Похудение через бег: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Как похудеть с помощью бега?
Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.
Начнём с того, что если у вас действительно есть лишний вес, срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется: чем больше вес — тем больше нагрузка на суставы. Специалисты советуют для начала просто начать ходить, постепенно наращивая нагрузку — вот, например, что думает по этому поводу Владимир Метёлкин, отвечающий на нашем сайте за рубрику «Тренер-online»:
«Занятия бегом — не лучший вариант для новичка, решившего похудеть. Первое время лучше не бегать, а разгонять метаболизм пешими прогулками каждые два-три дня.
Почему я бегаю и не худею?
Итак, вы достаточно давно и уверенно бегаете, чтобы прийти к неутешительному выводу: в процессе подготовки к полумарафону или марафону можно не только не похудеть, но и немного поправиться. У этого безобразия может быть несколько причин, но в большинстве случаев набор веса — или его до обидного незначительное снижение — связаны с питанием.
Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть всё, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите. Для примера: в среднестатистической порции чизкейка «Нью-Йорк» содержится 470 калорий.
Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием. В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.
О том, каким должен быть рацион бегуна, можно узнать из книги Мэта Фицджеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности». Прочтите также:
Почему от лишних килограммов трудно убежать трусцой?
Немного теории.
Человеческий организм можно сравнить с автомобилем на гибридном двигателе: в качестве топлива он может использовать разные источники. Самым удобным топливом является гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц. Именно он расходуется организмом в первую очередь, в том числе на пробежке. Объём гликогенового запаса и его расход зависит от множества факторов, но в среднем углеводного топлива хватает на 40-50 минут. Если вы неспешно семените по парку в течение получаса, то можете считать, что уходите домой до того, как ваш организм приступил к расщеплению жиров.
Организму гораздо сложнее использовать жиры в качестве топлива, поэтому, когда гликоген заканчивается, бежать становится сложно и физически, и морально — тело как будто говорит вам: «Всё, хватит, пошли домой».
Как же надо бегать, чтобы похудеть?
Итак, если вы хотите похудеть, регулярные непродолжительные пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут желаемого эффекта.
В то же время интенсивные и продолжительные тренировки для неподготовленного человека — это прямой путь не к похудению, а к травме. Если вы начинающий бегун, вам придётся для начала «набегать базу», тренируясь три-четыре раза в неделю со скромным темпом (продолжительность подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца). Советуем в этот период разобраться с питанием, чтобы не терять время.
Итак, вы достаточно окрепли, чтобы бежать к своей цели. Чтобы её достичь, вам нужно бежать либо долго (1), либо интенсивно (2). Ещё лучше — совмещать оба подхода (3).
1) Чтобы сжигать жир, бегая трусцой, необходимо бегать более 50 минут. Считайте, что первые 40-50 минут — это разминка и разогрев, а следующие 10–20 — ваша непосредственная работа.
2) Другой вариант для желающих сбросить вес — интервальные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Тренировка для начинающего бегуна может выглядеть так:
5:00 минут — бег трусцой в качестве разминки
0:50 минут — быстрый бег
1:30 минут — максимально медленный бег или шаг
Чередуйте период нагрузки и отдыха шесть раз.
Завершите тренировку пятиминутным бегом трусцой. Общая продолжительность составит 24 минуты.
Ещё один пример простой интервальной тренировки — это 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально быстрого бега — и так полчаса.
3) В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки и наиболее эффективно скажется на вашем внешнем виде.
Ещё раз о питании
Напоследок мы собрали несколько полезных советов по питанию, которые пригодятся не только худеющим бегунам, но и всем остальным.
— Откажитесь от абсолютно вредных продуктов
Речь идёт о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты.
Просто исключите их из своего списка покупок.
— Разнообразьте гарниры
Помимо риса и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробный гид. Если ваш любимый гарнир — это макароны, тогда заглядывайте в наш гид по пасте.
— Съедайте как минимум один фрукт в день
Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по абсолютно вредным продуктам, которые вы исключили (см. выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека не бывает много. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в неё уже вымытые фрукты. Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это ещё и красиво.
— Не пропускайте завтрак
Если отправиться на работу без завтрака — к часу дня вы гарантированно захотите съесть быка. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает по 12 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжёлые времена, и переходит на режим сохранения энергии.
