Бодибилдинг Что такое предложение?

Как только вы выполняете какое-либо упражнение от начала до конца полного диапазона движения, у вас есть повторение. Несколько повторений приводят к предложению. В целом, более высокие частоты повторения развивают выносливость мышц. В отличие от этого, меньшее количество повторений увеличивает силу и силу. Большинство любителей тренируются в среднем диапазоне, что является оптимальным для массового и некоторого развития силы. Как начинающий, как начало программы, вы делаете 1-2 набора, чтобы изучать упражнения, предотвращая или ограничивая боль в мышцах.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
Штанга на бицепс: 4 по 6.
Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

Кардио и разминка.
Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Бодибилдинг, как часто вы тренируетесь?

Только в Фазе 2 вы будете включать в себя больше предложений, чтобы стимулировать увеличение прибыли. Поэтому не тренируйтесь слишком долго и не слишком часто. Но сколько нужно отдохнуть? Один раз в неделю недостаточно для постоянного роста. Дважды с вашим лучше, но три раза четыре раза даст вам наилучшие результаты. Обучаясь 3-4 раза в неделю, вы получаете соответствующую стимуляцию для роста, имея достаточно времени для отдыха и расслабления.

План тренировки по бодибилдингу

Тяжелая тренировка в сочетании с достаточным и достаточным отдыхом — это верный рецепт для новичков, который может превратить тонкое, слабое тело в жесткий мускулистый. Тренировка 1 живот, грудь и трицепс. Тренировочная сессия 2 Живот, ноги, телята и плечи.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Чтобы понять, какой учебный план подходит для спортсменов или уровень производительности, рекомендуется кратко подумать обо всем этом. Здесь играют роль несколько факторов. Между прочим, частота обучения. Многие из упражнений часто забывают об аспект и погружаются в руины. С разрывом в науке, без научной основы, они достигают своих пределов намного раньше или даже получают травму.

Если мы начнем с «больших» мышечных частей, а не с маленькой «мышцы», как трицепсы или бицепсы, то эти мышцы следует атаковать несколько раз в неделю, чтобы получить хорошую силу и построить мышцы. Например, трицепсы и бицепсы всегда участвуют в других больших группах мышц и действуют как «вспомогательные мышцы». В результате стимул роста устанавливается несколько раз в неделю.

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 2 по 15.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
Молот на бицепс: 2 по 10.
Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

Кардио и разминка.
Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 по 5.
Жим ногами: 3 по 8–10.
Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
Пулловер: 2 по 10.
Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Хотя косвенный, но который немного интересует мышцу. Люди склонны делать больше, чтобы построить как можно больше мышечной массы. К сожалению, система не работает в силовой подготовке. Мускулы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Если это не дано, вы достигнете противоположного. Ваши мышцы не растут, они застаиваются. Вы больше не можете увеличивать свои веса и, следовательно, не можете добиться какого-либо прогресса. Эта стагнация часто упоминается как «перетренированность».

Если мы посмотрим на это с научной точки зрения и зафиксируем частоту обучения на основе биосинтеза белка, то мы придем к выводу, что примерно 3 раза в неделю, как представляется, оптимальны. Поскольку после тренировки синтез увеличивается в течение 24 ч до 72 ч, это будет признаком того, что нужно несколько раз в неделю атаковать мышцу. Вы не должны стремиться теперь атаковать свои мышцы несколько раз в неделю с помощью вашего 3, 4, 5 или даже 6 раскола. Это приведет к по меньшей мере вдвое большему количеству учебных занятий.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Исследование по биосинтезу белка скрыто за этой ссылкой. Конечно, общая тренировочная частота 3 учебных занятий в неделю не распространяется на каждого спортсмена. Облегчает регенерацию путем тренировки легкого кровообращения, сауны или душевых ливней, может снова тренироваться и тем самым увеличивать частоту тренировок в воздухе. Высококвалифицированные люди, которые в течение нескольких лет активно занимаются спортом, также могут быстрее восстанавливаться.

Гораздо лучше посмотреть, как быстро ваши мышцы регенерируются.

Вам нужно снова быть эффективным? Как правило, это около 48 часов. Если вы тренируетесь в понедельник вечером, тогда рекомендуется работать в той же группе мышц в среду вечером, а затем снова в пятницу вечером.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.
Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.
В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

Понедельник — грудь, трицепс, пресс
Вторник — отдых
Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
Четверг — отдых
Пятница — ноги, плечи, пресс
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

Сливочное масло
Сливочный сыр
Сметана
Цельное молоко
Сливки
Сыр в сочетании с любыми продуктами
Протеиновые коктейли
Арахисовое масло
Оливковое масло
Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

План тренировок, который работает вечно

В наши дни фитнес стал сложным. Существует так много программ, упражнений и снарядов, из которых можно выбирать, что трудно понять, что вы действительно должны делать, чтобы увеличить силу и мышечную массу. Или, может быть, вам интересно, что вы должны делать после четырех недель одной тренировки.

Сделайте себе одолжение: забудьте обо всех других вариантах и сосредоточьтесь на программе, данной здесь. Он гарантированно будет работать до тех пор, пока вы его используете, гарантируя стабильный прогресс без остановок на протяжении всей жизни.

Как это работает

Вы будете концентрироваться на одном или двух основных упражнениях со штангой — жиме лежа, приседаниях, становой тяге или жиме над головой — на каждой тренировке. Эти упражнения работают с наибольшей мышечной массой и всегда будут бросать вызов вашему телу.

Интенсивность каждого упражнения будет увеличиваться в течение четырех недель. В первую неделю вы будете делать подходы из восьми повторений, используя умеренный процент от самой тяжелой нагрузки, которую вы можете выдержать за одно повторение. На следующей неделе вы станете немного тяжелее и сделаете пять повторений. На следующей неделе вы увеличите интенсивность, чтобы выполнить только три повторения, а затем, на 4-й неделе, вы облегчите задачу.Эта неделя «разгрузки» освежит вас, чтобы снова начать цикл на неделе 5. Одно важное замечание: по мере того, как вы увеличиваете интенсивность, вы также должны увеличивать отдых между подходами, давая время вашей центральной нервной системе восстановиться вместе с вашими мышцами. Добавляйте вес к каждому основному упражнению каждый месяц, и уже через несколько недель вы увидите поразительные результаты.

Остальные упражнения предназначены для работы мышц, которые являются главными двигателями основных упражнений, и для предотвращения мышечного дисбаланса. Они также будут нацелены на ваши руки, пресс и многие другие части тела, которые вы хотите улучшить.Чтобы программа работала долго, просто меняйте упражнения из месяца в месяц. Например, в следующем месяце замените тягу одной рукой на тягу в наклоне (вы можете делать это и с основными движениями, хотя они не будут требовать этого так часто).

Основа этой тренировки похожа на популярную систему Джима Вендлера 5/3/1, но вы заметите несколько существенных изменений. Во-первых, схема повторений и процентное соотношение отличаются, что дает вам больший объем в начале каждого цикла, и каждый из этих подходов выполняется для фиксированного количества повторений.Затем мы добавим разнообразие в вашу работу по оказанию помощи, чтобы сделать ее интересной.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (Дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее дня между каждой тренировкой.

Необходимое время: 45–60 мин.

Как это сделать: Выполняйте пары упражнений (обозначенные A и B) в виде чередующихся подходов. Вы выполните один подход А, отдохнете, затем один подход Б, снова отдохнете и повторите, пока не выполните все подходы.Остальные упражнения выполняйте прямыми подходами. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой должны выполняться с определенным процентом от вашего максимума — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение. Если вы не знаете свои максимальные значения, оцените их, используя формулу в разделе ниже. Вы можете увидеть, как выглядят подходы, повторения и проценты за четыре недели.

Найдите максимум: Вы можете получить приблизительную оценку своего максимума, если знаете, сколько повторений вы можете выполнить с определенным весом. Формула для определения вашего максимума выглядит следующим образом (обратите внимание, что она наиболее точна в диапазоне от пяти до восьми повторений).

