Плюсы и минусы круговая тренировка – Круговые тренировки для девушки дома и в тренажерном зале

Круговая тренировка для похудения – что это такое, принципы, как делать

Этот вид тренировок признан одним из лучших для сжигания жира и сохранения мышц. Но не все так просто. Рассказываем, как выполнять круговую тренировку правильно, чтобы получить красивое тело с рельефным прессом и упругими ягодицами.

Круговая тренировка — один из любимых видов занятий у тренеров, так как она помогает похудеть за счет сжигания жира, а не мышечной массы. Ее, кстати, выполняют все актеры из фильмов Марвел, среди которых Скарлетт Йоханнсон, Элизабет Олсен, Зои Салдана, Карен Гиллиан и другие. Их тренер Бобби Сторм в одном из интервью сказал, что девушки занимаются по несколько часов в день перед съемками, разучивая движения «киношного боя», но для похудения и сохранения рельефа он всех их «гоняет» на круговых тренировках. Почему? Потому что именно такие занятия помогают быстро сжечь подкожный жир, при этом сохранив мышцы. То есть, рельфный пресс, упругая попа и красивые ноги, которые мы видем на экранах — заслуга вовсе не ретушеров, а круговых тренировок.

А еще круговыми тренировками своих подопечных в шоу «The biggest loser» заставляла заниматься фитнес-гуру всей Америки Джиллиан Майклс. Стоит говорить, что ее «бойцы» побеждали в шоу, сбросив более 70 кг?

В общем, от круговых тренировок нельзя отказываться, если хочешь быстро похудеть. Но как их делать правильно, и что они собой представляют?

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка для девушек представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых делается по одному подходу без перерывов. В каждом подходе будет минимум 10 повторений (около 30 секунд на упражнение), которые делаются в быстром темпе. В правильном комплексе несколько силовых упражнений чередуются с кардио. Работать можно как с весом союственного тела, так и с гантелями и утяжелителями. Упражнения имеют высокую энергозатратность за короткий промежуток времени, поэтому хороших результатов можно добиться за 30-минутную тренировку. Минимальное время тренировки — 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Фактически между упражнениями перерыв может быть только на то, чтобы перегрупироваться, то есть, перейти к следующей позе. Именно такой подход позволяет в кратчайшие сроки сжечь жир и нарастить немного мыщц. Да, это разные процессы: за счет аэробных нагрузок происходит процесс катаболизма (расщепление), но благодаря силовым нагрузкам в нем принимает участие именно жир, а не мышцы. Тем временем анаболизм мышц тоже присутствует. По факту, жир сжигается, замещаясь постепенно мышцами. И тут еще один бону — чем больше мышц, тем быстрее работает твой метаболизм, тем быстрее ты худеешь.

Плюсы и минусы круговой тренировки для девушек

Очевидными плюсами являются:

• быстрое и эффективное похудение
• «прорисовка» мышечного рельефа
• увеличение выносливости и силы
• экономия времени
• отличная кардио нагрузка
• можно выполнять дома без тренажеров

Но есть у круговых тренировок и минусы.

Минусы:

• повышенная кардио нагрузка не подходит людям с заболеваниями сердца
• не подходит тем, кто страдает ВСД, артритами, повышенным внутречерепным давлением
• нельзя выполнять, сидя на монодиетах.

Правила круговых тренировок для похудения

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, стоит соблюдать несколько правил. Во-первых, повторим вышесказанное, нельзя выполнять круговые тренировки девушкам, которые сидят на строгих диетах. Рацион должен быть сбалансированным, с большим содержанием белков и умеренным содержанием полезных жиров и углеводов. Упражнения отличаются высокой энергозатратностью, поэтому твоя суточная норма калорий может увеличится с 1200 до 1500-1700 (в зависимости от длительности тренировки, твоего веса и роста). При этом ты все равно будешь худеть, так что не переживай. Вот еще пару правил круговой тренировки для девушек:

1. Не пить кофе и не есть за 40-60 минут до тренировки (можно съесть только 30 г черного шоколада, чтобы повысить выносливость или специальные добавки по рецепту врача). Ты будешь так тренироваться, что полный желудок может привести к приступам рвоты. А кофе провоцирует изжогу во время занятий спортом, так что от него тоже лучше отказаться.
2. Слушай тренера — упражнения нужно выполнять правильно, не «сачковать» и не модифицировать под себя, так как ты можешь перенести нагрузку с мышц на суставы, что навредит твоему организму.
3. Базовая физподготовка — не бросайся на 40-минутные сеты, если раньше, кроме ходьбы по офису, никак себя не нагружала. Начни с минимального времени, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Хорошое самочувствие — если чувствуешь тошноту, головокружение, «колющую» боль в сердце, то обязательно останови тренировку.

