Питание при фитнесе для похудения меню на каждый день: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.

Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.

Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

чистая вода, чай без добавок;
салат, шпинат и всевозможная зелень;
грибы;
мясо, рыбу и птицу;
овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

молочные и кисломолочные продукты;
отварной картофель;

бобовые и цельнозерновые;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб;
яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

растительное и сливочное масло, майонез;
копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
консервы и полуфабрикаты;
бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша на воде с фруктами	Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина	Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2	Творог с джемом без сахара	Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени	Овощной салат, отварное мясо
3	Гречневая каша со свежими томатами	Мясной бульон, отварная птица, овощной салат	Запеченная рыба с овощами
4	Сырники без сахара	Грибной суп-пюре со сливками	Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5	Творожная запеканка	Уха, мясной салат	Овощное рагу с телятиной
6	Геркулес на молоке с лесными ягодами	Тушеная куриная грудка, овощной суп	Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7	Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара	Борщ без картофеля, мясной салат	Мясные тефтели, свежие овощи

Понедельник

Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
Первый перекус: 30 г грецких орехов
Обед: Куриный бульон, овощной салат
Второй перекус: Зеленое яблоко
Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
Первый перекус: Натуральный йогурт
Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
Второй перекус: Протеиновый коктейль
Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

Завтрак: Гречневая каша с молоком
Первый перекус: Смузи из яблок
Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
Второй перекус: Груша
Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
Второй перекус: Протеиновый коктейль
Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

Завтрак: Геркулес, творожный сыр
Первый перекус: Яблоко или груша
Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
Второй перекус: Натуральный йогурт
Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
Первый перекус: Любой фрукт на выбор
Обед: Отварная говядина, овощной бульон
Второй перекус: 30 г фундука
Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

Диета для ленивых — меню на неделю, отзывы, основные правила

«Диета для ленивых» – звучит соблазнительно, но нереалистично. Мы привыкли, что для похудения приходится прикладывать титанические усилия. Предлагаем рацион, который позволит сбросить до 12 килограммов лишнего веса за 2 недели без особых стараний. Секрет эффективности диеты кроется в обычной воде!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images, Shutterstock

Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лишний вес – проблема крайне распространенная. Миллионы людей по всему миру пробуют различные диеты, пытаясь похудеть – но не всегда есть время и ресурсы на то, чтобы полноценно контролировать свое питание. Какие-то диеты требуют много времени на готовку, какие-то подразумевают особое питание, плюс, конечно, к любой диете необходимо добавлять физическую активность… Все это отвращает людей от похудения, однако есть диеты, которые не налагают огромного количества ограничений, и одна из таких – «диета для ленивых минус 12» или просто «диета для ленивых».

Преимущество простой диеты для ленивых, название которой обещает потерю 12 кг, состоит в том, что при своей достаточно небольшой продолжительности (рассчитана диета для ленивых на 2 недели максимум) она помогает выработать очень полезную привычку – пить достаточное количество воды.

Суть диеты для самых ленивых

Итак, в чем же суть диеты для ленивых?

В наше время набор напитков огромен, и далеко не все они могут хотя бы как-то быть причислены к «здоровому» питью. Высокое содержание сахара, кофеина, всевозможных красителей не идет на пользу никому. Про чистую воду мы при этом часто забываем, и совершенно зря – достаточное ее потребление критически важно для организма. На этом и основана «диета для ленивых минус 12 кг» – ты приучаешься пить чистую воду в нужном вам количестве, ну и заодно заполняешь место в желудке не едой, а водой.

В результате общая калорийность одного приема пищи на быстрой диете для ленивых может упасть на 75-90 калорий, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Obesity». И это происходит не только потому, что ты ешь меньше, но и потому, что вода заменяет часть не самых полезных напитков.

Ленивая диета для похудения – основные правила

Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.

Минусы быстрого похудения на диете для ленивых

Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг. Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.

Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.

Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения.

В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит тебя нужным количеством протеинов.

Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.

Диета для ленивых – меню на каждый день

Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд. Размеры порций ограничены, так что о похудении для ленивых без диет и спорта можешь забыть, придется во многом себе отказывать ради потери лишних килограммов.

Приводим примерное меню ленивой диеты на неделю.

1-й день

Завтрак: нежирный творог, фрукты.