Максимум одного повторения = (вес x повторения x 0,0333) + вес Например, парень, который может жать 225 фунтов на шесть повторений, вероятно, может сделать одно повторение с 270 фунтами, но будьте осторожны.

4-недельный план

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений при 65-70%

Неделя 2 : 4 подхода по 5 повторений при 75-80%

Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения при 85-90%

Неделя 4: 5 подходов по 5 повторений с 60-70%

Обратите внимание, что на следующих страницах тренировок показаны проценты, повторения и подходы только для первой недели (65-70%).Вы должны быть уверены, что меняете проценты, повторения и подходы каждую неделю соответственно.

Интенсивная 3-дневная программа тренировок для мужчин, чтобы стать сильнее и рельефнее

Get Ripped: нарастите мышечную массу, сжигая жир

Тренажерный зал — это место, где никто не осудит вас, пока вы много работаете. Многие люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше в своем основном виде спорта. Кроме того, также очень часто можно увидеть Гимоголиков ; люди, которые будут проводить часы в тренажерном зале несколько раз в неделю, чтобы стать лучше.Мы решили подготовить для вас интенсивную трехдневную тренировку для мужчин , чтобы вы накачались!

Вот пятидневный план тренировок:

У всех нас плотный график, у вас никогда не будет времени на тренировки, вы находите время для тренировок. Чтобы сделать это, вам нужно организовать свое расписание, чтобы вы всегда могли тренироваться, будь то 3 дня или 5 дней в неделю. Поэтому мы подготовили для вас эту интенсивную программу тренировок, чтобы она могла вписаться в ваш график.

Делаем несколько упражнений подряд, уменьшаем время отдыха между подходами, включаем вес тела и упражнения с отягощениями.Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: тем самым укрепить все тело, увеличить количество сожженных калорий, улучшить нашу сердечно-сосудистую систему и сократить время, проводимое в спортзале.

Тренировки с отягощениями и кардиотренировки для мужчин

Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки. Во время этой интенсивной трехдневной тренировки для мужчин мы будем делать акцент на сложных упражнениях, чтобы набрать массу и сжечь жир.
Этот план тренировок для мужчин состоит из 3 дней тренировок:

3 дня интенсивных тренировок

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами

Но поднятие тяжестей не означает, что вы должны делать половину повторений. Когда вы выполняете упражнение, вы должны пройти весь диапазон движения, чтобы стимулировать больше мышечных волокон.

Мужчины должны стремиться к 8-12 повторениям, чтобы накачаться

Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы набираете сухую мышечную массу.Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело!

Время отдыха между каждым сетом и упражнением

Если вы хотите накачаться , ваше тело должно восстанавливаться между каждым сетом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете. Но если вы отдыхаете 20 секунд, вы не добьетесь такой же производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 минуты. Таким образом, мы будем отдыхать между 45 секундами и 1:15 минутами между подходами и 2 минутами между упражнениями.При выполнении одного упражнения время отдыха будет 45 секунд, а при выполнении нескольких подряд — 1:15 минуты.

Программа интенсивных тренировок для мужчин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин включает 3 дня силовых тренировок, включая 1 день, включая сеанс HIIT . Не стесняйтесь вносить изменения в этот интенсивный тренировочный комплекс для мужчин , если хотите. Однако помните о принципах, о которых мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений…

Суперсет — это выполнение двух или нескольких упражнений подряд. Во время этой 3-х дневной интенсивной тренировки для мужчин, это будет происходить много и будет присвоено таким номерам, как: S1 для суперсета №1 и S2 для суперсета №2. Если два упражнения начинаются, например, с S1 , их нужно выполнять подряд.

Понедельник: грудь и спина
- S1 Разминочный жим штанги лежа: 2 подхода по 15-20 повторений
- S1 Разминка Становая тяга со штангой: 2 подхода по 15-20 повторений
- S2 Жим штанги лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
- S2 Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
- S3 (Поддержка) Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8–12 повторений
- S3 (с поддержкой) подтягивания широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
- S4 Разведения гантелей 4 подхода по 8-15 повторений
- S4 Тяга Т-грифа 4 подхода по 8-12 повторений
- S4 Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
- S4 Тяга гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
Среда: плечи, кор и HIIT
- Разминочный жим над головой: 2 подхода по 15-20 повторений
- Жим над головой: 5 подходов по 8-12 повторений
- S2 Жим гантелей Арнольда: 4 подхода по 8-12 повторений
- S2 Боковые подъемы гантелей сзади: 4 подхода по 8-12 повторений
- Разминочные скручивания: 2 подхода по 15-20 повторений
- S3 Скручивания: 4 подхода по 8-12 повторений
- S3 Подъем ножек на стуле Romain: 4 подхода x отказ
- Косые скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений
- HIIT Cardio — беговая дорожка/велосипед: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

Пятница: ноги и икры
- Разминочные приседания со штангой: 2 подхода по 15-20 повторений
- Приседания со штангой: 5 подходов по 10-15 повторений
- Жим ногами на наклонной скамье: 5 подходов по 10-15 повторений
- Выпады: 5 подходов по 10-15 повторений
- S1 Разгибания ног: 5 подходов по 15-20 повторений
- S1 Сгибание ног лежа: 5 подходов по 15-20 повторений
- S2 Подъемы на носки стоя 5 подходов по 10-15 повторений
- S2 Подъемы на носки сидя: 5 подходов по 10-15 повторений

Вот план тренировок на 3 дня:

3-дневный план тренировок для набора мышечной массы и сжигания жира

Вы уже решили сделать этот год своим. Если вы хотите вписаться в эту новую одежду — и иметь уверенность и здоровье, чтобы быть на высоте — вам нужно придерживаться режима тренировок. Эта программа наращивает мышечную массу и сжигает жир, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или только что вернулись после перерыва.

Как это работает

Отправка вас в спортзал в первый раз (или впервые за долгое время) только со списком упражнений напрашивается на неприятности. Поскольку мы не можем быть там, чтобы определить потенциальный мышечный дисбаланс или ограничения вашей гибкости, мы придумали разминку, которая расслабляет напряженные участки и готовит вас к правильному поднятию тяжестей.Делайте это перед каждой сессией — без отговорок — чтобы убедиться, что вы получаете от нее максимальную пользу.

После того, как вы разогреетесь, вы выполните силовую тренировку для всего тела. Обратите внимание на темп или скорость повторений, назначенных упражнениям. Контроль повторений развивает координацию и физическую форму, а также помогает вам развить правильную технику. Заведите хорошие привычки прямо сейчас, и вы станете крупнее и стройнее — и лучше — в кратчайшие сроки.

Проезд

Выполняйте каждую из трех тренировок один раз в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между ними.Когда упражнения отмечены буквами «А» и «Б», выполните подход А, отдохните, затем Б, снова отдохните и повторите. Обратите внимание, что на этой странице для вас предоставлена специальная разминка. Используйте один и тот же перед каждой тренировкой.

Примечание. Многим упражнениям назначается темп. Первая цифра — это время в секундах, за которое вы должны опустить вес; второе – время, когда вы должны сделать паузу в нижней позиции; третья цифра подъемной части упражнения; четвертая – продолжительность паузы в конце.«0» означает отсутствие времени, а «X» означает, что вы должны выполнять движение взрывным образом.

Например, выкатывание пресса в темпе 4-3-X-0 будет выполняться так: потратьте 4 секунды, чтобы выкатить колесо, удерживайте растянутое положение в течение 3 секунд, быстро вернитесь и начните следующее повторение. без остановки в начале.

Разминка

1А. Лучшая в мире растяжка
Подходы: 1
Повторения: 3 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.
Встаньте в положение глубокого выпада, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а задняя нога была прямой.Поверните туловище в направлении ведущей ноги и вытяните руку над головой.

