Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.

Программы тренировок для похудения

Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

См. Бег на беговой дорожке для похудения

Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

Длительная тренировка для похудения

Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

Пример классической интервальной тренировки:

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

…

…

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Дневник тренировок для худеющих

Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

Что значит план тренировок и как его составить?

Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.

5 готовых программ на беговой дорожке для тех, кто любит короткие шорты

Жир сжигается, когда ваше сердце бьётся в зоне сжигания жира.

Зона сжигания жира = 220 – возраст * 0,7.

220 – возраст = МЧП (максимальная частота пульса)

Пульс в покое — 35-40% МЧП
Зона разминки — 50-60% МЧП
Зона активности — 60-70% МЧП
Аэробная зона (зона сжигания жира) — 70-80% МЧП
Зона выносливости

Для отслеживания пульса используйте мониторы сердечного ритма. И всегда делайте разминку в течение 10 минут – легко растяните заднюю и переднюю поверхность бедра, повращайте колени внутрь и наружу.

Градиент: 1,5
Так ахиллову сухожилию будет доставаться чуть больше нагрузки.

Скорость: 4,5-5,5 км/ч.
Время занятия: 30-40 минут.
Кому полезен тренинг:

• 1Новичкам без навыков бега, которые только привыкают к дорожке (и к нагрузкам),
• 2людям с избыточным весом, которым бег противопоказан из-за чрезмерной нагрузки на суставы,
• 3детям и пожилым людям

Начиная с лёгкой ходьбы, постепенно переходим на бег. Следим за пульсом – не выходим за зону сжигания жира.

Угол подъёма: 0-15 градусов.
Рабочая скорость: ~7-8,5 км/ч. Если при беге на такой скорости ваш пульс выходит за зону сжигания жира, замедляйтесь.
Время занятия: 40 минут-1 час.

Кому полезен тренинг: 

• 1Новичкам, которые освоились в зале
• 2Детям и пожилым людям (до 7 км/ч).

Задача – плавное повышение нагрузки каждые 5 минут. Пульс увеличивается постепенно – нагрузка на сердце в рамках допустимого.

Градиент: 1
Скорость: начинаем с 4,5 км/ч, увеличивая на 1 км/ч каждые 5 минут работы.
Время занятия: 30-40 минут.
Кому полезен тренинг?

• 1Новичкам, которые освоились в зале
• 2Людям с небольшим избыточным весом,
• 3Детям и пожилым людям, при повышении скорости на 0,2-0,5 км/ч каждые 5 минут работы.

Точно определите свои пульсовые зоны. Ваша задача – держать один интервал в зоне сжигания жира и один интервал в зоне выносливости или максимальной пульсовой зоне.

Градиент: 0
Скорость: 1 интервал (3 минуты) в зоне сжигания жира (примерно 6 км/ч) и 1 интервал (3 минуты) в зоне выносливости (примерно 8 км/ч).
Время занятия: 40 минут.
Кому полезен тренинг? 

• 1Новичкам, которые освоились (и начали грустить) в зале. Вам нужно особенно внимательно следить за пульсом, чтобы не выходить за рамки максимальной зоны.
• 2Людям с избыточным весом. Упрощайте второй интервал – делайте его короче и снижайте скорость.
• 3Детям и пожилым людям, также при упрощении второго интервала.

Всё просто: первая половина – быстрая ходьба, вторая половина – гладкий бег. Жир сжигается отлично, но немного горит и мышечная масса (это на случай, если вы её наращиваете).

Градиент: 1,5-2.
Скорость: 5-6,5 км/ч.

Угол: 0 градусов.
Скорость: 10-11 км/ч.

Кому полезен тренинг?

• 1Людям с опытом кардиотренировок
• 2Людям с умеренным лишним весом.

(3768)

Беговая дорожка для похудения, как похудеть на дорожке✔️

5 / 5 ( 6 голосов )

Бег — это хороший способ похудеть, поскольку во время тренировки расходуется большое количество калорий. Несмотря на то, что не у всех есть возможность заниматься на свежем воздухе, не стоит отказываться от столько полезного занятия.

Бег на беговой дорожке для похудения считается стандартным видом тренировок для поддержания фигуры нормальной комплекции в форме. А можно ли похудеть, занимаясь бегом или ходьбой, и как быстро?

Известно, что физическая нагрузка средней интенсивности на беговом тренажёре поможет сжечь от 200 до 300 калорий за час, много это или мало? Зависит от калорийности вашего питания, если вы до этого позавтракали куском нежирной говядины или съели тарелочку гречневой каши – все калории уйдут, отрабатывать кусок торта или шоколадки придётся дольше.

Что же делать, чтобы повысить пользу занятий на беговой дорожке для похудения? Для этого тренеры по фитнесу рекомендуют массу вариантов с применением разных спортивных техник и возможностей тренажёра. Рассмотрим некоторые из них.

Как определить нужный уровень нагрузки для эффективного снижения веса

Ориентируйтесь во время бега на общее состояние организма. На занятиях кардио показания пульса не должны превышать 120-130 ударов. Для спортсменов и людей хорошей форме цифра ЧСС может быть выше – 140. Занятия, которые по вашим ощущениям прошли легко обычно не дают должного эффекта для фигуры. Для того чтобы тренировки помогали снизить вес, прокачивали попу и другие мышцы, они не должны быть комфортными, всегда необходимо потрудиться и сделать чуть больше, подняв личную планку.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Если вы обратили внимание, что ЧСС (частота сердечных сокращений) у вас в течение занятий постоянно ниже 60%, однозначно требуется усиление физической нагрузки. Два варианта подъёма эффективности упражнений:

• повышение темпа;
• увеличение наклона дорожки.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем приступать к составлению комплекса, проведите небольшой тест, измеряя пульс каждый этап:

• Лёгкая ходьба, разминка – 10 мин;
• Скорость 7-9 км/ч – ходьба 5 мин.
• Спокойный шаг для стабилизации пульса – 5 мин.
• Ставим уклон 6º и занимаемся интенсивно – 5 мин.

Если самая высокая ЧСС была на втором этапе, то выбирайте первую программу, при наклоне – вторую.

Программа похудения на беговой дорожке №1

1. Разминка в скоростном режиме 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
2. Основная часть: 5 минут с прежней скоростью, но с уклоном дорожки до 6º; быстрая ходьба по ровной поверхности в режиме 7-9 км/ч.
3. Заминка – 30 минут спокойного, размеренного шага.

 Программа похудения на беговой дорожке №2

• Разминка при скорости 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
• Основная часть делится на этапы:

• быстрая ходьба в режиме 7-9 км/ч без уклона;
• устанавливаем дорожку на 2º и шагаем 2 мин;
• поднимаем градус наклона до 4º-6º;
• снова устанавливаем наклон 2º и шагаем 2 мин;
• быстрая ходьба по ровной поверхности 2 мин.

• Заминка – 20 минут со скоростью 4-6 км/ч, без уклона.

Со временем можно прибавлять уклон на 1-2º для каждого этапа, наращивая результат дойти до 10-12º во время пика тренировки.

Похудение на беговой дорожке при помощи бега проводится по аналогичной схеме. Кульминацию основной части будет составлять спринтерский бег, занимающий 40-60 секунд.

Ходьба на беговой дорожке для похудения при грамотном построении занятий даёт отличные результаты. Эффективность тренинга высокой интенсивности – «минус» 500 калорий всего лишь за час, а это примерно четверть дневной нормы питания. Получается, что проходя один километр максимум за 12 минут, вы сможете выиграть у жира свою отличную фигуру благодаря ежедневному фитнесу без особого труда.

Особенности тренировки для сжигания жира

Для любой тренировка важна регулярность, а также постепенность. Ни в коем случае нельзя «выкладываться на все 100» на первом занятии. Нагрузку следует повышать постепенно, не забывая учитывать собственную физическую подготовку.

Проводить занятия с использованием беговой дорожки следует как минимум 3 раза в неделю. Если организм восстанавливается быстро, тренироваться можно и чаще. Для бега лучше всего подойдёт утреннее время, кроме того тренироваться следует на пустой желудок. Если такой возможности нет, можно бегать и в вечернее время, нужно лишь подобрать правильный период между приёмом пищи и сном.

Для бега очень важно дыхание, поскольку если дышать неправильно, обмен веществ нарушится, а кровь будет меньше насыщаться кислородом. Необходимо глубоко вдыхать и выдыхать, при возможности через нос.

Нельзя забывать и о том, что худеть без правильного питания будет весьма сложно. Поэтому следует обратиться к специалисту, который сможет подобрать наиболее подходящий рацион.

Таким образом, бегать можно не только на стадионе, для похудения подойдёт и тренировка на беговой дорожке. Нужно лишь подобрать удобный график тренировок, ритм занятий, а также позаботиться о питании и потребляемом количестве воды. И тогда через несколько недель можно будет увидеть первые результаты.

Как тренироваться на беговой дорожке

Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное «аналогичное», поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.
Идеальная вещь — начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой — между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба — хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).

Бег на беговой дорожке для похудения | Статьи | Zonasporta.com

Бег на беговой дорожке для похудения – один из самых простых и результативных способов не только избавиться от лишних килограмм, но и укрепить здоровье, в том числе и сердце. Интенсивные кардиотренировки на беговой дорожке способствуют значительному ускорению процесса похудения.Благодаря тренировкам,вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

Бег на беговой дорожке позволят укрепить здоровье и избавиться от лишних килограммов.Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшают самочувствие, но и:

• запускает механизмы сжигания подкожного жира,содействуя его расщеплению;
• запускает выработку гормонов счастья, что способствует повышению настроения и снижению уровня стресса;
• нормализуют работу основных функциональных систем организма, это приводит к ускорению обмена веществ, замедлению процесса старения, тренировке сердца;
• увеличивает выносливость;

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудстую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.  У тех, кто систематически занимается бегом, снижается содержание холестерина в крови, что имеет немаловажное значение в профилактике гипертонической болезни, атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

С помощью беговой дорожки можно добиться великолепных результатов в похудении.В отличие от бега на улице, современные беговые дорожки самостоятельно считывают пульс с помощью кардиодатчиков, делая тренировку продуктивнее и безопаснее.Тренировки на дорожке неоднотипны, например,с помощью регулировки угла наклона можно имитировать бег по пересеченной местности.
Особенности тренировок на беговой дорожке:

• Система амортизации является одним из основных преимуществ. Она смягчает удары,которые  неблагоприятно влияют на суставы и позвоночник. Соответственно, бег на дорожке намного комфортнее и безопаснее, чем на уличных тренировках.
• Беговая дорожка полностью контролируется пользователем.Наличие пульсометров для постоянного контроля пульса, специальных программ для снижения веса, учитывающих личные параметры пользователя, такие как – пол, вес, возраст, для определения индивидуальной подходящей нагрузки.

Как похудеть на беговой дорожке? Ответ в видео ролике:

Звоните нам! Рады Вашему обращению. 8 800 333-47-80

Беговая дорожка для похудения | Как выбрать беговую дорожку

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 — 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Тренировка на беговой дорожке

И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темпе. Постепенно наращивайте темп до тех пор, пока не ощутили усталость.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

Какие еще секреты есть в тренировках на беговой дорожке?

Похудеть благодаря беговой дорожке, впрочем, как и благодаря силовому тренингу или пилатесу, можно лишь при регулярных занятиях. Как часто и сколько заниматься на беговой дорожке? Тренировка раз или два в неделю не принесет желаемого эффекта, наилучший результат вы можете получить, занимаясь 30 минут ежедневно.

Если самостоятельно спланировать свой тренировочный график вам сложно, вы можете прибегнуть к одной хитрости. Купите абонемент в качественный фитнес-клуб на месяц и попросите инструктора тренажерного зала разработать для вас комплекс упражнений на беговой дорожке. Возможно, вам понадобятся несколько индивидуальных занятий, которые оплачиваются отдельно, и вероятнее всего, в нее будут включены упражнения на других кардиотренажере, например, на степпере или эллиптическом тренажере. Более подробно о пользе и видах кардиотренажеров вы можете прочесть на нашем сайте в этой статье.

Разумеется, одна только беговая дорожка для похудения – это слишком мало. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и отдыхать. Эффективным решением будет частые и регулярные приемы пищи небольшими порциями, например, не менее 4-5 раз в день. Голодать или есть один раз, но вечером и много – это не дело для настоящего бодимастера, творца идеальной фигуры. Если прибавить к этому регулярные нагрузки, вы можете добиться только истощения и сильной усталости. Но мы же стремимся к стройной фигуре, а не к изношенности организма, верно? Берегите свой организм, ведь только здоровое тело можно преобразить в идеальные формы!

19 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые приведут вас в безумную форму!

Тренировки на беговой дорожке могут быть одними из самых интенсивных тренировок, которые вы можете проводить. Это не только вы против машины, это также вы против себя и стремитесь к новым уровням.

Неважно, идет ли дождь, холодно ли на улице, какое сейчас время, днем ​​или ночью, беговая дорожка всегда рядом, и следование распорядку дня поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и поможет отслеживать ваши успехи.

Здесь мы собрали 19 удивительных тренировок на беговой дорожке , которые помогут сжигать жир и улучшить вашу физическую форму . От новичка до продвинутого, от коротких занятий до часовых занятий — каждый найдет себе занятие по душе. Как всегда, сохраняйте избранное и делитесь им с друзьями и в социальных сетях. Наслаждаться!

19 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые приведут вас в безумную форму!

1. Тренировка на беговой дорожке New Runner

2.30-минутная тренировка на беговой дорожке Barry’s Bootcamp

3. Тренировка на беговой дорожке Fit Focus Need For Speed ​​

4. 10-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

5. Интервальная тренировка для тонизирования туша 400 калорий

6. Продвинутая тренировка на беговой дорожке — 50 минут

7. Часовая беговая тренировка для начинающих

8.

9.Тренировка на беговой дорожке — 20-минутные интервалы скорости

10. Rise And Grind — 20-минутная тренировка на беговой дорожке

11. 42-минутная тренировка на кардио-беговой дорожке

12. Operation Summer Bod Treadmill Workout

13. Тренировка на беговой дорожке для сжигания 500 калорий

14. Тренировка на беговой дорожке вокруг света

15. Тренировка на беговой дорожке: 30-минутные интервалы по пирамиде

16.Здоровье 25-минутная тренировка на беговой дорожке со сжиганием жира

17. Тренировка на беговой дорожке для начинающих — 26 минут

18. Тренировка на беговой дорожке «Вернись к нормальной жизни»

19. Тренировка на беговой дорожке на выносливость

7 HIIT-тренировок на беговой дорожке для серьезной потери жира — Советы и хитрости

Поделиться — это забота!

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Я понимаю: беговые дорожки не всегда подходят для самых захватывающих тренировок.

Но если вы ищете тренировку на беговой дорожке, которая не утомит вас до слез, но предлагает серьезный потенциал сжигания жира, эти стратегически разработанные тренировки HIIT на беговой дорожке помогут вам сжигать жир и калории независимо от ваших временных ограничений!

В Интернете полно «HIIT-тренировок на беговой дорожке для сжигания жира», но у многих нет стратегического соотношения между работой и отдыхом, чтобы действительно максимизировать потенциал вашего тела по сжиганию жира.

HIIT-тренировки на беговой дорожке предлагают беспрецедентных преимуществ для фитнеса и в плане похудания, которые намного превосходят таковые при устойчивом кардио.

Ходьба или бег в постоянном темпе — не лучший способ сжигать жир, поэтому тренировки HIIT предлагают лучшие результаты за меньшее время .

В этом сообщении блога вы найдете 7 тренировок на беговой дорожке HIIT для новичков, которые помогут сжечь жир независимо от ограничений по времени!

HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка , что означает, что вы чередуете интенсивные всплески тотальных усилий с периодами времени на восстановление.

Эти тренировки разработаны для повышения частоты пульса, что означает, что вы будете сжигать на больше калорий как во время, так и после тренировки, чем если бы вы выполняли постоянный режим кардиоупражнений , например, ходите на беговой дорожке.

Чередуя максимальные усилия с периодами отдыха, вы увеличиваете дефицит кислорода в своем теле, что требует большего количества калорий, чтобы вернуть тело в его естественное состояние даже после окончания тренировки.

Ваше тело также должно усерднее работать, чтобы поддерживать интенсивность тренировки, и поэтому вы набираете больше силы и выносливости, что поможет вашему телу сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Цель состоит в том, чтобы вывести ваше тело из зоны комфорта с последующим коротким отдыхом, чтобы ваше тело подготовилось к следующему комплексному упражнению. Это сокращает время, необходимое для сжигания калорий, и при этом максимизирует результаты каждого интервального сеанса.

HIIT-тренировки намного превосходят кардиотренировок в устойчивом состоянии, потому что интервалы увеличивают частоту сердечных сокращений и потребление кислорода телом, так что вы можете сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Делая это, вы добиваетесь максимальных результатов от каждой интервальной тренировки, сокращая при этом время, затрачиваемое на тренировки каждую неделю!

Из-за интенсивности тренировок HIIT вы можете сжечь до 450 калорий за 30 минут, в то время как выполнение устойчивой кардио-тренировки может дать только 200-250 калорий.

Сочетайте ВИИТ с правильной диетой, и это неизбежно приведет к потере веса!

Связано: Сожгите жир с этой 15-минутной HIIT-тренировкой дома

HIIT-тренировки на беговой дорожке — один из эффективных и эффективных способов сжигания жира , но поиск правильной интенсивности может быть методом проб и ошибок.

Будь вы бегуном или спортсменом, вам захочется поэкспериментировать с настройками скорости и наклона, чтобы найти правильный баланс между сложностью и эффективностью.

Я предлагаю использовать показатель воспринимаемого напряжения , чтобы определить свой уровень интенсивности.

Это поможет вам подобрать уровень интенсивности, а также научит настраиваться на свое тело и прислушиваться к нему.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки Борга (RPE) — отличный инструмент для беременных мам!

Шкала RPE используется для измерения интенсивности ваших тренировок.

Цифры ниже (0-10) относятся к тому, насколько легко или сложно вы себя чувствуете во время различных занятий по шкале.

0 = Никаких усилий, сидя в постели и смотря телевизор.

10 = Очень больно, и долго не может продолжаться.

Для очень подготовленных людей я рекомендую снимать с интервалами работы, которые доходят до уровня 9-10.

Если вы новичок в HIIT или менее тренированный человек, я рекомендую стрелять для RPE 6-7.

Если вы более тренированный атлет, старайтесь выдерживать интервалы работы, которые поднимут его до уровня 9–10.

Как только вы станете сильнее и подготовитесь, вы заметите, что вам нужно будет увеличить скорость или наклон, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

Это означает, что вы становитесь сильнее, быстрее и сжигаете больше калорий!

Если вы запрыгиваете на беговую дорожку и постоянно выполняете одну и ту же тренировку с одинаковой интенсивностью, вы в конечном итоге выйдете на плато, и может перестать видеть результаты .

Вот несколько советов, чтобы не выйти на плато в фитнесе и продолжать работать над достижением своих целей в фитнесе:

• Меняйте скорость во время тренировки: Не бойтесь увеличивать скорость по мере прохождения интервалов, чтобы заставить себя достаточно сильно.

• Добавьте разнообразия к своей тренировке на беговой дорожке, варьируя скорость, наклон и время, проводимое на каждом максимальном уровне. Это поможет вашему телу продолжать становиться сильнее и предотвратит достижение плато, которое может замедлить ваш прогресс.

• Не занимайтесь ВИИТ каждый день — Люди часто недооценивают важность отдыха. Дни отдыха дают телу возможность восстановиться и стать сильнее.

• Испытайте себя — Большинству людей сложно заставить себя достаточно сильно, чтобы интервальные тренировки были эффективными. Не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта. Со временем ваше тело будет лучше адаптироваться к тренировкам.

• Увеличивайте скорость (интенсивность), уклон или продолжительность интервалов по мере того, как вы становитесь сильнее.

• Не пренебрегайте периодами отдыха — Это даст вашему организму время на восстановление и позволит вам накопить необходимые запасы энергии, необходимые для других усилий.

Если вы новичок в занятиях спортом, если у вас есть какое-либо заболевание или вы возвращаетесь к занятиям после беременности или травмы, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Возможно, вам придется следовать индивидуальным инструкциям по упражнениям, и ваш врач может дать вам советы по безопасности.

Всегда делайте разминку в течение пяти минут перед началом тренировки на беговой дорожке.

Это позволит избежать травм из-за резких изменений скорости и наклона, которые могут произойти во время тренировок HIIT.

В течение первых нескольких недель HIIT-тренировок старайтесь поддерживать интенсивность на уровне 5-7 баллов по шкале воспринимаемого напряжения.

Интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает интервалы, в которых периоды тяжелой работы чередуются с легким или спокойным восстановлением, однако эти интервалы обычно не являются максимальными усилиями.

Напротив, HIIT-тренировки представляют собой короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют периоды низкой активности или ее отсутствия в структурированных соотношениях.

Ключевое различие между интервальной тренировкой и HIIT заключается в том, что HIIT фокусируется на максимальных пакетных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальная тренировка может включать в себя меньшую или умеренную интенсивность.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для сжигания жира — это тренировки с определенным соотношением работы и отдыха для достижения максимальных результатов.

Это не значит, что вы не можете сжигать жир и тонны калорий с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке.Но ради статьи мы собираемся придерживаться определенных соотношений HIIT на беговой дорожке для похудания.

Сначала вам необходимо ознакомиться с этими терминами:

• Рабочий набор — Для каждого «рабочего набора» вам необходимо увеличить интенсивность, изменив настройки на вашей машине. Вы можете сделать это, отрегулировав скорость и / или наклон беговой дорожки. Во время этого сета вы действительно хотите испытать себя.

• Набор для отдыха — Для каждого «набора для отдыха» уменьшайте те же самые настройки или замедляйтесь, пока не снизится частота пульса.

• Интервальный таймер — Я использую на своем телефоне интервальное приложение под названием «Gymboss Timer».

Предварительная установка интервалов поможет вам не сбиться с пути тренировки, независимо от временных ограничений.

Если ваши подходы для отдыха относительно короткие, вы можете просто «спрыгнуть» с беговой дорожки после спринтерского подхода.

Для этого возьмитесь за руль и просто подпрыгните ногами в сторону беговой дорожки.

Это позволит вашей беговой дорожке продолжать работать с той же скоростью и не повлияет на ваш следующий интервал спринта.

Эти тренировки на беговой дорожке HIIT для похудания помогут вам стать сильнее, что поможет вашему организму более эффективно сжигать калории для похудения.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира для начинающих

Эти три тренировки имеют соотношение работы 1: 3 или 1: 2.

Это означает, что интервал отдыха в 2-3 раза длиннее рабочего интервала.

Для этих соотношений я рекомендую попрактиковаться в прыжках в сторону беговой дорожки для отдыха, а не в изменении скорости.

Вы потеряете динамику тренировки, если будете ждать, пока беговая дорожка вернется к нужной скорости.

20 Minute Stamina Builder

Установите интервальный таймер следующим образом:

24-минутная силовая тренировка

Установите интервальный таймер следующим образом:

16-минутное выгорание

Установите интервальный таймер следующим образом:

Эти две тренировки имеют соотношение работы 1: 1. Это означает, что набор работ и остальной набор равны, что делает их немного более сложными.

Опять же, я рекомендую прыгать по сторонам беговой дорожки в конце интервала, чтобы вы не снижали скорость и не теряли инерцию.

24-минутный режим зверя

Установите интервальный таймер следующим образом:

20 минут: все или ничего

Это один из моих любимых протоколов!

Установите время следующим образом:

Эти три тренировки имеют соотношение 2: 1 работы к отдыху, при этом рабочий подход в два раза длиннее, чем набор отдыха.

16 минут не бросайте тренировку

Эта интервальная тренировка называется «Табата-тренировка».

Табата — это форма HIIT, которая длится всего четыре минуты , но обладает огромным потенциалом сжигания жира.

Инструкции: завершить 3 раунда следующей тренировки с 1 минутным отдыхом между раундами

Установите интервальный таймер следующим образом:

12-минутная тренировка для мамы

Это то же соотношение, что и для 16-минутной тренировки «Не прекращать», за исключением того, что интервалы в два раза длиннее.

Ты понял, мама! Напрягая себя, вы почувствуете себя сильным, уверенным и энергичным.

Установите интервальный таймер следующим образом :

Как занятая мама, вам нужны ВИИТ в жизни, потому что они не должны отнимать много времени или скучать, и вы можете быстрее достичь своих целей.

Беговая дорожка может даже оказаться полезной для эффективной HIIT-тренировки, которая одновременно сложна и доставляет удовольствие.

В этой статье показано, как легко включить этот тип упражнений в свой распорядок дня, не проводя часы в тренажерном зале и не отвлекаясь от своих обязанностей матери / жены / работника.

Так что вперед! Начните с этих простых, но очень полезных упражнений уже сегодня!

Вы заслуживаете чувство выполненного долга, которое они обеспечивают вместе с невероятной пользой для здоровья, такой как повышение уровня энергии, снижение стресса и улучшение качества сна — это лишь часть того, что вас ждет, если вы попробуете.

Источники

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846165/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129784/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

Шкала номинальной воспринимаемой нагрузки (RPE). (2019). Клиника Кливленда. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17450-rated-perceived-exertion-rpe-scale

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

8 Сжигающих жир тренировок на беговой дорожке

Даже если вы страдаете кардиозависимостью, бег на беговой дорожке в помещении может стать очень утомительным занятием, поэтому вы вряд ли захотите этим заниматься. Но если погода плохая, вы путешествуете или уже так поздно, что вы не хотите совершать пробежку в темноте — мы вас прикрыли! Мы выполнили 10 потрясающих тренировок на беговой дорожке, которые сжигают жир и сохраняют интерес.Если бег в помещении — ваш единственный вариант, возьмите наушники и выберите одну из этих тренировок по сжиганию жира.

1. Тренировка на беговой дорожке с сжиганием 500 калорий:

К концу этой часовой тренировки вы сожжете более 500 калорий! Если вы обнаружите, что это слишком сложно, отрегулируйте скорость до комфортного для вас уровня.

»Получите оригинальную тренировку от PopSugar здесь.

2. Интервальная тренировка по пирамиде:

Концепция этой тренировки заключается в том, что вы поднимаетесь и спускаетесь по пирамиде, начиная свой жесткий интервал с одной минуты, затем с пяти минут, а затем снова снижаясь до одной минуты.Убедитесь, что у вас есть часы, чтобы отслеживать интервалы!

»Получите оригинальную тренировку от VeryWellFit здесь.

3. 45-минутный поход на беговой дорожке:

Эта тренировка состоит в основном из ходьбы и небольшого бега трусцой, но именно из-за наклона на следующий день ваши мышцы будут болеть! Этот поход в помещении идеально подходит и является отличным способом помочь вам оставаться в форме в хорошую погоду и отправиться в поход на открытом воздухе.

»Получите оригинальную тренировку от PopSugar здесь.

4. Тренировка для ленивых девушек:

Это идеальный вариант для тех дней, когда вы не хотите заниматься хардкорной тренировкой, но и не хотите брать выходной. Это отличный темп бега и ходьбы по наклонной! Если вы все еще чувствуете себя немного ленивым и вместо этого хотите потренироваться в гостиной, попробуйте наше видео о тренировках для ленивых дней.

»Получите оригинальную тренировку от PB Fingers здесь.

5. Тренировка ходьбы-бега с сжиганием 300 калорий:

Вы когда-нибудь слышали о воггинге? Это просто ходьба с интервалами бега трусцой.Это отлично подходит для будущих мам, новичков или если вы просто хотите легко провести тренировочный день!

»Получите оригинальную тренировку от PopSugar здесь.

6. 25-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Эта сверхбыстрая и легкая тренировка на беговой дорожке будет держать вас в тонусе! Время пролетит незаметно, поскольку вы меняете скорость и наклон примерно каждую минуту. Вы будете мокрыми от пота и будете готовы в кратчайшие сроки отправиться на диван для заслуженного отдыха!

»Получите оригинальную тренировку от Health здесь.

7. 20-минутная тренировка на беговой дорожке со скульптурой ягодиц

Тренировка на беговой дорожке, которая формирует вашу ягодицу и сжигает 150 калорий за 20 минут? Подпишитесь на нас! Эта быстрая тренировка включает в себя ходьбу под наклоном и быстро разовьет вашу силу и выносливость!

»Получите оригинальную тренировку из журнала Fitness Magazine здесь.

4 тренировки по сжиганию жира на беговой дорожке

Nutrition помогает сжигать жир

Некоторые думают, что чем меньше вы едите, тем лучше сжигается жир: неправильно! Здоровая пища может помочь вам сжечь лишний жир за счет повышения скорости метаболизма . Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другая жирная рыба, содержит жирные кислоты омега-3, которые могут помочь вам сбросить жир.Яйца также рекомендуются, поскольку они являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма.

Будьте осторожны, не употребляйте алкогольные напитки или газированные напитки

Вы должны категорически избегать употребления алкогольных напитков или газированных напитков. : любые 16 унций таких напитков содержат около 13 чайных ложек сахара, что превышает рекомендуемую дневную норму! Конечно, иногда это не будет иметь большого значения, но не делайте их привычкой ни по какой причине.

Угощайтесь пробиотиками

Пробиотики могут помочь вам сбросить вес и снизить процентное содержание жира в организме .В недавнем исследовании было показано, что употребление йогурта (содержащего Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus) снижает жировые отложения на 3-4% в течение 6 недель. Те, кто принимал пробиотик, испытали значительное уменьшение как жировой массы тела, так и окружности талии.

Больше спать

Абсолютно верно: хороший сон может помочь похудеть . На самом деле существует несколько взаимосвязей между сном и весом, что позволяет предположить, что ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям и увеличению веса.Недосыпание может привести к снижению энергии для упражнений и физической активности, может повысить аппетит и способствовать перееданию. Итак, мы предлагаем вам добавить регулярный сон в свой распорядок дня, возможно, также с помощью приложения для сна.

Попробуйте нашу программу HIIT на беговой дорожке для сверхэффективной тренировки для сжигания жира

Идите усердно или иди домой. Это в значительной степени девиз HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эта сверхэффективная тренировочная техника сжигает калории, ускоряет обмен веществ, улучшает здоровье сердца и представляет собой серьезную тренировку — и все это в течение 30 минут.

Что такое HIIT?

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить летний пакет шести кубиков. Фактически, вы можете выжать из жиросжигателя HIIT-тренировку во время обеденного перерыва.

HIIT — это форма интервальных тренировок, когда вы тренируетесь по максимуму, выполняя короткие периоды интенсивных всплесков, за которыми следуют короткие периоды «восстановления». Чередование периодов быстрых анаэробных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления имеет свои преимущества.

Преимущества HIIT

Одним из самых больших преимуществ тренировки HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за минимальное время.Обычно тренировки длятся 30 минут или меньше, и преимущества включают:

1. Сжигает много калорий за короткий промежуток времени
2. Требуется небольшое оборудование
3. Повышает выносливость
4. Вы можете сделать это практически где угодно
5. Улучшает здоровье сердца
6. Сжигает калории даже после тренировки
7. Быстро и удобно
8. Повышает метаболизм

Использование беговой дорожки для HIIT-тренировки

Возможно, вы еще не чувствуете себя комфортно или не готовы разрабатывать и проводить свою собственную HIIT-тренировку.Это нормально! Вы можете выполнить полную HIIT-тренировку на EDGE, используя наши беговые дорожки, и при этом получить все преимущества.

Мы разработали HIIT-тренировку, чтобы вы могли начать. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете сделать его более или менее сложным. Так что берите наушники, запрыгивайте на беговую дорожку и будьте готовы подтолкнуть себя!

Базовая тренировка на беговой дорожке HIIT

Разминка: Быстрая ходьба или бег трусцой в удобном темпе в течение 5 минут.

1. Установите очень сложную скорость.Мы рекомендуем от 7 до 11 миль в час. Сделайте полный спринт в течение 30 секунд.
2. Уменьшите скорость до 3,5–4 миль в час и идите 1 минуту. Это ваш период выздоровления. Не оставляйте беговую дорожку работающей на более высокой скорости и не «подпрыгивайте» на время отдыха!
3. Повторите цикл еще 7 раз, всего 8 циклов.

Охлаждение: Идите со скоростью восстановления в течение пяти минут, чтобы остыть.

Сделайте эту HIIT-тренировку еще более интенсивной, добавив наклон беговой дорожке.Вы можете установить наклон от 1,0 до 4,0, чтобы по-настоящему включить передачу с помощью этого HIIT!

Преимущества HIIT сохранятся даже после того, как вы покинете спортзал. Вы не только почувствуете себя рок-звездой, преодолев свои пределы, но и продолжите сжигать калории еще долго после того, как выключите беговую дорожку.

Эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке сжигает жир с интервалом

Если вас не окружают другие потные бегуны и вас не подбадривает тренер (и не имеет твердого плейлиста), беговая дорожка не всегда является самым мотивирующим местом.Когда вы один, даже 30-минутная тренировка на беговой дорожке может затянуться.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега внутри, не засыпая практически на поясе, то у меня есть кое-что на для вас.

Сохранять мысленную активность — и сжигать ВСЕ калории — на беговой дорожке очень просто: интервалы.

Интервальная тренировка (обычно называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой) чередует высокоинтенсивные периоды работы с периодами отдыха.Таким образом, вместо того, чтобы работать в стабильном темпе на протяжении всей тренировки, вы переключаетесь между тяжелыми усилиями и легким восстановлением.

Подобное изменение ваших усилий не только интереснее, но также требует от вас действительно внимания. В противном случае вы можете просто пропустить команду, чтобы увеличить скорость или увеличить наклон!

Он также имеет важные преимущества для вашего тела, особенно если вы нажимаете на протектор с целью избавиться от жира.

Видите ли, во время легких интервалов ваше тело полагается на аэробную энергетическую систему, то есть использует кислород в качестве основного источника топлива.Между тем, во время этих интенсивных всплесков энергии срабатывает анаэробная энергетическая система, которая использует углеводы в организме для получения энергии.

Когда вы таким образом переключаете уровень ваших усилий (и используемую вами энергетическую систему), вы сжигаете безумное количество калорий; значительно больше, чем при комфортной, устойчивой пробежке, даже если вы тренируетесь в течение точно такого же количества времени. Со временем это упрощает наложение сайонары на жир. (Конечно, вы все равно укрепите свое сердце и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму.)

Если вы хотите получить больше отдачи за каждую минуту или у вас нет времени на часовой бег на длинные дистанции, эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке ускорит ваш пульс, разогреет и заставит вас сгорать. время. О, и БОНУС: я добавил несколько холмов, чтобы по-настоящему проработать ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Помните, что значения интенсивности здесь всего лишь предположения. Уровень сердечно-сосудистой подготовки у всех разный; Ключевым моментом здесь является ваше усилие . Итак, вы готовы рок-н-ролл? ПОТОМ!

Джуэлин Бутрон

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT для быстрого сжигания жира

Хотя спринт на открытом воздухе может быть идеальным, когда наступит зима, мы все должны пойти на уступки в отношении наших тренировок. Когда начинается мокрый снег, бегать на улицу становится уже не так привлекательно.

Чтобы не сбиться с пути, у нас есть несколько отличных идей для HIIT-тренировок в помещении , которые вы можете выполнять на беговой дорожке, чтобы обеспечить постоянство тренировок даже в темные и холодные зимние месяцы.Они также идеально подходят для тех из вас, кто все равно занимается в тренажерном зале и ищет идеи, чтобы изменить свой распорядок дня. Чтобы узнать больше о HIIT, ознакомьтесь с нашей статьей об основах высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Лучшая HIIT-тренировка на беговой дорожке №1 | 8-интервальные спринты.

На беговой дорожке сделайте разминку ходьбой или бегом трусцой в течение 5-10 минут (убедитесь, что ваши мышцы достаточно разогреты перед спринтом, иначе вы можете получить травму), затем выполните 8 интервалов спринта по 30 секунд и восстановитесь в течение 1:30 минут. Чтобы усложнить задачу, вы можете бежать в течение более длительного периода времени, уменьшить время восстановления или ускорить бег во время интервала. Не меняйте сразу все факторы. Изменяйте только один фактор за раз.

— Кристин Рук, CPT

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №2 | 30-секундное переключение

30-секундный спринт (я бегаю со скоростью 12-14 миль в час, но будьте осторожны)
30-секундный отдых (отдых на беговой дорожке, прыжок)
Завершите 5 раундов

Эта тренировка занимает буквально 5 минут. Убедитесь, что вы правильно разогрелись с помощью пенопласта / динамической растяжки. Кроме того, будьте осторожны при беге или беге на беговой дорожке, потому что на YouTube есть много видеороликов о людях, падающих с беговых дорожек, поэтому это действительно происходит.

Чтобы усложнить тренировку, можно добавить дополнительные раунды. Я бы не сделал больше 10 раундов в сумме. Если вы можете делать больше, значит, вы недостаточно старались. Небольшой вариант, который мне также нравится, — это увеличение наклона до 10 (из 15), спринт 30 секунд и отдых 60 секунд на 5-7 раундов. Чтобы упростить эту тренировку, вы можете увеличить период отдыха до 60 секунд или более, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

— Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №3 | Strength Sprint Combo

— Джон Лейва, CSCS, CPT

Лучшая HIIT-тренировка на беговой дорожке №4 | Hill Sprints

Если вы ищете что-то более интенсивное, я рекомендую использовать велосипед или гребец для более интенсивных интервалов. Вы можете усерднее работать, не беспокоясь о риске фейсплантации на беговой дорожке.Мои любимые велосипедные интервалы — это 30-секундная работа (с высоким сопротивлением, настолько быстро, насколько это возможно для человека) до 60-секундного отдыха (с низким сопротивлением, без сопротивления, просто продолжайте движение) в течение 10-15 интервалов. Если вы все сделаете правильно, вам следует привести друга, чтобы он оторвал вас от пола.

— Стивен Бержерон, CSCS, CPT

Лучшая тренировка на беговой дорожке HIIT №5 | Компенсированные спринты