От бега худеют: Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Содержание

Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

  • Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
  • Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
  • После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

  • разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
  • быстрый бег — 1 мин.;
  • 1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.


Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

  • Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
  • Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
  • Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
  • Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.


Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.

Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

Бег влияет на похудение: основные техники, программа тренировок

Доказано, что бег влияет на похудение положительно. Но без первоначальных знаний о правильности проведения занятий похудеть невозможно, есть риск получить травму или иные проблемы со здоровьем.

Каждый желающий сбросить несколько килограммов лишнего веса вспоминает о беге. Позанимавшись кардионагрузками некоторое время самостоятельно и бессистемно и не получив каких-либо быстрых результатов, новички забывают о пробежках.

Почему человек толстеет

Частой причиной возникновения лишнего веса считается небольшая физическая активность при хорошем аппетите. Появляется полнота в случае, когда количество потребленных калорий больше, чем затраченных.

С возрастом у людей снижается метаболизм, уровень обмена веществ. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет снижают активность всех обменных процессов на 8-9%.

В связи с этим объем порций и калорийность продуктов питания с возрастом должны уменьшаться, чтобы человек избежал ожирения в пожилом возрасте. Ко многим тяжелым заболеваниям способны привести инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет и др.

Что такое бег, и его особенности

Бег является естественным движением, доступным каждому человеку. Считаясь эффективным кардиостимулятором, даже небольшая пробежка ускоряет течение крови по сосудам, насыщает органы и системы кислородом, приводит в тонус мышцы, нормализует гормональный фон.

Вредные вещества при беге вместе с потом выходят наружу, организм очищается. Таким образом, бег влияет на похудение и на очищение. Человек становится выносливее, сильнее и избавляется от ненужного веса.

Помогает ли похудеть и на сколько

При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.

Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.

Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.

Когда лучше совершать пробежки

Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.

В вечернее время

Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.

Но для этого должны соблюдаться следующие условия:

  1. Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
  2. Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
  3. После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.

При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.

Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:

  1. Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
  2. Принять контрастный душ.

Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.

Основные техники бега

Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.

Трусцой

Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.

Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.

Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.

По 5 км

Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.

Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:

  1. Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
  2. При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
  3. Нельзя сходить с дистанции.
  4. Тренировка занимает 1,5 часа.

Легкий

Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.

Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.

В гору

При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.

При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.

С ускорением

Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.

Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

  1. Тренировки должны быть регулярными и правильными.
  2. Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
  3. Перед пробежкой выполнять разминку.
  4. Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Какую одежду выбрать

Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.

Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.

Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.

Как заниматься на беговой дорожке

Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.

Она примерно будет выглядеть таким образом:

  1. Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
  2. Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
  3. Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
  4. Медленный бег на подъем — 10 минут.
  5. Бег трусцой — 15 минут.
  6. Ходьба — 10 минут.

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Отличия занятий бегом для мужчин и женщин

Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.

Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.

Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.

Как правильно питаться

Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.

Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.

Как часто и какое время необходимо тратить на бег

Чтобы убедиться, что бег влияет на похудение и получить хороший результат, необходимо выделять время для занятий спортом утром или вечером не менее 4 раз в неделю. Жировые отложения начнут исчезать после 40-60 минут аэробных занятий. Чтобы постоянно поддерживать свою физическую форму, следует сделать пробежки неотъемлемой частью своей жизни.

Что лучше — бег, скакалка или ходьба

Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.

Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.

При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.

Кому бег противопоказан

К занятиям бегом следует подходить с осторожностью людям, имеющим следующие болезни и состояния:

  1. Патологии суставов.
  2. Близорукость средней и высокой степеней.
  3. Заболевания сердца и сосудистой системы.
  4. Простудные заболевания.
  5. Возраст старше 50-55 лет.

При перечисленных заболеваниях и состояниях необходимо получить разрешение врача для допуска к пробежкам.

Отзывы похудевших занимающихся бегом

Елена, 33 года, Москва

После рождения второго ребенка сильно поправилась. Это не устраивало ни меня, ни моего мужа. Узнала, что бег влияет на похудение. Решила заняться утренними пробежками для восстановления формы. Понадобилось почти 3 месяца регулярных занятий в любую погоду. Сбросила 12 кг.

Николай 54 года, Саратов

К своим годам набрал лишние килограммы и получил проблемы с сердцем. По совету своего лечащего врача занялся легким бегом, чередуя его с быстрой ходьбой. Из рациона исключил вредные продукты. Нахожусь в процессе похудения. Сбросил за 2,5 месяца 15 кг.

Валентина, 44 года

Из-за нездоровой любви к сладкому имела лишний вес. Изменить жизнь заставило появление проблем со здоровьем. Начала бегать по утрам. Были срывы. Понадобилось 2 недели, чтобы почувствовать вкус к правильной жизни. Вес медленно, но начал снижаться.

Полезные статьи

Бег для похудения: 5 вещей, которые следует учесть перед началом

Бег — невероятно популярный вид тренировок. По оценкам ВЦИОМ, более 38% россиян бегают и занимаются спортивной ходьбой. Спросили экспертов, поможет ли бег сбросить лишние килограммы.

Может ли бег помочь похудеть?

На самом деле окончательного ответа на вопрос, является ли бег хорошим способом уменьшить процент жира в организме, нет. Это зависит от многих обстоятельств.

Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть изменений,

— говорит доктор Чарли Зельцер.

Насколько можно похудеть, будет зависеть от телосложения, питания, генетики и прочих факторов. Не существует единой формулы для всех. Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от пройденных километров. Главное — все делать постепенно.

Помните, что из-за стресса в организме повысится уровень кортизола, а это может привести к накоплению жира (признаемся, 2020-й и так стал не самым благополучным годом).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от текущего веса, уровня физической подготовки и того, как далеко вы готовы пробежать, есть несколько тестов, которые можно использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество пройденных километров. Чтобы сбросить, скажем, полкило в неделю, нужно сжигать дополнительно 500 или более калорий каждый день.

Чтобы добиться этого с помощью одного бега, без изменений в диете (для примера берем женщину весом 55 килограммов), нужно будет бегать по 45 минут каждый день,

— говорит тренер Джанет Гамильтон.

По словам Гамильтон, это практически недостижимый показатель. Лучше выбрать что-то менее сложное — например, 30-минутную пробежку четыре дня в неделю. С ее помощью можно каждый раз сжигать около 350 калорий.

Можно ли похудеть лишь с помощью бега?

Спортсменка Сара Линдси предостерегает от занятий лишь кардио, так как в таком случае будет уходить не только жировая прослойка, но и мышечная масса. А это не лучшее решение для поддержания здоровья.

Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш базовый уровень метаболизма — то есть если у вас меньше мышц, то вам нужно меньше есть, чтобы организм нормально функционировал,

— объясняет Линдси. 

Эксперт советует сочетать бег с силовыми тренировками — три силовых тренировки (по 45 минут) в неделю и одна или две пробежки. Вот идеальная формула.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — спринты, бег по холмам и так далее — наиболее эффективны для похудения. Фактически HIIT поможет сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), так как тело продолжает сжигать жир даже после тренировки.

Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Эксперт по бегу Анита Бин говорит, что лучшее время для приема пищи — примерно за три или четыре часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы начать переваривать пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток, и будут строиться мышцы.

Если плотно пообедаете прямо перед пробежкой, то почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке. Вот почему эксперты рекомендуют планировать длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.

Перекус за 30 минут до пробежки немного поднимет уровень сахара в крови, это поможет не проголодаться и сохранить темп бега как можно дольше. Не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты: нужны простые углеводы, то есть бананы, финики или другие сухофрукты, энергетические батончики.

Как правильно бегать, чтобы похудеть — научные факты

Привет. Стал я приводить свое тело к достойному ввиду, ну там кубики на животе, не капли лишнего жира и т.п. =) Ну и как большинство людей на планете Земля стал бегать. Занимался, я этим месяца три, а результаты можно сказать нулевые в плане внешнего вида. Ни тебе красивого пресса из шести кубиков, не красивых подтянутых ног. Ну и стал я изучать, а как правильно бегать, чтобы похудеть, и при этом обрести рельефную форму тела. В этой статье я поделюсь своими реальными результатами, а также научными фактами о беге. Вы узнаете как правильно бегать, как дышать и вообще можно-ли похудеть при помощи бега.