Ты можешь разделить круговую тренировку на проработку разных групп мышц, но эффективнее будет делать упражнения на все группы.

Выполнять круговые тренировки нужно не реже 3-4 раз в неделю. Если хочешь быстро похудеть, занимайся каждый день перед ужином. Один день в неделю отводи на полноценный отдых — никаких физнагрузок, чтобы мышцы восстановились. 

beauty.ua

Круговая тренировка для сжигания жира

Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира и усиления рельефа мышц. Как круговые тренировки влияют на метаболизм и почему они действительно эффективны?

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это любой физический тренинг (силовой или аэробный), выполняемый по циклической схеме и подразумевающий проработку сразу всех мышц тела, минимальный отдых между упражнениями и выполнение сразу нескольких циклов («кругов») упражнений за одно занятие.

Преимуществом круговой тренировки является развитие выносливости и активное сжигание жира без потери мышечной массы. Круговой тренинг — идеальный выбор для сушки, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление.

Высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира

Теория круговых (или циклических) тренировок была разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Целью их научных изысканий был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого снижения веса.

Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.

Правила круговых тренировок

Круговая тренировка длится от 15 до 60 мин. За это время выполняется от 3 до 8 циклов (кругов) из 10-12 упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и 1 подход на каждое. Перерыв между упражнениями — 20-30 сек, между циклами — 2-5 мин.

Упражнения для круговой тренировки должны одновременно включать в работу как можно большее количество мышечных групп; обычно используются базовые упражнения и их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Влияние на метаболизм

Круговая тренировка выполняется в режиме «пампинга» (высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит много энергии на борьбу с ней.

Кроме этого, выполнение упражнений с минимальным перерывом опустошает энергетические запасы мускулатуры (хранимые в форме гликогена углеводы) и снижает уровень инсулина в крови — это заставляет организм использовать в качестве источника энергии АТФ и свободные жирные кислоты.

Круговые тренировки и гормон роста

Высокий уровень молочной кислоты и низкий уровень инсулина провоцируют выброс гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно поэтому круговой тренинг эффективно «сушит» мышцы.

Круговой тренинг требует большого количества энергии — 20 минут активных тренировок способны вымотать даже профессионального атлета. Организм учится запасать энергию в мышечных депо именно для физической активности, а не отправлять излишки калорий в труднодоступный жир.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио, так и из выполнения упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Выбор упражнений зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. Круговая тренировка может проводиться со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

Круговые тренировки: противопоказания

Во-первых, круговые тренировки строго запрещены тем, у кого наблюдается повышенное давление, имеются проблемы с сердцем или прочие хронические заболевания. Во-вторых, подобные тренировки не должны проводиться при низкоуглеводных диетах — это может вызвать гипогликемию и обморок.

Важно и то, что чрезмерное увлечение настолько активными физическими нагрузками способно вызвать острую перетренированность и провоцировать хроническую усталость. Рекомендуется практиковать круговой тренинг лишь периодически, а также тренироваться под присмотром тренера.

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговой тренинг эффективен для активного сжигания жира при циклах на сушку.

muskulatura.info

Круговая тренировка для сжигания жира — плюсы и опасные минусы

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это выполнение нескольких блоков по 10-12 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным временем на отдых. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 аналогичных друг другу циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»).

В данном материале мы расскажем о том, как именно круговые тренировки влияют на метаболизм, развивают выносливость и активизируют сжигание жира. Непосредственный пример подобной тренировки и описание упражнений вы найдете в материале «Кроссфит для начинающих» — напомним, что Кроссфит является типичным примером круговых тренировок.

Преимущества круговых тренировок

Главным преимуществом круговой тренировки является быстрое сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для повышения рельефности мускулатуры. Однако при тренировках с целью роста мышц круговые тренировки должны быть минимизированы, так как они негативно влияют на процессы восстановления.

