Питание в день тренировки для худеющих: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Почему не обязательно заниматься спортом чтобы похудеть

Как часто, потратив в спортзале несколько сотен калорий, довольные собой, мы уверены, что теперь можем безнаказанно съесть несколько печенек или выпить бутылку пива/колы. Так вот, если думаете, что посещая спортзал и одновременно балуя себя «пироженкой», будете терять вес — вы ошибаетесь.

Подобное заблуждение регулярно подкрепляется разными фитнес-гуру, знаменитостями, компаниями вроде PepsiCo и Coca-Cola, производителями фаст-фуда, чиновниками из сферы здравоохранения и докторами. А сколько таким образом было продано абонементов в спортзал, спортивных напитков, обучающих видео!

Идея «компенсации» потраченных калорий не только ошибочна, она сбивает людей с пути в борьбе против ожирения. Обозреватель VOX Джулия Беллаз изучила более 60 исследований на эту тему и написала статью, а мы перевели и адаптировали эту великолепную работу.

Эволюционная догадка. Как наш организм сжигает калории

Антрополог Херман Понтцер отправился из Нью-Йорка в Танзанию, чтобы изучить коренное племя охотников-собирателей Хадза.

В отличие от жителей западных стран, которые большую часть времени проводят в креслах, жители Хадзы все время двигались: мужчины по старинке охотились, лазили по деревьям в поисках дикого меда, а женщины собирали полезные растения и ягоды.

Иллюстрация — Javier Zarracina/Vox

Изучая стиль жизни этого племени, Херман был уверен, что найдет некую житейскую мудрость и ответ на вопрос — почему ожирение стало глобальной проблемой. Ведь существует мнение, что средний вес жителя Земли растет из-за снижения активности — мы вроде как стали меньше двигаться (даже если сравнивать с тем временем, когда наши родители были молоды).

Однако результаты исследований оказались ошеломительны: энергозатраты среди Хадза были не выше, чем у жителей США и Европы. Несмотря на то, что охотники-собиратели были так активны — они сжигали в день такое же количество калорий, сколько средний американец или европеец.

Тут важно понимать, что исследование Понтцера было ориентировочным и несовершенным, потому что были изучены лишь 30 человек из одной небольшой общины. Но результаты повлекли за собой мучительный вопрос: как могут охотники-собиратели сжигать такое же количество энергии сколько ленивые горожане?

Обдумывая полученные выводы, ученый продолжил исследование и выяснил, что:

Энергия расходуется не только на движение, но и на поддержание сотен жизненно необходимых функций организма. Ученые давно об этом знали, но мало кто рассматривал этот факт в контексте глобальной проблемы ожирения.
Свойство сжигать калории имеет мало общего с нашим стилем жизни.

«Хадза сжигают столько же энергии, сколько и мы, но они не такие тучные, — говорит Понтцер. — Просто они не переедают, поэтому и не поправляются».

Эта фундаментальная концепция — часть увеличивающейся доказательной базы, которая говорит: людям, набравшим лишний вес, чрезвычайно трудно его сбросить, только лишь занимаясь спортом больше обычного.

Да, занятия спортом полезны для здоровья

Ученые выяснили, что тренировки помогают добиться лишь небольшой потери веса. В то же время, у участников исследования, которые занимались спортом больше остальных (даже не меняя подхода к питанию), обнаружили уменьшение кровяного давления и понижение триглицеридов в крови. Регулярные тренировки также сокращают шансы заболеть диабетом второго типа, получить инсульт или сердечный приступ.

Ряд других исследований показал, что у занимающихся спортом меньше вероятность развития болезни Альцгеймера, слабоумия, они также показывают высокие результаты в когнитивных тестах.

Если вы похудели, тренировки помогут поддерживать вес и следить за потреблением калорий.

Короче говоря, спорт — это чудодейственное универсальное лекарство.

Сами по себе тренировки практически бесполезны для похудения

Иллюстрация — Javier Zarracina/Vox

Преимущества занятий спортом неоспоримы. Все ведь слышали вдохновляющие истории о людях, сбросивших десятки килограмм, занимаясь бегом?

Но результаты научных исследований показывают куда менее радужную картину:

«Количество потраченной на тренировках энергии не имело никакой связи с потерей веса» (источник)

Чтобы определить влияние большего объема тренировок на вес, ученые провели эксперимент: проследили за разными категориями людей — от готовящихся к марафону спортсменов до малоподвижных пожилых женщин с лишним весом.
Все они повышали физическую активность за счет бега, езды на велосипеде или персональных тренировок.

Большинство этих людей теряли в лучшем случае несколько килограмм, даже несмотря на то, что их питание строго контролировалось.

В других анализах ученые также пришли к таким же неутешительным заключениям. В обзоре медицинского журнала Cochrane выяснилось, что самостоятельные физические нагрузки приводили к незначительным результатам.

В исследовании, проведенном ещё в 1958 году ученый Макс Вишновски вывел правило, которое до сих пор иногда используют для расчета потери веса: 0,45 кг потери жира у человека соответствует примерно 3500 потраченным калориям. То есть, если вы станете потреблять на 500 калорий в день меньше (с помощью диеты или занятий спортом), то будете терять пол килограмма в неделю. И наоборот, +500 калорий к дневному рациону выльется в набор аналогичной массы.

Сегодня ученые считают это правило сильно упрощенным. Баланс человеческой энергии стал рассматриваться как «динамичная и адаптивная система». Изменение всего компонента, будь то уменьшение количества потребляемых калорий или увеличение количества физических нагрузок, влечет за собой целый ряд изменений в организме.

Тренировки сжигают лишь небольшую часть калорий

Один из самых недооцененных фактов о физических нагрузках заключается в том, что даже те калории, которые вы сжигаете во время тренировки, являются крошечной частью дневного расхода энергии.

«На самом деле, — говорит Алексаи Кравитц, нейробиолог, изучающий проблему ожирения в Национальном Институте Здоровья, — только от 10 до 30% дневной нормы потребления энергии зависят от человека. Это не относится к профессиональным атлетам, для которых спорт — полноценная работа».

Существует три главных компонента потребления энергии:

основной обмен веществ или энергия, необходимая для базового функционирования организма во время отдыха;
энергия, используемая для переваривания еды;
энергия, выделяемая на физическую активность.

Меньше всего мы можем контролировать основной обмен веществ, который пожирает больше всего энергии. Большинству людей на основной обмен веществ требуется 60–80% всей имеющейся у них энергии, на переваривание еды уходит ещё около 10%.

Таким образом, на физическую активность приходится лишь от 10 до 30%, где тренировки являются лишь её разновидностью (1, 2).

Сложно создать весомый дефицит калорий при помощи тренировок

Математик и ученый «Национального института планирования веса тела» Кевин Холл создал модель, которая дает более реалистичный прогноз потери веса, чем старое правило о 3500 калориях.

«Если человек с условным весом в 90 кг начнет бегать в течение часа четыре раза в неделю (при том, что потребление калорий не меняется) — через месяц он потеряет 2,26 кг. Если этот же человек стал бы есть больше или решил бы пропустить тренировку — эффект был бы еще меньшим», — добавляет Холл.

Так что полному человеку, решившему сбросить десяток килограмм, потребовалось бы невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы добиться значимого результата только с помощью тренировок.

Тренировки могут незаметно вредить борьбе с лишним весом

То, сколько мы двигаемся, тесно переплетается с тем, сколько мы едим. И, конечно, тренировки могут усилить голод, из-за чего мы можем употребить даже больше калорий, чем сожгли.

Людям свойственно увеличивать размеры порций после тренировки — либо потому, что они думают, что сожгли огромное количество калорий и их надо восполнить, или же из-за того, что были очень голодными. В другом исследовании говорится, что люди переоценивают то количество энергии, которое они сжигают на тренировке, поэтому едят больше после неё.

Вы можете час умирать на станке, и эта работа может быть нивелирована пятью минутами перекуса после тренировки.

«Всего один кусочек пиццы перечеркнет все ваши часовые мучения в зале. Также, как и сладкий кофе или мороженное, — добавляет Холл.

Некоторые люди после тренировки начинают много отдыхать и тратят меньше энергии на «внезальные» активности. Они могут спать днем или пользоваться лифтом вместо ступенек. Эти изменения называют «компенсаторным поведением». После изнурительной тренировки мозг подсознательно пытается скорректировать наше поведение.

Тренировки вызывают физиологические изменения, которые мешают похудению

Ученые называют этот феномен «метаболической компенсацией». По словам Лары Дугас, физиолога из Университета Лойола, когда человек подвергает организм стрессу, возникают физиологические изменения, зависящие от уровня тренировок.

Это часть нашего механизма выживания: организм может экономить энергию, чтобы удержать запасенный жир для будущих энергозатрат. Ученые до сих пор не знают почему это происходит и как долго этот эффект действует.

На эту тему можно ознакомиться с любопытным исследованием 1994 года: семь пар близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни, стали заниматься на велотренажере по два часа в день и питаться под контролем диетологов, но в результате тратили на 22% меньше калорий, чем предполагалось. При этом каждый из близнецов по-разному похудел: потери были от одного до семи килограмм веса.

У энергозатрат есть предел

Согласно другой гипотезе — терять вес на тренировках тяжело потому, что у потребления энергии есть предел. В другом документе Хермана Понтцера, опубликованном в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства этого лимита.

Ученые отобрали 332 человека из Ганы, Южной Африки, Сейшел, Ямайки и США. Исследуя участников на протяжении восьми дней, они собрали данные по физической активности и сжиганию калорий.

Подопытных поделили на три типа:

ведущие сидячий образ жизни,
средне-активные (занимаются спортом 2-3 раза в неделю),
супер-активные (тренируются почти ежедневно).

В итоге количество сожженных калорий между группами отличалось не больше чем на 7-9%. Средне-активные люди сжигали в день на 200 калорий больше, чем те, кто вел сидячий образ жизни. Но, что интересно — израсходованная энергия достигала своего предела.

Другими словами, после определенного количества тренировок, калории не сжигаются так же активно как в начале: начинается стадия плато.

«Мало кто говорит об эффекте плато, — говорит Понтцер. — Всемирная Организация Здравоохранения и люди из спортиндустрии убеждают, что чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете».

Вдохновленный полученными результатами, ученый предложил новую модель, которая в корне меняет старый подход к тренировкам и расходе калорий. В ней тело сжигает больше калорий благодаря физической активности в линейном соотношении.

Он назвал это «моделью с ограничениями». Её главная идея заключается в том, что организм, несмотря ни на что, пытается сохранять определенный уровень энергозатрат. Но пока что это всего лишь гипотеза и неплохое обоснование того, почему посещение спортзала часто является бесполезным занятием в борьбе с лишним весом.

Ученым понадобится больше доказательств чтобы что-то противопоставить общепринятому убеждению, которое говорит, что люди сжигают больше калорий, если повышают физические нагрузки.

Правительства и пищевая отрасль дают ненаучные советы

С 1980 года количество людей, страдающих ожирением выросло вдвое. Сегодня, согласно ВОЗ, это 13% всего мирового населения. В США около 70% населения так или иначе страдает избыточным весом.

Причина глобального ожирения кроется в отсутствии тренировок и чрезмерном потреблении. Еще с 50-х годов идет кампания по предотвращению ожирения в США. Десятки правительственных департаментов и организаций США в своих кампаниях советуют больше времени уделять спорту чтобы остановить процесс «ожирения нации».

Но, к сожалению, с каждым днем ситуация усугубляется, ведь люди стали есть больше, чем когда-либо. А миф о физических нагрузках по-прежнему распространяется участниками рынка пищепрома, которые продолжают наращивать производство нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — заявляют в компании Coca-Cola. Компания громко заявляла о здоровом образе жизни еще с 20-х годов прошлого века. Но недавно газета New York Times разоблачила Coca-Cola в финансировании исследований проблем ожирения, называющих их причиной — недостаточную физическую активность населения.

Физические нагрузки и диета не должны стоять на одной чаше весов, когда дело касается проблем ожирения

«Чаще всего, это простое лоббирование интересов промышленных пищевых гигантов», — считает Марион Нестле, профессор по питанию Университета Нью-Йорка.

Но люди игнорируют тот факт, что проблема ожирения на самом деле кроется в переедании.

«Занятия спортом полезны для здоровья. Но если вы боретесь с лишним весом, наибольшую проблему я бы искала именно в еде. Нужно сокращать объемы поглощаемой еды», — уверена Диана Томас из городского Университета Моклера.

Как же тогда похудеть?

Есть интересное исследование Национального центра по контролю веса, в котором сравнивались черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли от 13.5 кг и удерживали достигнутый вес как минимум год. В базе имеется более десяти тысяч участников, которые раз в год отвечают на вопросы о том, как им удалось похудеть.

Ученые выявили несколько общих факторов, которые делали эти люди:

Важно, что эти люди использовали физические нагрузки как дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый специалист говорил, что самое важное, что может сделать человек — это ограничивать прием калорий, фокусируясь на здоровой еде.

В целом, контроль питания в совокупности с занятиями спортом может быть эффективней, чем просто ограничение в еде.

Посмотрите на этот график одного испытания, которое провели среди людей с лишним весом: группа, сократившая прием калорий потеряла примерно столько же веса, как и группа, которая помимо этого занималась спортом.

Если вы решите следить за своим питанием и тренироваться, не старайтесь компенсировать сожженные на тренировке калории. Представьте, что вы вовсе не занимаетесь спортом. Скорее всего, ваш организм все равно компенсирует то, что вы «потеряли» в спортзале.

Относитесь к тренировкам, как к способу улучшения здоровья, а не потери веса.

По материалам VOX. Иллюстрации Javier Zarracina.

Что ещё почитать на эту тему:

Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО!

Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок — это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока. Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т.к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Завтрак

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч.л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Ужин

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:

колбаса, сосиски,
все газированные напитки,
сухарики, чипсы,
майонез, кетчуп,
все виды фастфуда.

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

грейпфрут — при его ежедневном употреблении на протяжении 2-х недель снижается вес на 2 кг;
корица в объеме 1 ч. л. в день;
нежирные молочные продукты;
острый, черный молотый и перец чили;
зеленый чай в объеме 4 небольших чашек в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и, тем не менее, не может снизить вес, необходимо делать 1 разгрузочный день в неделю. Например:

1) разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2) на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;

3) на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;

4) на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.

Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,67²=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

16 и менее — Сильная нехватка массы тела (МТ)
16-18,5 — Небольшой дефицит МТ
18,5-25 — Нормальная МТ
25-30 — Избыточная МТ
30 и более — Ожирение разной степени

В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18. 5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

питание и тренировки для похудения для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание и тренировки для похудения для мужчин?

Эффект от применения питание и тренировки для похудения для мужчин

Мнение специалиста

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание и тренировки для похудения для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

София

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто. Где купить питание и тренировки для похудения для мужчин? «Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.
Похудение Фитнес Питание. 14.05.2018. Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. . Тренировка похудения для живота и талии мужчины. Живот — уязвимое место мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. . Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю, для поддержания здоровья в рацион включаются витаминно-минеральные комплексы. Возрастные особенности сброса веса. Питание после тренировки для сжигания жира. После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира. После занятий нужны белки. . Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие факторы вносят второстепенный вклад в избавление от жира. Суточный рацион составляется индивидуально. Средние пропорции БЖУ . Как правильно тренироваться для похудения? Самым эффективным для похудения считается аэробный 30–60-минутный тренинг утром натощак. За 30–40 минут до занятия можно съесть что-нибудь легкое углеводное. Для эффективных тренировок в течение дня придерживайтесь следующих правил: Самым эффективным для похудения считается аэробный 30–60-минутный тренинг утром натощак. За 30–40 минут до занятия можно съесть что-нибудь легкое углеводное. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Питание для похудения мужчинам. Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. . К необходимым для мужчин продуктам нужно отнести белковые, животного происхождения – так называемый первичный животный белок. . Истязать организм многочасовыми тренировками, голодными диетами, принимать чудо-препараты — все это путь в никуда, который либо кончится ничем (быстрой утратой результатов), либо может повлечь за собой серьезные, а то и непоправимые последствия. Лучший вариант худения – применение принципов здорового, правильного питания. Именно поэтому мужчинам правильный выбор метода похудения помогает справиться с лишним весом гораздо быстрее. Этому есть два объяснения . Силовые нагрузки. Силовая тренировка в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками быстро приведет вас в форму. Она помогает сжечь даже больше жира, чем привычное всем кардио, при этом сохранив мышцы. . Проводить тренировки для коррекции веса можно как в зале с инструктором, так и в домашних условиях. Первый вариант предпочтительнее, так как специалист будет следить, насколько хорошо выкладывается человек, и контролировать правильность выполнения тех или иных упражнений. Средства для похудения в домашних условиях. Массажеры для похудения. Пояса для похудения. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. . После тренировки я раньше пила популярные протеиновые коктейли, но они никогда мне не нравились на вкус. Я попробовала Диджитал Мил у подруги, и мне очень понравилось. Конечно, прежде чем купить, я прочла состав, меня он устроил. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. . Суточная энергоценность не должна снижаться для женщин – ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока: виноградного – 38 г Здоровое питание для похудения. Методы борьбы с лишним весом у мужчин и женщин одинаковы: физические упражнения, диета, правильный режим сна и отдыха, повышение двигательной активности в течение дня и т. д. Но есть нюансы, которые отличают мужские программы похудения от женских. Это связано, в первую очередь, с особенностями накопления жировых отложений у представителей разных полов. Почему мужское ожирение опаснее для здоровья, чем женское? Для мужчин характерно жироотложение по абдоминальному типу, когда жир накапливается преимущественно в области живота. Пресловутый пивной животик — это и есть не что иное, как абдоминальное ожирение.
http://www.celko.eu/pics/plan_pitaniia_keto_dieta_skachat1843.xml
http://www.amerpol.com.pl/userfiles/keto_dieta_plan_meniu7053.xml
http://www.picart-personal.pl/fckupload/chto_iskliuchit_iz_pitaniia_dlia_pokhudeniia9772.xml
http://www.dilipprabhavalkar.com/images/pitanie_dlia_pokhudeniia_ekaterinburg8137.xml
http://redactron.com/userfiles/keto_plan_na_nedeliu2495.xml

питание и тренировки для похудения для мужчин

Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать? Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия. Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питан. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! . Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип ленивого рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! . Рекомендация отправлена! Бонусные баллы будут начислены Вам после того как Ваш друг сделает заказ. Хорошо. Как подобрать правильное питание: подбор здоровой диеты. string(4) «BLOG» #Питание. 9 Июня 2019. Кто из нас не задавался вопросом: Как подобрать правильное питание?” . Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. . Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике. Помните о своем генотипе. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Правила диеты для похудения подросткам. Исключения и рекомендации. Меню здоровой диеты. Противопоказания к здоровой диете. Пять порций фруктов и овощей. . Хорошие источники кальция – это молоко и другие молочные продукты, и листовые зеленые овощи. Продукты питания. . Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте. Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков. Для получения индивидуальных рекомендаций лучше всего обратиться к диетологу. Узнать больше о диете. Питание при повышенном уровне холестерина. Продукты. От чего отказаться. . Диеты из сырых овощей и фруктов применяются в практике лечебного питания. Они назначаются при ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек, болезнях, сопровождающихся вялой работой кишечника и запорами. Правда, питание сырыми овощами и фруктами или их соками длится не дольше 2–3 дней. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Примерный рацион питания человека – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Для похудения следует сократить количество употребляемого сахара, заменив его на большее количество фруктов. . Вопрос о правильном питании всегда был и остается актуальным. В современном обществе данная тема постепенно уходит на второй план: все чаще можно увидеть, как вечно занятые люди, почти не жуя заглатывают гамбургер, запивают колой и дальше куда-то спешат, не понимая, какой непоправимый вред только что нанесли своему организму. Каким же должен быть примерный рацион питания? Правильное питание – что это? В первую очередь, это залог здоровья человека. Сегодня здоровое питание – тема весьма распространенная и востребованная. Интернет просто переполнен советами и рекомендациями, правда, следовать им бездумно – неразумно, да и просто вредно для здоровья. . Так, специалистами организации были представлены 10 принципов, которые позволят сделать любой рацион полезнее: Разнообразная пища дает возможность организму получать все разнообразие питательных веществ . Например, во время диеты лучше не экспериментировать с новыми вкусовыми сочетаниями, поскольку они также могут негативно сказаться на режиме. Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде. ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. ПП питание, здоровая еда, правильное питание человека, здоровый рацион − смысл один, понятия разные. Многие понимают, в чем суть, а другим так только кажется. Некоторым сложно разобраться в терминах, найти советы настоящих экспертов, лень читать длинные инструкции, описания. Именно поэтому мы решили сделать краткий ликбез на эту тему. Попробуем рассказать об этом максимально информативно и доступно. Что такое правильное питание простыми словами? Правильное питание – это осознанное отношение к еде и питью. Вы выбираете продукты и напитки, которые приносят максимум пользы вашему организму, умело их сочетаете.

питание до и после занятий спортом

Колумнист BeautyHack Татьяна Рыбакова, похудевшая на 55 кг, поделилась с BeautyHack правильным режимом питания до и после тренировок.

Еда – это не только вкусное и приятное удовольствие, она еще и позволяет нам строить красивое тело. Меня часто спрашивают о том, как совмещать приемы пищи с тренировками, поэтому сегодня я напишу именно об этом.

Как есть и добиваться стройной фигуры или поддерживать ее?

Я понимаю, что очень многие девушки мечтают об универсальных рекомендациях и легком способе, но существует очень много нюансов, которые определяют то, что конкретно именно вам необходимо есть до и после тренировки.

Здесь большую роль играет ваш вид физических нагрузок, их интенсивность, частота тренировок в неделю, а также ваши исходные данные (рост, возраст, вес, качество тела) и цели. Единого универсального правила нет, но я сделаю все возможное, чтобы помочь вам расставить все на свои места. Это поможет понять, какие шаги в питании необходимо сделать, чтобы распланировать рацион с учетом ваших тренировок.

Сначала необходимо поставить цель, а затем понять свою норму калорий. Как это сделать, я уже рассказывала в самом первом посте

Знание базовых значений БЖУ тоже необходимо при планировании конкретных приемов пищи:

1 грамм жира на килограмм веса
1,2- 1,5 грамма белка на килограмм веса
Углеводы – это все остальное до вашей нормы калорийности.

Это база, с которой я рекомендую начинать в любом случае.

Рекомендации, что необходимо есть до и после тренировки, легко найти в интернете, но информация в разных источниках может только запутать. Часто поиск лучшего решения, наоборот, оттягивает момент начала самих действий.

Для обычного человека, который занимается 2-3 раза в неделю дома или ходит на тренировки в зал, отлично сработает следующая схема питания в течение дня.

Если мы говорим про утренние занятия, то нужно учитывать их вид и интенсивность. Разминка и легкая зарядка на 20 минут вполне подойдет после пробуждения и возможна после выпитого стакана воды, а вот если у вас цель – хорошенько выложиться на тренировке, то необходимо что-то съесть.

Мало времени – белковый омлет с овощами, он быстро переваривается, и никаких голодных обмороков. Он отлично подходит перед утренним кардио (далеко не все могут тренироваться натощак). Вариант со смузи, кстати, я тоже поддерживаю. Если у вас больше времени и запланирована силовая тренировка, добавьте в рацион крупу для энергии.

После того, как вы отработали свои упражнения, можно перекусить, съесть фрукт. Правило «не есть 2 часа после тренировки» не совместимо с жизнью обычного человека, ведь вам необходимо работать.

После тренировки я рекомендую полноценный прием пищи, который включает достаточное количество белка. Например, рыба, рис и овощи.

Далее в течение дня вы распределяете оставшиеся белки, жиры и углеводы в зависимости от вашего дневного баланса. Еще один пример полноценного обеда на фото – это лазанья с тестом из твердых сортов пшеницы и куриной грудкой.

Если тренировка днем, то идеально делать ее через 1,5-2 часа после завтрака или перекуса, далее обед, снова перекус и ужин.

Дробное питание не является основой похудения, но помогает вашему организму работать на ура, эти слова поддержит любой гастроэнтеролог.

Если у вас напряженный график, мало времени, нет хорошей столовой неподалеку или вы проводите много времени в машине, не стесняйтесь брать с собой еду или полезные перекусы. Сделать легкий бутерброд и сложить пару фруктов в сумку – это лучше, чем перекусить хот-догом на заправке.

В этом нет ничего сложного, если вы раз и навсегда решите сделать правильное питание частью своей жизнью. Но нужна дисциплина.

Пусть под рукой всегда будет вода, вы можете брать с собой шейкер, бутылку или отвлекаться от работы, прогуливаясь к кулеру в офисе. Ее необходимо пить в течение дня и тем более после тренировки.

Есть тренировки, во время которых не рекомендуется пить воду, но это скорее профессиональные исключения из правил.

Вечернюю тренировку рекомендую выполнять через 1,5-2 часа после последнего приема пищи, чаще всего это перекус после обеда. Также есть вариант организовать ранний ужин, а после занятий – легкий перекус.

Ужин обычно напоминает обед, можно делать его чуть легче, добавив больше овощей, но исключив гарнир. На фото ниже – куриная грудка с салатом из томатов с шампиньонами.

Я использовала максимально понятные примеры, чтобы вы поняли – правильное питание не требует наличия особых продуктов, чаще всего мы все едим одно и тоже – дело в количестве и способах приготовления.

Да, первое время бывает сложно войти в режим и сделать планирование рациона частью своей жизни, но все проходят через трудности и у вас обязательно получится. Совершили ошибку? Это не страшно! Лучше думайте о том, как завтра не пропускать прием пищи или не переедать.

Все это поможет вам осознать, что похудение – не самоцель, а всего лишь бонус к новому образу жизни.

Вы сможете чувствовать себя гораздо лучше.

Я счастлива, что этими статьями мне удается направлять вас в сторону позитивных изменений. Будьте здоровыми и цените жизнь.

17 невероятно питательных и супер вкусных рецептов для похудения

Фитнес не ограничивается тренировками. На самом деле, ваша тренировка — это только начало. Правильное питание и добавки являются ключевыми компонентами всестороннего фитнес-плана.

В этой статье представлены не только альтернативы здоровому питанию, но и советы о том, какие продукты лучше употреблять до и после тренировки.

Перед тренировкой вашему телу нужны калории. Не просто какие-то старые калории, не пустые калории, а калории, которые наполнят вашу тренировку энергией.После тренировки ваши мышцы нуждаются в подпитке, поэтому так же важно есть вскоре после тренировки.

Следующие рецепты содержат необходимые питательные вещества: Белки, жиры и углеводы. Они не только вкусны и питательны, эти рецепты помогут вам сжечь жир и набрать мышечную массу. Не говоря уже о том, что они сытные, легкие и не требуют много времени на подготовку.

1. Куриный салат «Текс-Мекс» за 15 минут

Есть 15 минут? Это отличная еда после тренировки. Он содержит масло Омега-3, белок, калий, углеводы и множество других питательных веществ, которые помогают восполнить потери во время тренировки.Этот техасско-мексиканский куриный салат любезно предоставлен зарегистрированным диетологом Мэтью Кейди.

Ознакомьтесь с рецептом здесь: 15-минутный салат с курицей Tex-Mex, Muscle & Fitness

2.

Шоколадный восстанавливающий напиток с чиа

Подумайте об этом. Наше тело теряет много воды во время упражнений, что приводит к обезвоживанию. И что является одной из натуральных добавок для замены потерянных электролитов? Кокосовая вода.

После занятий велоспортом, кроссфита или высокоинтенсивных интервальных тренировок отлично подойдет шоколадный восстанавливающий напиток с чиа.Семена чиа полны «хороших» углеводов, в основном клетчатки, а это означает, что ваше тело медленно переваривает их, подавляя чувство голода. Бананы содержат калий, который помогает уменьшить мышечные спазмы. Просто смешайте и вперед!

Вот рецепт от «Минималистского пекаря»: Шоколадный восстанавливающий напиток с чиа

3. Овсяные хлопья на ночь с черникой и миндалем

Посмотрим правде в глаза, попасть в спортзал достаточно сложно. У кого есть время собирать всевозможные ингредиенты, готовить и потреблять? Приготовьте овсяные хлопья с черникой и миндалем.Насыщенная клетчаткой, белками и сложными углеводами, эта сытная еда ждет вас утром.

Содержащиеся в чернике антиоксиданты помогают активировать и выводить из организма свободные радикалы, освобождая место для нормальной клеточной активности. Время подготовки: пять минут!

Вот, овсяные хлопья с черникой и миндалем

4. Курица халапеньо по-азиатски

Ускорьте метаболизм! Острая пища отлично подходит для ускорения метаболизма. Они содержат всемогущее химическое вещество капсаицин, которое заставит ваше тело — и потерю веса — работать на полную мощность!

Если вы готовы выдержать жару, купите это идеальное сочетание белка и остроты здесь: Чертовски вкусная азиатская курица халапеньо

5.Жиросжигающий салат от шеф-повара

Для того, чтобы стать стройным, от некоторых людей может потребоваться много дисциплины, но когда вы едите вкусные продукты, такие как яйца, копченая индейка и много зелени, ваша цель становится более достижимой.

Некоторые продукты обладают жиросжигающими свойствами, например грудка индейки, помидоры, сельдерей, брокколи, черника, грейпфрут, яблоки, лук, сырые овощи и многие другие. Готовитесь ли вы к свадьбе или пляжу, этот салат поможет вам подготовиться!

Ознакомьтесь с рецептом здесь: Жиросжигающий салат от шеф-повара

6.Куриные фрикадельки с высоким содержанием белка

Протеиновые коктейли — не единственный способ набрать массу. Всегда предпочтительнее употреблять настоящую пищу, так как организм усваивает ее более эффективно.

Пища с высоким содержанием белка лучше всего подходит для набора мышечной массы, поэтому, если вы хотите накачаться или подтянуться, вам поможет сочетание белка, сложных углеводов и силовых тренировок. Получите рецепт, затем идите в спортзал!

Вот рецепт: Рецепт куриных фрикаделек с высоким содержанием белка

7. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом для увеличения объема

Если же вам нравится удобство протеинового коктейля, приготовьте его самостоятельно.

Хотя заманчиво перекусить протеиновым батончиком или готовым к употреблению протеиновым коктейлем, они обычно содержат ингредиенты, которые классифицируют их как воспалительные продукты. Если не хотите раздуваться, держитесь подальше.

Этот протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом содержит колоссальные 58 граммов белка, это мощный источник топлива для спортсменов, и у него невероятный вкус!

Вот рецепт: Рецепт протеинового коктейля с арахисовым маслом и бананом

8. Лучшие протеиновые пирожные

Не быстрый рецепт, но стоит подождать, эти тающие во рту пирожные содержат нужное количество белка и «полезны». углеводы», не говоря уже о декадентском темном шоколаде.

Так что, если вы из тех, кто отказывается от десерта из-за чувства вины, можете наслаждаться этими пирожными с чистой совестью. Не забудьте дополнить их приятным холодным стаканом несладкого миндального молока.

Лучшее белковое пирожное можно найти здесь: Лучшее белковое пирожное

9. Trainer Terri’s Light ‘N Healthy China Vegetable Fried Rice

Ваш покорный слуга любит китайский жареный рис, поэтому я придумал способ удалить все жирные жиры и натрий, характерные для этого блюда, сохраняя при этом вкус. Он наполнен овощами и полезными углеводами, поэтому, если вам нужно немного энергии перед тренировкой.

Попробуйте мой рецепт здесь: «Легкий и полезный китайский жареный рис»

10. Фаршированный сладкий перец с индейкой и овощами

Витамины А и С — ваши друзья, когда речь идет о поддержании здоровья иммунной системы, а болгарский перец содержит их оба.

Этот рецепт фаршированного болгарского перца представляет собой полный пакет, содержащий белок, витамины, ускорители метаболизма, масло Омега-3, антиоксиданты и калий.

Проверьте это здесь: Фаршированный перец с индейкой и овощами

11. Курица на сковороде с клюквой и яблоками

Не хватает клетчатки в вашем рационе? Если вы нерегулярны или часто чувствуете голод, возможно, ваше тело не получает достаточного количества этого столь необходимого питательного вещества.

Растворимая клетчатка, такая как овес, фасоль, ячмень и даже брюссельская капуста, переваривается медленно, поэтому вы не чувствуете голода. Вы обязательно сократите количество выпаса скота в течение дня, если включите в свой рацион больше клетчатки.Приятного аппетита!

Вот рецепт: Курица на сковороде с клюквой и яблоками

12. Салат из пасты с горошком и лимоном

Много углеводов? Попробуйте эту замечательную смесь из зеленого горошка, ракушек из макарон и курицы-гриль, и вы окажетесь в углеводном раю.

Зеленый горошек, богатый витаминами группы В, послужит хорошим источником энергии. Этот рецепт рассчитан на четыре порции, так что у вас останется много еды на обед на работе.

Вот рецепт: Салат из макарон с горохом и лимоном

13.Куриные салатные рулетики без варки

Не хотите есть углеводы? Попробуйте эти куриные обертки с низким содержанием углеводов, которые содержат менее 8 граммов углеводов.

При минимальной подготовке это блюдо отлично подходит, когда вам не хочется готовить. Дети будут настолько сосредоточены на курице, что забудут, что она завернута в овощ.

Получите рецепт здесь: Куриные салатные рулетики, не требующие варки

14. Суп-детокс с куркумой и помидорами

В зимние месяцы вместо того, чтобы искать хороший суп в ресторане, вы можете приготовить суп в собственном доме!

В отличие от лекарств, таких как ибупрофен, куркума является естественным источником облегчения воспаления в суставах и мышцах.Этот противовоспалительный детокс-суп идеален, когда вы заворачиваетесь под одеяло во время просмотра фильма.

Получите рецепт здесь: Томатный детокс-суп с куркумой

15. Миндальные снежки

Без печенья праздники уже не те. Эти миндальные снежки хороши в качестве послеобеденного десерта, на праздничных вечеринках в офисе или даже в качестве награды после тренировки.

Этот рецепт требует универсальной муки, рафинированных углеводов и сахара, оба из которых имеют высокий гликемический индекс, вызывающий скачки сахара в крови.Эти ингредиенты можно заменить миндальной мукой с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также стевией, подсластителем, имеющим нулевую калорийность и изготовленным на растительной основе.

Получить рецепт Рэйчел Рэй: миндальные снежки

16. Тост с аво-тахином

Тост с авокадо стал трендом здорового питания, который теперь широко представлен в меню ресторанов.

Приготовление занимает всего четыре минуты, если вы не добавите вареные яйца, что может занять еще десять минут, но добавит протеина в это тостовое лакомство.

Жир Омега-3 из авокадо и клетчатка из цельнозернового хлеба оставят вас сытыми и сытыми. Отличная еда перед тренировкой!

Получите рецепт здесь: Тост с аво-тахином

17. Сэндвич с салатом из лосося

С этим 15-минутным блюдом вы по-другому посмотрите на сэндвич с рыбой. Этот бутерброд с салатом из лосося с высоким содержанием белка, клетчатки и омега-3, богатый омега-3, идеально подходит для обеда. Он рассчитан на четыре порции, что отлично подходит для небольшого обеда с друзьями.

Вы даже можете подать их как закуску к званому ужину, разрезав сэндвичи на четыре части и скрепив их зубочистками.

Получите рецепт здесь: Сэндвич с салатом из лосося

Заключительные слова

Важно употреблять вышеупомянутые питательные блюда за 45 минут до часа как до, так и после тренировки. В противном случае ваше тело будет использовать мышцы в качестве топлива вместо питательных веществ, и, в конечном счете, вы потеряете мышечную массу и станете дряблыми.

Существует также риск головокружения и обморока из-за низкого уровня сахара в крови, а также плохой работы мозга, тошноты и, конечно же, вы не достигнете оптимальных результатов упражнений.

Избранное фото предоставлено Кристианом Кайндлом через unsplash.com

Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания

Вместо того, чтобы загружать Instagrammable коктейлями без действительно знания, что в них или почему они полезны, мы поговорили с экспертами о том, что есть на все приемы пищи и закуски в течение активной недели.

Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и от того, чем вы занимаетесь», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать комбинацию белков, углеводов и полезных жиров»

Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработал комплексный недельный план, в котором потребление варьируется в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день.

Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах будут составлять 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.

Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.

понедельник
понедельник
День обучения
Завтрак
Завтрак: Йогурт с изюмом, корицей, Apple и OATS
Закуска: Банана с арахисовым маслом
Обед: Жареная курица с кускусом / травяным салатом
Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом
Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем
Вторник
Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурцов/укропа
Закуска
9000 Жирный йогурт с черникой и грецкими орехами
Обед: Итальянский салат Капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и кедровыми орехами
Полдник: Рисовые лепешки с бананом и арахисовым маслом
с жареным на пару ламбокле3 /шпинат и оливки
Среда

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
Бреа Kfffaf: Каша с бананом, смешанными орехами и ягодами
Закуска: HUMMUS на тоте с копченой курицей и помидорами
Обед: Креветка и рис Фаршированный Bell Pepper
Закуска: Даты миндаля
Ужин : Нежирный говяжий фарш с цельнозерновой пастой и овощами на гриле
Четверг
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: Жареное яйцо на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой
Закуска 90 плиток темного шоколада с 2000 темными орехами
Обед: Вегетарианская тофу и чечевица карри, с овощами, кориандром и арахисом
закуска: соль и уксус жареный нут с миндалью
ужин: куриная грудка с овощами на пару овощей и цельнозерновой лапшой
пятница
Завтрак: Кале, свекла и фриттата с сыром фета
Закуска: Сладкие и соленый попкорн
Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и кукурузой
Закуска: Рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей
Ужин: Жареный лосось/реденпарс Орехи лука и макадамия
Суббота
Суббота
День обучения
День тренировок
Завтрак: Chia Seed Outnight Пудинг с грушей и лимоном
Закуска: Смешанные орехи с высушенным манго и дат
Обед: Купол -зерновой тост с овощами гриль и нежирным сливочным сыром
Полдник: Жареный нут с корицей и медом и орехами кешью
Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и жареными овощами
71722 Завтрак:1 Воскресенье1 Омлет с авокадо, шпинатом и помидорами
Закуска: Рисовые лепешки с творогом и вяленым т помидоры, соль и перец
Обед: Жареное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками
Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом
Ужин: Жареный тунец с жареными на сковороде стейками брокколи, спаржа и перец, летний салат и сыр с плесенью
МАКРОСЫ: Вы можете рассчитать свою фактическую дневную потребность в калориях, рассчитав свои макросы.
Почему в тренировочные дни нужно питаться по-другому
Помимо — неожиданности — увеличения содержания белка в тренировочные дни, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.
«Лучше есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить достаточное количество топлива, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.
‘Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки.Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую сбалансированные сложные углеводы, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови».
Хотя это зависит от того, какую тренировку вы делаете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наше тело использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей.Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто занимается этим, также может получить больше пользы в тренировочные дни». детство; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед. «Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, на небольшой фрукт». смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.
«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для предстоящей тренировки».
Если, например, вы планируете пробежать 10 км или заняться тяжелой атлетикой, вы должны убедиться, что вы потребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии организма, в преддверии этой тренировки, так и в течении дня.
Head рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или ездой на велосипеде и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.
Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.
Что есть после тренировки

«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед.«Углеводы для дозаправки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани»
Она рекомендует домашние коктейли, которые являются отличным способом наполнить организм большим количеством легкоусвояемых углеводов и белков, помогающих наращивать и восстанавливать мышцы, а также эти закуски:
творожные и рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белок и клетчатка)
куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белок и медленные углеводы)
Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, объясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать свои калории; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха. То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».
Deliciously Ella: смузи и соки: небольшая коллекция
Элла Миллс amazon.co.uk
7,99 фунтов стерлингов
Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество белка и энергии. «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин.«Оба набора макросов обеспечат достаточное количество белка для большинства людей, но ориентировочно ориентируйтесь на около 1,8 г на кг массы тела в день».
Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?
«Демонизировать зерновые и углеводы — это большое дело», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.
‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно хуже — какова бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы.
На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, попадают в категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов. .
Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что есть в тренировочный день и в день отдыха
Если вы будете потреблять все макронутриенты — жиры, углеводы и белки — вам не придется беспокоиться о результатах тренировок и восстановлении, верно? Это не так просто. Существуют способы подпитки вашего тела для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить максимальную пользу от тренировок. Вот разбивка в руководстве ниже.
Индекс:
Что поесть на кардио, силу и отдых
Cardio Day
До:
Если вы едите 3 часа до тренировки: включите углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде. Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выбирайте коктейль или смузи, который включает углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, чтобы он легко усваивался.
Во время:
Пейте воду и/или напиток с электролитом, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
После:
Подождите 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам максимально увеличить время пребывания в зоне сжигания жира. ⁽¹⁾ Ваш прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белки из цельных продуктов в соотношении 3:1.Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, так как углеводы из цельных продуктов восполнят ваши запасы гликогена уже на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться два раза в день, вам нужно будет потреблять быстрые углеводы после первой тренировки. Возможно, вам просто понравится этот салат из нута и авокадо.
Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно потреблять в течение дня, воспользуйтесь калькулятором углеводов Runtastic здесь:
День силовой тренировки
До:
7 За 2-3 часа до тренировки: включите в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш простой рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выбирайте коктейль или коктейль, содержащий углеводы и белок.
Во время :
Примите немного BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA представляют собой группу из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было доказано, что потребление BCAA во время тренировки увеличивает скорость синтеза мышечного белка и уменьшает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. ⁽²⁾
После:
Планируйте прием пищи через 15-30 минут после силовой тренировки. ^{(3, 4)} Вы хотите быстро получать питательные вещества, чтобы пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление белка после тренировки предотвращает расщепление белка и стимулирует его синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.
День отдыха
Это идеальное время, чтобы попробовать рецепты с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять в пищу дополнительный белок, так как вы не тренируетесь. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и сливочное масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но об этом не стоит беспокоиться в день без тренировок. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не объявится голод, чтобы съесть свою еду. Вот предложение рецепта для вас: пицца с низким содержанием углеводов.
Несмотря на то, что важно каждый день потреблять качественные углеводы, жиры и белки, вот основные различия между подпиткой для кардио и силовых тренировок: предварительный прием углеводов подпитывает длительные тренировки на выносливость, а также повышает интенсивность тренировок с меньшей интенсивностью.
После кардиоупражнений подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимизировать окно сжигания жира.
В силовой день добавьте протеин перед тренировкой. ⁽⁵⁾ Это может уменьшить маркеры повреждения мышц, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
После силовой тренировки принимайте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы сразу же смогли восстановиться и восстановиться.
***
Как питать двухдневные тренировки
В наши дни многие из нас чрезмерно заняты, часто совмещая время с семьей и график работы, который оставляет мало времени для длительных тренировок.Но вот тут-то и появляются два дня в день. Хотя это может звучать как форма пытки, предназначенная только для профессиональных или университетских спортсменов, удвоение количества пробежек на самом деле может помочь вам набрать тот километраж, который вы хотите (или нуждаетесь, если вы тренируетесь). для гонки), особенно когда вы можете использовать утренние и вечерние часы с большим количеством светового дня.
Конечно, успешное выполнение двухдневных тренировок зависит от нескольких факторов, в том числе от удовлетворения ваших потребностей в питании. «Правильная подпитка во время этого типа тренировок поможет спортсмену сохранить хорошее здоровье, работоспособность, восстановление, состояние гидратации и снизить риск травм и заболеваний», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал, М.С., Р.Д., автор книги Essential Sports Nutrition, рассказывает Runner’s World .
Но когда и сколько нужно есть в течение дня, чтобы добиться этого? Топливный баланс может быть особенно сложным при двухдневных тренировках, которые, вероятно, требуют от вашего тела дополнительных затрат топлива с меньшим временем восстановления, чем обычно. Выживайте и преуспевайте в свои двойные дни с помощью этих советов по питанию, чтобы вы умело давали своему телу то, что ему нужно.
→ Что бы вы ни хотели улучшить в беговой жизни, найдет это в Runner’s World+!
1.
Plan Ahead
Удвоение тренировок, скорее всего, не даст вам много времени на приготовление еды и готовку с нуля. Поэтому убедитесь, что у вас есть много продуктов на вынос, таких как предварительно нарезанные фрукты или сваренные вкрутую яйца, чтобы облегчить подпитку.
Кроме того, в выходные дни уделите немного времени приготовлению блюд и закусок заранее. Вы же не хотите, чтобы вас застали с пустыми руками в те дни, когда вы нажимаете больше. Приготовление овсяных хлопьев в банках, запекание нескольких куриных грудок одновременно, приготовление домашних энергетических шариков или большой порции макарон или зернового салата позволит вам смешивать и сочетать полезные блюда в течение недели.Такие рецепты, как перец чили или суп, которые так же хороши, как и остатки, могут стать находкой, когда из-за тяжелых тренировок у вас остается желание только что-нибудь разогреть.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. Ешьте достаточно в течение дня
Даже если спортсмен не тренируется для определенного вида выносливости, Сумбал предупреждает, что тренировки два раза в день часто приводят к высоким энергетическим затратам из-за больших затрат энергии.«При двух пробежках в день жизненно важно, чтобы вы правильно питались между ними, чтобы убедиться, что вы восстанавливаетесь и даете себе достаточно энергии во время второй пробежки».
Убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в калориях, например, добавьте дополнительную закуску или подайте на ужин немного больше макарон. Также необходимо следить за признаками того, что вы недостаточно питаетесь, которые выходят за рамки урчания в желудке.
«Хотя вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно, из-за тренировки два раза в день, признаки того, что вы не питаетесь должным образом, включают раннюю усталость или сильную болезненность во время второй тренировки, а также учащение головных болей, тошноту, сонливость, Проблемы с желудочно-кишечным трактом, низкая мотивация и капризность», — говорит Сумбал.
3. Встать и поужинать
Тревор Рааб
Часто одна пробежка или другая тренировка приходится на утро. Заманчиво пропустить завтрак в пользу кнопки повтора, но у вас будет гораздо больше выносливости и выносливости, когда вы работаете на топливе, а не на выхлопных газах.
«Потребление углеводов перед первой дневной тренировкой может помочь восстановить гликоген печени после сна, что поможет контролировать уровень сахара в крови во время тренировки, что означает лучшую концентрацию, мотивацию и выполнение тренировки», — объясняет Сумбал.
Недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм , показало, что по сравнению с тренировками натощак завтрак перед утренней тренировкой может увеличить скорость сжигания углеводов для получения энергии, что может привести к улучшению производительность, так как углеводы являются «более быстрым» топливом, чем жир.
Но это не обязательно должна быть тяжелая, обильная еда. Вы можете обойтись действительно быстрыми и легкими для желудка вариантами, такими как миска йогурта с ягодами, каша с нарезанным бананом или рисовый пирог с мазком арахисового масла и джемом.Но после тренировки обязательно съешьте более сытную еду с хорошим сочетанием углеводов и белков. Особенно, если вы планируете еще один взрыв тела позже в тот же день.
4. Не экономьте на углеводах
Лакота Гэмбилл
Если вы не сосредотачиваетесь на потреблении достаточного количества углеводов в часы между сеансами пота — сценарий, который может легко произойти, когда напряженный день переключает ваше внимание на что-то другое, — ваша вторая тренировка дня может быть тусклой.
Это было разыграно в исследовании Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , которое показало, что люди, тренированные на выносливость, которые употребляли тестовый напиток с низким содержанием углеводов (0,3 грамма углеводов на килограмм массы тела) каждые 30 минут в течение четырех часов. -часовой период восстановления после бега до изнеможения при 70 процентах от их VO2 max показал значительно худшие результаты, чем когда им давали раствор с высоким содержанием углеводов (1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела) во втором забеге после первоначального упражнения. .
Концентрация гликогена в мышцах была выше в конце периода восстановления, когда участники получали напиток с высоким содержанием углеводов, поэтому они могли в большей степени полагаться на этот источник энергии для улучшения физической работоспособности.
«Достаточное количество углеводов в мышцах, печени и крови имеет решающее значение для оптимальной тренировки на выносливость», — объясняет Сумбал. «Поэтому стратегии питания, которые оптимизируют доступность углеводов до, во время и после тренировок, могут повысить производительность».
Сумбал говорит, что лучший способ есть достаточно — это определить общий диапазон углеводов, которые нужно потреблять в течение дня, исходя из вашей физической нагрузки. Если тренироваться по четыре-пять часов в день, она говорит, что потребность в углеводах составляет от 8 до 12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день (от 3,4 до 5,5 граммов углеводов на фунт веса тела в день). Если вы тренируетесь от одного до трех часов в день, она рекомендует более скромную дозу от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день (от 2,7 до 4,5 граммов углеводов на фунт веса тела в день).
«Эти углеводы следует распределять в течение дня, до и после тренировок, а также в еде и перекусах между тренировками.Ваши углеводы могут быть получены из комбинации спортивных напитков, фруктов, злаков и крахмалистых овощей, таких как картофель.
5. Знайте, как рассчитать время для заправки
Если какая-либо из ваших ежедневных тренировок включает в себя непрерывные упражнения на выносливость, длящиеся более 60–90 минут (представьте себе, что это долгая пробежка), хорошей идеей будет подзарядиться во время тренировки, чтобы поможет вам не только поддерживать темп, но и удовлетворять общие ежедневные потребности в энергии.
Отсутствие топлива во время более продолжительного периода активности может привести к еще большему ежедневному дефициту энергии, что может привести к таким проблемам, как более низкая скорость восстановления.В общем, вы хотите получать от 30 до 90 граммов легкоусвояемых углеводов за каждый час упражнений на выносливость, при этом точный уровень зависит от таких факторов, как интенсивность, продолжительность и ваша способность переносить определенные уровни углеводов, когда вы тренируетесь. в движении.
6. Двойное питание для восстановления
Более одной тренировки в день требуется два восстановительных приема пищи. И помните, ваше окно восстановления сужается по сравнению с тем, когда вы тренируетесь только один раз в день.
«Восстановительное питание после каждой тренировки имеет решающее значение для восстановления запасов гликогена в мышцах и печени, возмещения потерь жидкости и электролитов, а также способствует восстановлению мышц и тканей, поэтому вы настроены на лучшую работу на следующей тренировке», — говорит Сумбал.
Она предлагает вскоре после каждой тренировки принимать от 15 до 25 граммов белка и от 30 до 60 граммов углеводов вместе с 16-24 унциями воды с электролитами для ускорения восстановления. Исследования показывают, что совместное употребление углеводов и белков может увеличить пополнение запасов мышечного гликогена в большей степени, чем просто вдыхание большого количества углеводов.
Вы можете настроить это в зависимости от типа тренировки. Для тяжелой пробежки, вызывающей потоотделение, вы можете увеличить количество жидкости, обогащенной углеводами и электролитами, так как это неизбежно создаст нагрузку на запасы энергии углеводов и уровень гидратации.Но если вы поднимали тяжести, то может быть хорошей идеей отдать предпочтение дополнительному белку в восстанавливающей еде или перекусе. Менее обременительная деятельность, такая как легкая йога, не требует такого же количества углеводов и белков.
7. Подготовьтесь ко второму раунду
«Потребление топлива перед второй тренировкой может принести те же преимущества, что и потребление питательных веществ перед первой тренировкой», — советует Сумбал. Она говорит, что любая пища, которую вы съедите перед вторым приемом пищи, должна быть легко усваиваемой, а значит, содержать меньше жира и клетчатки.
«Рекомендуется съедать от 50 до 70 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка за 2 часа до второй тренировки». Это может быть что-то вроде рогалика с ореховым маслом и медом или йогурта с мюсли и фруктами. Затем, по мере приближения к пробежке, вы можете добавить больше простых углеводов, если это необходимо, например, спелый банан или сухофрукты. Как и в большинстве случаев тренировочного питания, потребуется несколько проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас в зависимости от типа упражнений.
8. Не допускайте обезвоживания
Дэвид Джэвон О
Вы можете терять от 1 до 2 литров пота за каждый час, пока ходите по тротуару. Так что, если вы не восполнили достаточно воды перед второй тренировкой, вы настраиваете себя на некачественную тренировку.
Исследования показывают, что обезвоживание не только напрямую снижает выносливость, но и влияет на терморегуляцию (процесс, который позволяет вашему телу поддерживать свою внутреннюю внутреннюю температуру), что проблематично, если какие-либо из ваших ежедневных тренировок проходят в паровых условиях.
В результате вы хотите принять меры, чтобы поддерживать уровень жидкости на максимальном уровне. Носить с собой бутылку с водой и пить из нее в течение дня между тренировками — отличное начало. Также подумайте, сколько жидкости вы выпиваете из других напитков, включая чай и кофе. В идеале, вы хотите пить до такой степени, что перед второй тренировкой ваша моча будет иметь более соломенный или лимонадный цвет, а не что-то похожее на чай со льдом.
«Если какая-либо из ваших тренировок привела к потере большого количества жидкости и натрия из-за чрезмерного потоотделения, вам следует выпить не менее 24 унций жидкости с содержанием не менее 400–600 мг натрия в качестве регидратационного напитка вскоре после тренировки», — Сумбал. говорит.Она добавляет: «Спортсмен должен потреблять от 8 до 12 унций жидкости с перекусом перед тренировкой для каждой тренировки».
Вы также можете попробовать взвеситься до и после первой тренировки, чтобы увидеть, насколько вы похудели. Затем снова встаньте на весы перед второй тренировкой, чтобы убедиться, что вы вернулись к своему боевому весу. Если вы не восстановили свой вес, это признак того, что вам нужно больше пить между тренировками.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что есть в дни отдыха, чтобы лучше поддерживать рост мышц
Питание
Подпишитесь на дополнительные материалы
Время считывания: 4 минуты 27 секунд
Одной из наиболее распространенных причин, по которой люди занимаются спортом, является наращивание мышечной массы. Они мечтают о подтянутом телосложении или о шести кубиках пресса .Выполнение правильных упражнений помогает достичь этой цели в фитнесе. То же самое относится и к правильному питанию.
Как правило, это включает в себя предоставление клиентам рекомендаций о том, что есть в дни тренировок. Рекомендации по диете перед тренировкой гарантируют, что в их организме достаточно топлива для поддержки повышенной физической активности. Питание после тренировки также важно, так как способствует восстановлению мышц.
Но одна область диеты, которая иногда остается за рамками этих дискуссий, — это то, что есть в дни отдыха.
Почему важно питание в дни отдыха
Некоторые клиенты считают, что восстановление мышц происходит только в дни тренировок. Тем не менее, восстановление мышц происходит в течение 48 часов после тренировки. Употребление в пищу правильных продуктов для поддержки этого восстановления гарантирует, что мышцы будут получать питательные вещества, необходимые им для роста.
Исследования также показывают, что правильное питание играет важную роль в снижении болезненности мышц, связанной с тренировками. Эта болезненность может повлиять на диапазон движений, а также вызвать дискомфорт.Потребление правильных питательных веществ помогает, влияя на воспалительную реакцию организма.
Определение потребления калорий в день отдыха
Если вы знаете, что сегодня не будете тренироваться, интуиция подсказывает, что нужно уменьшить потребление калорий. Поскольку вы не собираетесь тратить столько энергии, вам не нужно есть так много. Это правда? Следует ли меньше есть в дни отдыха, если вы пытаетесь набрать мышечную массу ?
Некоторые специалисты по фитнесу говорят, что требуется меньше калорий, потому что вы не так активны.Другие считают, что потребление калорий должно оставаться таким же, как и в тренировочные дни, чтобы помочь росту мышц. Кто прав?
Ответ на этот вопрос отчасти зависит от цели вашего клиента. Если они хотят похудеть вместе с ростом мышц, может помочь сокращение калорий в дни отдыха. Тело по-прежнему нуждается в питательных веществах, чтобы помочь в восстановлении. Пока эти потребности удовлетворяются, калории можно немного снизить.
Если клиент хочет только нарастить мышечную массу, возможно, имеет смысл сохранить относительное потребление калорий.Это гарантирует, что у них будет энергия, необходимая для следующей силовой тренировки, при этом поддерживая рост мышц.
Что есть в дни отдыха, если ваша цель — нарастить мышечную массу
Чтобы помочь клиентам максимизировать питание в день восстановления, нужно дать рекомендации по трем макронутриентам: белкам, углеводам и жирам.
Белок
Protein поддерживает синтез мышечного белка. Это когда организм вырабатывает белок, чтобы помочь восстановить мышцы, поврежденные интенсивной тренировкой.Белок в рационе помогает в восстановлении мышц, поставляя аминокислоты, которые помогают заживлению восстанавливающейся мышечной ткани.
Поскольку белок так важен для роста мышц, клиенты должны потреблять его в том же количестве, что и в тренировочные дни. Для роста мышц это соответствует одному грамму белка на каждый фунт веса тела или 2,2 грамма на кг.
Для клиентов-спортсменов, желающих нарастить мышечную массу и сбросить жир, исследование показывает, что немного большее потребление — 2.3 грамма на кг веса — полезнее.
Продукты с высоким содержанием белка включают рыбу, птицу, орехи и семена. Бобы, молочные продукты, тофу и соя также богаты белком.
Углеводы
Углеводы также важны для восстановления мышц. Они помогают восполнить запасы гликогена, снабжая мышцы большим количеством энергии. Исследования также показали, что углеводы необходимы для максимального усвоения белка.
Количество углеводов, которое клиенты должны потреблять в день отдыха, зависит от того, насколько они активны.Если они ведут малоподвижный образ жизни, может быть достаточно 3-5 граммов на кг массы тела. Углеводы также должны быть снижены, если клиент хочет не только нарастить мышечную массу, но и сжечь жир.
Для более активного дня отдыха может потребоваться 8-10 граммов на кг, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Активный отдых включает в себя выполнение легких упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде в более медленном темпе.
Сложные углеводы обеспечивают большую часть питательных веществ и включают такие продукты, как цельнозерновые, бобовые и овощи.Включение этих продуктов в рацион клиента в день отдыха помогает поддержать процесс выздоровления.
Жиры
Подход клиента к жиру в дни отдыха может быть одним из двух. Некоторые захотят снизить потребление жиров, потому что знают, что будут менее активными. Это особенно верно, если они беспокоятся о своем весе. Другие могут смотреть на день отдыха как на чит-день и испытывать искушение переусердствовать.
В любом случае важно напомнить клиентам, что есть разница между полезными и вредными жирами.К полезным жирам относятся те, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле. Нездоровые жиры — это жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, таких как пирожные, печенье и чипсы.
Полезные жиры являются частью сбалансированной диеты . Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, потребляемых клиентом. Хотя это количество может меняться в зависимости от их конкретной программы питания.
Полезны ли протеиновые коктейли для активного восстановления?
Поскольку белок так важен для восстановления мышц, клиенты могут быть склонны употреблять протеиновые коктейли в дни отдыха, чтобы обеспечить их достаточное количество.Вопрос в том, действительно ли это необходимо для ускорения восстановления мышц.
Проблема с этим подходом заключается в том, что эти коктейли могут содержать много калорий и сахара. Если это не учитывать, легко превысить диетические ограничения.
Если у клиентов возникают проблемы с потреблением рекомендуемого количества белка, им может помочь протеиновый коктейль. Это помогает обеспечить уровень мышечного белка там, где он должен быть. Протеиновые коктейли также полезны для клиентов со строгим графиком тренировок.
Для тех, кто занимается спортом всего пару дней в неделю, лучше всего получать белок из своего обычного рациона.
Дополнительные рекомендации по дням отдыха
Есть еще несколько вещей, которые клиенты могут делать в дни отдыха, чтобы ускорить восстановление мышц. Вот несколько рекомендаций, которые вы можете дать в качестве личного тренера:
Достаточно отдыхайте. Когда вы спите, ваше тело пополняет запасы мышечного гликогена. Таким образом, сон необходим для роста мышц .
Сосредоточьтесь на увлажнении. Вода обеспечивает смазку суставов. Некоторые исследования показали, что он также уменьшает болезненность мышц.
