Правильная техника бег: Как начать правильно бегать по утрам новичку

Как начать правильно бегать по утрам новичку

Когда речь идет о кардиотренировках для похудения, первое, что приходит на ум – это пробежки. И неудивительно, ведь это самый простой и доступный способ таких тренировок, который многим приходится по душе. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать начинающим с учетом соблюдения техники бега для получения хорошего результата.

Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.

Техники стайера: основные составляющие

Для новичков не рекомендуется сразу начинать пробегать марафон каждый день. Лучше всего начать с небольших дистанций по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая расстояние. В первые дни чувство эйфории может перекрыть здравый смысл, но большая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему с непривычки может негативно отразиться на самочувствии и здоровье в целом.

Правильная техника бега стайера состоит из следующих моментов:

• дыхание;
• движение ног и рук;
• положение корпуса.

Главным залогом успеха в такого рода дистанциях является умение равномерно дышать, иначе есть риск получить боль в боку и не осилить намеченный путь. Вдыхать воздух нужно ровно, синхронно с перемещением частей тела, медленно и глубоко, чтобы насытить организм кислородом. Лучше всего следить за тем, чтобы и вдох и выдох приходились на правый шаг.

Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.

Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения.

Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.

Как правильно бегать – постановка ног и рук

Для эффективных и рациональных пробежек следует наступать на переднюю часть стопы. Это достигается только путем регулярных тренировок, поскольку такая техника довольно непривычна для человека. Но такая постановка может быть травмоопасной в связи с хрупкостью этой части тела. Поэтому тренироваться нужно аккуратно и без резких движений.

Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать. Ступни следует ставить по прямой линии, чтобы избежать боковых колебаний. Бедро не нужно поднимать слишком высоко – это расходует слишком много энергии. А вот при отталкивании колено лучше выпрямить полностью.

Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов. Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.

Как правильно дышать

Мы получаем кислород для сохранения тонуса организма и активизации процессов кровообращения. При низком темпе можно вдыхать как через нос, так и через рот, но во втором случае процесс происходит более полно и глубоко, тем самым легкие поглощают большее количество воздуха. То же касается и диафрагмального и грудного способа. При заборе кислорода грудью, как мы привыкли в повседневной жизни, это движение доведено до автоматизма. Оно происходит за счёт расширения мышц грудной клетки.

Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких.

Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном. Сразу появляется больше сил и энергии для бега.

В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.

Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.

Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку

Необходимо заранее подойти к такому виду кардиотренировок: выбрать оптимальную экипировку и хорошо размяться.

Особенно это касается бега в зимнее время года. Неправильно подобранная одежда сковывает движения, мешает бежать продуктивно, создает парниковый эффект, что негативно скажется на результате. Выбрать хороший спортивный костюм для спорта зимой можно на сайте интернет-магазина Stayer. Компания предлагает качественную продукцию по невысоким ценам.

Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.

Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами. Общефизические занятия хорошо разогревают все группы мышц.

Как начать бегать по утрам правильно

Чем длительнее предстоит пробежка, тем больше времени надо тратить на разминку. В среднем это 10-15 минут. Необходимо следить, чтобы к концу разминки дыхание и пульс пришли в норму. Если Вы планируете бегать сразу после пробуждения, то разминка должна быть более тщательной, поскольку организм еще не проснулся полностью – все процессы запускаются, затекшие ото сна суставы разогреваются, им необходимо вернуть эластичность. Также Вы можете после разминки сделать пробный забег, начиная с медленного темпа и постепенно его увеличивая.

Утром кардиотренировки намного эффективнее чем днем. Это объясняется тем, что желудок еще не начал переваривать пищу, а весь организм не устал в конце дня.

Как проходит бег на длительные дистанции

Для длительных маршрутов с целью похудеть или просто получить удовольствие особых ограничений нет. Это можно делать как в спортзале, так и в парке. Плюсом спортзала является контроль тренера, который объяснит, как научиться правильно бегать на беговой дорожке. Если что-то пойдет не так, сотрудники зала помогут и разъяснят все необходимые моменты. На многих спортивных приспособлениях установлен пульсометр, который позволяет контролировать частоту сердцебиения и не перестараться с нагрузкой. Таймер также помогает проверять время и отслеживать прогресс.

Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.

Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.

Бег на длинные дистанции: тактика

Определенную технику обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. В повседневной жизни они используются крайне редко, но кому-то нужен определенный стимул для групповых занятий, а кому-то не хватает соревновательного момента. В таких случаях можно применять какой-либо специальный прием и выиграть любительские забеги или продемонстрировать мастерство перед противоположным полом. Существует несколько основных видов:

• лидирование;
• быстрый финиш;
• «рваный бег».

Суть первого метода заключается в том, чтобы вырваться вперед и сохранять лидерство в течение всей дистанции. Этот способ подходит людям с хорошей выносливостью.

Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.

Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.

Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно. Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.

Выбор экипировки

Подобрать хорошую одежду и обувь для бега – половина успеха, так как при неправильном подходе к этому вопросу можно не только получить неприятные ощущения во время занятий, но и полностью отбить желание заниматься. Одежда должна быть изготовлена из качественных материалов, чтобы кожа могла дышать, а тело – сохранять тепло, особенно зимой. На холодное время года рассчитан широкий ассортимент интернет-магазина Stayer. Костюмы из современных синтетических тканей подойдут для занятий горными лыжами, сноубординга и пробежек.

Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.

Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.

Правильная техника бега для новичков

В прошлой статье «Как правильно бегать?» мы говорили о том, как правильно бегать, какую технику для себя выбрать и какие ошибки чаще всего допускают новички. Сегодня мы рассмотрим, с чего начать, прежде чем сделать бег частью своей жизни.

Оцените своё физическое состояние. Если бег вам противопоказан по состоянию здоровья (например, в связи с заболеванием сердца, ожирением), не стоит идти вопреки заключению врача. Лучше предварительно проконсультироваться с несколькими специалистами — терапевтом, ортопедом, диетологом (при недоборе или избытке веса).

Морально подготовьтесь к бегу круглый год. Обратите внимание, польза от тренировок будет только при систематических занятиях! Поэтому запаситесь терпением, а также летней и зимней формой.

К слову о форме. Кроссовки должны быть на толстой, упругой и гибкой подошве, желательно с супинатором. Пусть они будут не новые, зато проверенные.

Выберите маршрут и ознакомьтесь с ним, пройдя для начала пешком и убедившись в его безопасности. Лучше выбрать парк, стадион или местность с ровным грунтом, но никак не асфальтовое покрытие, которое оказывает большую нагрузку на суставы и позвоночник. В парках и на стадионах чистый воздух, запрещён выгул собак, там есть дорожки, которые чистят зимой. К тому же там есть подъёмы и спуски, что делает тренировки разнообразными и эффективными.

Установите частоту тренировок и темп. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, лучше начинать вообще с ходьбы. Тренировочный темп должен быть на уровне 120-130 ударов в минуту. Что касается частоты, то 2-3 раз в неделю вполне достаточно. Чаще не надо, иначе мышцы не успеют восстановиться. Продолжительность тренировок подбираете индивидуально, начать можно с 10-15 минут, продвинутые бегуны могут довести длительность до 40 минут и более, главное, чтобы тренировки проходили в условиях чистого воздуха.

Не пренебрегайте разминкой. Начинать пробежку обязательно нужно с разминки. Достаточен комплекс базовых упражнений: полуприседы, горизонтальные круги сомкнутыми коленями, переминание поочередно правой и левой ногой на носочек для разогрева голеностопа, выпады вперед, боковые выпады. Каждое из этих упражнений достаточно сделать по 10 раз, после чего можно стартовать.

Разнообразьте пробежку периодическими ускорениями на 200 метров. Последние 50 м всей тренировки нужно постепенно замедлиться и прошагать некоторое время для восстановления дыхания. В заключение выполнить упражнения на растяжку мышц в количестве 3—5 подходов.

По возвращению домой отдохните и восстановите силы. Для нормализации водного баланса в организме следует выпить как минимум кружку воды комнатной температуры. А вот садиться кушать сразу не надо.

Техника естественного бега | Run&Travel

Первая часть этой эпопеи была посвящена моему опыту изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки. Здесь я поделюсь некоторыми теоретическими моментами: в чем идея естественного бега, и как она соотносится с традиционной беговой обувью, кому это может быть полезным, а кому – навредить, списком литературы и основными принципами для желающих попробовать.

Даже кенийцы бегают по-разному 🙂

В чем идея естественного бега?

Всем известно, что бег – высокоударная нагрузка. Считается, что при беге нагрузка на суставы и кости в 5-10 раз превышает ту, что мы испытываем при ходьбе. Отсюда травмы, «убитые» колени и прочие стандартные проблемы бегунов.

С другой стороны, бег – естественный для человека процесс, а значит, в конструкции это должно быть предусмотрено.  Основные ее составляющие, которые должны обеспечивать поглощение ударной нагрузки – сильные стопы, икроножные мышцы, крепкие ахиллесовы сухожилия, а также мышцы и связки для поддержки коленей. Что-то вроде идеальной подвески.

Но люди, как всегда, умнее природы, поэтому придумали навороченные кроссовки с супер-амортизацией, которые все делают за нас. Босиком человек бежит совсем по-другому, чем в мягкой обуви – короткими частыми шагами, с легким и аккуратным приземлением на переднюю часть стопы. Если попробовать бежать босиком как в обычных кроссовках, то, скорее всего, будет больно и неприятно.

