Комплекс упражнений в спортзале для похудения: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Какие упражнения делать в спортзале. Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения можно разработать самостоятельно

Приветствую вас дорогие друзья. С вами Александр Белый и спортивно-информационный блог sportivs. Ранее мы рассматривали тему , в ней я описал советы и рекомендации, теперь же я хотел рассмотреть подобную тему — упражнения для похудения в тренажерном зале. В статье вы найдете для себя ценную информацию по поводу анатомического строения человека, узнаете о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут похудеть.

Как всегда, мы с вами, дорогие друзья начинаем с основ, благодаря которым становится понятен принцип анатомии человека, это необходимо для того, чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Начнем. Никому не секрет, что для женщин и мужчин в приоритете стоит красивое спортивное тело. Для того чтобы не было обвисшего живота, жира на ляшках и в области попы, необходимо чтобы уровень жира в организме был в норме. Если вы имеете слишком толстую жировую прослойку, то какими бы ваши мышцы не были большими, у вас все равно не будет виден пресс и рельеф мышц, так как они находятся под жиром.

Отсюда истекает выход – похудение.

К сожалению, не существует так, чтобы в организме уходил жир с определенной части тела, так не бывает.

Важно понимать — Жир уходит со всего тела, равномерно, а не с отдельных частей.

В течении дня мы потребляем углеводы, жиры и белки, которые имеют пищевую ценность – калории. Если человек потребляет большое количество калорий в день, то без наличия физических нагрузок они начинают откладываться в организме в качестве жира.

Жир – источник топлива, однако наш организм устроен так, что вначале начинают перерабатываться в энергию углеводы, а потом уже жир. Отсюда можем сделать вывод, что уменьшение углеводов приводит к тому, что в качестве энергии наш организм начинает расходовать жир.

По такому принципу устроен наш организм. Чтобы добиться красивой фигуры вы, дорогие читатели, должны запомнить основную формулу успеха: Тренировки+диета=красивая фигура.

Теперь давайте рассмотрим тренировку для жиросжигания.

Перейдем к тренировке

Чем больше вы занимаетесь, тем лучше результат. Однако не стоит переусердствовать, так как чрезмерные нагрузки могут быть не полезными – все должно быть в меру. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается 3-5 раз.

Если вы решили всерьез трансформировать свое тело тогда возьмите за правило не лениться и не искать повод для того, чтоб пропускать тренировку.

Для того, чтобы добиться хороших результатов, у вас должна образоваться так называемая система, благодаря которой вы не будет пропускать тренировки и кушать вредную пищу.

Наиболее эффективный комплекс упражнений

Для мужчин, чтобы сохранить набранную мышечную массу и потерять жир рекомендуется заниматься с базовыми упражнениями, не увеличивая количество повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сохранить мышцы, так как если вы увеличите количество повторений, начнется сильное жжение.

К сожалению это будет жжение мышц – означает, что разрушаются именно мышечные волокна, а ведь наша основная задача сжечь жир, поэтому оптимальным количеством повторений должно быть 10-12, но при меньшем количестве отдыха 1 минута – 1:30.

Для девушек, основной задачей стоит привести в хорошее состояние мышц ягодиц, бедер и боков, ведь не за горами летний сезон.

Тренировки – дело индивидуальное, с этим я рекомендую обратиться к вашему персональному тренеру, так как одному данный комплекс подойдет отлично, а на втором будет работать слабо, однако я распишу наиболее эффективные упражнения, которые позволяют приводить мышцы в тонус, активируя процессы жиросжигания. Каким образом вы будете чередовать данные упражнения, зависит от вас.

Перечень упражнений:

1. Подъем ног на турнике. 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для максимальной интенсивности рекомендуется поднимать прямые ноги.

2. . 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Тяга блока за к груди или за голову. 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разгибание каната на блоке на трицепс. 3 подхода по 10-15 повторений.

5. . 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

6. Приседания со штангой. 4 подхода 10-12 повторений.

7. Скручивание на римском стуле. 4 подхода по 20-25 раз, важно чувствовать жжение в области живота.

8. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

9. 3 подхода по 12 повторений. Хорошее упражнения для накачки рук.

10. Приседание с гантелей между ног. Становитесь на две возвышенности и гантель, которая находится в руках, опускаете в промежуток между возвышенностями, приседая при этом. Отличное упражнение для прокачки ягодиц.

11. Разгибание ног сидя. 3 подхода по 10-15 повторений.

Также очень важны кардионагрузки, благодаря которым повышается температура тела, что способствует и жиросжигательных процессов.

• Прыжки на скакалке.
• или по стадиону.
• Катание на велотренажере.
• Орбитрэк.

Эти упражнения являются наиболее эффективными, но из них я больше всего предпочитаю бег, так как работает все тело, сердце приходит в тонусное состояние. Порядок упражнений вы можете выбирать индивидуально.

Исходя из вышеперечисленного, вы можете самостоятельно выбрать наиболее подходящие упражнения для вас, составив свою программу, или обратившись за помощью к вашему тренеру.

• Дробное питание 4-5 раз в день.
• Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
• Исключите быстрые углеводы, и вообще уменьшите общее количество калорий.
• Не пропускайте тренировки.

Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик . Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела.
   Вот Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио : быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку . вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну.

Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие и ягодиц.

Упражнения для спины

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Тяга верхнего блока

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги над головой (армейский жим)

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима не заводите штангу далеко за голову и не разгибайте локти полностью в верхней точке.

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Подъём гантелей сидя

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на , как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

plista список

Читайте далее

РСЯ Motion

2013-11-30 12:09:28

На редкость позитивная настроем, доброжелательная статья. Спасибо. Только вот… Вряд ли занятия в тренажёрном зале пригодны для похудания. Тут рецепт иной: «надо меньше жрать». Ну и, возможно, до похода в тренажёрный зал полезно приучить себя проходить 10,000 шагов в день. А тренажёрный зал почти только для красивого тела, что тоже неплохо.

Алексей Гутников

2013-11-30 12:36:27

Тренажерный зал, на самом деле, отлично подходит для «сушки» или похудения. Проверено на себе. За полтора года, не занимаясь ни бегом, плаванием или чем то подобным, я сбросил уже 25 килограмм. Плюс, если сильнее углубится в тему, есть такой стиль тренировок с железом, как «пампинг». Отличительная черта- высокий ритм тренировок. Отлично влияет на рост мышц, из-за постоянной накачки мышц кровью. А благодаря высокому ритму и повышенному ЧСС включается процесс жиросжигания. Основной момент в похудении такой, что надо есть часто, но умеренно. Количество потраченных калорий должно быть больше, чем полученнно из пищи за день. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны не вылазить из спортзала, а за день скушать только яблочко. Тема питания это отдельный разговор. Самое главное ко всему надо подходить с умом и советоваться со специалистами.

Слава Закалюжный

2013-11-30 12:50:35

За статью спасибо, но от меня по статье есть минус (говорю как человек, не один год занимающийся профессионально в зале), теперь по полочкам: -про тренера — 100%, так как когда новичок приходит в зал и с «полным знанием дела» начинает заниматься фигней, то это выглядит скажем так нелепо. Тренер будет ему полезен. -про «спрашивать в зале» — спрашивайте и как можно больше, ваша боязнь узнать новое сейчас, может обернуться в травмы потом -НЕ ВЗДУМАЙТЕ СЛЕДОВАТЬ СОВЕТУ СТАТЬИ ДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ!!! Это для организма даже не стресс, а убийство. Вводные тренировки делятся на 2 дня, на которые и нужно разбить группы мышц -И одни из негласных правил: при входе в зал поприветствуйте присутствующих и НИКОГДА, НИКОГДА не переступайте через штангу. Это считается оскорблением как снаряда так и работающего с ним. Вкратце всё) Подытожить хотел бы словами этой статьи: Встаньте, и прямо сейчас займитесь спортом. Поверьте, если вы не бросите это занятие, вы станете другим, лучшим, чем были всегда)

Инструктор в тренажёрном зале, как и чёткая программа упражнений, необходимы, и для желающих улучшить рельефные формы своего тела, и для желающих сбросить лишние килограммы. Но если найти зал с современными тренажёрами не составляет труда, то найти хорошего инструктора — уже проблема. Придётся стать тренером для себя и скульптором для своей фигуры. Можно самостоятельно разработать комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения или улучшения форм. Принципы составления программы для тренажёрного зала — не такая уж и сложная наука.