Обед: 100 г рыбы на пару, овощной салат.

Полдник: яблоко.

Ужин: два варёных яйца, 50 г куриной грудки.

2-й день

Завтрак: капуста, тушенная без масла.

Обед: куриный бульон, овощной салат.

Полдник: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.

Ужин: 70 г отварной рыбы, овощной салат.

3-й день

Завтрак: салат из помидоров, перца и баклажанов.

Обед: грибной бульон, черный хлеб.

Полдник: творог с ягодами.

Ужин: 100 г варёной говядины, овощи.

4-й день

Завтрак: салат из капусты с огурцами и зеленью.

Обед: овощной суп, бездрожжевой хлеб.

Полдник: персик.

Ужин: паровые рыбные котлеты, овощной салат.

5-й день

Завтрак: творог с йогуртом и фруктами.

Обед: рыба на пару, ломтик ржаного хлеба.

Полдник: яблоко и груша.

Ужин: 100 г отварной говядины, овощи.

6-й день

Завтрак: варёное яйцо, черный хлеб с сыром.

Обед: 80 г куриной грудки, овощной салат.

Полдник: нектарин.

Ужин: 70 г говядины, овощной салат.

7-й день

Завтрак: цветная капуста с куркумой.

Обед: бульон из индейки.

Полдник: сливы.

Ужин: варёное яйцо, салат, 50 г рыбы.

Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы

Отзывы худеющих подтверждают, что на диете для ленивых можно потерять до 10 – 12 кг за две недели.

Помни, что «ленивая» диета противопоказана при беременности, заболеваниях почек, дефиците кальция и авитаминозе, а также при грудном вскармливании, болезнях желудочно-кишечного тракта, сердца, печени. Если у вас есть хоть капля сомнений по поводу диеты – проконсультируйся с врачом, уточни, можно ли тебе таким образом нагружать свой организм (а любая диета – это нагрузка). Возможен сокращенный вариант диеты – на 7 дней, разумеется, скинешь ты при этом не 10-12 кг, но результаты диеты для ленивых за неделю все же будут.

Многие выбирают диету для ленивых как способ быстро расстаться с лишними килограммами, и это вполне оправдано, но не у всех диета однозначно работает. Если организм обезвожен, возможен даже некоторый набор веса поначалу, да и без дополнительных пищевых ограничений одна вода не будет работать настолько эффективно, чтобы действительно ушло 10-12 кг. Тем не менее, рекомендация пить перед любой трапезой воды входит в число приемов, как похудеть без диет, для ленивых: даже если не отказывать себе ни в чем, питье воды поможет умерить аппетит и ускорит процесс сброса веса.

Пожалуй, никакой воде не победить фастфуд и ежедневные ночные визиты к холодильнику (но мы уверены: если ты решила худеть, то, конечно, это совсем не про тебя), да и физические нагрузки необходимы, чтобы держать организм в тонусе. Тем не менее, как мы уже говорили, даже если просто пить стакан или два воды за 20-30 минут до еды, есть будет хотеться не так сильно, и отзывы по диете для ленивых это подтверждают. Да и метаболизм вода разгоняет достаточно успешно.

Также те, кто практиковал такую диету для ленивых, говорят, что стакан воды – это общая рекомендация, кто-то может без проблем для себя выпить два стакана или полтора, все зависит от конкретного человека. А вот что не зависит – это то, что вода для питья должна быть комнатной температуры, не слишком горячей и не слишком холодной, и пить ее нужно не залпом, а маленькими глотками. Это может быть вода из скважины, минеральная или просто отфильтрованная.

Кстати: любые напитки при такой диете считаются перекусами, так что перед тем, как попить чаю или кофе, придется сперва выпить воды и подождать. В этом еще одно преимущество диеты – мелкие перекусы сходят на нет, так как обычно они результат сиюминутного желания что-нибудь пожевать, а получасовая подготовка в эту концепцию не укладывается. Получается, что гораздо проще питаться размеренно, соблюдая определенные временные интервалы, а это как раз очень полезно для организма. Даже если тебе не удастся добиться разрекламированного результата минус 12 кг на диете для ленивых за месяц, у тебя появится полезная привычка, и это здорово.

Те, кто следовал диете для ленивых, отмечают как плюс то, что она не требует особенных финансовых затрат, даже скорее можно сэкономить – потому что от фастфуда и полуфабрикатов лучше все-таки отказаться. Кроме того, достаточное количество фруктов и овощей, которое подразумевает диета для ленивых, означает, что твой организм получает больше необходимых ему витаминов. Еще один бонус для здоровья! Ну и, конечно, удобно, что во многих случаях можно не готовить себе отдельно, а есть то же, что и все, только меньшими порциями.

Эффективная диета для ленивых: предосторожности

Тем не менее, любая диета – это некоторые ограничения, и важно с этими ограничениями не переборщить. Прежде всего, при соблюдении простой диеты для ленивых ориентируйся на свой комфорт. Если тебе придется постоянно пересиливать себя, вероятность срыва значительно повысится, и очень обидно будет, если недельные результаты перекроет фуд-спринт на выходных. Если тебе некомфортно пить два стакана воды – пейте один. Теплая вода пьется лучше – пей теплую. Кажется, что воды все равно не хватает – замени мясо или рыбу с гарниром на суп, супы в целом очень хорошо идут при такой диете.

Если ты много времени проводишь на ногах, вне дома или офиса, планируй свой дневной маршрут. Много воды на входе во время диеты для ленивых означает, что и на выходе ее тоже много.

Следи за своим самочувствием и состоянием. Вполне вероятно, что в первое время потребуется дополнительно пить витамины, так как часть питательных веществ уйдет вместе с той пищей, от которой ты откажешься, а для того, чтобы найти баланс, нужно время.

Диета для ленивых продолжается две недели, но это не значит, что сразу после нее можно будет есть что угодно и сколько угодно. Если ты хочешь поддерживать вес и не давать ему расти – режим питания нужно будет все же соблюдать, иначе утраченные килограммы вернутся обратно, и может так случиться, что ты, наоборот, наберешь дополнительный вес вместо того, чтобы оставаться в том, который тебе нужен. Однако если за эти две недели ты «втянешься» в процесс, то, скорее всего, научишься распознавать сигналы своего организма и будешь понимать, когда ты действительно голодна, а когда достаточно будет только попить воды.

Постарайся не ограничиваться ленивой диетой: по возможности добавь физических нагрузок. Так процесс похудения пойдет намного быстрее и эффективнее, кроме того, просто сбросить вес часто бывает недостаточно, гораздо красивее выглядит стройная фигура с рельефом – а именно этого и позволяет добиться спорт.

Планируй меню при диете для ленивых заранее, баланс очень важен. Организм должен получать все питательные вещества и витамины, которые ему необходимы, иначе ты только навредишь своему здоровью.

По отзывам, диета для ленивых «минус 12» достаточно эффективна при борьбе с лишним весом, если воспринимать ее не как кратковременные изменения в рационе, а как переходный период, помогающий выработать полезные привычки. Если ты до этого часто употребляла фастфуд, жирную или соленую пищу, полуфабрикаты – диета для ленивых поможет тебе выправить режим приема пищи, и после нее тебе будет намного проще перейти на правильное питание.

youtube

Нажми и смотри

30 упакованных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий

Самый быстрый путь к достижению целей в хорошей физической форме начинается на кухне. Помимо фруктов и овощей, запаситесь этими высокобелковыми и низкокалорийными упакованными продуктами из каждого прохода и активизируйте свою игру в продуктовых магазинах.

1 из 30

Chobani Simply 100 Crunch

Подается лучший завтрак (или закуска). Получите 10 граммов белка плюс небольшой сладкий хруст мюсли всего за 100 калорий. chobani.com

(с высоким содержанием белка, без глютена, с низким содержанием сахара)

2 из 30

Сбалансированные брейки Sargento

Пакеты с орехами и сыром сделают идеальный аппетит более спокойным, с белком и полезными жирами в идеальной порции. sargento.com

(белки, полезные жиры)

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 закусок, которые придадут вам заряд энергии

3 из 30

Califia Farms

Получите заряд энергии 900 Full Shot0 Cold Brew0 в пути. Одна порция весом 10,5 унций обеспечивает суточную дозу кофеина, а также 6 граммов белка. Доступно в Whole Foods
(веганский, без ГМО)
4 из 30
Organic Valley Grassmilk
Молоко, подобное этому от коров, питающихся травой, содержит в пять раз больше полезных для сердца конъюгированных линолевых кислот (CLA), чем молоко из зерна. кормили коров. органический творог. Вяленый помидор. Один из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, который вы можете съесть, это основной продукт на любой чистой кухне. Доступно в Whole Foods
(Органический, без ГМО, без глютена, с низким содержанием сахара)
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 30 закусок до 100 калорий
6 из 30
Muscleegg Egg Whites
0 девять вкусов, таких как пирог с лаймом, шоколадная карамель или оригинал, которые готовы к употреблению, но также могут быть приготовлены для создания ваших любимых рецептов, богатых белком, с 26 граммами белка на порцию. Muscleegg.com
(с высоким содержанием белка, с низким содержанием калорий)
7 из 30
Сладкая Земля Соберись! Функциональный буррито для завтрака
Сладкая земля Сосредоточься! Функциональный буррито для завтрака
Эти мультизлаковые лепешки — мечта гурманов. Они наполнены богатыми белками, такими как яичные белки, тофу, горох и киноа, а также кусочками овощей, идеально сбалансированными с нужным количеством специй. Пропустите тот же самый старый омлет и вместо этого съешьте один из них. sweetearthfoods.com
(богатый белком, вегетарианский, цельнозерновой)
8 из 30
Костный бульон Epic
Намного вкуснее, чем простой костный бульон, эти ремесленные смеси приготовлены по-домашнему с чесноком и травами. Каждая чашка содержит 9–10 граммов белка, коллагена и минералов. Пейте его после тренировки или в виде пюре из сладкого картофеля. epicbroth.com
(с высоким содержанием белка, палеодружественны, без глютена)
9 из 30
Невяленый куриный бекон Al Fresco
Куриный бекон — более полезная альтернатива свинине, на 70 % меньше жира и всего 30 калорий на порцию. обслуживание. alfrescoallnatural.com
(без нитратов/нитритов, без глютена, 100% натуральный продукт)
10 из 30
Куриные полоски Applegate на гриле
Эти куриные полоски, приготовленные на гриле, нежные и предварительно приготовленные. Так что просто подогрейте и ешьте! Удобство не становится здоровее. Доступен в Target
(без молока, без глютена, с низким содержанием жира, без сахара)
11 из 30
Seven Sundays Blueberry Chia Гречневые мюсли
Восхитительная смесь жевательной черники и яблок, хрустящего кокоса и суперфуд из семян чиа, в нем 6 граммов белка и всего 7 граммов сахара на полстакана.
(белковая, безглютеновая, без ГМО, с высоким содержанием клетчатки)
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 15 дорожных закусок с высоким содержанием белка
12 из 30
Modern Table Meals Creamy Mushroom Pasta Kit Comfort
7

еда? Не стесняйтесь есть вторую порцию. Эти более здоровые наборы макарон сделаны из фасоли и бобовых, таких как черная фасоль и красная чечевица, и содержат 21 грамм белка на чашку и тонны калия, витамина С и железа. moderntable.comAlter Eco Heirloom Quinoa

(без глютена, с высоким содержанием белка и клетчатки)

13 из 30

Alter Eco Heirloom Quinoa

Эта лебеда обладает уникальным ореховым вкусом, что делает ее идеальной для встряхивания вашей зерновой игры. alterecofoods.com

(Цельнозерновой, безглютеновый)

14 из 30

Хлеб Bfree

Каждый безглютеновый хлеб хочет быть таким же мягким и сытным на вкус, как этот. BFree делает рогалики, многозерновые хлебцы, нарезку и лаваш. Так приятно, вы не пропустите другие вещи. us.bfreefoods.com

(без глютена, веганский, без ГМО)

15 из 30

Хлеб Arnold Extra Grainy

Этот хлеб содержит 18 граммов цельных зерен, которые видны внутри и снаружи, а также 4 грамма клетчатки на ломтик. Более здоровый, менее обработанный вариант для бутербродов и тостов. Доступно в магазине Walmart

16 из 30

Обед из зернистой стали с нефаршированным перцем

Быстрый, ароматный и экологически чистый замороженный ужин (18 граммов белка, 260 калорий) содержит сытные овощи, индейку и злаки всего за несколько минут. минут. Поставляется с множеством вкусов, в том числе с курицей с белыми грибами и тосканской фасолью и капустой, что доказывает, что овес — это больше, чем просто еда для завтрака. зерновые.com

Безглютеновый, цельнозерновой

17 из 30

Многозерновая смесь Minute Rice

Эта смесь киноа, коричневого, тайского красного и дикого риса на 100% цельнозерновая и готова к употреблению всего за 10 минут. . minuterice.com

Без глютена, цельнозерновые

18 из 30

Смесь для блинов и вафель Simple Mills

Вкусная смесь для блинов и вафель с низким содержанием углеводов, приготовленная из миндальной муки, идеально подходит для здорового питания (18 граммов углеводов на две порции). пирожные). Просто добавьте щепотку вашего любимого протеинового порошка при смешивании, и вы получите здоровый серебряный доллар, не содержащий рафинированного сахара и злаков. Simplemills.com

Без глютена, без ГМО, без злаков, без сои

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Подсластите свое утро: вафельный сэндвич с черникой и рикоттой

Эти сладкие и хрустящие хлопья изготовлены из растительных ингредиентов, которые содержат 9 граммов белка и 6 граммов клетчатки, оставляя вас сытыми и сытыми до обеда. Доступно в Whole Foods

Без ГМО, без глютена, веганский

20 из 30

Nor-Wegian Protein Magic Waffles

Одна вафля содержит 24 грамма белка и всего 2 грамма сахара. Это идеальная комбинация макросов для создания полезного и вкусного завтрака или перекуса после тренировки. vikingwaffles.com

Без глютена

21 из 30

San Francisco Salt Co. Копченая морская соль

Соль для гурманов с глубоким копченым вкусом ореха и вишневого дерева сделает ваши мясные и вегетарианские блюда вкусными, не добавляя калорий . sfsalt.com

(Нулевая калорийность)

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Нужно ли вашему рациону больше соли?

22 из 30

Nuts ‘N More Арахисовое масло с соленой карамелью

В это чрезвычайно вкусное арахисовое масло с соленой карамелью добавлены изолят сывороточного протеина и льняное семя для белка для наращивания мышц, а также полезные омега-3, которые идеально подходят для смузи, фруктов. топперы и многое другое. Nuts-n-more.com

Спред с высоким содержанием белка

23 из 30

Органический спред Rich & Creamy Melt

Сливочная альтернатива сливочному маслу на основе фруктово-орехового масла, в состав которого входит кокосовое масло первого отжима, содержащее большое количество триглицеридов со средней длиной цепи, которые борются с жиром. В нем нет транс-жиров и сбалансированное соотношение омега-6 и -3 2 к 1, плюс только половина калорий и насыщенных жиров сливочного масла. Он также поставляется со вкусами, такими как мед и шоколад, в дополнение к оригиналу. Meltorganic.com

Безмолочные масла, МСТ-масла

24 из 30

Sabra Veggie Fusions Guacamole Garden Vegetable

Прославившаяся своим хумусом, Sabra взбивает гуакамоле с полезными добавками из моркови, болгарского перца и тыквы, которые повышают содержание витаминов и снижают содержание жира с каждым кусочком. sabra.com

Полезные жиры

25 из 30

I Heart Keenwah Темный шоколад Гималайская розовая соль

Мошеннические продукты не обязательно должны быть такими вредными для вас. Хрустящие шарики киноа покрыты достаточно сладким темным шоколадом с добавлением розовой соли и содержат 3 грамма белка на порцию. iheartkeenwah.com

Веганский, без глютена, без ГМО

СМ. ТАКЖЕ: Ключ к вашей тренировке: темный шоколад

26 из 30

Barnana

Кусочки банана в шоколаде отлично подходят для сладкоежек и доставляют удовольствие тонн калия в придачу. barnana.com

С высоким содержанием калия

27 из 30

Smart Sweets

Расстайтесь с тягой к сладкому, кладя SmartSweets в рот. Эти острые мармеладные мишки содержат 5 граммов белка на упаковку и 24 грамма смеси растворимых волокон и всего 2 грамма сахара. smartsweets.com

(с низким содержанием сахара, с высоким содержанием клетчатки, без сахара/алкоголя)

СМОТРИ ТАКЖЕ: 6 лучших заменителей конфет

28 из 30

Хрустящие ананасы сублимированные

Специальное предложение не требуется повод перекусить этими вкусными кусочками сухофруктов. Эти полезные, низкокалорийные хлопья можно добавлять в мюсли или йогурт, чтобы придать им пикантный вкус. crunchiesfood.com

Без глютена

29 из 30

Кофейно-шоколадный батончик IL Morso

Кофе и темный шоколад в одном батончике — что не любить? Эти низкокалорийные кусочки содержат 15–18 граммов кофеина из кофе, закупленного по правилам справедливой торговли, и всего один грамм сахара. ilmorso.com

С низким содержанием сахара

30 из 30

Острый соус для фитнеса Six Pack

Добавьте остроты с помощью бескалорийного острого соуса серрано из манго. Используйте на курице, говядине и овощах для вкуса без чувства вины. sixpackbags.com

Без глютена

15 лучших продуктов для сжигания жира и похудения

1 из 15

greenlin/Getty Images

-3 жирная альфа-линоленовая кислота, но большинство из них содержат только следовые количества. Настоящим героем большинства орехов являются мононенасыщенные жиры.

Грецкие орехи на самом деле являются богатым источником омега-3. Одна унция содержит почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

2 из 15

Shutterstock

Имбирь

Используемый на протяжении веков для облегчения расстройств пищеварения, имбирь также может помочь уменьшить воспаление, усилить приток крови к мышцам и помочь восстановлению мышц. Было также показано, что при употреблении в пищу он увеличивает сжигание калорий.

3 из 15

Shutterstock

Овсянка

Этот очень медленно перевариваемый углевод поддерживает низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, поэтому сжигание жира может оставаться высоким. На самом деле, исследования показали, что спортсмены, которые потребляют медленно усваиваемые углеводы по утрам, сжигают больше жира в течение всего дня и во время тренировок, чем те, кто потребляет быстро усваиваемые углеводы.

4 из 15

Shutterstock

Авокадо

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, легко сжигаются в качестве топлива во время тренировки и фактически способствуют сжиганию жира. Авокадо также содержит очень интересный углевод под названием манногептулоза, сахар, который на самом деле притупляет высвобождение инсулина и улучшает усвоение кальция, оба из которых имеют решающее значение для стимулирования потери жира.

5 из 15

Лосось

Эта рыба является одним из самых богатых источников незаменимых жиров омега-3 ЭПК и ДГК. В отличие от льняного семени, которое содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимо преобразовать в ЭПК и ДГК, лосось обеспечивает их прямое поступление в организм без необходимости преобразования. Таким образом, вы знаете, что получаете прямой запас жиров, которые включают сжигание жира и блокируют накопление жира.

6 из 15

Edamame

Соевые бобы являются непосредственным источником соевого белка, который, как было показано, способствует наращиванию мышечной массы так же эффективно, как и другие формы белка, такие как сыворотка и говядина. Было также доказано, что соя способствует потере жира, возможно, за счет снижения аппетита и потребления калорий.

7 из 15

Антониос Мицопулос / Гетти

Вода

Возможно, это ваш лучший союзник в борьбе с жировыми отложениями. Исследования показали, что употребление 2 чашек холодной воды может увеличить скорость метаболизма на 30%. Было подсчитано, что употребление около 2 чашек холодной воды перед завтраком, обедом и ужином каждый день в течение года может сжечь 17 400 дополнительных калорий, что составляет чуть более 5 фунтов жира.

8 из 15

Arletta Cwalina/EyeEm/Getty Images

Льняное семя

Они содержат незаменимую омега-3 жирную кислоту альфа-линоленовую кислоту. Было обнаружено, что эти жиры омега-3 включают гены, которые стимулируют сжигание жира, и выключают гены, которые увеличивают накопление жира.

9 из 15

Lacaosa/Getty Images

Грейпфрут

Исследование, проведенное в клинике Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), показало, что испытуемые ели половину грейпфрута или выпивали 8 унций грейпфрутового сока три раза в день, сохраняя при этом свое нормальное состояние. диета потеряла в среднем 4 фунта за 12 недель, а некоторые потеряли более 10 фунтов даже без диеты. Результаты, вероятно, были связаны со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, а также с химическим веществом в грейпфруте, известным как нарингин, который предотвращает накопление жира в организме.