1Б. Inchworm
Подходы: 1
Повторы: 3
Отдых: 0
Наклонитесь вперед и упритесь руками в пол перед собой. Продвиньте руки вперед, чтобы туловище выпрямилось, и вы оказались в верхней части положения для отжимания, а затем попытайтесь немного развести руки. Держите пресс в напряжении и не позволяйте бедрам провисать. Обратное движение.

2А. Wall Slide
Подходы: 1
Повторения: 10
Отдых: 0
Встаньте спиной к стене и вытяните руки над головой тыльной стороной ладоней к стене.Сохраняйте контакт со стеной, опуская локти по бокам.

2Б. Шаг в стороны с мини-лентой
Подходы: 1
Повторения: 15 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.
Оберните небольшую ленту вокруг лодыжек и согните бедра и колени, чтобы оказаться в полуприседе. Сделайте небольшой шаг влево, чтобы немного натянуть ленту, затем пройдитесь боком, сначала левой ногой, затем правой, удерживая ленту натянутой, 15 шагов. Затем повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться к тому, с чего вы начали.

ДЕНЬ I

1А.Фронтальные приседания
Подходы: 4
Повторения: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите штангу со стойки и положите ее на кончики пальцев — пока ваши локти остаются поднятыми, вы сможете удерживать штангу в равновесии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Присядьте, не теряя прогиба в нижней части спины.

1Б. Подтягивания нейтральным хватом
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте стойку для подтягиваний с ручками, которые позволяют вам подтягиваться ладонями друг к другу (если у вас есть только прямой гриф, зацепите тросовую рукоятку с V-образным хватом — как показано ниже для тяги Т-образного грифа — над ним). Повисните на перекладине, а затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над ней.

2А. Ab Rollout
Подходы: 4
Повторения: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Используйте колесо для пресса или загрузите штангу 10-фунтовыми дисками и встаньте на колени на пол позади нее. Начните с ваших плеч над колесом. Напрягите пресс и перекатывайтесь вперед, вытягиваясь перед собой, пока не почувствуете, что ваши бедра вот-вот провиснут. Откатись назад.

2Б. Тяга Т-образного грифа
Подходов: 4
Повторов: 8
Отдых: 60 сек.
Используйте тяговую станцию с Т-образным грифелем или вставьте штангу в угол и закрепите под ней рукоятку с V-образным захватом, как показано на рисунке. Сядьте на перекладину и, держа поясницу выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Возьмитесь за ручку и гребите ею к ребрам.

3. Жим ногами
Подходы: 1
Повторения: как можно больше за 60 сек.
Сядьте удобно, поместите бедра под колени и колени на одной линии со стопами. Снимите предохранители и опустите колени к груди, пока они не согнутся под углом 90 градусов, затем снова поднимитесь. Выберите вес, с которым вы уверены, что сможете выполнить не менее 15 повторений, но сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. На второй неделе выполняйте повторения в течение 80 секунд.На 3-й неделе делайте 100 секунд, а на 4-й неделе — 120 секунд.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. См. примеры растяжек на сайте mensfitness.com.

ДЕНЬ II

1А. Румынская становая тяга
Подходов: 4
Повторов: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, насколько сможете.Позвольте вашим коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Держите нижнюю часть спины прогнутой на всем протяжении.

1Б. Жим гантелей лежа
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гири на уровне плеч, разверните руки под углом 45 градусов к бокам и выжмите гантели прямо вверх.

2А. Тяга бедра со штангой
Подходов: 4
Повторений: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Перекатывайте штангу вверх по бедрам, пока гриф не окажется у вас на коленях (можно положить на бедра полотенце). Согните колени, напрягите пресс и упритесь пятками в пол. Вытяните бедра и поднимите их, пока ягодицы и спина не окажутся параллельны полу.

2Б. Отжимания
Подходы: 4
Повторения: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек
Поставьте руки на пол на ширине плеч и поставьте ноги близко друг к другу.Держите пресс напряженным и сведите лопатки вместе, чтобы опустить тело, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Нажмите назад.

3Б. Сгибание ног
Подходы: 1
Повторения: как можно больше за 60 сек.
Совместите колени с осью вращения тренажера. Сгибайте подушку, пока ваши подколенные сухожилия полностью не сократятся. Выберите вес, с которым вы можете выполнить не менее 15 повторений 90 093, но сделать столько, сколько сможете за 60 секунд. На второй неделе попробуйте 80 секунд. На третьей неделе 100 секунд.На 4-й неделе 120 секунд.

ДЕНЬ III

1А. Жим над головой
Подходов: 4
Повторов: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Установите штангу в стойку для приседаний или клетку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне плеч, предплечья перпендикулярны полу.Сожмите штангу и напрягите пресс. Нажмите на гриф над головой, толкая голову вперед и пожимая трапециевидными мышцами, когда гриф проходит мимо вашего лица.

1Б. Разгибание спины
Подходов: 4
Повторов: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Зафиксируйте ноги на скамье с разгибанием спины. Позвольте туловищу наклониться вперед так, чтобы ваши бедра были согнуты почти на 90 градусов, но не теряйте прогиб в нижней части спины. Затем сожмите ягодицы и вытяните бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

2А. Боковой подъем
Подходов: 4
Повторов: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке и встаньте ладонями по бокам. Поднимите вес на 90 градусов, пока ваши руки не будут параллельны полу.

2Б. Swiss-Ball Pike
Подходов: 4
Повторов: 8
Темп: 4-0-X-0
Отдых: 60 сек.
Встаньте в положение отжимания, поставив ноги на швейцарский мяч. Согните бедра, чтобы поднять ягодицы к потолку, и продолжайте, пока туловище не станет почти вертикальным, а бедра не согнуты на 90 градусов.

3. Спринт с сопротивлением
Наборы: 1
Повторения: 8
Прикрепите ленту для упражнений к прочному предмету и оберните свободный конец вокруг талии. Бегите на месте так, чтобы сильно качать ноги. Спринт в течение 10 секунд, затем легкий бег трусцой в течение 20 секунд. Это одно повторение. Отрегулируйте интервалы спринта и бега трусцой следующим образом: Неделя 2, спринт 12 секунд, бег трусцой 18. Неделя 3, спринт 14 секунд, бег трусцой 16. Неделя 4, спринт 16 секунд, бег трусцой 14.

4. Растяжка
Растяните нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

2-х, 3-х и 4-х дневный сплит (программы включены)

Тренировка всего тела — одна из самых проверенных программ силовых тренировок всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышечной массы, увеличение силы и т. д.) и уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (включая 2-, 3- и 4-дневные версии сплита для всего тела), и предоставлю вам три бесплатных программы тренировок.

Что такое комплексная тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с рутиной для всего тела каждый день — это день «для всего тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц в каждой тренировке:

Груня
Back
BICEPS
TRICEPS
Quads
HaDStrings
GLUTS
Телята

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как в случае с одним из других типов тренировок, которые я только что упомянул.

В этом контексте вы проведете в спортзале более 3 часов, что чрезмерно/безумно.

Вместо этого в тренировках на все тело используется более высокая частота тренировок (подробнее об этом чуть позже) и тот факт, что определенные упражнения (также известные как комплексные многосуставные упражнения) нацелены на нескольких частей тела.

Например, жим лежа считается упражнением для груди. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепсы, упражнения на жим плеча также нацелены на трицепсы, а многие упражнения для ног нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и/или ягодичные мышцы в той или иной степени.

Каковы преимущества тренировки всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю, что это три самых важных:

Простота.
В то время как никакой тренировочный сплит на самом деле не , а комплекс (например, верх/низ, толкание/тяга/ноги и т. д.), все тело в значительной степени настолько же просто и прямолинейно, насколько это возможно.
Удобство и планирование.
Тот факт, что в неделю проводится всего 2, 3 или 4 тренировки, и вы можете легко брать выходные (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого брали другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
Более высокая частота тренировок.
В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом чуть позже), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или модель движения 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, которая часто наименьший эффективный.

