Офп для лыжников упражнения: Упражнения по ОФП для лыжников

Круговая тренировка по лыжной подготовке с элементами ОФП

Место проведения: спортивный зал.

Инвентарь: гимнастические скамейки – 2 шт., гимнастические маты – 2 шт., резиновый эспандер – 2 шт., шведская стенка, карандаши – 10 шт., свисток, секундомер, коврики, карточки с заданием 10 шт.

Содержание	Дозировика	Общие методические указания
I. Вводная часть (3 мин.)
1. Построение, рапорт. Сообщение задач урока. Контроль ЧСС	1 мин. 1 мин. 1 мин.	Проверить самочувствие учащихся, внешний вид, списочный состав. Контроль в состоянии покоя.
II. Подготовительная часть (7 мин.)
1. Передвижения: – ходьба обычным шагом – ходьба на носках, руки на поясе – ходьба на пятках, руки за голову – ходьба полуприсядом.	1 круг 0,5 круга 0,5 круга 0,5 круга	Команда: «Направо, в обход по залу шагом марш!» Следить за осанкой Спину держать прямо, вперед не наклоняться. Голову не опускать, на пол не смотреть.
2. Специальные беговые упражнения: – с высоким подниманием бедра; – с захлестыванием голени назад; – правым боком; – левым боком; – крестным шагом правым, левым боком; – спиной вперед, поворот на 180° – ускорение.	Каждое упражнение по диагонали зала	Следить за правильным дыханием Следить за правильным выполнением упражнений
3. Выполнение упражнений в движение: а) и.п. руки вперед, круговые движения руками вперед и назад на  4 счета. б) и.п. руки перед грудью; рывки руками: 1-2 согнутыми в локтях руками, 3-4 прямыми. в) выпад с поворотом туловища вправо и влево, руки перед грудью. г) и.п. руки сомкнуты в «замок». Наклоны вниз на каждый шаг.	По периметру зала, каждое упр. по 0,5 зала	Выполнять упражнение короткими шагами.
III. Основная часть (22 мин.)
10 этапов по кругу:		Контроль ЧСС сразу после нагрузки
1. Сгибание и разгибание рук в  упоре лежа	30 сек.	И.п. упор лежа на полу, на раз согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, 2 – вернуться в и.п.
Переход к следующему этапу	30 сек.
2. Выпрыгивание из низкого приседа	30 сек.	Выпрыгивание до полного выпрямление туловища
Переход к следующему этапу	30 сек.	Контроль ЧСС за 10 сек.
3. Поднимание туловища из положения, лежа на спине (верхняя часть брюшного пресса)	30 сек.	И.п. лежа на спине руки за головой, на раз подъем туловища до угла 45°, 2 – вернуться в и. п.
Переход к следующему этапу	30 сек.	Контроль ЧСС за 10сек.
4. Резиновый эспандер (попеременный двухшажный ход)	30 сек.	И.п. стоя лицом к шведской стенке выполнить имитацию движения рук попеременного двухшажного хода.
Переход к следующему этапу	30 сек.
5. Равновесие	30 сек.	И.п. правой ногой встать на гимнастическую скамейку; левой ногой совершать мах вперед-назад; руки имитируют попеременный двухшажный ход, затем поменять ногу.
Переход к следующему этапу	30 сек.
6. Сгибание разгибание рук в упоре сзади	30 сек.	И.п. принять упор сзади на гимнастической скамейке.
Переход к следующему этапу	30 сек.
7. Поднимание ног в висе (нижняя часть брюшного пресса)	30 сек.	И.п. вис на шведской стенке, на раз поднять ноги до угла 45°, 2 – вернуться в и.п.
Переход к следующему этапу	30 сек.	Контроль ЧСС сразу после нагрузки.
8. Упражнение «Пистолет»	30 сек.	И.п. стоя ноги вместе, опора рукой о стену, выполнить приседание с выпрямлением одной ноги вперед. 15с. – правой, 15с. – левой ногой.
Переход к следующему этапу	30 сек.	Контроль ЧСС сразу после нагрузки.
9. Резиновы эспандер (одновременный ход)	30 сек.	И.п. стоя лицом к шведской стенке, выполнить имитацию движения рук одновременного хода.
Переход к следующему этапу	30 сек.	Контроль ЧСС сразу после нагрузки.
10. Прогибание-опускание туловища, лежа на животе	30 сек.	И.п. лежа на животе руки за головой, на раз прогнуть максимально туловище, 2 – вернуться в и.п.
		Контроль ЧСС сразу после нагрузки.
IV. Заключительная часть (8 мин.)
1. Упражнения на гибкость:
а) упражнение для голеностопного сустава:	1 мин.	И.п. сидя на стопе согнутой ноги. Другая нога выпрямлена вперед, руки на полу 1 – наклониться вперед 2 – вернуться в и.п. И.п. сидя на полу, ноги широко врозь. 1 – наклон вперед 2 – вернуться в и.п.
б) растягивание мышц задней поверхности бедра:	1 мин.	И.п. сидя на полу, одна нога согнута, вторая выпрямлена. 1 – наклон к прямой ноге, 2 – вернуться к и.п.
в) упражнение для рук:	1 мин.	И.п. соединить пальцы рук в «замок» 1 – потянуться ладонями вверх, 2 – вернуться в и. п. И.п. соединить пальцы рук в «замок» за спиной 1 – потянуться ладонями вверх 2 – вернуться в и.п.
2. Психогимнастика:
а) игра на взаимодействие:	1 мин.	Учащиеся встают в пары, держа пальцами карандаши, в полной тишине учащиеся начинают выполнять плавные движения в различных направлениях. Задача пары не уронить карандаши.
б) игра на взаимодоверие «Слепой самолет»	2 мин.	Учащиеся встают в пары друг за другом. Впереди стоящий «самолет» с закрытыми глазами, сзади «пилот». «Пилот направляет самолет в разных направлениях. Задача «пилота» не столкнуться с другими «самолетами».
3. Построение, итог урока	1 мин.
4. Домашние задание	1 мин.	Повторить технику лыжных ходов. Закаливание.

Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи — достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений.

С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основного вида — лыжного спорта. ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения — прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение — передвижение на лыжах. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта.

Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки — технической, тактической и специальной психической.

