Кролем плавать это как: Техника плаванья кролем для начинающих: как правильно научиться стилю

Техника плаванья кролем для начинающих: как правильно научиться стилю

https://rsport.ria.ru/20220615/krol-1795451750.html

Как научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих

Техника плаванья кролем для начинающих: как правильно научиться стилю

Как научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих

Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками. Освоить этот метод можно как с помощью… РИА Новости Спорт, 15.06.2022

2022-06-15T13:46

2022-06-15T13:46

2022-06-15T13:46

зож

здоровье

плавание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/59279/73/592797396_0:159:3015:1855_1920x0_80_0_0_9781f7c0bf940e9cefac0a2a83e7a9fa.jpg

МОСКВА, 15 июн — РИА Новости. Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками. Освоить этот метод можно как с помощью тренера, так и самостоятельно.Техника плавания кролемСтиль плавания кроль — способ, при котором руки во время передвижения делают плавные и мощные гребки, а ноги работают словно ножницы. Передними конечностями пловец толкает воду назад и возвращается вперед, а задними совершает волнообразные движения. Лицо атлета большую часть времени скрыто под водой, оно показывается на поверхности лишь для совершения вдоха. Плавать в этой технике можно как на груди, так и на спине.Кроль называют не только самым быстрым, но и естественным способом плавания. Все спортсмены, поставившие мировые рекорды в дисциплине, использовали именно этот метод. И сегодня технику также ассоциируют с вольным стилем.В переводе с английского название стиля означает «ползти». Его разработка принадлежит Чарльзу Дэниелсу. Он создал методические рекомендации для обучения кролю еще в начале двадцатого столетия. Технику различают по типу работы ног: шести-, четырех- или двухударный. Однако главной движущей силой при плавании кролем являются руки. Чтобы научиться плавать в стиле кроль, важнее проработать не только физическую форму, сколько детально изучить технику. Ее нарушение приводит к потере энергозатрат и, соответственно, скорости. Лучше всего разобрать нюансы движения рук и ног, дыхания вместе с инструктором, однако ничто не помешает изучить правила и самостоятельно.Преимущества стиляСкоростной стиль плавания отличается от других тем, что тело находится в непрерывном движении. Наибольшую нагрузку получают мышцы рук, плеч и спины. Несмотря на сложность техники, именно кроль идеально подойдет для тех, кто хочет стать профессиональным пловцом. И — научиться плавать максимально быстро.Плавание кролем можно сравнить с тренировками на повышение выносливости. Такой вид нагрузки отлично развивает силу, тренирует дыхание и помогает сжечь немало калорий. Из-за напряжения мышц пресса во время движений техника позволяет убрать жир с области талии, живота.Как и другие стили плавания, кроль положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение и мягко массируют внутренние органы. Активное плавание мягко нагружает связки и суставы, поэтому его можно практиковать в качестве лечебной физкультуры.Кроль также привлекателен для многих тем, что при плавании этим способом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Зато близлежащие мышцы укрепляются интенсивно. Поэтому техника рекомендована при межпозвоночных грыжах, проблемах с осанкой.Как научиться плавать кролем на грудиПлавание кролем на груди позволяет развить максимальную скорость, нежели перемещение на спине. Во время движения основную нагрузку получают мышцы рук, груди и плеч. Чтобы научиться плавать в такой технике, необходимо использовать очки и шапочку, по желанию — маску с трубкой. С ней новичку будет проще сконцентрироваться на движениях, управлении своим телом.Первое, что нужно сделать для обучения кролю на груди, это научиться удерживать баланс в воде. Для этого необходимо лечь на воду и попытаться расслабиться. Тело само будет удерживать человека на поверхности. Также следует попробовать задерживать дыхание, оставаясь в воде. Научиться контролировать тело и сохранять равновесие помогут упражнения «Звездочка», «Поплавок».»Поплавок» выполняется просто — нужно зайти в воду до уровня груди, сделать вдох, а потом присесть и окунуться, обхватив колени руками. Чтобы удерживаться на поверхности, стоит сгруппироваться, прижав подбородок к груди. Сохранять такое положение нужно как можно дольше. От упражнения «Поплавок» можно перейти к обучению скольжению на воде.Приняв такую же позицию, как в «Поплавке», следует оттолкнуться от дна или бортика ногами, а потом принять положение лежа. Лицо при этом нужно опустить в воду, руки — выпрямить и соединить их. Голова должна находиться между ними. В таком положении нужно скользить по поверхности, попеременно отталкиваясь ногами от дна.ДыханиеПравильное дыхание — залог быстрого движения и экономии сил. Взрослым пловцам рекомендуют учиться дышать на второй гребок, а детей — на каждый третий. Во время дыхания мышцы насыщаются кислородом, который нужен для совершения активных действий. Оно должно быть комфортным, как при ходьбе, но с особенностями:Выдох должен быть длиннее вдоха, примерно в 2-3 раза. Начинать его нужно делать в момент опускания лица в воду, но допускается и небольшая задержка. Сам же вдох совершают во время гребка, повернув лицо в сторону руки, движущейся над водой.Движения рукПри плавании кролем передние конечности совершают поочередные гребки. Во время движений руки должны проходить несколько фаз:Чтобы научиться правильно совершать гребки, начинающие могут использовать для освоения техники специальные лопатки. Важно совершать движения плавно, погружать кисть в воду без брызг и хлопка. Не стоит также напрягать плечи в момент нахождения руки на высшую точку, это замедлит ход.Движения ногЗа один гребок руками пловец должен совершать несколько ударов ногами. Новичкам плавании рекомендуют начинать с двухударной техники, она считается базовой. При движении задних конечностей в работу должны включаться и бедра, и голени, и стопы. Они используются для балансировки тела, работают поочередно и непрерывно.Движение ногами создается таким образом, чтобы получить эффект волны. При плавании на груди бедром должно двигаться назад, а колени слегка сгибаются. В противофазе колено полностью выпрямляется. Сами движения ногами должны быть волнообразными — как движется рыбий хвост. Чтобы достичь результата, важно расслабить стопу, позволяя ей сгибаться вверх и вниз.Движение телаПри плавании в технике кроль тело почти все время скрыто под водой. Чтобы добиться максимальной скорости, туловище следует расположить горизонтально. Взгляд нужно направить вниз, а при повороте головы — на край бассейна. Для удержания баланса и облегчения перемещения нижнюю часть тела следует слегка опустить ниже по отношению к верхней, примерно на 20 сантиметров.Для придания телу обтекаемости во время плавания кролем тело основную часть времени должно находиться в полуобороте. Если пловец все делает правильно, корпус легко вращается в воде, следуя за той рукой, которая в данный момент выполняет гребок. При входе передней конечности тело совершает поворот, а при опускании на выдохе — возвращается в начальное положение.Положение головыПри перемещении в воде голова должна находиться на одной линии со спиной, тазом и ногами. Макушку при этом следует направлять вперед, а смотреть не перед собой, а на дно бассейна. При подъеме головы появляется угол и центр тяжести смещается назад. Из-за этой ошибки ноги начинают тонуть, а скорость движения из-за фронтального сопротивления падает.Чтобы не снижать скорость и не терять равновесие, не стоит делать сильные повороты головой при совершении вдоха. Также не следует прижимать к груди подбородок — это скажется на маневренности. При таком положении головы подвижность верхней части тела уменьшится.Ошибки новичковПоскольку техника кроль имеет много нюансов, начинающие пловцы нередко допускают ошибки. Они могут существенно замедлять движение или вызывать дискомфорт. К основным проблемам новичков относят:Упражнения начинающим для обучения техникеДля освоения вольного стиля новичкам стоит отрабатывать основные движения с помощью специальных упражнений. Их можно выполнять на суше или в воде. Регулярные тренировки помогут улучшить технику и отточить действия до выполнения их на автомате.Для отработки движений руками можно использовать стандартные приспособления — круг, доску. А в тренажерном зале стоит сделать акцент на развитие трицепсов и бицепсов, мышц плеч и спины с помощью свободных весов и эспандеров. Например, можно закрепить эспандер на стойке и делать с ним попеременные гребки руками. Для этого нужно взяться за рукоятки, немного отойти от опоры, чтобы почувствовать натяжение, а потом наклониться вперед и делать движения руками назад по очереди.Для изучения техники дыхания идеально подойдут следующие упражнения:Для отработки движений ногами также подойдет доска, утяжелители и ласты. Отлично подходит для этой цели тренировка у бортика. Можно и просто поплавать в бассейне с ластами, чтобы почувствовать правильную амплитуду движений — делать сильные махи с этими приспособлениями не удастся.Как научиться плавать кролем на спинеПлавание кролем на спине считается более удобным, потому что дышать при таком положении тела удобнее. Однако по скорости он проигрывает способу движения на груди. К тому же технику на спине труднее освоить неподготовленным физически людям — она задействует малоразвитые у новичков мышцы. И, наконец, взгляд пловца должен быть направлен вверх, из-за чего цель не видна.Техника плавания на спине заключается в совершении попеременных гребков руками. Должен создаваться эффект мельницы. Тело при этом должно быть прямым, а голова — смотреть вверх и оставаться неподвижной при перемещении. Движения ног начинают со сгибания их в колене, затем идет фаза маха вперед. Конечности должны двигаться так же, как и руки, поочередно.Чтобы облегчить себе работу при плавании на дальние расстояния, необходимо правильно дышать в положении на спине. Для этого при проносе одной руки делают вдох резким движением. А плавный выдох — во время проноса второй руки. Дышать будет проще, если не закидывать голову назад и сохранять тело вытянутым.Как не уставать при плавании кролемЧтобы меньше уставать при плавании вольным стилем, стоит прислушаться к советам тренеров:Рекомендации экспертовЧтобы стиль плавания кролем превратился для вас в любимый, эксперты рекомендуют помнить о нескольких нюансах:

https://rsport. ria.ru/20220610/plavanie-1794611372.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html

https://rsport.ria.ru/20220602/vakuum-1792712401.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/59279/73/592797396_118:0:2785:2000_1920x0_80_0_0_97847a69f90a550c25661236afd8c1d2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, плавание

ЗОЖ, Здоровье, Плавание

МОСКВА, 15 июн — РИА Новости. Техника кроль — самый быстрый стиль в плавании, отличительной чертой которого являются попеременные гребки руками. Освоить этот метод можно как с помощью тренера, так и самостоятельно.

Техника плавания кролем

Стиль плавания кроль — способ, при котором руки во время передвижения делают плавные и мощные гребки, а ноги работают словно ножницы. Передними конечностями пловец толкает воду назад и возвращается вперед, а задними совершает волнообразные движения. Лицо атлета большую часть времени скрыто под водой, оно показывается на поверхности лишь для совершения вдоха. Плавать в этой технике можно как на груди, так и на спине.

Кроль называют не только самым быстрым, но и естественным способом плавания. Все спортсмены, поставившие мировые рекорды в дисциплине, использовали именно этот метод. И сегодня технику также ассоциируют с вольным стилем.

Как научиться плавать: техника, упражнения, видео, советы экспертов

10 июня 2022, 16:50

В переводе с английского название стиля означает «ползти». Его разработка принадлежит Чарльзу Дэниелсу. Он создал методические рекомендации для обучения кролю еще в начале двадцатого столетия. Технику различают по типу работы ног: шести-, четырех- или двухударный. Однако главной движущей силой при плавании кролем являются руки.

Чтобы научиться плавать в стиле кроль, важнее проработать не только физическую форму, сколько детально изучить технику. Ее нарушение приводит к потере энергозатрат и, соответственно, скорости. Лучше всего разобрать нюансы движения рук и ног, дыхания вместе с инструктором, однако ничто не помешает изучить правила и самостоятельно.

Преимущества стиля

Скоростной стиль плавания отличается от других тем, что тело находится в непрерывном движении. Наибольшую нагрузку получают мышцы рук, плеч и спины. Несмотря на сложность техники, именно кроль идеально подойдет для тех, кто хочет стать профессиональным пловцом. И — научиться плавать максимально быстро.

© официальный инстаграм FINAРоссийская пловчиха Ника Годун

© официальный инстаграм FINA

Российская пловчиха Ника Годун

Плавание кролем можно сравнить с тренировками на повышение выносливости. Такой вид нагрузки отлично развивает силу, тренирует дыхание и помогает сжечь немало калорий. Из-за напряжения мышц пресса во время движений техника позволяет убрать жир с области талии, живота.

Как и другие стили плавания, кроль положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение и мягко массируют внутренние органы. Активное плавание мягко нагружает связки и суставы, поэтому его можно практиковать в качестве лечебной физкультуры.

Кроль также привлекателен для многих тем, что при плавании этим способом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Зато близлежащие мышцы укрепляются интенсивно. Поэтому техника рекомендована при межпозвоночных грыжах, проблемах с осанкой.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Как научиться плавать кролем на груди

Плавание кролем на груди позволяет развить максимальную скорость, нежели перемещение на спине. Во время движения основную нагрузку получают мышцы рук, груди и плеч. Чтобы научиться плавать в такой технике, необходимо использовать очки и шапочку, по желанию — маску с трубкой. С ней новичку будет проще сконцентрироваться на движениях, управлении своим телом.

Первое, что нужно сделать для обучения кролю на груди, это научиться удерживать баланс в воде. Для этого необходимо лечь на воду и попытаться расслабиться. Тело само будет удерживать человека на поверхности. Также следует попробовать задерживать дыхание, оставаясь в воде. Научиться контролировать тело и сохранять равновесие помогут упражнения «Звездочка», «Поплавок».

«Поплавок» выполняется просто — нужно зайти в воду до уровня груди, сделать вдох, а потом присесть и окунуться, обхватив колени руками. Чтобы удерживаться на поверхности, стоит сгруппироваться, прижав подбородок к груди. Сохранять такое положение нужно как можно дольше. От упражнения «Поплавок» можно перейти к обучению скольжению на воде.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Приняв такую же позицию, как в «Поплавке», следует оттолкнуться от дна или бортика ногами, а потом принять положение лежа. Лицо при этом нужно опустить в воду, руки — выпрямить и соединить их. Голова должна находиться между ними. В таком положении нужно скользить по поверхности, попеременно отталкиваясь ногами от дна.

Дыхание

Правильное дыхание — залог быстрого движения и экономии сил. Взрослым пловцам рекомендуют учиться дышать на второй гребок, а детей — на каждый третий. Во время дыхания мышцы насыщаются кислородом, который нужен для совершения активных действий. Оно должно быть комфортным, как при ходьбе, но с особенностями:

• Вдох совершается ртом, он должен быть резким из-за ограниченности гребка.
• Выдох — одновременно через рот и нос плавно в воду, но новичкам стоит делать его только ртом во избежание попадания жидкости в нос.

Выдох должен быть длиннее вдоха, примерно в 2-3 раза. Начинать его нужно делать в момент опускания лица в воду, но допускается и небольшая задержка. Сам же вдох совершают во время гребка, повернув лицо в сторону руки, движущейся над водой.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Движения рук

При плавании кролем передние конечности совершают поочередные гребки. Во время движений руки должны проходить несколько фаз:

1. 1.

   Захват. Чем сильнее он будет, тем выше будет скорость. Пловец должен как бы зацепиться за воду, резко совершая движение вниз и назад кистью, запястьем, предплечьем, согнутым локтем и плечом. Руку не стоит сильно сгибать, угол должен быть тупым.

2. 2.

   Подтягивание. Продолжая сгибать конечность до угла 90 градусов, нужно отвести локоть в сторону и назад, а кисть должна уйти вниз, от груди к тазу. Ладонь должна быть плоской, пальцы следует сжать.

3. 3.

   Отталкивание. На этой завершающей подводной фазе нужно выпрямить руку за счет работы трицепса и закончить гребок. Кисть при этом толкает воду назад благодаря уходу к бедру и движению вдоль бедра.

4. 4.

   Выведение руки. Конечность выходит из воды — сначала плечо, потом локоть, предплечье, ладонь. Кисть должна показаться на поверхности на уровне бедра.

5. 5.

   Движение по воздуху. Выведенную руку нужно максимально расслабить, пронося ее по воздуху. А второй рукой в это время пловец должен совершать гребок.

6. 6.

   Вход в воду или вкладывание. Руку нужно погрузить в воду, следя за тем, чтобы между ней и поверхностью оставался острый угол. Кисть при этом нужно полусогнуть, а расправить конечность следует при совершении гребка.

Чтобы научиться правильно совершать гребки, начинающие могут использовать для освоения техники специальные лопатки. Важно совершать движения плавно, погружать кисть в воду без брызг и хлопка. Не стоит также напрягать плечи в момент нахождения руки на высшую точку, это замедлит ход.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Движения ног

За один гребок руками пловец должен совершать несколько ударов ногами. Новичкам плавании рекомендуют начинать с двухударной техники, она считается базовой. При движении задних конечностей в работу должны включаться и бедра, и голени, и стопы. Они используются для балансировки тела, работают поочередно и непрерывно.

Движение ногами создается таким образом, чтобы получить эффект волны. При плавании на груди бедром должно двигаться назад, а колени слегка сгибаются. В противофазе колено полностью выпрямляется. Сами движения ногами должны быть волнообразными — как движется рыбий хвост. Чтобы достичь результата, важно расслабить стопу, позволяя ей сгибаться вверх и вниз.

Движение тела

При плавании в технике кроль тело почти все время скрыто под водой. Чтобы добиться максимальной скорости, туловище следует расположить горизонтально. Взгляд нужно направить вниз, а при повороте головы — на край бассейна. Для удержания баланса и облегчения перемещения нижнюю часть тела следует слегка опустить ниже по отношению к верхней, примерно на 20 сантиметров.

Для придания телу обтекаемости во время плавания кролем тело основную часть времени должно находиться в полуобороте. Если пловец все делает правильно, корпус легко вращается в воде, следуя за той рукой, которая в данный момент выполняет гребок. При входе передней конечности тело совершает поворот, а при опускании на выдохе — возвращается в начальное положение.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Положение головы

При перемещении в воде голова должна находиться на одной линии со спиной, тазом и ногами. Макушку при этом следует направлять вперед, а смотреть не перед собой, а на дно бассейна. При подъеме головы появляется угол и центр тяжести смещается назад. Из-за этой ошибки ноги начинают тонуть, а скорость движения из-за фронтального сопротивления падает.