10 из 15

Моника Дюран/EyeEm/Getty Images

Мед

Да, это сахар, но у него довольно низкий гликемический индекс. Поддержание уровня инсулина на низком и стабильном уровне имеет решающее значение для поддержания среды сжигания жира в вашем теле. Мед также является богатым источником метаболитов оксида азота; в конечном счете, это означает, что он фактически способствует высвобождению жира из жировых клеток организма.

11 из 15

Kirk Mastin/Getty Images

Арахисовое масло

Еще один источник полезного мононенасыщенного жира, который действительно способствует похудению. Что забавно, так это то, что многие производители продуктов питания производят обезжиренное арахисовое масло. Разумеется, они заменяют эти полезные мононенасыщенные жиры углеводами, а именно сахаром. Избегайте их и придерживайтесь натуральных арахисовых масел, которые не содержат тот тип жира, которого вы наверняка хотите избежать, — трансжиры.

12 из 15

Lartal/Getty Images

Яйца

Да, мы включили яйца в список продуктов для наращивания мышечной массы. Так как же это может быть жиросжигающей пищей? Исследования подтверждают мнение о том, что те, кто начинает свой день с яиц, не только потребляют меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира.

13 из 15

corbis

Хлопья перца чили

Острый перец содержит активный ингредиент капсаицин, химическое вещество, которое может усиливать сжигание калорий в состоянии покоя, а также уменьшать чувство голода и потребление пищи. Увеличение сжигания калорий особенно усиливается, когда капсаицин используется с кофеином.

14 из 15

Брокколи

Этот волокнистый углевод не содержит много чистых углеводов или калорий, но он может дать вам чувство сытости — одна из причин, почему это отличная еда для похудения. Брокколи также содержит фитохимические вещества, которые способствуют сжиганию жира.

15 из 15

Оливковое масло

Как и авокадо, оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Мало того, что они снижают уровень «плохого» типа холестерина и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, они также с большей вероятностью будут сжигаться в качестве топлива, а это означает, что они с меньшей вероятностью будут прилипать к животу.

Назад к введению

Грецкие орехи

Все орехи содержат некоторое количество жирной альфа-линоленовой кислоты омега-3, но большинство из них содержат лишь следовые количества. Настоящим героем большинства орехов являются мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи на самом деле являются богатым источником омега-3. Одна унция содержит почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

Имбирь

Используемый на протяжении веков для облегчения расстройства/нарушения пищеварения, имбирь также может помочь уменьшить воспаление, усилить приток крови к мышцам и помочь восстановлению мышц. Было также показано, что при употреблении в пищу он увеличивает сжигание калорий.

Овсянка

Этот очень медленно перевариваемый углевод поддерживает низкий уровень сахара в крови и инсулина, поэтому сжигание жира может оставаться высоким. На самом деле, исследования показали, что спортсмены, которые потребляют медленно усваиваемые углеводы по утрам, сжигают больше жира в течение всего дня и во время тренировок, чем те, кто потребляет быстро усваиваемые углеводы.

Авокадо

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, легко сжигаются в качестве топлива во время физических упражнений и фактически способствуют сжиганию жира. Авокадо также содержит очень интересный углевод под названием манногептулоза, сахар, который на самом деле притупляет высвобождение инсулина и улучшает усвоение кальция, оба из которых имеют решающее значение для стимулирования потери жира.

Лосось

Edamame

Вода

Льняное семя

Грейпфрут

Исследование, проведенное в клинике Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), показало, что испытуемые, съедавшие половину грейпфрута или выпивавшие 8 унций грейпфрутового сока три раза в день, сохраняя при этом свой обычный рацион, потеряли в среднем 4 фунта за 12 недель — и некоторые потеряли более 10 фунтов даже без диеты. Результаты, вероятно, были связаны со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, а также с химическим веществом в грейпфруте, известным как нарингин, который предотвращает накопление жира в организме.

Мед

Арахисовое масло

Яйца

Да, мы указали яйца в продуктах для наращивания мышечной массы. Так как же это может быть жиросжигающей пищей? Исследования подтверждают мнение о том, что те, кто начинает свой день с яиц, не только потребляют меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира.