Фазы бега на короткие дистанции: Урок 26. лёгкая атлетика. бег - Физическая культура - 5 класс

Урок 26. лёгкая атлетика. бег — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 26. Легкая атлетика. Бег

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. техники бега на длинные дистанции;
2. техники бега на короткие дистанции;
3. техники высокого старта;
4. техники низкого старта;
5. легкоатлетические упражнения для развития силы мышц ног и темпа движений.

Глоссарий:

Бег – один из способов передвижения человека, в котором присутствует фаза полёта за счет скоординированных действий мышц скелета, рук и ног.

Дистанция (спортивная) – расстояние от старта до финиша, которое спортсмен должен преодолеть за максимально короткое время.

Высокий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается вертикально под небольшим наклоном над стартовой линией.

Низкий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается в присяде с упором рук на землю.

При низком старте используются стартовые колодки.

Основная литература:

• Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег – один из основных способов передвижения человека. В обычной жизни, стараясь успеть по делам, мы с шага переходим на бег. В спортивных играх нам нельзя просто шагать, потому что в спорте очень важен временной фактор, и быстро бегущий соперник будет успешнее шагающего. Кроме того, бег – отдельная дисциплина лёгкой атлетики и отличное упражнение для оздоровительной гимнастики.

Рассмотрим бег как дисциплину лёгкой атлетики.

Легкоатлетический бег бывает на длинные и короткие дистанции. В зависимости от типа дистанции различаются виды стартовых техник – техника высокого старта и техника низкого старта.

Бег на короткие дистанции.

Короткими дистанциями называется бег на 100, 200 и 400 метров. Такой бег называют спринтерским. Для учеников 5—7 классов спринтерские дистанции – 30 и 60 метров. Для спринтерского бега используют низкий старт.

Бег на короткие и длинные дистанции условно разделяется на четыре фазы.

Первая фаза – старт. Вторая фаза – стартовый разбег. Третья фаза – бег по дистанции. Четвертая фаза – финиширование.

Последовательно рассмотрим техники выполнения всех четырёх фаз.

Первая фаза. Техника старта.

От правильного старта зависит прохождение всей дистанции в целом. Займем позицию низкого старта. Для этого нам понадобится дополнительное оборудование – стартовые колодки или станки. Стартовые колодки состоят из основания, которое прикрепляется к беговой дорожке, и опорных площадок, покрытых защищающим от скольжения материалом.

В современных моделях колодок наклон опор можно регулировать, и в основании есть фиксаторы для установки подходящего положения.

По команде «На старт!» нужно встать впереди колодок, присесть, поставить руки за стартовой линией, упереться одной стопой в колодку, расположенную впереди, а другой стопой в колодку, установленную позади. Опорная площадка передней колодки должна быть наклонена под углом 45—60°, задняя — под углом 60—80°. Расстояние между колодками по ширине равняется длине стопы. Если колодки не используются, то упираться нужно на пятки.

Упираемся на колено сзади стоящей ноги. Руки ставим на ширину плеч, плечи находятся над стартовой линией. Четыре пальца соединены вместе и направлены наружу, большие пальцы рук направлены внутрь. Вес тела нужно распределить равномерно. Спина округлена, но не напряжена, голова продолжает линию тела, взгляд устремлён вперёд.

По команде «Внимание!» нужно оторвать пятки от поверхности, приподнять таз и напрячь мышцы. Тяжесть тела распределяется между руками и впереди стоящей ногой. Взгляд направляется вперёд-вниз.

Вторая фаза. Стартовый разбег.

По команде «Марш!» спортсмен отталкивается ногами и делает первый широкий шаг с максимальной мощностью. С каждым шагом тело должно выпрямляться, что позволит бегуну набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша.

Движения рук должны быть энергичными и полностью соответствовать движению ног. Не нужно сжимать кулаки и выворачивать кисти.

Третья фаза. Бег по дистанции.

Во время движения по дистанции туловище наклоняется на 12—15°. При отталкивании, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности дорожки передней частью стопы.

Четвёртая фаза. Финиширование.

Ближе к финишу необходимо повысить частоту шага и интенсивность движения рук. Прыжком финишировать нельзя. После финиша нужно замедлить бег и перейти на ходьбу.

При сдаче норм ГТО 3 ступени предлагается выбрать дистанцию 60 или 30 метров.

Чтобы получить золотой значок, мальчик должен пробежать 30 метров за 5,1 секунду, девочка — за 5,3. Дистанцию в 60 метров за золото мальчик должен пробежать за 9, 5 секунд, а девочка — за 10, 1.

Бег на длинные дистанции – 1000, 1500 и 2000 метров начинается с высокого старта.

По команде «На старт!» спортсмен ставит на всю стопу сильнейшую ногу перед стартовой линией, не заступая на неё.

По команде «Внимание!» наклоняется вперёд и переносит вес тела на согнутую в колене впереди стоящую ногу. Руку, разноименную впереди стоящей ноге, выносит вперед, а одноименную отводит назад.

По команде «Марш!» начинается движение. Длина шагов и скорость постепенно увеличивается.

Особое внимание на длинных дистанциях нужно уделять дыханию.

Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Дышать нужно одновременно носом и полуоткрытым ртом, выдыхать следует активно.

При сдаче норм ГТО 3 ступени предлагается на выбор бег на 1500 м или 2000 м. Дистанцию на 1500 м на золотой значок мальчик должен пробежать за 6 минут 50 секунд, девочка – за 7 минут 14 секунд. Дистанцию 2000 м мальчик должен пробежать за 9 минут 20 секунд, девочка – за 10 минут 40 секунд.

Легкоатлетические беговые упражнения. Чтобы легко преодолевать различные дистанции, нужно тренироваться, выполнять легкоатлетические беговые упражнения. Рассмотрим несколько таких упражнений.

Не забываем, что перед беговыми упражнениями необходимо провести разминку и лёгкую растяжку.

Имитационные упражнения. Для отработки правильной техники старта хорошо проводить имитационные упражнения, отрабатывая правильное положение туловища при высоком и низком старте.

Беговые упражнения. Полезно тренироваться, используя разные виды бега – медленный бег на передней части стопы, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег с переходом на обычный шаг, бег прыжками, бег с захлёстыванием, бег через предметы, бег с предметами.

Важно выполнять упражнения, фиксировать свои ошибки и исправлять их.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Фазы бега

Расставьте по временной шкале фазы бега

Ответ:

1	2	3	4
Старт	Стартовый разбег	Бег по дистанции	Финиш

1. Дистанции

Рассортируйте дистанции по протяженности.

Короткие	Длинные/средние

1000 м, 30 м, 60 м, 1500 м, 3000 м, 5000 м, 100 м, 200 м, 400 м, 2000 м

Ответ:

Короткие	Длинные/средние
30 м	1000 м
60 м	1500 м
100 м	2000 м
200 м	3000 м
400 м	5000 м

Спринтерский бег: дистанции, техника, особенности, фазы

К концу этого обзора вы поймёте, почему спринтерский бег – это целое искусство, будете разбираться в основных дистанциях и узнаете несколько упражнений на развитие техники спринтерского бега.

Что такое спринтерский бег

Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.

У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.

Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.

Бег на 100 метров: история, техника, нормативы, рекорды

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём – в технике, в силе, в выносливости – строгой координации движения, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег – это разносторонняя и долгая подготовка ради нескольких мгновений на гонке.

Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Это особая техническая тонкость, которую на тренировках отрабатывают отдельно.

То же с финишем – тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского – другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».

Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них ниже.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.

Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.

Дистанции в спринтерском беге

Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

60 метров

Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.

100 метров

Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.

200 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.

Бег на 200 метров: нормативы, рекорды, особенности подготовки

400 метров

Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.

Эстафеты

Командный спринтерский забег. В программы чемпионатов мира, Европы и Олимпийских игр включены спринтерские эстафеты: 4×100 метров летом и 4×400 метров и летом, и в зимний сезон. IAAF регистрирует мировые рекорды в эстафетах 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м.

Техника спринтерского бега

Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:

• старт
• стартовый разгон
• бег на дистанции
• финиширование.

Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.

Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога. По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли.

Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.

Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.

Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.

Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.

Особенности подготовки в спринтерском беге

Обучение легкоатлетическому бегу советуют начинать со средних дистанций и потом переходить к коротким. В сезоне подготовки сначала выполняется развитие общей выносливости, затем – силовой, следом – силовой-скоростной, а потом начинается подводящий период скоростной работы и совершенствование техники.

• При подготовке никто сразу не переходит к скоростной работе. Начинают практиковать занятия бегом в интенсивности в 50% от максимума, затем в 3/4 интенсивности. Это помогает контролировать технику.
• Последовательность обучения технике спринтерского бега складывается из следующих этапов по главным элементам самой спринтерской гонки: бег по прямой, бег по повороту, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, обучение бегу в целом.
• Технике учат в беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; затем в беге с ускорениями, где скорость приближается к максимальной; отдельно отрабатывают выходы со старта.

Огромное значение уделяется специальным подготовительным и общеразвивающим упражнениям. Вот их перечень – бегун-любитель вполне может взять их на заметку:

• семенящий бег мелкими шагами;
• бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ног. Туловище слегка наклонено вперёд, стопы ставятся на переднюю часть, идёт активная работа согнутыми руками;
• бег с захлёстом голени;
• прыжки с ноги на ногу с полным отталкиванием ступней;
• прыжки вбок.

Имитационные упражнения:

• работа руками с разной частотой – тут важно, чтобы локти не разводились в стороны;
• бег на месте с высоким подниманием бедра;
• «велосипед» лёжа на спине.

И упражнения с барьером:

• преодоление боком;
• преодоление через середину;
• ходьба через барьер вперёд и назад;
• преодоление барьера с разбега.

Польза бега на короткие дистанции

Подготовка к спринтерским гонкам, как и любой вид бега, укрепляет сердце и лёгкие, развивает выносливость. Но самые интересные метаморфозы происходят внутри организма.

Через восемь недель скоростных тренировок увеличивается количество ферментов, которые отвечают за распад и ресинтез нашего универсального и эффективного источника энергии – аденозинтрифосфата, или АТФ в спортивной литературе. Во время работы мышц АТФ распадается, и высвобождается энергия, которую и использует наше тело. А потом начинается ресинтез АТФ – непрерывное восстановление.

То есть наше тело непрерывно производит новый источник энергии. И при тренировке спринтерского бега можно натренировать свое тело так, чтобы это восстановление АТФ (а, следовательно, и новый приток энергии) происходило быстрее – а это напрямую отражается на производительности, на качестве работы и на возможности поддерживать более высокое физическое усилие.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Кроссовки для спринтерского бега

Кроссовки для спринтерского бега – это совершенно отдельная категория обуви для бега. Стандартные качества спринтерской обуви следующие:

• Спринтерские шиповки сделаны для развития максимальной скорости за короткое время. Для этого им нужна жёсткая подошва, сцепление с землёй и лёгкий вес.
• Поскольку пятка на землю не опускается вообще, а техника предполагает бег с носка и только с него, амортизации у них не бывает. У этой обуви всегда нулевой дроп (перепад высоты подошвы между носком и пяткой).
• Подошва тонкая и жёсткая – профессиональную спринтерскую обувь невозможно согнуть.
• В носовой части подошвы – шипы. Шиповки для спринтерского бега отличаются от шиповок для бега по футбольному полю, по снегу или грязи. Они различны и для бега на 60, 100, 200 и на 400 метров. Как правило, эти различия сугубо индивидуальны для каждого элитного спортсмена – им обувь делается под заказ, с учётом особенности техники и физического строения, но один из шипов всегда располагается под большим пальцем ноги.
• Передняя часть обуви загнута вверх, чтобы сохранялось правильное положение стопы и наклон корпуса по отношению к земле.
  
• Материалы и форма спринтерской обуви аэродинамичные, чтобы снизить сопротивление воздуха.
• И, наконец, обувь для спринта должна сидеть идеально.

Фото: Jed Jacobsohn/ источник: nytimes.com

Рекорды в спринтерском беге

Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.

Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.

Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.

В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2016 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.

Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.

Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.

Разряды в спринтерском беге

Признаются следующие разряды в спринтерских дистанциях. Подаются значения, полученные автохронометражём, в секундах и долях секунд.

Таблица разрядов в спринтерском беге. Нажмите на изображение, чтобы увеличить.

Техника безопасности

Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует включать в подготовку к длительным забегам скоростную работу только тогда, когда объёмы бега в неделю регулярно достигают 40-50 км. При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.

Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.

Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.

Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы.

С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям. Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.

Соревнования по спринтерскому бегу

Соревнования мирового уровня по спринтерскому бегу – это настоящий обряд.

• Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.
  
• Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек – от 6 до 10. Меньше – это уже тренировочный стадион, на нём не может быть соревнований высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины – от 1,22 до 1,25 метров.
  
• Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.
• Направление бега левостороннее.
• На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения – на дистанции 800 метров участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.

Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.

Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.

Читайте далее: Как получить разряд по бегу

Методические рекомендации на тему «Легкая атлетика: техника бега на короткие дистанции»

Гладкий бег проводится на ровной площадке или до­рожке. Это необходимое условие для овладения правиль­ной техникой. Гладкий бег является ключом к овладению многими видами легкой атлетики. На стадионе бег проводится на беговой дорожке в направлении по кругу против движения часовой стрелки.

Технику бега условно принято разделять на следую­щие фазы:

 1) старт, 2) стартовый разгон, 3) бег по ди­станции и 4) финиширование.

В беге на короткие дистанции применяется низкий старт. Правильное выполнение низкого старта позволяет в минимально короткое время суметь набрать максималь­ную (для каждого бегуна) скорость. В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. Высокий старт более прост по выполнению, поэтому прежде, чем рассматривать технику низкого старта, нужно познако­миться с высоким стартом. Обучению высокому старту уделяется незаслуженно мало внимания, в то время как умело взятый высокий старт может дать преимущество на первых метрах дистанции.

Высокий старт. По команде «На старт!» уча­щийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу носком к линии, не переступая ее, другую отставля­ет назад, упираясь в грунт носком. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены вдоль тела, голова держится прямо.

          По команде «Внимание!» ученик сгибает обе ноги таким образом, чтобы  основной вес тела располагался над впереди стоящей ногой. Руки должны быть опущены свободно вниз или нес ко согнуты в локтевых суставах взгляд направлен вперед (на 5-6 м).

Низкий старт. Это наиболее распространенный  способ начала быстрого бега, так как обеспечивает условия для развития максимальной скорости на возможно коротком отрезке.

Положение низкого старта по команде «На старт!»: руки на ширине плеч и упираются в пальцами в грунт. В случае,  если студент не обладает достаточно сильными пальцами, чтобы  они выдержали  нагрузку, он может опираться на руки с согнутыми пальцами. Голова удерживается в таком положении, что если провести линию спины, то затылок будет ниже этой линии. Взгляд направлен на 1—2 м вперед от линии старта.

