Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин – Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин

Метод круговой тренировки стал очень популярен в последнее время. Особый плюс данного метода заключается в том, что тренироваться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы постараемся разобрать, что из себя представляет круговая тренировка для сжигания жира для женщин.

Кроме сжигания жира круговые тренировки помогут вам:

• развить силовую выносливость
• укрепить сердечно – сосудистую систему
• сделать тело подтянутым и упругим
  

 

Суть данного метода заключается в том, что бы делать все заданные упражнения по кругу (без отдыха). Например: вы выбрали 6 упражнений, с которыми будете работать. Выполняете первое упражнение, потом сразу же без отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, потом без отдыха переходите к третьему и так далее, пока не сделаете все 6 упражнений (по 1 подходу на каждое упражнение). Таким образом, у вас получится – круг. Затем отдыхаете (какое то время) и делаете следующий круг с теми же упражнениями. За тренировку вы должны сделать определенное количество таких кругов (количество кругов подбирается индивидуально, в зависимости от программы).

 

Поначалу вам будет тяжеловато тренироваться по данному методу (особенно если вы новичок). Но со временем ваша силовая выносливость будет увеличиваться, и тренироваться станет намного проще.

 

Основные правила:

• за один круг нужно проработать все мышцы тела
• между упражнениями не должно быть отдыха
• между кругами нужно отдыхать столько, пока пульс не придет в норму (обычно на это уходит 2 – 4 минуты)
• чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

 

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин:

 

Представляю вашему вниманию две программы кругового тренинга для женщин. Программа №1 предназначена для тренировок

в тренажерном зале, а по программе №2 можно заниматься в домашних условиях.

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

 

Программа №1

• Подъем ног в висе на турнике – на максимум
• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
• Глубокие приседания со штангой на плечах – 20 повторений
• Тяга блока на грудь – 15 повторений
• Отжимания на брусьях – 15 повторений
• Мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений
• Гиперэкстензия – 15 повторений
• Скакалка – 90 секунд

 

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

 

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

• там где было 15 повторений, делаете – 8
• там где было 20 повторений, делаете – 12
• включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
• уберите скакалку
• выполняйте за тренировку 3 круга

 

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

 

Программа №2

Для домашних тренировок вам понадобятся: гантели (если нет, можно заменить бутылками с водой) и скакалка.

• Скручивания лежа на полу – на максимум
• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
• Глубокие приседания с собственным весом – 30 повторений
• Тяга гантелей (бутылок) в наклоне – 15 повторений
• Отжимания от скамьи – 15 повторений
• Скакалка – 3 минуты

 

 

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

 

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

• там где было 15 повторений, делаете – 8
• там где было 30 повторений, делаете – 15
• включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
• скакалка – 90 секунд
• выполняйте за тренировку 3 круга

 

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

 

Данные круговые тренировки для сжигания жира для женщин вы можете выполнять 3 – 4 раза в неделю. Так же, не забывайте правильно питаться (питание намного важнее тренировок). Если все будете делать правильно, то уже через 10 – 15 дней увидите первый результат.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

progrees.ru

Круговая тренировка для сжигания жира

Круговые тренировки, безусловно, хороши тем, что позволяют нам максимально отшлифовать свое тело, при ограниченных временных и пространственных возможностях.

В данном случае мы хотим поделиться с вами самым эффективным вариантом круговой тренировки для сжигания жира – она пройдет в тренажерном зале.

Если вы посещаете тренажерный зал в «часы пик», то есть, после работы, как и 90% посетителей, вам довольно таки сложно найти изобилие разнообразных тренажеров в свободном доступе. Поэтому, выбираем два рядом стоящих тренажера и перебегая от одного к другому, выматываемся в круговой жиросжигающей тренировке.

Предлагаем вам несколько подборок упражнений для круговой тренировки.

Разминка

Здесь ничего особенного — пробежка на беговой дорожке.

