Баскетбол упражнения с мячом: Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.

18 упражнений с набивным мячом, которые стоит попробовать

12 сентября 2022 Спорт и фитнес

Этот снаряд поможет похудеть, развить силовую выносливость и мощность.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое набивной мяч

Набивной мяч (wall ball) — это спортивный снаряд весом от 2 до 14 кг, состоящий из ПВХ‑оболочки со шнуровкой и наполнителя из резиновой крошки или других материалов.

Такие мячи больше медболов — около 35 см в диаметре. При этом они не настолько жёсткие, их проще ловить и можно бросать в стену не боясь пробить её.

Чаще всего в тренажёрных залах есть снаряды весом 6 и 9 кг. Их используют в кроссфит‑комплексах для бросков в стену или в мишень.

Какие качества можно развить, работая с набивным мячом

В зависимости от упражнений, набивной мяч позволяет увеличить:

1. Мощность. В первую очередь снаряд используют для различных бросков. Такие упражнения развивают мощность верхних конечностей — способность прикладывать максимальные усилия в минимальное время. Это качество пригодится практически в любом виде спорта, включая командные вроде американского футбола или баскетбола, тяжёлую атлетику, единоборства.
2. Силовую выносливость. Работа с умеренно тяжёлым снарядом при большом количестве повторений развивает способность мышц дольше пребывать под нагрузкой.
3. Общую выносливость. Если применять мяч в комплексе с другими движениями, такими как бёрпи, бег, педалирование на эйрбайке или работа с гирей, можно хорошо прокачать сердце и лёгкие. И чем интенсивнее будет комплекс, тем быстрее вы разовьёте общую выносливость.
4. Силу мышц корпуса. С набивным мячом можно делать немало эффективных движений, направленных на укрепление прямых и косых мышц живота.

Кроме того, wall‑ball‑комплексы позволяют тратить немало калорий, а для новичков могут положительно сказаться на силе мышц.

Какие упражнения выполнять с набивным мячом

1. Броски мяча в мишень

Это функциональное движение хорошо нагружает все мышечные группы, включая бёдра и ягодицы, руки, плечи и пресс. В кроссфите мяч бросают в специальную мишень, установленную на высоте 3 м (для мужчин) или 2,7 м (для женщин). Если такого оборудования в зале нет, можно целиться снарядом высоко в стену, насколько позволяют потолки.

Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите набивной мяч и удерживайте его в согнутых руках перед лицом.

Присядьте ниже параллели бёдер с полом, затем выпрямитесь и используйте инерцию, набранную во время подъёма, чтобы выбросить мяч вверх. Поймайте снаряд и снова уйдите в приседание. В нижней точке следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а спина не округлялась.

2. Броски мяча сбоку

Это упражнение развивает взрывную силу верхних конечностей и отлично нагружает корпус, включая косые мышцы живота.

Встаньте боком к стене, развернитесь и бросьте мяч так, чтобы он отскочил и вернулся к вам в руки. Работайте резко и мощно, будто пытаетесь пробить поверхность снарядом. Выполняйте равное количество раз с обеих сторон.

Также можете попробовать броски со сменой положения — после каждого меняйте сторону, делая два шага вбок.

3. Броски с колена или сидя

Такое исполнение частично или полностью исключает из работы ноги, так что вся нагрузка приходится на корпус, руки и плечи. Выполняйте броски, стоя на левом колене и повернувшись правым боком к стене.

Если этот вариант получается легко, попробуйте сесть на попу боком к стене, чтобы полностью исключить из работы бёдра. Согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол.

4. Броски со складкой

Это упражнение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы пресса.

Лягте на спину в 1–1,5 м от стены, ногами к ней. Руки с мячом вытяните над головой. Из этого положения бросьте снаряд в стену, затем сядьте, чтобы поймать отскочивший мяч, и начинайте заново.

5. Передача мяча из рук в ноги

Прекрасное движение для прокачки мускулов кора — нагружает и прямую мышцу живота, и сгибатели бедра.

Лягте на спину, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Одновременно поднимите корпус и ноги, согнувшись в тазобедренных суставах. Поместите мяч между ногами и снова выпрямитесь на полу. Во время следующей складки передайте снаряд обратно в руки.

6. «Скалолаз» с руками на мяче

Выполняя упражнение таким образом, вы увеличиваете нагрузку на мышцы корпуса за счёт нестабильности опоры.

