Комплекс упражнений для подростка: Тренировки для подростков. Как накачаться подростку

Тренировки для подростков. Как накачаться подростку

Основные рекомендации

В подростковом организме есть ряд особенностей, которые важны при распределении физических нагрузок.

Рассмотрим главные из них:

1. Стремительное, часто неравномерное развитие всех органов и систем

Трансформации проходят асинхронно. Например, довольно частое явление среди подростков – различные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия и тому подобное).

Это связано с тем, что сердце не успевает расти одновременно с размерами всего тела и хуже справляется со своими функциями.

В тренировках подростков необходимо учитывать этот факт и с осторожностью использовать силовые упражнения, которые дают повышенную нагрузку на сердце.

По той же причине не рекомендуется заниматься с предельными и околопредельными весами.

Первые 2-3 месяца занятий оптимален диапазон повторений в 10-15 раз.

2. Слабая мышечная система и костно-связочный аппарат

Внешне подростки могут выглядеть как взрослые мужчины, но это впечатление обманчиво.

Их мышцы и связки еще не готовы к серьезным силовым нагрузкам. Особенно это касается позвоночника, компрессионной нагрузки на который следует избегать.

Если тренировки проводятся в тренажерном зале, большая часть упражнений выполняется лежа или сидя, а также в блоках и тренажерах.

При этом, для создания мышечного корсета позвоночника усиленно укрепляют мышцы спины (поясницу, широчайшие) и пресс. Это не только профилактика искривлений позвоночника (сколиоз, кифоз) в настоящем, но и существенное снижение риска травм в любом виде спорта в будущем.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Успех в наборе мышечной массы тела на 70% зависит от правильного подхода к питанию.

Вот простые и эффективные советы по питанию, которые подойдут подросткам:

1. Предпочтение отдается натуральным продуктам

• белковая пища: мясо, рыба, птица, яйца, творог, кисломолочные продукты
• углеводы: крупы (рис, овсянка, гречка), картофель, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты

2. Главная задача – постепенное повышение общей калорийности суточного рациона

Цель – выйти на потребление 50 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если вы весите 70 кг, то в сутки необходимо употреблять 3500 ккал  (70кг*50ккал=3500 ккал)

3. Распределение белков, жиров и углеводов – 20% белок, 20% жиры, 60% — углеводы
4. Больше белковой пищи

Норма — 1,5-2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

5. Количество приемов пищи — 3-5
6. Возможно применение спортивных добавок

Это могут быть:

• гейнер
• протеин
• креатин
• комплексные витамины

Но если не налажен обычный рацион, то прием спортивного питания будет малоэффективным.

Резюме

Накачаться подростку можно! А учитывая возрастной “всплеск” тестостерона, заниматься в тренажерном зале даже нужно!

Но этот процесс должен строиться с учетом возрастных особенностей.

Нельзя форсировать рост тренировочных нагрузок в погоне за мышечной массой. На первом месте — улучшение здоровья.

Особое внимание уделяется укреплению сердечно-сосудистой системы (легкие кардионагрузки) и профилактике искривлений позвоночника (развитие мышц спины и пресса).

Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач. И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!

Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале ( с описанием комплекса упражнений, рисунками, комментариями и ссылками на обучающее видео) | Методическая разработка по физкультуре (8 класс) по теме:

 В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное — подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно. В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки.

Цель тренировок — общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон подростка способствует активному росту и физическому развитию. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Самые естественные движения — выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Поэтому необходимо максимально сократить количество осевой нагрузки.

Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале:

Упражнение представленной программы тренировок задействует различные мышцы для наиболее полного и пропорционального развития тела подростка. Каждое упражнение необходимо выполнять по 3 сета, в каждом сете по 15-20 повторений. Отдых между сетами должен составлять не более 1-2 минут.

1. Упражнение для ног — приседания

 

Приседания вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. 

Правильная техника выполнения:

• пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
• при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд;
• вес тела переносится на пятки;
• спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
• низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы
• колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
• смотреть вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
• при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
• перед опусканием вдохнуть;
• после подъёма выдохнуть.

Возможно использование отягощения для юношей (небольшие гантели).

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=j8H6X4KQQ5A

2. Упражнение для плеч – разведение гантелей в стороны сидя

Разведение гантелей в стороны сидя в первую очередь вовлекает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы.

 Правильная техника выполнения:

• Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
•  На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед. Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду. 
• На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.

Обучающее видео: http://rutube.ru/video/10523eb66fca32e71fa95419e54c2744/

3. Упражнение для грудных мышц – отжимания

Отжимания задействуют в первую очередь грудные мышцы, также нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепс. 

Правильная техника выполнения:

• Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
• Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
• Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
• Дыхание должно быть ровным. Выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз.
• Для девушек возможно использование более облегченного варианта – отжимания с колен.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=K2aYarmbh5k

4. Упражнение для спины – тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока задействует в основном широчайшие мышца спины, также в работе участвуют бицепс и дельтовидные мышцы.

Правильная техника выполнения:

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
• Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
• Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.
• Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
• В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
• Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

При необходимости усложнения возможна замена данного упражнения на подтягивания для юношей.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

5. Упражнение для пресса – скручивания

Скручивания задействуют в основном прямую мышцу живота, мышцы-стабилизаторы задействуются в работе косвенно.

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=lmk99uyYbhY

программа тренировок и правильное питание

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 2.5k.

Всем привет! На досуге задумался, как цифровые технологии влияют на здоровье наших детей, и почему некоторые родители не пытаются это предотвратить. А ведь в подростковом возрасте организм интенсивно растет, вытягивается скелет ребенка, изменяется гормональный фон. Поэтому плаванье, восточные единоборства, танцы или фитнес для подростков – важный элемент полноценного воспитания.

Зачем нужен фитнес для подростка

Считается, что фитнес помогает в двух случаях: сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет. Но для детей важнее гармоничное физическое развитие, которое обеспечивают регулярные занятия спортом. В возрасте 10-15 лет дети переживают этап бурного развития, в результате чего все системы организма подвергаются резкому изменению. Особенно скелет ребенка. Кости в этот период растут быстрее, чем мышцы, поэтому подросток выглядит угловато и нескладно.

Изменяется и сердечнососудистая система. Из-за малоподвижного образа жизни у большинства детей развивается гиподинамия, повышается риск искривления позвоночника и появления других проблем со здоровьем. Немаловажен и психологический фактор. Подростки редко довольны своим внешним видом, из-за чего появляются комплексы и стеснение. Исправить ситуацию поможет фитнес. А в будущем регулярные занятия спортом сформируют красивую фигуру и уберегут от лишнего веса.

С какого возраста можно заниматься фитнесом

Если раньше занятия спортом были привилегией взрослых, то сейчас детский и подростковый фитнес – модный тренд. В спортивных залаз дети могут заниматься йогой, пилатесом, силовыми тренировками в группе или с тренером. Причем индивидуальные занятия рекомендуются до 14 лет, ведь с такого возраста подросток может посещать занятия наравне с взрослыми.

С 16 лет ребенок может приступить к самостоятельным тренировкам. Однако стоит помнить, что в этом возрасте происходит укрепление костной системы, поэтому интенсивные силовые занятия могут привести к задержке её развития или к травмам. Должное внимание родителей поможет избежать этого. Взамен ребенок получит массу преимуществ от регулярных занятий спортом:

• Повышение гибкости и выносливости.
• Улучшение координации.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Профилактика сердечнососудистых заболеваний и ОРВИ.
• Повышение самооценки.
• Позитивный настрой и воспитание привычки здорового образа жизни.

Главное – чтобы фитнес приносил удовольствие, а занятия были не в тягость. Поэтому важно правильно подобрать вид физической активности, ориентируясь на предпочтения ребенка, его состояние здоровья и особенности телосложения.

Какой вид фитнеса выбрать и почему

При выборе типа тренировок подростка стоит ориентироваться на цель занятия. Если спорт в дальнейшем станет карьерой, то стоит внимательнее прислушаться к советам врача и тренера. В этом случае необходимо учитывать телосложение ребенка, состояние здоровья и тип темперамента. Однако если фитнес для вас – способ повысить активность подростка, привить здоровые привычки и повысить иммунитет, то выбор остается за тинэйджером. А выбирать есть из чего:

• Плаванье укрепляет мышцы спины, развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
• Танцы, благодаря мягкой нагрузке на организм, развивают выносливость и гибкость, способствуют формированию правильной осанки.
• Футбол, баскетбол или волейбол подойдут мальчикам. Они обеспечивают хорошую физическую форму и настроение;
• Скейтборд, ролики или коньки – полезны и современны, особенно если овладеть сложными трюками.
• Силовые тренировки хоть и менее полезны для подростка, но при адекватной нагрузке помогают укрепить мышцы и связки. Начинать можно со штанги, гантелей или небольших гирь.
• Пилатес, каланетик и йога – занятия для продвинутых тинэйджеров, желающих развить гибкость, и научится прислушиваться к своему телу и жить в гармонии с собой. Начальные асаны легко освоить по видео.
• Кардиотренировки – самый доступный вид фитнеса. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или занятия на орбитреке не требуют контроля тренера. Ошибиться при их выполнении не получится.

В процессе формирования привычки постарайтесь объяснить подростку, что это необходимо для поддержания хорошей формы и крепкого здоровья. Также имеет смысл привести пример, каким видом спорта занимается кумир вашего ребенка, дабы замотивировать на занятия.