Силовой тренинг на круговой тренировке для сжигания жира

Наша круговая тренировка для похудения будет состоять из двух упражнений, которые мы повторяем три цикла подряд. От упражнения к упражнению, и от круга к следующему кругу переходим без пауз. Когда мы заканчиваем все три круга – отдыхаем, максимум три минуты, и переходим ко второй паре упражнений или повторяем три цикла первых двух упражнений для круговой тренировки.

Отдыхом между упражнениями является переход от одного тренажера ко второму. Это даст вам примерно минуту передышки, но и переходить ко второму тренажеру нужно в быстром темпе.

Первая пара упражнений – 3 круга:

1. Скручивания на наклонной скамье – это упражнение на пресс, выполняемое на римском стуле. Ноги фиксируем под валиками, облокачиваемся назад, руки перед собой, спина слегка округлая, ее мы до конца на скамью не опускаем. Скручиваемся и поднимаемся наверх на выдохе, опускаемся – вдох. Торопиться здесь не надо, делаем 20-25 повторений до жжения в мышцах.
2. Гиперэкстенизия – подстраиваем тренажер под себя, так, чтобы валики находились чуть ниже тазобедренных костей, а ноги должны быть вытянуты. Ваше положение должно быть таким, чтобы вы почувствовали, что наклонять вперед действительно легко. Руки перед собой или за головой (так будет сложнее подниматься). Мы опускаемся до прямого угла в теле и поднимаемся до параллели с полом. На выдохе подъем, опускаясь – вдох. Делаем 20-25 повторений, работая на износ.

Теперь мы делаем еще два круга из этих двух упражнений. Такая круговая тренировка идеально подойдет на сушку, когда при дефиците углеводов и изобилии белка в рационе, вам нужно сжечь именно жир и нарастить мышцы.

Вторая пара упражнений – 3 круга:

1. Выпады с гантелями – берем гантели, ноги вместе, руки опущены. Делаем выпад вперед, затем обратно, второй ногой вперед и обратно. Гантели все время просто висят в руках, поэтому вы должны выбрать действительно предельный вес, чтобы «висеть» было тяжело. Делаем 15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – эти же гантели берем с собой на наклонную скамью. Закрепляем ноги на полу, чтобы стопы не отрывались во время работы, облокачиваемся об скамью, в пояснице сохраняем прогиб, руки ровно, локти опущены назад. Поднимаем гантели, до конца локти не выпрямляем, опускаем гантели, растягиваем грудные мышцы. Поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем 15 раз.

Теперь делаем еще два круга!

И третья пара упражнений для круговой тренировки девушек – делаем 3 круга:

1. Сгибание ног в тренажере – подбираем удобный вес на 15 повторений. Облокачиваемся на скамью, таз плотно прижат к скамье, руками держимся за рукояти, а ноги под валиком, который собственно и дает вес. Поднимаем ноги, валик касается ягодиц, а вес в тренажере поднимается, опускаем ноги, не бросая их. На подъеме выдох, опускаем на вдохе.
2. Разгибание рук у верхнего блока – подходим к канатке, закрепляем ее у верхнего блока, ставим удобный вес, отходим назад, одна нога спереди. Руками держимся за канатку, растягиваем ее так, чтобы локти были прижаты к корпусу. Теперь работают только руки – вверх и вниз. Опуская руки, делаем выдох и как бы разводим веревку по сторонам. Повторяем 15 раз.

 

womanadvice.ru

Круговая тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях на жиросжигание

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка является эффективным способом избавиться от подкожного жира. Суть подобной системы заключается в том, что упражнения выполняются друг за другом, а не заранее подготовленными сетами.

Тренировочный круг состоит из 4-7 упражнений. Эффективность методики заключается в скоростной смене нагрузки и задействовании всех мышц, что формирует выносливость и сжигает больше килокалорий, чем при базовом занятии.

Основные правила и количество упражнений в цикле

Стандартная круговая тренировка в тренажерном зале комбинирует нагрузки различного плана: силовые, кардио, аэробные. Один круг состоит из 4-7 упражнений, выполняемых поочередно и непрерывно.

Тренинг начинается с обязательной разминки, построенной на легких нагрузках для растяжки и разогрева.

Обратите внимание! При разработке индивидуальной тренировки следует учитывать задачи занятия спортом и, опираясь на это, выбирать упражнения (для избавления от лишнего веса, создание рельефа и т. д.) соответственно.

Тренинг начинают с 3 кругов, включающих 3-4 упражнения, по 10-20 повторений. В таком темпе проходит 14-20 дней, далее количество занятий увеличивается до 7.

Разминка и заминка

Даже занятия с низкой нагрузкой могут закончиться травмой, если пропустить разминку. Мышцы следует подготовить к активной работе. Правильно выполненная разминка не исключит риск травмирования, но существенно его снизит.

Среди популярных подготовительных занятий выделяют:

• Круг печами. Стать ровно, руки по швам, описать плечами круг,
• Подготовка спинного отдела – стать ровно, нагнуться, упираясь ладонями в колени, прогнуть спину дугой, возвратиться в исходное положение.
• Наклоны туловища. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки спереди сложить в замок, поднять вверх. Наклониться корпусом влево, задержаться на пару секунд, наклониться вправо. Выполнить 15-20 подходов.

После удачной тренировки результат нужно закрепить. Для этого делают заминку, снимающую напряжение и стресс. Заминка состоит из простых шагов вперед, растяжки, перекатов с одной ноги на другую.

Интенсивность и нагрузки

Круговая нагрузка довольно сложная, поэтому выполняется строго определенное тренером количество раз в месяц.

Выделяют разновидности системы исходя из желаемого конечного результата:

• для сгорания кг,
• для построения рельефа,
• для укрепления мускулатуры.

Тренинг бывает низкой, средней и высокой интенсивности, статичным или же меняться еженедельно для получения устойчивого результата.

Определить подходящую нагрузку поможет исходный вес и цель занятий.

Низкая нагрузка приходится на занятия с целью жиросжигания, а интенсивная тренировка имеет целью укрепление мышц и появление рельефа. Этот вид тренинга не используется для наращивания массы, поскольку это требует сильных интенсивных нагрузок.

График, периодичность, отдых

Длительность стандартной круговой тренировки составляет от 20 минут до 1,5 часа. За указанный отрезок времени количество кругов может меняться.

Обычно тренинг включает выполнение до 10 упражнений на разные группы мышц по 3-10 кругов. Круг подразумевает повторное выполнение занятий одного за другим в 6-10 подходов.

Важно! При круговом тренинге необходимо соблюдать ритм дыхания и выдерживать минимальное время отдыха при переходах – между занятиями по 10-20 секунд, между циклами – от 1 до 3 минут.

Тренинг низкой и средней интенсивности для похудения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Периодичность занятий может меняться в зависимости от поставленных целей. Оптимальный график занятий для новичков: 3 раза в неделю по 3-4 круга (15-20 повторений).

В чем польза круговой тренировки

Эта методика считается довольно тяжелой, но она дает быстрые результаты и обладает рядом ярких преимуществ.

Занимаясь круговой тренировкой на регулярной основе, можно:

1. Быстро избавиться от лишних жировых запасов и скорректировать фигуру.
2. Нарастить мышечную массу и сделать мышцы рельефными.
3. Улучшить физическое состояние и здоровье, развить выносливость организма.
4. Укрепить мышцы тела и поддерживать оптимальный тонус организма.

Важно! Заниматься не только в спортзале с дорогостоящим оборудованием, но и дома.

Круговая нагрузка позволяет поддерживать организм в тонусе.

Базовая круговая тренировка в зале для начинающих

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях, которые могут повторяться многократно и в разнообразных вариациях.

Ниже приведены распространенные занятия для начинающих

Выпады с утяжелителями

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, в руках по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: сделать широкий шаг одной ногой, приседая, спину держать ровно, повторить по 15-20 выпадов.