Также необходимо понимать, что круговые тренировки не могут использоваться с целью увеличения мышц и набора массы. Для роста мышц необходимы тяжелые силовые упражнения, выполняемые с низким количеством повторений и длительными паузами — по сути, круговые тренировки являются полной противоположностью тренировок на гипертрофию.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

По сути, упражнения круговой тренировки выполняются в режиме «пампинга» (подразумевается высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является своеобразным токсином, тело тратит достаточно много энергии на ее утилизацию.

Важно и то, что упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы энергии (то есть, гликогена) в мышцах — это, в свою очередь, заставляет организм использовать в качестве основного топлива жировые запасы, а также повышает уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста.

Лучшие тренировки для сжигания жира

Изначально круговые тренировки разрабатывались именно как способ перестройки обмена веществ для максимально эффективного сжигания жира — именно поэтому регулярный циклический тренинг учит организм запасать энергию прежде всего для физической активности, а не отправлять излишки потребляемых с пищей калорий в подкожный жир.

Помимо прочего, как FitSeven уже упоминал выше, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговой тренинг буквально «сушит» мышцы.

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

Круговые тренировки: противопоказания

Во-первых, круговые тренировки принципиально запрещены тем, у кого наблюдается повышенное давление, имеются проблемы с сердцем и прочие хронические заболевания (например, диабет). Во-вторых, подобные тренировки ни в коем случае не должны проводиться при соблюдении безуглеводных и низкоуглеводных диет — это может вызвать гипогликемию и обморок.

Важно и то, что чрезмерное увлечение настолько активными физическими нагрузками легко способно повышать уровень кортизола, вызывать острую перетренированность и провоцировать хроническую усталость. Новичкам настоятельно рекомендуется практиковать круговой тренинг не чаще, чем 2-3 раза в неделю, а также тренироваться исключительно под присмотром опытного тренера.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности такой тренинг эффективен для активного сжигания жира и прорисовки рельефа мускулатуры. Однако круговые тренировки не подходят для роста мышц и легко могут вызвать хроническую перетренированность.

Источник: Fitseven

klevo.net

Круговые тренировки женщинам для похудения: плюсы и минусы

Проблема избыточного веса и целлюлита волнует многих женщин и девушек. Но всевозможные диеты и специальные препараты для похудения часто не дают никакого результата. А если и удается сбросить несколько килограммов, то ненадолго. Что же делать? Как показывает практика, самым надежным методом похудения в домашних условиях является спорт, т.е. тренировки на регулярной основе. Правда, самостоятельно разобраться в их видах сложно. Поэтому мы дадим обзор одного из самых популярных и эффективных методов организации фитнеса — круговой тренировки.

Плюсы и минусы круговых тренировок для похудения

Круговая тренировка — это комплекс последовательных упражнений для различных групп мышц, выполнение которых организовано одно за другим, т.е. по кругу. Для новичка это может показаться сложным. Поэтому рекомендуется на начальном этапе посвятить хотя бы 2-3 недели освоению техники упражнений и адаптации организма к нагрузкам. И только после этого переходить к круговым занятиям. Но если у вас уже имеется необходимая база, то можете сразу приступать к тренингам на похудение.

Данный метод способствует сжиганию лишнего жира без потери мышечной массы. Это именно то, что нужно женщинам. Они могут использовать круговые тренировки не только для коррекции проблемных зон, но и для придания телу красивого рельефа.

В данном случае все упражнения одного сета будут выполняться без отдыха. Например, прокачав пресс, сразу переходим к работе на бицепс, затем, не делая паузы, приседаем и так далее. Таких сетов за одно занятие нужно сделать минимум 3. А между ними можно позволить себе отдохнуть, но не более 3-5 минут.

Похудение, организованное таким способом, очень эффективно. Во время занятий нагружаются все мышцы. Организм активно работает, сжигая калории и расходуя запасы липидов. Правда, стоит особо обращать внимание на проблемные места. У женщин это — бедра, ягодицы и живот. Большим плюсом обращения к круговым тренировкам является разнообразие упражнений, которые можно использовать для занятий. Скучать не придется. А если заниматься с партнером, время пролетит незаметно и нагрузки не покажутся слишком большими.

