Похудение тренировки и питание: Правильное питание для похудения в домашних условиях
Программа питания и тренировок для похудения, основные правила
Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.
Программа тренировок для похудения
Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.
Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:
- Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
- Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
- Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет
Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии.
Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.
Программа питания для похудения
Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.
Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food.
Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!
8 советов о том, как похудеть без диет и изнурительных тренировок
Фото: pixabay.com
С помощью этих простых советов, подтвержденных учеными, можно сжечь лишние килограммы даже без голодания и физических упражнений.
Чтобы приблизиться к желаемому весу, больше не надо выбиваться из сил, пытаясь выполнить сотый подход на тренажере. И – о да! – можно забросить строгую диету с подсчетом каждой съеденной калории.
Методы, основанные на выводах ученых, способствуют хорошей фигуре и являются реальной альтернативой для тех, кто не очень любит спорт.
-
Белок – ключ к успеху. Исследование показало, что те, кто есть больше белка, потребляет в среднем на 441 калорию в день меньше без строгой диеты. Так что ешьте больше таких продуктов, как яйца, греческий йогурт или куриная грудка.
-
Выбирайте продукты и блюда, содержащие воду.
Не только белки гарантируют, что вам будет легче бороться с чувством голода. Диетологи рекомендуют продукты с высоким содержанием воды. Те, кто начинает свою трапезу с салата или супа, быстрее утоляют голод и меньше едят основные блюда.
-
Больше пейте. Если вы выпиваете достаточно воды, то в целом будете есть меньше. Согласно исследованию, люди потребляли значительно меньше калорий, если выпивали пол-литра воды за час перед приемом пищи.
-
Не торопитесь за столом. Несколько исследований показали, что люди, которые едят быстро, рискуют набрать вес. А те, кто ест медленно и тщательно пережевывает пищу, быстрее насыщаются и, таким образом, приближаются к заветному похудению.
-
Не отвлекайтесь во время еды. Ученые доказали, что те, кто за столом, например, смотрят в смартфон, потребляют примерно на 10 процентов калорий больше, чем другие. Так что уберите свой телефон с обеденного стола, иначе рискуете набрать вес.
-
Перехитрите свой мозг. Используйте тарелки меньшего размера для нездоровой пищи. А для здорового питания выбирайте блюда большего размера.
Этот прием убедит ваш мозг в том, что вы едите достаточно.
-
Больше спите и меньше волнуйтесь. Чтобы держать в норме вес, необходимо достаточно спать и избегать чрезмерного стресса. Однако если нарушать эти правила, возрастет тяга к нездоровой пище и риск ожирения.
-
Выберите орехи в качестве перекуса. Не тянитесь к сладкому или другому фастфуду во время перерывов между приемами пищи. Исследования показали, что орехи в качестве перекуса могут привести к уменьшению размера бедер.
Этот прием убедит ваш мозг в том, что вы едите достаточно.
Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие привычки за завтраком мешают похудеть.
Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели
https://rsport.ria.ru/20201218/pokhudenie-1589908647.html
Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели
Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 18.
12.2020
Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели
Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого… РИА Новости Спорт, 18.12.2020
2020-12-18T15:30
2020-12-18T15:30
2020-12-18T15:31
питание
зож
спорт
правила фитнеса
еда
диета
здоровье
похудение
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:395:1080:1003_1920x0_80_0_0_e56496f84b77d69f70030f6ac1f00707.jpg
МОСКВА, 18 дек — РИА Новости. Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого похудения.Кроме того, модель поделилась примерным рационом, которого придерживается в период диеты.Ранее российская прыгунья в длину Дарья Клишина рассказала о диете, которая помогает ей в создании красивого мышечного контура.
https://rsport.ria.ru/20201210/eda-1588535628.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:328:1080:1138_1920x0_80_0_0_63ee4549150e5ca18aad334862528f56.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, спорт, правила фитнеса, еда, диета, здоровье, похудение, вокруг спорта
Про питание и тренировки | Про похудение и тренировки
Про питание, похудение и тренировки.
Все кто хочет похудеть знают, что в этом деле важны две составляющие:
- Регулярные тренировки;
- Правильное питание
С тренировками все просто. Выбираете понравившееся вам направление и занимаетесь.
А вот с питанием дела обстоят сложнее. Очень много вопросов клиенты задают именно про питание.
Наш блог, а именно раздел о питании поможет вам найти ответ на волнующие вас вопросы.
- Дает правильные ответы на часто задаваемые вопросы по питанию;
- Развеивает мифы в области питания.
Вы занимаетесь фитнесом и часто спрашиваете как нужно питаться и что можно съесть до тренировки или после, чтобы похудеть или наоборот набрать вес.
Ответ вы найдете в статье “Питание до и после тренировки”:
- Какие продукты нужно есть перед утренней или вечерней тренировкой;
- Как нельзя питаться после тренировки, если вы хотите похудеть;
- Почему нельзя тренироваться на голодный желудок;
- Что можно есть после поздней вечерней тренировкой.
Возможно вы “сладкоежка-рецидивист” и не можете и дня прожить без сладостей. Вы запрещаете себе сладкое, потом срываетесь и снова запрещаете.
И так по замкнутому кругу.
Из статьи “Хочется сладкого: причины, последствия, способы преодоления” вы узнаете:
- О причинах тяги к сладкому;
- О последствиях чрезмерного последствиях употребления сладостей;
- О способах преодоления и как бороться с тягой к сладостям;
Об этих и многих других вопросах про питание и про похудение вы сможете узнать из блога.
Следите за новыми статьями и читайте! Будет интересно!
Мужчина раскрыл секрет похудения на 25 килограммов без отказа от вредной пищи: Достижения: Из жизни: Lenta.ru
Житель Индии рассказал, как сбросил 25 килограммов и добился рельефного тела без отказа от вредной пищи. Секреты его похудения раскрыла газета The Times of India.
До похудения 37-летний Бхупиндер Миттал (Bhupinder Mittal) весил 90 килограммов при росте в 170 сантиметров. Он утверждает, что всегда вел активный образ жизни, но не мог похудеть из-за плохого метаболизма. «Я и раньше занимался фитнесом, и у меня было атлетичное телосложение. Я регулярно выполнял кардиотренировки, регулярно бегал и играл в сквош, — отметил он. — Но я избегал тренировки с отягощением. Это было моим упущением».
Материалы по теме
00:00 — 13 апреля 2018
00:05 — 10 марта 2017
«Люди вокруг часто говорили: «Ты так много тренируешься, регулярно играешь, но почему же ты не худой?» Это очень демотивировало меня», — признается мужчина.
Миттал убежден, что при похудении не обязательно отказываться от вредной пищи. По его словам, он добился рельефного пресса, хотя почти ежедневно позволял себе любимые блюда, в том числе мороженое. Индиец считает, что самое главное — не превышать дневной калораж.
Под руководством специалистов Митталу удалось улучшить метаболизм. Он заявляет, что не ограничивает себя в еде, а его последний прием пищи, который всегда калорийнее завтрака и обеда, приходится на позднее время — как правило, после 20:30. Индиец отметил, что старается выпивать до пяти литров воды ежедневно.
Мужчина занимается спортом шесть раз в неделю и ежедневно проходит 12 тысяч шагов. Желающим похудеть он посоветовал пить минимум четыре литра воды в день и спать не меньше девяти часов. «Каждый может добиться фигуры мечты с помощью трех пунктов: диеты, спорта и постоянства», — заключил он.
Ранее сообщалось о жителе индийского города Лудхияна, штат Пенджаб, который похудел на 41 килограмм и назвал три секрета своего успеха.
По словам мужчины, ему помогли регулярные тренировки, правильное питание и дисциплина.
Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram
Диета или тренировки? Что важнее для похудения и красивой фигуры? | Светлана Андросова
Это извечный вопрос который я слышу от людей. Также на эту тему есть полно форумов в интернете, где разгораются жаркие споры сторонников диет против сторонников физических упражнений. Потому давайте вместе разберемся что важнее.
Правильное питание
Кто давно читает мой блог знает, что я не сторонница диет и ограничений. Потому назовем это правильным питанием. То есть рациональный прием не слишком калорийной пищи. А также замены вредных продуктов на полезные. Кому интересно подробнее, в конце статьи я дам ссылку на отчет по похудению, где мужчина похудел по моим рекомендациям на 6кг за 28 дней без диет и голоданий. Там подробнее расписан рацион.
Но сейчас о другом.
Насколько же важно правильное питание для стройной фигуры? И можно ли похудеть не соблюдая баланс белков, углеводов и жиров? Увы, но нельзя. Вы никогда не избавитесь от жировой прослойки, если будете питаться только бургерами, пиццами, чипсами прочим. И изнуряющие тренировки вам не помогут. Они скорее помогут держать вес на текущем уровне. Я постоянно вижу в зале людей, занимающихся чуть ли не каждый день по несколько часов, с висящими животами. Наверняка у них неправильный высокоуглеводный рацион. И стоит им бросить занятия, как вес быстро поползет вверх. Да они очень сильные, статная осанка и мощные мышцы, но никуда не деваются жиры по бокам и на животе.
Вы видели штангистов? Они жмут колоссальные веса от груди, но у них большие животы и нет рельефа. Да, это чаще всего вынужденная мера. Им приходится есть все подряд, чтобы хватало энергии для занятий с максимальными весами и чтобы улучшить результат. Но есть и обратная сторона медали, когда растут не только мышцы. Они безумно сильные, но их мышцы заплыли жиром.
Потому если ваша цель не максимальные веса со штангой, а красивая фигура, то без правильного питания никак! Если у вас лишний вес и вы хотите похудеть и добиться красивой фигуры, то без коррекции питания не обойтись.
Физические нагрузки
Несмотря на то, что питание это основа любого похудения, физические нагрузки также важны. Во первых они помогут вам быстрее худеть. Совершенно очевидно что вы будете тратить больше калорий если добавите выполнение даже самых элементарных упражнений. Также ускорят похудение велосипед, бег, бассейн и прочее кардио.
Если хотите усилить эффект чередуйте силовые тренировки с кардиотренировками.
Также физические нагрузки помогут вам быстрее привести в тонус мышцы и кожу. А значит когда вы похудеете у вас не будет ничего висеть. Ваше тело будет подтянутым, здоровым и несомненно более красивым.
И самое важное, нагрузки улучшат общий тонус организма, улучшится метаболизм и общее состояние.
Что точно не поможет
Не тратьте свое время на чудодейственные крема, БАДы, волшебные устройства, которые якобы помогут вам худеть ничего не делая. К сожалению чудес не бывает и попавшись на такую рекламную уловку вы просто потратите деньги и время. Не ленитесь и начните с питания и тренировок и тогда результат обязательно будет. Да придется постараться чтобы скинуть излишки которые вы наверняка наедали в течении нескольких лет. Потому сбросить их тоже понадобится время. Тут важно не тешить завышенных ожиданий. Об этом мы поговорим в следующих статьях.
Каждый может добиться идеальной фигуры. Главное чтобы была воля и мотивация!
Обещанная ссылка:
Как я похудел без диет и голодовок на 6.3 кг за 28 дней. История подписчика
Оцените мои старания, ставьте палец вверх и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!
Тренировки или питание: что важнее в программе похудения
Когда возникает необходимость избавиться от лишних килограммов, многие рассматривают разные методики, и задумываются о том, что же важнее в процессе похудения, соблюдение диеты или усиленные тренировки.
Критерии, которые помогут определиться
Избыточный вес образуется в следствии чрезмерного употребления нездоровой пищи, и малоподвижного образа жизни. А худеть намного тяжелее, чем придерживаться правильного питания, а внеочередная прогулка по парку или скверу поспособствует улучшению настроения.
Чтобы понять, что же важнее, питание или тренировки при похудении, следует привести несколько значимых аргументов. К примеру:
- Человеку нужно каждый день бегать по 10 километров, чтобы потерять 0,5 килограмм в неделю. Делать большие пробежки не всегда есть такая возможность.
- Ограничение калорий в рационе позволит быстрее скинуть вес, при этом не требуется полностью исключать какой-то продукт. Достаточным будет уменьшить количество его потребления.
- Сбалансирование питания и тренировок станет наилучшим вариантом в борьбе с лишними килограммами.
В интернете довольно часто встречается утверждение, что эффективность похудения на 80% зависит от правильно выбранного рациона и только 20% от тренировок. Стоит сказать, что такое утверждение не является 100% правильным, поскольку все зависит непосредственно от человека.
Если у него есть возможность больше времени проводить в спортзале или заниматься физическими упражнениями дома, то эффективность от тренировок может быть и больше.
Например, соотношение важности тренировок и питания может выглядеть так:
- 40% – диета;
- 30% – кардиотренировки;
- 20% – силовые нагрузки;
- 10% – спортивные добавки.
Но в тоже время особую роль в процессе похудения имеет питание. Важно не то, какие продукты включены в ежедневный рацион, а количество килокалорий которые в них содержаться.
Дело в том, что человеку для поддержания организма в норме, и при этом не прибавлять в весе, нужно в день для женщин 2000 килокалорий, а для мужчин достаточным считается 2500 ккал. Превышение указанной нормы приведет к тому, что в организме будет постепенно происходить процесс накопления жировых отложений.
Важно знать! Что при расчете суточной нормы килокалорий, нужно учесть и такой момент, как физические нагрузки. Если они предусмотрены в течение дня, то можно оставить установленное ежедневное количество килокалорий. Если физических занятий сегодня нет, то количество дневной нормы калорий лучше немного уменьшить.
Также хочется отметить, что порой можно без излишних физических нагрузок избавиться от избыточного веса. Но это в случае, когда человек составил себе диетическое меню или следует правилам определенной диеты и не подвергается искушениям съесть больше, чем прописано.
Хотя силовые нагрузки все же должны присутствовать иначе на теле будут оставаться обвисшие участки кожи, и это смотрится совсем не эстетично.
Подводя итог непременно нужно сказать, что именно сбалансировав питание и занятие физическими и кардиоупражнениями поможет эффективно бороться с лишним весом.
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
Как похудеть (без диеты): 5 правил похудания
Ух, пора еще раз попытаться похудеть.
Для некоторых похудеть так же просто, как , глядя на овощ.
Для остальных из нас, простых смертных, это похоже на бег по зыбучим пескам.
К счастью, мы помогаем людям похудеть не отстойным способом!
И черт возьми, мы действительно хороши в этом: у нас есть тысячи историй успеха, и более миллиона человек каждый месяц подключаются к нам, чтобы получить совет по этому поводу.
Мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге похудеть без диеты, и мы используем именно такую тактику.
Хотите похудеть БЕЗ ненависти к жизни? Узнайте, чем мы можем помочь:
Я расскажу ВСЕ, что вам нужно знать о быстром, устойчивом и безвредном похудении.
Вот что мы расскажем:
Давайте приступим!
Почему диеты не работают
Если вы читаете это руководство, вы, вероятно,:
- В прошлом сидели на диете.
- Прямо сейчас на диете.
Пробуем ли мы популярные диеты, такие как палеодиета или кето, или растительная диета, прерывистое голодание (я делаю это), ужасные диеты, такие как военная диета, очищающие соки или диета на капустном супе, мы все ищем для этого главного ключа, который разблокирует легкую потерю веса.
Некоторые из этих диет, безусловно, более эффективны / полезны, чем другие, но все они сводятся к двум истинам для похудания:
Истина №1: Практически любая диета работает в краткосрочной перспективе.
Истина № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.
Так почему же любая диета работает в краткосрочной перспективе?
В каждой диете, которую вы когда-либо пробовали, есть умный способ ограничения калорий, который приводит к потере веса [1] :
99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключается в том, что они заставляют нас есть меньше калорий.
Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:
«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”
Другими словами: « Временные изменения дают временные результаты».
Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, вероятно, похудеет и даже почувствует себя более здоровым.
Это круто.
ОДНАКО.
Если они проводят эти 60 дней в мечтах об углеводах, считая дни, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь вес, как только прекратят диету.
Вот почему я ненавижу термин «диета» или «сесть на диету»: для того, чтобы диета давала постоянные результаты, ее нужно применять НАСТОЯЩИЙ!
С любой диетой вы быстро похудеете, если только уменьшите количество потребляемых калорий.
Сегодня мы сосредоточимся на потере веса: :
- Постоянно: Больше никаких диет йо-йо. Больше никаких американских горок на весах в ванной.
- Приятного: Мы не чувствуем себя несчастными и ненавидим свою жизнь, делая эти изменения.
Итак, когда вы читаете о 5 правилах похудения ниже, я хочу, чтобы вы были честны с собой. Вам необходимо внести изменения, которых вы сможете придерживаться не менее года.
Если изменение кажется слишком резким или пугающим, начните с малого.
Вот как мы помогаем нашим коучинговым клиентам: мы работаем с ними, чтобы выбрать ОДНУ сдачу в неделю, которую мы можем реализовать: на одну газировку меньше, попробовать один новый овощ и т. Д.
Другими словами, мы перестаем думать о « Сколько фунтов я могу сбросить за месяц? »и вместо« »Что я могу сделать сегодня, это не страшно, но улучшит мое положение через год: «
Отстойная диета. Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:
Правило №1: Худейте без диеты
Есть только ОДНО важное правило, которому нужно следовать, когда дело доходит до похудания:
Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.
(Да, я понимаю, что в этой статье 5 ПРАВИЛ, но остальные 4 основаны на этом.)
Исследование [2] после исследования [3] после исследования [4] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.
Каждый день нашему телу требуется определенное количество калорий для выполнения своих повседневных функций: заставлять ваше сердце биться, мозг функционировать, заставлять ваше тело двигаться и многое другое.
Это называется вашим общим дневным расходом энергии, и здесь вы можете рассчитать свой TDEE.
- Когда вы потребляете калорий больше, чем сжигаете , ваше тело имеет тенденцию откладывать эти лишние калории в виде жира (увеличение веса).
- Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете , ваше тело будет использовать жировые запасы для получения энергии (потеря веса).
Итак, чтобы похудеть, нам нужно найти способ склонить энергетический баланс в пользу «сжигать жир, sucka!»
Если упростить эту действительно сложную тему, нам нужно меньше есть и / или больше двигаться, чтобы наши тела начали использовать жировые запасы для получения энергии.
К сожалению, именно здесь начинаются проблемы.
Мы, люди, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хороши в:
- Заниженная оценка того, сколько мы едим.
- Переоценка того, сколько мы сжигаем.
Когда мы случайно съедаем больше калорий, чем предполагаем, а затем сжигаем меньше калорий в результате упражнений, чем предполагаем, мы думаем, что «не можем похудеть» из-за нашего метаболизма или генетики.
Нет.
Это потому, что мы слишком много едим.
И, как мы указываем в нашем МАССИВНОМ Руководстве по здоровому питанию, наиболее важным фактором потери жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе.
Лучший способ добиться этого — сосредоточиться на правильной еде:
- Белок (мясо, нежирные молочные продукты, яйца и бобовые)
- Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
- Здоровые углеводы, такие как рис и киноа.
- Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
Эти продукты полны витаминов и минералов, но при этом содержат меньше калорий по сравнению с продуктами, подвергнутыми ультра-переработке, которые легко перевариваются. [6] .
Они насытят, но не слишком калорийны.
Это означает, что мы чувствуем сытость, уменьшая при этом потребление калорий.
Если мы сможем делать это постоянно и устойчиво, мы будем худеть.
Чтобы понять эту точку зрения, сравните эти два продукта на 200 калорий (любезно предоставлено компанией WydGEEK):
Бублик на 200 калорий:
… и брокколи на 200 калорий:
Как вы думаете, какой из них вы с большей вероятностью переедете?
Рогалик, да.Кто ест только 2/3 бублика? Буквально ноль человек.
Итак, вот как мы собираемся похудеть: есть меньше калорий, не осознавая этого, а затем сжигать лишние калории, не чувствуя себя несчастными:
- Сделайте приоритетным на тарелке белок и овощи: наметьте 2 порции овощей размером с кулак и 1-2 порции белка размером с ладонь на тарелке.
- Узнайте размеры порций жиров и углеводов: Если вы не худеете, это виноваты.Уменьшите количество того, что вы едите больше.
- Упражнения для похудания: Силовые тренировки — самый эффективный способ похудеть. Силовые тренировки 3 раза в неделю, а затем смешайте кардио и двигайтесь как можно больше.
Давайте рассмотрим эти 3 вещи дальше:
Правило № 2: отдавайте предпочтение белкам и овощам
Если мы хотим избавиться от лишнего веса, мы захотим приготовить еду из продуктов, которые насытят и дадут нам хорошее самочувствие!
ЧАСТЬ A) ПРИОРИТЕТ ПЕРВЫЙ БЕЛК : Белок является топливом для нашего тела, чтобы восстановить мышцы. Это также питательно, вкусно и сытно.
Сколько белка нужно есть? Как мы рассказываем в нашем Руководстве по протеинам, стремитесь к ежедневному потреблению 1 г на фунт веса (2 г на кг) (с верхним пределом 250 г).
Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:
- Мясо (стейк, бизон, свинина).
- Мясо птицы (курица, индейка, утка).
- Яйца! [7]
- Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
- Бобовые (черная фасоль, нут).
Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!
Порция белка размером с вашу ладонь.
* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.
При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:
- Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
- Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.
ЧАСТЬ Б) ПОЛОВИНА ВАШЕГО ТАРЕЛКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОВОЩАМИ : Когда дело доходит до потери веса, овощи могут иметь решающее значение между успехом и неудачей.
Овощи богаты питательными веществами и низкокалорийны. Так что вы можете есть их много и чувствовать сытость без чрезмерного потребления калорий (помните, что гора брокколи была всего 200 калорий!) .
Порция овощей размером с ваш кулак, а 2 порции овощей должны занимать ½ тарелки!
Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:
- Брокколи
- Брокколини
- Цветная капуста
- Шпинат
- Кале
- Спагетти из кабачков [8]
- Брюссельская капуста
- Кабачки
- Огурец
- Морковь
- Лук
- Спаржа
«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»
Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.
Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».
RECAP: В нашем стремлении к бесполезной потере веса мы должны сосредоточиться на продуктах с меньшим количеством калорий, которые по-прежнему заставляют нас чувствовать себя сытыми, довольными и счастливыми.
Всегда начинайте с белков и овощей, а затем в остальной части вашей тарелки могут быть жиры и углеводы.
Кстати…
Правило № 3: Знайте размер своих углеводов и жиров
Если 3/4 нашей здоровой тарелки занято белком и овощами, то где жиры и углеводы?
Вы все равно можете похудеть, потребляя жиры и углеводы, если они потребляются в правильных количествах.
Помните, как я сказал ранее: «Мы ЗНАЧИВАЕМ, сколько калорий мы потребляем каждый день?»
Жиры и / или углеводы почти ВСЕГДА виноваты.
Давай обсудим.
ЧАСТЬ C) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ПОБЕДЫ. Все любят углеводы, но большинство людей переедают этот макроэлемент, даже не осознавая этого.
Вот несколько примеров здоровых углеводов, потребление которых с меньшей вероятностью будет чрезмерным:
- Фрукты, свежие или замороженные.
- Коричневый рис.
- Бобовые, чечевица.
- Лебеда.
- Картофель.
- Сладкий картофель.
- Ямс.
- Цельнозерновой хлеб.
- Цельнозерновые макаронные изделия.
Это список НАСТОЯЩИХ продуктов с минимальной обработкой, которые также содержат большое количество клетчатки [9] .
Это затем помещает их в категорию «здоровых углеводов»: при употреблении в надлежащих количествах, эти продукты могут помочь вам почувствовать себя сытым, придадут вам энергии и тому подобное.
Просто убедитесь, что вы знаете размер своих порций!
ВСЕ случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.
Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порции углеводов:
1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).
Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):
ЧАСТЬ D) НЕ ЗАБУДЬТЕ О ЖИРЕ!
Диетический жир раньше критиковали, но теперь многие считают его суперпродуктом.
Вот правда: диетический жир не является ни суперпродуктом, ни злом.
Это просто макроэлемент, который мы можем съесть, который может помочь нам похудеть, если потреблять его в правильном количестве, или помешать нам достичь наших целей, если мы потребляем его слишком много калорий.
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
- Авокадо
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Орехи макадамия
- Оливковое масло
- Миндальное масло
- Арахисовое масло
Насыщенные жиры — потребляются в умеренных количествах [10] — могут поступать из таких продуктов, как:
- Цельное молоко
- Полножирные молочные продукты
- Кокосовое масло
- Масло травяного откорма
- Сало
- Мясные куски жирные
Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!
ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):
ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):
А сыр? Сыр — это хорошо, если вы съедите его порцию нужного размера!
Это порция сыра чеддер (116 калорий):
Итак, объединив их вместе, вот тарелка здорового питания для похудения (из нашего Руководства по здоровому питанию):
Если вы уделяете приоритетное внимание белкам и овощам, но при этом потребляете достаточное количество жиров и углеводов, вы, скорее всего, похудеете.
«Но Стив, а как насчет диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Безуглеводные диеты? »
Низкоуглеводные диеты, такие как кето и палео, сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?
Может быть!
Это зависит от того, как ваш организм регулирует уровень глюкозы (сахара в крови). [11] :
Исследования показывают, что люди, которые соблюдают ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года [12] .
Итак, все сводится к следующему: «Какой стратегии вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»
Если вы думаете, что можете перейти на палео или кето или придерживаться другой стратегии с низким содержанием углеводов и жиров в течение более года, дерзайте.
В противном случае внесите небольшие изменения!
МОЙ СОВЕТ: придерживайтесь не слишком пугающих изменений. Работайте над уменьшением размеров порций или добавлением новых овощей каждую неделю и не относитесь к своей диете категорично, по принципу «все или ничего»!
Если вы сможете найти способ снизить общее количество потребляемых калорий, не чувствуя себя несчастным, вы со временем похудеете и не будете этого делать.
Есть еще одна часть головоломки, которую я ДОЛЖЕН решить.
Правило № 4: Упражнения для похудения (Силовые тренировки и кардио)
Хотя упражнения не являются необходимыми для похудения (питание является наиболее важной частью), я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам заниматься спортом.
Есть три формы упражнений, которые я рассмотрю, когда дело доходит до похудания, и ВСЕ три из них важны:
# 1) Развлекательное кардио — это выполнение любого вида упражнений, которое поможет вам расслабиться и двигаться.
Это делает наше сердце более здоровым, И это может служить напоминанием о том, что теперь мы делаем все по-другому и что нам нужно лучше питаться, чтобы не мешать нашим усилиям!
(Что бы вы ни делали, НЕ говорите: «Хорошо, я тренировался — и, таким образом, я заработал этот пончик и кока-колу» — вам было бы лучше НЕ тренироваться и не пропускать пончик и кока-колу).
Вот 40 забавных способов тренироваться, даже не осознавая этого. Не стесняйтесь заниматься чем-то интересным как можно чаще!
# 2) Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сжигает больше калорий в час, чем постоянное кардио, , так что вы получаете больше «отдачи от затраченных средств», когда дело касается эффективности.
Если вы ограничены во времени и пытаетесь сжечь больше калорий, 20 минут HIIT сжигают больше калорий, чем 20 минут непрерывного бега трусцой.
Вот 3 HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять сегодня, тренажерный зал не требуется!
Оба этих упражнения могут помочь изменить энергетический баланс в пользу «потери веса» в сочетании с ограничением калорий.
Когда вы испытываете «дефицит калорий» для похудения, есть надежда, что ваше тело будет в основном использовать жировые запасы, хотя в зависимости от того, как вы тренируетесь, оно также разрушает мышцы. [13]
Еще раз повторю: когда вы едите с дефицитом калорий, ваше тело будет извлекать энергию как из своих жировых запасов, так и из существующих мышц.
С точки зрения телосложения и здоровья, очевидно, мы предпочли бы, чтобы мы не разрушали мышцы при дефиците калорий, а вместо этого заставляли наш организм использовать ТОЛЬКО запасы жира. [14]
Вашей целью в фитнесе должно быть не только «похудание», несмотря на общепринятый язык.
Вместо этого цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, сохраняя при этом мышцы, которые у вас есть (или даже наращивать их).
Это подводит меня к самому важному виду упражнений для похудания:
Правило № 5: Силовые тренировки для похудания
# 3) Силовые тренировки — чемпион по борьбе , когда речь идет о похудании.
Вы можете найти исследование [15] после исследования [16] после исследования [17] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с ограничением калорий.
Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя из Гарри Поттера:
(Вы знаете, волшебник.)
В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, он надевает «Сортировочную шляпу», фактическую шляпу, которая определяет, к какому дому (группе) этот ребенок присоединится в течение его / ее времени в Хогвартсе.
Шляпа действует как распорядитель трафика:
«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »
Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!
Он разделит эти калории на один из трех отделов: [18]
A: сжигание для топлива.
B: Восстановить мышцы.
C: Хранить в виде жира.
Существует количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, просто для того, чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и так далее — оно сжигает значительную часть калорий, просто не выключая свет.
Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора BMR!):
- 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
- 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.
Когда вы начинаете силовые тренировки, начинается настоящее волшебство.
Когда вы делаете отжимания и подтягивания или выполняете силовую тренировку, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.
Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?
Ваше тело направляет как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»
Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».
Что означает две удивительные вещи:
- Восстановление мышц требует больших затрат калорий!
- Ваш метаболизм ускоряется на этот период времени, сжигая больше калорий, чем обычно.
В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.
И ТОГДА СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.
Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, силовые тренировки заставят ваше тело стать еще более эффективным.
Ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.
Это кубок Трех волшебников [19] победы физической трансформации:
По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».
Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.
Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышечную массу, которая у вас есть).
Вот как начать силовые тренировки:
СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: Регулярные силовые тренировки — самый эффективный вид упражнений для похудания и великолепного голого вида
Добавление интервалов или веселых упражнений в выходные — фантастическое дополнение к силовой тренировке.
Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.
Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂
25 советов по похудению
5 правил, приведенных выше, дают вам лучший шанс похудеть безупречным способом.
Изменение питания похоже на видеоигру: , если вы нападаете одновременно на слишком много высокоуровневых плохих парней, вы проиграете.
Вместо этого вам лучше выбрать 1-2 плохих парня поменьше (изменения), которых вы знаете, что вы можете победить, и медленно повышайте уровень.
Вот как вы вносите изменения, которые приживаются.
Больше никаких временных диет для временных результатов!
Постоянные изменения приводят к постоянным результатам.
Вот еще 25 быстрых советов, которые дополняют вышеперечисленные важные!
1) Рассмотрите диету с низким содержанием углеводов ИЛИ с низким содержанием жиров. Исследования показывают, что ОБЕЕ низкоуглеводные и обезжиренные диеты приводят к потере веса, ЕСЛИ вы можете придерживаться этого. [20]
Многие люди быстро худеют благодаря низкоуглеводной диете, но они также склонны отказываться от диеты.Вам не нужно заниматься Кето или Палео, если вы этого не хотите.
2) Рассмотрите возможность периодического голодания. Пост помогает снизить количество потребляемых калорий за счет ограничения дневного окна приема пищи — это влечет за собой простой пропуск приемов пищи или периодическое голодание в течение 24 часов.
Он по-разному влияет на мужчин и женщин, но имеет массу преимуществ и подтвержден наукой. Прочтите наше Руководство по прерывистому голоданию. Я не завтракаю с 2014 года!
3) Сведите к минимуму жидкие калории. Напитки с содержанием калорий, вероятно, мешают вашим усилиям по снижению веса.
Исключите газированные напитки, латте и высококалорийные смузи (если вы не учитываете их в своей цели по калориям!). Придерживайтесь газированной воды, черного кофе или чая или других напитков с нулевой калорийностью.
4) Сократите употребление алкоголя. Да, вы все еще можете употреблять алкоголь и худеть, но вам все равно нужно учитывать калории, которых может быть много!
И если вы будете неправильно выбирать еду в пьяном виде, вам будет сложно похудеть.Прочтите наше руководство по алкоголю и придерживайтесь низкокалорийного пива, виски в чистом виде или водки с газированными напитками.
5) Знайте свои приправы и кулинарные масла. То, что вы едите курицу-гриль и овощи, еще не означает, что вы потеряете вес гарантированно!
Если эти продукты задушены соусом или покрыты 1000 калориями здорового оливкового масла, калории все равно будут учитываться! Следите за соусами и маслами, которые вы используете для готовки.
6) Знайте свой следующий прием пищи. Большинство наших коучинговых историй успеха заранее планируют, какой будет их следующий прием пищи.
Поскольку это заранее принятое решение, оно устраняет эмоции и снижает вероятность того, что они сделают неправильный выбор, будучи голодными, грустными или злыми.
Подумайте об этом так: вы все равно можете есть нездоровую пищу с этой стратегией, потому что вы планируете заранее и можете есть здоровую пищу до и после. Без вреда!
Хотите помочь в реализации этой тактики похудения? Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:
7) Посмотрите меню ресторана перед тем, как пойти. Рестораны подают заведомо большие порции еды, часто с сотнями скрытых калорий.
Дайте себе лучший шанс на успех, просмотрев меню в Интернете перед тем, как отправиться в путь, и принять решение ДО того, как вы туда доберетесь.
Также подумайте о том, чтобы взять ПОЛОВИНУ основного блюда и упаковать его для дополнительного приема пищи (совет, который мы упоминаем в нашем Руководстве по контролю за порциями ).
8) Ешьте одни и те же продукты снова и снова. Самые здоровые и самые успешные клиенты-коучеры, как правило, едят одну и ту же пригоршню раз за разом.
Когда вы узнаете размер порций и количество калорий в ваших любимых блюдах, у вас будет гораздо больше шансов съесть в рамках своих целей на день.
9) Научитесь готовить порции. Прочтите наше руководство по приготовлению порциями! Если вы сможете приготовить все свои здоровые блюда ОДИН РАЗ в начале недели, вы настроите себя на успех.
Почему? Потому что теперь ваш самый простой и ленивый вариант по умолчанию — просто разогреть и съесть ту еду, которую у вас есть дома — гораздо меньше работы, чем заказ еды на вынос или поездка в фаст-фуд! Беспроигрышный вариант.
Вот как я готовлю курицу порциями на неделю:
10) Используйте правило «Никогда не двое подряд». Если вы когда-нибудь съели нездоровую пищу, просто сделайте следующую полезную.
Один плохой прием пищи не испортит день, поэтому не стоит позволять нездоровому завтраку сбивать вас с толку до конца дня.
Просто съешьте полезный обед и вернитесь в нужное русло.
11) Спросите: «Что бы сделал Бэтмен?» Если вы не уверены, что вам следует есть, спросите, что бы сделал Бэтмен.
Исследование показало, что дети с большей вероятностью выберут яблоко, а не конфету, когда им предложат задать этот вопрос. [21]
А в душе мы все дети, верно?
12) Следите за своими калориями. Если вы не можете похудеть, скорее всего, вы случайно съели больше калорий, чем думаете. Используйте приложение или таблицу и следите за своей едой в течение недели.
Вы также можете подсчитать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
13) Взвесьте еду (продвинутая): ВСЕ ЕЩЕ не худеете? Пришло время исправить и размеры ваших порций.
Купите дешевые весы и взвешивайте еду в течение 2-3 дней. Поступая так, я обнаружил, что съедаю лишние 400 калорий, не осознавая этого.
Пытаетесь похудеть? Позвольте нам помочь. Узнайте больше о нашем онлайн-коучинге:
14) Ешьте помедленнее!
Если мы не будем осторожны, мы сможем съесть больше, чем думаем, потому что мы едим слишком быстро, чтобы наше тело могло понять, что оно полно!
Тактика, которая поможет в этом, включает сознательную работу над более частым пережевыванием пищи перед глотанием.
Исследования показывают, что медленное питание помогает снизить потребление калорий. [22]
15) Используйте пластины и вилы меньшего размера! Если у нас есть большие тарелки и большая посуда, мы с большей вероятностью накопим на тарелке больше еды и быстрее съедим ее.
Выбросьте большие тарелки и возьмите меньшие. Купите посуду меньшего размера, и вы обманом будете есть меньшие порции, даже не осознавая этого.
16) Не ешьте И [деятельность]. Просто ешь.» Мы едим больше, если едим, занимаясь чем-то другим (смотрим телевизор, листаем телефоны и т. Д.). [23]
Почему бы тебе не попробовать ПРОСТО поесть? Наслаждайтесь каждым кусочком. Наслаждайтесь едой. Сделайте это опытом. Вы будете меньше есть.
17) Прекратите перекусывать. Считаются все калории. Вместо того, чтобы перекусывать в течение дня, почему бы не съесть 3 обычных приема пищи, которые вам действительно нравятся?
Как мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию, не имеет значения, КОГДА вы едите, важно только СКОЛЬКО вы едите. Отсутствие перекусов между приемами пищи дает вам больше свободы действий во время ваших настоящих приемов пищи!
18) При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Если у вас проблемы с едой, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту или врачу.
Мы считаем, что психическое здоровье очень важно здесь, в Nerd Fitness, и мы знаем, что еда может стать эмоциональным триггером для многих людей, которые борются со своим весом. Вам не обязательно проделывать это путешествие в одиночку!
19) Еще непоседы! От постукивания пальцами ног до частого вставания — ерзание (небольшие микродвижения) может сжигать сотни дополнительных калорий в день. [24] Все в счет. Так что шевелитесь!
20) Двигайтесь дальше. От парковки подальше от продуктового магазина до подъема по лестнице вместо лифта — сделайте все возможное, чтобы ПЕРЕМЕСТИТЬ БОЛЬШЕ!
Купите дешевый фитнес-трекер и постарайтесь сделать больше шагов, чем обычно.
Важное примечание: не полагайтесь на счетчик сожженных калорий (все они заведомо неточны, некоторые на целых 90% [25] ).
На этой инфографике мы покажем вам, насколько неточны эти фитнес-трекеры в отношении сожженных калорий:
Однако эти устройства часто являются отличным трекером трендов.«Делайте больше, чем вы делали раньше, и вы получите результат.
21) Найдите способы заниматься спортом в увлекательной игровой форме! ЛЮБОЕ движение помогает, так что ознакомьтесь с нашими 40 способами упражнений, даже не осознавая этого.
Танцы, йога, борьба с детьми, скалолазание, походы — все это имеет значение! Точно так же, как ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком: «Выходи на улицу и поиграй!»
Упражнения не обязательно должны быть отстойными. Позвольте нам построить тренировку, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять:
22) Стань чертовски сильным. Поднимите тяжелые предметы.
Нашему организму необходимо сжигать тонны калорий, чтобы восстановиться после тяжелой силовой тренировки.
Кроме того, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх этих мышц.
Как объясняет тренер Мэтт в видео ниже, вот как вы одновременно худеете и набираете мышцы:
23) Взломайте свою Batcave: Мы — существа нашего окружения, так что используйте это в своих интересах! Перестаньте полагаться на силу воли и станьте умнее.
Увеличьте количество шагов между вами и тем занятием, которое вы пытаетесь избежать (ешьте нездоровую пищу), и уменьшите количество шагов между вами и НОВЫМ занятием, которым вы хотите заниматься больше (ешьте здоровую пищу):
- Выбросьте нездоровую пищу, чтобы не тратить силы воли на ее употребление.
- Поставьте на прилавок вазу с фруктами, так что вашим действием по умолчанию станет «съесть фрукты!»
24) Окружите себя людьми, которые более здоровы, чем вы. Мы среднее из 5 человек, с которыми мы больше всего общаемся.
Вступите в беговой клуб. Пообедайте с более здоровыми людьми, чем вы в офисе.
Мы подсознательно перенимаем черты людей вокруг нас, поэтому используйте это в своих интересах!
25) Простите себя. Мы все несовершенны. Если вы плохо едите или у вас тяжелые выходные, кого это волнует ?!
Месяц не испорчен. Примите следующее решение — и вернитесь в нужное русло. Помните: «Никогда не два подряд».
Я знаю, что это слишком много для усвоения, так что не ругайте себя, если вы полностью перегружены!
Если вам нужна помощь в реализации этой тактики и ускорение процесса похудения, это то, что мы делаем лучше всего.Нажмите ниже, чтобы узнать больше!
Как быстро я могу похудеть?
На то, насколько быстро вы сможете похудеть, влияет МНОГО факторов, но вот самые важные из них:
- Сколько веса вам нужно сбросить? Тот, кому нужно сбросить 250 фунтов, сможет похудеть быстрее, чем тот, кому нужно сбросить 10 фунтов .
- Насколько велик ваш дефицит калорий? Если кто-то обычно ест 5000 калорий в день и переходит на 1500 калорий в день, он теряет вес быстрее, чем если бы он перешел на 4500 калорий в день.Теперь значительное сокращение калорий может вызвать всевозможные чувства «я несчастен и все ненавижу», поскольку наше тело учится перестать ожидать готовой пищи и вместо этого должно начать сжигать жир.
- Вы переходите на низкоуглеводный, как Палео или Кето? Как вы увидите ниже, отказ от углеводов может привести к значительной потере веса в первые недели из-за уменьшения «водяного веса и вздутия живота». Но отказ от углеводов также может сделать вас несчастным!
Ожидания по снижению веса за первую неделю: В зависимости от того, насколько плохо вы сейчас питаетесь, если вы замените нездоровую пищу на белок и овощи — значительно снизив потребление калорий, — вы можете потерять до 10 фунтов (5 кг) за первую неделю. неделя.
Приятно видеть, что весы на весах так сильно упали в первую неделю, но важно отметить, что этот тип потери веса не будет типичным от недели к неделе.
Если вы обычно едите много углеводов и натрия, ваше тело несет в себе много лишнего вздутия живота и воды. Когда вы перейдете в основном на белок и овощи, вы сначала потеряете ТОННЫ водного веса и немного жира.
Мы наблюдали, как многие клиенты-коучеры теряли 5-10 фунтов в первую неделю, опять же в основном из-за снижения веса воды при НЕКОТОРОЙ потере жира.
Ожидаемые потери веса в первый месяц: В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь своего питания — после этого вы можете терять 1% жира или 0,5-3 фунта в неделю (в значительной степени зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить). .
Мы видели, как люди (которым нужно сбросить много веса) теряли 20 фунтов в первый месяц, в основном из-за значительного снижения веса воды в первую неделю, с устойчивым постоянным падением после этого.
(Интересно, как быстро вы можете похудеть? Воспользуйтесь нашим калькулятором общих дневных затрат энергии TDEE.)
Нет ничего плохого в быстром похудении, если вы делаете это здоровым и УСТОЙЧИВЫМ способом — например, следуя правилам и стратегиям, изложенным в этой статье.
Быстрая потеря веса не гарантирует долгосрочного успеха.
Все сводится к ПОСТОЯННЫМ изменениям!
Если кто-то снизит потребление калорий на 1000+ калорий в день, он может быть настолько чертовски голоден и злится все время, что бросит свое путешествие через неделю или две.
Это плохие новости, медведи.
Им было бы лучше сократить количество калорий на 200 калорий в день в течение 6 недель, а затем еще на 200 через 6 недель и так далее.
Мы хотим устойчивой и постоянной потери веса.
Таким образом, не имеет значения, сколько веса вы потеряете в первую неделю или первый месяц, а, скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.
Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» гид, это путешествие на всю жизнь.Вы должны думать об этом как о корректировке образа жизни, а не как о временном изменении диеты.
Сосредоточьтесь на формировании привычек и исправлении вашего окружения. Сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете вносить ежедневно и с каждым приемом пищи.
И со временем ваш вес БУДЕТ падать более устойчивым и здоровым образом.
Как быстро похудеть
«СТИВ ТОЧНО СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЫСТРО».
Отлично! Но не надо так на меня кричать!
Вот что я бы сделал, если бы мне нужно было быстро похудеть, но ТАКЖЕ не хотелось ненавидеть жизнь:
Я оставлю вам несколько заключительных мудрых слов: это НЕ все или ничего.
Если вы можете реализовать только ОДНО изменение и придерживаться его, это победа. Это лучше, чем сделать 10 дел и бросить через месяц.
Я знаю, что только что бросил в вас ОЧЕНЬ много информации. Но я надеюсь, что вы сможете внедрить это в свой распорядок дня, потому что это БУДЕТ вести к устойчивой потере веса и изменит вашу жизнь.
Если вам нужны дополнительные рекомендации, поддержка и инструкции, у нас есть 3 варианта повышения уровня:
# 1) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ КОУЧИНГА: Мы обеспечиваем рекомендации по питанию, постоянную обратную связь и поддержку, индивидуальные тренировки для ваших целей и держим вас подотчетным, где бы вы ни находились.
Мы действительно хороши в этом деле и будем рады помочь вам в достижении ваших целей.
Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!
# 2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
# 3) Join The Rebellion (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!
Я пришлю вам массу бесплатных руководств по питанию и бонусов, которые помогут вам начать свой путь уже сегодня.
Зарегистрируйтесь ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса.
ДИЕТА ДЛЯ ФИТНЕСА: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Если бы вы просто пытались выработать более здоровые привычки и стабильно худеть, я бы сделал следующее:
Вносите 1 изменение в неделю.
Измените ОДИН прием пищи в неделю или сократите потребление ОДНОЙ газировки. Внесите изменение настолько незначительное, чтобы оно не огорчало или не пугало вас.
А потом повторить.
Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать на этой неделе, чтобы НЕМНОГО облегчить себе путь к снижению веса?
— Стив
PS: обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента по устойчивому снижению веса:
###
Источник фото: [26]
Что важнее: упражнения или диета?
Вы когда-нибудь задумывались: «Я занимаюсь спортом, поэтому могу есть все, что хочу» или «Я ем здоровую пищу, поэтому мне не нужно заниматься спортом»? Такой ход мыслей может привести к неожиданному увеличению веса и появлению нездоровых привычек.
Как общество мы уже не так активны, как раньше. Много лет назад мой дедушка, фермер, почти ежедневно ел красное мясо. Тем не менее, он вел образ жизни, сосредоточенный на деятельности, проводя большую часть своих дней, работая в поле. Он также ел в основном то, что выращивал, а это значит, что большая часть его диеты была основана на растениях. Мой дедушка умер мирно после долгой и здоровой жизни, работая до самой своей смерти. Такой образ жизни не является нормой для большинства из нас в современном технологически продвинутом мире, поэтому включение в нашу повседневную жизнь регулярных упражнений и здорового питания очень важно.
ДвигайтесьЯ уверен, что вы слышали поговорку «нельзя отказываться от упражнений / придерживаться плохой диеты», и это правда. Потребление сотен калорий может занять всего несколько минут, на сжигание которых уходят часы (чтобы сжечь сладкую закуску, содержащую 140 калорий, нужно 30 минут ходьбы). Когда вы смотрите на людей, которые похудели и которым удается его удерживать, упражнения, вероятно, являются ключом к этому успеху.
Упражнения помогают похудеть за счет сжигания в основном жира; одна диета этого не сделает.А поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, упражнения помогут вашей одежде лучше сидеть. Упражнения также помогают ускорить метаболизм, а это значит, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.
Исследования показывают, что вам не нужно ходить в тренажерный зал часами, чтобы увидеть преимущества упражнений. Частые более короткие занятия (10 минут, два-три раза в день) умеренной интенсивности приносят такую же пользу для здоровья, как и более длительные занятия в тренажерном зале. Разнообразие тренировок поможет вам сохранять мотивацию, видеть результаты и не скучать.
Хорошо продуманный распорядок дня должен включать кардиоупражнения (для здоровья сердца), тренировки с отягощениями (для силы), функционально-фитнес-тренировки (для баланса) и растяжки (для гибкости). Но не ограничивайтесь только рекомендованными 30 минутами в день, время, которое вы сидите, тоже имеет значение. Избегайте малоподвижного образа жизни, периодически вставая и двигаясь в течение дня.
Исследования показали, что помимо помощи в устойчивой потере веса, упражнения могут иметь ряд других положительных эффектов на нашу жизнь, включая снижение риска хронических заболеваний (например, болезней сердца, рака и диабета), воздействия стресса и высокого кровяного давления.Регулярные упражнения также могут помочь контролировать вес, силу, половое влечение, повысить самооценку и образ тела, а также улучшить сон. Также было показано, что упражнения улучшают здоровье мозга за счет улучшения памяти и обучения.
Вы то, что вы едитеТо, что мы вкладываем в наш организм, имеет значение, и преимущества здорового питания столь же многочисленны, как и польза от упражнений: они снижают риск хронических заболеваний, помогают контролировать вес, помогают справиться со стрессом, уменьшают последствия старения. и улучшает здоровье вашей кожи и мозга.Звучит знакомо? Польза от правильного питания такая же, как и от упражнений, что делает их вместе мощным рецептом хорошего здоровья!
Когда дело доходит до похудения, важно то, что вы едите. Понятно, что вам нужно ограничить количество калорий в своем рационе, чтобы похудеть, но не все калории одинаковы. Калории из сахара способствуют накоплению жира и голоду. Вы когда-нибудь пытались утолить голод шоколадным батончиком, только чтобы через короткое время снова проголодаться и съесть еще? Калории из жиров и белков помогают дольше чувствовать сытость.
Один из способов приблизиться к здоровому питанию — следовать средиземноморской диете, которая, как доказано, способствует хорошему здоровью. Средиземноморская диета делает упор на еду из растительных источников (фрукты и овощи), хлеб, цельные продукты, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыбу и птицу, орехи, семена и оливковое масло, избегая при этом обработанных пищевых продуктов. Если вы будете придерживаться диеты, аналогичной средиземноморской диете, вы будете есть больше низкокалорийной пищи.
Последнее словоУпражнения и диета важны для длительного похудания и общего состояния здоровья.Найдите способы включить в свою жизнь повседневную активность и выбор более здоровой пищи. Для достижения наилучшего успеха начните медленно и постепенно увеличивайте; втиснуться в одну 10-минутную прогулку и съесть яблоко за обедом.
60-дневная потеря веса для драматической трансформации тела
60-дневная программа по снижению веса
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, 60-дневная потеря веса может быть именно тем решением, которое вам нужно.
Что делает его таким особенным?
Что ж, исследования показывают, что средняя продолжительность формирования новой привычки на самом деле составляет 66 дней (хотя у разных людей она может быть короче или дольше) (10).Таким образом, если придерживаться этой 60-дневной задачи по снижению веса, это может изменить весь ваш образ жизни.
Это руководство предоставляет практически все, что вам нужно для решения этой задачи, в том числе:
- Инструкция, как похудеть здоровым способом.
- Как тренироваться эффективно.
- Как правильно выбрать диету.
- Сбалансированный план питания для похудания.
- Эффективный план тренировки для похудания.
Приступим.
Shutterstock Как похудеть за 60 днейЧтобы добиться успеха в 60-дневной программе похудания, вы должны знать, как похудеть здоровым способом.Вам также необходимо знать, как адаптировать свой план похудания к вашей конкретной ситуации.
Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать это правильно.
Здоровая потеря весаВаша цель не должна заключаться в том, чтобы быстро похудеть.
Вместо этого вам следует сосредоточиться на постепенном похудании; в противном случае вы вернете этот вес после испытания. Вам следует стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (от 0,5 до 1 килограмма), что поможет вам сохранить вес даже после испытания (14).
Это означает, что за 60 дней вы потеряете 4-8,5 кг (8,5–17 фунтов).
Итак, сколько калорий нужно сжигать, чтобы терять 1–2 фунта в неделю? Что ж, вам нужно сжечь на 500-1000 калорий больше, чем калорий, которые вы потребляете каждый день (19).
Shutterstock Настройте свой план в зависимости от конкретной ситуацииНа самом деле, задача по снижению веса за 60 дней не так проста, как сжигание 500–1000 калорий в день.
В игру вступает множество других факторов.
Различные физиологические, физические и экологические факторы могут влиять на количество необходимых вам усилий и количество сжигаемых калорий. К таким факторам относятся:
- Ваш уровень метаболизма: Если у вас более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя / во время тренировки, вы будете сжигать меньше калорий, чем человек с более высоким уровнем метаболизма, выполняющий ту же тренировку (12).
- Жир : Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
- Возраст: Молодые люди, как правило, сжигают больше калорий, чем люди старшего возраста.
- Пол: У мужчин скорость сжигания калорий выше, чем у женщин.
- Окружающая среда на большой высоте: У вас будет более высокий уровень метаболизма на большой высоте.
- Сжигание калорий после тренировки: Также называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это более вероятно после интенсивных тренировок (1).
Теперь, когда вы знаете рекомендуемые рекомендации по 60-дневным программам похудания, вы готовы оценить рекомендации по их применению в реальной жизни.
Одно из ключевых правил состоит в том, что ваша программа должна включать в себя как тренировку, так и диету.
Это потому, что вам нужно следить за количеством калорий, которые вы потребляете, соблюдая правильную диету, и сжигать лишние калории с помощью хорошей тренировки. Поэтому следуйте этим рекомендациям при составлении плана тренировок и диеты.
Как выполнять тренировки для похуденияПравильный тип тренировок поможет вам сжигать достаточно калорий каждый день.
Вот подходящие типы тренировок.
Аэробные упражненияАэробные упражнения довольно эффективны для похудения.
В одном исследовании изучалось влияние ходьбы и бега на потерю веса. Результаты показали значительную пользу похудания как для мужчин, так и для женщин (2).
К другим аэробным упражнениям относятся плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, уроки танцев с малой ударной нагрузкой, кикбоксинг и кардиотренажеры (эллиптический, гребной, подъемник по лестнице…).
Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки
Shutterstock Упражнения для наращивания мышцВы, наверное, думаете, что силовые тренировки бесполезны в 60-дневной программе похудания.
Это совершенно неверно.
В упражнениях с отягощениями интересно то, что они активируют гормональные реакции, которые усиливают сжигание жира. Исследование Университета Северного Техаса выявило значительное увеличение таких полезных гормонов, как гормон роста и тестостерон (17).
Увеличение мышечной массы также увеличивает скорость основного обмена (BMR) (16). Это помогает сжигать больше жира даже во время отдыха.
Достаточно долго спатьДостаточный отдых — важная часть тренировки, так как вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
В частности, получение достаточного количества сна будет играть решающую роль в 60-дневной программе похудания. Это основано на научных исследованиях, которые показывают, что достаточный сон укрепляет ваше здоровье и помогает контролировать вес (15).
Поэтому следуйте этим общим рекомендациям относительно продолжительности сна в зависимости от вашего возраста:
- 5-12 лет: 10-11 часов в сутки
- Подростки: 8,5 — 9,25 часов в сутки
- Взрослые: 7-8 часов в сутки
Различные тренировки сжигают разное количество калорий (11).Таким образом, вам, возможно, придется тренироваться дольше с помощью тренировки с низким содержанием калорий, чем с тренировкой с высоким содержанием калорий.
Вот полезная оценка калорий, сжигаемых мужчиной весом 154 фунта (69,8 кг) во время различных физических нагрузок (6):
- Легкое садоводство / работа в саду: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
- Тяжелая работа на дворе (рубка дров): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
- Танцы: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
- Езда на велосипеде (<10 миль в час): 145 калорий / 30 минут или 290 калорий / 1 час
- Езда на велосипеде (> 10 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
- Ходьба (3.5 миль в час): 140 калорий / 30 минут или 280 калорий / 1 час
- Ходьба (4,5 миль в час): 230 калорий / 30 минут или 460 калорий / 1 час
- Пешие прогулки: 185 калорий / 30 минут или 370 калорий / 1 час
- Бег / бег трусцой (5 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
- Силовые тренировки (легкая тренировка): 110 калорий / 30 минут или 220 калорий / 1 час
- Поднятие тяжестей (энергичная): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
- Плавание (медленный вольный стиль): 255 калорий / 30 минут или 510 калорий / 1 час
- Аэробика: 240 калорий / 30 минут или 480 калорий / 1 час
- Баскетбол (энергичный): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
Чтобы спланировать наиболее эффективную 60-дневную диету для похудения, вам необходимо знать, как правильно выбирать продукты.
Вот как это сделать.
Учитывать все факторы, помимо потери весаЕсли бы потеря веса была единственной проблемой в этой программе, вы могли бы буквально обойтись без еды и похудеть. Но это было бы совсем не здорово.
Вот почему вы должны учитывать гораздо больше аспектов, помимо похудания.
Подробнее: Зеленые смузи для похудения, которые очень полезны для здоровья
Различные факторы, которые следует учитывать, включают (4):
- Ваш возраст, размер тела, пол и уровень активности.
- Хорошо сбалансированная диета со всеми жизненно важными питательными веществами.
- Это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов, соли или жира (9)?
- Это алкоголь?
- Легко ли следить?
- Облегчит ли он такие заболевания, как диабет и сердечные заболевания?
- Это безглютеновый продукт для людей с непереносимостью глютена?
- За диету нужно платить или это бесплатно?
- Это веганский, вегетарианский или животный продукт?
- Будете ли вы есть расфасованные продукты или домашние блюда?
- Это халяль или кошерно?
- Будете ли вы включать добавки?
Для долгосрочных результатов соблюдайте диету, которую можно продолжать после испытания.Это потому, что вы можете поддерживать свои цели по снижению веса только с помощью реалистичного образа жизни, а не следуя модной диете (20).
Главное помнить — придерживаться диеты, соответствующей вашим ежедневным потребностям в калориях (3).
Для мужчин это некоторые предполагаемые потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:
- 17 лет — 2400 калорий (сидячий образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
- 18 лет — 2400 калорий (малоподвижный образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
- 36-40 лет — 2400 калорий (малоподвижный образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
- 41-45 лет — 2200 калорий (сидячий образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
- 61-65 лет — 2000 калорий (малоподвижный образ жизни), 2400 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)
- 66-70 лет — 2000 калорий (малоподвижный образ жизни), 2200 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)
Для женщин это некоторые расчетные потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:
- 17 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
- 18 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
- 36-40 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
- 41-45 лет — 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
- 61-65 лет — 1600 калорий (малоподвижный образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)
- 66-70 лет — 1600 калорий (малоподвижный образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)
Однако помните, что разные группы продуктов обеспечивают разное количество энергии, как указано здесь (7):
- жир: 9 калорий на грамм
- алкоголь: 7 калорий на грамм
- углеводы: 4 калории на грамм
- белков: 4 калории на грамм
Некоторые, казалось бы, простые ошибки могут испортить эту 60-дневную задачу по снижению веса.
Пропуск приема пищи — одна из таких ошибок.
Это кажется нелогичным, но пропуск приема пищи заставит вас прибавить в весе. Это особенно актуально при пропуске завтрака (5).
Следовательно, старайтесь есть как минимум три раза в день.
Еще одна ошибка — не учитывать калорийность напитков.
Когда вы пьете напитки, вам необходимо компенсировать жидкие калории меньшим количеством еды. В противном случае вы наберете больше веса (13).
Бездумное питание — третья ошибка, которую следует избегать.
Вы можете потреблять много калорий, «питаясь амнезией» (21). Это бездумно прикладывать руку к рту, как есть из коробки перед телевизором.
Вместо этого вам следует выбирать небольшие порции, медленно и осознанно ешьте.
Shutterstock Продукты, которых следует есть или избегатьВы вряд ли добьетесь успеха в 60-дневном испытании на потерю веса, если не будете знать, какие продукты есть или избегать.
Эти знания значительно упростят ваш план похудания, так как вы откажетесь от продуктов, содержащих слишком много калорий.Это означает меньше работы по сжиганию жира.
В рекомендациях по питанию для американцев делается упор на употребление в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой, в том числе (8):
- цельнозерновые (лебеда, цельнозерновая пшеница, стальной овес…)
- овощей
- целые фрукты (не фруктовый сок)
- бобы, орехи, семена, рыба, птица и другие полезные источники белка
- масла растительные (например, оливковое)
- вода и напитки без калорий
С другой стороны, вы должны избегать или ограничивать следующие типы продуктов в 60-дневной программе похудания:
- слишком много соли (диеты с высоким содержанием соли связаны с повышенным содержанием жира в организме (18)
- спортивные напитки, газированные напитки, морсы и прочие сахаросодержащие напитки
- фруктовый сок
- белые макароны, белый хлеб, белый рис и прочие очищенные зерна
- сладостей
- Картофель (жареный или запеченный)
- Говядина, баранина, свинина и другие виды красного мяса
- обработанное мясо, такое как бекон, салями, ветчина и колбаса
- продуктов с высокой степенью обработки, например фаст-фуд
Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!
Shutterstock План борьбы с потерей веса на 60 днейОсновываясь на всех этих рекомендациях, вы можете составить эффективный 60-дневный план похудания (для приема пищи и тренировок).
Для начала вот полезный план питания.
60-дневный план питания для борьбы с потерей весаЭтот 60-дневный план питания для похудения содержит около 1000 калорий в день. Если ваша суточная потребность в калориях превышает это количество, вы можете просто принимать дополнительные порции при каждом приеме пищи.
План питания отличается отличным питательным балансом, направленным на здоровую потерю веса.
День 1 и 2:- завтрак: 2 булочки с заварным кремом, копченый чеддер, картофель и чашка оздоровительного тоника с травяной ромашкой
- обед: 1 порция острых тарелок, креветок и эдамаме
- ужин: 1 миска азиатской говяжьей лапши и 1 киви
- завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
- обед: 1 1/2 чашки белого чили индейки
- ужин: 2 чашки пасты мультиварки и супа фаджиоли
- завтрак: 1 лепешка из цельнозерновой муки, 1 яичница и ½ стакана черных бобов
- обед: две кукурузные лепешки, нарезанного авокадо и стакана тертой куриной грудки
- ужин: 1 порция нарезанного салата стетсон, 1/2 ломтика цельнозернового тоста и 1 чайная ложка.оливковое масло
- завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст. обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
- обед: 1 порция трески, томатно-сливочный соус, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана простого коричневого риса
- ужин: 1 порция спагетти, тыквы, курицы и песто из авокадо
- завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
- обед: 1/4 стакана хумуса, 1 1/2 стакана овощного супа мультиварки и 6 крекеров с семенами
- ужин: 1 порция веганского кокосового карри из нута
- завтрак: 3/4 чашки овсянки, нарезанной сталью, 2 кусочка колбасы из индейки по-деревенски и 1 чашка черники
- обед: 1 ломтик тоста из бублика с авокадо и 1 1/2 чашки овощного супа мультиварки
- ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салатом из нута
- завтрак: 1/2 стакана взбитых белков, 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 стакан обезжиренного молока и 1/2 стакана черники
- обед: 1 порция салата из черной фасоли без готовки
- ужин: 1 порция отбивной из баранины с пюре и овощами
- завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, острый соус и 2 яйца вкрутую
- обед: 1 порция цельнозерновой овощной упаковки
- ужин: 1 порция пикантных креветок и 1/2 стакана легкого коричневого риса
- завтрак: 1 1/2 стакана чернично-банановой овсянки на ночь
- обед: 1 порция здорового салата от шеф-повара и 2 мандарина
- ужин: 1 порция гавайской свинины, 1 чашка брокколи на пару и 1 чайная ложка.оливковое масло
- завтрак: 1 поджаренная замороженная вафля из цельного зерна, ½ стакана обезжиренного сыра рикотта и 1 стакан нарезанной клубники
- обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
- ужин: 1 порция курицы, овощи и соус ромеско
- завтрак: 1 порция тоста с авокадо и яйцом
- обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
- ужин: 1 порция яиц в томатном соусе, нут, шпинат и 1/2 цельнозернового лаваша
- завтрак: 1 порция тоста с авокадо и яйцом
- обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
- ужин: 1 порция (3 котлеты) фалафеля, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана нарезанного огурца
- завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
- обед: 1 стакан дикого риса, 4 унции жареного лосося, 1 стакан вяленого молодого шпината и 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни
- ужин: 1 порция тако с лососем, ананасовой сальсы и жареного манго
- завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 чайная ложка. мед
- обед: 1 порция оберток с куриным карри и яблоком и 1 груша среднего размера
- ужин: 1 порция куриного филе, соус ромеско и овощи
- завтрак: 1 легкий цельнозерновой английский маффин, 1 стакан обезжиренного молока, 1 долька медвяной росы и 2 ломтика канадского бекона
- обед: 1 стакан дикого риса, 2 1/2 стакана салата из капусты и 1 стакан мультиварки с карри и мускатным тыквенным супом
- ужин: 1 порция хрустящих рыбных тако, обжаренных в духовке
- завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
- обед: 1 миска азиатской говяжьей лапши
- ужин: 2 чашки мультиварки, пасты и супа фаджиоли
- завтрак: омлет со шпинатом и фетой, 6 яичных белков, 1 чашка нарезанного шпината и 1 средний апельсин
- обед: 4 унции бургера с индейкой, 2 ломтика помидора, ¼ чашки молодого шпината и салат из огурцов
- ужин: 1 порция греческой жареной рыбы и овощей
- завтрак: 1 чашки обезжиренного / соевого молока, ½ стакана простой быстрорастворимой овсянки и 1 столовая ложка нарезанной терпкой сушеной вишни
- обед: цельнозерновой лаваш 1/2 (6 дюймов), 2 котлеты фалафеля, 1/4 стакана нарезанного огурца и 1 стакан смешанной зелени
- ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы
- завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
- обед: 1 1/2 чашки овощного супа из мультиварки и 1 ломтик всего, рогалика, тост с авокадо
- ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салатом из нута
- завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
- обед: 4 унции нарезанной грудки индейки, салат из помидоров и огурцов и 1 средний апельсин
- ужин: 4 унции красного окуня, 1 стакан спагетти-тыквы и 1 стакан зеленых бобов на пару
- завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
- обед: 1/2 стакана коричневого / дикого риса, 5 унций жареного дикого лосося и 2 стакана смешанной молодой зелени
- ужин: 1/2 стакана нарезанных грибов, 4 унции жареного палтуса и 1/2 стакана теплого несладкого яблочного пюре
- завтрак: 1 английский маффин из цельнозерновой муки, 1 омлет, 1 ломтик вегетарианского бекона и ½ грейпфрута
- обед: 2 куска цельнозернового хлеба, 1 чашка нарезанных цуккини, 1 ломтик обезжиренной проволоне и 3 свежих листа базилика
- ужин: 1 порция мексиканской тыквы с начинкой из желудей, 3/4 стакана мексиканского риса с цветной капустой
- завтрак: 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, 3 взбитых яичных белка и ½ стакана нарезанных кубиками помидоров.
- обед: 6 ″ цельнозерновой лаваш, ½ стакана консервированного нута без добавления соли и стакана тертой моркови.
- ужин: 2 чашки мультиварки, пасты и супа фаджиоли
- завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 3 ст. черника
- обед: 1 стакан коричневого риса, 1 порция вяленого цыпленка и ананасовая лепешка
- ужин: 1 порция тако спагетти лодки для сквоша
- завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
- обед: 6 крекеров с семенами, 1 1/2 чашки овощного супа из мультиварки и 3 ст. хумус
- ужин: 1 порция лосося, запеченного с имбирем, 1/2 стакана риса с цветной капустой и брокколи
- завтрак: ¼ чашки киноа, чашки апельсинового сока, обогащенного кальцием, и 4 нарезанных половинки сушеных абрикосов
- обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
- ужин: 1 порция лосося, пашот из цитрусовых, спаржи и 3/4 стакана риса с цветной капустой
- завтрак: 1 стакан отрубей, 1 стакан обезжиренного молока и 2 столовые ложки сушеной клюквы
- обед: 1 1/2 стакана мультиварки с карри из орехов и тыквы, 5 крекеров с семенами и 3 ст.хумус
- ужин: 1 порция свинины с чесноком и лаймом, фаро и 1 чашка пикантной брокколи
- завтрак: ¼ стакана обезжиренной рикотты, 1 английский маффин из цельнозерновой муки и ½ стакана нарезанного винограда.
- обед: 1 порция оберток с куриным карри и яблоком и 1 груша среднего размера
- ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы
- завтрак: 1 1/2 стакана чернично-банановой овсянки на ночь
- обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
- ужин: 1 порция мускатного тыквенного супа, авокадо, нута и 1 ломтик цельнозернового тоста
- завтрак: 1 замороженный цельнозерновой блин, ½ нарезанного яблока и 1 стакан обезжиренного / соевого молока
- обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
- ужин: 1 порция карри из нута, 1 порция жареной с куркумой цветной капусты и 1/2 стакана коричневого риса
Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Shutterstock План 60-дневной тренировки по снижению весаОсновываясь на знании эффективных тренировок, лучший план тренировок — это 60-дневная комбинация бодибилдинга для похудания.
Конкретные упражнения в этом 60-дневном плане тренировок для похудания основаны на расчетном сжигании калорий в диапазоне от 150 до 250 калорий в день для мужчины весом 150 фунтов (68 кг). По мере того, как ваша физическая подготовка увеличивается, вы можете увеличивать интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы сжигать больше калорий.
Он также предлагает различные варианты тренировок, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.
Неделя 1:- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Силовая тренировка — приседания со штангой (5 подходов, 6-10 повторений)
- Вторник: Кардио — бег трусцой (5 миль / ч, 30 минут)
- Среда: Силовые тренировки — румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Силовые тренировки — подтягивания (5 подходов, 10-15 повторений)
- Суббота: Кардио — езда на велосипеде (> 10 миль / ч, 30 минут)
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Силовые тренировки — румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
- Вторник: Кардио — плавание (медленный вольный стиль, 30 минут)
- Среда: Силовые тренировки — жим гантелей одной рукой (5 подходов, 6-10 повторений)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Силовые тренировки — становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
- Суббота: Кардио — аэробика (30 минут)
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Силовая тренировка — тяги гантелей с опорой на грудь (5 подходов, 6-10 повторений)
- Вторник: Кардио — ходьба (4.5 миль / ч, 30 минут)
- Среда: Силовые тренировки — болгарские сплит-приседания (5 подходов, 6-10 повторений)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Силовые тренировки — жимы гантелей одной рукой над головой (5 подходов, 6-10 повторений)
- Суббота: Кардио — эллиптический тренажер (30 минут)
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Силовая тренировка — тяги в перевернутом подвешивании (5 подходов, 6-10 повторений)
- Вторник: Кардио — стрижка газона вручную или рубка / раскол дерева, (30 минут)
- Среда: Силовая тренировка — выпады с гантелями (5 подходов, 6-10 повторений)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Силовые тренировки — подтягивания с отягощением (5 подходов, 6-10 повторений)
- Суббота: Кардио — прыжки со скакалкой (30 минут)
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Силовые тренировки — жим гантелей (5 подходов, 6-10 повторений)
- Вторник: Кардио — боевые искусства (карате / кикбоксинг / дзюдо, 30 минут)
- Среда: Силовые тренировки — тяги на тренажере (5 подходов, 6-10 повторений)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Силовые тренировки — отжимания (5 подходов, 10-15 повторений)
- Суббота: Кардио — соревновательный футбол (30 минут)
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Силовая тренировка — жимы ногами (5 подходов, 10-15 повторений)
- Вторник: Кардио — баскетбольный матч (30 минут)
- Среда: Силовые тренировки — приседания с отягощением (5 подходов, 10-15 повторений)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Силовые тренировки — скамья с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
- Суббота: Кардио — танцы (30 минут)
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Силовая тренировка — жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
- Вторник: Кардио — соревновательный волейбол (30 минут)
- Среда: Силовые тренировки — становая тяга (5 подходов, 10-15 повторений)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Силовые тренировки — сгибания рук на тросе (5 подходов по 10-15 повторений)
- Суббота: Кардио — лыжный тренажер (30 минут)
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Силовые тренировки — отжимания с отягощением (5 подходов, 10-15 повторений)
- Вторник: Кардио — гребной тренажер (30 минут)
- Среда: Силовые тренировки — тяги на шир (5 подходов, 10-15 повторений)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Силовая тренировка — выпады с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
- Суббота: Кардио-ступенчатый тренажер (30 минут)
- Воскресенье: Отдых
- Понедельник: Силовая тренировка — жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
- Вторник: Кардио — гребной тренажер (30 минут)
- Среда: Силовые тренировки — тяги на шир (5 подходов, 10-15 повторений)
Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 7 фактов о повышенном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.орг)
- Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
- Лучшие диеты для похудения (нет данных, health.usnews.com)
- Завтрак: это самая важная еда? (2018, webmd.com)
- калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018 г., здоровье.harvard.edu)
- Количество калорий (2005 г., Dining.ucla.edu)
- Диетические рекомендации для американцев (2017, hhs.gov)
- Исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, изучающее факторы, влияющие на успех лечения) — Дизайн и методы исследования (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Вот сколько времени на самом деле нужно, чтобы избавиться от привычки, по данным Science (2018, sciencealert.com)
- Сколько калорий расходуется (сжигается) при физической активности? (нет данных, choosemyplate.gov)
- Как с научной точки зрения рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической активности (2017, sciencealert.com)
- Жидкие калории, сахар и масса тела (2007, Acade.oup.com)
- Похудение (2020, cdc.gov)
- Сон | Источник по профилактике ожирения (нет данных, hsph.harvard.edu)
- Силовые тренировки для фитнеса и похудания (2019, issaonline.com)
- Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Удивительная связь между солью и набором веса (2018, Scientificamerican.com)
- Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.орг)
- Какая диета лучше всего подходит для длительного похудения? (2018, health.harvard.edu)
- Почему бездумная еда может стоить много фунтов (2006, webmd.com)
Как похудеть, по словам диетолога
Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, и, хотя многие снова набирают этот вес, важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса показало, что в течение десятилетнего периода большинство отключали его.Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской работы, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы. Позвольте мне поделиться ими с вами!
1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий.
Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не действует.Этот крутой онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.
Другая вещь, которую я узнал о калориях, — это то, что качество, вероятно, важнее количества — даже когда речь идет о потере веса. Например, есть убедительные доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к уменьшению количества жира на животе в течение пяти лет по сравнению с режимом с низким содержанием жиров.И хотя сами орехи содержат много калорий и жиров, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный и даже приятный вкус, поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.
Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не дают такого же уровня удовлетворенности, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные продукты, как правило, потребляют больше времени и связаны с пользой для регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят.В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в течение двух недель за раз. За две недели интенсивно переработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждой части исследования. И все блюда были тщательно подобраны по макросам (белки, углеводы, жиры) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы наполнения срабатывают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калорийности.
Связанные
2. Ешьте больше овощей
Все диеты объединяет одно — овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в любителей вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте нарезанную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жареным маслом. Или рассмотрите возможность смешивания спагетти или лингвини со спиральной овощной лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить предварительно приготовленную по спирали лапшу во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить пригоршню зелени в смузи, приготовленные супы и соус для пасты. Если в настоящее время вы не едите овощи на обед и ужин, попробуйте пробовать один новый овощной рецепт каждую неделю, пока у вас не появится постоянно меняющееся меню овощей, которые вам нравятся.
Идея состоит не в том, чтобы есть как кролик или заменить морковь, когда вы хотите картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности, что внутри вас есть любитель овощей, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновения, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными комбинациями салатов или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Главное — продолжать исследовать мир овощей, пока вы не найдете способ наслаждаться ими каждый день.
3. Не бойтесь углеводов
Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но многочисленные исследования также подтверждают, что углеводы — даже цельнозерновая пшеница — способствуют похудению. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали тех, кто избегает зерна, и их едоков, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от зерновых был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что он также был связан с потреблением меньшего количества калорий.
Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие те же калории, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.
Я понял, что вам не нужно придерживаться принципа «все или ничего» в отношении углеводов. Чаще всего я считаю зерна гарниром, а не основным блюдом, но все же ем их каждый день.Важно то, что вы всегда выбираете цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Это означает, что в основном есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для сэндвичей, который вы, возможно, любили, и выбираете цельнозерновые хлопья, холодные или горячие, а не сверхпереработанные рафинированные версии.
4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты
Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен их делать, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, они может замедлить вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны сильно переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращение или бег. Упражнения настолько физичны — вы потеете, вы с трудом справляетесь с ними — так что кажется, будто вы делаете всю работу. Но это лишь часть работы.
Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить количество калорий, которые мы потратили на тренировку. Для людей, отслеживающих, что они едят и сжигают, выполняя упражнения, неправильная математика может стать проблемой.
Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное: люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)
Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Сам того не ведая, мы кладем на тарелки еще немного еды или перекусываем покрепче, чтобы восполнить то, что сожгли.
Другое примечательное исследование показало, что для новичков в тренировках или для тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение на шкале. Но вот и плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не учитывались на шкале. Они, вероятно, получат и другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний — но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.
Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете.
Я не говорю, что вам следует пожизненно заниматься фитнесом, но я говорю, что если вы убиваете его на кардиотренажере, просто чтобы сжечь калории и втиснуться в свои сверхтонкие узкие джинсы, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете. Среди участников реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и не было разницы в поддержании веса через три года среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто упражнялся меньше всего.
Мой совет: находите движения, которые вам нравятся и которые будут вам полезны. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неприемлемы, если вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь калории и похудеть. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы вашему телу было комфортно.
Связанные
5. Примиритесь с весами
Для разных людей это разные вещи. Некоторых людей шкала вызывает эмоциональный отклик, и в этом случае она бесполезна.Но исследования показывают, что другим людям полезно ежедневное или еженедельное взвешивание, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и поддержания его в норме. Ваша шкала предоставляет точки данных, позволяя вам распознавать небольшие выигрыши, которые могут быть не заметны на вашей одежде.
Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы увлекаться реальными повседневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите восходящую тенденцию, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы чаще ели вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для празднования. В любом случае, отслеживание своего веса может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда с ним легче справиться.
Как и все остальное, решение взвесить себя является очень личным, поэтому делайте то, что работает для вас. Если это вызывает негативные эмоции, есть множество других способов следить за своим телом.Другие полезные показатели — это результаты ваших лабораторных исследований, например уровень сахара в крови и артериальное давление.
6. Определите свой идеальный вес по-новому.
Клиенты часто приходят с целями похудания, которые совпадают с тем, что они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые разделяют то, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя сломленными внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и самой здоровой версией.
И имейте в виду, что, согласно исследованиям, вы получите огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует целевой вес, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, где ее взять.
7. Будьте готовы к тяжелой работе
Любой, кто похудел, или даже тот, кто сохранил нормальный вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это становится намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что микрошаговый подход хорошо работает. Начните с постановки мини-целей, например, добавляйте в свое меню фрукты или овощи каждый день.С каждым успехом найдите момент, чтобы осознать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микро-целей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым привычкам.
Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если вы не можете выложиться на все 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете приложить лишь немного усилий, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете нулевых усилий, все в порядке.
8. Немедленно развернитесь на 180 градусов.
Отвлекитесь от своих здоровых привычек — скажем, заказав тарелку начо в счастливый час — это часть пути. На самом деле эти так называемые промахи — лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все время от времени поддаемся поблажкам. Я видел, как люди сбиваются с пути, так это от того, что они берут эту крошечную оплошность и превращают ее в массовую выпивку или вообще бросают полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы во время вождения свернули не в ту сторону, вы бы продолжили движение? Нет! Ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь этим менталитетом в своем следующем гастрономическом объекте и напомните себе, что нужно сделать разворот во время следующего приема пищи.
9. Не сдавайтесь
Независимо от того, сколько раз вы пытались похудеть в прошлом, надежда все же есть. Люди, которые успешно сбросили вес, как правило, продолжают управлять тем поведением и продуктами, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.
Слишком часто я нахожу, что люди относятся к диетам как к автобусу.Достигнув своих целей, они выходят из автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе существует модель йо-йо.
Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диеты вы придерживаетесь (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), Сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных вами изменений. Поэтому в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно устраните эти проблемы, внося коррективы в этот обходной маневр.
ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточноевропейскому времени) Предыдущая версия этой статьи искажала пользу для здоровья от средиземноморской диеты. Это может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период, а не веса тела.
ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Советы по снижению веса — Приведение в форму с помощью диеты и упражнений
2020-10-20 | К: Snap Fitness
Похудание никогда не происходит в одночасье, и волшебных пилюль не бывает. Эффективная потеря веса является результатом постоянных тренировок и приверженности простой, но полноценной диете.
Когда дело доходит до похудания, не существует единой мантры, подходящей каждому.Это потому, что тело каждого человека индивидуально и по-разному реагирует на упражнения и изменения в диете. Тем не менее, некоторые советы могут составить эффективный план диеты для похудания . Это:
- Оптимальный расход воды
- Увеличение содержания белка и клетчатки в рационе
- Снижение жиров в рационе
- Снижение потребления сахара
- Снижение потребления кофе и чая
- Включение полезных напитков
- Правильное, сбалансированное питание в срок
- Наполняющий завтрак, средний обед и легкий ужин
Упражнения для похудания
Если вы планируете сбросить вес и привести себя в форму с помощью упражнений, вы можете выбрать одно из нескольких упражнений для похудания.Давайте обсудим некоторые из самых популярных и эффективных тренировок для похудания .
1. Ходьба и бег
Ходьба считается одним из лучших способов похудеть , а затем — бегом. И то, и другое удобно делать, ведь для них не нужно никакого снаряжения, кроме хорошей обуви. Люди любой возрастной группы могут ежедневно ходить или бегать, чтобы похудеть.
2. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде, вероятно, является одним из самых быстрых упражнений для похудания .Он популярен, потому что помогает вам занять места, сжигая калории, а также улучшает вашу общую физическую форму. Кататься на велосипеде можно в помещении на велотренажерах с разными настройками скорости и сложности.
3. Силовые тренировки
Силовые тренировки — эффективный метод похудения. С помощью этого вида упражнений вы сжигаете калории во время тренировки и даже после нее. Силовые тренировки также помогают в наращивании мышечной массы, что повышает скорость метаболизма в состоянии покоя, что приводит к более быстрой потере веса.
4. Интервальная тренировка
Эта форма упражнений, также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), представляет собой короткие серии интенсивных упражнений с чередующимися периодами восстановления. Это упражнение длится 10-30 минут и приводит к значительной потере калорий. С помощью инструктора интервальную тренировку можно применять к различным упражнениям, таким как бег, прыжки, езда на велосипеде и т. Д.
5. Плавание
Плавание — это упражнение с низкой нагрузкой, которое приводит к снижению веса.Это также улучшает гибкость и снижает факторы риска, связанные с различными заболеваниями.
6. Пилатес
Пилатес — это удобное для новичков упражнение, которое помогает похудеть, улучшая силу, гибкость, равновесие и выносливость. Уроки пилатеса часто доступны в спортзалах и общественных центрах.
Преимущества занятий в тренажерном зале для похудания
Похудение — непростой процесс. Для некоторых результаты начинают проявляться с первого дня, в то время как для других могут потребоваться месяцы, чтобы сбросить 30 грамм. Преимущества спортзала ? Что ж, есть много преимуществ занятий в тренажерном зале для похудания:
1. Варианты упражнений
Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы получаете доступ к большому количеству оборудования. Таким образом, вы можете выполнять различные тренировки, чтобы снизить вес за фиксированный промежуток времени, а также улучшить общую физическую форму.
2. Тренировка под присмотром
В тренажерном зале вы можете выполнять упражнения под присмотром тренера.Таким образом вы снижаете риск травм и повышаете эффективность тренировки.
3. Рекомендации по диете
В тренажерном зале вы получаете доступ к диетологу, который может составить вам еженедельный план диеты, который дополнит вашу тренировку по сжиганию жира. План тренировок для похудения отлично сочетается с диетой в спортзале.
Snap Fitness в Дубае может помочь вам похудеть с помощью упражнений по сжиганию жира, диет в тренажерном зале, силовых тренировок и поднятие тяжестей. Все формы тренировок по снижению веса проводятся под руководством опытных профессионалов в области фитнеса, и каждый тренажерный зал оснащен всем новейшим оборудованием мирового класса.Когда вы тренируетесь со Snapfitness, вы получаете эффективную и стильную форму.
