Польза бега для похудения: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Как похудеть при помощи бега

Кто-то надевает кроссовки и теплый спортивный костюм «чтобы пропотеть», кто-то старается бежать быстро для ускоренного сжигания жира, а кто-то начинает бегать, но, не видя быстрых результатов, переключается на другие виды спорта.

Извините, что прерываем, но у нас анонс. Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег. Там мы публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть в подписчиках!

Так какие же методы работают, а какие нет?

Во время работы над этой статьей мы общались с профессиональными тренерами и спортсменами, а также людьми, которые смогли сбросить лишние килограммы при помощи бега. В результате нам удалось собрать основные тезисы, развенчать несколько мифов и аргументировать парочку «за» и «против» бега как средства для похудения.

Начнем с того, что занятия бегом — не самый лучший способ похудеть, но при этом один из самых эффективных. Главная проблема — высокая травматичность у начинающих: желание достичь результата как можно быстрее (к началу пляжного сезона, к Новогодним праздникам, чтобы надеть любимое платье, да и просто потому что срочно

и «ойвсё»), завышенные амбиции — всё это не соответствует физической готовности организма.

При этом бег воспринимают как некую таблетку, приняв которую, килограммы волшебно растворятся за неделю.

Почему же такое отношение не работает? Все люди разные — это общеизвестное и даже банальное утверждение подтверждается в беге как нельзя лучше. Единого рецепта нет: кто-то начнет терять вес после первых пробежек, а кому-то и кросс в 30 км не поможет.

Многое зависит от того, какой у вас вес изначально. Иногда чтобы начать бегать без риска травм нужно сначала сбросить несколько десятков килограмм более безопасным способом — например, грамотной диетой и плаванием.

Правильное, умеренное питание

Если привычки питания способствовали набору веса, то нельзя будет похудеть, не отказавшись от привычек. Начните со здорового питания и похудеете, а бег поможет вам приобрести прекрасную форму. Это главный рецепт похудения, без которого занятия бегом будут малоэффективны.

Увеличивайте физическую активность, особенно если 8-10 часов вы проводите сидя в офисе. Однако, тренировки 3 раза в неделю по часу — не повод есть все, что хочется: многие бегуны преувеличивают свои затраты энергии и потребляют больше калорий, чем тратят, оправдывая это «тяжелыми физическими нагрузками». На самом деле, это просто причина для переедания.

БЕГ — ЭТО ЕЩЕ НЕ РАЗРЕШЕНИЕ ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Диетологи даже вывели формулы расчета нормы потребления калорий для мужчин и женщин, забывая при этом указать из каких продуктов эти калории получены. Согласитесь, 1000 ККл из шпината и из куска торта — для разных людей воспринимаются по-разному и зависят от скорости обмена веществ.

Главные принципы похудения при помощи бега

1. Бегайте регулярно. Но не ждите чудес от первой пробежки, терпеливо следуйте графику тренировок. Пробежки 2 раза в месяц, после дождика в четверг или просто под настроение, ни к чему не приведут. Начните бегать 3 раза в неделю через день. Например: вторник, четверг, суббота.

2. Выбирайте удобное для вас время дня. Вы жаворонок? — прекрасно, бегайте утром. Есть время после работы? — занимайтесь вечером. Британские ученые ещё не установили связь между временем суток и скоростью похудения. Вот здесь мы разобрались подробнее, когда лучше бегать: утром или вечером.

3. Не пытайтесь ставить мировые рекорды. Неоправданно высокая скорость приведет к травме, а эффективная тренировка начинается после 30-40 минут активности. Попробуйте начать с быстрой ходьбы, чередуя её с короткими пробежками. Например, 2 минуты ходьбы и 20-30 секунд бега.

4. Научитесь прислушиваться к организму. Если вы побежали так быстро, что пульс зашкаливает, появилась отдышка и вот-вот наступит обморок — перейдите на шаг, не нужно себя мучать. Занимайтесь в удовольствие. Главный признак правильной тренировки: вы можете разговаривать на ходу, не задыхаясь при этом.

5. Первый месяц тренировок самый тяжелый, но если организм успеет адаптироваться и не проявит себя различными травмами, вы начнете получать настоящее удовольствие от бега. Теперь можно увеличивать объемы, но не резко. Не нужно через месяц пробовать пробежать марафон. Увеличивайте дистанцию не более чем на 10% в неделю.

6. Не одевайтесь слишком тепло. Во время потения, как ответ на перегревание, из организма выходит жидкость. Это не топленый жир, как многие думают!

Лишняя одежда может привести к тепловому удару, а не к похудению.

Пейте после тренировки, это поможет организму восстановить потерянную влагу.

7. Не бегайте в одном и том же месте, особенно по кругу на стадионе. Это тяжело психологически. Парки, лес, смена обстановки, рельефа, покрытия — всё это помогает не бросить бег с первых занятий.

8. Подключите к беговым тренировкам силовые: например, упражнения для укрепления пресса, спины, мышц кора. Для этого хорошо подойдет фитнес, йога, пилатес. Кому-то нравится плавать, для кого-то дополнительной активностью может стать велосипед. Главное найти золотую середину чтобы не перетренироваться.

9. Чем выше скорость, а соответственно и пульс, тем больше калорий сжигается при беге. Этот факт особенно важен для любителей сводить дебет с кредитом, т.е. считать съеденные и затраченные калории.

Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения мы не можем. Возвращаясь к тому, с чего начали — высокая травматичность у начинающих. А при достаточно большой массе тела основные проблемы возникают с опорно-двигательным аппаратом, чрезмерные нагрузки на колени и стопы вызывают повреждения суставов и связок (читайте подробнее о беге при лишнем весе).

Итоги

Чтобы привести себя в форму, нужно:

следить за питанием, не переедать и выбирать качественные продукты;
бегать правильно и не перегружаться, при этом меньше сидеть на месте и уделять внимание альтернативным видам активностей;
подбирать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке.

Будьте терпеливы: результат в беге не приходит быстро, и через несколько месяцев вы можете обнаружить потерю всего нескольких килограмм.

Это нормально.

Регулярный бег поможет вам похудеть, но бег, ставший образом жизни, сделает вас здоровыми и счастливыми.

Фотографии Димы Коваленко, stocksnap.io, flickr.com.

Что еще почитать:

Польза бега. Правильный бег для похудения

Сейчас большинство людей особо не нагружают себя физически. И это неправильно — ведь без физических нагрузок организм начинает быстро слабеть, стареть и болеть. Еще Амосов говорил о пользе предельных физических нагрузок. Сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы человека приспособлены для активных и силовых движений, и если они отсутствуют, то начинается физическая деградация. Появляется апатия, вялость, боли в спине и другие болячки.

Поэтому, чтобы не болеть, и прожить активную полноценную жизнь, нужно регулярно заниматься спортом.

Самой лучшей силовой системой я считаю упражнения с собственным весом, которые использовали силачи и гимнасты старой школы. Одна из таких систем изложена в книге «Тренировочная зона

».

По этой системе я занимаюсь уже второй год. А в дополнение к ней, для выносливости и для тренировки сердца и легких, я рекомендую что-то более энергичное. Самое универсальное и доступное средство в этом плане — бег.

Очистка организма

Вообще-то, все физические тренировки можно разделить на аэробные и силовые. Бег, как и плавание — это аэробные тренировки. Во время бега Вы интенсивно дышите, снабжая себя увеличенными порциями кислорода. При этом происходит интенсивная очистка легких и слизистой оболочки полости рта. И это можно заметить сразу же, во время первой пробежки.

Польза для сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Аэробные нагрузки тренируют сердце и легкие, и повышают их способность усваивать большие объемы кислорода. Укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких, снижается вязкость крови, и очищаются сосуды. Снижается количество холестерина, уменьшается риск образования тромбов и опасность инфаркта.

Польза для пищеварительной системы и внутренних органов

Как результат регулярных занятий бегом, активнее начинает работать кишечник, становится более полным усвоение полезных веществ, становится регулярным стул. Во время бега происходит мягкий массаж всех внутренних органов. Также начинает расходоваться внутренних жир, который часто обволакивает органы, не давая им нормально работать. Быстрее начинают восстанавливаться клетки печени и почек.

Правильный бег для похудения

Во время бега повышается метаболизм, поэтому занятия бегом помогают сбросить лишний вес. Но для этого нужно бегать правильно. Дело в том, что равномерный бег трусцой в течении 10−30 минут не поможет сжечь жир. За это время организм будет получать энергию из сахара в крови. И только после того, как запасы этого легкодоступного и быстро восстанавливаемого энергетического материала подойдут к концу, организм примется за другие источники энергии.

На это может уйти довольно много времени, минут 40−50. И существует еще другая опасность — организм, вместо того, чтобы приняться за жир, может начать сжигать легко расщепляемый мышечный белок.

Что же тогда делать? Решение есть — это интервальный бег. Интервальный бег — это чередование максимального напряжения и отдыха. Выглядит система примерно так — 100 метров ходьбы, 100 метров трусцой, 100 метров спринт с максимальной скоростью. Ну или от столба до столба вдоль дороги. И дальше повторять, пока не пройдет в общей сложности 30−40 минут. Пользы от такого бега будет гораздо больше. Самое интересное то, что организм продолжает активно сжигать жир еще примерно 6 часов после занятий интервальным бегом.

Еще один вариант интервального бега — чередование быстрого бега на короткое расстояние, и медленного бега на более длинное расстояние.

Бег как удовольствие

Гормон счастья, серотонит, начинает вырабатываться в организме после 20 минут бега. Поднимается настроение, включается второе дыхание. Занятия бегом повышают самооценку и уверенность в себе, увеличивают силу воли и стойкость характера.

Выпрямляется спина, становится красивой осанка, тело становится мускулистым и подтянутым, движения — более энергичными.

Как начать бегать

Как и в любом другом деле, в беге важна мера. Слишком интенсивные нагрузки, которые приводят к изнеможению и хронической усталости, так же вредны, как и отсутствие нагрузок. Установлено, что оптимальный пульс во время бега: 110−150 ударов в минуту. Еще более оптимальный диапазон: 135−145 ударов в минуту. Для отслеживания пульса лучше всего купить пульсомер.

Купите хорошую спортивную одежду, и хорошие беговые кроссовки, которые должны пружинить, и создавать ощущение легкости при беге.

Самые лучшие места для бега — там, где чистый воздух и много кислорода: лесные массивы и парки. Бегая вдоль автомобильных дорог можно надышаться ядовитыми выхлопами, что не будет полезно.

Одного дня в неделю для бега будет явно недостаточно. Лучше всего бегать каждый день, или хотя бы через день. Можно бегать как утром, когда воздух свеж и чист, так и вечером для снятия стресса после работы.

Не стоит есть за три-четыре часа до бега, чтобы не было неприятных ощущений: покалывания в боку, чувства тяжести, и одышки.

Во время бега следите за дыханием — дышите через нос. Дыхание через нос — один из простых вариантов регулирования нагрузки.

Примерно через месяц регулярных занятий бегом Вы почувствуете изменения, которые начнут с Вами происходить. Вы меньше будете утомляться, станет очень легко ходить, Вы перестанете болеть и будете всегда в прекрасном расположении духа. И наступит день, когда занятия бегом станут полезной привычкой, и будут приносить только удовольствие.

Более подробные сведения Вы можете получить в разделах «Все курсы» и «Полезности», в которые можно перейти через верхнее меню сайта. В этих разделах статьи сгруппированы по тематикам в блоки, содержащие максимально развернутую (насколько это было возможно) информацию по различным темам.

Также Вы можете подписаться на блог, и узнавать о всех новых статьях.
Это не займет много времени. Просто нажмите на ссылку ниже:
Подписаться на блог: Дорога к Бизнесу за Компьютером

Проголосуйте и поделитесь с друзьями анонсом статьи на Facebook:

как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий, отзывы

Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега состоит в том, что он предоставляет нам возможность покончить с гиподинамией и привести в порядок свое тело.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо вооружиться элементарными представлениями о технике бега, разумной дозировке физических нагрузок, времени и месте пробежек, методике предбеговой подготовки. В противном случае, вместо предполагаемой пользы неподготовленный человек может навредить своему здоровью.

Как правильно начать бегать:

Новичкам, только приступившим к занятиям, следует начинать не с бега, а с неспешных прогулок по заранее составленному маршруту. Эти прогулки не должны быть продолжительными: четверти часа будет вполне достаточно для того, чтобы поднять тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. К бегу можно приступить лишь после нескольких таких прогулочных тренировок, не забывая о необходимости чередовать его с динамичной ходьбой.
Продолжительность и интенсивность пробежек можно будет увеличить лишь через пару месяцев после начала занятий. Делать это следует постепенно: начав с 15 минут, можно довести длительность пробежки до 45-50 минут. Одновременно с продолжительностью следует увеличивать протяжённость дистанции, а также темп тренировки. Самая оптимальная частота тренировок – не менее трёх раз в неделю.
Очень большое значение имеет рельеф местности, в которой проходят беговые тренировки. Начинающие спортсмены должны знать о том, что маршрут бегуна должен включать и подъёмы, и спуски, и ровные участки для того чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной. Дело в том, что спуски заставляют напрягаться мышцы и связки коленей и голеней, а подъёмы требуют усиленной работы мышц лодыжек и стоп. Составляя беговой маршрут, необходимо не забывать об этом.
Бег по дорожкам, имеющим асфальтовое покрытие, может нанести вред стопам, позвоночнику и коленным диартрозам неопытных спортсменов, поэтому бегать лучше всего по грунтовым тропинкам и дорожкам. Лучшим местом для пробежек является лесопарковая зона.
Если же в вашем микрорайоне такая зона отсутствует и бегать приходится по асфальту, на помощь придёт качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики. Хорошие беговые кроссовки стоят недёшево, но на здоровье своих ног экономить нельзя.
В принципе, не имеет значения в какое время лучше бегать: заниматьсяоздоровительным бегом можно в любое время суток, если это не причиняет неудобств и приносит удовольствие.

Полезно ли бегать в утренние часы

Интересующиеся тем, как правильно бегать по утрам, должны принять к сведению, что бегать на пустой желудок нельзя. Поэтому вставать с постели нужно с таким расчётом, чтобы промежуток между пробежкой и завтраком составлял не менее 30 минут.

Сразу после пробуждения необходимо выпить 200 мл тёплой воды и такое же количество жидкости во время завтрака: это уменьшит вязкость крови, которая максимальна именно в утренние часы.

Благодаря поступлению жидкости кровь будет лучше циркулировать по организму, что незамедлительно отразится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности, вследствие чего утренняя пробежка пройдет более успешно.

Внимание!

Любую пробежку, особенно утреннюю, необходимо начинать с предбеговой разминки, которая должна продолжаться не менее четверти часа.

Правильно проведённая разминка сделает мышцы эластичными и подготовит их к предстоящей физической нагрузке, поэтому в разминочный комплекс должны входить упражнения с поворотами и наклонами туловища, выпадами и приседаниями. После каждого упражнения необходимо сделать несколько энергичных шагов.