Бег в кроссовках vs. бег босиком

При беге босиком ударная нагрузка приходится, прежде всего, на мышцы и сухожилия стоп, голеней и бедер, которые можно тренировать и укреплять, а не на кости и суставы. Благодаря этому, такая техника бега менее травматична для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.

Техника естественного бега максимально приближена к технике бега босиком и задействует природные механизмы амортизации. Однако просто снять обувь или надеть минималистические кроссовки, чтобы перейти на такую технику, недостаточно. Как правило, необходимые мышцы и сухожилия у взрослого человека, который привык бегать в комфортной обуви с амортизацией, к этому не подготовлены, и результатом могут стать травмы.

При чем здесь минималистические кроссовки?

Можно провести простой опыт и понаблюдать за детьми. Как правило, у ребенка, который бежит босиком или в обуви на тонкой подошве, та самая идеальная естественная техника, а бег легкий и красивый. Надеваем на него «правильные» беговые кроссовки с большой пяткой и амортизацией, и картина довольно быстро меняется – бег становится менее аккуратным, нога плюхается как попало, в основном на пятку.

Умное научное объяснение заключается в том, что в мягких кроссовках с амортизацией информация от всех многочисленных рецепторов стопы передается хуже и с задержкой. Проще говоря, бежать босиком, приземляясь на пятку – больно и дискомфортно, а в кроссовках – вполне нормально за счет амортизации. К тому же, большой перепад от носка к пятке, создающий мощный «каблук», делает более удобным приземление именно на пятку. Без обуви или в минималистической обуви организм сам корректирует свои движения, чтобы по максимуму использовать естественные амортизирующие свойства связок, мышц и сухожилий.

В минималистической обуви плоская подошва: перепад между носком и пяткой отсутствует либо минимален (до 4 мм)

Еще одно обязательное требование – тонкая гибкая подошва

Возможно ли бегать «естественно» в традиционных кроссовках? Вполне. Есть бегуны, которые будут бежать красиво и технично даже в валенках 🙂 По моим наблюдениям, среди них много людей со спортивным прошлым, причем не обязательно легкоатлетическим. Кто-то занимался в юности гимнастикой, кто-то танцами или фигурным катанием. Подобные занятия записывают на подкорку правильные схемы движений, работу с центром тяжести и пр., которые затем используются и в беге. Есть люди с просто хорошей координацией, крепкими мышцами, связками и сухожилиями, которые бегают натурально в любой обуви без всяких дополнительных танцев с бубнами.

Однако к большинству бегунов-любителей с сидячей работой и без спортивного прошлого это не относится. Слабая «подвеска» и привычка бегать в амортизирующей обуви приводят к тому, что процесс переучивания занимает много времени и требует подключения специальных упражнений. Бег босиком или в минималистической обуви можно рассматривать как одно из таких упражнений, позволяющих прочувствовать, как должна работать стопа, и укрепить все, что нужно.

Так бегает большинство любителей в традиционных кроссовках

Кому это не нужно, а кому может быть полезным?

Единственно правильной и универсальной для всех техники бега не существует. Есть более естественная – приближенная к бегу босиком, и менее естественная, которая обычно вырабатывается в мягких кроссовках с амортизацией.

По статистике, «натуральная» техника менее травматична, однако есть люди, которые вполне успешно и быстро бегают «с пятки». Все индивидуально: физиологические особенности, цели и задачи, которые бегун ставит перед собой, наличие терпения, чтобы долго и нудно переучиваться.

Кому не стоит экспериментировать:

• тем, кто давно бегает, доволен своим прогрессом и не травмируется – возможно, по тем или иным причинам организму подходит «неестественная» техника. «Работает – не трогай» — хороший принцип, проверенный жизнью.
• при наличии лишнего веса. Речь об избыточном весе по медицинским нормам, а не о тех 2-5 кг, которые «лишние» у каждой уважающей себя женщины.
• при серьезных проблемах со стопами – сильном плоскостопии, выраженной гипер- или гипопронации, когда из-за особенностей строения стопы не могут эффективно выполнять свои функции, и требуется коррекция с помощью обуви.
• людям с избытком амбиций и дефицитом терпения. Изменение техники бега – процесс длительный и требующий постепенной адаптации. Любая спешка здесь приведет к травмам и проблемам.

Кому это может быть полезным:

• тем, кто разумно тренируется (создав базу, постепенно наращивая нагрузки, достаточно отдыхая и т.п.), но часто травмируется.
• тем, кто не собирается переходить на минималистическую обувь, но хочет укрепить стопы  и поработать над техникой.
• начинающим. Вырабатывать новые привычки с нуля проще, чем переучиваться. К тому же, в идеале рост нагрузок у новичков очень плавный и постепенный – именно то, что нужно для нетравматичного освоения техники естественного бега.

Что представляет собой техника естественного бега?

Пяточники и носочники

Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.

Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы 🙂

Чтобы ознакомиться со всеми тонкостями, имеет смысл почитать одну из книг из списка ниже. Если сформулировать кратко, то выглядит это примерно так:

• аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое быстрое касание пяткой.
• колени все время слегка присогнуты, угол в голеностопе – естественный, носок не вытягивается.
• бег должен быть тихим и легким, без громкого топания, плюхания и шаркания
• кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
• плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен.
• чаще перебирать ногами (оптимальный каденс – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги), делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз.
• взгляд направлен вперед, а не вниз.
• чем выше скорость, тем больше наклон корпуса вперед.

Что почитать?

Интервью с Леонидом Швецовым:

Что посмотреть?

Понятное и подробное видео о технике естественного бега от Леонида Швецова (на русском языке):

Англоязычных видео – море, искать можно в youtube по запросам barefoot running, chi running или pose running.

С чего начать?

Распространенный сценарий: что-то где-то прочитали, купили модные минималистические кроссовки и сбегали для пробы десяточку. При этом тело совершенно не адаптировано к такому способу бега – связки, сухожилия и икроножные мышцы слабые, ахиллы часто укорочены (особенно у женщин, которые активно носят обувь на каблуках).

Переход от традиционной обуви к минималистической – это фактически то же самое, что начать бегать с нуля. Основной принцип здесь – постепенность, причем уже бегающему человеку придерживаться его гораздо сложнее, чем новичку, которого естественным образом ограничивает сердечно-сосудистая система и дыхалка.

Начальные дистанции для бега в «босой» обуви – не более 500-1000 метров. Правило увеличения не более чем на 10% в неделю работает и здесь.

Полезно бегать и полностью босиком – например, пару кругов в манеже или на стадионе с хорошим покрытием после основной тренировки.

Идеальное место для бега босиком

Параллельно (а в идеале – заранее) нужно заниматься укреплением стоп и икроножных мышц.

Я делала следующие упражнения для укрепления стоп 2 раза в неделю:

Классический вариант – специальные беговые упражнения, которые при правильной технике выполнения задействуют все нужные мышцы. Кстати, как раз СБУ имеет смысл делать в минималистической обуви, прочувствовав как это должно работать в идеале, а то вместо отработки стопой получаются плюхи на мягкую пятку с амортизацией.

Хорошее упражнение — прыжки на скакалке.

Как всегда, важно не забывать про ОФП, включающую в себя все традиционные упражнения для бегунов, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц-стабилизаторов и т.п.

Полезное: 10 упражнений на технику бега

Время от времени снимайте свой бег на видео – это помогает отлавливать самые заметные ошибки и отслеживать прогресс.

В следующей части: краткий обзор минималистической обуви, в которой я бегаю.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

Школа правильного бега. Level 1 в Санкт-Петербурге — I Love Running

“Раньше я испытывала нелюбовь к бегу и избегала это мероприятие в школе и университете (одышка, зашкаливающий пульс и тянущий бок уже через 100 метров бега).

Впервые услышала о Школе бега для взрослых I Love Running от коллеги Игоря Борисовича Соловьева, которого периодически теперь встречаю на тренировках и киваю в знак благодарности.

Сама я пришла к этому только спустя два года. В один из январских вечеров 2020 наткнулась на пост #iloverunningspb о наборе учеников в школу бега, и решила, что пора доказать себе, что я тоже могу (хотя в душе были сомнения).

Я занимаюсь большим теннисом, который помог повысить выносливость и набрать физическую силу. Это добавляло уверенности, что я справлюсь и с бегом. И вот, собрав всю решимость в кулак, я купила абонемент в школу бега.

На первой тренировке приятно удивила атмосфере в группе. Совершенно незнакомые друг другу люди уже через 15 минут знакомства ведут себя так, словно за плечами десятки совместных стартов. Сразу нашлись общие темы для разговоров, но все они сводились к одной — научиться бегать.

Отдельное признание в любви тренеру Алисе Матьяш.
Яркая, активная, бесконечно позитивная, с виду хрупкая, но такая сильная внутри и мотивирующая всех вокруг девушка, с первых минут вдохновила группу, уверенным голосом сказав: “Вы всё сможете! Я в вас верю, начнём работу и придём к вашим целям вместе”.

С тех пор Алиса всегда бежит рядом и подбадривает, (когда кажется, что это предел твоих возможностей) и вместе, как и обещала, приводит к поставленной каждым из учеников, цели.