Чтобы не снижать скорость и не терять равновесие, не стоит делать сильные повороты головой при совершении вдоха. Также не следует прижимать к груди подбородок — это скажется на маневренности. При таком положении головы подвижность верхней части тела уменьшится.

Ошибки новичков

Поскольку техника кроль имеет много нюансов, начинающие пловцы нередко допускают ошибки. Они могут существенно замедлять движение или вызывать дискомфорт. К основным проблемам новичков относят:

1. 1.

   Пронос напряженной и прямой руки — во время переноса руки над водой она должна быть расслабленной и слегка согнутой, иначе на плечо будет слишком большая нагрузка.

2. 2.

   Поздний вдох, когда остается мало времени на захват воздуха ртом или из-за положения руки поворот головы затруднен.

3. 3.

   Неправильное положение ног — низко или высоко, движения ими не в такт, с выходом из воды.

4. 4.

   Чрезмерно интенсивные махи ногами и сильное сгибание в колене — 80% работы в кроле должны выполнять руки.

5. 5.

   Неправильное положение головы — во избежание перенапряжения мышц головы и замедления скорости не нужно поднимать голову над поверхностью.

6. 6.

   Малый разворот тела — правильная техника предполагает вращение туловищем, чтобы было проще дышать, а также для преодоления сопротивлению воды.

7. 7.

   Неправильная постановка стопы — ее нужно держать перпендикулярно голени, вытянув носок от себя.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Упражнения начинающим для обучения технике

Для освоения вольного стиля новичкам стоит отрабатывать основные движения с помощью специальных упражнений. Их можно выполнять на суше или в воде. Регулярные тренировки помогут улучшить технику и отточить действия до выполнения их на автомате.

Для отработки движений руками можно использовать стандартные приспособления — круг, доску. А в тренажерном зале стоит сделать акцент на развитие трицепсов и бицепсов, мышц плеч и спины с помощью свободных весов и эспандеров. Например, можно закрепить эспандер на стойке и делать с ним попеременные гребки руками. Для этого нужно взяться за рукоятки, немного отойти от опоры, чтобы почувствовать натяжение, а потом наклониться вперед и делать движения руками назад по очереди.

Для изучения техники дыхания идеально подойдут следующие упражнения:

• Лягте на живот, возьмитесь ладонями за бортик, вытяните тело на поверхности. После вдоха погрузите голову в воду и задержите дыхание на счет 10, вернитесь в исходную точку и повторите 5-10 раз.
• Расставьте ноги на ширину плеч, упритесь в колени ладонями и опустите в воду голову левой щекой. Сделайте вдох, поверните голову и погрузите ее в воду, выдохните и повторите.

Для отработки движений ногами также подойдет доска, утяжелители и ласты. Отлично подходит для этой цели тренировка у бортика. Можно и просто поплавать в бассейне с ластами, чтобы почувствовать правильную амплитуду движений — делать сильные махи с этими приспособлениями не удастся.

Как научиться плавать кролем на спине

Плавание кролем на спине считается более удобным, потому что дышать при таком положении тела удобнее. Однако по скорости он проигрывает способу движения на груди. К тому же технику на спине труднее освоить неподготовленным физически людям — она задействует малоразвитые у новичков мышцы. И, наконец, взгляд пловца должен быть направлен вверх, из-за чего цель не видна.

Техника плавания на спине заключается в совершении попеременных гребков руками. Должен создаваться эффект мельницы. Тело при этом должно быть прямым, а голова — смотреть вверх и оставаться неподвижной при перемещении. Движения ног начинают со сгибания их в колене, затем идет фаза маха вперед. Конечности должны двигаться так же, как и руки, поочередно.

Чтобы облегчить себе работу при плавании на дальние расстояния, необходимо правильно дышать в положении на спине. Для этого при проносе одной руки делают вдох резким движением. А плавный выдох — во время проноса второй руки. Дышать будет проще, если не закидывать голову назад и сохранять тело вытянутым.

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

2 июня 2022, 19:25

Как не уставать при плавании кролем

Чтобы меньше уставать при плавании вольным стилем, стоит прислушаться к советам тренеров:

• Детально разберите технику с инструктором и не пренебрегайте упражнениями для подготовки к плаванию на суше и в воде.
• Регулярно выполняйте упражнения на развитие выносливости и силы.
• Делайте дыхательную гимнастику, чтобы добиться увеличения объема легких.
• Не делайте частые рывки, старайтесь выбрасывать руку как можно дальше и двигайте конечностями ритмично.
• Не напрягайте тело, пытаясь сохранить баланс, доверьтесь своему организму — за правильное положение в воде отвечает чувство равновесия.

Рекомендации экспертов

Чтобы стиль плавания кролем превратился для вас в любимый, эксперты рекомендуют помнить о нескольких нюансах:

• Сохраняйте тело прямым, натягивая его как струну.
• Не бойтесь погружаться в воду — вы не утонете.
• Совершайте гребки руками мощными движениями и постоянно перебирайте ногами.
• Не забывайте ориентироваться в пространстве при движении.
• Грамотно распределяйте энергию, не выкладывайтесь полностью на первых же нескольких гребках.
• Тренируйтесь в промежутке с 16 до 19 часов, когда организм еще полон сил.
• Не занимайтесь плаванием на полный желудок.
• Не забывайте принять теплый душ и сделать разминку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы.
• Тренируйтесь не реже 3 раз в неделю и чередуйте кроль с другими стилями.
• Завершайте занятие небольшим комплексом упражнений на растяжку, чтобы предотвратить боль и тяжесть в мышцах.

Вакуум живота: как делать правильно, техника и упражнения для похудения

2 июня 2022, 18:50

Матч-центр

техника плавания кролем, как правильно плавать кролем

Кроль на груди – самый быстрый и эффективный стиль плавания. Его используют как базовый в плавании вольным стилем, на открытой воде и в триатлоне. Техника плавания кролем имеет свои особенности, на которые стоит обратить внимание – а сейчас, зимой, самое время пойти в бассейн, чтобы научиться плавать и совершенствовать технику.

Разобраться нам поможет Данил Антоненков, рекордсмен мира, двукратный рекордсмен Европы и многократный рекордсмен России по плаванию в категории Masters, основатель Лаборатории Плавания SWIMLAB.

Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания

Как правильно плавать кролем

В плавании кролем на груди пловец находится в положении лицом вниз, руки совершают поочередные гребковые движения, толкая воду назад и возвращаясь вперед. Ноги при этом совершают поочередные волнообразные движения. Дыхание осуществляется при гребке в одну или в разные стороны.

Виды кроля принято разделять по критерию работы ног: бывает двух-, четырех- и шестиударный кроль. Название отражает количество ударов ногами, которое совершает пловец за один цикл движения. Один цикл – это два гребка руками, правый и левый. Также можно выделить спринтерскую и стайерскую технику по критерию смены рук.

На длинных дистанциях (800-1500 метров) профессиональные спортсмены используют двух- и четырехударную технику – она более экономичная. Короткие дистанции плывут шестиударным кролем. Но бывают и исключения, когда длинные дистанции плывут шестиударной техникой или даже меняют стиль прямо в ходе заплыва.

Начинающим пловцам строго рекомендуется начинать с базовой двухударной техники.

Техника плавания кролем (видео):

Как работают руки в кроле: разбираем фазы движений

В плавании кролем руки совершают поочередные движения и в процессе гребка проходят через несколько фаз.

Захват. Пловец должен зацепиться за воду, используя так называемый высокий локоть, то есть сначала движение вниз и назад совершает кисть, запястье, предплечье и только затем локоть и плечо. Рука сгибается в локтевом суставе, но не сильно. Угол должен быть тупым, не менее 90°. Благодаря этому формируется оптимальный вектор для дальнейшего гребка. В этой фазе работает дельтовидная мышца плеча.

Подтягивание. Рука продолжает сгибаться в локтевом суставе (до 90°), кисть уходит под грудь, живот и вниз ближе к тазу. Здесь подключается широчайшая мышца спины. В подводной фазе ладонь немного ломается относительно предплечья, образуется угол. Ладонь должна смотреть назад и направлять воду вдоль себя.

Отталкивание или окончание гребка – завершающая подводная фаза. Рука выпрямляется в локтевом суставе. Происходит это за счет трицепса. Кисть уходит из-под таза к бедру и вдоль бедра, тем самым толкая воду назад.

Выход руки из воды. Начинается надводная фаза гребка. Поднимается плечо, выходит локоть, предплечье, кисть.

Пронос. За счет движения плечом рука выносится вперед. Здесь важна хорошая амплитуда и ротация плечевого сустава. Дельтовидная мышца плеча работает, а предплечье, бицепс и трицепс расслаблены.

Атака воды. Вход руки в воду и выпрямление руки под водой. Угол атаки воды может разниться, он может быть даже нулевым, но не должен быть отрицательным (когда локоть входит в воду первым). Обычно полностью рука выпрямляется уже под водой. Ладонь представляет собой лопатку – пальцы собраны вместе. 

Данил Антоненков: «В среде тренеров по плаванию есть открытая дискуссия касательно пальцев рук. Некоторые считают, что должен быть небольшой зазор между пальцами. Я считаю, что структура должна быть жесткой, чтобы вода не просачивалась между пальцами. Ладонь должна работать как весло. При этом большой палец должен быть оттопырен в сторону. Это придает жесткость конструкции».

Как работают ноги

В кроле ноги совершают поочередные движения. При этом в работу включаются бедра, голени и стопы. Движение идет от бедра таким образом, чтобы создать эффект волны – волнообразного движения как у рыбьего хвоста или ласты. Движение бедром должно совершаться назад (в проекции лежа – наверх), ноги сгибаются в коленном суставе, но не чрезмерно. После сгибания в колене нога должна полностью выпрямляться в суставе в противофазе.

Данил Антоненков: «Основная ошибка начинающих заключается в том, что они не работают бедром, а только сгибают колено и совершают движения голенью. Таким образом они зачастую толкают воду вперед, тем самым минимизируя продвижение и даже оставаясь на месте. Нам надо добиться волнообразных движений. Происходит это именно за счет работы бедрами».

Стопа должна работать как ласта, быть гибкой и гнуться в обе стороны – вверх и вниз под давлением воды. Это не должны быть движения мышцами, стопа в воде расслаблена. 

Данил Антоненков: «У любителей стопы часто очень жесткие, особенно у тех, кто пришел в плавание из бега. В таких случаях можно немного скосолапить стопу внутрь. Многие говорят «тянуть носок», но для начинающего это станет проблемой. Стопа будет напрягаться, что может привести к судороге. Также попытка тянуть носок приводит к жесткости в стопе, и она перестает гнуться».

Любителям рекомендуется начинать с двухударного кроля, а потом уже переходить к четырех- и шестиударной версии, потому что на начальных стадиях ноги еще слишком слабые: в плавании включаются мышцы, которые не сильно задействованы в обычной жизни.

Дыхание во время плавания кролем

Существует два варианта дыхания – на каждый третий гребок, тогда стороны меняются, либо на каждый второй. В спортивных школах детей учат дышать на каждый третий по следующим причинам:

• у детей гребки чаще, поэтому время между вдохами короткое;
• сразу учат симметрии – дышать в обе стороны.

Если говорить о любителях и взрослых, то рекомендуется дышать на каждый второй гребок в одну сторону. Основная проблема при дыхании на третий гребок у взрослых заключается в том, что вдохи получаются очень редкими, и пловцу не хватает воздуха.

Данил Антоненков: «При дыхании на каждый второй гребок возникает перекос, поэтому учитесь дышать в обе стороны. Для этого просто меняйте сторону через каждые 100 метров. Сначала вдыхайте под правую руку, а следующие 100 метров – под левую».

Дыхание должно быть комфортным, как при ходьбе или беге трусцой, но со своими особенностями:

• вдох производится ртом. Вдох резкий, потому что время гребка ограничено;
• выдох носом, растянутый, по продолжительности в 2-3 раза длиннее, чем вдох.

Начинающим рекомендуется выдыхать только носом (потому что легче растянуть время выдоха, а также это исключит попадание воды в нос), более продвинутым пловцам – ртом и носом. Выдох начинается сразу после того, как лицо опускается в воду, либо с минимальной задержкой. 

Данил Антоненков: «Есть такое понятие «заминка». Это когда лицо вышло из воды, но рот еще не открыт. У профессионалов время заминки стремится к нулю, у любителей же заминка может быть большой. Все это тренируется практикой в воде».

Дышать надо неглубоко, не стремиться делать максимальный вдох, особенно при легком плавании. Тогда не будет напряжения и будет легко все выдыхать. При увеличении темпа организм сам увеличит объем вдоха, это произойдет естественно по рефлексу, потому что потребуется больше кислорода.

Правильная техника дыхания:

Положение тела

Данил Антоненков: «Ноги-бедра-таз-спина-голова-макушка – все вместе образуют прямую линию в горизонтальной плоскости. Макушка направлена вперед, а взгляд вниз. Ни в коем случае нельзя смотреть вперед, поскольку, когда вы поднимаете голову, то смещаете центр тяжести назад, из-за чего ноги начинают тонуть. Как только вы нарушили прямую линию, сразу появляется угол – голова чуть выше, ноги чуть ниже. Из-за этого увеличивается фронтальное сопротивление, и скорость падает. Ваша задача – держать бедра высоко».

Распространенные ошибки

Ошибки допускают как новички, так и пловцы со стажем, поскольку отработка идеальной техники плавания кролем занимает годы. Среди наиболее распространенных ошибок Данил Антоненков отмечает следующие.

1. Ошибка баланса – основная ошибка у новичков. Пловец задирает голову и тем самым топит ноги. Хотя у нашего тела и хорошая плавучесть, распределена она неравномерно. Верхняя часть тела – голова, легкие, брюшная полость – имеют хорошую плавучесть, а ноги плохую, поэтому они всегда тонут.

Что надо сделать, чтобы исправить ошибку 

Нужно использовать эффект качелей/весов – надавить на переднюю часть тела, сместить центр тяжести чуть вперед и разгрузить ноги. Это называется «лечь на воду».

У продвинутых любителей тоже встречаются ошибки баланса, когда не получается сдвинуть результаты. Основная проблема заключается в обтекаемости: спортсмен добавляет в мощности, но сопротивление воды мешает прибавить в скорости. С балансом необходимо работать на всех этапах обучения и совершенствования.

2. Высокий вдох – боязнь опустить голову в воду. Начинающие при вдохе поднимают голову вверх и задирают макушку, из-за чего смещают центр тяжести назад и топят ноги, то есть нарушают баланс.

Что надо сделать, чтобы исправить ошибку 

Научиться технике «плоского» вдоха:

• вместе с гребком идет разворот корпуса, легкое движение подбородка к плечу гребковой руки; 
• макушка продолжает смотреть вперед; 
• взгляд направлен теперь не вниз, а по диагонали назад-наверх.

При такой технике вы не нарушаете баланс и не поднимаете переднюю часть тела.

Тренировка плоского вдоха:

3. Смена рук. Начинающие часто плывут мельницей как на речке – одна рука гребет, вторая проносится. Тратится много усилий, человек быстро устает.

Что надо сделать, чтобы исправить ошибку 

Если вы хотите плавать правильно и долго (на длинные дистанции), то руки надо менять в самый последний момент. 

Ошибку со сменой рук допускают и более опытные пловцы. Многие также игнорируют фазу восстановления при проносе руки. Плавание – это циклический спорт, в котором нельзя все время работать. Обязательно должна быть фаза отдыха. В этот небольшой интервал времени, когда пловец проносит руку, надо расслабить мышцы руки (бицепс, трицепс, предплечье), кроме мышц плеча, которые непосредственно отвечают за пронос. Рука также отдыхает во время скольжения впереди. Необходимо научиться выпрямлять руку в это время без лишних усилий – не «тянуться», а «выпрямляться». Хорошая техника проноса – это еще и профилактика травм.

4. Согласованность движений рук и ног. Часто у продвинутых и даже опытных спортсменов может наблюдаться рассинхрон в движениях рук и ног, особенно в четырех- и шестиударном кроле. 

Что надо сделать, чтобы исправить ошибку 

Начинать с двухударного кроля и только потом переходить к другим вариациям. Это как передача у машины. Вы начинаете с низких оборотов и затем переходите на более высокие. Все движения синхронизированы и сознательно контролируются вами по желанию. Вы должны научиться согласованному движению рук и ног и не допускать самопроизвольной работы ног.

5. Подводная часть гребка

. Крайне важно правильно зацепиться за воду и задать правильную траекторию гребка. Можно развить силу, но если неправильно ее приложить, ничего хорошего не выйдет. Подводная часть гребка это целых три фазы – захват, подтягивание и отталкивание. И над этими элементами надо работать, особенно продвинутым спортсменам.

Советы профессионала

Данил Антоненков: «Как дом строится с фундамента, так и техника строится по порядку. Нельзя переходить к обучению проносу и захвату, пока человек не научился лежать на воде.

Я в своей методике разделяю все элементы на несколько уровней:

• Начальный – лечь на воду (научиться держать баланс), научиться менять руки правильно по-стайерски, правильно дышать (обязательно выдыхать воздух), разворачивать корпус. Здесь важно не спешить.
• Продвинутый
  . Когда начальные элементы прижились, только тогда переходим к проносу, согласованности рук и ног.
• Эффективный – подводная часть гребка, вариации 4-6 ударного кроля, вариации стайерской, спринтерской смены рук.

Начальные элементы можно поставить за 6-12 тренировок, а подводной частью гребка можно очень долго заниматься.

Первоочередная задача – это баланс. Как понять, правильно ли вы все делаете? На начальном этапе скорость не важна, важна легкость. Вы должны лежать на воде, спокойно делать гребки, выдыхать, не копить кислородный долг. Не должно быть усталости в мышцах и закисления. Вода вас держит, а вы двигаетесь вперед. Когда сможете час плыть без остановки и усталости, тогда можно сказать, что базовые элементы выучены. Здесь уже можно добавлять и двигаться дальше. 