После команды «Внимание!»  бегун должен прийти в положение, которое обеспечило бы равновесие и создало условия для начала быстрого бега. Тяжесть тела переносится на руки и на переднюю ногу. Маховая нога не испытывает большой нагрузки тяжести тела, но должна опираться о колодку, иначе движение после команды «Марш» будет недостаточно быстрым.

Таз поднимается несколько выше плеч, линия спины направлена
вперед-вниз к плечам. Переходить  из положения «на   старт» в положение  «внимание» следует плав­но. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая зву­ка выстрела или команды «Марш!».    Здесь нужно остановиться   на таких моментах: по команде «На старт!» более удобным для школьников бу­дет положение, при котором большая часть веса бегуна находится над коленом сзади расположенной ноги, что  позволяет не загружать заранее руки и перенести основ­ной вес тела вперед. В это время плечи не вы­ходят за линию старта. Выполнив команду «Внимание!», студент должен точно представлять и чувствовать, как у него расположены части тела. Он должен ощущать по­ложение приподнятого таза и опору обеими ступнями о колодку.

При наиболее часто встречающемся варианте, когда левая нога стоит впереди, а правая сзади,  по команде «Марш!» левая рука  быстро выносится вперед, а правая сгибается вверх-назад. Очень важно, чтобы руки на пер­вых шагах двигались несинхронно движениям ног и спо­собствовали сохранению равновесия бегуна. Слишком вы­соко поднимаемая левая рука может привести к раннему выпрямлению туловища, а сильно отведенная назад пра­вая рука — к слишком  сильному наклону  и отведению туловища в сторону  линии направления бега.

Движения рук в момент старту  и на первых шагах играют большую роль. Во-первых, они помогают правиль­ному направлению при выходе со старта. Во-вторых, дви­жения рук связаны с частотой шагов и способствуют сохранению равновесия. Движения рук должны быть не­напряженными. Слишком энергичные движения рук вперед с крепко сжатыми в кулак пальцами отрицательно влияют на свободу движений, а следовательно, и на ско­рость.

Положение головы также весьма существенно. Она должна держаться без напряжения, и взгляд бегуна  направляется в конце стартового разбега на конец дорожки Запрокинутая назад или слишком опущенная вниз голова отрицательно влияет на положение тела бегуна.

Резкий подъем головы и плеч в момент старта ведет к раннему выпрямлению бегуна и изменяет угол отталкивания. Опущенная слишком низко голова, с устремленным под взглядом, может привести к тому, что бегун начнет спотыкаться на первых шагах, которые будут излишне укорочены.

Нога в первом шаге выносится вперед быстрым движением бедра. Важно, чтобы голень в этот момент находилась почти параллельно грунту стопой вперед, а не вверх.  Первые шаги должны быть быстрыми, мощными, достаточно пружинистыми. Нога касается грунта передней поверхностью стопы движением вниз-назад. Каждый очередной шаг делается больше, чем предыдущий, пока их длина не достигнет обычной (7—8 стоп).

При стартовом разгоне бегун находится в согнутом положении. С каждым новым шагом создается большая скорость движения вперед и уменьшается наклон туловища.

При стартовом разбеге туловище поднимается постепенно к моменту, когда бегун достигает максимальной скорости он принимает положение, типичное для бега по дистанции.

Бег со  старта должен активно и естественно, без резких изменений, перейти в бег по дистанции. На протяжении всей дистанции нужно бежать свободно без излишнего напряжения.

 Основой техники гладкого бега является беговой шаг, который разделяется на опорную фазу  и фазу полета, опорная фаза, завершаемая отталкиванием, способствует продвижению тела вперед. Отталкивание производится  путем разгибания опорной ноги в тазобедренном и ко­нном суставах, подошвенного сгибания стопы и пальцев. Угол отталкивания 45—55°, причем необходимо отме­ть, что чем быстрее бег, тем угол отталкивания острее.

 На эффективность отталкивания в большей степени влияет и движения маховой ноги и рук. Ускоренное движение маховой ноги и рук в период опоры, усиливая давление на грунт, увеличивает тем самым опорную реакцию. Скорость, амплитуда и направление движения маховой и обусловливают эффект маховых движений. Колено маховой ноги должно выноситься вперед относительно колена опорной ноги. При подъеме бедра только вверх бегун будет топтаться на месте, мало продвигаясь вперед. Роль мышц разгибающих стопу, очень велика для правильной техники бегового шага. В конце фазы полета нога активно опускается вниз, касается стопой грунта. Важным моментом техники бегового шага является активное сведение бедер в фазе полета. Благодаря этому, как только стопа касается грунта, плечи и таз бегуна получают активное усилие для продвижения вперед. Каждая очередная постановка ноги на грунт должна способствовать непрерывному движению вперед.

 В понятие «финиширование» входит бег на последних 10-15 м, а  не только так называемый «бросок на ленточку». Необходимо добиться, чтобы бег на последних метрах дистанции, несмотря на стремление увеличить темп, оставался непринужденным  и  свободным.

 

Техника бега на короткие дистанции

Опубликовано
Наташка
http://www.fizkult-ura.ru

Бег на короткие дистанции, или спринт, включает: бег на 60, 100, 200 и 400 м. В Англии, США, Австралии и некоторых других странах соревнования по спринту проводят на дистанциях 60, 100, 220, 440 ярдов. Вот как выглядит разница во времени пробегания метрических и ярдовых дистанций:
100 ярдов = 91,44 м; 100 м = 109,36 ярда (+0,9 с).
220 ярдов = 201,17 м; 200 м = 218,72 ярда (-0,1 с).
440 ярдов = 402,34 м; 400 м = 437,44 ярда (-0,3 с).

Если спортсмен пробежал 100 ярдов за 9,2 с, то его результат в беге на 100 м в пересчете будет (9,2 + 0,9) равен примерно 10,1 с.

История бега на короткие дистанции начинается с Олимпийских игр древности. Бег на стадий (192,27 м) и два стадия пользовался большой популярностью у греков. Причем древние атлеты применяли не только высокий, но и низкий старт, используя для этого особые стартовые упоры в виде каменных или мраморных плит.

В первые годы появления легкой атлетики в Америке применяли старт с ходу, наподобие старта в конных бегах. Затем получил распространение высокий старт, когда спортсмен отставлял одну ногу назад и наклонялся вперед. На I Олимпиаде нашего времени Т.Бёрк впервые показал низкий старт на официальных соревнованиях, хотя он был предложен в 1887 г. известным американским тренером Мерфи и впервые был применен его соотечественником Шеррилом. Стартовали они из небольших ямок, вырытых в грунте. Появившиеся в 30-х гг. XX в. стартовые колодки позволили усовершенствовать технику низкого старта.
Бег на короткие дистанции раньше других видов легкой атлетики был признан доступным для женщин и включен в программу Олимпийских игр 1928 г.

Спринтерский бег в России получил распространение позже, чем в западных странах. В первых официальных соревнованиях по легкой атлетике в России (1897 г.) в программу был включен бег на 300 футов (91,5 м) и на 188,5 сажени (401,5 м).

В настоящее время многие тренеры согласны с тем, что техника спринтерского бега сугубо индивидуальна и, несмотря на определенные биомеханические характеристики, зависит от конкретных индивидуальных особенностей спортсмена, а также от достигаемых им уровней мощности и быстроты. Это, конечно, не исключает общих для всех рациональных элементов техники, совершенствованием которых они занимаются и по сей день.

Для анализа техники спринтерского бега выделяют условно в нем: старт; стартовое ускорение; бег по дистанции; финиширование.

Старт. В беге на короткие дистанции, согласно правилам соревнований, применяется низкий старт, используя при этом стартовые колодки (станки). Расположение стартовых колодок строго индивидуально и зависит от квалификации спортсмена и его физических возможностей.

В практике применяются четыре разновидности низкого старта (по расположению колодок): 1) обычный; 2) растянутый; 3) сближенный; 4) узкий.

При обычном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки 1,5 — 2 стопы, такое же расстояние от первой до второй колодки. Для начинающих спортсменов можно применять расстановку по длине голени, т.е. расстояние до первой колодки и от первой до второй равно длине голени. При растянутом старте расстояние от стартовой линии до первой колодки увеличено от 2 до 3 стоп, от первой до второй колодки — от 1,5 до 2 стоп. При сближенном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки — 1,5 стопы, от первой до второй — 1 стопа. При узком старте расстояние от стартовой линии до первой колодки не меняется, а меняется расстояние от первой до второй колодки от 0,5 стопы и меньше. Применение старта зависит от индивидуальных возможностей каждого спортсмена, в первую очередь от силы мышц ног и реакции спортсмена на сигнал. По продольной оси расстояние между осями колодок устанавливается от 15 до 25 см.

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на большой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта. Стопы опираются на поверхность колодок так, чтобы носок шиповок касался поверхности дорожки.

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза находится на 7—15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду. В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92—105°, сзади стоящей ноги — 115 —138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги — 19 — 23°. Значения этих углов можно использовать при обучении низкому старту, в частности при становлении позы стартовой готовности, применяя транспортир или модели углов из деревянных реек.

Бегун в положении стартовой готовности не должен быть излишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движение, стартовать, тем более что промежуток между командами «Внимание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и целиком зависит от стартера, дающего старт.

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах. Обычно руки работают разноименно, но некоторые тренеры предлагают начинать движения руками одноименно и с часотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг. Угол отталкивания с колодок у квалифицированных бегунов колеблется от 42 до 50°.
При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низкое положение ОЦМ и отталкивание толчковой ноги ближе к управлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бегунам можно дать образное сравнение, будто они толкают вагонетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикладывают для создания скорости. В данном случае вагонетка — это тело бегуна, а ноги — толкатели.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разгон. Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6—7-й шаг) начинает подъем туловища. В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направленное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз—назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100—130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов их длина обеспечивает более высокую скорость. На первых шагах ОЦМ бегуна находится впереди точки опоры, что создает наиболее выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги ставятся на проекцию ОЦМ, а затем — впереди нее. При этом происходит выпрямление туловища, которое принимает такое же положение, как и в беге на дистанции. Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25 —30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 — 95 % от максимальной скорости бега. Надо сказать, что нет четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции.

В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей степени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов — тогда получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений. Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быстрая постановка ноги вниз—назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.

В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед—назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах приводит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффективность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на ОЦМ под углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12—15-м метре дистанции.

Бег по дистанции. Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 — 15° по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон, в полетной фазе наклон увеличивается. Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 — 43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и коленном суставах и разгибание в голеностопном, причем у квалифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 — 148° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бегун энергично выносит маховую ногу вперед—вверх, причем выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его торможение. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги. При визуальном наблюдении мы видим, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в момент отрыва ноги от грунта угол сгибания коленного сустава достигает 162—173°, т.е. отрыв от грунта происходит не выпрямленной, а согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дистанции, когда скорость бега достаточно высока.

В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер. После отталкивания нога по инерции движется несколько назад—вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги заставляет голеностопный сустав двигаться вверх, приближаясь к ягодице. После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед — вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на переднюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся прямо—вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталкивание. Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неодинакова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью — это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно равной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной скорости.

Движения рук в спринтерском беге более быстрые и энергичные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки движутся разноименно: при движении вперед — рука движется несколько внутрь, при движении назад — немного наружу. Не рекомендуется выполнять движения рук с большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — это первые признаки излишнего напряжения.
Скованность в беге, нарушения в технике бега говорят о неумении бегуна расслаблять те группы мышц, которые в данный момент не принимают участия в работе. Необходимо учить бегать легко, свободно, без лишних движений и напряжений. Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

Финиширование. Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20—15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 — 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее. С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталкивании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью». Применяется и другой способ, когда бегун, наклонясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, чтобы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финишируют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движением. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее техничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Спринтерский бег — это бег с максимальной скоростью. Задача бегуна — как можно быстрее набрать эту скорость и как можно дольше ее сохранить. Существуют физиологические обоснования формирования скорости в спринтерском беге. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55 % от максимума своей скорости, на 2-й — 76 %, на 3-й — 91 %, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%, на 6-й — 100%. Затем до 8-й секунды идет поддержание скорости, продолжительность этого поддержания зависит уже от квалификации бегуна. После 8-й секунды происходит неизбежное снижение скорости.

Список использованной литературы:

1. Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 464 с. Подробнее.

техника, тактика, тренировки. Бег для всех. Доступная программа тренировок

Бег на короткие дистанции: техника, тактика, тренировки

Под бегом на короткие дистанции подразумеваются бег на дистанции до 400 м и различные виды эстафеты, включающие этапы спринтерского бега. Бег на 100, 200 и 400 м, эстафеты 4 ? 100 и 4 ? 400 м среди мужчин и для женщин включены в программу Олимпийских игр. Бег на дистанции 30, 50, 60 и 300 м можно увидеть только в закрытых помещениях и на соревнованиях юных легкоатлетов. Кроме того, спринтерский бег является составной частью соревнований многоборцев.

В мужском и женском беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, хорошо физически развитые, сильные и быстрые. Как в истории бега, так и в современном спринте на высшем уровне наиболее успешны чернокожие представители США и Британии, Карибских стран. Причина кроется в генетической особенности работы мышц этих спортсменов и, конечно, в методиках, школе бега в названных странах, в работе специалистов. Разумеется, это вовсе не значит, что европеец или азиат не имеет шансов в спринте. Примером могут служить успехи китайских спортсменов-спринтеров, олимпийские победы нашего Валерия Борзова и других неафриканцев в коротком беге. Впечатляют также достижения европейских спортсменок на дистанции 400 м.

Тем не менее подвиги Усейна Болта на дистанциях 100 и 200 м поражают настолько, что многим теперь кажется, будто выиграть спринт может только чернокожий представитель Ямайки, в крайнем случае – США. Конечно, это не так. В спорте все меняется, и победу приносят годы упорных тренировок, передовая школа бега, талант тренера и спортсмена.

Бег на короткие дистанции характеризуется максимальной интенсивностью бега по всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м спортсмены стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Тактика бега сведена здесь к минимуму и касается больше старта, чем всей остальной дистанции.

Техника спринтерского бега

Бег на короткие дистанции, или спринт, условно подразделяют на четыре фазы:

начало бега, или старт;

стартовый разбег;

бег по дистанции;

финиширование.

Ниже приводятся технические особенности каждого этапа.

Начало бега. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстро начать бег и развить максимальную скорость на коротком начальном отрезке дистанции. При низком старте общий центр масс тела сразу – как только спортсмен отделяет руки от дорожки – оказывается далеко впереди опоры. Это и способствует мощному выталкиванию тела при старте.

