Силовая тренировка джиллиан майклс уровень 2: Джиллиан Майклс Силовая тренировка ("Shred-It with Weights")

Содержание

Джиллиан Майклс: «Подрежем контуры с весом» («Shred-It with Weights»)

Джиллиан Майклс: «Подрежем контуры с весом» («Shred-It with Weights»)

: zirina479; 27 ноября, 2013

Встречаем — силовая тренировка от Джиллиан Майклс: «Подрежем контуры с весом» («Shred-It with Weights»)! Теперь к уже привычным интенсивным тренировкам Джиллиан добавит дополнительный вес, что неизбежно приведет к максимальному сжиганию жира.

Курс включает в себя 2 уровня (по 15 дней), каждый из которых длится 30 минут (5 минут разминка, 5 минут заминка, интенсивная часть – 20 минут). Следуя за Джиллиан, вы уже через 30 дней увидите потрясающие результаты – сногсшибательное изменение ваших пропорций и подтянутые мышцы.

В своей силовой тренировке Джиллиан использует снаряд наподобие гири, но если у вас нет гири, не отчаивайтесь – вы сможете использовать и гантелю от 1 до 3 кг.

При создании этой тренировки Джиллиан использовала принципы гиревого спорта, что обеспечивает значительное увеличение количества сжигаемых калорий.

Начните с 1-ого уровня и прогрессируйте до 2-ого для максимального изменения ваших пропорций.

Джиллиан Майклс: Силовая тренировка -Уровень 1

Первый уровень тренировки – от новичков до середнячков. Здесь вы узнаете, как управлять вашими движениями, соблюдая правильную технику. Вы получите одновременно правильное сочетание силовой тренировки с кардио, а так же разучите основные базовые упражнения (типа жим на «мосту», качели, «мертвые» тяги…) и комбинации из стоек, приседов и пресса.

Джиллиан Майклс: Силовая тренировка -Уровень 2

Второй уровень предназначен для середнячков и продвинутых. На этом уровне вы набираете хорошую форму, используя толчковую технику и корсетные мышцы, чтоб завершить фазу движения. Вы изучите такие упражнения, как раздельные рывки, круги одной ногой, русские качели и глубокие приседы с жимом.

Обе тренировки круговые — для повышения результативности. Тренировка требует значительной силы верхней части тела и мышечного корсета. В общем, этот урок не для новичков.
Джиллиан как всегда энергична и мотивирует вас.
Настоятельно советуется использовать гирю от 2 до 8 кг.

Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней — прекрасный вариант для начала тренировок, если вы пока не готовы к занятиям с такими тяжестями.

Смотрите также:

Упражнения с гантелями для красивых рук

Качаем пресс по всем правилам

Триумф воли. Часть 2. Тренируем тело

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Джиллиан Майклс: Силовая тренировка. Отзывы, описание

Опубликовано: 04.03.2015

Время на чтение: 6 мин

«Силовая тренировка» с Джиллиан Майклс — это 30-минутный интервальный тренинг с гирей или гантелей. Он относится к тем видам программам, которые помогут вам разбавить ваши традиционные занятия или добавить к ним нагрузки.

Программа, не смотря на русское название, не имеет ничего общего с типичной силовой тренировкой. Shred-it with weights — это интервальный тренинг с утяжелителем в виде гири или гантели. Занятия выполняются в среднем темпе, упражнения в основном функциональные, с включением в работу сразу нескольких групп мышц.

Вес гири выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки, сама Джиллиан Майклс рекомендует от 1 до 4 кг. Однако тренировка не настолько тяжелая, чтобы ограничиться минимальными весами. Программа разделена на 3 сегмента. Каждый сегмент состоит из трех-четырех упражнений, которые повторяются два круга. Shred-it with weights по насыщенности и эффективности не уступают другим программам Джиллиан Майклс.

Level 1. Уровень для начинающих, подойдет и совсем непривыкшим к физическим нагрузкам. Среди более трудных упражнений здесь можно выделить присед с прыжками, который выполняется в последнем сегменте. Длительность — 30 минут с разминкой и заминкой.
Level 2. Этот уровень уже сложнее, для его выполнения нужно иметь достаточную силу в верхней части вашего тела. Кроме того, темп тренировки гораздо выше и упражнения уже посерьезнее. Длительность — 30 минут с разминкой и заминкой.

