Тренировка мма бойцов – 10 упражнений на силу и выносливость
Тренировки бойцов ММА — Академия Специалистов Индустрии Здоровья
Чтобы выигрывать бои, они должны обладать огромным диапазоном способностей. Чтобы стать высококвалифицированным мастером боевых искусств, ММА-спортсмены должны также иметь невероятную выносливость, силу и мощность.
Даже если вы не собираетесь становиться бойцом, всегда можно включить в свой обычный фитнес-режим, если добавите в него технику тренировки ММА-спортсменов.
Сфокусируйтесь на дисциплине
Нельзя просто так бить грушу пару недель и думать, что вы будете иметь успех в бою. Тренировки бойцов ММА включают в себя элементы бразильского джиу-джитсу, муай-тай, тхэквондо, спарринг-техник и бокса. Если у вас нет фитнес-центра рядом, который бы предлагал комплексные тренировки такого плана, вы можете начать обучение в определенном боевом искусстве. Выберите один вид, который может помочь вам узнать, как блокировать и наносить удар. Хорошие спортсмены также искусны в защите и атаке противника, когда бой переходит на землю, так что вы можете также заинтересоваться дзюдо.
Увеличьте выносливость
Бой будет протекать хорошо, если ваш организм будет в состоянии поддерживать силы на протяжении каждого раунда. Иметь возможность наносить правильные удары неоднократно в течение 3-5 минут — задача не из легких. Силовые тренировки на выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся резкие движения, близкие к максимальной нагрузке, очень тяжелы, но также и очень важны для успеха на ринге.
Тренируйте силовую выносливость при выполнении резких упражнений умеренной нагрузки в течение примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), затем отдохните 30 секунд и повторить 5 раундов. Круговая тренировка — это еще один отличный вариант тренировки. Но важно помнить, что интервалы должны быть не менее 30 секунд. Специалисты рекомендуют также увеличить свою аэробную выносливость. Тренируйте свои мышцы для более эффективного расхода энергии с помощью длительных пробежек.
Внедрение плиометрики
Плиометрическое обучение (прыжковые тренировки) идеально подходит для ММА-бойцов, потому что оно поможет увеличить вашу силу и быстроту. С помощью плиометрики бойцы могут почти с мгновенной силой выполнять целенаправленные удары ногами через бедра.
Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2-3 сеанса плио-тренировки в неделю. Убедитесь, что после этого вы даете себе 48 часов отдыха между сеансами плиометрической тренировки, чтобы обеспечить полное восстановление. Некоторые тренировки из плио-режима для бойцов ММА включают в себя отжимания на одной руке, боковые высокие прыжки, приседания. Перед тренировкой хорошо разомнитесь и выполняйте упражнения на мягкой поверхности, например, на мате, так как прыжки на бетоне, к примеру, могут повреждать спину и колени.
Тренируйте корпус
Есть намного больше причин заняться серьезной тренировкой корпуса, чем вы думаете, для того чтобы развить скорость и стабильность в ударах. Количество энергии, которую вы тратите на удары и броски, напрямую зависит от силы вашего корпуса. Мышцы брюшного пресса так же, как любые другие мышцы в вашем теле, могут расти в размерах и увеличивать силу с тренировками. Качать пресс с отягощением тысячу подходов может показаться хорошей идеей, но гораздо более эффективно и результативно использовать меньше повторений с большим весом.
Мифы о тренировках бойцов ММА
- Тренировка бойца ММА – беспрерывная круговая тренировка высокой интенсивности. Такие изматывающие тренировки не дают ничего, кроме боли в мышцах. Увлечение круговыми тренировками – главный миф, который может выглядеть хорошо на фотографиях в журналах, но в реальности они не эффективны.Как делать правильно: приседания, становая тяга, жимы, плюс упражнения на растяжку и бег. Эти простые, но надежные упражнения сделают вас сильнее и быстрее.
- Бойцу требуется минимум 8 недель, чтобы подготовиться к бою.Настоящий ММА-спортсмен должен быть готов к бою в любой момент. Многие спортсмены начинают с бокса за 2-3 месяцев до боя, чтобы войти в форму. Но нынешние бойцы ММА могут участвовать в соревнованиях 7-8 раз в год, и им просто нельзя выходить из формы. Таким образом, они не берут лишних перерывов, есть только периоды более легкой или интенсивной тренировки, но она круглогодична.
- ММА – это тяжело, поэтому тренировка должна быть еще более напряженной.Если уничтожать себя изнурительными тренировками, результатом будет только усталость. При этом это не значит, что они не выполняют тяжелые упражнения, а с умом распределяют свои силы и достаточное время восстанавливаются.
- Бойцы ММА должны быть все время покалеченными.Этот «мачо» миф не выдерживает критики: все спортсмены должны проходить через боль и определенный дискомфорт, но, к примеру, если игрок NFL получает травму, то он оказывается на операционном столе. Боец
- Не следует заниматься слишком часто силовыми тренировками, особенно бойцам, которые пытаются скинуть вес.Этот старый миф связан с предрассудком, что поднятие тяжестей и набор силы в итоге принесут лишний вес. Многие люди путают набор лишнего жира и наращивание мышечной массы. На самом деле подъем тяжестей позволяет сжигать жир. Наращивание силы – главная цель в грамотно составленной программе тренировки.
- Бойцы могут есть любую еду в любых количествах, потому что они много тренируются.Это скорее исключение, чем правило. Если вы генетически предрасположены к быстрому метаболизму, то вы будете быстро сжигать калории. Но в любом случае, специалисты советуют придерживаться спортивной диеты и избегать фаст-фуда. ММА-бойцы потребляют много цельнозерновой пищи, белковых продуктов, овощей и фруктов, а также много воды.
media.healthkurs.ru
тренировка бойца в домашних условиях
Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.
Общие принципы занятий ММА
В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.
То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.
Функциональная составляющая
Программа тренировок ММА в своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.
Работа с собственным весом
Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.
Классика жанра
Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием «тяга санок». С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:
— тяга в санях с продвижением;
— тяга утяжеленных саней лицом вперед;
— перемещение санок во время бега спиной вперед.
Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. Взрывная сила наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.
Медбол вам в помощь
Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:
— бросок от груди;
— броски из-за головы;
— бросок в сторону со скручиванием корпуса;
— бросок одной рукой;
Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.
Штанга – верный помощник
Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент – работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса упражнений со штангой заключается в выполнении следующих движений:
— тяга становая;
— жим стоя с груди;
— взятие на грудь;
— рывок;
— тяга в наклоне;
— присед.
Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.
Спринт
Ускорение – пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.
Тренировки бойцов ММА всегда предусматривают бег с максимальным ускорением на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.
Работа над ударной техникой
Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.
Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с партнером, спарринги. При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.
В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.
Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.
Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.
fb.ru
Силовая и функциональная подготовка для бойцов ММА
По сей день меня не перестает удивлять тот факт, что бойцы по-прежнему использует устаревшие методы подготовки, бесполезность которых уже давно доказана, речь идет о сотнях часов, потраченных на длительные кроссы и прочие средства развития аэробной выносливости.
Пацаны, поймите главное: ни борьба, ни любой вид смешанных боевых искусств не является аэробным видом спорта, таким образом, аэробная тренировка любого рода – это пустая трата вашего времени, тем не менее, подавляющее большинство бойцов средней руки и даже профессионалов тренируются так, как будто готовятся к марафону, а не к 5 минутной схватке на максимальной мощности. Объясните, как с помощью 30-40 минутных пробежек можно подготовиться к 5 минутам изматывающей взаимной трепки?
Очевидно, что это мало эффективный способ тренировки. А как тогда надо тренироваться, cпросите вы?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, что происходит во время поединка. В зависимости от турнира бой будет состоять из нескольких раундов продолжительностью 2-5 минут. Во время поединка вы будете постоянно двигаться: приседать, тянуть, толкать, делать выпады, скручиваться и изгибаться. Вы будете работать как во взрывном режиме, так и в среднем темпе, но с большими усилиями. Еще вам придется фиксировать противника, напрягаясь статически дольше, чем это удастся вашему оппоненту.
Теперь ясно, что и на тренировках вне ринга или татами вы должны реализовать похожие нагрузки. Это относится к любому из видов единоборств, тем более, если это будут бои без правил.
Какие же необходимы средства силовой и функциональной подготовки для бойцов ММА?
1. ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ
Включают в себя упражнения с неудобными предметами: камнями, бревнами, тракторными покрышками, сэндбэгами, бочками, кувалдами, наковальнями и пр. Цель стронгмена – поднять, перетащить или забросить подальше какую-нибудь херень потяжелее – вот и вся суть.
Подобным тренировкам можно выделять отдельный день или включить пару упражнений в конце занятий со свободными весами.
Если вы решили посвятить целую тренировку стронгменовкой методике, выберите 5-6 упражнений, которые задействуют все тело. Например, такие:
кантовка тяжелой покрышки
взятие на грудь и жим над головой бочки или сэндбэга
удары кувалдой по колесу
прогулка фермера перетягивание груза с помощью толстого каната
Вы можете делать упражнения на подходы или объединить их в серию. По мере улучшения уровня подготовки добавьте «специализации»: засеките временной отрезок(2-3 минуты), чтобы выполнить максимум повторений, чередуя с короткими периодами отдыха для восстановления.
2. СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ТЕЛА
Опять же выбираем упражнения, которые максимально похожи на движения в поединке: приседания, отжимания, берпи (упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение. Как вариант- вместо прыжка вверх, выполнить прыжок вперёд, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно), подтягивания, выпады, медвежья походка и пр. — и объединяем их в круговую тренировку, выполняя упражнения с отдыхом или переходя от одного к другому без пауз. Преимущества такого метода очевидны: минимальное время, отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте.
3. ТЯГИ САНОК
Тяга санок является одним из наиболее полезных средств в функциональной подготовке ММА-бойцов.
Вот несколько эффективных упражнений с санками для бойцов:
тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
тяги в санках с продвижением (sled pull up)
жимы в санках с продвижением (sled chest press)
Для развития силовой выносливости объединяйте подобные упражнения в серию, выполняя каждое по 30 секунд. 4-5 серий за тренировку будет достаточно. Тренировки с санками отлично развивают взрывную силу. Для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд через минуту-полторы отдыха. Выполняйте 4-12 подходов в каждом отдельном упражнении.
4. СПРИНТ
Мы уже определились, что бегтрусцой нам бесполезен. Но спринт – совсем другое дело.
Это работа максимальной мощности, задействующая креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. В своей подготовке вы можете использовать различные беговые средства: спринт в гору или по лестнице вверх, спринт в упряжке или с парашютом, челночный бег.
Обязательно выполните разминку перед спринтами, чтобы уменьшить вероятность травм. С этой же целью первые ускорения не делайте с максимальной скоростью, а от повторения к повторению постепенно повышайте скорость до предельной.
5. ТРЕНИРОВКИ С МЕДБОЛАМИ
Упражнения с медболом – это отличный способ объединить взрывные движения и тренировку выносливости. Для работы выбирайте не слишком легкий, но и не слишком тяжелый мяч. Большинство атлетов используют 6-10-килограммовые медболы.
Основное упражнение для ММА — бойцов с медболом – это различные виды бросков:
из-за головы
от груди
с силой об пол
в сторону со скручиванием
броски одной рукой
Сделайте комплекс на 2-3 минуты непрерывной интенсивной работы из нескольких типов бросков. После каждого раунда вставьте небольшой перерыв для того, чтобы восстановится.
6. КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ
Для тех из вас, кто еще не успел попробовать такой вид тренировки, готовьтесь удивиться. Комплексы состоят из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять без остановок одно за другим. Обычно это 6-10 базовых движений: приседаний, тяг, жимов, толчков или рывков. В каждом упражнении сделайте по 5-6 повторов.
Повторы выполняются настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ни в коем случае не опускайте штангу на пол для отдыха. Большинству спортсменов будет достаточно 20-килограммого олимпийского грифа.
Комплекс со штангой для ММА:
5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
5-6 раундов через минуту отдыха рывок
5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне
Засекайте время каждого раунда для того, чтобы отслеживать свой прогресс. Как и говорилось выше, начните с пустого грифа, но от недели к неделе повышайте вес штанги. 45-50 кг станет абсолютным адом даже для самого подготовленного бойца.
