Быстрый ответ — нет.Вам не нужно делать кардиоупражнения, чтобы похудеть. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий, выполняя тренировки с отягощениями или сочетая то и другое.

Основным фактором потери жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. Кардио может помочь вам расходовать больше калорий, но это не обязательно.

Ограничение потребления калорий — очевидное решение проблемы потери жира. Если вы потребляете меньше калорий, вы будете сжигать и терять больше жира. Но как насчет тренировок с отягощениями? Как это помогает с потерей жира?

Тренировки с отягощениями — один из лучших способов похудеть, потому что они наращивают мышцы. ² Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете расход энергии в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите на месте).

Мышечной ткани требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жировой ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.

То, что кардио не требуется для похудания, не означает, что вам не следует этого делать.Кардио имеет и другие преимущества, особенно для здоровья, и может способствовать дефициту калорий. Итак, что лучше, аэробный LISS или анаэробный HIIT?

Традиционный взгляд на кардио и потерю жира заключается в том, что хорошая, продолжительная, низкоинтенсивная тренировка натощак приведет к максимальной потере жира. Долгая медленная пробежка по утрам — это ежедневная тренировка для многих.

Взгляды на это меняются, однако исследования подтверждают это. Текущие исследования говорят нам, что HIIT — это мощный способ похудеть по сравнению с LISS-тренировками.Аэробная кардио-тренировка с меньшей интенсивностью приводит к меньшей потере жира и может даже препятствовать росту мышц по сравнению с тренировками HIIT. ³

Например, одно исследование показало, что окисление жира, использование молекул жира для получения энергии, было значительно выше после шести недель интервальных тренировок. ⁴ Окисление углеводов, использование сахара для получения энергии, было ниже. Другими словами, HIIT заставляет тело нацеливать жировые запасы для получения энергии, что означает большую потерю жира.

В другом исследовании исследователи сравнили людей, выполняющих LISS в течение нескольких недель, с теми, кто выполнял HIIT в течение того же периода времени.Потеря жира в группе HIIT была в девять раз больше, чем в группе LISS. ¹

Одна из причин, которая может помочь объяснить большую потерю жира при ВИИТ, заключается в том, что этот тип упражнений может увеличить EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. ¹ После тренировки HIIT вы продолжаете окислять жир в большей степени, чем после тренировки LISS.

Исследователи также обнаружили, что тренировки HIIT могут повысить уровень гормона роста в организме, что также может способствовать потере жира. ⁵

Есть время и место для всех видов упражнений и обоих видов кардио. И аэробные, и анаэробные тренировки дают много преимуществ. На данный момент окончательный ответ заключается в том, что HIIT является лидером в сжигании жира.

Итак, если цель номер один вашего клиента — похудеть, сосредоточьтесь на ВИИТ, но не упускайте из виду другие виды тренировок. Кроме того, помните, что если ваш клиент классифицируется как новичок, HIIT может оказаться неправильным методом тренировки сразу после выхода.Им может потребоваться время, чтобы достичь уровня физической подготовки, при котором они будут чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы начать выполнять интервальные тренировки. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и приводят к более высокому расходу энергии в состоянии покоя.

LISS также имеет преимущества, в том числе увеличение мышечной массы в сердце, лучшее удаление метаболических отходов, большее использование жира в качестве топлива вместо сахара и, фактически, усиление окисления жиров. LISS может не сжигать столько жира, как HIIT, но он выполняет свою работу, приносит пользу для здоровья и дает небольшое разнообразие. ⁴

Теперь, когда у вас есть ответы на самые насущные вопросы о кардиотренировках и похудании, вы можете лучше спланировать фитнес-график для себя и своих клиентов.

Готовы пополнить свой банк знаний и навыков для личного обучения? Запишитесь на курс ISSA по силе и кондиционированию!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

Комментариев?

калорий, потраченных при поднятии тяжестей vs.кардио: Что лучше?

Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика — это два типа упражнений, которые различаются по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они используют. Еще они сжигают калории по-разному.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как «любую деятельность, которая задействует большие группы мышц, которую можно поддерживать непрерывно и которая является ритмичной».

Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) — это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и улучшает общую выносливость.Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, танцы, бег трусцой и плавание.

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивные краткосрочные физические нагрузки, которые используют топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не полагаются на вдыхаемый кислород. Поднятие тяжестей и спринт являются примерами анаэробных упражнений.

Силовые тренировки, в том числе тяжелая атлетика, помогают людям набирать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и в долгосрочной перспективе сжигает больше жира.

Кардио обычно имеет менее продолжительное воздействие на набор мышц и метаболизм, чем поднятие тяжестей. Кардио действительно оказывает долгосрочное воздействие на сердечно-сосудистую систему и сердце.

Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта. EPOC относится к количеству кислорода, которое требуется организму, чтобы вернуться в состояние до тренировки или в состояние покоя.

Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали EPOC для измерения положительного воздействия кардио на мужчин с метаболическим синдромом — группой состояний, которые могут привести к сердечным заболеваниям и диабету.

Поднятие тяжестей обычно приводит к более высоким уровням EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки с тяжелой атлетикой.

Исследование 2018 года, посвященное влиянию тренировок с отягощениями у взрослых женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что эта активность, включая тяжелую атлетику, повысила общий базальный уровень метаболизма (BMR) участников на срок до 48 часов. BMR — это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные аэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:

• бег трусцой или спринт
• соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и футбол
• прыжки со скакалкой
• катание на роликовых коньках или роликовых коньках на высокой скорости
• беговые лыжи
• плавательные круги

Например, езда на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут может сжечь от 210 до 294 калорий в зависимости от веса человека.Катание на беговых лыжах в течение 30 минут может сжечь от 198 до 293 калорий в зависимости от веса человека.

Онлайн-калькуляторы могут помочь человеку определить количество сжигаемых калорий с учетом веса и выбранной физической активности.

В целом, тяжелая атлетика в течение 30 минут может сжечь от 90 до 126 калорий, в зависимости от массы тела человека. Энергичная поднятие тяжестей в течение 30 минут может сжечь от 180 до 252 калорий, в зависимости от веса человека.

Например, калькулятор скорости сжигания калорий показывает различные количества сжигаемых калорий в зависимости от массы тела, а также типа и интенсивности физической активности.

Аналогичным образом Omni Calculator использует тип активности и продолжительность для оценки общего количества сжигаемых калорий. Это также помогает предсказать, какой вес человек может рассчитывать сбросить.

Еще один полезный калькулятор калорий — это METS to Calories Calculator Корнельского университета. Термин MET относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту.Этот калькулятор вычисляет количество сжигаемых калорий, оценивая его массу тела, уровень активности (MET) и продолжительность физической активности.

В рекомендациях ACSM по упражнениям говорится, что люди должны стремиться выполнять 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю и две силовые тренировки в неделю.

Независимо от выбранной формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы обеспечить максимальную эффективность тренировки:

• Уделите 5–10 минут, чтобы разогреться и остыть, выполняя растяжку.
• Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень физически активна.
• Отдыхайте между напряженными тренировками и не делайте слишком много упражнений, если чувствуете слабость или недомогание.
• Не спешите поднимать тяжести. Правильная форма и развитие силы требуют времени, поэтому начните с легких весов, чтобы овладеть техникой.
• Будьте осторожны при тренировках в жарких и влажных условиях, так как это может привести к сильному обезвоживанию. Потратьте время на медленную акклиматизацию к жаре.
• Прекратите тренировку при появлении признаков перегрева, таких как головная боль, головокружение, тошнота, судороги или учащенное сердцебиение.
• Носите одежду и обувь, подходящие для данного вида физической активности.

Как кардиоупражнения, так и упражнения с тяжелой атлетикой имеют свои преимущества и недостатки, а их преимущества и эффекты различаются для разных людей.

Данные показывают, что поднятие тяжестей сжигает больше жира и дает более многообещающие долгосрочные результаты. Однако тип упражнений, который лучше подходит для человека, в конечном итоге зависит от его целей, физической подготовки и возможностей.

Большинство экспертов рекомендуют комбинацию из двух для общего здоровья и фитнеса.

Наберите в кардио, чтобы похудеть быстрее!

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

Хотите начать войну пламени онлайн-фитнеса? Что ж, нет недостатка в способах сделать это. В последние годы все более интенсивными становятся дебаты о кардио: HIIT или LISS? Выбери себе бойца жиросжигания!

Вот в чем дело: исчерпывающее мета-исследование в 2017 году пришло к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) в значительной степени одинаково эффективны в долгосрочной перспективе. Но… не все мы заинтересованы в долгосрочной перспективе! Если вы хотите быстрее похудеть, вот что вам нужно знать, чтобы выбрать правильное кардио.

Наряду с ограничением диеты и повышением уровня приема добавок, это может быть то, что вам нужно, чтобы увидеть результаты!

Как кардиоинтенсивность влияет на сжигание жира

Кардио, выполняемое с умеренной интенсивностью, определяемой как 50-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), похоже, сжигает больше фактического жира в данный момент (когда вы сидите на велосипеде и наблюдаете каждую мучительную секунду, а «калории» сожженное «число ползет вверх), но, похоже, не оказывает большего влияния на потерю жира в долгосрочной перспективе.

Выполнение упражнений с более высоким процентом MHR (75 процентов или более), как в «Ultimate HIIT Cardio Workout Program» Джима Стоппани, похоже, сжигает больше общих калорий, что может привести к большей потере жира в более короткие сроки. .

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, затем умножьте результат на процент, в котором вы хотите работать. Например, если вам 40 лет и вы хотите выполнять кардио на 75 процентов от вашего МЧСС, вычтите 40 от 220, затем умножьте его на 0.75, чтобы получить 149 в качестве целевой частоты пульса (THR).

Похудеть — это одно, а похудеть в короткие сроки — совсем другое! Вот тогда ваш друг — жиросжигатель.

Кардио средней интенсивности для похудания

Давайте углубимся в процесс принятия решений. Некоторые люди смотрят на перспективу езды на велосипеде или бега по 45-60 минут 3-5 раз в неделю и говорят: «сложный пас». Причина может быть просто в том, что они, конечно, не слушают достаточно хороший подкаст.Но, возможно, они также недооценивают преимущества устойчивого кардио.

Кардио преимущества от низкой до средней интенсивности

• Меньше воздействия на суставы
• Легче выполнять для большего количества людей
• Может выполняться регулярно в течение месяцев или лет
• Можно использовать как активное рекавери
• Не влияет отрицательно на силовые тренировки

Бодибилдер и эксперт по трансформации Крис Гетин настолько любит кардио умеренной интенсивности, что делает их два раза в день, каждый день, как часы. Это помогло ему оставаться стройным и мускулистым, но при этом завершить полный триатлон на железную дистанцию.

Еще одно преимущество: У вас есть большой выбор. Езда на велосипеде, ходьба, походы, прыжки со скакалкой, плавание… список можно продолжить.

Кардио-упражнения высокой интенсивности для похудания

С другой стороны, у Team HIIT есть несколько преимуществ. Большой: это может быть весело! Одна из наших самых популярных программ тренировок, FYR: 30-дневный фитнес-план Ханны Иден, представляет собой высокоинтенсивный кардио-подход, к которому наше сообщество возвращается снова и снова.

Преимущества высокоинтенсивных кардиотренировок

• Сжигает больше калорий
• Может помочь увеличить скорость метаболизма во время и после тренировки
• Повышает выносливость, силу и спортивные результаты
• Может наращивать мышцы
• Некоторым это доставляет больше удовольствия, чем «кардио» старой школы.

Потенциальным недостатком высокоинтенсивных кардио-упражнений является то, что они сделаны правильно, они настолько интенсивны — отсюда и название, — что не все могут с ними справиться.Конечно, вы можете выполнить свою тренировку за 4 минуты, используя тренировку Табата, или через 30 минут после тренировки Hannah Eden FYR, но можете ли вы продолжать тренировку 3-5 раз в неделю в течение месяцев и месяцев, без ущерба для других тренировок? Если так, ну ты зверь.

Еще один аргумент в пользу HIIT: Вы можете сочетать это с силовыми тренировками! Как объясняет элитный силовой тренер Джош Брайант, у вас есть много вариантов — от подъема табат до комплексов со штангой и контуров силовых упражнений.

Более быстрое сжигание жира: каков вердикт?

Несмотря на то, что говорят некоторые фанатики высокой интенсивности, аэробные упражнения низкой интенсивности определенно не бесполезны! Это просто менее эффективно по времени. Тем не менее, чтобы сжечь наибольшую часть жира в кратчайшие сроки, аэробика более высокой интенсивности кажется лучшим методом.

Если вы хотите быстро сжигать жир, вот несколько проверенных временем подходов:

• Начните с пары недель LISS и силовых тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.Затем, через 2-4 недели, переключитесь на подход, более ориентированный на HIIT, чтобы действительно улучшить свое телосложение. Это подход в популярной программе 30 Days Out: Extreme Cut Program Крейга Каперсо. Затем, когда вы уложитесь в срок или закончите программу, вернитесь к устойчивому кардио, чтобы зарядиться энергией и сохранить свою физическую форму!
• Выполняйте короткие периоды кардио в периоды «отдыха» силовых тренировок. Этот подход, называемый «кардиоускорение», является основой популярной программы тренировок Джима Стоппани «Быстрый путь к измельчению».
• Совместите веса и кардио, следуя видео-тренировкам в FYR или FYR 2.0: 8-недельный план похудания Ханны Иден по наращиванию мышечной массы. Пристраститесь к ее высокоэнергетическому подходу, и у жира не будет ни единого шанса.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

6 лучших видов кардиоупражнений для улучшения вашего здоровья

• Некоторые из лучших видов кардиоупражнений — это бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой и ВИИТ.
• Ходьба — это самая легкая кардио-активность, которую можно включить в свою жизнь, она может помочь укрепить вашу иммунную систему.
• Для более интенсивных упражнений попробуйте бегать или ездить на велосипеде, чтобы снизить вес и снизить уровень стресса.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Кардиоупражнения включают любую форму активности, которая вызывает учащение пульса и учащение дыхания. Они также улучшают работу вашего сердца и легких.

Общие формы кардио включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу. Каждый тип имеет массу преимуществ, в том числе: потеря веса , улучшение здоровья и снижение стресса.

Вот некоторые из лучших видов кардиотренировок и преимущества каждого из них для здоровья.

Бег

Бег — одна из самых популярных форм кардиоупражнений.Некоторые люди предпочитают бегать трусцой. Оба вида деятельности похожи, главное различие между ними в том, что бег выполняется быстрее.

Люди начинают бегать по разным причинам, включая потерю веса, поддержание физической формы или просто ради развлечения. Если вы новичок в беге, то начните с бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы не перенапрягаться слишком быстро.

Важно : Не забудьте растянуть мышцы перед бегом и остыть легкими растяжками после этого, чтобы не напрягать мышцы.

Крупное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что бег даже 5 или 10 минут в день на медленной скорости снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярный бег имеет следующие преимущества для здоровья:

• Укрепляет мышцы, особенно икры и ягодицы
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Снижает кровяное давление и уровень холестерина

Езда на велосипеде

Когда вы думаете о велоспорте, вы можете вспомнить езду на велосипеде для досуга в детстве.Тем не менее, это отличная форма упражнений, которая может заставить ваше сердце биться быстрее и нарастить мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.

«Велоспорт — отличный способ получить аэробную тренировку с малой нагрузкой», — говорит Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине Mount Sinai. «Велоспорт также помогает наращивать мышцы ног, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы».

Если вы думаете о том, чтобы заняться велоспортом, неплохо было бы купить велосипед для более коротких поездок. Например, если вы работаете недалеко от дома, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы вести машину или садиться на автобус.

Общий совет: Если у вас нет велосипеда, вы также можете записаться на занятия по велоспорту в местном тренажерном зале или оздоровительном клубе, поскольку велотренажер по-прежнему имеет многие из тех же преимуществ для здоровья.

Велоспорт — это упражнение с низкой нагрузкой, что делает его идеальным для людей всех возрастов. Вот некоторые преимущества езды на велосипеде, которые могут вам понравиться:

• Увеличивает плотность костей
• Облегчает боль в суставах и их скованность
• Снижает уровень стресса

Плавание

Плавание — еще одно кардиоупражнение с низкой нагрузкой, а это значит, что вы можете выполнять его регулярно, не чувствуя излишнего напряжения. Фактически, исследования показывают, что людям легче тренироваться дольше в воде, чем на суше, без дополнительных усилий.

«Плавание — отличный способ получить комплексную тренировку тела с малой нагрузкой. Вы прорабатываете верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела», — говорит Колвин.

Отличная идея — немного разогреться греблей, прежде чем заниматься более длинными и интенсивными гребками во время плавания. Если у вас травма шеи или плеча, вам следует проявлять осторожность при плавании на кругах, чтобы не усугубить вашу травму.

Важно: Если вы не умеете плавать, вам может понадобиться профессиональный инструктор, который обучит вас в местном спортзале или центре отдыха. А если вы плаваете на открытом воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем.

Плавание имеет много преимуществ для здоровья, особенно потому, что оно тренирует все ваше тело. Вот некоторые преимущества плавания, которые могут вам понравиться:

• Тонизирует мышцы всего тела
• Повышает силу
• Помогает снять стресс

Ходьба

Ходьба — это самое простое кардио-упражнение, которое можно начать и включить в свою повседневную жизнь.Вы можете ходить на работу, в любимую кофейню или просто ходить по кварталу в обеденное время, вместо того, чтобы сидеть за своим столом. Для ходьбы не требуется никаких особых навыков, разве что пара удобной обуви.

Исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества одинаково очевидны как для мужчин, так и для женщин.

Некоторые преимущества, которые вы можете испытать, если регулярно ходить, включают:

• Помогает укрепить вашу иммунную систему
• Может помочь облегчить боль в суставах
• Уменьшает жировые отложения
• Увеличивает мышечную силу
• Снижает риск развития сердечных заболеваний

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут быть популярной детской игрой, но это также отличный вариант упражнений для людей, которые пытаются поддерживать форму, поддерживать свой вес или похудеть.

Прыжки со скакалкой не требуют специальных навыков — только скакалка , достаточно места и удобной обуви. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете выбрать скакалку с утяжелением.

Некоторые преимущества прыжков со скакалкой для здоровья включают:

• Улучшает координацию
• Повышает вашу ловкость
• Снижает стресс

HIIT

HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивной интервальной тренировки.Это также известно как интервальная тренировка спринта (SIT) или высокоинтенсивное прерывистое упражнение (HIIE). ВИИТ-упражнения состоят из серии коротких или длинных интенсивных упражнений, за которыми следует упражнение низкой интенсивности или отдых.

Некоторые распространенные упражнения HIIT, которые вы можете выполнять, включают прыжки со звездой, приседания, обратные скручивания и бёрпи.Временные рамки для интенсивных упражнений обычно варьируются от менее 45 секунд до 2 или 4 минут.

HIIT-упражнения могут принести вам следующие преимущества для здоровья:

• Помогает быстро сжигать калории
• Укрепляет мышцы
• Понижает артериальное давление

Вывод от инсайдера

Кардио — отличный способ оставаться здоровым и спортивным. ВИИТ, бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и прыжки со скакалкой — вот лишь некоторые примеры кардиоупражнений, которые вы можете выполнять.

К другим видам кардиоупражнений относятся танцы, бокс, гребля и прыжки. Вам не следует слишком беспокоиться о том, какой вид кардио лучше всего делать — если вы найдете то, что вам нравится, и будете придерживаться этого.

«Не существует единственного« лучшего »вида кардиотренировок, — говорит Колвин. «Я обычно рекомендую своим пациентам кардио-упражнения в зависимости от того, к чему они имеют доступ, есть ли у них какие-либо проблемы с нижней частью тела, такие как артрит коленного сустава, который может усугубиться при более интенсивных упражнениях, и какие занятия им нравятся и которые, вероятно, будут придерживаться. с участием.«

Что делать в первую очередь?

Если вы поклонник жестких кардио или силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, что хорошо сбалансированный фитнес-режим включает в себя и то, и другое. Но здесь возникает извечный вопрос: что делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей? Это может показаться вам решением, которое вы принимаете в зависимости от вашего настроения, но последовательность упражнений может иметь значение, и она не обязательно будет одинаковой для всех.Вот что два эксперта сказали о преимуществах кардиотренировок и силовых упражнений, а также о том, когда и как часто вы должны выполнять их.

Что делает кардио для вашего тела?

«Кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая система», связанная с сердцем, поэтому очевидно, что в этом есть некоторая польза, — говорит тренер Джоэл Фриман. По его словам, кардиоупражнения улучшают общую работоспособность и эффективность вашего сердца. Они также помогают увеличить объем легких и сжигать калории, что способствует снижению веса.Все это может помочь предотвратить сердечные приступы, высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина.

«Преимущество кардио в том, что оно помогает улучшить способность нашего организма использовать кислород при выполнении физических упражнений», — говорит тренер Бен Лаудер-Дайкс. «Наше сердце — это мышца, и оно будет адаптировать / улучшать свою способность перекачивать больше насыщенной кислородом крови вокруг нашего тела с каждым ударом, поэтому мы видим снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя у людей с более высокой аэробной подготовкой и максимальным показателем VO2. , при этом VO2 max является маркером, который тесно связан с общим состоянием здоровья », — говорит он.Кроме того, чем эффективнее наше тело переносит кислород, тем лучше мы будем поддерживать физическую активность и восстанавливаться после нее.

Как поднятие тяжестей влияет на ваше тело?

По словам Лаудера-Дайкса, поднятие тяжестей, силовые или силовые тренировки помогают увеличить силу и мышечную ткань, увеличить плотность костей и улучшить связки и сухожилия, чтобы улучшить здоровье суставов и общее качество движений. Но помимо силы и мышечной массы, как только вы начнете регулярно заниматься спортом, вы также можете увидеть другие преимущества для здоровья, в том числе «улучшение артериального давления, потому что ваше сердце — это мышца, улучшение состава тела, увеличение скорости метаболизма, а также накопление глюкозы и толерантность».”

«Лифтинг — это ключ к крепкой мышечной основе», — говорит Фриман. Кости определяют структуру нашего тела, а мышцы — это то, что позволяет нам двигаться. Тренировки с отягощениями также важны по мере того, как мы стареем, чтобы предотвратить атрофию или сокращение мышц, что в противном случае может привести к повышенному риску падений и травм. Кроме того, «мышцам требуется больше ежедневной энергии (калорий), поэтому чем больше вы поднимаете и чем больше мышц у вас на теле, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня по сравнению только с кардиотренировками… это победа, несмотря ни на что.”

Что вам следует сделать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей?

Если вы ищете окончательный ответ на вопрос, следует ли вам делать кардио или поднимать тяжести в первую очередь, к сожалению, его нет. Ответ: это зависит от обстоятельств.

Например, говорит Лаудер-Дайкс, бегун-индивидуал может захотеть сделать кардио в начале тренировки, так как это важная часть его вида спорта, а затем заняться поднятием тяжестей. В то время как бодибилдер или кто-то другой, тренирующийся на силовые результаты, может захотеть сначала расставить приоритеты в поднятии тяжестей, а затем в кардио.Он советует вам решить, какой из них сделать в первую очередь, исходя из того, какое действие приблизит вас к вашей текущей цели. И эти цели могут со временем меняться. «Вы можете вносить изменения по мере развития ваших целей. Возможно, вначале кому-то может потребоваться больше кардио, чтобы улучшить свою физическую форму, чтобы выдерживать более длительные тренировки. И теперь, когда они это успешно сделали, они могут захотеть сделать в первую очередь больше тренировок, поскольку эти преимущества могут быть более эффективными для улучшения их общего состояния здоровья, работоспособности и состава тела », — говорит он.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) имеет несколько основных рекомендаций, но, опять же, не существует универсальной тренировки для всех, поэтому вам следует сделать лучший выбор для себя.