Конечно, в тренажерном зале, где много спортивных снарядов, заниматься будет комфортнее. Но нередко бывает так, что у вас на очереди упражнение на наклонной скамье или вы должны прокачать руки, а данный тренажер занят. В этом случае преимущества организации похудения в домашних условиях очевидны (конечно, при наличии хотя бы минимального набора спортивных снарядов, таких, как гантели, эспандер, скакалка и т.п.).

Как было указано выше, на начальном этапе тренировок будет достаточно делать 3 сета по 10-15 повторов каждого элемента. Но от занятия к занятию нужно увеличивать нагрузку. Сделать это можно путем выполнения дополнительного круга или увеличения количества повторов отдельных упражнений. Делайте это постепенно, только почувствовав, что отлично справляетесь с первоначальным планом тренировок. Правильное питание для похудения, несомненно, поможет вам быстрее адаптироваться к нагрузкам и добиться поставленной цели.

Пример круговой тренировки на похудение в домашних условиях

Если у вас дома имеется комплексный силовой тренажер и пара гантелей, этого вполне достаточно, чтобы заняться моделированием своей фигуры почти на профессиональном уровне. В базовый комплекс упражнений для похудения можно включить:

• присед с использованием собственного веса.

Этот элемент нагрузит бедра и ягодицы. После нескольких тренировок вы настолько освоитесь с приседом, что можете усложнить его, взяв в руки гантели;

• работу на пресс.

Для его проработки можно делать скручивания, подъем-опускание туловища из положения лежа, подъем-опускание ног из положения лежа;

• работу на бицепс и грудные мышцы.

В этом случае можно выбрать сгибание/разгибание рук с гантелями, отжимания от пола или разводку гантелей лежа на скамье;

• работу на трицепсы.

Эту группу мышц прорабатывайте с различными утяжелителями;

• тягу к груди различным хватом.

Данное упражнение позволит прокачать предплечья, дельтовидные мышцы, бицепсы и спину;

• выпады с гантелями.

В ходе элемента будут работать бедра и ягодицы.

Занимаясь силовыми упражнениями, очень важно освоить технику их выполнения. Лучше всего делать это под контролем опытного спортсмена. Если такого партнера подобрать не удастся, внимательно изучите советы фитнес-инструкторов и посмотрите соответствующие видео.

Если дома нет никаких снарядов, кроме гантелей, ничего страшного. Существуют разнообразные комплексы упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря. Похудение с их помощью может превратиться в увлекательный процесс работы над своим телом.

Итак, начинайте тренировку с разминки, в которую включите бег на месте, махи, растягивания, наклоны, прыжки на скакалке. Делайте все в одном, спокойном темпе. Затем переходите к основному комплексу:

• глубокий присед. Работать можно с собственным весом или с утяжелением;
• выпады. При этом основной вес должен приходиться на переднюю, согнутую в колене ногу. Задняя нога почти полностью выпрямляется. Если вам это упражнение дается легко, возьмите в руки гантели;
• отжимания от пола или скамьи. На начальном этапе будет достаточно отжиматься с упора на колени;
• подъем таза с фиксацией ягодиц в верхнем положении на несколько секунд;
• бурпи. Это один из самых эффективных и интересных элементов фитнеса, который поможет проработать абсолютно всю мускулатуру.

Все вышеперечисленные упражнения составляют один сет. Напомним, чтобы похудение в домашних условиях шло быстрее, нужно выполнять по 3-4 и боле сетов, в зависимости от вашей физической подготовки.

Питание для похудения

Чтобы процесс похудения не превращался в изнуряющее испытание, необходимо дополнить процесс тренировок этапами восстановления и правильным питанием.

Питание для похудения — это не ограничение себя в употреблении любимых продуктов. Это создание баланса между получаемыми и сжигаемыми калориями.

Питание для правильного похудения с помощью круговых тренировок:

• на завтрак употребляйте углеводную пищу. Это сухофрукты, белый хлеб, фруктовые соки, каши, бананы;
• перед тренировкой старайтесь есть белковые продукты: творог, яйца, мясо птицы, морепродукты, каши из бобовых культур;
• перед занятием можно выпить белково-углеводный коктейль;
• после тренировки принимайте пищу через 30-60 минут;
• старайтесь не оставаться голодными в течение дня;
• употребляйте в пищу природные жиросжигатели: ананасы, цитрусовые;
• пейте не менее 3-х литров воды в сутки;
• избегайте жареных и копченых продуктов.

Таким образом, не стоит голодать, если вы решили скорректировать фигуру. Похудение в домашних условиях может быть вполне приятным и интересным процессом. Активно включайтесь в круговые тренировки и разнообразьте свое меню соками, овощами и фруктами.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Достоинства круговой тренировки — Физическая активность

В отличие от всевозможных авторских программ тренировок и сложносочиненных комплексов, круговая тренировка проста и логична, и вообще была «изобретена» еще в середине прошлого века. Она позволяет вам включать в свою программу занятий любые упражнения, которые она систематизирует и упорядочивает. В итоге ваше тело работает более интенсивно и эффективно, а значит, и цель по улучшению физической формы достигается значительно быстрее. Так что в круговой тренировке нет никаких секретов и чудесных превращений – только рациональный подход и правильный темп.

Цель круговой тренировки – сгонка лишнего веса, «сушка», а также улучшение кровообращения, повышение выносливости и тренировка сердечно-сосудистой системы. Так как эта тренировка заставляет усердно работать все ваше тело, да еще с достаточной интенсивностью, происходит одновременная трата энергии, то есть калорий, и укрепление мышц всех групп тела. Круговая тренировка сравнительно универсальна: она бесполезна для тех, кому нужен стречинг, и не нужна тем, кто наращивает мышечную массу, но для любого человека – от желающего сбросить вес до того, кто борется с гиподинамией, она подходит.

Суть круговой тренировки
Тренировка состоит из 2-6 кругов. Каждый круг – это комплекс из 5-10 упражнений на разные группы мышц. В рамках одного круга вы вполняете каждое упражнение в 1 подходе в течение примерно минуты-двух (то есть 5-20 раз), а между упражнениями делаете очень короткий перерыв – до 1 минуты. Например, 15 приседаний – 10 отжиманий – 15 скручиваний – 10 выпадов – 10 упражнений с гантелями. Это один круг, в течение которого вы практически не останавливаетесь, лишь делаете коротенькие, по 20-40 секунд, перерывы между приседаниями и отжиманиями, отжиманиями и скручиваниями, и так далее. После завершения круга вы делаете перерыв в 1,5-2 минуты, а затем сразу же повторяете круг. И так – несколько раз, в зависимости от количества кругов. Выполнять упражнения нужно в высоком темпе.

«Плюсы» круговой тренировки: в чем ее эффективность?

• Сгонка веса. Благодаря приличной интенсивности такая тренировка по совместительству является аэробной, благодаря чему в процессе вы тратите немало калорий (до 350-450 за полчаса). Проверьте себя: если во время занятий вы потеете и замечаете значительное учащение пульса, значит, все в порядке.
• Проработка всего тела. Так как круговая тренировка включает в себя упражнения строго на различные группы мышц (по одному на ноги, руки, пресс, спину, ягодицы и т.д.), в процессе работает все тело. А это – гармоничное развитие тела и красивый силуэт.
• Повышение выносливости. После 2-3 недель занятий по схеме круговой тренировки вы уже заметите первые результаты: вам станет легче двигаться, вы будете более выносливым. Особенно сильно это ощущают те, кто занимаются еще каким-либо фитнесом (силовым, пробежками): их физический потенциал заметно повышается.
• Польза для организма. Круговая тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение и общий мышечный тонус. Вы станете бодрее и свежее. Такой вид тренировки – что-то вроде толчка для организма, особенно в тех случаях, когда человек вел до этого малоподвижный образ жизни.
• Простота. С круговой тренировкой все очень просто: набор базовых упражнений, занятия в течение 30-45 минут 3-4 раза в неделю, универсальность и никаких многоэтажных схем. По легкости вживляемости круговой тренировки в ежедневное расписание ее можно сравнить разве что с утренней зарядкой.
• Ею можно заниматься дома. Если ваши круги состоят из базовых упражнений, не требующих специального инвентаря, вы преспокойно можете заниматься дома в удобное для себя время.

Что нужно помнить. Во-первых, наращивайте нагрузку постепенно: начните с 5 повторений одного упражнения и с 2-3 кругов, постепенно увеличивая количество повторений и кругов. Не нужно при нулевой физической подготовке сразу же пытаться выполнять 4-6 кругов с большим количеством повторений. Не спешите. Во-вторых, выбирайте максимально комплексные упражнения, которые хорошо прорабатывают всю группу мышц. Например, для пресса подойдут скручивания или поднимание ног – такие упражнения, которые затронут все брюшные мышцы. Не используйте локальные упражнения (наподобие приведения бедра – упражнения, которое тренирует только мышцы внутренней поверхности бедра), пусть они будут максимально общими. В-третьих, держите темп. Весь смысл круговой тренировки в хорошем высоком темпе и отсутствии расхолаживающих перерывов. Следите за пульсом, не останавливайтесь, старайтесь укладываться в определенные периоды времени (например, выполняйте 20 скручиваний за 60 секунд).

И последнее: так как круговая тренировка дает ощутимую нагрузку на организм, следите за своим здоровьем, не начинайте заниматься, если у вас есть проблемы. Если в процессе ощущаете ухудшение самочувствия, останавливайтесь. Подстраивайте интенсивность, темп и длительность тренировки под свое физическое состояние. В общем, будьте внимательны к своему состоянию, особенно если занимаетесь самостоятельно.

zdravo.by

преимущества и недостатки, выбор упражнений

Круговые тренировки способствуют сжиганию жира и развитию выносливости. Для наращивания мышц они малопригодны, однако могут использоваться в период сушки, когда решается задача снижения процента жира в организме. От обычного кардио круговой тренинг отличается разнообразием упражнений и высокой интенсивностью.

Что такое круговые тренировки?

Для кругового тренинга характерна цикличность: один и тот же комплекс упражнений повторяется несколько раз. Принцип следующий: без остановок или с минимальными паузами выполняется комплекс из 6-10 упражнений (первый круг), затем делается короткая передышка, после которой комплекс упражнений выполняется снова (второй круг). Тренинг может включать от 3 до 10 таких кругов.

Внутри круга остановки обычно не делаются: упражнения выполняются друг за другом беспрерывно – каждое по одному подходу. Подход состоит из 10-20 повторений. Паузы для отдыха между кругами длятся 1-3 минуты. Вся тренировка занимает 15-60 минут.

Выбор упражнений для круговой тренировки

Круговые тренировки бодибилдеров состоят из силовых упражнений на различные группы мышц. Чаще всего используются базовые упражнения, нагружающие несколько групп мышц одновременно. На каждой тренировке должно быть проработано все тело целиком. Комплексы упражнений и очередность проработки разных частей тела нужно менять от тренировки к тренировке. Можно работать со свободными весами, в тренажерах или с весом собственного тела. Возможно также сочетание силовых элементов с упражнениями, взятыми из фитнеса, плиометрики, легкой атлетики. Это могут быть прыжки со скакалкой, бурпи, бег на месте, запрыгивания на платформу и т.п.

Преимущества кругового тренинга

Высокоинтенсивные круговые тренировки, даже если они составлены из силовых упражнений, малоэффективны в плане набора мышечной массы. Но они хорошо сжигают жир и улучшают рельефность мышц. Данный вид тренировок отличается следующими преимуществами:

1. Высокая интенсивность нагрузки.
2. Эффективный расход калорий, быстрое похудение.
3. Меньшие затраты времени по сравнению с обычными тренировками.
4. Проработка всего тела за одно занятие.
5. Развитие выносливости, тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
6. Возможность тренироваться где угодно благодаря широкому выбору упражнений.

Круговая аэробная тренировка состоит из разнообразных упражнений, быстро сменяющих друг друга. Это выгодно отличает ее от стандартных кардиотренировок, которые многим кажутся монотонными и скучными. Средняя продолжительность круговой тренировки – 20-30 минут, при этом по эффективности она не уступает 60-минутному стандартному кардио.

Круговая тренировка для новичков

Начинать нужно с минимального объема нагрузки. Новичкам достаточно сделать 3 круга за тренировку, по 10 повторений в каждом упражнении. В план тренировки первого дня можно включить приседания со штангой, тягу гантелей в наклоне, жим гири над головой, становую тягу на блоке. Для второго тренировочного дня нужно составить новый комплекс упражнений, но объем нагрузки должен оставаться прежним: 4 силовых элемента, 10 повторений в каждом, отдых между кругами – 2-3 минуты. Примерный набор упражнений для второго дня: жим гантелей лежа, выпады с гантелями, тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике.

Круговая тренировка для сжигания калорий

Чаще всего метод круговой тренировки применяется для жиросжигания. Силовые круговые тренинги эффективно сжигают калории без потери мышц. Примерный вариант круговой тренировки для похудения:

1. Первый тренировочный день: глубокие приседания со штангой, тяга верхнего блока узким хватом, жим штанги над головой, скручивания на пресс, ходьба на степпере.
2. Второй тренировочный день: сведение гантелей лежа, гиперэкстензия, жим штанги из-за головы, подтягивание ног к груди на TRX, быстрая ходьба на беговой дорожке.

Последнее упражнение в круге, то есть ходьба на степпере или на беговой дорожке, выполняется в течение 3-4 минут. При этом пульс нужно поддерживать на уровне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это зона аэробных нагрузок, в которой усиленно расходуются калории и расщепляется жировая ткань. Во всех остальных упражнениях рекомендуется делать по 10 повторений. Завершив круг, можно отдохнуть 2-3 минуты. Всего должно быть сделано 3-4 круга.

Круговая тренировка для улучшения физической подготовки

Если требуется улучшить общую физическую подготовку, можно воспользоваться упражнениями, популярными у кроссфитеров. Их тренировки часто включают взрывные приседания и отжимания, запрыгивания на платформу, перетаскивание грузов, бурпи. Тренинги кроссфитеров ориентированы на общее физическое развитие и обычно выстраиваются по принципу круговой тренировки. Предпочтение отдается функциональным движениям. Работа ведется в быстром темпе, нагрузки отличаются высокой интенсивностью.

Недостатки кругового метода

Чтобы круговая тренировка дала максимальный эффект в плане улучшения общей физической подготовки, проводить ее нужно с высокой скоростью. Это затрудняет контроль техники выполнения упражнений. При составлении программы круговой тренировки приходится довольствоваться теми элементами, техника которых уже хорошо отработана.

В заполненном посетителями тренажерном зале провести круговую тренировку практически нереально. Тренирующийся должен быстро переходить от тренажера к тренажеру, поскольку между упражнениями не должно быть длительных перерывов. Но если тренажеры заняты и приходится ждать своей очереди, обеспечить непрерывное выполнение упражнений не удастся.

Чтобы справиться с высокоинтенсивной круговой тренировкой, нужно изначально иметь неплохой уровень физической подготовки. Это сложный вид тренировок, который требует серьезной отдачи. Людям со слабым здоровьем, особенно с болезнями сердца и повышенным артериальным давлением, проводить круговые тренинги категорически запрещается.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Что такое круговая тренировка, плюсы и минусы. — FitnessLife

Это комплекс нескольких упражнений на разные группы мышц, выполняющихся без перерыва. Выполнив подход одного упражнения, спортсмен переходит к следующему. Круг составит от 3-х до 10-ти упражнений без отдыха. Перерыв между упражнениями не более 30 с. Между кругами отдых до 120 с.
Для девушек круговая тренировка с гирями или другим инвентарем может состоять из силовых упражнений (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика), и аэробных (гимнастика, легкая атлетика, аэробика, фитнес). Circle training называют функциональным тренингом.

 Преимущества
1. Специалисты выделяют такие преимущества круговой тренировки для парней и девушек:
2. Уровень подготовки и выносливости сердца и легких повышается в разы при условии регулярности занятий.
3. Циклические занятия направлены на сжигание подкожного жира, не разрушая мышцы. И это огромный плюс, ведь спортсмен «сушит» свое тело, становится стройным и не теряет мышцы.
4. Возможность увеличить кровоток к мышцам. С кровью мышцы обогащаются питательными веществами.
Похудение при минимальной потере мышц.

 Недостатки
1. Специалисты выделяют такие недостатки круговой тренировки:
Нельзя уделить должное внимание отстающим группам мышц – циклическое занятие охватывает все мышцы равномерно.
2. Когда тренажерный зал забит людьми, сложно выполнять требуемый период отдыха (30 с), ведь одновременно могут быть заняты те тренажеры или штанга, которые нужны в данный момент. Это значительный минус для спортсмена.
3. Спортсменам, которые являются новичками или, у которых имеется повышенное давление, нарушение работы сердца, выполнять круговые занятия запрещено.
4. Циклы могут привести к перетренированности спортсмена, при условии слишком частого их повторения.

fitness-life64.ru