Что нужно знать перед началом занятий

Любой вид фитнеса погружает тинэйджера во «взрослые» эмоции, занимая часть свободного времени. Поэтому к такому шагу следует подготовиться. К примеру:

1. Записывая подростка в фитнес-клуб, не навязывайте ему свое мнение. Вместо этого лучше посоветуйте ему секцию, а выбор должен оставаться за ним.
2. Проконсультируйтесь с терапевтом, если ребенок страдает хроническими заболеваниями.
3. Купите красивую и удобную спортивную форму и кроссовки. Тем более девочкам такой подход станет дополнительной стимулом не пропускать занятия.
4. Если подростку нужно похудеть, то занятия спортом должны сопровождаться контролем питания со стороны родителей.
5. Приобретите семейный абонемент и ходите на фитнес вместе. Ваш личный пример станет дополнительным стимулом и гордостью для ребенка.

Если подросток решает бросить занятия, то посоветуйтесь с тренером для прояснения ситуации. Может это просто усталость, которую нужно перетерпеть, сделав перерыв на неделю, или же это «выгорание», и пришел момент сменить вид активности.

Какие упражнения можно выполнять

Подростку рекомендуется выполнять силовые упражнения только со своим весом, так как дополнительная нагрузка может замедлить рост костной ткани. К простейшим упражнениям относятся:

• Отжимания от пола с колен – более легкая версия классических отжиманий. В таком варианте нагрузка приходится на колени, причем голени нужно приподнять, а носки вытянуть. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки. Быстрое выполнение формирует рельеф, медленное – подтянутый внешний вид.
• «Планка» – статическое упражнение, при выполнении которого важно правильно держать тело. Чтобы принять положения лягте на пол животом вниз, согните локти под прямым углом и перейдите в упор лежа. «Планка» задействует не только мышцы живота, поэтому спустя 30 секунд в таком положении вы почувствуете дрожь по всему телу.
• Выпады – эффективное упражнения для проработки бедер и ягодиц. Поставьте ноги параллельно друг другу, выпрямите спину и подтяните живот. Удерживая положение, сделайте широкий шаг вперед, согнув колено и перенеся вес на выставленную ногу. Вернитесь в исходное положение.

Примеры планов тренировок по дням

Системные упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Рассмотрим пример программы, в которой задействованы все основные группы мышц. Начнем с разминки:

• Первым делом пять-семь минут легкой пробежки либо ходьбы.
• Теперь останавливаемся, ноги всё так же на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно совершить полный оборот головой влево, затем вправо. Повторить 6 раз в каждую сторону.
• Пальцами упереться в плечи и развести локти в стороны. 10-15 раз совершить вращательные движения наружу и внутрь.

Выполнив разминку, приступаем к основным упражнениям:

• Начнём с приседаний. Нужно 10 -15 раз присесть до параллели с полом, это поможет избежать дополнительной нагрузки на суставы. При этом спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч, а руки на поясе или перед собой.
• Далее идут традиционные подтягивания на перекладине. 5-10 раз будет вполне достаточно. Правильную технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в данном видео (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
• 10-15 отжиманий с максимально прямым телом и настолько низко, насколько возможно. Без соблюдения техники упражнения не имеют смысла.
• Следующее упражнение – «велосипед». Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол с телом. 30-40 раз вращать ногами, имитируя кручение педалей велосипеда.

Завершить комплекс нужно растяжкой:

• Встать на четвереньки на коврике и по десять раз прогнуть спину вниз и вверх.
• После сесть на пол и развести ноги как можно шире, не разгибая их. По очереди наклониться влево, вправо и вперёд. Повторить 10 раз.
• Лечь на спину, и согнуть ноги в коленях. Затем 10 раз медленно поднять и опустить таз, задержав его секунд на десять в верхнем положении.

На этом упражнения окончены – можно отдышаться, и вернуться к своим делам.

Частые ошибки

Подростковый возраст – время для совершения ошибок и поиска своих «граблей». Однако некоторых из них легко избежать, главное вовремя заметить:

• Отсутствие правильного рациона питания.
• Незнание техники выполнения упражнений.
• Нерегулярность занятий на протяжении месяца.
• Недостаток сна.
• Недостаточный перерыв между посещениями фитнеса.
• Перегрузка.

Если подросток решил всерьез взяться за занятия, стоит заранее обратить его внимание на возможные трудности и ошибки, объяснив их в положительном ключе.

Как правильно питаться подростку

Типичная «диета» тинэйджера далека от здорового питания, необходимого растущему организму, особенно при занятиях спортом. Для правильного баланса всех питательных веществ организму необходимы:

• Фрукты и овощи, богатые витаминами и микроэлементами.
• Молочные и кисломолочные продукты, сыры.
• Мясо и рыба нежирных сортов, яйца.
• Бобовые и орехи.
• Цельнозерновые злаки, как источник полезных углеводов.

Для развития и укрепления костей и зубов незаменим кальций. Он содержится в твердых сырах, молочке, чечевице, фасоли, брокколи и орехах. Мясные продукты, рыба и творог богаты белком, необходимым для восстановления мышечной ткани. Богатый белковой пищей рацион поможет подростку окрепнуть и справиться с нагрузкой.

Фитнес не только способствует росту мускулатуры и приводит в порядок работу всего организма. Регулярные посещения занятий – залог красивого тела, успешной и долгой жизни подрастающего поколения. На этом все. Если вам понравилось – подписывайтесь на статьи и делитель полезностями в соцсетях. Будет еще много интересного!

6 лучших упражнений :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как похудеть подростку: с чего начать?

Основу правильного снижения веса и у детей, и у взрослых составляет сбалансированный рацион. Поэтому первым шагом к избавлению от «лишнего» должна стать корректировка меню. Какая именно, мы вместе с диетологами рассказывали вот здесь.

Второй шаг в этом направлении — увеличение физической активности и регулярные тренировки. Но нужно понимать, что далеко не весь «взрослый» фитнес подходит детям. Например, ВИИТ, «железо» или сложные координационные упражнения могут навредить их здоровью.  «Помните, что у подростка неокрепший организм, у него зачастую мало «спортивного» опыта, — говорит Анна Мешкова, персональный тренер сети клубов ALEX FITNESS. — Это может привести к травме».

Как похудеть подростку: оптимальные тренировки

Идеальным вариантом для подростков эксперты считают упражнения с собственным весом. Они будут эффективны и для укрепления мышц, и для уменьшения толщины жировой прослойки. «Лучше всего сделать акцент в занятии на упражнениях, которые задействуют либо все мышечные группы, либо самые крупные из них (ноги, спину)», — комментирует Анна.

При этом важно правильно комбинировать упражнения и следить за режимом занятия. «Непосредственно на потерю веса влияет интенсивность занятий. Ее можно увеличить, выполняя большее количество повторов и подходов, а также сокращая период отдыха между ними, — комментирует Анна Мешкова. — Однако все это можно делать только после того, как вы освоили технику выполнения всех упражнений комплекса и провели несколько занятий небольшой интенсивности».

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений, которые помогут похудеть подростку.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. 

* Выполняйте все упражнения в спокойном темпе.

* Первые три-четыре тренировки проведите по схеме силового занятия: выполните 2 подхода упражнений по 10-15 повторов в каждом. После этого переходите к круговым тренировкам: выполняйте упражнение в течение 35 секунд, затем в течение 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему. В конце круга сделайте перерыв на 1 минуту, затем повторите все с самого начала. Постарайтесь выполнить три таких круга.

* Завершите тренировку легкой растяжкой.

* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Крабик» и «Лодочка»

Встаньте прямо, расстелив коврик перед собой. Наклонитесь корпусом вниз, опустите ладони на пол и «прошагайте» руками вперед по коврику. Встаньте в планку на прямых руках, не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите живот и ноги на пол, руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса и ягодиц, одновременно приподнимите над полом руки и ноги. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Затем снова примите планку на прямых руках и «отшагайте» ладонями к стопам. Это составит один повтор.

Отжимания с колен

Примите упор лежа на прямых руках, опирайтесь на ладони и колени. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони разместите на поясе. Шагните правой ногой вперед, согните правое колено до прямого угла. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем выпрямите ноги, отшагните правой ногой назад и шагните вперед левой. Снова опуститесь в выпад, а после — вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Складка»

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Опустите ладони на пол по бокам от таза. Слегка согните колени и, работая мышцами пресса, подтяните бедра к животу. Затем выпрямите ноги вперед, не опуская их на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Подъем ноги

Опуститесь на четвереньки, расположив колени под тазом, а ладони — под плечами. Работая мышцами пресса и ягодиц, толкните левую ногу назад так, чтобы стопа была направлена в потолок, а колено — в пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это — один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, уведите ладони за голову и соедините пальцы в замок на затылке. Колени слегка согните. Оторвите лопатки от пола и, мягко скрутившись в грудном отделе позвоночника, направьте левый локоть к правому колену. Правое бедро направляйте к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Не пропускайте занятия, чтобы скорее прийти в форму. Полезно будет также в целом увеличить количество физической активности: например, ежедневно выходить на долгие прогулки в спокойном темпе.

Программа тренировок для подростков | спортивное движение

Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику. 

Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы. 

Некоторые рекомендации по программе тренировок для подростков

Не советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения, какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.

Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади. 

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале 

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)

Первое упражнение с которого мы начнём — присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой. 

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное. 

Программа тренировок для подростков

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута.  Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них. 

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку.  Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу. 

Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям. 

Программа тренировок для подростков

Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах.Если вы новичок, то с колен.4 подхода по 15 повторений. 

В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх) 

Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет, то есть три упражнения в круг. 

Программа тренировок для подростков

Начинаем с упражнения ситап.В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений. 

Программа тренировок для подростков

Сразу после этого упражнения переходим к следующему — косые скручивания.Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход. 

Программа тренировок для подростков

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх. Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию. 

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе. 

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков. 

Программа тренировок для подростков

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз.  Мы будем выполнять простой. Что такое табата — 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы. 

Программа тренировок для подростков в домашних условиях

Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения. 

На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами. 

Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности. 

Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.

Упражнения для школьников и подростков. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Теперь поговорим об упражнениях  для школьников и подростков. Такой период второго детства можно наблюдать у мальчиков с 8 до 12 лет, а у девочек с 8 до 11 лет. В это время у детей начинают проявляться первые признаки половых различий в размерах и форме тела, а также идет усиленный рост в высоту. При этом у девочек темп роста намного быстрее, чем у мальчиков. Это объясняется тем, что у девочек половое созревание начинается в среднем на два года раньше, чем у мальчиков. 

С возрастом увеличивается масса мышц, однако каждая мышца или группа развиваются неравномерно. Так, мышцы ног развиваются быстрее, чем мышцы рук, мышцы-разгибатели опережают в развитии мышцы-сгибатели. 

В возрасте 8-12 лет начинается активное развитие физических качеств. Происходит равномерный рост максимальной силы, скоростных силовых качеств, быстроты. 

В этот период в связи с учебой в школе, выполнением домашних заданий у детей резко снижается двигательная активность. Традиционные занятия физкультурой в школе — два раза в неделю с малой интенсивностью — не решают проблемы активности. А именно в этом возрасте потребность в движении возрастает, потому что происходит формирование двигательного анализатора. Вследствие двигательной не активности и усиленного питания может возникнуть процесс ожирения, а отсюда и возникновение различных заболевании. 

Естественные закономерности развития детского организма в подростковом возрасте, социальные условия жизни подрастающего поколения должны приниматься во внимание при построении занятий аэробикой. 

Приведем несколько необходимых факторов. 

1. Обязательно нужно включать в занятия достаточно сложные ритмичные упражнения спортивно-гимнастического стиля и танцевального характера. 

2. Используйте разнообразные физические упражнения, способствующие разносторонней физической подготовке. 

3: Делайте упор на развитие таких качеств, как гибкость, сила, ловкость. 

4. Исключайте из комплексов длительные моно тонные нагрузки, чередуйте упражнения, разнообразные по характеру и интенсивности. 

5. Широко используйте четкий и красивый показ упражнений. 

6. Формируйте правильную осанку. 

7. Проводите совместные занятия мальчиков и девочек с использованием различных предметов. 

Особенности обмена веществ у детей заключаются в том, что значительная доля энергии идет на процессы развития организма. По мере роста наблюдается экономизация в работе сердечнососудистой и дыхательной систем. Так, частота сердечных сокращений в покое понижается с 85-90 уд/мин в 7-летнем возрасте до 70 — 75 уд/мин в 11-12 лет, частота дыхания также уменьшается соответственно с 21- 26 до 18-20 раз в минуту. 

В период от 7-9 до 10-12 лет высшая нервная деятельность достигает высокого уровня развития. Большая возбудимость и реактивность, а также высокая пластичность нервной системы в детском возрасте способствуют лучшему и более быстрому освоению двигательного навыка. К 11 -12 годам усиливается концентрация нервных процессов возбуждения и торможения, высшая нервная деятельность достигает определенной зрелости.

Упражнения с гантелями для детей.

Упражнения для детей.

Комплекс упражнений для мамы с малышом.

Упражнения для детей 8 — 12 лет.

В какую спортивную секцию отдать ребенка.

 

Вернуться на главную.

Как помочь похудеть подростку без вреда для организма

Лишний вес – проблема многих мужчин и женщин. В последние годы современное общество все чаще стало сталкиваться с проблемой лишнего веса у подростков. Фаст-фуд, газированные напитки, жирная еда, сладости – все то, что портит фигуру детей и ухудшает их здоровье, делает несдержанными и агрессивными по отношению к миру. Секрет стройности подростков достаточно схож по содержанию со взрослым. Необходимо также придерживаться здорового образа жизни, высыпаться, правильно питаться. Однако концепция тренировок и виды упражнений все же отличаются.

С чего начать худеть подростку?

Основа любого похудения (мужчины, женщины, ребенка) – сбалансированное питание. Поэтому стоит начать именно с меню. Обратитесь за помощью к диетологу или займитесь этим вопросом самостоятельно. Но правильное питание – именно то, что может принести достойный результат в короткие сроки.

Второй этап – спорт. Запишите подростка на секцию, в спортивный кружок или даже в тренажерный зал. Ваш ребенок должен много двигаться в течение дня, быть активным. Вам нужно учитывать тот момент, что взрослый фитнес не подходит для 14-летнего ребенка и способен даже навредить его здоровью. Организм может быть еще не до конца сформирован и готов к интенсивным изнурительным занятиям.

                                               

Какие тренировки допустимы для подростка?

Эксперты в области спорта считают, что подростку отлично подойдут упражнения с использованием собственного веса. Комплекс упражнений построенный на этом принципе будет способствовать уменьшению жировых тканей и укрепит мышцы. Также важно, как Вы комбинируете упражнения. Не нужно давать ребенку дополнительные веса или какие-то сложные упражнения. Просто со временем увеличьте количество подходов, и уменьшите время на отдых.

График тренировки для подростка

Тренировка для подростка должны состоять из следующих компонентов:

• небольшая разминка;
• выполнение упражнений комплекса в спокойном темпе. Хорошо также работают круговые тренировки. С помощью них усилите выносливость и сбросите лишний вес;
• растяжка.

Тренироваться можно до 4 раз в неделю.

                                                           

ТОП популярных упражнений для подростков

Для выполнения всех упражнений важно иметь коврик.

1. Крабик+лодочка. Расстелите коврик на полу и станьте перед ним. Наклонитесь вниз, руками стараясь достать до пола. Затем начинайте шагать руками по коврику, понемногу опускаясь всем корпусом на него. Задержитесь на некоторое время в планке, после полностью опуститесь на коврик, руки вытяните вперед. Приподнимите руки и ноги, задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Повторите упражнение в обратном порядке к исходной позиции.

2. Отжимания. Вначале подросток может делать облегченную версию, отжимаясь с колен. Примите упор лежа, при этом ладонями и коленями упираясь в пол. Начинайте отжиматься, напрягая при этом пресс.

3. Складка. Сядьте, руки отведите немного назад и упритесь ладонями в пол, ноги приподнимите. После начинайте подтягивать ноги к животу. Повторяйте это упражнение, не опуская ноги на пол, они должны быть постоянно в воздухе.

4. Скручивания по сторонам. Полностью лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову и сомкните пальцы в замке. Начинайте делать скручивания, подтягивая корпус к одной из согнутых ног. Нога также должна немного подноситься к голове. Локоть одной из рук должен соприкоснуться с коленом противоположной ноги.

5. Выпады. Станьте прямо перед ковриком. Сделайте вперед широкий шаг левой ногой. Нога должна формировать прямой угол, ладони можно разместить на поясе. Выполняйте это упражнение поочередно для каждой из ног.

Ваш ребенок должен посещать занятия систематически. Желательно также регулярно гулять, дышать воздухом, играть с ребятами в футбол или теннис. Подросток должен быть максимально активным.

тренировок в тренажерном зале для подростков | Блог о фитнесе Chuze

Из-за учебы, друзей и даже подработки может быть трудно оставаться активным в подростковом возрасте. Тем не менее, подросткам важно планировать время для тренировок в своем загруженном календаре из-за количества преимуществ, дома или в тренажерном зале. Ежедневные упражнения не менее одного часа могут помочь подросткам сохранить здоровый вес, развить крепкие мышцы и кости, снизить стресс и повысить уверенность в себе. Тренировки в тренажерном зале для подростков могут быть даже интересным способом изменить свой распорядок дня, пообщаться и познакомиться с новыми друзьями!

Если вы ищете программу тренировок, которая охватывает основные области (ноги, спину, плечи, грудь и руки), взгляните на этот список тренировок в тренажерном зале для подростков:

Выпады с гантелями

Эти выпады — отличное введение в тренировки в тренажерном зале для подростков.Начните с того, что встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем используйте пятку стопы, чтобы подтолкнуть ногу вверх и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторите это движение рекомендуемое количество повторений, затем переключитесь на левую ногу.

Жим гантелей сидя

Для этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для военного жима или скамью с опорой для спины.Положите гантели вертикально на бедра. Бедрами поднимайте гантели по одной на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья ладонями вперед. Это будет исходная позиция. На выдохе поднимите гантели вверх и вытяните руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. После небольшой паузы сделайте вдох и медленно верните гантели в исходное положение.

Тяга на тросе сидя

Чтобы начать это упражнение, сядьте за тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной и поставьте ноги на переднюю платформу.Убедитесь, что колени слегка согнуты и не заблокированы. Наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручки V-образной дуги, и потяните ручки назад, пока ваш торс не образует угол 90 градусов с вашими ногами. Вы должны слегка прогнуть спину и выпирать грудную клетку в качестве исходного положения. Держите туловище неподвижно, потянув ручки назад к брюшной полости. Когда вы тянете за ручки, вы должны напрягать мышцы спины. Удерживайте это сокращение в течение одной секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

отжиманий (или отжиманий от груди)

Начните с удерживания тела над брусьями, скрестив руки. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайтесь, наклоняя туловище вперед менее чем на 45 градусов. На этом этапе ваши локти также должны быть слегка направлены наружу, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Когда вы почувствуете растяжение, при выдохе верните тело в исходное положение грудью. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь в течение одной секунды, чтобы полностью проработать эту область.