Поставьте руки на мяч и по очереди подтягивайте колени к груди.

7. Броски мяча в паре

Отлично прокачивают верх тела и мышцы корпуса.

Сядьте на пол в 2 м друг от друга, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Каждый раз после того, как поймаете мяч, переносите его над телом по другую сторону от бёдер — это погасит инерцию, даст размах для следующего броска и прокачает косые мышцы живота.

8. Галоп с бросками

Хорошее упражнение для разогрева или отдыха в интенсивном комплексе.

Двигайтесь приставным шагом вдоль стены, сопровождая каждый прыжок броском.

9. Отжимания со сменой рук на мяче

Классное упражнение для прокачки рук и груди под разными углами.

Встаньте в упор лёжа с левой рукой на мяче и правой на полу и выполните отжимание. Затем поднимите правую руку на снаряд, а левую, наоборот, спустите на пол и повторите упражнение.

Чередуйте конечности через раз и следите за формой движения: напрягайте пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

10. ABC‑планка

Упражнение как следует прокачает мышцы корпуса и нагрузит плечевой пояс.

Встаньте в планку с предплечьями на мяче, напрягите пресс, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Представьте, что рисуете локтями на полу букву А, затем выведите В и С и начинайте заново.

11. Русские скручивания

Движение на пресс и сгибатели бедра с акцентом на косые мышцы живота.

Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. Поверните корпус в сторону и коснитесь набивным мячом поверхности рядом с бедром. Затем перенесите снаряд над телом и выполните то же самое с другой стороны.

Не опускайте ноги на пол до конца упражнения и старайтесь не сильно сгибать спину.

12. Дровосек

Популярное упражнение для прокачки кора.

Удерживая мяч в вытянутых руках, переносите его по диагонали сверху вниз, одновременно поворачивая корпус. В верхней точке выпрямляйтесь, в нижней — опускайтесь в выпад.

13. Выпады в прыжке с переносом рук

Такая связка движений одновременно нагрузит и верх, и низ тела, быстро разгонит пульс и прокачает силовую выносливость. Отличный вариант для интенсивной короткой тренировки.

С прыжком чередуйте ноги в выпаде, одновременно перенося набивной мяч над головой. Опускайте снаряд к тому бедру, которое в данный момент находится спереди.

14. Выпад с броском в пол

В этом упражнении ноги напрягаются изометрически — без движения, а руки и корпус работают во взрывной манере.

Опуститесь в выпад, опишите полукруг мячом, набирая инерцию, и бросьте его на пол сбоку от тела. Поймайте снаряд и повторите движение. Выполните одинаковое количество раз с обеих ног.

15. Прыжок в приседание с броском мяча

Очередное взрывное упражнение для развития мощности конечностей.

Возьмите в руки мяч, по очереди поставьте ноги на колени, а затем резко выпрыгните в приседание. Поднимите руки с мячом над головой и с силой ударьте им об пол, как будто собираетесь пробить дыру. Поймайте отскочивший снаряд и повторите заново.

16. Броски об пол

При интенсивном выполнении это упражнение нагружает мышцы всего тела, развивает мощность рук и спины.

Расположите ноги на ширине плеч, чуть согните колени и напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса. Поднимите мяч над головой, заведите его чуть дальше назад и привстаньте на носочки. Затем с мощным выдохом бросьте себе под ноги, одновременно сгибая их в коленях.

Поймайте отскочивший снаряд и повторите упражнение сначала. Представьте, что собираетесь продырявить пол или разорвать набивной мяч. Прикладывайте максимум усилий, чтобы сделать это.

Также вы можете увеличить нагрузку на косые мышцы живота, выполняя упражнение с разворотом.

Перед тем как совершить бросок, разверните корпус и бёдра вправо и постарайтесь пробить снарядом пол рядом с носком правой ноги. Поймав отскочивший мяч, проведите его круговым движением над головой и выполните всё то же самое с другой стороны.

17. Бросок с разворотом

В этом упражнении вы не просто развиваете мощность, но и работаете над координацией движений.

Встаньте боком к стене, поймайте мяч, выполните шаг в сторону и как можно быстрее и сильнее ударьте снарядом об стену.

18. Броски и спринт

Эти упражнения пригодятся атлетам командных видов спорта, таких как баскетбол или американский футбол. Они разовьют взрывную силу и верхних, и нижних конечностей, а также скорость реакции.