Сплит для всего тела

Как я уже упоминал, есть несколько разных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это можно сделать с помощью 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас . ..

3-дневный полное тело Split

понедельник: 9009
вторник: 9009

9009
среда
в четверг : скидка
Пятница: Полный корпус
Суббота: скидка
Воскресенье: скидка

Это то, что большинство людей считают «классической» версией полного тела.Как видите, это 3-дневный сплит, выполненный в формате «через день» с двумя выходными в конце.

Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

Расписание, показанное выше, вероятно, наиболее распространенный способ сделать это, так как многие люди предпочитают, чтобы выходные были выходными.

2-дневный полное тело Split

понедельник: 9009 понедельник
вторник:
Среда

9009 9009
9001 9009 9009
Суббота: скидка
Воскресенье: скидка

2-дневная версия точно такая же, как и 3-дневная, но с 2 тренировками вместо 3 (шокирует, правда?). Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

4-дневный полное тело SPLIT

версия 1

понедельник: 9009
9009
вторник: Full Body
Среда

9009
4009 Full Body
в пятницу: Full Body
Суббота: 9009

Версия 2

9009
Полное тело
вторник:
Среда
в четверг : Full Body
Пятница:
Суббота

В воскресенье
9009 8
версия 3
8
понедельник: Pull Body
вторник: от
Среда: Весь корпус
Четверг: Полный корпус
Пятница: скидка
Суббота : Full Body
Воскресенье: скидка

Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита для всего тела.

Все они включают 4 тренировки в неделю, но никогда не тренируются более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока вы сохраняете ту же структуру.

Какую версию Split следует использовать?

Вот что я рекомендую…

3-дневная версия
Я считаю, что 3-дневная версия является лучшим выбором для большинства людей, занимающихся тренировками всего тела. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей большинства человек, он идеально вписывается в расписание большинства людей, и при правильном проектировании он вряд ли будет проблематичным для большинства человек с точки зрения проблем с восстановлением или травмами от перегрузок. .
Двухдневная версия
Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот. (Дополнительная информация здесь: Лучшие двухдневные сплиты)
4-дневная версия
Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, во-первых, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но в основном это просто потому, что эта версия, как правило, является лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужен , чтобы тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения так часто, и это просто не тот, кого я часто встречаю.Но если у вас есть цель, чтобы оправдывал такой тип частоты, этот вариант можно было бы рассмотреть.

Кому подходит комплексная тренировка всего тела

?
Как я упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня подготовки.
Однако есть разница между хорошим вариантом и лучшим вариантом .
Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?
Новички с любой целью .
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т. е. менее 6 месяцев последовательных и разумно запрограммированных силовых тренировок), тогда вам подойдет 3-дневная программа для всего тела. это обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этом раннем этапе более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам добиться быстрейших улучшений с точки зрения прироста мышц и силы, а также научиться правильной технике, улучшить работоспособность и переносимость объема, и просто стать хорошим . на силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, Starting Strength) построены вокруг этого разделения. Моя собственная программа для начинающих («Тренировка с отягощениями для начинающих») делает то же самое.
Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
Независимо от вашей цели или уровня опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит для всего тела — единственный вариант для достижения частоты тренировок выше, чем один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хорошего прогресса.(На самом деле я включил двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
Люди с целью, требующей более частого обучения.
Существует множество различных сплитов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения два раза в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок 3-4 раза в неделю? Например, в эту категорию могут попадать определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели наращивания мышечной массы, для которых применяется подход специализации (т.е. подчеркивание определенной части тела путем тренировки ее с большим объемом и/или частотой). В подобных случаях сплит для всего тела часто является лучшим вариантом для достижения частоты выше, чем два раза в неделю.
Любой, кто просто предпочитает тренировку всего тела всему остальному.
Ключом к достижению наилучших результатов от любых тренировок является постоянство. И один из ключей к постоянству — сделать ваши тренировки максимально приятными, чтобы они стали чем-то, что вы на самом деле хотите делать.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.
Загрузите мой самый популярный комплекс упражнений для всего тела на свой телефон или компьютер и начните использовать его уже сегодня. Это на 100% бесплатно. Пришлите мне тренировку
А как насчет всех остальных?
Итак, это 4 группы людей, которым обычно лучше всего подходят упражнения для всего тела.
Но сейчас вам может быть интересно… а как насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?
Абсолютно !
Как я уже несколько раз упоминал, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если вся программа разработана правильно. В этом нет никаких вопросов и сомнений.
Просто в некоторых случаях тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом. И главный пример, который приходит на ум, это…
Не начинающие с целью наращивания мышечной массы
Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, основной целью которого является наращивание мышечной массы, комплекс упражнений для всего тела, безусловно, может быть эффективным вариантом. .
Тем не менее, я не считаю это «лучшим» вариантом для большинства людей, подходящих под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.
Просто посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями. Обычно это какая-то вариация верх/низ, толкание/тяга/ноги, или какое-то разделение частей тела.
Почему это, спросите вы?
1. Том
В верхней части списка причин, скорее всего, будет обучающий том .
Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых на группу мышц) для стимуляции роста мышц.
И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится очень трудно получить достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).
Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, так как вместо этого вы можете распределить тот же оптимальный общий недельный объем на 3-4 тренировки.
Итак, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю на грудь — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (по-прежнему всего 12 подходов на грудь). неделя).
Недостатком такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все равно можете столкнуться. Например…
2.
Усталость и качество выполнения
Тренировки всего тела часто требуют большего физического и умственного напряжения, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.
Я имею в виду, подумайте об этом. Что, кажется, будет сложнее?
Тренировка «тяни» из тренировки «толкай/толкай/ноги», где вы тренируете только спину и бицепс. Или…
Тренировка всего тела, где вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже заняться спиной/бицепсом.
Очевидно №2. Но это всего лишь характер тренировок для всего тела.
И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и по-прежнему получать тот же общий недельный объем), вам все равно нужно учитывать качество этого объема. и ваш уровень производительности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.
Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволял тренировать эти части тела, когда вы были в менее умственно/физически утомленном состоянии.
3. Проблемы с травмами
Мышцы могут довольно быстро восстанавливаться и на удивление хорошо справляться с более высокими частотами тренировок.
Но суставы и сухожилия? Не так много .
Конечно, такие вещи будут варьироваться в зависимости от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровень силы, история травм и т. д.), но исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами из-за травм от чрезмерного использования .
Да, даже при прочих равных условиях (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. д.).
Таким образом, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подходов 4 раза в неделю для одной и той же части тела, последние два подхода будут сопряжены с более высоким риском суставов или проблемы с сухожилиями.
4.
Дополнительная частота просто не нужна
Как я упоминал ранее, большинство проведенных нами исследований, посвященных частоте тренировок для роста мышц у тренирующихся среднего/продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела один раз в неделю.
Реальный опыт также подтверждает это.
Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю более эффективнее, чем два раза в неделю для тренирующихся среднего/продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (при прочих равных условиях)?
Нет . (Источники здесь и здесь.)
Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно, если принять во внимание три возможные проблемы, перечисленные выше?
Все, что я вижу, это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.
И по этой причине, даже несмотря на то, что комплекс упражнений для всего тела все еще определенно может работать хорошо для средних и продвинутых тренирующихся, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю его лучшим вариант для этой цели .
Вместо этого я предпочитаю верхнюю/нижнюю часть (например, «Программа тренировки для наращивания мышечной массы») или толкание/тягу/ноги (например, «Бодибилдинг 2.0» из программы «Улучшенный рост мышц») или верхнюю/нижнюю часть/толкание/подтягивание/ноги (например, «Пятидневный Режим тренировки).
Но для всех остальных или тех, кто просто случайно оказался в , предпочитающем тренировку всего тела , давайте взглянем на некоторые примеры тренировок… 3 × 8-10
скамейке : 3 × 8-10
рядов : 3 × 8-10