Чтобы быстро выйти со старта, применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. На рис. 2.1 изображены, конечно, не те сложные электронно-механические приспособления, которыми пользуются в большом спорте, а те, которые вы, скорее всего, встретите на тренировке.

Рис. 2.1. Стартовый станок (а) и колодки (б)

В расположении стартовых колодок нужно выделить три основных варианта (рис. 2.2).

При обычном старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1–1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя – на расстоянии длины голени (около двух стоп) от передней.

При растянутом старте бегуны сокращают расстояние между колодками до одной стопы и менее; расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около двух стоп спортсмена.

При сближенном старте расстояние между колодками также сокращается до одной стопы и менее, а расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1–1,5 длины стопы спортсмена.

Рис. 2.2. Расположение стартовых колодок: 1 – для обычного старта; 2 – для растянутого; 3 – для сближенного

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают бегуну большее ускорение на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45–50°, задней – 60–80°. Расстояние (ширина) между осями колодок обычно равно 18–20 см.

В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением – увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, его быстроты, силы и других качеств. Оно подбирается индивидуально.

По команде «На старт!» бегун становится перед колодками, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой – в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки, или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено стоящей сзади ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук спринтера образуют упругий свод (между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой). Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги и отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает центр масс тела вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция центра масс тела на дорожку не доходила до стартовой линии на 15–20 см. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10–20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это плохо влияет на время выполнения низкого старта (рис. 2.3).

Рис. 2.3. Положение бегуна, принятое по командам «На старт» (слева) и «Внимание!» (справа)

В этой позе важен угол сгибания ног в коленных суставах: его увеличение (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы равны: между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, – 92–105°; между бедром и голенью ноги, опирающейся о заднюю колодку, – 115–138°; между туловищем и бедром впереди стоящей ноги – 19–23°.

В положении, принятом по команде «Внимание!», тело не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером по разным причинам. Это обязывает бегунов сосредоточиться, чтобы стартовать вовремя и не допустить фальстарта.

Услышав выстрел, бегун мгновенно «выстреливает» себя вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (их сгибание). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами. Но этот всплеск сил сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с тем нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах (рис. 2.4).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки у квалифицированных спринтеров составляет 42–50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Это обеспечивает более низкое положение центра масс тела спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед. Такое положение удобно для мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Рис. 2.4. Динамограмма усилий, развиваемых бегуном при отталкивании от колодок: 0 – момент выстрела; f₁ – сила давления на колодки по команде «Внимание!»; f₂ – экстремум силы при отталкивании от задней колодки; f₃ – экстремум силы при отталкивании от передней колодки; t₁ – латентный период реакции; t₂ – моторный период реакции; t₁ + t₂ – общее время старта

Стартовый разбег. Чтобы добиться хорошего результата в спринте, в фазе стартового разбега очень важно как можно быстрее достичь скорости, близкой к максимальной.

Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и скорости движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Слишком высоко поднимать бедро невыгодно, так как этим увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх. Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз-назад и переходит в энергичное отталкивание (рис. 2.5). Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Рис. 2.5. Начало бега с низкого старта

Первый шаг нужно выполнять как можно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100–130 см. Преднамеренно сокращать ее не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость. Но и преднамеренно удлинять первый шаг также нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда центр масс тела бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений спринтеру в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции центра масс. При последующих шагах нога ставится на проекцию центра масс тела, а затем впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается и техника бега постепенно приближается к той, что применяется при беге по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25–30-му метру (13–15-й беговой шаг), когда достигается 90–95 % максимальной скорости. Однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50–60-му метру дистанции, а дети 10–12 лет – к 25–30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на первой секунде бега достигают примерно 50–60 % максимума своей скорости, на второй – 70–76 %, на третьей – 90–91 %, на четвертой – 95 %, на пятой – 99 %.

Скорость бега в стартовом разгоне повышается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно – за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8–10-го шага (на 10–15 см), далее прирост меньше (4–8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Большое значение для повышения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз и назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с возрастающей скоростью увеличивается время полета и уменьшается время контакта с опорой.

Существенное значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер при первых шагах со старта. На этих шагах стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу, бег со старта – это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12–15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших спортсменов оно должно быть в пределах 0,8–1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (на 72–80°) наклонено вперед. В течение бегового шага изменяется величина наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140–148°.

У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, принимая положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Опорная нога выпрямляется в тот момент, ко гда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). При отрыве опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162–173°.

В полетной фазе происходит активное, как можно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливается характерное соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега. На участке дистанции от 30–60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наибольшую частоту шагов (4,7–5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25 ± 0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60–80 м спринтеры обычно показывают наивысшую скорость, при этом на последних 30–40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ± 0,03 относительно длины тела, а их частота уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высокой скорости и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость – равномерной. Достичь этого можно, развивая силу мышц более слабой ноги. Это позволит повысить темп бега.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как при стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног (рис. 2.6). Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъема плеч и сутулости – первых признаков чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.

Техника бега нарушается, если спринтер не расслабляет мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишнего напряжения.

Рис. 2.6. Динамические характеристики взаимодействия спринтера с опорой в беге по дистанции: f_s – вертикальная, f_n – горизонтальная составляющие (В. В. Тюпа с соавт., 1981)

Если просмотреть видеозапись бега ведущих спринтеров мира, вы увидите всю динамику движения по дистанции, характеризующуюся мощным стартом, бегом без лишнего напряжения и умением сохранять скорость к концу дистанции именно за счет того, что участвующие в беге мышцы работают без закрепощения, свободно, а те мышцы, которые не участвуют в беге (например, мышцы лица), абсолютно свободны и расслаблены, не отнимают лишней энергии. На видеоповторе заметно, как очевидно проигрывают бегуны, у которых напряжены лица – а значит, излишне напряжены и другие мышцы, влияющие как на скорость бега, так и на ее поддержание до финишной черты.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м спортсмены стараются поддерживать до конца дистанции, однако на ее последних 20–15 м скорость обычно снижается на 3–8 %.

Бег закончится в момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), или бегуны пересекают электронную (невидимую) линию финиша, плоскость над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Есть и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной плоскости боком так, чтобы коснуться ее плечом.

При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимальным выведением общего центра масс тела вперед в момент финишного броска. При броске «на ленточку» ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой.

Финишный бросок ускоряет прикосновение спортсмена к линии финиша, если он всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок делает с одной и той же ноги, с примерно одинакового расстояния (за 100–120 см). Спринтерам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске «на ленточку».

Изменение техники бега с ростом квалификации спортсмена

С повышением квалификации спринтера отмечаются изменения в технике бега на всех этапах дистанции.

В частности, может изменяться стартовое положение путем сокращения расстояний между колодками, а также между первой колодкой и стартовой линией.

С развитием подвижности суставов, особенно участвующих в отведении бедра назад, создаются благоприятные условия для увеличения длины шага. В результате скорость бега возрастает даже при сохранении частоты шагов.

Для мастеров спринтерского бега характерно активное движение маховой ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю постановку ноги с уменьшением встречной скорости стопы по отношению к поверхности беговой дорожки и, следовательно, уменьшение тормозного воздействия в начале опорного периода.

Улучшается координация работы мышц всего тела (это характерно для лучших мастеров бега), за счет чего обеспечивается меньшая утомляемость, а значит, возможность сохранения скорости до финиша при беге на короткие дистанции и ее минимальное снижение в «длинном» спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов. Спортсмен каждый раз заканчивает бег одной и той же ногой, своевременно и эффективно делая бросок на финиш.

Особенности техники и тактика бега на различных спринтерских дистанциях Бег на 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрый рывок со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь наивысшей скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег на 200 м. Отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки. Чтобы со старта пробегать больший отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливают у внешнего края дорожки по касательной к повороту (рис. 2.7).

Рис. 2.7. Расположение стартовых колодок на повороте

При беге по повороту спортсмену необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута в колене меньше, чем левая. Увеличивать наклон тела влево и внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости в стартовом разбеге, бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Чтобы уменьшить пробегаемое расстояние, при беге по повороту дорожки лучше ставить стопы как можно ближе к бровке, поворачивая их влево, по направлению к ней.

Движения рук также несколько отличаются от их движений при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая – несколько наружу. При этом плечи слегка поворачиваются влево.

На последних метрах поворота следует плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2–3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего он снова должен бежать с полной интенсивностью до финиша.

Первую половину дистанции рекомендуется пробегать на 0,1–0,3 с хуже лучшего времени при беге на 100 м (по прямой).

Бег на 400 м. В основе техники бега на 400 м лежит спринтерский свободный шаг (рис. 2.8). Бег проводится с меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается до 7–8 ступней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Рис. 2.8. Бег на 400 м по прямой

Бег со старта начинается так же, как и при 200-метровой дистанции. Развив необходимую скорость, спортсмен переходит на свободный шаг и стремится поддерживать приобретенную скорость как можно дольше. Желательно преодолевать дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко – на последних 100 м, особенно за 70–50 м до финиша.

Спортсмен должен преодолеть первые 100 м лишь на 0,3–0,5 с медленнее, чем он может пробежать 100-метровую дистанцию, а первые 200 м – на 1,3–1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно: скорость падает из-за снижения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени – их длины.

Обучение технике бега на короткие дистанции

При беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это вызывает скованность, искажение рациональных движений тела, нарушение координации. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это сопровождается лишними энергозатратами и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерному напряжению и искажениям естественных движений. С этим нужно бороться с самого начала, чтобы неправильная техника не стала привычной.

Прежде всего необходимо ознакомиться с особенностями бега каждого спортсмена, определить основные недостатки и пути их устранения. Это достигается повторным бегом на 60–80 м (3–5 раз).

Обучение технике бега по прямой дистанции

1. Бег с ускорением на 50–80 м с интенсивностью, составляющей 3/4 от максимальной.

2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60–80 м).

3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30–40 м).

4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30–40 м).

5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40–50 м).

6. Бег прыжковыми шагами (30–60 м).

7. Движения руками (подобно тем, что совершаются во время бега).

8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Бег с ускорением – основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

При беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появляется излишнее напряжение, скованность.

Достигнув максимальной скорости, нельзя заканчивать бег сразу – нужно продолжать его некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег).

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишнего напряжения. При беге с высоким подниманием бедра и семенящем беге нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед.

Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности бегуна (3–7 раз).

Обучение технике бега на повороте

1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6–8-й дорожках) по 50–80 м со скоростью, составляющей 80–90 % от максимальной.

2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50–80 м) с интенсивностью, составляющей 3/4 от максимальной.

3. Бег по кругу радиусом 20–10 м с различной скоростью.

4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80–100 м) с различной скоростью.

5. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот (80–100 м) с различной скоростью.

Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.

Количество повторений рекомендуемых упражнений зависит от подготовленности занимающихся (3–8 раз).

Обучение технике высокого старта и стартовому ускорению

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5–6 раз).

4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6–8 раз).

5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20–30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6–8 раз).

Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Нужно следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения техники старта необходимо постепенно увеличить наклон туловища, довести его до горизонтального и постараться сохранять как можно дольше.

К выполнению старта по сигналу можно переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Обучение технике низкого старта и стартовому разбегу

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8–12 раз).

4. Начало бега по сигналу (по выстрелу).

5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, следует увеличить расстояние от колодок до стартовой линии. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо исключить фальстарт.

При выполнении упражнений количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции

1. Бег по инерции после пробега небольшого отрезка с полной скоростью (5–10 раз).

2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (5–10 раз).

3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5–10 раз).

4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6–12 раз), с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов.

5. Переменный бег. Бег с 3–6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции на прямых отрезках длиной 60–100 м. Особое внимание следует уделять формированию умения переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу без потери скорости.

Обучение правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки

1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50–80 м, 4–8 раз).

2. Наращивание скорости после бега по инерции с постепенным сокращением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (80–100 м, 3–6 раз).

3. Бег по повороту с наращиванием (по возможности) скорости перед выходом на прямую.

Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Обучение низкому старту на повороте

1. Установка колодок для старта на повороте.

2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.

3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Обучение финишному броску «на ленточку»

1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2–6 раз).

2. Наклон вперед «на ленточку» с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6–10 раз).

3. Наклон вперед на финишную плоскость с поворотом плеч при медленном и быстром беге индивидуально и группой (8–12 раз).

Обучая финишированию с броском на плоскость финиша, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать спортсменов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Дальнейшее совершенствование техники бега в целом

Для дальнейшего улучшения техники бега применяются следующие действия.

1. Все упражнения, использовавшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке.

2. Использование тренажеров: тяговых и тормозящих устройств, светового и звукового лидера и др.

3. Пробег полной дистанции.

4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; при беге с ускорением, когда скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью.

Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишнему напряжению. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег с интенсивностью, равной 1/2 и 3/4 от предельной: при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее и спортсмен начнет развивать все большую скорость, двигаясь легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Нужно обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то тронулся с места раньше сигнала.

В разделе «Обучение технике бега на короткие дистанции» указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего числа упражнений количество повторений следует уменьшить.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Техника бега на короткие дистанции

1 Содержание Введение……………….. ии 3 1. Закономерности и принципы спортивной тренировки……………… +… 4 2. Техническая подготовкКа……………. +… 5 Заключение……………. лилии ии иене 10 Список литературы…………… линии или и Подготовка легкоатлета — обучение его технике легкоатлетических упражнений и тренировка, как и любой педагогический процесс, строятся на определенных педагогических принципах. Принцип всесторонности. Суть его заключается в сочетании разностороннего физического развития и теоретической, моральной и волевой подготовки, составляющих единый педагогический процесс. Овладение техникой легкоатлетических упражнений требует определенной физической подготовленности, понимания механизма изучаемых движений, настойчивости и упорства в достижении намеченной цели. По мере усложнения решаемых задач повышаются и требования ко всем сторонам подготовки легкоатлета. Без достаточной силы и быстроты, невозможно не только выполнять учебные нормативы в скоростном беге, прыжках и метаниях, но и освоить правильную технику, не говоря уже о достижении высоких результатов. С другой стороны, в практике нередки случаи, когда прекрасно физически подготовленные спортсмены перед соревнованиями и во время их испытывают такое сильное волнение, что это снижает их результаты и ведет порой к неудаче, полному срыву. Это говорит о том, что волевые качества спортсменов должны целенаправленно воспитываться. Таким образом, все направления, виды подготовки легкоатлета взаимосвязаны, дополняют друг друга и должны совершенствоваться параллельно. Принципы систематичности и постепенности. Подготовка легкоатлета осуществляется по определенному плану и программе, предусматривающим постепенное решение учебных, воспитательных и тренировочных задач, с использованием в определенной последовательности необходимых средств и методов на основе дидактических правил «от простого к сложному», «от легкого к трудному», «от известного к неизвестному». Подбор и последовательность применения определенных средств и методов должны соответствовать задачам каждого этапа подготовки. 5 Исходя из результатов своих наблюдений и медицинского обследования, преподаватель дает индивидуальные рекомендации по объему и интенсивности нагрузок. Принцип наглядности. Принцип наглядности требует, чтобы занимающийся видел, как выполняются различные упражнения. В зависимости от условий, в которых проводится учебный урок или тренировочное занятие, используются те или иные средства и методы. Весьма эффективным является наблюдение за тренировкой квалифицированных спортсменов. Принцип сознательности и активности. Одна из главных задач учителя или тренера — добиться, чтобы его подопечные сознательно и активно участвовали в процессе обучения и тренировки. 6 2. Техническая подготовка Бег на короткие дистанции следует рассматривать как целостное упражнение, в котором выделяются отдельные фазы: положение бегуна на старте (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. От правильного выполнения отдельных элементов в значительной степени зависит эффективность выполнения всего упражнения. Старт. Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта с использованием стартовых колодок, что даёт возможность быстрее набрать максимальную скорость бега. Расположение стартовых колодок определяется опытным путём и зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, его телосложения, уровня координации и развития двигательных качеств. Устойчивое положение на команду «Внимание!» обеспечивает достаточно эффективное начало бега. Стартовый разгон. По выстрелу стартёра необходимо мгновенно начать беговые движения руками, одновременно отталкиваясь от обеих колодок, послать тело вперёд – вверх и выбежать , а не выпрыгнуть , с колодок. На качество стартового разбега существенно влияет длина и способ выполнения первых шагов. В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длины шагов и плавное выпрямление туловища. Стартовый разгон происходит в основном на первых 30 метрах дистанции, где спортсмены, как правило, достигают 90 – 95 % своей максимальной скорости. Переход от стартового ускорения к бегу на 6-10 шаге, характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. В этом периоде наблюдается перестройка двигательной установки на предельно быстрый вынос вперёд – вверх маховой ноги и ускорение отталкивания. Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движений, умения бежать без излишнего напряжения. Длина и частота шагов у спринтеров могут несколько изменяться в зависимости от условий даже на одном соревновании. 7 Заключение Техника старта и бега по дистанции — решающие факторы в реализации скоростно- силового потенциала спринтера. От того, насколько рационально, экономично и эффективно сумеет спортсмен использовать силу мышц в стартовом разгоне, расходовать свои энергетические ресурсы на дистанции, зависит результат. При беге со старта основное значение приобретает мощность, которую способен развить спринтер на первых метрах бега. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. В результате многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. 10 Список литературы 1. Бондарчук А. П. Тренировка легкоатлет / А. П. Бондарчук. – К: Здоров`я, 2010. – 160 с. 2. Озолин Э. С. Спринтерский бег / Э. С. Озолин. – М: Физкультура и спорт, 2012. – 159 с. 3. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский. – М: Физкультура и спорт, 2011. – 56 с. 4. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры / Л. П. Матвеев. – М: ФиС, 2013. – 75 с. 5. Техника бега на короткие дистанции [Электронный ресурс] – Режим доступа к ресурсу: https://works.doklad.ru 6. Методика тренировки юношей в беге на короткие дистанции [Электронный ресурс] – Режим доступа к ресурсу: https://infourok.ru. 11 12

Легкая атлетика. Методика обучения техники бега на 100 м. | Методическая разработка по физкультуре на тему:

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА НА ТЕМУ:

«МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА НА 100 метров».

Бег на 100 м. – один из наиболее популярных видов скоротечных легкоатлетических упражнений, требующих максимальных усилий, интенсивной работы организма. Все действия бегуна – от старта до финиша – по сути, являются одним целостным упражнением, выполняя которое соревнующийся или тренирующийся стремятся преодолеть дистанцию в кратчайшее время.

Скорость бегуна определяется как его природными данными, так и навыками, приобретенными в процессе систематических занятий физической культурой и спортом, в результате совершенствования техники выполнения упражнения. Иными словами, — длиной и частотой шагов; умением бежать свободно, непринужденно, создавая наиболее благоприятные условия для эффективной работы мышц; тренированностью; старанием наиболее полно использовать потенциальные индивидуальные возможности для достижения цели и т. д.

Выполнение  нормативов  в беге на 100 м. требует регулярных тренировок, развития быстроты, силы, координации движений и, конечно же, овладения рациональной спортивной техникой.

Для удобства обучения технике весь бег на 100 м условно разделяют на четыре фазы: а) старт, б) стартовый разбег, в) бег по дистанции, г) финиширование.

Каждая из этих фаз имеет свою специфическую особенность.

Кроме того, в обучении технике бега необходимо придерживаться такой последовательности: 1) создать правильное представление о технике бега; 2) обучить: а) правильному отталкиванию при беге, б) низкому старту и стартовому разбегу, в) переходу от стартового разбега к бегу по дистанции, г) бегу с ускорением, д) бегу по прямой дистанции, е) финишированию; 3) совершенствовать технику бега в целом.

СТАРТ И СТАРТОВЫЙ РАЗБЕГ. Как известно, конечный результат в беге, прежде всего, зависит от правильности выполнения старта. Бег на 100 м выполняется из положения низкого старта. Начинать лучше со стартовых колодок. Являясь твердой опорой, они облегчают старт, способствуют более уверенному выбеганию и быстрому достижению максимальной скорости на сравнительно коротком отрезке дистанции. Чтобы отталкивание осуществлялось правильно, и колодки не опрокидывались, устанавливают их строго по направлению бега, прочно вбивая в грунт дорожки. Передняя колодка (для толчковой ноги) устанавливается на расстоянии 1—1,5 ступни от линии старта, а задняя (для маховой) — на расстоянии длины голени от передней. Кроме того, задняя колодка отставляется в сторону от передней вправо или влево, в зависимости от того, какая нога располагается сзади. Расстояние  между колодками по ширине не превышает 15—20 см.

По команде «На старт!» учащемуся необходимо подойти к стартовым колодкам и принять исходное положение: присесть, опереться ладонями о дорожку впереди стартовой линии, установить в упор стартовой колодки сначала толчковую, а затем и маховую ноги и одновременно опуститься на колено стоящей сзади ноги. Руки должны быть выпрямлены, кисти перемещены назад за стартовую линию в упор немного шире плеч. Большие пальцы при этом направлены внутрь, остальные, соединенные вместе,— наружу. Спина слегка согнута, округлена и расслаблена, голова опущена, держится свободно без напряжения мышц шеи. Взгляд направлен на дорожку вперед — вниз — на 50 — 100 см от стартовой линии. В таком положении учащийся ждет следующей команды.

По команде «Внимание!» следует оторвать от дорожки колено находящейся сзади ноги, плавно подать туловище вперед-вверх, пока плечи не выйдут за линию старта, а таз не поднимется несколько выше уровня плеч. Значительная часть массы тела передается на руки. Голова остается в прежнем положении. Плечи подаются немного вперед. При этом положении ученик должен хорошо чувствовать опору ступней на стартовые колодки и увеличение давления на руки. Ожидая следующей команды, он не должен совершать никаких движений. Все внимание сосредоточивается на выстреле стартера или команде «Марш!», а не на движении, которое необходимо сделать после этой команды.

По команде «Марш!» или выстрелу стартера учащийся резко отрывает руки от дорожки, ногами мощно отталкивается от стартовых колодок и начинает стремительный бег, выполняя согласованные быстрые, а также энергичные движения согнутыми в локтях (угол — около 90°) руками вперед-назад. Нога, стоящая сзади, отталкивается от колодок немного раньше и начинает выноситься коленом вперед пока другая еще продолжает отталкивание. Нога, стоящая на переднем упоре, полностью выпрямляется к моменту, когда бедро другой выносится вперед до предела. Одновременно сильно наклоненное туловище начинает выпрямляться и подаваться вперед.

Первый шаг со старта делается маховой ногой, стоящей на задней колодке. На дорожку она ставится передней частью стопы сверху – вниз — назад. Носок стопы в это время подан на себя.

Длина первого шага после старта небольшая — равна примерно 3,5 — 4 стопы. Длина каждого последующего увеличивается на 0,5 стопы. Выполняются они с предельной частотой. При этом ступни не поднимают высоко над дорожкой. Ставятся они сзади проекции общего центра тяжести тела, что позволяет с каждым шагом резко увеличивать скорость бега. С увеличением длины шага наклон постепенно уменьшается: тело разгибается до 72 — 80° к горизонтали. Скорость движения при стартовом разбеге увеличивается преимущественно за счет сильного отталкивания от дорожки. Причем ведущими являются движения с достаточно высоким подъемом бедра маховой ноги. Необходимо также полное выпрямление в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах толчковой ноги.

БЕГ ПО ДИСТАНЦИИ. После окончания стартового разбега учащийся переходит к бегу по дистанции. Четкой грани в этом переходе нет. Выражается он в заметном прекращении роста скорости, стабилизации длины шага и наклоне вперед туловища, которое принимает более вертикальное положение по сравнению с наклоном в стартовом разбеге.

Задача бегуна на этой части дистанции состоит в сохранении максимальной скорости, достигнутой в стартовом разбеге и, по возможности, в ее увеличении. Наиболее выгодным остается маховый шаг, но чтобы сохранить скорость, учащийся должен, кроме того, найти оптимальную частоту поочередных отталкиваний ногами и наиболее выгодную длину шага.

При беге по дистанции находящаяся сзади нога во время отталкивания полностью выпрямляется в колене и выносится бедром вперед. Стопа маховой ставится на дорожку мягко, по прямой линии. Нельзя ставить ногу, выбрасывая ступню далеко вперед. Бег должен быть свободным и ритмичным, с необходимым расслаблением и небольшим наклоном туловища вперед — в пределах 75 — 80° к горизонтали.

Сохраняя достигнутую в стартовом разбеге скорость, учащийся продвигается вперед по дистанции за счет заднего толчка ноги о дорожку, являющегося основой техники (именно от силы, направленности и быстроты выполнения заднего толчка зависит скорость бега).

С задним толчком сочетается быстрый вынос вперед — вверх почти до горизонтального положения согнутой в колене маховой ноги, которая после фазы полета опускается на дорожку загребающим движением вниз — назад, выпрямляясь в коленном суставе. Ставится она передней частью стопы с некоторым акцентом на внешнем ее своде. Пятка при этом располагается низко над дорожкой. В момент касания в целях амортизации толчка ногу надо несколько сгибать в колене.

Скорость пробегания дистанции зависит также от степени скоростной выносливости, умения бежать легко, свободно, без напряжения. При этом важно, чтобы учащийся правильно использовал свои индивидуальные особенности, продвигался по прямой линии, без отклонений. Это сохраняет ритм бега и равновесие на протяжении всей дистанции.

Руки при беге по дистанции необходимо держать, как и при стартовом разбеге, согнутыми в локтевых суставах под углом примерно 90°. Хотя угол сгибания может и несколько изменяться, уменьшаясь впереди и увеличиваясь сзади. Движения рук должны осуществляться плавно, мягко и ритмично, в строгом соответствии с движением ног (движению правой ноги назад соответствует движение левой руки вперед и наоборот). Движутся руки маятникообразно, а не кругообразно. При направлении вперед движутся внутрь, назад — несколько к наружи. Кисти все время должны быть расслаблены и обращены внутрь, пальцы полусогнуты (большие соприкасаются с указательными).

Отметим также, что основное назначение движения рук при беге — поддерживать устойчивое равновесие тела. Кроме того, в отдельные моменты, при стартовом разбеге, ускорениях на дистанции и финишировании, руки принимают активное участие в ускорении движения. В этих случаях они должны работать более энергично, амплитуда движения увеличивается, активное движение делается в основном назад. Причем сгибание рук тем сильнее, чем быстрее движение бегуна.

Допускаемые ошибки: а) голова запрокинута назад, спина прогибается; б) непрямолинейный бег, верхняя часть туловища раскачивается в стороны, руки движутся поперек тела; в) в тазобедренном суставе нога полностью не выпрямляется — верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед; г) верхняя часть туловища слишком поднята, тазобедренный сустав недостаточно выпрямлен, бег происходит в «сидячем» положении; д) учащийся ставит ногу на всю ступню; е) слишком широкий след, ноги учащегося ставятся на дорожку непрямолинейно, носки развернуты наружу.

ФИНИШ. Бег заканчивается при пересечении грудью или плечом вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша, но финиширование начинается еще за 10 — 15 м до конца дистанции. Оно включает в себя конечное волевое и физическое усилие, которое прилагает учащийся для того, чтобы поддержать максимальную скорость бега.

Особое внимание на этом отрезке дистанции обращается на полное отталкивание, быстрый вынос вперед маховой ноги, максимальную частоту шагов и, соответственно, движения рук. Финишную линию следует пробегать с наивысшей скоростью, набранной на дистанции.

Кроме того, в забеге при острой спортивной борьбе, чтобы на несколько сотых секунды раньше соперника пересечь линию финиша, финишный бросок выполняют с резким наклоном на последнем шаге грудью вперед с одновременным отбрасыванием рук назад.

Многие бегуны применяют и другой способ: одновременно с наклоном туловища вперед поворачивают его вправо или влево и касаются финишной ленточки плечом. Это движение следует начинать в момент, когда одна нога имеет опору о дорожку, а другая одновременно делает энергичное маховое движение вперед, так как чрезмерный наклон корпуса вперед вызовет падение.

После финиша скорость бега снижается постепенно.

Для финишного броска учащийся мобилизует все свои силы, ибо на последних метрах дистанции часто решается вопрос, выполнит или не выполнит он норматив, выиграет или не выиграет соревнование. Поэтому здесь большое значение имеют и волевые качества учащихся. При равных обстоятельствах выигрывает бег более волевой.

Отрабатывая технику финиширования, необходимо освоить следующие элементы: наклон туловища вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге; наклон туловища вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном и быстром беге индивидуально и с группой.

Учитель должен приучить школьников заканчивать бег не на линии финиша, а после нее.

Занятия становятся наиболее эффективными в том случае, если учащиеся выполняют упражнение вдвоем, причем пары должны быть равными по силам.

Помогая отработать технику финиширования, учитель должен обращать внимание учащихся на такие возможные ошибки, как прыжок за финишную ленточку; преждевременный за два-три шага до финиша наклон корпуса вперед; чрезмерный наклон корпуса вперед, вызывающий падение.

Для изучения и совершенствования техники бега на короткие дистанции, развития быстроты рекомендуется использовать:

• бег на 10—15 м; с низкого старта с ускорением;
•  бег на 20—30 м с высокого старта с ускорением.

 На первых тренировочных занятиях эти специальные упражнения спринтера выполняются в 3/4 силы. Скорость бега увеличивается постепенно. Мышцы рук и плечевого пояса работают свободно, без напряжения. Достигнув максимальной скорости, не рекомендуется заканчивать бег резкой остановкой. Надо продолжать движение дальше по инерции, не прилагая больших усилий, переходя на свободный бег, а затем ходьбу.

При проведении занятий используют также:

• бег на 30 — 40 м с хода по прямой с возможно большим количеством шагов;
•  на 30, 40, 50 м с ускорением до максимальной скорости и последующим переходом на свободный, размашистый шаг;
•  пробегание отрезков в неполную силу;
•  повторный бег 6х30 м; 3Х50 м; 3х80 м; 2Х100 м,
•  финишное ускорение;
•  эстафетный бег.

При излишнем напряжении и скованности эти упражнения следует прекратить и перейти на семенящий бег. Он выполняется на 20—30 м максимально быстрыми свободными, не напряженными движениями ног с малой длиной шага. При выносе бедра голень по инерции двигается вперед и активно вместе с бедром вниз – назад с загребающим движением стопой до полного выпрямления ноги в колене. При выполнении семенящего бега учащиеся должны делать в единицу времени больше шагов, чем в максимально быстром обычном беге.

В ускорениях необходимо добиваться мощного отталкивания при одновременном энергичном выносе бедра маховой ноги вперед-вверх. Бег с ускорением рекомендуется начинать с небольшой скоростью. Затем скорость увеличивают до тех пор, пока сохраняются свободные беговые движения. По окончании ускорения скорость надо уменьшать постепенно, без специального торможения.

Для отработки элементов техники бега на 100 м  используют и различные другие упражнения для бегунов, выполняемые на месте и в движении. Выполняют их в максимально быстром темпе, но свободно без излишнего напряжения. Из этих упражнений учащимся можно рекомендовать следующие:

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра (5-6 раз по 8 — 10 с).
2. Бег на месте с высоким подниманием бедра, опираясь руками о барьер, гимнастическую стенку или дерево (5 — 6 раз по 8 — 10с).
3. Бег с высоким подниманием бедра с продвижением вперед (5—6 раз на дистанцию 20 м). Темп движений при этом беге — предельно быстрый, количество повторений—до наступления утомления (обычно 5— 6 раз). Бедро поднимается не ниже горизонтального положения, при отталкивании о дорожку нога выпрямляется полностью в колене, туловище держится вертикально или слегка наклонено вперед. По мере усвоения движения продвижение вперед можно увеличить, а в дальнейшем довести до перехода в бег с ускорением.
4. Бег прыжками с активным отталкиванием толчковой. Выполняется это упражнение 5—6 раз на дистанции 15—20 м до наступления утомления. При отталкивании следует обращать внимание на выпрямление ноги в колене и максимальное разгибание стопы. Учащимся рекомендуется развить способность делать подряд 50—60 прыжковых шагов и такие серии выполнять 1—3 раза на одном занятии.
5. Бег под уклон размашистым шагом (5 раз).
6. Бег вверх по наклонной дорожке с высоким подниманием бедра (5 раз).
7. Бег с высоким подниманием бедер по песку (6— 8 раз)
8. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь стопой (6-8 раз).
9. Прыжки от черты к черте (8 — 10 раз).
10. Бег прыжками с ноги на ногу с активным выведением бедра маховой ноги вперед (5—6 раз на дистанцию 20 м).
11. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед (5 серий по 50 раз).
12. Двойные, тройные, пятерные и другие прыжки с ноги на ногу и на двух ногах.
13. Бег с низкого старта с преодолением сопротивления (5 — 6 раз).

14. Прыжки с ноги на ногу через мячи или другие небольшие препятствия (10 — 12 раз). Вначале расстояние между мячами — чуть более 1 м. Затем необходимо стараться расставлять препятствия дальше одно от другого.

15. Прыжки с ноги на ногу по ступенькам в быстром темпе, преодолевая одним прыжком несколько ступеней (8—10 раз).

16. Прыжки с ноги на ногу на определенной дистанции: между деревьями, зданиями, вдоль штрафной площадки футбольного поля и т. д. (6 — 8 раз).

17. Прыжки с ноги на ногу в гимнастические обручи, которые ложатся по прямой линии и зигзагами (8 —10 раз).

Прыжки с ноги на ногу дают особенно большой эффект, поскольку эти движения очень похожи на бег. Разница только в том, что каждый шаг сопровождается энергичным прыжком. Эти упражнения выполняются обычно на дистанции 20—30 м. В зависимости от поставленной цели можно добиваться различных результатов. Быстрое преодоление дистанции содействует прежде всего развитию быстроты, а прыжки на большое расстояние способствуют выработке у учащихся скоростно-силовых качеств.

В тренировочные занятия очень полезно включать также различные гимнастические упражнения на развитие гибкости и других физических качеств:

1. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами, как при беге.

2. Круговые вращения руками вперед и назад.

3. Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо: при выпрямлении — вдох, при наклоне — выдох.

4. В стойке на лопатках — разведение и сведение ног.

5. Пружинистые наклоны вперед сидя и стоя. Ноги в коленных суставах не сгибать.

6. Наклоны назад до касания руками пяток из положения стоя, ноги на ширине плеч.

7. Выпрямление опорной ноги из исходного положения стоя согнутой ногой на рейке гимнастической стенки, другая нога свободно опущена, руками держась за рейку выше плеч.

8. Упражнения на растягивание мышц ног в переднезаднем направлении.

9. Упражнения, развивающие подвижность тазобедренных суставов с целью увеличения длины шага.

Для снятия излишней напряженности в беге —  на тренировочных занятиях необходимо применять семенящий бег мелкими, но максимально быстрыми свободными шагами, бег с забрасыванием пятки, голени назад, пружинистый бег и другие беговые упражнения. Лучше всего эти упражнения чередовать с бегом с ускорением. При этом необходимо следить за постепенным наращиванием скорости и за техникой выполнения бега маховым шагом. Когда учащийся овладеет техникой бега, у него появится свобода движений и выработается так называемое чувство бега.

Механика и техника спринта

Техника тренировок для спринта можно разделить на пять областей: старт, ускорение, фаза движения, фаза восстановления и замедление.

Спортсмены стартуют из различных положений, в том числе из неподвижных или движущихся. Спортсмены в таких видах спорта, как бейсбол и софтбол, обычно начинают все скоростные движения в двухточечной стойке из неподвижного положения, в то время как спортсмены других видов спорта (например, хоккей на траве, футбол, баскетбол и лакросс) могут также инициировать движения в двухточечной стойке. точечная стойка, но от активного движения (бег трусцой, шаркающий ход или бег назад).Американский футбол предлагает множество стартовых позиций, включая стационарную трех- или четырехточечную стойку для лайнменов и защитников, двухточечную стационарную стойку для квотербеков, ресиверов и бегунов, неподвижную или подвижную двухточечную стойку для полузащитников и защитные спины и подвижная или неподвижная двухточечная стойка для игроков специальных команд.

В начале скоростного движения из двухточечной стойки спортсмен должен находиться в удобном положении, ноги на ширине плеч или немного уже, вес тела равномерно распределен на обе стопы, а руки согнуты под углом 90 °, с рука на стороне ведущей ноги рядом с ягодицей, а другая рука на стороне лица.Центр тяжести спортсмена должен быть выше передней ступни, а передняя нога согнута почти на 90 °. Перед началом движения примерно от двух третей до трех четвертей веса тела следует перенести на ведущую ногу. Старт должен происходить, когда обе ноги прикладывают силу к земле и стремительно движутся вперед. Задняя ступня должна первой отрываться от земли с быстрым движением вперед, а задняя рука должна продвигаться вперед (10, 16, 29).

Старт из трех- или четырехточечной неподвижной стойки должен происходить, когда спортсмен находится в удобном положении.Вес тела должен быть равномерно распределен между руками, ступнями и коленями, руки должны быть выровнены на ширине плеч, а голова и спина должны быть выровнены. Перед началом старта спортсмен должен выровнять центр тяжести над ведущей ногой, согнуть переднюю ногу почти под углом 90 °, а заднюю ногу почти под 125 °, развести бедра на ширине плеч или немного шире, и выпрямите обе руки и слегка поставьте их перед ладонями. Старт происходит с взрывной движущей силой от обеих ног, при этом задняя нога движется вперед с махом вперед.При этом альтернативная рука должна активно двигаться (10, 16, 29).

Начало движения происходит, когда спортсмен движется легкой ходьбой или бегом трусцой с легким наклоном вперед. Во время старта спортсмен должен приложить силу к земле обеими ногами и взорваться вперед, при этом задняя нога первой отрывается от земли с быстрым махом вперед, а задняя рука продвигается вперед (10, 16, 29).

Во время фазы ускорения тело постепенно выпрямляется, а шаги удлиняются.Поскольку подушечка стопы соприкасается с спортивной поверхностью, стопа должна находиться в положении тыльного сгиба. Спортсмен должен смотреть вниз и ограничивать сгибание туловища в пояснице. Ускорение отличается от максимальной скорости (фаза движения и восстановления) следующим образом: длина шага увеличивается в течение периода ускорения, и механика передней стороны подвергается нагрузке (например, движение ног, которое происходит перед телом) (6, 10, 23 , 29).

Фаза движения каждого шага начинается, когда подушечка ведущей ноги создает сильный контакт с поверхностью, и заканчивается, когда ступня отрывается от поверхности.Центр тяжести спортсмена должен быть немного позади ведущей ноги в начальной точке контакта. Сильный контакт подушечки стопы с тыловым сгибом ослабляется разгибанием бедра, колена и лодыжки. Короткий период контакта с поверхностью должен продолжаться до тех пор, пока центр тяжести спортсмена не пройдет над ведущей ногой и перед ней. Когда носок ведущей ноги отрывается от земли, фаза толчка завершается (6, 10, 23).

Фаза восстановления каждого шага начинается, когда подушечка ведущей ступни отделяется от земли, и продолжается до тех пор, пока ступня не вернется на землю.Удерживая стопу в тыльном сгибании, спортсмен должен согнуть колено и быстро подтянуть пятку к бедру. Это обеспечивает более быстрое движение восстанавливающей ноги из-за механического преимущества, так как нога находится ближе к оси вращения бедра. Как только пятка достигнет максимальной высоты, спортсмен должен толкнуть ее вперед, намереваясь провести стопу с тыловым сгибом выше противоположного колена. Когда он или она начинает выпрямлять ногу, готовясь к контакту с землей, спортсмен должен сосредоточиться, удерживая ступню в тыльно согнутом положении и поднимаясь на поверхность с мощным разгибанием бедра и колена (6, 10, 23, 27).

При прохождении фаз движения и восстановления спортсмены должны учитывать следующие факторы. Голова должна находиться в нормальном положении с туловищем, а туловище и плечи должны оставаться устойчивыми, чтобы избежать вращения. Угол наклона тела должен составлять от 80 ° до 85 °, а мышцы головы, шеи, плеч и верхних конечностей должны оставаться расслабленными. Размах руки должен начинаться с согнутой ведущей руки под углом 70 ° (напротив ведущей ноги), при этом рука должна находиться рядом со щекой с этой стороны, и заканчиваться задней рукой, согнутой под углом 130 ° (напротив ведущей ноги) и расположенной немного дальше бедро с этой стороны (6, 23).При правильном расположении спринтер будет демонстрировать прямое положение туловища, ровную голову и максимальную высоту бедер во время бега с максимальным усилием.

Успешное замедление и остановка в спорте позволяет спортсменам переключаться между ускорением и максимальной скоростью для изменения направления в зависимости от того, что диктует действие. Ключ к замедлению и изменению направления без полной остановки — это сгибать лодыжки, бедра и колени, когда каждая ступня касается земли. Это увеличивает время, в течение которого сила может быть поглощена и распределена по телу, что позволяет спортсменам снизить скорость и изменить направление движения или остановиться (10).

(PDF) Биомеханика спринт-бега

Биомеханика спринт-бега

Активность ферментов и состав волокон в скелетных мышцах

нетренированных и тренированных мужчин. Журнал прикладной физиологии 33:

312-319, 1972

Грегор Р.Дж., Киркендалл Д. Эффективность выступлений

женщин-марафонцев мирового класса. In Biomechanics VI-B, Asmussen E

& Jorgensen K (Eds), стр. 40-45. University Park Press, Бельцы-

подробнее, 1978

Grieve DW, Pheasant S, Cavanagh PR.Прогнозирование длины желудочно-кишечного тракта

по осанке коленного и голеностопного суставов. In Asmussen

E & Jorgensen K (Eds) Biomechanics VI-A, pp. 405-412, Uni-

versity Park Press, Baltimore, 1978

Gundlach H. Laufgestaltung und Schrittgestaltung im 100-m-Lauf.

Theorie und Praxis der Körperkultur 3: 35, 1962

Хаккинен К., Коми П.В., Ален М. Влияние силы взрывного типа

тренировки на изометрическую силу и время релаксации, электромио-

графические характеристики и характеристики мышечных волокон мышцы-разгибатели ног.

Acta Physiologica Scandinavica 125: 587-600, 1985

Hill AV. Мышечные движения человека, McGraw-Hill Book Co.

Нью-Йорк, 1927

Хоффманн К. Рост, длина ног и частота шагов. Kult Fiz

9, 1964 Переведено в технике бега 46: 1463-1469, 1971

Хоффманн К. Длина шага и частота бега женщин-спринтеров.

Трактаты, тексты Док. WSWF Poznan Ser 17, 1967. Переведено

в Track Technique 48: 1522-1524, 1972

Högberg P.Длина шага, частота шагов, период полета и максимальное расстояние между ступнями

во время бега с разными скоростями. Arbeitsphysiologie 14: 431-436, 1952

Хошикава Т., Мацуи Х., Мияшка М. Анализ беговой дорожки

в зависимости от скорости. В Lerquitins et al. (Ред.) Медицина

и спорт, Том. 8, Biomechanics III, pp. 342-348, Karger Basel,

1973

Hoster M. Weg-, Zeit- und Kraft-Parameter als Einfiussgrössen

beim Sprintstart in der Leichtathletik.Leistungssport 11 (2):

110-117, 1981

Hoster M, May E. Uberlegungen zur Biomechanik der Sprint-

стартует в дер Leichlathletik. Leistungssport 8 (3): 267-273, 1978

Ito A, Komi PV, Sjödin B, Bosco C, Karlsson J. Mechanical ef-

эффективность положительной работы при беге на разных скоростях. Med-

icine and Science in Sports Exercise 15 (4): 299-308, 1983

Kamen G, Taylor P, Beehler PJ. Локтевой и задний большеберцовый нерв

Скорость проводимости у спортсменов.Международный журнал спорта

Медицина 5 (1): 26-30, 1984

Канеко М., Ито А, Фучимото Т., Шишикура Ю., Тойока Дж. Инфлу-

Оценка скорости бега на механическую эффективность спринтеров

и бегуны на длинные дистанции. Зимой DA et al. (Ред.) Biomechanics

IX-B, стр. 307-312, Human Kinetics Publishers, Champaign,

III., 1985

Knuttgen HG. Поглощение кислорода и частота пульса во время бега с неопределенной и определенной длиной шага

с разной скоростью.

Acta Physiologica Scandinavica 52: 366-371, 1961

Коми ПВ. Биомеханические особенности бега со специальной фазой em-

по нагрузочным характеристикам и механической эффективности. В Nigg

B & Kerr B (Eds) Биомеханические аспекты спортивной обуви и

игровых поверхностей, стр. 123-134, Университет Калгари, Калгари,

1983

Komi PV. Физиологические и биомеханические корреляты функции мышц

: влияние структуры мышц и цикла растяжения-сокращения

на силу и скорость.В обзорах по физическим упражнениям и спорту,

Terjung RL (Ed.) Pp. 81-121, The Collamore Press, Toronto,

1984

Komi PV. Опорно-двигательный аппарат. В Dirix A (Ed.). Олимпийская книга спортивной медицины

, Blackwell Scientific Publi-

катионов, Оксфорд, 1988

Коми П.В., Боско С. Использование накопленной упругой энергии у мужчин

и женщин. Медицина и наука в спорте 10: 261-265, 1978

Коми П.В., Салонен М., Ярвинен М., Кокко О.Регистрация in vivo

сил ахиллова сухожилия у человека. I. Методическая разработка

. International Journal of Sports Medicine 8 (Suppl.):

pp. 3-8, 1987

391

Komi PV, Viitasalo JT, Havu M, Thorstensson A, Sjödin B, et

al. Волокна скелетных мышц и активность мышечных ферментов у

монозиготных и дизиготных близнецов обоего пола. Acta Physiol-

ogica Scandinavica 100: 385-392, 1977

Kunz H, Kaufmann DA.Аннотационный биомеханический анализ спринта

: десятиборцы против чемпионов. Британский журнал

Спортивная медицина 15 (3): 177-181, 1981

Ластовка М. Скорость проведения периферической моторики

нервных волокон и физическая подготовка. Activitas Nervosa Superior

11: 308, 1969

Lehnert VK, Weber J. Untersuchungen des motorischen Nerven-

leitgeschwindigkeit (NLG) der Nervus ulnaris an Sportlern.

Medizin und Sport 15: 10-14, 1975

Leierer W.Руководство по спринтерской тренировке. Athletic Journal 59 (6):

105-106, 1979

Лухтанен П., Коми П.В. Механические факторы, влияющие на ходовую

скорость. В Asmussen E & Jorgensen K (Eds) Biomechanics VI-

B, pp. 23-29, University Park Press, Baltimore, 1978

Luhtanen P, Komi PV. Сила, мощность и скорость упругости в отношении ходьбы, бега и прыжков. Европейский журнал

прикладной физиологии 44 (3), 279-289, 1980

Манн Р., Герман Дж.Кинематический анализ олимпийского спринта в форме

: мужчины на 200 метров. Международный журнал спорта

Биомеханика 1: 151-162, 1985

Мелвилл-Джонс Дж., Ватт Д.Г. Наблюдения за управлением шаговыми движениями человека. Журнал физиологии

(Лондон) 219: 709-727, 1971

Менели CR, Rosemier AR. Эффективность четырехколейного старта

позиций по ускорению. Research Quarterly 39 (1): 161-165,

1969

Меро А.Nopeus huippupikajuoksijoilla Helsingin MM-kisoissa.

Valmennus ja Kuntoilu 5: 20-22, 1985

Mero A. Электромиографическая активность, сила и анаэробная энергия

Производство

в спринтерском беге с особым упором на различные постоянные скорости

от субмаксимальной до сверхмаксимальной.

Изучение спорта, физического воспитания и здоровья 24, Университет

город Ювяскюля, Ювяскюля, 1987

Меро А. Силово-временные характеристики и скорость бега спринтеров мужского пола

во время фазы ускорения спринта.Research

Quarterly for Exercise and Sport 59 (2): 94-98, 1988

Mero A, Artman V. Reaktioajat Helsingin MM-kisojen pika- ja

aitajuoksuissa SUL-tiedote 8: 3-16, 1984

Mero А., Коми П.В. Влияние сверхмаксимальной скорости на биомеханические переменные в спринте. International Journal of Sport

Biomechanics 1: 240-252, 1985

Mero A, Komi PV, связь силы, ЭМГ и эластичности-скорости

на субмаксимальных, максимальных и супрамаксимальных бегах

скоростей у спринтеров.Европейский журнал прикладной физиологии

55: 553-561, 1986

Mero A, Komi PV. Электромиографическая активность при беге на короткие дистанции на

скоростях от субмаксимальной до сверхмаксимальной. Медицина

и наука в спорте. Упражнения 19 (3): 266-274, 1987a

Меро А., Коми П.В. Влияние стимулированного супрамаксимального спринта

на выработку силы, активацию нервной системы и лаклат крови. XI

Международный конгресс по биомеханике, Амстердам, 1987b

Mero A, Komi PV.Время реакции и электромиографическая активность

во время спринтерского старта. Европейский журнал прикладной физиологии

61: 73-80, 1990

Меро А., Пелтола Э. Нервная активация при утомлении и без усталости

условиях короткого и длинного спринтерского бега. Биология спорта

6 (1): 43-57, 1989

Mero A, Luhtanen P, Viitasalo JT, Komi PV. Взаимосвязь между максимальной скоростью бега, характеристиками мышечных волокон

, производством силы и расслаблением силы спринтеров.Scan-

dinavian Journal of Sports Sciences 3 (1): 16-22, 1981

Mero A, Luhtanen P, Komi PV. Zum Einfluss von Kontaktph-

assenmerkmalen auf die Schrittfrequenz beim Maximal-sprint.

Leistungssport 12 (4): 308-313, 1982

Mero A, Luhtanen P, Komi PV. Биомеханическое исследование

Бег

Бег — это основа многих видов спорта. Бег по прямой часто используется как ключевая часть основных фитнес-тренировок и фитнес-программ, даже в тех видах спорта, в которых в основном используются навыки разнонаправленного бега.Многие травмы, связанные с перегрузкой / перегрузкой, связаны с тем, как мы бегаем. Эффективная механика бега максимизирует производительность и минимизирует риск травм.

Обычная ходьба или бег разделены на несколько этапов. Для каждой ноги во время каждого цикла ходьбы или бега предусмотрена фаза стойки и поворота. Скорость ходьбы или бега определяется количеством циклов x длиной шага.

Фаза стойки происходит, когда нога касается земли, и подразделяется на фазы приземления, средней стойки и выключения носка / движения.

Фаза качания происходит, когда нога оторвана от земли и разделена

в доведение до конца, мах вперед и спуск ногой.

Относительная продолжительность фазы стойки и поворота значительно различается

в зависимости от активности и скорости.

Для эффективного бега важны несколько ключевых элементов.

• Выравнивание тела и хорошая осанка (форма) — ключевые факторы, которые следует учитывать при беге.Сегменты тела должны быть хорошо выровнены при удержании веса в фазе стойки — голова, туловище и ноги на одной линии. Тело не должно быть согнутым посередине в области таза / бедер, из-за чего центр тяжести находится слишком далеко назад, что приведет к неэффективному бегу. Центр тяжести должен находиться прямо над сводом стопы, когда вес приходится на стопу в середине стойки. Если ступня приземляется слишком далеко впереди центра тяжести, бегун делает «чрезмерный шаг», и это оказывает тормозящее действие на движение вперед.
• Во время ходьбы обычно остается зазор до 3 см между линиями, по которым движутся ступни, т. Е. Основанием опоры. По мере увеличения скорости при беге ступни приземляются ближе к средней линии (более прямо под центром тяжести), но не должны пересекать среднюю линию. При ходьбе ноги обычно слегка повернуты наружу во время фазы стойки, но при беге имеют тенденцию указывать прямо вперед по мере увеличения скорости
• Гибкость голеностопного сустава и стопы / большого пальца ноги должна позволять наклон тела вперед в фазе стойки на ноге со стопой указывая вперед.Должна быть возможность, стоя пяткой на полу и носками прямо вперед, сгибаться вперед в щиколотке так, чтобы колено двигалось прямо над пальцами ног (встаньте пальцами ног к стене и согните колено вперед, чтобы коснуться стены. ). В этом положении должна быть возможность согнуть большой палец ноги вверх, чтобы оторвать его от земли на 350 — 450.
• Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вперед и назад, при этом расслабленно висит на плечах. Руки не должны пересекать среднюю линию тела спереди i.е. как это происходит при слишком сильном вращении верхней части спины и плеч. Движение рук вперед и назад должно быть синхронизировано, чтобы уравновесить движение противоположных ног.
• Ноги должны двигаться вперед и назад от бедер, при этом ступни должны двигаться по линии, параллельной друг другу, а ступня должна указывать немного наружу или более прямо вперед по мере увеличения скорости.
• Таз должен быть ровным или нейтральным, если смотреть спереди или сбоку.Обычно при мышечной слабости таз на стороне маховой ноги (которая оторвана от земли и движется вперед) не удерживается ровно и чрезмерно опускается вниз. Это проявляется в чрезмерном движении головы и туловища вверх и вниз с каждым шагом, что является бесполезным (неэффективным) вертикальным движением, когда требуется горизонтальное движение.

Важные движения должны происходить в суставах голеностопного сустава + стопы / задней части + передней части стопы на различных этапах фазы опоры, чтобы механики работали эффективно.

Во время фазы приземления на ступню в стойке, когда нога принимает на себя вес, ступня может вести себя по-разному. При ходьбе, беге трусцой и беге на длинные дистанции обычно происходит последовательность ударов пяткой, переходящая к положению ступни на пол перед подъемом пятки, что приводит к отрыву носка в фазе замаха.

Во время бега на средние дистанции, где скорость более умеренная, ступня может приземлиться относительно ровно (или при этом пятка соприкасается непосредственно перед остальной частью стопы) с более коротким промежутком времени до подъема пятки и отрыва носка.

На высоких скоростях ступня остается направленной носком вниз, и только передняя часть стопы соприкасается с землей.

Стопа не должна слишком сильно приземляться перед бедром / центром тяжести («чрезмерный шаг»), поскольку это оказывает «тормозящее» действие на тело и снижает скорость движения вперед.Это связано с «Pawback» или чрезмерным использованием подколенных сухожилий, чтобы тянуть конечность назад. При ударе пяткой впереди центра тяжести возникает резкая тормозная сила, передаваемая вверх по голени и бедрам.

Может быть чрезмерное использование мышц передней части голеней, удерживающих стопу и пальцы ног вверх, для удара пяткой, а также для контроля стопы, когда она опускается на пол, что потенциально может вызвать тендинит разгибателей. Напротив, чрезмерный бег на переднем отделе стопы / подушечке стопы может быть связан с чрезмерным напряжением ахиллова сухожилия и глубоких мышц-сгибателей ноги — шины голени.Это особенно верно, когда спортсмен приземляется на носки и позволяет пятке упасть на пол во время средней стойки перед подъемом пятки для отрыва зацепа

Бедро на стороне, не несущей веса (качание), не должно чрезмерно опускаться / опускаться, что проявляется в чрезмерном отскоке по вертикали (туловища и головы). Это неэффективно и указывает на слабость мышц бедра на опорной / несущей стороне.

Верхняя часть спины и плечи не должны чрезмерно поворачиваться — руки должны пересекать среднюю линию..

Во время ходьбы всегда одна нога соприкасается с землей и даже в некоторые периоды, когда обе могут стоять на земле одновременно. Фаза стойки в цикле ходьбы длиннее фазы махов. Это более длительное время контакта в фазе стояния связано с повышенным сопротивлением движению вперед. Во время рабочего цикла относительное время контакта с землей (фаза опоры) сокращается, а фаза поворота удлиняется.

Фаза качания может стать достаточно длинной, чтобы в течение некоторого времени обе ноги одновременно отрывались от земли.Это называется «фазой полета» бега и представляет собой период минимального сопротивления движению тела. Чем дольше фаза полета, тем меньше энергии тратится на сопротивление при контакте с землей. Ключевыми факторами в определении продолжительности фазы полета являются подъем ноги / сгибание колена / доведение до конца после отрыва носка (то есть стадия «начального замаха» фазы замаха после того, как ступня отрывается от земли) и толчок коленом / подъем колена / движение вперед, когда нога поворачивается вперед (т. е. «конечный замах» в переднем конце фазы замаха).И подъем ног, и привод колен максимизируют время полета, прежде чем ступня снова начнет опускаться к земле.

Максимально увеличивая фазу полета, вы сводите к минимуму эффект замедления от контакта с землей и бежите наиболее эффективно. Однако при минимальном периоде контакта с землей у мускулов остается меньше времени для приложения сил, необходимых для продвижения тела вперед, и поэтому они должны работать более мощно и энергично — следовательно, спринтеры должны быть мощными и очень сильными.

Так же, как бег представляет собой точно настроенную последовательность движений, мышцы должны быть активированы в точном порядке или последовательности, чтобы производить эти движения. Нормальная последовательность активации мышц задней кинетической цепи во время ходьбы и бега заключается в том, что Сначала должны быть подколенные сухожилия, затем спинные мышцы противоположной стороны, а затем спинные мышцы той же стороны.Модель нервно-мышечной активации и моторного контроля движения обычно демонстрирует баланс между мышцами передней и задней части тела и между обеими сторонами. Это можно отобразить на теле, например, в верхнем и нижнем перекрестных рисунках туловища. Мышцы также могут работать как стабилизаторы или как движущие силы в зависимости от обстоятельств. Слабость, неиспользование, мышечный дисбаланс, потеря гибкости — все это негативно влияет на механизмы контроля мышечной моторики. Отклонение от обычного образа движения во время ходьбы или бега часто связано с хроническим изменением биомеханики человека, повышающим риск получения травмы.Эти вариации могут включать чрезмерную пронацию, чрезмерную супинацию или изменение положения / движений таза. Эти отклонения от нормального движения или гибкости суставов влияют на всю кинетическую цепочку во всем теле. Тогда могут возникнуть вторичные «компенсирующие» позы или движения, что еще больше увеличивает риск травмы.

Если травмы повторяются или не поддаются лечению, может быть целесообразно провести детальную биомеханическую оценку у физиотерапевта или ортопеда.Простых корректирующих мер, направленных на снижение гибкости, силы, правильную последовательность / уровни активации в группах мышц, может быть достаточно для решения проблемы. Технические аспекты неправильной техники бега могут быть исправлены тренером по легкой атлетике, имеющим соответствующую квалификацию. Подходящие ортопедические изделия / стельки / обувь могут помочь контролировать и управлять поведением стопы под нагрузкой во время фазы опоры. Следует обратиться за советом к квалифицированному физиотерапевту или ортопеду, специализирующемуся на биомеханике нижних конечностей.Бег босиком может быть полезен, но его следует делать только в очень небольших количествах в течение коротких периодов времени, и его следует продвигать очень медленно, если вообще следует.

Спортсменам может быть полезно, если коллега будет снимать их бег сбоку, спереди и сзади и просматривать отснятый материал в замедленной съемке, чтобы оценить их технику бега.

Для получения подробной информации или совета, пожалуйста, обращайтесь непосредственно в клинику.

Следующее видео описывает некоторые упражнения, которые помогают развить хорошую технику бега

Ниже представлены графические изображения различных фаз ходьбы и бега

Следующие два видео устарели и требуют времени, но принципы все еще применимы

Беговые упражнения для ускорения — ускорение спортсменов

Автор: Патрик Бейт

Быстро и мощно ускоряться — это, вероятно, самый важный навык, который необходимо улучшить у всех спортсменов.Спортсмены в каждом виде спорта должны уметь бегать как можно быстрее. От быстрого схода с линии в футболе, до избиения соперника до мяча в футболе, до взрыва блоков на трассе; Каждый из этих спортсменов должен быть максимально эффективным, чтобы развить скорость за короткий период времени.

Ускорение развития является основным направлением нашей программы обучения. Поэтому мы уделяем много времени работе над правильной механикой ускорения. Причина в том, что в большинстве видов спорта спортсмены никогда не нуждаются в беге на дистанцию ​​более 30 метров.Как часто вы видите, как футболист отрывается, чтобы набрать 50 ярдов, или хоккеисту на траве нужно бежать на максимальной скорости из середины поля, не прерывая шага? Совсем не часто. Фактически, большинство розыгрышей происходит короткими очередями на 10 ярдов или меньше. Даже для спринтера на 100 метров фаза разгона состоит из 64% забега (с точки зрения времени).

Вы когда-нибудь хотели, чтобы у вас была шпаргалка, которая поможет вам тренировать и подсказывать вашим спортсменам правильную механику ускорения?

Получите бесплатный контрольный список ускорения здесь.

Первое: что такое ускорение?

Ускорение — это скорость, с которой изменяется скорость объекта. Ускорение происходит на первых 0-30 метров или примерно до 3-4 секунд от начала спринта. Примерно через 30 метров ускорение переходит в максимальную скорость и достигается максимальная скорость. Тренировки для улучшения ускорения спортсмена будут выполняться с теми же параметрами дистанции. Например, повторный спринт на 20 метров с полным восстановлением — это вариант тренировки на ускорение.Вместо того, чтобы давать вам базовые тренировки по бегу, я хочу дать вам некоторые из моих любимых упражнений на ускорение. Эти упражнения не только сделают спортсменов более быстрыми, но и помогут развить правильную механику ускорения.

Прежде чем давать вам скоростные упражнения на ускорение, давайте разберемся, что составляет правильную механику ускорения, чтобы вы знали, на что обращать внимание на спортсмена. Умение подавать сигналы и вносить коррективы в форму ваших спортсменов — вот что действительно сделает эти упражнения на ускорение успешными.

Разбивка механики ускорения и другие соображения

1) Длина шага = от короткого к длинному

Начинается с короткого и увеличивается до достижения максимальной скорости (когда длина шага оптимальна)

2) Время контакта с землей = от длительного к короткому

Время контакта с землей — это количество времени, которое каждая нога проводит на земле. Вначале он самый длинный, поскольку тело пытается преодолеть инерцию (вес вашего тела, борющийся с гравитацией), чтобы попытаться создать скорость за счет приложения силы.Это требует больших сил.

3) Угол наклона голени относительно земли = от малого до большого

Угол наклона голени будет определять приложение силы к земле, а также угол проекции, под которым спортсмен собирается выехать (проекция примерно 45 градусов угол идеальный). Угол наклона голени открывается и увеличивается по мере ускорения и до максимальной скорости.

4) Скорость = от медленного к быстрому

Скорость — это скорость и направление, в котором движется тело.По мере ускорения спортсмена скорость и расстояние будут увеличиваться со временем.

5) Частота шага = от медленного к быстрому

Как и время контакта с землей, оно начинается медленнее (хотя все еще довольно велико) и увеличивается до тех пор, пока частота шага не достигнет оптимального уровня при максимальной скорости.

6) Восстановление пятки = от низкого к высокому

Пятки должны восстанавливаться быстро, с ограниченной механикой задней части тела и не должны сопровождаться большими амплитудами движений за бедрами.Во время ускорения, особенно в первые 6-8 шагов, вам нужно свести к минимуму механику задней части. Задняя механика в спринте — это движения, происходящие за центром масс. Проще говоря, думайте о упражнении «удары задом» как о множестве обратной механики, а в упражнении «высокие колени» будет мало обратной механики, но много фронтальной механики. Используйте сигнал «бег по горячим углям», чтобы дать людям представление о том, как быстро вернуть пятки на место.

7) Положение тела

• — Удары ступней в переднюю часть стопы — ступня должна наносить удары непосредственно ниже или немного позади бедер
• — Требуется тройное разгибание ведущей ноги — лодыжка, колено, бедро
• — Тело выезд под углом 45 градусов к земле. (Это прямая линия от вашей головы до задней ноги.)
• — Сохраняйте низкое восстановление пятки
• — Поднимите ведущую руку (такую ​​же, как переднюю ногу), когда вы начинаете спринт.
• — Переступите через противоположное колено и поставьте ступню на землю, чтобы создать максимальную силу.(Лодыжка переступает через колено.)
• — Лицо и шея расслаблены
• — Плотный живот, плоская спина, бедра вперед
• — Руки — локоть примерно под углом 90 градусов

**** Совет для быстрого ускорения — Часто в фазе ускорения спортсмены слишком беспокоятся о том, чтобы быстро двигать ногами. Вместо того, чтобы пытаться оттолкнуться и быть сильным, спортсмены «крутят колеса» и не получают тройного разгибания (лодыжки, колена, бедра).Мы хотим, чтобы спортсмены «чувствовали себя за спиной». Если вы чувствуете, что ваши ступни движутся далеко позади вашего центра масс, значит, вы заканчиваете привод ногами. ****

Как я уже говорил ранее, скоростные упражнения также дают нам возможность научить подсказки для ускорения. Мы используем скоростные упражнения, чтобы сломать определенные аспекты или части всего тела для ускорения или спринта. Например, на практике я использую реплику типа: «заехать вниз» во время тренировки на скорость.Это дает спортсмену ориентир, который я могу использовать, когда мне нужно, чтобы он скорректировал свою форму во время спринта. Это поможет спортсменам перенять теорию о том, что нужно делать, чтобы они могли применять ее при выполнении высокоскоростного спринта.

Каждый раз во время спринта вы должны работать над техникой. Вы хотите, чтобы у ваших спортсменов была правильная техника бега, укоренившаяся в их головах, чтобы, когда пришло время спринта, они могли почувствовать, что все идет гладко.

Следовательно, нам необходимо использовать скоростные упражнения, чтобы помочь улучшить правильную механику бега и ускорения, а также сделать наших спортсменов сильнее, быстрее и мощнее.

Ускорение тренировки на скорость

Работа на коротком холме

Это отличные упражнения на скорость ускорения, когда у вас большие группы, так как вам не нужно дорогое оборудование. Hills естественным образом помогает спортсменам увеличивать частоту шагов, а также способствует быстрому движению рук. Кроме того, спортсменам, которые склонны много вращать бедрами и переходить из стороны в сторону при беге, придется быстро переоценить свою несовершенную механику бега при работе на холме.Если они бегут из стороны в сторону, они никуда не пойдут, и им будет сложно подняться на холм. Таким образом, эта короткая работа в гору поможет им улучшить бег по прямой.

Работа на холме идеально подходит для развития ускорения, поскольку она естественным образом вводит спортсмена в правильную механику ускорения без каких-либо инструментов или подсказок. Вы приближаете их к земле, поскольку они будут выезжать и бежать под углом 45 градусов к земле.

Пример тренировки на холме:

8 холмов по 20 метров с уклоном 15 градусов.Вернитесь назад с двухминутным отдыхом между повторениями.

Стадионы

Если в вашем районе есть хорошая трибуна или стадионная лестница, то я предлагаю вам воспользоваться ими. Выполняя упражнения на ускорение на стадионе, убедитесь, что ваши спортсмены пропускают один шаг, чтобы бегать каждый второй. Каждый второй шаг на трибуне имитирует механику ускорения, аналогичную работе на коротких подъемах. Он ставит спортсменов под углом 45 градусов, когда они бегут по лестнице.

Если вы разбегаетесь на каждом шагу и не пропускаете один между ними, то ваше тело будет выше в более вертикальном положении с максимальной скоростью. Пропуск шагов важен, потому что работа с максимальной скоростью не является целью этого упражнения.

Wall Drill

Wall Drill также подробно рассматривается в курсе NSPA Certified Speed ​​& Agility Coach . Попросите спортсменов встать, опираясь руками о стену, параллельно земле.Ступни должны находиться за бедрами, а атлет должен находиться под углом примерно 45 градусов к земле. Туловище должно быть прямо, бедра вперед, живот и поясница напряжены, чтобы можно было провести прямую (45 градусов) линию от головы через бедра до щиколоток.

С этой позиции осуществляем походное действие. Попросите спортсмена поднять правую ногу так, чтобы щиколотка находилась ниже бедер, палец ноги согнут назад. По вашей команде спортсмен будет маршировать, чередуя ноги, на заданное количество повторений.Затем они закончат с ногой в исходном положении.

Помощь партнеру — март

Точно так же, как Wall Drill, за исключением того, что партнер находится на месте стены.

Пусть два партнера смотрят друг на друга. Первый человек наклоняется в правильном положении для ускорения (угол 45 градусов), в то время как его партнер держит его в этом положении за плечи. Попросите вашего первого спортсмена поднять правое колено, удерживая лодыжку позади колена, а палец ноги — к голени.Это тройное сгибание передней части тела: положение, в котором будет находиться ваш спортсмен во время ускорения. На опорной ноге (левая нога) сделайте трехкратное разгибание спортсмена. Левая нога будет на прямой линии с бедрами, позвоночником и головой.

Партнер спортсмена будет немного сопротивляться, удерживая работающего спортсмена под желаемым углом в 45 градусов. Затем спортсмен будет маршировать на 10 шагов, с силой толкая переднюю ногу вниз и назад. Движение вперед будет коротким с акцентом на движение движения.Вы хотите, чтобы во время этих упражнений ваш спортсмен чувствовал себя позади себя ногами, чтобы это казалось естественным, когда приходит время ускоряться во время игр.

Face and Chase

Это упражнение в значительной степени является продолжением упражнения Partner Assisted March. На этот раз «марширующий» бежит, а не марширует, а партнер оказывает большее сопротивление. Основное внимание по-прежнему уделяется приложению силы к земле.

Партнер теперь сопротивляется, отступает на 5 метров.В этот момент партнер отпускает и отпускает. Партнер, который сопротивлялся, а теперь отпустил, затем развернется, побежит и попытается сбить человека, которому он сопротивлялся, до конуса на 15 метров.

Мы увеличили эти расстояния, а также превратили их в игру с тегами (Face, Chase и Race).

Чтобы получить больше увлекательных и эффективных скоростных игр, посетите Complete Speed ​​Games здесь.

Различные исходные положения

Вместо того, чтобы поднять землю к спортсмену для создания угла 45 градусов, как мы это делали при работе на холме, мы собираемся опустить спортсмена на землю.Приземлив спортсмена на землю, мы можем заставить его стартовать в разных положениях на земле. Тело хочет встать как можно быстрее. Лучший способ сделать это — уехать с правильной механикой ускорения, не заставляя спортсмена слишком много думать об этом.

Более слабым спортсменам чрезвычайно трудно разгоняться из положения стоя или из двух точек, но они успешно создают форму ускорения из положения на земле. По сути, мы работаем с нуля.По мере того, как наши спортсмены становятся сильнее и лучше механически, мы используем более вертикальные стойки для работы на ускорение. Когда вы выполняете это упражнение, вы все равно будете использовать параметры расстояния 10-30 метров на бег для своих тренировок на спринт.

Вот несколько примеров различных исходных положений, которые вы можете использовать:

— Лежа на спине
— Положение отжимания «вверх»
— Положение отжимания вверх «Вниз»
— На 1 колене (всегда переключается)
— Сидя (лицом вперед)
— Сидя (лицом назад)
— Положение в трех точках
— Положение в четырех точках
— Начало падения
— В зависимости от положения

Старты со средним мячом

Спортсмен начинает с обеими ногами на ширине плеч , держа набивной мяч у груди.Затем попросите вашего спортсмена сделать взрывной пас от груди, пытаясь протолкнуть набивной мяч как можно дальше. Это затем заставит спортсмена использовать свои ноги и уехать. В тот момент, когда мяч выпущен, попросите вашего спортсмена сохранить этот импульс, разбежавшись на 15 ярдов. Это хорошее упражнение для спортсменов, которым кажется, что они никуда не денутся после первых нескольких шагов ускорения и, следовательно, должны стать более взрывными.

Падение мяча

Вы можете начать это упражнение, заставив спортсменов использовать различные стартовые позиции, как описано выше.Тренер стоит в 10 футах от него (это расстояние может увеличиваться или отступать в зависимости от уровня спортсмена) с теннисным мячом в руке. Рука тренера находится на уровне плеч, вытянута в сторону. Затем тренер роняет мяч, и как только спортсмен видит, что мяч выпущен, он / она должен поймать мяч, прежде чем он отскочит дважды.

Это отличные упражнения, которые работают не только с механикой ускорения, но и над временем реакции: чрезвычайно важной характеристикой во всех видах спорта.

Используйте специальные упражнения для ускорения.Убедитесь, что ваши спортсмены максимально используют их, не жертвуя формой ни в одном из упражнений.

Об авторе:

Патрик Бейт — владелец и основатель Athletes ’Acceleration, Inc. Патрик имеет степень бакалавра наук в области физиологии упражнений. Он признан Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (CSCS), Национальной академией спортивной медицины (PES), Американским колледжем спортивной медицины (HFI), Международной ассоциацией фитнеса молодежи (IYCA), а также тренерской службой США по легкой атлетике II уровня ( Прыжки, спринты, препятствия и эстафеты).Известный тренер, Патрик специализируется на скоростных тренировках и развитии спортсменов различного уровня. Как тренер по производительности, его концепции и продукты помогли тысячам спортсменов и тренеров по всему миру. От спортивного развития до развития фитнес-бизнеса — консультирование, чтение лекций и обучение — Патрик стремится помочь каждому клиенту достичь своей цели и полностью раскрыть свой потенциал. Чтобы узнать больше о тренере Бейт, нажмите здесь.

---

Рекомендуемые продукты для ускорения спортсменов

---

Планы тренировок для начинающих и короткие дистанции

Всем бегунам нужно было где-то начинать.В то время как, возможно, элитные бегуны с тех пор, как покинули утробу, достигли более высоких результатов, остальные из нас стали бегать как новое занятие по множеству причин. Возможно, это началось во время пандемии Covid-19, и единственный способ выйти на улицу — это начать с физических упражнений. Или, может быть, это был отличный способ похудеть. Или, может быть, это было связано с другими видами спорта, такими как теннис или баскетбол, как способ оставаться в форме. Или, может быть, это стало ритуалом, в котором можно было выйти на улицу, чтобы побыть в одиночестве и восстановить силы для ума и тела.По какой-то причине, с чего начать, может быть самым большим препятствием, которое нужно преодолеть, начиная бегать. Здесь мы предоставили краткое руководство по некоторым тренировочным советам для начинающих бегунов, которые хотят достичь коротких дистанций, таких как популярные 5-километровые дистанции.

Старая поговорка «практика ведет к совершенству», безусловно, верна, когда вы впервые начинаете заниматься новым видом деятельности, и это также относится и к бегу. Давайте разберемся, как стать бегуном.

1. Поговорите со своим врачом: Перед тем, как начать программу упражнений, неплохо поговорить со своим врачом, особенно если у вас есть семейная история сердечных заболеваний или других сопутствующих заболеваний.Лучше всего получить разрешение вашего врача в качестве профилактической меры, чтобы убедиться, что не возникнут другие серьезные проблемы.

2. Получите мотивацию: Первоначальная идея стать бегуном — отличное начало. Мотивация — это ключевой инструмент, который поможет вам выйти за дверь и начать бить по тротуару. Вдохновение и мотивация проявляются во многих формах: это может быть подписка на любимого бегуна в социальных сетях, просмотр спортивного документального фильма, прослушивание подкаста или просто общение с семьей и друзьями.Сохранение мотивации — это отдельная тема. Музыка, ведение дневника, получение небольшого вознаграждения за достижение ваших первоначальных целей, участие в форуме по бегу или чтение и обучение бегу — все это отличные способы помочь вам начать и продолжить свой путь к бегу.

3. Выберите свое снаряжение: Бег — относительно доступный вид спорта, но правильный выбор правильного снаряжения важен для предотвращения травм и обеспечения общего комфорта.

Обувь: Хорошая пара обуви — ключевой ингредиент для бега. Не существует единого правильного бренда или стиля, поскольку все мы индивидуальны, и было бы неплохо поговорить с вашим местным специализированным магазином, чтобы помочь вам.

Одежда: Кроме того, одежда и спортивные носки из технической влагоотводящей ткани также являются хорошим вложением средств, чтобы предотвратить натирание и волдыри.

Устройства слежения: Необычные часы с GPS хороши и предоставляют много данных, но, возможно, в будущем это может стать хорошей инвестицией.Вы можете загрузить на свой телефон множество бесплатных приложений и приложений для отслеживания, которые помогут отслеживать и прокладывать маршрут, а также отслеживать свой темп.

4. Начните с небольших целей активности: Бег может быть конечной целью, но ваша сердечно-сосудистая система и мышцы могут думать иначе. Видение бега — отличная долгосрочная цель, но слишком долгое или слишком быстрое начало бега может иметь последствия и привести к травме. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к высокой ударной активности.Начало бега — отличная основа для бега. Начните с запланированных 15-30 минут ходьбы 3 раза в неделю. Нет, на самом деле, занесите это в свой календарь и сделайте это регулярным явлением. Постепенно наращивайте время этих прогулок. Затем начните включать ходьбу с короткими интервалами бега. Используйте соотношение ходьбы и бега, чтобы время бега увеличивалось, а время ходьбы уменьшалось. В конечном итоге эти небольшие цели будут расти и продвигаться к вашей долгосрочной цели — бегать без перерывов.

Вот пример прогрессии ходьбы и бега:

Сначала попробуйте бегать в течение 10-30 секунд, а затем 1-2 минуты постепенно наращивайте ходьбу в течение 10-30 минут. Прогрессируйте от 1-5 минут бега до 1-2 минут ходьбы на протяжении всего бега. По мере того, как ваш сердечно-сосудистый уровень улучшается, заставьте себя попробовать бегать в течение 6-8 минут, а затем от 30 секунд до 1 минуты ходьбы на протяжении всего бега. Со временем вы в конечном итоге сможете начать работать непрерывно.

5. Откройте для себя свой темп: Когда вы только начинаете, хорошо помнить, что не все тренировочные заезды — это гонка, по крайней мере, пока, но умение задавать темп поможет предотвратить выгорание и травмы. Легкий темп является относительным, но обычно определяется тем, насколько легко вы говорите во время бега. Если вы задыхаетесь и вам трудно поддерживать легкий разговор, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь. Помните, работа над выносливостью вначале важнее скорости, с которой вы это делаете.

Хорошо, вы наконец-то вышли и начинаете пробегать несколько миль. Это захватывающе, потому что теперь вы являетесь частью бегового сообщества. Следующая логическая цель — найти гонку. Регистрация, оплата и внесение забега в свой календарь помогут вам достичь следующего этапа вашего бегового пути. Подходящей дистанцией для достижения цели будет гонка на 5 километров или 3,1 мили.

Хотя в Интернете можно легко найти несколько программ тренировок, вот некоторые важные факторы, которые следует учитывать при выборе подходящей для вас программы:

Каково ваше расписание: Вы хотите иметь программу, в которой вы будете будьте активны не менее 3 дней в неделю, чтобы повысить свою толерантность и выносливость.

Включайте прогресс: Каждую неделю вам нужно будет увеличивать расстояние или продолжительность отдыха. Хорошее практическое правило — не увеличиваться более чем на 10% каждую неделю.

Уважайте отдых: В хорошей программе будут дни активного восстановления (катание с пеной, растяжка, йога и т. Д.), Кросс-тренинг (упражнения с собственным весом, езда на велосипеде, плавание и т. Д.) И дни отдыха (без активности) чтобы противостоять дополнительному стрессу, который вы оказываете на тело, чтобы помочь с восстановлением.Относитесь к дням серьезно, чтобы предотвратить травмы.

В целом, мы рекомендуем попробовать эту 12-недельную программу для новичков от Runner’s World, созданную марафонцем 4x Olympic Trials, Budd Coates. Эта программа обеспечивает плавный переход к бегу, начиная с 30 минут ходьбы до конечной цели 30 минут бега или наращивая дистанцию ​​до 5 км. Идея состоит в том, чтобы проработать 12 этапов, чтобы вы не переходили к следующему этапу, пока ваш разум и тело не будут готовы, поэтому временные рамки в 12 недель являются просто ориентиром, это может занять немного больше или меньше, в зависимости от того, как вы Чувствовать.Программа идеальна тем, что вы можете прогрессировать в своем собственном темпе и на комфортном уровне.

Щелкните эту ссылку , чтобы получить 12-недельную программу бега для начинающих «Мир бегунов» от Бадда Коутса.

Все мы знаем, что бег — это простой и отличный способ улучшить свое здоровье и самочувствие. Хотя первые шаги для начала бега могут быть непосильными или почти невозможными, существуют прогрессивные способы помочь вам преодолеть начальные трудности. Так что держитесь за свою мотивацию, возьмите удобные кроссовки и начните с простого движения.Прогресс требует времени, но результат того стоит!

Более глубокий взгляд на старт спринта

Положение вашего тела во время фазы ускорения и максимальная скорость имеют решающее значение в спринте, но ваше время не улучшится, если вы начнете медленно.

Старт спринта предназначен для того, чтобы как можно быстрее вывести вас в гонку. Когда спортсмен нарушает технику, его или ее скорость снижается, и он или она имеет больше шансов быстрее утомиться.

Лучший способ работать над правильной формой — это начать с наблюдения за выполнением этих движений экспертами.Некоторые профессиональные спортсмены проводят всю свою жизнь, совершенствуя каждый аспект своего старта, поэтому посмотрите их фильм, чтобы увидеть, что они делают с каждым движением. Не наблюдайте их целиком; постарайтесь разобрать каждую мелочь от начала до конца.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых способов улучшить скорость спринта

На твоей отметке

Одна из вещей, на которую вы должны обратить внимание в позиции «On Your Mark», — это хорошие углы в блоках.Положение тела — это все для начала, и оно играет огромную роль в том, на какой взрыв вы рассчитываете, когда выстрелит пистолет.

• Бедро задней ноги должно быть перпендикулярно земле.
• Голень передней стопы должна быть параллельна земле.
• Руки должны быть прямыми, но не чрезмерно вытянутыми, и держать их немного шире плеч.
• Ваши плечи должны быть немного выше ваших рук.
• Ваша голова и шея должны быть расслаблены в естественном положении.
• Ваши глаза должны быть сосредоточены на земле под вами.
• Ваши руки должны образовать мостик с разведенными пальцами.

Комплект

Переходя в положение «Set», вы готовитесь к чрезвычайно взрывному движению вперед. Есть много ключевых моментов, на которые нужно обратить внимание. Если вы разместились неправильно, это может быть разница между первым и вторым местом. Во время фазы «Сета» не должно быть никакого опускания тела — это означает, что ваши бедра не могут опускаться, углы не могут уменьшаться, а ваши плечи не могут перекатываться вперед до того, как вы начнете бег.Когда вы делаете это неправильно, переход в фазу ускорения занимает больше времени, потому что ваше тело будет пытаться занять правильное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы занять стойку и оставаться полностью неподвижным, пока пистолет не выстрелит.

СВЯЗАННЫЙ: Ключ Усэйна Болта к взрывному запуску

• Бедра должны подниматься медленно, а плечи оставаться на своих местах.
• Полностью прижмите стопу к колодке.
• Ваши ноги должны быть расположены так, чтобы стрелять вперед, а не вверх.
• Ваша передняя нога должна быть под углом 90-100 градусов.
• Ваша задняя нога должна быть под углом 120–135 градусов.
• Глаза по-прежнему смотрят на землю под вами.

Пистолет

Наконец, когда выстрелит пистолет и начнется ваше ускорение, вы объедините технику и силу, чтобы двигаться как можно быстрее. Хорошая техника при отталкивании делает ваши шаги длиннее и улучшает скорость движения ног.Колени и руки — самые важные части фазы ускорения. Вождение обоих в унисон имеет решающее значение в спринте. Чем выше поднимается ваша рука, тем выше поднимается ваше колено.

СВЯЗАННЫЙ: Улучшите свой 40-ярдовый рывок, Часть 1: Начало

• Оттолкните обе ноги от блоков одновременно и взорвитесь как можно дальше.
• Задняя нога должна достигать тройного разгибания в бедрах, коленях и лодыжках, увеличивая длину шага на каждом шаге.
• Угол наклона всего тела должен составлять 45 градусов и наклоняться вперед.
• Колени должны агрессивно гореть, а руки должны двигаться быстро.
• Сфокусируйте взгляд на 5 метрах вниз по трассе.
• Длина и частота шагов должны увеличиваться с каждым шагом.
• По мере того, как фаза ускорения прогрессирует (примерно через 20-25 метров), постепенно поднимайте голову до тех пор, пока вы не станете бегать прямо и не займете вертикальное положение.

Когда вы разбиваете начальную часть на части, это легко понять.Это позволяет вам делать мысленные снимки и опробовать их на себе. Как только у вас появится хорошее представление о том, как это делают профессионалы, вы можете приступить к работе и попробовать это на себе. Помните, практика ведет к совершенству.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Профилирование элитных мужчин в спринте на 100 м: роль максимальной скорости и относительного ускорения

Доступно онлайн 18 октября 2019 г.

Основные моменты

•

Четыре промежуточных времени позволяют точно смоделировать кривые скорость-время и скорость-расстояние во время ускорение у элитных спринтеров-мужчин.

•

Максимальная скорость была отрицательно связана со всеми 20-метровыми участками 100-метрового спринта в дополнение к общему времени спринта.

•

Постоянная времени ускорения показывает, насколько эффективно спринтеры ускоряются относительно их максимальной скорости на расстоянии более 40 м.

•

Постоянная времени ускорения была положительно связана со временем спринта на 100 м после контроля максимальной скорости.

•

Не было обнаружено связи между максимальной скоростью и процентом потери максимальной скорости на последних 20 м забега на 100 м.

Реферат

Цель

Это исследование было направлено на определение точности метода моделирования с 4 разбиениями по времени для получения переменных скорость-время и скорость-расстояние у элитных мужчин-спринтеров на 100 м и впоследствии для оценки роли ключевых спринтеров. параметры для бега на 100 м. Кроме того, это исследование было направлено на оценку различий между более быстрыми и медленными спринтерами в ключевых переменных спринта, которые не оценивались в предыдущей работе.

Методы

Кривые скорость-время и скорость-расстояние были сгенерированы с использованием моноэкспоненциальной функции из 4 промежуточных времен для 82 мужчин-спринтеров во время крупных соревнований по легкой атлетике. Ключевые параметры гонки — максимальная скорость, постоянная времени ускорения (τ) и процент потери скорости ( против _Потеря ) — были получены для каждого спортсмена. Спортсмены были разделены на тертили на основе времени на 100 м, при этом первый и третий тертили считались более быстрой и более медленной группами, соответственно, для облегчения дальнейшего анализа.

Результаты

Смоделированные времена разделения и скорости показали отличную точность и близкое соответствие с необработанными измерениями (диапазон среднего смещения составлял от –0,2% до 0,2%, а диапазон коэффициентов внутриклассовой корреляции (ICC) составлял от 0,935 до 0,999), за исключением 10- m раз (среднее отклонение составило 1,6% ± 1,3%, а ICC — 0,600). Время выполнения 100-метрового спринта и все 20-метровые промежуточные времена имели значительную почти идеальную отрицательную корреляцию с максимальной скоростью ( r ≥ –0,90), за исключением промежуточного времени от 0 до 20 м, где значительно большая отрицательная корреляция было найдено ( r = –0.57). У более быстрой группы была значительно более высокая максимальная скорость и τ ( p <0,001), и не было обнаружено значимой разницы для v _Loss ( p = 0,085).

Заключение

Тренерам и исследователям рекомендуется использовать метод четырех разделенных временных интервалов, предложенный в текущем исследовании, для оценки нескольких ключевых переменных гонки, которые описывают возможности спринтера, которые впоследствии могут быть использованы для дальнейшей информации при тренировках.

Ключевые слова

Замедление

Моделирование

Фазы гонки

Время реакции

Промежутки времени

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

© 2019 Опубликовано Elsevier B.