При построении круглогодичной тренировки, а также в процессе многолетней подготовки наблюдаются определенная последовательность и преемственность между различными видами упражнений, применение которых решает задачи общей и специальной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на ОФП. С приближением зимнего периода соотношение средств меняется в пользу СФП. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличивается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении предыдущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем. На соотношение средств ОФП и СФП и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалификации объем средств ОФП постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем СФП. Это соотношение на различных этапах подготовки лыжника как в годичном цикле, так и в процессе многолетней тренировки может изменяться в ту или иную сторону в зависимости от динамики уровня развития ОФП и СФП, но общая тенденция в изменении показателей остается неизменной. В целом соотношение средств ОФП и СФП — вопрос сугубо индивидуальный. Все зависит от конкретного уровня развития отдельных групп мышц, органов и систем организма юных лыжников-гонщиков. Поэтому независимо от этапа многолетней подготовки даже в конце юношеского возраста объем средств ОФП может быть весьма значительным. Такая же картина может наблюдаться и у юниоров, особенно в подготовительный период.

Источник: Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений.- М.:Издательский центр «Академия», 2000. С. 202-205

Физическая подготовка горнолыжника ОФП и СФП

Физическую подготовку обычно подразделяют на общую и специальную. Однако в современном спорте все больший удельный вес приобретают упражнения, схожие по форме и идентичные по нагрузкам с основным видом. Кроме того, любое специальное упражнение повышает общий уровень физического развития, а абсолютное большинство общеразвивающих упражнений льет воду на мельницу специальной подготовки. Поэтому не будем слишком разделять ОФП и СФП. Поговорим лучше об объемах физической подготовки.

Вот что по этому поводу пишет ведущий тренер наших тяжелоатлетов профессор А. Воробьев: «Фетишизация объема тренировочной нагрузки совершенно не оправданна. Ведь не только каждый вид спорта имеет свои особенности в объеме специальной работы, но и каждый спортсмен имеет различные способности в выполнении той или иной работы, а эти особенности непостоянные, они изменяются в зависимости от состояния атлета, от его возраста, а также от других внешних и внутренних причин. Однако это не значит, что высококвалифицированному атлету необходимо тренироваться с малой нагрузкой. Нет, нагрузки, которые приносят сегодня успех, очень большие, но строго индивидуальные и непостоянные».

Учитывая, что сильнейшим горнолыжникам приходится участвовать в длительных, многотуровых соревнованиях весь зимний сезон, вопросам достижения и сохранения спортивной формы, а также стабилизации высоких результатов должно уделяться особое внимание. Здесь-то и приобретает чрезвычайно важное значение «индивидуализация и непостоянство» в дозированных нагрузках и средствах, а та4йке применение прогрессивных принципов построения тренировок: вариантности, однонаправленности, скачкообразности и др. Эти принципы ломают устоявшееся годами представление о строгой периодизации круглогодичной тренировки, о ее четком делении на подготовительный и основной периоды. Практика ведущих видов спорта показывает, что теория периодизации является тормозом роста спортивных результатов; что схема волнообразного построения объема и интенсивности нагрузок более успешно заменяется вариантной схемой; что объем и интенсивность тренировочной работы достигают максимумов не в разные сроки, а одновременно и являются однонаправленными.

Все это давно стало очевидным в тех видах, где 12 месяцев в году условия остаются неизменными и где график соревнований имеет два или более уплотненных этапа (например, зимний — в закрытых помещениях и летний — на открытых стадионах у легкоатлетов). Неизменны климатические условия у тяжелоатлетов, гимнастов, боксеров, борцов и многих других спортсменов.

Иное у горнолыжников. Зимний сезон — основной соревновательный период, по продолжительности равный 4 месяцам. Остальную, большую, часть года спортсмены должны готовиться к нему. Поэтому, пока будем по-прежнему называть летне-осеннюю тренировку учебно-тренировочной работой в подготовительном периоде. Другое дело форма и методы этой работы. Они должны заимствовать все лучшее, выработанное в других видах спорта и целенаправленно внедрять у себя.

Особенно гибким должно быть планирование специальной подготовки на снегу — дифференциация нагрузок и тем занятий должна носить здесь строго индивидуальный характер. Так, если для детей и юношества летние тренировки на снегу могут носить объемный характер с определенной учебной целью, то для мастеров, прошедших напряженный, насыщенный соревнованиями сезон, выход на снег в июне — июле должен выглядеть как «настройка инструмента». Правда, не помешает организация одного, двух летних, неответственных соревнований — для проверки «тональности» этого инструмента.

Вообще, при подготовке мастера-горнолыжника ставится задача не столько физического развития, сколько непрерывного улучшения всех необходимых горнолыжнику качеств. Как высок их уровень, говорят матчи фаворитов горнолыжного спорта и 10 звезд мирового спорта, проводившиеся в 70-е годы на Западе в целях рекламы в один из летних месяцев по 10 видам спорта. И везде победителем был Стенмарк. Это ли не свидетельство всестороннего развития горнолыжников-асов!

Но вернемся к ОФП и СФП. Соотношение общеразвивающих и специальных упражнений различно в разные периоды. Поэтому для удобства построения занятий длительный летне-осенний период подразделяется на два этапа: этап преимущественно ОФП и этап СФП. Правда, разделение это бывает подчас условным, так как чем выше квалификация спортсмена, тем больший удельный вес приобретает специальная подготовка. Кроме того, значительная доля летнего времени уделяется занятиям на лыжах на снежниках высокогорья или Заполярья.

Для ОФП используются различные общеразвивающие упражнения и виды спорта, применяемые для пропорционального развития всех мышечных групп и физических качеств, усвоения разнообразных двигательных навыков и расширения координационных возможностей, для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Занимаясь различными видами спорта, необходимо постепенно повышать нагрузки, чтобы не создавать у спортсменов преждевременного утомления нервной системы, которой предстоит колоссальное напряжение в соревновательный период. Тренировки не должны быть слишком тяжелыми, они должны вызывать интерес и оставлять приятное чувство моральной и физической удовлетворенности. ОФП — это своего рода этап накопления сил, укрепления нервной системы, обретения желания приступить к специальной подготовке и соревновательным стартам.

Рис. 111. Общеразвивающие упражнения горнолыжников

Рис. 112. Общеразвивающие упражнения горнолыжников Страницы: 1 2 3 4 5 6 7

ОФП и СФП | АКАДЕМИЯ ГОРНЫХ ЛЫЖ «СНЕГИРИ»

Общая и специальная физическая подготовка

«И если хотите насладиться всем, что могут дать лыжи, пусть не покажется вам, что вы напрасно тратите время на физическую подготовку, потому что усталость обрушится на вас в первые часы упражнений на лыжах. Именно та усталость, которая чаще всего сопутствует несчастным случаям» — так обращается к читателям О. Бонне, один из известнейших тренеров, под руководством которого сборная Франции много лет обыгрывала все команды мира.

 Известно, что во всех видах спорта спортивная тренировка невозможна без хорошей физической подготовки. Однако она не должна быть одинаковой для спортсменов и для любителей, которые могут уделять лыжам не так много времени. Было бы серьезной ошибкой предложить начинающим программу физической подготовки, которая используется в спортивных школах. И тем не менее перед выходом на снег вы должны подготовить себя к предстоящим нагрузкам.

Общая выносливость. 2 — 3 — часовые занятия на лыжах потребуют много сил, и если вы будете быстро уставать, то не сможете правильно выполнять необходимые упражнения, с одной стороны, а с другой — процесс обучения займет уйму времени, так как на каждом занятии придется ограничивать количество повторений. Для развития выносливости используют различные средства — ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, спортивные игры и т. д., но непременным условием является время непрерывной работы. Оно должно быть довольно большим. Одним из лучших средств для горнолыжников является бег на местности (кросс). Начинать нужно с ходьбы, чередуя ее с бегом. И если вы к середине октября сможете бежать 30 — 35 минут в среднем темпе, то можете считать, что с общей выносливостью у вас все в порядке.

Сила — немаловажное физическое качество для горнолыжника, так как при спусках бывают перегрузки, превышающие ваш вес в два раза и более. Для развития силы ног используются всевозможные прыжковые упражнения; прыжок в длину с места на двух и одной ноге, тройной прыжок с места на двух ногах и одной, с ноги на ногу, различные многоскоки. Начинать надо с обычных приседаний, переходя затею к приседаниям на одной ноге («пистолетик»). Если вы можете выполнить «пистолетик» по 5 — 6 раз на каждой ноге, то для первого сезона это вполне приемлемо.

 Очень важна и гибкость. На ее развитие не жалейте времени. Упражнения выполняйте в медленном темпе, сериями по 10 — 12 движений. Используйте наклоны в различных плоскостях, выполняемые стоя и сидя, упражняйтесь в выпадах ногой вперед, назад, в сторону. Овладевайте упражнениями «мостик», «ласточка», стремитесь сделать шпагат.

 И самое главное — совершенствуйтесь в упражнениях, развивающих равновесие. Их великое множество: всевозможные стойки на одной ноге на ограниченной опоре, ходьба через ручей по поваленному бревну, прыжки с вращением на 180, 360° и больше, различные гимнастические и акробатические упражнения.

 Старайтесь заниматься регулярно 2 — 3 раза в неделю по 1,5 — 2 часа. Каждое замятие начинайте с ходьбы и бега, затем переходите к упражнениям, развивающим гибкость и равновесие, а к концу занятия оставьте упражнения, развивающие силу.

 Общую физическую подготовку необходимо дополнить специальной, направленной на развитие специальной выносливости, равновесия, силы, а также на освоение некоторых элементов техники горнолыжного спорта.

 Рассматривая характер мышечной деятельности горнолыжника, следует отметить наличие нагрузок статического характера. Наиболее существенны эти нагрузки при спусках прямо и наискось в различных стойках. Поэтому, развивая специальную выносливость, используйте упражнения статического характера, например: удержание стойки «яйцо», покачивание в стойке готовности, очень медленные приседания. Заданием, которым вы можете проверить степень развития этого качества, может быть избрано удержание стойки готовности на время. Показатель 1,5 — 2 минуты к началу сезона можно считать хорошим.

 Так как все приемы техники горнолыжного спорта характеризуются работой мышц преимущественно уступающего характера, то к этому нужно готовиться заранее. В обычной жизни и в других видах спорта человек выполняет движения преодолевающего характера (ходьба, бег, прыжки, метание, плавание и т. д. ), и переключиться ему на работу противоположного характера довольно трудно. В этом вам помогут ходьба и бег по склонам вниз. По мере того как ваши мышцы окрепнут, переходите на более крутые склоны и дополняйте бег прыжками на двух ногах вниз. Вначале эти прыжки должны быть очень маленькими. На этих же склонах можно изучать и некоторые элементы техники.

 Выполняя прыжки вниз в стойке спуска наискось, вы почувствуете распределение веса тела на нижнюю и верхнюю ноги, как помогает сохранить равновесие разворот туловища в долину и мягкое приземление после прыжка.

 Спускаясь бегом по склону, выполняйте повороты, стараясь принять положение горнолыжника в дуге поворота. На вас будут действовать те же силы, что и при спусках на лыжах, поэтому, принимая правильное положение, вы будете спускаться уверенно, не теряя при этом равновесия.

 Очень полезна фигурная езда на велосипеде. Выполняя на нем повороты, вы можете принимать положение горнолыжника в дуге поворота, перенося на поставленную вниз наружную педаль вес тела и разворачивая наружу туловище. В таком положении легко ощутить действие центробежной силы, а также регулировать крутизну поворота наклоном вовнутрь него. На велосипеде можно выполнять «змейки», причем наклон велосипеда осуществляется движением таза, как на лыжах.

 Летом хороши водные лыжи. Правда, ездить на них надо по-горнолыжному, а не по-воднолыжному. Дело в том, что техника исполнения воднолыжных поворотов по характеру мышечной деятельности коренным образом отличается от горнолыжных. В водном слаломе ездят на одной лыже на полностью выпрямленных ногах, работа мышц воднолыжника удерживающе-преодолевающая, а горнолыжника — уступающая.

 На водных лыжах можно освоить следующие приемы: движение прямо и наискось, одиночные повороты различного радиуса и их серии, торможения, соскальзывания, преодоление неровностей (волн), прыжки и небольшие полеты.

 Еще одним средством тренировки в бесснежный период являются однорядные роликовые коньки. Их можно использовать для спусков по асфальтированным дорожкам.

 Предложенные вам задания выполняйте последовательно, разумно, соответственно вашим возможностям. От простого к сложному переходите постепенно. Помните, что рекомендованные упражнения рассчитаны на годы тренировок.

30 упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП. 

ОФП для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

4. Выпады назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

5. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

6.

Сплит-приседания

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

8. Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Укрепление икр

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

11. Плечевой мостик

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

12. Подъем икр с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

13. Подъём на носочках

Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

14. Укрепление икр – 2 вариант

Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

15. Планка

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

По теме: 20 вариантов планки для бегунов

16. Альпинист

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

17. Удержание ног на весу

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

18. Скручивания

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

19. Подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

20. Продвинутый велосипед

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

21. Маятник

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

22. Супермен

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

23. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

24. Пловец

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

25. Скорпион

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

26. Отжимания

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

27. Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

28. Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

29. Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

30. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith

Читайте также:

3 упражнения в межсезонье, чтобы стать лучше на лыжах — PSIA-AASI

Хотите начать набирать форму к лыжному сезону прямо сейчас? Мы попросили члена Восточного дивизиона PSIA-AASI и автора книги Be Fit to Ski Сью Крамер   поделиться тремя своими любимыми упражнениями в межсезонье, чтобы вы могли улучшить свои навыки катания на лыжах.

