Можно ли после силовой тренировки делать кардио: Кардио после или перед силовой тренировкой: когда лучше делать

3 причины, почему вы должны делать кардио после силы

В прошлом вы, возможно, чувствовали, что вам нужно выбирать между тяжелоатлетом или бегуном. На самом деле это не так. Обе дисциплины не только полезны, но и дополняют друг друга. Кардио, которое вы получаете от бега, даст вам больше сопротивления, чтобы поднять больше веса и выполнить больше повторений, что приведет к увеличению мышечной массы. В поднятии тяжестей силовые тренировки укрепят квадрицепсы, корпус и икры (основные мышцы, которые позволяют вам работать сильнее).

Итак, вы знаете, что вы можете (а, возможно, и должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако когда это делать? Судя по названию этой статьи, мы, вероятно, уже вас баловали. Выполнение кардионагрузок после подъема поможет вам набраться сил, позволит поднять больший вес и увеличить потенциал наращивания мышечной массы.

Зачем делать кардио после силовой тренировки?

Предотвращает предтренировочную усталость

Для этого ниже есть более сложные научно обоснованные причины, но сердечно-сосудистые упражнения утомительны, а усталость перед поднятием тяжестей забирает больше мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема. Бег на беговой дорожке — одно из самых полезных для здоровья занятий, но чрезмерный бег может утомить спортсмена. влияя на количество силы вы можете производить.

Если ваши мышцы или нервная система слегка затронуты, у вас будет трудное время выполнения оптимально под стойкой. Не говоря уже о том, что усталость также может влиять на at или острота ума, что может оставить вас с недостатком концентрации. Это может быть особенно актуально для тех, кто занимается с отягощениями в течение дня и уже испытывает трудности с умственной концентрацией.

Вы будете поднимать более тяжелые веса

Чрезмерное предварительное кардио упражнение также может истощить энергетическую систему, необходимую для подъема как можно большего веса.

В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ПК, гликолитический и окислительный . Эти энергетические системы важны для различных физических нагрузок, и все они проявляют себя в разных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как марафонец будет использовать больше своей окислительной системы. Каждая энергетическая система играет разную роль в зависимости от вида деятельности. Это время, необходимое каждому для использования:

Система питания ATP-PC : (+/-) 12 секунд

Гликолитическая энергетическая система : 30 секунд — две минуты

Окислительная энергетическая система : более двух минут

Имейте в виду, что это приблизительные оценки, и многие факторы будут влиять на эффекты, которые каждая силовая система оказывает на разных лифтеров. В следующей таблице показаны различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Кардио тренировка	Тренировка на выносливость
APT-PC — короткие и полные спринты	ATP-PC: тяжелая атлетика с 1-3 повторениями
Гликолит: маршруты от 400 до 800 метров	Гликолитический — тяжелые упражнения с 4-8 повторениями
Окислительный: более 800 м на длинных дистанциях	Окислительный — Работа с частым повторением 10+

Так что, если вы выполняете скоростную тренировку с высокой интенсивностью, вы также будете загружать энергетические системы, которые требуют самых тяжелых подъемов. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день. Если вы бегаете перед тренировкой, вы израсходуете всю энергию своего тела на поднятие тяжестей: энергетическая система APT-PC.

Например, ваше тело сохраняет в мышцах только определенное количество гликогена, которое можно использовать для тренировок, которое в основном поступает из гликолитической энергетической системы. Если вы используете накопленную сумму для кардио перед поднятием тяжестей, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

Имея это в виду, у вас будет два варианта:

• Хотите разделить высокоинтенсивную кардио-тренировку на разные дни?
• Или вы хотите в тот же день выполнить высокоинтенсивное полное кардио / сопротивление?

Это будет зависеть от спортсмена в зависимости от проводимой тренировки. Некоторым атлетам будет полезно провести полный день с высокой интенсивностью, например, функциональным атлетам, в то время как другим может быть полезно разделить их, например, спортсменам бодибилдинга. При реагировании на описанный выше сценарий также следует учитывать отдых после тренировочных дней.

Вы будете готовы нарастить больше мышц

Ферменты — это химические вещества в вашем теле, ответственные за создание химических реакций в вашем теле, в том числе за наращивание мышц, и была выдвинута гипотеза, что некоторые ферменты вступают в конфликт с сопротивлением и сердечно-сосудистыми тренировками.

Освободи Себя фермент MTOR (механистическая мишень рапамицина), например, является ключевым игроком в синтезе белка, и было замечено, что его рост после тренировки. Этот подъем может длиться до 48 часов после тренировки. Было замечено, что фермент AMPK (протеинкиназа 5, активированная аденозинмонофосфатом) вырабатывается больше после упражнений низкой интенсивности.

Кроме того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при кардио-тренировках или тренировках с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность. Исследование 2011 года предполагает, что резкий всплеск AMPK, возникающий во время тренировки с отягощениями, снижает передачу сигналов mTOR. Гипотеза другого исследования предполагает, что связывание AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR.

То есть, если вы выполняете упражнения для сердечно-сосудистой системы перед поднятием тяжестей, вы уменьшите действие фермента, отвечающего за наращивание мышц.

Обход mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка вы испытываете после тренировки. Для кого-то, кто заинтересован в увеличении силы и размера, например, у бодибилдера, это может иметь неприятные последствия. Этот фактор находится на нижнем уровне важности. Утомляемость и потребность в энергии будут играть гораздо большую роль в общих достижениях в каждом стиле тренировок.

Узнаем как будет правильно делать кардио после силовой тренировки?

Обычно фанаты бодибилдинга не слишком почитают кардио после силовой тренировки, считая его необходимой нудной рутиной. Ведь цель его — лишь поддержание процента жира на необходимом низком уровне. Многие задаются вопросом — нужно ли кардио после силовой тренировки? Имеют ли такие занятия какой-либо реальный толк? Зачем кардио после силовой тренировки вообще следует делать, и как добиться правильного совмещения одного с другим, чтобы эффект вышел максимальным?

Что такое кардио?

Под ним понимают всем известные упражнения на выносливость и укрепление сердца и сосудов. Выполняются они, как в условиях спортзала, так и на природе. Классическими примерами кардиотренировок могут послужить занятия бегом и ходьбой, плаванием или велосипедной ездой. В данном случае мы имеем в виду не кратковременные 10-минутные пробежки перед главной тренировкой (т. е. разминку), а непрерывные занятия на протяжении от 20 минут до часа.

Итак, мы постараемся рассмотреть вопрос о их необходимости, продолжительности и грамотном сочетании с основными. Можно ли делать кардио после силовой тренировки, или лучше до нее? Абсолютно однозначного ответа на вопрос об идеальном способе не существует. Кардио позволяется делать по утрам перед силовой тренировкой или по ее окончании, а также вечером или в любой момент, когда вы располагаете энергией и свободным временем. Какой именно час дня выбрать, решайте сами в зависимости от задуманной цели (а она может сводиться к росту мышц или похудению).

Когда именно мы худеем

Считается, что выполнение кардио по утрам стимулирует метаболизм и задает повышенный его уровень на протяжении всего последующего дня. То есть независимо от дневной и вечерней активности (даже если она равна нулю), вы сжигаете в течение суток большее число калорий.

Самым привычным видом таких тренировок является низкоинтенсивное кардио. Заключается оно в беге либо езде на велосипеде, но с небольшой и стабильной скоростью. Энергия в данном случае добывается из жировых запасов организма, а не полученных на протяжении дня с пищей углеводов. Произойдет это, если утреннее низкоинтенсивное кардио будет проводиться натощак (так называемое голодное кардио) либо это кардио после силовой тренировки, когда запас энергии в организме минимален.

Как это организовать

Вот несколько вариантов по совмещению кардио с силовыми: если ваша цель уничтожить как можно больше жировой массы, попробуйте:

• Проделывать кардио до тренировки либо сразу после неё.
• Делать его в тот же день, что и силовую, но разделив промежутком от 6 часов и более.
• Зарезервировать под кардио отдельный день, когда у вас не предусмотрена силовая (например, чередовать их между собой).

Кардио после силовой тренировки: за и против

Если же ваша цель — увеличить мышечную массу либо сохранить ее, то до основной тренировки кардио делать не стоит. Повторяем — речь не идет о десятиминутной кардиоразминке, необходимой всегда. Связано это с тем, что для основного занятия вам потребуется хороший запас энергии, потратив который на полноценное занятие, вы сведете на нет эффект силовой.

И все же — кардио лучше до или после силовой тренировки? Проводимые исследования подтвердили тот факт, что среди спортсменов с равным уровнем мастерства одолеть больший вес смогли те, кто не расходовал предварительно силы на кардио.

