Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 различных видов йоги для начинающих, заинтересованных в занятиях

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Расшифровка и понимание различных видов йоги, предлагаемых в вашей студии йоги, может быть похоже на изучение другого языка. Виньяса, Кундалини, Катона? Разве йога не просто йога? Так же, как существуют разные стили танца — балет, чечетка и меренге, и это лишь некоторые из них, — существуют и различные виды йоги. Это потому, что у каждого свои потребности, и йога не подходит всем.«Один учитель йоги и один стиль йоги не могут быть всем для всех, — говорит Стеф Креатуро, сертифицированный инструктор йоги и соучредитель Mala Yoga в Бруклине, Нью-Йорк.

12 основных видов йоги

В поисках правильного Класс йоги и учитель могут немного напоминать свидание, говорит Креатуро.Хотя легко выбрать класс йоги, основываясь на том, что удобно для вашего расписания, стоит потратить время (и немного проб и ошибок), чтобы выяснить, что работает для вас Creaturo рекомендует задать себе несколько вопросов: Каковы две основные причины, по которым вы интересуетесь йогой? Какой вы тип ученика — вербальный или визуальный? Спросите также своих друзей и местную студию йоги. » Чтобы дать вам преимущество, вот разбивка самых популярных видов йоги. (Полное раскрытие информации: мы связаны с Backslash Fit.)

Лучшие коврики для йоги для начинающих

ЛУЧШИЙ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

Обратная косая черта\подгонка Smart Mat

Этот коврик складывается сам по себе, имеет гладкую верхнюю часть для лучшего захвата, фиксируется на месте и имеет нескользящий нижний слой, чтобы вы могли с легкостью спускать собаку и Чатурангу.

ЛУЧШИЙ В ОБЩЕМ ОБЩЕМ

Двусторонний коврик Lululemon

Этот коврик двусторонний, поэтому его можно использовать для различных видов йоги. Текстурированная сторона идеально подходит для горячей йоги, а гладкая, более скользкая сторона хорошо подходит для восстановительной или нежной йоги.

ЛУЧШИЙ ЛЕГКИЙ КОВРИК

Коврик для йоги Manduka eKO Lite

Этот недорогой, очень цепкий коврик весит всего 4 фунта, что упрощает его транспортировку.

ЛУЧШАЯ БЮДЖЕТНАЯ ПОКУПКА

Коврик для йоги с принтом Gaiam Premium

Если вы новичок в йоге, занимаетесь только изредка или просто не хотите много тратить, это отличный вариант. Он легкий, прочный и толстый и хорошо работает в различных условиях йоги.

Виньяса — это динамичная и непрерывная йога. Это буквально движущаяся медитация.Инструкторы ставят последовательность поз йоги, где каждое движение связано с вашим дыханием и плейлистом для накачки, повышающим частоту сердечных сокращений. «Это хорошая практика для людей, которые любят двигаться», — говорит Креатуро. Но Креатуро советует вам также иметь некоторый опыт йоги. Поскольку вы не задерживаетесь в каждой позе во время Виньясы, это может быть ошеломляющим, если вы не знакомы с основами. «Люди могут прыгнуть в глубокий конец с более быстрыми занятиями, и именно здесь могут произойти травмы йоги», — говорит она.

Если вы живете ради последних 15 минут занятий йогой или мечтаете о Шавасане весь день, Creaturo говорит, что вам понравятся занятия восстановительной йогой. «Это из разряда медленной йоги», — говорит она, и цель — глубокое расслабление. Чтобы достичь этого, вы будете использовать всевозможные опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы поддерживать свое тело в разных позах, удерживая их в течение пяти-десяти минут за раз. Говорят, что этот подход активирует вашу парасимпатическую нервную систему, также известную как система отдыха и пищеварения.

Пеноблоки высокой плотности EVA

Подставка для йоги

Место вашей души amazon.com

Одеяло для йоги

$18,99

8-футовый ремешок для йоги

$11,99

Будьте готовы получить массу информации на занятиях по йоге Айенгара. В отличие от других занятий, этот тип йоги не перетекает от одной позы к другой. Вместо этого вы глубоко погрузитесь в детали каждой позы йоги, используя реквизит, такой как блоки, ремни, одеяла, стулья и даже веревочную стену, чтобы понять структуру и выравнивание. «Это хороший подход, особенно если вы работаете с болью (особенно с болью в спине) или другими проблемами со здоровьем», — говорит Креатуро.Это также хорошее введение в отдельные позы йоги для тех, кто плохо знаком с практикой или давно не проявлял активности.