8
тренировки B
стройные потягивания : 3 × 6-8
Pull- Подъемы вверх или тяга вниз на широчайших : 3×8-10
Жим от плеч : 3×8-10

Он использует 3-дневную версию сплита для всего тела, хотя включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

(Для получения дополнительной информации об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вместо этого вы предпочитаете загрузить бесплатную копию, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

3-дневная тренировка полной тело для промежуточных соединений

тренировки

приседания : 3 × 6-8
скамейка : 3 × 6-8
подтягивания или латывые вытяжки : 3 × 8-10
на плечо : 3 × 8-10
локоны ног : 3 × 8-10
бицепс CURLS : 3 × 10-15
Face Traves : 3 × 10-15

8
Romanian DotLift
Romanian DotLift : 3 × 6-8
сидячий кабельные ряды : 3 × 6-8
наклона гантели пресса : 3 × 8-10
Жим ногами или сплит-приседания : 3×10-12
Подъемы в стороны : 3×10-15
Отжимания на трицепс : 3×10-15
904 Подъёмы на икры106
s
Это простая и эффективная программа для всего тела, предназначенная для среднего уровня с основной целью наращивания мышечной массы .
Так же, как и программа для начинающих, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется 3-дневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A – B-A-B.
Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между подходами базовых упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.
2-дневная тренировка для тела
тренировки
8
Squat : 3 × 6-8
скамейке : 3 × 6-8
сидячий кабельные ряды : 3 × 8-10
Гантель на плечо : 3 × 8-10
Lat-Downs : 3 × 8-10
кудрики ног : 3 × 8-10
Triceps Pushdowns : 3 × 10-15
BICEPS CURLS : 3 × 10-15
Romanian DotLift 9009: 3 × 6-8
Pull-Ups или Lat-Downs : 3 × 6-8
Наклон гантели пресса : 3 × 8-10
Cust Custry : 3 × 8-10
нога пресса : 3 × 10-12
боковых поднимающихся : 3 × 10-15
Подтягивания к лицу : 3×10-15
Подъемы носков стоя : 4×6-10
представляет собой двухдневную версию сплита), которая предназначена практически для всех, кто может тренироваться только два раза в неделю и при этом хочет добиться хорошего прогресса в наращивании мышечной массы.
Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между подходами базовых упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.
Что дальше?
Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…
Что такое сплиты и какой из них лучше?
Когда вы идете в спортзал, у вас есть представление о том, что вы собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию и начинаете качать повторения? Ради вас, мы надеемся, что это первое.
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным, вам нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете. И важным шагом в разработке продуманного плана тренировок является выбор правильного тренировочного сплита.
Разделение тренировок — это то, как вы распределяете свои тренировки в течение недели по областям тела, движениям, конкретным частям тела или подъемам. Этот подход к упражнениям по принципу «разделяй и властвуй» позволяет бодибилдерам и обычным посетителям спортзалов сосредоточить свои усилия таким образом, чтобы оптимизировать результаты.
Вместо того, чтобы надеяться на большие мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, доказавшего свою эффективность. Раздельные тренировки позволяют вам работать умнее и усерднее.
В этой статье мы дадим вам всю информацию, необходимую для разработки собственного графика тренировок, и несколько советов о том, как его придерживаться.
Почему важны тренировочные сплиты?
Сплиты для тренировок помогут вам достичь определенной цели. Нет ни одного квотербека НФЛ, который бы не смотрел фильм о команде соперника или не разговаривал со своим О-лайном перед тем, как выйти на стартовую площадку — это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Content Studio/Shutterstock
Но важность сплитов не ограничивается ясностью ума — доказано, что они также дают результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый из них придерживался разделения тренировок. (1)
Это потому, что важность соблюдения режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для создания телосложения, которое и по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.
Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что лучше всего подходит для них, и придерживались этого.
Без плана ваши бесчисленные часы в спортзале ни к чему не приведут. Разработка шпагата позволяет вам задействовать несколько мышц и утомить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему сеансу.
Этот просчитанный подход позволяет тренироваться с максимальным усилием. Вы не сгорите, пытаясь прорваться через трехчасовой марафон по прокачке железа.
Как выбрать лучший?
Первое, о чем следует помнить при выборе тренировочного сплита, — это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых следует помнить.
Ваши временные затраты будут главными. Если у вас плотный рабочий график, шестидневный сплит, вероятно, не будет для вас лучшим выбором.
Ваш тренировочный опыт — еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок — вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы.С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, потребуется больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставит его проводить в спортзале больше дней в неделю.
Наконец, стоит обратить внимание на ваши слабости. Что мы имеем в виду? Если ваша слабость — недоразвитая средняя часть тела, вам нужно выбрать что-то более сосредоточенное на эстетике, чем на силе. Некоторые сплиты подходят для этого лучше, чем другие.
Как организованы тренировочные сплиты
В конце дня ваш тренировочный сплит будет определяться вашей конечной целью.Например, у того, кто тренируется, чтобы улучшить свой атлетизм, будет другой раскол, чем у того, кто сосредоточен исключительно на эстетике. То же самое касается пауэрлифтеров. Существует три основных тренировочных сплита, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.
Это:
Сплиты для тренировки частей тела
Раздельная тренировка верх/низ
Толкание, тяга, тренировка ног в сплите
Шпагаты для тренировки частей тела
В сплит-тренировке для частей тела вы тренируете от одной до трех частей тела за тренировку два раза в неделю.Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделение на части тела позволяет чаще тренировать мышцы для большего роста.
Мета-анализ, проведенный в журнале Sports Medicine , показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии по сравнению с другими стилями тренировок. Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что тренировка мышц два раза в неделю приводит к увеличению толщины мышц и общей композиции тела по сравнению с другими сплитами. (2) (3)
tsyhun/Shutterstock
Основная цель бодибилдера – иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мышц.По этой причине большинство бодибилдеров сочетают большую мышцу, такую как грудь, с связанной с ней меньшей мышцей, такой как трицепс. Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные сплит-пары частей тела включают спину и бицепс, а также ноги и плечи. Таким образом, сплит тренировки частей тела может выглядеть следующим образом.
Пример сплит-тренировки частей тела
Понедельник: Грудь и трицепс
Вторник: Спина и бицепс
Среда: Ноги и плечи
Четверг: Отдых
Пятница: Грудь и трицепс
Суббота: Спина и бицепс
Воскресенье: Ноги и плечи
Обычно для восстановления мышцам требуется около 48 часов отдыха. Изучите приведенное выше разделение, и вы увидите, что каждая группа мышц получает три дня (или 72 часа) отдыха. В некоторых случаях бодибилдер, который хочет подтянуть слабое место, может тренировать эту мышцу три раза в неделю, прикрепляя ее к менее напряженному дню.
Например, предположим, что вы выполняете тренировку, описанную выше, но вам нужно укрепить подколенные сухожилия. Сохраните сплит как есть, но добавьте шесть подходов упражнений на подколенные сухожилия в конце первой тренировки груди и трицепса. Шесть подходов — это не так уж много, так что вы не устанете, но умножьте шесть на 52 (количество недель в году), и вы получите 312 дополнительных подходов для работы подколенных сухожилий.
Плюсы тренировки частей тела
Ваше внимание сосредоточено на двух мышцах на протяжении всего занятия.
Позволяет полностью восстановиться.
Во время сеанса требуется меньше оборудования.
Вы меньше устаете, так как не тренируете несколько мышц.
Минусы сплита для тренировки частей тела
Если вы пропустите тренировку, вам потребуется больше времени, чтобы наверстать упущенное.
Вы можете потерять терпение в ожидании определенного сеанса.
Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.
Верхний/нижний сплит для тренировки
Верхнее/нижнее разделение делит тренировки на дни, ориентированные на верхнюю часть тела, и дни, посвященные нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто хочет стать сильнее. Это заставляет атлета отдавать приоритет основам и убирать жир из своей программы.
Когда вы тренируете больше мышц за тренировку, вам нужно выбирать упражнения. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепс, но и на бицепс, плечи и спину.Вместо того, чтобы делать четыре-пять упражнений для груди, вам нужно будет делать всего одно или два движения на каждую часть тела, иначе вы рискуете устать и получить травму.
Иван Кочергин/Shutterstock
Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют более одной мышцы. Изолирующие (или односуставные) движения, такие как сгибание рук, подъемы грудной клетки и боковые подъемы, должны быть на плахе в первую очередь.
Это не значит, что эти упражнения бесполезны, но они дают меньшую отдачу от затраченных средств.День для верхней части тела может включать жим лежа, тягу штанги, армейский жим и подтягивания. Если вы тренируетесь достаточно усердно, у вас не останется много энергии, чтобы посвятить ее мелким мышцам.
Одним из преимуществ разделения на верхнюю и нижнюю часть является то, что вы будете меньше ходить в спортзал. По сути, вы сжимаете свою рабочую нагрузку до четырех коротких, хотя и более целенаправленных занятий в неделю. Не беспокойтесь и о своем уровне силы. Вы все равно можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть, как часто вы тренируетесь).
На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть приводит к большему увеличению размера мышц и увеличению силы по сравнению с тренировкой всего тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при разделении частей тела, вы по-прежнему тренируете каждую мышцу с той волшебной отметкой два раза в неделю, которая считается оптимальной для бодибилдеров. (4)
Тем не менее, бодибилдеры могут с осторожностью относиться к этому сплиту, потому что в нем задействован меньший объем — то есть вы будете делать меньше повторений каждую неделю. На разделенной части кузова больше места для вспомогательных подъемников — не так много на этом.
Возьмем пример с подколенным сухожилием, о котором мы упоминали в предыдущем разделе. Это невозможно сделать на этом сплите, потому что вы все равно будете работать над ними на следующий день, поэтому вы не хотите их предварительно истощать. Та же идея применима к добавлению тренировок для верхней части тела в день для нижней части тела — вы только что утомили каждую мышцу в этой группе, поэтому ваше тело не захочет выполнять еще несколько подходов жима или тяги на следующий день.
Пример разделения верхней/нижней части тренировки
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота и воскресенье: Остальное
Плюсы сплита для верхней и нижней части тела
Ты меньше в спортзале.
Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу два раза в неделю.
Можно работать над увеличением основных подъемников.
Минусы сплита для верхней и нижней части тела
