Оптимальный пульс для сжигания жира при кардио: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Оптимальный пульс для сжигания жира при занятии на кардиотренажере

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Что такое максимальная частота сердечных сокращений и как она рассчитывается?
2. Какой должен быть пульс для сжигания жира?
3. Рекомендации для женщин
4. Рекомендации для мужчин
5. Как точно определять свой пульс?

Многие начинающие спортсмены, только постигающие занятия на кардиотренажерах, не обращают внимание на такой важный показатель собственного физического состояния, как пульс. А зря! Частота сердечный сокращений (ЧСС)— это индикатор целого спектра происходящих с организмом процессов. Следить за пульсом нужно хотя бы для того, чтобы понимать, в какой момент тренировки и при какой нагрузке начинает сжигаться жир. Вам тоже интересна эта тема? Вы тоже понимаете, какую роль играет корректировка пульса при кардиотренировках? Тогда наша статья 100% будет вам интересна и полезна!

Что такое максимальная частота сердечных сокращений и как она рассчитывается?

Пульсом называют количество сокращений, которое сердечная мышца совершает за одну минуту. Минимальные показатели ЧСС мы получаем, когда измеряем пульс, будучи в состоянии покоя. Обычно у взрослого здорового человека пульс в норме составляет 60-80 ударов в минуту.

При выполнении кардио, например, когда вы занимаетесь на беговой дорожке или велотренажере, показатель ЧСС начинает расти. Это объясняется тем, что при беге или кручении педалей мы нагружаем сердце, которое начинает быстрее перекачивать кровь и кислород.

И тут есть важный нюанс: существует порог максимальных нагрузок, переступив через который, мы наносим своему организму больше вреда, чем пользы. Он обозначается термином «максимальный сердечный ритм» и высчитывается по специальной формуле.

Самый простой способ вычисления: 220 минус ваш возраст.

Пример: для человека возрастом 25 лет максимальный сердечный ритм составляет 195 уд/м.

Какой должен быть пульс для сжигания жира?

Знаете ли вы, как превратить обычную тренировку в ту, что поможет запустить процесс жиросжигания и будет эффективней для похудения? Большинство спортивных врачей и фитнес-тренеров придерживаются мнения, что для этого нужно просто войти в «правильную» зону пульса. А именно придерживаться 60% и 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (как ее рассчитать, мы описали в предыдущем абзаце), что равно нахождению во второй пульсовой зоне — зоне активности.

Подробнее о пульсовых зонах

Вообще их 6. И для общего понимания картины происходящего желательно немного узнать о каждой.

1. Зона разминки и восстановления. Ее продолжительность должна составляться около 20 минут. Характеризуется выполнением базовых разминочных упражнений и невысокой степенью физнагрузки — около 50% от максимальной частоты пульса. Помогает развить сердце, легкие, в целом укрепить организм.
2. Зона активности. Та самая жиросжигающая зона. Когда у профессиональных тренеров спрашивают, на каком пульсе бегать, заниматься на эллипсоидном тренажере или степпере, чтобы похудеть, специалисты советуют придерживаться 60-70% от МЧП. При условии, что эта часть тренировки длится не менее 40 минут, обозначенной нагрузки будет достаточно для запуска процесса жиросжигания. Дополнительный бонус — тренировка выносливости и разгон метаболизма.
3. Аэробная зона. Нагрузка составляет уже 70-80% от максимальной частоты пульса. Длительность периода — около 10 минут. За это время тренируется сердечная мышца, происходит активное сжигание углеводов, усиленная потеря калорий.
4. Анаэробная. Пульс достигает 80-90% от МЧП. Во время этого этапа тренировки вы можете почувствовать, что ритм дыхания сбился, что сил становится все меньше. Рекомендуется находиться в этой фазе не больше 2 минут. Подобная нагрузка подходит только опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой.
5. Максимальная зона. Здесь уже пульс составляет 90-95% от максимального. Новичкам и тем, кто предпочитает менее интенсивные тренировки, лучше так не нагружать свой организм. Допустимая длительность фазы — 2 минуты. Позволяет тренировать спринтерские качества, характеризуется работой организма на пределе возможностей и быстрым расходом запасов гликогена.
6. Анаэробно-алактатная зона. Запредельные показатели ЧСС — 95-100% от максимального значения. Такая фаза доступна только профессиональным спортсменам и то на короткий период — 3-15 секунд. С точки зрения жиросжигания бесполезна: продукты обмена веществ расщепляются, но крайне неохотно выводятся из организма.

Хит продаж

Рекомендации для женщин

Особенность женского организма заключается в том, что, находясь в состоянии покоя, он легко накапливает жир. Поэтому представительницам прекрасного пола, которые хотят всегда быть в хорошей форме, просто необходима физическая нагрузка. Если есть цель похудеть, то нагрузку нужно, конечно, увеличить. И в этом плане свою эффективность уже успели доказать бег на большие дистанции, различные кардиотренировки, аэробика, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения позитивно сказываются на состоянии всего организма. Повышается иммунитет и стрессоустойчивость, исчезает отдышка, ощущается подъем сил.

У женщин заметно меняется качество кожи: она становится более подтянутая, упругая.

Рекомендации для мужчин

В среднем у представителей сильного пола объем мышечной массы больше, чем у женщин. Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов, им нужно задавать более высокую интенсивность своим тренировкам и заниматься с более высокими показателями нагрузки.

Хороший результат демонстрируют занятия с чередованием темпа. Попеременно то повышая, то понижая пульс, вы сможете здорово разогнать обмен веществ.

Как точно определять свой пульс?

Используйте пульсометр. На многих кардиотренажерах есть встроенные датчики подсчета частоты сердечных сокращений. Однако не всегда они выполняют измерения точно и корректно. У пульсометров погрешность минимальна. Плюс их можно использовать автономно (в отличие от вмонтированных в кардиотренажеры датчиков) и брать с собой, например, на велопрогулку или пробежку.

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается.

..

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает “зонау жиросжигания”. В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы – жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго – часами – и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее – на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением – бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

• При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
• При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
• Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше – углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий – из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в “жиросжигающей зоне”.

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

• Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они – из жира.
• Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира – только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном – 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения.

В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы – основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио – бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио – бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью.  Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) – не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки – хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте – силовые тренировки. Кардио – способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Posted in Гид новичкаTagged кардио, мифы

Что это такое, как рассчитать и составить таблицу по возрасту

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Расчет пульса для сжигания жира

По частоте сердечных сокращений можно измерить интенсивность тренировки. У большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической нагрузки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться частота сердечных сокращений.

Когда вы тренируетесь в зоне сердечного ритма, сжигающей жир, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо использования основных сахаров и углеводов. Это приводит к потере жира.

Другие зоны пульса:

• частота сердечных сокращений в состоянии покоя
• умеренная частота сердечных сокращений
• целевая частота сердечных сокращений
• максимальная частота сердечных сокращений

частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца во время физической активности. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите из 220 свой возраст.

Например, максимальная частота сердечных сокращений для 35-летнего человека составляет 220 минус 35 — или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, она хотела бы, чтобы ее частота сердечных сокращений составляла 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон частоты сердечных сокращений

Эксперты рекомендуют работать с частотой сердечных сокращений от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время активной деятельности. Это известно как ваша целевая частота сердечных сокращений.

Умеренная частота сердечных сокращений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

При использовании следующей таблицы помните, что чем вы старше, тем ниже частота пульса, сжигающего жир. Например, если вам 32 года, вы можете использовать более высокое число в диапазоне от 31 до 35 для частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Некоторые лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому при возникновении беспокойства поговорите со своим врачом.

Сегодня на рынке доступно множество инструментов, которые помогут вам измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее, вам не обязательно нужно что-то необычное, чтобы получить базовую частоту сердечных сокращений.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — использовать пальцы для отслеживания пульса. Сначала вам нужно прекратить тренировку и приложить палец к точке пульса на шее, запястье или груди.

Подсчитайте удары сердца в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Полученное число и есть частота сердечных сокращений.

Наручный пульсометр

Наручные пульсометры стали популярны в последние годы, потому что они крепятся на теле так же, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 записывает ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, в зоне отдыха, в умеренной или максимальной зоне во время различных занятий.

Преимущество по сравнению с традиционным отслеживанием заключается в том, что ваш сердечный ритм постоянно отслеживается, и нет необходимости останавливать активность, чтобы записать его.

Часто эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, пройденное расстояние, количество сожженных калорий и количество пройденных этажей, при этом показывая вам время, как обычные часы.

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Привязывается к груди и записывает частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, такие как монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, отправляют информацию о частоте сердечных сокращений по беспроводной сети на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о вашей тренировке. Эти лямки изготовлены из мягкой ткани и регулируются, чтобы соответствовать различным размерам тела.

Нагрудные мониторы можно носить во время большинства занятий, включая плавание. Однако перед покупкой внимательно прочитайте все характеристики. Некоторые устройства водонепроницаемы, то есть их можно погружать в воду. Другие водостойкие, что означает, что их можно использовать только в течение коротких периодов времени в воде.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, поскольку считают, что они более точны. Однако в недавнем исследовании исследователи обнаружили, что наручные мониторы могут быть такими же точными.

В результате выбор монитора может зависеть от личных предпочтений, выбранных вами упражнений, бюджета и любых функций конкретного устройства.

Лучшие тренировки, которые помогут вам войти в зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Суть в том, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы увидеть, где вы приземляетесь и откуда уходите.

Для сжигания жира придерживайтесь умеренной активности. Попробуйте устный тест, если вы не уверены, насколько усердно работаете. Если вы не можете говорить во время тренировки, скорее всего, вы работаете на высоком уровне. Если вы немного запыхались, но можете поддерживать разговор, скорее всего, вы работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Еще один способ определить интенсивность ваших упражнений — это ваши индивидуальные возможности. Умеренные, жиросжигающие действия могут ощущаться как 11–14 ваших возможностей по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что вам больше от 17 до 19, сбавьте темп — это более энергичная деятельность.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь вам достичь зоны сжигания жира:

• медленный бег трусцой
• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде (менее 10 миль в час)
• теннис (парный разряд)
• бальные танцы

Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до активной зоны. Усердная работа укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальная тренировка, такая как чередование периодов ходьбы и бега, также является эффективным видом тренировки, который может помочь вам сбросить жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, есть и другие полезные привычки, которые помогут вам избавиться от жира и снизить общий вес.

Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки. Цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты — другие хорошие варианты. Старайтесь делать покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пейте много воды

Сок и газированные напитки содержат сахар и калории. Если вам не нравится простая вода, приправьте ее искусственным подсластителем или выжатым лимоном.

Взгляните на размеры порций

В ресторанах обычно подают слишком щедрые порции, поэтому попросите, чтобы половина еды была упакована, прежде чем вы начнете есть. Дома выбирайте тарелку меньшего размера для еды. Например, подавайте еду на тарелке размером с салат, а не на тарелке для ужина.

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса

Потеря более двух фунтов в неделю может быть вредной для здоровья или устойчивой. Ваш врач может помочь вам определить вашу собственную цель по снижению веса и направить вас к диетологу за помощью.

Если вы новичок в активности, делайте это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (на 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать травм и выгорания, прежде чем увеличивать интенсивность.

Вы сможете вовремя повысить интенсивность своих упражнений и увидеть еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Последовательность и трудолюбие окупаются.

Какая частота пульса лучше для сжигания жира, а какая для кардио

Автор Мартин Тейлор

В этой статье

• Что такое кардио?
• Способы оценки сжигания жира
• Что такое пульс при сжигании жира?
• Что такое частота сердечных сокращений?
• В чем разница между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений? Кардио?
• Еда на вынос

Занятия спортом могут быть сложной задачей или приятным хобби. Как бы вы ни смотрели на это, вы захотите убедиться, что получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Упражнения с правильной интенсивностью гарантируют, что вы подталкиваете себя к нужному количеству. Если вы тренируетесь для похудения, вам нужно тренироваться с более высокой интенсивностью. Это поможет вам сжечь больше калорий.

Что такое кардио?

Кардиотренировки, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, полезны для здоровья. Еженедельные кардиотренировки от умеренной до высокой интенсивности помогут улучшить здоровье сердца.

Аэробные упражнения включают такие мероприятия, как:

• Brisk Halling
• Плавание
• . гибкость. Кардиотренировки улучшают общую физическую форму, но особенно важны для здоровья сердца, легких и системы кровообращения. Кардиотренировки могут улучшить ваше здоровье за ​​счет снижения риска таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

  Способы оценки сжигания жира

  При измерении интенсивности упражнений вы будете учитывать свое самочувствие и фактическую частоту сердечных сокращений.

  Как вы себя чувствуете? Первый способ измерить интенсивность вашей тренировки — это отметить воспринимаемое усилие. Это отличается от человека к человеку. То, что может показаться сложным для одного человека, может показаться простой пробежкой для другого. Это субъективная мера того, как проходит ваша тренировка.

  Частота сердечных сокращений. Измерение интенсивности тренировки по частоте сердечных сокращений — более объективный способ взглянуть на нее. Чем выше частота сердечных сокращений во время тренировки, тем выше интенсивность упражнений. Это также означает, что вам больше нравится сжигать жир в своих упражнениях.

  Трекер активности может отслеживать частоту сердечных сокращений для сжигания жира и кардиотренировок. Эти наручные мониторы помогут вам отслеживать воспринимаемую нагрузку и то, как она коррелирует с частотой сердечных сокращений. Это поможет вам лучше понять, когда вы на самом деле находитесь в состоянии сжигания жира.

  Что такое пульс для сжигания жира?

  Чтобы узнать желаемую целевую частоту сердечных сокращений, необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого начните с вычитания вашего возраста из 220. Например, если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 190. повторная тренировка.

  Американская ассоциация кардиологов рекомендует целевую частоту сердечных сокращений от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений при умеренных физических нагрузках. Они рекомендуют от 70% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений для интенсивной тренировки.

  Если вы начинаете тренировку, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны сердечного ритма. Затем, когда вы тренируете свое тело и сердце, вы можете наращивать интенсивность.

  Поддерживая умеренную или высокую интенсивность упражнений, вы попадете в зону сердечного ритма для сжигания жира. Как часть потери жира, силовые тренировки помогают повысить скорость метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем если бы вы не тренировались. Более высокая скорость метаболизма помогает сжигать больше калорий в течение дня, даже после тренировок.

  Жир сжигается во время каждой тренировки, поэтому чем больше вы тренируетесь, тем больше вы заметите улучшения сердечно-сосудистой системы. Количество сжигаемого жира определяется вашим уровнем интенсивности и продолжительностью.

  Что такое частота сердечных сокращений?

  Чем больше вы тренируетесь, тем выше ваша выносливость и тем больше вы можете заставить себя достичь более высокой сердечной частоты сердечных сокращений. Это когда ваш сердечный ритм достигает аэробного уровня, который подталкивает ваш сердечный ритм к более высокому проценту от вашего максимального сердечного ритма.

  Как только вы достигнете сердечного ритма с комфортом, ваше сердце станет сильнее. Кардиотренировки отлично подходят для вашего сердца и метаболического здоровья. Кардиотренировки могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

  В чем разница между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений? Кардио?

  Различные зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы тренируетесь слишком близко к своему максимальному пульсу, это может вызвать у вас нездоровое напряжение.

  Знание разницы между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений поможет вам понять, насколько сильно вы должны напрягаться при выполнении различных упражнений. Более эффективное достижение целевых зон сердечного ритма помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

  Различные зоны частоты сердечных сокращений для упражнений основаны на уровнях тренировок, связанных с вашей максимальной частотой сердечных сокращений. Ваш пульс можно разбить на три зоны:

  Зона низкой интенсивности. В этой зоне вы работаете с частотой пульса от 50% до 60% от максимальной. В этой зоне вы сжигаете меньше калорий, но можете поддерживать этот темп дольше.

  Жиросжигающая зона. Также называемая умеренной зоной, вы используете от 60% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений при тренировке с такой интенсивностью. Как правило, около 65% калорий, которые вы сжигаете в этой зоне, приходится на жир.

  Аэробная (кардио) зона. Это самый высокий уровень интенсивности. Вы используете от 70% до 80% своего максимального пульса. При такой частоте сердечных сокращений только 45% сжигаемых калорий приходится на жир. Однако вы сжигаете больше калорий, чем в двух других зонах. Хотя вы не сжигаете максимальное количество жировых калорий, вы улучшаете свое общее состояние здоровья. Скорее всего, вы не сможете поддерживать аэробную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

  Вывод на вынос

  Максимальная частота сердечных сокращений является ориентировочной. У вас может быть более высокая или более низкая максимальная частота сердечных сокращений. Если вы хотите узнать свой конкретный диапазон, вы можете поговорить со своим врачом или личным тренером о расчете целевых зон сердечного ритма. Если вы принимаете определенные лекарства, предназначенные для снижения артериального давления, ваша максимальная частота сердечных сокращений также может быть снижена.