Не слишком приветствуются в этом случае подобные занятия и сразу после силовых. Есть риск потери наращенных мышц. В конечном итоге, фанату-качку, озабоченному рельефом мускулатуры, кардио не так уж и нужно. Ведь на него уходят те резервы, которых требуют мышцы для собственного роста и возможности полноценно восстановиться.

Оптимальный вариант

Тем же, чья цель — аккуратные, гармонично выглядящие мышцы и как можно меньше жира, кардио после силовой тренировки делать разрешается, но с соблюдением правильной нагрузки. Количество гликогена, то есть энергии по завершении основного занятия минимально, и темп кардио должен быть умеренным на протяжении 30-45 минут. При этом энергия будет браться в основном из жировых запасов.

Утренние кардиозанятия с подобной целью следует проводить 20-минутными и отдельно либо с большим промежутком по отношению к силовым — для сохранения мышц.

Как известно, чтобы накачать мускулы, нужны тренировки с хорошей силовой нагрузкой, а также большое количество калорийной пищи. Кроме того, время для полноценного отдыха и восстановления. Если процент жира вас не слишком беспокоит, от кардио можете с легким сердцем отказаться.

Кардио после силовой тренировки для похудения: принцип чередования

В случае озабоченности высоким жировым процентом кардио вам всё же потребуется. Пожалуй, идеальным режимом будет проведение их в дни отдыха между силовыми (то есть через день). Всего наберется от 3 до 4 дней на протяжении недели, причём проделывать все следует на голодный желудок по утрам или приняв протеин. Рекомендуется пару дней из этих четырёх заниматься в низкоинтенсивном темпе.

Так как кардио после силовой тренировки требует дополнительного свободного времени, располагают которым не все, приходится прибегать к компромиссу. Важно определиться с приоритетами — если во главе всего накачанные мышцы, число силовых занятий должно быть не менее трех в неделю, всё же остальное — по возможности.

Чтобы сэкономить время на уличных пробежках или велосипедных поездках, не пожалейте денег на эллиптический тренажер либо беговую дорожку. Напоминаем ещё раз — заниматься на них совместно с силовыми (то есть на протяжении одного и того же дня) не желательно.

Не переедайте

Хотите похудеть — следите за питанием. Ни одно кардио, ни в каких масштабах не поможет избавиться от жира в случае избыточного потребления калорий (попросту говоря, переедания). Ведь «проглотить» сотню-другую их легко, а потратить гораздо сложнее.

Например, средней интенсивности бег на протяжении получаса избавит вас всего лишь от трехсот килокалорий, что в натуральном выражении составляет половинке шоколадки или 3-4 кусочкам хлеба. Пообедав в заведении фаст-фуда и получив «лишних» килокалорий в количестве от тысячи до полутора, вы сможете избавиться от них, бегая не менее двух-двух с половиной часов.

И не голодайте

Другая сторона медали — большое количество тренировок в сочетании с «голодным» режимом приведет к отсутствию мышечного роста. Вывод — ограничивать себя слишком сильно не следует, но при этом пища должна быть правильной, жиры — полезными, белки — полноценными, а углеводы — относиться к разряду медленных. «Хорошая» еда при том же объеме подарит вам меньшее число калорий.

Если говорить о низкоинтенсивном кардио, то кто-то рекомендует выполнять его исключительно натощак, другие же категорически против подобного подхода. Аргументы сторонников — в данном случае энергию организм начинает сразу же добывать из собственных жировых запасов. То есть, употребив непосредственно перед занятием порцию углеводов, вы не израсходуете их, а сохраните в целостности. И дело не в том, что запрещается их употреблять до кардио. Их задача — последующее обеспечение тела запасом энергии на протяжении оставшегося дня.

Как же лучше

Те же, кто выступает против «голодного» кардио, ссылаются на результаты исследований, утверждающих, что расщепляющиеся на занятии жиры требуют для собственной транспортировки энергию, получаемую исключительно из углеводов. Именно потому завтрак до занятия необходим.

Окончательного и однозначного мнения на этот счёт, пожалуй, не существует. Всё, что остаётся посоветовать — попробуйте поэкспериментировать и в том, и в другом направлении, обращая внимание на результат и уровень собственного комфорта.

Считается, что перекус белково-углеводного характера за полчаса-час до утренней тренировки в любом случае не повредит. Он может состоять, например, из маленькой (50 грамм) порции овсяной каши и чашки протеиновой сыворотки. Энергия в организм во время такой тренировки поступает, как и при силовой, из углеводов. Если кардио не относится к низкоинтенсивному, то ее потребуется сразу много, на что жировые запасы не годятся — оттуда она «добывается» достаточно медленно.

Следим за калориями

Как уже было сказано, целью утренней кардиотренировки не является сжигание максимума энергии. Задача здесь другая — «разгон» метаболизма и активизация его с расчётом на весь предстоящий день. Добившись этой цели, вы потратите позже большее число калорий, даже отдыхая или занимаясь сидячей работой.

В этом плане утренняя кардиотренировка имеет некоторое сходство с силовой, и именно поэтому строго натощак подходить к ней все же не рекомендуется. Но число калорий, запланированных на такой перекус, должно входить в сумму всей суточной калорийности, а не идти к ней дополнительным «плюсом». Не повредит после такой тренировки порция протеинового коктейля с соотношением белков и углеводов один к двум.

Выбор за вами

Однозначного ответа на вопросы, можно ли кардио после силовой тренировки, и какие из его видов лучше и эффективнее всего, вам никто не даст. Для достижения значимых результатов рекомендуется периодически характер тренировок менять. То есть, чередовать интервальные высокоинтенсивные занятия в виде, например, быстрого бега или езды на велосипеде, с низкоинтенсивными.

Условия и места их проведения принципиального значения не имеют. Это может быть и тренажерный зал, и просто улица, где большим плюсом станет свежий воздух. Но есть риск пропуска занятий в случае плохой погоды. Выбор тренажеров также неограничен. Важнее следить за степенью интенсивности, в частности, выполняя интервалы в высоком темпе, усилия прикладываете по максимуму.

Чтобы не было скучно

Занимаясь на тренажерах, не забывайте, что это требует отдельного от силовых тренировок дня. Чтобы не заскучать, важно правильно себя смотивировать. Для этого можно попробовать выполнять кардио разных видов — например, сегодня вы «идете в гору» по беговой дорожке в достаточно медленном темпе, завтра — интенсивно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Подобное чередование разнообразит тренировки и избавит от рутины. Быстрые занятия стоит сопровождать любимой музыкой, а продолжительные и неторопливые кардиосессии на тренажерах можно проводить в сопровождении любимого телесериала.

Бег после силовой тренировки — в чем польза и преимущества?

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Читайте: Как бегать на беговой дорожке чтобы эффективно похудеть?

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Заключение

Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

в начале или конце тренировки

Кардио тренинг присутствует в программе тренировки каждого бодибилдера. Когда он более полезен? Узнайте, когда эффективнее использовать кардио нагрузки.

Содержание статьи:

Необходимость аэробных нагрузок для атлетов уже установлена, и у каждого бодибилдера должно быть отведено место под кардио в его программе тренировок. Но сейчас разгорелся очередной спор о том, когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Безусловно, вопрос актуальный и вполне правильный. Эффективность тренинга очень важный показатель и так как необходимость кардио доказана научно, то необходимо выяснить, в какое время от нагрузок этого типа может быть получен больший эффект.

Сейчас существует два лагеря, представители одного уверены в необходимости использования аэробных нагрузок до начала силового тренинга, а атлеты, входящие во второй использую кардио на финальной стадии тренировок. Чтобы досконально разобраться в этом вопросе придется обратиться к исследованиям.

Исследования воздействия кардио

При проведении эксперимента использовалась беспрерывная и интервальная кардио нагрузка (бег на 5 километров), а также анаэробный тренинг (жим ногами и жим в положении лежа). Всего проводилось четыре испытательных сессии. В первых двух использовался непрерывный бег на дистанцию в 5 километров, а также анаэробные нагрузки с максимальным весом и с весом в 80 процентов от рабочего.

Также в двух оставшихся сессиях применялась интервальная кардио нагрузок в виде бега на дистанцию в 5 километров при соотношении работы к отдыху 1:1. Анаэробный тренинг был аналогичным первым двум сессиям.

Верхняя часть тела и кардио

Ни один из тестов не выявил снижение выносливости и силовых показателей мускулов верха туловища после кардио нагрузок.

Ноги и кардио

Интервальная кардио тренировка существенно снизила показатели выносливости мускулов ног, однако не оказало воздействия на их силу. В свою очередь непрерывная аэробная нагрузку не повлияла ни показатели силы и выносливости.

Таким образом, можно утверждать, что непрерывное кардио не оказывает воздействие на мускулы ног и верха тела. Зато при выполнении интервальных кардио упражнений в работе задействуются одни и те же двигательные единицы, вызывая тем самым накопление большого количества метаболитов.