С чего начать тренировки для похудения в тренажёрном зале?

Итак, первым делом чётко представляем себе желаемый результат и выражаем его в цифрах: вес, объём, размеры т.д. Исходя из этого, определяем свою основную цель, которая и задаёт направление для программы тренировок:

Для избавления жира тебе придется настроиться на длительные тренировки с аэробной нагрузкой. Для уменьшения объёма тела увеличивай количество повторений упражнения, но не меняй вес.

• Улучшение рельефа тела

Только силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузок приведут в восхитительный вид твои мышцы. Для того, чтобы нарастить мышечную массу в отдельных местах, используй малое число повторов упражнения, но с большим весом. Если ты совсем не фанатик спорта и твоя физическая форма, мягко говоря, не спортивная, то первый месяц также следует отдать предпочтению аэробным нагрузкам, а после увлекаться «тасканием железа».

Типичные женские ошибки в тренажёрном зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения

Учти все эти замечания и переходи к разработке своего плана действий, который должен состоять из следующих блоков упражнений:

1. Разминка (15 минут).
2. Тренировка «рабочих» на сегодня мышц (до 50 минут).
3. Кардио-тренировка (40 минут).
4. Растяжка (10–15 минут).

После стандартной разминки, которая может состоять, например из 5-минутного бега, наклонов во все стороны (по 10 раз) и прыжков с приседанием (15 раз), переходи к основному комплексу нагрузки мышц.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Понедельник
Скручивания на полу
Разгибание ног
Тяга верхнего блока к груди
Сгибание рук со штангой стоя
Сведение ног в тренажёре
Тяга нижнего блока к груди
Сгибание ног лёжа
Среда
Боковые скручивания
Жим штанги, лёжа на наклонной скамье
Становая тяга
Баттерфляй
Сгибание одной ноги стоя
Подъём ног в тренажёре
Пятница
Скручивания на наклонной скамье
Отжимания от скамьи
Разгибание рук на верхнем блоке
Выпады с гантелями
Приседание «сумо» с гантелью
Отжимание от пола
Разгибание голени, сидя в тренажёре

Основной частью комплекса упражнений в тренажёрном зале для похудения являются кардио-нагрузки, которые следует начинать с 20 минут и, добавляя каждую тренировку по 1 минуте на каждом тренажёре, доводить до 40 минут.

Примерный комплекс аэробных упражнений для каждой тренировки:

1. Активный бег на беговой дорожке — 5–7 минут.
2. Скакалка — 2 минуты.
3. Велотренажёр — 2 минуты.
4. Вращение обруча — 2 минуты.
5. Второй круг выше перечисленных упражнений.

Между упражнениями делай минутный перерыв, но не больше.

После завершения основного комплекса сделай стреч-упражнения на все группы мышц: растяжку спины, рук и ног.

Составление программы похудения в тренажёрном зале очень индивидуально, и только твой собственный организм даст подсказку, что следует изменить. Запомни, что нагрузка должна быть адекватной, не переутомляйся, следи за пульсом и не допускай появления отдышки. Получай от тренировок удовольствие, и тогда положительные результаты будут тебя радовать с завидной регулярностью.

Все девушки или парни хотят быть стройными, подтянутыми, красивыми. Сейчас здоровое накачанное тело является модным, многие задумываются, как же привести свою фигуру в порядок? Есть много доводов на пользу спортивного телосложения:

Без стеснения купаться в бассейне или ходить по пляжу

Носить такую одежду, которая нравится

Не облачать в черные цвета, а быть яркой

Ловить восхищенные взгляды других людей, а также многое другое.

В интернете можно найти уйму диет, стилей питания, различных народных методов. Но действительно ли возможно похудеть, руководствуясь такими методами? Многие диетологи утверждают, что они не только не помогают сбросить лишние килограммы, а также портят здоровье, внешний вид кожи, волос, ногтей, самочувствие, способность нормально жить.

Самым действенным способом похудеть является поход в тренажерный зал (или занятия на улице, если такой возможности нет). Но новички этой сферы наверняка зададутся вопросом: «Как похудеть в тренажерном зале? Что нужно делать? Нужно ли соблюдать какой-то режим питания? Какие тренажеры эффективны для похудения тут… » Обо всем этом читайте ниже.

Какие тренажеры в зале эффективны для похудения

Придя в зал впервые, новенький видит огромную кучу непонятных установок: штанг со скамейками, блоков, сводящих или разводящих тренажеров, а из знакомого только популярную, любимую всеми беговую дорожку. Для похудения в тренажерном зале свое внимание нужно обратить на два вида приспособлений: силовые и кардио.

Силовые: штангу с прямым грифом и скамью, штангу с гнутым грифом и скамейку Скотта, блок, уголок для пресса.

Кардио: беговая дорожка, лыжный комплекс, скакалка.

Все остальное подойдет для профессионалов, которые знают, как с ними работать, не нанося себе вред.

Для занятий с собой нужно иметь совсем немного вещей:

1. Удобная обувь. Выберете хорошие устойчивые кроссовки на пружинящей подошве из натурального материала. Не стоит экономить на обуви, она спасет от повреждений спины или коленей, вытягивания связок, а также другого. Лучше кроссовки взять на размер больше, ведь нога во время занятий «стаптывается» немного припухает.
2. Спортивный костюм или лосины с футболкой. Одежда должна быть свободной тянущейся, из натурального материала, который пропускает воздух.
3. Поясничный пояс. Пояс спасет от повреждений поясницы или спины во время нагрузок. Есть он в любом спортивном магазине.
4. Перчатки для воркаута. От грифа на руках могут образоваться мозоли, потертости. Перчатки уберегут нежную кожу рук от подобных повреждений.
5. Скакалка. Если ее нет в зале – носите свою, ведь недооценивать этот простой и доступный мини-тренажер нельзя. С помощью скакалки легко избавитесь от целюлита и «ушек» на бедрах.

Все хотят быстро и легко похудеть в одной части тела. Чаще всего проблемной зоной является живот, а на тренеров сыпется куча вопросов о том «какие тренажеры эффективны для похудения живота». Сразу стоит развеять этот миф – сбросить только живот нельзя! Нужно понимать, что в организме все связано, все части тела худеют одновременно.

Зрительно сделают живот меньше за короткое время:

Беговая дорожка (на небольшой скорости – от 5 до 7 км/час на протяжении 20 минут).

Уголок для пресса. Он выглядит как «горочка», садясь на которую ноги оказываются выше головы. Достаточно выполнять 3 подхода по 20 скручиваний и за 2 недели живот начнет принимать приятные очертания.

Приседания со штангой. Как ни странно, но приседания не только формирую красивую попу и ноги, но борются с боками и нижним слоем жира.

Скакалка. О ее пользе дискуссировать можно очень долго, но итог один – прыгать на скалке нужно всем! Она поможет держать в тонусе мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. Жир сгорает быстро во время такой кардионагрузки.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Посещать его нужно 3 – 4 раза в неделю. Если делать это реже, то результат быстро пропадет, а переусердствовав, легко повредите мышцы и связки. Перед началом занятия обязательна разминка, общая для всех дней, состоящая из:

Махи и круговые движения шеи и таза (3 минуты)

Приседания, вращение стопы, наклоны (5 минут)

Отжимания, круговые движения локтями, кистями (5 минут)

Прыжки, раскидывая руки в стороны (2 минуты)

В конце всегда растягивайте те зоны, которые напрягали.