Как правильно бегать — техника бега

Мы все умеем бегать с детства, но оказывается есть разные техники бега. Вообще, нужно прислушиваться к себе и бегать так как вам удобно. Вот правила, которых желательно придерживаться:

  1. Стопу ставьте на всю поверхность. Не в коем случае не ставьте стопу на пятку во время бега, т.к. создается сильная ударная сила, которая в свою очередь может травмировать колено.
  2. Не зажимайте плечи, расслабьтесь и получайте удовольствия от бега.
  3. Не зажимайте кисти, не нужно их сжимать в кулак и не нужно выпрямлять пальцы.
  4. Руки ходят вдоль туловища, не болтайте ими в стороны.
  5. Носки при беге смотрят прямо.

Не забывайте про разминку и заминку до, и после бега.

Разминка:

  1. Попрыгайте на месте.
  2. Разомните колени и стопы круговыми движениями.
  3. Сделайте наклоны влево и вправо.
  4. Сделайте выпады.

Коллаж из фотографий — прыжки на месте, колени и стопы вращаем, наклоны влево вправо и вперед назад, выпады.

Я разминку делаю пока еду в лифте — разминаю голеностоп и колени. Затем просто иду и плавно ускоряюсь, а затем начинаю бежать. В начале мой бег похож на быструю ходьбу.

Заминка — вытяните руки вверх над головой при этом глубоко вдыхая. Затем опустите руки через стороны и наклоните корпус вниз, при этом выдыхая.

У меня заминка — это просто ходьба до подъезда =) иногда через турник. Ну я не вижу смысла вытягивать руки вверх и наклонятся, восстанавливая дыхания. У меня во время бега дыхание не сбивается.

Темп — специалисты советуют выбирать такой темп, чтобы во время бега вы могли спокойно разговаривать.

Время бега — не меньше 40 минут.

Утренняя пробежка

Бег трусцой это как

Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.

Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.

  1. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
  2. неделя — 7 минут.
  3. неделя — 10 минут.
  4. неделя — 13 минут.
  5. неделя — 16 минут.
  6. неделя — 20 минут.
  7. неделя — 25 минут.
  8. неделя — 28 минут.
  9. неделя — 30 минут.
  10. неделя — 34 минут.
  11. неделя — 37 минут.
  12. неделя — 40 минут.

Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:

  1. Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
  2. Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.

Рекомендации по бегу трусцой:

  • Носки смотрят прямо.
  • руки в локтях согнуты под 90 градусов.
  • Корпус наклонен немного вперед.
  • Длина шага короткая 20-30 см.
  • Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
  • Не зажимайте плечи.

Как правильно дышать при беге

На четыре шага вдох через нос на четыре шага выдох через рот. Вдыхание через рот в зимнее время года — опасно для здоровья, есть большая вероятность простудить горло. А вообще дышите как вам удобно, всегда прислушивайтесь к своему организму. Если вы хотите придерживаться дыхания по шагам и у вас не получается, то снизьте темп — это вам поможет.

Правильное дыхание во время выполнения упражнения — залог к успеху!

Когда лучше бегать утром или вечером

Выбирая время для бега, надо помнить, что лучше его проводить в любое время, чем не проводить совсем. © Ф. Суслов

Научные факты утверждают, что повышенная активность для физической работоспособности у большинства людей зафиксирована с 10-00 до 13-00 и 16-00 до 19-00. Но большинство из нас с вами работают в это время на работе. Правда вот вечернее время подходит если вы работаете с 8 до 17, за час добраться до дома, переодеться, и выйти на часовую пробежку.

Я бегаю с 5 утра и мне комфортно. Но не забывайте, что утром достаточно большая нагрузка на «не проснувшийся» организм.

Как начать бегать по утрам

Поставьте себе цель — начать просыпаться в 5-00 утра и бегать перед работой. Есть два способа на пути к этой цели.

  • Первый способ «ХАРД-КОР» — проснулись в 5-00, сходили в туалет и побежали. Вам будет очень трудно в первую неделю, но вы справитесь. Я же справился! Единственная рекомендация — держитесь, не сдавайтесь. Не хочется вставать? Просто встаньте и все! Это работает!
  • Второй способ «Лайт» — начинайте каждый день в течении двух недель вставать каждый день на 15 минут раньше чем в предыдущий день.

Бег по утрам польза или вред

Я рассудил так: бег — это спорт и какой нафиг вред! Если бегать было бы вредно, то все СМИ твердили бы об этом постоянно. Вспомните школу и физру на первом уроке. В общем пишите в комментариях про вред бега по утрам, только, пожалуйста, обосновывайте научными фактами свой спич!

Для меня самая большая польза — это то, что нет машин, а сними вместе выхлопных газов. Ещё нет людей, которые идут по улице и курят. Ну и конечно заработок, не большой, но все же=) Какой заработок? Утром кроме вас на улице никого нет, а люди теряют деньги все время. Я когда бегу, то иногда нахожу деньги =)

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  2. Лестничные мышцы.
  3. Дельтовидная мышца.
  4. Мышцы предплечья.
  5. Плечевая мышца.
  6. Большая грудная мышца.
  7. Передняя зубчатая мышца.
  8. Межреберная мышца.
  9. Прямая мышца живота.
  10. Наружная косая мышца живота.
  11. Дельтовидная мышца.
  12. Трехглавая мышца плеча.
  13. Мышцы предплечья.
  14. Трапециевидная мышца.
  15. Широчайшая мышца спины.
  16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.

Как выбрать кроссовки для бега

Большинство из нас живет в городских джунглях и в основном мы бегаем по асфальту, и по этому кроссовки должны быть на толстой, гибкой подошве, а также в них должны присутствовать стельки супинаторы.

Так выглядят эти самые супинаторы

Делайте примерку с испытаниями. Наденьте оба кроссовки на ноги и попробуйте пробежаться по магазину. Должно присутствовать ощущение мягкости и пружинистости. В больших магазинах типа «Декатлона» на кроссовках обычно написано, что они для бега, но их тестировать тоже нужно.

Для зимы берите кроссовки на размер больше, чтобы они не сильно облегали ногу, т.е. не как в обтяжку. Это нужно для сохранения тепла. Либо можно прикупить на зиму утепленный вариант и обращайте внимание на подошву, она должна быть рельефной как у автомобильных покрышек, чтобы вы не скользили в зимнее время года по дорогам =)

Какой должен быть пульс при беге

Вообще, каждый человек должен знать свой максимальный пульс. Я вот свой максимальный пульс вообще не знал, пока не стал увлекаться здоровым образом жизни. Если вы такой же обычный человек, как и я, и не хотите углубляться в подробности, то возьмите за среднюю величину 150 ударов в минуту или ниже. Теперь во время бега следите с помощью умных часов за своим пульсом, чтобы он не повышался больше 150 ударов в минуту. На часах можно настроить, чтобы они вам сигнализировали о том, что ваш пульс превысил максимальную величину. Если такое случится, то просто уменьшайте свой темп бега, даже если придется идти почти шагом, на первых порах это нормально.

Каденс, что это при беге

Каденс — частота шагов во время бега. Во время ходьбы каденс составляет частоту от 100 до 120 шагов в минуту. Во время бега частота должна равняться 180 шагам в минуту. Есть погрешность плюс/минус 15 шагов.

У мен она составляет примерно 162 шагов в минуту, как видите я не дотягиваю до минимума.

Скриншот из приложения Mi Fit — моя утренняя пробежка

Специалисты считают, что чем выше частота каденса, тем меньше вероятность получить травму во время бега, т.к. то время, когда ноги не касаются земли, снижается, уменьшается и ударная сила. Получается, что с возрастанием частоты шагов снижается нагрузка.

В США в 2012 г. проводились исследования спортсменов перед Олимпийскими играми. Тогда лучшие результаты показывал не тот бегун, который совершал больше всех шагов, а тот, у которого была наименьшая длительность контакта стопы с землей и наибольший промежуток времени между соседними контактами одной стопы с поверхностью. Разница между самым большим и самым маленьким каденсами составила 10%, что эквивалентно 18 шагам. Это значительное отклонение, которое может оказывать решающее значение.

Как увеличить скорость бега

Все просто, начинайте постепенно увеличивать скорость бега =) В интернете куча упражнений, которые неприемлемы для меня, т.к. они рассчитаны на короткие дистанции, а я хочу быстро бегать на длинные дистанции. Для этого нужна выносливость!