И В ЗАВЕРШЕНИИ…
Итак, вы узнали основные методы развития функциональной подготовки, применимых к любому виду боевых искусств. Что касается интервалов работа-отдых, мы говорили, что эти промежутки должны соответствовать хронометражу поединка, к которому вы готовитесь. Это конечная, но не самая важная цель. В большинстве случаев переворачивать 200-килограммовую покрышку в течение 2 минут намного более изматывающее занятие, чем 2-минутный раунд на ринге или ковре. Да, имейте это в виду, но не слишком стремитесь к точным цифрам. Даже если вы сможете непрерывно работать в течение 30 секунд, это совершенно нормально. Это превзойдет возможности большинства людей, которые мечтают о той выносливости, которой обладаете вы.
harlem61.com
Особенности тренировок бойцов ММА | Sport & Dom
Одним из конкурентов классического вида единоборств – бокса, постепенно становиться ММА, который находит все новых приверженцев.
Часто этот вид противостояние между спортсмена неправильно называют «боем без правил». Но в ММА действуют свои, хотя и более широкие, по сравнению с боксом, правила.
Чтобы на уровне выглядеть в соревнованиях, бойцам смешанных единоборств, поближе познакомиться с которым можно на http://acbmma.com/fighters, требуется хорошая подготовка. Для этого многие разрабатывают собственную систему тренировок.
Разносторонняя подготовка мышц
Устоять или, можно даже сказать, выжить в бою с противником в клетке, который намерен приложить все возможные усилия, чтобы сломить сопротивление – задача непростая. Для этого потребуется задействовать мощь разных мышц. По мнению Тома Уотсона, британского бойца, эффективной для подготовки в ММА является тренировка на гимнастических кольцах. Как он отмечает, она помогает задействовать мышцы, о существовании которых можно даже не подозревать.
Освоить этот вид упражнений, даже если в зале отсутствую гимнастические кольца, можно. Для этого следует попробовать отжиматься о петли ТRX с опорой. И хотя на другой день все тело будет болеть, такой результат докажет эффективность занятия. Этот вид тренировок, отмечает Уотсон, приоритетнее, чем обычные поднимая корпуса или жим штанги (которыми также не следует пренебрегать, но тренировка должна быть сбалансированной и задействовать разные мышцы).
Бассейн как неотъемлемая составляющая восстановления
Каждая тренировка должна заканчиваться походом в бассейн. Ведь единственный вид нагрузки, который полностью безопасен для позвоночника – это плавание. Если все болит, нужно отправляться в бассейн, а не лежать на матрасе. Помимо этого, посещение бассейна разрешит вывести продукты распада.
Правила питания
Не обязательно устанавливать для себя строгие диеты или ограничиваться в конкретных продуктах. Уотсон также считает, что полезно есть много овощей, избегать широкого списка ингредиентов во время приготовления пищи, а также в рационе должно быть мясо, но не в таких количествах, как овощи.
Контроль веса
Бойцы ММА – настоящие специалисты, которые умеют мастерски контролировать собственный вес. Перед соревнованиями они обычно сгоняют десяток или больше килограмм, после чего снова их набирают. При этом, такие манипуляции никак не влияют на общее физическое состояние, спортсмены умудряются постоянно находится в прекрасной форме. У каждого на этот счет спрятан свой рецепт: например, сгоняя вес, Уотсон, «давиться варенными куриными грудками» и несколько раз на день употребляет 2-3 ложки миндального масла.
Инновационное оборудование – в мусор
Тренировки бойцов ММА – просты и эффективны. Спортсмены не используют специальное оборудование и не прибегают к помощи штата профессоров. Рывки, подъем на грудь, гимнастические кольца – вот упражнения, на которых построена программа подготовки Тома Уотсона.
Но кто еще важнее и без помощи кого рассчитывать на регулярные победы будет очень трудно – хороший тренер. Настоящий специалист сможет раскрыть новые грани возможностей бойца.
Спокойствие – залог успеха
Стойко сохранять хладнокровие научиться намного сложнее, чем накачать тело. Только умение контролировать эмоции разрешит быть эффективным на 100%. На тренировке, чтобы научиться спокойствию, следует чаще прибегать к помощи страхующего. Например, это касается жима. В таком случае на целых 15% можно увеличить силовые показатели. Не стоит боятся покорять новые веса, считает Уотсон, ведь изначально задача, которая кажется невозможной, разрешает понять ошибочность такого мышления после покорения нового рекорда.
sportidom.ru