Надеюсь, этот урок запомнится, даже если мой утренний распорядок этого не сделает. Я не хочу становиться самим себе сержантом по строевой подготовке, но можно легко сократить себе перерыв, потому что вы устали или заняты, когда вы, возможно, почувствуете себя лучше, добиваясь своих целей.

Мой личный звонок для пробуждения

Мой шестилетний сын обдумывал подарки ко Дню матери, когда он обронил меня: «Посмотрим. Маме нравится готовить, маме нравится обниматься, маме нравится … лежать.

Биология — это мощное средство, и для меня это включает в себя тягу лечь больше, чем мне хотелось бы. Не думаю, что в любое другое время я мог бы стать жаворонком. В колледже я действительно успел сделать больше в 2 часа ночи, чем мог бы, если бы проснулся рано, чтобы учить или закончить работу.Когда мне было 20, мне не нужно было «спать на дискотеке», чтобы повеселиться с друзьями в барах.

Я тоже не смогла бы справиться с этим сейчас, если бы не нормальное рабочее время и заботливый муж, который готовит завтрак и обед для наших детей. (Да, это возможно.)

Похожее

Но прямо сейчас я могу это сделать. Я спрашиваю мужа, как он думает, что все прошло.

«Вы все еще не жаворонок, — говорит он, — но вы потрясающе и с большим эффектом боролись со своей внутренней природой. Я говорю, что это ничья.

Я надеюсь, что к следующему Дню матери у моего сына будет новый список: «Мама любит готовить, мама любит бегать … маме нравится просыпаться и играть со мной».

Но, может быть, просто на День матери я вздремну.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вы просто не жаворонок, наука говорит, что вам, возможно, никогда не будет

Если Кэссиди Соколис когда-нибудь понадобится проснуться до 11 утра, она разбросает три будильника по всей своей спальне.Даже в этом случае она по-прежнему часто спит в суматохе.

«Это действительно расстраивает», — говорит мне Соколис, 21-летний студент-младший студент Университета Северной Аризоны. «Люди издевались надо мной за это, говоря, какой я ленивый, что я недостаточно стараюсь. Это меня действительно беспокоит. Потому что это моя вина, а не моя».

Так сказал бы студент колледжа. Но ее врачи говорят, что это не просто оправдание.

Когда ей было 19 лет, у Соколис была диагностирована задержка фазы сна, расстройство, при котором ее внутренние часы постоянно не синхронизируются с остальным миром.Дело не в том, что ей нужно больше сна, чем обычному человеку. Просто ее организм предпочитает, чтобы она начинала семи- или восьмичасовой цикл после 3 часов ночи.

Еще будучи студенткой колледжа, Соколис может начать свой день в 11 часов утра, благодаря гибкому графику занятий. Но теперь она приближается к выпуску и опасается, что ее необычный график помешает ее мечте стать учителем — профессией с заведомо ранним началом обучения. «Если это между сменой карьеры и поиском способа заставить ее работать, мне определенно придется найти способ заставить ее работать», — говорит она.

Соколис находится на дальнем конце кривой привычного сна человека.

У всех нас есть прирожденное время для сна. Наука подтвердила идею о существовании «утренних людей», «вечерних людей» и тех, кто находится посередине. Их называют хронотипами. И точно так же, как для человека ростом 7 футов редко бывает, что Соколис не может спать до трех часов ночи. У всех нас есть хронотип, как и у всех нас есть рост.

Даже люди, которые немного больше ориентированы на вечер, — например, люди, которые хотели бы спать с 1 до 9 часов утра, — могут столкнуться с трудным выбором: прислушиваться к своему телу или заставить его соответствовать привычкам сна большинства людей. все остальные?

Исследования позволяют понять этот вопрос.Оказывается, на наши внутренние часы влияют гены, и их невероятно сложно изменить. Если вы просто не жаворонок, скорее всего, вы никогда им не станете, по крайней мере, пока не проявятся эффекты старения.

И более того, если мы попытаемся жить не синхронно с этими часами, наше здоровье, скорее всего, пострадает. Несоответствие между внутренним временем и временем реального мира связывают с сердечными заболеваниями, ожирением и депрессией.

Все это составляет случай — не абсолютный, но, тем не менее, убедительный — что мы должны прислушиваться к своему телу, а не к будильникам.

Твое тело — часы

(Patrick Hoesly / Flickr) https://www.flickr.com/photos/zooboing/4182510875

Большинство людей — от 30 до 50 процентов — попадают прямо в середину кривой хронотипа, спят с 23:00 до 7:00.

Еще 40 процентов — это либо люди слегка утренние, либо слегка вечерние, с перерывом на час или около того.

Людей вроде Соколиса еще реже: всего около 0.2 процента — один из 500 — взрослых имеют отсроченную фазу сна, как у Соколиса. (Это заболевание гораздо чаще встречается у подростков, у которых с возрастом часы постепенно смещаются раньше.) Еще несколько взрослых (1 процент) страдают синдромом продвинутой фазы сна и предпочитают ложиться спать около 20:00, по данным Американской ассоциации сна. Общество склонно относиться к ним более снисходительно.

Чтобы понять, почему одни люди ранние пташки, а другие полуночники, давайте рассмотрим циркадную систему организма.Тело — это оркестр органов, каждый из которых выполняет важную функцию. В этой метафоре циркадный ритм является проводником. (Послушайте эту историю NPR, чтобы получить классную музыкальную версию.)

Самое важное, что нужно знать о циркадной системе, это то, что она не только контролирует сонливость. «Все нейротрансмиттеры, гормоны и химические вещества в организме цикличны в соответствии с суточным ритмом», — говорит мне Филип Герман, исследователь сна и клиницист из Университета Пенсильвании.«Это не только люди; даже одноклеточные организмы следуют циркадному ритму. Это действительно кажется фундаментальным свойством жизни».

Наши тела придерживаются этого плотного графика, чтобы не отставать от наших действий. Поскольку мы обычно едим после пробуждения, наибольшее количество инсулина вырабатывается утром. Мы готовы усваивать завтрак еще до того, как его перекусить. Так более эффективно.

Для людей, которые больше ориентированы на утро или вечер, все, что контролирует циркадная система, откладывается.

«Вечерние люди в среднем опускаются до самой низкой температуры тела позже, чем обычно», — сообщил мне по электронной почте Леон Лак, изучающий циркадные ритмы в Университете Флиндерса в Австралии. «Их циркадная система не начинает вызывать сонливость позже, а бдительность — позже». Они также высвобождают кортизол, гормон стресса, позже, чем в среднем. Большинство людей достигают пика бдительности около 10 часов утра. Люди вечернего типа могут попасть в свои часы спустя.

Некоторые экстремальные полуночники собираются на Reddit, чтобы обсудить уникальные проблемы, связанные с рассинхронизацией с миром.Там я нашел Соколиса и нескольких других, включая Кэт Парк, которые были готовы поделиться своими личными историями. В основном я хотел знать, каково это — быть в расписании, не совпадающем с остальным миром.

«Когда я просыпаюсь утром, я как будто сражаюсь с лошадиными транквилизаторами», — говорит Пак, 34-летний администратор здравоохранения, живущий в Оверленд-Парке, штат Канзас. Если бы у нее было все по-своему, она бы засыпала около трех часов ночи и просыпалась около полудня.

Вы также подлежите осуждению, если чувствуете слабость, когда другие находятся на пике карьеры, — сказали Пак и другие.

«Люди мне не поверили», — говорит она о своих прошлых взаимодействиях с работодателями и семьей. «Они думали, что я гуляю всю ночь, что у меня проблемы с алкоголем или наркотиками, или что я просто ленив. И все это не было».

Для Эми, 26-летней жительницы Сиэтла, задержка сна означает, что «уход на работу связан с большим эмоциональным багажом», — говорит она. «Вы приедете позже, вам кажется, что вас на самом деле нет, когда люди задают вам вопросы, вы даете глупые ответы.«Тогда выходные становятся временем, чтобы выспаться, а не отдыхать. Это« ужасный цикл », — говорит она.

Утренний (или вечерний) человек врожденный, генетический, и его очень трудно изменить

(Лия Тауткуте / Flickr)

«Наши часы не работают в точном 24-часовом цикле», — говорит Герман. Они ближе к 24,3 часам. Таким образом, каждый день наши биологические часы должны отклоняться немного назад, чтобы оставаться в расписании.

По большей части об этом заботится солнце.Воздействие яркого света стимулирует главные часы мозга — супрахиазматическое ядро ​​- возвращать эти три десятых часа назад.

У «полуночников» этому процессу сброса мешают несколько вещей.

1) Гены: супрахизматическое ядро ​​- главные часы организма, но не единственные. Каждая клетка тела имеет гены часов, кусочки ДНК, которые включаются и выключаются в течение дня. (Как и в организме в целом, метаболизм клетки рассчитан на эффективность.Гены часов регулируют экспрессию от 5 до 20 процентов всех других генов в клетке.)

Считается, что экспрессия этих генов связана с главными часами организма и помогает установить их время. Ученые обнаружили, что небольшие вариации в этих генах приводят к более ранним или более поздним ритмам у животных, и начали выявлять гены, которые вызывают такие же эффекты у людей.

(Поскольку он генетический, хронотип передается по наследству: исследования близнецов и наследственности показали, что примерно половина различий в хронотипах может быть объяснена генетикой.)

2) Как эти гены подталкивают людей раньше или позже, точно не известно. Считается, что у людей вечернего типа биологические часы могут работать дольше среднего. По словам Германа, часы вечерних людей могут работать от 24,5 до 24,7 часов. Более длинные часы означают, что надхизматическое ядро ​​должно работать усерднее, чтобы произвести настройку. Когда это не удается, время сна смещается все ближе и ближе к вечеру.

3) Более поздние типы могут быть более чувствительны к освещению ночью.Яркий свет в любое время дня говорит нашему телу, что пора бодрствовать. В прежние времена это не было проблемой, когда закат заканчивал дневное пребывание на свету. В наше время свет от наших компьютеров и телевизоров заставляет некоторых людей вечернего типа бодрствовать дольше.

После того, как эти хронотипы установлены, они становятся невероятно упрямыми. «На данный момент мы полагаем, что это, вероятно, неизменные характеристики», — говорит Лэк. (Единственное исключение — это когда мы стареем.По прошествии десятилетий наши часы склонны переводиться раньше.)

Когда наши личные часы не синхронизируются с часами общества, страдает наше здоровье

(artmajor24 / Flickr)

У ученых есть термин для обозначения рассинхронизации: социальная сменяемость часовых поясов. Это социальная неприятность для людей, у которых она есть, но она также создает нагрузку на организм, которая может подорвать здоровье.

В строго контролируемом лабораторном исследовании 24 здоровых участника, у которых сон был сдвинут на один час каждый день (имитируя смену часовых поясов), после трехнедельного испытания стали выглядеть преддиабетическими.Их метаболизм в состоянии покоя снизился на 8 процентов. «При отсутствии изменений в активности или приеме пищи» это «приведет к увеличению веса на ~ 12,5 фунтов за один год», — говорится в исследовании, опубликованном в журнале Science Translational Medicine в 2012 году.

Когда люди страдают от смены часовых поясов, они часто пытаются компенсировать недостаток сна по выходным. Но это тоже неприятно для организма и еще более затрудняет пробуждение в понедельник.

В 2012 году европейские исследователи проанализировали набор данных самоотчетов 65 000 европейцев и обнаружили, что «нарушение суточного ритма организма значительно увеличивает вероятность принадлежности к группе участников с избыточным весом.«Есть также корреляционные исследования, показывающие, что поздние хронотипы могут быть подвержены большему риску депрессии и что они с большей вероятностью будут участвовать в рискованном поведении, таком как курение.

Гипотеза здесь не в том, что хронотип по своей сути является причиной этих негативных результатов, а в том, что причиной этих негативных результатов является несоответствие хронотипа и распорядка дня.

Исследование 2015 года, в котором отслеживали сон 447 взрослых людей среднего возраста в течение недели, также выявило эту тревожную закономерность. Было обнаружено, что нарушение суточного ритма организма коррелирует с инсулинорезистентностью — предшественником диабета — более низким холестерином ЛПВП (хороший вариант), более высоким уровнем триглицеридов, более высокой окружностью талии и более высоким ИМТ.Эти корреляции сохранялись даже после корректировки поведения, такого как упражнения, курение и употребление алкоголя.

«Я думаю, что мы показываем здесь, что есть некоторая важность в том, чтобы мы в идеале могли работать, просыпаться и согласовывать наш график как можно лучше с тем, для чего мы биологически приспособлены», — сказала Патриция Вонг, научный сотрудник лаборатории 2015 года, сказал мне в декабре. Она также подчеркнула, что это предварительные корреляционные исследования. Для подтверждения ссылки требуется более тщательное тестирование.

Если те, кто поздно спит, хотят рано просыпаться, их часто наносят двойной удар. Они будут не синхронизированы с обществом, что создает стресс для тела, но они также будут недосыпать. Исследование немного яснее: непродолжительный сон, по-видимому, является значительным фактором риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

В академической литературе короткий сон связывают с более высоким кровяным давлением, индексом массы тела и повышенным кальцификацией коронарной артерии. В лабораторных экспериментах люди, которые спали всего пять часов в сутки в течение одной недели, становились менее чувствительными к инсулину, что затрудняло поддержание уровня сахара в крови.В исследовании ночного сна с участием 1024 человек плохой сон был связан с неправильной регуляцией гормонов голода лептина и грелина, что объясняет еще один вывод: когда людям отказывают во сне, у них повышается аппетит.

«Я не хочу, чтобы люди впадали в панику и думали, что они умрут, если не будут следовать ритму своего тела», — говорит Герман. «Это общая проблема со здоровьем: следовать своему телу — это идеально».

Отсроченная фаза сна очень и очень трудно поддается лечению

Как правило, существует два варианта переключения вечерних часов на более раннее время.Но они требуют постоянной бдительности, и их сложно поддерживать.

Первый и самый простой — это комбинация терапии ярким светом и мелатонина. Воздействие яркого света по утрам помогает восстановить более раннее время на часах тела. Пациенты могут купить для этого специальные лампы или просто выйти на улицу пораньше. (Любой, кто хочет быть более утренним человеком, может попробовать это.)

Те, кто пробует световую терапию, также должны помнить о более раннем режиме сна.«Поздний сон по выходным может испортить достигнутый прогресс», — пишет мне по электронной почте Чарман Истман, изучающая биологические ритмы в Университете Раша. «Это похоже на отказ от пищевой диеты».

Мелатонин также сдвигает время вспять, но только если доза рассчитана правильно — он наиболее эффективен, когда его принимают за несколько часов до сна. (Несмотря на то, что мелатонин продается без рецепта, врачи, с которыми я разговаривал, рекомендовали обратиться к специалисту по сну, чтобы определить правильное время.)

Второй вид лечения — хронотерапия.Здесь вместо того, чтобы переводить часы тела назад, они заводятся вперед. В течение нескольких недель пациентка ложится спать на два часа позже каждую ночь, пока не достигнет желаемого времени сна. «Это может работать очень хорошо, но очень немногие люди могут полностью контролировать свое расписание в течение двух недель, необходимых для этого», — говорит Герман. Очень немногие из его пациентов выбирают этот вариант.

Пак, 34-летний администратор здравоохранения, попробовала хронотерапию и сдалась. Это было слишком сложно поддерживать.

«Как только одна маленькая вещь будет сбита, вы сразу же вернетесь назад», — говорит она. Ей могут потребоваться недели, чтобы вернуться к «нормальному» режиму сна, и за одну ночь (возможно, это не рассчитанный по расписанию рейс или вечеринка по случаю дня рождения) сна, чтобы вернуться к началу. «Когда я путешествую [по работе] и возвращаюсь домой, я обязательно снова облажался».

По словам Раджа Дасгупты, научного сотрудника Американской академии медицины сна, частота рецидивов у пациентов с отсроченной фазой сна составляет около 90 процентов.«Есть люди, которые пытаются приспособиться к обществу, работать, и, несмотря на их усилия и многие, многие методы лечения, они не могут этого сделать», — говорит Дасгупта.

Механизм «Принятие хронотипа»

Проще говоря: общество поддерживает тех, кто рано встает. Не думайте дальше фраз вроде: «Ранняя пташка ловит червя».

Получение официального диагноза может помочь снять бремя с людей, живущих в другие часы.«Это действительно помогает понять, что это не моя вина», — говорит Соколис о своем диагнозе. Но таким людям, как она, по-прежнему остается нелегкий выбор. Самая высокооплачиваемая работа начинается с утра. Возможности образования тоже есть. Могут ли они позволить себе пропустить все, что происходит до полудня?

Пациенты, страдающие отсроченной фазой сна, с которыми я разговаривал, все согласились: единственное, чего они хотели, — это большей терпимости к таким людям, как они.

«Иногда одна из полезных вещей, которые я делаю для людей, — это разрешаю им придерживаться позднего графика», — говорит Герман о своей клинической практике.«Потому что в нашей культуре есть мнение, что с этим что-то не так».

Сможете ли вы быть жаворонком?

Как циркадные ритмы влияют на вас

Эта область мозга имеет невероятное влияние на наш сон, потому что она контролирует генетический компонент наших циркадных ритмов. В то время как другие факторы, такие как возраст и образ жизни, могут определять, когда мы просыпаемся, примерно на 50% наш режим сна определяется нашими генами.

Многие люди просто не могут заснуть, пока их естественный ритм не скажет им, что пора ложиться спать. К сожалению, такой ритм не всегда подходит для рабочего дня с девяти до пяти.

«Рабочий день начинается раньше, чем хотелось бы этим людям», — сказал Уотсон. «Тогда они недосыпают, и просыпаться становится еще труднее».

Можно успешно изменить режим сна, но для этого потребуется много усилий, — сказал Уотсон. Если вы хотите рано проснуться, вам придется бороться со своей собственной ДНК.

Чтобы иметь шанс выиграть битву, вам нужно сделать несколько ключевых вещей. Первый прост: пусть свет в вашу комнату утром и не светится ночью.

«На сегодняшний день самым важным является воздействие света, — сказал Уотсон. «Это больше всего влияет на циркадный ритм (ваши внутренние часы). Он намного мощнее любого мелатонина или лекарства, которое вы можете принимать ».

Естественного света достаточно, но в зимние месяцы, когда солнце встает позже, его бывает трудно найти.

Watson предлагает купить световой короб, который излучает 20 000 люкс — показатель освещенности, — и держать его напротив вас в течение 15 минут утром. Вы также можете поставить «имитатор рассвета» — постепенно включающуюся лампу — у кровати.

Хотя у Брейера нет специальной лампы, которая помогала бы ему встать, он кладет свой смартфон, который одновременно служит его будильником, через всю комнату. Когда он звонит в 04:30, ему приходится вставать с постели, чтобы выключить его. После этого он сразу идет в душ, что помогает ему справиться с утренней вялостью.

Стратегии сна

Раннее пробуждение — это только половина дела, вам также нужно рано ложиться спать. Для полуночников может быть сложно заснуть раньше обычного.

Во-первых, откажитесь от кофе после 14:00, перестаньте заниматься спортом по крайней мере за четыре часа до сна и съешьте более плотный обед, но более легкий завтрак и ужин, — сказал доктор Кенни Панг, сингапурский врач по лечению ушей, носа и горла. который специализируется на нарушениях сна.

Спальня также должна быть как можно более темной, что означает убрать смартфоны и выключить телевизор по крайней мере за час до сна, сказал Панг.

Последний пункт очень важен, — добавил Ватсон. В наши дни технологии являются серьезной причиной бессонницы, потому что мобильные телефоны, планшеты и телевизионные экраны излучают свет синей длины волны, который является мощным стимулятором.

«То, что вы делаете прямо перед сном, — это заряжаете свой мозг синими волнами», — сказал он. «Вы говорите своему телу, что пора проснуться, и это не то сообщение, которое вы хотите послать».

Хотя рано заснуть можно, не каждый сможет это сделать.Некоторые люди страдают нарушениями сна — они не смогут перенести время пробуждения и отхода ко сну без медицинской помощи — а другие не смогут справиться с этим обычным распорядком дня.

Люди спят лучше всего, когда тело знает, что наступает сон. «Быть ​​жаворонком можно только в том случае, если вы просыпаетесь и рано ложитесь спать каждый день недели», — сказал Уотсон.

Да, это означает, что допоздна каждые выходные может быть проблемой.

«Это называется социальной сменой часовых поясов», — сказал Уотсон. «Если вы ложитесь спать позже в воскресенье вечером, но вам нужно рано вставать в понедельник, вы можете увидеть реальный (отрицательный) эффект на вашу производительность.

Для Брейера поначалу было сложно заснуть пораньше, но он следит за тем, чтобы, когда он ложится спать в 22:00, телевизор был выключен, а его телефон был подальше от него, чтобы он не отвлекался. .

Ему требуется около 30 минут, чтобы заснуть, но если у него возникнут проблемы, он прочитает что-нибудь, связанное с его работой.

«Это не значит, что это скучно, — сказал он. «Я устаю от чтения».

Не стоит?

Несмотря на то, что исследования говорят о ранних пташках, Панг предостерегает людей от этого перехода.По его словам, лучший сон — с 23:00 до 07:00, независимо от того, кто вы. Панг сказал, что важнее восемь часов поспать, чем рано вставать.

Если у вас не будет этих восьми часов — а вы, вероятно, не получите, если вы просыпаетесь в 05:00, — тогда вам нужно наверстать упущенное в какой-то момент.

«Никто не просыпается один в пять, — сказал Панг. «Вы собираетесь спать больше по выходным или даже днем».

На данный момент эксперимент Брейера со сном работает.Он занимается этим уже шесть месяцев, и, хотя ему не хватает допоздна смотреть телевизор, он обнаруживает, что стал намного более продуктивным, чем раньше.

Он делает большую часть своей электронной почты до того, как его дети просыпаются примерно в 06:30, что означает, что он может начать встречаться с клиентами и продолжить развитие своего бизнеса, как только войдет в офис.

«Мой бизнес от этого лучше», — сказал он. «Я стал намного организованнее, чем раньше. Моя эффективность в течение дня в 100 раз выше, и моя домашняя жизнь тоже лучше.К тому времени, как я прихожу домой, я устал от работы и могу проводить время со своими детьми ».

Следите за BBC Capital в Twitter @BBC_Capital или присоединяйтесь к обсуждению этой или любой другой истории Capital на Facebook: BBC Capital на Facebook.

A (Бывшая) «Ночная сова». Руководство по становлению утренним человеком

Мир не создан для полуночников.

Вы боретесь за работу в темное время суток до 10 часов утра — или за утренним кофе — и вас встречает какой-то бодрый человек, который уже был в спортзале и имеет шесть пунктов в своем списке дел.Раньше я фантазировал о том, как наказать таких утренних людей, но за последние два года я увидел (утренний) свет и стал одним из них.

Если вы любите ложиться спать допоздна, но ненавидите ползать по утрам в тумане, вот как вы тоже можете это сделать.

Проблема с тем, чтобы не ложиться спать допоздна

После долгого, изнуряющего дня вы, наконец, приходите домой, устраиваетесь перед телевизором и включаете то время года, которое вы сейчас выпиваете. Небеса. Но потом, когда наступает разумное время отхода ко сну, вы не хотите останавливаться.Это был тяжелый день, разве у вас нет права на еще одну серию? Итак, вы нажимаете кнопку воспроизведения, обмениваете немного сна на больше времени Netflix и продолжаете цикл, который постоянно утомляет вас.

Доктор Алекс Димитриу, основатель клиники психиатрии и медицины сна Menlo Park, объяснил это следующим образом: «Долгие дни оставляют нас усталыми и истощенными, но на самом деле наши дни были бы менее тяжелыми и менее утомительными, если бы мы не так устали от них. Проблема совы в том, что ваш сон ограничен в утренние часы, когда происходит большая часть драгоценного быстрого сна или сна во сне.Вместо того чтобы спать семь или восемь часов в сутки, большинство полуночников вынуждены спать пять или шесть — с трудным временем для начала с утра ».

Доктор Димитриу не может не обращать внимания на то, насколько важен быстрый сон. Это «ключ к нашей эмоциональной и творческой энергии», сравнимый с «самолечением», — сказал он, добавив, что «уравновешивает нас большим количеством способов, чем я могу описать», и что без достаточного количества этого наша память и настроение принимают удар.

Если у вас есть свобода просыпаться, когда вам нравится, тогда все по-другому, но если этот дополнительный эпизод Netflix вынуждает вас сокращать сон, вам следует попытаться что-то с этим сделать.

Научитесь любить хороший ночной сон

Отчасти проблема с попытками изменить привычки сна, как объяснил доктор Димитриу, заключается в том, что «есть небольшая задержка в том, чтобы получить несколько ночей хорошего сна и почувствовать себя лучше на следующий день. ” Если однажды рано ложиться спать, это не решит проблему, поэтому многие люди сдаются, не заметив разницы. «Терпение — ключ к успеху», — сказал он. «Так держать неделю. Дни становятся легче ». И как только дни станут легче, вы «снова научитесь любить спать».

Чтобы раньше ложиться спать, вечером тоже нужно притормозить.Волнение затрудняет сон. «Смартфоны и ноутбуки слишком интересны, — сказал д-р Димитриу. «Многим людям легче заснуть после чтения книги, чем после рыскания в Интернете. За час или два перед сном займитесь более спокойными, расслабляющими делами ». Книги, аудиокниги, просто прослушивание музыки или даже медитация — все это прекрасно, но убедитесь, что вы не слишком много возитесь с телефоном.

Точно так же следует избегать физических упражнений, обильных приемов пищи и яркого света — особенно источников синего света, таких как экраны — за час или два до сна.Синий свет не только подавляет мелатонин, что затрудняет засыпание, но и снижает качество сна, который вы спите ночью.

Лично мне намного легче ложиться спать раньше, если я позволяю себе немного скучать по вечерам. Сон предпочтительнее большой литературы, по крайней мере, после 22:00.

Есть что встать на

Доктор Димитриу вспомнил одного из своих наставников, доктора Рафаэля Пелайо, спрашивая пациента: «Для чего вы просыпаетесь?» Многие люди работают долгими тяжелыми днями, «а вечера — единственная передышка — так зачем их рано заканчивать?» Просто чтобы снова вернуться к другому дню работы?

Вместо этого Dr.Димитриу рекомендует перед работой «приготовить что-нибудь интересное или желаемое с нетерпением». Такие вещи, как кофе, новости, социальные сети и бесперебойный доступ к смартфону — все в порядке. когда взойдет солнце ». Он даже использовал видеоигры в качестве стимула для некоторых молодых людей, чтобы они поднялись пораньше.

Выходить на улицу в утреннем свете тоже здорово. Свет действует как «zeitgeber», естественный сигнал циркадным ритмам нашего тела. Чем больше света вы получите утром, тем легче вам будет заснуть этой ночью.Главный совет: не надевайте солнцезащитные очки первым делом.

Еще лучше, если вы можете запланировать то, ради чего встаете утром. Повеселиться, о чем вы договорились, — верный способ встать с постели. Серферы — одни из первых, кто встал на ноги; они просто не могут пропустить очарование серфинга на рассвете с друзьями.

Что мне больше всего нравится в раннем вставании, так это то, насколько больше у меня свободного времени перед работой. Вместо того, чтобы скатиться с постели и сразу перейти к работе, я медленно встаю и либо иду в тренажерный зал на тренировку, либо выхожу на долгую прогулку со своей собакой.Я также получаю преимущество в том, что обычно делаю (неохотно) вечером, что дает мне больше свободного времени днем.

Вносите изменения постепенно

Любые изменения, которые вы вносите в свой режим сна, должны быть постепенными. «Вы можете больше контролировать, когда просыпаетесь, чем когда засыпаете», — сказал доктор Димитриу. Он рекомендовал стараться вставать «на 30 минут раньше каждую неделю», а затем по вечерам «заниматься тихими, расслабляющими действиями, которые приглашают спать.«Отступайте примерно на 30 минут каждую неделю или столько, сколько позволяет ваш график (и уровень усталости). Когда вы устанете, ложитесь спать и не сопротивляйтесь.

Следите за своим настроением, чтобы увидеть успехи.

Люди не умеют распознавать долгосрочные изменения и достижения. Доктор Димитриу предложил отслеживать ваше настроение, уровень энергии и привычки сна в течение примерно двух недель, пока вы ложитесь спать раньше. По его словам, важно осознавать, что существует «большая разница между тем, как вы себя чувствуете утром, и тем, как вы себя чувствуете в течение дня.

Некоторые полуночники никогда не почувствуют себя хорошо, просыпаясь раньше, но, как он сказал: «То, как вы себя чувствуете после полудня, — это настоящая проверка качества сна. Достаточный сон должен привести к улучшению памяти, стабильности настроения, творческих способностей, контроля над импульсами и привычек в еде и питье. Отслеживайте их в течение некоторого времени, прежде чем решить, что сон в течение восьми часов ничем не отличается от сна в течение шести часов ».

Это может быть ваш хронотип

Если вы заядлая сова и ничто из того, что вы делаете, не может изменить ваш режим сна, то это может быть ваш хронотип или раннее вставание и продуктивность, а не сон и продуктивность. поздно приходит к вам естественно.По словам доктора Димитриу, эволюция могла запрограммировать одних людей спать раньше, а других — позже, чтобы «за деревней наблюдали как можно больше в течение ночи». Однако, по его словам, «ажиотаж в нашем цифровом мире определенно ухудшил положение. При отсутствии электричества редко можно встретить людей, которые спят в крайностях, которые мы наблюдаем в нашем обществе, скажем, с 3 до 10 часов утра ».

В то время как я был совой в течение многих лет, теперь кажется вероятным, что это было результатом плохого сна и частого просмотра экрана поздно ночью, а не моего хронотипа.Добавив немного дисциплины в то, как я спал, и снова научившись любить сон, я нашел более естественный ритм. Я все еще смотрю Netflix и играю в видеоигры, я просто делаю это раньше вечером, когда у меня теперь много свободного времени — потому что я не сплю с 5:30 утра

Наше руководство по тому, как стать утренним человеком

Будь то начало занятий в школе на рассвете или ранние рабочие встречи, большинство графиков, кажется, рассчитаны на утренних людей.

Если вам интересно, как стать жаворонком, следует учитывать несколько факторов.Быть совой до некоторой степени запрограммировано из-за явления, называемого хронотипами. Тем не менее, есть тактика, которую вы можете использовать, чтобы утром чувствовать себя более комфортно.

Мы объясним науку, лежащую в основе хронотипов, и поделимся советами, как стать более утренним человеком.

Почему одни люди утренние, а другие нет?

Наши циклы сна и бодрствования продиктованы нашим циркадным ритмом, внутренними часами организма, которые регулируют уровень нашей энергии в течение дня.Циркадный ритм работает по 24-часовому графику, который обычно следует солнечным моделям. Большинство людей чувствуют себя бодрыми, когда светло, и сонливыми, когда темно, но конкретное время этих графиков может варьироваться от человека к человеку. Эта изменчивость известна как хронотип, и это официальный термин для обозначения того, кто вы — утренний или ночной человек.

Утренние люди или ранние пташки имеют ранний хронотип. Им нравится вставать рано, и они, как правило, чувствуют себя лучше всего в начале дня.С другой стороны, полуночники имеют поздний хронотип. Они предпочитают вставать позже, а ночью чувствуют себя наиболее мотивированными и активными. Хронотипы лежат в спектре, и большинство людей находятся где-то посередине.

Эти предпочтения отражаются на физиологическом уровне, вплоть до активности вашей центральной нервной системы. У утренних людей мозговые пути наиболее возбудимы утром, что способствует достижению максимальной физической работоспособности в начале дня. У полуночников все наоборот.

Ни один из хронотипов по своей сути не лучше другого; они просто разные.Однако во многих отношениях полуночники находятся в невыгодном положении. От школы до работы важные дела часто назначаются на утро, когда полуночники все еще сонливы и в результате имеют более низкую когнитивную и физическую работоспособность. Также существует связь между депрессией и «совой».

Некоторые исследователи сравнивают поздний хронотип с хронической формой смены часовых поясов. Напряжение между их естественными циклами сна и бодрствования и требованиями общества может привести к реальным последствиям для полуночников, включая повышенный риск проблем со здоровьем, расстройства настроения и плохую успеваемость на работе и в школе.

Можете ли вы изменить свой хронотип?

Ваш хронотип в основном генетический, но ваш возраст, окружение и уровень активности могут влиять на него. Например, в одном исследовании полуночники смогли сдвинуть цикл сна вперед на целых два часа с помощью нескольких обычных изменений образа жизни. В течение трех недель лицам с поздним хронотипом предписывалось:

• Просыпайтесь и ложитесь спать на два-три часа раньше обычного
• Тщательно поддерживайте этот режим сна даже в выходные дни на работе или в школе
• Получите как можно больше уличного света утром и ограничьте их ночное освещение
• Скорректируйте свое питание таким образом, чтобы они завтракали сразу после пробуждения, ели обед в одно и то же время ежедневно и воздерживались от ужина после 7 часов вечера.м.
• Избегайте кофе после 15:00, воздерживайтесь от сна после 16:00 и перенесите упражнения на утро, а не на полдень или вечер

Только с этими изменениями образа жизни полуночники, участвовавшие в исследовании, смогли сдвинуть свои циклы сна вперед без отрицательного влияния на общее количество сна, которое они спали каждую ночь. Более того, они заявили, что чувствуют себя менее подавленными и менее напряженными. Когда исследователи провели тесты времени их реакции и силы хвата, они обнаружили, что полуночники лучше, чем раньше, утром, которое обычно было их самым слабым временем дня.

Ваш хронотип также может измениться из-за возраста, пола и физических изменений. Например, одно исследование показало, что женщины с большей вероятностью, чем мужчины будут ранними птицами с детства до 20 лет, но с большей вероятностью, чем мужчины, станут полуночниками после 45 лет. Хронотипы беременных смещаются раньше в течение первого и второго триместров. , прежде чем вернуться к норме в третьем триместре. Инсульт также может повлиять на ваш хронотип.

Советы, как стать утренним человеком

Люди меняют режим сна по разным причинам.Если вам нужно стать более утренним человеком, чтобы поддержать новый график работы или учебы, помочь своей семье или просто потому, что вы этого хотите, возможно, вам будет полезно следовать этим советам.

Поддерживайте хорошую гигиену сна

Прежде чем вы начнете менять режим сна, полезно установить здоровый сон, обычно называемый гигиеной сна. Гигиена сна включает в себя набор привычек, которые, как говорят, способствуют лучшему сну, например:

• Регулярные тренировки
• Отказ от кофеина, никотина и алкоголя, особенно перед сном
• Избегать дневного и вечернего сна
• Поиск расслабляющих занятий перед сном

Гигиена сна также предполагает улучшение условий сна в спальне путем создания темной, тихой и прохладной обстановки в спальне.Можно использовать плотные шторы, приобрести качественное постельное белье и очистить комнату от беспорядка.

Разработайте ночной распорядок дня

Распорядок перед сном сигнализирует вашему мозгу, что пора заснуть. Этот тип поведенческих сигналов тем более действенен, когда вы выполняете одни и те же действия в одном и том же порядке, ночь за ночью, перед сном.

Если перед сном заняться успокаивающими и расслабляющими действиями, это поможет вашему телу уснуть. Вы можете принять ванну, почитать книгу, вести дневник, послушать расслабляющую музыку или сделать легкую растяжку или медитацию.

Приглушите свет и избегайте использования какой-либо электроники во время сна, например смартфона, телевизора или электронной книги. Эти устройства активируют разум и заставляют ваши глаза думать, что сейчас еще день, и задерживают сон. Слишком много света вечером также может затруднить просыпание утром.

Соблюдайте постоянный график сна

Если вы вечерний человек или жаворонок, постоянный график сна помогает получить рекомендованные семь-девять часов сна в сутки и почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня.Исследования показали, что сон по выходным может нарушить ваш циркадный ритм, поэтому лучше установить регулярное время сна и бодрствования и соблюдать его ежедневно.

Постепенно переносите время сна раньше

После того, как вы установили регулярный график сна, начните переносить время сна раньше, используя приращения по 15 минут. В то же время настройте будильник, чтобы он просыпался на 15 минут раньше. Вносите изменения постепенно, с перерывами между сменами не менее нескольких дней.

Разработайте утренний распорядок

Наполнение утреннего распорядка вещами, которые делают вас счастливыми и бодрыми, может помочь вам почувствовать себя более мотивированным, чтобы встать с постели.Это может быть ваш любимый утренний напиток или посидеть несколько минут на улице с любимым питомцем.

Хотя есть соблазн нажать кнопку отсрочки, это может быть контрпродуктивным. Организм начинает естественным образом готовиться к пробуждению примерно за два-три часа до вашего обычного времени пробуждения, и нажатие повтора может посылать смешанные сообщения на внутренние биологические часы. В идеале людям, которые высыпаются, может даже не понадобиться будильник.

Если вам действительно нужен будильник, исследования показывают, что более мелодичные звуки будильника помогают избавиться от ощущения сонливости, известного как инерция сна.Вы также можете позволить свету служить естественным будильником, оставив шторы открытыми или используя имитатор рассвета, который мягко убаюкивает вас от сна.

Регулярно выполняйте упражнения

Доказано, что регулярные физические упражнения помогают улучшить сон. Одна группа исследователей обнаружила, что утренние и вечерние упражнения в одинаковой степени оказывают особенно сильное влияние на циркадные ритмы полуночников и могут помочь им перенести цикл сна примерно на 30 минут раньше.

Стратегическое использование света

Свет имеет сильный предупреждающий эффект, который оказывает сильное влияние на циркадный ритм. Некоторые исследования показывают, что он может сильнее воздействовать на полуночников. Когда полуночники подвергаются воздействию только естественного света, их внутренние часы смещаются раньше. Воздействие яркого света по утрам считается одним из лучших способов стать более утренним человеком и раньше изменить свой хронотип. Если вы не можете выйти на улицу, сядьте у окна или купите лампу для светотерапии, которая имитирует естественный свет.

Обед в смену раньше

Ваш аппетит неразрывно связан с вашим циркадным ритмом, и время приема пищи может влиять на ваш циркадный ритм.

Ночные совы часто едят позже. Принимая пищу в то время, которое больше соответствует распорядку утреннего человека, вы можете помочь своему телу приспособиться к более раннему распорядку дня. И наоборот, если вы сохраните то же время ужина, что и раньше, вы можете обнаружить, что ваше тело все еще выполняет определенные компоненты пищеварительного процесса, когда вы пытаетесь заснуть.Это затрудняет приспособление к новому расписанию. Это также может десинхронизировать цикл сна и бодрствования вашего тела с циклом приема пищи, что может негативно повлиять на ваш метаболизм.

Будьте осторожны с кофе

Исследования показывают, что употребление кофеина за шесть часов до сна может нарушить ваш сон и затруднить засыпание. Постарайтесь ограничить употребление кофеина утренними часами, избегайте употребления более 400 миллиграммов кофеина в день и планируйте последнюю чашку кофе по крайней мере за шесть часов до сна, если не раньше.

Все более гибкий график работы открывает новые возможности для полуночников, которые не могут адаптироваться к утреннему распорядку. Однако, если вы все еще чувствуете чрезмерную сонливость, поговорите со своим врачом. Проблемы со сном могут быть вызваны и другими факторами, например, основным расстройством сна или состоянием здоровья. Ваш врач может помочь вам диагностировать любые нерешенные проблемы и помочь вам улучшить свой сон.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Стать жаворонком возможно.Вот как

Я никогда не был «жаворонком» — и за десятилетия моей жизни, когда я пил с некоторой долей частоты, я в основном отказался от всякой идеи когда-либо пытаться им стать.

Большую часть своей взрослой жизни я был убежденной совой, придерживающейся укоренившейся веры в то, что все развлечения в жизни происходят после наступления темноты, с напитками в руке, и в предрассветные часы.

На самом деле, когда мне было 20-30 лет, единственный раз, когда я действительно пережил рассвет, был, когда я вставал на ранний рейс или пьяно шел домой из ночного клуба.

Я проходил мимо одетых в лайкра велосипедистов и бегунов на их утренних конституциональных упражнениях и тускло смотрел на них с некоторой насмешкой, думая, что они здоровые, скучные и упускающие из виду жизнь.

Я здесь, чтобы сказать вам, что, возможно, ошибался насчет бегунов.

Посмотрим правде в глаза: я, вероятно, собирался часами лечь в постель в затемненной комнате и хныкать, в то время как они, вероятно, беспечно перешли на здоровый бранч.

Я был тем, кто упускал из виду: часы и дни дополнительного времени чувствовал себя ярким, здоровым, бодрым и живым вместо похмелья, бесполезным и ленивым.

5 шагов, чтобы сделать упражнения привычкой

В течение многих лет я был человеком, который платил абонемент в тренажерный зал, в который никогда не ходил. Но саботаж моих планов упражнений прекратился, когда я сместила фокус, — пишет Мадлен Доре.