• Если вы хотите повысить выносливость, сначала сделайте кардио. В одном исследовании, проведенном по заказу ACE, участники, которые выполняли кардио перед силовыми тренировками, имели более низкую частоту сердечных сокращений по сравнению с теми, кто выполнял силовые тренировки перед кардио, во время той же тренировки. Другими словами, кардио в первую очередь может помочь убедиться, что тренировка выполняется с правильной интенсивностью и не кажется тяжелее, чем предполагалось.Другое исследование, проведенное в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , показало, что, когда бегуны выполняли силовые тренировки перед бегом, это ухудшало их беговые качества по сравнению с теми, кто бежал первым.
• Если вы хотите похудеть или стать сильнее, сначала займитесь силой. Как упоминалось ранее, поднятие тяжестей помогает увеличить мышечную массу, увеличивая общую силу вашего тела. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, поэтому «поднятие тяжестей не только наращивает мышечную массу, но и увеличивает общее суточное сжигание калорий, что может означать большую потерю жира», — говорит Фриман.
• Если вы хотите улучшить общую физическую форму, не имеет значения, что вы сделаете в первую очередь. Выберите тот, который вам нравится меньше всего, и сделайте это в первую очередь, чтобы с этим покончить.

Можете ли вы делать кардио и упражнения в один день?

«Если бы у вас было достаточно времени, доступного для активности, тогда было бы полезно делать кардио и тяжелую атлетику в отдельные дни, но определенно можно добиться успеха, выполняя их в рамках одного занятия», — говорит Лаудер-Дайкс.

Фриман считает, что если вы решите делать и то, и другое в один и тот же день, вам следует подумать о поднятии тяжестей в первую очередь перед кардио, поскольку подъем требует больше энергии.«Если вы начнете подниматься по маршруту в первую очередь, вы получите больше от тренировок, а также поможете предотвратить любые усталостные травмы», — говорит он.

Как часто нужно делать кардио и поднимать тяжести?

Поскольку обе формы упражнений имеют свои преимущества, эффективная тренировка, скорее всего, будет включать и то, и другое. «Многие до сих пор думают, что, когда дело доходит до похудения, им нужно сначала сбросить, а затем подтянуть или« придать тонус ». Почему бы не сделать и то, и другое одновременно?» — говорит Фриман.

Идеальная частота кардио и лифтинга снова будет зависеть от индивидуальных целей и предпочтений.«Кардио и поднятие тяжестей могут хорошо дополнять друг друга, но вы определенно должны убедиться, что не пренебрегаете весами», — говорит Фриман. «Я всегда рекомендую как минимум 2–4 дня в неделю заниматься поднятием тяжестей и 2–3 дня кардио, в зависимости от ваших личных целей».

Точно так же Лаудер-Дайкс, как правило, рекомендует людям делать некоторые формы кардио и некоторые формы подъема тяжестей два раза в неделю. «Если кто-то может тренироваться только два раза в неделю, он будет делать комбинацию того и другого на каждой тренировке.Если кто-то тренируется четыре раза в неделю, он может проводить две отдельные тренировки для кардио и две отдельные тренировки для подъема тяжестей, или они могут проводить четыре тренировки с комбинацией того и другого. Самое главное, чтобы работа выполнялась регулярно и последовательно; на самом деле не существует «наилучшего» соотношения или частоты ». Он подчеркивает, что поиск того, что лучше всего подходит для вас (вместо, например, того, что делает человек рядом с вами в тренажерном зале), приведет к лучшему соблюдению режима лечения, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам.

Как я на собственном опыте узнал о важности кардио

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение равновесия и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.