Джиллиан не дает точных рекомендаций насчет количества дней, в течение которых вам нужно выполнять первый и второй уровень. Поскольку нельзя назвать «Силовую тренировку» комплексной программой, ее можно присовокупить к другому тренингу Джиллиан Майклс или включить ее в свою систему занятий для разнообразия.

Чтобы получить желаемый результат, рекомендуем заниматься «Силовой тренировкой» 4-5 раз в неделю в течение месяца. Также можно добавить ее к уже существующим занятиям. Например, вы делаете курс Ripped in 30, но раз в неделю для усиления эффекта и повышения выносливости добавляете к своей программе Shred-it with weights. Не бойтесь комбинировать, пробовать, искать оптимальное для себя сочетание тренировок.

Программа тренировок Джиллиан Майклс 30 Day Shred по-прежнему остается одной из самых популярных программ упражнений на рынке. . Что мне в нем нравится, так это то, что тренировки короткие, разделены на три уровня, а программу легко выполнять. Но какие результаты похудения можно ожидать всего за 30 дней? А сколько калорий вы можете сжечь за каждую тренировку? Я решил сделать полный обзор одной из моих самых любимых тренировок для всего тела. Эти тренировки отлично подходят как для самостоятельной программы, так и для включения в другую программу тренировок. Тем не менее, чтобы похудеть, вы также должны придерживаться индивидуальной диеты для достижения наилучших результатов. Давайте начнем!

Большинство людей знают Джиллиан Майклс по реалити-шоу о похудении «Самый большой неудачник». Она была одним из тренеров вместе с Бобом Харпером в течение многих сезонов этого шоу, где она помогла десяткам людей похудеть. Сейчас она является одним из самых известных фитнес-тренеров и экспертов в мире. У нее есть десятки программ тренировок для похудения и силовых тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. А самое приятное то, что вам не нужно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала. Вы можете получить те же результаты дома в два раза быстрее!

Джиллиан Майклс разработала программу «30 Day Shred» в 2008 году. Это DVD-диск с тремя различными тренировками для всего тела. Идея состоит в том, что вы можете начать менять свое тело, если будете тренироваться по полчаса каждый день.

Каждая тренировка содержит 3 последовательности по 3 упражнения в каждой последовательности. Например, каждая тренировка начинается с быстрой разминки. После этого вы сделаете 2-х минутную силовую тренировку, 2-х минутную кардио и 1-ю минуту на пресс. Вы сделаете еще одну последовательность различных движений, а затем последнюю третью последовательность. Затем следует короткая заминка.

Идея состоит в том, что вы будете проходить 30 дней в своем собственном темпе. Если вам все еще трудно пройти уровень 1 после недели тренировок, продолжите с уровня 1 в течение недели 2. Если уровень 1 слишком прост для вас через несколько дней или не так сложен, как в начале, переходите на уровень 2. Вы можете заниматься только на уровне 1 в течение 30 дней, и это нормально! Главное, что вы занимаетесь. Вы можете продолжить пробовать уровни 2 и 3 из 30-дневного клочья, когда сможете пройти первый уровень без особых трудностей.

Цепь 1
Прочность:
Отжимания
Приседания с жимом над головой с использованием легких свободных весов или гантелей
Повторить последовательность
Кардио:
Домкраты для прыжков
Скакалка
Повторить
Абс.
Стандартные скручивания
Обратные скручивания
Контур 2
Прочность:
Двойные ряды
Комбинация выпадов и сгибаний на бицепс
Повторить
Кардио:
Удары ногами
Приседания на месте в сочетании с ударами руками вперед
Повторить
Абс. :
Боковые скручивания (на каждую сторону)
Цепь 3:
Прочность:
Нагрудные мухи
Боковые выпады и подъемы рук (Это жжёт!)
Повторить
Кардио:
Домкраты для прыжков
Удары ногами по ягодицам
Комбинация приседаний/ударов руками
Скакалка
Абс.:
Велосипедные скручивания

Тренировка уровня 2: чего ожидать
Вторая 28-минутная тренировка была очень сложной по сравнению с первой тренировкой. На самом деле я сжег больше калорий на уровне 2, чем на любой из трех 30-дневных тренировок. Но за этим все равно было легко следить, и движения не были слишком сложными.
Разминка
Цепь 1
Прочность:
Отжимания при ходьбе
Стационарные приседания и тяга
Повторить

Кардио:
Высокие колени
Приседания
Повторить
Абс.
Скручивание и подъем одной ноги
Ножки переключателя
Цепь 2
Прочность:
Стационарные выпады и двойная тяга
Попеременные выпады и двойное сгибание рук
Сменить ногу (повторить)
Кардио:
Скручивания в прыжке (Мое любимое кардио-упражнение!)
Прыжки на коньках
Повторить
Абс.:
Обратные выпады с отягощением
Двойные скручивания
Цепь 3:
Прочность:
Армейский жим и разгибания ног
Приседания с подъемом рук с отягощением
Повторить

Кардио:
Домкраты для досок
Двойная скакалка
Повторить
Абс.:
Скручивания планки
Охлаждение
Это определенно моя любимая тренировка из трех! Это очень сложно, фокусируется на силовых тренировках и сжигает массу калорий. На этой 30-дневной тренировке уровня 2 я сжег 266 калорий всего за 27 минут.
Тренировка уровня 3: справитесь ли вы?
Тренировка 3 уровня — это не шутки! Не пытайтесь пройти этот уровень, пока не сможете пройти уровень 2 без перерыва. Это очень сложно, и вам нужно убедиться, что вы пьете воду повсюду. На этой тренировке я сжег примерно на 10 калорий меньше, чем на уровне 2. Но я приписываю это акценту на силовых тренировках в дополнение к кардио в этой тренировке. Здесь вам предлагается больше использовать вес своего тела, поэтому, хотя сжигание калорий может быть немного меньше при отслеживании, ваше тело будет сжигать больше калорий в течение дня из-за учащенного пульса.

Разминка
Цепь 1
Прочность:
Доски для ходьбы/утопления
Супермен
Повторить
Кардио:
Альпинисты
Приседания сумо
Повторить
Абс.
Обратные скручивания
Крестообразные ножницы
Цепь 2
Прочность:
Жим гантелей на корточках
Прыжки с чередованием выпадов
Сменить сторону (повторить)
Кардио:
Боксерские удары руками с гантелями
Домкраты для прыжков с утяжелением
Повторить
Абс. :
Приседания

Цепь 3:
Прочность:
Отжимания в походе
Тяга доски с подъемом ног
Повторить
Кардио:
Приседания с прыжком
Рок-звезда прыгает
Повторить
Абс.:
Подъемы боковой планки
Охлаждение
Эта тренировка была очень сложной. Все прыжки и кардиоупражнения сосредоточены на плиометрике и достижении максимальной частоты сердечных сокращений. Было также много силовых движений, которые используют весь вес вашего тела. На этой тренировке я сжег 253 калории, но уверен, что мог бы сжечь немного больше, если бы не останавливался так часто, чтобы отдышаться!
30-дневный план диеты и питания Shred
Несмотря на то, что Джиллиан Майклс разработала невероятную программу тренировок, не так много информации о том, какую диету следует использовать. Я настоятельно рекомендую использовать тот же план тренировок, который разработала Отэм Калабрезе с ее 21-дневной программой исправления. Используя контейнеры для контроля порций, вы будете питаться здоровой пищей и поддерживать достаточно низкое количество калорий, чтобы похудеть.
Существует четыре различных диапазона калорий, которым вы можете следовать. Для большинства женщин, которые хотят похудеть, вам нужно потреблять от 1200 до 1500 калорий или от 1500 до 1800 калорий. Если вы очень высокий или мужчина, вам может потребоваться увеличить это количество до 2000-2300 калорий.
В зависимости от вашего текущего роста и веса вы сможете съедать определенное количество контейнеров каждый день. Каждый контейнер представляет собой отдельную группу продуктов.
Список продуктов на 30 дней
Зеленые контейнеры = овощи
Примеры: салат, шпинат, болгарский перец, морковь, сельдерей, кабачки, зеленая фасоль
Фиолетовые контейнеры = Фрукты
Яблоки, груши, ягоды, арбузы, апельсины, виноград, грейпфруты, сливы