Попробуйте разные варианты: с прямым и нижним броском, предварительным выпрыгиванием и боковым броском с одного колена. Можете выбрать какую‑то одну разновидность или чередовать их через занятие.

Как добавить упражнения с мячом в свою тренировку

Всё зависит от ваших целей, интенсивности тренировок и упражнений, которые вы собираетесь использовать.

Движения на прокачку пресса вроде русских скручиваний, «дровосека» или передачи мяча из рук в ноги можно добавлять в программу хоть каждый день. Взрывные упражнения — не чаще одного‑двух раз в неделю, чтобы не перегрузить нервную систему.

Также вы можете попробовать интенсивные комплексы, выполняя их отдельно от силовых нагрузок дважды или трижды в неделю. Ниже мы приведём несколько примеров.

Броски и подъём ног к турнику

Выполните подряд, стараясь закончить как можно быстрее:

• 30 бросков мяча в стену или мишень (женщины — 6 кг, мужчины — 9 кг).
• 30 подъёмов ног к турнику.
• 20 бросков мяча.
• 20 подъёмов ног к турнику.

40/20 с мячом

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение первые 40 секунд, а остаток от минуты отдыхайте.

• Броски мяча в стену или мишень.
• Бёрпи.
• Прыжки через скакалку (двойные, если умеете).
• Русские скручивания с мячом.

По окончании одного круга отдохните положенные 20 секунд и начинайте заново. Сделайте пять кругов.

Читайте также 🧐

• Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться
• Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно
• Спортивный инвентарь, который мы редко используем, а зря

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Баскетбольная разминка

Тренеры не устают повторять: разминаться необходимо всегда. И не имеет значения, собрались ли вы на силовую тренировку, групповое занятие, пробежку, хотите просто поиграть с друзьями в волейбол или любую другую командную игру. Понятно, что в каждом из этих случаев упражнения будут несколько различаться,  но цель у всех них одна — улучшить кровообращение и питание мышц. И плавно увеличить ЧСС, что особенно важно, если вам предстоит кардионагрузка.

Чем хороши для разминки упражнения с баскетбольным мячом?

Тем, что содержат движения растяжки и кардиоблок. Это позволяет проработать основные группы мышц: мускулатуру ног, корпуса и рук, мягко растянуть связки и вовлечь в работу суставы. Плюс к тому они развивают координацию, поскольку в баскетбольную разминку включены некоторые элементы собственно игры — прием и ведение мяча, бросок и пр. Если, освоив технику, выполнять их в ускоренном темпе (в игровом режиме), то уже во время разминки получите определенную дозу кардионагрузки, а значит, сможете избежать резких колебаний ЧСС на основной тренировке.

Почему еще стоит попробовать баскетбол? «Это игра всесезонная, ты всегда можешь играть в зале, в отличие от того же футбола, где ты очень зависишь от погоды, — говорит теле- и радиоведущий Денс Десюк. — Если говорить с практической точки зрения, эта игра хорошо прокачивает тело (посмотрите на игроков — они высокие, атлетичные), развивает стратегическое мышление и скорость. Плюс в баскетболе мы достигаем больших высот (опять же по сравнению с футболом), у любого есть возможность стать большим и значимым игроком. И хотя игра эта командная, для неплохой тренировки команда вам и не нужна: поиграть и размяться можно и вдвоем. Я же увлекся баскетболом еще в школе, у нас он был очень развит, в него играли самые крутые ребята. С удовольствием играю в него уже 23 года».

Предложенный комплекс можете использовать на свое усмотрение, в качестве короткой разминки перед основной кардиотренировкой или как самостоятельное аэробное занятие. В последнем случае не забывайте следить за колебаниями пульса (работайте в анаэробной или жиросжигающей зонах, в зависимости от того, хотите ли вы стать выносливее или похудеть).

Как построить занятие

*Выполняйте упражнения разминки последовательно в спокойном темпе.

*Занимайтесь в течение 10-15 минут, если хотите размяться перед тренировкой.

*Для того чтобы превратить этот комплекс в отдельный кардиоурок, после неспешной растяжки (с первого по третье упражнение) выполняйте четвертое, пятое и шестое упражнения в быстром темпе в течение еще 20-25 минут и завершите его 15-20-минутной пробежкой в пульсовой зоне аэробной нагрузки.

*Для тренировки вам понадобится баскетбольный мяч.