углеводов или белков — вот что вам нужно в составе послетренировочного питания
Потеря веса: углеводы могут помочь в восстановлении после тренировки
Основные моменты
- Еда после тренировки: хумус со свекольным салатом — хороший вариант
- Потеря веса: ешьте продукты, богатые углеводами и белком, после тренировки.
- Послетренировочное питание может помочь вашему телу восстановить запасы гликогена.
Пред и послетренировочное питание важно для получения целостных преимуществ от вашего плана тренировки.От того, что вы едите перед тренировкой, зависит ваш уровень энергии во время тренировки и результативность упражнений. После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена и восстановить мышечный белок. Основы посттренировочного питания разрабатывает диетолог Нмами Агарвал в Instagram. «Когда вы тренируетесь, организм использует гликоген для получения энергии. Это делает организм немного лишенным гливогена», — говорит Агарвал.
Еда после тренировки — вот что вам нужно знать
После тренировки, когда организм становится немного лишенным гликогена, белок в мышцах также имеет тенденцию к распаду.Таким образом, важно употреблять в пищу продукты, богатые как белками, так и углеводами, как часть предтренировочного приема пищи, утверждает Агарвал в своей статье.
Диетолог из Дели поделится несколькими примерами блюд, которые могут удовлетворить ваши потребности в питании после тренировки.
Также прочтите: Питание после тренировки: жидкости и продукты, необходимые вашему организму для более быстрого восстановления
Вы можете есть после тренировки
«После тренировки следует употреблять продукты, богатые белками и углеводами, чтобы поддерживать это баланс », — говорит Агарвал, приводя следующие примеры:
- Хумус со сладким картофелем
- Яичный салат из эдамаме со свеклой
- Салат из нута, кедровых орехов
- Яичный тост с авокадо
- Или основное блюдо, которое вы обычно едите в этот момент. время.
Яйца — отличный источник белка
Фото предоставлено: iStock
Употребление правильных питательных веществ после тренировки может помочь вашему организму быстрее восстанавливать запасы гликогена. Пища, богатая углеводами и белком, может уменьшить распад мышечного белка, увеличить синтез мышечного белка или рост мышц, ускорить восстановление и восстановить запасы гликогена.
Также прочтите: Похудение: утро — лучшее время для тренировки или нет? Эксперт показывает
В то время как продукты, богатые белком, в первую очередь важны для восстановления и наращивания мышц, продукты, богатые углеводами, помогают в восстановлении.Обязательно принимайте пищу после тренировки в течение 45 минут после тренировки.
Сладкий картофель, фрукты, овсянка, зеленые листовые овощи, курица, яйца, йогурт, творог, жирная рыба или протеиновые батончики … все эти продукты можно употреблять в качестве еды после тренировки.
Итак, пытаетесь ли вы похудеть или нарастить мышцы, стать здоровее и сильнее, убедитесь, что у вас есть здоровая еда до и после тренировки.
Также прочтите: Выполняйте эту тренировку только с гантелями, возвращаясь к упражнениям после перерыва
(Нмами Агарвал, диетолог в Nmami Life)
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
3 научно обоснованных метода похудания
Потеря веса | Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Когда клиенты спрашивают меня «как лучше всего похудеть», я отвечаю вот так…Очень вероятно, что клиенты персональных тренировок знакомы с некоторыми из самых популярных диет, такими как: Аткинс, Орниш, Саут-Бич, Весонаблюдатели и многие другие, но чтобы сжечь жир и похудеть, нужно нечто большее, чем просто знание! Для этого нужна мотивация! Персональный тренер является экспертом в области физкультуры и спортивного питания. Он или она является ключом к тому, чтобы мотивировать клиентов персональных тренировок сжигать больше жира для достижения окончательного решения для похудания!
Очень важно отметить, что вышеупомянутые диеты поддерживают только краткосрочное отрицательное потребление калорий.Большинству клиентов по индивидуальному обучению требуется долгосрочное решение! Наука о питании существует, но нужен персональный тренер, чтобы обучать клиентов тому, как мобилизовать жир для получения энергии в долгосрочной перспективе и как сделать здоровое питание и управление весом изменением образа жизни. Имея это в виду, одно остается неизменным: Вы просто должны находиться в отрицательном энергетическом балансе, если ваша цель — сжечь жир и сбросить сантиметры!
Для начала предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий в день — это калории, которые вы будете сжигать при нормальной физиологической активности, такой как сидя, лежа или, по сути, абсолютно ничего не делая.Теперь, возможно, вы потребляете 2500 калорий за этот 24-часовой период. У вас не будет дефицита калорий, и вы рискуете набрать вес, а не потерять его. Ваше тело будет накапливать те лишние калории, которые не используются для получения энергии, в виде телесного жира.
Теперь займемся упражнениями. Если вы тренируетесь и сжигаете 500 калорий, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, но вы также не потеряете вес … вы останетесь прежним. Однако, если вы планируете свое питание соответствующим образом и потребляете только 1800 калорий, вы столкнетесь с этим отрицательным дефицитом калорий, но вы действительно хотите убедиться, что вы едите здоровую пищу, и эти калории поступают из богатых питательными веществами продукты.
Употребление здоровой пищи, сложных углеводов, полноценных белков, незаменимых здоровых жиров и снижение потребления натрия и сахара будут дополнять вашу конечную цель, а именно потерю жира ! Это побуждает организм использовать накопленные жировые отложения для получения энергии, восстановления мышц и нормальной клеточной активности. Опять же, если вы можете сжигать жир, вы можете похудеть! Лучшая новость заключается в том, что, будучи персональным тренером, вы можете передавать такие знания своим клиентам по личным тренировкам и гарантировать, что они увидят потерю жира!
Теперь, когда мы лучше понимаем, что должно произойти, чтобы уменьшить жировые отложения, давайте перейдем к некоторым методикам, которые, как было доказано, усиливают липолиз и повышают мобилизацию жирных кислот для получения энергии!
Метод № 1: Уменьшите потребление углеводовНизкоуглеводные диеты работают! Фактически, более 20 качественных исследований показали, что они оправданы.Вы можете потерять в 2–3 раза больше жира, соблюдая низкоуглеводную диету, по сравнению с обычной диетой с низким содержанием жиров, которой следует западное общество. В настоящее время было проведено несколько невероятных исследований, изучающих и сравнивающих потерю веса между группами с низким содержанием углеводов и группами с низким содержанием жира в течение некоторого времени. Исследователи обнаружили, что ограничением калорий в группе с низким содержанием жиров нужно было тщательно управлять, чтобы даже приблизиться к потере веса, достигнутой в группе с низким содержанием углеводов.
Группе с низким содержанием жиров приходилось постоянно ограничивать потребление калорий, чтобы не отставать от потери веса, достигнутой группой с низким содержанием углеводов, но они все еще не могли сравниться с достигнутой потерей жира.Теперь, если вы сомневаетесь в безопасности низкоуглеводных диет, мы можем успокоить вас. Последние исследования показывают удивительную пользу для здоровья от этого плана. Например: снижается уровень триглицеридов, артериальное давление становится сбалансированным, холестерин ЛПВП увеличивается, висцеральный жир сводится к минимуму через желудок и печень, уровни инсулина становятся сбалансированными, уровень сахара в крови стабилизируется, а эффект подавления аппетита, по-видимому, является обычным явлением (исходящий из полного потребления белка) .
Многие исследователи считают, что успех низкоуглеводной диеты напрямую связан с подавлением инсулина.Низкоуглеводная диета регулирует выработку инсулина и поддерживает его на низком уровне, а также регулирует уровень сахара в крови. Это помогает мобилизовать сжигание жира для получения энергии! В свою очередь происходит похудание! Хотя для некоторых это хорошая новость, личный тренер знает, что низкоуглеводная диета определенно не для всех! Я лично тренировал спортсменов, которые, будучи очень толерантными к глюкозе, все равно чувствовали бы усталость и вялость, даже если бы они упали ниже 200 граммов углеводов в день.
В этом отношении потребление углеводов зависит от ваших индивидуальных целей, метаболизма, генетики и может потребовать некоторых изменений.Однако здесь мы уделяем больше внимания оптимизации сжигания жира, и диета с низким содержанием углеводов, несомненно, делает это. Тем не менее, для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу, низкоуглеводная диета не самая оптимальная. Для тех, кто хочет улучшить выносливость и производительность для футбола или для спринта на 40 ярдов — эти люди получат больше пользы от диеты с более высоким содержанием углеводов из-за энергетической системы, используемой во время этих занятий (анаэробный метаболизм). Увидеть разницу?
Метод № 2: Увеличьте частоту, интенсивность или продолжительность тренировокМудрый личный тренер не боится сказать клиентам, кто занимается персональным тренингом, что для похудания важно не только количество потребляемых калорий.Интенсивность тренировок может означать все, и то, что вы вкладываете в них, — это именно то, что вы от них получите! Чем больше нагрузки вы оказываете на свое тело (в частности, на мышцы), тем больше энергии потребуется вашему телу, а это означает, что выше вероятность сжигания жира в качестве топлива! Вы наверняка сожжете больше калорий, если перепутаете распорядок и добавите вариации! Например, тренировки с отягощениями 3 дня в неделю (до 5) усиливают воздействие на тело и заставляют его сжигать больше калорий.
Теперь, если вы можете увеличить свою сердечно-сосудистую активность до 3 раз в неделю по 30 минут на каждой тренировке, вы обязательно пожнете плоды, которые вам нужны! Просто помните, вы просто не можете тренироваться одинаково точно изо дня в день, а затем ожидать более быстрых результатов. Это не сработает. Вы добьетесь прогресса и улучшения, если увеличите нагрузку и будете постоянно поднимать больше веса, чем раньше, это также известно как принцип прогрессивной перегрузки. Фактически, частота ваших тренировок с отягощениями напрямую приводит к новым результатам для: похудания, гипертрофии мышц, силы, выносливости, настроения и многого другого!
Метод № 3: Практикуйте правильное время приема питательных веществВы найдете этот раздел для более продвинутых клиентов персональных тренировок, которые знакомы с тренировками с отягощениями, поднятием тяжестей и т. Д.Это для тех людей, которые постоянно тренировались с отягощениями в течение многих лет. Тем не менее, это также может быть полезно для тех, кто поставил перед собой индивидуальные цели, знает свои потребности в калориях и понимает расщепление макроэлементов.
Чтобы добиться большей согласованности, давайте объясним, когда питательные вещества расходуются. Время приема питательных веществ относится к тому, как определенные питательные вещества усваиваются и обрабатываются в разное время дня. Исследования показывают, что толерантность к углеводам наиболее высока после физических упражнений; Поэтому после тяжелой тренировки настоятельно рекомендуется принимать углеводы, особенно более быстро перевариваемые углеводы.Нам нужен быстрый всплеск инсулина после тренировки, поэтому сложные углеводы с медленным перевариванием в это время не являются оптимальными. Однако не будем забывать, что потребление топлива во время упражнений очень зависит от типа предварительно потребленных макроэлементов. Например, прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой создает всплеск инсулина с доступной глюкозой, что, в свою очередь, подпитывает тренировку. Однако еда с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и жира перед тренировкой будет способствовать использованию более высокого процента жирных кислот в качестве источника топлива.Помня об этом принципе, давайте снова обратимся к быстрому примеру. Если вы хотите сбросить жир и потребляете меньше углеводов (может быть, 60 граммов в день), вы увидите улучшенную оптимизацию жирных кислот, и тем более, когда вы потребляете большее количество белка с пищей.
Вы также хотите, чтобы количество полезных жиров и углеводов было умеренным. После завершения тренировки настало время для быстрого переваривания углеводов, потому что именно в этот период всплеск инсулина наиболее полезен (после тренировки).Вы можете быть уверены, что углеводы, которые вы потребляете после тренировки, не будут храниться в виде жира, а будут использоваться для повторного гликогената мышц и ускорения восстановления.
Как опытный и хорошо образованный персональный тренер, я хотел бы призвать всех клиентов персональных тренировок опробовать эти методы для более эффективного снижения веса! Все мы любим быстро получать результаты, это естественно! Возможно, это могут быть действенные решения для многих людей, надеющихся довести свое тело до предела для достижения максимального результата и оптимального здоровья.