Для меня #бег — это лучшая разгрузка. Он словно раскладывает по полочкам мысли, приводит в порядок, в каком бы состоянии ты ни пришёл на тренировку, уходишь с вагоном эндорфинов, внутренней гармонией и пышками, съеденными после субботней тренировки на Елагине (тссс, только Алисе не говорите).

Но самое главное — это новые интересные люди, которые делятся опытом, сопереживают и поддерживают друг друга. Надеюсь, что у нас впереди много совместных стартов и эмоций”

Техника бега

Попробуйте снова влюбиться в этот спорт. Определив цель и выбрав место тренировок, обратите внимание на технику, чтобы потом не пришлось переучиваться. Это сложный, но необходимый процесс. Лучше начните отрабатывать движения на коротких дистанциях. Правильная техника способствует вашей выносливости и позволяет улучшать скоростные результаты.

Положение головы Во время бега ставьте голову прямо, не нужно её наклонять или запрокидывать. Когда вы наклоняете голову, автоматически сутулится спина, подаются вперед плечи, напрягается шея. Если запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. Избегайте этого, иначе быстро устанете.

Положение рук Руки согните в локтях под углом в 90 градусов и держите их близко к телу. Пальцы должны быть собраны, но не сжаты в кулаки. Следите, чтобы локти не расходились в стороны, расправляйте плечи.

Положение тела Верхнюю часть тела зафиксируйте. Не сутультесь. Не поворачивайте излишне корпус. Помните, что центр тяжести тела находится в области живота. Положение тела регулирует темп, поэтому для увеличения скорости нужно немного наклониться вперед.

Правильная работа ног Отталкивая ногу от поверхности, сгибайте ее в колене и выносите вперед. После высшей точки подъема бедро опускайте вниз. Движение завершается шагом точно под центром тяжести. Переносите вес тела на ногу, затем снова отталкивайтесь от поверхности. Не делайте широкий шаг.

Постановка стопы Существует несколько постановок стопы. Но до сих пор нет единого мнения, какая из них правильная. Мы рассмотрим технику трех основных видов.

1. Перекат с пятки на носок

Постановка стопы на пятку часто встречается у новичков и любителей. Это естественное положение стопы при ходьбе, поэтому и бегать большинство начинают так же. Чтобы избежать травм, нужно стараться соблюдать некоторые правила. Перенося вес тела на ногу, стопу нужно ставить под центром тяжести (под пупком). В таком случае перекат с пятки на носок будет мягким, а значит, суставы и позвоночник не травмируются.

2. Приземление на среднюю часть стопы

В беге ногу ставьте под туловищем на среднюю часть стопы, ближе к внешней стороне, а затем перекатывайте на пятку. При этом пятку не поднимайте высоко. Со стороны может показаться, что стопа приземляется практически параллельно поверхности. Такая техника встречается у опытных бегунов на длинные дистанции, чем уже шаг, тем проще ее выполнить.

3. Бег с носка

Техника профессионалов. Во время приземления ногу опускайте на переднюю часть стопы — подушечку, а потом вес переносите на всю стопу. Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережет суставы. Развивать такую технику нужно с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки первое время могут болеть. В начале своего бегового пути вы можете ставить ноги как указано в первом пункте, но старайтесь корректировать технику постановки стопы. Желательно выбрать для себя бег с носка. Он считается самым безопасным. Бегайте правильно, тогда здоровье ваших суставов будет под контролем.

Программа тренировок «Начинаем бегать» от Валерия Жумадилова.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Теория бега-3: правильная техника бега

Описать правильную технику бега в одном посте достаточно тяжело не только потому, что материал слишком объемен и требует исследований, но и вследствие того, что ряд вопросов техники бега вызывает бурные дискуссии. Поэтому ограничусь лишь самыми основными моментами.

Элементы правильной техники бега:
1. Правильная осанка. Совершенно бесспорная вещь: правильная осанка при беге позволяет бежать наиболее эффективно в терминах скорости, усталости, отсутствия травм, хорошего самочувствия. При беге у Вас должна быть прямая спина, без ярко выраженного сгорбливания, а также без сильного наглона корпуса вперед или назад. При беге очень важно следить за положением спины, плеч  и головы. Я для этого использую любые зеркальные поверхности типа витрин.

2. Частота шагов при беге. Есть классическая цифра, на которую ориентируются бегуны: частота шагов должна быть около 3 шагов в секунду (или 180 шагов в минуту). Обосновывется это тем, что чаще переставлять ноги некомфортно (бег станет слишком семенящим или быстрым), а быстрее — затратно с точки зрения прилагаемых усилий (более редкие шаки приводят к увеличению времени контактна с поверхностью опорной ноги).

3. Длина шага. Многие из нас (я не исключение) считали и считают, что проще всего увеличить скорость бега можно удлиннив шаг. Это правда. Не стоит забывать, однако, о том, что в арсенале бегу есть также возможность работать с частотой шагов. Отмечается, что слишком широкий шаг приводит к увеличению нагрузки на колени и ахиллы (как минимум), что часто сопровождается трафмами последних. Происходит это потому, что при длинном шаге нога приземляется как бы впереди, а не под Вами.

4. Приземление на всю стопу. Одним из самых дискуссионных вопросов техники бега является правильная постановка стопы. Вариантов как минимум три: на пятку, на носок, на всю стопу. Новички, как правило, ставят стопу на пятку. Я тоже так делал, но быстро переучился ставить сначала на носок (ох, как болели икры сначала), а потом на всю стопу (это пришло ко мне как-то само). Именно это небольшое изменение позволило мне увеличить среднюю скорость на 0,3-0,5 км./ч. Бежать стало легче и гораздо приятнее. Кажется, что и тело стало существенно меньше сотрясаться при каждом шаге. Ведь, если бежишь с пятки, то каждый шаг сопровождается нормальным таким грохотом, а при постановке ноги на всю стопу или на носок — бежишь практически бесшумно.

5. Положение рук. При беге важно иметь расслабленные, прямые плечи. Они не должны быть задраны вверх, так как это сповоцирует лишнее напряжение и болезненные ощущения верхней части тела. Если долго бегать с поднятыми плечами, то мышцы спины, шеи, плеч, рук и т.п. могут сильно болеть. Угол изгиба руки в локтях должен быть острый (менее 90 градусов), руки не должны быть сильно выпрямлены и не должны болтаться на уровне пояса, как у спринтеров. Говорят, что при достижении своей крейсерской скорости в средней фазе бега предплечья должны быть параллельны земле. Другими словами, Ваши кулаки при беге должны находится на уровне груди или чуть ниже. Пальцы должны быть собраны в кулаки и расслаблены.

6. Положение тела при беге. Специалисты отмечают, что при беге вертикальные колебания бела (вверх-вниз) должны быть минимальными. Это мы знаем еще из тхэквондо. Знаем, но постоянно нарушаем 🙂

За рамками данного рассмотрения я оставляю вопросы правильного дыхания, так как не особо в этом разбираюсь и дышу как попало. При этом, разумеется, на дыхание можно и нужно обращать внимание, даже если Вы в этом не разбираетесь. Слишком ровное дыхание может говорить о том, что Вы бежите на расслабоне, а неровное дыхание, хватаение воздуха ртом — о том, что, может, Вы задали своему организму слишком высокий темп.

Вывод
Вопросов правильной техники бега чуть больше, чем миллион. Для новичка или бегуна среднего уровня достаточно следить всего за несколькими важными элементами, чтобы увеличить скорость бега и количество получаемого от бега удовольствия.

Хорошая беговая форма для новичков

---

Для любого бегуна для достижения наилучших результатов в беге требуется эффективный бег — расслабленный и в хорошей форме. Более чем что-либо еще, тренировка хорошей беговой формы доставит вас к финишу безопасно и с удовольствием.

Пословица «Слушай свое тело» — важное правило для поддержания хорошей формы.

Когда мы сохраняем хорошее положение тела — голова над плечами, плечи над бедрами, бедра над серединой стопы при приземлении и руки качаются прямо вперед — мы бежим в хорошей форме и тратим меньше энергии, чтобы бежать быстрее.Если ваши руки, плечи или спина болят или напрягаются во время тренировки, вам необходимо отрегулировать форму.

Новые бегуны могут научиться правильной форме бега, избегая «застежек-молний» и «куриных крылышек», «держа в руках чипсы». Эти три простых визуальных сигнала — явные признаки того, что бегущая форма разрушается. К счастью, когда мы прислушиваемся к своему телу и осознаем эту неэффективность, каждую неправильную привычку легко исправить.

Подробнее: Основы хорошей беговой формы

Form Fix 1: Zipper Lines

Бег — это линейный вид спорта.Многие бегуны тратят много энергии, скручивая верхнюю часть тела, борясь с усилиями нижней части тела. Представьте себе линию молнии на куртке, идущую по центру вашего торса. Если ваши руки пересекают эту линию молнии, плечи и верхняя половина тела обычно следуют за руками. Крутящий момент, создаваемый талией вверх, — это энергия, которую можно использовать для более быстрого бега.