1. «Бабочка»

Сядьте на пол, согните колени и соедините подошвы стоп на комфортном от таза расстоянии. Кисти положите на стопы. Мяч расположите между голеней на полу. С выдохом мягко тяните колени к полу. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд. Повторите движение еще дважды.

2. Скручивания

Сядьте, вытянув вперед прямые ноги (колени и бедра прижаты друг к другу). Согните левую ногу (колено должно по-прежнему касаться пола) и расположите стопу слева от бедра (пятка направлена к тазу). Скрутитесь корпусом вправо, ладони положите на пол. С выдохом скрутитесь вправо еще сильнее, отодвинув ладони от себя как можно дальше вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите еще дважды. Затем выполните упражнение в другую сторону.

3. Скручивания с мячом

Сидя с прямыми ногами возьмите в руки баскетбольный мяч и расположите кисти на уровне солнечного сплетения (локти разведены в стороны). С вдохом скрутитесь корпусом вправо, с выдохом влево. Выполните 10-12 таких движений.

4. Прием мяча

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Вес тела перенесите на правую ногу, колени мягкие. Возьмите мяч обеими руками (локти чуть разведены). Затем быстрым движением уведите руки с мячом вправо (как будто пытаетесь защитить мяч от соперника). Потом также быстро перенесите вес тела на левую ногу, чуть наклонитесь корпусом влево и вперед и уведите мяч к левому колену. Повторите связку 5-10 раз в каждую сторону.

5. Ведение мяча

Сделайте широкий шаг правой стопой вперед. Вес тела равномерно распределите между обеими ногами. Немного наклонитесь корпусом к правой ноге. Возьмите мяч в правую руку и с силой ударьте им об пол, пропуская его под правым бедром. Затем подхватите его левой рукой и снова с силой ударьте об пол. Передавайте мяч таким образом из стороны в сторону в течение 1-2 минут, затем повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.

6. Бросок мяча

Встаньте прямо, возьмите мяч обеими руками и, согнув их в локтях, поднимите его чуть выше уровня глаз. Вес тела перенесите на левую ногу, правую — чуть подсогните в колене. Переложите мяч на правую ладонь (направьте ее пальцами к себе), придерживая его левой кистью. С силой выпрямите правую руку и толкните мяч ладонью вперед. Выполните 10-12 таких бросков каждой рукой.

Добавьте немного баскетбола в свои тренировки, чтобы разнообразить занятия и сделать их более эффективными.

Кстати, теперь увидеть Денса можно и на телеканале на телеканале «ЖИВИ!»: он стал ведущим нашей новой программы «Велнес-меню», где весело и непринужденно рассказывает о главных тенденциях в мире велнеса, самых популярных фитнес-классах и SPA-процедурах. «Велнес-меню» – это настоящий путеводитель для здорового образа жизни. Смотрите программу «Велнес-меню» каждую субботу в 13:00 на телеканале «ЖИВИ!».

15 Баскетбольные упражнения по дриблингу для улучшения ваших рук

На площадке разыгрывающий Орландо Мэджик Коул Энтони электризует. Он делает самые яркие моменты благодаря своим победным броскам и своей способности конкурировать на обоих концах. Но основой игры Энтони является его сильная игра или дриблинг. За два года его карьеры в НБА его неуверенные приемы, фирменные комбо и кроссоверы, ломающие лодыжку, все еще развиваются.

«Я понял, что в НБА есть уровни. И чтобы достичь этого высочайшего уровня, вам действительно нужна эта безумная, интенсивная, последовательная рабочая этика и дисциплина», — сказал Энтони.

Как такие игроки, как Энтони и Арике Огунбовале, улучшают свои навыки обращения с мячом? С комплексом упражнений, предназначенных для развития более сильных и ловких рук. Независимо от того, тренируетесь ли вы для спортивной площадки или Red Bull Pro-Am Classic, у нас есть упражнение, которое поможет вам поднять свой дриблинг на новый уровень.

Arike Ogunbowale

© Sean Berry

15 Баскетбольный дриблинг для улучшения ваших рук

Упражнения для начинающих

01

Дриблинг на всей площадке

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся конусы и баскетбольный мяч. Конусы должны быть установлены в разных местах корта. Начните с мяча и просто ведите к каждому конусу, делайте движение у конуса и ведите к следующему конусу. Есть множество движений, которые вы можете выполнять, достигая конуса, включая кроссовер, между ног или ведение мяча из-за спины.