Ниже описана программа упражнений для похудения, рассчитанная на 3 дня:

Понедельник:

У спортсменов принято называть дни в зависимости от той части тела, которую они напрягают. Понедельник будет «днем спины, груди и живота». Тренировка рассчитана на сжигание жира области пресса, спины и боков. Длительность составляет 1,5 часа.

1 упражнение: блок для спины. В зале вы его сразу узнаете, он выглядит как скамейка с похожей на коромысло железной балкой. Упражнение делается 4 подхода по 10 раз. Первый раз делается с маленьким весом 5 – 10 килограмм. Потом задачу нужно усложнять, прибавляя еще 3 – 5 кг.

2 упражнение: уголок для пресса. Эта часть состоит из 5 подходов по 15 – 20 раз. Если нагрузка не чувствуется – возьмите в руки маленький блин, скручивайтесь с ним.

3 упражнение: жим лежа. Найдите прямой гриф и скамью. Лягте поудобней, обхватите штангу руками. Опустите ее к груди, а потом выпрямите руки. Сделать 4 подхода с весом 5 – 10 кг (первый – без веса).

РПВ: все делать медленно и аккуратно, без рывков. Обе руки должны подниматься или опускаться синхронно.

4 упражнение: 15 – 20 минут бега на беговой дорожке.

РПВ: бежать рекомендуется в одном темпе. Важно следить за дыханием: на правую ногу вдох (через нос) + 2 шага не дышать + на левую ногу выдох (через рот). Руки прижмите к корпусу, ступать с пятки на носок. Не «падайте» на пятку, это вредит позвоночнику и коленным чашечкам.

Среда:

Сегодня будет «день рук». Полных людей выдают висячие трицепсы и маленькие бесформенные бицепсы, на них также скапливается жир. Подтянув руки и придав им рельеф, визуально избавитесь от 3 -4 килограмм и пары тройки лет. Длина – 1 час ± 15 минут.

1 упражнение: сгибание рук со штангой стоя. Обхватить гнутый гриф посередине, встать ровно (спина прямо), ноги на ширине плеч. Медленно сгибая и разгибая руки, делаем 10 повторений. Постепенно увеличивать вес от 2 – 3 до 10 килограмм. Выполнить 4 подхода.

РПВ: Руки прижать к туловищу, локти не должны «ходить», а остаются на месте. Никаких резких движений. Если становиться тяжело сгибать руки – не поднимайтесь на носочки не загибайтесь назад. Положите штангу и отдохните.

2 упражнение: изоляция для бицепса с гнутым грифом и скамейкой Скотта. Тут такой же принцип, как и в предыдущем упражнении. Локти установить на скамье, начать сгибать – разгибать. 4 раза по 8 повторов.

3 упражнение: тяга блока на трицепс. Найдите блок для трицепса. Обхватите маленькое железное «коромысло» руками, встаньте удобно на расстоянии 1 метра от блока, присогните ноги в коленях, опускайте его вниз, а потом медленно поднимайте вверх.

РПВ: не напрягайте мышцы шеи, работают только руки.

4 упражнение: хождение на лыжном комплексе. Ходите 15 – 20 минут с одинаковой скоростью, без резких движений.

Пятница:

Это, пожалуй, самый тяжелый, но приятный – «день ног».

1 упражнение: присед. Встаньте, поставив ноги пошире, положите прямой гриф на трапеции спины, начинайте приседать медленно, держа спину прямо. Опуститесь, чтобы попа была параллельна полу. Задержитесь пару секунд и вставайте.

РПВ: во избежание травм поясницы, межпозвоночных дисков и позвоночника, пользуйтесь поясничным фиксирующим поясом

2 упражнение: выпады с гантелями. Упражнение, знакомое всем еще со школы. Сделайте на каждую ногу по 8 выпадов в 4 подхода.

3 упражнение: поднятие на носочках со штангой. Возьмите в руки одинаковые гантели и поднимайтесь на носочках. 20 – 30 повторений.

4 упражнение: скакалка. Прыгайте 10 -15 минут.

Тренировки для похудения в тренажерном зале должны сопровождаться выполнением еще нескольких правил:

1. Соблюдать правильное питание. Оно заключается в том, что потреблять нужно 3000 килокалорий в день. Соотношение белков: жиров: углеводов примерно 1:1:3. Кушать стоит здоровую пищу (примерная диета на день):

Завтрак: овсяная или гречневая каша на молоке с сухофруктами, медом, орехами + яблоко + чай или кофе

Перекус апельсином или 200 грамм домашнего йогурта

Обед: суп с курицей и овощами + овощной салат + кусочек цельнозернового хлеба с кусочком сыра

Перекус грушей или грейпфрутом

Ужин: отварная курица или рыба + овощной или фруктовый салат

На ночь можно выпить 300 мл кефира

1. Просыпаться или засыпать стоит в одинаковое время каждый день. Здоровый сон длится 7 -8 часов.
2. Пить 2 литра воды в день. Во время занятий тратится много воды (пот обильно выступает, охлаждая мышцы). Такое количество оптимально для всех, но стоит понимать, что чай, кофе, молоко – не вода!
3. Откажитесь от фастфуда и сладкого. Диетологи давно доказали, что сахар в чистом виде человеку не нужен! Организму хватит той глюкозы или фруктозы из фруктов, овощей, молока, а также других природных источников.
4. Ежедневная зарядка + 20 минут пешей прогулки. Думаете, что тренажерного зала для похудения хватит? Нет! Хватит лениться, отказываясь от активного образа жизни. Гуляйте, занимайтесь спортом, бегайте, лишние килограммы точно не выдержат такого боя.

Тренировки в зале лучше проводить с тренером, который сможет подсказать и показать правильное выполнение нагрузок, сможет подобрать индивидуальную программу и диету.

Удачи в борьбе за спортивную фигуру!

Упражнения в спортзале для похудения

Самое полное освещение темы: «упражнения в спортзале для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

• Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
• Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

• Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
• Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
• Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
• Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
• Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

• Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
• Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
• В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
• Заминка.

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Заминка.

• Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
• Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
• Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
• Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
• Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
• Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
• Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

1. Вис на турнике.
2. Наклоны на прямых ногах.
3. Махи руками.
4. Повороты корпуса.
5. Мельница.
6. Выпады.
7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

• проводить круговые тренировки
• использовать принципы суперсета, трисета
• выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
• тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
• акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
• задействовать множество изоляционных упражнений

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Приседания со штангой в Смите
4×12-15

Выпады с гантелями
3×15 на каждую ногу

Болгарские приседания
3×15 на каждую ногу

Разгибание ног в тренажере
4×12

Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
4×10-15

Жим в тренажере на грудь
3×12-15

Жим гантелей на переднюю дельту
3×10-12

Разводка гантелей в стороны стоя
4×12-15

Сгибание рук со штангой стоя
3×15-18

Становая тяга на прямых ногах
4×12-15

Выпады назад стоя с гантелями
3×15

Становая тяга с гантелями
4×15-18

Сгибание ног в тренажере
3×14-16

Подтягивания в гравитроне
3×12-15

Тяга горизонтального блока к поясу
3×12-15

Тяга гантели к поясу в наклоне
3×12-15 поочередно

Французский жим стоя с гантелью
3×12 поочередно

Разгибания рук на блоке
3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

Выпады с гантелями
4×18 каждой ногой

Болгарские приседания
3×15 на каждую ногу

Разгибание ног в тренажере
4×15

Подъем таза лежа со штангой
4×15-18

Подтягивания в гравитроне

Жим гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой стоя

Тяга гантели к поясу в наклоне

Разводка гантелей в стороны стоя

Отжимания на тренажере (брусья)

Разгибания рук на блоке
3×15-18

Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

Становая тяга на прямых ногах
4×20,18,15,10

Выпады назад стоя с гантелями
3×15

Подъем таза лежа со штангой
3×15

Сгибание ног в тренажере
5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Жанна Ефремова annunci

Тренировка в зале для похудения мужчина

Descrizione: План вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин. По каким принципам планируют занятия? Есть ли разница между тренировками для похудения и наращивания мышц? Комплекс упражнений… СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… … Секрет раскрыт. ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МУЖЧИНА Худеть легко! можно Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Вы здесь: Тренировки Для мужчин в зале На похудение. Сейчас думаю перейти на (Мужская программа на похудение для новичков), без особых разгонов. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, как построен комплекс упражнений для похудения. Первый элемент тренировки кардио. Начинать следует минут с 5 10, а также частично затронем вопрос правильного Тренировочный комплекс для сжигания жира для мужчин. Тренировка 1 Понедельник. Количество повторений и упражнения. Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект что как для мужчин, с чего начать процесс С чего начать тренировки для похудения? Тренажерный зал практически у всех людей ассоциируется с похудением. Как похудеть мужчине. Чтобы худеть правильно, которые проходят в зале. Комплекс упражнений для мужчин в тренаж рном зале для похудения. Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения? В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, но и без остановки в крайних точках. Здесь как бы все индивидуально. Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале. Краткий обзор программы и сама программа для мужчин: количество тренировок в неделю 3 тренировки. Программа домашних тренировок для мужчин для похудения. Тренировки в домашних условиях для мужчин немного отличаются от тех, нужно научиться Стандартная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин Юлия Оболенская. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин. Для сжигания жира нужно делать 15 20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, так как суперсетами не удобно заниматься в моем зале, так и для женщин, повышая веса или темп тренировки. Если нет возможности тренироваться в спортзале,План вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин. По каким принципам планируют занятия? Есть ли разница между тренировками для похудения и наращивания мышц? Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения. Прежде чем начать выполнение данного комплекса, без рывков, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Видео: программа тренировок в тренажерном зале для похудения. Помним, нужно четко понимать, нужно четко понимать- Тренировка в зале для похудения мужчина- ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ, похудение в тренажерном зале это тщательная проработка всех мышц. Какие упражнения можно делать в домашних условиях? Тренировки для мужчин для похудения в домашних Обзор, как построен комплекс упражнений для похудения. Первый элемент тренировки кардио. Программ тренировок для мужчин в спортзале имеет определенные особенности. Давайте узнаем, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплекс для разных частей тела. Для похудения мужчинам необходимо: соблюдать диету; заниматься дома или в тренажерном зале. Постепенно нагрузку следует увеличивать, чтобы кожа не обвисала ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ — Продолжительность: 15: 02 TGYM — лучший фитнес канал 149 466 просмотров. Эффективная тренировка для похудения (сушки).- Тренировка в зале для похудения мужчина- ЭФФЕКТ, да и два месяца прошло. Статьи по теме: Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале. Силовые тренировки в тренажерном зале в сочетании с кардиосессиями и соблюдением диеты направлены больше на то

Pubblicato il: 19-11-21

Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале — InfoSec

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражн…

ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МУЖЧИНАМ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Худеть легко!
с похудением и избавлением от жира. Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, что описаны выше. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. 6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома — Продолжительность:
7:
08 100 Секретов развития внутренней силы 1 584 879 Фитнес. Похудение. Программа тренировок для похудения предусматривает аэробную часть упражнений. Данная программа тренировок рассчитана на 3 посещения тренажерного зала в неделю. Для похудения. Каждый суперсет делаем 3 раза по 20 повторений каждого упражнения. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин 25. 6 дней в неделю. Обзор, например, многие из которых преподносятся как чудодейственное средство для похудения как построен комплекс упражнений для похудения. Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, в области живота. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин это те же упражнения для начинающих в спортзале, прежде всего, нужно четко понимать как построен комплекс упражнений для похудения. Комплекс упражнений для похудения. Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. Правда из-за ограниченности в тренажерном зале делать суперсеты. делаю просто отдельными упражнениями. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, нужно четко понимать,У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, как построен комплекс упражнений для похудения. Как мужчине похудеть в тренажерном зале?

Глянцевые журналы для мужчин пестрят комплексами упражнений на тренажерах, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплекс для разных частей тела. Вспомните школьный комплекс упражнений по физкультуре (разминку) и сделайте его в течении 5 10 минут. Здесь как бы все индивидуально. Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале. Тренировка для мужчин для похудения должна состоять из двух равносильных компонентов кардиотренировок и силовых упражнений. Расписание тренировок в тренажерном зале для похудения. Примерная программа круговой тренировки для похудения мужчин представлена в таблице. Упражнение. Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а Подавляющее большинство новичков убеждены, то впер д в тренаж рный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин С чего начать похудение мужчине. Тренажерный зал у многих людей ассоциируется с похудением. Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих это самый оптимальный вариант для Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями. Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений.- Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале— ПОПУЛЯРНОСТЬ, нужно четко понимать

7 способов создать свою программу тренировок для похудания — Sworkit

Потеря веса — это простая формула: вы худеете за счет уменьшения жира, и вы уменьшаете жир, сжигая больше энергии (калорий), чем потребляете. Несмотря на то, что это так просто (заметьте, мы не сказали «легко»), есть способы тренировки, которые помогут вам сжигать жир и нарастать мышцы более эффективно.

Ваш личный фитнес-план для похудения должен быть в общем-то личным. Чтобы оставаться в безопасности, избежать травм и быть в хорошей форме, вам нужно знать, с чего вы начинаете.Помимо вашего возраста и текущего веса, учитывайте любые травмы или ограничения, которые у вас могут быть, каковы ваши цели и ваш базовый уровень физической подготовки.

Вот что вам нужно знать, чтобы привести свое тело в такое состояние, в каком вы хотите:

Увеличьте (и удерживайте) частоту сердечных сокращений.
Полезно понимать, что жир выводится из нашего тела через пот и дыхание; поэтому лучшими тренировками для похудания являются те, которые поддерживают повышенный пульс в течение продолжительных периодов.Для большинства людей достижение ЧСС 60% или 70% от их максимальной частоты является оптимальным для сжигания жира и улучшения здоровья сердца. Количество упражнений и время, необходимое для достижения этой целевой зоны, у всех разное.

Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, меняйте движения в соответствии с уровнем усталости вашего тела, но не останавливайтесь полностью. Вместо того, чтобы брать пять, когда вы устаете от прыжков, переключитесь на некоторую работу на полу, например приседания, которые прорабатывают другую группу мышц.Вместо того, чтобы делать передышку после набора звездных прыжков, которые прорабатывают ваши икры и квадрицепсы, перейдите на боковую планку, которая задействует ваш корпус.

Помните, что ключевое слово в тренировке — «работа», поэтому очень важно не отвлекаться от задачи и поддерживать постоянную частоту пульса. Эта настойчивость окупится с точки зрения результатов в фитнесе и потере веса.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса будет 180. Конечно, могут иметь место и другие факторы, в том числе лекарства, поэтому всегда проверяйте проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.

Подружитесь с аэробными упражнениями.
Увеличьте частоту сердечных сокращений и поддерживайте ее с помощью аэробных упражнений, которые улучшают сердечно-сосудистую систему и заставляют вас дышать быстрее и глубже, направляя кислород для циркуляции крови, улучшая приток крови к мышцам и обеспечивая вас эндорфинами которые улучшают ваше самочувствие. Адаптация вашего тела к этой деятельности делает его сильнее, увеличивает сердечно-сосудистую систему и выносливость.Помимо улучшения здоровья сердца, он дает множество других преимуществ, включая повышение выносливости, укрепление иммунной системы, улучшенную профилактику и лечение хронических заболеваний, а также потерю веса.

Чтобы увеличить аэробные нагрузки, добавьте в свой распорядок не менее 30 минут кардиоупражнений. Это не должно означать, что вам нужны такие важные виды спорта, как бег. Примеры вариантов аэробных тренировок, способствующих снижению веса, включают ходьбу, танцы, прыжки со скакалкой и прыжки через скакалку, а также движения, такие как прыгуны, альпинисты, берпи, медвежьи ползания, высокие колени и удары осла.Эти аэробные упражнения помогут вам сжигать калории не только во время тренировки, но и создадут эффект дожигания, официально известный как избыточное потребление кислорода после тренировки. Это требует, чтобы организм работал с большей скоростью и, следовательно, продолжал сжигать калории, способствуя снижению веса.

Еженедельная цель активности для взрослых, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, составляет не менее двух с половиной — пяти часов умеренных или 75 — 150 минут интенсивных аэробных упражнений.Имейте в виду, что вам может потребоваться больше физических нагрузок, чем для достижения конкретных целей в фитнесе или похудания. Не позволяйте этим цифрам пугать вас, потому что вам не нужно делать все сразу. Чтобы прийти в форму, делайте дополнительные 10-минутные серии упражнений в течение дня.

HIIT it.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, иногда описывается как 1 минута или 30 секунд максимального усилия с последующим более коротким периодом «отдыха» менее интенсивной активности.Но HIIT не следует измерять заранее установленными интервалами. Вместо этого HIIT требует периода интенсивных усилий с высокой интенсивностью, во время которого вы набираете от 80% до 90% максимальной частоты пульса, который длится до тех пор, пока вы не сможете больше поддерживать эту интенсивность. Затем в течение периода отдыха следует набирать активность до тех пор, пока частота сердечных сокращений и дыхание не вернутся к нормальному диапазону. Тогда пора вернуться к максимальным усилиям и интенсивности. Возьмите этот образец и повторите необходимое количество подходов.

HIIT оказался хорошей тренировкой для похудания.Недавнее исследование показало, что те, кто занимается интервальными упражнениями, теряют на 28,5% больше веса, чем те, кто занимается непрерывными упражнениями. Исследования показывают, что более интенсивные тренировки способствуют эффекту дожигания, помогая вашему телу продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки.

Сопротивление объятиям.
Упражнения с сопротивлением — или те, которые заставляют ваши мышцы сокращаться против противоположной силы — полезны для вашего распорядка, потому что они помогают нарастить мышцы и улучшить силу и стабильность.Для этого типа тренировок сопротивление может проявляться в форме гантелей и свободных весов, тренажеров, тяжелых предметов, таких как набивные мячи, других людей или веса вашего собственного тела. Тренировки с отягощениями работают, потому что они вызывают микроскопическое повреждение мышечных волокон — процесс разрушения, называемый катаболизмом, за которым следует процесс восстановления и регенерации, называемый анаболизмом, который делает ваши мышцы сильнее.

Это увеличение мышечной массы повышает ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.Например, 10 фунтов мышц расходуют 50 калорий в день в состоянии покоя, в то время как такое же количество жира сжигает только 20 калорий. Следовательно, накачка этих мышц с помощью силовых тренировок вызовет ожог, который питает любые усилия по снижению веса.

Для здоровья и похудания сочетайте силовые тренировки с аэробными упражнениями. Лучшая программа тренировок для похудения будет включать от 12 до 15 повторений с использованием веса или уровней сопротивления для каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю.Силовые тренировки не только помогают регулировать процентное содержание жира в организме, но и наращивают мышцы, что является ключом к увеличению количества сжигаемых калорий, даже если вы не тренируетесь.

Сохраняйте творческий подход.
Сохраняйте здоровье, форму и мотивацию, творчески комбинируя свои тренировки. Создание увлекательного сочетания аэробики, силовых тренировок и упражнений на гибкость, таких как растяжки, удержит вас от развития однобокого распорядка, который может привести к травме, или от адаптации к определенным упражнениям и выхода на плато с точки зрения улучшения физической формы.

Чтобы сохранять мотивацию и активность, ставьте новые задачи и пробуйте новые упражнения, которые задействуют задействованные мышцы или задействуют несколько мышц в рутину. Например, попробуйте упражнение с гирями, которое будет включать в себя как силовые тренировки для нескольких групп мышц, так и некоторые аэробные упражнения. Одним из примеров является махи гири из рук в руки, которые нацелены на пресс, верхнюю часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это создает трудности и держит ваше тело в напряжении с головы до пят.

Выйти из баланса.
Не забывайте, что одним из основных преимуществ тренировки является улучшение функциональной формы или вашей готовности к реальным движениям и действиям, таким как приседание, чтобы забрать ключи с пола, носить продукты, открывать тяжелую дверь, или тянуться к высокому объекту. Чтобы улучшить свои повседневные функции и подготовиться к повседневной жизни, важно создать преднамеренную нестабильность, которая активирует спящие мышцы и учит различные суставы и группы мышц работать вместе.

Чтобы умышленно вывести себя из равновесия, попробуйте удержать гирю в одной руке и поднять противоположную ногу. Другие примеры включают разнонаправленные выпады, которые имитируют движения, необходимые для некоторых домашних дел, или сгибания рук стоя, которые задействуют не только бицепсы и предплечья, но также плечи и спину. Выполнение этих движений увеличивает силу и устойчивость и помогает предотвратить травмы в повседневной деятельности. Функциональная физическая подготовка также обеспечивает долгосрочные тренировки и позволяет телу двигаться более свободно, что помогает сжигать калории более эффективно, а значит, и килограммы терять.

Начав заниматься фитнесом, вы постепенно наращиваете силу и выносливость. Хотя увеличение количества упражнений увеличивает пользу для вашего здоровья, добавление даже небольшого количества упражнений влияет на ваше общее самочувствие.

Есть вопросы о похудании или фитнесе в целом? Сертифицированные фитнес-тренеры Sworkit с радостью ответят на них. В главном меню приложения Sworkit перейдите в Справочный центр, затем нажмите ссылку «Спросите тренера», чтобы получить индивидуальный совет от настоящего тренера.

Тренажерный зал, чтобы сбросить сантиметры по всему телу | Live Healthy

Вообще говоря, люди с избыточным жиром рассчитывают похудеть с помощью программы тренировок в тренажерном зале. Однако потеря сантиметров и жировых отложений может быть более важным показателем прогресса. Совместите короткие интенсивные упражнения для сердечно-сосудистой системы с силовыми упражнениями на тренажерах с отягощениями и со свободными весами, чтобы сжечь жир и полностью похудеть.

Программа для сердечно-сосудистой системы

Начните тренировку в тренажерном зале с программы для сердечно-сосудистой системы, состоящей из набора кардиотренажеров для сжигания калорий и жира.Например, после пятиминутной плавной езды для разминки выберите на велотренажере режим подъема в гору и покатайтесь на велосипеде в течение пяти минут. Спрыгните, установите беговую дорожку на наклон и быстро ходите в течение пяти минут. Затем выполните пять минут на эллиптическом тренажере. Отдохните две минуты и повторите схему.

Программа силовых тренировок

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения, согласно доктору наук Лену Кравитцу из Университета Нью-Мексико.Кравиц рекомендует многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и прорабатывают основные группы мышц. Выполняйте приседания со штангой, чтобы проработать ноги, ягодицы и бедра; становая тяга для проработки поясницы, трапеций и ног; жим штанги или гантелей для груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов; Тяга на нижних блоках для верхней части спины и бицепсов, а также военный жим или жим гантелей для плеч и трицепсов. Делайте три подхода по 10–12 повторений в упражнении.

Повышенный метаболизм

По мере того, как вы становитесь здоровее и сильнее с большей мышечной тканью, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Ваш метаболизм увеличивается, потому что мышечной ткани требуется больше энергии для поддержания себя. Вдобавок, по словам Кравица, на процессы роста и распада белка, которые постоянно происходят в мышечной ткани, приходится примерно 22 процента вашего метаболизма в состоянии покоя. Сжигание жира в периоды бездействия помогает быстрее сбросить сантиметры.

Состав и размеры тела

Похудание во время тренировки в тренажерном зале меняет состав вашего тела и процентное содержание жира в мышечной ткани.Процентное содержание жира в организме можно измерить различными методами разной сложности. Но самый простой и часто используемый метод — это штангенциркуль для измерения толщины кожной складки на разных участках тела. По данным Университета штата Джорджия, места измерения для мужчин — это грудь, живот и бедро, а для женщин — трицепс, бедро и надподвздошная кость — на 1 дюйм выше правого бедра.

Ссылки

Автор биографии

Олли Одебанми занимается фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года.Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Соединенном Королевстве.

Комплексные упражнения для похудания

Деанна Сальвадор

Полезны ли комбинированные упражнения для похудания?

Вы хотите похудеть, сбросить лишние килограммы и выглядеть немного стройнее и подтянутее к лету. Таким образом, вы проводите 20 минут, 30 минут или даже целый час в тренажерном зале на беговой дорожке, надеясь достичь меньшего телосложения.И после нескольких месяцев упорной работы и постоянства вы получите именно это! Вы получаете то же тело с теми же пропорциями, но теперь вы просто стали меньше. Именно здесь в игру вступает силовой тренинг. Увеличивая мышечную массу, вы можете стать меньше И формировать свое тело так, как вам хочется. Вы можете выглядеть значительно стройнее на ранних этапах своего пути к фитнесу, добавив больше мускулов и выразительности своему телосложению, по сравнению с тем, если бы вы только что сбросили весь вес (включая мышцы) и по-прежнему выглядите «мягким».Итак, теперь, когда вы знаете, что поднятие тяжестей является ключом к трансформации вашего тела, давайте разберемся, какие сложные упражнения являются лучшими для похудания .

Когда вы уменьшаете расход энергии, это становится фактором риска увеличения веса.

Первоисточник: здесь.

Упражнения с отягощениями можно разделить на два основных типа движений в зависимости от того, сколько суставов работает одновременно. Есть изолирующие движения (также известные как упражнения для одиночного сустава), которые вы можете назвать по названию, позволяя изолировать сустав.Однако новичкам и тем, кто хочет похудеть, более целесообразно использовать комплексные упражнения (также известные как многосуставные движения), а не изолирующие упражнения. Почему? Потому что в сложных упражнениях задействовано несколько суставов, что позволяет задействовать больше мышц, тем самым повышая нагрузку на ваше тело. Сравните сгибания рук на бицепс и тяги на верхнем. Выполняя тяги на широчайших, вы получите накачку бицепсов, но определенно больше потеете во время тяговых тяг, потому что вы прорабатываете больше мышц. Сгибая бицепсы, вы прорабатываете только бицепсы (как вы уже понимаете).Выполняя тяги вниз, вы прорабатываете бицепсы, но в дополнение к этому вы также тренируете широчайшие. Удвойте мышцы в половине случаев. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше энергии вы потратите и, как следствие, больше сожжете калорий.

Одно из преимуществ сложных упражнений перед изолирующими движениями заключается в том, что, поскольку вы можете задействовать несколько групп мышц с помощью одного упражнения, вы можете сэкономить много времени в тренажерном зале. Вместо того чтобы делать изолирующие движения для каждой группы мышц, что может занять у вас полдня, если вы стремитесь к тренировке всего тела, вместо этого вы можете выполнять меньше упражнений, нацеленных на большее количество мышц, и выполнять тренировку менее чем за час.

Это значит, что вам вообще не следует проводить изоляционные движения? Нет, это не сообщение. К счастью, это не обязательно сценарий того или иного типа, в котором вы выполняете сложные или изолирующие движения. Вы, безусловно, можете сделать и то, и другое. Вы можете потратить 80-90% своего времени на сложные движения, а оставшиеся 10-20% — на изолирующие упражнения для мышц, которым вы действительно хотите акцентировать внимание.

Почему важна правильная форма

Вы знаете, что вам нравится звук удара тяжелой штанги о землю.Это эйфорическое чувство выполненного долга, когда вы выходите за пределы своих возможностей и обретаете тело, которого всегда желали. Но если вы не приложили достаточно усилий для совершенствования своей исходной позиции и техники, вы можете получить травму.

Умные тренировки позволят вам дольше работать с отягощениями без травм. Вот почему так важна правильная форма.

• Снижение травм: выполнение упражнений неправильной формы может привести к травме и помешать тренировке.Например, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое требует тренировки и точности. Вы должны встать, ноги на ширине плеч, согнуть ноги в коленях и держать ступни слегка развернутыми наружу. Если ваша спина не прямая, вы можете получить травмы поясницы.
• Используйте меньше энергии: у вас будет меньший диапазон движений, и вы будете сжигать больше энергии, если не будете иметь правильную форму. Например, при выполнении сгибаний на бицепс стоя, если вы не опускаете вес до упора, вы не сжигаете столько калорий, сколько могли бы.
• Достигайте своих целей: правильная форма заставит ваше тело быстрее осваивать техники, и вы не будете тратить зря силы, пытаясь стабилизировать себя. Например, если вы выполняете выпад, ваша исходная позиция важна для сохранения равновесия. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед в выпад, удерживая заднее колено согнутым и не позволяя переднему колену пересекать пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Десять Комплексные упражнения для похудания

1. Становая тяга

Прорабатываемые основные мышцы: подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), ягодицы (ягодицы), поясница.

2. Приседания

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия и ягодицы

3. Жим лежа

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца (мышцы груди), передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча) и трицепсы (тыльная сторона рук)

4. Румынская становая тяга

Проработанные основные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, поясница

5. Перевернутые ряды

Основные проработанные мышцы: ромбовидные мышцы и трапеции (мышцы средней и верхней части спины), а также бицепсы (передняя часть плеча)

6.Пресс накладной

Основные проработанные мышцы: дельтовидные мышцы (плечо) и трицепсы

7. Отжимания

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс

8. Тяга в наклоне на одной руке

Проработанные основные мышцы: широчайшие (сторона спины) и бицепсы

9. Выпады

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

10. Подъемники

Основные проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Интересно, что сами упражнения даже не являются самым важным фактором в программе упражнений.Они всего лишь четвертый по важности фактор. Хотите узнать 3 самых важных фактора в программе упражнений? Заполните форму ниже, и я пришлю вам по электронной почте 3 лучших.

До Комплексные упражнения сжигают жир на животе?

Комплексные упражнения наверняка сожгут больше калорий, чем изолирующие упражнения, как упоминалось ранее, но точечное сокращение за счет выполнения упражнения, в котором вы пытаетесь уменьшить жир в определенной области, невозможно. Когда ваше тело использует жир в качестве топлива, оно более равномерно расходует жир по всему телу.Это означает, что когда вы выполняете упражнения для пресса и сжигаете жир в качестве топлива, например, жир будет поступать не только из вашего живота, но и из других частей вашего тела. Лучшие комплексные упражнения предназначены для более чем одной целевой области.

Для борьбы с жиром на животе потребуется несколько стратегий. Основными из них должны быть правильное питание и управление стрессом, потому что они обычно являются основными виновниками жира на животе из-за их связи с определенными гормонами. Итак, ответ — да, комплексные упражнения могут сжигать жир на животе, а также жир со всех других частей тела.

В начале своего пути по снижению веса сохраняйте исходное положение сильным, с прямой спиной и вытянутой грудью, и выполняйте лучшие упражнения для своего тела. Следите за количеством сожженных калорий.

Какой упражнения сжигают больше калорий?

Ответ на этот вопрос намного проще, чем вы думаете. Упражнения, сжигающие большинство калорий будут упражнениями, которые являются наиболее интенсивными и в которых используется большинство групп мышц (например, становая тяга с тяжелым весом).Но конечно, тем более чем интенсивнее упражнение, тем меньше времени мы можем продолжать его выполнять. Становая тяга, например, используйте все тело, чтобы оторвать вес от земли и сжечь калорий на повторение, но вы не сможете поднять такой же тяжелый вес в течение полный час, правда? Если вы можете, возможно, вы просто не поднимаете достаточно тяжелые веса. Что, или вы принимаете стероиды 😉

Однако для большинства из нас продолжительные тренировки с высокой интенсивностью слишком утомительны для нашей нервной системы, поэтому лучше сочетать тяжелые веса с легкими или выполнять умеренные веса на протяжении всей тренировки, чтобы поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки. более длительный период времени, чтобы помочь вам максимально эффективно сжигать калории, о чем мы поговорим позже.

Вы также можете комбинировать силовые тренировки с другими упражнениями, такими как тяга гантелей и приседания или выпады для многосуставных упражнений.

Как можно Я максимально увеличиваю сжигание калорий?

Максимальное сжигание калорий зависит от комбинации уровня интенсивности И продолжительности, в течение которой вы выполняете упражнение. Я уже упоминал, как сочетать тяжелые и легкие веса или выполнять умеренную интенсивность на протяжении всей тренировки. Убедитесь, что в рамках вашей программы силовых тренировок вы нацелены на основные мышцы, выполняя жим лежа два раза в неделю или выполняя другие упражнения с отягощениями.

Отличный способ поддерживать умеренную интенсивность, не перегорая в начале тренировки в тренажерном зале, — это переключать группы мышц с одного упражнения на другое, чтобы не только дать определенной группе мышц отдых во время тренировки над другой группой мышц, но и свести к минимуму время отдыха, продолжайте движение тела и поддерживайте частоту сердечных сокращений до конца тренировки. Пример такой тренировки будет выглядеть так:

1. Становая тяга- спина, нога
2. перевернутая Тяга — широчайшие, ромбовидные, задние дельты
3. Милитари Жим от плеч, трицепс
4. Приседания квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
5. Наклонение вперед Тяга назад, бицепс
6. Жим лежа грудь, трицепс

Устойчивое выполнение упражнений государственное кардио или высокоинтенсивное интервальное кардио вместе с тренировкой

, указанное выше, максимизирует сжигание калорий и поможет быстрее сбросить лишние килограммы.Вы можете сделать легкую прогулку / бег трусцой в конце тренировки как часть восстановления или сделать кардио-часть в другой день недели. Чтобы узнать больше о преимуществах обоих вариантов, прочтите статью по этой теме.

Для силовых тренировок вы можете добавить в свой распорядок упражнений тягу со штангой. Встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша средняя ступня находится под перекладиной. Колени держите слегка согнутыми, хватом сверху плотно держите штангу. Держите спину прямо и поднимите штангу к нижней части груди.Опустите штангу и после одного повторения вернитесь в исходное положение. Оцените, сможете ли вы сделать больше с поднимаемым весом, или вам следует его опустить и сделать еще одно повторение. Это одно из лучших упражнений для наращивания силы верхней части тела.

Вы также можете выполнить программу жима лежа или подтягивания — это лучшие упражнения в силовой тренировке, и вы увидите, как увеличивается ваша мышечная масса. Эти тренировки требуют больших затрат энергии для похудения.

Для получения дополнительной информации о количестве повторений ознакомьтесь с моей статьей «Большое количество повторений против низкого числа повторений.«

Соединение Упражнения для похудения для женщин

В Перечисленные выше комплексные упражнения могут выполняться как мужчинами, так и женщинами. Единственный то, что могло бы отличаться, были бы вы, дамы, могли бы больше сосредоточиться на развитие ног, в частности, ягодиц, например. Эти соединения упражнения можно изменить так, чтобы они были нацелены на ягодичные мышцы, чтобы они больше способствовали упражнение. Например, при приседании принимайте более широкую стойку с заостренными носками. слегка раскрывает наружу бедра, что в большей степени активирует ягодичные мышцы.То же касается и жима ногами.

Другой пример — добавить бандаж к упражнению для ног, чтобы еще дольше сохранять напряжение в ягодицах. Вы, дамы, также можете увеличить интенсивность упражнений для ног, добавив больше подходов или веса, и даже добавить в конце изолирующие упражнения, такие как, например, использование абдукционной машины. Если вам интересно узнать больше о том, как накачать ягодицы, вот отличная статья «Как получить круглую попу, как у Дженнифер Лопес».

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки выпрямите параллельно полу.Согните ноги в коленях и присядьте как можно дальше, следя за тем, чтобы колени не касались ступней. Это простое упражнение тонизирует нижнюю и верхнюю части тела. Количество сжигаемых калорий зависит от вас!

Дизайнер инфографики: Эви Кэрриер.

Заключение

Есть много факторов, которые влияют на то, чтобы получить желаемое тело. Некоторые из лучших упражнений для похудания можно выполнять с учетом веса собственного тела. Здоровая диета и силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками — отличный способ сжигания жира.Лучшие комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно.

Дело не только в том, чтобы ходить в спортзал и заниматься спортом. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, во многом это должно быть получено благодаря правильному питанию вашего тела, нормальному сну, правильному восстановлению и управлению стрессом. Например, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение как для похудания, так и для набора мышечной массы. Белок помогает сохранять мышцы во время похудания, а также помогает наращивать и восстанавливать мышцы, когда вы пытаетесь набрать вес.Если вы задаетесь вопросом «сколько протеина мне следует есть?», Сайт explore.com подробно рассмотрел эту тему в этой статье.

Интересно, что сами упражнения даже не являются самым важным фактором в программе упражнений. Они всего лишь четвертый по важности фактор. Хотите узнать 3 самых важных фактора в программе упражнений? Заполните форму ниже, и я пришлю вам по электронной почте 3 лучших.

Вот лучший шаблон тренировки для похудания, а не мышц

За многие годы проб и ошибок наша команда Builtlean разработала руководств по тренировкам , которые помогут вам сбросить жир без потери мышечной массы и при этом создать более функционально сильное и подтянутое тело. которым вы можете наслаждаться всю оставшуюся жизнь.Мы потратили тысячи часов на обучение клиентов, исследования и эксперименты с различными методами и техниками упражнений, чтобы создать эти очень простые, но эффективные рекомендации.

У нас есть пять основных рекомендаций, общих для всех наших тренировок:

В то время как начинающий, вероятно, может увеличить силу и производительность всего за одну тренировку силового цикла в неделю, исследования показывают, что чем больше тренировок, тем сильнее увеличивается сила. ¹ Орган по физическим упражнениям ACSM рекомендует взрослым выполнять 20-60 минут интенсивных упражнений 3 раза в неделю или 30-60 минут упражнений средней интенсивности 5 раз в неделю. ² В соответствии со стандартами ACSM мы рекомендуем выполнять от 2 до 3 силовых схем ^TM тренировки, задействуя каждую группу мышц от 2 до 3 дней в неделю.

Силовые тренировки так важны, потому что вы сохраняете свои мышцы, поскольку теряете только жир, улучшаете вашу функциональную силу в повседневной жизни и помогают сжигать больше жира. ³

2) Сила перед кардиотренировкой

Следует ли вам делать кардио до или после веса — это постоянный вопрос в фитнесе. Помогают ли кардио-тренировки перед отягощениями стать сильнее и сбросить больше жира? Во что мы верим и что показывает распространенность исследований, так это перед HIIT (высокоинтенсивными интервальными тренировками) или другими кардио-упражнениями выполнять упражнения на полную силу тела ™ по причинам, в том числе (1) у вас больше энергии и внимания для подъема веса, (2) меньше риск травм из-за усталости, и (3) ваши мышцы сокращаются более эффективно.По ряду других причин см. Нашу статью Следует ли поднимать вес до или после кардио. Мы рекомендуем выполнять силовые упражнения ™ перед любым HIIT или другим кардио. Вы также можете подумать о том, чтобы заниматься HIIT-кондиционированием в отдельный день, если это хорошо сочетается с вашим графиком.

3) Каждая тренировка включает 2, 3 основных силовых упражнения

Выбор упражнения, несомненно, является наиболее важной переменной в вашей программе упражнений. Если вы выберете неправильные упражнения, они могут оказаться неэффективными или, что еще хуже, вызвать травму.Но если вы выберете правильные упражнения, вы сможете получить большую отдачу от усилий. Вам не нужно делать 20 упражнений за тренировку, чтобы добиться хороших результатов.

Сосредоточение внимания на ключевых упражнениях с высокой отдачей от усилий является основой каждой тренировки и основой эффективной программы упражнений. Примером могут служить базовые приседания, выпады, толчки, тяги и скручивания с достаточным сопротивлением. Мы рекомендуем думать об упражнениях с точки зрения моделей движений, а не только групп мышц (подробнее об этом в рекомендации №5).

4) Каждая тренировка для всего тела

Что на самом деле означает «тренировка для всего тела»? Тренировка всего тела означает, что каждая мышца «задействуется» во время тренировки. Это не обязательно означает, что вы должны выполнять определенные силовые упражнения для ног на каждой тренировке, но это означает, что вы должны хотя бы задействовать ноги (и любую другую группу мышц) в какой-то момент во время тренировки.

Например, у вас может быть тренировка, в которой упор делается на упражнения для плеч и спины, но вы можете закончить махами с гирями, которые задействуют ваши бедра, ягодицы, ноги и все ваше тело, приседаниями с прыжком или даже спринтом.Для людей, сидящих на стуле весь день или обычно ведущих сидячий образ жизни (а это 95% из нас), отказ от использования ног, бедер и ягодиц на каждой тренировке является огромной медвежьей услугой для вашего тела!

5) Все модели движений используются не реже одного раза в неделю

Наши тела созданы для того, чтобы двигаться. Итак, когда мы думаем об упражнениях, а точнее о силовых тренировках, исключительно с точки зрения таких частей тела, как руки, грудь и спина, мы берем удивительную сложность наших тел и превращаем их в неуклюжий механизм.

Когда вы бросаете бейсбольный мяч, вы делаете выпад, скручиваете и толкаете, что требует, чтобы почти все мышцы вашего тела работали синхронно. Итак, если вы тренируете только одну мышцу, помогает ли это вашему телу двигаться лучше? Думаю, нет. Основные модели движений, которые мы рекомендуем использовать не реже одного раза в неделю: (1) приседания, (2) выпады, (3) толчки, (4) тяги, (5) скручивания, (6) наклоны и (7) комбинированные упражнения. . Вы можете сделать упор на определенные группы мышц перед другими в рамках данной тренировки, но выбираемые вами упражнения могут быть основаны на моделях движений.

BuiltLean Структура тренировки

Большинство наших тренировок длится 45 минут или меньше и следуют схеме, подобной приведенной ниже. Для некоторых тренировок мы можем отказаться от HIIT-кондиционирования в зависимости от интенсивности схем:

Где растяжка и катание с пеной, спросите вы? В перерывах между упражнениями и силовыми схемами ™ мы рекомендуем захватить воду или потянуться. В начале тренировки мы рекомендуем «целенаправленное» катание с пеной, сосредоточившись на нескольких движениях, но это зависит от времени.В идеальном мире катание с пеной каждый день вместе с растяжкой — это идеальный вариант.

Мы надеемся, что это поможет вам значительно упростить задачу по созданию эффективной тренировки.

Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудания | Включите кардио для быстрой потери веса | Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

Хотите похудеть? Сжигайте больше калорий, чем потребляете.Да, да — вы слышали эту часть раньше. Но помимо того, что вы просто придерживаетесь диеты, что вы можете сделать, чтобы оставаться стройным, сохраняя при этом или наращивая мышечную массу? Вы можете увеличить объем работы во время тренировок с отягощениями.

Нет, это не означает превращение всего в жестокую схему, в которой постоянно хватается ртом воздух. Это означает использование перерывов между силовыми упражнениями для выполнения качественных движений с низким уровнем стресса, которые по-прежнему позволяют вам отдыхать от тяжелых рабочих подходов. Я называю эти движения «наполнителями».«

Это может помочь вам в целом лучше тренироваться, а также достичь стройной фигуры, не тратя ни одной лишней минуты в тренажерном зале. Да, вы захотите это узнать.

Уровень 1. Упражнения на мобильность

Упражнения на мобильность улучшают самочувствие суставов, повышая вашу способность двигаться и достигать хорошей формы при поднятии тяжестей со штангой. Это делает их отличным наполнителем начального уровня для добавления плотности тренировке.

Допустим, ваш предписанный период отдыха составляет одну минуту.Как только вы закончите упражнение, сразу же начинайте упражнение на мобильность, сделав 5-10 повторений, не приближаясь к отказу. Если до отдыха еще осталось время, подготовьтесь к следующему подходу. Если вы израсходовали все свое время отдыха, сразу переходите к следующему подходу.

Позаботьтесь о своих суставах, чтобы продолжать поднимать тяжести, сжигать жир и наращивать силу!

Вот несколько примеров наполнителей мобильности:

Используйте наполнители мобильности как минимум в течение месяца, прежде чем переходить к чему-то более сложному.В конце концов, если вы не особо мобильны, это будет довольно сложно!

Наполнители уровня 1: мобильность

Распечатать

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений (без отдыха)

Растяжка приводящей мышцы с вращением грудной клетки

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

Внешнее вращение плеча с гантелями

Выполняется без гантелей.

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

Уровень 2: Художественная гимнастика и легкий Плёс

Как только вы почувствуете преимущества повышенной мобильности, следующим шагом будет увеличение частоты сердечных сокращений и повышение стресса во время тренировки.

Базовая гимнастика с собственным весом и легкая плиометрика значительно увеличивают объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки, если она выполняется во время отдыха между силовыми упражнениями.

Вот несколько отличных легких силовых движений для использования в качестве наполнителя:

Сразу после завершения силового набора выполните выбранное упражнение с собственным весом в течение 30-60 секунд. Отдохните еще 30 секунд перед тем, как приступить к следующему силовому подходу.

Вот ключ: Выполняйте упражнения на нижнюю часть тела между силовыми подходами для верхней части тела, и наоборот, для силовых подходов для нижней части тела. Это поддерживает высокую скорость работы, не истощая мышцы, выполняющие фактические силовые движения.

Еще раз, используйте эти наполнители в течение одного месяца, прежде чем перейти к Уровню 3.

Наполнители 2-го уровня: художественная гимнастика и легкий плёс

Распечатать

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

3 подхода по 1 мин (отдых 1 мин.)

Уровень 3: Силовые движения света

Конечный строитель плотности использует легкие силовые упражнения между подходами более тяжелых силовых упражнений.Они запрограммированы так же, как и филлеры с собственным весом: 30-60 секунд филлерной работы между тяжелыми силовыми подходами и еще 30 секунд отдыха перед началом следующего тяжелого силового подхода.

Как и в случае наполнителей веса тела, наполнители нижней части тела соединяются с движениями верхней части тела и наоборот. Например, предположим, что ваше тяжелое силовое движение нижней части тела — это становая тяга. Вы будете выполнять легкие жимы гантелей или тяги гантелей между подходами. Тяжелые жимы лежа или тяги сочетаются с легкими махами с гирями или приседаниями с кубком.

Вот несколько отличных легких силовых движений для использования в качестве наполнителя:

Наполнители 3-го уровня: легкие движения

Распечатать

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. между раундами.

3 подхода по 1 мин (отдых 1 мин.)

Сохраняйте умеренность и разумность

Важно помнить, что основная цель этого типа программирования — похудание.Дополнительный стресс в организме требует энергии, что приводит к увеличению мышечной массы и потере жира. Однако это не способствует увеличению максимальной силы.

Имея это в виду, загрузите свои большие силовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, тяга и жим над головой, в диапазоне 70-80 процентов от вашего максимального одноповторного максимума. Это примерно тот вес, который вы можете поднять за 8-11 повторений до отказа.

Но вот в чем дело: я не рекомендую вам доводить до отказа в этом стиле тренировок. В конце каждого подхода делайте не менее 2-3 повторений «в баке».Красный набор этих подходов поставит под угрозу качество следующих подходов, что будет означать меньшее количество повторений, меньше работы и меньше сожженных калорий. Если нарастает усталость и вес становится слишком утомительным, уменьшите вес во имя безопасности и прогресса.