Периодически смотрите вниз на положение ваших рук в передней части маховой руки. Если вы видите свой большой и указательный пальцы, скорее всего, ваши руки пересекают линию молнии.Все, что нужно — это небольшая корректировка. Держите руки немного шире от тела, немного шире бедер. Когда ваша рука отводится назад, подумайте о том, чтобы залезть в задний карман. Это расширяет вашу досягаемость по прямой линии с меньшим пересечением линии молнии.

Подробнее: Идеальный бегун: улучшите свою форму

Исправление формы 2: Куриные крылышки

Когда мы устаем, наши руки меняются, и положение нашего тела часто напоминает крылья курицы — подтянутые вверх и близко к тело.Наши плечи поднимаются ближе к ушам, как будто мы пожимаем плечами и продолжаем пожимать плечами. Как курица, мы не можем хорошо летать, прижимая руки к телу. Результат — более короткий мах рукой и, как следствие, более короткий шаг. Делая больше шагов, мы тратим больше энергии, чтобы преодолеть дистанцию ​​гонки.

Подробнее: Как бегать с большей энергией

Болезненность в нижней части шеи и плеч — первый сигнал организма к бегу с куриными крылышками.Когда вы почувствуете это напряжение, проверьте свою форму. Расслабьте плечи, опустив руки на бок и размахивая руками на расстояние от 50 до 100 метров. Это простое действие снимет напряжение с шеи и плеч. Затем вы можете медленно вернуть руки в нормальное положение и сосредоточиться на расслабленном взмахе руки.

Подробнее: Хотите бегать быстрее? Научитесь расслабляться

Правильная техника бега — как улучшить свою беговую форму

Правильная техника бега — решающее преимущество

Узнайте у Паскаля Детлефа, почему стоит улучшить свою технику бега и как можно улучшить свою беговую форму.

Эксперт

Паскаль Детлефс

Паскаль Детлефс (род. 1983) родом из Овшлага в Шлезвиг-Гольштейне и работает в Гамбурге. Несмотря на то, что он работает полный рабочий день, он тренируется ежедневно. Вначале страстный бегун участвовал в забегах на пять или десять километров. Его девушка Натали наконец убедила его тренироваться на более длинные дистанции.Успешно — в 2016 году чемпион страны установил свое лучшее время (1:06:52) на полумарафоне в Берлине и занял 25-е место в списке лучших немецких игроков. В своем блоге он сообщает о своих соревнованиях, тренировках и дает советы по питанию.

Можно ли улучшить технику бега?

По поводу беговой формы есть два мнения.Некоторые говорят, что у каждого бегуна есть свой стиль бега, который нельзя изменить или улучшить. Другие считают, что, несмотря на собственный стиль, правильную форму бега можно тренировать и усвоить. Паскаль Детлефс также принадлежит к последнему: «Эффективная техника бега делает вас по крайней мере на пять-десять процентов быстрее. Конечно, это не происходит в одночасье, но если вы тренируетесь каждый день, вы начнете замечать изменения».

Однако многие утверждают, что смена беговой формы неестественна и может привести к травмам.Паскаль Детлефс не согласен с этим и объясняет, что неправильная техника бега с большей вероятностью приведет к травмам, чем наоборот: «Плохая техника бега похожа на поедание фаст-фуда. начинает появляться первая проблема, и вы больше не можете тренироваться регулярно, вы знаете, что совершили ошибку ».

Объявление

Анализ бегущей формы

Если вы хотите изменить свою беговую форму, вам не следует стартовать на соревнованиях.Изучение правильной формы бега — это процесс, который начинается с анализа. Паскаль Детлефс рекомендует проконсультироваться с ортопедом за советом специалиста. Многие спортивные магазины предлагают анализ стиля бега, но: «Магазины для бега хотят продавать только обувь и обычно не имеют подготовки, чтобы давать клиентам экспертные советы по стилям бега».

Техника бега на соревнованиях

Паскаль Детлефс рекомендует выбирать менее напряженные маршруты для тренировки техники бега: «На соревнованиях, за один километр до финиша, я больше не думаю о том, бежать ли им на переднюю часть стопы или нет.Тело делает это максимально долго. Потом перекатываешься через пятку, потому что во время забега нагрузка была слишком сильной. Если, например, вы идете слишком далеко из-за усталости, вы автоматически делаете меньшие шаги и становитесь медленнее ». Чтобы предотвратить это, рекомендуется внимательнее изучить различные техники бега и время их использования.

Эмиль Затопек, чешский локомотив

Эмиль Затопек одержал бесчисленное количество побед, несмотря на плохую спортивную форму

Эмиль Затопек считается легендой бега 20 века, несмотря на его плохую технику бега.На Олимпийских играх 1952 года Затопек выиграл три золотые медали, включая марафон (который он пробежал впервые в своей жизни; все три медали завоевал за восемь дней). Над стилем бега Затопека обычно смеялись, но в конце концов он стал известен как «чешский локомотив»: хотя он бежал неуклюже, тяжело дыша, жестко и упорно, Затопек был быстрее всех своих противников.

Он также известен тем, что использует интервальные тренировки для подготовки к соревнованиям.
На протяжении своей карьеры Затопек установил восемнадцать мировых рекордов. Если вам интересно, вы можете взглянуть на худшие и лучшие техники бега всех времен!

Техника бега с близкого расстояния — что нужно знать

Прочтите о том, какие техники бега имеют смысл и помогут вам достичь ваших целей. Паскаль Детлефс также объясняет, как правильно использовать руки при беге или беге трусцой.

— Бег на переднюю часть стопы:
Бег на подушечках пальцев позволяет вам быстрее всех бежать по прямой. Бегун очень динамичен с этим стилем бега. Однако, поскольку бегун катится только на подушечке стопы, риск травмы выше, чем при использовании двух других стилей бега. Поэтому он подходит только для коротких расстояний.

— Бег на среднюю часть стопы:
Перекатывание на среднюю часть стопы считается щадящей, но все же быстрой техникой бега.Бег на среднюю часть стопы в основном используется в полумарафоне или марафоне. Знаменитый эфиопский бегун на длинные дистанции и многократный олимпийский чемпион Хайле Гебрселассие начал свою карьеру в качестве бегуна на беговой дорожке со стилем передней части стопы. Когда позже он переключился на бег на среднюю часть стопы на более длинные дистанции, он все равно побил все рекорды.

— Бег на каблуках:
Большинство бегунов-любителей скатываются с пяток. Вероятно, это связано с тем, что они обычно бегают в умеренном темпе. Пяточный ход — это не так. Однако, если вы хотите достичь более высокой скорости, вам следует переключиться на средний или передний ствол стопы.

Передняя часть стопы или пятка?

Когда дело доходит до техники бега, многие задаются вопросом: бегать на передней, средней или пятке? Однако однозначного ответа на этот вопрос нет. Потому что техника бега всегда должна адаптироваться к обстоятельствам. Например, бег на среднюю часть стопы лучше всего подходит для дистанции в десять километров, так как бег на переднюю часть стопы можно поддерживать только на максимальной дистанции в пять километров. «И только с шипами!» , — говорит Паскаль Детлефс.

По его мнению, он советует отказаться от бега на пятках: «Однако здесь всегда следует учитывать личный вес. Если кто-то начинает бегать, вы должны меняться очень медленно. Если вы более опытны, попробуйте бегать на переднюю часть стопы несколько раз. в день в течение одной минуты. Таким образом, вы приучите икры привыкать к более длинным дистанциям и более высоким нагрузкам ».

Длинные или короткие шаги?

Делает бегун длинные или короткие шаги, зависит в первую очередь от его роста. «Кроме того, имеет смысл взбираться на гору короткими шагами, но с большей частотой, а спуск — с большими шагами» , — объясняет бегущий блоггер. Если вы хотите включить в свою тренировку больше вариаций, вы можете поднимать колени в гору или делать прыжки. В целом, по словам Паскаля Детлефса, вам не следует полностью менять свой стиль бега.

С правильной формой бега вы можете предотвратить травмы.

Что делать с руками?

Следует учитывать не только ноги и ступни.Оружие также играет важную роль. Когда ваши руки качаются во время бега, они влияют на вашу скорость: «Если вы махаете быстрее руками, вы также быстрее и ногами. Лучше, если руки и ноги скрещены перед телом».

Узнайте больше о правильной позе руки при беге из следующего видео:

Кроме того, для бегунов очень важен стабильный торс: Стабилизируя торс, бегуны могут делать большие шаги », — объясняет Паскаль Детлефс.Таким образом, стабилизационная тренировка может помочь бегунам оптимизировать технику бега.

Беговые технологии как решающий фактор производительности — Хайле Гебрселассие

С новой техникой бега Хайле Гебрселассие безболезненно добился большого успеха.

Бывший эфиопский бегун на длинные дистанции Хайле Гебрселассие — очень хороший пример, иллюстрирующий эффекты, которые может иметь улучшенная техника бега.

В детстве Гебрселассие ходил в школу пешком 6 миль каждый день в обе стороны, поэтому он с раннего возраста привык к забегам на длинные дистанции. В то время Гебрселассие вел подушечками ног. Эта техника также принесла ему известность в возрасте 20 лет: в 1993 году он выиграл свой первый из четырех чемпионатов мира подряд. В то время бег передней частью стопы считался его ключом к успеху. Однако это привело к переутомлению и травмам. В конце концов ему пришлось бороться с воспалением ахиллова сухожилия. В результате примерно в 2005 году Гебрселассие изменил свою технику бега: он больше не вел подушечками стопы; скорее, он перенес свой вес на среднюю часть стопы в направлении пятки . С тех пор, как Гебрселассие изменил свою технику бега, он без боли продолжал устанавливать мировые рекорды.