Красные контейнеры = белок
Постная говядина, индейка или курица без кожи, рыба, творог, йогурт, тофу
Желтые контейнеры = Углеводы
Овсянка, цельнозерновые хлопья, черный хлеб, макароны из цельнозерновой муки и рис
Синие контейнеры = Здоровые жиры
Авокадо, орехи, сыры, хумус
Оранжевые контейнеры = Семена и приправы
Легкие заправки для салатов, кунжут/тыква/семена подсолнечника
Это идеальная программа для сочетания с 30-дневным питанием, потому что вы не только сжигаете жир и наращиваете мышцы, но и теряете вес, потребляя меньше, чем сжигаете. Даже если вы не строги с подсчетом калорий, употребляя здоровую пищу из списка выше, вы будете стабильно терять вес.

Что мне делать, когда я закончу 30-дневный план?
После выполнения одного раунда 30-дневной программы измельчения Джиллиан Майкл вы должны отдохнуть день или два (при этом питаясь здоровой пищей). Затем продолжите еще один раунд программы и сосредоточьтесь на выполнении дополнительных 30-дневных тренировок уровня 2 и уровня 3, чтобы перейти на следующий уровень. После этого вы, возможно, захотите попробовать более сложную программу, такую как T25 Шона Ти или 22-минутную программу тренировок Тони Хортона Hard Corps. Оба они также длятся менее 30 минут и обеспечат невероятное сжигание калорий.
Или, что еще лучше, купите более длительную и сложную тренировку от Джиллиан Майклс или продолжение 30-дневной программы измельчения. Надеюсь, вам понравился мой обзор!
Сколько калорий сжигается при выполнении Джиллиан Майклс 30 Day Shred Level 2?
План тренировок Джиллиан Майклс представляет собой высокоинтенсивную круговую тренировку.
Изображение предоставлено: Nastasic/E+/GettyImages
Если вы ищете более интенсивную тренировку или боретесь с плато потери веса, рассмотрите возможность попробовать 30 Day Shred Джиллиан Майклс. Калории, сожженные во время 30-Day Shred Level 2, могут стоить затраченных усилий. Эта программа тренировок поднимет ваш сердечный ритм до небес и поможет вам стать стройнее.
Видео дня
Совет
30-дневный курс Джиллиан Майклс Shred Level 2 — это форма высокоинтенсивной круговой тренировки. В зависимости от вашего веса вы можете сжечь от 160 до 236 калорий за 20 минут.
Обзор 30-дневного уничтожения
Джиллиан Майклс — один из самых популярных фитнес-экспертов в мире — и не зря. У нее есть сертификат Kettlebell Concepts, черный пояс и четыре сертификата на персональные тренировки. С годами она превратила свою страсть к спорту и здоровому образу жизни в успешный бизнес. Ее видео с тренировками, в том числе 30-Day Shred, сочетают в себе кардио, силовые и функциональные упражнения, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Программа 30-Day Shred включает в себя три 20-минутных тренировки, основанных на интервальной системе Майклза 3-2-1. Новички могут начать с Уровня 1 и продвигаться к Уровню 3 по мере продвижения. Каждый уровень длится 10 дней. По словам Майклс, ее программа может помочь вам сбросить до 20 фунтов всего за один месяц. Упражнения интенсивные и должны выполняться без отдыха между подходами, чтобы быстро повысить частоту сердечных сокращений.
Подробнее: Правда, скрывающаяся за 5 распространенными мифами о HIIT
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять 30-Day Shred каждый день в течение месяца. Все, что вам нужно, это набор легких гантелей и коврик для упражнений. Тренировка включает высокоинтенсивные силовые, кардио и упражнения на пресс с последующей заминкой. Подумайте о прыжках, приседаниях с жимом над головой, боковых скручиваниях, скручиваниях на велосипеде, обратных скручиваниях и других упражнениях. Суть в том, чтобы двигаться как можно быстрее и плавно переходить от одного движения к другому.
30-дневный курс Джиллиан Майклс — это форма круговой тренировки. Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, круговые тренировки требуют выполнения серии упражнений в течение заданного периода времени, за которыми следует отдых или тренировка низкой интенсивности, например ходьба или растяжка. Вы можете использовать гантели, гири, эспандеры, тренажеры или собственный вес.
Калории, сожженные во время 30-дневной программы, уровень 2
Программа 30-Day Shred Level 2 более интенсивна, чем программа Level 1, и состоит из трех циклов. Тренировка построена следующим образом:
Три минуты силовых упражнений
Две минуты высокоинтенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы
Одна минута работы на пресс
После того, как вы завершите круг, начните все сначала и продолжайте в течение 20 минут. Через 10 дней вы можете перейти на уровень 3, что намного сложнее.
Джиллиан Майклс не упоминает количество калорий, сожженных во время 30-дневной программы, уровень 2, но заявляет, что можно сбросить до 20 фунтов за 30 дней. Это около 5 фунтов в неделю, что больше рекомендаций организаций здравоохранения.
Центры по контролю и профилактике заболеваний, например, рекомендуют терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Таким образом, вам будет легче удерживать вес и поддерживать фигуру.
Однако результаты у разных людей будут разными. Ваш возраст, вес, обмен веществ и состав тела влияют на расход энергии. Рассмотрите возможность использования оценок, предоставленных Гарвардской медицинской школой, для определения вашего расхода энергии в течение 30 минут круговой тренировки — в зависимости от вашего веса:
Человек весом 125 фунтов: 240 калорий
150-фунтовый человек: 298 калорий
180-фунтовый человек: 355 калорий
Затем подсчитайте калории, сожженные во время 30-дневного крошинга, уровень 2, который длится 20 минут. Это будет 160 калорий для человека весом 125 фунтов, 198 калорий для человека весом 150 фунтов и 236 калорий для тех, кто весит 180 фунтов. Если вы тренируетесь ежедневно, вы можете рассчитывать на сжигание от 1120 до 1652 калорий в неделю только за счет упражнений.
Как обсуждалось ранее, 30-дневный курс состоит из взрывных движений, повышающих частоту сердечных сокращений и расход энергии. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в International Journal of Exercise Science в ноябре 2017 года круговая тренировка увеличивает потребление кислорода после тренировки, что помогает максимизировать сжигание калорий. Опять же, интенсивность является ключевым фактором.
Это работает?
Количество калорий, сожженных во время 30-Day Shred Level 2, недостаточно велико, чтобы вызвать значительную потерю веса. Как правило, необходимо создать дефицит энергии в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира. Даже если вы сжигаете немного больше калорий, чем приведено выше, вам все равно нужно делать гораздо больше, чтобы сбросить 20 фунтов за один месяц.
Убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Очистите свой рацион, чтобы сократить калории и получить более быстрые результаты. Выполняя тренировки ежедневно или через день, вы можете улучшить свою физическую форму, выносливость и силу.
Подробнее: Самая универсальная тренировка, которую вы когда-либо выполняли в спортзале
Небольшое исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology в апреле 2017 года, предполагает, что функциональная круговая тренировка высокой интенсивности может помочь увеличить мышечную массу, улучшить сердечно-сосудистую систему здоровье и улучшить состав тела или соотношение жира и мышц у женщин с избыточным весом. В долгосрочной перспективе это может оказать благотворное влияние на качество жизни и защитить от кардиометаболических нарушений.
В общем, 30-Day Shred Level 2 — хороший выбор для тех, у кого мало времени. Его легко вписать в плотный график, и он включает в себя широкий спектр движений, которые задействуют большинство групп мышц. Хотя вы можете не потерять 20 фунтов за месяц, вы можете стать стройнее и спортивнее.