Круговая тренировка с гирей: Топ-10 силовых упражнений с гирей для всего тела (ФОТО)

Содержание

Топ-10 силовых упражнений с гирей для всего тела (ФОТО)

Тренировка с гирей способна дать качественную нагрузку на абсолютно все группы мышц. Многие упражнения со снарядом несложны в исполнении, поэтому замечательно подходят как для начинающих, так и для продвинутых. Главной особенностью подобных занятий является развитие силовых навыков и выносливости, укрепление всех групп мышц.

Как выполнять круговую силовую тренировку с гирей

Занятия с гирей решают сразу несколько задач. Они помогают развить физическую силу, стать выносливее, укрепить мышцы всего тела. Невозможно переоценить и благотворное влияние подобных тренировок на сердечно-сосудистую систему атлета. Кроме того, в процессе работы значительно укрепляются суставы и связки тела, поскольку нагрузка равномерно распределяется практически на все мышечные группы.

Другим преимуществом тренировок с подобным снарядом является разнообразие. Это оптимальный вариант для людей, которые устали от однотипных нагрузок и хотят попробовать что-то новое.

Зачем выполнять тренировки с гирей:

Улучшение качества тела, проявление рельефности.
Укрепление всех групп мышц, развитие силовых показателей.
Сжигание подкожного жира, улучшение пропорций.
Развитие выносливости и подготовка к более тяжелым тренингам.
Укрепление суставов, сердца и сосудов.

Тренировка проходит по круговому типу. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, желательно повторить упражнения в 2-4 круга для полноценного тренинга. Вы можете заниматься по количеству повторений или по таймеру на ваш выбор.

Тренировка по количеству повторений:

Приседания с гирей: 10-12 повторений.
Становая тяга с гирей: 10-12 повторений.
Заброс гири: 10-12 повторений на каждую сторону.
Тяга гири для спины в наклоне: 10-12 повторений на каждую сторону.
Сумо-присед + подъем на бицепс: 10-12 повторений.
Жим гири над собой стоя: 10-12 повторений на каждую сторону.
Свинг со сменой рук: 10-12 повторений на каждую сторону.
Подъем гири на трицепс лежа: 10-12 повторений.
Тяга гири в упоре лежа: 10-12 повторений на каждую сторону.
Повороты корпуса с гирей: 10-12 повторений на каждую сторону.

Тренировки по таймеру:

Начинающий уровень. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
Средний уровень. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Перед тем, как приступать к занятиями с гирями, проведите тщательную разминку всего тела [Готовая разминка перед тренировкой для всего тела]. Не нужно сразу хвататься за огромный вес, даже если имеете хорошую физическую подготовку. Дайте себе время почувствовать специфику выполнения различных упражнений, поставьте технику, не забывайте об отдыхе.

Силовые тренировки для мужчин с гантелями:

Топ-10 силовых упражнений с гирей

Гири — потрясающий снаряд для домашних тренировок, который подойдет каждому атлету, ценящему качественные силовые тренировки. Выполняйте упражнения указанное количество повторений либо тренируйтесь по таймеру, согласно рекомендациям выше.

1. Приседания с гирей

Как выполнять: Для начала крепко ухватитесь за ручку гири по обеим сторонам и поднимите снаряд к груди. Поставьте ноги по линии плеч, выпрямите спину, слегка прогните поясницу, взгляд направьте четко перед собой. Теперь выполните низкое приседание, статично удерживая вес в руках. Опускайтесь до параллели бедер с полом, задерживайтесь на секунду в нижнем положении и возвращайтесь обратно.

Польза упражнения: Это отличная альтернатива классическим приседаниям, направленная на увеличение мышечной массы ног, а также на развитие их физических параметров. Качественно прорабатывается мускулатура бедер и ягодиц, развивается статическая сила рук, укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Как выполнять: Поставьте снаряд впереди себя и подойдите к нему почти вплотную. Далее поставьте ноги шире линии плеч, наклоните верх туловища, ухватитесь обеими руками за ручку гири. Прогните спину с поясницей, слегка согните ноги в коленном суставе, а взгляд направьте четко перед собой. Далее поднимите вес силой мышц спины, распрямляясь в вертикальное положение.

Польза упражнения: Такой элемент тренировки с гирей в домашних условиях отлично прорабатывает мышцы поясницы, околопозвоночные столбы, бицепсы бедер, ягодицы. Становая тяга укрепляет кистевой хват, а также способствует развитию общих силовых показателей спортсмена.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Заброс гири

Как выполнять: Стопы необходимо расставить чуть шире линии плеч. Ноги слегка согните в коленях, ухватитесь за ручку снаряда. Далее качните гирю, заводя между ног за пятки, после чего с усилием «подбрасывайте» руку вверх, чтобы занести вес на плечо. После этого опустите снаряд обратно, сбрасывая гирю за счет толчка плеча и спины. Спину держите ровной на протяжении всей амплитуды, следите за «заломом» кисти (его быть не должно). Упражнение выполняется сначала на одну руку, потом на другую.

Польза упражнения: Это эффективный способ прокачать бицепс, плечи, мускулатуру предплечья и кисти, а также мышцы спины. Одно из классических гиревых упражнений на развитие верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Тяга гири для спины в наклоне

Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, немного согните их в коленях. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на носок. Левой рукой возьмите гирю, а правой рукой упритесь в правое бедро, чтобы достичь лучшего баланса в процессе выполнения. Ваша задача — подтягивать гирю к поясу за счет силы широчайшей мышцы. После окончания нужного числа повторов рука меняется.

Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей в домашних условиях поможет развить объем широчайшей мышцы, придавая спине эстетичную форму перевернутого треугольника. Также в процессе задействуются задние пучки дельтоидов, которые необходимы для наработки внушительной ширины плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Сумо-присед + подъем на бицепс

Как выполнять: Плотно обхватите гирю ладонями и поднимите ее к груди. После этого встаньте в стойку с широко расставленными ногами, носки разведены. Из этого положения выполните сумо-приседание до параллели бедер с полом. В нижней фазе разогните руки, опустив вес к земле, и поднимите его обратно, полагаясь исключительно на силу бицепсов. После этого встаньте и начните новое повторение. Придерживайтесь среднего темпа выполнения.

Польза упражнения: Данное силовое упражнение с гирей нагружает одновременно и руки, и ноги, благодаря чему является оптимальным для комплексной силовой нагрузки всего тела и жиросжигания. Также оно повышает общую выносливость атлета за счет все той же проработки нескольких мышечных групп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Жим гири над собой стоя

Как выполнять: Возьмите гирю одной рукой, согните руку и поднимите снаряд на уровень подбородка. Начните с усилием толкать вес вверх, не допуская полного защелкивания локтевого суставного замка. Работа ведется за счет силы дельтовидных мышц. После завершения нужного числа повторов поменяйте руку.

Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей является одним из самых эффективных для набора массы мускулатуры плеч. Оно имеет простой принцип выполнения, но новичкам рекомендуется начать с гирями небольших номиналов. Поднимая вес, старайтесь не полагаться на инерцию тела и избегать лишних движений корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

7. Свинг со сменой рук

Как выполнять: Для начала поднимите вес одной рукой, после чего примите стандартную стойку с широко расставленными ногами. Далее вам необходимо раскачать гирю, пропуская ее между ног, для последующего маха перед собой. Когда рука со снарядом окажется параллельна полу, перехватите гирю другой рукой. В нижней точке вновь делается раскачивание со всей последующей амплитудой движения.

Польза упражнения: Свинг позволяет развить колоссальную силу мускулатуры плеч. Также вы научитесь грамотно использовать функциональные возможности задней поверхности бедра, соответственно, укрепляя данную область. Упражнение также отлично прорабатывает мускулатуру ягодиц и торса, способствуя сжиганию подкожного жира.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Разгибания на трицепс лежа

Как выполнять: Примите положение лежа на спине на гимнастическом коврике, согните ноги, после чего поставьте их на полную стопу. Теперь возьмите гирю, стоящую позади головы, за ручку обеими руками. Аккуратно поднимите ее над собой, после чего выполняйте сгибание рук, соблюдая статичное перпендикулярное положение плеча к полу. В процессе сгибаний и разгибаний акцентируйте внимание на работе трицепса.

Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей отлично подходит для проработки задней поверхности рук. Трицепсы становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Для начала старайтесь работать с небольшими весами, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Тяга гири в упоре лежа

Как выполнять: Упражнение начинается с приема упора лежа (планки) на вытянутых руках. Предварительно поставьте рядом гирю, поскольку следующий этап — поднятие веса одной рукой. Удерживая вес тела в стартовом положении, начните подтягивать снаряд до уровня груди, полагаясь исключительно на силу широчайшей мышцы спины.

Польза упражнения: Это упражнение предназначено не только для наработки объемов широчайших мышц, но и на укрепление всего тела в целом. Элемент сочетает в себе статическую нагрузку на все тело и изолирующую нагрузку, которая поможет добиться внушительной щитообразной формы спины. Упражнение также помогает укрепить пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

10. Повороты корпуса с гирей

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик и возьмите гантель, плотно придерживая ее обеими руками в районе пояса. Теперь вам необходимо отвести корпус назад и приподнять ноги от пола, удерживая баланс на ягодицах. Начните выполнять повороты вправо и влево, акцентируя внимание на работе брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей позволяет добиться рельефных кубиков пресса и подтянуть пресс. Это крайне эффективное упражнение для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в проблемной области пояса. Также оно развивает статическую силу мышц живота за счет постоянной нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Тренировки с гирями по уровню

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов.

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Приседания с гирей

10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

Махи гири в частичной амплитуде одной рукой
Махи гири в полную амплитуду
Махи гири и выпады
Выпады и жим гири
Выпады с акцентом на ягодицы
Проходка выпадами
Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

Рывок гири правой рукой
Жимовой швунг с гирей правой рукой
Приседания с гирей у груди
Рывок гири левой рукой
Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг.

Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах:

Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
Трастер с двумя гирями (10 раз)
Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)

Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.

описание, комплекс упражнений и рекомендации

Желаете быстро сбросить лишний вес и сделать тело подтянутым? В таком случае обратите внимание на круговые тренировки с гирей на все группы мышц. Занятия подобного плана способствуют одновременному сжиганию жировых отложений и прогрессивному росту силовых показателей. Как показывают результаты одного недавнего исследования, добровольцы, которые в течение месяца осуществляли круговую тренировку с гирей 16 кг в домашних условиях, повысили коэффициент скорости расхода тканями тела кислорода на целых 6 %. Положительное изменение свидетельствует об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы. Итогом круговых тренировок с гирей становится повышение стойкости организма к нагрузкам во время выполнения тяжелой физической работы.

О правильной организации тренировки

Чтобы построить круговую тренировку с гирей правильно, обращайте внимание на следующие моменты:

В обязательном порядке начинайте занятие с качественной разминки мускулатуры всего тела. Завершайте тренировку растяжкой. Решение позволит свести к минимуму вероятность получения случайной травмы, а также избавит от возникновения выраженных неприятных ощущений в мышцах во время восстановления.
Каждый раз последовательно делайте упражнения. Занимайтесь согласно одной и той же программе круговой тренировки с гирей 3 раза в неделю.
Подбирайте нагрузки, исходя из личных возможностей. Новичкам стоит начинать с выполнения упражнения на протяжении 30 секунд, делая аналогичную передышку. Когда появится уверенность в собственных силах, следует уделять каждому упражнению по 40 секунд, отдыхая между сетами в течение 10 секунд.
Чтобы по итогам занятий наблюдался максимальный прогресс, старайтесь осуществлять по 3-4 круга повторяющихся упражнений с гирей в течение одной тренировки.

Подъем гири в приседе

Начните круговую тренировку с гирей 16 кг, выполняя динамичные приседания. Расположите спортивный снаряд на полу перед собой. Примите вертикальную стойку, расставив стопы на ширине плеч. Присядьте таким образом, чтобы бедра находились в положении параллельно полу. Захватите правой рукой гирю. Левую конечность свободно опустите вниз. Плавно выпрямляя ноги в коленях и перемещая спину в ровное положение, вытолкните по инерции гирю на уровень плеча. На импульсе выпрямите руку, удерживающую снаряд. Гиря должна оказаться выше головы. В целях поддержания баланса свободную руку вытяните в сторону.

Медленно переместите гирю обратно на пол, примите исходную позицию. Теперь захватите снаряд левой рукой, повторите упражнение. Выполните максимально возможное количество повторений на протяжении 30 секунд. Немного отдохните и сделайте еще несколько сетов. Затем переходите к следующему упражнению.

Присед с прыжком

В качестве второго упражнения круговой тренировки с гирей используйте приседы с прыжком. Поставьте спортивный снаряд на пол. Выполните упор лежа. Прямыми руками обопритесь о корпус гири. Тело вытяните в струнку. Удерживайте баланс за счет качественного напряжения мускулатуры кора. Прыжком подайте ноги в сторону гири, что позволит перейти в присед. Стопы должны оказаться на уровне плеч. Ладони не убирайте с гири, сохраняя опору. Из этого положения поднимите спортивный снаряд вытянутыми руками строго в вертикальной плоскости. Корпус тела удерживайте в наклоне примерно 45° по отношению к полу. Затем плавно опустите гирю обратно. Выбросьте ноги назад, приняв изначальное положение с упором лежа. Сделайте серию таких упражнений.

Приседания «Сумо»

Продолжаем тренироваться в круговую с гирей. Захватите снаряд обеими ладонями по бокам рукоятки и прижмите к груди, согнув руки в локтях. Примите вертикальную стойку, расположив стопы шире плеч, носочки слегка разведите в стороны. Согните ноги до образования параллели между бедрами и поверхностью пола. Задержитесь на несколько мгновений в положении «Сумо». Далее плавно поверните корпус тела вправо, продолжая удерживать гирю в статичном положении перед собой. Перенесите вес тела на правую стопу. Левой ногой в это время опирайтесь на носок. Вернитесь в изначальную позицию. Затем сделайте поворот корпуса в левую сторону, следуя указанной технике.

Упражнение «Восьмерка»

Перейдем к интенсивной прокачке мускулатуры кора. Суть элемента круговой тренировки с гирей заключается в циклическом перемещении снаряда вокруг ног. Выполняйте упражнение согласно такой схеме:

Стопы расположите немного шире плеч.
Рукоятку гири захватите правой ладонью.
Слегка подогните колени, корпус тела наклоните вперед.
Делая импульс за счет плавного движения спиной, занесите гирю перед собой.
Позвольте снаряду пройти между ногами во время обратного перемещения.
Одновременно заведите назад левую руку и перехватите гирю.
Сделайте оборот вокруг ноги, вновь выведите груз вперед.
Теперь перехватывайте гирю позади корпуса правой рукой.
Осуществляйте поочередную смену конечностей, описывая снарядом «восьмерки» вокруг ног.

Махи с приседом

В целях прокачки верхних конечностей, мускулатуры плечевого пояса, оказания посильных нагрузок на спину и ягодицы, выполняйте махи гирей с приседом. Захватите рукоятку снаряда обеими ладонями. Сделайте небольшой присед, предварительно расставив стопы на уровне плеч. Заведите гирю между ног, а затем плавным движением переместите груз в позицию над головой, описывая широкий полукруг на вытянутых руках. Одновременно выпрямляйте нижние конечности в коленях. Опустите гирю в изначальную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь делать все на инерции, не сутульте спину, лишний раз не перенапрягайте мышцы.

Стойка «Ласточка»

Выполните упражнение на поддержание баланса, а также изометрическое напряжение мышц брюшного пресса, нижних и верхних конечностей. Сведите стопы вместе. Наклонитесь, захватите рукоятку гири обеими ладонями. Согнитесь таким образом, чтобы между ногами и корпусом тела сформировался прямой угол. Гирю удерживайте свободно на весу, расслабив руки. Заведите левую ногу назад в положение параллельно полу, опираясь лишь на правую конечность. Зафиксируйтесь в статичной позе на пару секунд. Затем выполните смену ног. Осуществляйте тренировку на протяжении минуты, чередуя опору на нижние конечности.

Упражнение «Планка» с подъемом гири

Расположите перед собой на ширине плеч две устойчивые гири. Примите упор лежа, ухватившись ладонями за рукоятки снарядов. Плавным движением подтяните правой рукой гирю по направлению бедра. Опустите груз на прежнее место. Сохраняя неподвижность корпуса, повторите действие другой рукой. Старайтесь поддерживать мускулатуру кора в максимальном напряжении. Чтобы усложнить тренировку, сводите стопы вплотную друг к другу.

Жим гирь в положении лежа

Комфортно улягтесь на гимнастический коврик. Захватите в каждую руку по гире. Выпрямите конечности, и удерживайте снаряды над грудной клеткой. Опустите одну руку с гирей, а затем плавно вытолкните назад в верхнюю позицию. Аналогичную операцию проделайте со второй рукой. Нижней частью спины максимально плотно прижимайтесь к полу, чтобы избежать повреждения мышц поясницы. Регулярное выполнение упражнения в ходе круговой тренировки дает возможность существенно повысить стабильность корпуса тела, снижая риск травматизма во время физических нагрузок повседневной жизни.

Разовьют силу и выносливость — круговые тренировки с гирей или штангой

Это последовательная проработка основных групп мышц, отдых между упражнениями либо отсутствует, либо короткий.

При таком тренинге используются следующие виды тренажёров: гантели, гири и штанги, которые встречаются различных размеров, форм и весов.

Данный вид занятий достаточно популярен, ведь эффективность в сжигании жира превосходит обычные тренировки в зале на 30%, а сам процесс с быстрыми переходами от одного упражнения к другому не даст заскучать.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности, плюсы и минусы круговых тренировок с железом

Постоянная необходимость поддерживать высокий темп и концентрация только на работе тела за счёт постоянной смены упражнений.
Последовательность тренировок строится таким образом, чтобы новое упражнение задействовало мышцы, находящиеся как можно дальше от тех, что только проработались.
В круговом тренинге обязательно используются специальные отягощения: гантели, гири, штанги, диски и гриф, что предполагает либо наличие абонемента в зал, либо покупку этого «железа».

Плюсы:

Вариативность и разнообразие: у спортсмена есть возможность чередовать кардио и силовые нагрузки либо только силовые, либо упражнения, которые сочетают обе нагрузки в зависимости от целей, которые он ставит перед собой.
Сжигание калорий: при правильном выполнении и хорошей интенсивности круговая тренировка с железом позволяет тратить на 30% больше калорий по сравнению с обычным тренингом сетами.
Повышение мышечной выносливости, ускорение обмена веществ и усиление метаболического отклика организма, проявление рельефа мускулатуры.

Минусы:

Большая нагрузка на сердце: упражнения достаточно интенсивны, поэтому перед тем, как к ним приступать, необходимо проконсультироваться с врачом.

Внимание! Занятия с гирей не рекомендуются людям при проблемах с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательного аппарата либо после недавних травм или операций.

Отсутствие полноценной тренировки: в современных залах, особенно в часы загруженности, невозможно провести такой тренинг, так как один из нужных спортивных аппаратов может быть занят, а промежутки между подходами составляют не больше 2—3 минут.
Нельзя долго заниматься в круговом стиле: применение данного вида упражнений приведёт к истощению организма, поэтому после 1—2 месяцев, можно заменить, например, сетами, а потом опять вернуться к предыдущим.

Упражнения на все группы мышц

Занятия выполняются по кругу, в этой последовательности их два (по количеству подходов). То есть, сначала делается по одному разу каждого упражнения, потом второй — на втором круге.

Жим штанги лёжа: 2 подхода по 12 раз (2х12).
Тяга верхнего блока: 2х12.
Приседание со штангой: 2х10.
Становая тяга: 2х10.
Скручивания: 2 подхода максимальное количество раз до жжения в мышцах.

Круговые тренировки с гирей

Снаряд в этом случае используется как отягощающий дополнительный вес, позволяющий развить силу наряду с выносливостью, а многосуставные упражнения повышают гибкость, координацию и баланс.

Справка. Если выбрать гирю, то в занятиях возможно применять кардиозанятия, интервальные, табата-тренировки, игровые виды спорта.

Какие мышцы работают во время занятий

Участвовать могут мышцы всего тела в зависимости от упражнения:

Подъём гири вверх с приседом, мах гирей с приседом — мышцы плеч, рук, спины и ягодиц.
Отведение снаряда к одной ноге — мышцы рук, пресса, спины и ягодиц.
Подъём гири к противоположной ноге из обратного мостика — спина, ягодицы и руки.
Отведение ноги назад и наклон туловища вперёд — мышцы рук, пресса и развитие баланса.

Фото 1. Процесс выполнения упражнения с отведением ноги назад и наклоном туловища вперед с гирей в руках.

Можно найти те упражнения, которые будут соответствовать поставленным целям занятий.

Эффективность для похудения и роста мышечной массы

Круговой тренинг предполагает высокую интенсивность процесса, гири усложняют задачу человеку, а значит, ускоряют процесс сжигания жира. Касаемо роста мышц, людям, не набравшим достаточной мышечной массы, не следует ждать её прироста от круговых упражнений. Но, за счёт добавления утяжелителей, сила будет развиваться, а мышцы — расти более эффективно.

Важно! Базовые занятия с гирей не предполагают нагрузку, а направлены на улучшение силы и функциональной подготовки.

Преимущества:

Использование любых отягощений ускоряет процесс сжигания жира, приведения в нужную форму мышц.
Гиревая тренировка объединяет кардио и силовую нагрузку, что означает меньше затраченного времени и больше эффекта.
Снаряд позволяет качественно проработать все группы мышц: плечи, пресс, ягодицы, ноги, руки и грудь.
Гиря прослужит долго, её сложно сломать или испортить.
Упражнения также направлены на развитие ловкости и координации.

Недостатки:

Снаряд можно использовать в том случае, если уже есть опыт тренировок и начальная подготовка организма.
Гиря не является оптимальным вариантом для работы над ростом мышц.
Упражнения дают нагрузку на спину, что иногда приводит к проблемам с позвоночником, а сложность выполнения — к травмам у новичков.
Покупая гирю, нужно учесть, что вес нельзя добавить или убрать, для этого потребуется покупка ещё одну более тяжёлой или лёгкой, а сам снаряд из качественного материала будет стоить недешево.

Вам также будет интересно:

Программы с гирями

Начинать тренировку следует с разминки и завершать её растяжкой для снижения риска травм и боли в мышцах после занятий.

Внимание! Во время занятий нужно прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках, чтобы не смещался центр тяжести.

Последовательность упражнений для мышц всего тела:

Подъём гири вверх с приседом: 2х10.
Мах гирей с приседом: 2 круга по 30 секунд.
Отведение гири к одной ноге: 2х10 на правой руке и 10 — на левой.
Подъём снаряда к противоположной ноге из обратного мостика: 2х15.
Приседание пистолетиком с гирей: 2х10 на каждую ногу.
Отведение ноги назад и наклон туловища вперёд: 2 круга по 1 минуте, чередуя ноги.

Цикл занятий для рук и плеч:

Мельница с гирей: 2х10.

Фото 2. Техника выполнения упражнения «мельница» с гирей. Снаряд необходимо держать на вытянутой руке, а свободной конечностью дотягиваться до носков ног.

Подъёмы снаряда одной рукой лёжа: 2х8 на каждую руку.
Махи гирей вокруг себя: 2х10.
Становая тяга с тренажёром: 2х10.
Подъем снаряда наверх: 2х8.

Круг тренировок для ног:

Глубокие приседания с тренажёром: 2 по 10 раз.
Русские махи гирей: 2х10.
Приседания с выпрыгиванием: 2х8.
Выпады: 2х10.
Подъем снаряда на плечо: 2х5.

Последовательность упражнений для похудения:

Махи гирей с шагами вбок: 3 по 1 минуте.
Рывок снаряда одной рукой: 3 по 7 раз на каждую руку.
Приседание сумо: 3х7.
Мах гирей: 3х7.
Тяга сумо: 3х7.

Важно! Ни один жиросжигающий тренинг не даст идеального пресса, подтянутых рук и ног, если не следить за питанием.

Круговой тренинг со штангой, его особенности

Главная характерная черта — обязательное наличие штанги. Занятия выполняются из положения лёжа и стоя.

Любое упражнение на этом снаряде будет базовым (в работу вовлекается сразу несколько групп мышц).

Преимуществами и недостатками этого вида тренинга являются как ранее описанные, так и имеют свои особенности.

Плюсы:

Способность максимально иннервировать целевую мышечную группу: за счёт включения всех синергистов и балансировки штанги возможно развить максимальную силу.
Наиболее комфортное и безопасное положение связок и суставов: благодаря этому снижается травматизм, а способность центральной нервной системы выдавать нервные импульсы и сокращать мышцы, повышается.

Минусы:

Необходимость в техническом мастерстве: невозможно выполнить упражнение в заданной амплитуде, что является минусом для новичков, ещё не отработавших технику.
Отсутствие опций у снаряда и занятий: не получится сделать ряд специфических движений: супинация кисти, или подключение мышц стабилизаторов.
Сложно организовать тренировки в домашних условиях: для дома этот вид снаряда подходит меньше, чем гири и гантели, так как вес грифа начинается от 20 кг плюс вес блинов. Кроме того, понадобится: жимовая скамья, стойка для приседаний. Все это не только занимает много места, но и весит внушительно.

Последовательность упражнений для мышц всего тела:

Приседания со штангой: 2 по 7 повторов.
Выпады со штангой: 2х7.
Тяга штанги в наклоне: 2х7.

Фото 3. Техника тяги штанги в наклоне. Снаряд необходимо подтягивать к поясу, при этом спина должна быть прямой.

Отжимания от штанги: 2х5.
Упражнение «скалолаз»: 2х5.
Взятие штанги на грудь + жимовой швунг: 2х7.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется комплекс упражнений с гирей.

Важность растяжки

Во время тренировок мышцы сокращаются, а после — растягиваются, но не до конца, потому необходимо уделить время растяжке. Длительность составляет 10—15 минут (минимум 5 мин.), при этом растяжка должна быть статичной, ровной, мягкой и сопровождаться глубоким дыханием. Если её не делать, то времени на восстановление мышц будет уходить больше, поэтому эффективность от занятий снизиться.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка с гирями для продвинутых атлетов | Crossfit.Link — про кроссфит

Те из вас, кто увлекается гирями, наверняка пробовали выполнять связки с этим спортивным объектом. Если нет, то приготовьтесь к новому вызову своему телу и разуму: круговая тренировка потребует от вас больше координации и баланса. Плюс вы по-прежнему будете наращивать силу, выносливость и мощь — все то, за что мы любим гири.

Но сначала освоим базовые движения

Представленная ниже схема круговой гиревой тренировки строится на четырех связках, каждая из которых вбирает в себя составные движения из двух или более подъемов, соединенных вместе. В общем эти четыре связки охватывают 12 отдельных упражнений.

Перед тем, как мы перейдем к самой тренировке, убедитесь, что вы можете комфортно выполнять каждое из двенадцати упражнений, не теряя контроль.

1. Махи гирей

Основное упражнение с гирей. Чуть присядьте, выдвинув бедра назад, грудь вверх, спина прямая. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками и сделайте мах назад через ноги, чтобы нагрузить бедра, затем быстро распрямите колени, бедра и туловище, направляя гирю вперед и вверх.

2. Бросок и переворот гири и прием в гоблет-позицию

Сделайте мах гирей. Когда объект достигнет уровня солнечного сплетения, отпустите рукоятку и запустите гирю в полный оборот, приготовившись подхватить ее перед собой при опускании. Гирю подхватываете у основания ладонями, локти располагаются близко к корпусу (гоблет-позиция).

3. Гоблет-приседание

Удерживая гирю в гоблет-положении, сделайте присед так, чтобы линия таза оказалась ниже линии коленей.

4. Жим гири в гоблет-позиции

Сделайте мощный быстрый подъем, направляя энергию от стоп и ног для распрямления тела. В конечной фазе подъема выжмите гирю, убедившись в полном распрямлении локтей. Комбинация приседа и жима образует трастер с гирей.

5. Сбрасывание и прием для маха назад

Сделав жим гири, опустите ее до уровня груди. Полностью отпустите объект, немного убрав от него руки, так, чтобы он сам упал вниз (рукояткой вверх). Подхватите рукоятку на уровне талии и сделайте мах гирей между ног.

СВЯЗКА 1 — переворот гири, прием в гоблет, приседание и жим (трастер):

6. Рывок

Рывок начинается с маха гирей между ног одной рукой. На уровне пояса быстро направьте вперед бедро и плечо с той же стороны, где находится объект, стараясь, чтобы при движении вверх гиря проходила как можно ближе к телу. На уровне головы ослабьте хват, а затем вставьте руку глубоко в рукоятку. Завершите рывок, зафиксировав локоть и остановив гирю над головой. Опустите снаряд вниз, сделайте замах и повторите.

7. Высокая мельница

Упражнение начинается с положения, в котором гиря зафиксирована в позиции над головой (оверхед). Стопа ноги, противоположной руке с гирей, отставлена в сторону примерно на 45 градусов. Глаза сфокусированы на объекте, грудь и верхняя часть тела повернуты наверх. Опустите вниз вторую руку за счет выведения «внешнего» бедра (находящегося под гирей) в сторону, распределяя при этом вес на опорную ногу (ту, что находится немного позади, под гирей).

СВЯЗКА 2 — рывок + мельница:

8. Становая на одной ноге

Балансируя на одной ноге, вторую направьте назад в качестве противовеса. Опуститесь вниз, контролируя движение, за счет отведения назад ягодиц и наклона в талии. Опорную ногу можно зафиксировать в абсолютно прямом положении или слегка согнуть в колене. Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее, напрягая задние мышцы бедра и ягодицы опорной ноги. В верхней фазе следует полностью выпрямить опорную ногу. Подконтрольно опуститесь вниз и повторите.

9. Тяга в наклоне на одной ноге

Балансируя на одной ноге, наклонитесь вперед, как при выполнении становой на одной ноге. В такой позиции схватитесь за гирю обеими руками и поднимите ее к груди, сделайте паузу, затем медленно, подконтрольно опустите объект обратно на пол.

10. Удар прямой ногой

В верхней фазе становой тяги на одной ноге вытолкните свободную ногу вперед, направляя энергию через пятку.

11. Пистолетик

Используя гирю в качестве противовеса и удерживая ее перед собой, встаньте на 1 ногу, а затем сядьте на нее, как если бы вы сидели на стуле, вторую ногу направив вперед. Садитесь до той глубины, при которой вы можете поддерживать баланс. Если необходимо, садитесь на скамью или на коробку. Постепенно с ростом уверенности уменьшайте высоту коробки.

СВЯЗКА 3 — становая на одной ноге, тяга в наклоне, прямой удар ногой и пистолетик:

12. Присед с гирей над головой

Сделайте рывок гири над головой, зафиксируйте суставы в оверхед-позиции. Глаза направлены на объект. Вдохните и опуститесь в присед так, чтобы линия бедер была ниже линии коленей, стопы полностью стоят на полу. Выдохните и сделайте мощный подъем. Используйте свободную руку для балансирования.

СВЯЗКА 4 — динамичный рывковый присед:

Отработаем навыки

Мы все любим тренировки с гирями, потому что они вносят дополнительный динамичный элемент, позволяющий развивать силу и сердечно-сосудистую выносливость. Когда вам приходится выполнять сложное само по себе упражнение, а не только бороться со слабостью мышц, вы улучшаете навыки выполнения движений, а бонусом становиться хорошая физическая форма. В конце концов, главная цель всех упражнений — лучше двигаться и лучше себя чувствовать.

Мы изучили 4 связки и 12 упражнений. Пришло время соединить их в круговую тренировку. Выполните следующие задания одно за другим без отдыха:

Бросок гири двумя руками с переворотом, прием в гоблет и трастер — 5 раз
Рывок + мельница — по 5 раз на каждую сторону
Становая на одной ноге, тяга в наклоне, удар прямой ногой и пистолетик — по 5 раз на каждую ногу
Динамичный присед с рывком — по 10 раз на каждую руку

Данные движения являются анаэробными в умеренной или высокой степени. Здесь нет фаз, в которых вы останавливаетесь. Выполнив всю схему из четырех связок с предписанным количеством повторений, сделайте отдых в 1 минуту. Выполните всего 3 таких тренировки, перемежая их отдыхом. Если вам удастся выполнить все 3 раунда за 15 минут — это очень хороший показатель. И не забывайте о спортивной этике: не засчитываются частично выполненные повторы или те, в которых вы потеряли баланс.

Не расстраивайтесь, если поначалу какая-то из представленных связок не получается. Поставьте в качестве своей цели прогресс в данных заданиях и работайте над этим постепенно, наращивая контроль. Вы всегда можете уменьшить количество повторений в подходе и даже делать короткие перерывы между упражнениями, если вам нужно восстановиться. Как и в любой круговой тренировке, рекомендованная схема не является обязательной, и вы можете и должны менять ее таким образом, чтобы она бросала вам вызов и в итоге сделала сильнее, но не сломила при этом.

Чем полезна круговая с гирями?

Главная цель такой тренировки, требующей продвинутого уровня владения навыками работы с гирей, — улучшить качество ваших движений. Концентрация и координация, требуемые при балансировании, смене направлений и переходах от одного движения к следующему, ставят перед вами задачу расширения горизонта применяемых движений. Двигаясь правильнее и эффективнее в спорте, вы станете переносить это и в другие аспекты жизни.

Когда брать вес тяжелее

Тренируйте навык, ставя качество выполнения движения выше скорости. Вы овладеете навыком, когда научитесь двигаться быстро с сохранением отличной техники, — тогда можно будет попробовать тяжелую нагрузку. Чрезвычайно распространенная ошибка состоит в том, что люди перепрыгивают через цели, для них важно прийти первыми, но при таком подходе наносится вред здоровью в долгосрочной перспективе. Старайтесь тренироваться, не собирая при этом коллекцию травм, сосредоточьте усилия на том, чтобы выполнять движения правильно, а не только быстро и с большим весом.

Помните, что долгосрочная ценность этой или любой другой круговой тренировки заключается не в том, насколько вам трудно в данный момент, а в том, насколько лучше станут ваши двигательные навыки и насколько более эффективно вы будете в будущем использовать свое тело для тренировок, занятий спортом и жизни.

Мощная круговая тренировка, которая поможет вам избавиться от лишних килограммов

Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, знает, что нужно делать, если вы хотите привести себя в форму, но не готовы сутками проводить время в спортзале. Перед вами супербыстрая и очень энергозатратная круговая тренировка, которая займёт у вас не больше 20 минут, зато вымотает как полноценный часовой воркаут..

Вам необходимо сделать 3—5 кругов упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 1,5—2 минуты.

«Нестрогий» бёрпи без отжимания и прыжка

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад.
В прыжке подтяните ноги к рукам, а затем встаньте. Положите руки за голову.
Сделайте 10 повторов.

Махи с гирей

Возьмитесь обеими руками за ручку гири. Сделайте неглубокий присед. Следите за тем, чтобы гиря не касалась пола.
Выполните мах гирей вверх, одновременно выпрямляя ноги и поднимая её над головой. Сделайте ещё один мах гирей, выполняя присед. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась.
Повторите это упражнение 15 раз.

Ситап

Ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов. Выпрямите руки и отведите их за голову.
Медленно поднимайте корпус и тяните руки к носкам. В идеале вы должны их коснуться. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте это упражнение 15 раз.

«Строгие» отжимания от пола

Примите упор лёжа. Ладони находятся под плечами. Таз подкручен, мышцы пресса напряжены. Ноги прямые. Не прогибайтесь в пояснице. Тело образует одну прямую линию.
Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус максимально низко (в идеале — касаясь грудью пола). Верхняя часть руки и трицепс параллельны полу. Локти смотрят в стороны, согнуты под углом 90 градусов.
При возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.
Не задерживайте дыхание — делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 15 раз. Когда будет совсем тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях.

Источник: https://the-challenger.ru/move/moschnaya-krugovaya-trenirovka-kotoraya-pomozhet-izbavitsya-ot-lishni…

Лучшая тренировка с гирей на выносливость

Эта круговая тренировка с гирей развивает выносливость, задействует все мышечные группы, а заодно проверяет вашу координацию и силу воли!

Автор: Эндрю Гутман

Неважно, хотите вы похудеть и сжечь подкожный жир или набрать мышечную массу и развить силу, тренировки с гирями — один из самых простых способов привести тело в форму. И даже если вашей целью является развитие выносливости, у нас есть лучшая круговая тренировка с гирей специально для вас.

Гиря — один из лучших тренировочных снарядов — особенно для домашнего спортивного уголка, — который вы можете использовать и на тренировках в тренажерном зале. Для этой тренировки на выносливость вам понадобится гиря весом от 12 до 16 килограмм и умение делать махи с этим снарядом.

Предлагаемая тренировка с гирей включает три упражнения на все тело, и она точно поможет вам развить силовую и аэробную выносливость.

Общие принципы тренировки с гирей на выносливость:

Вес гири: 12-16 кг.
Количество кругов: 5.
Отдых между кругами: 1 минута.

Выносливость — это не только функциональная подготовка, хотя она имеет первостепенное значение. Движения, прорабатывающие все мышечные группы, в сочетании с короткими периодами отдыха проверят ваше сердце и легкие, координацию и силу воли.

1. Подъем гири на грудь и плиометрические приседания

Встаньте так, чтобы стопы были на ширине плеч. Поставьте гирю между ногами. Возьмите снаряд правой рукой и поднимите на грудь, чтобы кулак оказался около подбородка. Сделайте приседание до параллели, поднимитесь во взрывном стиле, опустите гирю на пол. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать три на правой стороне, после чего нужно поменять руку.

2. Мах гирей и мах с рывком

Исходное положение не меняется — ноги на ширине плеч, вы стоите прямо, гиря лежит между ног. Возьмите гирю в правую руку, наклонитесь в пояснице, качните снаряд назад (А), после чего сделайте мах гири одной рукой. Сразу же сделайте еще один мах, но теперь до высоты плеча и поймайте гирю на груди в положении для рывка. Опустите гирю, наклонитесь в пояснице, сделайте третий мах, но вверху поднимите гирю над головой так, чтобы рука оказалась прямой, и запястье смотрело наружу (Б). Опустите гирю на грудь, затем на пол. Это одно повторение. Сделайте три повторения правой рукой, после чего поменяйте сторону.

3. Вращение гири вокруг головы с боковыми выпадами

В исходном положении ступни стоят чуть уже бедер, колени расслаблены, корпус напряжен. Гирю вы держите обеими руками ручкой вниз на уровне груди. Проведите гирю вокруг головы против часовой стрелки и верните к грудине. Затем сделайте выпад вправо, опуская таз к левой пятке и вытягивая правую ногу; оттолкнитесь от пятки и вернитесь в исходное положение. Сделайте три повторения на правой стороне, после чего поменяйте ноги.

4 схемы гири, которые сделают вас сильнее

Итак, вы вышли на плато со своими лифтами.

Может быть, плато физическое: ваши числа перестали расти, или веса, которые обычно легко растут, теперь перемалываются, хотя этого быть не должно.

Или ваше плато ментальное: ваши упражнения в порядке, спасибо вам большое, но вашему мозгу просто не хочется идти в спортзал. Вы знаете, что не перетренируетесь, но вам не хватало разнообразия, и это убивает вашу атмосферу звериного режима.

Может быть, и то и другое. Что бы ни происходило с вашими упражнениями — даже без плато, может быть, вы просто ищете новые способы улучшить свою большую тройку — существуют схемы с гирями, которые вы просто ждете, чтобы дать вашим подъемам желаемый импульс.

Flamingo Images / Shutterstock

Почему упражнения с гирями укрепляют вашу силу

Вам может быть интересно, перейдет ли вся эта кондиционная работа непосредственно на силу и наращивание мышц, вместо того, чтобы отвлекать и отвлекать от ваших силовых целей.

Но вот что замечательно в гирях: они отлично подходят для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, а также стимулируют силу и мышечный рост.

Согласно одному исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , 14 участников выполняли различные формы махов с гирями, и их мышечная активация измерялась поверхностной электромиографией. (1) Исследование показало, что махи с гирями выполнялись с адекватной тазобедренный шарнир отлично активирует медиальные подколенные сухожилия, а также чертовски хорош для активации двуглавой мышцы бедра.И, как знают серьезные силовые атлеты, сильные подколенные сухожилия превращаются в еще более мощную становую тягу.

И упражнения на кондиционирование с гирями могут улучшить не только определенные группы мышц: это ваша общая максимальная и взрывная сила. Согласно исследованию 2012 года, также опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , тренировка в течение шести недель в два раза в неделю по 12 минут по махов гирями (30 секунд включения, 30 секунд отдыха) значительно улучшила участников. 1ПМ полуприсед и прыжок в высоту т.(2) Такой перевод тренировок с гирями в силу и увеличение мощности может быть очень полезным, когда вы интегрируете схемы с гирями в свою программу подъема.

Если вас все еще беспокоит мысль о том, что любая тренировочная работа может негативно повлиять на рост вашей силы, просто сделайте немного тяжелее с гирями. Согласно исследованию , проведенному в 2018 году, даже когда общий объем подъема остается прежним, схемы махов с гирями, выполненные с более тяжелыми гирями, вызывают больший гормональный ответ (что означает больший рост мышц), чем схемы с более легкими гирями. (3) Не ощущайте необходимости работать слишком тяжело: вам нужно убедиться, что ваши мышцы эффективно восстанавливаются между всеми тренировками. Нахождение этого баланса всегда зависит от того, где вы находитесь в своей программе и каковы ваши конкретные цели прямо сейчас.

Все схемы, представленные ниже, улучшат вашу сердечно-сосудистую систему и помогут улучшить показатели подъема, но все они имеют несколько разные акценты. Все, что вам нужно сделать, это выбрать то, что лучше всего подходит для вас, ваших целей и вашей программы прямо сейчас.

[Связано: Полное руководство по кондиционированию для пауэрлифтеров]

Душан Петкович / Shutterstock

Цепь кондиционирования гири 1: повышение прочности сердечника

Улучшение силы кора только поможет вашим трем подъемам, и, поскольку эта схема включает интенсивную регуляцию дыхания, улучшится и ваше метаболическое состояние.

Что это означает?

Больше энергии сердечно-сосудистой системы для субмаксимальных тренировок (что очень важно для наращивания вашего максимума) и
больше прочности сердечника для увеличения максимального подъема.

Поскольку все эти движения очень контролируемы (двойной мах может быть не медленным, но это определенно очень контролируемое движение), вы можете бросить вызов себе, увеличив здесь вес, если у вас правильная форма и вы дышите глубоко.

Турецкий подъем: 4 полных повторения на одну сторону

Убедитесь, что ваши движения медленные и что ваше ядро все время контролирует их. Держите запястье прямо (не сгибайтесь назад к колоколу) и всегда смотрите в глаза весу.(В качестве справки, вот наше руководство по этому сложному механизму.)

Microge / Shutterstock

Махи двумя гирями: 10 повторений

Примите немного более широкую стойку, чем обычно, для одновременного перемещения двух колокольчиков. Боитесь удариться о колени? Поэтому ваши ладони будут повернуты внутрь, лицом друг к другу. Если что-то стучит вам в колени (или внутреннюю поверхность бедер), то это будут ваши предплечья. Все еще не уверены? Ничего страшного: примите еще более широкую стойку (при условии, что вы все еще можете удобно и успешно смещать тазобедренные суставы), пока не почувствуете себя более комфортно.Если вам понадобится время, чтобы найти равновесие с этим движением, это нормально: с практикой движение будет казаться все более естественным (но не обязательно легче!).

Чемодан для переноски: 30 секунд, одна сторона

Идите медленно и контролируемо, напрягите корпус, ступни намеренно выровнены, как если бы вы были на канате. Поскольку вес будет только в одной руке, убедитесь, что ваши плечи не поднимаются или опускаются, чтобы компенсировать это. Для максимальной эффективности старайтесь держать туловище в таком положении, как будто вы вообще ничего не несете.И помните, поскольку вес смещается только в одной руке, вы будете делать это с меньшим весом, чем с фермерскими переносками (с грузом в обеих руках).

Повторите схему с противоположной стороной.

Отдых 90 секунд.

Повторить полный контур три раза (т. Е. Три раза на каждую сторону для шести контуров).

[Связано: 10 упражнений с гирей, которые должен освоить каждый спортсмен]

nelic / Shutterstock

Схема тренировки гири 2: подколенные сухожилия и ягодицы

Ах, пресловутый хлеб с маслом в тренировках с гирями: махи гирями. В этой схеме вы будете использовать разные виды махов, чтобы по-настоящему раскачать подколенные сухожилия и ягодицы. Помните, подчеркните здесь петлю бедра, а не пытайтесь поднять колокольчик верхней частью тела. Держите спину в нейтральном положении, выбирайте умеренный вес для каждого подъема, дышите, и у вас все получится.

Качание гири: 30 секунд

Это обычный мах гири: один колокол обеими руками. Убедитесь, что у вас нейтральная спинка, и не нужно слишком сильно сжимать колокольчик.Держите локти мягкими, но не согнутыми, и убедитесь, что импульс исходит от бедер.

Махи двумя гирями: 30 секунд

Это тяжелый подъем, но ваша форма будет практически такой же, как и при обычных махах. Как отмечалось выше, вы примете немного более широкую стойку, а также поверните ладони лицом друг к другу, чтобы колокольчики (и ваши руки) не мешали друг другу.

Попеременное движение гири: 30 секунд

К этому моменту вы немного запыхаетесь (и ваши мышцы устанут), поэтому форма будет особенно важна.Как и в случае с любым махом с гирей, не поддавайтесь искушению откинуться назад, когда ваши бедра достигают локации в верхней части замаха. Держите спину в нейтральном положении и избегайте гиперэкстензий, даже если это очень соблазнительно. Но это нормально — слегка повернуть плечо внутрь во время махов одной рукой, когда колокол идет позади вас. Это может сделать подъем для вас более плавным, и это все, что нам здесь нужно.

Отдых 90 секунд.

Повторить схему 4 раза.

[Связано: Как делать идеальные махи гири с изображением]

baranq / Shutterstock

Цепь кондиционирования гири 3: сила захвата

Вот трюк с этой схемой: вы не будете стараться не опускать колокола между схемами. Ограничивающим фактором с весом здесь будет жим снизу вверх, поэтому убедитесь, что вы позволяете этому движению определять ваш выбор веса. В противном случае, будьте готовы к тому, что ваши предплечья (и пальцы) будут зудеть, когда вы будете опускать колокольчики.

Верхний пресс с подъемом снизу вверх: 15 секунд

Поскольку вы собираетесь не снижать вес между кругами, этот подъем определенно будет вашим ограничивающим фактором с точки зрения выбора веса: отсюда более короткое время подъема.Сосредоточьтесь на своей форме, а не на выполнении большого количества повторений. Позвольте часам, а не подсчету повторений, вести вас.

Прогулка фермера: 30 секунд

Как и в случае с чемоданами, убедитесь, что вы контролируете ходьбу. Держите туловище красивым и ровным, регулируйте дыхание, глядя прямо перед собой. И помните, что прогулки фермера — это два колокола, а не один. Так что в качестве бонуса вы можете стать тяжелее!

Махи гири двумя руками: 15 секунд

К этому моменту вы не понравитесь вашим предплечьям (опять же, отсюда и более короткий срок), поэтому обратите особое внимание на свою форму здесь.Не растягивайте спину слишком сильно, чтобы поднять вес выше; ваша нижняя часть спины поблагодарит вас позже.

Отдохните 30 секунд, , но постарайтесь не опускать звонки. Конечно, делайте это, если и когда вам нужно, но чтобы действительно максимизировать усилия и эффект здесь. Вы хотите удержать их как можно дольше. Вот почему остальное здесь короче: по секрету, это отдельное упражнение.

Повторить схему три раза.

baranq / Shutterstock

Схема кондиционирования гири 4: Развитие верхней части тела

Если сейчас вы действительно сосредоточены на жиме лежа или над головой, возможно, вы ищете схему с гирями, которая действительно проверяет вашу верхнюю часть тела.А поскольку все эти движения односторонние, вы будете делать каждый круг только одной стороной тела. Например, первый круг можно сделать левой рукой. В следующий раз вам нужно будет завершить круг правой рукой. Промойте, повторите и наслаждайтесь ожогом верхней части тела.

Одностороннее приседание с гирей до жима: 20 секунд, одна сторона

Убедитесь, что приседаете как можно глубже, а колокола расположены в удобном положении на уровне дельт.Используйте момент выхода из приседа, чтобы подтянуть вес в жиме над головой, чтобы отточить это движение.

Односторонний подъем гири: 20 секунд, одна сторона

Убедитесь, что вы начинаете подъем, держась большим и указательным пальцами за изгиб ручки (а не за ручку звонка в ее центре). И начинайте движение в каждом повторении с земли, направив большой палец за собой. Очистка (видите, что я там делал?) В начале этого движения поможет убедиться, что ваши предплечья не пострадают в верхней части подъемника.

Односторонний рывок гири: 20 секунд, одна сторона

Как и в случае с чистым захватом, убедитесь, что вы начинаете со смещенным хватом, а большой палец обращен назад. И снова позвольте вашей инерции и хлопку бедра подвести колокол к вершине подъемника, вместо того, чтобы пытаться дернуть колокол вверх, а затем позволить ему (болезненно) плюхнуться на ваше предплечье.

Отдых 90 секунд.

Повторить схему четыре раза.

[Связано: 3 типа тренировок для улучшения работоспособности пауэрлифтеров]

Получить схему

Если вы новичок в гирях, определенно начинайте медленно и легко, убедившись, что ваша форма зафиксирована, прежде чем пытаться увеличить вес.Но независимо от уровня вашего опыта с гирями, эти схемы сделают вас более сильной сердечно-сосудистой системой и более сильными мышцами, которые вам понадобятся, когда вы снова окажетесь под штангой.

Не забывайте дышать и получайте удовольствие : это наверняка улучшит ваши подъемы.

Единственная схема колокольчика, которая вам когда-либо понадобится

Есть двадцать минут и пара гирь? Это все, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы и избавиться от калорий.Это потому, что гири идеально подходят для взрывных, эксцентрических движений. При правильном использовании — как в этой тренировке с гирями — они обеспечивают большой набор мышц, а также помогают вам продолжать сжигать калории еще долго после того, как программа закончилась.

«Поскольку большая часть веса находится за пределами ручек, они имеют смещенный центр масс, который создает эффекты, которых невозможно добиться с гантелями или штангой», — говорит Брюс Келли, владелец и личный тренер Fitness Together. Кроме того, они отлично подходят для переноски.«Если вы пробовали выполнять тяжелые упражнения с гантелями, значит, вы научились ценить гири».

Для этого упражнения Келли говорит, что вам нужен доступ к нескольким гирям разного веса, но вы можете выполнять тренировку с одной парой. Начните с 35-45 фунтов и двигайтесь дальше. Вы должны выполнять эти упражнения по кругу, переходя от одного упражнения к другому как можно быстрее и отдыхая всего за 1-2 минуты перед циклами. Стремитесь к 3 раундам.

«Делайте только четыре раунда, если вы действительно в хорошей форме», — говорит Келли.«Для большинства парней это подойдет от двух до трех». «На три круга у вас уйдет меньше 20 минут», — говорит Келли. «Это будет нелегко, но вы сделаете свою работу».

KB Halos

Почему: Это упражнение на подвижность плеч. «Вы вращаетесь снаружи с одной стороны, внутренне вращаетесь с другой стороны, и делаете это в обоих направлениях», — говорит Келли. «Это показатель того, насколько хорошо работают ваши плечи. Если у вас проблемы с плечами, это упражнение может вызвать проблемы.Если больно, не делай этого ».

Как это сделать: Удерживая гирю обеими руками, поднимите ее к груди. Поднимите его над левой стороной головы. Переместите гирю за голову, затем переместите гирю над правым ухом. Верните гирю к груди, затем поверните ее в обратном направлении, поднимая ее над правой стороной головы.

Выполните 5 повторений.

Приседания с кубком

Почему: Это полезно для изучения схемы приседаний, а также для повышения мобильности.«Вы действительно можете проработать свой нижний диапазон движений, удерживая присед и используя локти, чтобы вытянуть колени», — говорит Келли. «Сядьте немного и поработайте над подвижностью бедер и паха».

Как это сделать: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками близко к груди. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, держа грудь вверх, а спину прямой. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо. Вытолкните колени локтями.Вернитесь в стойку. Повторить.

Выполните 12 повторений.

Тяга для отступников

Как это делать: Примите положение планки (верх отжимания), взявшись за ручки двух гирь на полу. Одной рукой потяните гирю вверх, прижимая предплечье к телу и стабилизируя корпус. Верните гирю на пол. Меняйте стороны при каждом повторении или делайте все повторения на одну сторону, а затем переключайтесь.

Выполните по 6 с каждой стороны.

Румынская становая тяга на одной ноге

Почему: Тренирует разгибание бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.«Это не приседания», — говорит Келли. «Это тазобедренный шарнир с горизонтальным движением таза. Сгибание колена на 10–15 градусов не должно изменяться на протяжении всего движения ».

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, гири поставьте примерно на два фута перед собой. Поднимите одну ногу от пола. Согнитесь в бедрах и опустите туловище параллельно полу, вытягивая поднятую ногу прямо за собой. Возьмитесь за гирю рукой, противоположной стоящей ноге, и поднимите туловище обратно в исходное положение.Повторите, затем смените сторону и повторите.

Выполните по 6 упражнений с каждой стороны

Двойной жим гири

Почему: Это прорабатывает ваши плечи и основные мышцы. «Стойка с гирями — установка их на плечи — и одновременное нажатие на них требует большой устойчивости корпуса», — говорит Келли. «Каждый раз, когда вы кладете тяжесть на голову, ваши плечи должны оставаться на одном уровне. Склонность откидываться назад или в сторону. Вы не должны чувствовать это в пояснице. А если у вас проблемы с плечом, это упражнение не для вас.”

Как это делать: Стоя, ноги на ширине плеч, поднять две гири и подтянуть их к плечам. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, положив гири на предплечья. Поднимите гири над головой, пока ваши руки не сомкнутся. Медленно опустите гири на плечи. Повторить.

Выполните 8 повторений.

Турецкие тренировки

Почему: Это упражнение для общей тренировки силы и мобильности.«Это отличная оценка того, насколько хорошо вы двигаетесь», — говорит Келли. «Каждое повторение должно занимать 30-60 секунд».

Как это делать: Лягте на спину, вытянув ноги и держа гирю рядом с правым плечом. Перевернитесь на правый бок и возьмитесь за ручку гири правой рукой. Перевернитесь на спину и жмите гирю прямо вверх, от груди. Согните правую ногу, чтобы поставить ступню на пол. Выпрямите левую руку в сторону, затем перекатитесь на левое предплечье.Прижмите правую ногу к полу, затем надавите на левую руку, выпрямляя левую руку. Поднимите бедра как можно выше, нажимая на левую руку, левую пятку и правую ступню. Отведите левую ногу назад и под себя, приняв положение на коленях, при этом левая рука лежит на полу. Поднимите левую руку от пола. Сделайте шаг правой ногой, чтобы встать, сравняв левую ногу с правой. Обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сделав шаг левой ногой назад, затем положив левую руку на пол, смыкнувшись вверх, повернув левую ногу прямо перед собой, сидя с опорой на левую руку, расслабившись на предплечье. , и, наконец, перекат на спину и опускание гири вниз.

Выполните по три повторения на каждую сторону.

KB Swing

Почему: Создает взрывную силу. «Это похоже на прыжок, только с весом, прикрепленным к вашим рукам», — говорит Келли. «Ваши руки не должны уставать. Вес несут ваши бедра «.

Как это делать: Держите гирю обеими руками в верхнем хвате, руки свешены вниз, плечи назад, ступни немного шире плеч, носки выставлены наружу. Сядьте назад, чтобы опустить гирю между ногами и позади них, держа спину ровно, подбородок вверх, а голени вертикальными.Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, и поднимите вес вверх, пока руки не выпрямятся. Затем позвольте весу качнуться назад между ног, когда вы сгибаете бедра, слегка согнув колени. Вытяните бедра, чтобы снова поднять вес. Повторить. В последнем взмахе уменьшите импульс гири, когда она качается между ног, и дайте ей остановиться перед вами, сохраняя спину ровной. Сядьте обратно, чтобы опустить гирю прямо на пол.

Выполнить 12 махов.

KB Farmer’s Carry

Почему: Это улучшает силу захвата и мышечную выносливость.«Все, что относится к ходьбе — хороший ритм, ровные плечи, хорошая осанка — применимо к этому упражнению», — говорит Келли. «Не сгибайтесь и не наклоняйтесь в ту или иную сторону».

Если возможно, выбирайте тяжелые гири, каждая из которых весит 30-40 процентов вашего веса. Возьмите по одному в каждую руку и идите, держа спину прямой, а корпус напряженным. Устанавливайте веса медленно и уверенно. Если гиря слишком легкая, отрегулируйте ее соответствующим образом, работая на половину своего веса в каждой руке.

Непрерывно идите в течение 60 секунд.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

25 лучших программ тренировок с гирями (после занятий 1000+ kb)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами своим 25 лучших упражнений с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные схемы с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировки с гирями, который обычно длится 12 недель.

Приведенные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а только как руководство по различным доступным форматам тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки как гирю WOD (тренировка дня), но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, поскольку многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Возможно, вам будет полезно увидеть здесь мои 52 упражнения с гирями.

Наслаждайтесь тренировками…

1 Идеальная пара

Махи двумя руками — 20 повторений
Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
Повторить — 10 раз

Супер простая домашняя тренировка с гирями и отличная тренировка с гирями, которая воздействует почти на каждую мышцу тела с помощью всего 2 упражнений.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связано: Полное руководство по качелям гири

Нажмите, чтобы узнать больше

Тренировка с гирями из пяти упражнений на 2 цикла

Приседания с двумя руками -20 повторений
Рывок — 20 повторений
Обратные выпады — 20 повторений
Отжимания -20 повторений
Махи двумя руками — 20 повторений
Повтор — 15, 10, 5 повторений

Программа с гирями, в которой используются 5 различных упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений в каждом, рывки и выпады по 20 повторений с каждой стороны. Затем повторите упражнение с гирями: 15 повторений, затем 10 и, наконец, 5 повторений.

Связано: Полное руководство по рывку гири

Нажмите, чтобы узнать больше

3 Поднимитесь в фитнес с гирями

Берпи -30 секунд / отдых 30 секунд
Медленные альпинисты — 30 секунд
Попеременные колебания — 30 секунд
Отжимания — 30 секунд
Приседания с двумя руками -30 секунд
Сидение и жим -30 секунд
Двуручные махи — 30 секунд
Быстрые альпинисты — 30 секунд
Повторить — добавлять упражнение каждый раунд

Лестница тренировочных движений, которая добавляет новое упражнение после каждого периода отдыха.Начните с 30 секунд бёрпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд бёрпи, затем 30 секунд медленных альпинистов, затем 30 секунд отдыха. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждую схему, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связано: 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать с гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

4 Тест на тренировку колокольчика для чайника

Рывок — 3 минуты
Отжимания — 3 мин.
Приседания с двумя руками — 3 минуты
Медленные альпинисты — 3 минуты
Двойной выпад — 3 минуты
Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом.Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшаются ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты, записывайте общее количество повторений, отдыхая 1 минуту между упражнениями. В рывках и выпадах меняйте сторону каждые 10 повторений.

Связанные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

Нажмите, чтобы узнать больше

55 Ступенчатая лестница для чайника

Махи одной рукой — 5 повторений
High Pulls — 5 повторений
Рывок — 5 повторений
Ветряная мельница — 5 повторений
Повтор — добавление еще одного упражнения под каждым раундом

Clean & Press — по 5 повторений
Двойные выпады — 5 повторений
Приседания и жим -5 повторений каждое

Веселая программа с гирями, в которую каждый раунд добавляется новое упражнение.Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений с каждой стороны.

Затем отдохните 1 минуту и повторите упражнения, добавив следующее упражнение в списке после рывка.

Убедитесь, что вы всегда заканчиваете с Мельницей.

Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая «Ветряной мельницей».

Связано: Освойте упражнение «Ветряная мельница» с 4 логическими прогрессиями

Нажмите, чтобы узнать больше

6 Колокольчик для чайника Workout Super Sized

Clean & Press — 10 повторений каждое
Двойные выпады — 10 повторений в каждом
Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждой
Приседания со стойкой — 10 повторений каждое
Ветряная мельница — 10 повторений

Берпи — 20 повторений
Быстроходные альпинисты — 20 повторений
Приседания с прыжком -20 повторений
Махи двумя руками — 20 повторений
High Pulls — 20 повторений

Упражнение с двумя гирями, в котором сначала прорабатываются сила, а затем кардио.

Выполните первый блок по 10 повторений с каждой стороны.

Затем выполните второй блок по 20 повторений с каждой стороны. Выполните до 3 полных схем с гирями.

Связанный: Овладейте гирями в чистоте и не стучите по запястьям

Нажмите, чтобы узнать больше

7 КБ Workout Super Sized V.2

Ветряная мельница — по 10 повторений
Двойные выпады — 10 повторений в каждом
Рывок — 10 повторений
Подруливающее устройство — по 10 повторений
T — Отжимания — 10 повторений

Двуручные махи — 20 повторений
Без приседаний с гирей — 20 повторений
High Pulls — 20 повторений
Bob & Weave — 20 повторений
Попеременные обратные выпады (без колокола) — 20 повторений

Тот же формат тренировки, что и выше, за исключением других упражнений.

Начните с 1 круга с гирями и попытайтесь проработать до 3 кругов, если возможно.

Связанный: Как освоить подруливающее устройство Kettlebell

Нажмите, чтобы узнать больше

8A Жим минуты и гири

Махи одной рукой — 60 секунд каждые
Двойной выпад — 60 секунд каждый
High Pulls — 60 секунд каждое
Приседания и жим -60 секунд каждое
Рывок — 60 секунд каждый
Сидение и жим -60 секунд
Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 отжиманий

Мотивационная тренировка, потому что каждое упражнение вы выполняете только один раз.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60 секунд махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдыхая до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий к периоду отдыха.

Чем быстрее вы выполните отжимания, тем больше у вас останется отдыха!

Если вы считаете это слишком сложным, забудьте о отжиманиях.

Связанные : Упражнения с гирями на верхних 7 этажах

Нажмите, чтобы узнать больше

91-минутный звонок для чайника Интервалы тренировок

Махи одной рукой — 60 секунд каждые
Обратные выпады над головой — 60 секунд каждый
Очистить — 60 секунд каждые
Приседания и жим -60 секунд каждое
Рывок — 60 секунд каждый
Подъем, приседания и жим — 60 секунд каждое
Отдых 60 секунд между упражнениями

Тот же формат, что и в приведенной выше тренировке, за исключением других упражнений и отсутствия отжиманий в период отдыха.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч

Нажмите, чтобы узнать больше

Схема тренировки гири, 101 минута

Приседания с двумя руками -60 секунд
Медленные альпинисты -60 секунд
Попеременное движение — 60 секунд
Отжимания -60 секунд
Выпады -60 секунд
Dirty Dogs — 60 секунд
Bob & Weave — 60 секунд
High Pulls — 60 секунд каждое
Двойной выпад — 60 секунд каждый
Приседания и жим -60 секунд каждое
Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая тренировка с гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, а затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

Нажмите, чтобы узнать больше

11A Колокольчик для отрыгивания, минуты тренировки

Махи одной рукой — 60 секунд каждые
Обратный выпад — 60 секунд каждый
Приседания и жим -60 секунд каждое
Очистить — 60 секунд каждые
Отжимания -60 секунд
Сидение и жим -60 секунд
Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 бёрпи

Формат аналогичен тренировке №9, за исключением того, что на этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

Отлично подходит для кардиотренировок!

Связано: 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Нажмите, чтобы узнать больше

12300 Классическая тренировка с гирями

Махи одной рукой -50 повторений
Рывок -25 повторений
Clean & Press -25 повторений каждое
Обратные выпады -25 повторений
Приседания и жим -25 повторений

Моя классическая тренировка с гирями.

Выполните каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.

Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10 перед переходом на другую сторону.

Ваша цель — меньше 15 минут на полные 300 повторений.

Связанные : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

Нажмите, чтобы узнать больше

13300 Тренировка с гирей V.2.

Рывок -25 повторений
Приседания и жим -25 повторений
High Pulls -25 повторений
Bob & Weave -50 повторений
Махи одной рукой -50 повторений

Небольшой поворот в моей классической задаче выше.

Используйте тот же формат, что и классический, и выполняйте 300 повторений как можно быстрее.

Сопутствующий : Полное руководство по тяговому усилию с гирей

Нажмите, чтобы узнать больше

142 x 7 минут KB Тренировочные схемы

Двойные выпады — 5 повторений
Приседания и жим -5 повторений каждое
Рывок — 5 повторений

Двуручные махи — 20 повторений
Берпи — 10 повторений
Быстроходные альпинисты — 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Два отдельных круга, которые выполняются один за другим с 60 секундами отдыха между ними.

Выполняйте каждую из 3 схем упражнений в течение 7 минут.

Связано: 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

Нажмите, чтобы узнать больше

152 x 7 минут V.2 Цепи гири

Становая тяга на одной ноге — по 5 повторений
Выпад в сторону — 5 повторений
T — Отжимания -5 повторений

Махи двумя руками — 20 повторений
Обратные выпады с собственным весом — 20 повторений
Приседания с собственным весом -20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

Первый круг с гирями больше подходит для силы, а второй — для улучшения кардио.

Связано: 11 тренировок становой тяги с гирями и 7 вариаций

Нажмите, чтобы узнать больше

162 x 7 минут V.3 KB Схемы тренировок

Подъем, приседания и жим — 5 повторений каждое
Двойные выпады — 5 повторений
T — Отжимания — 5 повторений

Берпи — 10 повторений
Выпады -20 повторений
Махи двумя руками — 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Еще одна пара 7-минутных схем с гирями в том же формате, что и выше.

Нажмите, чтобы узнать больше

1710 и Walk Kettle bell Workout

Махи одной рукой — 10 повторений каждое x 2
High Pulls — 10 повторений x 2
Рывок — 10 повторений по 2
Ролик, приседания и жим — 10 повторений каждое по 2
Выпады с ходьбой -10 повторений между упражнениями

Веселая тренировка, которую можно выполнять как на улице, так и в большой комнате.

Начните с махов одной рукой по 10 повторений с каждой стороны.Затем выполните выпад при ходьбе на 10 шагов.

Повторите махи одной рукой еще раз по 10 повторений с каждой стороны, а также снова выпады при ходьбе.

Затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его с шаговыми выпадами после каждого упражнения.

Связанные : 4 тренировки с гирями с партнером, использующим только одну гирю

Нажмите, чтобы узнать больше

1830 Вторые суперсеты с гирями

Махи одной рукой — 30 секунд каждые
Приседания и жим -30 секунд каждое

High Pulls — 30 секунд каждое
Двойные выпады — 30 секунд каждый
Выполнить каждую пару 3 раза

Быстрая и простая программа с гирями и отличная WOD с гирями, выполняемая в парах упражнений.

Начните с 30 секунд махов с каждой стороны, а затем 30 секунд приседаний и жимов с каждой стороны.

Отдохните 30 секунд и повторите процедуру спаривания.

Отдохните 30 секунд и повторите еще раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

Продолжите таким же образом вторую пару упражнений.

Нажмите, чтобы узнать больше

19 Двойная проблема (требуется 2 гири)

Двойные приседания — 1 мин
Отжимания — 1 мин

Бёрпи — 1 мин
Обратный выпад — 1 мин

Очистка и пресс — 1 мин
Масса тела Bob & Weave — 1 мин.
Выполнить каждую пару 3 раза

Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, отдыхая 1 минуту после каждого раунда.Отлично подходит для наращивания силы, а также улучшения кардио.

Связанные: Топ-5 упражнений с двумя гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

2050/10 Программа с гирей

Рывок -50 секунд каждый
Берпи -50 секунд
Очистка и прессование -50 секунд каждые
Приседания с прыжком -50 секунд
Ветряная мельница -50 секунд каждая
Выпады и прыжки — 50 секунд каждый
Отжимания -50 секунд
High Pulls — 50 секунд каждое
Приседания и удержание -50 секунд
Медленные альпинисты -50 секунд
Махи одной рукой — 50 секунд каждые
Сидение и жим -50 секунд каждое
Отдых 10 секунд между упражнениями

Большая трасса, в которой используется множество забавных упражнений с гирями и собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд.

Некоторые упражнения по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

Тяжело, но каждое упражнение нужно выполнять только один раз.

Нажмите, чтобы узнать больше

21Beat the Cards KB Workout Challenge

Сердечки — Отжимания
Пики — обратный выпад
Булавы — медленные альпинисты
Бриллианты — Приседания и жим

Домкрат — High Pulls x 10 каждый
Королева — рывок по 10 шт.
King — качели одной рукой по 10 шт.
Ace — обратный турецкий подъем x 1 шт.
Joker (опция) — 1 минута отдыха

Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.

Удалите все пронумерованные карты из 2-5.

Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

В зависимости от количества и костюма вы будете выполнять это упражнение с определенным количеством повторений.

Проработайте всю колоду карт как можно быстрее.

Нажмите, чтобы узнать больше

223 x Классические схемы тренировок с гирями

Махи одной рукой — 30 секунд каждые
Очистка и прессование — 30 секунд каждые
Выпад в сторону — 30 секунд каждый
Clean & Squat — 30 секунд каждое

Попеременное движение — 30 секунд каждое
Двойной выпад — 30 секунд каждый
Приседания и жим -30 секунд каждое
Ветряная мельница — каждые 30 секунд

Махи двумя руками — 60 секунд
Подведение итогов, приседания и жим — 30 секунд каждое
High Pulls — 30 секунд каждое
Выпады вперед над головой — 30 секунд каждый
Отдых 60 секунд между контурами

3 Классические схемы, которые действительно должны переходить от одного упражнения к другому без того, чтобы вы опускали гирю.

Отдых 1 минута между каждым кругом.

Нажмите, чтобы узнать больше

Программа с гирями для больших упражнений на 23 упражнения

Рывок — 60 секунд каждый
Берпи -60 секунд
Отжимания -60 секунд
Попеременное движение — 60 секунд
Приседания -60 секунд
Жим над головой — 60 секунд каждый
Отдых 1-2 минуты повторить максимум 3 раза

Одна тренировка на основе большой схемы, которая требует 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

Отдохните только в конце цикла, а затем повторите не более 3 полных кругов.

Нажмите, чтобы узнать больше

24Табата время упражнения с гирями

Отжимания — 20 секунд
Попеременное движение — 20 секунд

Быстрые альпинисты — 20 секунд
High Pulls — 20 секунд

Рывок — 20 секунд
Выпад в прыжке — 20 секунд

Отдых 10 секунд после каждого упражнения
Повторить каждую пару 8 раз

Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле Табата.

Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

Нажмите, чтобы узнать больше

2510, затем 5 программ упражнений с гирями

Махи одной рукой — 10 повторений
High Pulls — 10 повторений
Рывок — 10 повторений
Отдых 60 секунд

Приседания и жим — 10 повторений каждое
Попеременные махи — 10 повторений
Clean & Press — 10 повторений каждое
Отдых 60 секунд

Выпад в сторону — 10 повторений каждый
Махи двумя руками — 20 повторений
Обратный выпад и жим -10 повторений каждый
Отдых 60 секунд
Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

Отличная тренировка, которая всегда будет вас интересовать.

Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая в указанном месте.

Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений с каждой стороны, но без отдыха между кругами.

Нажмите, чтобы узнать больше

Заключение

Выше я перечислил свои 25 лучших тренировок с гирями или возможные упражнения с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и вес вашего тела.

Как упоминалось ранее, они не составляют план тренировки с гирями, а скорее дают вам программы, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству этих тренировок с гирями.

Я предлагаю новичкам гирь начинать с этих 5 упражнений.

Пожалуйста, убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве ориентира и как часть прогрессивной программы тренировок.

Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения на каждой тренировке.

Всего доброго и приятных тренировок.

Больше тренировок для всего тела смотрите здесь

FAQ

Что такое хорошая тренировка с гирями?

Лучшие тренировки с гирями активируют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардио.

Нужны ли мне 2 гири?

№Большинство тренировок с гирями можно выполнять с одной гирей. На самом деле, если вы внимательно выберете гирю, ее хватит на всю жизнь, наполненную весельем тренировки.

Эффективна ли тренировка с гирями?

Если вашими целями являются общая потеря жира, общая физическая подготовка и улучшение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.

Лучшие тренировки с гирями для силы, кардио и сжигания жира

Если у вас дома есть место только для одного тренировочного оборудования, гиря — сильный претендент на то, в какую часть набора вам следует инвестировать.Как объясняет Эштон Тернер, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve 353, возможно, лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ней делать.

«С помощью всего лишь одного предмета экипировки вы можете делать так много вещей, включая тренировки для похудания с большим количеством повторений и силовые тренировки с меньшим количеством повторений. Они хороши для развития силы тазобедренных суставов, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного со становой тягой ».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер собрал пять тренировок, которые помогут вам получить от гири максимально эффективно, какими бы ни были ваши тренировочные цели.

1. Тренировка с пятью движениями для наращивания мышц или сжигания жира

Эту тренировку можно выполнять двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткие перерывы, чтобы сжечь жир, или малое количество повторений с большим весом и более длительными перерывами для наращивания мышц.

2. Тренировка с гирями с пятью движениями для тренировки пресса из стали

Эти односторонние движения заставляют ваш корпус упорно трудиться, чтобы сохранить равновесие, помогая вам сформировать определенный набор пресса.

3. Цепи с гирями для увеличения силы и мощности

Взрывные движения, такие как взмахи и рывки, являются обычным делом в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

4. Тренировка суперсета для быстрых результатов

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха во время этой тренировки поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир в два раза быстрее.

5. Продвинутая тренировка с двумя гирями

Если вы станете профессионалом в области гирь, возьмите две за раз и приступайте к этой сложной тренировке всего тела.

Однако, прежде чем вы броситесь их пробовать, вот несколько советов по выбору гирь и прямой схемы с гирями в соответствии с имеющимся у вас тренировочным временем.

Как выбрать гирю

1 Стандарт Comp: «Мне нравятся спортивные гири [на фото выше], потому что все гири одинакового размера», — говорит Тернер. «Это полезно для получения единообразного ощущения, особенно когда вы выполняете сложные движения, такие как чистки и рывки».

2 Чугун: «Я предпочитаю гири из чугуна гирям на резиновой основе, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете упражнения, такие как тяга для отступников, когда вам нужно перенести весь свой вес на гирю.»

3 Идеальный вес: « Мужчинам я бы посоветовал использовать гири 16 кг и 20 кг. Это достаточно тяжело, чтобы создать сложную задачу, но достаточно легко, чтобы выполнять подходы с большим количеством повторений, и он позволит вам выполнять все ключевые упражнения, в том числе те, что описаны в этом руководстве ».

Как разогреться для этих тренировок

Гиря — отличный комплект для выполнения взрывных, сложных упражнений, и на этих тренировках вы будете раскачивать ее повсюду. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело перед тем, как начать, потому что взрывной взмах или чистка с холодными мускулами — это верный путь к катастрофе.

Чтобы разогреться перед тренировкой, вам нужно подумать, какие движения вы будете делать в каждой из них, поэтому просмотрите упражнения, которые вы выстроили, и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки на растяжку, которая разгибает все ваше тело, а затем нацелиться на мышцы, которые вы задействуете во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений с очень легкой гирей или даже без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к паттернам движений, которые вы собираетесь использовать.

Цепь с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на время, необходимое для тренировки», — советует тренер Адам Уэйкфилд. «Выполните как можно больше кругов по этой трассе за это время. Записывай свой результат и старайся побить его каждый раз ». При необходимости чередуйте стороны в каждом раунде.

1 Clean

Reps 3

Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и смягчая колени, чтобы дотянуться до гири. Сделайте движение назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы направить гирю вперед и вверх.Как только он превысит высоту пупка, потяните его на себя и переместите руку под весом так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

2 Жим над головой

Повторений 5

Удерживайте гирю в стойке, прижав локоть к груди. Нажмите на гирю прямо над головой, поворачивая руку ладонью вперед, затем опускайтесь обратно в положение стойки под контролем.

3 Приседания спереди

Повторений 7

Удерживайте две гири в стойке. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте.

4 Тяга в наклоне

Повторений 9

Держа гирю в каждой руке, отклонитесь вперед от бедер и опустите руки вниз. Поднимите гири до ребер, вытянув локти за туловище и сжимая плечи вместе.Сделайте паузу вверху, затем контролируя опускание груза.

5 Swing

Reps 11

Держите гири обеими руками перед собой. Согните колени и согните бедра вперед, чтобы вернуть вес назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч, когда вы встаете. Контролируйте качели обратно вниз.

20-минутная тренировка с гирями для всего тела | SELF

Тренировка с гирями — отличный способ максимально использовать ваши (возможно, совершенно новые) домашние упражнения.Теперь, когда большинство из нас проводит время в помещении, чтобы помочь сгладить кривую нового коронавируса, любой, кто раньше полагался на тренажерный зал или групповые занятия, должен быть немного более креативным, если он хочет заниматься своими тренировками. (Например, приносить кардио-тренировки в помещение, стирать пыль с гантелей и находить творческие способы получить удовольствие от домашних тренировок). Если вы интересовались гирями, но никогда не делали этого, сейчас отличное время для этого.

Прежде всего, вы можете хорошо потренироваться с одной гирей, что отлично подходит для тех, у кого мало места для тренировок или кто не хочет снабдить свой дом кучей фитнес-оборудования.У Dick’s приличный выбор, и он предлагает пикап у обочины, что является отличным вариантом для того, чтобы избежать толпы, пока вы практикуете социальное дистанцирование.

Если у вас есть звонок и вы к нему привыкнете, вы можете захотеть, чтобы он был у вас еще долго после того, как вы вернетесь к своей обычной тренировке, потому что они очень полезны. Например, хотя во многих упражнениях гантели и гантели в некоторой степени взаимозаменяемы, ручка и мяч позволяют совершать раскачивающее движение, с которым гантели просто не могут сравниться. Когда вы держите гирю с мячом вверх, возникает также стабильность, потому что мяч хочет упасть так или иначе, и ваше тело должно работать, чтобы сопротивляться этому движению.

«Гири универсальны, портативны и нагружают все тело во время большинства движений и паттернов движений», — говорит SELF Лэйси Лазофф, тренер из Fhitting Room в Нью-Йорке. «Просто держать тяжелый колокол у груди — это эффективный способ укрепить корпус, спину, руки и плечи».

Чтобы в полной мере использовать возможности гирь, мы попросили Лазофф составить быструю и эффективную программу тренировки с гирями, которую можно выполнить с помощью всего лишь одного «колокола». Приведенная ниже тренировка займет около 20 минут (больше, если вы решите добавить больше отдыха между кругами) и проработает все ваше тело.Если вы никогда раньше не использовали гирю, Лазофф предлагает начинать легко и медленно, уделяя особое внимание правильной форме.

«Эта тренировка сфокусирована на движениях всего тела в соответствии с функциональными паттернами (то есть способами, которыми мы, люди, двигаемся каждый день)», — говорит Лазофф. «Я создавал короткие интервалы с различными последовательностями движений, чтобы поддерживать движение тела, увеличивать частоту сердечных сокращений и уравновешивать работу верхней и нижней части тела». Лазофф добавляет, что непрерывное движение с гирей в течение нескольких минут требует как кардио-выносливости, так и силы.Объединяя движения гири вместе в интервальную тренировку (как показано ниже), вы можете поддерживать высокий пульс и получать максимальную отдачу от более короткой тренировки.

Вы заметите, что в эту тренировку добавлены некоторые упражнения, рассчитанные только на собственный вес. Это необходимо для того, чтобы дать вашему хвату, предплечьям, корпусу и плечам небольшую передышку от веса. Поверьте, вы будете благодарны за возможность время от времени снижать вес.

Тренировка также ориентирована на время, а не на количество повторений.Лазофф, который демонстрирует шаги ниже, говорит, что это помогает сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.

Вот как устроена тренировка:

Схема 1:

Махи гирями — 30 секунд
Планка предплечий — 30 секунд
Приседания с прыжком в обратный выпад (собственный вес) — 30 секунд
Сделайте три раза .

Контур 2:

Приседания с 3-секундным удержанием — 30 секунд
Толкающий пресс — 30 секунд
Подруливающее устройство — 30 секунд
Сделайте три раза.

Контур 3:

Полная чистка — 30 секунд справа
Боковой выпад — 30 секунд справа
Тяга в наклоне — 30 секунд справа
Полная чистка — 30 секунд слева
Боковой Выпад — 30 секунд на левый бок
Тяга в наклоне — 30 секунд на левый бок
Сделайте два раза.

Схема 4:

Ореол на коленях с поворотом — 30 секунд
Вокруг света Выпады — 30 секунд
Отжимания при ходьбе — 30 секунд
Сделайте три раза.

Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между циклами.

Вот как выполнять каждое движение:

20-минутная тренировка с гирей

Когда Дженн Д’Амброзио пришла на первое занятие с гирями в марте прошлого года, она уже была в хорошей форме, поднимая тяжести и занимаясь спортом. Но Д’Амброзио (учитель физкультуры и тренер по баскетболу) была шокирована тем, насколько сильно размахивание гирей увеличивало ее сердечный ритм. «Первая сессия была действительно интенсивной», — говорит житель Чикаго.«Я не представлял, сколько кардио-тренировок я получу от нее».

Что еще больше удивило Д’Амброзио, так это результаты. После трех месяцев тренировок с гирями она заметила серьезные улучшения не только в своем телосложении, но и в баскетболе. «Я могу играть намного дольше, чем раньше, мои прыжки улучшились, и я стал сильнее на площадке», — говорит Д’Амброзио. «Использование гирь действительно помогло во взрывных движениях».

Чтобы понять преимущества тренировки с гирями, полезно кое-что узнать об истории веса.Эти гири уникальной формы появились в Древней Греции, а затем в России 18 века, где они использовались в качестве противовесов для измерения зерна и других товаров. На российских ярмарках продавцы начали раскачивать и поднимать эти гири, чтобы продемонстрировать свою силу в движениях, имитирующих работу на ферме — от разбивки сена до уборки навоза. Эти демонстрации силы превратились в спорт в 1940-х годах и были популяризированы советскими военными для тренировок в 1960-х.

Сегодняшние устоявшиеся движения с гирями, как и их аграрные предшественники, задействуют все тело для целостной и функциональной тренировки.

Имея форму пушечного ядра с рукояткой, гиря отягощена не по центру по сравнению с гантелью и выходит за пределы вашей руки, увеличивая рычажный эффект веса. Его движение требует как скорости, так и силы — сочетание, которое увеличивает силу или способность быстро сокращать мышцы. Это делает многие упражнения с гирями подходящими для высокоинтенсивных интервальных тренировок или других видов сердечно-сосудистых упражнений.

В последние годы гири стали такими же распространенными, как и свободные веса, в большинстве американских тренажерных залов.И они являются одними из самых простых в использовании инструментов для тренировок, — говорит Фавн Фрайдей, сертифицированный российский инструктор по гирям и личный тренер из Сент-Пола, Миннесота.

«Что мне нравится в гирях, так это то, что, несмотря на наличие определенных навыков, навыки, необходимые для их использования, довольно низки», — говорит Фрайдей, который работал с людьми любого уровня подготовки, от спортсменов-подростков до пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. «Большинство людей успокаиваются и могут безопасно двигаться с первого раза, когда используют гири».

Готовы начать качать? Попробуйте эту тренировку, разработанную к пятнице, — простую и эффективную программу, которая прорабатывает все ваше тело с помощью всего лишь одной гири.

В этой тренировке, разработанной тренером по гирям Фавном Пятницей, для всех упражнений используется одна гиря. Пятница предлагает начать с веса, который вы можете удобно отжимать над головой в 10 повторениях. (Это гарантирует, что вы сможете выполнять гири в чистом виде и в жиме.) Если вы обнаружите, что этот вес слишком легкий для других упражнений в схеме, смело используйте две гири разного размера. Вы можете выполнять эту тренировку до трех раз в неделю.

Разминка

Выполняйте по два подхода каждого упражнения, чередуя упражнения.

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю на полу между пятками. Удерживая вес тела на пятках, повернитесь к бедрам, чтобы отодвинуть их назад, одновременно опуская руки к рукоятке гири. Ваша спина должна оставаться плоской в течение всего упражнения, а грудь должна быть приподнята.
Возьмитесь за гирю прямым хватом, следя за тем, чтобы плечи были отведены назад, а широчайшие были задействованы.
Удерживая грудь приподнятой, прижмите ступни к полу, чтобы вытянуть бедра вперед и выпрямить ноги. Поднимаясь, держите руки прямо. Убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены в начале движения.
Медленно опустите гирю на пол, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Держите спину ровно, а грудь приподнимите.
Повторения: от 10 до 15

Прогулка официанта

Двумя руками поднимите гирю в положение «стойки» на левой стороне тела: большой палец на ключице, левый локоть сбоку, а гиря опирается на V-образную форму, образованную вашей верхней и нижней рукой.Держите гирю левой рукой, а правую опустите в сторону.

Нажмите на гирю над головой, выпрямив левую руку. Зафиксируйте локоть и держите плечо в его впадине. Держите запястье прямо.
Держа гирю над головой, медленно идите вперед, держа плечи прямо, а бедра на одном уровне. Ходите от 20 секунд до минуты. Развернитесь, если необходимо, чтобы изменить направление, или идите по кругу.
Для перехода на другую сторону используйте широчайшие, чтобы «подтянуть» гирю обратно в положение стойки.Затем обеими руками переведите вес в положение стойки с правой стороны.

Схема

Выполняйте каждое упражнение по этой схеме в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд. Выполняйте упражнения для одной руки с левой или правой стороны, пока не завершите круг. Затем повторите эту схему, используя другую руку для этих упражнений. Выполните схему из трех упражнений шесть раз (по три раза каждой рукой), отдыхая в течение одной минуты между каждым кругом.

1.Качели двуручные

Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, поставьте гирю на пол примерно на 30 см впереди вас. Перенеся свой вес на пятки, повернитесь к бедрам, чтобы отодвинуть их назад, одновременно опуская руки к рукоятке гири. Ваша спина должна оставаться плоской в течение всего упражнения, а грудь должна быть приподнята.
Возьмитесь за гири хватом сверху.
Находясь все еще в наклоне, быстро переместите гирю назад и между ног.Вы должны почувствовать, как будто вы ловите силу движущейся гири бедрами.
После подъема с гирей измените ее направление, выпрямив бедра вперед, выпрямив ноги и сильно сжав ягодицы. Это раскачивает гирю перед вами.
Когда гиря достигнет вершины движения примерно на уровне груди, временно напрягите мышцы живота и выпустите немного воздуха. Также напрягите квадрицепсы, чтобы «подтянуть колени вверх» и зафиксировать ноги.
Когда гиря опускается, не удерживайте ее. Дайте ему упасть, затем верните в исходное положение.
Продолжайте махать таким образом, пока не закончите подход. Дайте гири замедлиться до полной остановки и верните ее в исходное положение.

2. Очистить и отжать

Чистый

Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на полу между ними. Держитесь за бедра, опуская правую руку на ручку гири.Ваша левая рука должна вытянуться в сторону. Ваша спина должна оставаться плоской в течение всего упражнения, а грудь должна быть приподнята.
Возьмитесь за гири хватом сверху.
Еще в наклоне наклоните гирю назад между ног. Вы должны почувствовать, как будто вы ловите силу движущейся гири бедрами.
Измените направление движения гири, выпрямив бедра, выпрямив ноги и сильно сжав ягодицы.Вместо того, чтобы раскачивать гирю перед собой, подтяните гирю к передней части тела в стойку. Это называется «чистка» гири. При выполнении этого движения держите правый локоть близко к грудной клетке. В верхней части холма ваша правая ладонь должна быть обращена внутрь, а гиря должна опираться на V-образную форму, образованную вашей верхней и нижней рукой.

Пресс

Из этого положения стойки нажмите на гирю прямо над головой и зафиксируйте локоть.Держите плечо опущенным, а запястье прямым. В конце этого движения ваше плечо должно быть близко к уху.
Используйте широчайшие, чтобы вернуть гирю в положение стойки контролируемым образом.

Поход и повторная уборка

Из положения стойки поднимите гирю позади себя, между ног. (См. Схему 1.) Не бросайте гирю вперед; держите его близко к телу.
Захватите гирю бедрами, затем переверните движение и выполните еще одну опору, а затем еще один жим.

3. Обратный выпад

Правой рукой переместите гирю в положение стойки. Отрегулируйте ступни примерно на ширину бедер.
Удерживая вес тела на правой пятке, сделайте шаг левой ногой назад в положение выпада, закончив левым коленом примерно на дюйм над землей. Убедитесь, что ваше правое колено находится за пальцами ноги.
Оттолкнитесь правой пяткой и выпрямите правую ногу, выставляя левую ногу вперед и возвращаясь в положение стоя.

Сделайте сложнее: Держите гирю над головой, как в шаге официанта.

Все на петлях

Махи гирями могут показаться устрашающими, особенно если у вас в анамнезе были проблемы с поясницей. По словам тренера по гиревому спорту Фавна Пятницы, ключевым моментом является освоение тазобедренного сустава.

«Каждый раз, когда вы качаете гирю, вы опираетесь на бедра, а позвоночник остается невральным. Шарнирное движение качелей побуждает лифтера почти интуитивно держать корпус напряженным », — говорит Фрайдей.

Пятница делится своими намеками на петли:

Практика становой тяги. Используйте легкий вес, пока не овладеете схемой движения.
Сосредоточьтесь на нейтральном позвоночнике. Если вы не уверены, находится ли ваш позвоночник в нейтральном положении, наденьте дюбель на спину, чтобы убедиться, что поверхность ровная от макушки до копчика.
Обратите внимание на то, где вы чувствуете работу; это должно быть в основном в ягодицах, а не в пояснице.

Изначально эта статья была опубликована как «Разберитесь с ней» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2013 год.

5 тренировок с гирей для развития серьезной силы

Недавно мы сообщили об исследовании, которое показало, что гири — отличный инструмент для кардио. Фактически, исследователи обнаружили, что простая программа к’белл более эффективна, чем схема со свободным весом + собственный вес при усилении V02 max. Это означает, что они не только стремятся построить силу во всем, но и помогают сжигать калории и жир, пока вы занимаетесь этим. Поговорим об одном-двух ударах.

Итак, мы пошли к Альберту Матени, физиологу по упражнениям и владельцу SoHo Strength Lab, чтобы получить пять новых упражнений с гирями, чтобы добавить их в наш — и ваш — арсенал.

Комплексная тренировка с гирями >>>

От упражнения AMRAP с двумя движениями до упражнения по лестнице и прямых схем — есть множество способов, которыми вы можете получить свою силовую + кардио-тренировку. Итак, выбирайте яд и поднимайте, качайте и поднимайте свой путь к потере жира и мышцам прибыль.

20-минутная схема гири и веса тела >>>

Тренировка 1

Повторить 5 раз:

а. Приседания с кубком X 10
b.Левая рука чистая X 5
c. Жим левой рукой X 5
d. Приседания с кубком X 10
e. Правый рычаг чистый X 5
f. Жим правой рукой X 5

1 мин перерыв или только при необходимости

4-недельный шред с гирями >>>

Тренировка 2

10 мин AMRAP

а. 10 двойных подруливающих устройств
б. 10 ренегатских рядов

The Fit 5: Кондиционирование гири >>>

Тренировка 3

Повторить 5 раз:

а.Двойные качели X 5
б. Двойной рывок X 5
c. Двойная уборка X 5
г. Двойные приседания X 5

1 мин перерыв или только при необходимости

5 тренировок с гирями HIIT для похудания >>>

Тренировка 4

Лестница 16-0 по 2 (16, 14, 12….

Круговая тренировка с гирей: Топ-10 силовых упражнений с гирей для всего тела (ФОТО)

Топ-10 силовых упражнений с гирей для всего тела (ФОТО)

Как выполнять круговую силовую тренировку с гирей

Топ-10 силовых упражнений с гирей

1. Приседания с гирей

2. Становая тяга с гирей

3. Заброс гири

4. Тяга гири для спины в наклоне

5. Сумо-присед + подъем на бицепс

6. Жим гири над собой стоя

7. Свинг со сменой рук

8. Разгибания на трицепс лежа

9. Тяга гири в упоре лежа

10. Повороты корпуса с гирей

Тренировки с гирями по уровню

История гиревого спорта

Тренировки с гирями

Быстрая тренировка с одной гирей

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

Круговая тренировка с гирей на все тело

Базовая тренировка с гирями

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

Тренировка на каждый день

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

описание, комплекс упражнений и рекомендации

О правильной организации тренировки

Подъем гири в приседе

Присед с прыжком

Приседания «Сумо»

Упражнение «Восьмерка»

Махи с приседом

Стойка «Ласточка»

Упражнение «Планка» с подъемом гири

Жим гирь в положении лежа

Разовьют силу и выносливость — круговые тренировки с гирей или штангой

Особенности, плюсы и минусы круговых тренировок с железом

Упражнения на все группы мышц

Круговые тренировки с гирей

Какие мышцы работают во время занятий

Эффективность для похудения и роста мышечной массы

Программы с гирями

Круговой тренинг со штангой, его особенности

Полезное видео

Важность растяжки

Круговая тренировка с гирями для продвинутых атлетов | Crossfit.Link — про кроссфит

Мощная круговая тренировка, которая поможет вам избавиться от лишних килограммов

Мощная круговая тренировка, которая поможет вам избавиться от лишних килограммов

«Нестрогий» бёрпи без отжимания и прыжка

Махи с гирей

Ситап

«Строгие» отжимания от пола

Лучшая тренировка с гирей на выносливость

1. Подъем гири на грудь и плиометрические приседания

2. Мах гирей и мах с рывком

3. Вращение гири вокруг головы с боковыми выпадами

Читайте также

4 схемы гири, которые сделают вас сильнее

Почему упражнения с гирями укрепляют вашу силу

Цепь кондиционирования гири 1: повышение прочности сердечника

Схема тренировки гири 2: подколенные сухожилия и ягодицы

Цепь кондиционирования гири 3: сила захвата

Схема кондиционирования гири 4: Развитие верхней части тела

Получить схему

Единственная схема колокольчика, которая вам когда-либо понадобится

KB Halos

Приседания с кубком

Тяга для отступников

Румынская становая тяга на одной ноге

Двойной жим гири

Турецкие тренировки

KB Swing

KB Farmer’s Carry

25 лучших программ тренировок с гирями (после занятий 1000+ kb)

1 Идеальная пара

Тренировка с гирями из пяти упражнений на 2 цикла

3 Поднимитесь в фитнес с гирями

4 Тест на тренировку колокольчика для чайника

55 Ступенчатая лестница для чайника

6 Колокольчик для чайника Workout Super Sized