Подъем гантелей в наклоне

Первоначальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, в руке по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: наклонить корпус тела вперед, руки ровно, гантели на уровне коленей, согнуть руки в локтях и подтянуть к себе, спина ровная. Выполнить по 10-15 подходов.

Быстрые приседания со штангой

Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги широко. Как делать: опуститься вниз на согнутых ногах, спину при этом держать ровно. Выполнить 3 круга по 15-20 повторов.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях для женщин

Преимуществом кругового тренинга является универсальность, поскольку она может выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях без использования специального инвентаря.

Домашний тренинг особо полезен женской половине, поскольку помогает эффективно избавиться от лишних кг. Приведем несколько наиболее распространенных занятий домашних занятий без инвентаря:

Планка с опусканием бедер

Первоначальная позиция – упор на локти лежа, спина ровная. Как делать: поднимите бедра к верху, прогибая спину, затем снова опуститесь в нормальную позицию. Выполнять с задержкой в 20-60 секунд по 15-20 повторов. Очень хорошо укрепляет пресс.

Выпады вперед с поворотом

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, руки перед собой. Как выполнять: сделать широкий шаг, упереться коленом в пол, туловищем сделать разворот в сторону, возвратиться к первоначальной позиции. Повторить по 15-20 раз.

Планка с шагами

Первоначальная позиция – упор локтями в пол, спина ровная. Как делать: поднимитесь на руках, выровняв их, переместите одну руку вперед, делая шаг, потом вторую, возвратитесь в первоначальную позицию. Выполните по 20 подходов.

В чем особенность упражнений в домашних условиях для мужчин

Даже при выполнении домашнего тренинга такой метод позволяет быстро избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы.

В некоторых случаях таким способом мышечную массу можно нарастить, но для этого требуются занятия высокой интенсивности. Круговые тренировки для мужчин и женщин отличаются по комплексу занятий и частоте выполнения.

Обратите внимание! Домашние тренировки для мужчин отличаются интенсивностью, что объясняется отсутствием силового инвентаря, но мужские занятия, как и женские, задействуют все группы мышц тела.

Мужчинам для домашних занятий подойдут силовые тренинги. К самым эффективным в данном случае можно отнести: упор лежа, отжимание на носках, жим на скамейке, сгибы и разведение в стороны рук с тяжестями, приседание с выпадами.

Круговая тренировка в зале на жиросжигание усиленная + кардио

Если целью вашей тренировки является сжигание жировой массы, лучше всего отдавать предпочтение занятиям в зале. В таком случае наиболее выгодным вариантом станет чередование силовых и кардиозанятий.

После силового следует кардиотренировка, подходящая для вашего уровня физической подготовки. На выполнение отдельного упражнения отдается не больше 1 минуты, отдых короткий. Минимальное выполнение включает 3 круга по 5-7 занятий длительностью в 10-15 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Метод кругового тренинга помогает быстрее сжечь жировые запасы организма за счет большей интенсивности занятий и отдачи большего количества энергии. Такие занятия лучше всего строить на силовых упражнениях.

К самым действенным занятиям на жиросжигание можно отнести:

• приседания со штангой,
• жим штанги стоя,
• выпады вперед с поворотом,
• опускание бедер на планке,
• небыстрая ходьба на беговой дорожке.

Программа тренинга для сжигания жира выполняется 2-3 раза в неделю по 3-4 круга с повторением в 10 раз. Кардионагрузкам уделяется больше времени – по 3-4 минуты на занятие.

Круговая тренировка для женщин

Круговая тренировка для женщин строится на кардио и силовых нагрузках низкой и средней интенсивности. В данном случае упор делается на приседания с весом, отжимания, взмахи руками, скручиваниями и отжиманиями на фитболе.

Отдых между переходами должен быть минимальным. Количество кругов может быть любым, но его необходимо увеличивать постепенно. Оптимальным считается тренинг по 3-4 круга с 10-кратным повтором.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Тренировки для сжигания жира мужчинам базируются на силовых занятиях со штангой, гантелями и другим инвентарем.