Второй момент: надо стремиться сразу все делать хорошо, не закреплять недоделанные элементы. Надо добиваться идеального исполнения, иначе потом будет сложнее переучить мышечную память».

Как не уставать при плавании кролем

Сейчас проводится много соревнований для любителей – заплывы на открытой воде, триатлон. Мы попросили Данила дать несколько советов тем, кто планирует плыть кролем на длинные дистанции вне бассейна.

Данил Антоненков:

«1. Научиться лежать на воде. Без этого все плавание будет идти от силы: пока человек плывет, он не тонет, чуть сбавил скорость – сразу начинает тонуть.  

2. Позднее менять руки. Новички даже могут работать руками по очереди. 

3. На триатлоне, поскольку впереди еще велосипед и бег, использовать только двухударный кроль.

4. Учиться ориентироваться в пространстве. В открытой воде нет дорожки и нет разметки под водой, поэтому нужно поднимать голову, чтобы смотреть на буи. Делать это можно разными способами:

• раз в несколько гребков поднимать взгляд вперед, например, на каждый 10 гребок, чтобы выравнивать траекторию движения;
• сделать так называемые «крокодильи глаза» – поднять голову, чтобы глаза шли над водой и плыть так какое-то время, пока не увидите буй; затем вернуться к обычному стилю.

5. Дышать на каждый второй гребок. В открытой воде и на длинные дистанции темп гребков как правило невысокий, поэтому дышать на третий гребок не стоит.

6. Научиться чередовать работу и расслабление. Плавание – циклический вид, гребки идут один за другим. Важно напрягать мышцы руки в гребке, чтобы продвигаться вперед, и расслаблять в фазе проноса, а также на скольжении. Этот навык необходимо довести до автоматизма, чтобы плавание было быстрым, легким и без зажатостей. На длинных дистанциях это крайне важно».

Читайте также

• Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
• «Плавание – это подзарядка для больших достижений в бизнесе». Тренер по речи Седа Каспарова рассказывает о подготовке к заплыву через Босфор
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: Gettyimages.ru/ Elsa; личный архив Данила Антоненкова

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды СберМегаМаркет.

Плавание кролем – техника для начинающих – «MEVIS»

Записаться на трехмесячный спецкурс по кролю (Москва) (откроется в новом окне) Записаться на трехмесячный спецкурс по кролю (Cанкт-Петербург) (откроется в новом окне) Уроки плавания кролем включают в себя тщательное изучение техники этого стиля. Необходимо знать, что при плавании кролем применяется цикл движений, который можно условно разделить на два полуцикла, каждый из которых, в свою очередь, можно разделить на три фазы. При этом фазы двух первых полуциклов одинаковы по формальному составу. Но профессиональные спортсмены могут вносить изменения в отдельные элементы начального полуцикла, таким образом, индивидуальная техника определяется после того, как будет проанализирован полный цикл движения, который включает в себя шесть фаз. Стоит отметить, что в некоторых случаях два или три цикла движений, объединённых полным циклом дыхания и общим ритмом, могут служить законченной системой движений. Обучение кролю на любительском уровне может не включать в себя таких тонкостей. Полуцикл состоит из следующих фаз: 1 фаза – захват с выходом; 2 фаза – подтягивание с проносом; 3 фаза — отталкивание с захватом. Дыхание в кроле. Первый полуцикл 1 фаза – начало вдоха; 2 фаза – окончание вдоха; 3 фаза – задержка дыхания; Дыхание в кроле. Второй полуцикл 1 фаза – задержка дыхания; 2 фаза – начало выдоха; 3 фаза – окончание выдоха. 1 фаза – захват с выходом Начало — выход из воды локтя левой руки. Основные действия: опираясь кистью о воду предплечьем и кистью, соблюдая высокое положение локтя, правая рука активно завершает захват воды, в это время левая нога осуществляет удар стопой вниз. Цель: данные действия необходимы для того, чтобы передать гребок с руки на руку, стараясь не снижать скорость движения пловца вперёд при плавании кролем. Положение тела в начале фазы: тело должно быть максимально вытянуто для обтекаемости, голова находится на продольной оси тела, лицо направлено вперёд и вниз. Правая рука вытянута по направлению движения (вперёд) и зафиксирована в суставах для опоры на воду, локоть находится немного выше кисти, которая в свою очередь находится на ширине плеча этой же руки и образует единую опорную плоскость вместе с предплечьем. Левая рука согнута в локте, который направлен вверх и находится на поверхности воды, кисть левой руки развёрнута ладонью назад. Ноги пловца находятся в разведённом положении, при этом левая расположена вверху, находясь в исходном положении для удара. Это обозначает, что нога должна быть немного согнута в колене, стопа должна находиться у поверхности воды. Правая нога в это время находится внизу и выпрямлена в колене. Техника плавания кролем, 1 фаза Плечо левой руки посылается локтём вперёд для выполнения активного захвата воды, который производится кистью и предплечьем этой же руки. Данное движение необходимо согласовывать с другими одновременно выполняемыми движениями: 1) выход левой руки локтём вверх из воды; 2) сильный удар стопой левой ноги вниз. Также в кроле следует контролировать синхронизировать посыл локтя правой руки вперёд и локтя левой руки вверх. Необходимо избегать остановки локтя левой руки над водой, следует направлять его вверх вперёд, а следом за ним направить кисть и предплечье этой же руки. Удар левой ногой вниз надо осуществлять как можно сильней, энергично направляя бедро ноги к воде, при этом стараться сохранять фиксированное и стабильное положение таза при плавании. При выполнении данных движений старайтесь сохранять уравновешенное и обтекаемое положение тела. В полуцикле с вдохом в этой фазе выполняется вдох. 1 2 3 4 плавание кролем, 2 фаза – подтягивание с проносом Начало — выход из воды кисти левой руки. Основные действия: правая рука осуществляет первую половину гребка, в это время левая рука выполняет пронос над водой, а правая нога совершает удар стопой вниз. Цель: максимально ускорить движение тела вперёд. Положение тела в начале фазы: туловище пловца горизонтально и немного прогнуто (такая форма придаётся для обтекаемости), спортсмен смотрит вперёд и немного вниз под водой. Левая рука расслаблена, согнута в локте и находится сзади, локоть находится выше кисти, которая находится на уровне тазобедренного сустава. Локоть и плечо другой руки направлены вперёд, рука согнута в локте на сто сорок — сто шестьдесят градусов. Плоскость кисть-предплечье правой руки находится под углом тридцать процентов по отношению к воде. При плавании ноги спортсмена разведены, при этом правая нога готовится начать удар стопой вниз и немного согнута в колене. Техника плавания кролем, 2 фаза Правой рукой осуществить подтягивание — первую половину гребка — синхронно с сильным движением левой руки над поверхностью воды. В процессе гребка правой рукой следует придавать ей определённую жёсткость. Подтягивание в кроле осуществляется с фиксированным и высоким положением локтя, опережая кистью локоть. К гребку необходимо подключить мышцы туловища и плеча. Подтягивание выполняется плавно и мягко, но ускоряя. Ускорение подтягивания правой рукой синхронизируется с ускорением проноса другой руки над поверхностью воды. Для движения над водой выполняется рукой, согнутой в локте. Локоть необходимо держать как можно выше, кисть и предплечье расслаблены. Ведущее значение правой руки по отношению к левой должно быть максимально подчёркнуто. Необходимо воздержаться от поворота таза, для этого следует координировать движение рук и поворот туловища относительно продольной оси. Также пловку следует сохранять обтекаемость и уравновешенность тела. Удар правой ногой осуществляется с удерживание бедра у воды. 3 фаза – отталкивание с захватом Начало: прохождение кисти правой руки в процессе гребка под плечевым суставом. Окончание: локоть правой руки появляется на поверхности воды в конце гребка. Основные действия: правая рука осуществляет отталкивание — вторую половину гребка. Левая рука входит в воду, затем уходит вперёд для начала процесса активного захвата воды, левая нога при этом выполняет удар вниз.При плавании кролем тело должно оставаться в горизонтальном положении. Цель: развитие максимальной скорости продвижения. Положение тела в начале фазы: туловище пловца находится на продольной оси, лицо направлено вперёд-вниз. Правая рука согнута в локте под углом от девяноста до ста десяти градусов и осуществляет переход ко второй половине гребка. Предплечье и кисть практически перпендикулярны по отношению к воде. Другая рука тоже согнута в локте и, касаясь воды кистью, начинает погружение в воду. Техника плавания кролем, 3 фаза Сильно завершить гребок правой рукой, при этом осуществляя координацию с ударом ногой вниз. Удар ногой производится при жёстко зафиксированном тазе и заканчивается в то время, как локоть правой руки выходит из воды. Одновременно с этим ударом левая рука (вместе с плечевым поясом) посылается как можно дальше вперёд для захвата воды. Предплечье и кисть фиксируются для опоры о воду. Следует сохранять высокое положение локтя, для этого не надо опускать плечо и локоть глубоко. Необходимо также сохранять обтекаемость тела и избегать вращения туловища. Первый полуцикл завершен. Второй полуцикл тоже включает в себя первую, вторую и третью фазы. Формально — это зеркальное повторение таких же фаз из первого полуцикла плавания кролем. Например, в первой фазе первого полуцикла начинает правая рука, а левая в это время выходила из воды, а в этой же фазе второго полуцикла правая рука выходит из воды, а на захват уходит левая рука. Многие наши ученики с самых первых дней задают вопросы о том, как научиться плавать кролем. Самостоятельно эффективную технику освоить крайне сложно, поэтому лучше всего начать подготовку с профессиональным тренером, который сможет проконтролировать все этапы тренировки. У нас вы можете научиться плавать кролем как в группе, так и индивидуально. Записаться на трехмесячный спецкурс по кролю (Москва) (откроется в новом окне) Записаться на трехмесячный спецкурс по кролю (Cанкт-Петербург) (откроется в новом окне)

 

уроки плавания для начинающего взрослого человека, подборка видео по обучению вольному стилю

Кролем называют вид плавания, при котором движения ногами напоминают работу ножниц, а руки совершают махи вдоль тела, делая плавные гребки.

Данный стиль подразделяется на несколько подвидов: в позиции лежа на спине и лицом вниз. В этой статье пойдет речь об обучении плаванию на груди.

Что понадобится для обучения плаванию на груди

Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.

Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.

Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно. Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.

Заниматься обучением рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Тогда вы сможете достигнуть высоких результатов в данной технике.

Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку, которая преследует сразу две цели.

Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.

Вот некоторые простые упражнения:

1. Растяните шею. Сделайте наклоны головы в разные стороны.
2. Вытяните руки в стороны и начните вращать предплечьями внутрь и наружу.
3. Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперед. Руками тянитесь к полу, не сгибая колени.
4. Примите положение приседа и вытяните одну ногу вперед. Наклоняйтесь корпусом и руками в ее сторону.
5. Сделайте растяжку ног – сядьте на пол и потянитесь вперед к выпрямленным ногам, либо сделайте аналогичное упражнение стоя.
6. Возьмите руки в “замок” за спиной (руки должны быть прямыми) и поподнимайте их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:

Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде

Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно – лицом вниз. Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.

Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду – “звездочка” и “поплавок”.

Звездочка

Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз.

Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.

Поплавок

Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.

В конце упражнения “Поплавок” постепенно начните делать выдох в воду.

Скольжение – упражнение для начинающих

Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.

Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.

Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:

Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:

Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.

Обучение работе ног

Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена. При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.

Если вы все делаете правильно, то из воды будут выглядывать лишь пятки.

На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.

В целом, работа ног выглядит следующим образом:

Упражнения для работы ног

Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка ног”)

Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.

В самом начале обучения можно действовать следующим образом:

1. Лягте на воду и упритесь руками в борт бассейна. Начните работать ногами, создавая небольшие брызги.
2. Поплавайте с ластами, чтобы ощутить амплитуду движения ногами. В ластах не получится делать сильные махи.
3. Ложитесь на доску и вытяните вперед руки, ноги не должны тонуть. Создавайте небольшие брызги. Лицо должно быть погружено в воду, поднимайте его только для совершения вдоха.
   
4. Используйте утяжелители для ног, чтобы развивать силу. Полкилограмма на каждую ногу вполне достаточно.

Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.

Учимся правильно работать руками

Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!

Рассмотрим ее поэтапно:

• Первоначальный этап – вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
• Второй этап – опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
• Третий этап – перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью.
  Заключительный этап – занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.

Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.

Упражнения для работы рук

Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка рук”)

Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.

Плавание с лопатками

1. Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
2. Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
3. Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
4. Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.
5. Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Более подробно про дыхание в кроле вы можете прочитать здесь.

Упражнения для освоения дыхания

• Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
• Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Видео уроки

Рекомендуем обязательно просмотреть эти два видео урока для начинающих:

Комплекс занятий на суше

Основная статья: Упражнения для кроля на суше

Круговые движения руками

Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:

1. Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении. Движения напоминают плавание на спине.
2. Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
3. Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
4. Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!

Спартакиада «МОСПРОМ» | Как научиться плавать кролем: порядок обучения для взрослых и для детей

Никто не сможет ответить на этот вопрос лучше, чем сами спортсмены: лучшие в мире триатлонисты и пловцы дадут вам пару советов по технике кроля.

1 совет: «Не переживайте!»  

Многие пловцы и триатлонисты боятся плавать кролем, из за длительного нахождения «лицом вниз»  под водой. У большинства он вызывает тревогу и даже панические атаки.  

Морган Уильямс – менеджер по развитию Федерации триатлона в Великобритании и тренер большинства олимпийских чемпионов рассказывает:  

«Профессиональным пловцам необходимо развивать и совершенствовать  не только свое физическое состояние, но и ментальное. На протяжении последних 10 лет, я тренирую лучших пловцов и триатлонистов, и всегда им напоминаю, что вода в первую очередь – место для расслабления и единения с природой. А различие между вашей любимой ванной и бассейном только в размерах»   

2 совет:  «Ничего не бойтесь!»  

Если у вас боязнь воды, вот несколько простых упражнений, которые помогут вам преодолеть страх и начать плавать кролем.  

Очень важно полностью расслабиться и принять ровное положение тела в воде, это снизит сопротивление с водной поверхностью при заплыве. 

1. Упражнение:  

• Начните с плавания на спине в бассейне, раскинув руки в форме  «звезды»  глядя прямо вверх. 

2. Упражнение:  

• Попробуйте привыкнуть плавать на животе — опять же в форме звезды — лицом в воду, пока вам не захочется сделать глубокий вдох, попробуйте задержать дыхание под водой. 

3. Упражнение: 

• Конечно, у всех различная физическая форма и подготовка, поэтому кому-то может быть легче, чем вам, но это не повод расстраиваться. Начиная, можете использовать специализированные круги или различные аксессуары для удержания себя на поверхности. Когда вы почувствуете себя комфортно в воде, попробуйте, находясь лицом вниз сделать выдох под водой. 

4. Упражнение: 

Далее Уильямс предлагает выполнить несколько упражнений на  «толкание и скольжение» от бортика бассейна.  

• Вытяните руки  прямо перед собой, находясь лицом в воде, и оттолкнитесь ногами от стенки бассейна как можно дальше, и плывите пока вам снова не захочется сделать вдох. 

5. Упражнение: 

• Наконец, попробуйте дополнить предыдущее упражнение «толкание и скольжение» четырьмя-шестью расслабленными гребками, сохраняя ровное положение в воде, снова находясь лицом вниз. 

 

3 совет: «Работа над ошибками» 

Вы можете часами читать многочисленные объемные тома о технике кроля, о том как плавать «правильно» с идеальной техникой и движениями — какое оптимальное положение тела, рук, ног и дыхание во время выполнения гребка — но если вы действительно хотите научиться плавать кролем прямо сейчас, вот вам несколько советов для новичков: 

По словам Уильямса, многие пловцы совершают одну и ту же ошибку, позволяя рукам скользить по воде расслабленно. Вместо этого вы должны почувствовать воду рукой и как будто бы надавить на нее. Это давление должно увеличиваться, когда вы заводите руку назад, а затем снова проталкиваете ее от бедра.  

Стив Кокс – главный тренер клуба Мидлсбро по плаванию сменил множество спортивных клубов и организаций, но каждый из его подопечных получал золотую медаль на национальных чемпионатах. Он также известен своим уникальным подходом к работе с «новичкамии» начинающими триатлонистами. 

Стив предлагает следующее упражнение, чтобы попрактиковаться в  правильном положении рук. 

«Поместите пенопластовую доску для плавания между ногами и практикуйте гребки одной рукой», — говорит он.  

Вытяните одну руку прямо и используйте другую, чтобы отталкиваться в воде.  
Старайтесь сохранять легкий изгиб руки во время движения.  
Рука и кисть должны быть глубоко под водой, но не пересекать воображаемую среднюю линию тела. 

Вторая главная ошибка, по мнению Уильямса – это неправильное движение ног.  

«Слишком часто у триатлонистов возникает «панический пинок», это когда они начинают быстро грести ногами, часто сгибая колени, как при езде на велосипеде», — говорит он.  

Это приводит к увеличению сопротивления с водой и увеличению потребления кислорода мышцами ног (самыми большими мышцами тела)  в результате чего, вы быстро почувствуете одышку и утомление. 

Попробуйте практиковать более контролируемый удар, поставив обе руки на поплавок и медленно гребя ногами от бедра, а не от колена. При гребке колени должны быть максимально согнуты, а лодыжки расслаблены. Со временем ваши ноги станут сильнее и выносливее. 

Положение тела пловца имеет значение, когда речь идет об эффективном и сильном гребке ногой. 

Глядя прямо в бассейн, вы сможете занять ровное и обтекаемое водой положение тела. Если ваши бедра и ноги провисают (тонут), они создают дополнительное сопротивление, что, в свою очередь, затрудняет гребки ногами. Результат — усталый и изможденный пловец.  

 

4 совет : «Смотрите вперед»  

Триатлонистам также необходимо совершенствовать свои прицельные навыки. Стив Кокс считает, что привычка поднимать голову каждые пять или шесть гребков – хороша для соревнований, особенно в «открытой» воде, где очень легко потерять ориентацию. 

Поднимите подбородок чуть выше поверхности, чтобы иметь широкий обзор во время одного гребка. При вдохе или выдохе в зависимости от ваших предпочтений.  

Чтобы поддерживать здоровый ритм движения, пловец может, например, сделать три гребка, выдохнуть на третьем, сделать еще три, выдох, затем подняться и осмотреться, и повторить весь цикл снова. 

Морган Уильямс говорит:  

«Для некоторых пловцов было бы гораздо разумнее для начала освоить базовые навыки кроля в бассейне, прежде чем переходить к заплыву в “открытой” воде» 

В бассейне легче заметить большой объект или контрольную точку (финиш) за пределами буев. Но если вы вдруг решили потренироваться в море или реке обязательно сделайте ориентиром объект, который не будет двигаться. И не забывайте, что при сопротивлении течению вы устаете намного быстрее. 

 

5 совет: «Как дышать?» 

Искусство дыхания при плавании кролем – самое сложное для новичка.  

«Многие впадают в панику, когда их лицо находится под водой; люди забывают, что в воде тоже можно дышать».  

Многие люди пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова на поверхности, а это означает, что вдохи получаются короткими и организму может не хватать кислорода.  Пловцы, которые плавают кролем, могут вдыхать раз в два гребка (с одной и той же стороны или каждый третий с другой стороны).  

Уильямс советует не беспокоиться об этом, когда вы только начинаете: «Триатлонисты могут дышать как при гребке в одну сторону, так и при каждом втором. Это обеспечивает регулярный поток кислорода и снижает напряжение в теле, связанное с задержкой дыхания». 

 

Дыхание должно «синхронизироваться» с движением рук и вращением тела.  

В начале гребка вы должны выдохнуть воздух под водой, затем повернуться так, чтобы сделать приятный расслабленный вдох. Поворачивая весь корпус тела, вы добиваетесь большей амплитуды движений и становитесь более обтекаемым в воде.  

Чтобы оценить со стороны, как вы движетесь в воде, представьте, что вы стоите перед кирпичной стеной и протягиваете руку, но не можете до нее дотронуться. Но если вы повернетесь всем телом от бедра, вы сможете дотянуться до нее.  

 

6 совет: «Всегда двигайтесь вперед»  

«После примерно 600 метров плавания брассом усталость действительно может наступить быстрее», — говорит Кокс. «Когда вы овладеете техникой кроля, вам станет намного легче плавать на большие дистанции.Чем скорее начнете тренироваться, тем лучше будет получаться. Кроль намного проще и значительно быстрее». 

Что касается увеличения дистанции Стив говорит: «Вы можете стать хорошим пловцом только усердно тренируясь. Плавание – очень нужный навык, он также может помочь вам в беге или езде на велосипеде, но  самый лучший способ улучшить физическую форму и самочувствие — это научиться плавать».  

Постепенно развивайте свои навыки, увеличивая время тренировки и расстояние, на которое вы проплываете. После того, как вы освоите стиль кроля хотя бы на дистанции в 200 метров, попробуйте задуматься о тренировке на “открытой воде” – это поможет вам улучшить результат и добиться успехов. 

Один из лучших и самых простых способов улучшить свои навыки в кроле – узнать мнение другого человека. 

Всегда полезно получить совет опытного пловца. Сходите в местный клуб триатлона и попросите тренера по плаванию оценить вашу технику. 

«Столкнувшись со страхом» совет от Джилл Паркер 

Если вы изо всех сил пытаетесь перейти от брасса к кролю, но очень боитесь, вы не один такой. Фактически, многие именитые триатлонисты когда либо оказывались в таком же положении.  

 

Джилл Паркер получила бронзу в Британской суперсерии по триатлону 2009 года, но всего четырьмя годами ранее она потерпела поражение во время заплыва из за стресса. 

«Я приняла участие в своем первом триатлоне в Лондоне в 2004 году, поспорив с другом», — говорит Паркер. «Я заранее подумала, что мне следует провести генеральную репетицию заплыва на открытой воде, поэтому я приняла участие в скромном любительском триатлоне на озере Лейборн. Я думала, что это будет похоже на плавание в бассейне, и я не столкнусь с новыми проблемами». 

Пистолет выстрелил, и я начала плыть, опустив голову в воду. Я никогда раньше не плавала в открытой воде, поэтому удивилась, обнаружив, что это вызывает такую ​​клаустрофобию. Я запаниковала и начала задыхаться. 

Затем я проплыла все 750 метров брассом, все время не опуская голову в воду. В то время я жила на севере Лондона, поэтому, не желая потерпеть поражение из-за одного неудачного опыта, пришла к пруду под открытым небом на Хэмпстед-Хит. Я сказала себе: Я не собираюсь покидать этот пруд, пока не проплыву полный круг с головой под водой. 

Я начала с одного или двух гребков под водой, затем увеличила их до пяти, а затем до 10. Это звучит очень просто, но это помогло мне преодолеть мой страх перед заплывами в открытой воде».  

Как видите, любые спортсмены, даже чемпионы, сталкиваются со страхом, стрессом и тревожностью. Важно подготовить свое тело к нагрузкам, дать ему привыкнуть к новому стилю плаванию Следуйте нашим рекомендациям и советам экспертов в этой области и ваши результаты и достижения не заставят себя долго ждать! 

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

Полезные советы

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

В статье вы узнаете как быстро научится плавать кролем за 5 шагов. Это лёгкие последовательные упражнения, которые дают быстрый результат. С помощью этих упражнений можно научится элементарной технике плавания и правильному положению на воде.

Золотые упражнения, которые помогут любому человеку научится плавать с нуля.

• Звёздочка. Необходимо лечь на воду грудью вниз, сделать вдох и опустить голову под воду. Руки и ноги расправить в стороны. Стараться лежать и чувствовать, в каком месте вы тонете. Даже если вы потонули, сделайте упражнение еще раз и ловите этот момент. Раза с 3-5 у вас получится держать баланс. Ищите золотую середину между теми частями телами, которые у вас тонут. За счет этой золотой середины вы научитесь спокойно и ровно лежать на воде. Это упражнение необходимо делать на небольшой глубине, чтобы элементарно вы не боялись глубины.
• Кроль ногами с доской. В этом упражнение вам понадобится обычная дощечка для плавания. Дощечка служит в том числе и опорой для вас. Необходимо вытянуться и лечь на воду. Голову опустить вниз и взяться за дощечку. Ноги должны работать спокойно, не торопясь. Вы должны почувствовать, что с помощью ног вы начинаете двигаться. Во время упражнения ноги должны быть расслаблены, работают от таза. Старайтесь делать маленький фонтанчик. Даже если вы немного двигаетесь таким образом с помощью ног, то это уже очень хорошо. Если вы плывете уже более быстро — это уже супер результат.
• Кроль с доской. После того, как в предыдущем упражнении с помощью доски отработали правильную технику ногами, мы добавляем руки. В этом упражнении необходимо лечь на воду, вытянуться и поплыли, делая 5 ударов ногами, далее делаем вдох и делаем большой круг одной рукой, держа при этом вторую руку на дощечке. В этом упражнении главное никуда не спешить, спокойно, через паузу повторят эти легкие движения.
• Кроль с доской + вдох сбоку. После того, как вы выполнили все предыдущие упражнения можно переходить к более сложному упражнению. В этом упражнении дыхание происходит не как обычно, а в сторону. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на воду, работать ногами кроль — 5 ударов. Далее делать гребок одной рукой остановились у бедра, поворачиваемся на бок, делаем вдох, опускаем голову и возвращаем руку на исходное положение. Цикл кончился. Повторяем аналогичные движения другой рукой. Самое главное — следите за тем, чтобы вы не напрягались во время плавания и соблюдайте четкий алгоритм действий. Как только вы почувствуете, что у вас получается упражнение, постарайтесь потихоньку отпускать дощечку и сильно на нее не давить.
• Кроль полный без доски. Это упражнение похоже на предыдущее. Технология такая же — лечь на воду, максимально вытянуться, не боятся и не торопиться. Уже без дощечки. Необходимо сделать гребок одной рукой, повернулись, вдох, опустили голову, закрыли руку. И так нужно повторить целый бассейн. Самое главное не напрягаться и делать все с легкостью.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета! Ребята, выполняя упражнения — не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать! Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube. А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию «Азбука открытой воды». Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Соревнования на открытой воде Oceanman Cyprus

Следующая статья

Как увеличить скорость плавания? Тест + упражнения

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Почему европейцы так долго этому сопротивлялись.

«Плавание в моде», гравюра из журнала Harper’s Weekly от 25 сентября 1880 года, на которой американские пловцы, наконец, используют гребок сверху. Библиотека Мичиганского университета, Анн-Арбор

Даже в девятнадцатом веке большинство европейских пловцов продолжали плавать брассом и на спине и держали лицо над водой даже на соревнованиях. То есть они плавали еще хуже, чем ассирийцы, греки и римляне в древности, поскольку древние пловцы хотя бы использовали гребок кролем. Некоторые евразийцы знали, что пловцы из числа коренных народов и чернокожих американцев использовали гребок сверху, который был намного быстрее, чем брасс. Они увидели, что эти «естественные» пловцы использовали боковое дыхание, а не держа голову над водой. Но на протяжении десятилетий пловцы от Британии до Китая сопротивлялись гребку кролем. Они считали брасс спокойным и рациональным, а кроль отвергали как излишне броский и энергичный. Однако по мере того, как соревнования по плаванию становились все более конкурентоспособными, постепенно преимущества гребка кролем становились непреодолимыми, и все больше пловцов начали его использовать.

В начале шестнадцатого века иллюстрации в раннем руководстве по плаванию Эверарда Дигби показывают, что европейцы плавали, высунув голову из воды. Несмотря на то, что современные европейские работорговцы уже публиковали книги, описывающие гребки сверху африканских и индейских пловцов, Уинман и Дигби объясняли только четыре гребка. Они знали, как плавать брассом, на спине, на боку и веслом, а также как ходить по воде и нырять под воду, но не знали кроль сверху, используемый пловцами из числа коренных народов.

К началу 1700-х годов американские колонисты видели, как коренные американцы плавают сверху вниз, и хотели подражать им. Соответственно, Уильям Берд из Вирджинии брал уроки у местных коренных американцев. Берд написал в своем журнале за 1733 год, что

Это было воскресенье, мы были рады отдохнуть от наших трудов; и, чтобы восстановить силы, некоторые из нас бросились в реку, несмотря на то, что утро было морозным. Один из наших индейцев пошел вместе с нами и научил нас плавать. Они ударяют не обеими руками вместе, а попеременно одну за другой, благодаря чему они способны плыть и дальше, и быстрее, чем мы.

Переход Берда на ход ползком не сразу прижился у других американских колонистов. Вероятно, и Джон Куинси Адамс, и Бенджамин Франклин до сих пор плавали брассом. Но к 1830-м годам другие пловцы в Соединенных Штатах подражали Берду и изучали плавание коренных американцев. Американский художник Джордж Кэтлин был вдохновлен на исследование плавания коренных американцев после того, как его брат Джулиус утонул во время плавания. Как и другие коренные американцы, мужчины и женщины мандан на территории современной Северной Дакоты использовали кроль сверху, держа лицо в воде и дыша сбоку. Кэтлин был удивлен и впечатлен этим и подумал, что кроль превосходит европейский брасс:

Благодаря этому смелому и мощному способу плавания, которому может не хватать той грации, которую многие хотели бы видеть, я совершенно уверен, по своему опыту, что большая часть усталости и нагрузки на грудь и позвоночник избегается, и что в этом чередующемся и перекатывающемся движении человек сохранит свои силы и дыхание гораздо дольше, чем при обычном способе плавания, в полированном мире.

com/_components/slate-paragraph/instances/cl5mn9m98000q3d6pj1d3fx11@published»> Другие американские художники также рисовали плавающих коренных американцев, стараясь показать, как коренные пловцы ныряют в воду с головой и как они плавают лицом в воде. Беспокойство Кэтлина по поводу того, что гребок сверху менее изящно, чем брасс, «обычный способ плавания в изысканном мире», вероятно, все еще преобладало среди белых американцев при его жизни. Еще в 1870-х годах американский путешественник издевается над гребком кролем, который, как он видел, использовался в Судане, где нубийский пловец, тянущий лодку американца, «плывет рука об руку, выбрасывая руки из плеч из воды и ударяя ими вперед, разбрызгивая, как борт». -Уилер.

Альфред Джейкоб Миллер, Индийские женщины: плавание , 1858–1860 гг., Бумага, акварель. Художественный музей Уолтерса, Балтимор, Мэриленд

Однако к 1880 году гребок кролем, по-видимому, стал нормой даже среди белых пловцов в Соединенных Штатах, как показано на иллюстрации из Harper’s Weekly в верхней части этой страницы, на которой изображены две женщины, использующие гребки сверху в речной гонке. Женщины также научились плавать, как «естественные» пловцы, с лицом в воде, поворачивая голову в сторону, чтобы дышать во время движения. Название «Плавание в моде» подчеркивает, что женщины используют последние модные приемы.

Несмотря на то, что американцам было трудно принять новый стиль плавания сверху, пловцам из Европы, Центральной Азии и Китая было гораздо труднее принять его. Брасс, плавание на спине и плавание на боку дольше оставались их единственными вариантами. В начале 1700-х годов османские художники изображали плавание брассом и на спине. Современные индийские картины также изображают пловцов, вытянутых вперед руками, как при брассе. К 1790-м годам авангардные британские пловцы пытались делать боковые гребки и нырять, но не кролем. В первом сатирическом рисунке Томаса Роулендсона на эту тему женщина пытается нырнуть с головой. В другом она использует боковой удар, и его подпись конкретно указывает на это: «Боковым путем или любым способом». В 1819 г.Швейцарский спортивный обозреватель описывает боковой удар или что-то в этом роде как самый быстрый из известных ему ударов:

.

Туловище поворачивается либо на правый, либо на левый бок, а ступни совершают свои обычные движения. Рука из-под плеча быстро вытягивается, одновременно ударяя ногами. Другая рука ударяет одновременно с толчком стопы… Поскольку плавание на боку представляет для воды меньшую поверхность, чем [спереди], где требуется быстрота, первое часто предпочтительнее второго.

Лорд Байрон называл себя «сильным пловцом», но он и его друзья не использовали гребок кролем и, вероятно, не плавали с головой под водой, если только не ныряли. К 1815 году журнальные иллюстрации показывают, что некоторые передовые пловцы во Франции плавали кролем, хотя они все еще осторожно держали голову над водой. Итальянское руководство по плаванию Адольфо Корти 1819 года также содержит иллюстрацию того, что Корти называет «французским и русским гребком», что выглядит как ранняя форма кроля. Корти предлагает, чтобы, плывя вперед, вы использовали одну руку попеременно с другой, чтобы оттолкнуть воду назад. Он предполагает, что вы будете держать голову подальше от воды. Но Корти по-прежнему считает гребок через руку новинкой, и его основным стилем остается брасс с лягушачьим ударом, «a guisa di rana». Брасс продолжал оставаться обычным евразийским гребком.

Когда в 1840-х годах американские пловцы пытались перевести Британию на кроль, они столкнулись со значительным сопротивлением. Джордж Кэтлин был настолько впечатлен пловцами из числа коренных американцев, что привез двух мужчин оджибва с Верхнего озера в Великобританию, чтобы провести там показательные выступления по плаванию. Но когда эти люди под сценическими псевдонимами Wenishkaweabee и Sahma сопровождали Кэтлин в рамках демонстрации плавания в Лондоне, британские зрители признались, что были шокированы плеском кроля. По их словам, британские пловцы предпочитали брасс, потому что он был более приличным и цивилизованным, чем кроль. The Times с отвращением описала заплыв оджибва как «совершенно неевропейский»: пловцы «яростно хлестали по воде руками, как паруса ветряной мельницы, и били ногами вниз, дуя с силой и совершая гротескные выходки. ”

Аноним: Les Nageurs (Пловцы), из серии Le Supreme Bon Ton , № 15. Мартине, Париж, ок. 1810-1815 гг. Викисклад

Кэтлин организовал различные соревнования по плаванию, чтобы порадовать многочисленных зрителей, собравшихся на это мероприятие. Два пловца-оджибва, которые, возможно, не были особенно хорошими пловцами дома, сначала несколько раз соревновались друг с другом. Несмотря на свое презрение к кролю, The Times с восхищением сообщала, что оба мужчины плыли «со скоростью стрелы и почти с таким же прямым напряжением конечностей». В первом забеге один из мужчин оджибва проплыл 130 футов менее чем за полминуты, что для того времени было быстрым. Затем, когда они устали, мужчины оджибва бросились наперегонки с одним из лучших пловцов Англии, который победил их «с величайшей легкостью». Репортер The Times в конце концов решил проигнорировать прекрасное плавание оджибва в пользу своего желания поддержать превосходство британских пловцов.

Как и этот репортер, многие британские пловцы, встревоженные новым стилем плавания и его ассоциациями с коренными народами, искали причины отказаться от кроля в пользу брасса, с которым они были более знакомы. Они разработали идею о том, что «грациозные и элегантные движения с минимумом разбрызгивания» являются наиболее важными аспектами плавания; «как танец, поэзия движения», лучше всего они были представлены брассом. Ход кролем пренебрежительно называли «уродливыми жестами» и «трюком» в плавании. Развернулась борьба между конкурентоспособными пловцами, которые хотели использовать новый быстрый гребок для победы в гонках, и пловцами-любителями, которых возмущало предположение, что их плавание чем-то обязано коренным народам.

Как мы уже видели, ползание, вероятно, не было совершенно неизвестным в Европе еще до демонстрации оджибва. После демонстрации чередующиеся гребки сверху постепенно стали более популярными, чему способствовало более широкое знакомство британцев с плаванием австралийских аборигенов, поскольку Британская империя колонизировала Австралию. После того, как британский путешественник продемонстрировал плавание австралийских аборигенов в Лондоне в 1855 году, эти удары помогли Фреду Беквиту выиграть чемпионат несколько лет спустя. В 1861 году широко рекламировалась вторая гонка между британским пловцом и коренным американцем (на этот раз сенека с озера Эри), хотя в конце концов гонка так и не состоялась. Публичность этих событий побудила больше европейцев использовать кроль на груди в конце девятнадцатого века, назвав его «индейским гребком». Описание гребка кролем, данное Кэтлином, было заимствовано из руководства по плаванию в 1867 году.0s даже пловцы-любители в Британии начали использовать как кроль, так и боковое дыхание. Во Франции гребок кролем получил распространение после того, как австралийский абориген по имени Тартаковер в 1906 году продемонстрировал его впечатляющую демонстрацию, хотя, по-видимому, французские пловцы все еще держали голову над водой.

Вариации гребка кролем продвигали братья Кавилл, создавшие «австралийский кроль», и Джон Трудген, продвигавший гребок, которому он научился у коренных жителей Аргентины. Удар Трудгена был популярен, потому что вы все еще держали голову над водой, и потому что он использовал удар ножницами, который избегал брызг. Trudgen выиграл гонку, используя этот гребок, «свойственный индейцам» в 1873 году, но, несмотря на это, Trudgen был намного медленнее, чем традиционный кроль с флаттер-пинком. С другой стороны, австралийский кроль с флаттером оказался быстрее, чем версии коренных американцев, и вскоре стал популярным для соревнований. (Младший брат Кавилл позже изобрел баттерфляй, более быструю разновидность брасса.)

Но ползание по-прежнему встречало подозрительное сопротивление как в Европе, так и в Соединенных Штатах. Даже профессиональные пловцы сопротивлялись переходу. В 1906 году известный американский тренер по плаванию осудил вариации гребка Трудгена, «популярного среди жителей Гавайских островов, индейских племен Южной Америки и спасателей на нашем летнем курорте», как «очень утомительные». Он не одобрял ассоциации с коренными народами и с молодежью. Ему пришлось признать, что обычный гребок кролем с боковым дыханием был «самым быстрым из всех известных плавательных гребков». Тем не менее он выступил против:

Для плавания на длинные дистанции этот гребок почти бесполезен, так как он очень утомителен, главным образом из-за того, что дыхание необходимо задерживать, за исключением периодов, когда голова поднимается вперед или в сторону для дыхания. Кроме того, пловцу трудно держать прямой курс.

К тому времени многие хорошие пловцы как в Европе, так и в Соединенных Штатах использовали гребки сверху, но книга по плаванию 1914 года все еще содержит указания, как плавать брассом, держа голову высоко над водой. Большинство американских детей в конечном итоге научились кролю во имя скорости, но брасс по-прежнему остается самым распространенным стилем плавания среди европейцев.

Реакционные книги

com/_components/disclaimer/instances/cl5moftwg003t3d6p9hxysail@published»> Slate получает комиссию, когда вы покупаете товары по ссылкам на этой странице. Спасибо за Вашу поддержку.

Ход ползком сверху занял так много времени, чтобы завоевать популярность у европейцев и людей европейского происхождения, что Берд в начале 1700-х, Кэтлин в 1830-х годах представил его как новинку, снова в Harper’s Weekly в 1880-х, и все еще быть новинкой в ​​1906 году. Один тренер по плаванию британского происхождения вспоминал, что в 1906 большинство инструкторов по-прежнему сначала обучают брассу начинающих пловцов. «В то время, — говорит он, — своеобразный стиль ползания, практикуемый жителями тихоокеанских островов, не был усовершенствован и, по сути, был едва известен в цивилизованном мире». Тренер упускает из виду, что сами жители тихоокеанских островов отточили свой удар за тысячи лет практики. Возможно, он не знал, что удары через руку были известны по крайней мере со времен Древнего Египта и были распространены в Древней Греции и Риме. Даже современные европейцы знали об инсульте ползком двести лет назад.

1. Я играл в карточную игру со своим женихом, чтобы узнать, кто делает больше всего работы по дому. Это пошло не так, как планировалось.
2. Женщины, имеющие отношение к Флейшман в беде — неудачники в жизни
3. Как странный шведский документальный сериал о мужском воспитании разорвал страну на части
4. Люди, которые смотрят, как мужчины спят всю ночь на YouTube

Но хотя его случайные утверждения неверны, для него они были правдой. Как и многие люди его времени, он по-прежнему считал брасс нормальным явлением и ассоциировал кроль с внешней опасностью. И, несмотря на усилия различных ранних книг по плаванию, это представление преобладало и в двадцатом веке. Когда Кларабель Барретт хотела попытаться переплыть Ла-Манш в 1926, по крайней мере в подписи к фотографии одной газеты было показано ее намерение использовать крольчиху как смелое новшество. В 1928 году американский тренер по плаванию все еще был поражен, обнаружив, что люди плавали кролем — «современным плавательным стилем» — в Древней Греции, и что греки вполне могли научиться этому у египтян до них. В 1960-х, когда я сам научился плавать, хотя «австралийский кроль» был первым стилем гребка, которому обучали американских детей, он все еще считался слегка прогрессивным и экспериментальным. И даже сегодня европейские дети первыми осваивают брасс. Если они не покажут себя многообещающими пловцами, они не научатся ползать.

com/_components/slate-paragraph/instances/cl5mn9n7300153d6pf38648av@published»> Выдержки из Shifting Currents: A World History of Плавание ,  Карен Евы Карр (Reaktion Books, ткань, 35 долларов).

• Плавание

---

Два безумно полезных совета по технике плавания, которые заставят вас снова насладиться кролем на груди

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Давно у нас не было уроков плавания, что-то около 20 лет, так что мы почти все забыли, чему учили. И, несмотря на то, что мы знаем о многих преимуществах плавания, мы лишь изредка заходим в местный бассейн. Когда мы это делаем, мы по умолчанию используем брасс, так как наш кроль на груди заставляет нас задыхаться после одной длины.

Итак, мы ухватились за шанс получить квалифицированное обучение от Кери-Энн Пейн, двукратной чемпионки мира и серебряного призера Олимпийских игр в плавании на открытой воде на 10 км, марафоне мира по плаванию.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Пейн поддерживает Great Swim, ежегодную летнюю серию соревнований по плаванию на открытой воде по всей стране. Тренер все еще далек от получения навыков, необходимых для прогулок на свежем воздухе (прицеливание, искусство смотреть, куда вы движетесь во время плавания, остается для нас пока недоступным), но мы все же приобрели некоторые легкие — следуйте совету, который вернул нас в бассейн и проворачивал длину, используя гребок вольным стилем.

Вот в чем разница. Сначала плохие новости: вам придется преодолеть некоторые фундаментальные человеческие импульсы.

1. Положение тела

Держите тело прямо, как стрела, и совершенно горизонтально, это имеет решающее значение для того, чтобы сделать гребок вольным стилем эффективным, а эффективный означает легкий (точнее, более легкий). К сожалению, есть решающий импульс выживания, который по-королевски все портит: желание увидеть, куда вы идете. Это означает, что ваша голова поднимается вверх, а ноги опускаются, что увеличивает сопротивление тела в воде.

Однажды Пейн попросил своего друга-инженера сделать некоторые расчеты, и они выяснили, что плыть по воде с тонущими ногами равносильно тому, чтобы тащить за собой дополнительную треть тонны.

Есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы решить эту проблему. Во-первых, нужно привыкнуть к ощущению прямолинейности. Пейн описывает это как списывание на тесте на рост. Вы сделаете это — встанете спиной к спине с другом и постараетесь быть как можно выше (подумайте о «шеи жирафа», — говорит Пейн). Это то чувство, которое вы стремитесь воспроизвести — только горизонтально.

Чтобы добраться туда, когда вы находитесь в бассейне, посмотрите прямо на дно — вода должна разлиться где-то вокруг вашей макушки. Есть золотая середина, для обнаружения которой нужно немного поэкспериментировать, но как только вы ее найдете, вы будете поражены тем, как быстро пролетает длина.

2. Дыхание

Положение тела имеет решающее значение, но прямо сейчас ваше тело, вероятно, пытается указать, что дыхание — это самое важное. Нет ничего лучше, чем пребывание под водой, чтобы вызвать желание как можно скорее вдохнуть в легкие как можно больше этого сладкого, сладкого воздуха, когда вы в следующий раз всплывете на поверхность. Любой, кто когда-либо учился нырять с аквалангом, знает, что научиться контролировать свое дыхание под водой — одна из самых сложных вещей.

Но, как указывает Пейн, вы не сделаете глубокий вдох, задержите дыхание, а затем выдохнете все во время бега, так что вы не должны так дышать во время плавания. Вместо этого вы хотите дышать спокойно — Пейн рекомендует дышать через нос, потому что клювом труднее опорожнять легкие.

Чем больше мы работали над поддержанием расслабленного, ровного, регулярного дыхания, тем больше мы обнаруживали, что наш гребок становится более плавным как побочный результат, и нам не нужно было останавливаться, чтобы отдышаться каждый раз, когда мы касались края.

Конечно, есть много других способов улучшить ваше плавание, но мы обнаружили, что эти две вещи настолько сильно изменили наше плавание (и потребовали немало практики, чтобы овладеть им), что они обеспечили идеальную мотивацию, чтобы вернуться В бассейне.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Руководство триатлонистов-олимпийцев по технике плавания кролем на груди

Если вы хотите окунуться в открытую воду, посетите greatswim.org  для получения дополнительной информации или участия в мероприятии этим летом. Suunto Great London Swim  проходит в субботу, 1 июля 2017 г., в Королевском доке Виктории, вход открыт до среды, 28 июня

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джонатан Шеннон является редактором веб-сайта Coach с 2016 года, собирая обширный опыт в области здоровья и фитнеса. Джонатан начал бегать во время редактирования Coach и пробежал 10 км менее 40 минут и полумарафон за 1 час 28 минут. Его следующая цель — пробежать марафон. Он сторонник езды на велосипеде на работу и является обозревателем электронного велосипеда Coach, и не только потому, что живет немного на холме. Он также делает обзоры фитнес-трекеров и другого оборудования для тренировок.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Как освоить плавание кролем на груди

Главная » Плавание кролем на груди (фристайл)

Надеюсь, вам понравится читать этот пост в блоге. Если вы заинтересованы в улучшении навыков плавания у себя или своего ребенка, свяжитесь со мной.

Последнее обновление: 10.11.2022 | Время считывания: 4 мин.

Большинству людей может быть полезно улучшить технику плавания кролем на груди. Даже если вы плаваете годами, всегда есть способы внести небольшие изменения, которые могут привести к значительному повышению вашей эффективности и скорости.

Плавание кролем на груди — один из самых популярных стилей плавания. часто используется в соревнованиях по плаванию , но это также отличный вариант для пловцов-любителей.

Если вы хотите улучшить свои навыки плавания, кроль на груди — отличный вариант, на котором стоит сосредоточиться.

Вот несколько советов, как освоить плавание кролем на груди.

Содержание

Начните с прочного фундамента.

Если вы хотите эффективно плавать кролем на груди, важно иметь прочную основу в основных принципах гребка. Это означает иметь хорошее положение тела в воде, сильный удар ногой и плавные взмахи руками .

Хорошее положение тела означает, что ваше тело выровнено в воде, чтобы вы могли эффективно двигаться в ней. Это означает держать голову опущенной, подогнув подбородок и сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног.

Сильный удар важен для движения в воде и для удержания тела в правильном положении. Сильный удар должен исходить от бедер, а не от коленей, и движение должно быть непрерывным.

Плавные взмахи руками также важны для эффективного кроля на груди. Руки должны двигаться синхронно, попеременно, при этом ладони входят в воду чуть ниже подбородка и отводятся назад к бедрам. Руки не должны пересекать центральную линию туловища.

Работайте над положением тела.

Одним из наиболее важных аспектов плавания кролем на груди является правильное положение тела в воде. Это означает держать тело как можно более прямым и держать голову опущенной.

Хорошее положение тела является ключом к эффективному плаванию кролем на груди.  

Удерживая тело прямо, вы создаете меньше сопротивления и сопротивления в воде, что позволяет плыть быстрее. Опущенная голова также помогает обтекать тело и сохранять равновесие в воде. Чтобы усовершенствовать положение тела, требуется практика, но усилия того стоят.

Чем больше вы сможете сосредоточиться на том, чтобы держать тело прямо и опустить голову, тем лучше будет ваше плавание кролем на груди.

Улучшите свой удар.

Плавание — отличный способ оставаться в форме, а еще это очень весело. Есть много разных гребков, которые вы можете использовать, но кроль спереди — один из самых популярных.

Чтобы эффективно плавать кролем на груди, важно иметь сильный толчок. Это поможет вам двигаться по воде быстрее и эффективнее.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой удар.  

Во-первых, убедитесь, что вы используете всю ногу, от бедра до пальцев ног. Это придаст вам больше силы и поможет легче передвигаться по воде. Вы также можете попрактиковаться в ударах ногой по стене или доске. Это поможет вам развить силу и выносливость.

Немного потренировавшись, вы в мгновение ока начнете плавать кролем на груди, как профессионал!

Работайте над гребками руками.

При плавании кролем на груди важно выполнять плавные и эффективные движения руками. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений и не тратите энергию впустую.

Один из способов добиться плавных и эффективных движений руками — регулярно тренироваться. Регулярно практикуя кроль на груди, вы можете добиться того, чтобы движения рук были плавными и эффективными. Кроме того, регулярная практика может помочь вам определить области, в которых вы тратите энергию впустую.

Еще один способ добиться плавных и эффективных движений руками — сосредоточиться на своей технике. Обратите внимание на свою форму и убедитесь, что вы используете полный диапазон движений.

Кроме того, сосредоточьтесь на эффективном использовании мышц, чтобы не тратить энергию впустую. Наконец, не забудьте прислушаться к своему телу. Если вы начинаете чувствовать усталость, сделайте перерыв. Важно прислушиваться к своему телу и давать ему необходимый отдых, чтобы избежать травм.

Собери все вместе.

Плавание кролем на груди — отличный способ проработать все тело.

Это сложная тренировка, требующая задействования всех мышц. Это также отличный способ улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Когда вы впервые учитесь плавать кролем на груди, важно сосредоточиться на своей технике.

Убедитесь, что вы используете плавный, ровный ход. Когда вы освоитесь с движением, вы сможете начать плавать быстрее.

Занятия плаванием — отличный способ повысить выносливость и выносливость. Начните с медленного плавания и сосредоточьтесь на правильной технике. По мере улучшения вы сможете начать плавать быстрее.

Правильная техника дыхания

Одним из наиболее важных аспектов плавания кролем на груди является соблюдение правильной техники дыхания. Хотя может показаться естественным просто сделать вдох, когда вам это нужно, на самом деле это может снизить вашу скорость и эффективность плавания. Вместо этого лучше всего придерживаться установленной схемы дыхания, которая поможет вам сохранить хороший ритм и гребок.

В идеале вы должны вдыхать через каждые три гребка или через каждый второй цикл движения рукой. Это означает, что вы будете выдыхать на два гребка, прежде чем сделать вдох. Когда вы делаете вдох, обязательно вдыхайте лишь небольшое количество воздуха, достаточное, чтобы заполнить легкие, не прерывая гребок. Вдыхайте через рот и выдыхайте через нос, чтобы вода не попала внутрь.

Если вы обнаружите, что задыхаетесь, время от времени можно сделать дополнительный вдох. Просто не превращайте это в привычку, так как в долгосрочной перспективе это замедлит вас. Немного потренировавшись, вы сможете поддерживать правильную технику дыхания, которая поможет вам плавать быстрее и эффективнее.

Что такое плавание вольным стилем? Плавание вольным стилем — это стиль плавания, в котором пловец может выбрать любой гребок по своему желанию. Это может быть брасс, боковой или даже баттерфляй. Плавание вольным стилем часто используется на соревнованиях по плаванию, так как позволяет пловцу продемонстрировать свои навыки в различных стилях.

Заключение

Когда дело доходит до плавания, есть много различных стилей, на которых вы можете сосредоточиться. Но если вы хотите улучшить свои навыки плавания, кроль на груди — отличный вариант, на котором стоит сосредоточиться.

Этот прием часто используется в соревнованиях по плаванию, но он также отлично подходит для пловцов-любителей.

Есть несколько ключевых вещей, которые вам необходимо освоить, чтобы эффективно плавать кролем на груди.

Во-первых, , у вас должен быть прочный фундамент. Это означает правильное положение тела в воде, сильный удар ногой и плавные движения руками.

Второй , вам нужно поработать над положением тела. Это означает держать тело как можно более прямым и держать голову опущенной.

Третий , вам нужно улучшить свой удар. Сильный толчок необходим для плавания кролем на груди. Убедитесь, что вы используете всю ногу, от бедра до пальцев ног.

В-четвертых, , вам нужно поработать над ударами руками. Еще одним важным аспектом плавания кролем на груди являются плавные и эффективные гребки руками. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений и не тратите энергию впустую.

После того, как вы освоите эти отдельные аспекты плавания кролем на груди, пришло время собрать все воедино и проплыть круги. Начните медленно и сосредоточьтесь на плавании с хорошей техникой. Когда вы освоитесь, вы сможете начать плавать быстрее. С практикой вы будете плавать кролем на груди как профессионал в кратчайшие сроки.

Если вы хотите перейти на новый уровень плавания , Swim Camp — идеальное место для уроков плавания. Наши опытные тренеры помогут вам улучшить вашу технику и дадут рекомендации по тренировкам, необходимые для достижения успеха в плавании на открытой воде , триатлоне и соревновательном плавании .

Благодаря целостному подходу, учитывающему ваши умственные, физические и технические способности, мы поможем вам полностью раскрыть свой потенциал как пловца.

Приходите к нам сегодня, и мы поможем вам достичь ваших целей.

Вопросы и ответы о плавании кролем на груди

▷ Что такое плавание кролем на груди?

Плавание кролем на груди — это плавательный гребок, характеризующийся движением вперед в воде. Руки используются для продвижения тела вперед, в то время как ноги обеспечивают трепетание, помогая перемещать тело по воде.

▷ Каковы преимущества плавания кролем на груди?

Некоторые из преимуществ плавания кролем на груди включают улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение мышечной выносливости и улучшение координации. Кроме того, плавание кролем на груди может быть отличным способом сжечь калории и привести мышцы в тонус.

▷ Как я могу улучшить свою технику плавания кролем на груди?

Есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить технику плавания кролем на груди. Во-первых, убедитесь, что вы используете сильный и мощный взмах рукой. Во-вторых, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело как можно более прямым и длинным. В-третьих, убедитесь, что вы используете быстрый и эффективный флаттер-пинок. Наконец, попрактикуйтесь в плавании на разных скоростях и дистанциях, чтобы повысить общую выносливость.

▷ Какие распространенные ошибки совершают люди при плавании кролем на груди?

Некоторые распространенные ошибки, которые совершают люди при плавании кролем на груди, включают в себя использование слишком большой силы верхней части тела, отсутствие использования флаттера и плавание с искривленным позвоночником. Кроме того, люди часто делают ошибку, не дыша регулярно, что может привести к усталости.

▷ Как мне избежать этих ошибок?

Чтобы избежать этих ошибок, важно сосредоточиться на правильной технике. Убедитесь, что вы используете сильный и мощный гребок рукой, и что вы используете порхающий удар, чтобы помочь вашему телу двигаться в воде. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямым и длинным, и обязательно дышите регулярно.

Была ли эта статья полезной?

4.8 Звезды от 110 пользователей

Вас также может заинтересовать:

Научный бюллетень по плаванию

Научный бюллетень по плаванию Номер 15 — Раздел III Произведено, отредактировано и защищено авторскими правами
. Профессор Брент С. Рашалл, Государственный университет Сан-Диего,

ИСТОРИЯ МЕТОДОВ ХОДА КРОЛОМ ДО 1960-х: АВСТРАЛИЙСКАЯ ПЕРСПЕКТИВА: РАЗДЕЛ III

по

Форбс Карлайл

[Адаптировано из Carlile, F. (1963). Forbes Карлайл о плавании (стр. 126-188). Лондон, Англия: Пелхэм.
Примечание редактора: Я спросил Forbes Карлайла, можно ли опубликовать этот трактат в Научном журнале плавания. Благодарю его за согласие. Мотивация его презентации заключается в том, что ошибки в пропаганде инсульта пропагандируются сегодня в плавательных кругах. Некоторые из этих ошибок были опробованы в истории инсульта. Без знания этих исторических попыток, которые были улучшены более поздними модификациями гребка, некоторые пловцы не получат пользы, даже если они «верят» тем, кто дает рекомендации. Есть история плавания. Знание того, что было подчеркнуто и впоследствии улучшено, должно привести к улучшению результатов тренировок и плавания. К сожалению, на Олимпийских играх в Атланте все соревнования кролем, кроме 100 м среди женщин, были медленнее, чем в Барселоне. Это первый случай, когда спорт так резко регрессировал. Такое отклонение нельзя объяснить качеством спортсмена. Поскольку предпринимаются попытки обратить эту тенденцию вспять, уроки, которые может преподать нам история, заслуживают внимания.]

---

Содержание

1. Первые эксперименты со стилем
2. Ранний кроль-ход
3. Эксперименты с ползком
4. Японская эпоха
5. Больше экспериментов со стилем
6. Возрождение Австралии
7. Австралийский кроль-ход К началу 1960-х

---

Раздел III
Эксперименты с ползком

Улучшение результатов победителей Олимпийских игр является в какой-то мере результатом технических экспериментов и служит ориентиром в развитии плавания. На этих результатах мы построим наш рассказ об изменении представлений о технике.

На первых Олимпийских играх современности в Афинах (1896 г.) победители во всех соревнованиях по плаванию использовали гребок одной рукой над боком, но на Играх в Париже в 1900 году гребок двумя руками был признан самым быстрым. для спринтерских соревнований. Фред Лейн (Австралия) выиграл спринт на 200 м (100 м не было) на реке Сене. Он плыл с высоко поднятой головой и при каждом обороте рук использовал один узкий удар ножницами. Англичанин Джон Джарвис выполнил боковой удар, восстанавливая одну руку над водой, и выиграл соревнования на дистанциях 1000 и 4000 метров вольным стилем.

Лейн однажды рассказал мне о движении ног Золтана де Хальмая (Венгрия), который проплыл вторым после него на Играх 1900 года. С его ногами, тянущимися за ним, и используя двойной гребок через руку, де Хальмей фактически плыл кролем, который в то время разрабатывался в Австралии. Де Хальмей выиграл олимпийские соревнования на 100 ярдов в Сент-Луисе в 1904 году и завершил свою карьеру, проплыв на втором месте после Дэниелса четыре года спустя.

В первые годы века принцип кроля распространился из Австралии в Америку. В Сан-Франциско Сид Кавилл преподавал кроль в Олимпийском клубе, где некоторые американцы успешно использовали его.

На восточном побережье Америки Луи де Б. Хэндли проводил эксперименты. Он дал такой отчет:

«В 1903 году я получил из Австралии вырезки из газет, описывающие австралийский кроль, в котором ритм левой ноги синхронизировался с гребком правой руки. Несколькими днями позже Гас Сандструм, управляющий бассейном, устроил выставку того, что он назвал «Скольжением рыбы-меч». ноги двигаются ножницами под поверхностью.

NYAC. пловцы, думая, что движение ногами идентично австралийскому кролю, переняли его, и в 1904 году два участника, Джек Лоуренс и Ван Клиф, преодолели 50 ярдов за 26 секунд, понизив американский рекорд».

Американцы взяли австралийский кроль и поэкспериментировали с ним. Они разработали независимых и непрерывных ударов ногами, и, используя это, высокий, 205 фунтов Чарльз Дэниелс вскоре стал первым великим пловцом из Соединенных Штатов Америки.

Дэниелс выиграл бег на 440 ярдов (это были ярды, а не метры) на Играх в Сент-Луисе в 1904 году. В 1907 году Дэниэлс написал книгу «Скоростное плавание» и, опередив свое время, приблизился к современным представлениям о кроле. Сравнивая австралийский инсульт с американским, он писал:

«В Америке, за немногими исключениями, руки и ноги работают независимо, трэш имеет более узкий размах, ноги меньше раскрываются.

В американском кроле непрерывная работа ног поддерживает тело в постоянном движении.

Относительное время движения рук и ног в американском кроле может лучше всего определяться человеком или его тренером, тот, у кого сильные руки и слабые ноги, может выполнять быстрые движения руками и медленные удары ногами, тот, у кого сильные ноги, может выполнять противоположный.

Это одна из лучших особенностей гребка, поскольку ее можно подобрать каждому человеку. Некоторые из наших лучших людей почти полностью используют руки, и, по крайней мере, один, мистер Х. Дж. Хэнди из Чикаго, позволяет своим ногам волочиться за собой. Он попробовал удар ногой, но обнаружил, что не может плавать без усталости при его использовании, поэтому отказался от него. Другие могут двигаться почти так же быстро на одних ногах, как и на руках и ногах».

Дэниелс с его независимым, но довольно жестким движением ног выиграл олимпийский забег на 100 м в 1908 году, а в 1910 году установил новый мировой рекорд на 100 м, проплыв за 62,8 секунды. Это было на дистанции 25 м, на которой мировые рекорды разрешались до 1956 года.

Несмотря на то, что кроль был признан самым быстрым гребком на короткие дистанции (100 м и менее), лучшие пловцы на длинные дистанции по-прежнему использовали стиль треджен.

Один из первых великих пловцов-трэдгенов, чьи выступления обеспечили «доказательством» для многих, что кроль подходит только для спринтов, был австралиец Бернард Беде («Барни») Кирен, который ворвался в известность в 1904 году, фактически вынудив Дика Кавилла уйти в отставку. В течение года он установил все мировые рекорды на дистанции от 220 ярдов до мили. Замечательный рекорд Кирена в беге на милю в 23 минуты 16 секунд на булаве на дистанции 50 ярдов в сиднейских ваннах Лавендер-Бей был непревзойденным в течение 16 лет, пока в 1921 году олимпийский чемпион Норман Росс из США не показал 22 минуты 58,4 секунды на дистанции 33-33 секунды. во дворе купальни Coogee Aquarium Baths в Сиднее.

Феноменальные заплывы Кирена были совершены в период с января 1904 по декабрь 1905 года. Затем, после визита в Англию, где он доказал, что является мастером великого Дэйва Биллингтона, Кирен умер после операции на аппендиксе в Брисбене, где он участвовал в чемпионате Австралии. Ему было 19.

Несмотря на то, что он проплыл двойную руку (так называемый гребок тредгена), лучшее время Барни Кирена включало 5 минут 19 секунд на 440 ярдов и 11 минут 11,6 секунды на 880 ярдов. Лишь 15 лет спустя, в начале 1920-х годов пловцы в любой точке мира приблизились к временам Кирена, но его имя фигурирует только один раз в списке мировых рекордов (за заплыв на 500 ярдов в Англии в 1904 году). Международная федерация плавания (FINA), созданная в 1908 году, ретроспективно признала только один из рекордов Кирена, хотя в их подлинности мало кто сомневается. Многие из его результатов были установлены с нуля в гонках с ограниченными возможностями.

Другим выдающимся пловцом-трэдгеном был Гарри Тейлор из Великобритании, выигравший олимпийские соревнования на дистанциях 400 и 1500 метров в 1908. В своем гребке он хорошо подтянул оба колена, прежде чем свести ноги вместе, по одному разу на каждый цикл рук.

Австралиец Фрэнк Борепэр, впоследствии ставший сэром Фрэнком и лордом-мэром Мельбурна, плавал на трэдгене в соревновательной карьере, продолжавшейся с 1906 по 1928 год. Он удостоился чести попасть в финал Олимпийских игр с 1908 по 1924 год. В 1910 году он совершил поездку по Европе. как учитель и участник и не проиграл. В разное время ему принадлежало 14 мировых рекордов.

В начале своей карьеры Борепер плавал одним широким ударом ножниц, но когда он вернулся из-за границы в 1910 он ввел вертикальный кроль-трэш между широкими ногами-ножницами. Его голень согнута в колене, которую он подтянул перед тем, как сделать подсечку тредгеном. В этом отношении его движение ногой отличалось от удара ногами ползком, который развивался в Америке параллельно с независимым движением ног Дэниэлса.

Хэндли писал ( Encyclopaedia Britannica — 1951 ) о развитии ползания кролем американскими пловцами:

«Пытаясь имитировать австралийское движение ползком, они невольно разработали более быстрый гребок ногой, выполняя четыре удара ножницами за гребок. Новый привод ногой был объединен американцами с двойной перекладиной трэдгена, и в результате гребок был назвал четырехтактный кроль, чтобы отличить его от двухтактного австралийского кроля.

Тем временем эксперименты привели к убеждению, что четырехтактный удар ногой эффективен, когда состоит из одного сравнительно широкого и трех очень узких ножницеобразных движений. Этот стиль, названный четырехтактным ползком или четырехтактным одноритмовым кролем, стал общепринятым гоночным средством».

В 1911 году австралийский кроль с его мощным двухтактным ударом прошел испытание. Если бы Хили достаточно усовершенствовал гребок для гонок на длинные дистанции, чтобы выиграть N.S.W. Чемпионат на три четверти мили? Сможет ли он победить Фрэнка Борепера, величайшего пловца-универсала того времени, и поставит печать о целесообразности гребка кролем в гонках на длинные дистанции?

Незабываемая гонка собрала самую большую толпу за всю историю бань Сиднея и привлекла внимание к доселе неизвестному Биллу Лонгворту. Молодой Лонгворт произвел фурор, когда опередил двух знаменитых пловцов Хили и Борепера на 20 ярдов. Лонгворт использовал идеальный двухтактный австралийский кроль. Двухтактный кроль победил в Австралии! В 1912 году Лонгворт выигрывал все чемпионаты Австралии на дистанциях от 100 ярдов до мили, и на сегодняшний день этот подвиг может сравниться только с Диком Кавиллом (19 лет).03), Джон Маршалл (1949) и Джон Конрадс (1959). В 1963 году Роберт Уиндл промахнулся, проиграв Дэвиду Диксону кончиком пальца на дистанции 110 ярдов.

Хили усовершенствовал кроль, продемонстрировав возможность нормального дыхания. Теперь Лонгворт выиграл с ним с хорошей стороны в гонке на длинные дистанции. Тогда казалось, что австралийский кроль — это ход будущего. В 1911 году Сесил Хили писал:

«Первой трудностью, которую нужно было преодолеть в кроле, было затруднение дыхания, не мешая темпу прогресса. Я был первым, кто преодолел проблему регулярного дыхания. Даже сегодня, такие как Дэниелс, де Хальмей и Хардвик дышать только время от времени. До сих пор я плавал с более или менее напряженными и напряженными мышцами, но, наблюдая за трэдженом Борепера, я заметил, что его движения были необычайно свободными и легкими. Я начал тренироваться с расслабленными мышцами ».

Хили улучшил гребок кролем, хотя по-прежнему настаивал на двухтактном ударе ногой.

Олимпийские игры 1912 года

Две австралийки, Мина Уайли и Фанни Дурак, использовавшие двухтактный австралийский кроль, стали мировыми лидерами в 1912 году на Олимпийских играх в Стокгольме, когда они заняли первое и второе места в первом женском забеге на Олимпийских играх — беге на 100 м. м фристайл.

В сезоне 1910-11 Мина Уайли совершила беспрецедентный подвиг, выиграв все турниры N.S.W. и чемпионат Австралии среди женщин по фристайлу, брассу и на спине. Фанни Дурак установила 11 мировых рекордов в возрасте 19 лет.12 и 1918.

Сесил Хили проплыл вторым после новой спринтерской сенсации, герцога Каханамоку с Гавайев, на олимпийских 100 м в 1912 году, но снова на этих Олимпийских играх кроль не был успешно использован участниками соревнований на дистанции.

Используя кроль-трэджен с легким подтягиванием одного колена, Джордж Ходжсон из Канады выиграл олимпийские титулы на 400 м и 1500 м в то замечательное время, которые в течение 12 лет оставались олимпийскими рекордами. Траджен-краулеры, Хэтфилд из Англии и Хардвик из Австралии, были вторыми и третьими.

Победа Дюка Каханамоку в беге на 100 м в Стокгольме с результатом 1 минута 3,4 секунды заставила экспертов задуматься. Его действие ногой было предшественником современного флаттерного удара, более быстрого и гибкого в своем действии, чем «независимый» удар , используемый Дэниелсом.

Каханамоку плыл очень высоко, его плечи были над водой. Его пятки были в основном под поверхностью, и его удар производил очень мало всплесков. Хили описал удар так:

«… как пропеллер в действии, вода кипит и пузырится вокруг ног. Движение ног происходит от бедер. Он не сгибает колени, как мы».

Каханамоку выступал и использовал тягу хорошо под центр тела с согнутыми руками.

Две проблемы беспокоили австралийских пловцов и тренеров после Олимпийских игр 1912 года. Одна заключалась в том, был ли кроль лучшим стилем для длинных дистанций, а вторая заключалась в том, был ли австралийский двухтактный гребок таким же эффективным, как «независимое» действие ног используется в Америке. Хили, великий представитель и главный герой двухбитной музыки, сказал следующее:

«Одним из результатов нашего визита в Стокгольм стало создание здесь повального увлечения отказом от установленного регламентированного движения правой руки и ноги одновременно в пользу независимого действия Каханамоку и Макгилливрея. Перед отъездом мы посоветовал бы юноше избавиться от этой привычки, но теперь Лонгворт практикует самостоятельное ползание ногами».

Визит герцога Каханамоку в Австралию в сезоне 1914/15 обострил ситуацию. В своем первом заплыве в Австралии по прямой 100-ярдовой трассе в Сиднейском районе высокий худощавый гаваец, используя свой эффектный кроль с независимым ударом ноги, проплыл мировой рекорд — 53,6 секунды.

Однако «Герцог» был избит через несколько дней в Новом Южном Уэльсе. Чемпионат на 440 ярдов, проведенный пловцом кролем Томми Адрианом из Мэнли, и время Адриана 5 минут 38 секунд не было быстрым даже для тех дней.

Хили был непреклонен, когда писал в 1915 году:

«Я по-прежнему готов утверждать, что хороший пловец-трэджен всегда сможет продемонстрировать свое превосходство над краулером на дистанции более 200 м в пресной воде. Мои успехи в плавании восходят к тому времени, когда я начал использовать кроль. Я выиграл свой первый и последний чемпионат с ним. Впрочем если бы я посвятил себя трэджену я бы сделал соответствующее усовершенствование.Американцы на малых танках(коротких пулах) посредством непрекращающегося разнообразия пинков хорошо себя зарекомендовали , но я настоятельно рекомендую молодежи подражать Барни Кирену или Фрэнку Бореперу».

Однако дальнейшее развитие событий должно было доказать, что суждение Билла Лонгворта по этому вопросу было лучше, чем мнение Хили. То, что Лонгворт написал в то время, всегда будет служить заслугой видения Лонгворта:

«На основании моих собственных знаний о плавании я уверен, что гребок кролем является лучшим гребком на любой дистанции, хотя он только в зачаточном состоянии.»

Борепейр согласился с Хили и написал статью о кроле в 1919 году.15, выступая против кроля, используемого в гонках на длинные дистанции. Однако интересно отметить, что он подчеркнул важный принцип, который нужно возродить 50 лет спустя, когда он утверждал, что «ноги должны танцевать вместе с руками».

Борепэр написал:

«Очень мало внимания следует уделять ногам в кроле. В венгерском кроле очень мало внимания уделяется действиям ног, за исключением того, что они извиваются. ноги. Американцы используют принцип, отличный от австралийцев. Их принцип — независимое и нерегулярное действие ног, известное как американский или независимый кроль. Это, безусловно, никогда не будет использоваться выше спринтерских дистанций, и я думаю, что в конечном итоге от него откажутся. для столь же быстрого и более универсального австралийского двухтактного кроля».

Л. де Б. Хэндли отмечает, что американцы думали в том же духе. Большинство тренеров какое-то время цеплялись за обучение медленным ударам кролем, полагая, по словам Хэндли, что «быстрый удар ногой окажется слишком трудоемким для дистанций более 100 ярдов».

Далее Хэндли рассказал в Британской энциклопедии , как экспериментаторы по плаванию приступили к работе:

«В конце 1917 года две молодые чемпионки нью-йоркской ассоциации женского плавания, мисс Шарлотт Бойл и мисс Клэр Гиллиган, решили испытать шеститактный кроль и к лету 1918 побил рекорды на более длинных дистанциях 880 ярдов и милю. Эта демонстрация была настолько убедительной, что вызвала внезапное изменение мнения тренеров и участников. Шесть бит сразу же завоевали популярность в Соединенных Штатах. Затем другая чемпионка, мисс Этель МакГэри, поочередно успешно использовала восьмитактный и десятитактный варианты кроля, завоевав титул и рекордные награды».

Используя восьмикратный кроль, мисс Гертруда Эдерле из США переплыла Ла-Манш за 14 часов 34 минуты, почти на два часа побив мужской рекорд дистанции. Это было в 1926.

В 1920 году, после Первой мировой войны, которая привела к восьмилетнему перерыву между Олимпийскими играми, Каханамоку, которому тогда было 30 лет, восстановил свой титул на 100 м, а Норман Росс из США выиграл титулы на 400 м и 1500 м. Росс, ростом 6 футов 2 дюйма и весом 203 фунта, использовал прием, подробно описанный здесь Лесом Даффом, менеджером австралийской команды по плаванию. Дафф написал это, когда вернулся в 1920 году с антверпенских игр:

«Удар Росса является новым для мира. Основное отличие заключается в ударе ногой. Австралийский кроль — это удар с колена, синхронный с противоположной рукой. Американский кроль — это флаттер, при этом работа ног совершенно независима. У Нормана Росса нет ни флаттера, ни трэша, а серия модифицированных ударов ногами ножницами, когда ноги работают от бедер. выполняется горизонтально, когда он перекатывается на правый бок для вдоха. У Росса большой радиус действия и устойчивая тяга, движения рук достаточно медленные, чтобы можно было выполнить два второстепенных и один большой удар ножницами».

Росс стал первым олимпийским чемпионом в беге на 400 м, который не согнул одно колено в так называемом трэджене. Хотя Росс не использовал «независимый» кроль в своем длинном прыжке, его можно назвать первым пловцом на Олимпийских играх, который использовал гребок кролем в отличие от треджена с согнутым коленом и добился успеха в плавании. расстояния свыше 100 м.

В октябре 1920 года, в год олимпийского триумфа Нормана Росса, высокий 15-летний мальчик попал в поле зрения тренера Уильяма Бахраха из спортивного клуба Иллинойса в Чикаго. Он был Джоном Вайсмюллером, которому суждено было разработать новые методы, которые вскоре сделали его величайшим пловцом своего времени. Он должен был придать скоростному плаванию наибольший импульс с тех пор, как Кавиллы впервые поэкспериментировали с гребком кролем 20 лет назад.

Техника кроля Вайсмюллера оказала огромное влияние на спортивное плавание. Фактически, он служил образцом и по сей день.

За свою карьеру в плавании с 1920 года до выхода на пенсию в конце 1928 года Джон Вайсмюллер побил все мировые рекорды вольным стилем на дистанции от 100 до 880 ярдов. За несколько дней до быстрого «кувыркающегося поворота» его лучшее время на 100 ярдов в 51 секунду, установленное в 1927 году, стояло 16 лет (пока Алан Форд не проплыл 50,6 секунды за 19 секунд).43). Мировой рекорд Вайсмюллера на дистанции 880 ярдов на дистанции 110 ярдов в Гонолулу Нататориум составил 10 минут 22,2 секунды.

В своей книге « Плавание кролем по-американски», , написанной в 1930 году в сотрудничестве с журналистом Кларенсом Бушем, Вайсмюллер и его тренер Бахрах подробно изложили свою теорию инсульта Вайсмюллера, которую он назвал «Американским кролем».

В сущности, вот принципы этого удара.

Положение тела Вайсмюллера было высоким. Он говорит:

«Весь мой торс скользит высоко по поверхности воды. Только мои бедра и ноги погружены в воду. Это положение достигается за счет прогиба спины вверх и получения огромной силы от движения ногами.»

Вайсмюллер разработал то, что стало известно как флаттер-кик, со свободными ногами, загнутыми пальцами ног и гибкими суставами лодыжки. Движение ног было от бедер, со слегка согнутыми коленями. Это называлось «Хлыст» действие Бахраха. Максимальная глубина удара от пятки одной ноги до носка другой составляла около 18 дюймов.

Очень показательно, что, хотя Вайсмюллер разработал очень эффективный привод ног, Бахрах считал, что удар ногой должен подчиняться действию руки. Вайсмюллер не приложил усилий после своего начального периода обучения, чтобы выбить обычный шеститактный бит. Вот что он сказал о времени удара:

«Когда кто-нибудь пытается вовлечь тренера Бахраха в спор о том, сколько ударов ногой следует делать при каждом обороте рук, он смеется и отмахивается от всего спора. сила в кроле должна быть подчинена ногам.В ударе ногой есть сила, так что, вероятно, именно в этом отделе я получаю преимущество над моими соперниками, но эта сила в основном предназначена для поддержания высокого положения тела и оно вторично, и внимание не должно концентрироваться на нем за счет действия руки».

Вайсмюллер говорит, что он сделал открытие в Гонолулу, что он может лучше плавать на 880 ярдов, приняв действие с двумя ударами . Как мы увидим позже, принцип уменьшения количества ударов ногой на дистанции успешно применялся пловцами на длинные дистанции более 30 лет, кульминацией чего стал результат Мюррея Роуза.

Вайсмюллер старался держать плечи ровно на воде, так что в его гребке был очень небольшой перекат плечами.

Его тяга руки была сделана из точки прямо перед плечом, при этом его локоть был полностью согнут под углом примерно 45 градусов от прямого положения. Он сконцентрировался на том, что он называл тягой назад, то есть на гребке было очень мало наклона плеча. Вайсмюллер сделал особенность «толчка» в конце гребка, и его руки вышли из воды довольно широко в бедрах.

Его рука была восстановлена ​​с помощью свободного маха рукой с умеренно высоким локтем, и, как и при подтягивании, предплечье было согнуто примерно на 45 градусов от положения прямой руки.

Вайсмюллер описал время удара следующим образом: «За мгновение до того, как правая рука ослабляет хватку, опирающуюся на бедра, моя левая рука начинает опускаться». Другими словами, скорость возврата руки была лишь немного выше скорости захвата, так что практически не было «обгона» действия руки.

В отличие от Каханамоку, который делал вдох через каждые четыре гребка, Вайсмюллер дышал ровно и полно при каждом обороте рук. Он рекомендовал вдыхать через рот и постепенно выдыхать через нос, при этом голова была повернута вперед.

На Олимпийских играх в Париже в 1924 году Вайсмюллер проплыл 100 м за 59 секунд, с комфортом опередив Дюка Каханамоку на 2,4 секунды — самая легкая победа в олимпийском спринте. Сэм Каханамоку отставал от своего брата на 0,4 секунды, заняв третье место.

На этих играх Вайсмюллер проплыл свой (к тому времени знаменитый) кроль на дистанции 400 м и выиграл за 5 минут 4,2 секунды мировой и олимпийский рекорд. Швед Арне Борг с результатом 5 минут 5,6 секунды и австралиец Эндрю «Бой» Чарльтон с результатом 5 минут 6,6 секунды были рядом.

Подвиг Джона Вайсмюллера, выигравший и 100 м, и 400 м, был первым и последним разом, когда этот дубль был исполнен на Олимпийских играх.

В Париже американки заняли все места в беге на 100 м и 400 м вольным стилем среди женщин. Этель Лаки (1 минута 12,4 секунды), которую тренировал Бахрах и которая плавала так же, как Вайсмюллер, выиграла спринт, а Марта Норелиус выиграла 400 м за 6 минут 2,2 секунды. Все американские девочки гребли кролем с шести или восьми тактов, и на них большое влияние оказала техника Вайсмюллера.

Давайте теперь рассмотрим стили других великих пловцов эпохи Вайсмюллера.

В олимпийском забеге на 1500 м в 1924 году Эндрю Чарльтон из Австралии побил мировой и олимпийский рекорды, когда он выиграл почти на круг, победив шведа Арне Борга (20 минут 41,4 секунды) и австралийца Фрэнка Борепера (20 минут 48,4 секунды). ).

Чарльтон и Борг в 1920-х годах были двумя величайшими в мире пловцами на длинные дистанции. Их техника была далека от техники Вайсмюллера.

Борепэр, свергнутый с престола чемпионом Австралии «Мальчиком» Чарльтоном, написал интересную оценку стиля своего соперника:

«Чарльтон был впервые представлен моему вниманию мальчиком 13 лет Томми Адрианом, человеком, который победил Каханамоку в Сиднее. Адриану следует отдать должное развитию юного Чарльтона. удар был удален или убран, а добавлены трепетания ползающих ног. С детства дурачиться и плавать в ваннах Мэнли в спокойной восхитительной воде научил мальчика тому, чему, возможно, научились лишь десятки мужчин за последние 20 лет. Его движение непрерывно. и всегда вперед».

Высокий, крепко сложенный Чарльтон плавал с движением ног, мало чем отличающимся от Нормана Росса. В то время эксперты назвали его гребок одиночным ползком. Широкий удар ножницами выполнялся горизонтально в конце привода левой руки, когда корпус был хорошо повернут в сторону. Затем последовали два или три меньших удара ногой вертикальным кролем.

Арне Борг потерпел поражение от Чарльтона на Олимпийских играх в Париже, как и в Австралии незадолго до Игр. Однако Борг должен был значительно улучшиться. до 1924 он не усердно тренировался даже в те дни, но, уязвленный своими поражениями, хорошо старался. Чарльтон вернулся к работе на овцеводстве в Новом Южном Уэльсе и каждое лето мог плавать только несколько месяцев. Он никогда не участвовал в чемпионате Австралии.

Борг был высоким и стройным, с тонкими ногами. У него была большая грудь, и он плавал высоко в воде, с выгнутой спиной и ногами, казалось, волочащимися за ним, как нити. Борг плавал, согнув ноги в косолапость. Чтобы упорядочить ноги и поставить ступни в заостренное положение, он обычно выполнял упражнение, в котором вес тела опирался на руки и подъемы стопы (точно так же, как мы учим пловцов делать это в 9 раз).0153 «кузовные прессы» сегодня). Это научило его ноги указывать и уменьшало сопротивление воды.

В 1924 году Лонгворт проанализировал удар ногой Борга как «узкий трехтактный для гонок на длинные дистанции и пятитактный для спринтов». Его руки двигались быстрыми прерывистыми движениями. Он не заканчивал тягу руками толчком в конце.

О величии Арне Борга можно судить по тому факту, что в 1927 году в Болонье, Италия, он почти на 50 секунд сократил мировой рекорд Чарльтона в беге на 1500 м, проплыв вплавь 19минут 17,2 секунды. Это время длилось 11 лет, пока японец Амано не зафиксировал 18 минут 58,8 секунды в 1938 году. Даже на Олимпийских играх 1948 года в Лондоне победное время Джима Маклейна на дистанции 1500 м составило всего 19 минут 18,5 секунды.

Следующая история часто рассказывается, чтобы проиллюстрировать мужество и решимость Борга. Именно на чемпионате Европы он проплыл рекорд 1500 м. Утром, играя в водное поло за сборную Швеции, у него были выбиты два зуба, но, ничуть не обескураженный, в тот же день он показал свое замечательное время на дистанции 1500 метров.

На Олимпийских играх 1928 года в Амстердаме произошло несколько изменений в общей картине фристайла. Вайсмюллер сохранил за собой позицию лучшего спринтера в мире, но пловец кролем Зорилла из Аргентины удивил всех, победив Чарльтона и Борга на дистанции 400 м. Затем Борг изменил результат 1924 года и победил Чарльтона на дистанции 1500 м. Француз, Жан Тарис и Крэбб из США продемонстрировали в Амстердаме новую технику, которая, как и гребок Вайсмюллера, должна была оказать значительное влияние на стили плавания.

Тарис плыл с плоским положением тела и широким подъемом с прямыми руками. Его руки были свободно раскинуты, ладони вошли большими пальцами почти по центральной линии. Руки выпрямились и потянулись внутрь, совершая S-образное движение под телом. Локти значительно согнулись под водой, а затем выпрямились, когда руки широко раздвинулись в бедрах. Удар Тариса с его прямым косообразным поднятием рук был известен как «европейский» удар. Позже его захватили венгры.

Дыхание француза тоже было революционным. Жан Тарис был первым двусторонним дышащим. Он поворачивал голову, чтобы дышать в разные стороны, так что он делал два вдоха на каждые три полных цикла рук. Так дышал Тарис, когда мчался, и со своим двусторонним дыханием он держался очень ровно на воде.

У Тариса был удивительно большой объем легких. Когда он посетил Австралию в 1934 году, его жизненная емкость была измерена в Сиднейском университете и составила 6,5 литров. Средний мужчина его роста имеет вместимость примерно 4,5 литра.

В результате тщательного наблюдения за американцем Кларенсом Крэббом, Джин Тарис позже разработал одну из самых эффективных движений ног своего времени. Сосредоточившись на энергичных движениях ног, он смог проехать 50 м доски за 40 секунд. У него развились гибкие ноги и очень свободные лодыжки.

Спринтер Стефан Барани из Венгрии, который был вторым на 100 м после Вайсмюллера в 1928 году, также плавал с возвратом прямых рук и центральным расположением рук для тяги руками. Барани тянул под воду, держа руки в более прямом положении, чем Тарис.

Кларенс Крэбб стал одним из первых пловцов, которые использовали высокий заостренный локоть при восстановлении рук. С прогнутой спиной он занимал высокое положение в воде и мало использовал бочки. Во время восстановления руки локоть был поднят очень высоко, а предплечье безвольно свисало, кисть изгибалась наружу, прежде чем рука была выпрямлена вперед, а кисть вытянута перед головой. Тяга была на центральной линии тела, локоть максимально сгибался под водой на полпути к толчку. Был долгий откат. Когда локоть достигал поверхности, предплечье двигалось вперед, пока рука не указывала почти прямо назад. Затем локоть поднимали вертикально.

Движение ног Крэбба, которое явно не синхронизировалось с движением рук, было очень свободным и низким в воде, в нем преобладала тяга вверх. Колени почти не сгибались. Крэбб разработал свой 90 153 удара «остроконечными локтями» 90 154 на Гавайях. Гавайские братья Калили, а затем Хелен Мэдисон из Сиэтла (США), которые выиграли 100 м и 400 м среди женщин в Лос-Анджелесе в 1932 году, были ведущими представителями этой техники с высоким локтем.

На Олимпийских играх 1932 года в Лос-Анджелесе Крэбб догнал Тартса на 400 м, но 100 м и 1500 м достались Японии, когда Миядзаки выиграл спринт, а 14-летний Китамура, самый молодой и самый маленький участник соревнований, выиграл 1500 м.

Японцы прыгнули в центр внимания в Лос-Анджелесе с лучшей командой мужчин-пловцов, которую когда-либо видел мир. Так что именно в Японии мир плавания искал следующих достижений в технике. В истории плавания после Олимпийских игр 1932 года в Лос-Анджелесе наступает «японская эра».

Вернуться к оглавлению Научный бюллетень по плаванию .

Как плавать вольным стилем, брассом и на спине

Мы понимаем: бег — это ваша первая любовь, и ничто не сравнится с гонкой по тротуарам (или тропам), получением новых ПБ или кайфом бегуна. Но давайте смотреть правде в глаза, бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, поэтому ваши мышцы, кости и сухожилия могут извлечь выгоду из некоторого еженедельного простоя, чтобы оправиться от стресса, которому их может подвергнуть километраж.

И вот тут на помощь приходит плавание. Что касается кросс-тренировок и активного восстановления, то плавание в бассейне — это почти то же самое, что и занятие: спорт с низким (фактически, скажем так, нет) ударным видом спорта, который дает вам полную тело и сердечно-сосудистую тренировку, чтобы загрузить. Если вы хотите сохранить (или даже улучшить) свою общую физическую форму, давая своему телу отдохнуть от ударов по тротуару, вы можете сделать хуже, чем включить сеанс плавания в свой распорядок дня один или два раза в неделю.

История по теме

• Каковы преимущества плавания?

Улучшение техники плавания

Конечно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами плавания (включая улучшение выносливости, сердечно-сосудистой системы и мышечной силы), важно отточить эту важнейшую технику. Здесь мы обращаемся к экспертам, чтобы узнать, как улучшить кроль на груди (или «фристайл»), брасс и плавание на спине. Мы также рассмотрим, как вы можете улучшить скорость гребка и плавательную выносливость…

Кроль на груди

Если вы хотите принять участие в соревнованиях по плаванию или попробовать свои силы в триатлоне, кроль на груди — это стиль, которым вы хотите овладеть. Но для новичков это часто сложно… и может показаться, что вам придется много работать, если ваша техника не очень хороша. Мы поговорили с Лорен Уорд, совладельцем и ведущим тренером Passion Fit Coaching, чтобы узнать, как сделать это правильно:

• Положение тела «Очень просто, ваше положение тела должно быть высоко и прямо в воде — это — неотъемлемая часть вашей основы плавания», — объясняет Уорд. «Хорошее высокое положение тела гарантирует, что вы не создаете «торможение» с низкими ногами — это по сути похоже на попытку плавать с перерывами!»
• Положение головы «Ваша голова должна быть в нейтральном положении, — говорит Уорд. «Если вы поднимете голову — а, следовательно, и верхнюю часть тела — слишком высоко, это, в свою очередь, может привести к тому, что ноги опустятся, создавая сопротивление. Если вы держите голову слишком низко, может быть трудно увидеть, куда вы идете. Поэтому мы советуем занять нейтральную позицию, глядя вверх и вперед глазами».
• Руки ​«По сути, все, что должны делать ваши руки, — это толкать вас вперед по воде, — говорит Уорд. «У менее опытных пловцов часто можно увидеть, как руки выполняют большую работу по балансировке и стабилизации тела, тогда как это должно быть задачей корпуса. Это означает, что они не могут просто сосредоточиться на создании эффективного движения вперед. Если вы можете контролировать свой баланс, контроль и вращение через свое ядро, вы можете сосредоточиться на руках, генерирующих движение вперед во время подводной фазы гребка. На этом этапе мы хотим, чтобы как можно большая площадь поверхности кисти и предплечья «удерживала» воду, чтобы продвигать вас вперед. Здесь может быть полезно сосредоточиться на работе кисти и предплечья как единого целого».
• Ноги ​’Для пловцов на длинные дистанции или триатлонистов простое фокусирование на ногах, остающихся высоко в воде, близко к поверхности и внутри нашей «плавающей тени» (оставаясь близко друг к другу и в тени вашего тела) наиболее важные элементы, на которых нужно сосредоточиться, чтобы не было перетаскивания», — объясняет Уорд. «Мягкий толчок для улучшения баланса, контроля и небольшого движения вперед — это все, что нужно. Если вы попытаетесь ударить слишком сильно, вы, скорее всего, потратите непропорциональное количество энергии по сравнению с количеством созданного движения вперед, из-за чего у вас может сильно запыхаться! Ваш удар должен быть расслабленным, «взбивающим» движением в воде. Удар должен исходить от бедра, с красивыми расслабленными лодыжками и острыми пальцами ног».
• Дыхание «Основная цель вдоха — как можно меньше прерывать гребок», — напоминает Уорд. «Часто можно увидеть, как триатлонисты переворачиваются, слишком сильно поворачивают голову, чтобы вдохнуть, или слишком высоко поднимают голову. Любое из них может вызвать сопротивление и потерю баланса, контроля или времени при гребке. Чтобы убедиться, что ваша голова остается низко, старайтесь держать один очки в воде, когда вы поворачиваетесь к дыханию, и следите за тем, чтобы линия вашего взгляда находилась над поверхностью воды, а не смотрела в небо».

  Связанная история

  • 2022 соревнования по плаванию

Брасс

Может показаться, что это более мягкий гребок по сравнению с кролем на груди, но брасс по-прежнему предлагает отличную всестороннюю тренировку сердечно-сосудистой системы и тонус, и является отличный выбор для дней активного восстановления. Как и в случае с кролем на груди, важно правильно выполнять гребок, чтобы двигаться по воде максимально эффективно.

«Часто проблема, с которой сталкиваются люди, занимающиеся брассом, заключается в том, что их гребок слишком широкий», — рассказывает Крис Стэнтон, опытный триатлонист и главный тренер по спорту и результативности в компании Third Space. «Старайтесь, чтобы удар ногой и черепная часть гребка были более узкими, а не широкими, как у лягушки».

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут усовершенствовать технику брасса:

• Положение тела Положение вашего тела в воде должно быть довольно горизонтальным, с небольшим наклоном вниз, чтобы движения ногой оставались ниже уровня воды.
• Положение головы Максимально расслабьте шею и плечи, держите голову на одной линии с телом и смотрите вниз во время скольжения по воде, чтобы избежать напряжения шеи.
• Руки Следуя положению «скольжения», когда ваши руки вытянуты вперед, переверните их лицом наружу, затем держите локти высоко, вытягивая руки в стороны и вокруг, пока они не сойдутся перед верхней частью груди. Затем вы можете подтолкнуть их вперед еще раз как часть скольжения, чтобы завершить гребок.
• Ноги Основной толчок исходит от «лягушачьего удара» брасса. Убедитесь, что вы не бьете слишком широко, и сконцентрируйтесь на том, чтобы подтягивать ноги к ягодицам, а не колени к груди.
• Дыхание Дыхание при брассе заключается не в том, чтобы поднять голову из воды; вместо этого речь идет о том, чтобы позволить вашей голове естественно подняться вместе с плечами, чтобы избежать напряжения шеи, и сделать вдох, пока ваш подбородок все еще находится на ватерлинии.

Связанная статья

• Введение в плавание на открытой воде

Плавание на спине

Плавание на спине предлагает отличную комплексную тренировку, а также помогает улучшить осанку и раскрыть грудные мышцы. Если вы новичок в плавании, готовящийся к соревнованиям в открытой воде, периодический переход на плавание на спине может дать некоторую передышку, если вы начинаете уставать, давая вам возможность восстановить дыхание и даже прочистить очки, продолжая двигаться в воде. правильное направление!

«Когда дело доходит до плавания на спине, ключевыми факторами являются ритм и время, — говорит Стэнтон. «Сосредоточьтесь на улучшении координации рук и вращении, чтобы сохранить баланс и увеличить толчок».

Эти дополнительные советы помогут вам освоить технику гребка на спине:

• Положение тела Старайтесь держать свое тело в воде ровно, с очень небольшим наклоном вниз, чтобы гарантировать, что удар остается под водой.
• Положение головы Ваша голова должна быть максимально неподвижной, а уши должны находиться ниже ватерлинии. Старайтесь, чтобы шея была расслаблена, а глаза смотрели вверх и немного назад.
• Руки Ваши руки должны постоянно двигаться: когда одна поднимается из воды и поднимается, другая должна отталкиваться вниз и сквозь воду. В подъемнике большой палец должен выйти из воды первым. Переверните руку так, чтобы ваш мизинец первым снова вошел в воду, а ваша рука должна быть достаточно близко, чтобы касаться уха.
• Ноги Удар ногой от бедер, а не от коленей, держите ноги близко друг к другу и слегка сгибайте в коленях при ударе ногой.
• Дыхание Техника дыхания может показаться не такой важной, как в других видах гребка, поскольку ваша голова находится над водой, но все же важно войти в хороший ритм. Держите дыхание как можно более расслабленным (старайтесь не задерживать дыхание), стремясь вдыхать, когда одна рука поднимается из воды, и выдыхать, когда поднимается противоположная рука.

История по теме

• Может ли плавание помочь вам похудеть?

Что такое частота гребков?

Скорость гребка показывает, насколько быстро пловец выполняет гребок. Это может быть одиночный гребок (например, кроль на одной руке или кроль на спине или однократный рывок в брассе) или цикл гребков (например, кроль на груди или на спине обеими руками).

Частота гребков может быть измерена несколькими способами:

• Секунды на гребок
• Секунды на гребковый цикл
• Число гребков в минуту
• Число гребков в минуту

Как улучшить скорость плавания2

являются отличным способом улучшить вашу технику и эффективность при движении по воде и, следовательно, могут помочь улучшить вашу частоту гребков.

Лорен Уорд рекомендует следующие упражнения, каждое из которых поможет улучшить ваше положение и толчок, и, следовательно, увеличить общую частоту гребков:

1. Удары ногами вперед С центральной трубкой держите голову в воде, шею в нейтральном положении, чтобы сохранить равновесие тела и ноги. Затылок, ягодицы и пятки должны касаться поверхности. Это поможет вам почувствовать, как должно ощущаться нейтральное положение головы, а также высокое положение тела.
2. Кулаки Плавание вольным стилем со сжатыми кулаками, уделяя особое внимание высокому локтю и задействуя широчайшие мышцы во время подводной фазы. Это хорошее упражнение для ощущения воды и использования предплечья, а также руки для движения вперед.
3. Вертикальный удар ногой Если местный бассейн достаточно глубокий, отработка удара ногой в вертикальном положении может быть очень эффективной. Вы должны быть в состоянии держать голову над поверхностью воды, оставаясь на одном месте (не двигаясь вперед или назад). Для этого вам, скорее всего, понадобятся плавники.

Связанная статья

• Необходимый комплект для плавания на открытой воде

Как повысить выносливость при плавании

быть важным, чтобы повысить вашу выносливость в воде.

«Сосредоточьтесь на непрерывных плаваниях, которые помогут вам развить выносливость, — советует Стентон. «Хотя упражнения могут сделать вас более эффективным пловцом, когда дело доходит до развития выносливости, важно посвятить время устойчивому плаванию, где ваше внимание должно быть сосредоточено на дыхании и эффективности. Убедитесь, что вы плаваете с комфортным усилием, чтобы не перегореть слишком быстро, и выберите темп, который вы сможете поддерживать в течение более длительного периода времени. Затем вы можете постепенно увеличивать расстояние или время, чтобы улучшить свою выносливость».

Потеря веса, лучший сон и многое другое

Луис Альварес

Польза от плавания огромна, но, скорее всего, это не такая регулярная часть ваших тренировок, как, скажем, силовые тренировки, пилатес или тяжелая атлетика. Как мы всегда говорим, тренировка, которую вы любите , это та, которую вы должны делать, поэтому, если это не для вас, не заставляйте ее, но если плавание — это то, что вам нравится, но вы часто откладываете (без купальника, CBB для бритья — вы знаете упражнение), то вам, вероятно, следует прочитать это.


Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о 12 преимуществах плавания.

Польза плавания для здоровья

Регулярное посещение бассейна может сделать вас умнее, улучшить психическое здоровье и увеличить объем легких, и это еще не все. По данным NHS, добавление еженедельной тренировки по плаванию в ваш план тренировок может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульты.

Вы также можете рассчитывать на тонизирование всего тела и повышение выносливости, что положительно сказывается на общем уровне физической подготовки и возможностях. Кросс-тренинг (упражнения по-разному) — это фантастический способ улучшить общую физическую форму.


Мы поговорили с Эмили Моррисси, инструктором по плаванию в Плавающей Природе, о ее экспертных знаниях о пользе плавания.


12 преимуществ регулярного плавания




1

Это улучшает ваше психическое здоровье

Плавание — один из немногих видов спорта, который требует от вас покинуть внешний мир, снаружи. Вы физически не можете смотреть Instagram в бассейне, поэтому одно из самых больших преимуществ плавания заключается в том, что оно отлично подходит для того, чтобы дать разуму время отключиться от постоянной цифровой стимуляции.

Моррисси говорит: «Многие люди говорят, что, просто находясь в воде, они чувствуют себя более расслабленными и менее напряженными. Регулярные физические упражнения помогают уменьшить тревогу и депрессию, так как высвобождают гормоны «хорошего самочувствия» и поддерживают здоровую работу нашего мозга».

Кроме того, она предполагает, что если вы будете плавать на открытой воде, а не только в местном бассейне, вы сможете получить больше наград: «Умение плавать может дать вам возможность плавать в красивых местах на открытом воздухе, которые многие люди считают воспоминаниями, которые они лелеют. ‘


Исследования показали, что посещение бассейна сравнимо с йогой с точки зрения снижения беспокойства и стресса в течение 12-недельного периода.


2

Это увеличивает вашу физическую форму и мышечную массу

Руководящие принципы NHS предполагают, что для того, чтобы оставаться здоровым, любой человек в возрасте от 19 до 64 лет должен заниматься умеренной аэробной активностью не менее 150 минут в неделю. Это может включать в себя что угодно, от бега и ходьбы до круговых тренировок или тренировок HIIT дома.

Если вы решите заниматься особенно энергичными видами деятельности, такими как быстрое плавание, вы можете сократить это время до 75 минут, что составляет чуть более часа в неделю.

Плавать для фитнеса легко, нужно просто ускориться. Кроме того, еще одно преимущество плавания заключается в том, что оно также помогает нарастить мышечную массу. Моррисси поясняет: «Это дает возможность поднять настроение почти везде. Тот, кто начинает усердно работать в бассейне, может ожидать, что его руки, верхняя часть тела и, в частности, бедра станут более рельефными».

Это все благодаря плаванию, обеспечивающему постоянное сопротивление, поэтому мышцы нагружаются сильнее и, следовательно, «тонизируются».

3

Это менее эффективно, чем другие формы кардио

Боли в коленях и лодыжках — ваша частая жалоба? Ну, знай, ты не один. Высокоинтенсивные тренировки могут усугубить и без того больные суставы (например, бег или сверхсложные домашние кардиотренировки), но замена нескольких занятий на несколько кругов в бассейне может принести вам огромную пользу.


«Бегун будет напрягать бедра, лодыжки и колени в 5-10 раз больше веса своего тела», — говорит Моррисси. «Поскольку вода естественным образом удерживает вас, она может уменьшить ваш движущийся вес тела на 90 %, что снижает стресс и воздействие на ваши суставы, мышцы и кости на те же 90 %. Что огромно!


«Да, бег или езда на велосипеде обычно сжигают больше калорий, чем плавание», — продолжает она. «Но плавание поддерживает частоту сердечных сокращений, не нагружая тело». Этот тип упражнений известен как стационарная тренировка (LISS) и помогает повысить выносливость.

4

Плавание может помочь вам быстрее заснуть

Аэробные упражнения (например, любые кардиоупражнения) связаны с улучшением качества и продолжительности сна, что делает плавание еще одним преимуществом. Музыка для наших сонных ушей. Согласно одному исследованию, вспотение — это ключ к спокойной ночи, и мы очень любим это слышать.

Результаты показали, что регулярные физические упражнения в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна, настроение и качество жизни.

СВЯЗАННЫЕ: ‘Я пытался спать спокойно в течение 2 недель, вот что получилось’


5

Как правило, это безопасное упражнение для беременных.

Во-первых, все беременности разные – очень важно проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, что к чему, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

При этом, вообще говоря, одним из основных преимуществ плавания является то, что это безопасная форма упражнений для беременных. Вода поддерживает вас и помогает уменьшить отек лодыжек и стоп.


И это еще не все. Исследования показали, что беременные женщины, которые плавают в период от раннего до среднего срока беременности, могут иметь более низкий риск преждевременных родов и врожденных дефектов.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вы хотели знать о йоге для беременных

6

Есть несколько способов сделать это

В отличие от других форм упражнений, в которых, возможно, мало разнообразия, существуют различные приемы, которые можно использовать для поддержания свежести плавательной тренировки, в том числе:

• брасс
• на спине
• боковой ход
• передний обход
• бабочка

Изменение стиля гребка часто приводит к изменению задействованных мышц, кроме того, некоторые виды гребка, такие как кроль на груди, подходят для более быстрой кардиотренировки, а брасс можно выполнять как тренировку LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние).

СОВЕТ: Если вы обнаружите, что выполнение определенных гребков делает ваши тренировки короче (например, кроль на груди), возможно, вы делаете их неправильно, говорит Моррисси. «Люди с плохой техникой часто застревают на коротких очередях, когда им приходится полностью останавливаться, чтобы восстановиться. Плавание с хорошей техникой позволяет нам плавать более легко и с переменным темпом». В том числе быстрее и медленнее.

7

Вы можете создать четкость с помощью различных штрихов

Одним из основных преимуществ плавания является то, что вода создает сопротивление всего тела. Выполняя любой из основных гребков, вы проработаете все тело, но некоторые из них задействуют определенные области немного больше, чем другие.

1. Брасс

Может быть медленнее, но это лучший гребок для тренировки всего тела. Помогая укрепить верхнюю часть тела, спину и грудь, он также включает в себя дыхание в воду, что увеличивает сопротивление груди, что может улучшить работу легких.

И если этого было недостаточно, он также помогает тонизировать бедра и голени больше, чем другие удары, благодаря более сложному движению ног.

2. Кроль спереди

Быстрый гребок, он также самый простой для большинства. К счастью, он, как и все удары, формирует все ваше тело, однако его USP заключается в том, что он действительно тонизирует верхнюю часть тела.

Кроль на груди задействует дельтовидные мышцы, которые являются мышцами плеч, боковой части спины, трехглавых и двуглавых мышц рук.

3. Плавание на спине

Элегантный гребок. Отработайте хорошую технику с этим, и это может помочь улучшить вашу общую осанку. Это также отлично подходит для укрепления кора и открытия мышц груди. Плавание на спине помогает формировать верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бедра.


4. Бабочка

Сжигатель калорий. Если вы можете продолжать в том же духе, это, несомненно, тот гребок, который сжигает больше всего калорий. Для «Баттерфляй» нужно много силы, так как для этого нужны сильные мышцы трицепса и бицепса.

Это может помочь укрепить мышцы плеч при вращении плеч, и это развивает дельтовидные мышцы.

Так же, как спина и грудь, это сильно нагружает ваши ноги и является одним из нажатий клавиш, направленных на построение сильного кора.

8

Изучение новых ударов и наблюдение за улучшением в основном приносит удовлетворение

Это не только сделает занятия интереснее, но и даст возможность мышцам и суставам отдохнуть от постоянных действий, если вы плаваете в течение длительного времени.

Моррисси объясняет: «Все гребки хорошо дополняют друг друга, так как улучшение гребка на спине поможет вашему кролю на груди или брассу».

Чтобы улучшить свою технику, Моррисси предлагает «разбивать» удары, а затем снова соединять их.

‘Это значит, что вы действительно сосредотачиваетесь и совершенствуете этот навык. Попробуйте выполнить определенный гребок одним движением ноги и без использования рук, затем выполните его в полной технике и верните руки назад.

‘Вы также можете сделать несколько длин, просто сосредоточив внимание на руках, так что просто позвольте ногам парить позади вас.’

Уделение внимания отдельным областям поможет вам улучшить ход и тренировку в целом.

9

Это может уменьшить стресс

Упражнения хорошо известны как стимуляторы настроения, но знаете ли вы, что еще одним преимуществом плавания является то, что оно помогает смягчить последствия стресса химическим путем?

Когда вы тренируетесь, ваше тело естественным образом снижает уровень гормонов стресса кортизола и адреналина, одновременно вырабатывая эндорфины хорошего самочувствия – природные вещества для поднятия настроения. Если вы застряли между работой и стрессовым местом, выкроите время, чтобы подвигаться, поплавать в бассейне или как-то иначе.

10

Это может помочь людям с проблемами мобильности

Многие из нас считают дар свободы передвижения само собой разумеющимся. Однако в тот или иной момент жизни вы можете получить серьезную травму или ограниченную подвижность и в это время произвести фурор.

Моррисси объясняет: «Из-за уменьшения массы тела и нагрузки на суставы плавание может дать вам возможность двигаться так, как вы не можете на суше из-за поддержки, которую оказывает вода».


Поскольку большая часть вашего тела находится в постоянном использовании, когда вы в бассейне, вы можете наращивать кардио и мышечную силу, не добавляя дополнительного стресса или воздействия на существующие проблемы. Тем не менее, проверьте с экспертом, если у вас есть травмы.


11

Плавание может помочь женщинам с рассеянным склерозом

Поскольку вода делает ваши конечности плавучими, помогая поддерживать их во время упражнений, плавание может быть полезной тренировкой для всех, кто страдает рассеянным склерозом.