Вот моя программа тренировок по увеличению скорости бега. Я бегал по 6 км со скоростью 7 км/ч и тратил много времени на это, примерно 50 минут, мне становилось скучно во время бега, аудиокнига не всегда помогают. Я снизил километраж до 5 км и увеличил скорость до 8 км/ч, в таком темпе бегал месяц пока не привык. Дальше снизил расстояние еще на 1 км и добавил скорости. Получилось 4 км со скоростью 9 км/ч, и пробегал я все это дело, примерно за 30 минут.

Дальше я планировал остановиться на достигнутом результате и добавлять по 500 метров каждые две недели. Но я узнал, что бегать медленнее выгоднее, в плане жиросжигания. Так как во мне жира еще предостаточно, я отложил данный эксперимент в долгий ящик и вернусь к нему как только появятся кубики на животе.

Сейчас я пробегаю 3 км со скоростью 8,5 км/ч до спортплощадки, где выполняю базовые упражнения в течение 30 минут и бегу в обратном направлении это еще 2,5 км со скоростью 8-9 км/ч. В итоге на бег я трачу порядка 35 минут.

Что лучше для похудения бег или ходьба

Ходьба! Но, нужно ходить со скоростью не меньше 5 км/ч, а также больше 2 часов. У вас есть свободных 2 часа в день? У меня нет, поэтому я выбираю пробежку в 40 минут.

Тучным людям трудно бегать и опасно для здоровья, большая нагрузка на колени. Вот им можно посоветовать ходить, а есть или нет свободных 2 часа в день, уже дело десятое, хотите похудеть придется найти это время.

Почему ходьба лучше? Да потому, что вероятность получить травму ничтожна мала в сравнении с бегом.

Что лучше для похудения беговая дорожка или велотренажер

Если подумать логически, то конечно-же беговая дорожка! Ведь при беге задействуется все ваше тело, а на велотренажере, вы сидите на попе, и двигаете только ногами. Но есть нюансы, если вам далеко за 50, то конечно лучше начинать с велотренажера, если до это вы вообще не занимались. Еще велотренажер будет хорошим подспорьем для тучных людей.

Сразу отвечу на вопрос, что лучше бег или велосипед? Тут все то же самое, что и выше, конечно же бег. Но есть личные обстоятельства, от которых нужно отталкиваться.

Сразу оговорюсь, что калорий на велотренажере сжигается гораздо мнешь, т.е. на беговой дорожке вам достаточно побегать 20 минут, чтобы сжечь примерно 300 Ккал, а на том же велосипеде нужно крутить педали в районе 2-х часов, чтобы сжечь те же самые калории.

Чтобы помочь вам выбрать между велотренажером и беговой дорожкой, нужно знать ваших обстоятельства. Напишите о них в комментариях, и мы вместе с вами попробуем разобраться, что для вас будет лучше. Пишите в комментариях, чтобы выбрали вы и почему?

Бег польза и вред

И так начнем с приятного — с плюсов:

  1. Крепкий и глубокий сон.
  2. Укрепляет кости.
  3. Снижение холестерина и кровяного давления.
  4. Снижает риск развития диабета.
  5. Увеличение мышечной массы, силы и баланса.
  6. Снижается риск от смерти от сердечно сосудистых заболеваний. Есть научное исследование.
  7. Помогает побороть депрессию. Есть научное исследование.
  8. Сжигания дополнительной порции Килокалорий, позвольте себе ваше любимое пирожное не во вред фигуре.
  9. Бег продлевает вашу жизнь. Вот тут вот — исследования по этому поводу.

Ряд исследований показал, что бег и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти. Лично для меня жирным плюсом является бодрость на целый день, поэтому я люблю бегать по утрам.

К сожалению присутствует и минусы, как и в других видах спорта. Но если об этих минусах знать, то их можно предотвратить. Минусы — это травмы. О них пойдет речь ниже.

Почему болят колени после бега

Потому что идет большая ударная сила на пятку во время бега и чем вы тяжелее, и старше тем выше риск получить травму. Если начали болеть колени, а бросать бег не хочется, то переходите на ходьбу. Как только вы похудеете, то снова сможете бегать. Ученые в обще не советуют бегать людям с весом свыше 75 кг и старше 30 лет.

Есть исследование про травмы во время бега у женщин. Ученые выявили, что травмируются больше тех людей, которые вовремя бега опускают ногу на пятку. Такой стиль бега у большинства людей, попробуйте понаблюдать во время бега за рядом бегущем человеком.

Что я могу посоветовать — меняйте стиль бега! Во время бега ставьте ногу на всю поверхность стопы, начинайте с медленного темпа, чтобы привыкнут к постановки стопы. Также укрепляйте мышцы: четырехглавую мышцу бедра и растягивайте подвздошную мышцу. Также меняйте свой график упражнений. Не переставайте бегать совсем, но сократите до трех дней в неделю. В другие дни занимайтесь йогой, тренировками с отягощениями или велосипедом — что угодно, что не дает такую сильную нагрузку на колени.

Болят ноги после бега

Для начало нужно понять какую часть тела вы имеете в виду. Остановимся на главных — это бедра и голень. Про колени мы говорили выше.

И так если ощущаете боль в этих частях, то не парьтесь, ничего страшного не происходит. Бедра — там мышцы получили не типичную нагрузку и из-за этого и болят, поболят недельку, да перестанут. Я написал статью про молочную кислоту — отчего и почему болят мышцы, можете ознакомиться.

Голень — возможно пере тренировали мышцы, дали нагрузку больше чем они получали до этого. Обычно боль появляется во время бега. Попробуйте уменьшить темп и последить как вы ставите стопу во время бега. Попробуйте расслабить мышцы, не зажимайте их.

Болит в другом месте? Напишите в комментариях и мы попробуем разобраться вместе.

Почему болит бок при беге

Тут можно выделить на мой взгляд две причины. Если конечно же вы здоровы и у вас нет никаких проблем со здоровьем.

Первая причина — вы недостаточно натренированы. Вы недавно стали регулярно бегать и поэтому у вас болит бок. Ваш организм не готов к таким нагрузкам. Если будете продолжать в том же духе, то в скором времени боль перестанет появляться.

Решение: снизьте темп бега, но не останавливайтесь, если не помогает, то перейдите на шаг и начните глубоко дышать. Как только боль уйдет, можете возобновить бег.

Вторая причина — нефиг есть перед тренировкой! Без комментариев.

Чтобы минимизировать случаи появления боли в боку, делайте разминку перед бегом.

Другие боли

Когда я был маленький, то сломал ключицу и затем во время продолжительного бега, обычно это было на физкультуре в школе, у меня бывали сильные боли в плече. Я думал, что это из-за перелома и то что это навсегда, ничего не сделаешь. Но вот радость то какая — я пришел к здоровому образу жизни и стал бегать регулярно. Первое время у меня сильно болело плечо, но со временем оно перестало болеть. Раньше знаете, на погоду бывало ныло, сейчас даже этого нет.

А от каких вы избавились болей с помощью регулярного бега?

Что есть перед бегом

Ничего! Не нужно есть за 1,5 часа до бега, да и вообще до любой тренировки. С набитым желудком будет трудно заниматься. Пить умеренно, чтобы не булькало у вас в животе.

Что есть после бега

Все просто, туже самую еду, что вы едите каждый день =) нет каких-то особых рекомендаций. Существует мнение в народе, что нельзя кушать после любой тренировки в течение часа, так вот это бредовое мнение =) Кушать можно сразу после тренировки, а чтобы понять почему, для этого ознакомьтесь с работой Тимоти Ферриса «Совершеное тело за 4 часа». Он в свое книге хорошо опровергает это мнение и приводит научные факты.

В чем бегать летом и зимой

Наименование одежды Лето Зима
Кроссовки Я бегаю в кроссовках для бега, самые дешевые что есть в Декатлоне. Кроссовки для бега в зимнее время года, утепленные, с хорошим нескользящим протектором.
Носки Не хлопчатобумажные! Синтетические с компрессионным характером. Не хлопчатобумажные! Синтетические с компрессионным характером.
Нижнее белье В летнее время, я не заморачиваюсь. В том же Декатлоне покупаю нижнее белье для бега, которое хорошо отводит влагу. Если вы бегаете зимой, от дома, до дома, то можете бегать в чем угодно, а если есть остановки, то нужно специальное белье, чтобы вы не переохладились.
Верхняя одежда Любые шорты или легкие трико, желательно из синтетики. Футболка с теми же пожеланиями. Флисовая одежда — она легкая и быстро сохнет. Если прям конкретный минус то любую лыжную куртку, она хорошо сохраняет тепло и отводит воду.

