Можно ли бегать по 10 км каждый день: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

Содержание

Что такое марафон и как его пробежать: советы спортсмена :: Здоровье :: РБК Стиль

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

Милан Милетич — о том, как пробежать марафон

Что такое марафон

Марафонская дистанция — 42 км 195 м. Впервые легкоатлеты начали соревноваться в беге от города Марафона до Афин в 1896 году. Чтобы преодолеть такое серьезное расстояние, требуются системные длительные тренировки. Большинство бегунов предпочитают сначала попробовать свои силы на коротких дистанциях в 10 км и 21 км; вторая называется полумарафонской.Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений.

Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой.

А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор

4.

Достигать цели

Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».

«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».

5. Победить лень

Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.

«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».

Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку

6. Правильно экипироваться

Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.

«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».

7. Правильно питаться до и во время марафона

Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.

«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.

«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения

2.

Спешить

Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.

«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.

«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».

Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом

5.

Курить и злоупотреблять алкоголем

Это противопоказано, причем не только для бега.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.

«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».

история дизайнера из Днепра — Work.

Сначала он записался на забег в 10 км, а затем начал бегать. Для 30-летнего днепровского дизайнера Антона Полякова бег стал хобби, которое изменило его приоритеты в жизни, распорядок дня и улучшило самочувствие.

Первое знакомство с бегом у Антона было традиционно в школе. Именно тот опыт сформировал у него представление, что бег — это физически тяжело, и создал удобную отговорку «я бы хотел когда-то начать серьезно бегать, но не обещаю, что начну».

Сегодня для Антона встать в 7 утра, пробежать 5 км — дело привычное. Парень делится, из-за бега появилась мотивация сделать свой день длиннее, а значит — успеть больше, утром зарядиться энергией и в течение дня сделать больше дел.

6 лет назад, когда Антон впервые попробовал бегать, дело не пошло, потому что не было четкой цели и друзей-бегунов, которые бы стали для дизайнера примером. К бегу он вернулся только в начале марта 2020, когда записался на 10-километровый забег на 10th Work.ua Kyiv Half Marathon.

«У меня была такая идея, что если я начну бегать, то я буду это делать утром, и тогда я буду просыпаться раньше. Бег — как мотиватор вставать раньше и удлинять свой рабочий день. И так и случилось», — рассказывает Антон.

Сегодня парень уже не считает бег чем-то супертяжелым. Для него бег стал любимым делом, которое помогает ему быть продуктивным в работе и жизни.

Больше всего в тренировках Антону нравится то, что теперь он чувствует свою причастность к чему-то большему, чем он сам.

«В семь утра очень много бегунов. И все очень разные. Но я заметил: все здороваются, желают хорошего дня или просто кивают. И это тоже хорошая мотивация, потому что ты чувствуешь себя частью определенного комьюнити», — говорит дизайнер.

Блиц-вопросы к Антону:

1. Где бегаешь в Днепре?

Набережная Днепра от ресторана «Поплавок» до Монастырского острова или от ресторана в парк «Прибрежный».

2. Сколько тренировок в неделю и какие дистанции?

2 тренировки в неделю: 5 км — в будний день, 10 км — в выходной.

3. По твоему мнению, что не дает начать бегать?

Отсутствие мотивации и цели. Участие в забеге, например, — это очень хорошая мотивация. Если зарегистрировался, то уже надо тренироваться. Слышал, что некоторым нужны для старта красивая одежда и обувь. Считаю, что правильная спецодежда и кроссовки, конечно, нужны, но начать можно и без этого.

Несмотря на то, что забег в 10 км на 10th Work.ua Kyiv Half Marathon организаторы перенесли с весны на осень 2020, Антон продолжает тренировки и советует всем начинать бегать. Для того чтобы быть здоровым и использовать свое время эффективно.

«Несколько раз я так слабел и голодал, что стучался в чужую дверь, умоляя о кусочке хлеба»

Я слышал и другие доводы против бега. Один из моих коллег, который беспокоился о моем долголетии (или умственной сохранности?), прислал мне научную публикацию, в которой говорилось, что беговая активность вызывает высвобождение кортизона, гормона стресса. Исследования показали, что кортизон вызывает повреждения мозга и другие дегенеративные состояния. Таким образом, ученые пришли к выводу, что постоянный бег вызовет потерю нейронов и преждевременное старение. Я не особо беспокоился. Как всегда бывает, у бега есть и другие эффекты. В своем исследовании Барри Л. Джейкобс и его коллеги по изучению нервных систем из Принстонского университета показали, что, если мыши бегают каждый день на тренировочном колесе, у них развивается больше клеток мозга и они обучаются быстрее, чем сидячие особи. Я верю в мышей.

Большинство исследователей не учли такую переменную, как время. Бег вызывает стресс только у того, кто не привык к нагрузкам. Но с тренировкой бег становится нормальным.

Я стал бегать так много, что обычный бег больше не является для меня стрессом – только особо быстрый или длительный. Теперь я мог пробегать по 30 км каждый день, и это вполне нормально для меня. Важно то, что я приходил к этому постепенно. Время и сроки – вот что имеет значение. Существует целое море различий между сиюминутными и конечными следствиями. Во время тренировки было не столько важно избегать бегового стресса, сколько других, наподобие тех, которые я испытывал в студенческие годы. Если стресс действительно вызывает потерю нейронов, а то и повреждение мозга, то в студенческие годы у меня было гораздо больше шансов повредить мозг, чем когда я стал бегуном.

Еще я верю в антилоп. Они совершенны в плане скорости и выносливости. Я никогда не видел и не слышал об антилопе, которая тренировала бы гибкость, делала растяжки или поднимала тяжести для наращивания силы. Я никогда не слышал, чтобы кто-то из копытных делал что-то, кроме как ел и бегал. Однако, если бы я читал современную литературу по физкультуре, вроде недавней прекрасной книги Макардла, Кэча и Кэча о питании при занятиях спортом или книги «Премудрость бега» (The Lore of Running) Тима Ноакса, я бы не только растягивался, тренировался на скорость и поднимал тяжести, но делал бы и разминки с заминками. Разумеется, я слышал доводы в пользу всех этих упражнений, но не знал, факты это или мифы.

Я подозревал, что лучшие и самые мотивированные бегуны готовы пробовать все что угодно, каким бы странным это ни было, если оно рекомендуется для улучшения показателей.

Если бы мировой рекордсмен всегда поедал какую-то траву на основании каких-то псевдонаучных догадок, то другие подражали бы ему, и вскоре рекламодатели расхваливали бы продукт, приписывая ему особую силу. Таким образом, без всяких доказательств миф подменил бы факт. Я не видел никаких убедительных данных, которые доказывали бы, что для бегуна, который проделывает 10 или 20 миль в день, конкретный прирост был бы результатом некоторого количества растяжек или подъемов.

Никогда не слышал о йоге, который был отличным бегуном. Мне казалось, что мышцы похожи на резиновые ленты – они производят силу только после натяжения.

Если они растянуты и расслаблены, им приходится сокращаться вхолостую, пока они не станут туго натянутыми. Я никогда не растягивался.

Что касается преждевременного старения, то я и здесь не знаю ни одного объективного исследования, которое выходило бы за рамки бытовой логики в попытках доказать это. Многие опыты на животных, от мышей до обезьян, показали, что сокращение потребления калорий (пищи) повышает здоровье и продолжительность жизни.

Очень трудно исключить множество переменных в стиле жизни бегающих людей в сравнении с пешеходами. В долголетии трудно превзойти Карлтона Менделла. Он участвовал в соревнованиях по легкой атлетике со средней школы, был членом сената от штата Мэн и бегового клуба «Роудиз». В 62 года Карлтон пробежал 125,5 мили на трассе колледжа Боуден и установил рекорд США в своей возрастной группе. К 1999 году, когда ему исполнилось 78 лет, он пробежал 126 марафонов и не собирался отказываться от бега, даже от ультрамарафонов. Я не уверен, что он постоянно бодр из-за бега или вопреки ему. Подозреваю и то и другое. Он – сам по себе эксперимент в вопросе влияния бега на жизнь. Как и я.

Книга «Зачем мы бежим, или Как догнать свою антилопу. Новый взгляд на эволюцию человека» опубликована издательством «КоЛибри».

Вероятно, вам также будет интересно:

Быстрее ветра: как технологии меняют спортивную обувь

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Как подготовиться к марафону?

Фото: пресс-материалы; Giphy

«Выбежать большую шестерку из трех часов»

Я против тайм-менеджмента. Да, у меня есть календарь в гугле, календарь видят мои сотрудники. Часто они присылают мне в календарь какие-то задачки, но ведь смысл не в том, чтобы полностью загрузить себя, как можно больше дел успеть сделать за день.

Говорят, что если вы хотите заработать много денег, надо много работать. А если вы хотите быть богатым человеком, нужно сделать что-то поумнее. Вот я стараюсь построить свой рабочий день так, чтобы ничего не делать, чтобы как можно больше мероприятий выкинуть из своего календаря.

Думаешь, не чтобы успеть больше, а как бы делать поменьше, кому бы поручить это, как бы сделать так, чтобы это не делать самому, а кто бы за тебя это сделал. А как бы поискать какую-то синергию и дать то, что у тебя уже есть, а взять у человека то, что он должен сделать. Т. е. предоставляешь свои ресурсы взамен на чью-то работу. Это освобождает очень много времени и самое главное освобождает голову, ведь когда ты доходишь до некоего уровня в своем развитии, и в финансовом, и в организационном, у тебя проблема не в ресурсах, а проблемы с идеями, проблемы с тем, что надо делать не руками, а головой. В общем, я за то, что нужно меньше делать, больше думать. Думать о том, как бы не делать.

Как у меня на работе все устроено? У нас нет офиса как класса. Я разогнал офис года три назад, у нас 30 сотрудников работают, офиса нет. Это на самом деле освобождает кучу времени. Система удаленной работы, в том числе и удаленной групповой работы, у нас очень развита.

Если переносить это на бег, то мы написали свою собственную программу, в которой тренер ставит задачу ученику, я вижу все задачи, которые мне пишет мой беговой тренер (Михаил Питерцев), а он видит все исполнение, и мы с ним, когда переписываемся, буквально находимся на одном листе. Я вижу статистику, набег за неделю, за месяц – это система групповой работы. Мы очень сильно автоматизировали взаимоотношение с тренером, стало очень удобно. Вообще мой тренер не любит писать планы на месяц, в этом есть смысл, потому что когда ты пишешь планы на месяц любителю, ты обречен их переписывать, и делать это приходится, потому что у человека случается разное: то на работе загрузка, то вместо одной дистанции пробежал другую, не успел, не смог. И хороший тренер на это реагирует, ему либо приходится семь раз в неделю переписывать недельный план, либо писать каждый день.

Мой тренер писал мне каждый день, и это очень правильно. Но я с ним договорился, с большим трудом, правда, ему это не нравится, но теперь он мне пишет недельный план. Я отчитываюсь по каждому дню. Если вдруг что-то случается, а у меня обычно ничего не случается, если надо, то я и в час ночи побегу, не помню, чтобы у меня слетела какая-то тренировка. Бывает, что тренировка не так легко пошла, как мне хотелось, или наоборот, оказалась не такой тяжелой. Тогда мы в следующем недельном цикле учитываем это, т.е. мы немного удлинили горизонт планирования.

как бегать, польза или вред, советы

Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.

В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

Испарение (пот)
Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
Излучение (передача тепла более холодным объектам)

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не может эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя. Такая погода не подходит для занятий спортом на открытом воздухе.

Из учебника «Наглядная физиология» С. Зильбернагль

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям в следующем разделе статьи, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

организм начинает экономнее расходовать влагу
тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)

Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:

принцип постепенности
постоянное восполнение жидкости

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение:

Основные проблемы и риски бега в жару	Решение и профилактика
Повышение температуры тела и тепловой удар	Охлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег в тени по паркам и лесам.
Обморок	Охлаждение, обильное питье и восполнение солей.
Судороги	Прием изотоников. Дополнительный прием солей натрия, калия и магния.

Симптомы теплового удара:

слишком много или мало пота
головная боль и головокружение
тошнота и рвота
нарушение координации
помутнение сознания

При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

не привыкшим к жаркому климату
людям с большой массой тела (не только с избыточной массой)
начинающим со слабой физической подготовкой
получавшим тепловые травмы в прошлом
имеющим хронические заболевания

Внимание! Не используйте бег в жару для похудения. Это неэффективно и опасно для жизни.

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

Лучшее время для тренировок в жаркое время года — утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
Бегайте во влагоотводящей экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?;
Пользуйтесь солнцезащитным кремом;
Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы охлаждения, нужно восполнять потери воды и солей.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

До тренировки
Водно-солевой баланс	Выпейте около 0,5 л воды или изотоника.
Адаптогены	Подробнее в нашей статье об адаптогенах.
Во время тренировки
Водно-солевой баланс	Пейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 г в час. Но не более 0,7 г на литр воды
Углеводы (если тренировка более 1 часа)	Принимайте 20-50 г углеводов каждый час активности. Например, спортивные гели.
После тренировки
Водно-солевой баланс	Выпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь.
Охлаждение	Примите прохладный душ.
Восстановление	Сделайте белково-углеводный коктейль.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина:

Видео Егора Ручникова:

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Patreon. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Лявон Анацко: Главное — не бежать быстро первые 100 километров

57-летний житель Лиды бегает суточные ультрамарафоны по всему миру в кедах отечественного производства.

Лявон Анацко никогда не занимался профессиональным спортом, а в 54 года решил попробовать себя в суточном беге. Сегодня он посетил более 15 стран, принял участие в шестидесяти забегах и установил рекорд Беларуси в шестисуточном беге. За 2018 год Лявон прошел или пробежал 3650 км, это примерно по 10 км каждый день. В интервью нашей газете он рассказал, для чего преодолевает такие расстояния и как поддерживает себя в форме.

«Некоторые считают меня не совсем здоровым»

— Лявон, расскажите, почему именно в 54 года вы начали заниматься бегом?

— Друг еще лет 10 назад приглашал поучаствовать в марафоне, а у меня то дети были маленькие, то родители больные, то работа. Потом снова обратился с таким предложением, пробежать 42 километра. Я говорю: как-то мало, если б сто каких или сутки. А сам про себя думаю: какой из меня бегун? Вот по грибы хожу, на велосипеде езжу. За сутки хорошо натопаю. Четыре года назад в Молодечно был забег в 100 километров на 12 часов. В жару 34 градуса решил попробовать себя. За 12 часов натопал 66 километров и как-то не устал. Украинец из этого забега в Молодечно пригласил меня на суточный забег в Киев, и я поехал в своих лидских тапках, которые мы делаем на фабрике. Ходил, ходил и до утра 100 километров находил. Пока молодые набегались и спать пошли или на массаж, я дальше ходил и вышел на шестое место в абсолюте, на второе в своем возрасте. А потом смотрю, они уже проснулись и начали меня догонять, думаю, надо и мне тогда побегать, и так у меня за сутки вышло 136 километров. Следующий старт, через полгода, был уже двое суток, и так пошло.

— А в 2017 году вы уже приняли участие в чемпионате мира по суточному бегу.

— Он проходил в Белфасте, это была очень интересная поездка, 500 участников из разных стран мира. Я единственный белорус, поехал туда, не зная языка, и поставил рекорд – 165 километров. В своем возрасте занял четвертое место. После Белфаста у меня появилась мысль, чтобы и в Лиде сделать такой праздник, собрать всех этих спортсменов. 27 сентября прошлого года в Лиде мы создали международный клуб ультрамарафона (пока там только 16 человек, среди них белорусы, украинцы, россияне и даже один африканец) и провели подобный фестиваль на одни, двое и трое суток.

Знаете, некоторые считают меня даже не совсем здоровым, не понимают, как можно сто долларов отдать и еще двое суток бегать. Когда ты отдаешь деньги на сигареты или застолье, после которого еще таблеток нужно купить, это — нормально, а когда тратишь деньги, чтобы побыть с людьми своего склада мышления, рассуждают так. За сутки, пока бежишь, ты знакомишься с людьми, можешь что-то им рассказать, поддержать друг друга. Ультрамарафон — это не только соревнование, здесь решающее кроме физического состояния еще и духовное, эмоциональное. Ведь пробежать 600 раз по одному и тому же кругу не каждый выдержит.

— Трасса ультрамарафона всегда проходит только по стадиону?

— Есть и более интересные, сложные — по пересеченной местности. Бежишь ночью, и всякое может случиться. Обычно забеги проходят в каком-нибудь отведенном парке, где круг — полтора километра, на нем расположены палатки всех спортсменов, здесь можно сходить в туалет, где-то отдохнуть. Когда все находятся в одном месте, это все фиксируется. Так надежнее, ведь все видят друг друга, если что-то случилось, можно помочь. И конечно, легче вести подсчет.

Сутки — это официальная дистанция, но ее пока нет в программе Олимпиады, хотя на Играх в Лондоне был разговор, чтобы включить суточный бег в программу.

«Несчастный человек сутки не побежит»

— Какой личный рекорд вы имеете сегодня?

— 179 километров, я понемногу подрастаю, но, чтобы получить первый разряд, надо за сутки пробежать 190 километров, для кандидата в мастера спорта — 220 километров, у мастера — 240. Но это уже для молодежи. Я говорю так: пока не пробегу в Нью-Йорке пять тысяч километров за 52 дня, ни о какой скорости не думаю, просто работаю на прочность. Самое сложное в переходе от марафона к ультрамарафону — научиться бежать медленно. Ведь если в марафоне можно не есть, не пить — просто бежать, то на суточном марафоне так не выдержишь. Главное, не бежать быстро первые 100 километров, а дальше все пойдет.

— Что успеваете сделать за эти сутки, пока бежите?

— В зависимости от того, какая дистанция. Если это — чемпионат мира, то здесь ничего не будешь мудрить: бодрствовать, и только вперед. Если это шестисуточный забег, здесь можно немножко с соперниками поиграться. Например, в Италии я так и сделал. Там мне посчастливилось побить рекорд Беларуси в шестисуточном забеге — 721 километр.

Я приехал на этот забег уставшим, так как прилетел за четыре дня до старта. Прилетел в Рим, а забег был в Поликоро. Ну, думаю, как это быть в Италии и не побывать в Ватикане. Побывал, а потом с самыми дешевыми билетами на автобусах и поездах, а где-то и пешком, добрался до места старта. Пришел за два часа до начала, ночь перед этим спал на железнодорожном вокзале. Конечно, в первый день не смог быстро бежать, поэтому после шести часов на дистанции решил немного поспать. Таким образом, в первый день пробежал только 113 километров, в отличие от лидера, испанца, который пробежал 190 километров. Я был тогда где-то 17-м из 30 участников. На второй день уже стал 10-м, потом 6-м, 5-м и вот, в предпоследний день, подобрался к этому испанцу и еще на 20 километров его обогнал. Я говорю это к тому, что надо уметь оставить силы на последний день и просчитать, как будут вести себя конкуренты.

Теперь мне интересно попробовать себя в десятисуточном забеге в Нью-Йорке, я получил приглашение на этот марафон. Попасть туда очень трудно, приглашение кому попало не дадут, но организаторы проанализировали мою статистику и решили пригласить. Сейчас решаю вопросы с визой.

— Что бы вы назвали самым важным в ультрамарафоне?

— Чтобы человек был положительным эмоционально. Всегда говорю: несчастный человек сутки не побежит.

Когда бежишь ночью, трудно дождаться восхода солнца. Если ложишься спать, самое сложное потом подняться, организм уже не хочет бежать, переломить себя очень сложно.

«Богатеют не прибылью, а расходом»

— Все поездки вы оплачиваете за свои деньги?

— Да, неделю назад я еще был рабочим лидской обувной фабрики, получал небольшую зарплату, но живу по такому принципу — богатеют не прибылью, а расходом, это и правда так.

— Кстати, как нужно питаться марафонцу?

— Чай не пью, кофе тоже. Каши наелся, луком закусил. В моем привычном рационе — изюм, яблоки, лимон, имбирь. Могу съесть мяса, но для марафонца лучше даже сало. Употребляю постное масло, прекрасная вещь для меня — кефир, хлеб. Я чувствую, что у меня все работает. Еда — это очень важно, если не работает желудок или работает не так, как надо, то ни до какого бега нет дела.

— Что вы обычно берете с собой на забег?

— Спальник, хлеб, соль, воду, капусту, изюм, имбирь, мед — все натуральное. Как-то не было уже ничего поесть в Копенгагене, смотрю — айва растет, а ее никто не собирает, я айвы набрал.

«Наш язык не хуже других, с ним можно выжить»

— Сколько стран вы уже объездили?

— Великобритания, Греция, Испания, Италия, Дания, Эстония, Латвия, Польша, Румыния, Молдова, Украина, Россия, Литва, Венгрия, Швеция. Больше всего понравилась Дания, скромная страна с такой же архитектурой. Когда я путешествую, стараюсь делать не так, как наши богатые туристы, меня не интересуют пятизвездочные отели. Так жизнь чужой страны не увидишь. Я беру рюкзак и иду по улицам, спрашиваю у людей. Кстати, английского языка не знаю, ко всем обращаюсь на белорусском. Важно не то, что мы говорим, а то — как мы говорим. Наш язык не хуже других, с ним можно выжить.

— Как вы тренируетесь?

— У меня вся тренировка всегда была в работе. Я один строил дом, потом другой. Проезжаю на велосипеде около 25 километров, потом целый день иду по лесу, набираю два ведра лисичек, назавтра их сдаю. За день я мог заработать недельный заработок на работе. Например, те же ягоды: когда было больше времени, ведро ягод я руками набирал, мне это приносило удовольствие.

— В детстве спортом вообще не занимались?

— Я много болел, до десяти лет несколько раз воспалением легких. Потом, когда пошел в институт, начал закаляться, обтирался снегом, потом в проруби купался. Сейчас по снегу босиком хожу. С детства был очень маленький, в 9 классе — 154 сантиметра. Мне посоветовали пойти на легкую атлетику. Два года я проходил. За год на 12 сантиметров подрос, но спортивных результатов не показывал.

— Изменилось ли здоровье, когда начали заниматься марафоном?

— Конечно, оно стало гораздо лучше. За три года у меня около 60 стартов. Ни в одном из них я не превышал свои возможности. Я всегда чувствую свой организм, слушаю его, уважаю, это очень важно. Надо слушать себя и не смотреть ни на кого. Это и в беге, и в жизни. Я никогда не ставлю будильников, даже если нужно на самолет. Мне что-то помогает, во сне я решаю многие свои задачи, ложусь спать, и ко мне приходят мысли, говорят, это родители, деды и прадеды нам помогают. Я в это верю.

«За всю жизнь я выкурил пачку «Космоса»

— Понимаю, что плохих привычек у вас никогда не было?

— Признаюсь, когда-то после школы курил, за всю жизнь я выкурил пачку «Космоса», тогда это были самые дорогие сигареты. Ходил на танцы, вино какое-то пили, но у меня к этому никогда не было особого желания. На сегодняшний день перед едой могу немного выпить натурального вина, но не бутылку же.

— А какие привычки у вас сформировал бег?

— Я сейчас более философски смотрю на все. Знаю, куда бы я ни поехал, получится даже лучше, чем я планировал, будет не так, как я хотел, может — хуже, но что-то будет намного лучше, чем я думал. По жизни я теперь оптимист.

— Поддерживает ли вас семья?

— Как я понимаю, здесь два момента. Во-первых, дети считают, что папа не ценит свое здоровье, а во-вторых, что ему деньги девать некуда. Но прямо такое в лоб они мне не говорят. Получается, не очень поддерживают, но и не мешают.

— А как относятся к вашему увлечению сверстники, друзья?

— Немного с подозрением, а кто-то и поддерживает. Я всем говорю: вы делайте, как хотите, главное, чтобы могли чувствовать себя здоровыми, счастливыми, богатыми и желательно в конце жизни. И мама моя говорила: не важно, как человек живет, важно, как он доживает. Сколько мы оставили себе здоровья, средств, эмоционального настроения.

Дарья Лобажевич

Быстрый ответ: что будет, если вы будете бегать на 10 км каждый день?

Могу ли я пробежать 10 км без тренировки?

Если вы опытный бегун, пробежать 10 км без какой-либо подготовки довольно легко, так как дистанция в 6,2 мили или 10 000 м легко достижима, а время около 50-55 минут считается стандартом для хорошего бегуна.

Что мне есть после пробежки на 10 км?

Вот 5 лучших продуктов, которые можно есть после бега, когда вашей целью является увеличение мышечной массы: Шоколадное молоко.Шоколадное молоко — идеальный напиток после пробежки. … Коктейль из сывороточного протеина. … Курица-гриль с жареными овощами. … Творог и фрукты. … Порошок горохового протеина.

Уменьшит ли бег жир на животе?

Бег или ходьба: во время тренировки сжигаются калории, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Таким образом, упражнения не только помогают уменьшить жир на животе, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви.

Что произойдет, если я буду бегать 30 минут в день?

1. Сжигать жир. Исследования по всем направлениям показывают, что бег в течение всего 15-30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после самого упражнения. … EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир на 2 дня.

Как бег может изменить вашу фигуру?

Бег изменяет ваше тело за счет сжигания жира и наращивания мышц.Ожидайте, что вы потеряете жир в верхней части бедер, нарастите стальные мышцы живота и задницу, чтобы умереть от веса. Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал.

Можно ли бегать по 10к 3 раза в неделю?

Пробегайте 10 км по три тренировки в неделю. Ваши длинные пробежки должны приблизиться к часу, но не каждую неделю. Просто убедитесь, что если ваша длительная пробежка немного короче — например, от 30 до 60 минут — вы включаете в каждую пробежку набор различных темпов.

Какой хороший 10к раз по возрасту?

Ваш возраст, сердечно-сосудистая система и здоровье опорно-двигательного аппарата могут влиять на вашу индивидуальную производительность, но среднее время 10 км составляет от 50 до 70 минут … Среднее по возрасту. : 311: 02: 2530-3454: 211: 02: 318 другие строки • 26 августа 2019 г.

Может ли бег дать вам пресс?

Конечно, для того, чтобы пресс был заметен, бегунам необходимо уменьшить жировые отложения. … Кроме того, «бег — это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое, в свою очередь, является одним из лучших способов снижения уровня жира в организме и, таким образом, помогает сделать ваш пресс более заметным.”

Можно ли запускать 5к каждый день?

Хотя вы увеличиваете плотность мышц за счет многократного использования, но ежедневный бег на 5 км может вызвать крошечные микротрещины в сотовых структурах кости. Когда они становятся слишком серьезными, мы получаем шину на голени, поэтому важно растягиваться перед бегом и постепенно наращивать выносливость во время бега.

Как мне улучшить свое время 10к?

8 способов сократить пробег на 10 км Увеличьте еженедельный пробег на 10-20 процентов.Уделите больше времени тренировкам в пороговом темпе. Увеличивайте скорость и экономичность бега с помощью интервалов. Оттачивайте свой целевой темп в гонке. Выполняйте длительную пробежку каждую неделю, чтобы повысить выносливость. Выбирайте свою гонку с умом. Хорошо расположитесь на трассе. Другие элементы… •

Как часто нужно запускать 10к?

Если у вас есть немного больше опыта бега и вы чувствуете, что прошли стадию новичка, вы можете быть готовы к 10 км за 6-10 недель. Планируйте бегать по крайней мере четыре-пять дней в неделю, уделяя один-два дня кросс-тренировкам, таким как езда на велосипеде или плавание.

Вредно ли бегать каждый день?

Безопасно ли бегать каждый день? Ежедневный бег может повысить риск получения травмы от чрезмерной нагрузки. Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают в результате чрезмерной физической активности, слишком быстрой работы и невозможности приспособиться к телу. Или они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег с плохой формой и перегрузка определенных мышц.

Стоит ли бежать на следующий день после 10к?

Сразу после забега Вы можете этого не чувствовать, но легкий бег трусцой после забега действительно поможет промыть ноги и заставить молочную кислоту двигаться и, что наиболее важно, остановить ее скопление в ваших ногах.Это не обязательно должно быть быстро, достаточно просто заставить ноги двигаться быстрее, чем прогулка.

Как долго нужно отдыхать после бега на 10 км?

Если вы чувствуете болезненность или необычайную усталость после 10 км, дайте себе 2 дня полного перерыва, а затем 5 легких дней. Самое главное, научитесь прислушиваться к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужны дополнительные выходные или более легкие дни, возьмите их.

Запуск 10 км каждый день в течение года — 10 лучших советов

В прошлом году я поставил перед собой задачу бегать не менее 10 км в день в течение всего года в помощь Санкт-Петербургу.Хоспис Марии в Южной Камбрии. (Я уже собрал около 5000 фунтов стерлингов, но все еще приветствую пожертвования… ПОЖАЛУЙСТА… вы можете сделать здесь через JustGiving — спасибо! ). Несколько лет назад я читал об этом испытании на сайте BBC Magazine, и он меня заинтересовал. Сама по себе 10K — это не так уж и далеко (чуть более 6 миль), но делать это каждый божий день в году (и в високосный год к тому же, так что еще один пробег!) Было для меня большой проблемой. В конце концов, когда дело доходит до бега, я очень средненький.Хотя этот пост немного не по теме, я собираю несколько советов, которые, надеюсь, помогут любому, кто задумывается о том, чтобы приступить к той же задаче.

1. Не стоит недооценивать то, что вы берете на себя

Я не питал иллюзий, что бегать хотя бы 10 км в день в течение целого года будет легко. Тем не менее, возможно, я все же недооценил масштаб задачи. К концу года я пробежал около 2500 миль (что равняется более 95 марафонам) и поднялся примерно на 250 000 футов (более чем в 8 раз превышает высоту Эвереста).Но дело не столько в расстоянии … дело в том, чтобы делать это каждый божий день. Скорее всего, что-то случится, что очень усложнит задачу — в моем случае это была травма, которую я получил при падении с ворот, через которые я перелезал, и пара приступов « мужского гриппа », которые сделали некоторые очень трудными дней.

2. Беги медленно

Хотя может возникнуть соблазн быстро сбросить 10 км и продолжить остаток дня, у вас больше шансов получить травму, если вы будете чрезмерно напрягать себя.Медленный прием будет менее мучительным для вашего тела, и вам будет легче снова бегать на следующий день … и на следующий … и на следующий … Помните, чтобы минимизировать риск травмы, вам не нужно увеличивать ваш еженедельный пробег более чем на 10% от одной недели к следующей, поэтому, если вы еще не пробегали около 40 миль в неделю до того, как вы начали испытание (я не пробегал), тогда вам действительно нужно расслабляться, когда вы бежите.

3. Бег по бездорожью

Точно так же бег по дороге означает более сильное воздействие на суставы и повышенную вероятность недоработок и травм.Если можете, немного побегите по бездорожью и дайте коленям и лодыжкам отдохнуть от асфальта. Если у вас мало выбора в этом вопросе, например, потому что вы живете в очень урбанизированном районе, убедитесь, что в вашей обуви достаточно амортизации.

4. Меняйте пробежки

Бегать по одному и тому же маршруту каждый день может быть смертельно опасным, особенно если он не такой живописный или интересный. Мне, как тревел-блогеру, посчастливилось работать в самых разных местах, но это под силу не всем.

5. Время от времени бегать с кем-нибудь (или чем-то)

Хотя большинство моих пробежек выполнялись в одиночку с нашей собакой, когда я был дома, время от времени я бегал с друзьями (и даже в некоторых случаях с людьми, которых я только что встретил). Наличие партнера по бегу — будь то человек или собака — снимет часть скуки, которая почти неизбежна при ежедневном беге, и, следовательно, сделает некоторые из них немного легче.

6.Потягиваться!

Я виноват в том, что не растягиваюсь так, как должен, но в первые пару месяцев я чувствовал дискомфорт в обоих ахилловых сухожилиях, что беспокоило меня, так как мне не нравилась мысль о попытках бегать с тендинитом в течение целого года. . К счастью, с некоторыми целевыми растяжками я смог решить эту проблему. Глупо, я все еще не очень хорошо растягиваюсь, но говорят, что это помогает предотвратить риск травм.

7. Занимайтесь благотворительностью

Если вы собираетесь взяться за это испытание, вы можете в процессе собрать немного денег на благое дело.Начните сбор средств с самого начала и держите людей в курсе вашего прогресса через социальные сети, электронную почту, из уст в уста и т. Д. По мере продвижения, и, надеюсь, это принесет хотя бы небольшую струйку дохода выбранной вами благотворительной организации. Убедитесь, что вы уведомили всех, когда вы приближаетесь к концу испытания — и еще раз, когда вы его завершите, — поскольку именно тогда будет поступать основная часть пожертвований! Возможно, стоит даже опубликовать пресс-релиз в местной газете, чтобы привлечь внимание к вашим усилиям по сбору средств.Или напишите в блоге о своем опыте и попросите своих читателей быть щедрыми… 😉

8. Беги рано утром, если можешь

Это не всегда возможно, но я бы посоветовал выполнять ежедневную пробежку как можно раньше. У меня были дни, когда я просто не видел окна возможностей — например, когда я присутствовал на Всемирном туристском форуме в Стамбуле, это было мероприятие на весь день, за которым следовала вечерняя встреча; Чтобы обойти это, я просто встал и начал бегать около 6 утра, хотя на улице было темно как смоль и я не знал окрестностей.Положительным моментом было то, что я увидел прекрасный восход солнца.

В другой раз я был на 24-часовом пароме в Испанию. На борту не было тренажерного зала с беговой дорожкой — я подумал о том, чтобы проехать круг на пароме, чтобы проехать мои 10 км, но не был уверен, что из соображений безопасности это сработает для паромной компании. Вместо этого, когда мы добрались до места назначения, я бродил по улицам до 23:00, что было не идеально! Но инцидент, который действительно заставил меня подумать: «Мне нужно выходить каждый день пораньше, если я могу», произошел, когда мне нужно было однажды вечером отвезти одного из наших сыновей в A&E (к счастью, в этом не было ничего серьезного, как выяснилось) — мы были в в больнице до полуночи, если я помню, но, к счастью, я уже закончил пробежку в тот же день.

9. Будьте готовы к трудным дням

Маловероятно, что вы будете в отличной форме каждый день в году. Будь то чувство ниже нормы, болезнь или травма, будут моменты, когда бег на 10 км будет казаться последним, чем вы хотите заниматься. Вам придется копать глубоко и быть очень упрямым, если вы хотите пережить тяжелые дни!

10. Вести дневник

Я не делал этого, но часто задавался вопросом, должен ли я это делать, и меня несколько раз спрашивали, веду ли я записи.Я записывал свои пробежки на Strava и иногда добавлял заметки, а также отслеживал свою повседневную активность с помощью Fitbit. Но будьте уверены, при такой частой работе, вероятно, вам будет что рассказать. Из моих 366 дней бега наиболее примечательным был рассказ о том, что однажды я бежал по гребню с обрывом с одной стороны. Я только что прошел мимо двух пожилых дам, которые гуляли с маленькой собачкой. В то время я бежал с нашей собакой и через несколько мгновений после того, как мы миновали их, я услышал крик. Я огляделась и обнаружила, что дамы спешат к краю обрыва, а собаки нигде нет.Да, вы догадались… собака сбежала со скалы. Я не знаю, что именно произошло, потому что все это произошло за моей спиной, но я повернулся и присоединился к ним на краю утеса (как только я взял свою собаку на поводке!). Мы не могли ничего увидеть, казалось, целую вечность — я опасался худшего, но несколько мгновений спустя мы увидели, как собака двигается внизу. Должно быть, мне потребовалось около часа, чтобы добраться до подножия утеса и подобрать собаку, но все, что она, казалось, пострадала, — это небольшой порез над одним глазом.Поразительно, правда, падение было настоящим.

Сделайте ежедневные 10 тысяч лучших занятий

Бег 6 миль в день или 10 км в день — это уникальное и амбициозное предприятие. Это требует высокого уровня эмоциональной преданности, а также большого количества времени.

Также требуется базовый уровень физической подготовки, чтобы быть уверенным, что вы готовы к этой задаче.

Есть некоторые достойные зависти преимущества бега 6 миль в день.

Это значительно улучшает ваше сердце и мышечную форму.

Ваше психическое здоровье стремительно вырастет — вы можете открыть для себя непревзойденный уровень ясности и счастья.

Вы увидите больше своего города, чем когда-либо прежде… если только вы не будете каждый раз придерживаться одного и того же пути, что я не рекомендую.

Вы запомните все свои любимые песни и станете экстремальным потребителем подкастов — если только вы не бежите в тишине и не слушаете щебетание природы.

6 миль — это 9,66 км — так что несколько сотен метров меньше 10 км, но для целей этой статьи мы будем обсуждать их как взаимозаменяемые.

В этом посте мы рассмотрим:

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 6 миль

Преимущества бега 6 миль в день

Полезен или нет ежедневный бег 6 миль для вас

Советы по формированию устойчивой повседневной привычки бега и максимально используйте свои 6 миль!

Готовы?

Давайте начнем!

Когда мы говорим о беге 10 км в день, это не обязательно означает, что вы должны бегать 6 миль каждый день на протяжении вечности. Это вполне может быть 5-дневный режим. Возможно, вы ставили перед собой задачу — 6 миль в день в течение 30 дней.

Мы всегда рекомендуем дни отдыха и восстановления, чтобы у вашего тела была возможность восстановить силы и восстановить силы.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 6 миль?

Если вы читаете эту статью, то, вероятно, у вас новый уровень физической подготовки, и стоит подумать о том, чтобы бегать 6 миль каждый день.

Вы заметите, что пробежать 6 миль сейчас намного быстрее, чем в первый раз, когда вы пробежали 10 км. Вы также знаете, что скорость бега варьируется от человека к человеку.

Но мы включим несколько тестов, чтобы вы могли использовать их в качестве справки при установке целей по скорости.

Самая быстрая скорость 10 км: Этот рекорд принадлежит Ронекс Кипруто, который пробежал самую быструю скорость на 6 миль во время дистанции 10 км в Валенсии Иберкая. Он финишировал в 26:24, чтобы выиграть шоссейную гонку World Athletics Gold Label.

Имейте в виду, что это самая быстрая скорость в 6 миль.Давайте посмотрим на средний темп бегуна, который пробегает всего одну милю.

Средняя скорость в миле: Medical News Today предлагает диаграмму, отображающую среднее время пробега 1% и 50% лучших бегунов. Лучшие 50% финишировали между 8 и 12 минутами. То есть средняя скорость в миле 10 минут на милю.

Средняя скорость 10 км: Run Repeat проанализировал финишное время бегунов по всему миру в июне 2020 года. Среднее время финиша для 10 км (включая мужчин и женщин) составляет один час.

Если вы спрашиваете: «Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10к?» и если вы хотите рассчитать свое время с учетом вашего личного темпа бега, вы можете рассчитать расчетное время, указав здесь скорость бега в одну милю.

10 тысяч в день — плохо для вас?

По мере того, как вы переходили от начинающего бегуна к среднему уровню, вы слышали, что слишком много бега может быть вредным для вас.Большинство тренировочных планов всегда включают дни отдыха, а не требуют бега 7 дней в неделю.

Итак, теперь, когда вы обдумываете цель 6 миль в день, вы хотите убедиться, что не готовите себя к травмам или выгоранию.

Стивен Лейн, сертифицированный тренер США по легкой атлетике 2-го уровня и директор по встречам Adrian Martinez Classic, отвечает на этот вопрос.

«Думая о преимуществах ежедневных 10 тысяч километров, важно думать о цели: зачем вы это делаете?

Если я тренирую конкурентоспособных спортсменов, мы бы этим не занимались.Тело нуждается в разнообразии, и ум тоже. Говоря физиологически, одно и то же снова и снова не способствует типам адаптации, которые необходимы организму для наилучшего выполнения.

Нам нужно тренировать скорость, нам нужно тренироваться на больших дистанциях, нам нужно тренироваться в гоночном темпе. Нам нужны легкие и тяжелые дни; длинные дни и короткие дни. И мысленно одно и то же каждый день устаревает для большинства людей.

Тем не менее, лучший тип тренировок — это тот, которым вы будете заниматься. Итак, я могу представить человека, который просто ставит цель пробегать 10 км в день в течение года как способ посвятить себя тренировкам — и если это поможет этому человеку, отлично.

Даже тогда я бы смешал: холмистые и ровные участки, мягкие и твердые поверхности. Я бы хотел прогуляться по живописным местам. Я бы нанял кучу друзей, чтобы они присоединились ко мне. Я бы так и сделал, как Фартлекс (или спидплей) — одну минуту бегать, пять — легко.

Или, если вам нравится «игра», снова превратитесь в маленького ребенка: быстро бегите к следующему дереву, затем расслабьтесь или попробуйте мчаться на автобусе по улице как можно дольше.”

Связанные: плюсы и минусы бега дважды в день

Джош Маскин — тренер по функциональному фитнесу, выносливости и старшекласснику / колледжу со стажем 10+ лет — подчеркивает, что преимущества бега на 10 км в день зависят от вашего ранее существовавшего уровня физической подготовки.

«Что касается 10 км / день, есть много преимуществ, особенно в марафонских тренировках — ЕСЛИ у вас есть базовая физическая подготовка, чтобы бегать ~ 42 мили в неделю.

Если вы еще не пробегаете 30–35 миль в неделю, откажитесь от ответственности постепенно увеличивайте этот объем.”

Таким образом, хотя бег на 6 миль по своей сути не является плохим для вас, вам необходимо принять во внимание свои тренировочные цели и уровень физической подготовки, чтобы решить, подходит ли этот курс для вас.

Также обратите внимание, что если вы не стремитесь заправлять свое тело здоровой диетой и не высыпаться, ваше тело будет подвергаться более высокому риску ослабленной иммунной системы и может вызвать длительные проблемы со здоровьем.

Как максимально эффективно использовать 10 км в день

Как только вы решили, что бег 6 миль в день — это правильный план для вас, вы должны оптимизировать свои тренировки, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Поскольку телу необходимы изменения, чтобы развить максимальную силу и выносливость, мы не рекомендуем бегать в одном темпе каждый день.

Вот несколько советов, которые помогут разделить ваши 10 000 пробежек, чтобы они были более полезными и не были однообразными:

Используйте правило 10 процентов: это правило гласит, что вы никогда не должны увеличивать свой темп или счет пробега более чем на 10 процентов каждую неделю . В вашем случае ваш пробег останется прежним, так что пусть это правило применяется к вашему увеличению темпа.

Обратите внимание на свой физиологический предел бега: ваша производительность напрямую связана с вашей аэробной способностью (дыхание), потреблением топлива (здоровое питание) и сопротивлением утомлению (продолжайте, когда вы устали. дышать, придерживаться здоровой диеты и знать, когда пора остановиться, а когда пора подтолкнуть себя.

Спойлер: вам не нужно пробегать 6 миль каждый день

На самом деле, большинство бегунов и тренеров посоветовали бы вам не бегать каждый день.

Дни отдыха важны для того, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться и закрепить успехи, достигнутые за предыдущие дни.

И помните, что наша скорость, мускулы и выносливость улучшаются, когда подвергаются стрессу — если вы постоянно будете бегать на одной и той же дистанции и в темпе каждый день, ваши результаты станут стабильными, и у вас может развиться дисбаланс и слабость, которые могут привести к травмам.

Вот почему хорошие планы тренировок включают дни перекрестных тренировок — вы должны использовать силовые тренировки и занятия в тренажерном зале, чтобы компенсировать некоторые дисбалансы, вызванные бегом.

В конце концов, цель — выработать устойчивую и долгосрочную привычку бегать.

Итак, возможно, вы хотите пробегать 6 миль 4 раза в неделю, добавив пару дней отдыха и день перекрестных тренировок.

Найдите расписание, которое соответствует вашему уровню энергии и другим обязательствам, и придерживайтесь его!

Выбор лучшего плана бега на 10 км в день для вас

Ключевой вывод здесь — обдумать свои цели. Если вы готовитесь к марафону, вы получите гораздо больше пользы, если разделите свой тренировочный план на короткие, длинные и кросс-тренировочные дни.

Если это вы, загрузите один из наших бесплатных планов тренировок по марафону, где мы составили лучший ежедневный график для всего вашего тренировочного пути.

Если вы пробегаете 6 миль в день в качестве личного испытания или личного квеста, обязательно начните с этого базового уровня физической подготовки, чтобы быть готовым и не пострадать от травм.

Если вы выбрали бег 10 км в день, потому что просто любите бегать, то загрузите отличный плейлист или подкаст и получайте удовольствие!

Если вы чувствуете себя комфортно с 6 милями в день, почему бы не пойти дальше и не перейти к бегу по 10 миль в день?

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Бег 10 км каждый день 7 дней

Вот новый еженедельный видеоблог — «Бег 10 км каждый день в течение 7 дней».

На этой неделе кинорежиссер Ричард Николлс пытается пробежать 70 километров (43,5 мили) за семь дней. Как человек, который просто балуется необычным бегом, чтобы поддерживать свой общий уровень физической подготовки, добьется ли он успеха?

Это третье еженедельное испытание.На прошлой неделе Ричард попытался побороть свою зависимость от кофеина, перейдя на холодную индейку.

В первом еженедельном испытании Ричард пытался просыпаться в 4.30 утра каждый день в течение семи дней.

Понедельник, 29 января 2018

Третья неделя. Бегайте по 10 км каждый день в течение семи дней.

Я никогда не любил бегать. Обычно я жил по правилу, что если я собирался бежать, мне нужно было гоняться за мячом. Поэтому я люблю футбол, регби, теннис и сквош.

Во мне есть соревновательный характер, и если я занимаюсь спортом, мне нравится побеждать! Бег на длинные дистанции никогда не привлекал. Мне просто было скучно. И мне было трудно.

Несколько лет назад я встретил на вечеринке человека, который говорил о достоинствах бега босиком. Все это было для меня в новинку, но этот человек вкратце объяснил, как изменилась его техника бега, когда он научился бегать эффективно и правильно.

Большинство людей «бьют пяткой», что означает, что они приземляются на пятки во время бега.Я был виноват в этом. Удары пяткой замедляют ваш шаг — обувь эффективно тормозит каждый раз, когда вы ударяетесь о землю. Приземлившись на ступню плашмя или — как это делают бегуны босиком — на переднюю часть стопы, ваша техника бега становится более эффективной.

На следующий день я пошел и купил самые дорогие (настоящие) кроссовки, которые я когда-либо покупал. В то время я бегал на беговой дорожке лишь эпизодически, но когда я впервые попробовал эту новую технику, я сбрил на 30 секунд свой личный рекорд на 5 км.Очевидно, в этом что-то было.

С тех пор я время от времени бегаю, чтобы поддерживать свою общую физическую форму для игры в сторонний настольный футбол. Это моя настоящая страсть.

Я предпочитаю бегать на беговой дорожке, в основном потому, что могу запрограммировать ее так, чтобы смягчить воздействие на мои суставы. Когда я становлюсь старше, на следующий день я действительно чувствую, что бегал по тротуару.

Я никогда не участвовал в соревнованиях по бегу, и я не из тех, кто страстно желает пробежать марафон.Я по совместительству балуюсь. Но когда я бегаю, я стараюсь изо всех сил. Под лежачий камень вода на течет.

Мой личный рекорд для бега на 5 км — 18 минут 43 секунды, а на 10 км — 41 минуту 13 секунд. Это было несколько лет назад, когда я был стройнее и чаще бегал.

Третье из моих еженедельных испытаний будет трудным. Я буду пробегать 70 км (43,5 мили) за семь дней. Частично это вызвано беспечной реакцией моей мамы на то, что она выпивала три литра воды каждый день в течение семи дней.По сравнению с этим было совсем несложно.

Когда я все-таки бегаю, я хочу дать своему телу время на восстановление, прежде чем снова бежать. Я редко бегу в течение нескольких дней подряд. Для опытных бегунов или тех, кто тренируется, пробег 70 км в неделю — это ничего особенного. Однако для меня это будет самый длинный бег, который я когда-либо пробегал.

Мысленно я чувствую себя стойким. Я воодушевлен тем, что уже выполнил два еженедельных задания, и я готов попробовать это. Но не питаю иллюзий, что эта неделя будет сложной.Меня больше всего беспокоит то, что я получу травму или слишком сильно заставлю себя. Новая техника бега, которую я принял, увеличивает нагрузку на мои икры. Это самая слабая часть моего тела, и мне придется каждый день быть очень добрыми к своим голеням.

Когда я бегаю, я обычно стараюсь бегать изо всех сил, чтобы тренироваться как можно лучше. Не на этой неделе. Эта неделя посвящена выносливости и тому, чтобы пройти через нее невредимым. Это означает, что бегать в более медленном темпе и делать это намного легче. Я буду стремиться каждые 10 км пробегать около 47 минут.

Первая половина этой недели я в Швейцарии. Я снимаю фильм во вторник — вылетаю в понедельник и улетаю обратно в среду. Возможно, это означает, что мои первые несколько заездов будут на улице в темноте в Лозанне — городе, в котором я никогда раньше не был. Это усложняет задачу. Визуально это может сделать видеоблог более интересным, хотя я буду работать в темноте. Остальные пробежки будут выполняться на беговой дорожке. Я знаю по опыту, что смотреть, как кто-то бежит, скучно, особенно когда они бегают на беговой дорожке.

Сделать интересный видеоблог на этой неделе будет непросто само по себе, хотя это и чревато трудностями, связанными с попыткой снять себя на видео во время бега.

Когда я пишу, я чувствую, что готов бросить вызов этой задаче. Я вчера играл в футбол, и мои икры уже немного напрягаются. Посмотрим, как мы себя почувствуем после первого забега. Давай!

Вторник, 30 января 2018 г.

Прогон номер один завершен, и я чувствую себя немного болезненно.Прошлой ночью была моя первая полноценная пробежка на свежем воздухе за несколько месяцев. Я был подготовлен как мог. Я разогрелась, потянувшись более 15 минут, и надела свои нелепые компрессионные носки, чтобы защитить свои икры. Все хорошо, но сегодня утром у меня болели ноги.

Я направился вниз с холма к югу от города у Женевского озера. Плавный спуск на 1 км был расслабляющим способом начать мои первые 10 км, но я болезненно осознавал, что в конце пробега придется снова вернуться в гору.

На бегу ношу рюкзак. Это далеко от идеала, но мне нужно носить с собой камеру Go Pro и флешку, мою камеру gorilla, видеомикрофон Rode plus и камеру Canon XA25. Я также наливаю бутылку воды, и рюкзак весит несколько фунтов. Время от времени я снимаю себя, пробегающего мимо камеры, чтобы сделать несколько снимков для видеоблога, и вынимаю Go pro на селфи-палке, когда рядом с дорогой немного света.

Я понятия не имею, куда я иду. Телефон не принес и вообще города не знаю.Но у меня хорошее чувство направления, и, кажется, есть смысл бежать вдоль озера. Конечно, темно, поэтому я мало что вижу, но у меня такое впечатление, что это должно быть очень красивое место.

Я нахожу длинный ровный участок и продолжаю тащиться прочь. Я рад, что это первая из моих семи пробежек на 10 км, и думаю, что адреналин меня подталкивает. Первый запуск всегда был самым легким. Другое дело — надеть кроссовки в воскресенье…

Отель, в котором я остановился, называется A La Gare («У вокзала»).Подходящее имя. В моем одноместном номере едва хватает места для односпальной кровати. Меня устраивает размер, но он находится на третьем этаже, буквально в 20 футах от примерно 12 железнодорожных путей. Товарные поезда проходят станцию рано, медленно и шумно. После того, как первый поезд проходит в 4.47 утра, они ходят каждые пять минут или около того. На данный момент почти нет надежды хоть немного поспать. Кто-то очень щедро дал этому отелю три звезды. Мне хочется промыть его на TripAdvisor, но я думаю, что есть способы лучше провести время.

Я ковыляю в ванную вскоре после того, как меня разбудил первый поезд. Я полагаю, что с возрастом боль, которую я испытываю после бега, усиливается. Помимо напряженных икры, мои ягодицы жесткие, а ноги болят во всем. Играя в футбол по пять на один, я знаю, что эта боль утихнет по мере того, как наступит утро, и мои конечности снова начнут разогреваться.

К тому времени, когда я отправляюсь в студию в Лозанне для съемок, я снова чувствую себя хорошо. Наполнившись двумя чашками крепкого кофе, тарелкой фруктового салата и мусели, я готов взяться за дело.Из-за соглашения о конфиденциальности с клиентом мне не разрешается говорить, что это за фильм или для кого он, но день проходит так хорошо, как можно было ожидать.

Вернувшись в отель, разминаюсь на 10к номер два. Я чувствую себя довольно голодным, но имеет смысл выйти на улицу как можно быстрее, пробежаться, а затем поесть и расслабиться. Я возвращаюсь вниз по склону к Женевскому озеру. Когда я достигаю воды, на этот раз я иду в противоположном направлении.

Я снова ношу рюкзак, и это не самая удобная вещь для ношения.Я не знаю, пробегал ли я когда-нибудь по 10 км на открытом воздухе два дня подряд, поэтому я опасаюсь, что мое тело может чувствовать себя завтра. Я беру это осторожно. Сегодня вечером я принес свои новые Apple AirPods (Рождественский подарок от моей жены), и они стали настоящим открытием. Я всегда изо всех сил пытался найти подходящие наушники для бега, но они великолепны. Я включаю музыку с часов, поэтому мне не нужно брать телефон, а отсутствие проводов означает, что мне не нужно дергать за уши. Даже по мере того, как мне становится все более жарко и потеют, наушники остаются прижатыми к моим ушам.Сегодня вечером я мчусь по швейцарским улицам Лозанны, слушая один из моих любимых альбомов последнего десятилетия — «High Violet» от National. К тому времени, как «Bloodbuzz Ohio» разыграется, я уже готов увеличить темп бега. Потом я проклинаю себя, вспоминая, что мне все еще нужно преодолеть крутой 1-километровый холм в конце забега.

Слушание музыки действительно дает мне дополнительное преимущество, и сегодня пробежка была приятной. Сделано два пробега по 10к. Осталось пять.

Среда, 31 января 2018 г.

Ой.Мне больно.

Мое тело — особенно нижняя половина — болит. Прошлой ночью я спала в компрессионных носках для бега. Я натянул трубочку на оба бедра. Это было самое доброе, что я мог сделать для своих ноющих конечностей.

После пробежки прошлой ночью я вытянул ноги, насколько мог. Я знал, что есть вероятность, что я буду так себя чувствовать, но это хуже, чем я думал. Каждый бегун испытывает болезненные ощущения в мышцах, но мне интересно, насколько сильна моя боль и могу ли я продолжить, не усугубляя ситуацию.

У меня тоже болит поясница — наверное, сочетание бега по твердому асфальту и ношения рюкзака. Тем не менее, два моих бега на свежем воздухе готовы. С этого момента я могу пользоваться беговой дорожкой. С визуальной точки зрения это сделает видеоблог немного скучным, но сейчас все дело в том, чтобы как можно лучше относиться к моему телу.

У меня есть 90 минут, чтобы убить, прежде чем мне нужно будет возвращаться в аэропорт Женевы. Прогноз погоды в Лозанне должен был быть солнечным, но я проснулся, и снова было пасмурно.Я понимаю, что из Кафедрального собора в Лозанне открывается один из самых захватывающих видов на город. От моего отеля до отеля полторы мили пешком. Это может быть легкое упражнение, которое мне нужно, чтобы разбудить мое тело.

Я поднимаюсь на холм к собору через причудливый старый город. Башня у собора не открывается до 9:30. Я очень хочу подняться, но теперь у меня гонка на время. На самом деле мне нужно вернуться на вокзал через 20 минут.

Подняться на башню не так уж и плохо.Вид сверху впечатляющий, но его немного портят густые облака и туман, закрывающие вид на Францию по другую сторону Женевского озера. Я делаю несколько снимков и резко иду обратно к вокзалу.

Сегодня утром я смог пройти 3 мили и подняться на вершину Лозаннского собора. Это хороший знак. Когда я сажусь на поезд, идущий в Женеву, я начинаю исследовать идею ношения компрессионных колготок для всей нижней части тела. Я могу выглядеть в них нелепо, но прямо сейчас мне нужно сделать все, что в моих силах, чтобы помочь своему уставшему телу.Я покупаю на Amazon и надеюсь, что они будут доставлены завтра. Мне они нужны.

Я лечу обратно в Эдинбург через Лондон. Мои мысли обращаются к сегодняшней пробежке. У меня нет иллюзий, что это будет сложно. Я могу преодолевать дистанцию и чувствую себя морально сильным, но я просто не хочу испытывать боль и, конечно же, не хочу причинять себе дальнейшие травмы. Беговая дорожка должна значительно помочь. Я установил его на максимальную упругость, чтобы смягчить воздействие на мои суставы. Я намерен обильно нанести Deep Heat на все ноги перед тем, как ступить на беговую дорожку.Это не сделает меня очень популярным среди жены, но я считаю, что сегодняшняя пробежка — это удача на неделю.

Я буду бегать медленно — вероятно, примерно в таком темпе, который даст мне около 50 минут на 10 км. Если я смогу пройти через это невредимым, то я знаю, что смогу сделать оставшиеся пробежки на этой неделе. Если мои ноги слишком сильно болят, имеет смысл остановиться. Я действительно хочу выполнить это еженедельное испытание, но не за счет травмы и длительного заживления.

Я возвращаюсь в Эдинбург, но ноги все еще болят.Кирсти любезно сказала, что приедет и заберет меня из аэропорта, но она привозит двух моих маленьких мальчиков — Джека и Тома — в пижамах, так что она немного задерживается. Пользуюсь возможностью, чтобы немного потянуться у багажной карусели.

Я серьезно разминаюсь в джинсах, что вызывает странные взгляды других пассажиров. Приседая на полу на носках ног, я могу растянуть икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Сначала это больно, но после того, как я посидел так пару минут, мои ноги начали чувствовать, что их снова можно заставить бегать.

Дома я ищу Глубокую жару. Нигде не могу найти. Раздражающий! Я спускаюсь в подвал дома, где стоит беговая дорожка. Мы храним его в маленькой кладовой, в которой нет окон. Он идеально подходит для беговой дорожки и скрывает ее от глаз. Однако Кирсти работает внизу, и термометр выставлен на 25 градусов по Цельсию. Я замечаю жар, как только спускаюсь по лестнице. Это похоже на выход из самолета с кондиционером в горячий влажный воздух африканской страны.Жарища!

У меня есть маленький вентилятор Дайсона рядом с беговой дорожкой, но его работа будет отключена, чтобы я хоть немного остыла этим вечером. Другая проблема, с которой мне приходится бороться, — это держать дверь в комнату беговой дорожки закрытой. Спальня трехлетнего Джека находится этажом выше, и он не может уснуть, если дверь не открыта. Поэтому я должен держать дверь в комнату беговой дорожки плотно закрытой. Это больно. Через 15 минут это похоже на сауну — несравненная баня для пота.

Я начинаю бег в небольшом темпе. Беговая дорожка с амортизаторами — находка для моих колен, ягодиц и икр. Первый километр проходит в стабильном темпе, и мне приятно, что я чувствую себя хорошо. Я немного увеличиваю темп на втором километре и чувствую себя хорошо. Боли, которые я испытываю в ногах весь день, похоже, утихают с каждым шагом вперед. Это хорошие новости.

К третьему километру я убежден, что смогу завершить сегодняшний вечерний пробег. Но затем непреодолимая жара начинает сказываться.Кажется, что теплый пол поглощается конвейерной лентой беговой дорожки и медленно поднимается каждой клеточкой моего существа. Когда я начинаю свой четвертый километр, я не думаю, что когда-либо мне было так жарко, когда я тренируюсь. Бегать на улице в Лозанне было проще простого по сравнению с этим. Что бы я отдал сейчас, чтобы окунуться в свежий швейцарский воздух, где температура была чуть выше нуля.

Я продвигаюсь дальше отметки 5к. Есть что-то приятное в достижении половины пути.Подсознательно вы говорите себе, что на правильном пути, что вам нужно только повторить то, что вы только что сделали. Только на этот раз жар внутри беговой дорожки еще выше. Учитывая тепло, которое генерирует мое тело, заключенное в маленькой комнате с закрытой дверью, я предполагаю, что оно должно быть выше 30 градусов. Коробка от пота!

К 8-му километру с меня капает пот с каждым ударом, который мои ноги делают на беговой дорожке. Все, о чем я могу думать, — это ледяной душ и ледяная бутылка с водой.Последний километр мучительный. Как только беговая дорожка сообщает мне, что 10 километров пройдены, я спрыгиваю и распахиваю дверь. Задыхаясь, я глотаю стакан воды и падаю на лестницу. Это было тяжело.

Третий 10к готов. Мы почти на полпути, и я справлюсь!

Четверг, 1 февраля 2018 г.

Я просыпаюсь в четверг утром и сразу же чувствую разницу, которую произвел бег на беговой дорожке.

Моя нижняя часть спины безболезненна, и мои квадрицепсы не такие болезненные.

Я чувствую себя хорошо; заметно более свежим, чем я чувствовал 24 часа назад.

Я снова готовлюсь к жаре беговой дорожки во время сегодняшней пробежки, но это небольшая цена, которую я должен заплатить, если остальная часть моего тела почувствует такую бодрость.

Я помогаю своим двум мальчикам лечь спать, а затем подключаю беспроводные наушники. Эти вещи действительно помогают настроиться на бег. Сегодняшний плейлист — это оптимистичная инди-музыка — немного New Order, Underworld, Primal Scream Prodigy и Kasabian.

После первых двух километров чувствую себя необыкновенно свежо. Вчерашняя пробежка заключалась в том, чтобы с ней справиться, но сегодня — неожиданно — я чувствую, что могу бежать быстрее. Я увеличиваю скорость беговой дорожки, но не могу идти слишком быстро. Я не хочу снижать скорость после отметки в 5 тысяч, к тому же у меня есть еще три дня бега после этого.

Я преодолеваю отметку в 5 км (это половина пути к этому еженедельному испытанию) и чувствую себя сильным.

Музыка толкает меня вперед, и я наслаждаюсь сегодняшней пробежкой.Остался один километр — это просто. Я чувствую, что мог бы продолжать бегать и, вероятно, так и сделал бы, если бы не тот факт, что я давно не видел свою жену и хочу провести с ней некоторое время сегодня вечером. К тому же есть небольшая проблема: в следующие три дня придется пробежать еще 30 км…

Пятница 2 февраля 2018

Я просыпаюсь, и боль в ногах, которую я чувствовал всего 48 часов назад, почти прошла. Это чудо!

Находясь в Швейцарии, я провел небольшое исследование беговых компрессионных колготок.Последние пару лет я всегда носил компрессионные рукава на икрах, чтобы играть в футбол. Я обнаружил, что они помогают моим хрупким икроножным мышцам быстрее восстанавливаться, поэтому имело смысл сделать еще один шаг и прикрыть все ноги перед бегом. Я заказал пару компрессионных колготок 2XU Men’s elite Mcs онлайн и заплатил за быструю доставку.

Это было разумное вложение. Вчерашняя пробежка на беговой дорожке была первой, которую я предпринял после того, как натянул лайкры. Я быстро сообразил, насколько нелепо выгляжу, когда почувствовал их чудесные целебные свойства.Неслучайно прошлой ночью я почувствовал, что могу бегать быстрее и дольше. И не только это, но мои ноги будто изменились в мгновение ока.

Я хочу купить две пары компрессионных колготок — одну для бега, а другую — для восстановления после бега. А пока я обойдусь с одной парой, вымою их и быстро развернусь для сегодняшней пробежки.

Ради влога хочу выбежать на улицу. Наблюдать за кем-то бегающим скучно и в лучшие времена, но делать это на беговой дорожке невероятно скучно.Но мне нужно быть добрым к своему телу, и оно заслуживает еще одного более мягкого пробега на беговой дорожке.

Как и прошлой ночью, сегодняшняя 10-километровая пробежка ощущается как за миллион миль от беговой дорожки в Лозанне, всего 48 часов назад. Было ощущение, что твердый асфальт сотрясает каждую клеточку моих ломких ног, заставляя меня ходить с болью и ощущать себя каждым из моих 39-летних. Напротив, беговая дорожка заставляет меня получать удовольствие от бега и дает мне уверенный финиш. Слава богу за те компрессионные колготки.

Суббота 3 февраля

Позднее утро, и Кирсти повела двух мальчиков навестить друга. Это дает мне возможность избежать сегодняшнего пробега.

Это очень полезно, так как мне нужно расслабиться вечером после бега. Однако это означает, что я завершу еще 10к чуть более 12 часов после завершения последнего.

У меня нет мотивации закончить сегодняшнюю пробежку и вытереть пыль. На улице льет дождь, и мне очень не хочется возвращаться в бокс для пота так скоро после прошлого раза.

Я очень хочу выбежать на улицу, чтобы видеоблог выглядел немного интереснее, но хлестающий дождь просто заставит воду размазать объектив камеры.

Устало завязываю шнурки на кроссовках. Я делаю движения, и сегодняшняя пробежка кажется утомительной.

Я подключаю наушники, и музыка мгновенно дает мне импульс. Мое настроение сразу приподнялось. Я слушаю самый веселый плейлист, запрограммированный в моих часах, и он творит чудеса. Странно, как музыка может иметь такой преобразующий эффект.Сейчас я хорошо бегу, и мое тело приспособилось.

Сегодня — это роскошь. Я могу держать дверь в комнату беговой дорожки открытой, потому что дети не спят. Это имеет огромное значение. Конечно, все равно становится жарко, но не до такой степени, что кажется, будто я нахожусь на свежем воздухе в Дубае…

К обеду забег окончен. Конец этой задачи близок. Только побольше бега — всего 10 000 метров отделяют меня от выполнения этой задачи. Независимо от погоды и того, как я себя чувствую, завтра я снова выбегу на улицу.

Воскресенье, 4 февраля

9:30 каждое воскресенье отведено на полтора часа из пяти на футбол в Броксберне. Не сегодня. Мне пришлось отказаться от сегодняшней игры, чтобы выполнить это беговое задание.

Я думал о том, чтобы сыграть в футбол сегодня утром и завершить финальный забег сегодня вечером. Это нереально. Мне нужно выполнить эту задачу, а это значит, что я пожертвую своим любимым занятием.

Сегодня я выбегаю на улицу впервые с тех пор, как бродил по улицам Лозанны.Я знаю, чего ожидать. Я готовлюсь к более сильному воздействию на суставы, поэтому попыталась спланировать пробежку по более мягкому грунту.

Я направляюсь через Колинтон-Делл по старой железнодорожной ветке. Это грязь, но земля более щадящая, чем тротуар. Мой темп медленный, но я снова ношу рюкзак с камерой и Go Pro.

Это освежающая перемена — снова оказаться на улице. Свежий воздух — это то, чего мне очень не хватало за последние несколько дней. Солнце светит, и я в хорошем настроении, преодолевая отметку в 5 тысяч.

Я направляюсь к каналу, который ведет в центр Эдинбурга. Я не одинок. Другие воскресные утренние бегуны украшают маршрут вместе с собачниками, велосипедистами и иногда гребцами. Я чувствую себя немного смущенным, когда бегаю с Go Pro, закрепленным на палке для селфи. Я бы спросил, почему кто-то тоже снимает себя бегущим. Как напрасно!

Я возвращаюсь домой и начинаю размышлять о том, как далеко я продвинулся на этой неделе.

Я действительно не знал, что буду чувствовать, выполняя этот вызов.но в целом я выжил и действительно получил от этого удовольствие!

Вот что я узнал за семь дней подряд бега на 10 км:

1) Если вы собираетесь пробежать 70 км за семь дней, важно пройти некоторую тренировку. Я думал, что мой общий уровень физической подготовки поможет мне, но мне жаль, что я не сделал намного больше бега перед этим вызовом.

2) Музыка меняет мир к лучшему, когда вы бегаете. Запрограммируйте свой плейлист так, чтобы в конце пробежки звучали воодушевляющие и мотивирующие мелодии, чтобы своевременно получать импульс.

Беспроводные наушники

великолепны для использования. Я не могу достаточно рекомендовать беспроводные наушники Apple AirPods. В сочетании с часами Apple беспроводные Air Pods позволяют слушать музыку с часов, что избавляет от необходимости носить с собой телефон. Apple Watch также будут отслеживать ваш бег, частоту сердечных сокращений и предоставлять вам целый ряд других данных.

3) Беговые дорожки намного лучше заботятся о вашем теле. Если после бега на открытом воздухе вы страдаете от болей в суставах, мышцах ног или боли в спине, их можно значительно уменьшить, если использовать беговую дорожку и отрегулировать амортизирующий эффект.

4) Компрессионные колготки имеют огромное значение для вашего бега и восстановления после бега. Я большой защитник, хотя нужно время, чтобы привыкнуть к тому факту, что ты выглядишь как лайкра-берк.

5) Бег в одно и то же время каждый день имеет значение. Включите пробежку в свой распорядок дня, будь то утром или вечером. Это даст вам максимальное количество времени для восстановления после каждого запуска.

6) Преодоление половины пути в любой задаче, будь то индивидуальная пробежка или семь пробежек в течение семи дней подряд, преодолевает огромный психологический барьер.Когда вы выполнили более 50% задания, вы знаете, что а) вы можете это сделать и б) вы прямо сейчас на пути к дому. Больше мощи тебе!

7) Заранее спланируйте маршрут своих пробежек. Разнообразие — ключ к решению такой задачи. Я пробежал 40 км своего испытания на беговой дорожке, потому что мне нужно было быть добрым к своему телу. Чередование бега в помещении и на улице поможет внести разнообразие. Планирование маршрутов бега на открытом воздухе позволяет вам сосредоточиться на беге. На всех трех пробежках на открытом воздухе я просто разогревался и бегал, даже не имея представления о том, куда иду.В то время как это освобождает, я потратил много времени, проверяя, как далеко я пробежал и когда пришло время отправиться домой.

8) Не надейтесь сильно похудеть. Постоянный бег в одном и том же темпе изо дня в день — не самый эффективный способ сжечь жир и похудеть. Я похудел больше, не употребляя сахар в течение недели, чем бегал по 10 километров каждый день в течение семи дней.

9) Никогда особо не занимался бегом. Занимаясь этим в течение семи дней подряд, я вскоре осознал преимущества этого времяпрепровождения и к концу полностью наслаждался им.Я новообращенный.

10) Для опытных бегунов и тех, кто тренируется, бег на 70 км в неделю — ничего особенного. Но для тех, кто не привык стучать по тротуару, выполнение подобного задания заставит вас почувствовать, что вы можете выполнить все, что задумали.

3 самые большие ошибки Делают 10K новичков

После того, как бегун завершил несколько 5K, естественно почувствовать зуд, чтобы попробовать что-то посложнее.

Введите 10К.

Являясь естественным продолжением гонок на 5 км, 10 км не требует чрезмерного времени на тренировку, но предлагает достаточно проблем, чтобы поддерживать эти соревновательные соки.

Если вы хотите совершить прыжок с 5 км до 10 км, вот некоторые из наиболее частых тренировочных ошибок, которые совершают новички, и способы их избежать.

Ошибка 1: Недостаточная подготовка

Большинство относительно здоровых людей могут завершить забег на 5 км с минимальным временем тренировки. С другой стороны, гонки на 10 км требуют немного большей подготовки, чтобы гарантировать, что соревнования пройдут без травм.

По словам тренера по бегу Арта Айвза, бегуны должны понимать важность включения увеличения пробега в свои программы тренировок на 10 км. Этот прогресс происходит путем медленного включения длинных пробежек, выполняемых в более медленном темпе, чем обычно, в распорядок дня.

«Более медленные и длинные пробежки, если они выполняются последовательно, дают нечто очень важное, — говорит Айвз. «Очень важно приучить ваше [тело] к ударам от бега. Сила тканей, полученная при беге с низкой интенсивностью, действительно имеет ключевое значение.

По словам Айвза, бегуны, которые плохо знакомы с бегом на 10 км, не могут нарастить достаточный пробег.

«Легко поставить кардио впереди структуру, — предупреждает он. — Независимо от того, насколько хороша ваша форма. , твоя сила по-прежнему важна. Бегун должен уметь пробегать длинную дистанцию от 8 до 12 миль каждую неделю, прежде чем пробегать 10 км », — советует он.

Бегуны должны увеличивать пробег на 10 процентов каждую неделю, пока они не смогут бегать эту дистанцию постоянно.

«Это придаст бегуну силу и выносливость, необходимые для поддержки дистанции 10 км, и даст бегуну выносливость», — говорит Айвз.

Ошибка 2: Слишком много подготовки

Вы не поверите, но для гонки на 10 км возможно «перетренироваться». По словам Айвза, это обычно происходит, когда бегуны пытаются тренироваться слишком усердно, слишком быстро.

«Попытки добавить слишком много интервальных тренировок или слишком быстрый темп бега — частые ошибки», — предупреждает Айвз. «Бегун, который сделает это, по сути сломает тело или получит травму».

По словам Айвза, бегуны должны знать о возможности перетренированности, пока не стало слишком поздно.

«Вы можете перетренироваться и даже не осознавать этого в течение четырех-шести недель», — предупреждает он.

Во избежание ошибок перетренированности бегунам важно соответствующим образом изменять частоту и интенсивность тренировочных пробежек.

8 советов по быстрому бегу

Хотя это может быть более короткая дистанция шоссейных гонок, интенсивный пробег на 10 км может быть столь же сложным, как преодоление полумарафона или полного марафона.

Чтобы быстро бегать, вам нужно иметь возможность бегать с высокой интенсивностью в течение значительного отрезка времени (но не так быстро, как вы взорвете на полпути), и, таким образом, уметь переносить определенную степень боли и дискомфорта.

Это как умственный, так и физический процесс, требующий целенаправленной тренировки, стратегических гонок и определенного мышления, чтобы сделать все правильно.

Готовы броситься в погоню за неуловимым 10-километровым ПБ? Здесь тренер по бегу и специалист по бегу Лаура Фонтан расскажет, что вам нужно делать …

1. Увеличьте еженедельный пробег на 10-20 процентов

Не увеличивайте пробег слишком быстро, слишком быстро

Сколько миль вы делаете каждую неделю, тренируясь на быстрые 10 км, будет отличаться от бегуна к бегуну и будет зависеть от того, как выглядит ваша средняя неделя прямо сейчас.Но если вы собираетесь начать новый тренировочный цикл, одно верно для всех: не увеличивайте пробег или частоту тренировок слишком быстро, слишком рано.

Стремитесь увеличить еженедельный пробег примерно на 10-20 процентов, равномерно распределяйте его по всем пробежкам и запланируйте пару «неработающих недель», когда пробег будет меньше, чтобы помочь своему телу восстановиться.

Если вы делаете три или четыре бега в неделю, этого достаточно, чтобы получить качественный пробег. Они должны включать в себя некоторую форму скоростной работы, темповый бег и более длительный бег для развития выносливости.Если вы с комфортом делаете больше четырех тренировок в неделю, ваше расписание также должно включать в себя несколько приятных легких пробежек.

2. Проводите больше времени на тренировках в пороговом темпе

Ваш лактатный порог — это точка, при которой молочная кислота вырабатывается в мышцах быстрее, чем она может быть использована в качестве топлива, и поэтому начинает накапливаться, заставляя вас замедлять. Вам понадобится беговая дорожка, подключенная к серьезному лабораторному оборудованию и анализы крови, чтобы определить ваш истинный лактатный порог.Вместо этого вы можете оценить это.

Для опытных бегунов это где-то между 10 км и полумарафоном. Добавьте 10-15 секунд на милю к вашему (текущему) 10-километровому темпу или 20-30 секунд на милю к вашему 5-километровому темпу, и вы будете достаточно близко.

Увеличьте количество времени, в течение которого вы тренируетесь с пороговым темпом в течение вашего тренировочного цикла. В течение трех недель ваш прогресс может выглядеть примерно так:

1) 3x 8 минут с пороговым значением с 3-минутным восстановительным бегом

2) 2x 12 минут с пороговым значением с 4-минутным восстановительным бегом

3) 2x 15 минут с пороговым значением с 4-минутным восстановлением jog

Включите как минимум одну милю легкого бега до и после занятий, описанных выше.

3. Развивайте свою скорость и экономичность бега с интервалами

Практика удержания в быстром темпе поможет вам развить умственную стойкость

Короткие быстрые интервалы улучшают вашу максимальную скорость, но также может улучшить вашу беговую форму и даже экономичность бега (насколько быстро вы можете бегать при заданном количестве кислорода). Прося свое тело быстро бегать, вы бросаете ему вызов, чтобы найти способы сделать это. Некоторые из адаптаций также могут быть биомеханическими, включая более высокую скорость и более длинный шаг.

Интервальные тренировки приносят и психологическую пользу. Убеждение себя сделать еще одно повторение, когда вы хотите сдаться, или сохранить темп еще на один круг трассы, поможет накопить стойкость, которую вы сможете использовать в день гонки.

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед любой интервальной тренировкой. Вы должны включить как минимум одну милю легкого бега до и после занятий, указанных ниже, а также несколько динамических растяжек и упражнений, чтобы улучшить свою беговую форму.

Вот несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать:

1) 6x 800 м в темпе 5 км с легким восстановлением 400 м

2) 8x 200 м в темпе в миле с восстановлением бегом на 200 м

3) 5x 2 мин в темпе 5 км + 4x 4 мин при 5 -10 км в темпе, с восстановлением 90 секунд между повторениями, 3 минуты восстановления между подходами

4.Практикуйте свой целевой темп гонки

Тренировка бега в заданном темпе на 10 км — это как умственный, так и физический процесс. Ваше тело должно быть в хорошей форме, чтобы работать в течение того времени, к которому вы стремитесь, и вашему разуму необходимо верить, что вы можете удержаться, когда становится трудно. Но вам также необходимо уметь оценивать свою скорость и знать, что вы идете в ногу со временем, не глядя на часы каждые несколько секунд.

Отработка целевого темпа на тренировке поможет со всеми этими элементами. Вам следует начинать с пяти минут в заданном темпе.Простая интервальная тренировка может составлять 5x 5 минут в заданном темпе с коротким отдыхом между ними. Оттуда вы можете увеличить дистанцию, которую вы прорабатываете в целевом темпе, до 4х 1 милю. Старайтесь не слишком полагаться на часы, чтобы научиться понимать, какой темп вы достигаете.

5. Каждую неделю делайте длительные пробежки, чтобы повысить выносливость.

Стремитесь пробежать около 11 миль во время длинных пробежек

Самый большой пробег вашей недели — это укрепление вашего выносливость.Для 10км длинный пробег в 11 миль — хорошее количество. Ваше тело адаптируется к тренировкам на выносливость несколькими способами, включая увеличение плотности капилляров в мышцах, увеличение запасов гликогена и увеличение количества и размера митохондрий в мышцах. Но чтобы в полной мере пожинать плоды ваших длинных пробежек, вам нужно бегать в правильном темпе. Ошибка многих бегунов состоит в том, что они слишком быстро бегают на длинные дистанции. Вы должны стремиться к темпу, который примерно на 20-30 процентов медленнее, чем ваш темп на 10 км.

Забеги большего размера позволяют вам бегать с другими бегунами в том же темпе, что и вы.

Выбирайте забег с умом. В большом городе 10 км будет больше бегунов с вашей скоростью (и, возможно, даже официальных бегунов), которые вы можете использовать, чтобы задавать себе темп и тянуть за собой. Но, в зависимости от того, в какое время вы планируете бежать, вы можете обнаружить, что трасса слишком перегружена, чтобы бегать в желаемом темпе.

Небольшие местные гонки могут предложить вам больше возможностей для бега в своем собственном темпе, но если вы находитесь на более быстром конце гонки, вы можете оказаться без никого, с кем можно было бы поработать.Выбирая гонку, посмотрите на результаты прошлых лет, чтобы узнать, сколько финишировало к вашему целевому времени. Ищите гонки, которые являются частью серии, так как это даст вам несколько возможностей пройти одну и ту же трассу в течение сезона, что позволит вам следить за своим прогрессом.

7. Правильно расположитесь на трассе

Анализ результатов прошлых лет также поможет вам определить, где на поле вы должны стартовать, особенно если на вашей гонке нет стартовых ручек.Трудно войти в хороший ритм, когда вам приходится пробиваться сквозь бегунов, идущих в более медленном темпе. Правильно расположитесь на старте, и вы сможете задавать темп прямо из ружья.

Однако не делайте ошибки, заходя слишком далеко вперед. Начните с бегунов быстрее, чем вы, и вы, скорее всего, уедете слишком быстро, когда вас увлечет за собой. Так будет сложнее сохранять темп во втором тайме.

И изучите курс, чтобы знать, на какой стороне дороги вам нужно быть для любых поворотов, где есть какие-либо участки подъема или спуска и, что важно, где именно финиш, чтобы вы могли правильно рассчитать свой спринт.

8. Мысленно приготовьтесь к дискомфорту

Последняя треть вашей гонки будет болезненной — приготовьтесь чувствовать себя некомфортно!

Ничего не обойти: пробежка на дистанции 10 км превратит вас из дискомфорта в болезненный во время гонки. Справиться с этим можно, просто признав, что это будет сложно и что последняя треть гонки будет болезненной!

Это именно то место, где вы получите преимущество от отработки целевого темпа на тренировках и упорной работы в интервальных сессиях.Вы можете обрести уверенность, зная, что вы пробегали такой темп на тренировках — и чувствовали себя так плохо — раньше, но это не длится вечно.

Пересмотрите более сложные участки гонки. Когда они начнут становиться болезненными, признайте, что вы этого ожидали и что это просто означает, что вы много работаете. Приготовьте фразу, которую вы можете сказать самому себе. Мне нравится напоминать себе: «Это то место, где ты хочешь быть». Или я говорю себе, что если я пробегу свое целевое время сегодня, мне больше никогда не придется этого делать!

5 советов по запуску забега на 10 км

10K — популярный выбор среди многих бегунов.Дистанция привлекает как новичков, так и опытных бегунов. Независимо от того, пробегаете ли вы свои первые 10 км или стремитесь к личному рекорду (PR), эти советы помогут вам тренироваться и гонять на свои лучшие 10 км.

Подробнее: 10 тысяч наиболее часто задаваемых вопросов по обучению, ответы на них

Советы для начинающих

Строй выносливость

Для многих начинающих бегунов 10 км — естественный следующий шаг после 5 км. Если максимальное расстояние, которое вы когда-либо пробегали, составляет 3,1 мили, удвоение расстояния может быть устрашающим.Повышение выносливости сделает 10км физически и психологически управляемыми.

Важно дать себе время, чтобы преодолеть дистанцию 10 км. Постепенно увеличивайте как длинную дистанцию, так и общий недельный пробег, чтобы вы могли пробежать 6 миль за пару недель до дня гонки. Вы можете увеличить пробег, добавив дополнительный день — например, 4 дня бега вместо 3 дней — или добавив милю к каждому бегу каждые пару недель.

Возьмите темп

Если вы с комфортом пробегаете 15 миль или больше в неделю, вы можете начать использовать более быстрый бег в свои тренировки на 10 км.Раз в неделю делайте пробежку, включающую короткие интервалы бега с большим усилием. Speedwork приносит пользу всем бегунам благодаря своей уникальной способности эффективно улучшать ваши аэробные способности. Проще говоря, бег быстрее в небольших количествах поможет вам бегать быстрее в целом.

Новичкам не нужно бежать по трассе или бегать с повторением мили. Вы можете работать на скорость на дорогах, холмах, беговой дорожке или треке — в зависимости от того, что вам удобнее. Новичкам следует начинать с более коротких интервалов продолжительностью от одной до трех минут.Попробуйте эту тренировку Intro to the Track или этот Short and Fast Fartlek один раз в неделю в течение 8-12 недель, предшествующих вашей гонке на 10 км.

Советы для опытных бегунов

Соблюдайте дистанцию 

Это всего лишь 6 миль! Многие опытные марафонцы могут отмахнуться от забега на 10 км как «короткого» забега, но правда в том, что пробежать 6,2 мили с максимальным усилием непросто. Есть огромная разница между пробегом на 10 км и завершением 6-мильного легкого забега.10К больно — много . Высокий уровень дискомфорта — горящие легкие, усталые ноги и металлический привкус последних 2 миль — делает 10K больше, чем 6,2 мили. Уважайте дистанцию и морально подготовьтесь к физическому дискомфорту на значительной части дистанции.

Сделайте гоночный темп Speedwork

Многие опытные бегуны ставят перед собой цель забежать на 10 км. Чтобы пробежать это время в гонке, вам нужно отработать темп на тренировках.Опытные бегуны с солидной аэробной базой могут потратить 4-8 недель, специально готовясь к своим 10 км с помощью таких тренировок, как короткие интервалы, темповые бега и интервалы в темпе 10 км.

Вы не хотите прекращать гонку во время тренировки. Интервалы восстановления между 10-километровыми интервалами темпа позволяют улучшить физическую форму, не ломая тело перед днем соревнований. Интервалы темпа на 10 км могут варьироваться от ½ мили до 2 миль при желаемом темпе, увеличиваясь по мере приближения гонки. Начните с более коротких интервалов, покрывающих всего 4-5 миль, и постепенно увеличивайте интервалы, покрывающие 5-6 миль.

Некоторые тренировки в темпе на 10 км включают:

8-10 x 1 км в темпе 10 км с 2-х минутным перерывом
4-6 x 1 миля в темпе 10 км с легким перерывом 3 минуты
4-5 x 2 км (1,24 мили) в темпе 10 км с 3-мя минутами легкий промежуточный
2-3 x 2 мили в темпе 10 км с 3-х минутным легким перерывом

Советы для бегунов всех уровней

Силовой поезд

Бег — это, по сути, продолжительная серия прыжков вперед на одной ноге.Чем сильнее ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, тем быстрее вы сможете бегать и дольше поддерживать эту высокую скорость. Также важны ваши мышцы кора и верхняя часть тела, поскольку кора обеспечивает стабильность, а верхняя часть тела способствует хорошей беговой форме.

Speedwork действительно улучшает вашу аэробную способность и экономичность бега, тем самым делая вас более быстрым бегуном, но вы можете выполнять лишь ограниченное количество скоростных тренировок. Силовые тренировки дополняют те достижения, которые дает скоростная работа, еще больше улучшая вашу экономику.Согласно исследованию спортивной медицины, бегуны на длинные дистанции могут улучшить экономичность бега до 8% при постоянных силовых тренировках. Лучшая экономия бега означает большую скорость, что означает более быстрое время на 10 км.

Наконец, бегуны, которые регулярно тренируются на силу, с меньшей вероятностью получат травмы, поскольку силовые тренировки устраняют мышечный дисбаланс и делают мышцы более устойчивыми к повторяющимся толчкам во время бега.

Подробнее: Как кросс-тренинг улучшает ваш бег

Разработайте гоночную стратегию

Независимо от того, бегаете ли вы 10 км за 40 или 80 минут, правильный темп является ключом к быстрому бегу на 10 км.Слишком быстрое начало может поставить под откос ваши цели и подготовить вас к ужасной гонке. Стратегия гонки не даст вам погрузиться в азарт гонки. Вы можете следовать гоночной стратегии независимо от ваших целей и опыта. Стремитесь пробежать первую милю с контролируемым усилием, средние 4 мили с постоянным и упорным усилием, а последнюю милю и две десятых с максимальной скоростью. Если вы пытаетесь достичь определенного темпа, стремитесь к достижению желаемого темпа на 10 секунд медленнее на первой миле, на желаемом темпе на средних 4 мили и как можно сильнее до финиша.

Если вы бежите 10 км, чтобы завершить его, вы можете сделать некоторые динамические растяжки, такие как махи ногами и махи руками, чтобы разогреться. Если вы стремитесь к цели по времени, относитесь к гонке как к тяжелой тренировке и дайте себе время разогреться перед гонкой.