Хотя мы и в самом конце списка, вы, безусловно, можете попробовать больше тренировок в тренажерном зале для подростков! Как только вы почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале, поищите больше тренировок для подростков в Интернете или попросите совета у профессионала. Наши тренеры Chuze всегда к вашим услугам и с радостью дадут полезные советы по поводу ваших тренировок.

При наличии высокотехнологичных тренажеров и сложных программ тренировки в тренажерном зале для подростков могут показаться устрашающими. Но все сводится к тому, чтобы найти простую программу тренировок для начинающих для подростков, которая дополнит ваш образ жизни.Итак, идете ли вы в одиночку или с группой друзей, попробуйте некоторые из этих простых тренировок для подростков, когда в следующий раз отправитесь в спортзал!

Ресурсы

8 отличных упражнений для поддержки подростков

Установление еженедельных или ежедневных целей может помочь подросткам ограничить интенсивность, при этом оставаясь при этом сложной и подготовительной. (iStock)

Проведя день на уроках, подростки по всей Америке отправляются домой, чтобы приступить к домашнему заданию, проверить социальные сети и узнать о Netflix.Учитывая обеспокоенность по поводу роста показателей ожирения в Америке, подросткам следует с ранних лет заниматься фитнесом, чтобы добиться успеха в своем здоровье. В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Советы для достижения успеха

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Большую часть этого времени они должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям и включать некоторые силовые тренировки три раза в неделю.

Кроме того, взрослым следует поощрять девочек-подростков заниматься физическими упражнениями для здоровья и фитнеса, не уделяя слишком много внимания худощавой внешности. Они уже получают большое давление со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они имели красивое худое тело. Если эти девочки не весят больше, чем рекомендовано для их возраста, взрослым не следует поощрять их заниматься физическими упражнениями для похудания.

ЛЕЧЕНИЕ АКНЕ У ПОДРОСТКОВ

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время упражнений девочки-подростки должны проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки.Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, при этом оставаясь сложной задачей и подготовкой. Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки.

ПОЧЕМУ КАЖДАЯ МАТЬ ДОЛЖНА СМОТРЕТЬ ЭХОКАРДИОГРАММУ ПЛОДА

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в хорошей форме и быть здоровыми:

1. Отжимания Сядьте на край стула, положив на него руки ладонями вниз.Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, одновременно опускаясь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь. Повторите несколько раз для одного подхода.
2. Подъем ног в стороны Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку ладонью вниз на пол (чтобы сбалансировать свой вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте ее, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
3. Прыжки с выпадом Начните со слегка согнутого правого колена и левой ноги вперед в положении выпада.Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу, приземляясь в положении выпада. Для дополнительной интенсивности удерживайте одну руку над головой и переключайтесь на другую руку во время прыжка. Повторите несколько раз в течение одного интервала.
4. Кардио приседания Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не выдвигать колени далеко вперед. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы.Для дополнительной кардиотренировки повторите эти приседания в быстром темпе не менее 60 секунд и отдохните.
5. Скакалка Прыжки со скакалкой — отличный вариант для того, чтобы сделать кардио-упражнения частью тренировочной программы. Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при интенсивных упражнениях, одновременно работая над балансом кора. Новички должны работать с интенсивностью, прыгая через скакалку в течение короткого интервала и постепенно увеличивая эту интенсивность.
6. Подъем ног в планку Начните с положения планки, положив локти на коврик или мягкую подушку, а тело приподнято над полом.Держите ступни и локти на ширине плеч. Отрывайте одну ногу от мата, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.
7. Жим от плеч с утяжелением Используя два или три фунта отягощения, начните с поджатия локтей и удерживания гантелей вертикально по бокам (как если бы вы держали рожок мороженого). Сжав локти, поднимите гантели на уровень плеч и поднимите их над головой.Верните их к плечам и, наконец, снова по бокам. Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания в жиме от плеч с размещением рук перед собой для жима от груди. Повторите несколько раз.
8. V-образное сидение и поворот Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от коврика мышцами живота, пока ваше тело не будет принимать V-образную форму. В этом положении протяните правую руку к левой стороне и снова назад, скручивая туловище.Повторите это упражнение на глубокое укрепление корпуса левой рукой. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.

Девочки-подростки не должны стремиться только к небольшому росту, они должны оставаться в форме и оставаться активными. Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардио-тренировкой для оптимального здоровья. Установление этого распорядка в молодом возрасте поможет поддерживать их в форме и тонусе как сейчас, так и в будущем.

Эта статья впервые появилась на AskDrManny.com.

План домашних тренировок для подростков

С помощью этого плана домашних тренировок для подростков вы можете привести себя в форму, нарастить мышцы и заняться спортом дома. Для этого практически не требуется оборудования, поэтому, если у вас не так много денег, это не проблема! Эта подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас!

Тренировочное оборудование

Вам не нужно покупать оборудование для этой тренировки, даже перекладину для подтягиваний, даже если вам придется выполнять подтягивания.

Что вам нужно, так это место для подтягиваний.Это не обязательно должна быть настоящая перекладина для подтягиваний; Вот масса советов, как можно подтягиваться, даже если вы не можете себе позволить установить перекладину. Если вы все же хотите его купить, мне кажется, что это выгодная сделка.

Принцип упражнений для начинающих

Когда вы начинаете, вам нужны упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц («составные» упражнения), и программы тренировки всего тела, которые развивают вашу базовую силу. Если вы слишком рано перейдете к специализированным тренировкам с множеством «изоляций» (упражнения, нацеленные только на одну конкретную мышцу), это будет похоже на попытку построить дом и расставить мебель до того, как закончите строительство подвала.

Перед тем, как приступить к работе

Хорошей идеей будет пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса.

Также имейте в виду, чтобы тренироваться было проще и не ждать чудес, если вы никогда раньше не тренировались. Будьте спокойны, будьте терпеливы, будьте преданы делу, и результаты придут.

План тренировок для подростков

Часть тела	Упражнение	Комментарий
Грудь / трицепс	3 подхода отжиманий, сколько угодно раз с 60-секундным отдыхом между подходами	Упражнение объясняется в этом видео, которое также содержит указания о том, что делать, если вы еще не можете сделать полное отжимание.
Спина / бицепс	3 подхода подтягиваний, сколько вы можете сделать, с отдыхом 60 секунд между подходами	Если у вас нет планки для подтягиваний, в этой статье их очень много предложения возможных заменителей. Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, это видео проведет вас от отрицательных подтягиваний к первому полному подтягиванию и далее.
Ноги	Три подхода подъемов, 8-15 повторений в подходе, с отдыхом 60 секунд между подходами.	Упражнение объясняется в этом видео. Начните с руки на стуле и сделайте три подхода по 8 повторений. Медленно продвигайтесь к 3 × 15, а затем начинайте с 8, держа руку над спинкой стула.
Abs	Три подхода скручиваний, 8-15 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами	Упражнение объясняется прямо здесь. Обратите внимание, что руки не тянут за голову; зафиксируйте точку прямо над собой, когда будете делать движение.

Каждое упражнение выполняется медленно и в контролируемой форме. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами. Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.

Еженедельное расписание тренировок

Выполняйте этот домашний график 2–3 раза в неделю, помня, что большее количество тренировок не делает вас быстрее, а просто ведет к перетренированности.

А как насчет кардио?

Кардио так же важно для спортивного тела, как и поднятие тяжестей! Делайте все, что хотите, чтобы ваше сердце забилось сильнее, но я бы порекомендовал вам командный вид спорта, который вам нравится.Футбол, баскетбол, волейбол и футбол — вот некоторые примеры этого, но вы также можете заниматься танцами, ездой на велосипеде, скейтбордингом и многим другим. Просто убедитесь, что вам это нравится, и продолжайте в том же духе.

Если у вас уже есть еженедельное упражнение, которое можно классифицировать как кардио, составьте план выше, в противном случае выберите тот, который соответствует указанным выше критериям и который вам понравится, и продолжайте заниматься. В этой статье вы найдете несколько советов о том, как начать заниматься кардио.

Beyond Beginner Workouts

Продолжайте придерживаться этого плана, пока не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний, что является моим правилом разделения между начинающими и промежуточными тренирующимися.

Достижение этих вех занимает около шести месяцев. После этого вы можете переключиться на более сложные фитнес-планы, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий план промежуточных упражнений.

Не забывайте про питание!

И последнее, но не менее важное: помните, что для оптимального роста мышц вам также необходимо следить за тем, что вы едите. Я составил руководство по этому поводу прямо здесь, и вот мой бесплатный план питания на целую неделю!

Видео

Для тех из вас, кто хотел бы услышать все это в одном видео, вот оно:

Изображение предоставлено «Usodesita».

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

Программы тренировок по бодибилдингу для подростков

Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность. Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира.Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью. Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.

Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

Примечания к тренировке

• Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы начать следующую тренировку в последовательности на следующий тренировочный день. Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
• Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм.Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
• Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

Грудь
Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с Жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 подходы по 12-15 повторений (чередуются с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

Плечи
Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
подъема в стороны (чередуется с жимом в стороны) каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые наклоны в наклоне (чередуются с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом каждую вторую тренировку ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Отжимания на трицепс с прямым штангой (чередуйте с разгибаниями гантелей над головой на каждой второй тренировке) 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

Quads
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуется с приседаниями Hack) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания ног (чередуются с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия
Сгибания ног стоя (чередуются с сгибаниями ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног лежа с пальцами внутрь (чередуются с сгибаниями ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками при выпадах и подъемах)

Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъемами на колени ) 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на гимнастическом мяче (чередуются с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

Назад
Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями на спину широким хватом) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягивания, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратный узкий хват Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тяга на нижнем блоке (чередуйте тягу одной рукой на каждой второй тренировке) 3 Подходы по 12-15 повторений

Бицепс
Сгибания на бицепс (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания рук на блоке) 3 подхода по 12-15 повторений

Икры
Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

Окончательный план домашней тренировки для подростков

Тот факт, что вы здесь, может означать только одно: вы хотите набухнуть и вы хотите стать сильнее.Это две вещи, но вы поняли нашу точку зрения. Какими бы ни были причины, по которым вы работали над своим телосложением, единственное, что поможет вам достичь поставленной цели, — это режим тренировок, которого вы можете придерживаться.

Но, как вы могли заметить, большинство тренировок ориентировано на очень конкретные цели и с целым набором специализированного спортивного оборудования.

Очевидно, что быть подростком требует не только особого внимания к тренировкам, но и особых соображений, когда речь идет об оборудовании и сооружениях, к которым у вас будет доступ.Скорее всего, большинство вещей вышли из-под вашего контроля; так что нам придется работать с тем, что у нас есть.

Хотя вы, вероятно, хотите разобраться во всем этом, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы начнете. Чем больше вы знаете о тренировках, чем больше вы знаете о своем теле, тем лучше вам будет.

Начальная точка

Независимо от того, 13 лет вам или 61 год, все с чего-то начинают. Но, в отличие от взрослых, в подростковом возрасте ваше тело переживает несколько изменений.

В зависимости от того, достигли ли вы еще половой зрелости, нарастить мышечную массу может оказаться труднее. Но хорошая новость заключается в том, что вам следует сосредоточиться на создании хорошей базы для силы и привыкании к движениям. Даже тренировка гибкости очень поможет с подъемами, когда вы сможете взобраться на железный висок.

Еще одна вещь, которую мы должны упомянуть перед тем, как перейти к более мелочам, — это то, что силовые тренировки не будут тормозить ваш рост. Это старый миф, о котором вы, возможно, слышали, а могли и не слышали; но будьте уверены, тренировки с отягощениями не повлияют на ваше физиологическое развитие — по крайней мере, не в худшую сторону.

Построение программы тренировок

Если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить физическую форму, существует несколько универсальных официальных рекомендаций, которым нужно следовать.

CDC, например, рекомендует подросткам в возрасте до 17 лет заниматься кардио минимум 60 минут в день. Мы коснемся кардио чуть ниже, но просто знайте, что это может принимать форму чего угодно. Организованные занятия спортом, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой; вы можете игнорировать беговую дорожку.

Силовые тренировки также являются важным компонентом здоровья.Тренировки три раза в неделю — идеальный вариант, особенно если вы подросток. На самом деле вам не нужно тренироваться чаще 3 раз в неделю, если только это не то, что вам действительно нравится и чем вы увлечены. Сейчас самое время создать прочную фундаментальную базу силы, а также привыкнуть к правильным движениям.

И хотя эти рекомендации применимы почти ко всем подросткам, на этом сходство в значительной степени заканчивается.

Если вы худощавы и пытаетесь набрать массу, или полнетесь и пытаетесь похудеть, распорядок, которому вы будете следовать, будет зависеть от ваших целей.Хотя в основном это сводится к соблюдению правильной диеты, вы можете включить больше кардио, если хотите похудеть. А если вы пытаетесь набрать массу, то вам подойдут более тяжелые, сложные упражнения.

Что значит тренироваться в подростковом возрасте

Давайте посмотрим правде в глаза: быть подростком обычно означает не полностью контролировать свой распорядок дня. Хотя некоторым из нас может повезти больше, чем другим, суть в том, что вам придется иметь дело с руками, которые были переданы вам.

Это может означать отсутствие доступа к тренировочным объектам, наличие других обязанностей, которые могут помешать тренировке с отягощениями, или отсутствие такой свободы выбора в выборе того, что вы едите.

Мы адаптировали приведенную ниже тренировку, чтобы ее можно было адаптировать к реальной практике, которую вам, возможно, придется решить. Один из них — это более простая тренировка с собственным весом, а другой — хорошая идея, если вы можете заполучить некоторые веса.

Очень полезно подобрать штангу для подтягиваний или отжиманий — вы можете многое сделать с одной прочной штангой.Штанги для подтягиваний, которые устанавливаются в дверные коробки, не так дороги и могут помочь вам довольно далеко с точки зрения силовых тренировок. Другая идея — использовать любые детские площадки в этом районе; особенно если у них есть обезьяньи бары.

И, наконец, вы можете выполнять многие упражнения с собственным весом как варианты с отягощением. Например: держите тарелку или гантель при выполнении приседаний, попросите кого-нибудь перенести вес на вашу спину при выполнении отжиманий или даже зажать гантель между ног при выполнении подтягиваний.Тренировки дома могут быть непростыми, но с умным использованием имеющихся у вас инструментов вы сможете тренироваться не хуже любого человека в полностью оборудованном тренажерном зале.

Как работает тренировка

Итак, как обычно организуются тренировки? А как выглядит «хороший распорядок дня»?

Многие люди следят за программами, основанными на «сплитах», особенно на сплитах, в которых каждый день посвящен одной части тела или ограничен несколькими. Вначале вы, вероятно, почувствуете некоторые быстрые успехи, поэтому лучше всего делать это таким образом или тренироваться на все тело каждый день.

Продвигаясь дальше в своей карьере в тяжелой атлетике, вы, вероятно, в конечном итоге будете экспериментировать с программами тренировок «толкай-толкай» и другими, более профессионально ориентированными упражнениями, например, для бодибилдинга и тяжелой атлетики.

А пока придерживайтесь трех тренировочных дней в неделю, которые вместе воздействуют на все основные части тела. Большинство планов будут включать эти группы мышц вместе с соответствующими упражнениями (хотя это не исчерпывающий список):

• Спина: Тяга на тросе сидя, подтягивания, подтягивания, становая тяга, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, тяги на верхних лапах.
• Грудь: жим лежа, отжимания, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей, разгибания гантелей.
• Ловушки: пожимание плечами со штангой, пожимание плечами с гантелями, тяга стоя
• Плечи: армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, подъем в стороны в стороны, махи гантелями в наклоне назад, тяги стоя
• Трицепс: отжимания, разгибания на трицепс на кабеле, разгибания черепа, разгибания на трицепс над головой
• Бицепсы: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, молоточковые сгибания, сгибания рук проповедником.
• Квадрицепсы: приседания, жим ногами, выпады, кратковременные приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
• Подколенные сухожилия: становая тяга с жесткими ногами, доброе утро, сгибания ног, супермены

Многие из них также являются составными движениями, на которых вам следует сосредоточиться; особенно в начале.Сложные движения прорабатывают несколько суставов и групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только один сустав и группу мышц. В то время как изолирующие движения отлично подходят для лепки, когда у вас уже есть некоторая мышечная масса, с которой можно работать, сложные движения принесут вам больший выигрыш.

Но между всем этим не забывай делать это медленно и отдыхать!

Отдыхай, усердно работая

Во-первых, убедитесь, что ваши упражнения выполняются в идеальной форме.Этот возраст — идеальное время, чтобы закрепить эту память в ваших мышцах — вам нужен полный диапазон движений, потому что это принесет вам наибольший выигрыш. Если вы выполняете полуповторы (мы все видели действительно плохих отжиманий, ), тогда вы просто оставите свои достижения на столе.

Не только это, но и плохая форма может привести к травмам и в конечном итоге пораниться. Лучше всего делать все правильно с самого начала. Медленное выполнение каждого упражнения — лучший способ убедиться, что вы делаете его правильно.

Например, отжимания. Многие люди используют эффект «отскока» в конце движения, когда вы находитесь ближе всего к земле. Это происходит потому, что в ваших мышцах накапливается энергия, и вы можете быстрее вернуться в норму. Однако, если вы сделаете паузу в конце отжимания, эта энергия рассеется, и вам придется потратить больше энергии, чтобы снова подняться. Это может быть труднее, но это лучше для развития мышц и увеличения силы.

Хотя существуют исключения во «взрывных» упражнениях, таких как становая тяга, вы также обычно хотите двигаться относительно медленно на протяжении всего движения.Если вы будете делать это медленно, это не позволит вам использовать столько инерции, а это означает, что будет задействовано больше мышц, что в конечном итоге приведет к увеличению размера и силы мышц.

Но расслабляться также означает не перетренироваться.

Убедитесь, что вы отдыхаете после каждой тренировки и достаточно спите. Мышцы растут только потому, что вы разрываете волокна во время тренировки, а затем они снова становятся сильнее и больше. Если вы не позволяете своему телу отдыхать должным образом, ваши достижения останутся на прежнем уровне.Если у вас есть хорошая база для тренировок и фитнеса, рекомендуется переходить на более трех тренировок в неделю. Но до тех пор убедитесь, что у вашего тела есть время на восстановление.

Программа тренировок с собственным весом

Если вы моложе, у вас нет оборудования или вы просто хотите потренироваться; это план тренировки для вас. Попробуйте делать это 2-3 раза в неделю и не стесняйтесь возиться с повторениями и подходами. Если вы считаете, что упражнение слишком простое для выполнения, попробуйте увеличить количество выполняемых упражнений или найдите что-нибудь, что вас утяжелит.Например, утяжеленный пояс или куртка.