Синтетические вещи быстро сохнут и не дают вашему телу переохладиться.

За час бега сколько калорий сжигается

Мы живем в 21 веке, у всех уже есть современные телефоны, которые умеют измерять калорийность ходьбы, бега, даже плаванья, главное чтобы телефон был с собой. Есть куча приложений, я использую mi fit, т.к. у меня есть умные часы фирмы ксяоми. Кстати я пробовал разные варианты для измерения показателей калорийности, на чем я остановился вы найдете в этой статье.

Ну а для тех, кто хочет разобраться как все это считается, пояснения ниже.

Есть несколько формул по которым считаю калорийность бега, простая и сложная, но при этом более точная.

  1. Количество энергии = масса (кг) * дистанция (км).
  2. Количество энергии = 4,19 / (масса (кг) * скорость(км/ч) * дистанция (км)).

Еще есть формула с параметром пульса, но я писать её не вижу смысла. Даже вторую формулу можно было не писать, т.к. если вы можете замерить скорость бега. То устройство с помощью, которого вы делаете замеры, может посчитать и калорийность.

Моя масса тела 74,1 кг, пробежал я сегодня 5,12 км, со скоростью 8,41 км/ч. Если посчитать по первой формуле, то получится, что я сжег всего 379 Ккал. По второй формуле я сжег намного больше 762 км, потому что знаю скорость.

Но вот бяда-то какая, эти формулы я нашел в интернете. Первая формула сходится с показателями всевозможных приложений, которые отслеживают показатели нашего бега. А вот вторая формула не сходится не с одним из приложений. Как так-то мировой заговор?

На сколько можно похудеть если бегать — месяц

Если только будете бегать и все, то, как правило, нинасколько. Запомните главное правило по похудению — это правильное питание с учетом калорийности. Я открыл это правило за счет собственного опыта.

Поделюсь с вами своей историей. Захотелось мне схуднуть чуть-чуть — лето, море все дела =) Бегал я каждый день в течении двух месяцев примерно один час и за это время пробегал примерно 5-6 км. И что вы думаете, похудел? Ни фига! Какой был такой и остался. Ну разве что икры приобрели более четкие очертания, да дыхалка стала выносливее, и все! Стал я штудировать разные материалы, почему так происходит. Ведь все советуют бегать — от этого люди хужеют! С утра выглядываешь в окно, а там народ бегает, и думаешь — ага значит работает! Но в моем случае почему-то не работало =)

Поискав в интернетах объяснения своих неудач и пообщавшись со специалистами. Я сделал выводы, что виновато моё питание. Давайте объясню на примере с цифрами, так будет легче понять.

Чтобы моё тело существовало ему нужна энергия (килокалории). В момент написания статьи для его существования необходимо 1699 Ккал в сутки. Если вы не знаете как это все считается, тогда прочтите статью — Как правильно питаться в домашних условия, чтобы похудеть. Но, я сейчас занимаюсь спортом и поэтому моя суточная норма составляет 2718 Ккал. Так вот, побегав и придя домой я начинал завтракать.

Мой завтрак в былые времена:

  1. Сыр (100 Ккал).
  2. Колбаса (175 Ккал).
  3. Батон (300 Ккал).
  4. Сливочное масло (169 Ккал).
  5. Яичница из 3-4 яиц или творог со сметаной, и сахаром (500 Ккал).
  6. Кофе с сахаром (70 Ккал).
  7. Что-то с чаем пряник, рулет с повидлом, пирожное (200 Ккал).

Давайте все сложим, 1514 Ккал и это только завтрак! Понятное дело, что можно сказать я буду есть меньше, а вы попробуйте, голод не тетка! Обед и ужин по калорийности примерно такие же или даже больше. В общем я просто заедал свои тренировки и поэтому не худел. Теперь и вы понимаете, что можно бегать в течение года, каждый день по 6 км и не похудеть ни на грамм, пока не начнете следить за своим питанием.

Вывод тут следующей: нужно считать калорийность хотя бы на первых парах, чтобы понять, что можно, а что нет чтобы похудеть. А спустя некоторое время уже не считать калорийность и есть все подряд, но со знанием калорийности. Если вы сегодня не бегали, то и от тортика лучше сегодня воздержаться.

Кому нельзя бегать

Если у вас боли в суставах или позвоночнике, бег вам противопоказан. Тем кто страдает ожирением. Если у вас есть болезнь сердца.

Маска для бега

Я сам не пробовал, т.к. мне еще есть куда расти. Если вы уперлись в своих показателях, то стоит рассмотреть этот вариант как путь к росту, а если вы новичок, то это пустая трата денег. На ютубе нашел отличное не рекламное видео об этой маске, где все рассказано, что она делает, и даже провели мини исследование, в общем смотрим видео.

 

В конце пробежки можно сделать заминку. Поднимите руки вверх с глубоким вдохом наклонитесь вниз и выдохните. Сделайте самомассаж тех мышц которые устали больше всего. Я же в свою очередь просто иду на турник, вишу на нем, пару раз потягиваюсь и иду домой. Слушайте свое тело.

Я надеюсь, что статья оказалось для вас полезной и принесла пользу, ведь для этого я её и писал. А также жду вашу конструктивную критику с фактами. Я открыт для ваших пожеланий и просьб.

Предыдущая

Как выводится молочная кислота из мышц — научные подходы по уменьшению боли в мышцах

Следующая

Мини путешествие на море в стиле ЗОЖ

Как бегать чтобы похудеть? - пробежка утром или вечером

Пробежки утром и вечером являются идеальным способом для сброса лишних килограммов, поддержания организма в тонусе и профилактики многих заболеваний. Но чтобы добиться положительного результата, нужно знать о правилах проведения беговых занятий, их типах и идеальном времени для сжигания жира. Верный подбор питания, расписания и интенсивности занятий помогут решить проблему и поддерживать тело стройным и подтянутым.

Утренние и вечерние пробежки: когда проще всего похудеть?

Утром организм только просыпается, поэтому расщепление веществ происходит довольно медленно. Сильные нагрузки и длительные занятия могут позволить себе не все работающие люди. Но непродолжительные пробежки помогут стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей. При усиленных нагрузках можно добиться сжигания жиров: но для этого нужно не менее 40 минут занятий.

Вечером организм намного быстрее поддается переорганизации и позволяет приступить к усиленным тренировкам. Сочетание обычного бега с занятиями на спортплощадке, гимнастикой помогает активно воздействовать на весь организм, тем самым приводя в норму не только живот, ягодицы или ноги, но и все остальные части тела. А для скорейшего похудения и привыкания к режиму рекомендуется сочетать и утренние, и вечерние пробежки.

Правильный бег — залог быстрого похудения

Обычный бег трусцой позволяет добиться результата лишь при длительных занятиях на протяжении 1 часа. Не каждый человек выдержит нагрузку, особенно если она приходится на утро. Поэтому многих интересует, как бегать чтобы похудеть и как планировать время занятий. Удобным вариантом являются утренние занятия с 6:00 до 7:00 или вечерние с 19:00 по 20:00. Каждый человек должен подбирать индивидуальное время, ориентируясь на загруженность своего рабочего дня, свободное время и время приемов пищи. Проводить тренировки можно по следующей схеме:

  1. 10 минут активной зарядки для разминки мышц.
  2. 10-15 минут бега трусцой для хорошего прогрева мышц.
  3. 30-40 минут интервального бега.
  4. 10 минут спокойных гимнастических упражнений для закрепления результата.

Интервальный бег включает в себя чередование спокойного и интенсивного бега с переходом на шаг. Разделять расстояния лучше всего по 100-200 м. Это позволит правильно сочетать переходы, нагрузки и непродолжительный отдых.

Начинать тренировки следует всего с 30 минут. Спустя неделю подготовки можно усиливать режим и доводить до указанного выше. Перерывы в неделю могут проводиться только на 1, в особых случаях на 2 дня. Если надолго прерывать занятия, то получить результат будет невозможно.

Не стоит перенапрягать организм и выполнять длительные занятия продолжительностью более 1,5 часов. Это приведет к расщеплению не только жиров, но и белковых соединений. В результате вместо красивой структуры мышц спортсмен получит обвисшую кожу. Расщепление белка приведет к потере мышечной массы.

Питание и бег: какие правила помогут похудеть быстрее?

Утренние занятия должны проводиться натощак. Для облегчения процедуры можно за 1 час или 40 минут до начала пробежки выпить нежирный кефир или йогурт. Для вечерних занятий следует проводить прием пищи за 1 час до тренировки или спустя пару часов после. Продукты с содержанием жира следует ограничить, лучше остановить выбор на белковой пище (куриная грудка, яйца, творог, нежирная морская рыба). Помогут в поддержании стройности пропаренные овощи, которые быстро усваиваются организмом.

После проведения занятий следует в небольшом количестве потреблять воду, восстанавливая запас жидкости. Разнообразные хлопья и другие смеси, содержащие в большом количестве минеральные соединения и витамины, будут полезны для поддержания стройности без необходимости голодания. Все эти особенности питания помогут решить проблему лишнего веса. Поэтому думая о том, как бегать чтобы быстро похудеть, нужно помнить и о полезном питании, и о верном распределении личного времени, регулярных занятиях.

Противопоказания для бега ради похудения

Существует ряд ограничений, которые не позволяют проводить усиленные тренировки. Они могут сказаться на состоянии здоровья и привести к серьезным проблемам. Не следует проводить занятия людям, страдающим:

  • заболеваниями сердца;
  • грыжей;
  • нарушениями дыхательной системы;
  • недостаточностью кровообращения;
  • тромбозами и тромбофлебитами нижних конечностей.

Указанные заболевания могут привести к нарушениям при сильных физических нагрузках, в особенности при активных занятиях бегом. Поэтому от похудения с помощью тренировок лучше отказаться. Нужно помнить не только о поставленной цели, но и о собственном оргазме и необходимости поддерживать его здоровое состояние.

В возрасте от 40-45 лет проводить пробежки ради похудения можно только в случае хорошего самочувствия. Принесут занятия и положительный результат для поддержания здоровья и тонуса на долгие годы. Нужно учитывать все указанные правила и рекомендации и при необходимости вносить незначительные корректировки для создания индивидуальных нагрузок, не вредных для организма.

 

Топ-7 лучших препаратов для похудения

     

Смотрели: 1 434

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.

Каких результатов можно добиться, бегая на месте дома?

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Вес, кгКоличество ккал за определенный промежуток времени
5 мин.10 мин.20 мин.30 мин.40 мин.50 мин.60 мин.
402655108161238267319
503268135201303335410
604180163241364400480
704895188279423467561
8054108214323482533642

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

  • во время бега активно двигать руками;
  • высоко поднимать ноги;
  • использовать утяжелители для ног или рук.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

  • разрыв и растяжение сухожилий;
  • вывих голеностопного сустава;
  • воспаление ахиллово сухожилия;
  • вывих надколенника;
  • сужение межпозвоночного пространства;
  • подошвенного фасциита;
  • переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

  • тренировать сердечную мышцу;
  • укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
  • выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
  • стимулировать обменные и метаболические процессы;
  • снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
  • увеличивать объем легких;
  • стабилизировать нервную систему;
  • повысить иммунитет;
  • улучшить настроение;
  • ускорять кровоток и газообмен в тканях;
  • повышать тонус мышечной системы;
  • увеличивать выносливость;
  • активизировать умственную деятельность;
  • предупреждать анемию и тахикардию;
  • избавиться от лишнего веса;

  • улучшать состояние опорно-двигательной системы;
  • повышать упругость кожи.

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

  • нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
  • можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
  • нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
  • нет зависимости от погодных условий;
  • позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
  • отсутствует возможность падения и получения травм;
  • план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

  • меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
  • однообразие тренировок;
  • быстрая потеря мотивации;
  • усиленная работа мышц икр;

  • недостаток кислорода при занятиях в помещении;
  • нагрузка на голеностопный сустав.

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

К прямым противопоказаниям относятся:

  • обструктивная болезнь легких;
  • варикозное расширение вен;
  • дистония;
  • ишемия;
  • бронхиальная астма;
  • инфекционные заболевания в острой стадии;
  • межпозвоночные грыжи;
  • атеросклероз;
  • артрит;
  • гипертермия;
  • острая дыхательная недостаточность;
  • аллергический поллиноз;
  • плоскостопие;
  • незажившие переломы;
  • трещины копчиковой кости;
  • фасциит;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
  • заболевания щитовидной железы;
  • патологии почек;

  • язвенные поражения органов пищеварения;
  • прогрессирующая миопия;
  • отслоение сетчатки глаз;
  • глаукома;
  • патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
  • растяжение мышц и сухожилий;
  • остеопороз;
  • беременность;
  • травмы позвоночного столба;
  • цирроз;
  • ожирение;
  • коксартроз;
  • острая сердечная недостаточность;
  • эпилепсия.

Техника бега на месте

Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.

Перед началом бега следует:

  • провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;

  • обеспечить доступ кислорода в помещение;
  • в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.

Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС80%=220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.

Обычный бег

Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника бега:

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
  3. Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
  4. Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
  5. Дыхание осуществляется через нос:
  • при вдохе живот расслабить;
  • при выдохе напрячь мышцы пресса.

Бег с высоким подниманием колен

Техника данного вида бега на месте:

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Втянуть живот и слегка напрячь мышцы пресса;
  3. Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
  4. Начать бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп.
  5. Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука — вниз, другая — вверх.
  6. Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
  7. Дыхание должно идти только через нос.
  8. Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.

Бег с подъемом коленей является одним из самых сложных техник. Во время выполнения упражнения работают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.

Бег с захлестыванием голени

Основная нагрузка при таком виде бега приходиться на:

  • ягодичные мышцы;
  • коленный сустав;
  • задняя часть бедра;
  • мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо и немного наклонить корпус вперед.
  2. Поднять согнутые руки до уровня груди.
  3. Начать бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы.
  4. Опорная нога должна быть прямой.
  5. Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
  6. Руки должны работать синхронно: одна — вниз, другая — вверх.
  7. Дышать необходимо через нос, разрешается выдох ртом.
  8. Необходимо следить за плечами: они не должны быть напряжены.

Данный вид бега на месте не оказывает больших нагрузок на позвоночный столб, так как происходит плавное покачивание на стопах. При этом интенсивность нагрузки снижается несущественно.

Бег на месте для похудения

Бег на месте дома для похудения будет обладать большим эффектом при использовании дополнительных упражнений. Процесс сжигания калорий существенно увеличивается во время проведения интервального бега, и продолжается еще в течение 4-6 ч. после окончания тренировки.

Можно использовать готовую схему занятия:

  1. Ходьба на месте в течение 2 мин.
  2. Простой бег на месте в среднем темпе — 3 минуты.
  3. Бег на месте с захлестыванием голени назад в высоком темпе — 2 мин.
  4. Простой бег на месте в высоком темпе — 2 мин.
  5. Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
  6. Бег с подскоком в течение 3 мин.:
  • сильно отталкиваться каждой ногой от пола;
  • приземляться только на носок;
  • дыхание должно происходить только через нос.
  1. Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
  2. Ходьба на месте в течение 2 мин.

При адаптации к данному тренировочному плану необходимо постепенно увеличивать время каждого упражнения или добавлять утяжелители для ног или гантели, вес которых не превышает 1,5 кг. Также можно добавлять бег с высоким подниманием коленей и махи руками.

Бег на месте для выносливости

Для повышения адаптивных особенностей организма требуется выполнять все упражнения в высоком темпе максимально длительное время. Для этих целей используется два вида бега: интервальный и бег с высоким подниманием коленей.

Стоит отметить, что:

  • при поднятии ног необходимо соблюдать параллель с полом, для этого можно вытянуть вперед руки;
  • дыхание должно происходить только через нос.

Интервальная тренировка для повышения выносливости:

  1. Простой бег на месте в среднем темпе— 5 мин.
  2. Бег с высоким поднятием коленей в высоком темпе — 7 мин.
  3. Бег на месте в высоком темпе — 7 мин.

Все 3 упражнения являются одним подходом, за тренировку необходимо выполнить минимум 2-3 подхода с перерывом в 60 сек. При адаптации к нагрузкам, рекомендуется повышать количество подходов или время выполнения каждого упражнения.

Смешанная техника

Бег на месте дома может быть смешанного типа. Такой вид тренировок используют для похудения люди, которые привыкли к коротким интервальным тренировкам. Техника предполагает выполнение всех упражнений в одном темпе: медленном или среднем. Это необходимо для сохранения сил на всю тренировку и активизации длительного периода сжигания калорий.