Следуйте этой последовательности йоги, чтобы снять стресс после долгого дня:

По словам Креатуро, хатха-йога посвящена основам и является хорошим введением в более медленную сторону йоги. «Это как куриный бульон в йоге», — говорит она. «Это смесь всего понемногу. Это более холодно, чем виньяса, но не так холодно, как тесторатив.Вы будете выполнять последовательность поз и задерживаться в каждой на несколько вдохов. Креатуро говорит, что этот тип йоги также хорош для людей, которые какое-то время не были активны или только начинают заниматься.

Если вы хотите знать, чего ожидать от каждого занятия йогой, Бикрам может быть для вас. На каждом занятии вы будете выполнять последовательность из 26 поз и два дыхательных упражнения, созданных Бикрамом Чоудхури. Каждая студия нагревается до 105 градусов и 40-процентной влажности, так что будьте готовы попотеть — много.Поскольку все студии Bikram следуют одному и тому же набору последовательностей, легко записаться на урок, если вы путешествуете.

Занятия горячей йогой, однако, немного отличаются. Они следуют разным последовательностям йоги. В таких студиях, как Y7, например, занятия проходят в комнате, обогреваемой инфракрасными саунами, но учителя не следуют последовательности из 26 поз Бикрама. Вместо этого инструктор проводит вас по трем потокам йоги, каждый из которых вы практикуете в течение нескольких раундов самостоятельно. У вас есть возможность изменить или изменить позы.

Если вы новичок в бикраме или горячей йоге, расслабьтесь, так как сочетание жары и напряженной практики может сделать занятия особенно тяжелыми. Дополнительное тепло может сделать вас более гибкими, но легко переусердствовать и выйти за собственные пределы.

Если вы ищете йогу, эквивалентную свертыванию под одеялом у огня, запишитесь на занятия Инь-йогой. «Это действительно хороший способ получить доступ к расслабляющему крылу вашей нервной системы.Если вы постоянно находитесь в своей голове и рассеяны, это способ заново познакомиться со всем, что ниже вашего мозга», — говорит Креатуро. Эти классы противоположны более быстрым потокам виньясы. Поскольку вы удерживаете позы в течение нескольких минут, это более медитативная практика, направленная не только на ваши мышцы, но и на более глубокие соединительные ткани и фасции.

Аштанга-йога предназначена для тех, кто следует правилам и хочет динамичной спортивной практики.«Это классический стиль и заданная последовательность. Это хорошо для людей, которым нравится делать одно и то же снова и снова», — говорит Креатуро. Как и в Виньясе, вы будете синхронизировать движения с дыханием, переходя от позы к позе, чтобы создать внутреннее тепло. Есть два типа занятий по аштанге: На занятиях с преподавателем учитель проводит учеников через последовательность и дает указания. На занятиях в Майсоре вы проходите последовательность самостоятельно, чтобы построить свою личную практику. Но не волнуйтесь, если вы не знаете, что делаете! В комнате все еще есть учителя, которые помогут, если вам это нужно.

Хотите прикоснуться к энергетической и духовной стороне йоги? Кундалини может быть для вас. Хотя у него есть все атрибуты типичного класса йоги, цель Кундалини другая. Сочетание поз йоги, пения, пения, медитации и работы с дыханием предназначено для того, чтобы обуздать творческую энергию внутри вас и направить ее вверх через энергетические центры вдоль позвоночника, чтобы достичь состояния самосознания. «Это для людей, которые ищут внутренний уровень практики», — говорит Креатуро.«Преимущества прекрасны, но вы должны быть открыты для другого опыта».

Как следует из названия, этот вид йоги предназначен для будущих родителей, но это больше, чем просто йога для беременных. Эти занятия предлагают мягкую последовательность поз, предназначенных для расширения диапазона движений и уменьшения боли в проблемных областях, таких как спина и бедра. Инструкторы, получившие дополнительную пренатальную сертификацию, предлагают специальные модификации для каждого периода беременности.Во многих студиях женщины также делятся своими проблемами и проблемами в начале занятий, что делает эти занятия ключевым сообществом поддержки.

Катона Йога — восходящая звезда в мире йоги. Занятия больше похожи на семинар, чем на обычные занятия. Инструкторы будут использовать множество реквизитов и практических настроек, чтобы научить вас различным позам. Они хотят, чтобы вы понимали структуру и расположение ваших костей и суставов в каждой позе и то, как она соответствует вашему телу.Практика также включает в себя элементы даосизма и китайской медицины.

Воздушная йога

Занятия воздушной йогой включают в себя выполнение ряда поз йоги с использованием шелкового гамака вместо мата. Этот тип йоги предназначен для того, чтобы помочь вам развить силу и улучшить гибкость за счет уменьшения давления на плечи, позвоночник или голову. Вы можете ожидать выполнения вариаций приседаний, выпадов, последовательностей кошки, коровы, верблюда и воина, используя шелковый гамак. И да, в некоторых позах вы будете вверх ногами, но пусть это не отвлекает вас от посещения занятий.Воздушная йога заставляет вас задействовать больше верхней части тела и кора для выполнения поз, поэтому, если вы хотите это развить, этот тип йоги идеально подходит для вас.

Йога для пар

Хотите углубить отношения со своим СО? Подумайте о том, чтобы записаться на парные занятия йогой. Этот тип йоги позволяет вам работать с вашим партнером над выполнением последовательности поз. Парная йога — это не только отличный способ построить близость и доверие, но и тяжелая тренировка, которая побуждает вас и вашего партнера полагаться на силу и гибкость друг друга.Не говоря уже о том, что парная йога помогает вам проявить терпение и хорошо растянуться, поскольку у вас есть дополнительная пара рук.

.

DVD «Лучшее о йоге» от Prevention: тонизируйте, растягивайте, дышите, расслабляйтесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-минутные домашние упражнения для сжигания жира для начинающих

Пытаетесь сжечь жир? Но не добиться успеха? Сжигание жира и контроль веса — две основные причины, по которым люди занимаются спортом. Установлено, что кардиоупражнения являются лучшими упражнениями для сжигания жира, которые задействуют большие группы мышц в изящном стиле.

5 лучших физических упражнений для сжигания жира дома:

Существует множество жиросжигающих тренировок для мужчин и женщин, но лучшие из них рассмотрены в этой статье. Итак, давайте посмотрим;

1. Работает:

Это очень простое и лучшее упражнение для сжигания жира, потому что оно не требует никакого оборудования и тренажерного зала, нужна только пара хорошей обуви. Он может эффективно сжечь живот. Обеспечивает стабильный низкоинтенсивный тип тренировки сердечно-сосудистой системы. Бег помогает сжечь значительное количество калорий, около 300 калорий или больше за полчаса.Вы все еще можете увеличить эту сумму за счет интервалов плюс холмы. Силовая тренировка имеет первостепенное значение в наблюдаемых травмоопасных помехах для бега. Начните с 5–10-минутных пробежек 3–4 раза в неделю.

2. Скакалка:

Это быстрая тренировка для сжигания жира для женщин, которую вы можете выполнять дома и достичь сжигания 340 калорий в течение 30 минут. Тело должно быть в вертикальном положении, как при прыжке. Это простое упражнение, для которого требуется только веревка, а также начало прыжков.В то время как прыгая, вы хотите начать с низкой скорости, а затем увеличивать ее по мере продвижения. Прыжки со скакалкой — еще одно отличное упражнение для сжигания жира.

3. Кикбоксинг:

Дополнительное преимущество состоит в том, что некоторые занятия состоят из упражнений на силу и гибкость. Вы можете сжигать от 300 до 500 калорий на каждом занятии, в зависимости от уровня силы. Это дополнительное высокоинтенсивное упражнение для сжигания жира, которое предлагает такой же коэффициент сжигания калорий, как бурпи.

Узнать больше: Лучшая добавка для сжигания жира в Индии

4.Танцы:

Все вы знаете, что танцевать доставляет удовольствие, однако, если вы решите танцевать в быстром ритме, вы сожжете много калорий. Всего за 30 минут, если вы решите танцевать под быстрые ритмы, вы сможете сжечь более 221 калории за 30 минут. В то время как танцы вы должны начинать с медленных ритмов, а затем переходить к быстрым ритмам, а затем заканчивать медленным ритмом.

5. Скалолазание и гребля:

Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, то гребля с лазанием для вас.Попробуйте к тому же из этих плюсов сжигать где-то от 300–380 калорий каждые 30 минут. Вам потребуется специальное снаряжение для скалолазания, а также гребной тренажер для гребли.

9 лучших упражнений для сжигания жира дома:

1. Поднятие тяжестей:

Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений. Упражнения по тяжелой атлетике умеренно точны, если они выполняются правильно. Следовательно, общее количество сожженных калорий, как правило, находится на меньшем конце шкалы.Однако чувство удовлетворения, а также хорошее самочувствие от свободного эндорфина, связанного с интенсивным движением, сами по себе являются прекрасными мотиваторами. Кроме того, поднятие тяжестей создает хорошую основу для всех других действий.

Подробнее: Как набрать вес за 10 дней

2. Скручивания складным ножом:

«Складной нож» — это упражнение для верхней части живота, которое соединяет как верхнюю, так и нижнюю часть пресса для максимального тонуса за минимальное время.Они особенно полезны, так как нижняя часть пресса может быть надежной, чтобы прицеливаться, не включая оборудование. Скручивания складного ножа — лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях для мужчин.

3. Бёрпи:

Несмотря на то, что это чрезвычайно сложное упражнение высокой интенсивности, оно является одним из лучших для быстрого сжигания калорий. Вы можете держать его в состоянии 10 минут, иначе это поможет вам сжечь не менее 100 калорий. Это помогает привести в тонус корпус, ноги и верхнюю часть тела одновременно. Таким образом, это упражнение с тройным риском, которого каждый боится по более важным причинам.Упражнение сложное, но оно действительно помогает сжигать излишки жира в организме.

4. Скручивания:

Скручивания — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе, которое также помогает укрепить мышцы живота. Их легко освоить, освоить и выполнять без руководства обученного персонала. Положите коврик для йоги и лягте прямо на спину. Теперь согните колени и положите руки на затылок. Постепенно поднимайте голову, плечи и шею, пока грудь и колени не выровняются.

Во время скручиваний старайтесь втягивать мышцы живота внутрь, чтобы не повредить спину. Продолжайте делать подходы, пока не сможете, и постепенно старайтесь увеличивать количество повторений. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете даже подвешивать ноги в воздухе во время выполнения скручиваний. Однако этот стиль не рекомендуется для новичков.

5. Выпады:

Выпады являются частью разминки перед любой тренировкой и являются чрезвычайно полезным упражнением для сжигания жира на животе.Ежедневное выполнение выпадов поможет укрепить и привести в тонус ваше тело. Встаньте прямо, одна нога вытянута вперед, а другая немного сзади. Теперь согните переднее колено, наклоняя корпус вперед. Держите другую ногу прямо и наклонитесь как можно вперед. Вернитесь в обычное положение стоя и поменяйте ноги. Повторяйте это упражнение и старайтесь постепенно увеличивать счет. Когда вы научитесь делать выпады, вы увидите, как жир легко тает с верхней части бедер и ягодиц.

6. Боковые прыжки:

Боковые прыжки прыгают в воздухе с обеих сторон. Это отличная форма упражнений для сжигания жира, которые также укрепляют мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, удерживая руки вправо. Это позволяет вам прыгать влево. Теперь резко прыгайте вверх и в стороны. Приземлитесь на обе ноги. Снова присядьте, руки теперь слева, и снова подпрыгните вверх в противоположном направлении. Продолжайте делать как можно больше подходов.

7. Боковая планка с подъемами ног:

Это продвинутая форма пилатеса, которая эффективно сжигает жир. Лягте на правый бок и поднимите нижнюю часть тела, опираясь на локоть и правое предплечье. Теперь поднимите бедро так, чтобы тело было выровнено, а земли касались только правая ступня и рука. Держите левую руку на бедре и вытяните левую ногу как можно выше. Вдохните, выдохните и повторите то же самое в другую сторону.

Подробнее: Как быстро стать толстым

8.Приседания с прыжками:

Приседания с прыжками — это простое, но полезное упражнение для сжигания жира как для женщин, так и для мужчин. Приседания с выпрыгиванием — это разновидность традиционных приседаний, позволяющая легко сжигать жир. Встаньте прямо на коврик, слегка расставив ноги (примерно на ширине плеч). Выполните обычные приседания, а затем подпрыгните изо всех сил. Коснувшись пола, опустите тело в положение обычного приседания. Это завершает один цикл. Когда вы приземляетесь после прыжка, важно получить контроль над своим телом.Также прыгайте на всю стопу, а не только на пальцы. Выполняйте 2-3 подхода приседаний с прыжками ежедневно по 10 повторений в каждом подходе.

9. Домкраты для прыжков:

Jumping Jacks — отличное кардио-упражнение, которое работает как превосходное упражнение для быстрого сжигания жира. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните, вытянув ноги и подняв руки. Приземлитесь, расставив ноги примерно на 2-3 фута, и сразу же снова подпрыгните, на этот раз вернувшись в исходное положение.Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Более того, вы можете легко делать их, не выходя из дома, и вы сможете выставлять напоказ подтянутое тело без необходимости дорогостоящих тренировок в тренажерном зале.

упражнений для похудения | Тренировка для сжигания жира

Для многих любителей фитнеса потеря жира является основной целью. Когда тренировка предназначена для сжигания жира и делает это эффективно, тренировка становится еще более привлекательной, особенно для тех, у кого мало времени. Чтобы сбросить жировые отложения, человек должен сжигать больше калорий, чем он или она в среднем потребляет с течением времени. С математической точки зрения это обычно достигается тремя способами: (1) увеличить сжигание калорий за счет физических упражнений, (2) уменьшить потребление калорий за счет модификации диеты или (3) обоими способами. Таким образом, чем больше калорий сжигает человек, связанный с физическими упражнениями, тем эффективнее будет происходить потеря жира, если режим питания соответствует целям снижения веса.

Одним из способов увеличить сжигание калорий во время тренировки для сжигания жира является выполнение движений всего тела с более высокой интенсивностью.Это не только приводит к более высокому выходу энергии, но также приводит к несколько повышенному сжиганию калорий в течение нескольких часов после тренировки, процесс, который исследователи называют избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). В этот период происходит заметное увеличение скорости поглощения кислорода, так как происходит несколько физиологических процессов, направленных на восстановление тела в состояние покоя и его адаптацию к только что выполненному упражнению. Эти физиологические корректировки включают гормональный баланс, пополнение запасов топлива, восстановление клеток и анаболизм (т.г., наращивание мышечной массы). Следующие функциональные тренировочные упражнения способствуют высокой интенсивности и включают в себя движения всего тела, чтобы извлечь выгоду из EPOC. Из-за напряженного характера этих движений эта тренировка не рекомендуется для начинающих. Выполните 10 повторений каждого движения (или 10 повторений на каждую сторону для односторонних движений) с минимальным отдыхом между каждым упражнением. Завершите круг два-три раза, насколько позволяет переносимость.

1. Приседание с тягой в 2 ряда планки (10 повторений)

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.Быстро опуститесь в планку, поставив гантели на пол и вытянув ноги прямо. Оставаясь в положении планки, выполните по одной тяге, чередуя каждую руку. Быстро прыгните ногами вперед, приземлившись в низком приседе, прежде чем подпрыгнуть в положение стоя, удерживая гантели в руках. Обязательно сохраняйте неподвижный позвоночник на протяжении всей последовательности движений, напрягая мышцы живота.

2. Боковые выпады и жим над головой одной рукой (по 10 повторений на каждую сторону)

Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель.Сделайте выпад сбоку влево, поднося гантель к левой ноге. Попробуйте коснуться гантелью пола перед левой ногой. Если вы не можете коснуться пола, не удерживая позвоночник в нейтральном положении, уменьшите глубину и опустите вес только до уровня голени, чтобы спина оставалась прямой. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая гантель над головой. Выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную сторону.

3. Широкий присед с прыжком в четверть оборота и жимом от груди (10 повторений, чередование)

Встаньте в широкий присед и возьмите по одной гантели на каждом конце, вытянув руки прямо вниз. Опуститесь в присед, а затем подпрыгните, прижав гантель к груди и согнув ноги. Выполните прыжок в четверть оборота вправо, отталкивая гантель от груди, ноги на ширине плеч. Вернитесь в прыжок лицом вперед, приземлившись на ноги в широком приседе, и верните гантель к груди.Выпрямите руки вниз и повторите последовательность, начиная с приседаний, но на этот раз на четверть оборота влево. Чередуйте из стороны в сторону, чтобы выполнить полные повторения.

4. Фигурист с разведением рук в стороны (по 10 повторений на каждую сторону)

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель у правого бедра в правой руке, вытянув прямую руку вниз. Держите левую руку на левом бедре, так как оно не участвует в движении.Выполните конькобежный прыжок вправо, одновременно поднимая гантель вправо, остановившись на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение, выполнив прыжок конькобежца влево, позволив правой руке вернуться в исходное положение у правого бедра. Выполните все повторения, а затем переключитесь на противоположную сторону.

10 лучших упражнений для быстрого избавления от жира на животе

Жир на животе является проблемной зоной для многих людей и может быть вызван несколькими причинами, в том числе неправильным питанием, отсутствием физических упражнений, вредными привычками, стрессом и недостаточным сном.Это не только косметическая проблема, так как жир на животе может негативно повлиять на ваше здоровье, и данные свидетельствуют о том, что он может быть связан с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Даже если у вас нет избыточного веса, у вас может быть висцеральный жир в глубине живота и вокруг органов. Это особенно вредно и может вызвать ряд проблем со здоровьем. Таким образом, очень важно избавиться от жира на животе, и это можно сделать с помощью правильных изменений в диете и регулярных физических упражнений. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать, чтобы изменить свое тело и свою жизнь сегодня.

Что такое жир на животе?

Абдоминальный жир или жир на животе может быть либо подкожным, либо висцеральным жиром; первую форму можно увидеть, а вторую можно обнаружить глубоко внутри живота и вокруг органов. Даже если у вас нет избыточного веса, у вас может быть висцеральный жир. Важно избавиться от жира на животе из-за риска, который он представляет для вашего здоровья. Это включает в себя повышенный риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца. Если окружность вашей талии составляет более 102 см у мужчин и 88 см у женщин, это считается абдоминальным ожирением.Потеря веса поможет улучшить работу кровеносных сосудов, снизить уровень холестерина и улучшить общее самочувствие.

Лучшая тренировка для живота

Стремление избавиться от жира на животе — общая проблема как для мужчин, так и для женщин. Это особенно вредный жир, приводящий к повышенному риску заболеваний и отрицательно влияющий на ваше здоровье. Хорошая новость заключается в том, что этого можно добиться упорным трудом, самоотверженностью и сочетанием хорошей диеты и физических упражнений. 10-минутная жиросжигающая утренняя тренировка от гуру фитнеса и YouTube-блогера Роуэна Роу поможет вам преобразить свое тело.Процедура включает в себя несколько шагов, которые заставят вас потеть, но сделают свое дело; они также могут быть адаптированы в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Стандартный:

Если вы не тренируетесь регулярно, нет лучшего времени, чтобы начать, чем сегодня, но сначала вам нужно повысить свой уровень физической подготовки и силу. Вы не хотите переусердствовать в первый день, так как это может заставить вас ненавидеть тренировку и привести к травме. Вы можете выполнять треть упражнений, которые Роуэн Ро демонстрирует в видео, в течение первых пяти дней для начинающих.В следующие пять дней вы можете увеличить этот показатель до половины того, что вы делали, а еще через пять дней увеличьте его до двух третей тренировки. Это поможет развить выносливость и сохранить мотивацию. В видео представлены несколько упражнений, но основы тренировки следующие:

45-секундные подъемы коленей (15-секундный отдых)
45-секундная планка от низкого до высокого положения (15-секундный отдых)
45-секундные полубёрпи (15-секундный отдых)
45-секундное касание носков (15-секундный отдых)
45-секундные приседания с прыжками (15-секундный отдых)
20-20-секундная боковая планка на каждую сторону (15-секундный отдых)
45-секундные чередующиеся выпады (15-секундный отдых) )
45-секундный толчок бедром (15-секундный отдых)
45-секундный толчок ногами (15-секундный отдых)

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Для многих проблемной зоной является талия, и, хотя не существует универсальной программы, которая подойдет всем, есть важные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть и привести в тонус живот.Некоторые упражнения могут помочь вам в достижении ваших целей, в том числе берпи и прыжки. Продолжайте читать, чтобы узнать, что влечет за собой каждый из них.

1. Высокие колени

Высокие колени прекрасно подходят для сжигания калорий, укрепления мышц живота и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Для выполнения этих упражнений вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, и подтянуть колени к груди, по одной ноге за раз. Продолжайте чередовать ноги.

2.Низкая планка в высокую доску 

Тренировка от низкой до высокой доски — это упражнение, которое заставит работать все мышцы вашего тела. Планки работают на мышцы кора, но также могут помочь укрепить мышцы живота и позвоночник, что, в свою очередь, улучшает осанку. Встаньте на четвереньки и переходите в низкую планку, чередуя низкую и высокую планку для эффективной тренировки.

3. Полуберпи

Полуберпи не требует отжиманий, что делает его отличным выбором даже для новичков, которые все еще развивают силу и выносливость.Берпи отлично подходит для сжигания калорий и ускорения метаболизма, а также может помочь нарастить сильные мышцы.

4. Касание пальцев ног

Прикосновения к пальцам ног могут помочь с гибкостью в нижней половине вашего тела. Вы также можете делать их лежа и тянуться вверх, держа ноги под углом 90 градусов. Это важный способ растяжки, даже если вы не можете коснуться пальцев ног. Прикосновения к пальцам ног могут помочь предотвратить судороги и мышечные спазмы.

5.

Приседания с прыжками — важная тренировка, требующая большой мощности. Эти взрывные движения помогают увеличить силу и сжечь калории. Они также могут заставить вас двигаться быстрее и облегчить вашу скорость взлета и движения при занятиях спортом.

6. Боковая планка

Боковые планки — фантастическое упражнение для корпуса, помогающее укрепить мышцы и привести в тонус плечи, ноги и косые мышцы живота. Помимо сжигания калорий и уменьшения окружности талии, это также может помочь при болях в пояснице.

7. Поочередные выпады

Попеременные выпады требуют, чтобы вы выдвигали вперед разные ноги (отсюда и название), поэтому вы меняетесь между левой и правой. Это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодичные мышцы. Это также поможет сжечь калории.

8. Домкраты

Прыжки с опорой на домкрат — это плиометрические упражнения, которые чрезвычайно популярны, потому что их можно выполнять где угодно и не требуется никакого оборудования.Они работают на растяжку, а затем сокращают ваши мышцы быстрыми движениями, давая вам тренировку всего тела. Действие требует, чтобы вы стояли в положении с широко расставленными ногами и руками над головой; затем вы возвращаетесь в исходное положение, держа руки по обе стороны от тела. Вы можете регулировать скорость и мощность. Узнайте, как сделать правильный в видео ниже.

9.

Тяга бедра — это простое упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц, а также мышц бедра и четырехглавой мышцы.Это может помочь коленным суставам, улучшить баланс и улучшить движение. Это также отличный способ проработать корпус.

10. Удары ногами

Удары ногами по ягодицам — это взрывное упражнение, которое помогает повысить общую скорость и укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Упражнение повысит частоту сердечных сокращений и даст вам интенсивную тренировку.

Как избавиться от жира на животе

Если вы хотите избавиться от жира на животе, есть несколько способов сделать это. Это включает в себя сочетание диетических изменений и хороших упражнений. Вам следует избегать определенных продуктов, таких как продукты с высоким содержанием сахара и трансжиров, а также других, которых следует есть больше; растворимая клетчатка и белок. Также важно обеспечить достаточное количество отдыха и физических упражнений. Некоторые тренировки помогают лучше проработать область живота, и вы можете сосредоточиться на них, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая калории. Потеря брюшного жира — это не то, что произойдет за одну ночь, поэтому будьте сосредоточены и информированы.

Ешьте много растворимой клетчатки

Важно включать в свой рацион растворимую или пищевую клетчатку. Это обеспечивает грубую пищу и помогает поддерживать регулярные движения кишечника. Исследования показали, что это волокно может привести к потере веса, помогая вам чувствовать себя сытым дольше и, таким образом, есть меньше. Это также может уменьшить поглощение калорий и бороться с жиром на животе. Примеры продуктов, которые являются фантастическим источником растворимой клетчатки, включают бобы, семена льна, овес и подорожник.

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка 

Диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса, помогая вам сбросить больше жира. Исследования показали, что это особенно верно для области живота, и у тех, кто ест больше белка, меньше брюшного жира. Другие преимущества диеты с высоким содержанием белка включают снижение аппетита, снижение артериального давления, снижение аппетита и увеличение мышечной массы и силы.

Не содержит трансжиров

Трансжиры или трансжирные кислоты могут быть вредны для вашего здоровья и повышать уровень плохого холестерина и снижать уровень хорошего холестерина.Это также может увеличить риск заболеваний, таких как болезни сердца. Лучше всего избегать растительных масел и маргарина. Употребление меньшего количества трансжиров и выбор других жиров для приготовления пищи, таких как оливковое масло или кокосовое масло, может помочь снизить риск сердечного приступа.

Не пейте слишком много алкоголя.

Чрезмерное употребление алкоголя невероятно вредно для здоровья и может ослабить вашу иммунную систему и увеличить риск развития нескольких видов рака. В течение многих лет у вас также могут развиться хронические заболевания, включая высокое кровяное давление и проблемы с пищеварением.Кроме того, это также может привести к увеличению веса, поскольку многие из этих напитков содержат много калорий и сахара. Дополнительные калории откладываются в виде жира, который часто накапливается в области живота.

Избегайте сладких продуктов

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара. Это потому, что они могут привести к потреблению слишком большого количества калорий и, следовательно, увеличению веса. Сахар увеличивает жир на животе, поэтому рекомендуется сократить потребление продуктов с добавлением сахара, десертов и напитков с сахаром; это включает сок и содовую.

Делайте аэробные упражнения (HIIT или кардио)

Регулярные физические упражнения важны, но есть некоторые тренировки, которые помогают сжигать калории и способствовать снижению веса. Аэробные упражнения могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. ВИИТ эффективен для уменьшения жировых отложений, но также помогает бороться с потерей висцерального жира.

Сократите потребление углеводов

Сокращение количества потребляемых углеводов может быть полезным для похудения, потому что употребление слишком большого количества углеводов может привести к сжиганию сахаров в организме, а не к накоплению жира в области живота.Потребление меньшего количества углеводов может помочь с потерей глубокого жира на животе и снизить аппетит и тягу к еде. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, лучше избегать крахмалистых овощей, макарон, круп, хлеба и злаков.

Выспитесь

Сон необходим. Вы не можете похудеть без хорошего ночного сна, от семи до девяти часов в сутки для взрослого человека. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает меньше лептина и больше грелина; это заставляет вас есть больше, потому что вы чувствуете голод.Достаточное количество сна также может укрепить вашу иммунную систему, укрепить сердце и улучшить память, а также поднять вам настроение и повысить продуктивность.

Пейте много

Вы не сможете успешно похудеть, если не будете пить достаточно воды. Питьевая вода не только предотвратит обезвоживание, но и поможет пищеварению, поможет вывести отходы из организма и бактерии из мочевого пузыря. Он может защитить органы и ткани.Вода также является естественным средством для подавления аппетита и помогает сжигать калории и ускорять обмен веществ. Лучше всего выпивать стакан теплой воды утром, чтобы помочь похудеть и избавиться от жира на животе.

Используйте полезные жиры при приготовлении пищи

При приготовлении пищи нужно обращать внимание на продукты, которые вы используете, и делать упор на хорошие жиры. Кулинарные масла, которые могут выдерживать более высокие температуры, включают оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло.Эти масла могут включать ненасыщенные жирные кислоты. Здоровые жиры могут улучшить общее состояние здоровья за счет снижения риска сердечных заболеваний и инсульта.

Попробуйте периодическое голодание 

Интервальное голодание может быть невероятно полезным для похудения и может помочь снизить риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это работает следующим образом: вам нужно не есть в течение 16 часов, а затем есть окно в восемь часов, когда вы можете поесть.Этот цикл можно делать так часто, как вы хотите; например, каждый день или только один или два раза в неделю. Не забывайте пить воду в течение дня.

Добавьте жирную рыбу в свой рацион

Добавление жирной рыбы в ваш рацион обеспечивает вас отличным источником омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердца и мозга. Наш организм не вырабатывает омега-3 жирные кислоты, поэтому нам необходимо потреблять продукты, содержащие их, включая лосося, скумбрию, сардины и сельдь.Для лучшего эффекта следует есть жирную рыбу два раза в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Регулярные тренировки помогут вам сжечь калории и приведут к снижению веса, но есть некоторые упражнения, которые помогут проработать область живота. Одним из лучших упражнений является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая помогает избавиться от жира в области живота и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Как быстро избавиться от жира на животе?

В дополнение к тренировкам и аэробным упражнениям вам также необходимо создать здоровые привычки и правильно питаться, чтобы избавиться от жира на животе.Это включает в себя достаточное количество сна, питье воды, употребление в пищу растворимой клетчатки, белка и жирной рыбы.