Если интенсивность интервальных кардио нагрузок высока, то энергия для мускулов добывается путем гликолиза. Метаболиты этого процесса образуют кислую среду, что оказывает впоследствии отрицательное воздействие на показатели выносливости мускулов.

Однако этих исследований не достаточно для вынесения окончательного вердикта по вопросу — когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Чтобы все же найти на него ответ, необходимо обратиться и к практическому опыту.

Преимущества кардио до силового тренинга

При наращивании рабочего веса, благодаря аэробной нагрузке мускулы разогреются и будут лучше подготовлены к работе с новым весом. Это в свою очередь позволит увеличить интенсивность тренинга. Кроме этого кардио нагрузка будет полезна для повышения выносливости.

Безусловно, положительные моменты использования нагрузки аэробного типа перед силовым тренингом имеют место быть и основным из них, пожалуй, можно считать подготовку мускулов к нагрузкам.

Преимущества кардио после силового тренинга

При достаточно высоких кардио нагрузках перед силовой тренировкой, могут истощиться запасы энергии, что отрицательно повлияет на интенсивность основного занятия. Известно, что в бодибилдинге самыми эффективными для роста мышечных тканей является последних пару подходов, на которые в данном случае может банально не хватить сил.

Также аэробные нагрузки способствуют ускорению процессов сжигания жиров и углеводов, что также не будет способствовать повышению интенсивности силового тренинга. Кроме этого, достаточно широко распространено мнение, что после прекращения силового тренинга большое количество крови собирается в нижней части тела. Это связано с ослаблением работы сердечно-сосудистой системы при выполнении силовых упражнений.

В свою очередь при продолжении работы мускулов в более «щадящем» режиме, кровообращение восстановиться значительно быстрее. Таким образом, можно констатировать, что благодаря использованию в завершающей фазе занятия беговой дорожки или велотренажера, активность мускулов будет снижаться постепенно, что благоприятно скажется на восстановлении кровообращения.

Кардио до или после силового тренинга?

Как можно заметить из всего выше написанного, однозначно ответить на вопрос — когда делать кардио: в начале или конце тренировки достаточно сложно. В обоих случаях существуют положительные и отрицательные моменты. Пожалуй, можно отметить три варианта использования кардио в бодибилдинге:

1. Первый могут использовать атлеты, целью которых является наращивание массы. В этом случае кардио нагрузка будет полезна в начале тренировочного занятия.
2. Если необходимо придать мускулам тонус или же избавиться от избыточного веса, то подойдёт второй вариант. Аэробные нагрузки необходимо давать на начальном этапе занятия до силового тренинга.
3. Третий вариант заключается в разведении аэробных и силовых упражнений по разным дням. Этот способ использования кардио нагрузок также видится достаточно перспективным.

Ну и в заключении хотелось бы сказать и о еще одном взгляде на вопрос — когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Некоторые атлеты используют кардио нагрузки, как в начале тренировочного занятия, так и по его завершению. В этом случае предполагается аэробная умеренная нагрузка в течение от 5 до 15 минут. Этот подход кажется также весьма неплохим. Благодаря не высокой интенсивности нагрузок аэробного типа атлет сможет разогреть свои мускулы перед силовой тренировкой, выполняя роль разминки. По завершении занятия, кардио поможет восстановить кровообращение и постепенно снизить активность мышц.

Больше информации о кардио нагрузках и оптимальном времени для них узнайте в этом видео:

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио — это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца — это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем , а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем .

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу .

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Следить за новостями в Вконтакте /Фейсбук /Инстаграм

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: « , жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки — это оксюморон.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

• увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса;
• развивают выносливость;
• увеличивают силу и упругость мышц;
• способствуют улучшению общего физического состояния.

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

1. Похудение и сжигание жира;
2. Прорисовка рельефа тела;
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
4. Поддержание физической формы.

Самые популярные виды кардио – это:

• плавание;
• занятие на эллиптических тренажерах;
• езда на велосипеде;
• лыжный спорт;
• катание на роликах или коньках;
• аэробика.

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому лучше делать кардио утром:

• для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут;
• для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут.

Вы занимаетесь в полную силу, а «спасательный круг» на талии не стремится вас покидать? Тогда вам стоит узнать, и навсегда распрощаться с ненавистными складками.

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда все же лучше делать кардио, утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

• для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут;
• для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут;
• для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут.

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио, утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Цель	Утро	Вечер
Похудение	Натощак Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Прорисовка рельефа	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут	После ужина Интервальная тренировка 20 минут
Поддержание физической формы, развитие выносливости	После завтрака Низкий или средний темп тренировки Около 40 минут	После ужина Низкий или средний темп тренировки Более 40 минут

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются, а значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение (большое количество повторений с небольшим весом), а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа, чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Цель	До	После
Похудение	Низкий или средний темп 20 минут	Интервальное кардио 15-20 минут
Прорисовка рельефа	Низкий или средний темп 20 минут	Интервальное кардио 15-20 минут
Наращивание массы	Нет	Для эндоморфов Средний темп Через 1,5-2 часа после силовой 40 минут

Теперь вы точно знаете, когда лучше всего делать кардио, и сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

Когда я начал тренировки, этот вопрос не давал мне покоя. Когда лучше выполнять кардио упражнения, до или после силовой тренировки?

Некоторые считают, что эти упражнения следует выполнять в начале тренировки, поскольку они помогают разогреть тело. Приверженцы другой школы полагают так: чтобы поднять больший вес, следует сохранить энергию, и поэтому кардио нагрузка должна быть после силового блока.

Основываясь на общении с разными тренерами, а также на собственном опыте я кратко изложил причины, почему кардио упражнения следует выполнять перед силовой тренировкой, а почему после нее.

1) Почему кардио упражнения следует выполнять перед силовой тренировкой?
Если вы наращиваете вес отягощений, то после одного легкого подхода упражнений с кардио нагрузкой ваши мышцы разогреются, благодаря чему вы сможете с высокой интенсивностью поднимать отягощения.
Также если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как полумарафон или триатлон, кардио нагрузка должна быть в начале занятий. Таким образом, вы используете основную энергию и приложите больше сил на достижение максимальных результатов.

2) Почему кардиоваскулярные упражнения следует выполнять после силовой тренировки?

После кардио нагрузки качество выполнения упражнений с поднятием отягощений может страдать, поскольку после нее могут истощиться источники энергии. А так как наиболее эффективными являются последние два или три подхода поднятия веса, важно, чтобы у вас оставалось достаточно энергии на эти подходы. Может не хватить «топлива», если перед силовой тренировкой вы выполняли кардио упражнения. Снижение силовой нагрузки на тренировках со временем приведет к потере сил, поскольку не будет использоваться весь потенциал мышц. Кардио упражнения сжигают жиры и углеводы. И если вы будете выполнять их в начале тренировки, то потратите большую часть углеводов, которых в дальнейшем не хватит на выработку энергии во время силовой нагрузки. Так что если вы хотите нарастить мышцы, то силовые упражнения следует выполнять в первую очередь.
Также, по мнению некоторых людей, есть еще одна причина построения тренировки в подобном порядке. После резкой остановки силовых занятий кровь концентрируется в нижней части тела. С ослабленным кровообращением сердечнососудистая система работает плохо, и вы можете почувствовать головокружение. Поскольку движение мышц может восстановить кровообращение, полезно продолжить их активность. Работа на велотренажерах, ходьба или другие кардиоваскулярные упражнения с легкой нагрузкой рекомендуются для постепенного снижения активности после тренировки с отягощениями.

Так какой же подход выбрать?
В обоих подходах есть и плюсы, и минусы. Если вы планируете нарастить мышцы (чем занимаюсь я), выполняйте кардио упражнения перед основной тренировкой. Если же вы наоборот хотите сбросить лишний вес или привести мышцы в тонус, кардио нагрузка должна быть в первой части тренировки, до того, как вы начнете работу с отягощениями.

Если вы хотите нарастить мышцы, и все же предпочитаете кардио упражнения в начале тренировки, есть альтернативный вариант: перед силовой нагрузкой пить спортивные энергетические напитки.

Последний, но не самый худший вариант: выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни. Сам я раньше не пользовался этим методом и хотел бы услышать ваше мнение, если у вас есть в этом опыт.

И в заключении я бы хотел сказать, что кардио упражнения необходимы вне зависимости от того, когда вы их будете выполнять. Они полезны для общего укрепления организма и для сжигания жира. Не зацикливайтесь на очередности силовых и кардио нагрузок. Меняйте изредка их порядок. Выполнение кардио упражнений до или после силовой тренировки – это дело добровольное и не подчинено каким-либо законам. Если вам нравится выполнять кардио упражнения перед силовыми занятиями, и вы чувствуете, что это приносит пользу, продолжайте заниматься так, как вам удобно.