Вернувшись с тренировки, необходимо выпить стаканчик негазированной минеральной воды или натурального фруктового сока, а затем принять душ (можно начать с тёплого, а закончить контрастным), который усилит эффективность пробежки.
В пользу утренних тренировок говорит тот факт, что любители ранних пробежек могут обойтись без бодрящего действия кофе, поскольку бег обладает прекрасным стимулирующим воздействием на центральную нервную систему.

О целесообразности вечернего бега

Как правильно бегать по вечерам знают немногие. Хронобиологи утверждают, что оздоровительный эффект от пробежек будет намного выше, если проводить их в промежутке между шестнадцатью и двадцатью часами вечера.

Они связывают это с тем, что согласно суточным ритмам человеческого организма температура тела в этот период оптимальна для физических нагрузок.

К тому же, состояние мышц в этот период сводит к минимуму возможность каких-либо травм.

Вечерние тренировки будут полезны тем, кто нуждается в снятии нервного перенапряжения, возникшего в течение дня, а также тем, кто хочет, чтобы его сон был крепким и здоровым.
Основные рекомендации для вечерних пробежек:

Вечерние пробежки должны быть кратковременными (не более 30 минут) и не слишком интенсивными. Бежать лучше всего трусцой, со скоростью 6-8 км/ч.
Принимать пищу перед пробежкой нельзя. Людям, бегающим после окончания рабочего дня, можно выпить стаканчик кефира или съесть какой-либо фрукт.
Полноценно поужинать можно будет не раньше, чем через час после пробежки.
Можно запланировать тренировку спустя 40 минут после окончания ужина.

Похудение при помощи бега

Если вы хотите получить стройную фигуру, то следующая информация как раз о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

Для похудения наиболее эффективны интервальные нагрузки, при которых спортсмен чередует неспешный бег трусцой с максимально быстрыми забегами, а также бег и ходьбу. Именно такая тактика тренировок позволяет сжигать жиры.
Продолжительность пробежек для похудения должна составлять не менее сорока минут (только в этом случае начнёт сгорать жировая прослойка).
Когда лучше бегать тем, кто мечтает похудеть? Тренировки, направленные на похудение, лучше всего проводить по вечерам, поскольку именно в это время организм человека более всего предрасположен к сжиганию жировых запасов.
Желудок должен быть пустым (принимать пищу следует за пару часов до пробежки).
После тренировки необходимо сделать дыхательную гимнастику.
Прежде чем начать тренировки для похудения, необходимо получить консультацию врача. При наличии противопоказаний от таких нагрузок лучше отказаться.

Основные сведения о том, чем полезен бег:

Пробежки являются отличной тренировкой для всех групп мышц, что, в свою очередь, является гарантией здоровья суставов.
Во время бега человеческий организм освобождается от вредных для него веществ, которые выделяются вместе с потом.
Беговые нагрузки прекрасно тренируют органы сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
Бег – отличный антидепрессант, способствующий выработке эндорфина («гормона счастья»).
Пробежки, осуществляемые в течение любого времени года, закаляют организм и повышают его сопротивляемость простудным заболеваниям, поскольку одновременно тренируется и иммунная система.
Регулярные тренировки способствуют формированию ценных личностных качеств: силы воли и дисциплинированности.

Источник: http://VashSport.com/kak-pravilno-begat/

Бег − наиболее доступное средство укрепить свое здоровье, избавиться от депрессий и развить в себе полезные черты характера – уверенность в себе, целеустремленность и уравновешенность. Бег предупреждает развитие серьезных заболеваний, укрепляет мышцы, улучшает кровообращение и обмен веществ. Но если не соблюдать определенные правила, организму можно нанести только вред.

Не перегружайте себя

Одна из основ правильного бега – постепенность увеличения нагрузок. Вы решили серьезно посвятить 3-4 часа в неделю тренировкам по бегу? Значит, спешить вам некуда. Интенсивная тренировка в первый же день не сулит вашему организму ничего хорошего. Лучше просто походить по выбранному маршруту 15-20 минут, осмотреться вокруг.

Если после такой прогулки дыхание ровное, никаких покалываний в боку или других органах не ощущается, на следующий день можно слегка пробежаться трусцой. Если же ходьба сбивает дыхание, продолжайте прогуливаться по дистанции всю следующую неделю, пока такая прогулка перестанет вызывать неприятные ощущения.

Так же постепенно увеличивайте и время занятий. Начните с 15 минут и каждую неделю прибавляйте по пять минут, пока не достигнете оптимальной продолжительности тренировки. Для оздоровления достаточно 40-50-минутной тренировки несколько раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, занятия должны длиться более часа.

Бегайте по грунту

Выбор места для занятий имеет не менее важное значение. Идеальные условия для занятий бегом – это лес или парк, с чистым и свежим воздухом и грунтовыми тропинками. Но такие условия доступны далеко не всем.

Старайтесь избегать жестких асфальтовых покрытий, которые отрицательно влияют на здоровье вашего позвоночника и суставов. Бегайте на стадионе или вокруг дома, но – по грунту.

Если же и такой возможности нет, выбирайте подходящую обувь с усиленной амортизацией, которая смягчит жесткость асфальта и защитит вас от травм.

Значение разминки

Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, уберечь их от растяжений и подготовить организм к серьезной нагрузке.

В основном разминка должна состоять из упражнений на гибкость. Включайте в нее разнообразные махи руками и ногами, выпады и полуприседы, круговые движения.

Хорошо выполненная разминка имеет огромное значение для комфортной и результативной пробежки.

Когда лучше бегать?

Один из самых частых вопросов начинающих бегунов – когда лучше бегать, утром или вечером. Ответ на этот вопрос довольно прост – тогда, когда вам удобнее. У кого-то период биологической активности приходится на утренние часы, кто-то предпочитает нагружать свой организм вечером, после работы.

Существует масса аргументов о вреде и пользе как утреннего, так и вечернего бега, но эти аргументы часто основываются на догадках и домыслах. Поэтому – занимайтесь тогда, когда вам этого хочется. Важно лишь тренироваться в одно и то же время и в определенные дни недели.

Источник: https://geekrunner.org/general/kak-pravilno-zanimatsya-begom

Как правильно начать бегать

Популярность бега растет. Сейчас это занятие считается не только полезным, но и интересным, модным. Многие современные компании стимулируют своих сотрудников, обещая определенные бонусы за занятия бегом.

Но, несмотря на кажущуюся простоту, начинать заниматься нужно, имея определенную базу знаний. Разберемся, как правильно начать бегать, как избежать типичных ошибок и действительно сделать пробежки полезными для здоровья.

Не будем утомлять комплексами и режимами дня: в этом вы разберетесь самостоятельно. Сконцентрируемся именно на беге.

Как правильно начать бегать: типичные ошибки новичков

Вы качали приложение, купили правильную форму и беговые кроссовки, начали с небольшого расстояния… но на второй день у вас колет в боку, ноги не слушаются, голова раскалывается… Идти на тренировку просто нет сил. Вывод – вы допустили одну или несколько ошибок. Что вы делали не так:

Бежали слишком быстро. Лучше начинать пробежку с ходьбы, переходя на медленный бег. Это даст доступ к кислороду всем органам и мышцам, которые участвуют в движении. Начинающий бегун пока не готов к скорости: нужно приучать организм постепенно.
Жестко опирались на пятки. Есть популярная, но ошибочная техника бега: с жестким приземлением на пятку после выброса голени вперед. Результатом является чрезмерная ударная нагрузка на суставы ног, что может даже привести к травмам голеностопа или коленных суставов.
Оделись или обулись неправильно. Надели бюджетную синтетику, которая парит тело или обули жесткие кеды.
Выбрали длинную дистанцию или пересеченную местность. Огромные резкие нагрузки для организма чреваты болью, дискомфортом и просто плохим самочувствием.

Что точно можно – так это разнообразить свои пробежки и даже использовать это время для улучшения собственных знаний. Достаточно взять с собой наушники и включить любимую музыку, либо слушать подкасты, аудиокниги.

Мы уже выяснили, как правильно начать бегать и не допустить типичных ошибок. Теперь важно усвоить несколько правил.

Бег «с нуля»: ключевые моменты

Для начала нужно создать комфортные условия для бега: хорошая обувь и правильно подобранная одежда будут хорошим подспорьем. Вещи должны пропускать воздух и выводить влагу. Подберите спортивную форму из микрофибры или другого материала с подходящими свойствами. Другие правила:

первая дистанция должна быть небольшой – максимум 2 км;
тренировку лучше начинать с разминки;
первым полем для бега должны стать стадион или ровная парковая дорожка;
для новичка лучший бег – это ускоренная ходьба;
приземляться нужно на среднюю часть стопы или на всю стопу;
в конце пробежки нужно сделать несколько базовых упражнений для раскрепощения мышц.

Для финального комплекса упражнений обязательно выберите наклоны в разные стороны, выпады, полушпагаты. Не двигайтесь резко – новички часто травмируются из-за излишнего усердия. Если вам не хватает знаний – обратитесь к опытному тренеру. За одну-две тренировки он даст необходимую базу.

Зная, как правильно начать бегать, можно наконец-то решиться выйти на первую тренировку. Сделайте шаг для пользы организма и собственного развития.

Источник: http://liveprosto.ru/kak-pravilno-nachat-begat/

Как правильно бегать?

Итак, вы решили заняться бегом. В этой статье будут приведены несколько советов, как правильно бегать, чтобы спорт принес удовольствие и здоровье, а не вред. Разумеется, статья рассчитана на новичков, решивших заняться бегом для себя – профессионалы должны тренироваться под надзором тренера.

В первую очередь важно уяснить для себя, что спорт – это серьезное занятие, требующее сосредоточенности, усилий и времени. Сбросить вес, повысить выносливость, улучшить дыхание или работу сердца с помощью бега за недельку не получиться – нужно длительное время, хотя бы два-три месяца, регулярно заниматься по определенной программе.

Если вы готовы к этому, то можно приступать к занятиям.

Выберете место, где бы вы могли заниматься – лучше всего подойдет стадион возле школы или спорткомплекса, также подойдет безлюдная прямая или кольцевая аллея, парк, где не слишком много народу.

Вам нужна твердая ровная поверхность под ногами (пересеченная местность создаст излишнюю нагрузку, вредную начинающему) и пространство, где вам не будут мешать пешеходы или, скажем, собаки.

Далее. Начать стоит с пробного забега. Просто бегите, доверив выбор темпа вашему телу. Торопиться не стоит. Для повышения выносливости и улучшения дыхания нужно держать невысокий темп и пробегать побольше. Если вы ориентируетесь на скоростной бег, все равно начать нужно с наработки выносливости и тренировки дыхания, а потом уже бегать короткие дистанции на скорость с секундомером.

Этот пробный забег покажет вам, какой темп вам подходит, и сколько вы можете пробежать, не перенапрягаясь. Допустим, вы пробежали километр и несколько утомились. Такое расстояние и выберете как базовое: пробегайте его 2-3 раза в неделю в течение 2-3 недель или пока не почувствуете, что справляетесь значительно легче, чем в начале.

Потом каждую неделю наращивайте дистанцию на 200-300 метров, внимательно следя за ощущениями: если чувствуете переутомление, значит пока больше повышать дистанцию не нужно.

Кроме того, не забывайте перед каждым забегом выполнять разминку – делайте несколько упражнений на растяжку и разогрев мышц. Это поможет избежать травм и максимизирует эффект от занятий.

Источник: http://how-right.ru/kak-pravilno-begat

Как правильно заниматься бегом

Бег — может быть не только профессиональным видом спорта, но и хобби и способом поддержания здоровья и тонуса мышц. Очень эффективный, не сложный и полезный вид спорта.

Со временем, вы почувствуете улучшение в дыхании — вас не будут часто беспокоить одышки, сможете спокойно подниматься по ступенькам и преодолевать длинные дистанции. Походы в горы, лес и другие пешие прогулки снова будут вам по силе. И вы перестанете от них отказываться.

Но, важно помнить, что людям с болезнями сердца, мышц и других заболеваний, препятствующих занятию бегом лучше не искушать судьбу.

Подготовка

Перед тем, как начать бегать, определитесь с желаемым результатом и мотивом. Бег в определенное время по-разному влияет на организм и мышцы. Бег во второй половине дня и вечером — способствует наращиванию мышц. Работающим людям послужит снятием стресса, накопившегося во время работы.

Но не бегайте перед сном, так вы его потревожите. И не сможете потом уснуть. Людям, желающим сбросить вес, лучше находить время для пробежки утром. Именно в это время суток вы быстрее худеете в пробежке. Вечером вам потребуется 1,5-2 часа интенсивного бега.

Как для похудения, так и наращивания мышц, важно соблюдать режим и сбалансированность белков, жиров и углеводов.

Для начинающих бегунов, свои мышцы необходимо приспосабливать постепенно, начиная от легких нагрузок, с дальнейшим их увеличением.

Разминка

Перед бегом разомните мышцы ног, спины, шеи. Сделайте несколько разогревающих движений: наклоны вправо, влево, вперед, назад; круговые движения корпусом; несколько приседаний (от 5 раз), затем встряхните ноги; сделайте круговые движения шеей; попрыгайте на месте, поочередно поднимая ноги согнутые в коленях вверх. Можете потоптаться на месте, переступая с одного носочка на другой.

Питание

Заблаговременно поешьте, примерно за час. Перед самим бегом лучше не есть. Еда послужит образованию боли в боках и тяжести в желудке.

Но совсем на голодный желудок не бегайте, так у вас не будет сил и вы будете отвлекаться на голод и боли в поджелудочной и под лопаткой. Можете зарядиться фруктами или творогом. И не пейте много воды.

Иначе у вас начнется сильное потоотделение или будет булькать в животе, вызывая дискомфорт при беге.

Одежда

Во время бега не менее важно чувствовать комфорт в теле. Одевайте спортивные вещи, не стесняющие ваши движения, обувайте кроссовки. При интенсивном солнце, если вы бегаете на открытой местности, обязательно накрывайте голову.

Лучшим вариантом послужит кепка, она защитит и ваше лицо. От обгоревших плеч, вас спасет футболка. Не стоит бегать при высокой плюсовой температуре.

Это чревато последствиями (головокружения, солнечные ожоги, дефицит влаги в организме и другие).

Если вы решили поддерживать занятия во время прохладной погоды, то обязательно одевайте теплые вещи, шапку. Закройте дыхательные органы шарфом, для препятствия попадания холодного воздуха в легкие. Не выходите на пробежку во время осадков и сильного ветра.

Вы можете получить травмы или сильно простудиться. В такие периоды погоды, замените бег домашним фитнесом, если есть возможность и время, запишитесь на курсы к профессионалу или походите в тренажерный зал. Укрепите свои мышцы, чтоб они не задеревенели, пока вы не занимаетесь бегом.

Иначе, все придется начинать с нуля.

Первые 4-5 дней бегайте по 15 минут. Пусть ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. После пробежки столько же времени походите спокойным шагом, для стабилизации дыхания и пульса.

Но ни в коем случае не садитесь. Это вредно для почек. Выпейте воды. После бега ваш организм, как никогда требует возобновления водного баланса.

По окончанию бега примите прохладный душ, так вы снимете напряжение и усталость тела.

Когда почувствуете, что свободно преодолеваете 15 минут бега, добавляйте еще 10 минут, и так постепенно увеличивайте время пробежки.

Если во время тренировки вы почувствовали сильную утомленность, сводит мышцы, головокружение — остановитесь и отдохните. Не перенапрягайтесь и не лишайте себя всех сил. Это только ухудшит ваше здоровье.

Рассчитывайте пробежки относительно вашего физического состояния. Так вы поймете свой организм и сможете его контролировать.

Самое главное, запомните, что бег должен быть спокойным. Определите подходящий вам ритм и придерживайтесь его. Таким образом, во время бега вы будете хорошо себя чувствовать и ваши силы будут возрастать.

Внимание!

Соблюдайте правильное дыхание (два вдоха носом, один выдох ртом). Локти должны быть согнуты, руки сомкнуты в кулак. И в таком состоянии держите их перед собой во время бега. Корпус тела наклонен немного вперед.

При беге ступайте на полную стопу.

Место для бега

Самым лучшим местом для бега послужит тенистый парк. Где вы сможете побегать по земле, в тени и наполнить свои легкие свежим и полезным воздухом. А после занятия у вас будет возможность отдохнуть, наблюдая красоту природы.

Напутствие

Постепенно, привыкая к нагрузкам, ваше тело будет позволять вам бегать на большие дистанции. Но даже в этом случае, не забывайте следить за своим пульсом, сердцебиением и слушайтесь своих мышц. Если вы будете давать нагрузки через силу, то следующий ваш забег произойдет не скоро.

Если, после недели тренировок вашем мышцам потребуется отдых, то помните, что длительный перерыв устраивать не стоит. Боль болью вышибают. Лучше сходите на 10-ти минутную пробежку. И так несколько дней. Не забывайте делать разогрев мышц, так вы снимаете с них напряжение и уменьшаете боль.

После того, как ваши мышцы «войдут в колею». Бег для них станет привычным делом и они не будут вас беспокоить болью, вы можете попробовать бег по пересеченной местности. Выберите дорогу с подъемом вверх и бегайте, сначала в подъем, затем по спуску.

Этим самым, вы еще лучше увеличиваете нагрузку, работаете энергичнее. Развивается и ваша скорость. Большим плюсом в этом беге и то, что снижается нагрузка на колени, уменьшается риск травм, так же, начинают задействовать мышцы верхней части тела. Развивается мускулатура всей вашей фигуры.

С таким бегом вы еще больше развиваете выносливость и дыхательные органы.

Источник: http://kakpravilino.com/kak-pravilno-zanimatsya-begom/

Как начать бегать правильно для похудения

Многие люди в определенный момент времени начинают думать о том, чтобы начать заниматься бегом. Новичкам важно правильно войти в тренировочный режим. В противном случае можно получить большую усталость, травмы и желание забросить занятия.

Существует несколько причин, из-за которых люди часто решают бросить бег:

тяжело физически;
сложно психологически;
отсутствие мотивации.

Чтобы не уйти с дистанции раньше времени, необходимо знать, как правильно начать бегать . При этом важно следовать правилам, которые помогут предупредить травмы и позволят сохранить положительный эмоциональный настрой.

Вот несколько советов, которые помогут новичкам.

Проверьте свой организм

Бег является серьезной кардионагрузкой. Также он дает определенную нагрузку на суставы. Поэтому нужно убедиться в том, что у Вас нет к нему противопоказаний. Желательно посетить терапевта и пройти необходимые обследования.

Поставьте перед собой цель

Для того, чтобы тренировки проходили эффективно, важно понять, чего Вы хотите достичь. Возможно, ваша цель состоит в сбросе лишнего веса, а возможно, что Вы хотите подкачать мышцы и сделать организм более выносливым.

Делайте все постепенно

Постепенность является главным принципом занятий. Не нужно пытаться на первой же тренировке пробежать 10 километров. Самостоятельно выстроить тренировочный процесс бывает сложно. Поэтому лучше начинать занятия под руководством тренера.

В центре «OFP PROFI» с Вами будут работать опытные тренеры, которые выстроят тренировочный процесс так, чтобы нагрузки были посильными для каждого новичка.

Они знают, как правильно начать бегать , чтобы принести пользу, а не вред организму и подготовить его к нагрузкам.

Грамотно подбирайте обувь для бега

Обувь должна быть предназначена именно для бега. Она будет иметь специальную амортизирующую подошву, которая снизит нагрузки на суставы. Ответственно подойдите и к выбору одежды. Она должна быть комфортной. Если в летнюю жару Вам придется тренироваться в штанах, вряд ли Вы получите от бега удовольствие.

Измените питание

Есть продукты, которые повышают выносливость, а есть и такие, которые ее снижают.

Ошибки, которые часто совершают новички

Неправильная обувь. Как уже было сказано, выбору обуви стоит уделить большое внимание. Проведите гейт-анализ в спортивном магазине и выберите подходящую вам пару. Кеды не подойдут для бега. Они являются травмоопасными.
Пренебрежение помощью тренера. Как правильно начать бегать известно только профессионалам.Они подскажут Вам технику бега, помогут понять, как следует чередовать занятие и восстановительные периоды, как увеличивать нагрузки и т.д.
Неверное распределение нагрузки. Многие новички переоценивают собственные возможности и начинают бегать каждый день или ставят себе цель на третьей тренировки покорить 10 километров.Необходимо ставить себе посильную цель и постепенно приближаться к ней.
Пренебрежение ОФП. Для безопасного бега большое значение имеют натренированные мышцы. Функциональные тренировки очень важны для бегунов. Ведь без мышечного корсета невозможна успешная работа. Поэтому в свои занятия необходимо включить и комплекс силовых упражнений.

Как правильно начать бегать людям, которые очень давно не занимались физкультурой? Им лучше начинать с пешей прогулки. Необходимо прогуливаться хотя бы по полчаса в день. Затем можно будет начинать бег в медленном темпе. Можете чередовать ходьбу с бегом. Темп нужно брать такой, чтобы Вы могли спокойно говорить во время бега.

Если понимаете, что задыхаетесь, просто снижайте темп.

Каждую тренировку начинайте и завершайте пятиминутной ходьбой. Если ощущаете усталость, значит, взяли очень высокий темп.

Обязательно разогревайте тело перед занятием. Разминка позволит сделать занятие более легким и снизит вероятность получения травм. Она усилит кровообращение, активирует нервную и мышечную системы.

После нее тело начнет активно производить жиросжигающие ферменты. В суставах начинает выделяться синовиальная жидкость, которая выступает в роли смазки. Ваш организм будет полностью готов к нагрузкам.

Для заминки можно пройтись спокойным шагом несколько минут. Если достаточно времени, можно провести и растяжку. Она поможет расслабиться и восстановить мышцы.

К сожалению, многие бегуны пренебрегают разминкой и заминкой, тем самым снижают качество тренировок.

Во время бега следует контролировать положение тела. Плечи не должны быть напряжены. Если это так, Вы очень быстро устанете. Локти не следует прижимать к телу, также не стоит крутить ими из стороны в сторону. Корпус должен находиться прямо. Не нужно заваливать его назад или вперед. Что касается стоп, то приземляться нужно на середину стопы.

Делайте свои тренировки разнообразными и интересными. Найдите группу единомышленников, заведите себе дневник, слушайте приятную музыку во время пробежки. Ваши занятия будут проходить веселее и легче.

Если не знаете, как правильно начать бегать , записывайтесь в центр «OFP PROFI». Профессиональные тренеры этого центра расскажут Вам о технике бега, помогут составить план тренировок, дадут ценные советы и приведут Вас к желаемому результату!

Вопрос о том, когда заниматься бегом, утром или в вечернее время, человек решает, исходя из своих предпочтений и привычного распорядка дня. Люди начинают свой обычный день по-разному. Одни любят взбодриться чашкой ароматного кофе, другие стараются сразу после пробуждения заняться утренней гимнастикой и делают легкую пробежку.

Противники бега иногда выдвигают в качестве аргумента тот факт, что после пробуждения организм еще не успел как следует настроиться на физическую нагрузку и попросту не проснулся. В этом случае утренний бег, считают они, и становится источником дополнительного стресса.

Сторонники подобного мнения либо вовсе отказываются от физической активности, либо совершают пробежку вечером.

Опытные бегуны, в свою очередь, считают, что утренний бег трусцой способен вывести организм из сонного состояния, зарядить энергией и придать силы, столь необходимые человеку в течение рабочего дня. Бодрая пробежка после пробуждения дает возможность повысить тонус и предотвратить наступление усталости, которая в противном случае может навалиться на человека уже к обеденным часам.

Сегодня любой образованный человек согласится с тем, что бег приносит здоровье и благотворно действует на функции организма. Но при этом следует иметь в виду, что каждый организм индивидуален, как и его способность приспосабливаться к нагрузкам. Различными могут быть и биологические ритмы людей. Чтобы принять правильное решение о времени пробежки, необходимо учитывать также уровень своего здоровья и возраст.

Определиться с режимом беговых тренировок поможет консультация у опытного врача. Специалисту проще объективно оценить ваш уровень готовности и выявить возможные . Может оказаться, что состояние вашего организма вообще несовместимо ни с утренними, ни с вечерними пробежками.

Рекомендуется отказаться от бега по утрам в том случае, когда вы не высыпаетесь, испытываете общее недомогание или у вас имеются признаки простудного заболевания.

Если вы выбираете бег по утрам, постарайтесь приступать к занятиям не сразу с подъемом из постели, а только после десятиминутной разминки. Выполните несколько упражнений на гибкость и дыхание. Растяните суставы, разогрейте мышцы ног. Лучше всего такие упражнения выполнять не в душном помещении, а на свежем воздухе.

Стремитесь к тому, чтобы между окончанием пробежки и завтраком был хотя бы получасовой перерыв. Это время можно использовать для водных и гигиенических процедур, приведения в порядок себя и своего жилища. Важно, чтобы к завтраку все функции организма пришли в норму, восстановилось дыхание и сердцебиение. Только в этом случае утренний бег будет вам на пользу.

В пользе бега уже давно никто не сомневается. Бег является самым доступным видом спорта, который позволяет без посещения фитнес-центров успешно худеть, укреплять здоровье и поддерживать прекрасную физическую форму. В любом городе утром и вечером, зимой и летом можно увидеть мужчин и женщин, которые совершают пробежку. Чем же так полезен бег?

Пробежка — лучший способ тренировать мышцы, легкие и сердце!

Плюсы регулярного бега

Во время бега работают все группы мышц, поэтому бег является универсальной тренировкой для всего организма.
Бег требует глубокого дыхания, а значит, нормализует и развивает работу дыхательной системы.
Большое количество кислорода, которое поступает в легкие во время пробежки, насыщает организм и тренирует сердечную мышцу. Недаром на заре повального увлечения этим видом спорта у его адептов появился лозунг «Бегом от инфаркта!».
При беге активизируется работа эндокринной системы и обмен веществ.
Регулярные пробежки способствуют активному выведению шлаков и токсинов из организма, а также снижению уровня холестерина.
Бег успокаивает нервы, благотворно влияет на центральную нервную и иммунную системы.
Пробежка способствует закаливанию организма и стойкости к разного рода простудным и вирусным заболеваниям.

Бег, без сомнения – очень полезное и нужно занятие. Кроме всего перечисленного, он развивает самоконтроль, целеустремленность исилу воли. Помогает он и творчеству — как говорят любители бега, «пробежка проветривает мозги». Многие бизнесмены и творческие люди подтверждают, что идеи часто приходят им в голову во время пробежек. Но всем ли можно заниматься бегом?

Кому не стоит заниматься бегом?

Всем, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями, перед тем как заняться бегом, нужно проконсультироваться с врачом.
Страдающим гипертонией и некоторыми хроническими заболеваниями также нужна консультация специалиста.
Имеющим проблемы с позвоночником можно бегать только с разрешения врача.
Нельзя бегать с простудой – это может закончиться воспалением легких.
Не стоит бегать, если вы страдаете ожирением (не лишним весом, а именно ожирением высокой степени), потому что большой вес при беге может добавить проблем с позвоночником.
Людям, которые начинают бегать в возрасте после 40 лет, сначала необходим визит к врачу.

Но каждый случай индивидуален, поэтому, если у вас есть желание и ваши медицинские показатели позволяют бегать, вы можете заниматься этим спортом.

Выбираете время для бега? Прислушайтесь к «биологическим часам»!

В какое время лучше совершать пробежки?

Утро. Пробежки утром приводят в тонус организм, заряжают его энергией и бодростью. Но все зависит от того, «жаворонок» вы или «сова». Если наивысшая активность в вас просыпается после 12.00, то утро – не ваше время. Утренняя пробежка для вас закончится разбитостью и плохим настроением. Кроме того, утром в воздухе самая высокая за весь день концентрация вредных веществ; если вы бегаете утром, делайте это у водоема или в парке.
День. Самое оптимальное время для бега – с 11.00 до 12.00. К сожалению, для этого нужно иметь свободный график работы, поэтому не все могут себе позволить такую роскошь. Возможно, вам придется перенести время пробежек на утро или вечер.
Вечер. Вечером хорошо бегается «совам». У «жаворонков» после рабочего дня и ужина активность заметно падает, и они в вечернее время предпочитают тихо посидеть у компьютера. Для «сов» вечерние пробежки хороши тем, что помогают снять напряжение после рабочего дня, успокоиться, систематизировать мысли и, надышавшись воздухом, хорошо и быстро заснуть.

При выборе времени для пробежек правильнее всего прислушаться к «биологическим часам» своего организма, чтобы определить, какое время будет оптимальным для получения удовольствия и пользы от бега.

По какому покрытию нужно бегать?

По исследованиям специалистов, наиболее благоприятное покрытие для бега – это газонная трава. На ней ступни мягко и пружиняще отталкиваются от поверхности. К сожалению, у нас нет таких мест, где газонную траву высаживают специально для того, чтобы по ней совершались пробежки. А по газонам бегать нежелательно.
Грунтовые дороги – отличное покрытие. Подходят лесные, полевые, а также парковые тропы (не путать с аллеями!). Отличное сцепление и хорошая амортизация создают удобство для бега, но вам придется внимательно смотреть под ноги. Корни, ямки и дождевые вымоины грозят травмами.
Прекрасно подходят для бега дорожки, вымощенные мелкими камушками. Их можно встретить в парках и скверах. Сцепление не такое хорошее, как на грунтовых дорожках, но если вы не будете развивать большую скорость, это вполне удобно.
Подходящим покрытием можно назвать асфальт, особенно если он с вкраплениями гравия. По асфальтовым дорогам бегать удобно — только ни в коем случае не по шоссе. Шоссе строят с ярко выраженным скосом во внешнюю сторону, поэтому при беге по нему травмируется позвоночник и тазобедренный сустав.

Если цель – похудеть, хорошо использовать любые упражнения. Но по эффективности ничего не сравнится с бегом.

Бег является одним из самых действенных способов сжечь калории.

Вот четыре причины, почему бег может стать самым лучшим упражнением при похудении:

Даже во время отдыха после бега продолжается процесс потери веса. Являясь высокоинтенсивным упражнением, бег стимулирует сжигание большего количества калорий после прекращения нагрузки, нежели упражнения низкой интенсивности.
Бег экономит время. За одно и то же время большинство людей могут пробежать расстояние в два — три раза большее, чем пройти.
Бег удобен . Можно выбрать любое время, какое лучше всего для бега. Можно бегать для похудения в любом месте, никакого дополнительного оборудования не требуется, кроме пары спортивной обуви.
Бег дает заряд бодрости и хорошее настроение. Ученые нашли вещество, которое вырабатывается во время бега, и оно отвечает за ощущение счастья.

Вопросы: в какое время лучше бегать для похудения, сколько бегать, когда, как очень интересны многим людям. Попробуем в этом разобраться.

Обратите внимание! Как любой вид спорта, бег имеет свои ограничения. Необходимо проконсультироваться с врачами, если есть малейшие сомнения.

В какое время лучше бегать для похудения: сколько бегать, когда, как

Специалисты утверждают, что при соблюдении правильного питания для успешного похудения достаточно 20-45 минут интервального бега в день.

Нужно ли бегать каждый день

Специалисты рекомендуют бегать три – четыре раза в неделю , сочетая с другими видами тренировок в оставшиеся дни недели. Некоторые специалисты советуют бегать пять раз в неделю. Для отдыха от любых тренировок обязательно выделяется один день.

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час. Для этого необходимо знать как, когда, сколько бегать и в какое время лучше для похудения.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения.

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Эффективность бега по времени дня для похудения

В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства. Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов.

Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму , которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.

Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.

Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.

Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости , а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.

Важно знать! Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты.

После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.

В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.

Обратите внимание! В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат.

Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером. Но также важно знать сколько, когда и как бегать.

Эффективность вида бега (интервальный бег, бег трусцой)

Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.

Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.

К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени . Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным , так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.

Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега , затем весь цикл повторяется неоднократно.

При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.

Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.

Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега, чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.

Программа бега утром (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Важно знать! Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе. Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.

Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.

Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.

Первый этап бега, чередующего ходьбу и бег:

Ходьба (минуты)	Бег (минуты)
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1

Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.

В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.

Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.

Программа дневного бега (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу. В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.

Программа бега вечером (время интенсивного, прогулочного бега, передышки)

Лучше всего бегать для похудения в вечернее время , так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.

Будьте осторожны! Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.

Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть

Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе . При этом необходимо следить за правильным дыханием.

Как следует дышать:

Важно дышать глубоко . При использовании техники глубокого дыхания в организм поступает достаточное количество кислорода, которое способствует эффективному сжиганию калорий и предотвращает головокружение и тошноту.
Дыхание и шаги должны быть приведены в соответствие . Если вы не можете сделать этого, значит бег слишком быстрый. Необходимо замедлить скорость бега.
Учитесь дышать через нос . Особенно это важно, когда воздух холодный и сухой. При дыхании через рот сухой воздух попадает непосредственно в легкие и затрудняет их работу. Нос выступает в качестве фильтра, а также подогревает воздух, что частично предотвращает негативное влияние на легкие.

Питание до и после бега для похудения

Правила бега для похудения включают в себя культуру приема пищи.

Недопустим как отказ от приема пищи, так и переедание.

По мнению специалистов, при голодании и больших физических нагрузках организм сначала расходует жир, а затем начинает расщеплять мышцы, гликоген, не трогая жир.

Это наносит большой вред и вызывает нежелательные структурные изменения в органах.

Будьте осторожны! Жесткие ограничения в питании, особенно перед и после тренировок, могут привести к нежелательным и даже опасным для здоровья последствиям.

Переедание перед бегом также недопустимо, так как в этом случае кровь прихлынет к органам пищеварения, оставляя мускулы без необходимого количества крови для их нормального функционирования.

Чтобы обеспечить оптимальные условия для работы организма и мускулатуры во время тренировки, необходимо выбрать один подходящий вариант приема пищи перед тренировкой из следующих двух:

За два часа до тренировки съесть полную порцию сбалансированной еды . Утром данный вариант не совсем приемлем. Это может явиться еще одной причиной для переноса тренировки на вечер, если все еще есть сомнения, в какое время лучше бегать для похудения.
За час или полчаса перекусить (от 150 до 300 калорий) . Специалисты рекомендуют сочетание белка и легко усваиваемых углеводов с небольшим содержанием жира. Например, хорошим выбором будет сочетание фруктов и нежирного сыра, или яйцо, сваренное вкрутую, с виноградом.

Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит мускулатуру достаточной энергией для эффективной работы, при которой будет сжигаться оптимальное количество калорий.

Прием пищи после бега также крайне важен. Еда должна быть богата белками и углеводами , содержать около 20 граммов белка, который является строительным материалом мускулатуры и необходим для восстановления израсходованного гликогена.

Вот почему протеиновый коктейль прекрасно подходит в качестве легкой закуски после тренировки. Лучшими признаны коктейли, содержащие сою, сыворотку и казеиновые белки.

Важно знать! Не забывайте выпивать достаточное количество воды перед тренировкой, во время бега и после. За два часа до тренировки выпивайте пол-литра прохладной воды. Также для успешного усвоения вдыхаемого кислорода необходимо включить в рацион питания продукты, богатые железом.

Бегайте и худейте на здоровье!

Кратко. Правила бега для похудения:

Необходимо бегать три – четыре дня в неделю, по возможности на открытом воздухе, глубоко дыша;
Решите, какое время удобно для вас, но по возможности лучше бегать для похудения вечером;
Следует использовать одну из программ интервального бега;
Необходимо правильно питаться до и после бега (продуктами, богатыми белками и углеводами).

Не пропустите полезные видео про правила бега для похудения

В какое время лучше всего бегать для похудения:

О том, сколько бегать, когда и как, чтобы похудеть узнайте из этого видео:

Бег уникален тем, что являясь полноценной физической тренировкой тела, он прост и общедоступен. Нетрудно понять, как правильно бегать. Бегать можно бесплатно, в любое время, в свое удовольствие. Во многих странах пробежки пользуются популярностью, благодаря общедоступности и очевидной пользе. Разберемся можно ли бегать каждый день и когда бегать вредно.

Аргументы за и против ежедневного бега

Чтобы что-то сделать, нужна мотивация. Посмотрите на пожилых людей. Многие в пенсионном возрасте становятся инвалидами из-за проблем со здоровьем. Постоянные физические тренировки тела способствуют восстановлению и сохранению здоровья и продлевают молодость.

Как часто тренироваться, можно ли бегать каждый день? Есть мнение, что ежедневный бег вреден. Попробуем разобраться, на чем оно основано.

Для занятий бегом существуют медицинские противопоказания:

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы нужна консультация врача о возможности пробежек.

Беременность не является противопоказанием, но начиная с пятого месяца лучше .

Заболевания суставов и позвоночника, на которые ложится большая нагрузка при беге, являются препятствием для занятий. Лучше заменить .

Помимо явных противопоказаний, важно учитывать степень тренированности организма . Новичку бегать каждый день вредно. Должно пройти полгода или год после начала занятий, чтобы думать о переходе на ежедневные тренировки. Необходима постепенная перестройка жизненных привычек, чтобы включились механизмы восстановления и оздоровления. Поэтому для начала достаточно бегать три-четыре дня в неделю по полчаса.

Дышите правильно: вдох через нос, выдох ртом

Чтобы , нужно несколько месяцев тренировок, медленного неторопливого бега трусцой. Перебороть лень, сомнения и небольшие недомогания, чтобы добиться результата сможет каждый, если очень захочет. Во время пробежки важно правильно дышать, делая глубокий вдох носом и выдох ртом. Свежий утренний воздух очистит легкие, а заряд хорошего настроения и бодрости помогут прожить день позитивно.

Сразу после пробежки хочется пить. Этого делать нельзя. Должно пройти время не менее получаса, иначе можно навредить своему здоровью.

Занятия бегом принесут пользу, только если заниматься ими регулярно и бегать каждый день или через день. Чтобы разнообразить физическую нагрузку, можно чередовать пробежки с плаванием, ездой на велосипеде и другими видами спорта.

Начинать тренировки сразу с ежедневных утренних пробежек нецелесообразно. Вместо заряда бодрости и хорошего настроения, можно получить отвращение к бегу и разочарование в себе. Организму тяжело привыкать к утренним пробежкам, потому что после сна кровь имеет густую консистенцию и сердцу необходимо больше усилий во время бега, прогоняя кровь по сосудам.

Можно ли похудеть, бегая каждый день

начинать бегать людям с лишним весом нужно постепенно

Лишний вес не только плохо отражается на фигуре, но и ухудшает состояние здоровья. Поэтому желание похудеть весьма похвально. Главное, не переусердствовать. Поняв, что бег реально помогает за короткое время сбросить лишние килограммы, некоторые начинают бегать до потери пульса.

Неприятные ощущения в начале занятий бегом неизбежны у всех, тем более у полных людей, пока организм адаптируется к новой для него физической нагрузке. Во время бега появляется одышка, обильное потоотделение, учащенное сердцебиение. Важно контролировать пульс . В этом помогут . Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Если не хватает дыхания или пульс слишком быстрый лучше перейти на ходьбу.

За два часа до начала пробежки и в течение часа после нее нельзя есть.

На первом месте должна быть забота о здоровье. Утренний бег помогает сбросить лишний вес, но не стоит слишком торопиться. Быстрая потеря веса грозит серьезными проблемами со здоровьем, могу опуститься органы, отказать почки и вместо желанной красоты и здоровья вы получите инвалидность.

Не нужно обертываться пищевой пленкой во время бега или надевать одежду, не пропускающую воздух , чтобы увеличить потоотделение. На сердечно-сосудистую систему итак идет большая нагрузка. Вы прекрасно пропотеете в легкой одежде, к тому же с пользой для здоровья.

Сколько времени нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Если бегать по 30 минут, можно похудеть на несколько килограмм за месяц. Подробнее: . Для включения механизмов, которые начинают перестройку организма необходимо пробежать не менее двадцати минут. Чтобы не перетренироваться, получаса бега для похудения будет вполне достаточно.

Для более тренированных и выносливых людей, имеющих лишний вес, оптимальным будет более длительное время пробежки. Если бегать по часу, нужно быть готовым к боли в ступнях и других суставах, уставших от длительной нагрузки.

Бег для здоровья и похудения — польза для человека — Здоровый образ жизни и здоровье

Длительные пробежки отлично помогают похудеть. Но даже 5 минут бега в день не только уменьшат вес, а продлят жизнь, улучшат сон и снизят уровень холестерина

Представляете, что даже 5-10 минут легкого бега в день значительно могут улучшить ваше здоровье? Многим из нас тяжело бегать длительные дистанции, чтобы похудеть: но даже очень короткие пробежки влияют на метаболизм, что уже помогает худеть, а также значительно улучшают ваше самочувствие, сообщает Центр общественного здоровья МОЗ Украины.

Различные беговые марафоны стают все более популярны во всем мире не просто так. В процессе пробежки в организме происходят физиологические и метаболические изменения, увеличивается частота дыхания, происходят «колебания» различных гормонов в крови. Медики в очередной раз обращают внимание на то, что бегать полезно не только тем, кто имеет лишний вес и хочет похудеть. В чем же целительная сила бега?

1. Бег продлевает жизнь и снижает риск смерти

Те люди, которые бегают даже небольшие дистанции, снижают риски смерти от разных состояний и заболеваний на 27%. Также пробежки помогают снизить риск смертности от заболеваний сердца и сосудов на 30% , а от рака – на 23%.

2. Пробежки ускоряют метаболизм, то есть обмен веществ

Поэтому бег – отличное средство профилактики не только ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний. А также способ ускорить обменные процессы, которые с возрастом замедляются.

3. Бег – залог здоровья наших костей и мышц.

С помощью пробежек можно укрепить мышцы, которые в свою очередь служат опорой нашему скелету. Бег укрепит поясницу, спину, пресс, бедра, подтянет ягодицы и икры.

Новичкам лучше не начинать бегать в самую жару / Фото: pixabay.com

Естественно бегать нужно в специальной спортивной обуви и желательно по специальным беговым дорожкам, особенно если вы – новичок.

4. С помощью бега можно снизить артериальное давление и холестерин

Пробежки хорошо помогают при гипертонии, снижая давление и уровень холестерина в сосудах. Бег – это по своей сути аэробные упражнения, то есть они тренируют общую выносливость при низком уровне подготовки. А значит, подходят людям, которые не дружили раньше со спортом.

5. Бег помогает снизить тревожность и улучшить психическое здоровье

Поэтому медики советуют бегать для снятия стресса, улучшения настроения и избавления от апатии. Даже короткая пробежка увеличит количество эндорфина – гормона радости в крови, а значит, сделает нас счастливее.

6. Пробежки помогают быстрее засыпать и лучше спать

Именно с помощью бега можно сделать фазу глубокого сна более качественной. А значит, человек лучше выспится и обновится за ночь.

Как правильно бегать: 9 простых правил

Если вы давно хотите бегать, но не знаете, с чего начать – просто начинайте с легкого бега или даже ходьбы в удобном для вас темпе. Чтобы избежать травм, не нагружайтесь резко и разогревайте мышцы, делая легкую разминку.

Важно! Когда проблемы со здоровьем уже есть или вы никогда раньше не тренировались, то проконсультируйтесь со своим семейным врачом.

Это необходимо, чтобы не навредить себе, подобрать подходящий для вас темп и длительность пробежек.

Также ранее мы писали, почему так модно стало бегать и как начать.

А мы напоминаем, что создать хорошее настроение для себя и родных можно, порадовав приятными сюрпризами: смотрите идеи интересных презентов в нашем календаре подарков на главные праздники апреля.

А еще вы в курсе, что в Украине уже действуют новые штрафы для пешеходов и даже велосипедистов? Вот влогер-пенсионер Дед Панч в курсе. Почему водители и пешеходы бесят друг друга и кто из них прав? Смотрите новый выпуск ютуб-шоу пенсионера-влогера.

Бег для похудения — olegsergeef

Правильная методика бега для похудения

Вряд ли задача похудения когда-нибудь перестанет быть актуальной. Стройная фигура – это не только идеал красоты, но и большая польза для здоровья. Существует множество диет и методик для похудения, однако все они сходятся в одном – для эффективного сбрасывания веса необходимо заниматься спортом.

Список видов спорта для похудения возглавляет бег. Это вполне закономерно: занятия бегом помогут не только сбросить лишние килограммы, но и укрепят сердечно- осудистую систему и мышцы, повысят выносливость организма, улучшат сопротивляемость к болезням и подарят заряд бодрости.

Однако при всей пользе бега для похудения он окажется нерезультативным, если заниматься, не зная основных правил.

В какое время нужно бегать

Бег в разное время суток дает совершенно разные результаты. Для похудения наиболее результативно бегать в вечернее время. Утренняя пробежка чрезвычайно полезна для дыхания и сердца. Бег днем отлично укрепит мышцы и связки. Конечно, не у всех есть возможность бегать в строго определенное время. В любом случае, бег принесет только пользу здоровью, когда бы он ни выполнялся.