Вот ее тренировка:

1. Планка с мячом

Положите мяч на землю и пройдите ногами в положение планки, держа руки под углом 90 градусов к полу.Из этого положения следующие упражнения развивают силу кора. Отрегулируйте уровень сложности, изменив количество повторений и подходов (объем), а также тип упражнения (интенсивность).

а. Прокатите мяч вперед примерно на 30 градусов, а затем вернитесь в исходное положение, 8-20 раз за подход.

б. Катайте мяч под углом 30 градусов вправо, а затем влево, 8–20 раз за подход.

в. Катайте мяч под углом 30 градусов вправо, удерживайте в течение 5 секунд, а затем делайте маленькие круги.Сделайте это 5-10 раз и повторите это в левую сторону. Один комплект.

д. Из исходного положения планки сделайте отжимания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мяч прямо под плечами и медленно двигаться вниз и вверх. Сет состоит из 5-20 повторений.

2. Приседания

Начните с того, что ноги расставлены шире плеч и слегка развернуты наружу. Держите лыжную палку, деревянную палку или утяжеленную штангу горизонтально на уровне плеч на протяжении всего упражнения.

а. Присядьте так низко, как вам удобно (Положение 1), и сохраняйте кривизну поясничного отдела позвоночника.Из положения 1 переместите вес на одну ногу, поднимитесь и вытолкните более легкую ногу вперед. Поменяйте стороны. Один сет состоит из 8-15 ударов ногами в каждую сторону.

б. Начните с приседания. После удара сделайте шаг вперед по диагонали в положение диагонального выпада. Верните другую ногу в положение 1. Повторите в другую сторону. Набор состоит из 5-10 на каждую сторону.

3. Балансирующий акт

Было показано, что упражнения на одной ноге снижают вероятность травмы колена за счет улучшения чувствительности рецепторов в мышцах, связках, сухожилиях и суставах.Предпосылка состоит в том, чтобы использовать легкие веса и начинать со стояния на одной ноге, затем перейти к балансировке на балансировочном диске, а затем к мячу BOSU.

а. Встаньте на одну ногу и выполняйте базовые упражнения для укрепления рук, такие как сгибание рук на бицепс, жим над головой и жим вперед. (Для предприимчивого лыжника, который любит кататься на лыжах по деревьям или неровностям, наличие здорового плечевого сустава полезно в случае легкого столкновения с деревом или падения плечом вперед).

б. Прежде чем перейти к балансировочному диску или мячу BOSU, повторите ту же процедуру, но с каждым повторением добавляйте сгибание колена.Повторения и подходы должны быть такими, как вы обычно их делаете. Я делаю до 15 повторений в подходе.

в. Другой вариант — выполнять эти упражнения с закрытыми глазами. Без визуальных ориентиров сенсорные рецепторы вынуждены поддерживать равновесие.

Ознакомьтесь с другими упражнениями и узнайте, как заказать подписанную копию  Be Fit to Ski, A Complete Guide to Alpine Ski Fitness .

Альтернативное руководство по лыжным тренировкам в межсезонье

Посмотрим правде в глаза: если вас зовут не Мамонт и у вас нет летнего абонемента в Timberline, скорее всего, ваш лыжный сезон закончился.Но, как однажды сказал ваш старый школьный тренер с неприятным запахом изо рта и залысинами: «Помните, дети, ваш сезон начинается в межсезонье».

Чтобы получить максимальную отдачу от следующего лыжного сезона, подготовка должна начаться сегодня. Многие специальные программы тренировок обещают привести нас в наилучшую форму перед первым снегопадом, но из года в год эти режимы упускают несколько групп мышц.

Мы взглянули на всесторонний лыжный опыт, создав тренировку, которая заполняет пробелы в традиционных тренировках и обещает улучшить наши навыки катания на лыжах в следующем сезоне.

Сходить в Costco в воскресенье
Часть нашей межсезонной рутины, которую часто недооценивают, — это подготовка к подъемникам, очереди на парковку и движение в горнолыжном городке. То есть научиться справляться с разочарованием.

Чтобы получить комплексную тренировку при неуклюжих, беспорядочных движениях и авариях, отправляйтесь в Costco в воскресенье. Получите кровь в ушах, уворачиваясь от своенравных тележек и астероидного поля детей с бесплатными образцами. Если это не заставит ваши рецепторы лыжной ярости перегрузиться, убедитесь, что время вашего визита примерно за час до того, как ваша местная спортивная команда выйдет на поле, почти гарантируя безумие оптовых покупок и серьезное отсутствие общей порядочности.

После нескольких выходных сеансов Costco вы будете более чем готовы к поезду патоки, катящемуся по Литл-Коттонвуду этой зимой.

Начать играть в бинго
Идеально попасть в зимнюю бурю — это прославленная игра, поэтому важно полагаться на продвинутую умственную подготовку, чтобы подготовиться к погодной рулетке. Мы предлагаем отправиться на вечер бинго в местном Ротари-клубе слишком часто.

Наденьте свои счастливые носки, не торопитесь выбирать карточку со всеми вашими любимыми номерами, садитесь на место рядом с микрофоном звонящего и наблюдайте, как раунд за раундом выигрывают все, кроме вас.Если и когда ваша карта бинго, наконец, выпадет, ожидайте мощной эйфорической реакции.

Важно испытать как можно больше таких ощущений выигрыша/проигрыша до того, как колесо начнет вращаться, так как это чувство только усиливается на снегу.

Crosstrain на автомойке
Вы натерли свою верхнюю одежду Nikwax, дважды закалили кожаные перчатки и купили новейшее нижнее белье Gore-Tex, но действительно ли вы готовы к дням мокрого порошка? Для многих лыжников в северных уголках Ю.S. (и ты тоже, B.C.!) Катание на мокрых лыжах никогда не является поводом для разворота лыжного автобуса.

Чтобы привести себя в лучшую форму для катания на мокрых лыжах в своей жизни, отправляйтесь на местную автомойку в полной экипировке и нажмите кнопку. Когда кисть хлещет вас со всех сторон — дует, вращается, стреляет, капает, подпрыгивает — думайте об этом как о симуляторе полета для катания на мокрых лыжах. Делайте это хотя бы раз в месяц, и ваша перфокарта, скорее всего, принесет вам пятую стирку бесплатно.

Для тех, кто катается на лыжах в Уайтфейсе или где-либо еще в Монтане этой зимой, включите фен с реактивным двигателем сразу после катания, чтобы воссоздать скорость ветра на холме.

Никогда не снимайте роликовые коньки
Послушайте, мы пытаемся подготовить вас к лыжному сезону, а не сделать вас королевой бала. Если вы хотите быть в отличной лыжной форме в этом году, вам нужно начать тренировать эти труднодоступные, если они вообще есть, мышцы, и это действительно начинается с хорошо закругленного лезвия.

Но хотя час езды по гладкому тротуару увеличивает стабильность бедер и силу квадрицепсов, как именно это отразится на спуске по замерзшей лестнице от базового домика до парковки в лыжных ботинках?

Единственный способ по-настоящему подготовиться к успеху на склонах, за их пределами и между склонами — это целый день прикреплять чертовы колеса к ногам. Вы должны носить свои лезвия в магазине, в баре, в церкви (и быстро снова, с эскортом службы безопасности) и бонусными баллами за осуществление вышеупомянутого пробега Costco в ваших фруктовых ботинках.

Пейте воду в поездках
Мы, конечно, верим в друзей в день порошка, но мы бы не хотели останавливаться на продолжительные перерывы на горшок, когда движение становится глубоким.

Чтобы тренировать мочевой пузырь, выпейте полгаллона воды сразу после начала многочасовой поездки и держитесь крепче.Сделайте это всю поездку без перерыва на туалет, и вы уже на пути к долгому дню штормового блаженства. Следите за прогрессом на одометре своего автомобиля и помните, что каждая миля — это еще один поворот в рая по снегу.

Это упражнение, в котором может участвовать вся семья, поэтому не стесняйтесь вовлекать детей и других значимых людей в свой режим тренировок.

Лыжные тренировки дома в межсезонье – Skis.com Blog

Используйте это приложение для лыжного фитнеса, чтобы подготовиться к следующему сезону

Вы устали появляться в первый день сезона и чувствовать себя избитым после первого забега? Ну, как говорится, для этого есть приложение.

Позвольте мне объяснить: SkiFit — это приложение, которое проведет вас через весь подробный восьминедельный план тренировок, призванный сделать вас лучшим и сильным лыжником. С более чем 100 лыжными фитнес-упражнениями, которые можно выполнять где угодно, SkiFit — это универсальный магазин для лыжного фитнеса в межсезонье.

Вся эта программа тренировок на лыжах была разработана спортивным физиотерапевтом и клиническим экспертом из Шамони Нилом Маклин-Мартином. Маклин-Мартин, считающийся одним из ведущих европейских физиотерапевтов по лыжам и сноуборду, регулярно лечит профессиональных лыжников и горных профессионалов, поэтому вы можете доверять его опыту.

Программа приложения состоит из четырех этапов, каждый из которых дополняет друг друга, чтобы вы могли выполнять все более и более сложные упражнения. Есть 64 различных видео с более чем 100 отдельными упражнениями, все они подходят для лыжников любого уровня. Следите за всеми 60-минутными видео-тренировками или просто выбирайте из отдельных упражнений; тебе решать.

Что вам нужно для начала, спросите вы? Не так много. Если у вас есть немного открытого пространства (будь то дома, в спортзале или где-то еще) и компьютер, смартфон или планшет, на котором вы можете получить доступ к видео, все готово.

Итак, каким образом приложение SkiFit может улучшить ваши результаты при катании на лыжах?

Развитие силы и выносливости

Всегда есть один парень с пивным животом, который все еще может рвать, но, кроме него, улучшение физической формы напрямую связано с улучшением катания на лыжах. Когда вы находитесь в разгаре интенсивного бега, ваши мышцы испытывают большую нагрузку; ваши ноги, мышцы кора, спины и рук, в частности.Укрепление этих мышц только поможет вам лучше работать в горах, но также поможет вашим мышцам быстро восстановиться, так что вы сможете без проблем вернуться в гору на следующий день.

Защитите себя от травм

Прыгая прямо в лыжный сезон, даже не разогреваясь, вы с большей вероятностью навредите себе на склонах. Упражнения, выполняемые в SkiFit, подготовят ваши мышцы к суровым катаниям на лыжах, поэтому, когда наступит сезон, они смогут адекватно выдержать и быть устойчивыми к напряжениям, разрывам и всем другим плохим вещам.Во всех видеороликах есть активационные упражнения, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы действительно начнете заставлять их работать, а также финальная растяжка. Профессиональные четкие инструкции Maclean-Martin помогут вам понять, как правильно выполнять движения, чтобы избежать износа мышц.

Разработка правильных моделей движения

Правильная форма лыж — это настоящее искусство, и вы не хотите терять его в течение лета.

Тренируясь со SkiFit, вы тонко тренируете технику катания на лыжах, а также тренируетесь.В видеороликах Маклин-Мартин покажет вам правильное выравнивание для каждого движения и объяснит, почему это правильно и как это поможет вашему катанию. Соединяя вместе несколько упражнений, как это делается в тренировках SkiFit, вы можете имитировать некоторые последовательности движений и прогрессии, которые происходят, когда вы на самом деле находитесь в горах.

Улучшить баланс и координацию

Каждый лыжник знает, что отличный баланс и координация являются одним из признаков хорошего лыжника. По своей природе вы можете быть неуклюжим, но на самом деле можно улучшить свою координацию с помощью тренировок.Все упражнения SkiFit делают упор не только на укрепление и подготовку вашего тела, но и на их сочетание с упражнениями на баланс для целостного подхода к тренировкам на лыжах.

Независимо от того, на каком уровне вы катаетесь на лыжах, программа SkiFit поможет вам улучшить свою физическую форму. Когда в следующем сезоне нагрянет первый зимний шторм, вы будете счастливы, что сделали это. Если у вас мало свободного времени, попробуйте SkiFit8 — приложение, созданное теми же людьми, которое предлагает тренировки с удобным восьмиминутным интервалом.

Загрузите SkiFit на iOS и Android .

---

Ищете тренировку на свежем воздухе? Посмотрите, как роликовые коньки можно использовать в качестве альтернативы летним лыжам.

5 июля 2018 г. от Приглашенный автор | 1 Комментарий

Удерживая преимущество: межсезонные тренировки профессиональных лыжников

У.Горнолыжные гонщики S. Ski Team Рези Стиглер и Ривер Радамус всю зиму гоняют по склонам. один опытный; другой многообещающий. Чтобы сохранить преимущество, оба усердно тренируются в спортзале в межсезонье.

Фото Сары Брансон

Элитные альпинисты не снижают скорость, когда тает снег.  Двукратная олимпийская чемпионка, лыжница по слалому 32-летняя Рези Стиглер говорит, что пешие прогулки и поиск новых мест для купания – ее любимые летние приключения. Но чаще всего она проводит по три часа в спортзале.

«В зависимости от того, что происходит, у меня может быть время в тренажерном зале и на свежем воздухе (аэробика), или терапия, или сеанс восстановительной йоги», — сказала уроженка Джексон-Хоул и дочь олимпийского чемпиона Пепи Стиглер.

Ривер Радамус катается на лыжах GS на Кубке мира Audi Birds of Prey Alpine 2017 в Бивер-Крик-Крик, штат Колорадо. Фото Коди Даунарда. Фото

до пяти часов каждый день в межсезонье, плюс еще пару занятий аэробикой, например, катание на велосипеде или занятия спортом с друзьями.

Подающий надежды лыжник в настоящее время занимает первое место в общем зачете Северной Америки.

Любимая тренировка Радамуса в межсезонье — интервальные тренировки на Airdyne.«Это отличный способ проделать большую работу за короткий промежуток времени и проработать мышцы, о которых вы даже не подозревали», — сказал он.

Вроде работает. В прошлом году он сделал хет-трик, одержав победы в супергиганте, гигантском слаломе и смешанных дисциплинах.

Мы поговорили с двумя спортсменами, чтобы узнать, как они поддерживают себя в форме во время летних путешествий и какая экипировка повышает их эффективность в тренажерном зале.

Советы для межсезонных тренировок на дороге

Фото Сары Брансон

Лето имеет окна для путешествий.У обоих спортсменов есть свои собственные стили, чтобы оставаться в форме на дороге. «Я тот чудак, который растягивается в аэропорту или делает горячие круги, чтобы разогнать кровь», — сказал Стиглер.

«Я стараюсь пить много воды и нахожу самые здоровые места для еды во время всех пересадок. Или просто сделайте день путешествия моим выходным», — сказал Стиглер.

Радамус работает, чтобы сохранить свою мотивацию в отпуске, но для этого нужно оставаться гибким.

«Мне не часто хочется тренироваться или бегать во время отпуска, но после этого я всегда чувствую себя лучше», — сказал он. «Мне нравится брать с собой в дорогу тренировочные ленты или водяные гири, чтобы я мог выполнять работу независимо от того, что предоставляет тренажерный зал отеля. Когда в спортзале отеля нет необходимого мне оборудования, важно проявлять творческий подход и иметь возможность адаптировать свои планы к тому, что предоставляется».

Поговорим о снаряжении для тренировок в тренажерном зале

GearJunkie: Какая ваша любимая одежда и аксессуары для тренировок?

Resi:  Мой любимый образ — это пара темно-синих леггинсов lululemon Wunder, футболка большого размера и яркий спортивный бюстгальтер.Обычно мне нужно что-то сделать до или после спортзала, поэтому я иду в тапочках и никогда не тренируюсь без беговых кроссовок La Sportiva.

Река: Мой самый важный элемент спортивного снаряжения — наушники. Я использую Bose QC35, потому что когда дело доходит до шумоподавления, они как бы устанавливают стандарт.

Как лыжник, я всю зиму наказываю свои ноги в лыжных ботинках слишком маленького размера при ужасающих холодах. Когда дело доходит до тренировок, я ставлю на первое место комфорт.Обувь Zoom Train Command от Nike обеспечивает устойчивость, которая мне нужна для динамичности, а также амортизацию и эластичный материал, необходимые для комфорта.

Lululemon — моя тренировка без выбора. Я попробовал свою первую пару прошлым летом и никогда не оглядывался назад. Они действительно чувствуют, что вы ничего не носите. Они легкие и короткие и бывают самых разных цветов.

Моя любимая рубашка — любая, не слишком кричащая или обтягивающая. Обычно я ношу какую-нибудь графическую футболку: с логотипом группы или просто с рисунком, который мне очень нравится.Что-то, что говорит: «Я здесь, чтобы работать, но я здесь не живу».

Что ты используешь, чтобы спрятать свою спортивную одежду?

Resi: Я большой поклонник рюкзаков Douchebags, особенно для спортзала. Они функциональны, просты в использовании и модны, если вам нужно встретиться с людьми позже. Я не большой поклонник техничного вида, когда иду на встречу с друзьями.

Река: Сумка через плечо Nike. Он идеально подходит ко всему моему снаряжению и выглядит действительно стильно и профессионально.Самое главное, на нем большими белыми буквами написано «США» и это напоминает мне, почему я делаю то, что делаю.

Топливо для спортзала

Фото Сары Брансон

GearJunkie: Какие напитки и продукты питают ваши тренировки?

Рези: Я могу сильно проголодаться и часто не могу поесть сразу после тренировки. Rockin’ Protein — мой любимый спортивный напиток для быстрого восстановления и набора мышечной массы.

Тогда я обычно могу немного подождать и съесть настоящую еду.Я люблю хороший бутерброд и тако. Я стараюсь готовить дома, потому что у меня целиакия, и я хочу есть как можно более здоровую пищу.

Река: Я использую продукты Clif исключительно для заправки. Смесь электролитов и Блоки не только работают, но и имеют приятный вкус — чего я не могу сказать о многих предтренировочных добавках. Сразу после тренировки мне нужно много углеводов и белка, поэтому я делаю смузи и добавляю ложку сывороточного протеина.

Рези Стиглер атакует ворота для слалома на этапе Кубка мира Audi FIS в Австрии.Фото Митчелла Ганна/ESPA

 

Независимо от того, тренируетесь ли вы регулярно или не тренируетесь вообще, вашим лыжным ногам (как и лыжам), вероятно, потребуется настройка. Неудивительно, что чем вы сильнее, тем сильнее вы будете кататься на лыжах.

Собираетесь в ближайшее время отправиться на склоны? Не беспокоиться! Мы вас прикрыли. Мы встретились с Рэем Куком, тренером по лыжной подготовке Snowmass Rec Center, чтобы помочь вам подготовиться к следующему дню на склонах.

Рэй разработал очень простую тренировку, которая фокусируется на развитии основных лыжных мышц: квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, пресса, нижней части спины и рук. В идеале вы должны делать это 4 дня в неделю в течение 3 недель, предшествующих вашей лыжной поездке, хотя настоящие прокрастинаторы могут решить начать обучение в очереди на досмотр в аэропорту.

Тренировка :
A) Круговая программа – повторить 3 раза

1) Приседания с корпусом – 20 повторений
2) Выпады вперед – 20 повторений
3) Выпады назад – 20 повторений
4) Выпады с прыжком – 20 повторений

B) Отжимания до отказа, отдых 1 мин, повтор
C) Прыжки с трамплина, 2 мин, отдых 1 мин, повтор
D) Планки (пресс) до отказа, отдых 1 мин, повтор.

Другие способы приготовления :

Прислушайтесь к мудрым словам Рэя: «80% успеха вашего плана тренировок зависит от вашего питания». Так что питайтесь правильно, оставайтесь последовательными, и вы увидите результаты. Рэй также отмечает, что небольшое кардио никогда никому не повредит, на самом деле, кардио поможет вам приспособиться к высоте, как только вы прибудете.

Почему они помогают :

Выпады, приседания и прыжки очень важны для подготовки лыж, потому что эти движения по сути такие же, как скручивания и повороты, используемые при спуске с горы.Отжимания творят чудеса с нижней частью спины, грудью и силой рук, а все это является важным фактором правильной лыжной формы (и они отлично смотрятся в джакузи!).

Если вы хотите улучшить свою технику или просто получить путеводитель по всем лучшим местам для катания по снегу в горах, Aspen Snowmass предлагает одну из лучших программ лыжной школы в мире.

Каждый хочет стать лучшим лыжником в поездке, так что приложите немного усилий и подготовки и пожинайте плоды, спускаясь по склонам Сноумасс этой зимой.

 

Топ-5 домашних упражнений, которые помогут поддерживать лыжную форму в межсезонье

С таким количеством «неизвестных» в обозримом будущем трудно сказать наверняка, когда мы в следующий раз окажемся на склонах. тем временем, однако, мы можем убедиться, что мы в наилучшей форме, когда мы вернемся туда, с помощью нескольких простых домашних упражнений, которые не требуют специального оборудования. Вот наши 5 лучших домашних упражнений, которые помогут вам поддерживать себя на лыжах в межсезонье.

1. Планка

В то время как многие упражнения, связанные с лыжами, сосредоточены на нижней части тела, можно легко пренебречь верхней частью тела. Давайте не будем забывать, что когда мы добиваемся разделения верхней и нижней части тела в катании на лыжах, именно наше ядро ​​«удерживает все вместе» и ставит нас в самую сильную позицию для катания на лыжах. Думайте о нижней части тела (бедра опущены) как о своих ударах — упорно работая над тем, чтобы поглощать все, что происходит под вашими лыжами, и защищая верхнюю часть тела от чрезмерной нестабильности.Ваша верхняя часть тела, в свою очередь, очень усердно работает, чтобы оставаться сбалансированным и центрированным, позволяя вашим ногам работать наиболее эффективно. Верхней и нижней части вашего тела отведены разные роли, но они оба работают вместе и преследуют одну и ту же цель; сильное катание. Помимо того, что у вас есть работающее ядро, полезно знать связанные с ним мышцы, а также то, как их задействовать и расслаблять, и как это должно ощущаться, когда они работают.

Базовая планка — это отличный способ познакомиться с мышцами кора, и ее можно масштабировать до любого спортивного уровня за счет длины удержания и стояния на предплечьях и коленях или руках и пальцах ног.Самый простой способ начать — удерживать себя на предплечьях и коленях, сохраняя прямую линию (планка) с телом в течение 20 секунд. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вы можете увеличить время и перейти к рукам и коленям, прежде чем переходить к пальцам ног и рукам — например, в базовом положении для жима вверх. Если это недостаточно сложно для вас, попробуйте добавить вес на спину, чтобы увеличить нагрузку, которую поддерживает ваше ядро. Постарайтесь сосредоточиться на животе и почувствовать, как и когда задействуются мышцы.Не забывайте держать низ внизу, чтобы не сломать бедра.

2. Приседания

Опять же, в этом обычном тренировочном движении нет ничего сложного, но нет недостатка в преимуществах, когда дело доходит до связи его с катанием на лыжах. Работая на кор и квадрицепсы, глубокий присед будет растягивать и сгибать наши три нижних сустава — бедра, колени и лодыжки — с каждым повторением. В лыжном спорте сгибание и разгибание заключается в том, что мы растягиваем нижнюю часть тела при каждом начале поворота, а затем плавно сгибаем те же суставы по ходу поворота, приближая себя к снегу.Приседания укрепляют мышцы, окружающие эти суставы, обеспечивая им лучшую поддержку и сводя к минимуму риск получения травмы. Наши квадрицепсы также будут хорошо работать с каждым приседанием, давая нам больше выносливости на склонах; сильные квадрицепсы и поддерживающие мышцы вокруг наших нижних суставов чрезвычайно полезны, когда дело доходит до катания на лыжах.

Базовый присед выглядит так, как будто вы собираетесь сесть на стул позади себя, удерживая колени за пальцами ног при опускании. Вытягивание рук перед собой поможет сохранить равновесие, и не забывайте держать грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.Добавление веса к приседаниям — это самый простой способ масштабировать свои способности по мере того, как ваше тело укрепляется, и это можно сделать множеством способов. Держать гирю обеими руками на уровне груди — хороший способ начать добавлять вес в приседаниях.

3. Прыжки из стороны в сторону

Как только первые два будут освоены, попробуйте прыгать из стороны в сторону. Они так хорошо подходят для катания на лыжах по нескольким причинам; во-первых, наши нижние суставы постоянно изгибаются и растягиваются — именно то, что мы хотим видеть в наших лыжах.Во-вторых, мы полагаемся на наш кор, чтобы держать верхнюю часть тела задействованной и сбалансированной, в то время как нижняя часть тела работает (разделение верхней и нижней части тела), усиливая способность разделяться. Мы также вводим некоторый ритм и тайминг, еще один навык, который мы должны видеть в наших лыжах, чтобы обеспечить стабильность и плавность поворотов. По мере того, как мы ускоряем этот опыт, он начинает напоминать короткие повороты и побуждает наши ноги становиться все более реактивными и отзывчивыми.

Простой способ создать это дома — положить плоский предмет на землю слева или справа от нас — примерно 1 фут в длину — и затем перепрыгнуть через него вбок и обратно. По мере того, как вы будете совершенствоваться, разделение станет более естественным, и ваша верхняя часть тела будет двигаться из стороны в сторону, а ваши ноги усердно работают под вами. Старайтесь, чтобы прыжки были одинаковыми с каждой стороны по размеру и времени, и по мере улучшения вы можете увеличивать темп, высоту прыжков и расстояние от одной стороны к другой.

4. Настенные сиденья

Схож с планкой тем, что это упражнение обманчиво своей простотой, но требует от нас многого физически.Помимо сосредоточения внимания на нижней части тела и коре, это также отличное статическое упражнение для тренировки ягодичных мышц. Эта группа из трех мышц ((Малая, Средняя и Большая ягодичные) работает вместе, чтобы стабилизировать таз, обеспечить внешнее вращение ног, поддержать коленный и тазобедренный суставы и обеспечить разгибание ноги. Понятно, что эти мышцы не должны пренебрегать, и чем прочнее мы сможем их построить, тем больше производительности мы получим от наших лыж.

Чтобы выполнить приседание у стены, просто встаньте спиной к стене, убедившись, что ваши бедра, спина и плечи соприкасаются с ней.Медленно продвигайте ноги вперед, скользя вниз по стене, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, положив руки по бокам или на бедра, и оттолкнитесь ступнями. Это можно легко масштабировать, увеличив количество времени, в течение которого оно удерживается, и насколько низко вы спускаетесь по стене. Если вы впервые делаете приседание у стены, возможно, вы не сможете опуститься до 90 градусов, поэтому вы можете начать с большей высоты и удерживать ее в течение более коротких периодов времени.

5. Подъем щиколотки

Этот тренажер отлично подходит для лыжников и тем более для сноубордистов, так как в нем основное внимание уделяется икроножным мышцам и голеностопным суставам.Наращивание стабильности и силы в этих областях и вокруг них еще раз создает благоприятные шансы против травм и повышает выносливость на склонах. Еще одним недооцененным суставом среди лыжников является голеностопный сустав, при котором большинство из нас не сгибается так сильно, как должно. Это может быть по подсознательным причинам, например, ощущение того, что нам не нужно двигать его внутри плотно прилегающего лыжного ботинка, или что мы не должны двигать его, потому что ботинок слишком жесткий. На самом деле мы должны сгибать и разгибать лодыжку так же, как коленный и тазобедренный суставы, чтобы добиться максимальной производительности и эффективности от катания на лыжах.То же движение «сгибание и растяжение» также является ключевым компонентом в сноуборде, наряду с большой работой икр.

Подъем лодыжки — это переход от плоской стопы к подушечкам стопы и пальцам ног с последующим опусканием вниз, не позволяя пяткам касаться земли. Это можно повторять в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и если вы новичок, то 20 повторений будут отличным началом. Это делается одновременно на обеих ногах, и если вам нужно стабилизироваться для равновесия, вы можете положить руку на ближайшую стену. Если вы делаете это, старайтесь не переносить вес на руку, так как это отвлекает от работы, которую вы выполняете на икрах и лодыжках.

Хотя катание на лыжах может показаться далеким от того, где мы сейчас, эти простые домашние упражнения приносят огромную пользу нашей повседневной силе и физической форме и охватывают огромный диапазон движений и групп мышц. В качестве дополнительного бонуса они, несомненно, помогут нам получить максимальную отдачу от нашей следующей лыжной поездки, поэтому нам не нужно тратить драгоценное время на склонах, переводя дыхание и отдыхая уставшие ноги.

Надин Робб — владелица и инструктор Hakuba Ski Concierge. Hakuba Ski Concierge — лыжная школа-бутик в Хакубе, Япония.

Если вы хотите стать приглашенным блоггером в A Luxury Travel Blog, чтобы поднять свой профиль, свяжитесь с нами.

Олимпийская лыжница Микаэла Шиффрин демонстрирует пресс в бикини, видео тренировки

• Микаэла Шиффрин только что поделилась в Instagram очень интенсивной тренировкой после пляжного отдыха.
• Она работает всем телом и демонстрирует свои сильные мускулы в бикини после потения.
• Микаэла также наполняет свою тарелку постными белками, салатами и большим количеством овощей, чтобы подпитывать ее тренировки.

---

Ни для кого не секрет, что спортсмены-олимпийцы невероятно спортивны (потому что, здравствуйте, это указано в должностной инструкции). Но олимпийская лыжница Микаэла Шиффрин только что поделилась видео с тренировки в Instagram, от которого у вас отвиснет челюсть. Если вы были впечатлены недавними спортивными подвигами Симоны Байлз и Линдси Вонн, вы не должны пропустить это.

В видео горнолыжница поделилась, что она где-то в тепле празднует предстоящую свадьбу своего брата и его невесты. Но, конечно, она все еще много работает. «Вернулся к песку и песку на выходные, чтобы отпраздновать будущий союз моего брата и его невесты! Нужно максимально использовать это!☺️🙌🤙🏋️‍♀️🎾🏓☀️🌊🌴👙🤪», — написала она в подписи. Кадры, на которых Микаэла полностью рвет его в спортзале.

Ее тренировка включает в себя планки с ногами, привязанными к лентам TRX, перевернутые скручивания на одной ноге с ногой на набивном мяче, приседания на одной ноге через гири и скоростные прыжки на одной ноге через боевую скакалку.

О, и она даже близко не была готова. Затем Микаэла вынесла вещи на улицу, где она подбрасывает набивной мяч практически до облаков, прежде чем вернуться внутрь, чтобы ударить по стене другим мячом. Затем она выполняла приседания с отягощением, боковые планки с отягощением, прыжки на ящик с отягощением на одной ноге и серию упражнений для рук.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Микаэла вышла из спортзала немного вспотевшей, прежде чем охладиться в океане. Затем она поделилась кадрами с собой перед великолепным пляжем в потрясающем темно-бордовом бикини. Ее пресс, ноги, руки — все — выглядит невероятно подтянутым. Очевидно, что вся эта тяжелая работа направлена ​​на создание серьезных мышц.

Микаэла не только усердно занимается в спортзале и в горах, но и очень хорошо ест. Ранее в этом году Микаэла рассказала Sports Illustrated , что старается питаться здоровой пищей, потребляя нежирные белки, салаты и много овощей.Но когда ей предстоит гонка, она съест большую тарелку пасты. «Я чувствую гораздо больше энергии во всех отношениях для гонки», — сказала она. — Это теория, в которую я верю.

Микаэла не уклоняется от углеводов в целом, рассказывая Good Housekeeping , что макароны — ее «суперпродукт». Лыжница, которая стремится потреблять около 3000 калорий в день, также сказала, что старается есть углеводы при каждом приеме пищи.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Они необходимы для обеспечения меня необходимой энергией, особенно в дни соревнований, которые могут длиться 12 часов», — объяснила она. «Я бы не стал есть на ужин тарелку спагетти на 1000 калорий, но я всегда любил макароны и думаю, что это хорошее дополнение к любой еде и отличная основа практически для любых овощей. желудок перед днем ​​гонки».

Передайте макароны, пожалуйста.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.