Расслабление напряженных мышц. Если клиент замечает скованность мышц в дни отдыха, может помочь пенопластовый прокат . Расслабление напряженных мышц также повышает гибкость, что может помочь, когда они вернутся в спортзал.
Отпустить чувство вины. Иногда день отдыха сопровождается небольшим чувством вины.Клиент чувствует себя плохо, потому что он не тренировался. Подчеркните, что дни отдыха являются частью здоровой программы тренировок. На самом деле, если у них есть интенсивный план упражнений, им может быть полезна неделя полного восстановления .
Если вы хотите узнать больше о том, как диета влияет на физическую форму, ISSA предлагает сертификат диетолога . В этом курсе вы узнаете, как организм использует пищу и какие источники пищи способствуют здоровому образу жизни. Он также научит вас, как составить диету, которая поможет сбросить жир и нарастить мышечную массу.
ИСО
Избранный курс
Диетолог
Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а не систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.
Посмотреть продукт
Комментарии?
Что есть в дни тяжелых тренировок
В дни тяжелых тренировок правильное питание особенно важно для удовлетворения повышенных требований к тренировкам и обеспечения быстрой дозаправки и общего восстановления.Увлажнение также является ключевым элементом, так как вы будете больше потеть и терять воду.
План питания для тяжелых тренировочных дней (две или более тренировки или продолжительная тренировка на выносливость)
Увеличьте потребление углеводов
В эти дни увеличивается потребление углеводов, и, как правило, следует включать порцию во время всех основных приемов пищи, чтобы пополнить уровень мышечного гликогена (топлива).
Закуски также можно использовать для поддержания большого объема тренировок. Углеводные закуски с высоким ГИ в середине утра или в середине дня могут быть полезным инструментом для увеличения общего потребления или в качестве быстрого перекуса перед тренировкой.
Приоритетом является увеличение потребления углеводов (в качестве основного топлива), но не забывайте поддерживать потребление белков и полиненасыщенных жиров с каждым приемом пищи. Не забудьте включить вечерний перекус, содержащий белок, так как это жизненно важно, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тяжелого тренировочного дня и способствовать росту мышц за ночь, так как именно в это время в мышцах происходит большой рост и восстановление (адаптация).
Другие питательные вещества
Увеличьте потребление жидкости, чтобы компенсировать потерю пота во время тренировки, и придерживайтесь проверенных продуктов перед началом длительной пробежки.Избегайте продуктов, которые могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, таких как специи, жирные продукты или продукты с очень высоким содержанием клетчатки.
Выбор фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты или пищевые нитраты , может принести дополнительную пользу мышцам во время тренировок и восстановления.
Варианты еды:
Варианты завтрака:
Binnamon Bechinghiat Блинчики с вишней
Blueberry Bircher Bircher
Good-for You Granola
Утренняя закуска Опции:
Binnamon Bargo Granola Bars
Банановый йогурт
Обеденные варианты:
Falafel Burgers
Chicket & Broclei Pasta Skakers
Quick Chilli Bean Wraps
Послеобеденные закуски Предложение:
Мгновенный замороженный ягодный йогурт
Варианты ужина:
Испанский рис и креветки One-Pot
Агнец с гречневой лапша и томатная заправка
Цыпленок, сладкий картофель и кокосовое карри
Варианты вечерних закусок (по желанию):
Протеиновый коктейль
Теперь узнайте, что есть в легкие и обычные дни тренировок.
Дополнительные советы по тренировкам и питанию для бегунов
Последний раз эти планы питания были обновлены Джеймсом Коллинзом 20 февраля 2020 года.
Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества.Он является автором новой книги Энергетический план, в которой основное внимание уделяется ключевым принципам подпитки для фитнеса.
Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.
Ты готовишься к гонке в этом году? Что вы считаете самым сложным, и есть ли у вас какие-нибудь важные советы, которыми вы могли бы поделиться с другими бегунами? Мы хотели бы услышать от вас ниже…
Что лучше для похудения: упражнения или диета | Beaumont
Люди, которые хотят похудеть, часто спрашивают, что важнее для похудения — диета или физические упражнения. Ответ сложен. Ни диеты, ни физических упражнений недостаточно для оптимального здоровья, но когда дело доходит до потери веса, здоровое, сбалансированное питание более эффективно, чем физические упражнения.Тем не менее, физические упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ, и они являются важной частью как снижения веса, так и его удержания.
Мы должны четко понимать, что означает диета. Если вы хотите похудеть, держитесь подальше от причудливых диет и экстремальных диет. Для достижения наилучших результатов поговорите со своим врачом и проконсультируйтесь с диетологом или диетологом о том, какие виды продуктов лучше всего подходят для здоровья и снижения веса, а также сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Если вы долгое время боролись со своим весом и чувствуете, что ничего из того, что вы делаете, не работает, вам может помочь медицинская программа по снижению веса, подобная той, что предлагается в Beaumont.
Несмотря на то, что регулярные физические упражнения важны, большинство людей не тренируются достаточно, чтобы сжигать достаточное количество калорий для значительной потери веса. Например, час бега сжигает около 650 калорий. Час ходьбы сжигает меньше. Вы можете съесть более 650 калорий в шоколадном коктейле из вашего любимого кафе-мороженого. Скажем так, сжигать лишние калории гораздо труднее, чем их есть или пить. У вас гораздо больше контроля над потребляемыми калориями, чем над калориями, которые вы сжигаете.Ваш уровень метаболизма в основном находится вне вашего контроля. Вы можете увеличить его, наращивая мышечную массу и регулярно занимаясь спортом, но вы мало что можете сделать с тем, как быстро вы сжигаете калории в течение обычного дня. Кроме того, существуют пределы того, сколько калорий вы можете сжечь за день с помощью упражнений. Если ваше тело использует 2500 калорий в обычный день, когда вы не тренируетесь, вам нужно ограничить количество калорий до 2500, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вы должны либо сократить количество потребляемых калорий, либо сжигать лишние калории.Вот пример. Если вы будете сжигать дополнительно 350 калорий в день, ничего не меняя, вам потребуется десять дней, чтобы сбросить один фунт. Если вы сократите количество калорий до 2000 в день, но не будете заниматься спортом, вам понадобится всего неделя, чтобы сбросить один фунт. Подумайте о том, как легко вам было бы ограничить потребление пищи или напитков на 500 калорий. Банка газировки на 12 унций содержит около 300 калорий. В батончике около 200 калорий. Чашка сухих макарон содержит не менее 250 калорий. В чашке 2% молока содержится 120 калорий, а в чашке половинного молока — 320 калорий на чашку.Порция картофельных чипсов в одну унцию содержит около 150 калорий, и, как вы знаете, большинство людей не ограничивают потребление чипсов одной порцией.
Преимущества сочетания диеты и физических упражнений для снижения веса
Возвращаясь к вопросу о снижении калорийности по сравнению с физическими упражнениями, о котором мы говорили выше, подумайте вот о чем: чуть более четырех дней, чтобы потерять один фунт. Это на три дня быстрее, чем при одной диете, и на шесть дней быстрее, чем при одних физических упражнениях.Это одна из причин, по которой упражнения и одновременное сокращение калорий идеально подходят для похудения.
Упражнения также могут помочь людям снизить вес. Как мы уже упоминали, наращивание мышечной массы может помочь увеличить скорость метаболизма. Таким образом, если вы выполняете силовые упражнения и увеличиваете мышечную массу, вам будет легче оставаться на идеальном весе, как только вы его достигнете. Но правильное питание также может помочь вам увеличить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить ее. Если вы просто ограничиваете калории, но не придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством клетчатки, белков, овощей и фруктов, ваше тело может разъедать мышцы, а не жир.Таким образом, вы можете похудеть, но вы не улучшите свое здоровье. Вы также можете замедлить свой метаболизм, что может затруднить снижение веса и затруднить его повторное похудение в будущем.
Идеальное сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений поможет вам достичь оптимального уровня здоровья и целевого веса наиболее эффективным способом.
Максимально безопасное снижение калорийности
Если вы хотите максимально сократить потребление калорий, лучше всего начать с встречи с диетологом или диетологом, который расскажет вам о типах продуктов, которые вы должны и не должны есть, и поможет вам понимать свои потребности в калориях и питательных веществах.
При подсчете калорий вы также должны убедиться, что получаете достаточно продуктов, необходимых вашему телу для процветания. Ваш рацион должен состоять в основном из свежих цельных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты и постный белок. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара и натрия. Один из советов для похудения — ограничить потребление калорий. Если вы предпочитаете пить воду, черный кофе или чай, вам не придется беспокоиться о пустых калориях.Ограничение газировки — даже диетической газировки и других напитков с искусственными подсластителями — это хороший способ снизить потребление калорий. Диетическая газировка может быть проблематичной по нескольким причинам. Искусственные подсластители в диетической газировке, некоторых ароматизированных водах и других диетических напитках могут препятствовать усилиям по снижению веса. И есть исследования, которые показывают, что искусственные подсластители всех типов могут быть вредны для вашего здоровья.
Если вы сладкоежка, постарайтесь найти продукты, которые удовлетворят вашу тягу, не перегружая организм сахаром.Крекеры Грэм, например, содержат менее 10 граммов сахара на два листа. Более того, целые свежие фрукты могут дать вам необходимую сладость без тех же негативных последствий, которые могут иметь конфеты и другой переработанный сахар. Отчасти это связано с тем, что цельные фрукты содержат много клетчатки, а клетчатка помогает организму медленнее переваривать сахар, что, как правило, снижает скачки сахара в крови.
Если у вас есть смартфон, планшет или компьютер, вы можете загружать приложения (или использовать интернет-приложения), чтобы отслеживать потребление пищи и напитков и физические упражнения.Большинство приложений помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий из здоровой пищи. Например, у многих есть панель инструментов, которая показывает процент ваших калорий, которые должны поступать из определенных групп, и то, как вы каждый день придерживаетесь этих процентов. Но компьютер не может сделать все это. Вы можете наполнить свою тарелку в основном фруктами, овощами, орехами, бобовыми и нежирным белком. Вы можете ограничить соль, сахар и обработанные продукты. (И помните, что консервированные фрукты и овощи часто содержат много сахара или соли, поэтому они не обязательно обладают такими же питательными свойствами, как свежие или быстрозамороженные варианты.) В случае сомнений читайте этикетки на продуктах питания. Спросите своего врача или диетолога, в чем вам следует ограничить потребление сахара и соли, и постарайтесь придерживаться их рекомендаций.
Ключ к успешной потере веса заключается в формировании здоровых привычек. Когда правильное питание становится привычкой, это намного проще, чем отслеживать все, что вы едите и пьете каждый день. И когда вы большую часть времени принимаете правильные решения о питании, не беспокойтесь о коктейле, нескольких печеньях, куске торта или чипсах и сальсе время от времени.Большинству людей не нужно полностью отказываться от любимых продуктов, чтобы быть здоровыми и худеть. Так что, если вы балуетесь высококалорийной закуской или десертом, не волнуйтесь.