Меньший объем за тренировку.
Толкание, тяга, шпагат для тренировки ног
Этот сплит тренировки похож на сплит верх/низ. Основное отличие состоит в том, что сплит PPL делит тренировку верхней части тела на две категории: тягу и толчок. Это разделение распространено в сообществе пауэрлифтеров, потому что они могут строить свою программу вокруг упражнений «большой тройки» — жима лежа (толчок), становой тяги (тяга) и приседаний (ноги).
Он также хорошо масштабируется с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут тренироваться интенсивно (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, которые хотят чаще ходить в спортзал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку два раза в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительную тренировку толчков, тяг или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).
Джейкоб Лунд/Shutterstock
Если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, разумно подходите к интенсивности тренировок и выбору упражнений.В течение первых трех занятий вы можете отдавать предпочтение «большой тройке» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три тренировки могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить более мелкие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки на гипертрофию).
Шесть дней тренировок — это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как присед на ящик, становая тяга с дефицитом веса и жим с пола.
Толкание, тяга, сплит для тренировки ног Пример
Понедельник: Толчок (тяжелый жим лежа)
Вторник: Тяга (тяжелая становая тяга)
Среда: Ноги (тяжелые приседания со спиной)
Четверг: Отдых
Пятница: Толчок (альтернативный жим лежа)
Суббота: Тяга (альтернативный вариант с большим объемом или становой тягой)
Воскресенье: Ноги (альтернативный вариант с большим объемом или приседаниями на спине)
Все ранее упомянутые исследования показали, что толчки/тяги/ноги являются жизнеспособным вариантом для роста мышц и увеличения силы. Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу два раза в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились и подготовились к следующей тренировке.
Плюсы толчка, тяги, ног
Акцент на тренировку конкретных мышц.
Достаточное время восстановления.
Конусы толкателя, толкателя, ножки
Меньше возможностей для модификации для устранения слабых мест.
Больше времени в спортзале.
Необходимо больше оборудования.
Еще одна вещь — запасной план
Иметь план перед тем, как пойти в спортзал, — это здорово, но что происходит, когда все идет не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди занимают стойки для приседаний.
Скорее всего, у вас недостаточно времени, чтобы их дождаться — и именно тогда вам нужен запасной план для того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете присесть, попробуйте делать тяжелые выпады или зашагивания. Не можете найти открытый жим лежа? Замените жимом гантелей. Вы поняли идею.
Переполненные спортивные залы — не единственные препятствия для планирования. Скажем, метель — или глобальная пандемия (представьте?) — закрывает спортзалы в вашем районе. Что вы делаете? Не работаете в этот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что у вас есть.
Если у вас завалялись эспандеры, используйте их. У вас нет оборудования? Есть бесчисленное множество упражнений с собственным весом, которые вы можете делать, чтобы проработать определенные мышцы.
Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал отеля оснащен тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговых дорожек (многие могут иметь только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптировав свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.
Еще лучше, не забудьте взять с собой переносное оборудование для тренировок, если вы знаете, что можете находиться где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эспандеров, подвесные тренировочные системы TRX — это еще один легкий вариант, который легко помещается в чемодан и всегда с вами, куда бы вы ни отправились.
Еще одна идея: попробуйте найти ближайший семейный спортзал и посмотреть, дадут ли вам однодневный пропуск за небольшую плату. Пока тренажерный зал не слишком переполнен, нет причин, по которым вас не должны пускать на быструю тренировку.
Пропуск одного дня здесь и там не остановит ваш прогресс, но тренировочные сплиты эффективны только в том случае, если вы действительно придерживаетесь их, поэтому наличие плана на случай непредвиденных обстоятельств является обязательным, если вы хотите увидеть результаты.
Что нужно помнить
Выясните свою конечную цель, прежде чем выбрать сплит.
Будьте реалистичны в отношении своего времени.
Составьте план и придерживайтесь его.
Имейте запасной план.
Ссылки
Хакетт Д.А., Джонсон Н. А., Чоу С.М.Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Strength Cond Res. 2013 июнь; 27 (6): 1609-17. doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a. PMID: 229
.
Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Юэ Ф.Л., Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с выравниванием объема с использованием разных частот на составе тела и производительности у тренированных мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2018 май; 43(5):475-481. doi: 10.1139/apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 29216446.
Ласевичюс Т., Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Лаурентино Г., Таварес Л.Д., Триколи В. Аналогичные мышечные адаптации при тренировках с отягощениями, выполняемые два или три дня в неделю. Дж Гум Кинет . 2019;68:135-143. Опубликовано 21 августа 2019 г. doi:10.2478/hukin-2019-0062
Избранное изображение: Джейкоб Лунд/Shutterstock
верхний/нижний сплит: лучший план тренировки?
Советы по обучению | Аудио блоги
Подпишитесь на дополнительные материалы
Время считывания: 7 минут 50 секунд
Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения.Но спор заходит так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировки лучше других.
Если вы хотите помочь своим клиентам эффективно получать максимальную прибыль, вам следует подумать о сплитах вверх/вниз. Этот тип тренировки разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю часть тела.
Выполнение сплит-тренировок чаще одного раза в неделю значительно улучшит прирост силы и гипертрофии. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы тренировали каждую группу мышц всего один раз в неделю.Продолжайте читать, чтобы найти всю информацию, необходимую для того, чтобы убедить ваших клиентов попробовать сплиты вверх/вниз.
Одна мышца, один день — старый путь ушел
Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно означает устаревшую. На самом деле, иногда методы старой школы могут быть лучше новых. Исследования показывают, например, что более традиционные методы силовых тренировок более эффективны и вызывают меньше травм, чем новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.
Однако не все методы старой школы подтверждены исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это шпагат. Эта стратегия тренировок сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно нагружать один набор мышц и тренироваться с большим объемом. Но исследования показывают, что эта стратегия старой школы не идеальна.
Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для персональных тренировок?
Проблема с однодневной тренировкой одной мышцы заключается в том, что у вас слишком много времени на восстановление.Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.
Это правда, что лучше тренировать одну группу мышц хотя бы раз в неделю, чем не тренироваться вообще. Но это не эффективный способ заработать.
Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?
Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете качать каждый из них по крайней мере два раза в неделю.
Одно исследование развития силы у спортсменов показало, что несколько тренировок в неделю более эффективны, чем одна.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая — только один раз в неделю.
В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, у них обоих наблюдалось увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост гипертрофии у групп не был одинаковым.
У тех, кто тренировался два раза в неделю, через несколько недель гипертрофия увеличилась на 6,8%, а у тех, кто тренировался только один раз в неделю, рост составил 3%.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем увеличение гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на группу мышц каждую неделю.
Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?
Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше занятий в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок на группу мышц, сосредотачиваясь на нескольких группах мышц одновременно. В тренировке с разделением на верхнюю и нижнюю части тела вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.
Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете своим мышцам время для восстановления. В настоящее время популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но ограниченное время восстановления при таком типе тренировок может быть вредным. Достижение правильного уровня времени восстановления с помощью верхнего/нижнего шпагата поможет вам максимизировать результаты вашей тренировки.
Что такое сплит-тренировка для верхней/нижней части тела?
Идея сплит-тренировки верх/низ довольно проста.Как следует из названия, сплит «верхний/нижний» — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. Вы делаете упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела в другой день.
Что такое тренировка верхней части тела и тренировка нижней части тела?
Тренировки для верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но сплиты для верхней части тела обычно включают в себя тренировки и подъемы, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.
Шпагат для нижней части тела нацелен на брюшной пресс, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Некоторые люди, тем не менее, предпочитают включать нижнюю часть спины и пресс в дни верхней части тела и больше внимания уделяют ногам в дни нижней части тела.
Как включить тренировку предплечий в разделение верхней/нижней части тела?
Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в рамках сплит-тренировки. Упражнения на становую тягу и подтягивания могут улучшить силу хвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в сплиты для верхней части тела.
Прочтите эту статью, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять, чтобы повысить силу предплечий на тренировке верхней части тела.
Верхний/нижний сплит максимизирует гипертрофию
Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц более одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Это лучше всего объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю часть тела позволяет тренироваться больше.
С двумя тренировками на каждую мышцу в неделю вы можете включить больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем более низкий тренировочный объем.
Что такое верхняя гипертрофия?
Верхняя гипертрофия — это термин, обозначающий рост и увеличение размеров мышечных клеток в верхней части тела. Три вещи вызывают увеличение гипертрофии:
Механическое натяжение : достигается за счет поднятия тяжестей.
Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которое становится сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.
Почему вы хотите максимизировать гипертрофию?
Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но размер мышц и сила на самом деле две разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии для наращивания силы не являются лучшими стратегиями для наращивания мышечной массы.