02

Рисунок 8

Выполнение упражнения «восьмерка» довольно простое. Начните с расставленных ног и мяча в правой руке. Затем ведите мяч через ноги в левую руку и сразу же ведите его обратно в правую руку. Это упражнение помогает быстро обойти ваших защитников.

03

Упражнение с ведением фунта

Для выполнения этого упражнения вы выбираете, какой рукой вы хотите вести мяч, и кладете мяч в эту руку. Затем согните колени в спортивной позе и несколько раз ведите мяч этой рукой. Ваша голова и глаза должны быть в вертикальном положении и смотреть прямо перед собой, когда вы ведете мяч. Это упражнение помогает игрокам держать голову и сильно вести мяч.

04

Перекрестное упражнение

Перекрестное упражнение — еще одно классическое упражнение для начального дриблинга. Вы начнете с той же стойки, что и в упражнении с фунтами, но вместо того, чтобы вести мяч одной рукой, вы будете чередовать руки и многократно пересекаться. Кроссовер — одно из основных движений дриблинга, и это упражнение поможет его улучшить.

Коул Энтони — восходящая звезда НБА

© Cassy Athena/Red Bull Content Pool

05

Удары по мячу

Удары по мячу — еще одно хорошее простое упражнение. Чтобы выполнять удары по мячу, вы просто берете мяч в одну руку и шлепаете по мячу другой рукой. Повторяйте эту передачу из руки в руку в течение одной минуты. Шлепки по мячу являются хорошей разминкой и укрепляют руки.

06

Удары пальцами

Удары пальцами очень похожи на удары по мячу. Единственное отличие состоит в том, что вместо ударов по мячу вперед и назад вы будете постукивать по нему вперед и назад кончиками пальцев. Вы можете выполнять это упражнение с прямыми руками или над головой. Это упражнение служит хорошей разминкой, а также поможет вашим пальцам стать сильнее.

Промежуточные сверла

07

Ударная конусная дрель

Для выполнения конусной ударной дрели вам понадобится около 10 конусов. Вы будете разбрасывать шишки везде, где захотите. Затем ведите мяч к конусу, протяните руку вниз и коснитесь конуса и направляйтесь к новому конусу. Вы должны держать голову и глаза поднятыми в течение всего упражнения. Конусы могут располагаться сбоку или по диагонали. Это упражнение поможет вам вести мяч, не глядя на него.

08

Бросок от стены

Чтобы выполнить бросок от стены, встаньте примерно в 10 футах от стены. Вы начнете с ведения мяча между ног слева направо, а затем справа налево за спиной. Затем вы бросите мяч в стену, поймаете его и повторите упражнение. Выполнение этого упражнения поможет, когда придет время поймать пропуск и сделать движение в пробке.

09

U Капельное сверло

Для выполнения этого упражнения вы сформируете квадрат с четырьмя конусами. Сначала вы будете вести мяч к конусу перед вами. Затем вы будете вести боком к следующему конусу и назад к последнему конусу. Вам нужно будет использовать одну и ту же руку для каждого конуса. Это упражнение поможет вам научиться двигаться в разных направлениях во время ведения мяча.

10

Самоубийства с двойным ведением мяча

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два баскетбольных мяча. Начните с исходной линии с мячом в каждой руке. Начните с ведения обоих мячей к ближней линии штрафного броска и вернитесь на исходную линию. Затем ведите мячи на половину корта и возвращайтесь на исходную линию. Затем ведите мяч к дальней линии штрафных бросков и обратно к задней линии. Наконец, вы будете вести мяч от базовой линии к базовой линии. Это упражнение улучшает владение мячом при изменении направления на разных скоростях.

11

Упражнения на стуле

Существует ряд упражнений, которые можно выполнять на стуле. Поставьте стул в любом месте. Двигайтесь к стулу и переходите или заходите за спину, когда вы проходите мимо стула. Стул выступает в роли защитника, и это упражнение поможет вам лучше обыграть защитников, двигаясь на полной скорости.

Дополнительные упражнения

12

1vs1

Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Ваша цель — вести мяч с одной стороны площадки на другую, пока ваш партнер скользит и защищает вас. Это упражнение поможет, когда игрок сталкивается с давлением тыловой зоны, пытаясь продвинуть мяч вперед.

Коул Энтони

© Cassy Athena

13

1 на 1 (только одной рукой)

Для этого вам тоже понадобится напарник. Цель состоит в том, чтобы перейти с одной стороны площадки на другую, ведя мяч одной рукой. Защитник будет скользить и пытаться оставаться перед вами, пока вы пытаетесь пройти мимо него. Это упражнение поможет, когда защитник отнимает у вас одну руку и заставляет использовать другую.

14

3 Ведение мяча Пас одной рукой

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся три баскетбольных мяча и напарник. Начните с ведения двух баскетбольных мячей. Передайте мяч в левой руке своему партнеру, а мяч в правой ведите влево. Затем ваш партнер бросит вам мяч, и вы будете вести его правой рукой и продолжать повторять. Это упражнение помогает улучшить кроссовер, взрывную силу и способность менять руки во время игры.

15

Упражнение по обращению с мячом в ограниченном пространстве

Это упражнение очень похоже на упражнение 1 на 1, но у вас не будет всего корта для работы. Вам понадобится от шести до восьми конусов. Конусы будут размещены по прямой линии, по 3 или 4 с каждой стороны, на расстоянии от 6 до 7 футов друг от друга, чтобы создать прямую линию. Цель состоит в том, чтобы вы обвели защитника, не выходя за пределы конусов. Это упражнение поможет вам создать пространство, а также поможет вести мяч через контакт.

Ведение мяча в баскетболе — одно из лучших умений, которыми может обладать игрок. Независимо от того, являетесь ли вы разыгрывающим, ведя мяч через прессинг на всей площадке, или центровым, ловящим мяч в стойке, дриблинг необходим.

Возьмите его у Арике Огунбовале, защитника Даллас Уингз, который использует подобные упражнения для разминки. Она сказала: «Перед играми я делаю упражнение на дриблинг с двумя мячами. Таким образом, я знаю, что я хорош».

Не забывайте и о других баскетбольных навыках, необходимых для совершенствования вашей игры!

5 Упражнения по обращению с баскетбольным мячом, чтобы сломить любого соперника

Дриблинг на баскетбольной площадке — сложный навык.

Не потому, что дриблинг — это сложный навык, который обязательно нужно улучшать, а потому, что сложно научить игроков, когда, где и зачем использовать дриблинг.

Как однажды сказал знаменитый австралийский тренер по баскетболу Линдсей Гэйз…

«Вы ведете мяч, чтобы забить, а не исследовать».

Об этом должны помнить все тренеры и игроки.

Следующие 5 упражнений на владение баскетбольным мячом помогут игрокам освоить основы и помогут им стать эффективными дриблерами.

1.

Chaos Call Out

Как работает тренировка:

Игроки ведут мяч вокруг обозначенной зоны, избегая 1-2 защитников, которые пытаются украсть мяч у остальных игроков. Тренер обводит игровую площадку, показывая цифры от 1 до 5, а ведущие должны называть цифры, уклоняясь от защитников. Когда нападающий не может назвать номер или у него украли баскетбольный мяч, он выбывает.

Назначение:

Увлекательное упражнение на дриблинг, которое заставляет игроков держать голову высоко и сосредоточиться на тренере, уклоняясь от защитников. Это важно, чтобы игроки могли читать других игроков на площадке, а не смотреть на своего защитника.

Установка:

• Выберите игровую зону в зависимости от количества игроков. Это может быть ключевая область в пределах трехточечной линии или обозначенная область с использованием конусов.
• 1 — 2 защитника без баскетбольного мяча.
• Остальные игроки берут баскетбольные мячи и начинают игру в пределах игровой площадки.
• Тренер стоит за пределами игровой площадки.

Инструкции:

1. По сигналу тренера начинается упражнение, и нападающие начинают вести мяч в пределах отведенной игровой площадки.
2. Защитники бегают, пытаясь отбить или украсть мяч у других игроков.
3. Затем тренер будет ходить кругами по игровой площадке, держа цифры от одного до пяти.
4. Игроки должны немедленно назвать номер, который держит тренер, иначе они выбывают из игры. Тренер должен решить, кто из игроков не назвал номер.
5. Если у игрока украли или отклонили его баскетбольный мяч за пределы игровой площадки, он выбывает.
6. Последний игрок, оставшийся в игре, становится победителем.

Варианты:

Тренер не двигается — Вместо того, чтобы ходить кругами по игровой площадке, тренер может просто стоять наверху, держа в руках цифры.

Количество защитников — Выберите количество защитников в зависимости от количества ваших игроков. Это будет варьироваться в зависимости от уровня, но обычно на каждые 5-8 нападающих должен приходиться 1 защитник.

Только противоположная рука — Забавный вариант — поручить всем нападающим вести мяч только противоположной рукой. Обычно это означает, что тренировка быстро закончится.

Тренерские баллы:

• Нападающие должны находиться в низкой стойке и держать перекладину вверх, защищая баскетбольный мяч.
• Защитники не должны фолить. Если на нападающем фолят, когда у него украли или отклонили баскетбольный мяч, он остается в упражнении.
• Игроки должны громко выкрикивать номер, который держит тренер. Тренер должен быть на 100% уверен, что каждый игрок назвал номер.

2. 

Курс дриблинга

Как работает тренировка:

Игроки проходят курс, который позволяет им отрабатывать различные приемы дриблинга. Тренер может настроить упражнение в соответствии с тем, над чем должна работать его команда.

Назначение:

Упражнение предназначено для улучшения навыков дриблинга и владения мячом игроков вашей команды путем отработки различных приемов, которые они будут использовать на протяжении всей игры.

Установка:

• У каждого игрока есть баскетбольный мяч.
• Все игроки начинают упражнение на задней линии в углу половины корта.
• Конусы или D-Men, если они у вас есть.

Инструкции:

1. Упражнение начинается со всех игроков на базовой линии с баскетбольным мячом.
2. Первый игрок в очереди завершает дриблинг через 3 конуса.
3. Затем они ускоряют дриблинг до угла, затем замедляются и завершают обратное вращение на углу.
4. После того, как первый игрок завершил обратное вращение, начинает следующий игрок в очереди.
5. Затем игроки выполняют отступающее ведение на следующем наборе конусов.
6. Затем они выполняют более широкий слалом, обязательно используя обе руки.
7. Наконец, они заканчивают дистанцию ​​простым броском, броском со средней дистанции или трехочковым броском перед тем, как присоединиться к концу линии.

Вариации: 

Создайте свою собственную трассу — Импровизируйте и экспериментируйте с различными типами и комбинациями движений дриблинга. Список потенциальных курсов, которые вы можете создать, бесконечен!

Только слабая рука — Забавный вариант, который я иногда использую в упражнении, — заставить игроков использовать только свою слабую руку. Это выведет их из зоны комфорта и улучшит ее.

Тренерские очки:

• Во время прохождения трассы игроки должны держать голову прямо.
• Трасса должна быть пройдена со скоростью игры. Поощряйте своих игроков подталкивать себя!
• Не забудьте пройти все различные станции/движения с игроками перед началом упражнения, чтобы они поняли, как их выполнять.

3. 

Тег для капель

Принцип работы дрели:

Каждый игрок начинает игру с баскетбольного мяча. Тренер выбирает одного или двух игроков, которые будут метками, и они должны попытаться пометить всех. Когда вас отметили, вы должны сидеть на боковой или задней линии и ждать следующей игры.

Назначение:

Подобно чучелу тигги, это упражнение отлично подходит для улучшения навыков дриблинга, потому что дриблеры должны сосредоточиться на тагерах, а не на их ведении.

Установка:

• Сначала тренер выбирает игровую зону, которая будет зависеть от количества ваших игроков.
• Все игроки начинают игру с баскетбольным мячом.
• Тренер выбирает одного-двух игроков, которые будут контролерами.

Инструкции:

1. По сигналу тренера контролеры должны вести мяч по игровой площадке, пытаясь пометить других игроков.
2. Другие игроки должны вести мяч, не нарушая дриблинг и не попадая в ловушку.
3. Если на игрока попали, он выбывает из игры и должен сесть за пределами игровой площадки и ждать следующей игры.

Вариации:

Таггеры не ведут мяч — Если таггеры не могут вывести других игроков, подумайте о том, чтобы позволить им бегать без ведения мяча.

Два мяча — Если у вас достаточно баскетбольных мячей на двоих и ваши игроки достаточно опытны, дайте каждому игроку по два баскетбольных мяча, которые они должны вести, а таггеры должны вести только один мяч.

Тренерские баллы:

• Если таггеры изо всех сил пытаются пометить кого-либо, подумайте о том, чтобы позволить им бегать без необходимости вести баскетбольный мяч.
• Варьируйте размер корта и количество таггеров в зависимости от количества игроков.
• Если игрок, ведущий мяч, нарушает правила ведения игры, он автоматически выбывает из игры.

4. 

Дрель Parrot

Принцип работы дрели: 

Игроки находят себе партнера и становятся на расстоянии 2 метров лицом друг к другу с баскетбольным мячом. Один игрок является ведущим, а другой — ведомым. Лидер постоянно выполняет неподвижные движения дриблинга, в то время как ведомый должен пытаться имитировать их и не отставать.

Назначение:

Одно из лучших упражнений на владение мячом для улучшения дриблинга. Последователь вынужден держать голову высоко на протяжении всего упражнения, а ведущий должен проявлять творческий подход и постоянно импровизировать.

Настройка:

• Все игроки находят партнера.
• У каждого игрока должен быть баскетбольный мяч.
• Игроки выстраиваются примерно в 2 метрах лицом друг к другу.

Инструкции:

1. Упражнение начинается с того, что тренер выбирает лидера из каждой пары.
2. Затем тренер начинает упражнение, крича «Вперед!» или свистя.
3. Лидер немедленно начинает выполнять неподвижные движения дриблинга или движения с мячом.
4. Последователь должен держать голову высоко и делать все возможное, чтобы точно имитировать действия лидера.
5. Каждые 30 секунд тренер должен кричать «Переключись!», и игроки меняются ролями.

Варианты:

Два баскетбольных мяча — Для опытных игроков вы можете позволить каждому игроку управлять двумя баскетбольными мячами на протяжении всего упражнения.

Тренерские баллы:

• Игроки могут использовать либо ведение мяча (за спиной, через ноги, перекрестное движение, низкое ведение, высокое ведение, ведение вперед-назад и т. д.), либо ведение мяча (вокруг талия, вокруг головы, вокруг одной ноги, леденец и т. д.). Пусть они творят и веселятся!
• Поощряйте игроков выходить из своей зоны комфорта. Хвалите игроков, которые усердно работают, даже если они проигрывают в баскетболе.
• Следите за тем, чтобы игроки не доминировали в баскетболе своей сильной рукой. Все игроки должны усердно работать над улучшением своей слабой руки.

5. 

Стационарная серия для дриблинга

Как работает тренировка:

У всех игроков есть баскетбольный мяч, и они находят место на полу, где они могут видеть тренера и иметь место для ведения мяча. Затем тренер проводит с ними серию стационарных упражнений на дриблинг и владение мячом.

Назначение:

Простое упражнение на владение мячом для юных игроков. Игроки работают над тем, чтобы держать голову прямо, выполняя различные творческие приемы дриблинга и владения мячом, чтобы улучшить свое чувство игры в баскетбол.

Расстановка:

• Игроки рассредоточены на половине площадки лицом к тренеру.
• У всех игроков есть баскетбольные мячи.
• Тренер стоит впереди группы с баскетбольным мячом.

Инструкции:

1. Тренер стоит наверху и показывает различные упражнения на ведение и передачу мяча, перечисленные ниже.
2. Каждое упражнение должно длиться от 15 до 30 секунд в зависимости от уровня игроков и того, какое упражнение они выполняют.
3. Весь комплект должен длиться примерно 5 минут.

Упражнения с мячом:

1. Шлепки по мячу
2. Сальто с мячом
3. Ведение фунта (на уровне талии) — правой рукой
4. Ведение фунта (на уровне талии) — левая рука
5. Ведение плеча вверх — правая рука
6. Ведение плеча вверх — левая рука
7. Ведение фунта вниз — правая рука
8. Ведение фунта вниз — левая рука от низкого до 7 Непрерывно
9. Непрерывный перекрест
10. Перекрестный ход внутрь и наружу
11. Непрерывный за спиной
12. Непрерывный проход через ноги
13. Ножницы
14. Ведение вокруг левой ноги
15. Ведение вокруг правой ноги
16. Figure 8 dribbling
17. V dribbling on each side
18. Wraps around head
19. Wraps around waist
20. Wraps around legs
21. Candy cane
22. Wraps around right leg
23. Wraps around left leg
24. Figure 8 wraps, etc …

Варианты:

Два баскетбольных мяча – Если игроки привыкли к упражнению и сохранению контроля над одним баскетбольным мячом, добавьте второй баскетбольный мяч для каждого игрока и выполните упражнения с двумя мячами.