Примерная тренировка в смешанном типе:

  1. Простой бег на месте — 8 мин.
  2. Ходьба — 2 мин.
  3. Бег с поднятием коленей — 2 мин.
  4. Простой бег — 2 мин.
  5. Ходьба — 1 мин.
  6. Повтор упражнений 1-5 по 2 раза.
  7. Бег с захлестыванием голени — 3 мин.
  8. Простой бег — 1 мин.
  9. Повтор упражнений 7-8 по 3 раза.
  10. Ходьба — 2 мин.
  11. Простой бег — 1 мин.
  12. Ходьба — 2 мин.

Работа мышц при беге

Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.

Область ягодиц

Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.

На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:

  • повышенный темп бега;
  • бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.

Бедра

Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.

Тренировки воздействуют на:

  • квадрицепс, который состоит из:
  • 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
  • 1 прямой мышцы;
  • заднюю двуглавую мышцу.

Голень и икры

Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.

При беге на месте разрабатываются:

  • камбаловидная мышца;
  • 3-ьи малоберцовые;
  • большеберцовые сзади и спереди;
  • икроножные мышцы.

Стопы

Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.

Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:

  • червеобразную мышцу;
  • короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
  • межкостные мышцы с тыльной стороны.

Верхняя часть корпуса

Бег на месте активизирует работу:

  • межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
  • пресс, который позволяет удерживать равновесие;
  • подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
  • поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
  • широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;

  • мышцы рук:
  • трицепс;
  • трех- и двуглавые плечевые;
  • бицепс.

Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.

Работа дыхательной системы при беге

Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.

Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:

  • Адаптированном, или аэробном, когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
  • Гипоксическом, при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Автор: Шалунова Анна

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о беге на месте

Возможность легко сбросить несколько лишних килограмм:

Не худеет бегом

Вы начали бегать несколько месяцев назад, но каждый раз, когда вы подпрыгиваете на весах, результаты вас разочаровывают. Что дает? Хотя бег действительно сжигает мега калории, вот несколько причин, по которым вы можете не видеть желаемых результатов похудания.

Пиг-ауты после прогона

Сжигание тонны калорий впоследствии может вызвать чувство голода, но важно правильно питаться. Выбирайте нездоровую пищу в качестве пищи для восстановления, и вы не только переусердствуете с калориями, но и снова проголодаетесь в следующий час.Хотя послеобеденный перекус важен, убедитесь, что он содержит белок и сытные углеводы и не превышает 150 калорий. Если вы тренировались перед едой, наслаждайтесь разумно порционированной тарелкой и не переусердствуйте, чтобы вознаградить ваши усилия. Если вы все еще чувствуете, что сильно голодны после тренировки, это, вероятно, означает, что вам нужно зарядиться энергией перед тренировкой, поэтому насладитесь одним из этих предтренировочных перекусов, прежде чем отправиться на пробежку.

Ты мало бегаешь

Если вы бежите и не видите результатов, взгляните в свой календарь.Выполнение одной 45-минутной пробежки или пары 20-минутных пробежек в неделю не сожжет достаточно калорий для похудения. Чтобы сбросить полкило в неделю, это 3500 калорий, поэтому вам нужно сокращать на 500 калорий каждый день, сочетая диету и упражнения. Если ваша цель - похудеть, бегайте три-четыре раза в неделю, а в другие дни включайте в себя другие виды силовых тренировок, сжигающих калории и / или повышающих метаболизм.

Вы сжигаете меньше, чем думаете

Вы только что вернулись с пробежки, весь в поту, и убеждены, что сожгли более 500 калорий.Но правда ли? В среднем 68-килограммовая женщина сжигает 495 калорий, бегая за 45 минут со скоростью 5/6 минут на километр. Если вы не бегали так долго или так быстро, значит, вы сжигаете не так много калорий, как думали. На всякий случай лучше всего отслеживать тренировку с помощью пульсометра или одного из этих дешевых приложений для бега на телефоне.

Та же тренировка, другой день

Если вы нашли в своем районе отличную трехмильную петлю, пробежка по ней в течение нескольких недель может помочь превратить бег в привычку.Проблема заключается в том, чтобы постоянно выполнять одну и ту же беговую тренировку. Ваши мышцы быстро адаптируются к требованиям, которые вы к ним предъявляете, и это верный способ выйти на плато при потере веса. Избегайте этой проблемы, комбинируя свои беговые тренировки: включайте интервалы скорости, холмы, длинные и короткие пробежки, а также бегайте по разным поверхностям и в новых местах, чтобы ваши мышцы оставались в догадках и постоянно укреплялись. Ознакомьтесь с этими четырьмя тренировочными техниками, которые усложнят ваш бег. Как упоминалось ранее, также важно не делать бег единственным источником упражнений.Включите другие формы кардио, а также силовые тренировки, поскольку набор мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя и ускорить обмен веществ.

Дело не только в весах

Бег - один из лучших способов тонизировать жир в нижней части тела, потому что он помогает уменьшить жир при наращивании мышц. Мышечная ткань более плотная, чем жировая, поэтому занимает меньше места. Это означает, что, хотя ваш вес может не уменьшиться (а может даже немного увеличиться), другие параметры тела изменятся, например, окружность талии, размер бюстгальтера или форма вашей туши.Число на шкале - не всегда лучший способ отслеживать ваш прогресс. Даже если весы не сдвинутся с места, вы, возможно, сможете влезть в те узкие джинсы, которые вам понравились.

Как похудеть при сохранении мышечной массы

Наука быстрого похудения

На этой странице обобщены результаты исследований о том, как похудеть, одновременно наращивая мышцы. (Спойлер: в основном это сводится к самоконтролю .)

Независимо от того, теряете ли жир до или после наращивания мышечной массы, эта страница является полным справочником.

Почему вам не удается похудеть

Хотя я даю простой совет по снижению веса, большинство читателей с избыточным весом не достигнут своих целей по снижению веса после прочтения этого.

Обычно вы набираете лишний вес и так и остаетесь из-за отсутствия будет , недостатка самоконтроля и недостатка усердия . Не потому, что у вас не было доступа к советам по диете для похудения.

Каждый знает, как похудеть, если он хочет: больше заниматься спортом и меньше есть.

И нет, вы не толстые только из-за «медленного метаболизма» (если у вас нет гипотиреоза). Фактически, генетика играет небольшую роль в склонности к ожирению. И эта предрасположенность нейтрализуется, если вести активный образ жизни даже или (статья).

Повторяю: «плохая генетика» не сделает вас толстым , если вы хорошо живете и питаетесь.

Конечно, у многих людей с избыточным весом есть самоконтроль , когда дело доходит до еды, но им не хватает усердия , чтобы похудеть, потому что они не осознают, сколько калорий они съедают за день.

Исследования показывают, что люди с избыточным весом хронически недооценивают свое ежедневное потребление калорий (исследование). Либо потому, что они не знают, сколько калорий в их еде, либо они не осознают, как часто они едят .

И, честно говоря, кто после долгого рабочего дня захочет сесть на диету? Вы хотите взбодриться - и вкусная высококалорийная еда сделает свое дело.

Но , когда это происходит с людьми в хорошей форме, разница в том, что они говорят «нет» чаще, чем люди с избыточным весом.Они не прогибаются каждый раз. И когда они делают пещеры, они не сходят с ума от переедания.

Плюс они постоянно тренируются, чтобы похудеть. Это не то и другое.

Прежде чем мы продолжим, знайте, что я не врач и не диетолог (отказ от ответственности), так что это не профессиональный медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить ваши потребности. неопределенный. Например, если вы страдаете от беспокойства, которое вызывает компульсивное переедание, вам нужно поговорить с терапевтом. Взломайте Yelp и найдите кого-нибудь.

На химическом уровне большинство людей ошибаются относительно того, как на самом деле теряется жир. Ознакомьтесь с этим замечательным докладом на TEDx, чтобы получить научную информацию:

Подождите, как мне нарастить мышцы?

Если вы попали на эту страницу и не знакомы с этим руководством, начните с первой части: она знакомит с эффективными планами наращивания мышечной массы как для мужчин, так и для женщин.

← Начните с первой части

Когда худеть

Вы можете похудеть до или после наращивания мышечной массы.

Не пытайтесь сбросить много жира, пока программа на строит мышцы, потому что она противоречит потребностям в калориях для набора мышечной массы и сделает измерения мышц рук недействительными, потому что ваши руки будут одновременно сокращаться от потери жира.

Если у вас избыточный вес примерно на 25 фунтов (11,34 кг), подумайте о том, чтобы сбросить лишний вес перед этой программой, чтобы ваши еженедельные приросты мышц были более заметны для вас. Это сохраняет мотивацию. Чем меньше у вас жира, тем больше видны ваши мышцы.

Еще одна причина, чтобы похудеть заранее, заключается в том, что потеря значительного количества жира за короткое время также снижает мышечную массу . Мы не хотим потерять мышцы мы работаем так трудно получить по этой программе.

Используйте калькулятор ниже, чтобы приблизительно оценить, насколько у вас избыточный вес:

ИМТ
0.00

ИМТ Классификация
0,00


Если у вас совсем немного жира и вы не торопитесь его сбросить, сбросьте его после завершения программы. (Если вы вообще решите сбросить жир.) Это потому, что вы, вероятно, наберете пару фунтов жира из-за строгих требований к калорийности, так что вы можете сбросить весь жир сразу.

Эти два подхода к потере веса до и после существенно различаются:

  • До : Жир можно быстро потерять за счет ежедневного дефицита калорий.
  • После : жир теряется медленно, потому что вы не хотите жертвовать набором мышц. Вы продолжаете достигать своих обычных целей по калориям (но не больше) и делаете интенсивные кардио в дни без тренировок, так что вы создаете дефицит калорий за счет упражнений, а не недоедания.
Совет. Убедитесь, что у вас есть весы. Потеря веса не будет визуально очевидна от недели к неделе, поэтому, если у вас нет показаний весов, подтверждающих, что вы худеете, вы можете потерять мотивацию.

Предварительный план похудания

Во-первых, напоминание: перед началом программы похудания проконсультируйтесь с врачом для проверки состояния здоровья и профессионального совета по питанию. Если вы принимаете лекарства или получаете травму, план похудания может быть опасен без профессионального медицинского вмешательства.

А теперь перейдем к совету.

Интересное исследование показало, что снижение голода - самый эффективный способ избежать переедания (исследование). Поначалу это кажется очевидным, но на самом деле это не так: уменьшение голода означает подшучивать над собой, чтобы снизить аппетит в течение дня.

Имея это в виду, вот мои советы, как похудеть:

  • Ешьте что угодно и сколько хотите, но вам разрешено только 3-х разовое питание. Для похудения не имеет значения, какое у вас соотношение углеводов, белков и жиров (учеба, учеба, учеба).
  • Перед едой выпейте два стакана низкокалорийного напитка. Это снизит аппетит.
  • Разрешено пить только напитки с нулевым содержанием калорий, например, вода . Ни сока, ни алкоголя, ни газировки.Это удаляет скрытые калории. Для вашего рассудка вам разрешено выпивать один стакан два раза в неделю.
  • Ешьте медленнее, чем обычно. Чем медленнее вы едите, тем раньше вы чувствуете сытость. Помните об этом, так как очень часто возвращаться к быстрому перееданию на полпути после еды, когда ваш мозг снова переключается на автопилот.
  • Когда вы голодны между приемами пищи, перекусывайте только морковью . Они обеспечивают приятный хруст и содержат незначительное количество калорий.
  • При желании нездоровой пищи закройте глаза на 30 секунд и представьте, что вы едите ее.Визуализируйте весь опыт, включая чувство сытости, когда закончите. Затем откройте глаза и жуйте морковь.

    Не стоит недооценивать силу этого. Это делает вас менее принужденным к поиску всякой всячины, поскольку вы уже испытали часть поверхностного удовольствия (учеба), а поедание моркови доставляет вам внутреннее удовлетворение от пережевывания чего-либо.

  • Кстати о закусках, выбросьте закуски на кухне. Не позволяйте супругу, партнеру или соседу по комнате держать что-либо в пределах видимости.Наличие закусок на расстоянии вытянутой руки значительно увеличивает шансы нарушить диету в моменты слабости.

Вот краткое изложение вышеизложенного. Если вы хотите быстро похудеть, внимательно следите за этим:

  • Для вашего рассудка, ешьте все, , но позволяйте себе только три приема пищи в день.
  • Выпивайте два стакана низкокалорийного напитка перед каждым приемом пищи .
  • Только низкокалорийные напитки. Вы можете сделать себе два исключения по одному стакану в неделю.
  • Перекусить только морковью между приемами пищи.
  • Ешьте медленнее , чем обычно.
  • Визуализируйте, как вы едите нездоровую пищу , когда у вас есть тяга. Затем перекусите морковью.

У большинства людей эти правила уменьшают желание переедать.

Но не переедать - не единственная цель. Мы также должны ограничить количество калорий, если мы хотим похудеть. Для этого мы решаем, хотим ли мы сократить дефицит на 500 или 1000 калорий ниже нашей дневной цели.

Чтобы решить, как быстро похудеть, нужно выяснить, сколько недоедания вы можете терпеть на постоянной основе. Проверьте 500 калорий, а затем подумайте о 1000, когда вы примете дисциплину.

(Здесь мы не обращаем внимания на подсчет калорий и формирование еды, поскольку эти темы подробно рассматриваются в разделе, посвященном питанию данного руководства.)

Кардио

Прежде чем мы перейдем к процессу похудания после тренировки, давайте обсудим упражнения для худеть.

Кардио - это всегда хорошая идея, но это не обязательно.

При недоедании вы все равно быстро худеете, даже если не занимаетесь спортом. Но если вы хотите похудеть еще быстрее, бегайте по беговой дорожке несколько раз в неделю:

  • Чтобы выработать привычку, начните с 5 минут на первом занятии.
  • Затем каждый раз добавляйте еще 2 минуты, пока не достигнете 30-45-минутных сеансов. (Большинство людей считают, что это повышение управляемо.)

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до их публикации, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже.Я изучаю, как писать художественную литературу , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

✋🏼 Допинг - все готово. Если вы не видите шпаргалки во входящих, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере - чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

У меня есть еще одно руководство, которое уже вышло: «Маркетинг стартапов».

План похудания после тяжелой атлетики

Этот план похудания после тяжелой атлетики предназначен для тех, кто уже контролирует свое питание - и им просто нужны конкретные инструкции о том, как постепенно терять жир при наращивании мышц.

Причина, по которой мы должны медленно терять жир после наращивания мышечной массы, заключается в том, что чем больше дефицит калорий, тем большая часть потери ткани происходит из-за мышц.

Это означает, что если мы проигрываем медленно, мы в конечном итоге теряем меньше мышц (учиться, учиться, учиться).

В частности, мы хотим достичь еженедельной потери веса тела на 0,7% (исследование). Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 1 фунт (0,45 кг) в неделю, которую вы можете безопасно сбросить.

Вот правила, как похудеть при наращивании мышечной массы:

  • Удвойте ежедневную белковую добавку - При ограничении калорий более высокая доля калорий из белка помогает предотвратить потерю мышечной массы (учеба, учеба, учеба).Если раньше вы принимали 80 г белка, теперь сделайте 190 г. (Каждый грамм белка составляет 4 калории. Таким образом, 190 г x 4 - это на 760 калорий меньше, которые вам нужно получать каждый день за счет обычного приема пищи.)
  • Уменьшите количество углеводов - Значительно уменьшите количество потребляемых углеводов, заменив крахмалы (например, макароны, хлеб, картофель, крупы, рис, рогалики) с мясом , орехами , семенами и яичными белками . Это нормально, что эти замещающие продукты жирные - употребление жиров не делает вас толстыми (обзор).
  • Цели тренировочного дня - Достигните своих обычных целей по калориям, но никогда не превышайте их. Что касается тренировок, вам нужно есть больше, чтобы восполнить дополнительные сожженные калории.
  • Цели вне тренировочного дня

    º Еда: Уменьшите количество калорий в день вне тренировок на 300-400.
    º Упражнение: Сделайте одно или два (если у вас есть время) 20-минутные сеансы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) на велотренажере (учеба, учеба). Продолжайте повторять шаги, указанные ниже, последовательно, пока не дойдете до 20 минут езды на велосипеде:
    º Шаг 1: Установите велосипед на половину максимального сопротивления и крутите педали в среднем или высоком темпе в течение 4 минут.
    º Шаг 2: Увеличьте сопротивление велосипеда до максимального и крутите педали как можно быстрее в течение 30 секунд.