• Отжимания — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Подтягивания (если вы не можете сделать подтягивания , тренируйтесь, выполняя обратные тяги) — 2–3 подхода по 8–12 повторений.
• Берпи — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Альпинисты (каждой ногой) — 2-3 подхода по 30-50
• Планка — 2-3 подхода по 60 секунд или столько, сколько сможете.
• Приседания с собственным весом — 2-3 подхода

Вышеупомянутое представляет собой общую тренировку всего тела, которая поможет вам погрузиться в ритм работы, особенно если вы только начинаете.Однако, если у вас есть доступ к некоторому оборудованию, вы можете либо проделать вышеуказанное с вариантами взвешивания, либо попробовать наш другой план тренировок.

Программа упражнений для подростков

Хотя многие классические упражнения обычно выполняются со штангой, вы также можете просто использовать пару гантелей, если они есть в вашем распоряжении. А если у вас нет подходящей скамьи, все жимы можно выполнять и на полу.

Хорошая разминка и растяжка перед каждой тренировкой также идеальны.Быстрый бег трусцой или скакалка подготовят кровь и мышцы к тренировке.

День первый:

• Приседания — 3 подхода по 5 повторений.
• Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
• Военный жим — 3 подхода по 5 повторений
• Отжимания — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

День второй:

• Приседания с кубиками — 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Подтягивания (или перевернутые тяги) — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 15 повторений
• Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
• Skullcrushers — 3 подхода по 8-15 повторений.
• Подъем на носки — 3 подхода по 15 повторений

День третий:

• Приседания с собственным весом — 1 подход из 15 повторений.
• Приседания — 2 подхода по 8 повторений.
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Французский жим — 3 подхода по 8-12 повторений
• Поочередные сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Доски — 3 набора, пока вы можете их удерживать.

Заметки о кардио

Кардио — очень важная часть тренировки, и она должна играть какую-то роль в вашем распорядке дня, но при этом не должна быть изнуряющей.

Командные виды спорта, такие как баскетбол, волейбол или футбол, — все это отличные способы заставить ваше сердце биться быстрее, наряду с такими вещами, как скейтбординг, езда на велосипеде и танцы. Самая важная часть — получать от этого достаточно удовольствия, чтобы иметь возможность придерживаться этого. Тогда это больше не будет похоже на «тренировку»; это будет то, чем тебе нравится заниматься.

Важность диеты в вашем плане упражнений

Безусловно, самым важным аспектом любой программы тренировок является диета. Неважно, сколько вы занимаетесь физической активностью; Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому совершенно необходимо помнить о том, что вы вкладываете в свое тело.

Нам всем это говорили столько, сколько мы себя помним, но название игры — хорошая, здоровая еда . Это означает отказ от нездоровой пищи — независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нарастить мышцы.

Хорошая еда — это высококачественные белки, полезные жиры и сложные углеводы. И особенно если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, высококачественный белок необходим. Употребляйте их в хорошем соотношении, пока не насытитесь, и вы будете на правильном пути.

Высококачественный белок включает в себя такие продукты, как:

• Яйца
• Курица, говядина, свинина и все другое мясо
• Цельное молоко и молочные продукты, такие как сыр
• Морепродукты
• Бананы
• Фасоль, орехи, семена

Потребление достаточного количества белка и регулярное его употребление необходимо, если вы хотите набрать мышечную массу.Но жиры и углеводы не менее важны, если вы сохраняете их высокого качества.

Что касается жиров, избегайте жареной пищи и вместо этого выбирайте такие продукты, как молоко, сыры, авокадо, арахисовое масло, жирное мясо, рыба и оливковое масло. Когда дело доходит до углеводов, избегайте продуктов с большим количеством сахара и белой муки, а также:

• Печенье, чипсы, крекеры
• Мороженое
• Энергетические напитки и газированные напитки

К углеводам, которые подходят, относятся овощи, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб и бобы.Ни один из этих списков не является исчерпывающим, но он может дать вам довольно хорошее представление о том, чего следует избегать и что есть вместо этого.

Если вам трудно набрать вес, обычно это сводится к необходимости есть больше еды. Добавляйте больше закусок в течение дня, например бананов, попробуйте добавлять сметану или тертый сыр во все возможные блюда или перекусывайте калорийными орехами между приемами пищи. Даже выпивая чашку молока в день, вы значительно увеличиваете дневное количество калорий.

Хотя лучше всего есть цельные, здоровые продукты, сухая сыворотка может повысить потребление белка и дневное количество калорий.Просто всегда убеждайтесь, что покупаете качественный порошок без каких-либо вредных добавок.

Ставьте цели и получайте удовольствие

Когда вы работаете над чем-то, будь то фитнес или что-то еще, всегда полезно ставить цели. Вы хотите измерить базовый уровень того, откуда вы начали и куда собираетесь. Финишная черта — один из лучших способов мотивировать себя придерживаться своего тренировочного плана.

Без финиша вы не знаете, куда идете, поэтому у вас не может быть хорошего плана, как туда добраться.Тренируйтесь усердно, но также тренируйтесь умнее, развиваясь как в фитнесе, так и в знании своего тела.

И, наконец, не забудьте повеселиться. Если вам нравится этот процесс, он не только поможет вам достичь необходимой приверженности для достижения ваших самых смелых целей, но и может даже избавить от «тренировки» «работу» — по крайней мере, немного.

Какая лучшая тренировка для молодого подростка, пытающегося оставаться здоровым?

Вопрос:

Тренируются ли они для футбола, бега или просто для того, чтобы быть здоровым — хорошая тренировка и правильная диета важнее, чем многие думают.Кроме того, современные технологии влияют на подростков больше, чем кто-либо другой. Телевидение, видеоигры и многочисленные сети быстрого питания мешают подросткам оставаться в здоровой форме.

Какая тренировка лучше всего подходит для начинающего подростка, который пытается оставаться в здоровой форме? Спорт (например, футбол, легкая атлетика, бейсбол)? Быть конкретным.

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы — абсолютные новички.

В каком возрасте можно начинать заниматься спортом?

Дополнительный вопрос : Насколько важно питание для подростков, которые стараются быть здоровыми? Тренироваться для спорта? Пожалуйста, объясни.

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Xtrainer Посмотреть профиль
2. ManInTheBox Просмотреть профиль
3. haiz69 Просмотр профиля

Новые призы: 1-е место — 75 долларов на счет магазина. 2 место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Xtrainer

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

В нашем все более быстром темпе, мгновенном удовлетворении «Я хочу это прямо сейчас!» В мире некоторые люди (особенно подростки) могут стать жертвами комфорта и удовольствий, выбирая легкий путь, сидя на диване, играя в видеоигры и переедая всем, что есть под рукой.

Но с учетом того, что у взрослых с избыточным весом почти 60% («Процент взрослых …»), подростки не могут позволить себе выработать привычки, которые будут возвращаться к ним с возрастом. Идеальное время для них, чтобы начать фитнес-программу, направленную на достижение оптимального здоровья, сейчас.

Слово о спорте

Спорт может быть отличным источником физических упражнений. Футбол, например, предусматривает упражнения для сердечно-сосудистой системы. Однако польза для фитнеса, получаемая от занятий спортом, зачастую очень ограничена.

Футболист может иметь отличную сердечно-сосудистую выносливость, но, вероятно, у него будет очень мало мышечной силы, особенно в верхней части тела.Кроме того, физические преимущества спорта могут полностью зависеть от характеристик самого вида спорта.

Например, футболист, который постоянно находится на скамейке запасных со своим тренером, не получит даже пользы от кардиотренировок. По этим причинам я считаю, что спорт — отличное дополнение к любой программе упражнений, но не сам по себе.

Программа

Это отличная программа для подростков, которые хотят улучшить форму, особенно для занятий спортом.Перед тем, как начать эту программу, я бы порекомендовал пару недель изучить движения и развить координацию, чтобы предотвратить травмы, и не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем что-либо делать!

Попросите квалифицированного инструктора (будь то личный тренер или просто старая «спортивная крыса») по основным упражнениям. Тогда вы сможете вступить в «настоящую сделку». Эта программа направлена ​​на развитие силы, поэтому она особенно полезна тем подросткам, которые могут быть борцами, футболистами или мастерами боевых искусств.Он также включает в себя кардио.

На эту программу повлияли 5×5 Билла Старра, Джеймс Стром (соавтор Superfit) и некоторые мои собственные идеи. В нем есть несколько ключевых моментов:

• Сложные упражнения: Сложные упражнения (например, приседания и становая тяга) — лучший способ увеличить функциональную силу.
• HIIT Cardio: Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — отличный способ предотвратить чрезмерное накопление жира по мере наращивания мышечной массы. Кроме того, большинству спортсменов необходимо поддерживать свою сердечно-сосудистую выносливость, даже пытаясь набрать массу.
• Упражнения со свободным весом в основном стоя: В отличие от тренажеров, упражнения со свободным весом заставляют лифтера балансировать и контролировать вес, как в реальной жизни.
• Отдых: Эта программа предоставляет достаточно времени для отдыха, что очень важно, особенно для начинающих атлетов и растущих подростков.

День 1: «День ног»

• Приседания со штангой 5×5

• Выпады с гантелями 3х20 (по 10 на каждую ногу) Базовая тренировка

• Упражнение с мячом 3×15 (при необходимости прибавляйте вес)

• 2×10 (с каждой стороны) Боковые изгибы

• 2×10 (с каждой стороны) Поворот штанги сидя (или аналогичный)

Core Training Примечание: Я оставляю остальные основные идеи обучения на усмотрение индивидуума.Я делаю это по очень простой причине. Многие люди жалуются на боли в спине при выполнении определенных основных упражнений. Каждый должен найти те упражнения, которые кажутся безопасными именно ему или ей.