План занятий для жиросжигания для мужчин может включать следующие упражнения:

• жим штанги в стоячем положении,
• вертикальная тяга в блоке,
• приседания со штангой или гантелями,
• глубокие выпады вперед с гантелями,
• скручивание на лавке или фитболе,
• умеренная ходьба на беговой дорожке,
• подтягивания на турнике.

Мужские занятия отличаются большей интенсивностью. Обычно упражнения выполняются по 3-5 кругов в 15-20 подходов. Отдых между переходами минимальный.

Видео: круговая тренировка в зале

Видео: Круговая тренировка дома

Недостатки кругового тренинга

За счет своей повышенной интенсивности круговая тренировка обладает широким списком противопоказаний:

• слабое сердце,
• повышенное давление,
• соблюдение строгих диет.

Недостатки тренировки:

• в наличии должны быть сразу 3-4 свободных тренажеров,
• быстрый ритм, который выдержать под силу не всем,
• необходимость развитой физической подготовки перед началом тренинга.

Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения

При составлении программы круговой тренировки важно учитывать свое физическое состояние, хронические болезни, общее состояние организма и исходный вес.

Нужно выбирать упражнения с включением максимального количества мышц, упражнения на низ и верх тела должны чередоваться. Тренеры рекомендуют начинать с простых базовых занятий, постепенно переходя к более интенсивным и заканчивая снова простыми.

Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин |

В последнее время, круговые тренировки набирают все больше и больше оборотов. Раньше никто про этот метод и не слышал, а сейчас, практически в каждом зале можно не просто услышать, а даже увидеть, как люди тренируются по данному методу. Поэтому, давайте разберем что такое: круговая тренировка для сжигания жира для женщин.

 

 

На самом деле, круговой тренинг это один из самых эффективных способов избавится от лишнего жира на теле. Чаще всего, данным методом пользуются именно девушки, поэтому сегодня вы узнаете, как правильно составить тренировочную программу женщине.

 

Суть данного метода заключается в том, что бы выполнить некое количество упражнений без отдыха. То есть, выбираете например 5 упражнений, и выполняете их по очереди, по 1 подходу, без отдыха. Отдыхать можно только после того, как сделали круг.

 

 

 

Например: упражнение №1 – без отдыха – упражнение №2 – без отдыха – упражнение №3 – без отдыха – упражнение №4 – без отдыха – упражнение №5 – отдых 2 минуты – упражнение №1 – и так далее.

 

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин выполняется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Данные тренировки помогут вам: избавится от лишних килограммов, развить хорошую мышечную выносливость и сделать тело упругим.

 

Ниже вам будет предоставлено две тренировочные программы. Первая схема для тренировок в тренажерном зале, а вторая схема – для домашних тренировок. Что бы получить максимальную отдачу от тренинга, рекомендуем вам не вносить свои изменения в программу тренировок.

 

Каждая тренировка длится 40 – 50 минут. За это время вам нужно выполнить 5 кругов. Отдых между кругами: 2 – 3 минуты.

 

Схема №1 (Тренажерный зал)

  

Схема №2 (Домашний тренинг)

 

Если вы новичок в этой сфере, то поначалу может быть очень тяжело. В этом случаи мы рекомендуем внести изменения в данные схемы в виде уменьшения упражнений, уменьшения повторений, уменьшения кругов и увеличения отдыха между кругами. Подбирайте все так, как вам будет удобно.

 

 

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

sportfaza.ru

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин в тренажерном зале

Круговая тренировка для похудения на сегодняшний день является одной из самых эффективных в борьбе с лишними килограммами, висячими животами, толстыми ногами и всем, что нам кажется толстым или вислым.

Кстати, разработать подобный вид тренировки можно как для тех, кто хочет поправиться, так и для тех, кто хочет похудеть. Просто количество упражнений нужно разное делать, ну и сами упражнения чуточку разнятся.

Вот слова замечательного Спиридона Камского о том, как мы обычно тренируемся, приходя в фитнес-клуб

Итак, шутки прочь. Поговорим о круговом тренинге серьезно. Суть его в том, что на 1 день мы всегда планируем проработку только одной проблемной зоны!

С отягощением вы это будете делать или без — дело ваше. Но учтите, что все упражнения интенсивно и планомерно, без передышки нужно делать с максимальной скоростью. Поверьте, имея при себе гири — выдержать ритм не получается — проверено на себе неоднократно.

• Новичку лучше всего тренироваться вкруговую на тренажерах.
• Продвинутым стоит прибегнуть к штангам, гирям и гантелям.

Особенности круговой тренировки для сжигания жира для женщин в тренажерном зале — несомненны. По сути своей это нечто промежуточное между аэробикой и силовой тренировкой. Но за счет интенсивности и непрерывности мы получаем массу плюсов.

• Не растут мышцы, что сильно радует слабый пол
• А вот прорабатываются мышцы — просто отлично!
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы
• Сжигается жир
• Ускоряется обмен веществ в организме
• Укрепляются и принимают красивую форму руки, ноги, бедра и животики
• Заниматься можно как в клубе, так и в домашних условиях
• Тренировка сама по себе не продолжительна: всего 30 минут в день

Кстати, не только женщины, но и мужчины очень любят такой способ физической нагрузки!Какие упражнения нужно делать женщинам, чтобы похудеть — читайте ниже.

Программа на каждый день

• Разумеется, прыжки: со скакалкой или без, на двух ногах и на каждой поотдельности, медленно и высоко, часто и низко.
• Всевозможные скручивания, позволяющие растянуть и расслабить мышцы.
• Приседания с гантелями и без оных, на разную высоту и с разной скоростью. Кстати, полезно приседать у стены, как бы сползая по ней и вставая — при этом спина должна быть прижата к стенке максимально плотно.

• Выпады с гантелями вперед и назад.
• Отжимания от пола или от скамьи
• “Велосипед” — выполняется лежа или сидя
• Упор лежа с задержкой в этом положении не менее 10 секунд
• Поднятие и круговые движения руками и ногами в положении сидя и лежа

Не забывайте соблюдать все правила, прописанные подобными занятиями. Несоблюдение чревато травмами и отказом от дальнейших занятий.

www.stopves24.ru

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин

Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой. Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал).

Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов), укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.

 

Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки). Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.

 

Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин? В чем её суть и особенность?

Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу). Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен). Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее), обычно это от 5 до 12 упражнений.

 

Как это выглядит на практике?

Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:

• Приседания
• Подтягивания
• Жим лёжа
• Подъем штанги на бицепс
• Отжимания на брусьях

 

Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях». Все это выполнялось без отдыха между упражнениями. После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья. И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов).

 

Запомните 2 самых важных правила:

• Нельзя делать 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу (например: подтягивания, а потом тяга штанги в наклоне – это не правильно). Нужно равномерно распределить нагрузку по всем мышцам.
• Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

 

Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам. Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка). Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях.

 

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин – Схемы:

 

Схема №1

Приседания со штангой – 12 повторений

Подтягивания на турнике – 10 повторений

Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений

Подъем штанги на бицепс – 10 повторений

Жим штанги лежа – 10 повторений

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 повторений

Гиперэкстензия – 15 повторений

Отжимания на брусьях – 10 повторений

 

Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)

 

Длительность одного круга (с отдыхом) = 6 – 9 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.

 

 

Схема №2

Приседания с гантелями – 25 повторений

Подтягивания на турнике – 12 повторений

Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений

Подъем гантелей на бицепс – 12 повторений

Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 12 повторений

Гиперэкстензия на скамье – 15 повторений

Отжимания на брусьях – 12 повторений

 

Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)

 

Длительность одного круга (с отдыхом) = 7 – 11 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.

 

Кстати, можно немного усложнить данную мужскую круговую тренировку. Нужно всего лишь вместо отдыха поставить какой ни будь кардио тренажер в легком темпе (110 – 130 ударов в минуту). Орбитрек или велотренажер будут в самый раз.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru