Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения: как правильно совмещать или чередовать для сжигания жира

как правильно совмещать или чередовать для сжигания жира

Когда вы собираетесь худеть, первое, о чём вы наверняка себя спрашиваете, что лучше,  и выбираете между двумя вариантами: кардио и силовые тренировки для похудения. Так ведь?

Мы все поначалу задамся этим вопросом, какие тренировки наиболее эффективны для того, чтобы сбросить вес и сжечь жир и привести себя в лучшую форму.

В конце концов, большинство лишь ищет, как быстро скинуть килограммы, и какой путь будет самым коротким.

Так всё же что лучше выбрать, кардио или силовые тренировки для того, чтоб скинуть вес или как их правильно совмещать?

Чтобы сэкономить ваше время и нервы, вот прямой ответ, который вы ищете.

И кардио, и силовой тренинг с железом помогают в потере веса, и вам нужно заниматься обоими видами, если хотите стать стройными и подтянутыми.

Суть в том, что с кардио теряется больше веса, но необходимы тренировки с дополнительными весами, чтобы натренировать сильное и спортивное тело.

Почему?

Причина  том, что кардиоупраджнения помогают сжигать калории и терять в весе, в то время как силовые лучше всего наращивают мышцы (делают тело стройным, мускулистым, подтянутым).

Давайте поближе рассмотрим и кардио, и тренировки на ссилу, чтобы лучше понимать, как работает каждое, и почему для успешного поддержания формы важны оба элемента.

Два типа тренировок для похудения:

• Кардио
• Тренировки на сопротивляемость

Кардио

Кардио, или сердечнососудистые упражнения, — физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений, в связи с чем через кровь и легкие проходит больше кислорода.

Примерами кардио могут служить бег, велосипедный спорт, ходьбу, танцы и занятия аэробикой, как, например, Зумба.

Согласно Американской Ассоциации Сердца, сердечнососудистые упражнения обеспечивают потерю веса и баланс уровня холестерина путём сокращения содержания плохого холестерина в крови (липопротеин с низкой плотностью, ЛНП) и повышения уровня хорошего холестерина (высокоплотный липопротеин, ЛВП).

В целом, это отличный способ оздоровить себя, поскольку сердце и легкие получают много пользы от таких упражнений.

Одни из множества преимуществ сердечнососудистых упражнений:

• Улучшение циркуляции крови
• Повышение прочности костей (помощь в борьбе с остеопорозом)
• Более крепкий сон
• Снижение уровня стресса
• Увеличение запаса энергии (стойкость, которая не дает быстро уставать)
• Потеря веса
• Повышение выносливости упражнений
• Уменьшение плохого холестерина (ЛНП и в целом)
• Повышение хорошего холестерина (ЛВП)
• Увеличение чувствительности к инсулину.

Как кардио помогает в снижении веса:

Наверняка, вы уже знаете, что чтобы терять килограммы, нужно сжигать гораздо больше калорий (трата энергии), чем поглощать (потребление энергии)

При выполнении кардио, ваш пульс достигает такой зоны, в которой кровь движется быстро, температура тела повышается, а тело сжигает калории. По факту, это означает, что в процессе тренировок вы сжигаете жир.

В университете Дьюка было проведено исследование, которое изучало разницу в  сжигании калорий путем аэробных (кардио) упражнений и силовых тренировок. По результатам, кардио сжигало на 67% больше калорий, нежели тренировки на сопротивляемость, которые включали поднятие весов и упражнения с собственным весом.

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

• Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
• Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью  кардиотренировки  для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки.  Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда  в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц  нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса.

Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

 

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

Почему?

Потому что потери в мышечной массе – это дряблая кожа, обвисшие ягодицы и живот и после сначала успешного похудения – плато в весе.

Да, всё верно.

Согласно статье, опубликованной на SpeakPeople.com, до 30% веса, который вы можете потерять, идет из мышечной ткани!

Это не только не красит вас внешне, но невероятно вредно для метаболизма. Помимо того, что мышцы делают нас стройными и подтянутыми, они играют важную роль в поддержании работы обмена веществ.

Так как быстрота метаболизма находится в прямой зависимости от физического тонуса тела, потеря мышц фактически убивает обмен веществ.

Из-за этого метаболизм замедляется и перестает эффективно работать, что влечет за собой эффект плато, непредвиденные наборы веса и общие расстройства здоровья. Доля мышц в метаболизме составляет 20-25%, как говорится в статье из Los Angeles Times.

Таким образом, в вашем теле должно быть больше сухой мышечной массы, потому что так у вас будет быстрый метаболизм, который обеспечит высокую потерю калорий в течение дня. Проще говоря, у стройного тела скорость обмена веществ выше.

Именно в этом силовые и упражнения на сопротивляемость побеждают кардио: они увеличивают мышцы, а не сокращают их объем в организме.

Другими словами, с силовыми тренировками, вы в большей степени теряете жир, не мышцы. Такие тренировки защищают мышцы, сохраняют их и придают форму.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Чтобы не быть голословными, 450г мышц в покое сжигают 6 калорий в день, а столько же жира сжигает лишь 2 калории за день.

Так, мышцы в 3 раза более активны с точки зрения метаболизма, чем жир, что доказывает: для длительной потери веса более полезным будет наличие большего объема сухой мышечной массы.

Оценивать похудение по цифрам на весах или размеру одежды?

Так как с силовыми тренировками вы теряете жир, который легче мышц, на весах не такие большие отвесы, как при тренировке сердца. Однако то, что можно заметить – тело, которое становится стройнее и уменьшающиеся размеры одежды.

 

 

Кардио + силовые тренировки = победа- победа.

А как правильно совмещать оба типа тренировок?

В уже упомянутом исследовании Precision Nutrition принимала участие так же третья группа, которая выполняла кардио после силовой тренировки для прохудения, и их результат оказался поразительным.

Группа, задачей которой было совмещать кардио и анаэробные тренировки, потеряла почти столько же веса (1,6 кг), что и группа, занимавшаяся только кардио (у них -1,7кг), при этом увеличила сухую мышечную массу на 800г.

И, что лучше всего, у этой группы наблюдалась самая большая потеря жира – 2,4 кг – по сравнению с 1,7кг, которые скинули участники группы кардио и 0,2 кг у группы силовых тренировок.

Лучшая тренировка для похудения, которая приведет вас в форму

Из исследования вышеуказанной ситуации понятно, что выполнять силовые и кардио – лучший вариант для похудения, потери жира и развития мышц. Проблема заключается в том, что в сутках недостаточно времени для двух тренировок.

Но есть и хорошая новость!

Существует методика тренировок, которая берет в чередование силовых и кардиотренировок их преимущества и объединяет вместе.

Она называется тренировка выносливости и метаболизма (MRT)

Цель ее – затратить максимум калорий при ускорении метаболизма, как сказала в статье для Shape Magazine Джоуи Доуделл, сертифицированный специалист.

Вкратце этот метод тренировок нацелен на сжигание достаточно много калорий и жира, чтобы похудеть, но не потерять мышцы.

Это идеальное сочетание кардио и силовых тренировок, которое по ощущениям не является ни одним из них, и так же избавит вас от необходимости искать, сколько делать кардио после силовой тренировки. Оно идеально и для тех, которых «тошнит от кардионагрузок», и для дам, которые боятся поднимать тяжелые веса.

МРТ-тренировки – такая концентрация всех плюсов кардио и силовых тренировок, но не заставляющая вас тренироваться часами напролет. На деле же, МРТ-тренировки обычно меньше 30 минут по продолжительности, и выполняются 2-3 раза в неделю благодаря сжиганию жира после тренировки.

Вдобавок, чтобы сделать всё еще лучше, этот вид тренировок отлично помогает скинуть вес тем, что сохраняет высокую интенсивность. Вот МРТ-тренировка, с которой вы можете начать прямо сегодня!

Выводы

Для того, чтобы похудеть и подтянуть тело, нужно делать и кардиоупражнения, и силовые тренировки. Кардио по большей части помогает сжечь калории во время физической активности, но не в больших количествах  после нее.

Поэтому если вас нравится кардио, бег или езда на велосипеде как основной тип упражнений, это отлично, но не стоит полностью исключать занятия на тренажерах и с гантелями из расписания. Попробуйте добавить 2 дня тренировки илы, чтобы разбавить кардио. Этими полными 2 тренировками в неделю вы на 3-4% со средней постоянностью сможете сократить потерю мышечной массы.

Силовые упражнения так же позволят защитить прочность костей, тонус мышц и придадут силы для любых движений.

Или же, если вы ограничены во времени, можно выполнять 2-3 дня в неделю тренировку на метаболизм и сопротивление, чтобы довести пользу до максимума.

В целом, все сводится к сжиганию калорий и ускорению метаболизма. При соблюдении обоих условий, вы похудеете и удержите результат.

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки? — Фитнесомания для каждого!

Чтобы получать наиболее быстрый и ощутимый результат от тренировок на похудение, нужно уметь грамотно совмещать кардио и силовые тренировки. Только умелое взаимодействие этих двух видов нагрузки помогут вам добиться нужного результата в относительно быстрые сроки. Кардио и силовые тренировки – это неотъемлемые составляющие одного целого, цель которого похудение. И только за счет правильного подхода к данным тренировкам вы будете худеть не за счет мышечной массы, а за счет сжигания жира. Поэтому давайте разбираться, как же правильно комбинировать кардио и силовые тренировки.

Существует несколько способов совмещать кардио и силовые тренировки:

1. Полное разделение
2. Частичное разделение
3. Без разделения (комбинированные тренировки)
4. Силовая аэробика

Давайте рассмотрим каждый вариант по отдельности.

Полное разделение кардио и силовых тренировок

Данный способ предполагает, что силовые тренировки делаются в отдельный день от кардио. Например, понедельник, среда, пятница – это силовые тренировки, а вторник и четверг – кардио. Такой метод подойдет девушкам, у которых в распоряжении достаточно свободного времени. Также его я рекомендую девушкам, которые новички в занятии фитнесом, так как этот метод легче, чем других два.

Существует также вариант, когда кардио делается утром, а силовая – спустя несколько часов (днем или вечером), но такой вариант могут позволить себе люди, у которых ооочень много свободного времени, в основном это спортсмены, так что такой вариант мы рассматривать не будем.

Когда идет полное разделение силовых и кардио тренировок, то тут стоит уделить времени проведения кардио сессий. Если это низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, элиппс, ходьба на беговой, велотренажер и т.д.) с частой сердечных сокращений  60-70% от максимума, то ваша тренировка должна занимать в среднем 35-50 минут.

Если же это высокоинтенсивная тренировка (75-90% от максимального ЧСС), то ваша кардио сессия должна занимать от 20 до 35 минут. Данный вид кардио включает в себя интервальный бег со сменой скоростей, эллиптический и велотренажер со сменой скоростей и сопротивления, степпер со сменой нагрузки и т.д. Главное в данном виде кардио – это постоянное чередование темпа нагрузки: от медленного к очень быстрому.

Частичное разделение кардио и силовых тренировок

Когда мы говорим о частичном разделении кардио и силовых тренировок, то  тут имеется в виду, что кардио делается или перед силовой тренировкой, или сразу после силовой.

Кардио перед тренировкой я не советую делать, так как после качественно выполненного кардио на силовую тренировку  у вас просто-напросто не хватит сил.  Так что остается кардио после силовой тренировки.

Данный вид кардио позволит вам сжечь вышедший из своих жировых клеток жир после силового тренинга. Поэтому я считаю его одним из наиболее эффективных методов борьбы с жиром. Тем более, что он требует меньше времени по сравнению с первым вариантом.

Если вы выполняете кардио в медленном темпе, то выполнять его нужно в среднем 30-40 минут.

Если вы предпочитаете интервальное кардио высокой интенсивности, то ваша кардио сессия может занимать всего 15-25 минут.

Без разделения (комбинированные тренировки)

Кардио и силовые тренировки без разделения – это тот вариант, когда вы делаете силовые упражнения  вперемешку с кардио элементами. По данному методу очень люблю заниматься я сама.

Например, вы делаете суперсет из двух упражнений выпады+сгибание на бицепс бедра, а потом сразу прыгаете на скакалке 1 минуту в интенсивном темпе.

Или другой пример, делаете 20 приседаний со штангой, а потом сразу делаете запрыгивание на степ 15 раз.

Такое комбинирование позволяет вам все время держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть не только на тренировке, но и после нее.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Силовая аэробика

Этот метод немного похож на предыдущий, но все-таки отличия есть. Здесь вы работаете в очень интенсивной темпе по принципу кругового тренинга или в режиме суперсетов и трисетов. Высокий темп тренировки и относительно небольшие веса, рассчитанные на многоповторный режим, создают идеальные условия для сжигания жира, так как вы работаете в аэробном режиме, но дополнительном бонусом являются гантели, штанги и тренажеры, которые только ускоряют этот процесс. Поэтому, выходит, кардио и силовые тренировки у вас не разделяются вовсе, а служат одним целым.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Это были основные моменты, касающиеся кардио и силовых тренировок и их правильного сочетания. Выберите для себя наиболее комфортный и подходящий вариант и занимайтесь в свое удовольствие. И помните, что кардио и силовые тренировки  нужно обязательно совмещать, их присутствие просто обязательное в вашем тренинге, цель которого жиросжигание.

А с вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать.

Обычно фанаты бодибилдинга не слишком почитают кардио после силовой тренировки, считая его необходимой нудной рутиной. Ведь цель его — лишь поддержание процента жира на необходимом низком уровне. Многие задаются вопросом — нужно ли кардио после силовой тренировки? Имеют ли такие занятия какой-либо реальный толк? Зачем кардио после силовой тренировки вообще следует делать, и как добиться правильного совмещения одного с другим, чтобы эффект вышел максимальным?

Что такое кардио?

Под ним понимают всем известные упражнения на выносливость и укрепление сердца и сосудов. Выполняются они, как в условиях спортзала, так и на природе. Классическими примерами кардиотренировок могут послужить занятия бегом и ходьбой, плаванием или велосипедной ездой. В данном случае мы имеем в виду не кратковременные 10-минутные пробежки перед главной тренировкой (т. е. разминку), а непрерывные занятия на протяжении от 20 минут до часа.

Итак, мы постараемся рассмотреть вопрос о их необходимости, продолжительности и грамотном сочетании с основными. Можно ли делать кардио после силовой тренировки, или лучше до нее? Абсолютно однозначного ответа на вопрос об идеальном способе не существует. Кардио позволяется делать по утрам перед силовой тренировкой или по ее окончании, а также вечером или в любой момент, когда вы располагаете энергией и свободным временем. Какой именно час дня выбрать, решайте сами в зависимости от задуманной цели (а она может сводиться к росту мышц или похудению).

Когда именно мы худеем

Считается, что выполнение кардио по утрам стимулирует метаболизм и задает повышенный его уровень на протяжении всего последующего дня. То есть независимо от дневной и вечерней активности (даже если она равна нулю), вы сжигаете в течение суток большее число калорий.

Самым привычным видом таких тренировок является низкоинтенсивное кардио. Заключается оно в беге либо езде на велосипеде, но с небольшой и стабильной скоростью. Энергия в данном случае добывается из жировых запасов организма, а не полученных на протяжении дня с пищей углеводов. Произойдет это, если утреннее низкоинтенсивное кардио будет проводиться натощак (так называемое голодное кардио) либо это кардио после силовой тренировки, когда запас энергии в организме минимален.

Как это организовать

Вот несколько вариантов по совмещению кардио с силовыми: если ваша цель уничтожить как можно больше жировой массы, попробуйте:

• Проделывать кардио до тренировки либо сразу после неё.
• Делать его в тот же день, что и силовую, но разделив промежутком от 6 часов и более.
• Зарезервировать под кардио отдельный день, когда у вас не предусмотрена силовая (например, чередовать их между собой).

Кардио после силовой тренировки: за и против

Если же ваша цель — увеличить мышечную массу либо сохранить ее, то до основной тренировки кардио делать не стоит. Повторяем — речь не идет о десятиминутной кардиоразминке, необходимой всегда. Связано это с тем, что для основного занятия вам потребуется хороший запас энергии, потратив который на полноценное занятие, вы сведете на нет эффект силовой.

И все же — кардио лучше до или после силовой тренировки? Проводимые исследования подтвердили тот факт, что среди спортсменов с равным уровнем мастерства одолеть больший вес смогли те, кто не расходовал предварительно силы на кардио.

Не слишком приветствуются в этом случае подобные занятия и сразу после силовых. Есть риск потери наращенных мышц. В конечном итоге, фанату-качку, озабоченному рельефом мускулатуры, кардио не так уж и нужно. Ведь на него уходят те резервы, которых требуют мышцы для собственного роста и возможности полноценно восстановиться.

Оптимальный вариант

Тем же, чья цель — аккуратные, гармонично выглядящие мышцы и как можно меньше жира, кардио после силовой тренировки делать разрешается, но с соблюдением правильной нагрузки. Количество гликогена, то есть энергии по завершении основного занятия минимально, и темп кардио должен быть умеренным на протяжении 30-45 минут. При этом энергия будет браться в основном из жировых запасов.

Утренние кардиозанятия с подобной целью следует проводить 20-минутными и отдельно либо с большим промежутком по отношению к силовым — для сохранения мышц.

Как известно, чтобы накачать мускулы, нужны тренировки с хорошей силовой нагрузкой, а также большое количество калорийной пищи. Кроме того, время для полноценного отдыха и восстановления. Если процент жира вас не слишком беспокоит, от кардио можете с легким сердцем отказаться.

Кардио после силовой тренировки для похудения: принцип чередования

В случае озабоченности высоким жировым процентом кардио вам всё же потребуется. Пожалуй, идеальным режимом будет проведение их в дни отдыха между силовыми (то есть через день). Всего наберется от 3 до 4 дней на протяжении недели, причём проделывать все следует на голодный желудок по утрам или приняв протеин. Рекомендуется пару дней из этих четырёх заниматься в низкоинтенсивном темпе.

Так как кардио после силовой тренировки требует дополнительного свободного времени, располагают которым не все, приходится прибегать к компромиссу. Важно определиться с приоритетами — если во главе всего накачанные мышцы, число силовых занятий должно быть не менее трех в неделю, всё же остальное — по возможности.

Чтобы сэкономить время на уличных пробежках или велосипедных поездках, не пожалейте денег на эллиптический тренажер либо беговую дорожку. Напоминаем ещё раз — заниматься на них совместно с силовыми (то есть на протяжении одного и того же дня) не желательно.

Не переедайте

Хотите похудеть — следите за питанием. Ни одно кардио, ни в каких масштабах не поможет избавиться от жира в случае избыточного потребления калорий (попросту говоря, переедания). Ведь «проглотить» сотню-другую их легко, а потратить гораздо сложнее.

Например, средней интенсивности бег на протяжении получаса избавит вас всего лишь от трехсот килокалорий, что в натуральном выражении составляет половинке шоколадки или 3-4 кусочкам хлеба. Пообедав в заведении фаст-фуда и получив «лишних» килокалорий в количестве от тысячи до полутора, вы сможете избавиться от них, бегая не менее двух-двух с половиной часов.

И не голодайте

Другая сторона медали — большое количество тренировок в сочетании с «голодным» режимом приведет к отсутствию мышечного роста. Вывод — ограничивать себя слишком сильно не следует, но при этом пища должна быть правильной, жиры — полезными, белки — полноценными, а углеводы — относиться к разряду медленных. «Хорошая» еда при том же объеме подарит вам меньшее число калорий.

Если говорить о низкоинтенсивном кардио, то кто-то рекомендует выполнять его исключительно натощак, другие же категорически против подобного подхода. Аргументы сторонников — в данном случае энергию организм начинает сразу же добывать из собственных жировых запасов. То есть, употребив непосредственно перед занятием порцию углеводов, вы не израсходуете их, а сохраните в целостности. И дело не в том, что запрещается их употреблять до кардио. Их задача — последующее обеспечение тела запасом энергии на протяжении оставшегося дня.

Как же лучше?

Те же, кто выступает против «голодного» кардио, ссылаются на результаты исследований, утверждающих, что расщепляющиеся на занятии жиры требуют для собственной транспортировки энергию, получаемую исключительно из углеводов. Именно потому завтрак до занятия необходим.

Окончательного и однозначного мнения на этот счёт, пожалуй, не существует. Всё, что остаётся посоветовать — попробуйте поэкспериментировать и в том, и в другом направлении, обращая внимание на результат и уровень собственного комфорта.

Считается, что перекус белково-углеводного характера за полчаса-час до утренней тренировки в любом случае не повредит. Он может состоять, например, из маленькой (50 грамм) порции овсяной каши и чашки протеиновой сыворотки. Энергия в организм во время такой тренировки поступает, как и при силовой, из углеводов. Если кардио не относится к низкоинтенсивному, то ее потребуется сразу много, на что жировые запасы не годятся — оттуда она «добывается» достаточно медленно.

Следим за калориями

Как уже было сказано, целью утренней кардиотренировки не является сжигание максимума энергии. Задача здесь другая — «разгон» метаболизма и активизация его с расчётом на весь предстоящий день. Добившись этой цели, вы потратите позже большее число калорий, даже отдыхая или занимаясь сидячей работой.

В этом плане утренняя кардиотренировка имеет некоторое сходство с силовой, и именно поэтому строго натощак подходить к ней все же не рекомендуется. Но число калорий, запланированных на такой перекус, должно входить в сумму всей суточной калорийности, а не идти к ней дополнительным «плюсом». Не повредит после такой тренировки порция протеинового коктейля с соотношением белков и углеводов один к двум.

Выбор за вами

Однозначного ответа на вопросы, можно ли кардио после силовой тренировки, и какие из его видов лучше и эффективнее всего, вам никто не даст. Для достижения значимых результатов рекомендуется периодически характер тренировок менять. То есть, чередовать интервальные высокоинтенсивные занятия в виде, например, быстрого бега или езды на велосипеде, с низкоинтенсивными.

Условия и места их проведения принципиального значения не имеют. Это может быть и тренажерный зал, и просто улица, где большим плюсом станет свежий воздух. Но есть риск пропуска занятий в случае плохой погоды. Выбор тренажеров также неограничен. Важнее следить за степенью интенсивности, в частности, выполняя интервалы в высоком темпе, усилия прикладываете по максимуму.

Чтобы не было скучно

Занимаясь на тренажерах, не забывайте, что это требует отдельного от силовых тренировок дня. Чтобы не заскучать, важно правильно себя смотивировать. Для этого можно попробовать выполнять кардио разных видов — например, сегодня вы «идете в гору» по беговой дорожке в достаточно медленном темпе, завтра — интенсивно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Подобное чередование разнообразит тренировки и избавит от рутины. Быстрые занятия стоит сопровождать любимой музыкой, а продолжительные и неторопливые кардиосессии на тренажерах можно проводить в сопровождении любимого телесериала.

Изначально слово кардио-тренировки было придумано для укрепления сердца, потому что кардио — это сердце.

Врачи утверждают, что тренировка сердца — это профилактика болезней сердца.

Однако сегодня кардио-тренировки стали популярны, потому что их используют для сжигания жира.

Если речь заходит о сжигании жира, то лучше использовать слово аэробика или аэробная тренировка или тренировка аэробной выносливости.

Бегуны делят кардио-тренировки и аэробные тренировки. Сердце они тренируют на пульсе выше, чем , а аэробную выносливость развивают на пульсу ниже, чем .

Если ваша цель сжигать жир, то пульс не должен выходить за границу .

Кардио делают до или после силовой тренировки?

Есть мнение, что эффективно сжигать жир после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена.

Это мнение справедливо для подготовленных людей с большим опытом тренировок.

Новичкам не по силам совмещать час силовой и час кардио-тренировки.

Если вы способны достаточно интенсивно тренироваться в силовых упражнениях полтора часа и способны на полутора часовую кардио-тренировку, то можно после 45 минут силовой тренировки проводить 45 минутную кардио-тренировку.

Но на уровень полутора-часовых тренировок нужно выходить постепенно. Обычно мои с нуля выходят на такой уровень хотя бы за год.

Кардио после силовой тренировки для похудения?

Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.

Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.

Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили за 2 месяца.

Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.

Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.

Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.

Следить за новостями в Вконтакте /Фейсбук /Инстаграм

Сколько кардио после силовой тренировки?

Если вы научились тренироваться 60 минут, то можно разделить тренировку на две части: 30 минут отдать силовой тренировке, а 30 минут посвятить низко-интенсивному кардио.

Меньше 30 минут кардио не считается. Поэтому если ваших сил в теле хватает только на 45 минут тренировки, то лучше силовую и кардио-тренировку делать в разные дни.

Кардио после силовой тренировки на массу

У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».
Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.
С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.
Часто я использую фразу: « , жир морить».
Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах.
Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц.
Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.

Высоко-интесивные кардио-тренировки

Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.

Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.

Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.

Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.

Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.

Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.

Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки — это оксюморон.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  
• Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке , обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

• Кикбоксинг.
• 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения .

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия:)

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Во время аэробных тренировок расходуется много каллорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше каллорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы , что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани . Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час . Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна

польза умеренных аэробных упражнений для здоровья :

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений . Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.

Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
• Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).
• Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

• Для общеоздоровительных целей.
• Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
• Для набора мышечной массы.
• Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега…

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

1. Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
2. Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка .

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

1. Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
2. Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества каллорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Кардио тренинг присутствует в программе тренировки каждого бодибилдера. Когда он более полезен? Узнайте, когда эффективнее использовать кардио нагрузки.

Содержание статьи:

Необходимость аэробных нагрузок для атлетов уже установлена, и у каждого бодибилдера должно быть отведено место под кардио в его программе тренировок. Но сейчас разгорелся очередной спор о том, когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Безусловно, вопрос актуальный и вполне правильный. Эффективность тренинга очень важный показатель и так как необходимость кардио доказана научно, то необходимо выяснить, в какое время от нагрузок этого типа может быть получен больший эффект.

Сейчас существует два лагеря, представители одного уверены в необходимости использования аэробных нагрузок до начала силового тренинга, а атлеты, входящие во второй использую кардио на финальной стадии тренировок. Чтобы досконально разобраться в этом вопросе придется обратиться к исследованиям.

Исследования воздействия кардио

При проведении эксперимента использовалась беспрерывная и интервальная кардио нагрузка (бег на 5 километров), а также анаэробный тренинг (жим ногами и жим в положении лежа). Всего проводилось четыре испытательных сессии. В первых двух использовался непрерывный бег на дистанцию в 5 километров, а также анаэробные нагрузки с максимальным весом и с весом в 80 процентов от рабочего.

Также в двух оставшихся сессиях применялась интервальная кардио нагрузок в виде бега на дистанцию в 5 километров при соотношении работы к отдыху 1:1. Анаэробный тренинг был аналогичным первым двум сессиям.

Верхняя часть тела и кардио

Ни один из тестов не выявил снижение выносливости и силовых показателей мускулов верха туловища после кардио нагрузок.

Ноги и кардио

Интервальная кардио тренировка существенно снизила показатели выносливости мускулов ног, однако не оказало воздействия на их силу. В свою очередь непрерывная аэробная нагрузку не повлияла ни показатели силы и выносливости.

Таким образом, можно утверждать, что непрерывное кардио не оказывает воздействие на мускулы ног и верха тела. Зато при выполнении интервальных кардио упражнений в работе задействуются одни и те же двигательные единицы, вызывая тем самым накопление большого количества метаболитов.

Если интенсивность интервальных кардио нагрузок высока, то энергия для мускулов добывается путем гликолиза. Метаболиты этого процесса образуют кислую среду, что оказывает впоследствии отрицательное воздействие на показатели выносливости мускулов.

Однако этих исследований не достаточно для вынесения окончательного вердикта по вопросу — когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Чтобы все же найти на него ответ, необходимо обратиться и к практическому опыту.

Преимущества кардио до силового тренинга

При наращивании рабочего веса, благодаря аэробной нагрузке мускулы разогреются и будут лучше подготовлены к работе с новым весом. Это в свою очередь позволит увеличить интенсивность тренинга. Кроме этого кардио нагрузка будет полезна для повышения выносливости.

Безусловно, положительные моменты использования нагрузки аэробного типа перед силовым тренингом имеют место быть и основным из них, пожалуй, можно считать подготовку мускулов к нагрузкам.

Преимущества кардио после силового тренинга

При достаточно высоких кардио нагрузках перед силовой тренировкой, могут истощиться запасы энергии, что отрицательно повлияет на интенсивность основного занятия. Известно, что в бодибилдинге самыми эффективными для роста мышечных тканей является последних пару подходов, на которые в данном случае может банально не хватить сил.

Также аэробные нагрузки способствуют ускорению процессов сжигания жиров и углеводов, что также не будет способствовать повышению интенсивности силового тренинга. Кроме этого, достаточно широко распространено мнение, что после прекращения силового тренинга большое количество крови собирается в нижней части тела. Это связано с ослаблением работы сердечно-сосудистой системы при выполнении силовых упражнений.

В свою очередь при продолжении работы мускулов в более «щадящем» режиме, кровообращение восстановиться значительно быстрее. Таким образом, можно констатировать, что благодаря использованию в завершающей фазе занятия беговой дорожки или велотренажера, активность мускулов будет снижаться постепенно, что благоприятно скажется на восстановлении кровообращения.

Кардио до или после силового тренинга?

Как можно заметить из всего выше написанного, однозначно ответить на вопрос — когда делать кардио: в начале или конце тренировки достаточно сложно. В обоих случаях существуют положительные и отрицательные моменты. Пожалуй, можно отметить три варианта использования кардио в бодибилдинге:

1. Первый могут использовать атлеты, целью которых является наращивание массы. В этом случае кардио нагрузка будет полезна в начале тренировочного занятия.
2. Если необходимо придать мускулам тонус или же избавиться от избыточного веса, то подойдёт второй вариант. Аэробные нагрузки необходимо давать на начальном этапе занятия до силового тренинга.
3. Третий вариант заключается в разведении аэробных и силовых упражнений по разным дням. Этот способ использования кардио нагрузок также видится достаточно перспективным.

Ну и в заключении хотелось бы сказать и о еще одном взгляде на вопрос — когда делать кардио: в начале или конце тренировки? Некоторые атлеты используют кардио нагрузки, как в начале тренировочного занятия, так и по его завершению. В этом случае предполагается аэробная умеренная нагрузка в течение от 5 до 15 минут. Этот подход кажется также весьма неплохим. Благодаря не высокой интенсивности нагрузок аэробного типа атлет сможет разогреть свои мускулы перед силовой тренировкой, выполняя роль разминки. По завершении занятия, кардио поможет восстановить кровообращение и постепенно снизить активность мышц.

Больше информации о кардио нагрузках и оптимальном времени для них узнайте в этом видео:

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если .

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20-40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

как сочетать и что лучше?

Если вы хотите не только иметь хорошую физическую форму, но и прекрасное здоровье, обязательно нужно хотя бы 3-4 раза в неделю заниматься спортом. Существует огромное множество видов физической активности: борьба, танцы, плавание, игра в теннис и прочие виды спорта. Для людей, которые живут в ритме большого города, одной из самых простых и доступных физических активностей является посещение спортзала или групповых занятий.

Принято разделять тренировки на кардио, которые больше тренируют сердечную мышцу и способствуют активному жиросжиганию, и силовые, которые увеличивают силу и выносливость нашего тела. Сегодня мы постараемся определить, что лучше влияет на поддержание здоровья и создание идеальной фигуры: кардио или силовые тренировки?

Силовые тренировки для похудения

Многие женщины считают, что если будут заниматься силовыми тренировками в спортзале, у них обязательно вырастут огромные, мужеподобные мышцы. Это самый распространенный миф, заставляющий женщин часами бегать на дорожке, которая, на самом деле, дает худший эффект, чем приседания со штангой.

Рассмотрим основные плюсы силовых тренировок:

• во время силовых тренировок организм тратит очень много калорий, которые продолжают сжигаться еще несколько часов после окончания тренинга;
• силовые отлично разгоняют метаболизм, причем не только в дни тренировок, но и в дни отдыха;
• при силовых тренировках формируется красивый рельеф тела. Огромные мышцы у женщин вырасти не могут, так как у них нет достаточного количества тестостерона, который провоцирует их рост;
• жировые клетки сжигают калорий в 4 раза меньше, чем мышечные. Таким образом, девушка, весом в 60 килограмм с хорошо развитыми мышцами в состоянии покоя будет сжигать больше калорий, чем девушка с таким же весом, но преобладанием жировой ткани. Это называется качество тела, на которое влияют именно силовые тренировки;
• утренние силовые тренировки отлично заряжают энергией. Но силовой тренинг можно также проводить и вечером, и он будет точно так же эффективен.

Чтобы силовые тренировки возымели нужный эффект, лучше всего придерживаться таких простых правил:

• при первом посещении спортзала лучше всего будет посоветоваться с тренером, который подскажет и распишет лучшую программу, с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей. Как правило, люди, которые никогда не занимались в спортзале, не знают техники выполнения многих упражнений, что может навредить не только результатам, но и здоровью.
  берите те веса, с которыми сможете сделать 3-4 подхода по 15-20 раз, постепенно их увеличивая. Так вы сможете пройти плавный процесс адаптации организма к силовым тренировкам и не бросить все после первого же месяца;
• тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1 часу. Вся ваша силовая тренировка должна состоять из 8-10 упражнений в 3-4 подхода по 15-20 раз, если ваша цель сбросить вес. Для набора мышечной массы программа немного другая, там есть разбивка на функциональные тренировки с минимальным количеством повторений при максимальном весе;
• при первых тренировках лучше всего сосредоточиться на технике выполнения упражнений и правильном дыхании, а не на количестве подходов. Так вы сможете делать все упражнения правильно, чтобы в будущем добиться крутых результатов;
  разбивайте тренировки на группы мышц по дням. Понедельник — низ тела и спина, среда — руки и плечи, пятница — круговая тренировка на все группы мышц;
• правильно питайтесь и изучите, что можно есть до и после тренировки, чтобы эффект жиросжигания или, наоборот, набора массы, был наиболее эффективным.

Кардио тренировки для похудения

Большинство людей, желающих похудеть, начинают истязать себя беговыми дорожками, эллиптическими и велотренажерами до потемнения в глазах, в надежде увидеть быстрые результаты. Откроем секрет. При кардио тренировках тратятся калории, вес будет уходить, если вы создаете их дефицит, но качественное и красивое тело без силовых создать невозможно.

Рассмотрим плюсы кардио для похудения:

• подкожный жир сжигается достаточно быстро;
• тренируется сердечная мышца и активно прорабатывается дыхательная система;
• лишние калории уходят быстро и эффективно.

Из недостатков кардио упражнений можно выделить:

• калории активно сжигаются во время тренировки, но этот процесс полностью прекращается после ее окончания;
• вам нужно пробежать на дорожке или проехать на велосипеде в умеренно быстром темпе не менее 30 минут, чтобы организм начал брать энергию именно из жира, а не из остатков гликогена.

Но, тем не менее, кардио тренировки также нужны и важны, если вы хотите иметь хорошее здоровье и подтянутое тело.

Для того, чтобы кардио прошло наиболее эффективно, нужно:

• делать разминку до тренировки. Никогда нельзя начинать кардио просто с бега без разминки, так как это может повредить суставы и связки;
• лучше всего делать кардио утром. Но нет такого правила, что перед кардио тренировкой нельзя есть. Кардио натощак, безусловно, эффективно. Но если вы позавтракаете за час до тренировки, то ее продуктивность для вашего организма никак не снизится;
• лучше всего делать кардио-тренинг от 45 до 60 минут. Более этого времени организм уже идет на износ, что мне очень для него полезно;
• интервальное кардио лучше разгоняет метаболизм и прорабатывает сердечную мышцу. Но подходит такой тренинг только для людей с подготовкой;
• если у вас достаточно большой лишний вес, выбирайте продолжительное кардио с умеренной нагрузкой, что также не будет давать сильное давление на суставы, но возымеет видимый жиросжигающий эффект.

Как сочетать кардио и силовые тренировки?

Также развеем еще один миф: делать час кардио после силовой не так эффективно, как кардио тренировку в отдельно отведенный день.

Вот примерный план тренировок на неделю, который будет оптимален и при жиросжигании и при наборе веса (как пример сочетания силовых и кардио):

• понедельник: 10 минут разминки + 1 час силовой тренировки (ноги + спина) + 15-20 минут заминки на беговой дорожке со средним темпом;
• среда: 10 минут разминки + силовая тренировка (руки + плечи) + 15 минут заминки на велотренажере;
• пятница : 10 минут разминки + круговая силовая тренировка + 10 минут стретчинга и релаксации;
• суббота/воскресенье: 40-60 минут кардио в умеренном темпе на ваш выбор, либо 30-40 минут интервального кардио.

Это оптимальная программа тренировок, при которой вы не будете перенапрягать свой организм, а спорт впишется в вашу жизнь максимально естественно и эффективно. В любом случае, выбирать разновидности и сочетание тренировок только вам. Со временем вы сможете лучше чувствовать свой организм, чтобы составлять для себя наиболее оптимальный план и сочетать кардио с силовыми правильно именно для своего организма.

Занимайтесь спортом, любите ЗОЖ и, конечно, будьте счастливы:)

Статьи по теме

Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Кардио или силовые? Пожалуй, это главный вопрос, который задает себе новичок, решивший заняться фитнесом. Мнения разных экспертов варьируются до диаметрально противоположных — и это запутывает. Давайте разбираться.

Какие бывают виды нагрузок?

Для начала давайте поймем, какие тренировки называются кардио, а какие — силовыми. К кардиотренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллипсоиде. Это аэробные нагрузки, которые помогают как сжигать жир, так и укреплять сердечную мышцу, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардионагрузки повышают выносливость, но практически не способствуют набору мышечной массы.

К силовым относятся те физические нагрузки, в которых активно задействуется мышечная ткань. Это всевозможные упражнения с отягощением (при этом существует и ряд упражнений с собственным весом). Как правило, такие нагрузки подразумевают наличие тренажера или, например, штанги или гантелей. При таких нагрузках мышцы растут более активно, параллельно сжигается жир, а тело приобретает приятный рельеф. Но как понять, какой вид нагрузок подойдет вам?

Если отвечать коротко, то оба. Как бы давно вы ни занимались спортом и какими бы ни были особенности вашего организма, для достижения максимального результата всегда придется совмещать силовые и кардио.

Как сжечь больше калорий?

Математика вопроса крайне проста: когда мы едим, наш организм получает калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо тратить больше калорий, чем получаешь, — это основное правило, без соблюдения которого у вас ничего не получится.

Здесь же стоит поговорить о таком понятии, как метаболизм (иначе он называется обмен веществ). Каждый день все мы тратим огромный объем калорий просто на поддержание собственной жизнедеятельности: ходьба, дыхание, температурная регуляция и так далее. Энергия расходуется всегда — даже тогда, когда вы спите и вообще не двигаетесь.

Особенности вашего метаболизма зависят от множества факторов: от генетики до образа жизни. Кому-то везет больше, и он без каких-либо физических нагрузок остается стройным в 50, а кто-то набирает ощутимый лишний вес уже в 20. Ускорение метаболизма — основная цель упражнений наряду со сжиганием калорий.

Еще немного математики: для примера возьмем мужчину среднего возраста (35 лет) и веса (75 кг). Когда он пробегает, например, 5 километров за полчаса, это сжигает в его организме около 400 калорий. Цифра заманчивая — так и хочется бросить все и потратить полчаса на сжигание такого большого количества калорий.

Но не стоит спешить — жир вы, конечно, сожжете, но метаболизм от этого едва ли радикально улучшится. Интенсивные и продолжительные кардиотренировки способствуют выработке гормона кортизола. Среди прочего этот гормон дает сигналы о том, что организм в опасности и надо срочно запасаться энергией, — так любая пища становится еще более калорийной, ведь ваш организм не тратит ее, а сохраняет на черный день.

Для сравнения: наш условный спортсмен, потратив то же время на силовую тренировку, лишится 240 калорий — ощутимо меньше, чем в случае с кардио. Однако для ускорения метаболизма это важнее, ведь главную роль в обмене веществ играет именно ваша мышечная масса.

Еще одно важное преимущество силовых тренировок — длительность эффекта: например, когда вы заканчиваете бегать, дополнительные калории перестают тратиться сразу же. Силовые тренировки, с другой стороны, — стресс для организма, поэтому даже после окончания занятий он продолжает тратить энергию, что положительно сказывается не только на обмене веществ, но и на похудении.

Когда от кардио перейти к силовым?

Если вы только начинаете заниматься, первым этапом лучше выбрать кардионагрузки. Когда вы хотите похудеть быстро, бежать поднимать штангу не стоит: у вас не развита выносливость, поэтому такие нагрузки могут навредить и вашему организму, и вашей мотивации (без достаточной выносливости у вас не будут нормально получаться силовые нагрузки, поэтому соблазн бросить это все будет особенно велик).

Бегайте, занимайтесь на велотренажере, плавайте — все это благоприятно скажется на вашей выносливости и поможет начать сжигать жир. Не мучайте себя, добавляйте нагрузки плавно — в итоге желательно прийти к тренировкам продолжительностью 45–60 минут периодичностью не менее трех раз в неделю.

Когда вы ощутите, что привычная лестница в офисе или горка по пути домой вам дается легко, можно добавлять силовые нагрузки. Это более сложные упражнения, которые при неправильном выполнении могут нанести вред организму, поэтому лучше проконсультироваться с тренером. Поработайте с ним месяц-другой, чтобы правильно поставить технику, — дальше можно заниматься и самостоятельно.

Периодичность занятий не меняется, меняется пропорция: это все те же три раза в неделю, в каждом из которых 45 минут отдается под кардио и около получаса — под силовые тренировки. Первые будут развивать вашу выносливость и интенсивно сжигать жир, вторые — ускорять метаболизм, не вгоняя организм в режим запасания энергии.

Результатом станет хорошее самочувствие и общий тонус организма, а эффектный рельеф, который вы будете видеть в зеркале, лишь подтвердит, что вы выбрали правильную комбинацию силовых и кардио.

правила совмещения в фитнесе – Medaboutme.ru

Чтобы создать красивое и сильное тело нужно регулярно заниматься силовым фитнесом. Большего эффекта можно добиться, совместив анаэробные упражнения с кардио, особенно если целью ваших занятий является похудение. Существует множество мнений в вопросе совмещения силовых фитнес-тренировок с кардионагрузками. Но какое из них верное?

Для чего нужно кардио?

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы поклонника ЗОЖ, повышают силу и выносливость организма. К кардио относят бег, быструю ходьбу, занятия фитнесом в толще воды и на гребном тренажере, велоспорт. При этом продолжительность занятия при аэробных нагрузках должна составлять не менее 30-ти минут. То есть 15-минутную пробежку до или после силового тренинга нельзя отнести к кардионагрузке — это лишь разминка/заминка.

Положительные аспекты аэробных занятий фитнесом:

• Увеличение силы легких и их объема.
• Улучшение работы сердца.
• Ускорение метаболизма.
• Сжигание калорий и снижение веса.
• Снятие стресса.
• Улучшение качества сна.

Проводить кардиотренировки вы можете в любое удобное для вас время — утром для заряда бодрости на весь день или же вечером. Главное правило — не переедать перед занятиями. Ведь набрать вес гораздо проще, чем сбросить. Некоторые предпочитают проводить кардио натощак, но не многим подойдет такой метод. Особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ. Потому легкий завтрак или перекус перед кардиотренировкой будет нелишним.

Силовые фитнес-тренировки и кардио

Существует несколько вариантов совмещения кардио и силовых занятий фитнесом:

• Кардионагрузка перед силовой фитнес-тренировкой.
• Кардионагрузка после силовой фитнес-тренировки.
• Кардио и силовой тренинг в один день, но с минимальным временным промежутком в шесть часов.
• Кардио в день отдыха от силовых нагрузок.
• Интервальное совмещение нагрузок.

Грамотно совмещая аэробные и анаэробные фитнес-упражнения, можно добиться любой поставленной цели — будь то похудение или же набор массы.

Интервальные тренинги требуют определенной физподготовки, потому новичкам в фитнесе будет довольно тяжело заниматься по такому методу. Людям, которые только начали заниматься спортом, больше подойдет чередование кардио и силовых тренировок (оптимальный вариант — через день) или же совмещение нагрузок в один день (утром — кардио, вечером — силовая фитнес-тренировка).

Кардио занятия фитнесом перед силовым тренингом

Многие спортсмены считают более эффективными кардиотренировки перед силовыми. Данное мнение базируется на теории, согласно которой в ходе аэробных тренингов расходуется гликоген, потому при последующей силовой работе запускается процесс истощения жировой ткани.

Конечно, использовать в качестве источника энергии жировую ткань — отличный вариант для людей, желающих сбросить вес. Но большинство атлетов за время кардио занятия растрачивают всю энергию и сил на работу с весами уже не хватает.

Вывод: чтобы заниматься фитнесом по такому методу, нужно обладать достаточной физической подготовкой. Ведь некоторые устают даже за 10-15 минут разминки. Потому, чтобы работа была продуктивной и фитнес-тренировки давали видимый результат, кардио занятие нужно проводить с умеренной интенсивностью. К примеру, новичкам достаточно будет 30-минутной ходьбы в спокойном темпе или же 20-минутной прогулки на велосипеде. Если вы проводите занятия фитнесом в тренажерном зале, то можете использовать беговую дорожку с небольшим уклоном или же орбитрек.

Кардио занятия фитнесом после силового тренинга

Подобная схема проведения фитнес-тренировок является отличным методом похудения. Большинство атлетов, желающих избавиться от излишних жировых отложений, выполняет кардиоупражнения после силового тренинга.

Но далеко не у каждого человека останутся запасы энергии для кардио после интенсивной работы с весами. В таком случае аэробные фитнес-упражнения будут малоэффективны и не дадут желаемых результатов. К тому же с большой вероятностью мышечная масса будет уменьшаться вместе с жировой тканью.

Вывод: данная схема занятий фитнесом больше подходит для опытных спортсменов, способных контролировать интенсивность тренировок. Потому как большинство новичков будет подсознательно экономить силы и энергию во время выполнения силовых упражнений.

Правила эффективных кардиотренировок для поклонников ЗОЖ

• Обязательная кардионагрузка перед фитнес-тренировкой. Даже если вы не хотите похудеть и цель ваших тренингов — набор массы, обязательно надо начинать занятия с кардио упражнений. Благодаря такой 10-15-минутной разминке вы значительно повысите эффективность тренировки и подготовите организм к предстоящим нагрузкам.
• Тип нагрузок менее важен, чем частота пульса. Вне зависимости от вида активности, который вы предпочитаете (занятия плаванием, бегом и т.п.), процесс жиросжигания напрямую зависит только от частоты вашего сердцебиения.
• Кардиотренировки для похудения должны проводиться отдельно от силовых. Идеальным вариантом будет разделение различных типов фитнес-нагрузки на разные тренировочные дни.
• Бег — это не наиболее эффективное кардио. Многие считают занятия бегом наиболее эффективными для жиросжигания, но это в корне неверно. К тому же некоторым людям бег и вовсе противопоказан (при повышенной массе тела, при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, артрите). Занятия на велотренажере или велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, гребной тренажер и орбитрек безопаснее и эффективнее бега.

Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

Что лучше для похудения кардио или силовые

Кардио или силовые, что лучше для похудения? Это один из наиболее популярных вопросов в мире фитнеса. От правильного ответа зависит ваш результат в похудении. Давайте с этим разберемся и закроем тему раз и навсегда.

Силовые упражнения против кардио: что эффективнее сжигает жир

В научном мире накопилось много противоречивой информации, что эффективнее для похудения, кардио или силовая тренировка?

В 80х – 90х годах мировое лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена кардио называли – аэробикой.

К аэробике относили любую нагрузку, которая длилась без отдыха 40-60 минут. Это бег, ходьба, плавание, велосипед. Ну и модные в те времена занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.

Ученые установили, что аэробные нагрузки ускоряют сжигание жира в течение 24 часов. Далее метаболизм жиров замедляется и останавливается.

Чтобы поддерживать сжигание жира на стабильно высоком уровне – необходимы ежедневные кардио-нагрузки! При этом длительность таких нагрузок должна быть минимум 40 – 60 минут!

Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если не получалось худеть, значит мало кардио! Надо заниматься кардио каждый день по 1.5 – 2 часа! То есть логику вы поняли. Кардио в «битве» похудения стало выигрывать 1:0.

К 2000 годам накопилось много практической противоречивой информации. С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой стороны, стало все больше появляться информации об эффективном похудении с помощью силовых нагрузок.

Ученые, наконец-то, начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?

Оказалось, что силовые нагрузки, тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.

В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио. Но! И это важно:

Процесс сжигания жира от одной силовой тренировки длится 72 часа!

Тут уже начался массовый перекос в сторону силовых тренировок, с целью похудения. Весь мир “подзабил” на кардио и стал худеть с помощью силовых нагрузок.

Промежуточный результат «битвы» в похудении – кардио против силовых, стал 1:1. Двигаемся дальше.

Как долго нужно делать кардио

Ключевым моментом в похудении при выполнении кардио, является длительность занятия.

Из основ биохимии известно, что первые 20 минут непрерывной физической деятельности, основным источником энергии являются углеводы. Жиры тоже сжигаются, но в меньшей степени.

Примерно с 20-минуты, основным источником энергии становятся жиры.

Именно поэтому, длительность выполнения кардио с целью похудения, рекомендуют 40 — 60 минут! Первые 20 минут вы сжигаете углеводы. Далее еще 20 — 40 минут сжигается жир.

И все бы хорошо, если бы не адаптация организма. Через 1.5 — 2 месяца регулярных кардио-нагрузок, он к ним привыкает. И сжигание жира сводится, практически к нулю!

Что делать? Наука говорит, что надо делать кардио чаще и больше. Но если вы и так занимаетесь кардио 7 дней в неделю, по 2-3 часа? В таком режиме, кстати, занимаются профессиональные спортсмены.

Выходом из ситуации будет совмещение кардио и силовых тренировок.

Как совмещать кардио и силовые нагрузки

Из биохимии известно, что при выполнении кардио работают красные мышечные волокна (медленные). А при силовых нагрузках – белые быстрые волокна (силовые).

Медленные мышечные волокна работают в аэробном режиме. Быстрые волокна – в анаэробном режиме. Подробнее об этом читайте тут.

Оказалось, что разные механизмы выработки энергии по-разному используют жиры.

Если с помощью питания создать определенные условия в организме, то жир будет эффективно сжигаться и при выполнении кардио и при выполнении силовых!

ВЫВОД

Наилучшим вариантом для похудения будет совмещение кардио и силовых тренировок.

В современном мире фитнеса, для похудения используется одновременно и кардио и силовые. С помощью науки и накопленного практического опыта, была разработана оптимальная схема для похудения.

Выглядит она так:

1. Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
2. В начале тренировки кардио-разминка длительностью 3-5 минут
3. Далее силовая тренировка, общей длительностью 40-60 минут
4. Потом, сразу же – кардио. Длительность от 30 до 60 минут.
5. Общая продолжительность тренировки на похудение 90-120 минут

А если вы хотите еще большего и быстрого эффекта в похудении? Тогда в свободные от основных тренировок дни, можно выполнять просто одно кардио, длительностью 40-60 минут.

Питание для похудения

Чтобы добиться успеха в похудении, необходимо соблюсти еще одно условие. Создать в организме дефицит углеводов с помощью определенной диеты.

Большинству из вас она известна как НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ.

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Но суть одна – создать нехватку углеводов. Тогда организм начинает использовать запасной источник энергии – жиры. И вы начинаете худеть.

Вот основные правила низкоуглеводных диет:

1. Употребление простых углеводов полностью под запретом — это сахар, мед, все продукты содержащие сахар (газированные сладкие напитки, сок, алкоголь, хлебобулочные изделия из белой муки), картофель.
2. Разрешается употребление (в ограниченном количестве) сложных углеводов – это крупы (гречка, овсянка, дикий рис и т.д.), черный хлеб, овощи и фрукты.
3. Как правило, ограничивается употребление животных жиров — майонез, сливочное масло, сметана, сливки, твердые сыры.
4. Белковую нежирную пищу рекомендуют употреблять из расчета 1-2 грамма на килограмм веса тела. Рекомендуемый белок – это нежирная говядина, куриное (индюшиное) филе, рыба, яйца, кисломолочные продукты.

Соблюдение таких простых правил в питании, запускает механизм сжигания жиров. А правильное сочетание кардио и силовых нагрузок, ускоряет этот процесс. Вы гарантированно худеете!

4.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Как объединить силу и кардио в одной тренировке

Сочетание кардио и силовых тренировок в одной тренировке — отличный способ многозадачности.

Кредит изображения: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Хотя многозадачность может быть не лучшим подходом к вашему рабочему дню, она может творить чудеса с вашими тренировками. Сочетание кардио и силовых тренировок в одном занятии — удобный и эффективный способ сжечь калории и нарастить мышцы.

Но он также может быть более эффективным, когда вы хотите похудеть или повысить свою силу и скорость, — говорит Грег Джеймс, сертифицированный NASM тренер в Tone House в Нью-Йорке и RSP Nutrition.

Исследование, опубликованное в выпуске Obesity за февраль 2020 года, показало, что режимы тренировок, которые включали две силовые тренировки и не менее 150 минут кардио в неделю, были связаны с более низкими показателями ожирения.

Более того, этот подход может помочь управлять факторами риска сердечных заболеваний. Согласно исследованию, проведенному в январе 2019 года в PLOS One, в исследовании, в котором изучались неактивные взрослые люди с высоким кровяным давлением, избыточным весом или ожирением, комбинированная программа кардио-сопротивления и сопротивления снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний лучше, чем только аэробные тренировки или тренировки с отягощениями. .

Кардио и сила: что на первом месте?

Так что вам следует делать в первую очередь кардио или силовой? Если вы новичок в тренировках и / или просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, порядок не имеет значения, согласно исследованию, проведенному в июле 2014 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research .

Однако, если вы хотите выделить одно из них, начните с этого, так как у вас будет больше энергии для этого в начале тренировки.Если у вас нет предпочтений, Джеймс предлагает начать с силы, сосредоточившись на упражнениях, нацеленных на большие группы мышц, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяга в наклоне.

«Выполнение стандартных силовых упражнений в первую очередь способствует росту и развитию мышц, в то время как кардио можно выполнять в качестве финишера», — говорит он. Если вы поставите упражнения с отягощениями вперед, вы сможете выполнять их с полным баком бензина, вместо того, чтобы приближаться к ним, уже будучи утомленным от кардио и вынужденным работать с меньшими весами или не с полным усилием.Обзор, проведенный в январе 2018 года в журнале Sports Medicine , также показал, что упражнения с отягощениями в первую очередь повышают динамическую силу нижней части тела.

После тренировки больших мышц вы будете выполнять движения, которые прорабатывают меньшие группы мышц, используя такое оборудование, как гантели или тросы. Эти упражнения называются «вспомогательными упражнениями», так как вы будете либо прорабатывать мышцы, которые вы только что задействовали, либо задействовать стабилизирующие мышцы для полноценной тренировки.

Далее: кардио. Вы, вероятно, привыкли рассматривать кардио как что-то, что вы делаете в течение определенного времени на тренажере, например, на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, или как бегаете на улице.Однако, несмотря на то, что устойчивые кардио-упражнения имеют место в вашем еженедельном распорядке, вы максимизируете свои усилия, адаптируя кардио к своим целям, говорит Джеймс.

Например, если вы тренируетесь как бегун, вы можете закончить бегом на одну милю и растяжкой. Или, если ваша цель — похудеть, Джеймс предлагает меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), который состоит из трех кардио-упражнений — напр. бёрпи, высокие колени и альпинисты — выполняются последовательно в конце тренировки.

Подробнее: Веса vs.Кардио: ваш путеводитель по идеальной тренировке

Максимальная силовая и кардиотренировка

Готовы попробовать этот метод многозадачности на себе? Эта силовая и кардио-тренировка, созданная Джеймсом, может быть сложной, но она создана для эффективного наращивания мышц и сжигания жира.

Начните с этих упражнений на подвижность, чтобы помочь увеличить диапазон движений ваших суставов и, в конечном итоге, задействовать правильные мышцы в правильной форме в силовой части. Все, что вам понадобится, это легкий резистивный браслет.

Выполнить: Два подхода по 10 повторений каждого из следующих движений.

• Боковые ступеньки с лентой
• Окантованное бедро мост
• Полосатая высокая тяга
• Доброе утро приседать
• Обратный выпад в боковой

Перемещение 1: боковой шаг с полосами

1. Поместите петлю сопротивления чуть выше колен.
2. С согнутыми коленями в положении «как на корточках» сделайте широкий шаг вправо.
3. Шагните левой ногой навстречу правой, сохраняя натяжение ремня.
4. Сделайте 10 шагов вправо.
5. Измените направление движения левой ногой и сделайте 10 шагов влево.

Движение 2: перевязка ягодичных мышц

1. С эластичной лентой чуть выше колен лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
2. Задействуя ягодицы, поднимите бедра к потолку.
3. Пауза от одной до двух секунд.
4. Опустить спину вниз.

Движение 3: полоса верхнего ряда

1. Шаг в середине длинной полосы сопротивления.
2. Возьмитесь за один конец в каждую руку.
3. Потяните руки к груди, сгибая руки в локтях в стороны. Подождите секунду.
4. Опустить руки вниз.

Шаг 4: Доброе утро приседать

1. Руки за голову, локти разведены.
2. Отведите бедра назад и опускайте туловище, пока не получите угол почти 90 градусов с полом.
3. Поднимите, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Согните ноги в коленях и согните бедра на корточках.
5. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

Движение 5: выпад назад в сторону

1. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг назад правой ногой.
2. Согните оба колена, чтобы опуститься к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
3. Надавите на заднюю ногу и начните вставать.
4. Не позволяя правой ноге коснуться земли, сделайте шаг вправо.
5. Согните правое колено и сядьте на бедра.
6. Толкните правую ногу и сделайте шаг назад, чтобы начать.
7. Повторите упражнение левой ногой.

Для каждого из приведенных ниже упражнений Джеймс предлагает использовать вес в процентах от вашего PR (личный рекорд или максимальный вес, который вы можете поднять успешно и в правильной форме). Итак, если вы можете делать военный жим с весом 50 фунтов, 60 процентов от этого веса составляют 30, и это вес, который вы бы использовали. По его словам, подобная структура силовой тренировки помогает повысить производительность.

Или, если вы еще не проверили свой максимум, выберите вес, с которым вы можете безопасно выполнять все повторения, пока вам еще предстоит испытание. Хорошее практическое правило состоит в том, что последние два повторения должны казаться трудными, но все повторения должны выполняться в хорошей форме.

Выполните: Все подходы и повторения следующих упражнений с перерывом от 90 секунд до двух минут между каждым подходом.

• 6 подходов по 5 приседаний со штангой 80%
• 6 подходов по 5 становых тяг с 80%
• 5 комплектов от 8 до 10 армейских жимов с 60%

1. Возьмите штангу.Держите его за верхнюю часть спины у плеч. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и согните бедра на шарнирах, чтобы приседать. Пауза.
3. Поднимитесь, чтобы встать.

1. Поставьте штангу на землю перед собой. (Вы также можете сделать это движение, держа по гантели в каждой руке.)
2. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте, чтобы взять штангу, держа спину ровно, грудь вверх и шею в нейтральном положении.
3. Подтяните штангу вверх, когда вы стоите, выталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы.
4. Отжав бедра назад, присядьте, чтобы опустить штангу обратно на землю.

Move 3: Military Press

1. Из положения стоя или сидя возьмите по гантели в каждую руку.
2. Повернув ладони наружу, поднимите гантели на плечи, локти направлены вниз.
3. Поднимите руки над головой и выпрямите руки, задействуя корпус, чтобы спина не выгибалась.
4. Опустить спину до уровня плеч с контролем.

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудания

Выполните: 4 подхода по 10 обоих этих упражнений.

1. Используя тросовый тренажер, начните в сидячем положении и возьмитесь за ручку.
2. Потяните ручку к животу, сжимая лопатки вместе.
3. Снова медленно вытяните руки.

Движение 2: выпад назад

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке.
2. Сделайте шаг назад левой ногой.
3. Согните оба колена, чтобы опуститься к земле, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
4. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы снова встать.
5. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

И последнее, но не менее важное: кардио. Джеймс рекомендует сесть на воздушный мотоцикл (переднее колесо выглядит как большой вентилятор), который использует воздух для создания сопротивления. И вы закончите с берпи — кардиоупражнением, с которым у всех нас есть отношения любви-ненависти.

Выполните: Каждое из следующих упражнений по схеме и повторите пять раз без перерывов.

• 1 минута на воздушном велосипеде
• 10 бурпи

• Нажимайте педаль как можно быстрее в течение одной минуты, стараясь поддерживать равномерный темп, а не выгорать вначале.

Перемещение 2: Бёрпи

1. Стоя, потянитесь вниз, чтобы положить руки на пол перед ступнями.
2. Прыгните назад обеими ногами на высокую доску.
3. Поднимите ноги обратно к рукам.
4. Подпрыгните, потянувшись к потолку.
5. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Комбинируйте кардио и силовые тренировки, чтобы ускорить похудение: 5 лучших упражнений для сжигания жира и выравнивания живота

Комбинируйте кардио и силовые тренировки, чтобы ускорить похудение: 5 лучших упражнений для сжигания жира и выравнивания живота & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• Хотя волшебной таблетки от лишних килограммов не существует, но здоровая диета и энергичные тренировки могут помочь.

• Существует множество домашних тренировок, которые можно выполнять, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья

• Вот некоторые из лучших кардио и силовых упражнений, которые помогут вам сжечь больше калорий и получить плоский животик

Нью-Дели: Преимущества ежедневных упражнений не ограничиваются только триммером на талии.Он улучшает здоровье сердца, снижает риск диабета, помогает нарастить мышцы и укрепить кости. Это повышает уровень вашей энергии, сохраняет бодрость и заставляет чувствовать себя счастливее. Если вы хотите быстрее сжечь жир и нарастить мышечную массу, здоровая диета в сочетании с кардио и силовыми тренировками может помочь ускорить достижение ваших целей по снижению веса. Итак, вы готовы начать свое путешествие с плоским животом?

Вот некоторые из лучших силовых и кардиоупражнений, которые вы можете добавить в свою спортивную программу, чтобы сжечь жир на животе и сбросить сантиметры, как никогда раньше.

Лучшие упражнения для похудения и сжигания жира на животе

Берпи

Берпи — эффективная тренировка для похудания, поскольку она включает в себя тренировку различных групп мышц, в том числе груди, корпуса и ног. Это упражнение для всего тела, которое поможет вам сжечь много калорий. Динамическое сочетание приседаний, прыжков и отжиманий может помочь вам сжечь жир по всему телу.

• Вы можете сделать 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохнуть 30 секунд.
• Повторять 5 минут.

Скакалка

Оказывается, прыжки со скакалкой отлично сжигают калории. Это также отличное упражнение для сердца. Прыжки через скакалку также помогают улучшить координацию и когнитивные функции. Он помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела и заставляет ваше тело сжигать много калорий за короткое время. По словам Мултазима Шейха, фитнес-тренера и диетолога FamFits, с помощью скакалки можно сжигать около 1300 калорий в час.

• Разогрейтесь плавными движениями, чтобы помочь вашему телу подготовиться к тренировке со скакалкой.
• Попробуйте разогреться 8-10 прыжками.
• Прыгайте непрерывно в течение 1-2 минут.
• Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
• Попробуй комплектовать 3 комплекта.

Кардио кикбоксинг

Кардио-кикбоксинг — это высокоэнергетическая тренировка, сочетающая в себе приемы боевых искусств с быстрым кардио.Это помогает сжигать жир, наращивать мышечную массу. Эта сложная тренировка поможет вам развить выносливость, улучшить координацию и гибкость. Журнал Muscle and Fitness Magazine сообщил, что кикбоксинг может помочь вам сжечь более 800 калорий в час, поскольку вы тонизируете все свое тело и ускоряете метаболизм с помощью этой веселой мощной кардиотренировки.

• Чтобы добиться оптимальных результатов от кардио-тренировок, поищите 30–60-минутные фитнес-классы, которые вы можете посещать постоянно — не реже трех раз в неделю.

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук. Это помогает стабилизировать ядро ​​и увеличить метаболизм, чтобы сжигать больше жира. Это также может улучшить здоровье вашего сердца.

• Новички могут начать с 3 подходов по 10 повторений.
• Отдых от 60 до 90 секунд между подходами.
• Вы можете медленно увеличивать количество повторений по мере роста вашей силы.

Выпады

Еще одно отличное упражнение для силовых тренировок, выпады — популярная тренировка среди тех, кто пытается улучшить свое тело и придать ему тонус. Это эффективная тренировка для укрепления ног и ягодиц. Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела, что улучшает обмен веществ и способствует снижению веса. Это эффективная тренировка для укрепления ног и ягодиц.

• Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 8–12 повторений для каждого варианта выпада.
• Постепенно увеличивайте количество повторений или вес, чтобы усложнить задачу и укрепить мышцы.

Суть в том, что хорошо продуманные упражнения в сочетании со здоровым питанием и другими изменениями образа жизни могут помочь вам сбросить вес и сохранить его. Однако начать и придерживаться фитнес-плана может быть непросто, особенно для новичков, поэтому ищите способы, которые помогут вам оставаться активными и каждый день лучше выбирать пищу.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Кардио + силовая тренировка = общий успех тренировки — оборудование для фитнеса G&G

Упражнения помогают нам сохранять физическую и умственную работоспособность и являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Если вы хотите максимально использовать свои тренировки и получить максимальную пользу, вам необходимо разработать программу, охватывающую все основы. Хотя кардио и силовые тренировки могут сделать вас сильнее и здоровее, ни один из этих видов упражнений не является полноценным сам по себе.Однако идеальный баланс зависит от того, что вы надеетесь получить от тренировки.

Во-первых, нам нужно немного узнать об аэробных и анаэробных упражнениях:

• Суть аэробных упражнений заключается в том, чтобы ускорить дыхание и частоту сердечных сокращений и поддерживать их на высоком уровне. Он представляет собой кардио-сторону вещей. Плавание и бег — это аэробные упражнения.
• Анаэробные упражнения — наоборот: использовать всю свою энергию короткими импульсами. Здесь описывается аспект силовой тренировки, который включает в себя тяжелую атлетику и спринт.

Во время аэробных и анаэробных упражнений вы используете свое тело по-разному, поэтому вы получаете разные преимущества от каждого из них. Объединив их, вы получите выгоду с обеих сторон одновременно. Каждый из них привносит что-то уникальное, поэтому так важно найти правильный баланс.

Наслаждайтесь полной тренировкой

Вы не стали бы мыть половину машины, так почему же тренируете только половину тела? Срыв может быть не равным 50/50, но кардио и силовые тренировки полны пользы для здоровья.Вот некоторые преимущества каждого из них:

Преимущества кардиотренировок

• Укрепите сердце и легкие
• Улучшить иммунную систему
• Контроль артериального давления
• Повышение настроения с помощью эндорфинов
• Повышение выносливости для длительных тренировок
• Сжигание калорий
  

Что вы получите от силовых тренировок

• Больше мышц
• Меньше жира
• Более крепкие кости
• Повышенная выносливость для действий, требующих силы

Включив оба вида тренировок в свой распорядок дня, вы будете работать над достижением всех этих преимуществ одновременно.Некоторые из этих преимуществ даже суммируются — кардио и силовые тренировки могут помочь вам похудеть, а их сочетание максимизирует потерю веса. Оба типа упражнений также помогут вам развить выносливость, что позволит вам немного усерднее работать во время будущих тренировок.

Объедините, чтобы сэкономить время

Вы пропускаете тренировки, потому что у вас просто нет времени на них? Сочетание кардио и силовых тренировок позволяет вам работать над несколькими системами одновременно, что упрощает включение упражнений в ваш плотный график.Если у вас есть гибкость, вы всегда можете использовать альтернативные дни кардио и силовых тренировок, или вы можете проводить сеанс каждый день. Не расстраивайтесь, если вам придется пару раз пересмотреть свой режим, чтобы понять, что вам лучше всего.

Чтобы в полной мере использовать преимущества силовых и кардио-упражнений, вам необходимо знать, как безопасно и продуктивно сочетать эти два типа упражнений. Для этого нужно знать, чего вы хотите от тренировки.

Определите свои цели

Если вы хотите разработать лучший режим упражнений для ваших нужд, вам нужно будет определить, в чем заключаются эти потребности.Вы хотите стать сильнее, не набирая слишком много массы, или вы стремитесь набрать как можно больше мышечной массы? Вы больше заинтересованы в похудении, чем в наращивании мышц? Подумайте о том, как вы хотите, чтобы изображение «после» выглядело и ощущалось, когда вы разрабатываете свою тренировку.

Гантели и кардио для мышечной массы

Кардио сам по себе не препятствует наращиванию мышечной массы, но использует те же ресурсы. Это означает, что баланс будет ключом к построению здорового образа жизни.Если вы хотите нарастить мышцы, следуйте этим советам:

• Низкоинтенсивные, продолжительные: это тип кардио, который вам следует делать, если вы не хотите похудеть. Долгая прогулка или поездка на велосипеде заставят вашу сердечно-сосудистую систему работать, не уменьшая при этом увеличения в размерах.

• Позаботьтесь о своих суставах: вместо того, чтобы стучать по тротуару, катайтесь на велосипеде — стационарном или другом. Это снижает нагрузку на суставы и снижает вероятность травм.

• Оставайтесь преданными: В качестве базового уровня выполняйте аэробные упражнения по 30 минут три раза в неделю. Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, выполняйте три аэробные тренировки средней и высокой интенсивности.

Гантели и беговая дорожка для похудения

Беговая дорожка — очевидный выбор для похудания и потери жира, но эллиптический тренажер или беговая дорожка вместе с программой подъема тяжестей? Гантели и эллиптические тренажеры или беговая дорожка для похудения могут показаться неподготовленным глазом нелогичной идеей, но наращивание мышечной массы на самом деле полезно для похудения.Вот что вам следует иметь в виду, если вы пытаетесь похудеть:

• Несколько повторений, тяжелые веса: вы сожжете больше жира, если будете делать меньше повторений с самыми тяжелыми весами, с которыми вы можете справиться. Слишком много повторений начнут опускаться в область кардио, что не идеально для наращивания мышечной массы.

• Добавьте сопротивление движению: грузовой жилет поможет вам сжечь больше калорий на беговой дорожке, но круговая тренировка может быть более доступной. Попробуйте чередовать занятия на беговой дорожке и повторения гантелей.

• Делайте правильные кардио: Не только безопасность суставов делает езду на велосипеде предпочтительнее ходьбы. Поездка на велосипеде также сожжет больше калорий за то же время.

Выберите подходящий станок

Когда у вас есть подходящее оборудование под собственной крышей, вы можете заниматься силовыми и кардиотренировками в любое время. Если вы хотите собрать домашний тренажерный зал, вам понадобится оборудование, которое может облегчить кардио- и силовые тренировки в вашем распорядке дня.Эллиптические тренажеры и велотренажеры позволяют заниматься аэробикой независимо от погоды, а гребцы и гири позаботятся о силовых тренировках и сопротивлении.

Подобно фруктам и овощам, кардио- и силовые тренировки сохранят ваше здоровье, когда они будут выполняться вместе. Характер вашего режима упражнений должен зависеть от того, что вы надеетесь получить от него, поэтому постарайтесь найти здоровый баланс, который позволит достичь ваших целей.

Чтобы получить больше советов, мы рекомендуем эти статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренироваться в тренажерном зале, худеть на кухне.

Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!

---

Ищете способ облегчить боль в мышцах?

Мы рекомендуем вибрационный каток VYPER 2.0. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик. Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

С какой частотой нужно тренироваться с отягощениями и делать кардио?

Кто-то любит кардио, кто-то поднимает тяжести, а кто-то предпочитает тренировки с собственным весом. В идеале, ваш режим упражнений включает все три, так как изменение тренировок полезно для вашего общего здоровья и физической формы.

Но часто поклонники одной дисциплины будут придерживаться исключительно ее — иногда из-за личных предпочтений, но часто из-за страха, что одна дисциплина может нанести ущерб другой.