Объявление

Упражнения для улучшения вашей формы

Форму и положение рук можно тренировать специально, чтобы бег был более эргономичным.Здесь вы можете узнать, какие упражнения йоги могут вам помочь.

Позы Йоги

Чтобы предотвратить сокращение мышц, может оказаться полезным сочетание бега и йоги. Для того, чтобы активно тренировать мышцы, сухожилия и связки и, таким образом, предотвратить их укорачивание, йога особенно полезна, поскольку упражнения проникают в глубокие ткани.Паскаль Детлефс рекомендует собаку, направленную вверх и вниз. Кроме того, он часто выполняет следующие упражнения пилатеса: «Лягте на пол животом и поднимайте руки и ноги на десять секунд каждое». Он повторяет это упражнение два или три раза в день.

Вот как сделать собаку вниз:

Вот как вы делаете собаку, поднимающуюся вверх:

Бегущая азбука — все еще актуальна?

По словам Паскаля Детлефса, старая добрая беговая азбука также по-прежнему является полезной тренировкой для улучшения координации бега: «Бочки коленного рычага, работа пяток или суставов стопы следует практиковать от трех до пяти раз в неделю после бега.»

Здесь вы можете узнать, как работают три основных упражнения:

Это путь, который имеет значение

Таким образом, маршрут и расстояние, которое вы хотите пробежать, будут определять вашу форму бега. Бегаете ли вы передней или средней ногой, это зависит от того, длинный или короткий ваш маршрут. Даже стиль бега на пятке не является неправильным и особенно подходит для начинающих, чтобы постепенно наращивать мышечную силу.

Мы надеемся, что сможем дать вам полезные советы и рекомендации для правильной формы бега, и благодарим Паскаля Детлефса за информативное интервью.

Узнайте в нашем журнале, что вам следует надеть на следующий марафон. В нашем интернет-магазине вы также найдете большой выбор беговой одежды.

Фото: Основное изображение: © iStock.com / golero, Изображение 1: © Pascal Dethlefs, Изображение 2: Wikimedia Commons / Эмиль Затопек, Изображение 3: © iStock.com/Nikada, Изображение 4: Wikimedia Commons / Haile Gebrselassie

Объявление

Лучшая форма и техника бега — 5 советов с видео

Правильная форма бега — это не то, что приходит в одночасье. На самом деле, если вы слишком быстро попытаетесь изменить технику бега, вы, скорее всего, принесете больше вреда, чем пользы.Просмотрите этот список из пяти советов по совершенствованию техники бега, посмотрите демонстрации и медленно вносите изменения.

Вы нас потом поблагодарите.

1. Повышение частоты вращения педалей бега

Упор средней части стопы

Многие бегуны бегают слишком медленно. Их ступни касаются земли перед их массивным телом, и их шаг не является экономичным. Это называется перекрытием.

Heelstrike

Когда вы обгоняете, вы эффективно тормозите, преодолевая поступательный импульс, что делает бег намного тяжелее.Во избежание чрезмерного прохождения стремитесь удариться о землю средней частью подошвы и избегайте чрезмерных ударов пяткой. Если вы бежите в более легком темпе, не приземляйтесь в первую очередь на носки.

Ударник передней части стопы

Не существует такой вещи, как оптимальная универсальная частота вращения педалей. То есть каденция, которая подходит для марафонца менее 3 часов, может не сработать для вас (и даже если это так, это не сделает вас автоматически марафонцем менее 3 часов, если на то пошло).

2.Расслабьтесь, чтобы поддерживать форму бега без усилий

Бегать легко, когда человек расслаблен.

Если вы посмотрите на элитных бегунов, их беговая форма часто выглядит легкой. Их темп выглядит гораздо более непринужденным, чем он есть на самом деле.

Бегать легко, когда человек расслаблен.

Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться прямым и расслабленным: позвольте щекам шевелиться и наслаждаться поездкой. Избегайте бега в максимальном темпе даже в самые тяжелые интервалы, так как вы напрягаетесь и ваша техника бега пострадает.

Лучше выкладываться только на 95% даже во время самых сложных упражнений, чем выжать все, что у тебя есть.

3. Правильная беговая форма распространяется до верхней части тела

Оружие важнее для бега, чем многие думают.

Ваши руки предназначены для уравновешивания тела при движении ног. Локти создают большую кинетическую энергию, поэтому они должны качаться вперед и назад, избегая ненужных боковых движений. Подходящий угол изгиба составляет около 90 градусов.Сожмите руки в разжатые кулаки и позвольте им легко раскачиваться рядом с вашим гоночным нагрудником.

В более жестком темпе использование рук становится все более важным. Ваши плечи должны быть максимально расслаблены, и вы также должны не забывать вкладывать средства в гибкость и подвижность верхней части тела, а также в укрепление мышц, когда выполняете поддерживающие упражнения.

Жесткая верхняя часть тела также влияет на нижнюю часть тела и вызывает ненужное вращение ног. Вы можете потренироваться в движении рук, например, перед зеркалом, с помощью упражнения, описанного выше.

4. Упражнения на технику бега для поддержания правильной беговой формы

Изменить технику бега без специальных упражнений сложно. В упражнениях на технику бега — беговых упражнениях — ваша техника делится на части, и внимание уделяется правильным движениям, активации мышц, мышечной форме и подвижности, чтобы обеспечить лучшую технику бега. Выполнение упражнений также поможет дольше сохранять правильную форму бега.

Сохраняйте сосредоточенность, когда вы делаете эти упражнения, и делайте их, когда чувствуете себя свежим.

Бег до колен

Несмотря на то, что многие люди ставят своей целью более длительные пробежки, вам не следует концентрироваться на тренировках, чтобы стать медленными. Если вы хотите улучшить свою технику бега, лучше правильно выполнять короткие и точные упражнения, чем тренироваться медленно в течение действительно долгого времени.

Вы можете попробовать различные упражнения, такие как бег с высоким коленом, прогулка с высоким коленом, прыжки и прыжки, а также универсальные упражнения на подвижность и растяжку. Вы можете выполнять упражнения как полноценную тренировку после правильной разминки, но вы также можете комбинировать их в течение 5–15 минут с легкими пробежками или выполнять их перед более быстрыми упражнениями

5.Получите правильную беговую форму

Избегайте чрезмерно вертикального положения во время бега. Важной частью правильной формы бега является поддержание хорошей осанки и небольшой наклон вперед.

С такой формой бега вы следите за тем, чтобы ваши ступни не приземлялись слишком далеко от вашего центра масс. Вертикальная форма, подобная статуе, может выглядеть величественно, но затрудняет бег с перекатыванием вперед. А когда вы устанете, у вас больше шансов начать отклоняться назад.

Важной частью правильной формы бега является поддержание хорошей осанки и небольшой наклон вперед.

Контролировать мышцы кора и следить за тем, чтобы у вас была необходимая мышечная форма и выносливость, — ключевые элементы поддержания правильной беговой формы. Когда вы улучшите свою мышечную форму, вы сможете поддерживать хорошую форму во время длительных пробежек.

Вы также можете попробовать активировать мышцы перед бегом с помощью силовых упражнений, чтобы почувствовать себя сильным, когда вы начнете бегать.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Практических советов по улучшению техники бега

Ольга Адерейко, д.м.н. — врач-терапевт, терапевт, медицинский консультант Flo

Бег, будь то тренировка для благотворительной гонки на 5 км, испытание себя на полумарафоне или просто повышение общего уровня физической подготовки, — отличный вид спорта для людей всех форм и размеров.

Однако, если вы новичок в беге, важно понимать, как правильно бегать, чтобы предотвратить травмы и позволить вашему телу создать мышечную память, необходимую для улучшения вашего темпа и времени. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы улучшить технику бега, используя правильную форму бега.

Правильная беговая форма — как улучшить технику бега

Хотите улучшить свою технику бега и построить правильную беговую форму? Тогда вы попали в нужное место.

Вот правда: некоторые вещи для нас более естественны, чем бег.

Согласно эволюционному мышлению (и таким гуру бега, как Крис МакДугал), человеческое тело специально предназначено для бега — и выполнения его на большие расстояния.

Так жили наши предки в глубокой древности.

Беги ради жизни.

Это еще не все.

Некоторые исследования даже предполагают, что бег прежде всего сделал нас людьми.

(сокровищницу информации и исследовательские ссылки можно найти на странице Википедии о гипотезе выносливости).

Конечно, я куда-то пойду с этим.

А вот и другая, не очень приятная правда: правильная техника бега не всегда дается большинству из нас естественным образом.

На самом деле, одна из самых распространенных ошибок бегунов — тренироваться в плохой форме.

По моему собственному опыту, еще хуже то, что многие бегуны избегают разговоров на эту тему.

Я понимаю, у всех свое мнение, но это не повод вообще насмехаться над важностью правильной формы бега.

По этим и другим причинам я решил написать подробный пост о принципах и практиках хорошей правильной формы бега.

К концу этой статьи вы узнаете больше о:

• Что такое Running Form?
• Важность правильной формы бега
• Почему беговая осанка является ключевой и как ее улучшить
• Стоит ли пробовать бег с накаченной гравитацией?
• Что делать руками во время бега
• Важность расслабления во время бега
• Как частота вращения педалей влияет на вашу технику бега
• Как улучшить удар ногой
• И многое другое.

Я знаю, что здесь много всего, но тема беговой техники заслуживает самого пристального внимания.

Отлично звучит?

приступим.

Что такое рабочая форма?

Форма бега, также известная как механика бега, техника бега или стиль, относится к тому, как вы бегаете.

Основными факторами являются ваша поза при беге, удары ногой, положение рук, частота вращения педалей и т. Д.

Каждый из этих факторов влияет на комфорт бега, эффективность и результаты.

Ответ на вопрос о том, что такое правильная форма , — это то, что мы собираемся обсудить сегодня, давайте сначала рассмотрим, почему вам это должно быть небезразлично.

Важность хорошей техники бега

Правильная беговая форма — ключ к эффективным тренировкам без травм.

Хорошая техника бега помогает бегать дальше, быстрее и с меньшим количеством травм.

Если ваша беговая форма ухудшится, вы можете в конечном итоге повысить риск получения травм и снизить производительность.

Это должно убедить вас научиться правильно бегать.

Много вопросов. Несколько ответов…

Правильная механика бега порождает больше, чем вопросов, чем ответов. Вот несколько:

• Следует приземлиться на пятку, среднюю или переднюю часть стопы?
• Как бегать с небольшим наклоном вперед?
• Длинный шаг лучше короткого?
• Неужели пяткой ударить врага?
• Следует ли дышать носом? Рот? Или оба?
• Следует ли начинающим бегунам заботиться о правильной форме?
• Универсальны ли правила правильной формы?
• Что современные научные исследования говорят о правильной форме бега?

Может показаться, что это сложно переварить, но это не ракетостроение.

На самом деле, есть несколько основных принципов правильной беговой формы.

Когда вы узнаете об этих основных элементах и ​​начнете практиковать их во время пробежек, вы станете лучше.

Это хорошо, если вы спросите меня.

Хотите узнать больше об этих универсальных правилах правильной техники бега? Тогда продолжайте читать.

Примечание: требуется время, чтобы сформировать хорошую беговую форму

Изучение любого нового навыка — будь то новый язык, использование нового программного обеспечения или, в вашем случае, создание хорошей беговой формы — требует времени и экспериментов. .

Это не происходит в одночасье.

Но это определенно поможет предотвратить травмы и повысить эффективность бега.

Правильная форма бега — как правильно бегать

Вот точные рекомендации, необходимые для улучшения вашей техники бега.

Ваша осанка при беге

Так же, как вы должны сохранять правильную осанку при ходьбе, стоянии или сидении, поддержание вертикального расслабленного положения верхней части тела во время бега имеет решающее значение.

Правильная осанка помогает снизить нагрузку на верхнюю часть тела, предотвращая мышечную усталость, боли в спине и болезненные ощущения.

Он также помогает поддерживать правильное положение позвоночника, повышает эффективность тренировок и улучшает удары ногой.

Хорошая осанка начинается с правильного угла наклона тела.

Вот как это можно улучшить:

• Держите спину прямо, плечи расслабленными, а спину с небольшим наклоном вперед.
• Держите туловище прямо и не выставляйте грудь слишком далеко.
• Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц. Сильный и плотный корпус — основа хорошей осанки и эффективного бега.

Чтобы ощутить правильную осанку, встаньте прямо у стены.

Плотно прижмите ягодицу к стене, удерживая грудь вверх, корпус напряженным, а спину ровной.

Это поза, в которой вы должны бегать.

Вы также можете представить себе сливовую линию, идущую сверху вниз через туловище, которая представляет собой идеальную вертикальную линию.

Что еще?

Проверяйте свою позу при беге каждые 10–15 минут, чтобы убедиться, что все в порядке и на правильном пути.

Бег с использованием гравитации

Еще одна вещь, которую вы можете сделать для построения правильной формы бега, — это практиковать бег с помощью гравитации — если, конечно, вы делаете это правильно.

Все, что вам нужно сделать, это сделать небольшой наклон вперед (примерно на два-три градуса), при котором вы падаете вперед от лодыжек, а не от талии.

Наклоняясь таким образом, вы задействуете прямую силу тяжести.

Что бы вы ни делали, не наклоняйтесь слишком далеко вперед или слишком далеко назад.

Вам также следует избегать наклонов назад или вперед от талии, поскольку это оказывает сильное давление на бедра.

Хороший пример идеального наклона вперед — это лыжные прыгуны.

Ваша голова во время бега

Чтобы обеспечить правильное положение головы для правильного бега, сделайте следующее:

(1) Держите голову высоко и по центру между плечами.

(2) Смотрите прямо на расстоянии примерно 10-15 футов перед собой.

(3) Никогда не смотрите на свои ноги, так как это ведет к сутулости, что в худшем случае является плохим тоном.

(4) Не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это обычно происходит, когда мы начинаем уставать.

Выполнение описанных выше действий приведет к правильному выравниванию шеи и позвоночника, что обеспечит адекватный поток энергии по всему телу.

Ваши плечи во время бега

Ваши плечи обеспечивают правильное движение рук.

Держите плечи расслабленными и под ушами.

Сгорбленные плечи создают напряжение и ограничивают дыхание — все это может привести к неэффективной форме.

Руки во время бега

Положение рук так же важно для бега, как и движения ног.

Конечно, бег — это в основном спорт для нижней части тела, но это не значит, что вы должны отбрасывать важность рук в сторону.

Они здесь не просто так.

Эффективное положение рук может повысить скорость, улучшить баланс, улучшить общую координацию и ритм.

Вот как улучшить положение рук во время бега:

• Держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши руки и ноги качаются в ритме друг с другом.
• Держите локти согнутыми под углом примерно 90 градусов, а локти немного направлены от туловища.
• Двигайте руками вместе с ногами.
• Размахивайте руками вперед и назад, а не поперек тела.Это также позволит расслабить плечи и шею.

Ваши руки во время бега

Ваши руки регулируют напряжение в верхней части тела.

Стеснение может вызвать напряжение в спине и плечах.

Вот что нужно делать руками при стуке по тротуару:

• Держите руки в разжатом кулаке, слегка соприкасаясь пальцами и большими пальцами, сложив ладонь в ладонь, как если бы вы держали изящную бабочку или яйцо, которое вы не надеваете » не хочу ни раздавить, ни сломать.
• Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию тела. Предплечья должны слегка раскачиваться по телу. Но руки никогда не должны пересекать эту центральную линию.
• Размахивайте руками по направлению чтения, а не вперед. Представьте, что вы пытаетесь толкнуть кого-то локтем позади себя, вместо того чтобы ударить кого-то перед собой.

Колени во время бега

Сохраняйте постоянное небольшое сгибание в коленях на протяжении всего цикла походки.

Держите ведущее колено слегка согнутым и расслабленным, когда вы приземляетесь немного впереди вашего центра тяжести.

Небольшое сгибание в коленях также может помочь поглотить удар ногой.

Оставайтесь расслабленным Бег

Сохранять напряжение в теле — последнее, что вам нужно.

Он тратит энергию, и где бы вы ни цеплялись за нее, вы неправильно используете энергию, которую можно (и нужно) потратить в другом месте.

Это еще не все.

Ощущение напряжения — отстой, в то время как, с другой стороны, приятно расслабиться — с этим невозможно поспорить.

Чтобы оставаться расслабленным во время бега, сделайте следующее:

• Знайте свои точки напряжения и делайте все возможное, чтобы сознательно снимать напряжение всякий раз, когда оно нарастает. Некоторые из наиболее распространенных точек напряжения — руки, плечо и челюсть.
• Держите плечи расправленными и расслабленными. Если вы чувствуете напряжение в этой области, просто опустите руки, разведите ладони и на мгновение встряхните их.
• Разожмите челюсть. Позвольте ему расслабиться, а вашим глазам опуститься и смягчиться.Мышцы лица оказывают большое влияние на степень напряжения всего тела.
• Разведите кулаки. Представьте, что вы держите в каждой руке по нежному яйцу, которое не хотите раздавить. Напряжение здесь может подготовить почву для напряжения и неправильной формы.
• Дышите глубже. Вместо того, чтобы полагаться на грудь, задействуйте диафрагму — живот — для более глубоких и мощных вдохов и выдохов.

Знайте свою частоту вращения педалей для правильной беговой формы

Также известная как оборот ног, каденция — это технический термин, который обозначает количество ударов ногой о землю во время бега.

Частота вращения педалей — важная часть правильной механики бега.

Правильная частота вращения педалей помогает снизить нагрузку на стопы, колени и лодыжки, повышая эффективность бега — все это может снизить риск травм и улучшить беговые характеристики.

Итак, какова идеальная частота вращения педалей?

По мнению экспертов, частота вращения педалей от 170 до 180 шагов в минуту является оптимальным диапазоном для правильного бега.

Это то, что я узнал от легендарного тренера по бегу Джека Дэниэлса (вы должны проверить некоторые из его вещей здесь, он невероятно вдохновляет).

Вот что делать дальше:

Прежде всего, определите свою частоту вращения педалей, прежде чем пытаться ее улучшить.

Чтобы определить частоту вращения педалей, посчитайте количество шагов на одной ноге за 30 секунд, а затем умножьте его на четыре.

Затем, если ваша частота бега ниже 180, увеличивайте ее примерно на пять процентов каждые три-четыре недели, пока не достигнете желаемой частоты вращения педалей.

Имейте в виду, что частота вращения педалей зависит от интенсивности бега.

Например, ваша скорость работы или гоночный ритм будут намного быстрее, чем ваш типичный тренировочный ритм. Следовательно, вы должны стремиться установить свое количество для обоих типов пробежек.

Удар ногой и хорошая беговая форма

Большинство из вышеперечисленных принципов хорошей беговой формы универсально согласованы почти со всеми экспертами, будь то знатоки биомеханики, элитные спортсмены или тренеры.

Но когда дело доходит до удара ногой, эта тема все еще остается камнем преткновения в современном мире бега.

Удар ногой — это то, как и где ваша ступня должна касаться земли во время бега.

По большому счету, существует только три типа удара стопой: удар передней частью стопы (FFS), удар средней частью стопы (MFS) и удар задней частью стопы (RFS).

И плохая новость заключается в том, что нет четких доказательств того, что одна ударная схема лучше другой.

Тем не менее, хотя нет достаточных доказательств в пользу одного метода по сравнению с другим, я бы посоветовал нанести удар средней ногой, особенно если вы новичок.

Я считаю, что такое приземление снижает нагрузку на колени и лодыжку, помогая вам добиться более сильного отталкивания.

Это должно помочь вам работать правильно.

Вот как: во время бега изо всех сил старайтесь приземлиться на среднюю часть стопы (или на область между пяткой и средней частью стопы, затем быстро перекатитесь на пальцы ног, отталкиваясь от земли и задействуя ягодицы при каждом шаге.

Просто убедитесь, что приземлились как можно мягче — как ниндзя.

Ненавижу звучать как побитая пластинка, но, пожалуйста, отнеситесь к этому совету с недоверием.

По правде говоря, неважно, куда вы приземлитесь, если вы чувствуете себя правильным и не испытываете боли в нижних конечностях после пробежки.

Так что вам придется попробовать и убедиться в этом сами.

Все разные и работают по-разному, но, по крайней мере, помните, что у вас есть выбор, и если что-то не работает, вы всегда можете это изменить.

Беги по-своему

При всем вышесказанном, правильная форма бега — это очень личное.

Как упоминалось ранее, очень важно привить правильную технику бега.

И со временем вы улучшите свою технику и сможете найти то, что лучше всего подходит для вашего уникального типа тела и механики.

Я рекомендую вам выработать свой собственный стиль бега с учетом вышеуказанных законов для правильного движения.

Вот почему, в конце концов, нужно бегать как можно более естественно.

Другими словами, позвольте вашей технике бега соответствовать вашей физиологии.

Ваша беговая форма должна соответствовать вашим личным потребностям.

Не наоборот.

Чтобы мгновенно получать обратную связь и правильно бегать, присоединяйтесь к беговой группе более опытных бегунов.

В эти беговые клубы обычно входят бегуны разного уровня подготовки и подготовки, некоторые из которых могут помочь вам улучшить как вашу технику, так и подход к тренировкам.

Просто будьте открыты для честной критики.

Вам может не понравиться то, что вы слышите.

Но это часть процесса обучения.

Каждый бегун уникален и имеет свой стиль бега.

Ничего страшного.

Просто начните процесс обучения, следите за своей успеваемостью и удовольствием от тренировки, и вы будете на правильном пути.

И чем больше вы бегаете, тем лучше будете оценивать хорошую технику.

Впервые в беге? Начните здесь …

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Чтобы повторить: когда дело доходит до построения правильной формы бега, бегайте в высоту с небольшим наклоном вперед, держите тело в расслабленном состоянии все время, улучшайте темп и найдите удар ногой, который подходит ты лучший (у меня удар передней частью стопы).Вот и все.

Как бегун-любитель — даже если вы относитесь к своему бегу немного серьезнее, чем средний Джо, — я не думаю, что вам понадобится сложный анализ, чтобы получить навыки правильной формы.

Просто сосредоточьтесь на основах правильной формы бега, и вы, несомненно, пожнете плоды правильной формы: эффективный бег и меньшее количество травм. И это наверняка сделает ваши ежедневные пробежки намного интереснее.

И, пожалуйста, постепенно меняйте форму. По моему опыту, самый быстрый способ получить травму — это попытаться изменить все в одночасье, поэтому просто дайте этому время и измените одну вещь за раз, прислушиваясь к отзывам своего тела и все время оставаясь в пределах своей физической формы.Тогда овладение хорошей беговой техникой — лишь вопрос времени.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Иди и беги!

Рекомендации по технике бега для всех спортсменов. Изучите правильную технику здесь

Зачем нужно улучшать технику?

Мы все хотим иметь возможность бегать быстрее, на этой странице мы объясним способы, которыми вы можете это сделать, внеся изменения в вашу технику бега , иногда называемую беговой формой.Речь идет о том, чтобы стать быстрее без необходимости улучшать свою физическую форму, хотя для улучшения вашей техники потребуется регулярная практика и концентрация. Во время и под видео мы обсуждаем элементы техники бега, даем советы по технике бега, рассматриваем некоторые общие проблемы и то, что мы можем сделать, чтобы бегать более эффективно.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК МЫ МОЖЕМ ПОМОЧЬ ВАМ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ

Видео Техника бега | Почему улучшение вашей техники бега сделает вас БЫСТРЕЕ.

Для начала, вот видео, которые мы собрали, объясняющие основы хорошей техники бега, чтобы вы могли научиться бегать лучше. Они предоставляют пошаговое руководство о том, как улучшить то, что вы делаете во время бега.

Первая предоставляет информацию о том, почему мы должны развивать нашу технику, чтобы бегать быстрее.

Видео Совершенствование техники бега | Основы.

Второй начинается с реальных основ того, что мы пытаемся делать во время бега, и некоторых ключевых элементов, которые мы рассмотрим в наших будущих видео. Например, где должна быть наша ступня, как избежать вращения в теле и следует ли бежать пяткой или бегать по передней части стопы.

Видео Спринт против бега на дистанцию ​​| Различия в технике бега.

В третьем видео мы рассмотрим, из чего состоит техника бега. Большинство техник бега схожи, но мы выделяем несколько различий между бегом на короткие дистанции и бегом на длинные дистанции. Как мы используем оружие, против каких сил работаем и т. Д.

Видео Каденция против длины шага | Как стать быстрее

Каденция и длина шага определяют нашу скорость.В этом видео мы исследуем достоинства каждого из них и то, что мы можем сделать, чтобы улучшить их и, следовательно, нашу скорость бега.

Видео Улучшите технику бега — может ли удержание яиц сделать вас быстрее?

Это, пожалуй, самое практичное видео из всех.Следуя нескольким простым советам по изображениям, вы сможете значительно повысить эффективность своего бега, чтобы бегать быстрее и избежать травм, без дополнительных физических усилий, просто немного поработав мозг!

Видео Стоит ли делать сверла ?? | Улучшение техники бега.

Многие бегуны берутся за беговые упражнения. Это очень важный инструмент. Однако они имеют свои достоинства только в том случае, если вы знаете, почему и как выполнять их должным образом, в противном случае они в лучшем случае являются пустой тратой времени, а в худшем — усиливают вредные привычки.

Видео Улучшите свой бег — Почему не следует бегать, как при ходьбе — Удары пяткой против бега на переднюю часть стопы.

Здесь мы посмотрим, как ступня приземляется во время бега. Мы хотим приземлиться на переднюю часть стопы или на пятки? Это отличается для спринтеров и бегунов на длинные дистанции? Какая техника бега быстрее и помогает избежать травм?

Видео Увеличение скорости за счет уменьшения времени контакта с землей.

Время контакта с землей — это время, которое мы проводим на полу на каждом шагу во время бега. Это критически важная часть действий с точки зрения улучшений, мы должны использовать это время для создания силы, но тратить на это слишком много времени, и ваша техника будет скомпрометирована, и вы будете бегать медленнее.

Видео Почему хорошая подтяжка колена жизненно важна для хорошей техники бега.Несколько минут здесь могут сделать вас быстрее.

Хороший подъем коленей и быстрое выполнение этого — ключевой элемент фазы восстановления после бега. Сложив все это вместе, спортсмен получит улучшенную механику передней части и способность приземляться с отведенной назад ступней и под бедрами.

Позже мы рассмотрим типичные проблемы бегунов с их техникой. Вы можете обнаружить некоторые из них в своем собственном беге, поэтому можете поработать над их устранением.

Для быстрого бега любому спортсмену необходимо бегать эффективно, позволяя своему телу использовать как можно меньше энергии на каждом шаге, сохраняя при этом необходимую длину шага и частоту вращения педалей.

Чтобы улучшить свое время, вы должны удлинить шаг, увеличить частоту вращения педалей или и то, и другое, используя комбинацию улучшенной силы, физической формы и лучшей техники.

Это должно быть сделано правильно, например, простое увеличение длины шага для более быстрого бега не является идеальным способом улучшения, так как это часто приводит к чрезмерному бегу, что контрпродуктивно.Вместо этого работа над совершенствованием техники с помощью упражнений в сочетании со структурированной программой тренировок, такой как наш онлайн-тренинг , поможет вам получить максимальную отдачу от вашего вида спорта. Наш главный тренер Ричард Холт во многом считается тренером по технике бега, это фундамент для всех других элементов тренировок, которые он выполняет, и он внушает это всем тренерам, работающим с нами.

Работает — Идет

Независимо от того, какое расстояние / скорость вы пытаетесь пробежать, применяются следующие правила.Это просто усилие, которое будет меняться в зависимости от вашей физической формы / дистанции гонки и т. Д.

Существуют различия в биомеханике, наблюдаемые у спортсменов, бегущих с разной скоростью, из-за различий в прилагаемых усилиях (например, количество вертикальных колебаний), но большинство аспектов хорошей техники всегда одинаковы.

Как мне улучшить свою технику?

Потратьте несколько минут на чтение об улучшении техники бега, возможно, это лучшее вложение, которое вы сделали за последнее время.

Есть пять основных частей бегового действия, которые необходимо учитывать. Некоторые тренеры могут упростить это или еще больше разобрать, но здесь мы рассмотрим перечисленные действия.

Попытайтесь запомнить эти элементы с помощью приведенной ниже мантры, а затем научитесь применять каждый из них более глубоко. здесь

носок вверх, пятка вверх, колено вверх, вытягивание наружу, коготь назад

На самом деле лучше всего рассматривать «пятка вверх» и «колени вверх» как происходящие одновременно, несмотря на то, что это два разных действия, поскольку это сокращает время, необходимое для вытягивания ноги.

Очень сложно эффективно работать над каждым из них во время бега, что является одной из причин, почему Drills так важны. Мы можем выполнять упражнения, чтобы изолировать различные техники для частей действия и улучшить их, прежде чем объединить все вместе как правильное законченное действие.

Также важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы делать то, что вы просите от своего тела. Это достигается за счет силы и кондиционирования.

Что касается бега с разными скоростями, это относительно просто — если вы хотите бежать быстрее (например, спринт), вы выполняете каждую фазу более агрессивно, чем если бы вы бежали на более длинные и медленные дистанции. Каденция спортсмена (количество шагов в минуту также увеличивается в спринте, но становится очень статичным с 800 м и выше)

Ниже показан бег с хорошей техникой бега Момена «Тома» в быстром темпе шагов и темпа. Мы замедлили его, чтобы было легко увидеть, что он делает.

Фотография Правильная техника бега — медленные шаги

Обратите внимание, как движутся его руки и ноги — при вертикальных движениях его головы и бедер тратится мало энергии.Тренеры часто достигают этой цели, говоря спортсменам, чтобы они держали бедра высоко, чтобы они не падали, а затем спортсмену приходилось использовать ценную энергию, чтобы снова поднять свое тело.

Общие проблемы техники бега

Когда спортсмены используют плохую технику, возникают две проблемы:

1. Двигайтесь медленнее
2. Повышенный риск травм

(Иногда вы подвергаетесь повышенному риску травмы, если ваши кроссовки или шипы слишком изношены.

Есть множество вещей, которые делают бегуны, которые вызывают одну из двух вышеупомянутых проблем, здесь мы пытаемся решить некоторые из наиболее распространенных из них, которые мешают спортсменам иметь желаемую эффективность бега:

Heel Striking — это когда наш удар ногой действует как тормозное действие для вашего бега, поскольку вы наносите удар перед своим центром тяжести. Затем вы должны работать над тем, чтобы вернуть свой вес, вместо того, чтобы использовать инерцию вашей ступни, чтобы подтолкнуть вас вперед.Это также увеличивает нагрузку на суставы, поскольку при этом вы будете сильно приземляться. Чтобы избежать удара пяткой, мы можем попробовать бегать немного выше, уменьшить длину шага или попытаться приземлиться на ноги легче. Хороший совет — попробовать бегать без обуви — при этом будет больно ударить пяткой — а затем снова надеть обувь и бегать таким же образом. Бег на переднюю часть стопы (так мы называем то, что мы здесь рассматриваем) — это не бег «на цыпочках», как, возможно, сказал вам ваш учитель физкультуры, а о том, чтобы приложить вес вашего тела к подушечке стопы при приземлении.

Наклон назад — В идеале все ваше тело слегка наклоняется вперед (не сгибаясь в талии), если вы этого не сделаете, вы снова замедляете движение и напрягаете поясницу.

Боковые руки — Руки должны разворачиваться в направлении движения, а не поперек тела. Наш корпус естественным образом вращается во время бега, а наши руки используются, чтобы минимизировать это вращение и удерживать туловище как можно более неподвижным. Если есть чрезмерное боковое движение, вы усилите это вращение и скрутите все тело через плечи, вызывая проблемы для суставов.Также важно двигаться назад руками и не слишком далеко вперед, поскольку это, как было показано, приводит к более чрезмерному перетягиванию.

Высота переднего и заднего поворота руки будет зависеть от скорости вашего движения. При беге на короткие дистанции вы должны поднять руки примерно на высоту подбородка спереди и таким образом, чтобы ваше плечо было почти параллельно земле сзади. Угол между нижней и верхней частью руки должен составлять около 90 градусов (чуть меньше спереди и чуть больше сзади).На более длинные дистанции диапазон движения просто снова уменьшается, с упором на расслабление и равновесие, а не на вождение.

В этом видео показаны многие проблемы, с которыми люди сталкиваются с верхней частью тела во время бега, и способы их улучшения.

Видео САМЫЕ БОЛЬШИЕ ошибки спортсмены совершают с помощью ВЕРХНЕЙ части тела во время бега.Почему мы бежим руками?

Сидение во время бега — Если ваши бедра не поднимаются достаточно высоко, вы не будете увеличивать шаг, как следовало бы. Кроме того, сложнее добиться значительного подъема коленей, и вы, вероятно, будете бегать довольно ровно, полагаясь в первую очередь на силу четырехглавой мышцы бедра и не используя в полной мере подколенные сухожилия и икры.

Pendulum Legs — Здесь вы не поднимаете ноги далеко от пола, так как изначально вы не слишком сильно используете подколенные сухожилия. Это делает подъем колена практически невозможным, что приводит к короткой длине шага, а в более поздней части упражнения, поскольку ваша нога относительно прямая, вы фактически увеличиваете нагрузку на подколенные сухожилия. Один из способов избежать этого — представить себе маленькую веточку, торчащую изнутри ваших нижних голеней — чтобы избежать низко раскачивающегося движения, представьте, что вы пытаетесь перешагнуть через эти веточки на каждом шагу.

Это не урок физиологии, а скорее несколько практических советов для бегунов, которые помогут им улучшить свои результаты — следовательно, некоторые термины могут быть немного свободными для более научного читателя.

5 способов улучшить или исправить форму и технику бега

Точно так же, как осанка важна во время сидения, правильная форма имеет правильное значение, когда вы едите для бега. Эти советы экспертов вам пригодятся!

Готовитесь ли вы к забегу на 5 км, готовитесь к марафону
или просто хотите облегчить бег своему телу,
нельзя упускать из виду.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега
, пока вы тренируетесь на
миль в банке!

Бег имеет множество преимуществ для здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock

1. Посмотрите на стройный

Слишком большой наклон вперед увеличивает нагрузку на переднюю часть колена
и ограничивает правильное движение руки, что может замедлить вас.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, опираясь на лодыжки
, пока ваш вес не переместится на подушечки стоп.
Это ваш идеальный угол бега.

2. Осветлить

«Тяжелый» бег или удары ногами по земле с максимальной силой
, увеличивает уровни силы, передаваемой через тело. Этот
может вызвать новые травмы или ухудшить существующие условия, создавая неудобство при беге на
. Чтобы бегать более легко,
сконцентрируйтесь на смягчении звука, который издает ваша ступня, когда
ударяется о землю.

3. Не подпрыгивайте и не вращайте слишком сильно

Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой линии
. Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов
требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело
не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону.
Чрезмерное вращение препятствует достижению конечной цели — продвижению вперед
.Контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность
!

Точно так же ваша энергия должна быть направлена ​​на движение
вперед, а не вверх. Низкая частота вращения педалей и, следовательно, более
шагов часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «отскоку» на
шагов в шаге.

Также читайте: Езда на велосипеде против бега: какое упражнение лучше и почему?

Правильная форма во время бега даст вам правильные преимущества. Изображение предоставлено: Мукул Нагпаул

4.Контролируйте свое дыхание

Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму
, с которым работает все ваше тело. Соотношение вдоха и выдоха с
, скорее всего, будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений
. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега
, и его следует практиковать, чтобы вы могли сохранять самообладание
в день соревнований, поскольку ваша концентрация равна
в другом месте.

Также читайте: Вот почему бег на месте вреден для коленей и мышц

5.Проверьте свою походку

Если вы испытываете какую-либо боль, значит, что-то не так. Даже если
вы не повредите, в вашей походке могут быть недостатки, которые можно исправить. Поработайте над своей формой, вложите средства в новую обувь, а если
все еще не помогает, обратитесь к специалисту в специализированном магазине беговых товаров
, который сможет оценить вас профессионально.