Гипертрофия является ключом к увеличению мышечной массы. Поэтому, если вы хотите нарастить большие мышцы, вам нужно максимизировать гипертрофию.
Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и сильных мышц.
Какой лучший диапазон повторений для гипертрофии?
Количество повторений, рекомендуемое для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендуемого для наращивания силы.Из-за этого вы должны использовать свои цели в фитнесе, чтобы определить количество повторений, которые вы должны сделать. Большинство текстов рекомендуют от шести до двенадцати повторений для набора мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.
Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?
Увеличение тренировочного объема является основной причиной метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс является одной из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускают из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.
Неспортсмены против спортсменов
Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок подходят не всем. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии проанализировано 140 исследований и определено, что шпагаты могут нуждаться в небольшой корректировке для начинающих и более продвинутых спортсменов и тяжелоатлетов.
Зачем неспортсменам нужен строгий план тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела?
Исследования показывают, что для тренированных и нетренированных людей, не занимающихся спортом, и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна работа с каждой частью тела или группой мышц три раза в неделю.
Несколько более ранних исследований показали, что тренировки три дня в неделю эффективны, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что не спортсмены получают наибольшую пользу от четырех подходов на мышцу или группу мышц с 60 процентами одноповторного максимума (1ПМ) три раза в неделю. Некоторые люди, вероятно, выиграют от небольших вариаций. Но этот объем, интенсивность и разделение, как правило, обеспечивают наибольшую прибыль.
Сколько дней в неделю тренируются спортсмены?
Напротив, согласно исследованию, продвинутым лифтерам, участникам соревнований и спортсменам, особенно выносливым спортсменам, требуется больший объем тренировок, чтобы продолжать видеть результаты.Идеальный распорядок дня для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и тяжелее работать с отягощениями.
Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего и нижнего сплита?
Идеальный план тренировки с разделением на верхнюю/нижнюю часть тела для спортсменов и спортсменов включает восемь подходов на каждую группу мышц с примерно 85 процентами от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, который оптимизирует гипертрофию.
Планирование сплит-сессий силовых тренировок
Планирование занятий для ваших тренировочных сплитов не должно быть трудным.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных сплитов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.
Сколько силовых тренировок и тренировок следует проводить в неделю?
Обычная неделя с раздельной программой «верхний/нижний» выглядит так:
Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — нижняя часть тела
Среда — выходной
Четверг — верхняя часть тела
Пятница — нижняя часть тела
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной день
Дни отдыха означают перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легкой кардиотренировки, такой как медленная пробежка, прогулка или другая деятельность с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут варьироваться, но это хорошее место для начала.
Разновидностью классического четырехдневного сплит-графика «верхний/нижний» является трехдневный тренировочный график.
Первая неделя:
Понедельник — нижняя часть тела
Вторник — выходной
Среда — верхняя часть тела
Четверг — выходной
Пятница — нижняя часть тела
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной день
Вторая неделя:
Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — выходной
Среда — нижняя часть тела
Четверг — выходной
Пятница — верхняя часть тела
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной день
Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график хорошо подходит для занятых клиентов, которые могут посещать спортзал только три раза в неделю.
Не забывайте кардио
Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышечной массы и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардиотренировки помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.
Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудении, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио, для стимулирования сжигания жира.
Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?
При работе с клиентами, которые ограничены во времени, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимизировать их время.
Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, могут заниматься кардио в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или бегая дома. Они могут добавить кардио, когда им будет лучше. Но поощряйте этих самомотивированных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.
Насколько часто вы испытываете стресс или теряете мотивацию к своему плану тренировок?
Обычно вы испытываете стресс из-за плана тренировок и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда будет верно, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.
Тем не менее, согласно исследованиям, наиболее эффективным и действенным способом планирования силовых тренировок является разделение тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела.Из-за этого вы должны стараться, чтобы ваши клиенты работали в тренажерном зале, по крайней мере, несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.
Любите острые ощущения от достижения целей силовых тренировок? Превратите в деньги свою страсть к фитнесу — узнайте, как создать непревзойденные программы силы, ловкости и физической подготовки с помощью курса ISSA Strength and Condition . Наслаждайтесь успешной и успешной карьерой, помогая клиентам фитнеса достигать своих целей!
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!
ИСО
Ссылки
¹ Петерсон, М.Д., Рея, М. Р., и Альвар, Б. А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf
² Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D. и Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. , 46(11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Избранный курс
Прочность и кондиционирование
Спорт – это крупный бизнес, прибыльный для спортсменов и частных лиц, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.
Посмотреть продукт
Комментарии?
Лучшая тренировка для рекомпозиции тела
В Ultimate Performance наша философия обучения постоянно совершенствуется, чтобы обеспечить наилучшие результаты для наших клиентов.
В результате многолетних экспериментов мы обнаружили, что лучшая тренировка для рекомпозиции тела — это та, которая опирается на влияние двух похожих систем:
«Периферическая деятельность сердца» (PHA) и «Немецкий состав тела» (GBC).
Метод PHA, разработанный доктором Артуром Штайнхаусом в 1940-х годах и выдвинутый на передний план бодибилдинга Бобом Гаджей (бывший Мистер Америка/Вселенная в 1960-х годах), предназначен для поддержания циркуляции крови по всему телу во время тренировки. .
Аналогичным образом, GBC был популяризирован Чарльзом Поликуином в 1990-х годах после прочтения новаторского исследования румынского физкультурника (перебежавшего в Западную Германию во время холодной войны) Халы Рэмби.Исследование показало, что повышение уровня лактата в крови может ускорить потерю жира. Больше лактата соответствует большему высвобождению гормона роста, который говорит вашему телу наращивать мышечную массу и сжигать жир, суть рекомпозиции тела!
Лучший способ поддерживать циркуляцию крови по всему телу и повысить уровень лактата во всем теле — выполнять упражнения для верхней и нижней части тела по 8–15 повторений с короткими интервалами отдыха 30–60 секунд.
Каждый новый клиент U.P будет использовать метод GBC/PHA как минимум в течение первых 3 недель своей трансформации.
Какие преимущества?
Помимо повышения лактата и гормона роста, эта начальная фаза чередования упражнений для верхней и нижней частей тела имеет и другие преимущества.
1. Предотвращает локальную усталость
Для новичков, особенно новичков, это важное преимущество. Хотя образование лактата является ключевым, мы не хотим, чтобы лактат накапливался локально.Совмещение упражнений на одну и ту же мышечную группу, то есть суперсеты-агонисты/трисеты/гигантские подходы, как правило, приводит к нарушению техники и резкому снижению нагрузки. Новичкам следует избегать двух проблем.
В качестве примера из жизни: сочетание жима лежа на наклонной скамье и приседаний — хороший выбор. Сочетание жима лежа на наклонной скамье и жима гантелей на горизонтальной скамье было бы неудачным вариантом.
2. EPOC (потребление кислорода после тренировки)
EPOC, по сути, относится к эффекту «дожигания» во время тренировки, который может помочь вам сжигать больше калорий после того, как вы покинули тренажерный зал.Хорошо проведенный сеанс GBC/PHA, скорее всего, повысит ваш EPOC на срок до 48 часов после него.
3. Повышенная работоспособность
Если вы никогда раньше не тренировались или не относились ко всему слишком серьезно, GBC/PHA как ничто другое повысит вашу работоспособность.
Суть в том, чтобы строго соблюдать интервалы отдыха. Во время этих фаз вы должны придерживаться 30-60-секундных перерывов между подходами, а не больше. Поначалу будет очень заманчиво отдыхать дольше, но важно, чтобы вы придерживались этого режима, чтобы развить первоначальную работоспособность.
4. Высокочастотный
Чтобы быстрее освоить новые модели движений, нарастить силу и нарастить мышечную массу, необходима высокая частота тренировок.
GBC/PHA позволит вам тренировать группы мышц от 2 до 4 раз в неделю, поэтому неудивительно, что через 3-4 недели клиенты уже намного сильнее, спортивнее и значительно улучшили состав тела.
ПОЛУЧИТЕ НЕВЕРОЯТНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, КАК МАССИМО, С ВАШИМ СОБСТВЕННЫМ ИНДИВИДУАЛЬНЫМ ПЛАНОМ ТРЕНИРОВОК ОНЛАЙН.
5. Создайте базовый план
Прелесть GBC/PHA в том, что она не ограничивается только начинающими клиентами. Независимо от вашего тренировочного возраста, это будет больно! Нам нравится использовать этот начальный этап, чтобы вернуть каждого клиента к основам и создать прочную основу для дальнейшего развития.
6. Лучше обычной аэробики
Традиционное кардио направлено исключительно на потерю жира/веса, часто в ущерб мышечной ткани и силе. Используя наш метод с упором на прогрессивную перегрузку, вы не только потеряете жир, но и нарастите мышечную массу.
Каковы правила?
Поезд 3 раза в неделю
Сосредоточьтесь на сложных многосуставных движениях. Приседания и становая тяга в ходу, сгибания запястий и откидывания назад исключены!
Строгие интервалы отдыха 30-60 секунд
Сохраняйте количество повторений в группе 8-15 повторений
Чередуйте движения верхней и нижней части тела или противоположные движения.
Попробуйте этот пример программы
Вот шаблон того, как применять этот подход, наполненный примерами упражнений.Мы включили тренировки «А» и «Б», которые вы будете чередовать с отдыхом после каждого дня.
Это будет очень хорошо работать в качестве первого этапа для новичка. После этого направление вашего программирования будет зависеть от тренировочного возраста, жировых отложений, пола и работоспособности.
Если вы не уверены, что такое какая-либо терминология, обратитесь к нашему глоссарию фитнес-терминов UP.
Тренировка вверх A
Тренировка вверх B

Распространенные ошибки
1.Недостаточный отдых
Распространенная проблема, с которой мы сталкиваемся при выполнении этих типов тренировок, заключается в том, что на самом деле мы слишком мало отдыхаем.
Хотя теоретически давать себе отдых всего 10 секунд звучит неплохо, вы обнаружите, что ваши нагрузки резко снизятся, а интенсивность тренировок на самом деле снизится.
Урок здесь состоит в том, чтобы никогда не жертвовать качеством в ущерб количеству.
2. Неправильное сочетание упражнений
Это не относится к агонистическим суперсетам/трисетам/гигантским сетам, которые мы обсуждали ранее.Вместо этого речь идет об игнорировании целостности нижней части спины.
Например, при соединении толчка нижней части тела с тягой верхней части тела плохой комбинацией будут приседания со штангой на спине с тягой в наклоне, так как оба упражнения требуют большой стабильности и силы в нижней части спины. Лучшим вариантом было бы использовать тягу с опорой или вариацию с подтягиванием, при которой нижняя часть спины не нагружается.
3. Изолирующие ходы
Этот метод обучения заключается в выборе упражнений, которые обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.
Хотя вы, безусловно, можете стать стройнее, выполняя только изолированные упражнения, вы упустите множество преимуществ, начиная от улучшения двигательных возможностей, увеличения мышечной массы и повышения уровня EPOC.
4. Без отслеживания тренировок
Несмотря на то, что мы находимся в «фазе потери жира», никогда не думайте о тренировке просто как о времени для сжигания калорий. Это единственный раз, когда мы можем стимулировать пути наращивания мышц, поэтому необходима прогрессивная перегрузка при правильном отслеживании тренировок.
Обычно говорят, что идеальной программы тренировок не существует. Однако для нашей конкретной клиентуры, проходящей одну из наших 12-недельных трансформаций, мы не нашли лучшего способа запустить процесс, чем эта система, описанная здесь.
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СВОЮ СОБСТВЕННУЮ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ И ПЛАН ПИТАНИЯ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ТЕЛА, НАЧНИТЕ СВОЙ U.P. ОНЛАЙН ПРОГРАММА ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК СЕГОДНЯ.
ИЛИ НАЧНИТЕ ВАШУ ПРЕОБРАЗОВАНИЕ ОТ 65 ФУНТОВ С НАШИМ ПЛАНОМ ОНЛАЙН-КОУЧИНГА «LIVEUP» ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН.
.