Например, бегуны могут беспокоиться, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими и замедлит их темп. А лифтеры могут беспокоиться, что кардио заставит их потерять массу и свести на нет всю тяжелую работу в тренажерном зале.

Чтобы узнать, правда ли это последнее, мы спросили Дженнифер Джамо, тренера Aaptiv и владелицу Trainers in Transit, о ее взглядах на кардио для тяжелоатлетов.

Сколько кардио должны делать тяжелоатлеты?

«Слишком много кардио может снизить эффективность силовых тренировок, сжигая калории, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы», — говорит она.Но, добавляет она, если вы правильно подойдете к кардио, это может быть очень полезно для ваших тренировок. Если вы годами толкаете и тянете тяжелые предметы, последнее, чего вы хотите, — это потерять свои кровно заработанные мышцы. Но у вас, вероятно, больше возможностей для кардио, чем вы думаете.

«Примерно 30-40 минут кардио три-четыре раза в неделю типично для серьезных тяжелоатлетов и спортсменов по фигурному катанию», — говорит Джамо. «Такое количество кардио позволит поддерживать мышцы и наращивать силу, не жертвуя преимуществами силовых тренировок.”

Итак, не бойтесь проводить пару пробежек, занятия велоспортом в помещении или тренировки HIIT каждую неделю. Пока вы не переусердствуете, вы не потеряете массу. Но вы можете потерять жир — и это может сделать эти мышцы еще более заметными.

Aaptiv предлагает кардио-тренировки, которые не повлияют на ваши силовые тренировки. Узнайте больше о кардиотренировках Aaptiv здесь.

Лучшее кардио для тяжелоатлетов

Не существует универсальной формулы для включения кардиотренировок в регулярный график тренировок.Лучшими упражнениями обычно являются те, которые вы будете делать и дальше. Но при кардио-тренировках полезно помнить о нескольких вещах.

«Вы можете работать над своей аэробной энергетической системой и при этом наращивать мышцы. Но вам нужно работать с правильной интенсивностью, — говорит Джамо. Она отмечает, что ваше тело начнет терять мышцы, если вы будете постоянно выполнять упражнения низкой интенсивности. Он адаптируется к упражнению, которое вы просите его выполнить.

Например, если вы в течение длительного времени бегаете в стабильном темпе, ваше тело в конечном итоге станет более эффективным за счет уменьшения размера мышц для оптимизации бега.Поэтому вместо пробежек в стабильном состоянии попробуйте спринты.

«Спринты — это хорошая кардио-тренировка, которая помогает сохранить мышечную массу», — добавляет она. «Спринты работают на молочную и молочную энергетические системы. [Они] улучшают ваше восстановление, производство энергии и способность правильно использовать энергию ».

Она говорит, что восстановительные тренировки, такие как эллиптический тренажер и плавание, также могут быть эффективными. В таких случаях вы выполняете некоторую аэробную работу, позволяя мышцам зажить. Так что у вас есть возможности и вы можете свободно выполнять любые кардиоупражнения, которые вам нравятся больше всего.

Просто помните: чтобы сохранить мышечную массу, ограничьте кардио-тренировки до трех-четырех раз в неделю по 30-40 минут каждая. И держитесь подальше от длительных упражнений с низкой интенсивностью.

Сделайте это, и вы ощутите все преимущества силовых тренировок для наращивания мышечной массы, но при этом получите много полезных для сердца кардиотренировок. Если вам нужны силовые тренировки или тренировки с сердечным ритмом, обратите внимание на Aaptiv. Наши опытные тренеры проведут вас через множество различных тренировок.

Лучшие советы по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы

Хотите верьте, хотите нет, но силовые тренировки для похудания — это эффективный способ похудеть и похудеть, если вы используете правильную структурированную программу похудания, такую ​​как Fit Father Project 30X (FF30X).

Вы можете думать о силовых тренировках как о способе увеличения мышечной массы тела, которая весит больше, чем жир. Но если вы используете силовые тренировки для похудения, вы быстро достигнете желаемого веса.

Подумайте о том, чтобы посвятить несколько дней, в основном, сердечно-сосудистым упражнениям, чтобы избавиться от лишнего жира и подготовить свое тело к силовым тренировкам. Вы можете комбинировать легкие тренировки с отягощениями, чтобы подтянуть и тонизировать по ходу движения.

Основы наращивания мышц: почему это работает для похудания

Начиная новый режим наращивания мышечной массы, вы можете заметить первоначальное увеличение веса по мере увеличения безжировой массы тела.Тем не менее, вы в конечном итоге потеряете жир, если будете заниматься силовыми тренировками определенным образом и придерживаться правильной диеты, и вот почему:

1. Сухая масса тела помогает вашему телу сжигать лишние калории в течение всего дня, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения, даже когда вы отдыхаете.
2. Силовые тренировки делают вас сильнее, давая дополнительную энергию для сжигания калорий в течение всего дня.
3. Тренировка с отягощениями увеличивает объем мышц, поэтому вы теряете сантиметры даже при отсутствии потери веса.
4. Диета — самый важный компонент успеха в похудании, поэтому правильное питание во время силовых тренировок является ключом к успеху.

Если вы начинаете новую тренировку по наращиванию мышечной массы, следите за потерями в дюймах в дополнение к фунтам на шкале. Еженедельно измеряйте талию с помощью рулетки или обращайте внимание на то, как сидит ваша одежда.

Преимущества силовых тренировок для похудения

Преимущества тренировок с отягощениями безграничны, даже если вы тренируетесь для похудения.Некоторые примеры включают:

Изменения в составе тела

Во время силовых тренировок вы, вероятно, почувствуете уменьшение жировых отложений даже при отсутствии потери веса.

Одежда, особенно вокруг талии, может стать мешковатой.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Силовые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Вы почувствуете себя сильнее при беге трусцой, ходьбе в гору, езде на велосипеде, плавании и / или использовании эллиптического тренажера при регулярных силовых тренировках.

Более эффективные и интенсивные аэробные тренировки означают, что вы сжигаете лишние калории, чтобы ускорить потерю веса.

Больше определения мышц

Увеличение объема мускулов после силовых тренировок, даже при отсутствии потери веса, является преимуществом для большинства мужчин.

Вы будете выглядеть мускулистее, крепче и в тонусе, несмотря на то, что показывает шкала.

A Более тонкая линия талии

Во время силовых тренировок вы заметите более тонкую талию.Это потому, что вы задействуете основные мышцы живота, которые напрягают ваш живот, практически во время каждого выполняемого вами силового упражнения.

Функциональные фитнес-упражнения для всего тела , такие как бёрпи, планка, прыжки со скакалкой и приседания с прессом от плеч (или подъемники для прыжков с отягощением), особенно полезны.

Меньше депрессии

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что начало программы силовых тренировок, включающей все основные группы мышц три дня в неделю в течение 10 недель с низкой или умеренной интенсивностью, помогло улучшить депрессию у взрослых среднего возраста.Фактически, любая форма упражнений, как правило, улучшает настроение.

Как похудеть с помощью силовых тренировок

Ключ к похуданию с помощью силовых тренировок — это тщательно спланировать свой рацион и сочетать тренировки с отягощениями с аэробными упражнениями.

Рекомендации по подходам и повторениям

Вместо того, чтобы поднимать тяжелые веса, используя всего несколько повторений, выберите веса, которые вы можете поднять как минимум 8-20 раз, используя правильную технику.Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает следующие рекомендации по подходам и повторениям для наращивания мышечной выносливости или повышения четкости мышц.

• 8-15 повторений для улучшения рельефа мышц
• Не менее 12 (20 или 30) повторений для увеличения мышечной выносливости
• Суперсеты (проработка одной и той же группы мышц спина к спине с минимальными периодами отдыха) для улучшения потери веса

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять 2–4 подхода в каждом силовом упражнении.

Основные группы мышц

Когда вы тренируетесь для похудения, тренируйте каждую большую группу мышц, ешьте не реже двух раз в неделю. Группы мышц включают:

• Ноги, ягодицы и икры
• Бицепс и трицепс
• Задний
• Плечи
• Сундук
• Абс

Вы можете тренировать мышцы кора или пресса большую часть дней в неделю, выполняя планки, упражнения с мячом для стабилизации и другие упражнения для укрепления пресса.

Силовые тренировки для похудания: рекомендации по диете

Один из ключей к успеху при силовых тренировках для похудения — сосредоточиться на том, что вы вкладываете в свое тело. Диета — один из важнейших факторов успеха в похудании.

Диетический совет №1 Boost Protein

Идеальный план диеты при использовании силовых тренировок для похудения предполагает употребление дополнительного белка. Это поможет:

• Повысьте метаболизм вашего тела и уменьшите замедленный метаболизм, связанный с ограничением калорий во время похудания
• Свести к минимуму или предотвратить потерю сухой мышечной массы во время похудания
• Помогите вам почувствовать насыщение за счет меньшего количества калорий

Вам может быть интересно, сколько белка вам понадобится при силовых тренировках для похудения? Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NCSA) предлагает:

• Потребление 1.5 — 2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день при ограничении калорийности.
• Это соответствует 0,68 — 0,91 грамма белка на фунта веса тела в день.
• Итак, мужчина весом 240 фунтов будет стремиться съедать 163 — 218 граммов белка в день во время силовых тренировок во время ограничения калорий для похудания.
• Увеличьте потребление белка при регулярных интенсивных физических нагрузках

Лучшие источники белка — мясо, молочные / мясные продукты, орехи, семена, овес.и листовая зелень:

• 3 унции запеченного цыпленка (без кожи): 26 граммов
• 3 унции очень нежирной говядины: 24 грамма
• 3 унции жареного лосося или тунца: 21 грамм
• 1/2 стакана нежирного творога: 14 граммов
• 1 стакан нежирного йогурта: 12 граммов
• 3 унции твердого тофу: 8 граммов
• 1 стакан вареной киноа: 8 граммов
• 1 стакан нежирного молока: 8 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
• 1 большое яйцо: 6 граммов

Диетический совет № 2: сжигайте больше калорий, чем вы едите

NCSA также предоставляет рекомендации по потреблению калорий для создания дефицита калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы едите), а именно:

• Сожгите От 500 до 1000 калорий больше, чем вы потребляете, используя здоровую диету, аэробные (сердечно-сосудистые) упражнения и силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, ленты с отягощениями или использование веса собственного тела в качестве сопротивления.
• Используйте журнал о продуктах питания , чтобы определить области, которые нуждаются в улучшении. Например, вы можете не осознавать, сколько калорий вы получаете из газированных напитков, других сладких напитков, сладостей или фаст-фуда, пока не запишите продукты (и связанные с ними калории) в дневник питания.

Используйте бесплатный онлайн-ресурс, например базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), или бесплатные приложения для подсчета калорий, например:

• LoseIt!
• MyFitnessPal Счетчик калорий
• MyPlate Calorie Tracker
• Poundaweek
• Fooducate

Сначала запишите свое обычное потребление, чтобы у вас было базовое количество калорий, которое вы обычно потребляете.Затем работайте над уменьшением этого числа на 500 до 1000 калорий в день.

Вы также можете увеличить ежедневный расход калорий, увеличив продолжительность или интенсивность сердечно-сосудистых упражнений (старайтесь уделять минимум 30 минут в большинство дней недели).

Силовые тренировки для похудания — как силовые тренировки могут помочь вам похудеть

Слишком много людей верят, что единственный способ похудеть — это изнурять себя морально и физически часами на беговой дорожке.Кардио — определенно не единственный компонент успешного похудения, и если это единственная часть, которую вы реализуете в своей собственной программе, вам будет сложно сбросить вес, и вряд ли вы удержите его.

Экономия и экономия требует динамического подхода. Сочетание регулярных кардио и силовых тренировок — это метод, который, скорее всего, принесет устойчивые результаты.

Когда вы используете только кардио для похудения, вы сжигаете калории, пока фактически делаете это, но вы не обязательно создаете ситуацию, когда ваше тело будет сжигать больше калорий круглосуточно.С другой стороны, силовые тренировки создают сухие мышцы, которые сжигают калории быстрее, даже когда вы отдыхаете. Технически вы можете сжигать меньше калорий во время 60-минутной силовой тренировки, чем при беге в течение часа, но сухие мышцы, которые вы наращиваете во время силовых тренировок, принесут вам более высокие чистые расходы из-за повышенного сжигания, которое продолжается. до 24-48 часов после того, как вы закончите.

Большинство видов тренировок сердечно-сосудистой системы обычно не способствует наращиванию значительного количества мышц.Длительные кардио-тренировки могут даже привести к разрушению мышечной ткани, что еще больше замедлит ваш базовый уровень метаболизма (это означает, что вам нужно будет есть еще меньше калорий в течение дня, просто чтобы поддерживать свой текущий вес).

Если вы сбросите вес, используя исключительно кардио упражнения, вам придется есть как птица, чтобы поддерживать этот вес. Это будет борьба, и вы настроите себя на мучения в виде йо-йо-диеты и чувствуете, что все время голодаете.Если вы используете силовые тренировки, вам гораздо меньше придется беспокоиться о голоде, потому что вашему телу буквально потребуются эти калории (которые вы, надеюсь, потребляете из чистой, здоровой и разумной пищи).

Помимо того факта, что поднятие тяжестей помогает вам сбросить жир, он также имеет очень длинный список преимуществ для здоровья, включая увеличение плотности костей, улучшение координации, укрепление связок и сухожилий, лучший баланс, улучшение настроения и снижение вероятности диабета, сердца. болезни, ожирение, депрессия и беспокойство.Исследования показали, что он подходит практически для любого уровня физической подготовки и возраста (хотя вы все равно хотите проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас).

Не думайте, что кардиотренировки не так важны для вашего здоровья; они также выделяют гормоны хорошего самочувствия, способствуют здоровому кровообращению, имеют решающее значение для здоровья сердца, могут помочь увеличить плотность костей, бороться с диабетом, высоким кровяным давлением и т. д. Ключевым моментом является умеренность, равно как и разнообразие, поэтому лучше всего подходит комбинация ST и кардио.

Сколько раз в неделю мне следует выполнять силовые тренировки для похудания?
Мы рекомендуем каждую неделю выполнять силовые тренировки для верхней и нижней части тела по два раза каждый (всего четыре сеанса ST). Другой вариант — выполнять 3 упражнения в неделю, нацеленных на все группы мышц (а не только на верхнюю или нижнюю). Кардио можно выполнять в течение 10-15 минут до и после этих упражнений, поскольку сжигание калорий разогревается и замирает, а более длительные кардио-сессии или HIIT можно выполнять в дни отдыха между упражнениями по наращиванию мышц.

Больше не обязательно более полезно, поэтому убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для отдыха между тяжелыми тренировками. В общем, если группа мышц все еще болит после вашей последней тренировки, скорее всего, ей потребуется более длительный период отдыха. Убедитесь, что вы всегда разминаетесь и остываетесь — это то, что защищает вас от травм и позволяет оставаться активным.

Пример плана силовых тренировок:
Понедельник — нижняя часть тела
Вторник — верхняя часть тела
Среда — Cardio + Core
Четверг — нижняя часть тела
Пятница — верхняя часть тела
Суббота — Растяжка, кардио с низкой нагрузкой или отдых
Воскресенье — Отдых / Растяжка

Вы можете легко составить план, подобный приведенному выше, используя видео тренировок Fitness Blender; у нас есть сотни на выбор во всех перечисленных выше категориях.Если вы хотите, чтобы план был разработан для вас профессионально, ознакомьтесь с нашими программами домашних тренировок.

Женщины не должны бояться набухания. У них нет тех же гормонов, что и у мужчин, которые поддаются более быстрому наращиванию массы, и требуется много работы, большой вес и часто добавки, чтобы начать выглядеть как бодибилдер. Вместо того, чтобы стать массивным, вы измените форму своего тела и вам будет легче оставаться стройным, потому что ваше тело сжигает калории быстрее, чем тот, кто придерживается только кардио для упражнений.

Наращивание мышечной массы — это вложение в более высокий метаболизм, и оно необходимо, если вы хотите сжечь жировые отложения и сделать так, чтобы оставаться стройным было намного проще.

Совмещение силовых тренировок и бега

Необязательно быть бегуном или атлетом. Вы можете быть обоими. На самом деле, лучше всего и то, и другое.

Если во время изоляции вы приобрели новое хобби, связанное с бегом, от которого не захочется отказываться, когда вы вернетесь в спортзал., или если вы бегун и хотите улучшить свою физическую форму — вот что вам нужно знать.

Что происходит с вашим телом, когда вы бежите?

Бег — это упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это означает, что он включает в себя прием, транспортировку и использование кислорода. Как вы знаете, когда вы бежите, у вас учащается пульс, учащается дыхание и становится теплее. Ваша сердечно-сосудистая система усердно работает.

Cardio улучшает вашу аэробную форму .Вы можете ожидать улучшения функции сердца, легких и крови. Ваши суставы и связки также получают пользу от кардиотренировок.

У ваших мышц не так много изменений, которые возникают в результате бега, а улучшения в силе и выносливости лучше связаны с тренировками с отягощениями.

Самая известная вещь о кардио, в частности о беге, заключается в том, что оно сжигает одно из самых высоких количеств калорий за час тренировки. В среднем бег сжигает около 300-400 калорий за 30 минут.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?

Силовая тренировка — это тренировка с отягощениями. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу, которую могут проявить ваши мышцы. Для этого вам нужно научить тело поднимать тяжелые веса и работать с большим сопротивлением.

В результате силовых тренировок происходит множество адаптаций. Ваш мозг лучше способен посылать правильные сигналы мышцам, чтобы заставить их сокращаться.Ваши мышцы также могут увеличиваться в размерах, чтобы создавать больше силы. А поскольку вы построите силу на прочной основе, у вас также будет много стабильности и выносливости в мышцах.

Силовые тренировки сжигают меньше калорий за 30 минут активных упражнений, чем кардио, но наращивание мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что вам потребуется больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышечную массу.

Можете ли вы набрать силу и одновременно бегать?

Если это действительно ваш вопрос, то ответ — да.Фактически, это поощряется.

Но иногда актуальный вопрос: можно ли нарастить мышцы и одновременно похудеть? Ответ на это более сложный.

Чтобы нарастить большую мышечную массу, лучше иметь избыток калорий. По сути, это основная часть основной массы и фасона, о котором вы часто слышите. Чтобы получить достаточное количество белка для наращивания мышц, вы, скорее всего, в конечном итоге будете есть больше калорий, чем обычно.

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий.Невозможно одновременно находиться в состоянии избытка и дефицита калорий. Вот почему так сложно нарастить значительное количество мышц и одновременно похудеть. Помните, что бег сжигает намного меньше калорий.

Итак, наращивать мышцы, часто тренироваться, часто бегать, компенсировать сжигание калорий и получать достаточно белка одновременно — непростая задача. Вот почему, вероятно, лучше сосредоточиться на одном.

Помимо наращивания физически более крупных мышц, бег и тренировки с отягощениями действительно хорошо дополняют друг друга.Развитие силы и выносливости с помощью упражнений с отягощениями всегда полезно и определенно может эффективно выполняться наряду с обычным бегом. Улучшение этих различных видов физической подготовки поможет вам преуспеть и в целом чувствовать себя более здоровым.

Как бегуны могут получить пользу от силовых тренировок?

Бегунам необходимо полагаться на свои мышцы, чтобы предотвратить травмы, часто вызываемые этим упражнением. Бег может разрушить ваши суставы, если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы выдержать удар.

Самые полезные программы тренировок будут включать тренировки с отягощениями или отягощениями наряду с пробегом.

Не тратя время на укрепление мышц и развитие в них выносливости, вы скоро обнаружите, что у вас болят колени, икры или ягодицы. Боль и стеснение в этих областях являются обычным явлением при наборе километров и обычно вызваны слабыми мышцами.

Тренировка с отягощениями для бегунов — не проблема. Вопрос не в том, следует ли вам , а часто в , как вы можете

Советы по объединению двух

Вмещая все в

Когда вы объединяете два вида фитнес-тренировок в свой распорядок дня, забота обычно сводится к обоим, не чувствуя, что вы где-то замедляете свой прогресс.

Частота тренировок всегда зависит от вас. Золотого правила нет. Все зависит от ваших целей.

Если ваша главная цель — прогрессировать в беге, вы можете стремиться к 2-3 бегам в неделю и 1-2 силовым тренировкам. Частота всегда зависит от того, где вы сейчас находитесь и где хотите быть. Но такой сплит позволит вам прогрессировать в беге и поддержать ваши усилия силовыми тренировками.

Если ваша главная цель — сила, вы можете стремиться к 3-4 тренировкам с отягощениями в неделю и 1-2 пробежкам.

Если вы не хотите тренироваться так много дней в неделю, вы можете тренировать силы и бегать в один и тот же день. 40-минутное занятие для верхней части тела, за которым следует 20-минутный быстрый бег на беговой дорожке, — это одно блестяще разностороннее занятие.

Что будет диктовать ваш распорядок больше всего, так это понимание и соблюдение ваших дней отдыха.

Дни восстановления и отдыха

Отдых и восстановление так же важны, как и сама деятельность.Вашему телу нужно время, чтобы расслабиться, восстановить силы и восстановить силы. Для силовых тренировок жизненно необходимы дни отдыха. Работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, вызовет вызванное физическими упражнениями повреждение ваших мышц, и им нужно время, чтобы восстановить и восстановить их, чтобы стать больше и сильнее. Это необходимо учитывать в ваших тренировочных планах. Избегайте работы над одними и теми же группами мышц изо дня в день. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.

Что касается бега, вы не повреждаете мышцы точно так же, но это не значит, что вам не нужно расслабляться.При повторяющемся упражнении ваши суставы и мышцы будут подвергаться чрезмерной нагрузке, если вы не дадите им отдохнуть. Новички также должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много и слишком быстро. В противном случае будьте уверены, что почувствуете это на следующий день. Медленно и верно лучше всего для прогресса.

Самое главное — прислушиваться к своему телу. Он довольно хорошо говорит вам, чего хочет и в чем нуждается.

Получайте правильные макроэлементы

Убедитесь, что вы употребляете достаточно правильных продуктов, чтобы зарядиться энергией и восстановиться после тренировки.

Если во время бега ощущается слабость и упадок сил, убедитесь, что вы употребили достаточно углеводов. Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии во время бега, и если вам не хватает их, ему нужно будет больше работать, чтобы преобразовать другие источники, что приведет к снижению производительности. Это особенно актуально для дальних расстояний более 90 минут.

Если вы любите пробежаться перед завтраком, это нормально. Но если вы чувствуете себя слишком слабым, чтобы выжить, возможно, вам стоит пересмотреть свою стратегию заправки.Попытайтесь съесть немного углеводов сразу после пробежки, чтобы пополнить свои запасы. Банан — всегда хороший крик.

Для силовых тренировок стоит обратить внимание на белок . Чтобы ваши мышцы восстанавливались и восстанавливаются, потребление белка должно быть достаточным. Вашему организму необходим белок для выполнения большинства повседневных функций. Затем вам понадобится достаточно, чтобы восстановить мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями.

В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8 г белка на кг массы тела в день.Если вы тренируетесь, эта цифра увеличится примерно до 1,2 г. Спортсменам высокого уровня нужно ближе к 2,0 г. Где бы вы ни были, убедитесь, что вы получаете достаточно.

Растяжка и подвижность

Это две вещи, которыми нельзя пренебрегать. Растяжка и подвижность помогут вам во всех сферах фитнеса. Но им, наверное, уделяется меньше всего внимания.

Найдите время, чтобы заняться своими мышцами. Ни разу, когда у вас есть DOM.Каждый день. После тренировки. Или раньше, если хотите.

Работа на подвижность необходима для поддержания адекватного диапазона движений и означает поддержание здоровья ваших мышц и суставов, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме.

Растяжка повышает гибкость. Это не быстрое решение проблемы герметичности. Растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы ваша гибкость оставалась высокой после повторяющихся упражнений, таких как бег. Так вы в долгосрочной перспективе поможете снизить мышечное напряжение.Каламбур предназначен.

Включите интервальные тренировки

Интервалы можно применять как для бега, так и для тренировок с отягощениями. Это действенный и действенный способ одновременно развить аэробную и анаэробную форму и мышечную выносливость.