— Пейте больше воды
Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие — спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.
Фото: Pepe´ Cam Photography, Ed Yourdon, leahwsprague
КАК СВЯЗАНЫ ПОХУДЕНИЕ И БЕГ
Если регулярные занятия бегом не приводят к потере веса, убедитесь, что вы не допускаете следующих просчетов.
1. Одинаково низкая интенсивность тренировок.
Каждый день дежа вю – привычный десяток кругов по стадиону.
При ежедневных одинаковых тренировках, ваш организм адаптируется, приспосабливаясь сжигать меньшее количество калорий на одну и ту же нагрузку. Если ваша цель – похудеть, нужно понимать, что завтра сегодняшнюю дистанцию вам преодолеть будет проще. Обмен веществ замедляется, даже если вы прилагаете усилия, обливаясь потом, что отзывается напряжением в теле, ногах в частности.
Парадокс да и только: вы преодолели свою лень, а калорий сожгли меньше, нежели неделей раньше, – в 1,5 раза.
В чем причина снижения веса на несколько кг только в первые недели систематических 45-минутных пробежек? Исследование Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises (Университет Тампы), показали, что за неделю беговых тренировок тело адаптировалось к одинаковой нагрузке и «меньшей кровью» отвечает на них – тратит меньшее количество калорий.
Вывод прост: большая эффективность при похудении силовых тренировок, нежели бега в среднем темпе. Уточним, что обмен веществ ускоряется при подъеме тяжестей. Мышцы после микроразрывов должны восстановиться, этот процесс также энергозатратный, следовательно, если тренировка была вчера, то и сегодня, и завтра вы также будете избавляться от жира.
И кардиотренировки, и силовые сжигают калории, но происходит это по-разному.
В первом случае вы в течение 30-минутного легкого бега избавитесь от 200 калорий. Не удивляйтесь: тот же самый результат можно получить, если уменьшить на 200 ккал свой дневной рацион.
При силовых тренировках калории сжигаются совсем по-другому: это происходит, когда вы работаете в зале и после этого.
2. Бег долгий, но не быстрый.
Важное значение в описываемых процессах отводится интенсивности.
Когда вы только начинаете заниматься на беговой дорожке, подбираете темп, желая продержаться как можно дольше.
Но это работает на выносливость, не имея никакого отношения к похудению. Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал данные разработки Physical Activity and Weight Gain Prevention, где утверждается о фитнес-привычках следующее: обследуемые женщины (34 000 чел.!) умеренно нагружают себя в течение часа ежедневно (эквивалент – 5 км ходьбы) в целях поддержания веса, но не потери его.
Таким образом, ставьте перед собой правильные задачи: не фиксированная тренировка по времени, а достижение конкретного уровня сложности. Для сравнения: в беге на дорожке ваш 3-й уровень сложности – это 4 балла из 10; переход за короткий промежуток времени на значительно высокий уровень (к примеру восьмой и выше) – гарантированная потеря лишних кило.
В ходе обследования Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output (Университет Западного Онтарио) провели сравнение короткого интенсивного комплекса (шесть 30-секундных спринтов) и длительных, но более легких кардионагрузок (кардиоупражнений средней интенсивности от получаса до часа).
Выводы поразили: за весьма короткую тренировку у спринтеров калорий (а значит, жира) сожглось в 2 раза больше.
Значит, такие аэробные нагрузки не приводят к вынужденной усиленной работе тела. Соответственно, ему не надо расщеплять жировую ткань и пополнять запасы АТФ, запускать процесс преобразования глюкозы (из молочной кислоты) и тем более восстанавливать гормональный фон, как после серьезной нагрузки. Силовой вид тренировок и спринтерский бег вполне сравнимы.
3. «Ведете бухгалтерию» – считаете «сожженные» калории.
Велотренажер с его монитором, который показывает будто бы сожженные калории, на самом деле оказывает медвежью услугу. Ориентируясь на его показатели, вы неверно оцениваете достигнутый результат.
Вы ошибаетесь, если думаете, что на тренировке сжигается уйма калорий. Главное их предназначение – поддержание процессов жизнедеятельности: сон, еда, движение, думательная активность.
По сравнению с показателями потраченного на эти привычные процессы, то, что ушло в зале, – детский лепет.
Запомните: важно то, как тратятся калории каждый день, как ваше занятие в зале повлияет на расход калорий в обычной жизни. Цифры на мониторе тренажера к этому не имеют никакого отношения.
Да, при беге сжигаются калории, но при силовых тренировках и в спринте увеличивается объем мышечной ткани. Чем он больше, тем большее количество калорий необходимо вашему телу для поддержания жизнедеятельности.
4. В вашем арсенале один и тот же вид кардионагрузки.
По утверждению The Journal of Strength & Conditioning Research, сила мышц уменьшается, а их рост замедляется при спокойном, продолжительном беге. (Вспомните, как выглядят марафонцы.)
По результатам исследовательской работы, проведенной Университетом им. Стефана Ф. Остина, в сжигании жира и увеличении мышечной силы высокоинтенсивный бег по наклонной проигрывает в эффективности велосипеду.
Хотя это не означает бесполезность бега. Просто для достижения более быстрого результата используются другие, более продуктивные виды, например, высокоинтенсивный сайклинг.
5. Не бегайте много
Двигательная активность всегда на пользу здоровью, но, понятно, что организм при этом испытывает стресс. «Много» – это значит реально очень много. Имеются в виду действительно серьезные частые нагрузки, после которых организм не имеет возможности для восстановления, попросту не успевая это сделать.
Что отражается и на весьма хрупком равновесии гормонального фона. А он имеет очень важное значение в процессах увеличения или снижения веса. В стрессовой ситуации, принявшей хроническую форму, при повышении уровня кортизола (что происходит при физической нагрузке) возможно возникновение резистентности к инсулину. Это заставит сохраняться жир при любых ваших действиях. По утверждению Hormone Research, журнала, опубликовавшего работу Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency, повышенный показатели содержания кортизола вследствие стайерского бега в течение продолжительного времени может стать причиной проблем с восстановлением (возможно замедление этого процесса), что может привести к воспалению и даже разрушению мышц, увеличению жировой ткани и сбоев в работе иммунной системы.
Изнурительные тренировки и неграмотное питание могут стать причиной стресса, при котором замедляются обменные процессы, наносится вред щитовидной железе, а значит, процесс расставания с лишними килограммами усложняется.
Делаем выводы: если при ежедневных часовых беговых тренировках вес остается прежним, измените тактику – уменьшаем кардионагрузки, заменяем спокойный бег спринтом с добавлением силовых тренировок. Результат не заставит себя ждать.
Лучшие беговые кроссовки для начинающих: наш выбор
Вы можете делать свои первые шаги в повседневных кроссовках, но приобретение пары специализированных кроссовок сделает ваши пробежки более комфортными и приятными в долгосрочной перспективе, и оно того стоит. .
Что искать в паре кроссовок
Выбор обуви не должен быть сложным. Несмотря на огромное разнообразие стилей и ценовых категорий, все они в основном состоят из подошвы из пеноматериала (известной как промежуточная подошва) различной толщины, предназначенной для амортизации ударов, в сочетании с дышащим и удобным верхом, чтобы надежно удерживать ногу, не сдавливая ее.
слишком тугой и давая вашим пальцам место для движения.
Не существует «лучшей обуви», так как у всех разные потребности. Всевозможные факторы, такие как ваша биомеханика, вес и форма стопы, означают, что идеальный вариант для одного человека может не подойти другому. Если вы покупаете обувь впервые, рекомендуется пойти в специализированный магазин для бега, где вы сможете измерить свои ноги и получить совет по выбору обуви, которая хорошо подходит и обеспечивает комфорт и поддержку, в которых вы нуждаетесь. Но если это не вариант, вот несколько основных правил.
Возможно, вам придется стать больше, чем обычно
Здравый смысл подсказывает, что если вы носите девятый размер в обычной обуви, то вы будете носить девятый размер в кроссовках, но это может быть не так. Когда вы бегаете, стопа раздвигается внутри обуви больше, чем при ходьбе, поэтому вам, возможно, придется увеличить размер на полразмера.
Руководствуйтесь комфортом
Если ваша новая обувь неудобна, вам не понравится в ней бегать.
Примерьте несколько разных пар, чтобы решить, какая из них лучше.
Воспользуйтесь эмпирическим правилом
Это поможет вам определить, не слишком ли мала обувь, и это хорошее начало, когда речь идет о комфорте во время бега. Когда обувь зашнурована, а пятка прижата к ее задней части, между кончиком большого пальца ноги и передней частью обуви должно быть пространство шириной с большой палец.
Типы обуви
Существует множество типов кроссовок, но те, которые предназначены для бега по тротуарам (дорожная обувь), можно разделить на две основные категории:
Нейтральный: Эти кроссовки предназначены для бегунов с нормальным диапазоном пронации (естественное вращение стопы внутрь при касании земли) и могут различаться по степени амортизации. С одной стороны, есть спортивная (или «минималистская») обувь, предназначенная для гонок или быстрого бега, которая очень легкая. С другой стороны, есть очень мягкие (или «максимальные») кроссовки с более толстой промежуточной подошвой, предназначенные для комфорта на очень больших расстояниях, или с более тяжелыми рамами.
Поддержка: Эти кроссовки, иногда называемые стабилизирующими, структурированными или контрольными, предназначены для тех, у кого чрезмерная пронация во время бега, когда стопа сильно загибается внутрь при касании земли. Этим бегунам нужна обувь с хорошей амортизацией, а также с некоторой поддержкой для умеренной пронации — обычно это более прочная вставка на внутренней стороне межподошвы.
Лучшие кроссовки для начинающих
Вот проверенный и проверенный выбор самых лучших кроссовок для начинающих.
1. Asics Gel-Excite 8
Обеспечивает превосходный комфорт, независимо от того, бегаете ли вы на несколько миль или выполняете поручения по городу. Эта модель имеет стратегически расположенные гелевые вставки в пятке, чтобы уменьшить удар, когда стопа касается земли, легкую промежуточную подошву и плюшевую стельку, чтобы обеспечить ощущение гладкости во время бега.
Магазин женский
2. Reebok Floatride Energy 3
Впечатляющие, универсальные и недорогие кроссовки с легкой промежуточной подошвой для плавного и отзывчивого бега.
Дышащий верх обеспечивает прохладу ногам, а износостойкая подошва из углеродистой резины обеспечивает надежное сцепление при любых погодных условиях и на любых поверхностях.
Магазин женский
3. Hoka Rincon 3
Благодаря мощной амортизации промежуточной подошвы, обеспечивающей мягкую, но стабильную посадку в невероятно легком корпусе, кроссовки Rincon предлагают непревзойденный комфорт прямо из коробки. Они одинаково хорошо работают как на более коротких и быстрых пробежках, так и на более длинных и медленных усилиях, и получили награду за лучшее соотношение цены и качества в нашем недавнем руководстве по обуви.
Магазин женский
4. Nike Air Zoom Pegasus 38
Эта классическая рабочая лошадка находится в 38-й версии, что дает вам представление о ее родословной. Пена Nike React создает ощущение упругости, а вставка Air в промежуточной подошве делает бег еще более упругим. Передняя часть стопы шире, что дает больше места для пальцев ног, а верхняя часть с дышащей сеткой обеспечивает комфорт.
Магазин женский
5. New Balance Fresh Foam 680v7
Идеальный выбор для тех, кто только начинает заниматься бегом. Подошва Fresh Foam разработана для обеспечения хорошей амортизации и мягкости при ходьбе и содержит более прочную формованную вставку для дополнительной поддержки пронации. Верх из дышащей сетки без швов обеспечивает удобную посадку.
Магазин женский
6.
Adidas Supernova+Эти чувствительные кроссовки, предназначенные для начинающих бегунов, обеспечивают комфорт с первой мили до первого забега. Передняя часть межподошвы содержит фирменную пену Boost, обеспечивающую превосходную амортизацию, а верхняя часть из сетки обеспечивает поддержку и вентиляцию там, где это необходимо больше всего.
Магазин женский
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете бегать?
Бег имеет плохую репутацию, когда дело доходит до тела — от коленей до ногтей на ногах, так как вы совсем новичок, ужасные истории появляются быстро и быстро.
Но что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы начинаете бегать?
По теме: Как начать бегать сегодня: руководство для начинающих
1. Ваши ногти на ногах могут стать чернымиК сожалению, черные ногти на ногах на самом деле являются очень распространенной беговой проблемой. Вы не должны страдать от черных ногтей на ногах в качестве новичка, но по мере того, как вы набираете мили или начинаете бегать более регулярно, обратите внимание на это контрольное обесцвечивание. Но что вызывает черные ногти на ногах? Три разные вещи: обувь, которая слишком мала, ноготь на ноге, который слишком часто соприкасается с верхней частью обуви, или бегун, который слишком сильно цепляется пальцами ног.
Как бы то ни было, результат будет тот же – кровеносные сосуды под ногтем лопнут, из-за чего кровь прольется в область между ложем пальца ноги и ногтем на ноге, и она станет черной. К сожалению, вы мало что можете сделать, и когда кожа под ногтем начнет заживать, черный ноготь отомрет и отвалится, а новый ноготь начнет расти.
Еще одна распространенная рана во время бега – натирание вызвано трением кожи о себя или одежду. Когда дело доходит до натирания, профилактика имеет ключевое значение, поэтому убедитесь, что вы носите правильное снаряжение и что ваша одежда хорошо сидит. Нанесите смазку на участки, подверженные натиранию (внутренняя часть бедер часто является виновником) и увлажняйте кожу, так как она с меньшей вероятностью будет натираться.
Если вы читаете это слишком поздно, уход за кожей после натирания может помочь ей быстрее восстановиться. Примите душ как можно скорее после пробежки, если у вас натертости, и используйте антибактериальное мыло, чтобы избежать инфекции. Также рекомендуется использовать Судокрем или крем от опрелостей, чтобы защитить воспаленную кожу.
3. У вас могут появиться волдыри Волдыри возникают в результате трения между кожей и другими предметами, обычно носками, обувью или их комбинацией.
Если у вас появляются болезненные волдыри, вам нужно посмотреть, правильно ли вам подходят туфли и зашнуровываете ли вы их таким образом, чтобы надежно удерживать ноги в нужном положении. Вы также можете попробовать носить два более тонких носка вместо одной пары толстых, чтобы трение происходило между слоями, а не с кожей. Если у вас постоянно появляются волдыри, возможно, стоит обратиться к ортопеду для анализа походки.
5. Вы сможете лучше спать и лучше концентрироваться
Исследование 51 молодого человека показало, что те, кто регулярно бегал, лучше спали, имели признаки улучшения психологического функционирования и лучше концентрировались в течение дня.
Чтобы получить эти преимущества, исследователи обнаружили, что все, что вам нужно делать, это бегать в умеренном темпе в течение 30 минут в день, пять дней в неделю в течение трех недель.
Хорошо известно, что бегуны — более счастливые люди. В недавнем исследовании ученых Каледонского университета Глазго 89% бегунов заявили, что регулярный бег делает их счастливее, а также оказывает положительное влияние на их психическое здоровье и внешний вид тела.
7. Вам, вероятно, наложат швы Вы чувствуете боль при беге, обычно с правой стороны, которая заставляет вас остановиться и пойти домой пешком? Добро пожаловать в вышивку. Это вызвано вашей диафрагмой, мышцей, которая контролирует ваши дыхательные движения. Когда вы бежите, связки растягиваются, что приводит к нагрузке на диафрагму и вызывает боль. Чтобы избавиться от него, замедлитесь и сделайте полный, глубокий вдох. Будьте уверены, стежок обычно больше влияет на новичков, поэтому, когда ваше тело привыкнет к бегу, вы сможете безболезненно преодолевать мили.
Вам постоянно нужно вытирать нос во время бега? Не волнуйтесь, бегуны часто жалуются на ринит, вызванный физическими нагрузками, особенно при тренировках на холоде или на улице. Это вызвано раздражением носовых ходов, что, в свою очередь, увеличивает выработку слизи (приятно). Некоторые ученые также считают, что загрязнение усугубляет ситуацию, и, возможно, поэтому вам становится хуже, если вы бегаете большую часть времени в городе. В большинстве случаев к этому нужно просто привыкнуть, но если это действительно мешает, поговорите со своим лечащим врачом о назальных спреях, отпускаемых по рецепту.
9. Ваши соски могут кровоточить (обычно один у мужчин). Когда вы потеете, на сосках остается абразивная соль, которая трется о футболку во время бега. Это не только мужская травма, но и у женщин это обычно признак того, что ваш бюстгальтер для бега не подходит или сделан из материала, не впитывающего влагу.
Если у вас кровоточат соски, следите за тем, чтобы во время бега у вас не было жидкости, и защищайте соски с помощью защитных приспособлений для сосков.
10. У вас появляется металлический привкус во ртуВременный привкус крови в задней части горла снова не о чем беспокоиться во время бега. На самом деле это вызвано тем, что ваши эритроциты лопаются или высвобождают железо, которое на вкус похоже на металл. Обычно это признак того, что вы усердно работаете со своим телом, и если это происходит только время от времени, вам не нужно ничего с этим делать. Однако, если вы чувствуете вкус крови каждый раз, когда бегаете, вам следует записаться на прием к своему терапевту, чтобы исключить какие-либо сопутствующие инфекции.
11. Вам понадобится ванная… СЕЙЧАС Если вам когда-нибудь приходилось останавливаться на полпути, чтобы найти ближайший паб или общественный туалет, будьте уверены, вы не одиноки. Внезапная, срочная потребность в беге характерна для бегунов из-за внутренних раздражающих механизмов, задействованных в беге.
Вы можете облегчить себе задачу, избегая сладких продуктов и кофеина перед бегом и придерживаясь настоящих продуктов, таких как рисовые лепешки и бананы.
Вы можете обнаружить, что через три минуты после начала бега ваши бедра начинают чесаться, как сумасшедшие. В некоторых случаях это сухость кожи или естественная реакция на нагревание, поскольку ваши капилляры и артерии быстро расширяются и стимулируют близлежащие нервы. У некоторых людей, однако, это настоящая аллергическая реакция, известная как крапивница, вызванная физической нагрузкой, которая может вызвать зуд и покраснение, крапивницу и, в крайних случаях, затрудненное дыхание. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, проконсультируйтесь с врачом общей практики, однако, если это просто зуд, увлажняйте кожу, постепенно согревайтесь и не беспокойтесь о царапинах, если это необходимо.
13. Вам будет легче бегать либо утром, либо ночью Если вы не можете попасть на паркран в субботу утром, но любите набирать мили после работы, вы не ленитесь , просто так запрограммировано ваше тело.
Ваша природная птица – жаворонок или сова – на самом деле частично определяется генетикой, и эти биологические часы довольно сложно изменить. Люди с естественным утром достигают самой низкой температуры тела раньше ночью, что позволяет им просыпаться теплее и готовыми к работе. Тем не менее, даже жаворонки не готовы выступать на рассвете, и, как отмечает Мэтт Фитцджеральд, соавтор книги «Тело бегуна: как новейшие научные данные могут помочь вам бежать сильнее, дольше и быстрее», на самом деле это ближе к вечеру. тело от природы сильнейшее.
Если вы хотите пробежать мили по утрам, выйдите на свет, как только сработает будильник, чтобы разбудить тело. Кроме того, помните, что с возрастом вы естественным образом становитесь жаворонком, так что подождите несколько лет, и у вас будет все утреннее настроение.
14. Ваши колени могут хрустеть, когда вы спускаетесь по лестнице Скрип и хруст в коленях – это абсолютно нормально. Крепитация, медицинский термин, обозначающий треск, возникает, когда хрящевая соединительная ткань между костями начинает стареть.
Если вы начинающий бегун помоложе, слабые квадрицепсы или тугая подвздошно-большеберцовая мышца также могут привести к смещению коленных чашечек, усугубив их износ. Удостоверьтесь, что вы укрепляете мышцы, которые контролируют бедра и колени, во время силовых тренировок — это будет держать нижнюю часть тела в правильном положении и сведет к минимуму растрескивание.
Головные боли при беге возникают по целому ряду причин – от очень простых (ваша шляпа или повязка на голове слишком тугие) до очень сложных (склонность к мигрени ). Двумя наиболее распространенными причинами являются напряженные мышцы (особенно шеи и плеч) и недостаточное увлажнение. Убедитесь, что вы не слишком напряжены и не сгорбились, когда бежите, а дома попробуйте расслабить эти мышцы шеи, осторожно наклонив левое ухо к левому плечу, а правое ухо к правому плечу. Кроме того, убедитесь, что вы пьете до жажды во время бега.