Целевые калорийности для похудения

Вот как определить, сколько калорий требуется для похудения:

  • Ежедневный белок : умножьте 1,2 на ваш вес в фунтах (или 0,65 кг), чтобы получить ваша цель.
  • Дни без тренировок : Недоедайте на 300-400 калорий. Проведите два 20-минутных сеанса HIIT: установите велосипед на 50% сопротивление и крутите педали в обычном темпе в течение 4 минут.Установите велосипед на максимальное сопротивление и крутите педали на максимальной скорости в течение 30 секунд. Повторять 20 мин.
  • Тренировочные дни : Никогда не превышайте целевое количество калорий. Что касается физических упражнений, смело отправляйтесь на часовую быструю прогулку / велосипед, но избегайте гораздо большего.

Больше ничего делать не нужно. Это не сложно. Это требует дисциплины.

А когда я обманываю?

Если у вас выходной, когда вы сильно переедаете, ничего страшного. Это будет .Примите это вместо того, чтобы так волноваться, что вы бросаете полотенце и выпиваете несколько дней, пока в конце концов не откажетесь от диеты.

Всякий раз, когда вы отклоняетесь от диеты, будьте спокойны, оставьте ее позади и немедленно верните к правильному питанию и тренировкам на следующее утро. Не давайте себе регулярно продолжительные «льготные периоды». Это скользкая дорожка.

Если вы обнаружите, что часто изменяют, то постарайтесь всегда иметь заранее приготовленные закуски и блюда, от которых вы будете зависеть, когда у вас нет энергии или времени, чтобы что-то приготовить, или когда вы чувствуете желание поесть.Приготовьте их заранее и держите под рукой дома, на работе и везде, где вы едите.

Вы также можете найти недорогие готовые блюда в местном супермаркете. Просто внимательно читайте этикетки с питанием.

Руководство по снижению веса - Простая правда

Нутри-это, диета-то, Палео, Зона, Южный пляж, потеря веса может быть очень запутанной, если не подавляющей.

Вот несколько основных принципов, с которых можно начать свой путь трансформации.

Потеря веса или потеря жира?

Когда мы говорим о похудении, мы действительно хотим сосредоточить внимание на , теряя жира .

Потеря веса может быть связана с мышцами, водой (жидкостью) или жиром. Стоя на весах, вы не имеете ни малейшего представления о составе вашего тела - так что не слишком сильно взвешивайтесь - это действительно может сыграть в интеллектуальные игры.

Вместо:

  • Измеряйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте его изменения.
  • Измерьте талию рулеткой.
  • Делайте снимки себя каждую неделю.
  • Обратите внимание, становится ли ваша одежда свободнее.

Наш вес всегда колеблется (иногда из-за задержки жидкости и сроков менструации у женщин). Таким образом, весы не идеальный инструмент для измерения потери веса, но они полезны для отслеживания закономерностей во времени.

Как избавиться от жира?

В двух словах, это простой закон потребления и расхода энергии.Если вы едите больше, чем едите, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете…

К сожалению, реальная работа с этим не так проста. Похудеть (для большинства людей) - это тяжело - привыкните к этой идее, тогда вы не будете так сильно бороться с разочарованием .

Следует помнить о 5 принципах:

  1. Диета (питание): Очень важен план питания, контролируемый здоровыми порциями.
  2. Кардио (упражнения): Проработка мышц и повышение частоты пульса сжигают лишние калории.
  3. Посвящение (последовательность): Вам нужно будет заняться привычками.
  4. Целей: Стреляйте для реалистичных целей по снижению веса, например, 1-2 фунта в неделю.
  5. Силовые тренировки: Поддерживайте рост и восстановление мышц для дополнительного сжигания калорий и предотвращения потери мышечной массы.

Можно сбросить жир с помощью одной только правильной диеты (для примерно человек) - но лучший шанс на успех - это применить все эти принципы. Даже идеальный план диеты может потерпеть неудачу, если вы не будете его придерживаться.

Должен ли я заниматься силовыми тренировками?

Силовые (или весовые) тренировки не важны для похудания, но они помогают.

Тренировка с отягощением (или собственным весом) улучшает обмен веществ на весь день и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы метаболически активны - им нужно топливо - и поэтому они помогают вам сжигать больше калорий все время . Если вы думаете о силовых тренировках - подумайте об этом:

Хочу ли я, чтобы мое тело было сильным и полезным, или мое тело только для людей?

Могу я просто пропустить обед?

Естественно, это кажется самым простым делом, но это не совсем так.

«Я должен похудеть, чтобы голодать».

Здесь все немного запутывается.

Голодайте тело слишком много , и оно понимает намек и замедляется - вы почувствуете раздражительность, усталость и начнете терять как мышцы, так и жир. Пробравшись сквозь муки голода и мечты о еде, вы, скорее всего, начнете переедать или начнете есть, как раньше.

Угадайте, что будет дальше? Вес увеличивается, потому что ваше тело все еще находится в «медленном» режиме.Снижение жировых отложений - это снижение калорийности, но слишком низкое потребление калорий вызовет проблемы.

Нужно ли мне тренироваться?

Немногие люди потеряли жир (а сохранили его ), не сделав упражнения частью своей жизни.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы имеет много преимуществ для здоровья - в первую очередь для поддержания здоровья сердца. Включение физических упражнений в качестве естественной части вашей жизни даст вам еще больше шансов на успех.

Просто помните о постоянстве! Кардио упражнения могут быть чем-то вроде; быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер.

Сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения? .

Нужно ли тратить деньги, чтобы похудеть?

Если у вас достаточно знаний о питании и у вас много мотивации, вы можете сами изменить свой образ жизни. Однако у большинства из нас нет времени или знаний, чтобы действовать в одиночку, поэтому мы платим кому-то другому за разработку, объяснение или настройку программы похудания.

Работают ли онлайн-программы по снижению веса?
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) решил, что структурированные онлайн-программы по снижению веса работают лучше, чем «просто просматривать информацию».« участников, которым была предоставлена ​​структурированная программа поведенческого лечения с еженедельным контактом и индивидуальной обратной связью, потеряли на больше веса, по сравнению с теми, кто получил ссылки на образовательные веб-сайты ».

Так много диет на выбор?

Существуют сотни диет. Одни диеты помогают другим, другие - нет. Есть и другие диеты, которые явно ошибочны.

Вот несколько простых рекомендаций.

  • Избегайте крайностей (например,с очень низким содержанием углеводов или очень низким содержанием жира).
  • Узнайте об углеводах, белках и жирах.
  • Не бойтесь жира (это не враг). Исследования показывают, что диеты с умеренным содержанием жира так же хороши или лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
  • Узнайте о цельных продуктах и ​​узнайте, как сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
  • Не существует универсальной программы похудания.
  • Не существует волшебных пуль или чудесных мгновенных лекарств.
  • Есть абсолютно КАЖДЫЙ шанс, что вы сможете трансформировать себя.
  • Вы вполне можете сбросить жир и стать более здоровым.
  • Верьте в себя.

У нас есть ряд обзоров многих популярных программ похудания. Мы делаем все возможное, чтобы быть объективными, но на самом деле два разных человека могут получить два разных результата от одной и той же программы!

С чего начать?

  1. Очистите свой рацион: Избавьтесь от газированных напитков, рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Исключение обработанных пищевых продуктов обычно решает все три проблемы.
  2. Двигайтесь: Начните тренироваться, даже если это совсем немного каждый день.
  3. Получите поддержку: поддержка семьи, друзей или сообщества по снижению веса действительно может помочь.
  4. Выберите хороший план диеты: Для тех, кому сложно составить собственный план.

Может у меня сработает?

Вот трюк - все мы уникальны.

Разные физические характеристики, разная генетика. Вот почему каждому из нас придется делать немного разные вещи, чтобы похудеть.

Будьте готовы к долгосрочным обязательствам, вере в перемены и новому образу жизни. Снижение веса не только поможет вам почувствовать себя эмоционально и физически лучше, но и сэкономит вам деньги за счет снижения расходов на страхование здоровья и жизни.

Вы можете это сделать. Попрощайтесь с жертвой. Шаг за шагом вы можете достичь своих целей. Вы можете споткнуться, у вас могут быть неудачи, но помните - неудача не фатальна!

  • Розенберг, М.(1998). Изменение веса при использовании оральных контрацептивов и во время менструального цикла: результаты ежедневных измерений. Контрацепция , 58 (6), 345-349. Ссылка
  • Jakicic, John M., et al. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.12 (2001): 2145-2156. Ссылка
  • МакМанус, К., Антиноро, Л., & Sacks, F. (2001). Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 25 (10), 1503-1511. Ссылка
  • Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
  • Баллантайн, П.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *