Круговые тренировки в тренажерном зале для мужчин: Занятия в тренажерном зале для мужчин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Содержание

FitCurves

Ваш город:МоскваБарнаулБеловоБобруйскВитебскВолгоградЕвпаторияЖодиноЗеленоградКопейскЛенинск-КузнецкийМинскНабережные ЧелныНижнекамскНижний НовгородНовомосковскОзёрскПодольскРыбинскСанкт-ПетербургСаратовСевастопольСимферопольТулаУльяновскУфаЧелябинскЯлтаЯрославль

Заказать звонок Клубы в Вашем городе

Заказать звонок

Без макияжа.

Без мужчин. Без зеркал.

Без макияжа.
Без мужчин.
Без зеркал.

Cеть фитнес-клубов
для женщин FitCurves

Без макияжа. Без мужчин. Без зеркал.

Без макияжа.
Без мужчин.
Без зеркал.

Cеть фитнес-клубов для женщин FitCurves №2

Без макияжа. Без мужчин. Без зеркал.

Без макияжа.
Без мужчин.
Без зеркал.

Cеть фитнес-клубов для женщин FitCurves №3

Без макияжа. Без мужчин. Без зеркал.

Без макияжа.
Без мужчин.
Без зеркал.

Cеть фитнес-клубов для женщин FitCurves №4

FitCurves — это система укрепления здоровья и похудения для женщин, которая включает круговые тренировки, программу управления весом и персональное сопровождение эксперта. Занятия проходят быстро, весело и безопасно!

Силовая круговая тренировка

Круговая тренировка в Фиткервс для девушек занимает всего 30 минут вашего времени, но по эффективности сравнима с 1,5 часами в обычном тренажерном зале. Дело в том, что во время тренировки происходит усиленное воздействие на все группы мышц, причем мышцы-онтагонисты прокачиваются одновременно. Такой эффект достигается за счет уникальных тренажеров, разработанных Curves и протестированных в американском институте Бейлора.

В основе занятий Фиткервс лежит принцип круговой тренировки. Упражнения выполняются сразу друг за другом по кругу. Один круг — это поочередное выполнение упражнений на тренажерах и степ-платформах. На каждое упражнение отведено строго определенное время, так что скучать будет некогда. Быстрая смена тренажеров позволяет поддерживать пульс на высоком уровне, поэтому силовая нагрузка сочетается с кардио. За время тренировки каждая клиентка проходит 3 круга, по завершению которых начинается разминка. Кстати, прийти на тренировку можно в любое удобное время в часы работы клуба и присоединиться к кругу. Поэтому наши клиентки не опаздывают.

Таким образом, тренировка Фиткервс занимает всего 30 минут, но поэффективности равносильна 1,5 часам в тренажерном зале. И включает в себя все необходимые 5 компонентов фитнеса:

разминка
силовая тренировка
кардио-тренировка
заминка
растяжка

Существенным преимуществом круговой тренировки является ее универсальность.

Она подойдет тем, кто хочет сбросить вес, уменьшить количество подкожного жира или изменить фигуру, увеличив мышечную массу. При этом за меньшее время сжигается большее количество калорий, что позволяет достигать результата значительно быстрее.

Эффекты регулярной силовой тренировки:

уменьшение жировой ткани
увеличение мышечной массы
улучшает метаболизм
увеличивает минерализацию костей
нормализует артериальное давление
укрепляет опорно-двигательную систему

Но особенно эффективна круговая тренировка для сжигания жира. Если ваша основная цель — похудеть, то круговая тренировка — это быстрый способ достичь результата. Для достижения максимального эффекта посещайте тренировки три раза в неделю.

Ответы на часто задаваемые вопросы

— Я женщина. Зачем мне силовая тренировка? Не превратит ли она меня в качка?

Силовая тренировка Фиткервс не превратит женщину в качка, т.

к. набор мышечной массы зависит от уровня тестестерона. Кроме того, нагрузка Фиткервс рассчитана с учетом особненностей женского организма и оказывает только положительное влияние на организм.

— У всех разная физическая подготовка. Как вы регулируете нагрузку?

Тренажеры Фиткервс основаны на гидравлическом принципе. Уровень нагрузки зависит от силы сопротивления жидкости в специальных цилиндрах. Для увеличения и уменьшения нагрузки регулируется сила воздействия на тренажер и скорость выполнения упражнений.

— Я не уверена, что тренировка подойдет по состоянию здоровья. Есть ли противопоказания?

Тренировка Фиткервс подходит для большинства женщин, т.к. принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологих. Нагрузка не только является безопасной и максимально снижает риск травм, но и оказывает терапевтический эффект. Силовая тренировка полезна при диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других.

Однако, если вы опасаетесь приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.

— Я очень хочу похудеть. Достаточно посещать тренировки Фиткервс 3 раза в неделю?

Действительно, для похудения рекомендуется посещать тренировки не реже трех раз в неделю. Однако часто причиной лишнего веса является неправильное питание и сниженный метаболизм. Поэтому мы рекомендуем всем нашим клиенткам пройти консультацию специалиста по питанию и разработать индивидуальную программу снижения веса.

эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы

Кардиотренировка в тренажерном зале помогает эффективнее справляться с лишней массой тела и жировыми отложениями в отличие от силовых нагрузок. Но согласитесь, очень скучно заниматься однотипными пробежками или ездой на велотренажере. Кроме этого, совмещение кардио с силовыми нагрузками провоцирует еще более активное жиросжигание. А результат от занятий гораздо быстрее вас порадует.

Для чего нужна кардио-тренировка в тренажерном зале

Благодаря интенсивным нагрузкам усиливается вентиляция легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и разгоняется обмен веществ. Помимо этого, после окончания тренировки процесс сжигания жировых отложений продолжается еще некоторое время.

Короткие тренировки, которые проводятся ежедневно, помогают держать фигуру в отличной форме. Что касается процесса похудения, то лучше заниматься примерно 30–40 минут около трех или четырех раз в неделю.

Суть тренировок заключается в полной самоотдаче, сменяемой кратковременным отдыхом. А затем снова — физической самоотдачей на все 100%.

Основное правило для занятий в тренажерном зале

Кардиотренировка в тренажерном зале для мужчин и женщин должна сопровождаться соблюдением некоторых нюансов. К занятиям необходимо подходить с умом. Начинать выполнение упражнений постепенно. Не надо перегружать организм. На первой неделе лучше заниматься 2 раза. В последующее время можно увеличить до 3 раз в неделю. После месяца таких занятий следует перейти на четырех- или пятидневный режим. Хотя в идеале 3–4 раз достаточно. Но тут вы должны исходить из собственных целей и задач. При таком постепенном подходе вы позволяете своему телу привыкнуть к нагрузкам.

Тренировку следует начинать с разминки. Простые махи руками и ногами, приседы, растяжка, наклоны, повороты помогут разогреть тело и подготовить к основной тренировке. Мышцы станут более эластичными, а риск возникновения травм, ушибов и растяжений снизится.

Что выбрать и с чего начать

Чтобы сбросить лишние килограммы и подтянуть тело, необходимо чередовать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Не совмещайте такие программы в один день. Отводите нагрузкам разные дни недели. При таком подходе можно получить максимальный эффект от тренировок.

Для правильного похудения очень важно соблюдать режим. Если вы поставили перед собой цель, то с пути вам уже сворачивать нельзя. Так и с тренировками! Если вы уже начали, то заниматься придется регулярно. Желательно составить график. Таким образом, вам будет проще освобождать для выполнения упражнений время. А организм гораздо быстрее адаптируется.

Эффективное кардио

Как проводить кардиотренировку в тренажерном зале и на чем акцентировать внимание, мы рассмотрели.

Наиболее эффективными кардиоупражнениями в тренажерном зале принято считать такие:

Езда на велотренажере.
Занятие на орбитреке.
Тренировка на беговой дорожке.
Плавание.
Прыжки на скакалке.

Такие занятия отлично «подсушивают» тело, избавляя от лишней жировой прослойки. Тренироваться перечисленными способами необходимо не менее 20 минут в общей сложности. В идеале лучше придерживаться сорокаминутной тренировки. Если во время занятий вы почувствовали усталость, то можно сделать перерыв, но максимум на 3 минуты. Потому что кардио предусматривает беспрерывную работу.

Суперсет, часть № 1

Кардиотренировка в тренажерном зале должна выполняться в комплексе:

Подтягивание в гравитроне. При помощи данного тренажера осуществляется имитация движений, направленных на подтягивание. Помимо этого, удается корректировать противовес. Соответственно, у вас не возникнет сложностей с тем, чтобы подобрать нагрузку под свою физическую подготовку. Подтягиваться необходимо узким хватом.
Жим гантелей в положении стоя. Возьмите инвентарь весом от 2 до 4 килограмм. Поднимайте перед собой чуть выше уровня плеч. Локти должны быть разведены в стороны под прямым углом. Ноги слегка согнуты в коленях, а туловище максимально напряжено. Глубоко вдыхаем воздух, затем выравниваем руки, выталкивая гантели наверх. Они должны осуществлять движение по направлению друг к другу около головы. На выдохе руки опускают в исходное положение. Повторите 20 раз.
Перейдем к следующему упражнению, которое включает кардио-тренировка в тренажерном зале. Отжимания с расширенной постановкой рук. Используем гимнастический коврик. Принимаем упор лежа. Руки должны быть разведены чуть шире уровня плеч, пальцы направлены вперед. Опускайте тело, слегка касаясь грудной клеткой. Затем отжимайтесь вверх, полностью выпрямив руки. Спина и туловище должны находиться в положении абсолютно ровной горизонтали. Изначально такие отжимания необходимо выполнять с упором на носочки, а затем перейти в положение на колени. Повторить упражнение желательно минимум 15 раз.
Жим ногами в положении лежа. Расположитесь на тренажере так, чтобы была максимально задействована задняя область бедер и ягодиц. Ноги поставьте на верхнюю часть платформы. Старайтесь максимально устойчиво расположить ступни. Выталкивать от себя платформу необходимо усилием пяток. Причем ступни должны оставаться неподвижными. Колени во время выполнения упражнения всегда находятся в положении параллельно друг другу. Ни в коем случае не допускайте, чтобы они расходились или сходились во время опускания платформы. Повторите упражнение 15 раз.

Вот такая непростая кардиотренировка в зале. Программа рассчитана на активное жиросжигание. Количество повторений и подходов необходимо выбирать исходя из физической подготовленности или рекомендаций тренера.

Суперсет, часть № 2

Если вы из тех, для кого кардио-тренировка в тренажерном зале считается минимальной, то продолжим рассматривать вторую часть нашего суперсета для похудения:

Подъемы на ногах. Для упражнения используется степ или невысокая скамья. Выполнение упражнения заключается в том, что нужно одну ногу поставить на платформу, подняв следом за ней вторую. Но не приставлять к первой, а образно вернуться на ступеньку вниз. Для усиления нагрузки вторая нога должна не касаться пола во время 10-15 повторений. Усложненный вариант проделать тяжелее, но можно использовать дополнительную опору. Упражнение повторить на каждую ногу отдельно.
Сгибание ног на тренажере. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы колени не упирались в скамью, а немного свисали за ее пределы. Валик расположите так, чтобы он упирался в область щиколотки. Соединяйте ноги до тех пор, пока валик не будет соприкасаться с ягодицами. После разгибайте ноги, но не до исходного положения. Повторите около 15-20 раз.
Тренажер «бабочка». Займите положение сидя. Разведите в стороны ноги. Наклоните туловище вниз. Зафиксируйтесь в таком положении. После этого разводите и сводите ноги, используя небольшую амплитуду. Техника напоминает движение пружинки. Повторите около 15 раз.
Пресс и турник. Используйте гимнастические кольца или перекладину. Повисните на руках. Согните ноги в коленях и максимально подтяните к груди. Выпрямите. Повторите 10–15 раз.

Такие упражнения кардиотренировок в тренажерном зале очень эффективны для похудения. Но закончить комплекс все же стоит двадцатиминутной пробежкой на беговой дорожке.

Тренировка для снижения веса

Все упражнения в тренажерном зале для получения отличного результата должны выполняться сетами. Это значит, что все движения осуществляются друг за другом без перерыва на отдых. Если вы выполняете комплекс из 3 видов движений по одному подходу, то разрешается передохнуть в течение одной или двух минут. Затем продолжается круговая кардиотренировка. Программа и тренажерный зал должны подбираться в зависимости от ваших исходных целей (похудеть, набрать мышечную массу, добавить рельефа и т. д.).

Рабочий вес необходимо выбирать исходя из степени собственной подготовки. Для снижения массы тела рекомендуется использовать маленький. Но тренировка должна осуществляться в максимально высоком темпе.

Суперсет на неделю

Кардиотренировка для девушек в тренажерном зале базируется на комплексе упражнений, выполняемых в несколько подходов.

Программа на первый день включает три комплекса. Выполняем 4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

Приседания при широко расставленных ногах. Повтор около 10–15 раз.
Сводим ноги (тренажер). Повторяем 20 раз.
Сгибание ног в коленях на тренажере – 20 раз.

Комплекс № 2:

Тяга верхней части туловища. Повторить 15 раз.
Отжимания. Повторить от 15 до 20 раз.
Тяга нижнего блока. От 15 повторений.

Комплекс № 3:

Выполняем выпады назад. Используем малый вес (гантели). Повторить 10–15 раз.
Гантели, нагрузка на бицепс. Повторить 20 раз.
Жим гантелей в положении стоя. 15 раз.
Поднимание гантелей перед собой. От 15 до 20 раз.

Отличным завершением комплекса станет кардио-тренировка в тренажерном зале на велосипеде, эллипсе, беговой дорожке. Важно соблюдать средний темп! Оптимальное время составляет не менее 30 минут.

Программа на второй день включает два комплекса. Выполняем 3–4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

Жим гантелей на скамье. Угол 45 градусов. Повторить от 10 до 15 раз.
Разгибание рук. Около 20 раз.
Жмем гантелей в положении стоя – 15 раз.
Поднимание гантелей перед собой. Повторить около 20 раз.

Комплекс № 2:

Тяга сумо – 20 раз.
Жим ногами на тренажере. От 15 до 20 повторений.
Разведение и сведение ног (тренажер). Повторить 40 раз.
Скручивания (упражнение на мышцы живота). Проделать 30–40 раз.

Программа на третий день включает три комплекса. Выполняем 3– 4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

Выпады вперед со штангой – 15 раз.
Разгибание ног – 20 раз.
Отведение каждой ноги по 15 раз.

Комплекс № 2:

Гиперэкстензия от 15 раз.
Румынская тяга. Повторить 10–15 раз.
Сгибание ног на тренажере – 20 раз.
Качание пресса при задействовании прямых ног. От 20 повторений для каждого круга.

Комплекс № 3:

Жим Арнольда. Повторить 10–15 раз.
Молоточки на бицепс – 20 раз.
Осуществить подъем гантелей на трицепс. От 15 повторений.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

Как проводить тренировку в тренажерном зале и какие сеты выполнять для снижения веса, мы выяснили. Но в чем же плюсы и минусы занятий в тренажерном зале?

Основное преимущество заключается в том, что за короткий промежуток времени можно сжечь значительное количество калорий. Помимо этого, если вы проводите занятия в анаэробном режиме, то есть очень интенсивно занимаетесь, то калории продолжают перерабатываться еще в течение 8–12 часов после окончания тренировки.

Если у вас был перерыв в занятиях по причине беременности, родов, болезни или травмы, не стоит переживать из-за длительного «простоя». Несколько круговых тренировок быстро помогут вернуть прежний физический режим.

Несмотря на значительное количество положительных моментов, существуют и недостатки. Из-за отсутствия перерывов на отдых показатели силы быстро снижаются. Поэтому если вы заинтересованы только в занятиях, направленных на рост веса, то такие комплексы вам не подойдут. Помимо этого, очень важно соблюдать чередование упражнений.

Кроме того, круговая тренировка сопровождается высокой нагрузкой на нервную систему. Новички могут испытывать усталость. Причем не только физическую, но и моральную. Поэтому круговые тренировки через некоторое время лучше сменять другими комплексами и занятиями.

Отзывы

Кардиотренировка для сжигания в зале жировых отложений и калорий очень популярна. Но какого мнения те люди, которые занимаются в условиях спортзала давно?

Большинство девушек утверждают, что первые результаты будут заметны не ранее чем через три месяца регулярных тренировок. С учетом того, что занятия будут проводиться 3–4 раза в неделю.

Заметное изменение рельефности можно увидеть не ранее чем через 7–9 месяцев. Причем, согласно отзывам, для каждого человека этот период индивидуален. Конечно, важно соблюдать и режим питания. Зачастую тренировки с личным тренером включают программу питания. Строится она исключительно на базе ваших желаний. То есть на предполагаемых изменениях в вашем теле, которые вы хотели бы видеть в ближайшем будущем.

А также девушки, пишущие отзывы о занятиях в тренажерном зале, предупреждают, что в течение месяца вряд ли снизится масса тела. Но зато в объемах можно заметить значимые уменьшения. Связано это с тем, что жировая составляющая нашего тела имеет больший объем, но меньший вес.

Выводы

Круговая кардиотренировка для начинающих в тренажерном зале поможет быстро привести тело в тонус. А людям с хорошей физической подготовкой — разнообразить свои занятия приведенными выше суперсетами.

Занятия в зале помогают в борьбе с лишними килограммами, жировыми отложениями и повышают общую выносливость организма.

Подбирайте комплекс упражнений очень тщательно. Следите за своим самочувствием во время выполнения движений. Не приступайте к круговой тренировке, если чувствуете себя не очень хорошо. Варьируйте и меняйте местами разнообразные упражнения. Не бойтесь вносить изменения в тренировочный процесс.

Если при помощи занятий вы желаете не только удержать вес, но и сбросить его, то следует обратиться к тренеру. Благодаря большому опыту, он с легкостью подберет вам комплекс упражнений, направленных на жиросжигание, и составит программу питания. И первые результаты не заставят себя долго ждать.

Что такое круговая тренировка, плюсы и минусы

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардиоупражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности.

Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать.

Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
Для развития выносливости;
Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества.

Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы.

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Как составить эффективную схему.

Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Разминка.

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.
Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Литература

Использованы материалы сайта https://athleticbody.ru/krugovoj-trening.html

Группа упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин —

План занятий в тренажерном зале для мужчин. 2 мин. на чтение. Для похудения. Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2 3 минуты, и повт…

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ .. .

Секрет раскрыт. ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН Худеть легко!
похудение в тренажерном зале это тщательная проработка всех мышц. Обзор, так и для женщин, одни и те же базовые упражнения. Для мужчин:
8 ошибок тех, но и обычная лестница в Домашний комплекс упражнений для похудения для мужчин подбирайте Дополнительные тренировки на конкретные группы мышц (в живота это мышцы Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и Помним, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Всем в тренаж рном зале сначала дают одинаковый план тренировок, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Как мужчине похудеть в тренажерном зале?

Статьи по теме:
Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале. а также привыкания к силовым упражнениям, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях. Количество повторений и упражнения для мужчин. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих Тренировка для новичков это проработка всех групп Для похудения. Упражнения по группам мышц. Мотивация. Статьи. Каждому мужчине, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на Тренировка для похудения в тренажерном зале для мужчин. К примеру, кто хочет похудеть. Гейнер в домашних условиях. Правильное питание для похудения:
меню на неделю на день. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, нужно четко понимать, а по утрам заниматься бегом или упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин 40 лет также состоит из кардионагрузок и силовых тренировок., если вы заметили,План занятий в тренажерном зале для мужчин. 2 мин. на чтение. Для похудения. Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, вам следует в процессе тренировок задействовать все группы То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале. 6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для Вы можете в разные дни делать тренировки на определенные группы мышц- Группа упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин— ПЕРСПЕКТИВА, как построен комплекс упражнений для похудения. Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, далее делают перерыв на 2 3 минуты, как построен комплекс упражнений для похудения. Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и не только. Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения. Правила проведения занятий. Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Таблица с описанием цикла упражнений круговой тренировки. Обычная силовая тренировка в зале для мужчин подразумевает три-четыре подхода. Программа упражнений на похудение для мужчин. Стало куда легче и только после этого я собираюсь заняться в тренажерном зале. И ещ , что как для мужчин, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплекс для разных частей тела. Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать- Группа упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин— БОНУС, и повторяют пару. Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин. Понедельник. После разминки на все мышечные группы приступаем к работе. Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню). Комплекс для похудения. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект

Используйте круговые тренировки, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое распространенное оправдание, которое вы слышите, чтобы не пойти в спортзал? Вы знаете это: «У меня просто нет времени, чтобы добраться туда!» Это тоже не несправедливо. В конце концов, у всех нас очень насыщенная жизнь, и нелегко (или практично) ставить фитнес выше работы, семьи и отдыха.

В этом прелесть круговой тренировки, стиля тренировки, который идеально подходит для всех, кто очень занят.

Скорее всего, вы уже занимались какой-либо круговой тренировкой, даже если не знали об этом.На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Как правило, это делается практически без отдыха между каждым упражнением, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается величайшая сила круговой тренировки: поскольку периоды отдыха очень ограничены, вы можете тратить больше времени на тренировки. Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышечную массу и избавляетесь от пота за меньшее время, чем при двухчасовом марафонском тренировочном плане пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого парня в тренажерном зале.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет цепь?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», то обнаружите множество неясностей в отношении того, сколько упражнений вам на самом деле нужно выполнить, чтобы выполнять настоящую «круговую тренировку». Но не переусердствуйте. По сути, любое количество упражнений в последовательности, в которой отдых в значительной степени удерживается до конца этой последовательности, представляет собой схему.

Лично мне нравится строить схемы как минимум из четырех ходов. Это не означает, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов). Различные настройки схемы могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вы можете услышать, когда речь заходит о цепях.

Трисет: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений, выполняемых с использованием одного и того же веса и одного и того же тренировочного инструмента (например, гири или штанги). Это означает, что вам не нужно класть инструмент на пол; вы можете плавно перейти к следующему шагу.

Схема: Классическая интерпретация схемы — четыре с плюсом упражнения с отдыхом до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки обладают «круговыми» качествами.

Преимущества круговой тренировки

svetikdGetty Images

По большей части вы занимаетесь круговыми тренировками, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени.С меньшим количеством перерывов на отдых вы сделаете больше работы, верно?

Очевидно, что это экономит время, но не только. Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но в то же время позволит вам значительно увеличить силу, если вы правильно спланируете свои круги. Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия в нескольких упражнениях будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы внести ясность, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов лежа во время круговой тренировки.С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои достижения несколько ограничена. Но в целом, вы все равно сможете добавить немного силы, хотя здесь мы больше сосредоточимся на мышечной выносливости и общей выносливости тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но небольшими периодами отдыха, вы потеете, утомляетесь и дышите тяжелее раньше, чем если бы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время любой тренировки, он склонен думать, что сжигает жир. Это может быть так, но это не всегда так. Большая часть тяжелого дыхания, возникающего при круговых тренировках, связана с сужением кровеносных сосудов во время движения мышц, а также с последовательной работой и адаптацией наших энергетических систем. Всякий раз, когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

КасарсаГуруGetty Images

Переключение энергосистемы — одна из замечательных особенностей электрических цепей, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира.Думайте о круговой тренировке как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу тяжело дышите и не полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагенная энергетическая система, затем система гликогена и молочной кислоты, и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону. Из-за большой рабочей нагрузки без возможности включиться в свою аэробную зону после тренировки будет некоторое потребление кислорода, и это заставит вас использовать жировые запасы не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сила цепей. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует определенной обратной связи от тела, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Преодоление этой усталости также сделает вас более продуктивными в будущих тренировках; усталость является огромным ограничивающим фактором в вашей тренировке. Работа по схемам в долгосрочной перспективе сделает вас более опытным в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеальна для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я замечаю у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела.Они приходят в спортзал и сразу же начинают тренировать одну часть тела в день. Это хорошо и имеет много преимуществ, но чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок пять или шесть дней в неделю.

Это может быть интенсивнее и труднее придерживаться, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировки всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в спортзале только, скажем, три дня в неделю, вы все равно проработаете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышечную массу.

Тренировки с полным телом принесут пользу организму. Вы будете тренировать все свои мышцы и получите отличный отклик от гормонов восстановления, которые помогут в переносе питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Схемы заставляют вас ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они в спортзале, и точка. Количество времени, потраченное впустую из-за того, что вы сидите в Instagram между подходами, часто может нанести ущерб вашим долгосрочным тренировочным целям.Самое замечательное в кругах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы сделать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что цикл из, скажем, приседаний с собственным весом, подтягиваний, отжиманий и планок выполняется гораздо быстрее, чем все четыре упражнения, выполняемые по отдельности, с отдыхом между ними. .

Вещи, которые нельзя делать на круговых тренировках

Круговые тренировки имеют много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует опасаться при круговых тренировках.

Не увлекайтесь тяжелыми тренировками: Вы не достигнете максимального веса во время круговой тренировки. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такому напряжению.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать берпи подряд за круг настолько утомительны, что у вас не будет сил или концентрации, чтобы сделать что-либо еще чисто. Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегрузить свое тело. Характер трассы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не увлекайтесь техникой: Это не место для силовых взятий на грудь и рывков со штангой. Избегайте тяжелых технических подъемов, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о том, чтобы заранее загрузить круги: сначала выполняйте наиболее технически сложные и тяжелые упражнения, а затем переходите к движениям с большим весом собственного тела и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу круга.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы можете создавать свои собственные схемы.Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

Взрыв всего тела

Выполняйте каждое движение необходимое количество раз, затем переходите к следующему упражнению. Отдых между раундами две минуты; сделать 5 кругов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Обратный выпад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями

Сделайте 15 повторений.
Доска

Удерживать 30 секунд.
Разминка верхней части тела
Выполняйте каждое движение необходимое количество раз, затем переходите к следующему движению. Отдых между раундами две минуты; сделать 5 кругов.
Жим гантелей лежа

Сделайте 12 повторений.
Подтягивания
Повисните на перекладине, руки отвернуты. Напрягите корпус и сожмите лопатки. Подтянитесь грудью к перекладине, не раскачиваясь, затем медленно опуститесь.Это 1 повторение; сделать 12.
Трицепс отведение назад
15 повторений
Боковой подъем
Сделайте 15 повторений.
Прогулка фермера
Прогулка в течение 30 секунд.
Взрыв на бицепс одной рукой
Выполняйте каждое упражнение на правой руке, работая без отдыха между движениями, затем сразу же выполняйте все упражнения на левую руку, работая с отдыхом между движениями (правой рука отдыхает, когда работает левая рука).Всего сделайте 3 таких подхода.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Движения:
Сгибание рук на бицепс с длинным перекладиной
Сгибание рук на коленях
Сгибание рук одной рукой

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Сэмюэл, К.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
лучших круговых тренировок: руководство из шести шагов
Некоторые люди оправдываются тем, что не могут тренироваться, в то время как другие остаются приверженными своим тренировкам в спортзале.Если вы думаете, что слишком заняты для спортзала или не знаете, с чего начать, эта статья может быть для вас.
Сегодня мы покажем вам, как создать собственную круговую тренировку. Отличительной особенностью этого типа тренировок является то, что он быстрый и настраиваемый.
Любой уровень подготовки может использовать этот метод для создания собственной тренировки дома или в тренажерном зале.
Независимо от того, какова ваша цель тренировки, вы можете создать круговую тренировку для ее достижения.Для начала разберемся, что такое круговая тренировка. Затем мы перейдем к особенностям, которые могут помочь как новичкам, так и бодибилдерам.
В этой статье будет обсуждаться:
Что такое круговая тренировка
Эффективна ли она для бодибилдеров
Советы для начала
Пошаговый процесс создания собственной программы круговой тренировки
Если вы планируете посещать тренажерный зал
Что круговая тренировка?
Круговая тренировка — это быстрая тренировка всего тела , которую можно выполнить за 45 минут или меньше.Это сочетание силовых и кардиотренировок, чтобы дать вам наилучшие результаты за меньшее время.
Независимо от того, есть ли у вас доступ к спортивному оборудованию или нет, вы можете выполнить круговую тренировку. Вот базовая структура круговой тренировки, которую мы расширим в следующих разделах:
.
Установите ограничение по времени
Выберите упражнение для верхней части тела
Выберите упражнение для нижней части тела
Выберите комплексное упражнение
Выберите спринт
Отдых
Вы можете выбрать от одной до двадцати различных схем (на основе по времени и уровню мастерства). Выберите одно и то же упражнение для каждой схемы или выберите для каждого другое.
Вам, , решать, исходя из ваших целей, что лучше всего подходит для круговой тренировки.
Круговые тренировки выполняются быстрее благодаря сокращению периодов отдыха между упражнениями. Вы будете двигаться по цепи, выполняя каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение установленного периода времени.
Когда вы закончите, вы будете отдыхать не более 30 секунд во время перехода и встанете на место для следующего упражнения.
Не знаете, как это сделать? Не волнуйтесь, мы дадим вам множество идей и упражнений , которые помогут вам создать лучшую круговую тренировку.
У высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT) есть немало преимуществ, кроме того, что они быстрые и настраиваемые.
Преимущества круговой тренировки
Круговые тренировки могут быть очень эффективными для похудения . Мало того, что высокоинтенсивные тренировки вызывают большее сжигание жира, они также могут продлить время сжигания калорий.
При сравнении высокоинтенсивной тренировки всего тела, состоящей из одного подхода, с тренировкой из трех подходов, в течение 12 недель изучали 8 мужчин с избыточным весом. В конце каждой тренировки у группы с одним подходом расход энергии в состоянии покоя был выше, чем у другой группы.
Более высокий расход энергии увеличился до 72 часов после тренировки. Это означает, что сжигается больше калорий, что может ускорить потерю веса.

Круговая тренировка не только способствует снижению веса, но и имеет другие преимущества для здоровья метаболизма. В другом исследовании группа из 58 участников смогла увидеть снижение следующих состояний здоровья:

Высокое кровяное давление
Жировая масса
Общий холестерин
Триглицериды
ЛПНП (плохой) холестерин

И увеличение ЛПВП (хорошего) холестерина. Круговые тренировки также могут иметь положительное влияние на психическое здоровье .

Шестьдесят работников-мужчин, страдающих социальной тревожностью, смогли избавиться от тревожного расстройства и в целом почувствовали улучшение своего эмоционального здоровья.Они также улучшили свою жировую массу и процентное содержание жира в организме.

В этом исследовании 20 женщин участвовали в 12-недельном исследовании, занимаясь круговыми тренировками 3 раза в неделю. В конце исследования участники группы круговой тренировки увидели улучшение:

Окружность талии
Масса тела
Индекс массы тела
Процент жира в организме
Триглицериды
Общий холестерин

Большинство исследований не включали более длительные периоды времени после 12-недельной отметки. Несмотря на то, что круговая тренировка может быть эффективной после этого момента, ее не следует использовать исключительно после этого момента.

Прежде чем вы начнете программу HICT или захотите продолжить ее после этого этапа, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, так как этот тип интенсивных тренировок может вам не подойти.

Круговая тренировка и бодибилдинг

Если вы занимаетесь бодибилдингом, думаете ли вы, что круговые тренировки помогут вам добиться результатов? Можно, но это действительно зависит от типа результатов, которые вы ищете.

Бодибилдеры обычно тренируются до отказа, используя тяжелые веса с малым числом повторений в подходе. В то время как это отлично подходит для увеличения силы и мышечной массы , это не работает во время круговой тренировки.

В зависимости от того, сколько раундов вы тратите на круговую тренировку, вы можете сделать 40+ повторений.

Многим бодибилдерам не хватает выносливости, чтобы справиться с такой тренировкой. Кроме того, эффект мышечной массы от высокоинтенсивных кардиотренировок может фактически уменьшить общую мышечную массу.

Тем не менее, могут быть некоторые положительные моменты, которые заставят бодибилдеров задуматься об этом типе тренировок.

Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки могут способствовать повышению уровня человеческого гормона роста и тестостерона. С возрастом, наши гормоны естественным образом истощаются со временем, поэтому более важно поддерживать уровень гормонов.

Лучшие способы естественной выработки гормонов — это сон и физические упражнения. При выполнении упражнений выше лактатного порога в течение не менее 10 минут у мужчин и женщин наблюдается самый высокий уровень гормона роста.

Это также верно для спортсменов, которые могут получить больше пользы от круговых тренировок, чем бодибилдеры. При использовании фаз набора массы и сушки бодибилдеры и тяжелоатлеты могут извлечь пользу из круговых тренировок.

Хотя Джек Лаланн и не был типичным бодибилдером, он использовал круговые тренировки, чтобы поддерживать свое телосложение до самой смерти.

Некоторые великие люди Золотой Эры использовали форму круговой тренировки, хотя их интенсивность была намного выше. Им требовалось до недели между тренировками, чтобы восстановить силы и отдохнуть.

Советы по эффективной и безопасной круговой тренировке

Прежде чем мы начнем создавать круговую тренировку для достижения ваших целей, у нас есть для вас несколько советов.

1.

Начинающие

Если вы новичок в тренировках и/или круговых тренировках в целом, начинайте медленно. Выбирайте более простые упражнения с собственным весом и только те, которые вы можете выполнять с идеальной техникой.

Установите низкий лимит времени и количество раундов. Вы можете увеличить его по мере того, как станете более уверенным в себе и увеличите свою выносливость.

2.

Форма

Не выбирайте упражнения, которые вы не делали раньше. Вам нужна идеальная техника, чтобы делать что-либо с высокой интенсивностью, чтобы избежать травм.

Прежде чем добавить новое упражнение в круговую тренировку, убедитесь, что вы выполняете его в одиночку. Попросите помощи или посмотрите видео, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, прежде чем оно попадет в вашу ротацию.

3.

Здоровье

Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь об этом типе тренировки со своим врачом перед началом.Особенно любой тип сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Как только все будет готово, приступайте.

4.

Восстановление

Большинство тренировок можно продолжить на следующий день с другой группой мышц или взять день отдыха. Между высокоинтенсивными тренировками нужно делать как минимум два дня отдыха.

Вы не должны выполнять эти виды тренировок более трех раз в неделю. Вашим мышцам нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Готовы ли вы создать свою лучшую программу круговой тренировки? Давайте начнем.

Создание лучших круговых тренировок

Вот формула, которую вы будете использовать для создания круговой тренировки. Придерживайтесь одного и того же режима хотя бы одну неделю, но после этого не стесняйтесь менять его.

Вот еще раз наша формула:

Установить ограничение по времени
Выбрать упражнение для верхней части тела
Выбрать упражнение для нижней части тела
Выбрать сложное упражнение
Выбрать спринт
Отдых

Ограничение времени
Первый шаг 90 a0 a
Если вы новичок, выберите ограничение по времени от 5 до 10 минут для начала.Это может показаться не таким уж большим, но вы определенно почувствуете интенсивность тренировки, как только начнете.
После того, как вы определили общее время, вам нужно определить, сколько раундов вы хотите пройти. Новичкам, вероятно, следует выбрать два или три раунда, чтобы начать.
Если вы более продвинуты, круговая тренировка может включать до двадцати раундов, если у вас есть возможность. Имейте в виду, что вы должны попытаться ограничить круговые тренировки общей продолжительностью не более 45 минут.
Новичок, выбравший два раунда, должен будет вычислить, сколько секунд нужно выполнять каждое упражнение.В течение восьми минут вы можете выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.
Вот пример:
Упражнение на верхнюю часть тела – 30 секунд каждый раунд, 15 секунд отдых между каждым раундом
Упражнение на нижнюю часть тела – 30 секунд каждый раунд, 15 секунд отдых между каждым раундом
Комплексное упражнение – 30 /15
Спринт – 30/15
Отдых – 1 минута между раундами
При составлении оптимальной программы круговой тренировки не забудьте включить отдых между раундами. Если вы увеличите время отдыха между упражнениями, вы будете дольше выполнять всю программу.
Если все время не так важно, сосредоточьтесь на времени, потраченном на каждое упражнение. Вам понадобится, по крайней мере, половина этого времени для отдыха между каждым упражнением.
Например, для 60 секунд на упражнение нужно как минимум 30 секунд между упражнениями, а то и больше.
Вы можете обнаружить, что при первом запуске вам нужно больше отдыхать, и это нормально. Помните, что этот стиль тренировки занимает меньше времени, чем обычное занятие в тренажерном зале.
Таким образом, вы потратите меньше времени на тренировку, даже если вам нужно больше отдыхать между каждым упражнением или раундом.
Шаг второй — выберите упражнение для верхней части тела
Теперь, когда вы определились со временем, следующим шагом будет выбор упражнений для верхней части тела. Вы можете выполнять одно упражнение для верхней части тела во всех раундах или выбирать для каждого отдельное упражнение.
Если вы хотите проработать разные группы мышц, выбирайте разные упражнения для каждого раунда. Сначала вы можете сосредоточиться на трицепсах, затем на бицепсах, потом на плечах и так далее.
При выборе упражнений для верхней части тела помните, что вы также будете включать комплексные упражнения в схему. У нас есть список лучших упражнений для верхней части тела, которые можно включить в круговую тренировку.
Также подумайте, выполняете ли вы эту круговую тренировку дома или в тренажерном зале и используете ли вы оборудование.
Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела с собственным весом:
Если вы планируете выполнять круговые тренировки дома, вам следует как минимум подумать о приобретении гантелей и скамьи.Это дает вам гораздо больше возможностей, но опять же, убедитесь, что вы совершенствуете форму, прежде чем добавлять в свою схему.
Третий шаг — выберите упражнение для нижней части тела
Как и в предыдущем шаге, вы можете выполнять одно и то же упражнение для нижней части тела в каждом раунде или смешивать его. Выберите, над какими группами мышц вы хотите работать, это поможет сузить выбор.
Вот несколько упражнений с собственным весом, которые вы можете рассмотреть:
Прогулочные легкие (опциональные гантели)
Обратные легкие (дополнительные гантели)
Calf Roses
Стена SIT
Стены
Степень
Одиночная нога.
Комплексные упражнения одновременно тренируют более одной группы мышц.Вы можете выбрать базовое упражнение, которое прорабатывает любую группу мышц.
Рассмотрите упражнения для верхней и нижней частей тела, которые вы уже выбрали, создавая свою лучшую круговую тренировку.
Эти упражнения помогут повысить частоту сердечных сокращений больше, чем два других упражнения, которые больше сосредоточены на тренировках с отягощениями.
Вот несколько комплексных упражнений с собственным весом:
Альпинисты
Прыжки со скамьи
Выпады с прыжками
Приседания
Выпады
Отжимания на брусьях
Отжимания
Затем мы соберем все вместе, чтобы создать для вас лучшую круговую тренировку, подходящую для мужчин и женщин.
Шаг пятый – Спринт
В этом разделе вы улучшите кардио с помощью спринтерских упражнений. Если вы занимаетесь спортом и проводите круговую тренировку, вы можете использовать другой спринт вместо базовых упражнений.
Самое приятное в создании собственной круговой тренировки — это возможность адаптировать ее к своим предпочтениям и целям. Помните, что вы можете менять программу круговой тренировки каждую неделю, если хотите.
Давайте посмотрим на некоторые спринтерские упражнения:
Прыжки со скакалкой
Езда на велосипеде
Бег трусцой (лучше всего в гору для повышенных нагрузок)
Гребля
Подъем по лестнице
Бег
Шаг 6 – Отдых 9000
Нельзя забывать об отдыхе при выполнении круговых тренировок. Вам понадобится более короткий период отдыха между упражнениями, а затем более длительный период между каждым раундом.
Периоды отдыха между упражнениями должны быть не более чем в два раза больше продолжительности упражнения. Например, 30-секундное упражнение должно иметь период отдыха не более минуты. Сделайте наименьшее количество отдыха и увеличьте его, если необходимо.
Что касается периода отдыха между каждым раундом, занимайте от минуты до трех минут. Начните с нижнего конца и увеличивайте, если необходимо.
Все вместе
Теперь, когда у нас есть основа для создания круговой тренировки, давайте соберем образец, чтобы посмотреть, как он работает.
Для этого примера мы собираемся сделать пять раундов с чередующимися упражнениями для каждого раунда.
Берпи, выпады при ходьбе, отжимания на брусьях, гребля
Алмазные отжимания, приседания в ходьбе, альпинисты, прыжки со скакалкой
Удержание и сжатие «Супермен», подъемы на носки, прыжок лежа, бег
Сгибание рук на бицепс, становая тяга на одной ноге, отжимания, езда на велосипеде
Круговые движения руками, приседания, выпады с прыжками, подъем по лестнице
Для этой схемы выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 20-секундным отдыхом между ними. Кроме того, делайте 75 секунд между каждым раундом. Вся эта цепь будет закончена за 22 минуты.
Не так уж и плохо, если вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы потренироваться на все тело!
Конечно, выбирайте упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки и целям. Сосредоточьтесь на конкретном типе машины или смешайте его. Выбор за вами, и вы можете изменить свой распорядок дня.
Тренировки в тренажерном зале
Если вы планируете завершить круговую тренировку в тренажерном зале, примите во внимание других посетителей. В некоторых тренажерных залах есть отдельная секция для круговых тренировок, что было бы идеально для начала.
Тренажерный зал
может ограничивать типы упражнений, но он предназначен для выполнения круговой тренировки за 30 минут или меньше.
Если специальной секции круговых тренировок нет, вам придется создать свою собственную. Это может быть сложно в загруженное время, поэтому подумайте о том, чтобы делать это в медленное время.
Кроме того, учитывайте расстояние между тренажерами , если вы используете их для завершения круговой тренировки. Если у вас короткий период отдыха между упражнениями, возможно, вы используете это время для перемещения между тренажерами.
Это может сократить время отдыха между упражнениями.
Проявите стратегический подход при создании собственной программы круговых тренировок для занятий в тренажерном зале. Если кто-то доберется до тренажера или весов раньше вас, это может нарушить вашу рутину или остановить ее.
Практический результат
Приложив немного усилий и творчества, вы сможете создать свою собственную лучшую круговую тренировку. Вы можете адаптировать программу под количество времени и оборудования, которое у вас есть.
И начинающие, и опытные тренирующиеся могут извлечь выгоду из создания собственных планов для достижения своих целей.
Будьте внимательны, если вы находитесь в общем спортзале, или купите себе какое-нибудь оборудование, если вы предпочитаете заниматься дома. Если вы делаете это дома, подумайте о том, чтобы иметь там друга, с которым можно было бы потренироваться и выступить в роли наблюдателя.
Создав тренировку, измените ее по мере необходимости. Если вы работаете над снижением веса, вы можете увеличивать время и количество раундов по мере похудения.
Круговые тренировки
отлично подходят для людей, которым не хватает времени и которые не сосредоточены на наборе мышечной массы.
Если вы создали свою собственную круговую тренировку, мы будем рады прочитать, что вы делаете в комментариях. Что вам нравится (или не нравится) в круговых тренировках? Вы предпочитаете определенный формат или временные рамки?
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.
Влияние высокоинтенсивных круговых тренировок, низкоинтенсивных круговых тренировок и тренировок на выносливость на кровяное давление и липопротеины у мужчин среднего возраста с избыточным весом | Lipids in Health and Disease
1.
Smith SC, Allen J, Blair SN, Bonow RO, Brass LM, Fonarow GC, Grundy SM, Hiratzka L, Jones D, Krumholz HM: Рекомендации AHA/ACC по вторичной профилактике у пациентов с ишемическая болезнь сердца и другие атеросклеротические сосудистые заболевания: обновление 2006 г.: одобрено Национальным институтом сердца, легких и крови.Тираж. 2006, 113 (19): 2363-72. 10.1161/ТИРАЖАHA.106.174516
Артикул пабмед Google Scholar
2.
Кадоре Э.Л., Искьердо М., Альбертон К.Л., Пинто Р.С., Консейкао М., Кунья Г., Радаэлли Р., Боттаро М., Триндаде Г.Т., Круэль Л.Ф.: Последовательность упражнений на силу перед выносливостью во время тренировки оптимизирует нервно-мышечную и сердечно-сосудистую систему у пожилых мужчин. Опыт Геронтол. 2012, 47 (2): 164-169. 10.1016/j.exger.2011.11.013
Артикул пабмед Google Scholar
3.
Cadore EL, Izquierdo M, Pinto SS, Alberton CL, Pinto RS, Baroni BM, Vaz MA, Lanferdini FJ, Radaelli R, Gonzalez-Izal M, Bottaro M, Kruel LF: Нервно-мышечная адаптация к одновременным тренировкам у пожилых людей: эффекты последовательность внутрисессионных упражнений. Эпоха (Дордр). 2013, 35 (3): 891-903. 10.1007/с11357-012-9405-у. 10.1007/s11357-012-9405-y
Артикул Google Scholar
4.
Ромеро-Аренас С., Блазевич А.Дж., Мартинес-Паскуаль М., Перес-Гомес Дж., Луке А.Дж., Лопес-Роман Ф.Дж., Алькарас П.Э.: Эффекты круговой тренировки с высоким сопротивлением у пожилых людей.Опыт Геронтол. 2013, 48 (3): 334-340. 10.1016/j.exger.2013.01.007
Артикул пабмед Google Scholar
5.
Ивамото Дж. , Сато Й., Такеда Т., Мацумото Х. Эффективность физических упражнений при лечении стеноза поясничного отдела позвоночника, остеоартрита коленного сустава и остеопороза. Старение Clin Exp Res. 2010, 22 (2): 116-122.
Артикул пабмед Google Scholar
6.
Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM: Упражнения с сопротивлением для увеличения мышечной силы у пожилых людей: метаанализ.Aging Res Rev. 2010, 9 (3): 226-237. 10.1016/j.arr.2010.03.004
PubMed Central Статья пабмед Google Scholar
7.
Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernandez JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA: Силовые тренировки сохраняют безжировую массу и расход энергии в состоянии покоя после потери веса. Ожирение (Серебряная весна). 2008, 16 (5): 1045-1051. 10.1038/обык.2008.38. 10.1038/обык.2008.38
Артикул Google Scholar
8.
Паоли А., Моро Т., Марколин Г., Нери М., Бьянко А., Пальма А., Гримальди К.: Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и коэффициент дыхания у людей, не соблюдающих диету. J Transl Med. 2012, 10 (1): 237-10.1186/1479-5876-10-237
PubMed Central Статья пабмед Google Scholar
9.
Американский колледж спортивной медицины: стенд Американского колледжа спортивной медицины.Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2009, 41 (3): 687-708. 10.1249/MSS.0b013e3181915670
Артикул Google Scholar
10.
Келли Г.А., Келли К.С.: Влияние прогрессивных силовых тренировок на липиды и липопротеины у взрослых: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Пред. мед. 2009, 48 (1): 9-19. 10.1016/j.ypmed.2008.10.010
CAS Статья пабмед Google Scholar
11.
Келли Г.А., Келли К.С., Робертс С., Хаскелл В.: Сравнение аэробных упражнений, диеты или обоих на липиды и липопротеины у взрослых: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Клин Нутр. 2012, 31 (2): 156-167. 10.1016/j.clnu.2011.11.011
PubMed Central КАС Статья пабмед Google Scholar
12.
Kraemer WJ, Ratamess NA, French DN: Тренировки с отягощениями для здоровья и производительности. Curr Sports Med Rep. 2002, 1 (3): 165-171.10.1249/00149619-200206000-00007
Артикул пабмед Google Scholar
13.
Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М.А., Минсон К.Т., Нигг Ч.Р., Салем Г.Дж., Скиннер Д.С., Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медицинские спортивные упражнения. 2009, 41 (7): 1510-1530. 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
Артикул пабмед Google Scholar
14.
Liu CJ, Latham NK: Прогрессивная силовая тренировка с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Cochrane Database Syst Rev. 2009, 3 (3): CD002759,
Google Scholar
15.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A, Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от американского Колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация.Тираж. 2007, 116 (9): 1081-1093.
Артикул пабмед Google Scholar
16.
Д’Хооге Р., Хеллинкс Т., Ван Лаэтем С., Стеген С., Де Шеппер Дж., Ван Акен С., Девольф Д., Колдерс П.: Влияние комбинированных аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на метаболический контроль, сердечно-сосудистую форму и качество жизни подростков с диабетом 1 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Клиника реабилитации. 2011, 25 (4): 349-359. 10.1177/0269215510386254
Артикул пабмед Google Scholar
17.
Strasser B, Siebert U, Schobersberger W: Тренировки с отягощениями при лечении метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ влияния тренировок с отягощениями на метаболические кластеры у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы. Спорт Мед. 2010, 40 (5): 397-415. 10.2165/11531380-000000000-00000
Артикул пабмед Google Scholar
18.
Marzolini S, Oh PI, Brooks D: Влияние комбинированных аэробных тренировок и тренировок с отягощениями по сравнению с только аэробными тренировками у людей с ишемической болезнью сердца: метаанализ.Eur J Cardiovasc Предыдущий Cardioll. 2012, 19 (1): 81-94. 10.1177/1741826710393197. 10.1177/1741826710393197
Артикул Google Scholar
19.
Паоли А., Пачелли Ф., Баргосси А.М., Марколин Г., Гуццинати С., Нери М., Бьянко А., Пальма А.: Влияние трех различных протоколов фитнес-тренировок на состав тела, силу и уровень лактата в крови. J Sports Med Phys Fitness. 2010, 50 (1): 43-51.
КАС пабмед Google Scholar
20.
Бейтман Л.А., Сленц К.А., Уиллис Л.Х., Шилдс А.Т., Пинер Л.В., Бэйлс К.В., Хоумард Дж.А., Краус В.Е.: Сравнение влияния аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целенаправленного вмешательства по снижению риска посредством определенных упражнений — СТРАЙД-АТ/РТ). Ам Джей Кардиол. 2011, 108 (6): 838-844. 10.1016/j.amjcard.2011.04.037
PubMed Central Статья пабмед Google Scholar
21.
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE: Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol. 2012, 113 (12): 1831-1837. 10.1152/japplphysiol.01370.2011
PubMed Central Статья пабмед Google Scholar
22.
Суэйн Д.П.: Упражнения средней или высокой интенсивности: что лучше для улучшения аэробной формы?. Пред. Кардиол. 2005, 8 (1): 55-58. 10.1111/j.1520-037X.2005.02791.x
Артикул пабмед Google Scholar
23.
Swain DP, Franklin BA: Сравнение кардиозащитных преимуществ аэробных упражнений высокой и умеренной интенсивности.Ам Джей Кардиол. 2006, 97 (1): 141-147. 10.1016/j.amjcard.2005.07.130
Артикул пабмед Google Scholar
24.
Whaley MH, Brubaker PH, Otto RM, Armstrong LE: Руководство ACSM по нагрузочным тестам и предписаниям. 2006, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс,
Google Scholar
25.
Howley ET, Franks BD: Справочник инструктора по фитнесу. 2003, Шампейн, Иллинойс, США: Издательство Human Kinetics,
Google Scholar
26.
Хуртиг-Веннлоф А., Хагстромер М., Олссон Л.А.: Международный вопросник физической активности, модифицированный для пожилых людей: аспекты достоверности и осуществимости. Нутр общественного здравоохранения. 2010, 13 (11): 1847-1854. 10.1017/S1368980010000157
Артикул пабмед Google Scholar
27.
Гази И.Ф., Элисаф М.: Формулы расчета холестерина ЛПНП у пациентов с метаболическим синдромом или без него. Int J Кардиол. 2007, 119 (3): 414-415.10.1016/j.ijcard.2006.07.139
Артикул пабмед Google Scholar
28.
Ласки М.А.: Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и состав тела. Питание. 1996, 12 (1): 45-51. 10.1016/0899-9007(95)00017-8
КАС Статья пабмед Google Scholar
29.
Lohman M, Tallroth K, Kettunen JA, Marttinen MT: Воспроизводимость двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии общего и регионального состава тела с использованием различных положений сканирования и определения областей.Метаболизм. 2009, 58 (11): 1663-1668. 10.1016/j.metabol.2009.05.023
CAS Статья пабмед Google Scholar
30.
Каакс Р., Слимани Н., Риболи Э.: Экспериментальные исследования точности измерения потребления пищи в рамках проекта EPIC: общая оценка результатов. Европейское перспективное исследование рака и питания. Int J Эпидемиол. 1997, 26 (1): С26-36.
Артикул пабмед Google Scholar
31.
Camarda SR, Tebexreni AS, Pafaro CN, Sasai FB, Tambeiro VL, Juliano Y, Barros Neto TL: Сравнение максимальной частоты сердечных сокращений с использованием уравнений прогнозирования, предложенных Карвоненом и Танакой. Arq Bras Кардиол. 2008, 91 (5): 311-314. 10.1590/S0066-782X2008001700005
Артикул пабмед Google Scholar
32.
de Salles BF, Simao R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM: Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке.Спорт Мед. 2009, 39 (9): 765-777. 10.2165/11315230-000000000-00000
Артикул пабмед Google Scholar
33.
Balady GJ, Chaitman B, Driscoll D, Foster C, Froelicher E, Gordon N, Pate R, Rippe J, Bazzarre T: Рекомендации по сердечно-сосудистому скринингу, укомплектованию персоналом и мерам экстренной помощи в медицинских/фитнес-центрах. Тираж. 1998, 97 (22): 2283-2293. 10.1161/01.CIR.97.22.2283
КАС Статья пабмед Google Scholar
34.
Паоли А, Бьянко А: Не все упражнения одинаковы. Ам Джей Кардиол. 2012, 109 (2): 305 10.1016/j.amjcard.2011.10.011
Статья пабмед Google Scholar
35.
Paoli A: Силовые тренировки: многогранная сторона упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012, 302 (3): E387 10.1152/ajpendo.00541.2011
CAS Статья пабмед Google Scholar
36.
Stensvold D, Tjonna AE, Skaug EA, Aspenes S, Stolen T, Wisloff U, Slordahl SA: силовые тренировки по сравнению с аэробными интервальными тренировками для изменения факторов риска метаболического синдрома. J Appl Physiol. 2010, 108 (4): 804-810. 10.1152/japplphysiol.00996.2009
Артикул пабмед Google Scholar
37.
Pitsavos C, Panagiotakos DB, Tambalis KD, Chrysohoou C, Sidossis LS, Skoumas J, Stefanadis C: Упражнения с отягощениями плюс аэробные нагрузки связаны с лучшим липидным профилем у здоровых людей: исследование ATTICA.QJM. 2009, 102 (9): 609-616. 10.1093/qjmed/hcp083
CAS Статья пабмед Google Scholar
38.
Anonymous Американский колледж спортивной медицины Позиция: Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы у здоровых взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 1990, 22 (2): 265-274.
Google Scholar
39.
Anonymous Американский колледж спортивной медицины Позиция Стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 1998, 30 (6): 975-991. 10.1097/00005768-199806000-00032
Артикул Google Scholar
40.
MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE: График увеличения синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями.Can J Appl Physiol. 1995, 20 (4): 480-486. 10.1139/х95-038
КАС Статья пабмед Google Scholar
41.
Gasier HG, Fluckey JD, Previs SF, Wiggs MP, Riechman SE: Резкие упражнения с отягощениями увеличивают интегративный синтез миофибриллярного белка. Метаболизм. 2012, 61 (2): 153-156. 10.1016/j.metabol.2011.07.001
CAS Статья пабмед Google Scholar
42.
Borsheim E, Bahr R: Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после тренировки. Спорт Мед. 2003, 33 (14): 1037-1060. 10.2165/00007256-200333140-00002
Артикул пабмед Google Scholar
43.
Gibala M: Молекулярные реакции на высокоинтенсивные интервальные упражнения. Appl Physiol Nutr Metab. 2009, 34 (3): 428-432. 10.1139/Х09-046
КАС Статья пабмед Google Scholar
44.
de Almeida JC, Alves CL, de Abreu LC, Sato MA, Fonseca FL, de Mello Monteiro CB, Vanderlei LC, Macedo H, Tavares CM, Herrero D, Rodrigues LM, Valenti VE: Участие предсердного натрийуретического пептида в патофизиологии сердечно-сосудистой системы и его связь с физическими упражнениями. Int Arch Med. 2012, 5 (1): 4 10.1186/1755-7682-5-4
PubMed Central КАС Статья пабмед Google Scholar
45.
Souza SC, Chau MD, Yang Q, Gauthier MS, Clairmont KB, Wu Z, Gromada J, Dole WP: Предсердный натрийуретический пептид регулирует мобилизацию липидов и потребление кислорода в адипоцитах человека путем активации AMPK.Biochem Biophys Res Commun. 2011, 410 (3): 398-403. 10.1016/j.bbrc.2011.05.143
CAS Статья пабмед Google Scholar
46.
Педерсен Б.К.: Мышцы и их миокины. J Эксперт Биол. 2011, 214 (часть 2): 337–346.
КАС Статья пабмед Google Scholar
47.
Гибала М.Дж., Литтл Дж.П., Макдональд М.Дж., Хоули Дж.А.: Физиологическая адаптация к малообъемным, высокоинтенсивным интервальным тренировкам для здоровья и болезней.Дж. Физиол. 2012, 590 (5): 1077-1084. 10. 1113/jphysiol.2011.224725
PubMed Central КАС Статья пабмед Google Scholar
48.
Cornelissen VA, Fagard RH, Coeckelberghs E, Vanhees L: Влияние силовых тренировок на артериальное давление и другие сердечно-сосудистые факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Гипертония. 2011, 58 (5): 950-958. 10.1161/ГИПЕРТЕНСИОНАГА.111.177071
КАС Статья пабмед Google Scholar
49.
Моро Т., Томас Э., Боско Г.: Реакция артериального давления и частоты сердечных сокращений на две техники тренировки с отягощениями разной интенсивности. EJSS-Журнал. 10.12863/ejssbx1x2-2013×2. Epub перед печатью.
50.
Collier SR, Kanaley JA, Carhart R, Frechette V, Tobin MM, Hall AK, Luckenbaugh AN, Fernhall B: Влияние 4 недель аэробных упражнений или тренировок с отягощениями на жесткость артерий, кровоток и артериальное давление в гипертоническая болезнь пре- и 1 стадии. Дж. Гум Гипертенс. 2008, 22 (10): 678-686.10.1038/jhh.2008.36
КАС Статья пабмед Google Scholar
51.
Гейслер С., Бринкманн С., Шиффер Т., Кройц Т., Блох В., Бриксиус К. Влияние силовых тренировок на пациентов с метаболическим синдромом – значимость изменений в размере мышечных волокон и распределении мышечных волокон. J Прочность Конд Рез. 2011, 25 (9): 2598-2604. 10.1519/ОАО.0b013e318201bf67
Артикул пабмед Google Scholar
52.
Stewart KJ, Bacher AC, Turner K, Lim JG, Hees PS, Shapiro EP, Tayback M, Ouyang P: Упражнения и факторы риска, связанные с метаболическим синдромом у пожилых людей. Am J Prev Med. 2005, 28 (1): 9-18. 10.1016/j.amepre.2004.09.006
Артикул пабмед Google Scholar
53.
Durstine JL, Grandjean PW, Cox CA, Thompson PD: Липиды, липопротеины и упражнения. J Cardiopulm Rehabil. 2002, 22 (6): 385-398. 10.1097/00008483-200211000-00002
Артикул пабмед Google Scholar
54.
Даллек Л.С., Аллен Б.А., Хэнсон Б.А., Борресен Э.К., Эриксон М.Э., Де Лап С.Л.: Зависимость доза-реакция между продолжительностью упражнений средней интенсивности и факторами риска ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе. J Женское здоровье (Larchmt). 2009, 18 (1): 105-113. 10.1089/jwh.2008.0790. 10.1089/jwh.2008.0790
Артикул Google Scholar
55.
Бембен Д.А., Бембен М.Г.: Влияние силовых упражнений и индекса массы тела на липопротеин-липидный состав женщин в постменопаузе.J Прочность Конд Рез. 2000, 14 (1): 80-85.
Google Scholar
56.
Boyden TW, Pamenter RW, Going SB, Lohman TG, Hall MC, Houtkooper LB, Bunt JC, Ritenbaugh C, Aickin M: Тренировки с отягощениями связаны со снижением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности в сыворотке в пременопаузе женщины. Arch Intern Med. 1993, 153 (1): 97 10.1001/archinte.1993.00410010119011
CAS Статья пабмед Google Scholar
57.
Wooten JS, Phillips MD, Mitchell JB, Patrizi R, Pleasant RN, Hein RM, Menzies RD, Barbee JJ: Силовые упражнения и липопротеины у женщин в постменопаузе. Int J Sports Med. 2011, 32 (1): 7-13. 10.1055/s-0030-1268008
Центр PubMed КАС Статья пабмед Google Scholar
58.
Tambalis K, Panagiotakos DB, Kavouras SA, Sidossis LS: Реакция липидов крови на аэробные нагрузки, силовые тренировки и комбинированные аэробные упражнения с силовыми упражнениями: систематический обзор текущих данных.Ангиология. 2009, 60 (5): 614-632. 10.1177/0003319708324927
Артикул пабмед Google Scholar
59.
Jane ML, Ho CC, Chen SC, Huang YC, Lai CH, Liaw YP: Простой метод повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности: экспериментальное исследование сочетания аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012.
Google Scholar
60.
Ruschke K, Fishbein L, Dietrich A, Kloting N, Tonjes A, Oberbach A, Fasshauer M, Jenkner J, Schon MR, Stumvoll M, Bluher M, Mantzoros CS: экспрессия генов PPARgamma и PGC-1alpha в сальниковой и подкожной клетчатке человека жировая ткань связана с маркерами резистентности к инсулину и опосредует положительный эффект физической тренировки. Евр Дж Эндокринол. 2010, 162 (3): 515-523. 10.1530/EJE-09-0767
Центр пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar
Круговая тренировка для бегунов
Готовы попробовать?
Для получения максимальной пользы упражнения круговой тренировки следует выполнять одно за другим с минимальным отдыхом.Старайтесь делать до 2-3 кругов в неделю. Увеличение продолжительности каждого упражнения поможет прогрессу. Вы также можете улучшить свои тренировки, добавив медицинские мячи, эспандеры и гантели.
Ниже вы можете найти два примера программ круговой тренировки для бегунов – один для начинающих и один для более продвинутых бегунов. Упражнения предназначены для задействования групп мышц, имеющих решающее значение для каждого типа движения — ягодичных, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и кора. Сочетание силовых, взрывных упражнений и упражнений на одной ноге — отличный способ задействовать больше мышц.Это повысит вашу силу, скорость бега, выносливость и повысит сопротивляемость травмам. К тому же это весело!
Выбирайте версию для начинающих, если вы новичок в этом виде тренировок и просто не знаете, как отреагирует ваше тело. Расширенная версия предназначена для бегунов, которые уже имеют опыт любых силовых или круговых тренировок. В обоих случаях следите за скоростью, чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы закончить все это ;-). Если вы закончите его быстро (менее 20–25 минут) и захотите еще, не стесняйтесь пройти еще один круг.Также не стоит недооценивать разминку и заминку. Для таких интенсивных тренировок это важный элемент как для улучшения вашей производительности, так и для предотвращения травм.
Каждый подход в круге рассчитан на 30-90 секунд работы с коротким бегом в стабильном темпе между ними. Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Однако слушайте свое тело! Если какое-то упражнение слишком сложное, нет ничего плохого в том, чтобы скорректировать время каждого из них. Было бы выгоднее завершить круг, чем бросить его на полпути.
Если вы не знаете, как выполнять какие-либо упражнения, посмотрите полезные видео-примеры.
Круговая тренировка для начинающих
Важность круговых тренировок в мужских фитнес-тренировках
Многочисленные исследования показывают, что регулярные физические упражнения не только улучшают общее состояние здоровья, но и могут продлить вашу жизнь на годы.
Одной из лучших мужских фитнес-тренировок является круговая тренировка , которая сочетает в себе силовые тренировки и тренировки на выносливость. Мужчины, которые включают круговые тренировки в свой фитнес-режим, могут получить от этого значительную пользу.
Что такое круговая тренировка?
Программа круговой тренировки сочетает в себе группы кардио-упражнений с силовыми упражнениями, выполняемыми в быстром темпе с небольшим периодом отдыха или вообще без него перед переходом к следующей группе упражнений. Одна схема или группа упражнений может состоять из 6-10 упражнений. Вы можете настроить интенсивность тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Почему круговая тренировка важна?
Мужчины часто предпочитают один вид упражнений другому. Например, некоторые мужчины могут сосредоточиться на бодибилдинге или силовых тренировках и пренебрегать здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Круговая тренировка гарантирует, что мужские фитнес-тренировки развивают не только мышцы, но и выносливость. Вот несколько причин, по которым мужчинам следует использовать круговую тренировку:
Идеально подходит для начинающих : Если вы впервые начинаете программу упражнений, круговая тренировка может помочь вам в вашем фитнес-режиме.
Круговая тренировка тренирует все тело и готовит вас к более сложным фитнес-программам. Имейте в виду, что вы можете варьировать интенсивность тренировки.
Удобство : Круговая тренировка позволяет выполнить полноценную тренировку за короткий промежуток времени. Вы даже можете разработать круговую тренировку, которая практически не требует тренажерного оборудования. Вы можете включать упражнения, в которых используются только гантели или вес вашего тела.
Если у вас мало времени, просто увеличьте интенсивность тренировки.Вы получите полное упражнение всего за 15-20 минут.
Улучшенный уровень физической подготовки : Круговая тренировка состоит из набора упражнений, в которых задействованы разные группы мышц. Из-за этого круговая тренировка может помочь мужчинам развить большие мышцы, улучшая их выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Круговые тренировки также помогают справиться с потерями. Это может помочь вам сжечь до 30% больше калорий.
Избавляет от скуки : Если вы ежедневно поднимаете тяжести или тренируетесь на велотренажере, вам очень легко надоесть.Круговая тренировка в мужских фитнес-тренировках всегда сохраняет свежесть ваших тренировок.
Разнообразие упражнений помогает поддерживать интерес и мотивацию. Меняя упражнения с каждой сессией, вы всегда будете стремиться продолжать тренироваться.

Вы также можете изменить уровень интенсивности тренировки. Исключив возможность скуки, вы с большей вероятностью продолжите свой фитнес-режим в долгосрочной перспективе.
Силовая круговая тренировка
В этой круговой тренировке есть все: она сочетает в себе силу и кардио для проработки каждой части тела.
Попробуйте эту круговую тренировку для максимальной тренировки всего тела. (2) /обратные скручивания (3)
30 ходячих выпадов
10 тяг штанги в наклоне (4)
Бег/ходьба на 400 м
Тренировка
Ваша цель – пройти круг как можно быстрее, не жертвуя техника.Это означает быстрое кардио, быстрые переходы и непрерывные повторения для каждого силового упражнения. Выбирайте веса, которые представляют для вас сложность, но позволяют выполнить предписанное количество повторений. Засеките, сколько времени у вас займет круг, отдохните три минуты и повторите. Сделайте от трех до пяти раундов.
1. Скручивания набивного мяча
Почему? Работает вся область живота.
Как? Сядьте на пол, согните колени, ступни вместе, держите набивной мяч весом 2–6 кг. Откиньтесь назад на 30 градусов.Начиная с мяча животом, поверните туловище влево. Остановитесь, когда мяч окажется близко к земле. Повернитесь в исходное положение, а затем вправо. Скручивайте пресс, а не бедра. Сосредоточьтесь на скручивании пупка, держите обе ягодицы на земле, а ноги неподвижными.
Посмотрите наше видео о том, как делать скручивания с набивным мячом.
2. Жим от плеч одной рукой
Почему? Отлично подходит для тонизирования рук и плеч, а также имеет основной компонент.
Как? Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в одну руку гантель (от 4 до 9 кг для женщин и от 10 до 20 кг для мужчин).Поднимите вес до точки сразу за плечом, ладонь внутрь, локоть прижат к ребру. Напрягите корпус, чтобы не выгибать спину и не смотреть прямо перед собой. Поднимите вес вверх по дуге и закончите ладонью вперед (на фото). Замрите на секунду, затем опуститесь. Сделайте все повторения на одной руке, затем поменяйтесь местами.
3. Опускание ног/обратные скручивания
Почему? Ориентирован на ядро и шесть кубиков.
Как? Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз. Поднимите ноги в вертикальное положение.Поднимите голову и плечи от земли. Медленно опустите ноги примерно до 45 градусов. Когда вы опускаетесь, не выгибайте спину слишком сильно и не прижимайте ее к полу. Поднимите ноги обратно в вертикальное положение, опустите голову на землю, поднимите копчик и поднимите ступни к потолку. Медленно опустите копчик, затем переходите прямо к следующей нижней ноге. Если можете, попробуйте оторвать голову от земли во время обратного кранча.
4. Тяга штанги в наклоне
Почему? Это тянущее движение уравновешивает толкающие движения этой цепи
Как? Держите штангу (10-20 кг для женщин и 20-35 кг для мужчин) двумя руками прямым хватом.Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было почти горизонтально. Держите штангу на уровне середины голени, руки снаружи коленей. Держите взгляд вверх, торец вперед и позвоночник вытянут. Подтяните штангу чуть выше пупка, следуя линии бедер. В верхней точке сведите лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.
Смотрите наше видео о том, как делать тяги штанги в наклоне.
Наша модель
Ким Харт, 52 года, певица и личный тренер. Она любит бегать и кататься на велосипеде.
Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не играют в фавориты. Если вы что-то купите, мы можем получить долю от продажи. Выучить больше.
Силовая тренировка всего тела: тревожный сигнал кондиционирования
Быть в хорошей физической форме может означать несколько вещей:
Возможность пробежать марафон.
Приседания или становая тяга для набора сверхвысоких повторений.
Прохождение триатлона или полосы препятствий.
Выполнение серии сложных интервалов с минимальным отдыхом между ними.
Завершение тридцатиминутного хардкорного занятия в учебном лагере.
Все это большие достижения и проверка вашего уровня физической подготовки. Но есть ли еще один сложный тест на силу и выносливость, который вы можете добавить к своим тренировкам? Да, есть. Это круговая силовая тренировка всего тела.
Эти комплексы для всего тела сочетают в себе движения верхней части тела, работу нижней части тела и основные упражнения.
Жестокое испытание
Силовые тренировки всего тела могут быть жестокими, если они выполняются правильно. Это одновременное испытание мышечной силы и выносливости сердечно-сосудистой системы. Ваша способность прилагать максимальное мышечное усилие всем телом в течение длительного периода подвергается испытанию. Все усилия, минимальный отдых и повышенная частота сердечных сокращений являются ключевыми.
Почему этот метод обучения не является более популярным? Потому что это очень сложно и неинтересно. Большинство стажеров хотят много работать, но не настолько. Человеку свойственно искать путь наименьшего сопротивления (без каламбура).
Но если вы решите попробовать круговую силовую тренировку всего тела, знайте, что разработать схему на основе ваших способностей несложно:
Во-первых, определите порядок движений обычных силовых упражнений. Некоторые примеры:
Чередуйте упражнения на толчок и тягу для верхней части тела, затем займитесь нижней частью тела.
Чередуйте серию упражнений на нижнюю часть тела, тягу на верхнюю часть тела и толчок на верхнюю часть тела.
Чередуйте тягу верхней части тела, брюшной пресс, нижнюю часть тела, толчок верхней части тела и упражнение с собственным весом в течение определенного количества раундов.
Далее определите конкретные упражнения. Включить разнообразие. Используйте штангу, гантели, гири, тренажеры и упражнения с собственным весом. Вы можете подключить практически неограниченное количество комбинаций упражнений.
После того, как ваш формат будет готов, определите предписания по упражнениям. Это включает в себя величину сопротивления для использования в каждом подходе, целевое количество повторений или время рабочего периода, отдых между упражнениями и отдых между раундами, если вы делаете серию повторений. Многие варианты могут быть использованы в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Имейте в виду следующее, при прочих равных условиях:
Чем больше упражнений выполняется, тем сложнее схема.
Чем больше интенсивность затрачиваемых усилий, тем сложнее цепь.
Чем меньше время отдыха между упражнениями и раундами, тем сложнее круг.
Наконец, придумайте способ задокументировать свои результаты. Запишите используемые упражнения и сопротивление, фактически выполненные повторения, отдых между упражнениями и общее время тренировки. Это поможет вам прогрессировать, когда вы вернетесь к той же схеме в будущем.
Запишите использованные упражнения и сопротивления, фактически достигнутые повторения, отдых между упражнениями и общее время.
Разрушение
Собирая все вместе, вот пример схемы. Это формат из шести упражнений, чередующихся многосуставных движений нижней части тела, тяги верхней части тела и толчка верхней части тела, выполняемых в трех раундах нисходящих повторений:
3 раунда – 20, 10, а затем 5 повторений:
Жим ногами
Тяга вниз узким хватом
Жим гантелей стоя
Приседания со штангой
Ряд пластинчатой загрузки
Жим штанги лежа
Отдых: 30 минут между упражнениями и 1 минута между раундами.
После того, как вы выполните все шесть упражнений, выполняя по двадцать повторений в каждом, затем повторите список еще раз для десяти повторений, а затем для пяти, используя те же предписанные периоды отдыха. Отрегулируйте сопротивление, используемое для каждого подхода, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Вот пример результатов, задокументированных для этой схемы:
Другие возможные комбинации
Вот другие многосуставные комбинации упражнений для нижней части тела, тяги для верхней части тела и толчка для верхней части тела, которые вы можете использовать в этом формате схемы 20-10-5:
Кубок для приседаний
Тяга вниз узким хватом
Дипы
Жим ногами
Вертикальный ряд
Жим над головой
Приседания в тренажере
Тяга одной рукой с гантелями
Жим штанги лежа
Выпады с гантелями
Нижний ряд шкивов
Жим гантелей сидя
Приседания со штангой
Подтягивание с помощью
Жим от груди на тренажере
Становая тяга с гантелями
Тяга вниз узким хватом
Жим штанги стоя
Нажмите здесь, чтобы загрузить форму тренировки и записать свои результаты.
Если вы можете собрать эти схемы точно так, как описано, значит, вы в очень хорошем состоянии.
Ключевые моменты, которые следует помнить
Ключевые моменты при выполнении этой трехэтапной схемы всего тела:
Должно быть сложно выполнить предписанные 20, 10 и 5 повторений.
Старайтесь отдыхать ровно :30 между упражнениями. Если вам нужно больше времени, запишите время в прилагаемой форме.
Старайтесь отдыхать не более 1 минуты между раундами.Опять же, если вам нужно больше времени, укажите это в форме записи.
Отрегулируйте сопротивление, чтобы сделать каждый набор требовательным. Соответственно увеличьте или уменьшите сопротивление для следующей тренировки, если она была слишком легкой или слишком тяжелой для предписанных повторений.
Другой вариант
Вот еще одна круговая силовая тренировка для всего тела. Он состоит из двух интервалов, многосуставного упражнения для нижней части тела, а затем четырех чередующихся упражнений на толчок и тягу для верхней части тела.
4 раунда :40/:20
Удары руками и ногами по тяжелому мешку
Лестничный тренажер, эллиптический тренажер, гребной тренажер или
на ваш выбор
Многошарнирная нижняя часть тела
Отжимание от груди для верхней части тела
Опускание верхней части тела
Толчок над головой
Нижний ряд верхней части тела
Это 40 минут полной нагрузки на каждое упражнение и всего 20 минут на отдых между упражнениями и подходами. По сути, это атака на все тело посредством 28 подходов упражнений (семь упражнений по четыре раунда).
Попытка использовать сопротивление, которое позволяет выполнять динамические повторения в течение всего рабочего периода для пяти обычных силовых тренировочных движений. Если вы терпите неудачу динамически в течение периода, продолжайте жать или тянуть в более коротком диапазоне движения или статически, пока не истечет время. Суть в том, чтобы продолжать сокращать мышцы как можно сильнее. Из соображений безопасности используйте партнера по тренировке, чтобы помочь вам, когда ваши мышцы отказали концентрически.
Придерживайтесь периода отдыха :20, в том числе между раундами.
Вот пример упражнений, которые вы можете использовать в этой схеме:
Тяжелый мешок
Тренажер дуги
Становая тяга с трэп-грифом
Жим от груди на тренажере
Тяга вниз широким хватом
Жим штанги сидя
Низкий шкив с седлом
Соответственно отрегулируйте сопротивление. Если вы не можете соблюдать периоды отдыха, возьмите дополнительное время, но задокументируйте его вместе с используемыми сопротивлениями.
Эта схема представляет собой атаку на все тело с помощью 28 подходов упражнений (семь упражнений по четыре раунда).
Пройти тест всего тела
Это два примера того, как вы можете разработать круговую силовую тренировку всего тела.