Принцип, который я предлагаю, — это одно движение типа «хруст», одно «боковое» движение и одно «вращательное» движение. Вы можете увидеть примеры (в соответствующем порядке) в разделе «Базовое обучение» выше.

• 15:00 HIIT (желательно разделить на 10:00 бега, 5:00 что-нибудь еще)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

День 2: Отдых

День 3: «День толчка»

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

Среда: Отдых

Четверг: «День вытягивания»

• Становая тяга 5×5
• Подтягивания 5х5 (с добавленным весом)
• Тяга штанги 3×8
• Подвесной очиститель 3×5
• Дополнительно: Сгибания рук и тренировка захвата / предплечий любого вида. Базовое обучение
• 10:00 HIIT

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

Пятница: Спорт

• Сегодня делайте любые упражнения, непосредственно связанные с вашим видом спорта. Для меня (мастера боевых искусств) это может означать тренировку по кикбоксингу с тяжелым мешком или упражнения на тейкдаун с использованием тяжелого мешка.

Суббота: «Активный отдых»

Различия между возрастными группами

Все зависит от уровня развития личности. Некоторые люди перестают расти в возрасте 15 лет. Другие продолжают расти до 20 лет. Как общее правило (и меры предосторожности), я считаю, что подростки младшего возраста должны поднимать легче, возможно, с меньшим количеством повторений.

Лучший совет:

Слушайте, что говорит вам ваше тело И ваш врач. Если вы не чувствуете себя готовым подняться на уровень «хардкора», как указано в программе выше, ни в коем случае НЕ! Для молодых подростков (которые никогда раньше не тренировались) может быть полезно выполнять упражнения для всего тела с большим количеством повторений два раза в неделю или около того. Таким образом они могут изучить правильную технику подъема и подготовить свое тело к более сложной программе.

Когда можно заниматься спортом?

Опять же, это почти полностью зависит от человека.Некоторые люди готовы гораздо раньше, чем другие. Лифтинг также требует определенной степени умственной зрелости, которой некоторые подростки могут не достичь, пока им не исполнится 18 или 19 лет! С другой стороны, некоторые подростки в возрасте 13 лет достигают как физической, так и умственной зрелости.

Во-первых, нужно получить «ОК» от врача. Как только подросток получает докторское разрешение, он или она должны найти НЕКОТОРЫЕ квалифицированные рекомендации, будь то личный тренер или опытный лифтер в семье.

Затем подросток может легко перейти на режим, всегда прислушиваясь к своему телу.Это обеспечит безопасность (и эффективность) тренировок подростка.

Бонус: как насчет питания?

Подросткам АБСОЛЮТНО нужно заботиться о своем питании. Их тела развиваются, и решения, которые они принимают в отношении питания, станут основой их здоровья на всю оставшуюся жизнь. Я предлагаю всем подросткам следовать «Семи привычкам Джона Берарди», перефразированным здесь:

1. Ешьте каждые 2-3 часа, всего 5-8 приемов пищи в день.
2. Каждый прием пищи должен включать полноценный белок.
3. Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи.
4. Основная часть углеводов должна поступать из фруктов и овощей, за исключением потребления до и после тренировки.
5. 25–35% потребляемых калорий должны поступать из жиров (смесь насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных).
6. Не пейте калории.
7. Ешьте в основном цельные продукты.

Дополнительно добавил:

Артикул:

1. «Билл Старр 5×5.» Начальная сила.15 августа 2006 г. 26 ноября 2006 г. [онлайн]
2. Берарди, Джон. «7 навыков высокоэффективных программ питания». Bodybuilding.com. 2002-2003 гг. 26 ноя 2006
3. Берарди, Джон. «Важность посттренировочного питания». Bodybuilding.com. 26 ноя 2006
4. «Процент взрослых с избыточным весом или ожирением, 2005 г.» statehealthfacts.org. 2005. Кайзер. 26 ноя 2006
5. Грейси, Ройс и Джеймс Стром. Superfit. Montpelier, VT: Invisible Cities Press, 2004.

2 место — ManInTheBox

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренируются ли они для футбола, бега или просто для того, чтобы быть здоровым — хорошая тренировка и правильная диета важнее, чем многие думают. Кроме того, современные технологии влияют на подростков больше, чем кто-либо другой. Телевидение, видеоигры и многочисленные сети быстрого питания мешают подросткам оставаться в здоровой форме.

Тренировка

Какая лучшая тренировка для молодых начинающих подростков, пытающихся оставаться в здоровой форме? A Pport (например, футбол, легкая атлетика, бейсбол)? Быть конкретным.

В возрасте 17 лет после двухлетних тренировок я экспериментировал со множеством различных упражнений и программ. Во-первых, важно понимать несколько ключевых аспектов, касающихся подростков.

Первый:

Подростки находятся в лучшем состоянии своей жизни с оптимальным балансом гормонов

Подросткам не нужно принимать какие-либо специальные добавки, повышающие уровень тестостерона, чтобы набрать силу и мышечную массу. В возрасте от 14 до 23 лет уровень тестостерона у мужчин-подростков находится на рекордно высоком уровне.Этот возрастной диапазон также является решающим моментом для подростков, чтобы заняться спортом и воспользоваться преимуществами своего тела и физического состояния!

Секунда:

Подростки молоды, и им нужно заниматься спортом, чтобы развлечься!

В наши дни слишком много детей вынуждены заниматься тем, чем они не хотят заниматься. Вы не можете заставить кого-то заниматься спортом, если им это не нравится. Заставить парня ростом 6 футов и 215 фунтов заниматься футболом — не то, чем он, возможно, захочет.Этот подросток может действительно захотеть поиграть в футбол. Получение удовольствия от того, что вы делаете, — ключ к прогрессу!

Третий:

Больше не всегда лучше для подростков!

Слишком часто мы видим подростков в тренажерном зале часами напролет, выполняющих массивные подходы и небольшой вес! Такой вид тренировок не означает прогресса! Мы подробно рассмотрим, как должны выглядеть ваши тренировки.

Тренировка для подростков

Как должна выглядеть тренировка подростка?

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, будь то легкая атлетика, футбол, бейсбол, футбол, что угодно, все они требуют координации, выносливости, скорости и силы.Если подросток пытается стать сильнее и набрать мышечную массу, ему или ей нужно сосредоточиться на сложных упражнениях, с несколькими дополнительными упражнениями для определения. Тренировку следует проводить три дня в неделю, продолжительность каждой тренировки не превышает часа. Отличная тренировка для новичков может выглядеть примерно так:

Понедельники: грудь / трицепс:

• Жим штанги лежа: 4 подхода по 8, 5, 3, 1 повторение
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений
• Разгибания гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Эта тренировка очень хорошо проработает грудь и трицепсы. Когда вы тренируете грудь, вы сильно задействуете трицепс, поэтому мы фактически сделаем три упражнения для груди и два для трицепса, чтобы избежать перетренированности трицепса. Масса и сила появятся из повторений и подходов в жиме штанги лежа, а предыдущие упражнения будут связаны с дальнейшим укреплением и наращиванием мышц.

Сегодняшний день посвящен толкающим движениям. Любой вид спорта, требующий толчка, например толкание ядра, диск, футбол или бейсбол, может принести большую пользу в этот день тренировки.

Среды: Ноги / Плечи:

• Приседания со штангой: 4 подхода по 10, 8, 5, 3, 1 повторение
• Разгибания ног: 3 подхода по 12 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода по 12 повторений
• Военный жим штанги: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на переднюю плиту или гантели: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Эта тренировка очень сильно нагружает квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.Мы концентрируемся на массе и силе с помощью приседаний со штангой и добавляем большой набор массы для плеч, выполняя военный жим. Важно выполнять эти упражнения правильно и начинать с легкого или умеренного веса, прежде чем начинать тяжелый.

Форма важнее веса! Сегодня также концентрируется на многих толкающих и управляющих движениях. Взрывное восхождение при приседаниях и толчки в армейском жиме очень полезны для спортсмена.

Пятница: спина / бицепс:

• Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8, 5, 3, 1 повторение
• Тяга к груди: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода по 10, 8, 8 повторений
• Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями Проповедника: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

И снова отличная тренировка массы и силы. Начиная с массивной становой тяги и дополняя ее тягами и сгибаниями рук. Эта тренировка будет сосредоточена на общем развитии тела и подчеркнет массивное развитие рук! Сегодня основное внимание уделяется тяговым движениям, которые очень помогают при приседаниях и других упражнениях по вождению.

Обзор:

Перед каждой из этих тренировок вы должны хорошо растягиваться и всегда иметь в виду кого-то, кто будет следить за вами и замечать вас, особенно в жиме лежа и приседаниях! Выполнение этих упражнений без наблюдателя может быть очень опасным.Хотя эти упражнения чрезвычайно полезны для лифтера и спортсмена, их необходимо выполнять правильно. Важно, чтобы ваш первый подход всегда был легким и выполнялся на 100% в правильной форме.

Выполнение упражнений без правильной формы ни к чему не приведет. Если вы ищете еще большую выносливость, вы можете взять выходные по вторникам и четвергам и включить полчаса кардио, а затем еще 15-30 минут на работу с брюшной полостью.

Возрастные группы

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы — абсолютные новички.

Возраст от 13 до 14 лет — это очень юный возраст, чтобы начинать любые тренировки с отягощениями. Легкая работа с гантелями и тренировка с отягощениями могут быть очень хорошими, в сочетании с бегом трусцой и другими тренировками координации. Важно не подвергать молодых людей слишком тяжелым тренировкам со штангой и сложными комплексными упражнениями, потому что они все еще находятся на молодой стадии развития.

Выполнение сложных сложных упражнений высвобождает огромное количество гормонов. Схемы лифтинга для подростков должны быть короткими, максимум три раза в неделю.

Людям от 18 до 19 лет намного легче попасть в программу подъема тяжестей. К этому времени их моторные навыки полностью развиты, и с ними также легче общаться. Тем не менее, как новичок, программы подъема должны быть относительно короткими в течение первых месяцев тренировок. 45 минут — отличная продолжительность тренировки.

Включение кого-либо в тяжелую программу подъема сил может быть очень вредным для человека. Тем не менее, медленное вовлечение кого-либо в программу обещает большие надежды. К тому же к этому времени гормоны человека гораздо более сбалансированы, чем у более молодого подростка.В конце концов, часовая тренировка принесет больше пользы, чем вреда, для старшего подростка, чем для младшего.

Безопасный запуск

В каком возрасте можно начинать тренироваться?

Для начала серьезной программы подъема подойдет возраст от 14 до 15 лет. Однако вы должны принять во внимание несколько вещей заранее.

Умственная и физическая зрелость очень важны. Подросток должен быть готов принять вызов и не бояться веса! Также важно посмотреть на строение подростка.Недоразвитость определенно мешает началу тренировочной программы.

Бонусный вопрос

Насколько важно питание для подростков, которые пытаются быть здоровыми? Тренировки для спорта? Объясните, пожалуйста,

Для любого спортсмена или любителя фитнеса питание чрезвычайно важно для поддержания здоровья тела и набора сухой массы. Достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров очень важно, когда кто-то пытается улучшить свои спортивные результаты. Вот несколько правил, которым нужно следовать:

1.Есть от 4 до 6 небольших приемов пищи в день

Каждый прием пищи должен состоять из большого количества белка, умеренного количества углеводов и с низким содержанием жира.

2. Сон не менее 8 часов

Исследования даже показывают, что подросткам необходимо 9 часов сна для оптимального роста и умственной работоспособности. Посещение школы уставшим и плохим приемом дозы в классе в конечном итоге не поможет вам. Отдых также имеет решающее значение для наращивания мышц и восстановления вашего тела.

3. Активный отдых

Верно, ненужные упражнения не улучшат вашу общую производительность.Тренировка в течение часа, а затем игра в баскетбол еще два часа только помешают восстановлению и восстановлению вашего тела. Отдых важен!

4. Простое дополнение

Это именно то, на что это похоже. Ежедневный прием витаминов является обязательным, и прием протеинового порошка также будет отличным дополнением. Подростки не должны беспокоиться о повышении уровня тестостерона или чего-либо еще, просто потребление большого количества еды должно быть номером один!

3 место — haiz69

Посмотреть BodySpace этого автора Здесь.

Проще говоря, программа «Начальная сила» Марка Риппето — лучшая программа тренировок для подростка, пытающегося оставаться в форме. Для этого требуется всего три дня в тренажерном зале, из которых менее или около часа в тренажерном зале каждый из этих дней. В наши дни, особенно в условиях напряженной жизни подростков, эффективная и продуктивная программа тренировок — лучший выбор.

Программа

Тренировка A:

• Приседания 3х5
• Жим лежа 3×5
• Становая тяга 1х5
• 2×8 отжиманий

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.

Тренировка B:

• Приседания 3х5
• 3×5 Жим стоя
• Тяга в изгибе 3×5 (или мощная чистка)
• Подтягивания 2×8 (рекомендуется при чистке)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.

Вспомогательная работа:

С этой программой вспомогательная работа НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНА. Запускаем как настроено! Если необходимо, добавляйте только 2 подхода на сгибания рук и 2 подхода на трицепс на последней тренировке каждой недели. Однако я бы посоветовал делать приседания с отягощением не реже двух раз в неделю.

Альтернативный:

Чтобы запустить программу, просто чередуйте тренировки, чтобы вы тренировались три раза в неделю. Например:

, 1 неделя:

• Понедельник — тренировка А
• Среда — тренировка B
• Пятница — тренировка A

2 неделя:

• Понедельник — тренировка B
• Среда — тренировка A
• Пятница — Тренировка B

Вес:

Что касается веса и подходов, убедитесь, что используете ОДИН вес для каждого набора.Например, если вы делаете первый подход из пяти подходов с весом 150 фунтов, вы также делаете последние два подхода с весом 150 фунтов.

Цель — увеличивать поднимаемый вес каждую неделю. Если вы остановились на определенном подъеме, снизьте вес на несколько недель и вернитесь к своему предыдущему максимуму. Делайте это всякий раз, когда вы можете увеличить вес штанги! Однако никогда не жертвуйте формой ради веса.

Разминка:

Поскольку вы будете поднимать тяжелый вес с небольшим количеством повторений, правильная разминка очень важна. Пример хорошей разминки:

• 2x5xbar (сетов x повторений x вес)
• 1х5х85
• 1x3x125
• 1х2х155

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал разминки.

Тогда у вас будет 170 рабочих сетов. Это всего лишь пример. Будьте уверены, что вы всегда готовы поднять тяжелый вес. Я гарантирую, что если вы запустите эту программу, вы будете расти. Легко и просто!

Возрастные группы

Какие различия в тренировках вы бы заметили между этими двумя возрастными группами: 13–14 и 18–19? * Обе группы — абсолютные новички.

Я бы не стал ничего менять между этими двумя возрастными группами. Единственное, что имеет значение, это то, что обе группы — абсолютные новички.Эта программа помогает закрепить правильную технику и действительно помогает в сложных сложных упражнениях. Обе группы получили бы большую пользу от использования этой программы.

Безопасный запуск

В каком возрасте можно начинать тренироваться?

Я считаю, что 12-13 лет — хороший возраст для начала тренировок. В этом нет необходимости, но я чувствую, что если кто-то хочет начать заниматься в этом возрасте, в этом нет ничего плохого. Однако, начиная так рано, еще более важно использовать хорошую технику, чтобы предотвратить возможные травмы, которые могут остаться у подростков на всю оставшуюся жизнь.

Бонусный вопрос

Насколько важно питание для подростков, которые пытаются быть здоровыми? Тренировки для спорта? Объясните, пожалуйста,

Для подростков, которые стараются оставаться здоровыми и тренируются для занятий спортом, питание не обязательно должно строго регламентироваться, но, следуя нескольким рекомендациям, подростки могут вести очень здоровый образ жизни:

• Избегайте трансжиров
• Лимит рафинированного сахара
• Избегайте алкоголя
• Ешьте фрукты и овощи
• Ешьте / пейте молочные продукты
• Достаточно белка
• Ешьте здоровые жиры
• Выбирайте сложные углеводы, а не простые углеводы

Здоровая диета — важная часть здорового образа жизни, и для подростков она не должна быть слишком сложной.Получение приличного количества белка, употребление здоровых жиров и выбор правильных углеводов может существенно повлиять на отношение, эмоции и успеваемость в школе / спорте. Если вы стремитесь вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и придерживаться здорового питания … дерзайте!

Фитнес-план для подростков | Livestrong.com

подростки катаются на коньках, бегают и катаются на велосипеде

Повседневные занятия, спорт и формальные упражнения можно объединить, чтобы создать план здорового фитнеса, который поможет вашему подростку двигаться.

CDC рекомендует подросткам до 17 лет заниматься кардио по крайней мере 60 минут в день. Хотя это может показаться много, ваш подросток может хорошо тренироваться для сердца, даже не подозревая, что это ходьба, занятия спортом, скейтбординг, беговая дорожка или даже танцы. Если ваш подросток стесняется упражнений, он может даже использовать видеоигру, которая включает в себя физическую активность, чтобы выполнить свои ежедневные потребности в аэробных упражнениях. Также не все кардио нужно делать за один 60-минутный блок — ваш подросток может разбивать его в течение дня для большей управляемости.

В то время как вашему подростку не нужно ежедневно ходить в тренажерный зал и качать утюг, силовые тренировки являются составной частью здорового фитнес-плана подростка, если они проводятся три раза в неделю. Силовые тренировки могут помочь в управлении весом и могут включать в себя все, от упражнений с собственным весом — например, приседаний и скручиваний — до подъема легких весов. Подростки должны стремиться делать от восьми до 15 повторений в упражнении, предлагает KidsHealth.org. Если ваш подросток занимается спортом, силовые тренировки также часто включаются в упражнения и упражнения.

Гибкость и укрепление костей

Тренировка на гибкость дополняет план здорового фитнеса для подростков, помогая им сохранять диапазон движений, а такие занятия, как прыжки со скакалкой, помогают сохранить прочность костей. Оба типа занятий важны для общего здоровья подростка. Будь то уроки йоги в школе, игра в баскетбол с друзьями или просто пробежка, поощряйте вашего подростка добавлять оба типа занятий в его ежедневные 60 минут физических упражнений для всестороннего и полезного фитнес-плана. .

Поощряя подростка больше заниматься спортом и придерживаться регулярного фитнес-плана, важно делать упор на веселье и здоровье, а не на вес в качестве основного мотивационного фактора. Ваш подросток может стесняться своего веса, и указание на него может вызвать смущение. Также жизненно важно, чтобы, когда ваш подросток занимается спортом и другими видами фитнеса, у него было правильное защитное снаряжение, которое поможет предотвратить травмы. В конце концов, травма может сбить с толку вашего подростка, вернув его в исходное положение до тех пор, пока он не сможет снова вести активный образ жизни.

.