Если пробежка все-таки приходится на утренние часы, для усиления эффекта потери лишнего веса необходимо не принимать пищу перед занятиями. С утра можно выпить только стакан негазированной воды. Лучшее время для бега с 6 до 7. 30 утра. В дневное время оптимальным будет уделить физической активности промежуток между 11 и 12 часами, а вечером — с 17 до 19.

Как бегать, чтобы похудеть

1. Правильно рассчитывайте нагрузку. Многие пытаются уже во время первой пробежки выложиться по полной. Действительно – чем интенсивней тренировка, тем больше калорий сжигается, однако не стоит перенапрягать свой организм. Новичкам лучше всего начинать с легких пробежек по десять-двадцать минут. Но такие занятия хороши только в плане подготовки.

2. Организм не сразу начинает сжигать жировые клетки, первыми в расход идут запасы гликогена. Установлено, что только через полчаса пробежки начинается активное сжигание жировой ткани. Поэтому, если вы предпочитаете бегать в одном темпе, следует постепенно увеличивать длительность бега до сорока минут или часа.

3. Хорошо разминайтесь перед бегом – это не пустая формальность. Разминка подготовит организм к нагрузке и поможет уберечь мышцы от травм.

4. Для похудения во время бега нужно придерживаться определенной ритмики сердца. Существует простая формула для определения так называемой зоны сжигания жира. От 220 отнимается возраст в годах. Нижняя граница интервала составляет 60 процентов от полученного числа, а верхняя – 85 процентов.

5. Для похудения наиболее подходящий вариант – бег с переменной нагрузкой. Такая методика заключается в совмещении ходьбы, обычного бега и бега с ускорением. К такому бегу следует относиться аккуратно, так как он подвергает сильному напряжению сердечно- сосудистую систему. Если есть возможность замерять расстояние, то нагрузку следует изменять каждые сто метров. В противном случае нужно ориентироваться по времени, уделяя каждому этапу приблизительно одинаковый интервал. Начинают интервальный бег с ходьбы. Потом следует бег трусцой и спринт с максимальной выкладкой. После спринта опять переходят на бег трусцой и ходьбу. Помните, что быстрая остановка негативно отображается на работе сердца.

6. Во время бега нужно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, шея и плечи расслаблены. Тело может быть слегка наклонено вперед, но слишком большой наклон вперед (так же как и отклонение назад) будет создавать дополнительную нагрузку. Голову также нужно держать прямо. Взгляд не должен опускаться вниз, чтоб не напрягать шею. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Прислушивайтесь к своему организму. Если сбивается дыхание, колет в боку или ощущается сильная усталость, нужно немного сбавить темп или перейти на ходьбу.

7. Питьевой режим на тренировке. За полчаса до бега лучше не пить. Во время бега можно позволить себе небольшое количество негазированной воды.

8. Питание после тренировки – закрытие «углеводного окна». Между приемом пищи и пробежкой должно пройти полтора часа. После тренировки нужно восстановить энергию. Для этого нужно употреблять продукты, содержащие белок и углеводы. Это могут быть, например, фрукты (кстати, отлично себя зарекомендовали для этой цели бананы и виноград). Хорошо восстановить силы поможет и шоколадное молоко. Но помните, что нельзя употреблять много пищи и воды после пробежки.

Основы правильного дыхания во время бега

1) Есть одно золотое правило: вдох носом, выдох ртом. Вот и всё что вам нужно знать.

2) Вдыхание через нос должно идти плавно, чтобы пока воздух будет проходить через пути дыхания, он смог очиститься, увлажниться и согреться.

3) Выдох же наоборот должен быть резким и быстрым. Не слишком, но более быстрым, чем вдох.

4) Очень важна ритмичность движений. Скорее всего, если вы не имеете большого опыта в беге, то сначала ваше дыхание будет сильно сбиваться и его точно нельзя будет назвать ритмичным. Со временем правильное дыхание во время бега станет для вас не сложнее чем дышать в обычной жизни

ВАЖНО. Тренировка должна проходить не позже чем за полтора-два часа до отхода ко сну. Это необходимо чтобы не возникло проблем с засыпанием. Также будет прекрасно, если вы сможете отдохнуть перед бегом, хотя бы 30 минут.

Бег для похудения имеет ряд противопоказаний. Бег является достаточно действенным и сильным средством воздействия на организм. Эффективность бега для похудения, как и его польза для здоровья, не вызывают сомнений. Однако бегом можно заниматься не всем. Противопоказаниями для занятий бегом являются: заболевания сердечно — сосудистой системы; гипертоническая болезнь второй и более высокой степени; обострения любых заболеваний; инфекционные болезни; ожирение высокой степени; состояние после травм и недавно перенесённых заболеваний; некоторые заболевания суставов и позвоночника; миопия (близорукость) 3 степени; плоскостопие 3 степени. Врачи могут запретить занятия бегом и при некоторых других заболеваниях, например, при астме. В тех случаях, когда противопоказан бег, бывает полезна оздоровительная ходьба. С помощью ходьбы иногда настолько удаётся улучшить общее состояние организма, что врачи будут только приветствовать переход к занятию бегом трусцой.

помогает ли бег похудеть, отзывы и результаты

Почему человек толстеет

Частой причиной возникновения лишнего веса считается небольшая физическая активность при хорошем аппетите. Появляется полнота в случае, когда количество потребленных калорий больше, чем затраченных.

С возрастом у людей снижается метаболизм, уровень обмена веществ. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет снижают активность всех обменных процессов на 8-9%.

В связи с этим объем порций и калорийность продуктов питания с возрастом должны уменьшаться, чтобы человек избежал ожирения в пожилом возрасте. Ко многим тяжелым заболеваниям способны привести инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет и др.

Сколько калорий можно сжечь

Помогает ли бег в похудении? Конечно! При этом процесс сжигания калорий у каждого человека свой, причем он во многом зависит от скорости метаболизма.

Особого внимания заслуживает еще и интенсивность:

бег трусцой помогает потерять до 500 калорий в час;
при быстром беге на недлинные расстояния расходуется примерно 700 калорий;
для часовой пробежки по городской местности понадобится энергетический запас в виде 650 калорий;
интервальный бег приносит пользу тогда, когда в час тратится от 750 калорий.

Помогает ли похудеть и на сколько

При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.

Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.

Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.

Правильный бег для сжигания жира

Содержание

Бег для сжигания жира и интенсивного похудения. Начни уже сегодня!

Для большинства людей занятия бегом ассоциируются исключительно со спортивными тренировками и людьми, которые с детства любят физкультуру. Однако мало кто понимает, что бег не просто способствует сжиганию жира, а в первую очередь способен продлить вам жизнь! Ведь большинство из вас, дорогие читатели, хотят не только быть красивыми.

По теме: Польза от бега по вечерам для женщин

У каждого в жизни наступает такой момент, что просто хочется себя хорошо чувствовать и жить как можно дольше полноценной и активной жизнью. Но ведь сидя на диване перед телевизором, или даже за компьютером, не продлишь себе жизнь ни на йоту!

По этой причине следует что-то предпринимать. И самый эффективный и, причем, бесплатный способ продлить себе жизнь – это сбросить лишний жир, занимаясь бегом.

Почему не хочется заниматься бегом?

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас.

Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество.

Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Внимание!

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела.

И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же.

Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

эффективный способ улучшить обмен веществ;
содействует сжиганию жира;
поднимает настроение;
продлевает молодость и жизнь;
улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
повышает выносливость всех групп мышц;
развивает дыхательную систему;
продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
укрепляет тонус сердечной мышцы;
нормализует кровяное давление;
содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

С чего начать бег для сжигания жира?

Вы наверняка найдете тысячу причин, чтобы не встать рано утром для занятия бегом. И скорее всего, сильно удивитесь, насколько велика взаимосвязь сжигания жира, с привычкой хорошо высыпаться. Поэтому начните с того, чтобы научиться укладываться спать не позднее 22.00-23.00.

Правильный сон для сжигания жира

Какова же эта взаимосвязь? Если вы будете засыпать позднее, в вашем организме не сможет вырабатываться гормон стимулирующий рост мышечных тканей – соматотропин, один из гормонов передней доли гипофиза. Естественный анаболик, который во время сна выбрасывается в огромном количестве, и оказывает мощное ускорение образования и обновления строительных типов клеток, тканей и мышечных структур.

Действие соматотропина направлено на то, чтобы усиливать синтез белка и тормозить его распад.
Также соматотропин содействует ускорению сгорания жира, снижению подкожных жировых отложений и, как следствие, повышению мышечной массы тела по отношению к жировой.

Для чего здесь приводятся эти данные? Дело в том, что вы не сможете начать сжигать жир, даже при усиленном беге, если не начнет расти ваша мышечная масса тела.

А мышцы не смогут начать расти, если в этот процесс не включится уже известный вам гормон роста – соматотропин, активная выработка которого начинается во время сна, примерно, с 23.00 до 1.00 ночи.

Именно в тот момент, когда у детей и подростков начинается линейный рост в костях, благодаря тому же гормону. Вот почему для правильной фигуры необходим правильный режим сна.

Правильный сон и аппетит

Также из-за недосыпания вырабатывается пептидный гормон грелин, который возбуждает аппетит и препятствует образованию лептина – гормона, нормализующего энергетический обмен, и подавляющего аппетит. Поэтому недостаток сна может являться одной из причин ожирения, увеличивая аппетит из-за гормонального сбоя.

И ещё одна причина не пренебрегать хорошим сном – это возможность быть бодрым с утра для самой эффективной утренней пробежки. Ведь если вы не выспитесь, никакая мотивация не станет для вас действенной, чтобы подняться с кровати, одеться, и выскочить на улицу.

Надеюсь, вы не станете теперь недооценивать важность правильного режима сна, не меньше 7-8-ми часов в сутки?

длительный сон содействует подавлению аппетита;
правильный режим сна ускоряет сжигание жира и наращивание мышечной массы;
достаточный сон позволит сохранить бодрость с утра.

Когда лучше совершать пробежки

Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.

В вечернее время

Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.

Но для этого должны соблюдаться следующие условия:

Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.

При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.

Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:

Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
Принять контрастный душ.

Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.

Эффективность бега для похудения

Для того, чтобы ваша фигура стала спортивной, потребуются ежедневные тренировки. Кроме регулярных занятий спортом не забывайте и о низкокалорийной диете.

Вечерние пробежки

Ученые всего мира спорят о том, в какое время суток бег наиболее эффективен и полезен. Кто-то считает, что максимального результата можно добиться только при занятиях спортом в утренние часы. Другие уверены в том, что лучше всего проводить тренировки в вечернее время.

Бег после рабочего дня поможет вам избавиться от стрессов и негативных эмоций, а также поможет размять все группы мышц, что особенно важно для людей с малоподвижной работой. Кроме того, вечерний бег сделает ваш сон более спокойным и глубоким.

Отзывы о вечернем беге

Примерно 95% людей, решивших заняться бегом, отмечают улучшение самочувствия и снижение веса без изнурительных диет. Согласно отзывам, при регулярных тренировках нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистой системы, а нервная система становится более устойчивой.

Виктория, 31 год

После рождения второго ребенка я начала принимать противозачаточные средства и за 4 года набрала почти 30 килограмм. Для борьбы с лишними килограммами я выбрала вечерний бег.

Тренировалась я вместе с детьми, они с большим энтузиазмом поддержали мою идею. Пробежки превратились для нас в увлекательную игру. За первый месяц я сбросила 4 килограмма.

Это стало стимулом тренироваться с большим усердием.

Олег, 28 лет

Более 5 лет я работаю водителем. Сидячий образ жизни сказался на состоянии здоровья — появились сильные боли в спине. Лечащий врач посоветовал заняться спортом.

Походы в спортзал мне не по карману, поэтому я решил остановиться на вечерних пробежках. Первое время было очень тяжело, болело все тело. Однако со временем я полюбил это занятие.

Боли прошли, а вместе с ними исчез и лишний вес.

Инга, 21 год

Глядя на современные эталоны красоты, я совершенно перестала себе нравиться. Сидеть на диете у меня не получалось, не хватало силы воли. Подруга посоветовала мне бегать по 20 минут перед сном. Результат не заставил себя ждать. Уже через 3 месяца я избавилась от лишнего веса.

Основные техники бега

Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.

Трусцой

Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.

Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.

Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.

По 5 км

Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.

Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:

Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
Нельзя сходить с дистанции.
Тренировка занимает 1,5 часа.

Легкий

Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.

Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.

В гору

При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.

При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.

С ускорением

Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.

Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.

Бег для похудения по вечерам: отзывы и рекомендации

В преддверии пляжного сезона практически каждая вторая представительница прекрасного пола задумывается о снижении веса.

Но как похудеть без вреда для здоровья и колоссальных затрат? Вот уже много лет самым эффективным и доступным способом похудения принято считать бег. Он не только приведет в форму вашу фигуру, но и поможет укрепить иммунитет.

Из этой статьи вы сможете узнать, насколько эффективен бег для похудения по вечерам. Отзывы реальных людей помогут нам разобраться в этом вопросе.

По теме: Почему при беге тошнит

Как правильно начать бегать?

Начинающим необходимо определиться с интенсивностью и длительностью тренировок. Ведь идеальная тренировка для каждого человека подбирается индивидуально.

Подготовка к бегу

Начать подготовку к вечернему бегу следует с правильного настроя. Отбросьте все сомнения и нацельтесь на результат. Также необходимо выбрать время для тренировки и маршрут. Не стоит начинать со сложных трасс, лучше остановиться на тихом, красивом месте.

Также вы можете подобрать музыку для занятий. Пусть она будет ненавязчивая и ритмичная. Правильный музыкальный фон поможет вам создать нужное настроение. Определитесь и со спортивной одеждой и обувью. Помните, главное требования к ним — это не красота, а удобство.

Программа тренировок для похудения

Ни в коем случае нельзя начинать бег с ускорением, это может навредить вашему здоровью. Первые 2 недели лучше всего посвятить быстрой ходьбе (20-25 минут) и легкого бега трусцой (5-7 минут).

Обращаем ваше внимание на то, что перед тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, нарушение этого совета может привести к растяжениям и даже разрывам связок. Во время физической нагрузки обязательно следите за здоровьем.

Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

На 3 неделе рекомендуется продлить время тренировки, и к бегу трусцой добавить более быстрый темп. Этот переход лучше всего делать на 30-35 минуте. Общее время тренировки не должно превышать 70 минут. Поскольку по его истечении организм начинает потреблять запасы энергии не из жировых запасов, а из мышечной ткани. Для начинающего спортсмена дистанция не должна превышать 7 километров.

Важным моментом является правильное дыхание. При беге вдох и выдох должны осуществляться через нос. Для того, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо научиться сохранять правильное положение тела. Ноги не нужно полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми в коленях. А для того, чтобы не повредить суставы и мышцы рук, согните их в локтях.

Польза от вечернего бега

Бег — это универсальный вид спорта. С его помощью вы не только расстанетесь с ненавистными килограммами, но и:

Укрепите иммунную систему;
Насытите кровь кислородом;
Разовьете сердечно-сосудистую систему.

Даже не длительная тренировка подарит вам хорошее настроение, а также здоровый и крепкий сон.

Бег по вечерам: помогает похудеть, нормализовать сон, обогатить кровь кислородом, укрепить иммунитет и улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

Тренировки должны быть регулярными и правильными.
Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
Перед пробежкой выполнять разминку.
Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Бег для сжигания жира

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы. С другой стороны это требует осторожности.

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Внимание!

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Источник: https://kakbegat.ru/beg-dlya-szhiganiya-zhira/

Какую одежду выбрать

Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.

Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.

Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.

Как заниматься на беговой дорожке

Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.

Она примерно будет выглядеть таким образом:

Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
Медленный бег на подъем — 10 минут.
Бег трусцой — 15 минут.
Ходьба — 10 минут.

Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Отличия занятий бегом для мужчин и женщин

Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.

Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.

Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.

Отзывы о беге для похудения

У бега для похудения, как и любой другой тренировки, существует масса отзывов. Среди них присутствуют самые различные

Ольга, 22 года. Сначала я бегала только утром, но потом из-за графика перестроилась, и стала бегать вечером. После пробежек я себя чувствую просто отлично!

Галина, 42 года. Я бегаю немногим больше двух лет, и за это время мой результат – минус 17 килограмм.

Анна, 37 лет. С помощью бега я не только похудела на три размера, но и вернула в норму свое попортившееся здоровье.

Летом я бегаю на стадионе возле дома, а зимой на специально приобретенной беговой дорожке.

В самом начале я смущалась, и думала что мои пробежки вызовут у соседей только смех, но за это время надо мной не только не смеялись, а ко мне присоединилась соседка, и теперь мы бегаем вместе.

Ирина, 29 лет. Мне стало известно, что для борьбы с большими жировыми отложениями лучше всего подойдет интервальный бег. Я стала его применять, результаты есть, но они достаточно скромные – 3 килограмма. Но для меня это дополнительная мотивация.

Кира, 26 лет. Я от бега совсем не похудела. Бегала несколько дней по часу и в горку. Сжигала максимум калорий – около 400. Бегала и сама, и под наблюдением тренера. У меня однозначно повысилась работоспособность и выносливость, если в самом начале я задыхалась и уставала, то потом мне стало легче, но вот вес не сдвинулся ни на грамм.

Источник: https://1lustiness.ru/zhenskie-bolezni/lechenie/32501-beg-dlya-pokhudeniya-programma-bega-po-utram-i-vecheram-otzyvy-i-rezultat

Как правильно питаться

Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.

Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.

Что лучше — бег, скакалка или ходьба

Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.

Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.

При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Польза бега во время активного похудения

С каждым днем преимущества бега становятся все более очевидными, это объясняет, почему с каждым днем все больше людей присоединяются к этой тенденции, которая также позволяет им жить счастливым и позитивным образом. Каждый день открываются новые преимущества бега для похудения. Ниже с ними можно ознакомиться более подробно.

Чем бег полезен для похудения

Бег – один из наиболее полноценных видов спорта, который существует, и, кроме того, один из тех, которые больше всего помогают сбросить вес.

Это из-за количества сожженных калорий – с помощью бега можно похудеть более эффективно, чем с помощью плавания, езды на велосипеде, ходьбы или игры в теннис. Но это не единственная причина сделать бег своим любимым видом спорта.

Далее будут упомянуты некоторые из этих преимуществ, которые можно получить, если присоединиться к группе людей, которые уже занимаются этой практикой.

Во время бега человек снимает накопившееся напряжение за счет выработки эндорфинов, которые вызывают чувство благополучия. Все это способствует гораздо меньшему количеству депрессивных эпизодов или людей, страдающих тревогой.

Бег вызывает состояние расслабления: особенно если практиковать плавный бег на пару километров. Это производит внутренний мир, а также больше спокойствия. Бег также помогает снизить стресс, успокоить нервы и беспокойство. К слову, тем, кто пытается похудеть стресс будет очень вреден.

Бег хорошо помогает мышцам: опять же, вопреки мнению о том, что мышечная масса уменьшилась, теперь было показано, что практика бега активирует механизм, посредством которого генерируются новые мышцы, так что, кроме того, меньшая дегенерация на мышечном уровне.

Бег позволяет укрепить кости: известно, что занятия спортом со средней и высокой интенсивностью или с нагрузкой позволяют людям иметь более высокую плотность костей, что, в свою очередь, действует как защитный барьер от остеопороза.

Однако теперь известно, что беговые упражнения, которые можно выполнять с высокой интенсивностью, позволяют укрепить и защитить кости.

Возможно улучшить состояние легочной и сердечно-сосудистой системы: на самом деле, те, кто регулярно тренируется, способны выполнять те же аэробные функции независимо от возраста.

Бег также предотвращает быстрое старение легочной системы и улучшает работу дыхательной системы, поскольку ее мышцы также укрепляются.

Бег обеспечивает лучшую двигательную активность: это связано с центральной нервной системой, поскольку с годами эта активность уменьшается, и один из идеальных способов отсрочить ухудшение.

К слову, лучше начать с бега трусцой , так как было доказано, что это полезно для контроля индекса массы тела, процентного содержания жира и окружности талии.

Это лишь некоторые из преимуществ регулярного бега.

( Пока оценок нет )

Буду ли я бегать быстрее, если похудею?

После того, как вы пробежались год или два, вы начинаете искать способы ускорить гонку. Хотя тренировки прекрасны — они созерцательны, снимают стресс и придают структуру вашему распорядку дня — большинство бегунов в конечном итоге сосредоточатся на способах бегать быстрее. Или, говоря другими словами, они будут сосредоточены на «преодолении прежнего« я »».

Даже если бегунья начала бегать только для того, чтобы похудеть, вскоре она может задать вопрос: «Есть ли способы помочь мне бегать быстрее?» Когда человек серьезно относится к бегу, это часто приводит к другому вопросу: «Буду ли я бегать быстрее, если похудею?»

Подробнее: Каков ваш идеальный гоночный вес?

Ответ: Это зависит от обстоятельств.Честно говоря, большинство бегунов будут бегать быстрее, если похудеют, но мне неудобно делать такие общие заявления, потому что, к сожалению, бег — это вид спорта, в котором распространены расстройства пищевого поведения. Для спортсменов, которые борются с расстройствами пищевого поведения, неизбежно наступает момент, когда они начинают бегать медленнее, потому что они ограничивают калорийность либо по эстетическим причинам, либо по причинам производительности (которые, очевидно, ошибочны).

Подробнее: Спортсмены и расстройства пищевого поведения: как обрести покой

Несомненно, большинству людей, читающих эту статью, не приходится сталкиваться с ежедневной борьбой с расстройством пищевого поведения, но я хотел поднять этот вопрос с самого начала. Не все, кто худеет, в конечном итоге будут бегать быстрее.

Обратная сторона: если мы возьмем двух бегунов с одинаковым уровнем физической подготовки и сократим 5 фунтов жира у одного из бегунов (обратите внимание, я сказал жир — вы не хотите терять мышцы), то более легкий бегун будет беги быстрее. Почему? Представьте, что вы берете пятифунтовую гантель и прикрепляете ее к пояснице. Вы могли бы бежать? да. Но подумайте, насколько это будет сложнее? немного сложнее.

Как вес влияет на производительность

Другой способ посмотреть, как вес (или масса) влияет на бег: проанализировать VO2 max, который представляет собой просто расчет количества кислорода, используемого во время бега.VO2 max — это число, которое часто выражается в мл / кг / мин. Если вы уменьшите свою массу — например, килограммы, которые вы весите, — вы можете увеличить это число. Это имеет смысл, потому что ваше сердце и легкие по-прежнему способны перекачивать богатую кислородом кровь к работающим мышцам, но меньше массы, которую можно тащить по трассе или по улицам в шоссейных гонках.

Подробнее: 3 тренировки для увеличения VO2 Max

Итак, да, если вы серьезно занимаетесь бегом и немного похудеете, вы, вероятно, будете бегать быстрее.

Но многие бегуны не понимают, что даже при том, что они могут бегать много миль каждую неделю, у тела есть защитная сила, которая поддерживает уровень жира в случае недостатка пищи. Хотя недостаток пищи и калорий, вероятно, не беспокоит большинство из вас, читающих это, мы не можем забыть годы и годы, когда голод был очень реальной проблемой для наших предков. Тело хочет накапливать жир, и это делает задачу похудеть даже для самого целеустремленного бегуна.

Подробнее: Диетический жир и спортсмены на выносливость

Преимущества бега по сравнению с преимуществами скакалки — какой стиль тренировки более эффективен для похудания

Преимущества бега по сравнению с прыжками со скакалкой: В детстве всем нам нравились прыжки со скакалкой. Теперь это превратилось в очень умное и одно из лучших упражнений для тренировки. Доказано, что бег и прыжки со скакалкой полезны. Имея так много вариантов, вы можете подумать, что лучше: бег или прыжки со скакалкой.Не волнуйтесь, мы вам поможем. Также прочтите — Преимущества саттвической еды: как она работает как усилитель иммунитета и как инструмент для эффективного похудания

Упражнение для похудания: преимущества бега

Бег считается аэробным Мероприятия. Это приносит пользу легким и сердцу. Наряду с этим спринт также поможет улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Однако потребуется беговая дорожка или открытая площадка. Бег также помогает в психическом здоровье наряду с преимуществами для физического здоровья.Также читайте — Путешествие по снижению веса в реальной жизни: я похудел на 32 килограмма, обратил свой диабет вспять, приняв темный шоколад и правильную пищу

Преимущества бега: Следит за психическим и физическим здоровьем

Бег помогает высвобождать в мозг такие химические вещества, как эндорфины и серотонин. Эти химические вещества снижают уровень стресса и беспокойства. Бег помогает уменьшить чувство депрессии, одиночества и изоляции. Это также улучшает качество сна.Также прочтите — 5 причин, по которым для похудания следует полностью избегать интенсивной диеты

Преимущества бега: Помогает очищать легкие

Бег помогает удалить излишки углекислого газа, избавляет от застойной слизи и даже мокроты. Бег помогает в развитии выносливости дыхательных мышц, эффективном дыхании и предотвращает заболевания легких.

Упражнения для похудания: преимущества прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой помогают усилить сжигание легких, сердца и калорий.Это идеальное упражнение в помещении, так как вам не нужна беговая дорожка. Это полезно для людей, которые не любят выходить на улицу.

Преимущества прыжков со скакалкой: помогает похудеть

Одна минута прыжков со скакалкой может сжечь 10-16 калорий. Это также означает, что если вы пропустите скакалку на 30 минут и разделите их на три 10-минутных раунда, вы можете сжечь до 480 калорий. Восьми минутная миля равна 10 минутам прыжков со скакалкой. Таким образом вы также можете быстрее похудеть.

Преимущества прыжков со скакалкой: помогает укрепить мышцы нижней части тела.

Это помогает укрепить мышцы нижней части тела. Кроме того, это снижает нагрузку на колени, улучшает стабильность голеностопного сустава и помогает улучшить форму икры. Это хорошее упражнение для людей, получивших травму и которым запрещено бегать.

Бег и прыжки со скакалкой считаются лучшими тренировками для сердечно-сосудистой системы. Бег и прыжки со скакалкой помогают исправить осанку и движения тела.Однако выбор зависит исключительно от вас и ситуации, в которой вы находитесь.

Ваш гид по достижению целей похудания, став бегуном

Итак, вы слышали, что бег может быть отличным фитнес-занятием для похудания, но так ли это?

Короткий ответ: да, может быть и нет, не может. Бег для похудания не обязательно является лучшим упражнением или занятием для всех, когда дело доходит до похудания, но он может работать эффективно для многих, и его стоит попробовать.

Вам, , не обязательно быть спортсменом или даже стремиться им стать, чтобы начать бегать. Это отличное упражнение для новичка. По сути, это дешевое и легкое занятие (до тех пор, пока вы не начнете добавлять в смесь дорогие гаджеты и снаряжение). Дополнительным бонусом является то, что вы можете наслаждаться игрой в одиночку, с другом или группой.

Общие преимущества бега заключаются не только в потере веса. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления и холестерина, а также ускоренный метаболизм и положительная самооценка — все это большие преимущества, которых вы можете достичь с помощью этого простого упражнения.

Еще одним преимуществом является то, что бег работает даже тогда, когда вы отдыхаете. Высокоинтенсивные упражнения стимулируют «дожигание» (это означает, что ваш расход энергии в состоянии покоя остается повышенным после бега). Более того, в долгосрочной перспективе исследования показывают, что калории, сожженные во время бега, могут привести к снижению веса на 90% больше, чем те, которые сжигаются во время ходьбы.

Бег эффективен по времени и при желании может быть очень интенсивным в течение более коротких периодов. Также это может быть удобно и доступно.Существует меньше препятствий для поддержания режима, и бегом можно заниматься где угодно, в любое время, в любой точке мира, не требуется тренажерный зал или модное оборудование.

Исследования также показали, что бегуны испытывают «прилив эйфории» после тяжелой или длительной пробежки. Это плавное, радостное ощущение, эмоционально названное «бегуном». — настоящая вещь. Ученые обнаружили связь между умеренными и интенсивными упражнениями и морфиноподобными химическими веществами мозга, известными как эндоканнабиноиды (сами по себе эндорфины — не единственная причина, по которой бегуны «становятся счастливыми»).

13 преимуществ упражнений — Кливлендская клиника

Теоретически большинство из нас знает, что упражнения полезны для нас. Мы знаем, что это может помочь нам похудеть или сохранить наш текущий вес. Но если вы когда-либо боролись с мотивацией к тренировкам (* поднимает руку *), вам может понадобиться напоминание о том, что, хотя потеря веса — это здорово, это не единственная причина для тренировок.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Кроме того, в сегодняшнем безумном мире мы все могли бы использовать немного вдохновения, чтобы сделать свое здоровье приоритетом!

Мэтью Камперт, DO, делится преимуществами физических упражнений, выходящими за рамки похудания. Держите несколько из них в заднем кармане, чтобы в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы бросить тренировку, у вас было еще больше причин для этого.

Преимущества упражнения

Итак, каковы преимущества регулярных упражнений? Это не только дает вам больше энергии, но также может улучшить ваше настроение, помочь вам лучше спать и жить дольше (и это лишь некоторые из них). Вот несколько причин, почему упражнения так важны.

Делает вас счастливее

Кому не нравится прилив эндорфинов после быстрой прогулки или занятия спортом?

Эндорфины — это гормоны, которые уменьшают боль и повышают удовольствие, создавая общее ощущение благополучия и позитива.Поэтому прежде, чем вы закатите глаза своему увлеченному инструктору по фитнесу, подумайте, как устойчивый уровень эндорфинов приносит пользу организму.

Эндорфины также действуют как естественное болеутоляющее и могут облегчить длительные боли. Регулярные упражнения могут укрепить мышцы, уменьшить хроническую боль и снизить риск травм.

Придает больше энергии

Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровоток. Больше кислорода и питательных веществ в мышцах означает более высокий уровень энергии.И хотя кажется странным, что расходование энергии может дать вам больше энергии, наука подтверждает это утверждение.

Одно исследование показало, что 90% людей, которые выполняли регулярную программу упражнений, сообщили об уменьшении утомляемости по сравнению с теми, кто не выполнял упражнения. В следующий раз, когда вы собираетесь выпить дополнительную чашку кофе, чтобы взбодриться, попробуйте вместо этого прогуляться.

Обеспечивает качественный сон

Упражнения могут снизить уровень стресса и беспокойства, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным и стабилизированным, что является идеальной зоной для сна.

И хотя тренировки также могут повысить температуру вашего тела и повысить бдительность в течение дня, они также могут помочь вам лучше расслабиться, когда ваша внутренняя температура начинает снижаться.

Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, витамин D также может регулировать ваш цикл бодрствования и сна. Просто будьте осторожны, когда вы занимаетесь спортом и насколько он близок ко сну.

Помогает бороться с депрессией

Исследования показывают, что в легких или умеренных случаях депрессии упражнения могут быть эффективным лечением.

Физические упражнения повышают чувствительность вашего мозга к серотонину и норадреналину, что облегчает чувство депрессии.

Но не думайте, что вам нужно начинать подготовку к марафону, чтобы получить преимущества.

Одно исследование показало, что всего шести недель занятий йогой (в дополнение к стандартному лечению) было достаточно, чтобы уменьшить депрессию и даже тревогу. Йога и пилатес также сосредоточены на дыхательных упражнениях, которые могут снизить стресс и способствовать расслаблению.

Помогает поддерживать сильные мышцы и кости

С возрастом мы теряем мышечную массу и функции.Но регулярные упражнения могут уменьшить потерю мышечной массы и сохранить силу. Во время тренировок наш организм выделяет гормоны, которые помогают мышцам усваивать аминокислоты и ускоряют рост мышц.

Согласно исследованию, упражнения в молодости помогают наращивать плотность костей, что помогает предотвратить остеопороз с возрастом.

Снижает риск хронических заболеваний

Регулярные упражнения могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца. Это также может помочь, если у вас высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Просто подумайте, как недостаток физических упражнений может повлиять на ваше здоровье. Это может привести к появлению значительного количества жира на животе (который, как мы знаем, трудно сбросить) и связан с высоким уровнем холестерина, воспалениями, сердечными заболеваниями, инсультом и диабетом.

Снижает боль

Если у вас хроническая боль в пояснице, фибромиалгия или другие состояния, вызывающие хроническую боль, упражнения помогают уменьшить боль.

Исследования показывают, что упражнения могут уменьшить тяжесть боли, а также улучшить физическое состояние.

Улучшает здоровье мозга

Упражнения полезны для поддержания здоровья мозга для всех, но даже в большей степени для тех, кто подвержен риску развития деменции и болезни Альцгеймера.

Движение способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, улучшает приток крови к мозгу и уменьшает воспаление. Он также стимулирует выработку гормонов, усиливающих рост клеток мозга.

Исследование показывает, что у пожилых людей упражнения также могут влиять на гиппокамп.Эта часть мозга важна для памяти и обучения. Физические упражнения могут помочь ему расти, что может улучшить умственную функцию.

Улучшает кожу

Из-за пота, возникающего во время тренировок, вы можете не думать, что упражнения могут оказать положительное влияние на вашу кожу. Но регулярные умеренные упражнения могут увеличить количество антиоксидантов в вашем организме.

Эти антиоксиданты помогают защитить клетки от окислительного стресса и свободных радикалов, которые могут повредить вашу кожу.

Физические упражнения также увеличивают кровоток, что может помочь с антивозрастным действием.

Повышает продуктивность

Исаак Ньютон был прав, когда сказал: «Объекты в движении остаются в движении». Неудивительно, что многие люди заявляют, что чувствуют себя более продуктивными в те дни, когда занимаются спортом, с накачкой эндорфинов, приливом позитива и повышенной энергией.

Доктор Камперт говорит, что даже тем, кто переживает депрессию, кажется, лучше, когда они тренируются, даже если это совсем немного.

«Это могло быть из-за движения или из-за того, что человек действительно встал, вышел из дома и что-то сделал», — сказал доктор.Камперт говорит.

Тем не менее, чувство выполненного долга после тренировки всегда возбуждает и мотивирует. Кроме того, упражнения могут сделать вас менее вялым и раздражительным, открывая путь к более продуктивному дню.

Улучшает половую жизнь

Упражнения укрепляют сердце, мышцы и повышают гибкость, что может быть полезно, когда дело касается вашей сексуальной жизни.

Исследования также показывают, что у женщин в постменопаузе, которые занимались спортом, их сексуальное желание увеличивалось, в то время как упражнения значительно улучшали эректильную функцию у мужчин.

Помогает поддерживать вес

Если у вас идеальный вес, упражнения могут помочь по-разному. Помимо использования лишних калорий, которые будут откладываться в виде жира, тренировки помогают поддерживать мышечную массу и восстанавливать мышцы.

Он также снижает стресс и помогает уснуть — все это помогает сделать правильный выбор в отношении еды.

Помогает жить дольше

Медицинские работники рекомендуют регулярные физические упражнения для улучшения или предотвращения таких состояний, как диабет, болезни сердца, некоторые формы рака и ожирение.

Но он также сохраняет ваши кости, мышцы и суставы здоровыми, снижает уровень холестерина и кровяное давление и защищает ваше психическое здоровье. Все эти удивительные преимущества могут сводиться к одному — долгой жизни (плюс хорошее самочувствие).

Как часто нужно тренироваться?

Действующие нормы физической активности для взрослых — это как минимум 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю. Но все мы знаем, что упражнения и сделать их легче сказать, чем сделать.

Вы можете получить зарядку в следующих упражнениях:

Пешком две мили за 30 минут.
Езда на велосипеде пять миль за 30 минут.
Плавание 20 минут.
Бег полторы мили за 15 минут.
Занимаюсь водной аэробикой 30 минут.
Игра в волейбол 45 минут.
Играет в баскетбол в течение 20 минут.
Прыжки со скакалкой 15 мин.
Ходьба по лестнице 15 минут.
Мойте машину от 45 минут до часа.
Садоводство от 30 до 45 минут.
Сгребание листьев 30 минут.
Танцы 30 минут.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы превратить упражнения в свою жизнь:

Найдите напарника по упражнениям. У вас меньше шансов бросить тренировку, если вы знаете, что встречаетесь с другом в тренажерном зале. Если вы найдете кого-то для тренировок, это поможет привлечь вас к ответственности и, скорее всего, почувствуете себя более преданным.
Сделайте это частью своей повседневной жизни. Большинству людей требуется от двух до шести недель, чтобы привыкнуть к регулярным физическим упражнениям. И хотя первые пару недель могут быть самыми тяжелыми, чем дольше вы это делаете, тем больше это становится частью вашего распорядка дня или недели. Со временем это станет для вас нормальным, как чистка зубов.
Запланировать это. Оставлять тренировку на волю случая — никогда не было хорошей идеей. Доктор Камперт советует людям завести настенный календарь и планировать пару дней в неделю, когда они собираются заниматься спортом.
Найдите причину, почему. Для многих программа упражнений — это все, что нужно для похудения. Для других это значит стать более здоровым, чтобы бороться с болезнями. А для некоторых перемещение тела похоже на терапию. Найдите причину, по которой вы это делаете. Затем, в тяжелые дни, когда последнее, что вы хотите сделать, это двигаться, копайтесь в своей причине и используйте ее как мотивацию.

«Если бы мы могли ограничить количество упражнений, это были бы самые продаваемые таблетки в мире», — говорит д-р Камперт.

Итак, до тех пор важно, чтобы мы приложили усилия, чтобы двигать нашим телом.В конце концов, мы единственные, кто может принять решение за себя, но выгода от этого будет долгой.

Бег на беговой дорожке

и бег по дороге

Несомненно, бег — одно из лучших упражнений. На всякий случай, если вам нужно напомнить, вот некоторые из преимуществ запуска:

Преимущества работы

Увеличивает плотность костей, снижая риск остеопороза
Укрепляет и тонизирует мышцы ног и кора
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний
Помогает снизить процентное содержание жира в организме
Улучшает кровообращение
Помогает процессу пищеварения
Повышает иммунную функцию
Улучшает настроение и снижает стресс, высвобождая эндорфины в головном мозге

А где это делать, внутри или снаружи?

Наличие беговых дорожек означает, что мы можем тренироваться с большой интенсивностью, не выходя из дома с комфортом. Однако качество тренировки на беговой дорожке по сравнению с поездкой по дороге является спорным вопросом.

Так что же лучше, беговая дорожка или дорожка?

Я люблю бегать на улице. Ну ладно, как только я ворчал, извинился и наконец уговорил себя встать и надеть кроссовки, я люблю выбегать на улицу.

Различные маршруты

В беге по дорогам замечательно то, что у вас есть бесконечное количество маршрутов на выбор. Очевидно, что некоторые из них будут лучше, чем другие, но вы можете использовать разные маршруты в зависимости от вашего настроения в этот день.

Когда я бегаю на улице, я предпочитаю круговые маршруты, которые означают, что я всегда бегу к конечной цели, а не линейный маршрут, который означает, что вам нужно бежать назад на себя.

Главный совет: Если вы хотите и дальше улучшать свою физическую форму и сжигать оптимальное количество калорий, вам следует регулярно менять свой маршрут, чтобы не дать своему телу привыкнуть к обычному распорядку дня.

Переменные поверхности

Бег на улице предлагает больше непредсказуемых поверхностей, чем бег на беговой дорожке.Это дает дополнительное преимущество в том, что бросает вызов вашему равновесию и координации.

На неровной местности вам нужно много работать, чтобы уравновесить трещину в тротуаре или холмик в поле.

Дороги и тротуары представляют собой относительно предсказуемые поверхности. Если вы новичок или бегаете в условиях низкой освещенности, эти поверхности, вероятно, самые безопасные. Убедитесь, что вы не забываете о дорожном движении и носите одежду с повышенной видимостью.
могут быть непредсказуемыми и бросают вызов вашему равновесию и координации, тем самым укрепляя ваши суставы и мышцы.Более предсказуемые беговые маршруты идеально подходят для реабилитации после травм, а для тех, кто склонен к травмам, бег по мягким поверхностям, таким как трава и треки, снижает воздействие бега на суставы.
Sand — очень опасная поверхность для бега, так как на ней сложно продвигаться вперед. Чем мягче песок, тем тяжелее бег. Песок отлично подходит для действительно сложных тренировок. Он проверит вашу выносливость и сожжет много калорий.

Совет: Если можете, оставайтесь на тротуаре.Если вы находитесь на дороге, меняйте стороны местами в зависимости от линии обзора. Важно читать дорогу впереди и сохранять позицию, чтобы обеспечить лучшую видимость для приближающихся водителей.

Функциональность

Бег — это практичный способ тренировки, и наш организм предназначен для этого вида деятельности. Путешествовать из пункта А в пункт Б, используя только собственный пар, может быть очень приятно.

Полезный совет: Чтобы усилить чувство достижения, почему бы не совместить пробежку с другими занятиями i.е. бегайте с собакой, бегите к почтовому ящику, бегайте с друзьями.

Погодные условия

Когда вы хотите выбежать на улицу, погода часто является решающим фактором. Несколько капель дождя, серое облако или, может быть, просто упоминание метеорологом об осадках где-то на Британских островах может заставить вас отменить запланированную прогулку.

Жизнь в Великобритании означает, что если вы выбрали бег трусцой на свежем воздухе, вам нужно набраться сил и выбраться из стихии.

Чтобы упражнения были эффективными, вы должны делать их регулярно; раз в неделю мало. Бег трусцой по стихии может бодрить. Ваше чувство достижения увеличивается по мере того, как вы преодолеваете большую проблему.

Верхний совет: Всегда следите за стихией.

Стоимость

Одним из основных преимуществ бега на свежем воздухе является то, что, купив удобную пару кроссовок, он становится бесплатным. При желании, очевидно, есть возможность представить аксессуары для бега, но это намного дешевле, чем посещение тренажерного зала или покупка беговой дорожки.

Эскапизм

В наши дни осталось очень мало способов уйти от всего этого. Мобильные телефоны и планшеты означают, что мы постоянно на связи со всеми. И не отрицая очевидных преимуществ такой разветвленной системы общения, иногда хорошо уйти от своего босса, своей мамы и, да, иногда, даже своей второй половинки!

Наличие

Мы все прекрасно умеем оправдываться, почему сегодня мы не можем заниматься спортом, но для бега на улице требуется немногим более 20–30 минут и небольшая мотивация, чтобы вывести вас из дома.Это самый простой способ тренироваться, и поэтому его легко выполнять регулярно.

Постоянная среда

Хотя некоторые могут посчитать это недостатком, беговая дорожка предлагает постоянную среду для тренировок. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, температура, влажность и поверхность для бега остаются неизменными.

В этом отношении беговая дорожка может считаться более удобной формой упражнений, чем бег на улице. Вам не нужно учитывать погоду, уровень освещенности или загруженность дорог. Когда вы находитесь на беговой дорожке, существует минимальное количество внешних факторов, которые могут помешать вашей тренировке.

Темп

Беговая дорожка позволяет бегуну задавать темп и поддерживать его. Это полезно, если вы готовитесь к определенному бегу. Также полезно поддерживать вас, когда ваша решимость ослабевает.

На беговой дорожке вы должны принять осознанное решение и нажать кнопку, чтобы замедлить себя, тогда как на улице вы можете снизить темп в ответ на усталость, даже не осознавая этого.

Сорт

Большинство беговых дорожек имеют разные профили, которые вы выбираете в зависимости от вашей цели:

Ручной профиль

Как следует из названия, этот профиль позволяет вам управлять своими тренировками. Беговые дорожки очень универсальны; в отличие от свежего воздуха, вы можете создать свой собственный ландшафт в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

Например, если вы хотите сжечь калории, вы можете увеличить уклон беговой дорожки.

Приведенная ниже таблица дает вам представление о разнице в количестве сожженных калорий для человека весом 10 стоун.Если вы хотите получить точное представление о том, сколько калорий вы бы сожгли на беговой дорожке, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов WLR.

калорий

Скорость беговой дорожки	Время	Наклон	Сожжено
6 миль / ч	30 минут	0	340,4
6 миль / ч	30 минут	1	354.2
6 миль / ч	30 минут	2	368
6 миль / ч	30 минут	3	381,8
6 миль / ч	30 минут	4	395,6
6 миль / ч	30 минут	5	409,4

Профиль холма

Эта настройка дает вам на выбор множество профилей подъема и автоматически регулирует наклон беговой дорожки соответствующим образом. Бег по холмам сложнее и в конечном итоге улучшит вашу физическую форму и сожжет больше калорий.

Профиль сжигания жира

Этот профиль обычно предназначен для поддержания пульса на уровне от 50 до 65% от максимальной частоты пульса (MHR) для сжигания оптимального количества калорий из жира.

Для этого вам необходимо использовать пульсометр, fitbit или другие умные часы с поддержкой HRM, чтобы вы или беговая дорожка могли регулировать вашу скорость и градиент, чтобы попасть в целевую зону частоты пульса.

Полезный совет: Хотя вы будете сжигать больше жировых калорий, работая на 50–65% от вашего МЧСС, вы не сжигаете оптимальное общее количество калорий. Если вы хотите сжечь максимум калорий и достичь оптимального веса, вы должны стремиться поддерживать МЧСС 65-85%.

Профиль сердечно-сосудистой системы

Этот параметр предназначен для улучшения работы сердца и легких. Это требует использования пульсометра и нагрудного ремня. Как только беговая дорожка получает данные о вашей частоте пульса, она регулирует интенсивность тренировки, чтобы поддерживать ваш пульс на уровне 65-85% от вашего MHR.Работа на этом уровне сожжет оптимальное количество калорий и поможет сбросить вес.

Меньше воздействия на суставы

Бежать на беговой дорожке легче по суставам, чем по дороге или бетонному покрытию. Если вы регулярно бегаете, в том числе некоторые тренировки на беговой дорожке уменьшат нагрузку на ваши суставы и могут снизить риск травм. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас проблемы с суставами, беговая дорожка предлагает способ постепенно наращивать ваши тренировки.

Информационные дисплеи

Мне нравится бегать на беговой дорожке, потому что на них легко отслеживать свой прогресс с помощью дисплеев скорости, расстояния и калорий. Хотя точность этой информации может быть поставлена под сомнение, она мотивирует меня видеть, как цифры увеличиваются по мере того, как я потею и тяжело дышу в течение сеанса.

Бег на беговой дорожке против бега по дороге: вопрос калорий

Хотя существует много разных мнений о преимуществах бега по дороге и беговой дорожки, среди фитнес-профессионалов существует общее мнение, что бег на улице сжигает больше калорий, чем на беговой дорожке.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от интенсивности вашей тренировки и, следовательно, от количества потребляемого вами кислорода. На беговой дорожке преодолеть расстояние легче, чем по земле; следовательно, бег по дороге потребует большего потребления кислорода и сжигания большего количества калорий.

Причины, по которым бег на беговой дорожке немного менее сложен, чем бег на улице:

Реальный мир не такой плоский или прямой, как беговая дорожка.
Если вы бежите на улице, вы движетесь вперед и должны бороться с сопротивлением ветра. На беговой дорожке вы бежите на месте, и сопротивление ветра не имеет значения.

Движение полотна беговой дорожки назад помогает бегуну с его ритмом и схемой шага, уменьшая необходимость перемещать свой вес вперед, чтобы покрыть землю.

Следовательно, при установленной скорости и сопоставимом градиенте вы будете сжигать больше калорий, бегая по земле, чем на беговой дорожке.

Однако, если вы хотите сжечь большее количество калорий на беговой дорожке, все, что вам нужно сделать, это увеличить темп или увеличить градиент. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра при беге на беговой дорожке, вы можете увеличить уклон до 1 градуса.

Возможность увеличивать уклон на беговой дорожке означает, что вы можете сжигать больше калорий, чем на улице; бег на улице будет состоять из холмов и плоской местности, и вы не можете создать холм снаружи, нажав кнопку!

Полезный совет: Если для вас важен подсчет калорий, попробуйте использовать пульсометр для всех ваших пробежек, будь то на беговой дорожке или на улице.Определите, какой уровень пульса вы можете поддерживать (предпочтительно от 65 до 85% от вашего MHR), и измените скорость или наклон, чтобы поддерживать эту интенсивность.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Полезные ссылки

42.195km.net Полезные инструменты для бегунов и бегунов

www.womensrunninguk.co.uk Women’s Running, первый в Великобритании журнал об образе жизни для женщин любого возраста и уровня подготовки, которые бегают или хотят начать.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

Да, бегуном можно похудеть: попробуйте аэробные тренировки натощак

После 17 дней включения аэробных тренировок натощак в свой режим я похудел на шесть фунтов, что составляет примерно 5% потери веса.

Чтобы представить это в контексте, я закончил свой первый полумарафон год назад и с тех пор финишировал в общей сложности пятью. В декабре 2015 года закончил свой первый марафон.

За все это время я не потерял ни фунта.

Если бы вы спросили меня 18 дней назад, чувствую ли я, что мне нужно похудеть, я бы сказал вам, что мне комфортно с моим весом. Для меня упражнения — и, в частности, бег — это гораздо больше, чем просто потеря веса. В течение всего рабочего дня я испытываю ажиотаж, а сердечно-сосудистые упражнения приносят пользу для осознанности, но, прежде всего, упражнения дают мне сильное чувство благополучия.

И, может быть, даже ощущение, ну, силы.

Тем не менее, если вы спросите меня, как я отношусь к своей работе в качестве бегуна, я бы сказал, что мог бы стать более эффективным бегуном и, следовательно, лучшим бегуном, если бы мог регулировать свою беговую позу.

Но это также означало бы убрать слой жира, прилипший к моему животу, как будто я его лучшая подруга.

«Упражнения на выносливость сами по себе печально известны тем, что создают такой худой толстый вид», — сказал мне в телефонном разговоре автор бестселлера Beyond Training и фитнес-эксперт Бен Гринфилд.

До того, как я начал бегать, я выглядел толстым, так что тощий толстый вид — это улучшение.

Он тонкий, но имеет слой жира вокруг талии, сказал Гринфилд. Он добавил, что с учетом генетической способности человека сжигать жир, упражнения на выносливость сами по себе могут снизить, метаболизм человека, и увеличить, отложение жира на талии.

Это одна из причин, по которой Гринфилд и большинство фитнес-экспертов рекомендуют бегунам включать силовые тренировки, особенно если одна из их целей — похудеть.Добавление сопротивления, когда вы прорабатываете большие мышцы вашего тела, такие как, например, ягодичные и грудные мышцы, может сжигать больше калорий и больше жира, чем кардио-тренировки сами по себе.

Мы знаем это, но увеличение пробега часто может происходить за счет силовых тренировок в тренажерном зале или дома.

Другой способ — или даже лучший вариант — это научить свое тело сжигать жир более эффективно, включив в свой режим аэробные тренировки натощак.

Согласно Гринфилду, когда вы выполняете какие-либо аэробные упражнения после того, как не ели в течение минимум четырех часов, но до 12–16 часов, вы заставляете свое тело использовать собственные жировые запасы для получения энергии.

Что стоит за аэробными тренировками натощак?

То, о чем говорит Гринфилд, — это адаптация организма к доступу к накопленному жиру для получения энергии вместо глюкозы.

Глюкоза и углеводы являются основными источниками топлива для вашего тела, и когда глюкоза и углеводы не используются для получения энергии, они сохраняются в виде гликогена в печени и скелетных мышцах.

Обычно бегуны загружаются углеводами, потому что организм может хранить ограниченное количество глюкозы в виде гликогена в печени и мышцах.Бегуны могут довольно быстро сжечь эти запасы гликогена, и именно здесь приходят энергетические гели, порошки или батончики, которые быстро заменяют гликоген, поэтому бегуны не испытывают этого «ударов» или ощущения удара о печально известную стену.

Но если вы хотите похудеть как бегун и сжигать запасы жира, вы можете начать тренировать свое тело сжигать жирные кислоты в качестве топлива, тренируясь в состоянии истощения гликогена.

Для того, чтобы адаптироваться к ожирению, не чувствуя себя истощенным, для большинства своих клиентов Гринфилд рекомендует утреннюю аэробную сессию после 12-16-часового ночного голодания продолжительностью 20-30 минут, которое не вызывает стресса. легкое плавание или легкая пробежка, или прогулка, или даже занятие йогой.

Еще одна причина делать это постепенно и осторожно, сказал он, заключается в том, что как только вы начнете истощать запасы гликогена в печени и мышцах и уровень аминокислот в крови упадет достаточно низко во время упражнений, вы рискуете разрушить мышечную массу и вызвать другие виды потенциально вредных гормональных дисбалансов.

«Это тонкая грань», — сказал он. «И в этом случае больше не значит лучше».

Вы также не хотите выполнять силовые тренировки на голоде, — добавил Гринфилд, который рекомендует выполнять аэробные упражнения натощак утром и работать с отягощениями позже в течение дня после того, как вы съели соответствующее количество питания.

И одно предостережение: если у вас диабет или другие заболевания, заранее проконсультируйтесь с врачом.

Потеря веса и другие преимущества тренировок натощак

Если вы можете выполнить аэробную тренировку натощак, а затем ограничить частоту приема пищи до трех, а не обычных пяти или шести, и ограничить потребление углеводов до не более 30 процентов от нормы. ваше общее ежедневное потребление, сказал Гринфилд, вы можете достичь того уровня, когда сможете выполнять аэробные упражнения во время голодания в течение более длительных периодов времени без вредных последствий.

Гринфилд также рекомендует есть большую часть, если не все, углеводы в течение дня. Идеальный завтрак после аэробной тренировки натощак должен включать полезные жиры и растения, например смузи. По словам Гринфилда, после ночного голодания у вас низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, и это важно, потому что при высоком уровне инсулина процессы сжигания жира в организме прекращаются.

Людям, которые предпочитают тост с завтраком, Гринфилд рекомендует закваску естественного сброжения, которая имеет низкий гликемический индекс и не вызывает скачков сахара в крови.

Гринфилд также сказал, что голодание в целом — иногда называемое прерывистым голоданием (IF) — может быть связано с эффектами против старения за счет ускорения аутофагии, процесса очистки клеточного мусора и уменьшения скорости укорачивания теломер.

Еще одно возможное преимущество IF, которое важно для спортсменов, добавил Гринфилд, состоит в том, что голодание может снизить выработку воспалительных цитокинов, которые представляют собой молекулы, вызывающие боль в суставах при выполнении упражнений, поэтому вы можете быстрее восстановиться после интенсивная тренировка.

Что касается производительности, Гринфилд отметил, что одна из новых концепций жировой адаптации, или кетоза, относится к моменту, когда ваше тело становится более эффективным в сжигании жирных кислот в качестве топлива. Когда это происходит, сказал он, вы можете работать дольше, не истощая относительно ограниченный уровень гликогена в печени и мышечном гликогене.

«На самом деле у вас в тканях всего 1500–2000 калорий запасных углеводов в форме гликогена», — сказал он. «Если вы сможете эффективно использовать жирные кислоты в качестве топлива во время упражнений, вам потребуется больше времени, чтобы добраться до этой стены.И у вас также есть больше спичек, которые нужно сжечь на короткие промежутки времени, когда вы усердно работаете, не истощая запасы гликогена так же быстро, потому что в периоды гонки, когда вы идете легко, вы сжигаете больше собственного жира в качестве топлива. . «

Хотя последствия для спортсменов значительны, Гринфилд отметил, что может потребоваться от шести до 12 месяцев, чтобы достичь состояния жировой адаптации, при котором вы можете длительное время заниматься спортом, чувствуя себя хорошо на истощенном или низком уровне гликогена. состояние, сказал Гринфилд.

Вы можете узнать больше о Бене Гринфилде в The Huffington Post.

Не можете достичь своих целей по снижению веса? Следуйте этому руководству по бегу, чтобы сбросить

кг. Похудение — дело непростое. Если вы думаете, что пробег лишних километров поможет вам сбросить вес, вам нужно помнить о некоторых важных вещах. Читать дальше.

Каждое утро, когда вы медленно вылезаете из-под одеяла, есть преданные бегуны, которые уже выходят и бегают по парку, стараясь поддерживать себя в форме.Бег — чрезвычайно популярный способ тренировок.

Вам не нужно тратить чрезмерные суммы на снаряжение, тренажерные залы или тренажеры. Нет, привет. Вы можете сжигать жир, занимаясь спринтом каждый день. В стремлении похудеть человек должен сжигать калории, и бег — отличный вариант. Он сжигает значительное количество калорий, поскольку во время бега разные мышцы работают вместе.

Также прочтите: Вам трудно придерживаться режима упражнений? Дайте шанс этим взломам!

Согласно исследованию, опубликованному на PubMed, небольшое исследование с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивало, сколько лишних калорий было сожжено при беге одной мили (это 1,5 километра для нас, людей) на беговой дорожке и на беговой дорожке. Результаты показали, что в среднем бег сжигает на 33 калории больше, чем ходьба на беговой дорожке. В то же время бег по беговой дорожке сжигает на 35 калорий больше, чем ходьба.

Мы знаем, что небольшой выигрыш! Но польза для здоровья от бега не ограничивается только потерей веса.

Согласно долгосрочному исследованию с участием 55 137 человек, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологии, у бегунов риск смерти от любой причины на 30% ниже, а риск смерти от сердечных заболеваний на 45% ниже, чем у бегунов. их неработающие коллеги.

Вот как бег может помочь вам похудеть
Различные исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения, такие как бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов, даже после того, как человек закончил тренировку.

Согласно исследованию Школы фармацевтики и медицинских наук Университета Южной Австралии, восстановление после упражнений связано с повышением метаболизма, который известен как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC.Исследование показало, что EPOC вносит основной вклад в общие ежедневные затраты энергии и, следовательно, на поддержание массы тела.

Исследования также показали, что энергичные упражнения увеличивают скорость метаболизма на 14 часов. Исследование, проведенное Лабораторией производительности человека Аппалачского государственного университета в исследовательском кампусе Северной Каролины, показало, что интенсивные упражнения в течение 45 минут приводят к значительной потере энергии после упражнений в течение 14 часов, что может вызвать потерю веса и помочь в управлении весом.

Правильный способ бега
Британская NHS утверждает, что во время бега нужно держать голову прямо и не сгибать плечи. Руки должны быть расслаблены, а руки расположены под углом 90 градусов. Они также уточняют, что вы должны немного наклониться вперед, чтобы уменьшить удар пяткой.

Обратите внимание на свою стойку во время бега. Изображение предоставлено: Shutterstock

Кроме того, вам также следует приземлиться с небольшим изгибом в колене, чтобы поглотить удар при беге по твердой поверхности.Наконец, вы должны стремиться делать короткие и легкие шаги, чтобы снизить нагрузку на свое тело, и ритмично дышать через нос или рот.

Вот что можно и чего нельзя делать при беге
Хотя наука убедительно доказала, что бег оказывает целостное воздействие на организм, бегуны должны помнить об определенных правилах и запретах:

1.Для начала, возраст , ожирение и история болезни — все это важные факторы . Если вы решили начать бегать, вам следует пройти полное медицинское обследование, прежде чем приступать к беговой программе.

2. Сделайте легкую растяжку и упражнение до и после бега, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.

Читайте также: Запуск предназначен! Вот 6 упражнений, которые помогут вам подготовиться к марафону

3. Наконец, бег не означает, что вы получаете бесплатный пропуск на то, чтобы есть все, что вы хотите. Придерживайтесь сбалансированной диеты. Убедитесь, что вы сохраняете водный баланс и потребляете достаточное количество белка, а не употребляете углеводы.

Итак, если вы стремитесь похудеть, убедитесь, что вы бегаете эффективно и результативно, следуя этим советам.