Интенсивные кратковременные кардио тренировки – это идеальный способ поддержки своего тела в форме. Они практикуются даже теми людьми, кто увлеченно занят другими видами фитнеса. Незаменимо кардио после силовой тренировки, потому что максимально эффективно дополняет ее – активизируя сжигание подкожного жира, укрепляет работу сердечной мышцы и раскручивает механизм метаболических процессов.

Для чего нужны кардио тренировки

Каждый кардио тренинг стимулирует активную работу сердечно-сосудистой системы и легких. Это заставляет сердце быстрее разгонять вновь полученный кислород в крови, что является базовым принципом аэробной нагрузки. Она сама по себе никогда не бывает долгой, зато действие наблюдается в продолжение всего дня:

• активное снабжение клеток и тканей кислородом блокирует процессы старения;
• тренирует выносливость и мышечный тонус;
• улучшает общее самочувствие;
• способствует уменьшению подкожного жира;
• усиливает метаболические процессы;
• способствует коррекции параметров тела.

Смысл аэробных упражнений – в короткие сроки интенсивными действиями достичь нагрузки на сердечный миокард, увеличив пульс человека. Включая в силовые тренировки или иные анаэробные занятия спортом кардио упражнения, человек дополняет и корректирует работу первых. Самые распространенные кардио или аэробные виды упражнений: бег, прыжки на скакалке, плавание, аэробика, велосипедный или лыжный спорт и др. Подходит любой вид спорта, что выполняется с высокой степенью интенсивности, но не преследует силовые нагрузки на мышечную систему. Акцентируется внимание на усилении дыхания и увеличении количества сердечных сокращений.

Разница в работе утренней и вечерней кардио нагрузки

Перед людьми, следящими за своим телом и работающими над коррекцией своих параметров, встает вопрос – как наиболее эффективно совмещать график силовых тренировок с аэробными нагрузками, можно ли их проводить в любое время или есть различия между утренней и вечерней кардиотренировкой. Следует учесть, что организм человека совершенно по-разному реагирует на интенсивные нагрузки, поэтому и результат достигается абсолютно разный.

За ночь, когда в организм не попадают питательные вещества, уровень гликогена заметно падает, зато максимально возрастает выработка гормона кортизола. Поэтому, применяя кардио или аэробную нагрузку утром натощак, можно максимально активизировать процесс липолиза (истощения жировой ткани). Нужно ли говорить, что тем, кто использует тренировки для похудения, имея приличный запас жировых отложений, – утренняя кардио тренировка подходит идеально. Запущенный процесс жиросжигания работает в продолжение всего дня, и даже когда человек занят спокойным занятием с невысоким индексом энергетических затрат.

Однако людям с незначительными жировыми отложениями следует учесть, что продолжительная аэробная активность, превышающая 40 минут, приводит к пагубным последствиям. Низкий запас гликогена с утра и высокое содержание катаболического гормона (кортизола) при малых объемах жировых отложений способствует тому, что происходит процесс деградации мышечной ткани. Поэтому тем спортсменам, чья цель – поддерживать или наращивать мышечный объем, рекомендуется обязательный легкий завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки, а через 1 час аэробная нагрузка. Например: пара яичных белков и яблоко спасут ваши мышцы от деградации.

Биологическая активность организма человека такова, что кардиотренировка вечером меньше воздействует на жировую ткань, больше влияя на положительные процессы в мышцах. Но это совершенно не означает, что вечерние аэробные нагрузки не могут влиять на жировую прослойку, меняется принцип воздействия. Применив интервальные нагрузки, которые противопоказаны утром, можно избавиться от чрезмерной жировой ткани, при этом сохраняя мышечный объем. К тому же, вечерняя аэробная нагрузка снимает общий стресс и усталость, тонизирует деятельность клеток мозга, насыщая их кислородом, заставляет активно обновляться ткани организма, в том числе и мышечные волокна.

Важно! Интервальная аэробная нагрузка отличается от обычной кардио блоками переменной интенсивности. Короткий блок 10–15 минут кардио упражнений и чуть длиннее (20–25 мин.) блок анаэробного темпа, воздействуют равномерно на истощение жировой прослойки и сохранение объема мышц.

До или после силовой тренировки?

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

Кардио, завершающее силовой блок, – лучший способ работы по прорисовке рельефа. Но это должна быть кратковременная и интервальная нагрузка 2–3 подхода по 10–15 минут, чередуя темп от низкого до высокого. Максимально истощается подкожный жир, но не происходит обратный процесс в постройке мышечных волокон.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардио нагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Рекомендация! Тем, кто начал тренироваться на прорисовку рельефа, «сушку», предполагая целью истощение жировой подкожной прослойки, необходимо пролонгировать действие аэробной нагрузки корректировкой питания. Сразу после тренировки запрещено употребление углеводов, но обязателен прием белковой пищи. Не раньше чем через час допустимы сложные углеводы.

Что эффективнее – силовые тренировки или кардио — Движение – жизнь

Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.

Отличия силовых тренировок от кардио

Кардиотренировку на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно долго. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Она может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка заканчивается, интенсивный расход калорий прекращается.

Силовую тренировку невозможно выполнять не прерываясь. Один подход в среднем длится 20-30 сек., после чего требуется короткая пауза отдыха. Если рабочий вес подобран правильно, вы не выполните больше заданного количества повторений. На силовой организм работает в анаэробном режиме – использует не кислород, а энергию из мышц. Когда тренировка заканчивается, тело продолжает дожигать калории, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Повышенный расход калорий продолжается в течение суток.

Проводилось исследование, где испытуемым замеряли расход калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали повышение расхода энергии в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.

Чем интенсивнее занятие, тем больше калорий вы сжигаете. После обычной силовой тренировки, включающей 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8-12 повторов, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии.

А после интенсивной тренировки, где главными выступали базовые упражнения, выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки улучшают работу метаболизма и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.

Круговые тренировки считают наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют заниматься с высокой интенсивностью, не поднимая чрезмерно тяжелый вес.

Как расходовать больше калорий с помощью кардио

Кардио может стать прекрасным инструментом для повышения расхода калорий, если станет не основным видом тренировочной активности, а дополнительным. Во время кардиотренировки вы тратите больше энергии, чем на силовой. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.

Если аэробная тренировка заставляет вас тратить больше калорий во время занятия, то силовая обеспечивает повышенные энергозатраты во время отдыха. Это значит также то, что вам не придется создавать слишком сильный дефицит калорий для похудения.

Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.

Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мер, куда входят не только силовые и кардио, но и сбалансированный рацион с дефицитом калорий, высокая нетренировочная активность, здоровый сон и контроль стресса.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

как сжигать жир без ущерба для здоровья

Кардио-тренировки очень полезны для развития сердечно-сосудистой системы и выносливости организма. Если вы только начинаете знакомиться с физическими нагрузками, то рекомендуем начать именно с кардио. Так вы подготовите свое сердце к более сильным нагрузкам. Ну а тем, кто в спорте уже давно стоит присмотреться к чередованию кардио и силовых тренировок. Как же это сделать без вреда для здоровья?

Зачем нужны кардио-тренировки после силовых?

Достаточно давно ведется спор по поводу выполнения кардио-тренировки после силовой. Одни утверждают, что это пустая трата времени, другие рьяно отстаивают, что таким образом эффект от тренировок более заметен. Давайте вместе разберемся кто прав.

А правы как оказалось, обе стороны. Как же так?  Группа канадских ученых из университета штата Альберта провели простой эксперимент, который и ответил на беспокоящий нас вопрос. Группу из 40 человек разделили по ровну. Группа А, состоящая из 20 человек, на протяжении 12 недель занималась только силовыми. Группа В, также состоящая из 20 человек, чередовала силовые с кардио. По результатам эксперимента было обнаружено, что участники группы А развили силу и нарастили мышечную массу. Участники группы В приобрели более четкий рельеф и скинули лишний вес. Выходит, все зависит от цели, которую вы преследуете, занимаясь физическими упражнениями.

Во время силовой тренировки вы теряете много гликогена, поэтому при кардио у вас будет сгорать именно жир. По статистике такой ритм тренировок подходит скорее уже опытным спортсменам. Ведь новичкам будет очень сложно сначала «отработать» целый час силовых, а затем еще 30 минут уделить бегу.

У кардио-тренирвки есть особенность — нужно следить за пульсом и держать его в определенном «коридоре»(от того она и называется кардио). Чтобы вычислить свои «границы пульса» для кардио перейдите по ссылке.

Выполняем кардио правильно

Характер выполнения правильных кардио-упражнений: ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 30 минут.

Почему кардио лучше выполнять после силовых тренировок?

Если вы новичок, то кардио вам лучше выполнять после силовых, так как если сделать наоборот, организм ваш устанет и на силовой тренировке вы не сможете выполнить ни одного упражнения с правильной техникой. Будет хотеться поскорее закончить эти муки. 

Аргументы за то, чтобы кардио было «после»:

1. После кардио мышцы расходуют большое количество гликогена, а как следствие и энергию, которой будет не хватать на силовой тренировке. Случится выброс кортизола — гормона, который способен извлечь энергию прямо из мышечной ткани. Результатом такой тренировки станет ухудшение ваших мышц.
2. Мышцы после силовой тренировки расходуют почти весь запас гликогена, тело с самого начала кардио начинает «высасывать» жировые запасы. Таким образом кардио после силовой тренировки имеет ещё и прекрасный жиросжигающий эффект. Так же к плюсам кардио после силовых можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Как совместить кардио и силовые в один день

Если вашей целью является похудение, то следует делать кардио-тренировку перед силовой. Если вы хотите видимый рельеф, то кардио стоит делать после силовой тренировки. Если вы хотите и то, и другое, то лучше чередовать по дням: в один день — силовые, на следующий — кардио.

Правильное совмещение кардио и силовых в течение недели

Если ваши тренировки осуществляются недельным циклом, то оптимальным вариантом совмещения является следующий: 3-4 дня отдаете предпочтение силовым, оставшиеся 2-3 дня посвящаете кардио.

Вообще, кардио всегда сопровождается повышенной частотой сердечных сокращений (ЧСС),  потоотделением, учащенным дыханием. Пульс загоняется под определенные рамки и удерживается на определенное время. 

Количество кардио после силовой тренировки

Просто делите общую продолжительность тренировки на два. Например, ваша тренировка длится час, следовательно, 30 минут вы можете уделить силовой тренировке и 30 минут у вас остается на кардио-тренировку. Если у вас остается менее 30 минут на каридио-тренировку, то ее и не стоит начинать. Потому что эффективности такая тренировка не принесет. В этом случае лучше этот день посвятить силовым, а следующий кардио.

Помощник в наборе мышечной массы

Те, кто в спорте уже не первый год знают о таком словосочетании как «гормоно-выбрасывающие упражнения». Так, присед со штангой будет выбрасывать больше анаболических гормонов, чем махи с гантелями. Поэтому дельты растут быстрее от приседаний со штангой. 

С кардио-тренировкой почти то же самое. Чем лучше кровоток в организме — тем лучше растут мышцы. В чем логика? Все просто: мышцы растут от притока крови, а не от протеина в желудке. Чем больше в организме кровеносных сосудов, тем лучше «питание» мышц, и соответственно их рост.

Кардио-тренировка после силовой для сжигания жира (без ущерба для мышц)

Начинающим в этом плане придется усердно поработать над собой. Сложно вот так сразу потратить 30 минут на силовую тренировку, а затем еще 30 минут выполнять кардио. Но на самом деле, не все так страшно.

Мы составили оптимальный план кардио-тренировки без использования дополнительного инвентаря. Благодаря весу собственного тела вы сможете заниматься как дома, так и в спортзале. Можно регулировать нагрузку при помощи скорости выполнения упражнений.

Тренировка состоит из 2 кругов. В каждом из них по пять кардио-упражнений, которые нужно выполнять последовательно. Данный комплекс рассчитан как для новичков (выполняете все, как написано; либо при затруднениях уменьшите количество повторений), так и для уже тренированных (увеличиваете количество повторений и подходов).

Что делать после силовой тренировки?

Следует ли добить тренировку кардио? Все зависит, опять-таки от ваших целей. Помните, что в этот момент тело истощено силовыми тренировками и запаса энергии остается очень мало. Но именно сейчас занятие кардио-тренировкой повлечет активное сжигание жира. Хотите похудеть и сделать «видимым» рельеф своего тела? Тогда самое время для кардио. Но снова сделаем оговорку: для новичков такой режим не подойдет.

Преимущества кардио по утрам

Кардио можно выполнять после силовых тренировок, вечером и даже утром.

Кардио-тренировки по утрам обладают некоторыми преимуществами, чем кардио после силовых или по вечерам.

• Так как кардио выполняется утром натощак, то это способствует активному сжиганию жира. Утром ваши запасы энергии истощены. Компенсировать этот запас будет ваш лишний вес (жир).
• Утром кардио-тренировка поможет вам проснуться и получить заряд бодрости на целый день.
• Также кардио по утрам способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы. 
• После утренней пробежки (или кардио-упражнений), вы смело можете приступать к полноценному завтраку.

Планирование тренировочного процесса не имеет шаблона. Здесь все индивидуально и зависит от вашей первоначальной физической подготовки, образа жизни, особенностей организма, питания и многого другого. Мы можем лишь озвучить основные факторы, которые помогут сформировать собственный тренировочный режим: это правильное питание, восстановительные способности организма, ваши поставленные цели, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

 

Когда более уместна беговая дорожка

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

• чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
• накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
• худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

3 причины, почему вам следует выполнять кардио после подъема тяжестей

В прошлом вы, возможно, чувствовали, что вам нужно выбирать между лифтом или бегом. Ну, нет. Обе дисциплины не только полезны, но и дополняют друг друга. Кардио, которое вы получите от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднять больше веса для большего количества повторений, что приведет к увеличению мышечной массы. Во время сальто силовые тренировки разовьют икры, квадрицепсы и корпус — основные мышцы, которые позволят вам бегать более мощно.

Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако теперь возникает вопрос: «Когда я буду бегать на тренировке?» Судя по названию этой статьи, вы наверняка сможете угадать ответ. Бег после подъема сохраняет свежесть при работе с отягощениями, позволяет поднимать тяжелее и увеличивает потенциал наращивания мышц . Ниже мы углубимся в науку и подробно остановимся на этих трех причинах.

Сохранение кардио на потом предотвращает предтренировочную усталость

Есть более сложные, научно обоснованные причины для этого ниже, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей лишает вас большей мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема.Бег на беговой дорожке, удары гребца или разбивание класса на велотренажере — одни из самых здоровых занятий, которые вы можете делать для своего тела, но чрезмерное кардио может утомить спортсмена, что повлияет на количество силы, которое он может произвести. в силовой тренировке.

[Связано: лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Если ваши мышцы или нервная система хоть немного ослаблены, вам будет сложно выполнять оптимальные упражнения под штангой.Не говоря уже о том, что усталость также может повлиять на вашу остроту ума, что может лишить вас концентрации. Это может быть особенно актуально для тех, кто занимается спортом позже днем ​​и уже испытывает трудности с умственной сосредоточенностью. Это исследование 2018 года, проведенное среди спортсменов на выносливость, показало, что умственная усталость снижает вашу выносливость и когнитивные способности. (1)

Вы будете поднимать тяжелые веса

Чрезмерные предварительные кардиотренировки также могут истощить энергетическую систему, необходимую для подъема самого тяжелого веса, на который вы способны.

В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ПК, гликолитическая и окислительная . Эти энергетические системы важны для различных физических нагрузок, и все они светятся при разных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как бегун-марафон будет использовать больше своей окислительной системы. Каждая энергетическая система играет разную роль в зависимости от вида деятельности. Вот время, необходимое для использования каждого из них:

• Энергетическая система ATP-PC: (+/-) 12 секунд
• Гликолитическая энергетическая система: 30 секунд — две минуты
• Система окислительной энергии: два с лишним минуты

Имейте в виду, что это приблизительные оценки, и многие факторы будут влиять на влияние каждой энергетической системы на разных лифтеров.В таблице ниже представлены различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для сердечно-сосудистой системы и тренировки с отягощениями.

Тренировка сердечно-сосудистой системы	Тренировка сопротивления
APT-PC — короткие спринты во всех смыслах	ATP-PC — Тяжелые упражнения с диапазоном 1-3 повторений
Гликолитический — пробегами 400-800 метров	Гликолитик — тяжелые упражнения с 4-8 повторениями
Окислительный — 800+ длительных циклов	Окислительный — Многократная работа 10+

Итак, вот что означает для вас вся эта информация: Если вы выполняете спринтерскую работу с высокой интенсивностью, вы также будете облагать налогом энергосистемы, которые требуются для более тяжелых подъемников. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день. Если вы спринтете перед тренировкой, вы израсходуете всю энергию, имеющуюся у вашего тела, для подъема тяжестей — энергетическую систему APT-PC.

Например, ваше тело удерживает в мышцах только такое количество гликогена, которое может быть использовано для тренировок, который поступает в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете накопленную сумму для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

Имея это в виду, у вас будет два сценария:

• Хотите разделить высокоинтенсивную работу с отягощениями / кардио на разные дни?
• Или вы хотите выполнить полное упражнение с отягощениями / кардио в один и тот же день?

Это будет зависеть от спортсмена в зависимости от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам будет полезен полный день с высокой интенсивностью (например, функциональным атлетам), в то время как другим может быть полезно разбить их на части — e.г., стронгмены-спортсмены. При ответе на приведенный выше сценарий следует также учитывать отдых после тренировочных дней.

Что больше всего поможет вашим тренировочным целям?

Вы будете готовы нарастить больше мышц

Ферменты — это химические вещества в вашем теле, ответственные за создание химических реакций в вашем теле, в том числе за наращивание мышечной массы, а некоторые ферменты предположительно вступают в конфликт с сопротивлением и кардиотренировками.

Фермент mTOR (механистическая мишень рапамицина), например, является ключевым игроком в синтезе белка и, как было замечено, способствует повышению активности после тренировки.Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. Было замечено, что фермент AMPK (5′-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) в большей степени вырабатывается после упражнений с низкой интенсивностью.

baranq / Shutterstock

[По теме: экономьте место и оставайтесь активными с помощью этих лучших беговых дорожек для дома]

Более того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардио-тренировок или тренировок с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность.Исследование, проведенное в 2011 году, предполагает, что усиление AMPK, резко продуцируемое во время тренировки на выносливость, снижает передачу сигналов mTOR. (2) Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR. (3)

Проще говоря: если вы выполняете кардио перед тренировкой, вы снизите действие фермента, отвечающего за наращивание мышц.

Подавление mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка, которое вы испытываете после тренировки.Для кого-то, кто заинтересован в максимальной силе и размерах, насколько это возможно — например, для бодибилдера — это может быть контрпродуктивным. Этот фактор находится на нижнем уровне важности. Усталость и потребность в энергии будут играть гораздо большую роль в ваших общих достижениях в каждом стиле тренировок.

Заключение

Кардио и поднятие тяжестей могут сосуществовать, но должна быть стратегия их программирования. Если ваша основная цель — наращивание силы и мышц, то больше всего вы выиграете от кардио после лифтинга. При принятии решения о том, где и как включить кардиотренировки и тренировки с отягощениями в свой режим, учитывайте свой вид спорта, стиль тренировок, отдых и историю тренировок.

Больше материалов для бега и подъема тяжестей

Если вы хотите узнать больше о беге, поднятии тяжестей или их сочетании, ознакомьтесь с другими статьями из BarBend .

Список литературы

1. Slimani M, Znazen H, Bragazzi NL, Zguira MS, Tod D. Влияние умственной усталости на когнитивные и аэробные показатели у подростков, активно занимающихся выносливостью: выводы из рандомизированного перекрестного испытания с противовесом. Дж Клин Мед . 2018; 7 (12): 510. Опубликовано 3 декабря 2018 г. doi: 10.3390 / jcm7120510.

2. Мунье Р., Лантье Л., Леклерк Дж., Сотиропулос А., Форец М., Виолле Б. Антагонистический контроль размера мышечных клеток с помощью AMPK и mTORC1. Клеточный цикл. 2011 15 августа; 10 (16): 2640-6. DOI: 10.4161 / cc.10.16.17102. Epub 15 августа 2011 г. PMID: 21799304.

3. Kimura N, Tokunaga C, Dalal S, Richardson C, Yoshino K, Hara K, Kemp BE, Witters LA, Mimura O, Yonezawa K. Возможная связь между AMP-активированной протеинкиназой (AMPK) и мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR ) сигнальный путь.Гены Клетки. 2003 Янв; 8 (1): 65-79. DOI: 10.1046 / j.1365-2443.2003.00615.x. PMID: 12558800.

Показанное изображение: baranq / Shutterstock

Кардио до или после веса? Спросите разорванного чувака

В. Мой школьный футбольный тренер сказал мне, что я должен делать кардио только после того, как закончу тренировку с отягощениями. Был ли он прав?

Делали ли вы когда-нибудь тренировку с тяжелой атлетикой после долгой кардио-тренировки? Это более изнурительно, чем поедание кашицы.Когда я подхожу к штанге после 90 минут упражнений с обручем, мои запасы энергии и силы проседают. Каждый раз, когда я играю в мяч перед поднятием тяжестей, у меня худшие тренировки с отягощениями.

С другой стороны, если я играю в баскетбол после силовых тренировок, я чувствую себя свежим и энергичным. Я узнал, что поднятие тяжестей перед кардио намного лучше для сжигания жира и повышения энергоэффективности тренировок. Для перемещения тяжелых весов требуется много энергии; не забивайте все это заранее на беговой дорожке!

Чтобы добиться «измельчения», ваше тело должно использовать накопленный жир в качестве топлива для упражнений.Для этого сначала необходимо сжечь запасы гликогена. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно используете гликоген в качестве топлива. Сделав сначала силовые тренировки, вы можете сжечь большую часть своих запасов гликогена. Выключив кардио после того, как вы раздавили вес, вы сожжете больше жира!

Ключевой фактор: EPOC

После тренировки ваше тело продолжает сжигать дополнительные калории до 48 часов. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки. EPOC возникает из-за того, что вашему телу нужна энергия для восстановления мышц после того, как вы им бросили вызов.Это происходит с гораздо большей частотой после интенсивных силовых тренировок, чем после низкоинтенсивных, устойчивых сердечно-сосудистых тренировок; вот почему так важно вкладывать как можно больше энергии в тренировки. Если перед тем, как подняться, вы будете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, у вас не будет энергии, чтобы работать так усердно, как только сможете. Менее продуктивная тренировка с отягощениями может повлиять на EPOC. Меньше сжигания калорий для вас!

Исследование Токийского университета, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут кардиотренировки, чем выполнение кардио перед поднятием тяжестей.Не верите мне? Попробуйте сами! Проведите один день перед кардио-тренировкой, а другой — на беговой дорожке, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

Вы сможете определить, какой метод работает лучше всего.

Почему кардио после тренировки может помешать приросту силы

Спортсмены хотят быть мастером на все руки — тренированными, сильными, быстрыми и мускулистыми. Проблема в том, что одновременно сложно набрать мышечную массу и обрести хорошую сердечно-сосудистую форму. Но поскольку спортсмены не могут пропустить ни то, ни другое, то, как вы структурируете свои тренировки, имеет решающее значение.

Совсем не редко можно увидеть, как люди, особенно в коммерческих залах, выполняют силовую тренировку для наращивания мышц и сразу же после этого совершают длительную пробежку на беговой дорожке или длительную тренировку на велотренажере. Теоретически это имеет смысл: в то время как силовые тренировки в значительной степени нацелены на анаэробные энергетические системы, упражнения на выносливость в значительной степени нацелены на аэробные энергетические системы. Выполнение того и другого на одной тренировке кажется рецептом сверхэффективной тренировки.

Однако на самом деле все не так просто.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , изучило этот тип тренировок и показало, что он может серьезно затруднить рост мышц после тренировки. Подведем итоги.

Методы

Четырнадцать юношей (~ 22 лет) тренировались в течение восьми недель, с двумя силовыми тренировками и двумя аэробными (кондиционирующими) тренировками в неделю.

Силовые тренировки состояли из сгибаний на бицепс в тренажерном зале с постоянным увеличением количества подходов по 10 повторений, с увеличением веса по мере увеличения силы.

Сеансы кондиционирования состояли из аэробных тренировок средней интенсивности в течение 30 минут.

Все испытуемые выполнили обе тренировки, но были разделены на две группы:

• Параллельная группа: Выполнение кардио сразу после силовой тренировки
• Отдельная дневная группа: Выполнение кардио не менее 24 часов после силовой тренировки

Результаты

Обе группы отметили одинаковое улучшение силы верхней части тела на протяжении всего исследования.Тем не менее, в отдельной дневной группе гипертрофия (прирост мышечной массы) была значительно выше, чем в параллельной группе (~ 12% против ~ 5%). Это более чем вдвое больше!

Еда на вынос

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, не выполняйте кардио сразу после тренировки с отягощениями. В лучшем случае проводите их в отдельные дни. Разнесение их на несколько часов также может смягчить любое подавление роста мышц. Отложите тренировку на выносливость от силовых тренировок — это простой способ оптимизировать рост мышц.Это классический пример того, как усердная работа не всегда означает лучший результат. Атлету, который сочетает силовые тренировки и кардио в одном сеансе, безусловно, предстоит более длительная и тяжелая тренировка, но на самом деле у него меньше возможностей для этого.

Фото: BraunS / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Почему всегда следует делать кардио после веса

• Некоторые люди начинают свои тренировки с кардио.
• 27-летний личный тренер Макс Лоури сказал Business Insider, что люди должны делать наоборот.
• Он сказал, что поднятие тяжестей — единственный реальный способ улучшить свое телосложение.

---

Идея о том, что кардио следует делать в начале тренировки, очевидно, миф.

То есть, по словам Макса Лоури, личного тренера и основателя программы прерывистого голодания на 2 дня, который категорически утверждает, что люди должны делать наоборот.

«Это огромная ошибка, если делать кардио и утомлять себя перед тем, как заняться отягощениями», — сказал Лоури. «Если вы хотите, чтобы весовая сессия была на 100% эффективной, вам нужно быть свежим».

«Кардио истощит ваши запасы гликогена в мышцах, который, по сути, является вашей запасенной энергией для взрывной активности», — добавил он. «Это означает, что ваши силовые и силовые тренировки будут намного менее эффективными».

Лоури сказал, что когда дело доходит до тяжелой атлетики, форма — это самое важное, что вам нужно освоить.

Если вы устанете еще до того, как начнете тренировку с отягощениями, вы почувствуете упражнение не в тех местах, что повысит вероятность получения травмы.

«Длительное устойчивое кардио — один из худших способов изменить ваше телосложение», — продолжил он.

«Кардио — аэробные упражнения — полезны для здоровья, и при их выполнении вы будете сжигать калории. Но больше всего вас беспокоит, когда вы пытаетесь худеть потеря мышечной массы.

«Если вместе с ним вы теряете жир и мышцы, становится труднее удерживать вес в долгосрочной перспективе. Это потому, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм».

По словам Лоури и большинства других персональных тренеров, если вы хотите видеть реальные результаты в своем теле, весы — это единственный путь вперед. «Поднятие тяжестей — гораздо более эффективный способ моделирования тела», — сказал он.

Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки и спринт, наиболее эффективны для наращивания сухой мышечной массы, что увеличивает метаболизм и уменьшает жир.

«Движение« сильное, а не худощавое »постепенно меняет заблуждение людей о том, что, просто взглянув на гантель, они превратятся в Халка.

« Чтобы добиться того тонуса, к которому стремятся большинство моих клиенток, вы необходимо нарастить мышцы, и лучший способ сделать это — поднимать тяжести ».

Кардио после веса? 6 вещей, которые нужно знать мужчинам об аэробных упражнениях

Существует 2 основных типа упражнений: кардио и силовые тренировки.

Кардио или аэробные упражнения направлены на укрепление сердца и легких, тогда как тренировки с отягощениями или анаэробные упражнения направлены на укрепление скелетных мышц.

Регулярные тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей имеют первостепенное значение для всех, но особенно для мужчин. Тем не менее, кардио также имеет место в тренировочном режиме каждого парня.

Когда дело доходит до кардио, существует МНОГО мифов и дезинформации. Некоторые «гуру» проповедуют, что вы ДОЛЖНЫ делать много кардио, чтобы сжигать жир.Другие клянутся, что вам НИКОГДА не нужно делать кардио (моя предыдущая позиция). Истина, как всегда, находится где-то между…

Бонус: и проверенной пошаговой программой для быстрого набора массы и дополнения ваших кардиотренировок.

# 1: Это полезно для сердца и легких

Это должно быть вашей основной мотивацией для кардио. И да, я понимаю, что вы, вероятно, просто хотите сжечь жир, но продолжайте читать, мы вернемся к этому позже.

Кардиоупражнения, по определению, направлены на повышение частоты пульса и поддержание ее на этом уровне.Это требует большой работы как сердца, так и легких. Ваше сердце должно работать, чтобы перекачивать больше крови, а легкие — для насыщения кислородом этой дополнительной крови, циркулирующей по вашему телу. Это упрощенное описание процесса, но вы уловили суть.

Улучшая этот процесс, вы улучшаете свой VO2max: максимальное количество кислорода, которое может потреблять ваше тело. Причина, по которой вам должно быть наплевать на это, заключается в том, что, поддерживая высокий VO2max, вы можете выполнять больше работы. Вы можете тренироваться больше и дольше.

Это улучшит вашу работоспособность при любой физической активности, не говоря уже о вашем общем здоровье и самочувствии. Если вы моложе, то станете большим зверем. Если вы старше, это обеспечит более высокое качество жизни.

# 2: Он НЕ сжигает жир

Кардио не сжигает жир… по крайней мере, не напрямую.

Жир сжигается, когда (а) теряется вес и (б) сохраняется мышечная масса. Вы худеете, сжигая больше калорий, чем потребляете. И вы поддерживаете мышечную массу, поднимая тяжести.

Итак, где кардио-упражнения играют роль в этом уравнении потери жира? Простой. Когда вы делаете кардио, вы сжигаете больше калорий, чем если бы ваше тело было в состоянии покоя. А сжигая больше калорий, вы с большей вероятностью столкнетесь с дефицитом калорий в конце дня … и, следовательно, похудеете.

При этом гораздо легче сбросить вес, ограничив диету, чем заниматься кардио. Подумайте об этом так: бег в течение 30 минут сжигает примерно 300 калорий. Это примерно так же, как отказ от батончика Snickers (или 300 калорий из любой другой пищи).

Я подробно рассказываю, как настроить свою диету (и режим тренировок) для максимально быстрого сжигания жира в моей программе Shredded Beast 2.0.

# 3: Есть много способов сделать кардио

Как мы уже говорили выше, кардио — это просто повышение частоты сердечных сокращений. Это НЕ означает, что это нужно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или спиннинге.

Все, от боевых искусств до баскетбола, эффективно ускоряет сердечный ритм. И есть вероятность, что это будет даже более эффективно, чем сидение на скучном кардиотренажере, потому что оно вам действительно понравится — и, следовательно, вы с большей вероятностью будете больше напрягаться и тренироваться дольше.

Даже поднятие тяжестей может быть эффективным кардио, но зависит от того, как вы поднимаете тяжести. Если вы делаете очень мало повторений и много отдыхаете между подходами, тогда нет, это не совсем кардио. Но если вы выполняете цикл упражнений с короткими интервалами отдыха, ваше сердце будет биться сквозь грудь, и вы также будете задыхаться — это эффективная тренировка для вашего сердца и легких.

Примечание: Это не делает круговые тренировки «лучше», чем тяжелая атлетика, они просто служат для достижения других целей.

# 4: Это лучше делать ПОСЛЕ подъема тяжестей

Хотя я лично предпочитаю не делать кардио и подъем тяжестей в один и тот же день, я знаю некоторых парней, которым это нравится. К тому же, иногда мне доводилось проводить баскетбольный матч или тренировку по тайскому боксу в тот же день, когда я должен тренироваться.

Так что делать кардио до или после подъема?

Ответ на этот вопрос заключается в том, что кардио всегда происходит ПОСЛЕ подъема тяжестей. Это потому, что, как мужчина, вы должны поднимать относительно тяжелые веса (или в процессе работы над ними).С одной стороны, вы хотите быть полностью свежими во время подъема, чтобы вы могли полностью сосредоточиться и выполнять упражнения в точной форме (снижая риск травм). С другой стороны, вы хотите быть полностью свежими, чтобы вы могли выйти за пределы своих прежних ограничений в тренажерном зале (чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу).

Очевидное исключение из этого правила — если ваше «кардио» оказывается очень важным. Может быть, вы спортсмен из колледжа, и сейчас игровой день. Тогда определенно не делайте упражнений перед игрой, иначе это наверняка повредит вашей производительности.

# 5: Сколько вам нужно, зависит от ваших целей

«Сколько кардио мне нужно делать?» это вопрос, который мне задают все время. И нет правильного ответа.

Вы пытаетесь похудеть? Тогда вам, вероятно, следует сделать еще немного, чтобы сжечь лишние калории. Вы пытаетесь набрать массу и набрать вес? Тогда не стоит делать слишком много. Вы спортсмен, который соревнуется (даже в развлекательных целях)? Затем вам следует сделать еще немного, чтобы убедиться, что ваш VO2max (объясненный выше) выдержит дополнительные нагрузки, и вы сможете дольше оставаться в игре.

Но ладно … Я не справлюсь полностью. Если бы мне пришлось предложить примерное руководство, я бы порекомендовал делать кардио от 1 до 4 дней в неделю в зависимости от ваших целей.

# 6: Он НЕ наращивает мышцы…

… По крайней мере, неэффективно.

Хорошо, большинство из вас, вероятно, уже знают это, но мне все же пришлось упомянуть об этом, потому что я вижу в спортзале так много парней, которые бьют только кардиотренажеры. Как будто у них аллергия на тренажерный зал. Серьезно, братан?

Если это вы — я понимаю: вы не хотите быть «большим и громоздким».Вам просто нужны «сухие мышцы»… или что-то в этом роде. Но найдите момент и поймите, что, поднимая тяжести, вы не случайно выскочит из 20-дюймовых рук и превратится в Ронни Колемана. Нет, если только вы не случайно, начнете вводить анаболические стероиды, съедать 4-5000 калорий в день и подниматься как сумасшедший.

Да, я собираюсь закончить эту статью тирадой. Мне пришлось. Как я уже говорил выше, кардио обязательно должно быть в тренировочном режиме каждого мужчины, но оно НИКОГДА не должно заменять тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей.Это два разных инструмента, которые используются для достижения двух разных целей.

Кардио после тяжелой атлетики или до? Давайте узнаем

По поводу фитнеса возникает множество вопросов, и это актуальный вопрос. Итак, какова последовательность, которой вы должны следовать, когда речь идет о кардио и поднятии тяжестей? Вот все, что вам нужно знать.

Фитнес — это не только выбор упражнения, но и то, что дает максимальную пользу. Как известно большинству из нас, хорошая тренировка должна включать в себя как кардио, так и силовые тренировки.Когда у вас есть и то, и другое в вашем распорядке дня, вы можете построить более сильное тело и в то же время улучшить плотность костей. Но есть важный вопрос, о котором большинство людей не подозревают: следует ли вам делать кардио до или после тренировки с отягощениями? Да, это важно знать, потому что это действительно может повлиять на ваши фитнес-цели.

Прежде чем мы дойдем до этого, вам нужно сначала выяснить, что вы хотите сделать сильнее: свое сердце или легкие? Кроме того, каковы ваши цели: похудеть или поддерживать свой вес? Есть небольшая справка Американского совета по упражнениям, которая поможет вам немного лучше.

Вот как это выглядит:

1. Если вы думаете о выносливости, сначала сделайте кардио.
2. Если ваша цель — сжигание жира и похудание, сначала займитесь силовыми тренировками.

Сделайте кардио после отягощения, чтобы развить силу

Мы объясним вам это логично. Все мы знаем, что поднимать тяжести — это сложно, и важно, чтобы вы выполняли это со всей своей энергией. Когда вы расставляете приоритеты, вы сосредотачиваете силу своего мозга на поднятии тяжестей, но если вы сделаете это наоборот, вы можете пыхтеть и пыхтеть после кардио, и у вас почти не будет энергии для поднятия тяжестей.Кроме того, действительно важна последовательность, чтобы не допустить травм.

Также смотрите:

Кроме того, не забывайте делать кардио-упражнения низкой интенсивности с тяжелой атлетикой.

Если вы думаете о потере веса, сначала займитесь весами

Выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира после кардиотренировки, по сравнению с другим способом.Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях».
Даже когда дело доходит до здоровья сердца, тренировки с отягощениями помогают гораздо больше, показывает исследование JAMA Cardiology 2019 года.

Выполнение кардио перед тренировкой с отягощениями, если вы хотите поддерживать форму

Для тех, кто хочет поддерживать свою физическую форму, более полезно делать кардио перед силовой тренировкой. Это потому, что выполнение легких кардио, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, подготавливает мышцы перед поднятием тяжестей.Это также увеличивает кровоток в организме. Более того, если начать с кардио, вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему.

Также смотрите:

Можете ли вы выполнять кардио и вес в один день?

Традиционно считалось, что кардио нужно выполнять в один день, а силовые тренировки — на следующий день.На самом деле нет причин, по которым вы не можете делать и то, и другое в один и тот же день. Просто убедитесь, что вы выполняете кардиоупражнения низкой интенсивности, такие как плавание, бег трусцой, ходьба или езда на велосипеде.

Что делать кардио до или после силовой тренировки? — 20 Fit

Это один из тех извечных вопросов. Наравне с такими, как мы? Куда мы пойдем после смерти? Но самое главное, делаете ли вы кардио до или после силовой тренировки ?

Кажется, что у каждого посетителя спортзала есть свой миф, подтверждающий свое мнение о том, какая последовательность лучше всего для вас.Некоторые говорят, что вы сжигаете больше жира и разогреваете свое тело, если начинаете с кардио. В то время как другие поддерживают идею о том, что вы должны сосредоточить свою энергию на тренировках с отягощениями и сэкономить последнюю часть для кардио.

Итак, какой подход правильный? Кто побеждает в этой дискуссии? Что ж, наука должна ответить на этот самый вопрос.

Общая польза для здоровья от силы до кардио

Согласно исследованию Университета Осаки, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, вам следует делать кардио после силовых упражнений.Хотя их доводы в пользу того, чтобы ставить силу выше кардио, не потому, что они дают сумасшедшие результаты в фитнесе, так что не стоит слишком надеяться. Фактически, это исследование показало, что выполнение аэробных упражнений после тренировки с отягощениями предотвращает «жесткость» артерий. Не совсем то ракетное топливо, на которое вы надеялись, верно? Тем не менее, жесткая артерия никому не нужна.

Кроме того, вам не нужно бежать марафон после тренировки с отягощениями, чтобы достичь грандиозной привлекательности гибкой артериальной функции.Участники этого исследования сделали только «двадцатиминутный бег на беговой дорожке с максимальной частотой сердечных сокращений 60%». Так что, по сути, бег с хорошей энергией в течение примерно двадцати минут должен держать старые артерии в изогнутом состоянии.

Почему кардиотренировки перед силовыми тренировками полезны для тренировок на выносливость

Между тем, исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что показатели выносливости участников снизились на , когда сначала были выполнены силовые упражнения.Что имеет смысл, правда? Если вы изнуряете себя тренировками с отягощениями, вы не собираетесь начинать кардио сверхсильно. Это особенно верно, если у вас есть более длительные кардио-тренировки, включенные в ваш распорядок тренировок. Все, что угодно, например, 30 минут плюс кардио, лучше делать в начале тренировки. Кроме того, если вы готовитесь к кардио-тренировкам, таким как марафон или триатлон, вам может быть полезно поставить кардио-упражнения в начале тренировки.

Другое исследование показало, что однократная тренировка с отягощениями в ближайшее время, кардиотренировка на выносливость может усилить болезненность мышц, ухудшить беговую походку и снизить уровень гликогена.Опять же, это перекликается с выводами только что упомянутого исследования в том, что вы можете утомить себя, сначала сделав силовую тренировку, и, следовательно, у вас может быть не самая лучшая кардио-сессия. В этом исследовании также делается вывод о том, что вы не только будете истощены психически, но и ваша усталость может также повлиять на вашу беговую форму. Это может увеличить ваши шансы получить травму и со временем может сформировать вредные привычки.

Еще один важный фактор, отмеченный в этом исследовании, заключается в том, что ваши запасы гликогена (количество энергии на основе углеводов в вашей системе) также истощаются, если вы пытаетесь заниматься кардио после тренировки с отягощениями.Это может повлиять на вашу тренировку таким образом, что у вас не будет запасов энергии, чтобы по-настоящему интенсивно выполнять кардио-сеты. Что не очень хорошо, если вы снова тренируетесь, чтобы побить свои «личные рекорды» или улучшить свою кардио-игру в целом.

Почему сила перед кардиотренировками помогает силовым тренировкам

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что выполнение аэробных упражнений перед поднятием тяжестей приводит к меньшему количеству выполненных повторений. Это следует по логике, очень похожей на уже упоминавшееся выше исследование усталости перед кардио.Суть в следующем: если вы действительно хотите вложить максимум энергии в подходы с отягощениями, то вам, вероятно, следует это сделать в первую очередь. В противном случае вы просто заранее утомитесь кардио.

По сути, на каком бы компоненте тренировки вы ни хотели сосредоточиться, вам следует сделать в первую очередь. Поскольку у вас будет больше всего энергии, чтобы направить это упражнение в начало тренировки.

Почему сочетание кардиотренировок и силовых тренировок отлично подходит для похудения

Журнал Journal of Science and Sport опубликовал исследование 2015 года, в котором сравнивалось влияние на потерю жира 8-недельного испытания каждого порядка тренировок: кардио, затем сила и сила, затем кардио, в группе из тридцати мужчин с ожирением.Результаты, достижения? Что ж, они практически одинаковы во всем. Оказывается, если вы можете втиснуть в тренировку оба типа упражнений, вы уже на подъеме. Тем не менее, исследование действительно подсчитало, что выполнение силовых тренировок перед кардио дало на немного больше результатов, поскольку участники, которые тренировались на силу до кардио, увидели, что их масса тела исчезла на 0,27% больше, чем в другой группе.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что если вы сумеете выполнять как кардио, так и силовые тренировки в любом порядке, это поможет вам сбросить несколько фунтов.

Каков вердикт?

Итак, по сути, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками в первую очередь, все зависит от того, почему вы находитесь в тренажерном зале. Вы усердно готовитесь к марафону? Лучше приложите максимум усилий к кардио в начале тренировки. Хотите улучшить свое общее состояние здоровья? Может быть, после силовой тренировки добавьте немного кардио.

Между тем, если силовые тренировки — это ваше главное напряжение, то для достижения лучших результатов вам лучше расставить приоритеты в первую очередь перед кардиотренировками.