Кардио в бодибилдинге: Роль кардио-нагрузок в бодибилдинге | Статьи

Как правильно делать кардио-тренировки для бодибилдинга. | Статьи

Кардио-тренировки являются важной частью программы тренировок бодибилдинга. Они могут помочь улучшить кардио-сосудистую систему, ускорить обмен веществ, сжигать жир и повышать общую физическую форму. Однако, как правильно делать кардио-тренировки для бодибилдинга? Ниже приведены некоторые полезные советы и рекомендации.

1. Выберите правильный тип кардио-тренировки

Перед началом кардио-тренировки важно выбрать правильный тип тренировки. Для бодибилдинга наиболее эффективными являются:

• Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
• Бег на беговой дорожке
• Эллиптический тренажер
• Кардио-тренировки на велотренажере

Выбор зависит от ваших предпочтений, физической формы и целей тренировок.

2. Начните с разминки

Перед началом кардио-тренировки необходимо хорошо размяться, чтобы избежать риска травм. Разминка может включать в себя легкие кардио-упражнения, такие как прыжки на месте, скакалку или круговую разминку. Это поможет подготовить ваше тело к более интенсивным упражнениям.

3. Не забывайте об умеренной интенсивности

Важно понимать, что кардио-тренировки для бодибилдинга не всегда должны быть интенсивными. Некоторые из наиболее эффективных типов кардио-тренировок для бодибилдинга, такие как HIIT, могут быть очень интенсивными и требовать большого усилия. Однако, умеренная интенсивность также может быть очень полезна, особенно если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге. Например, прогулка на улице или в зале может быть отличным способом сжечь лишние калории и улучшить вашу физическую форму.

4. Не забывайте про регулярность

Кардио-тренировки для бодибилдинга должны проводиться регулярно, чтобы дать вашему телу возможность адаптироваться и развиваться. Это также поможет избежать травм и перенапряжения мышц. Рекомендуется проводить кардио-тренировки для бодибилдинга не менее двух-трех раз в неделю, с возможностью постепенного увеличения частоты тренировок.

5. Обратите внимание на питание

Хорошее питание является неотъемлемой частью программы тренировок для бодибилдинга, включая кардио-тренировки. Питание должно быть балансированным и содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Также не забывайте о правильном питании до и после тренировки, чтобы дать вашему телу необходимые питательные вещества и энергию для тренировок.

6. Не забывайте об отдыхе

Отдых также является важной частью программы тренировок для бодибилдинга, включая кардио-тренировки. После интенсивной кардио-тренировки необходимо дать своему телу достаточно времени для восстановления и отдыха. Рекомендуется отдыхать не менее одного дня после каждой кардио-тренировки для бодибилдинга, особенно если она была очень интенсивной. Это поможет предотвратить переутомление и травмы мышц.

7. Не забывайте об индивидуальном подходе

Каждый человек уникален, и программы тренировок должны быть индивидуальными.

Что работает для одного человека, может не работать для другого. Поэтому важно находить оптимальный баланс между интенсивностью, длительностью и типом кардио-тренировок для бодибилдинга, основываясь на вашей физической форме, целях и предпочтениях. Не стоит пренебрегать советами тренера или опытных бодибилдеров, чтобы получить наилучшие результаты.

Выводы

Кардио-тренировки для бодибилдинга могут помочь улучшить физическую форму и здоровье. Но чтобы получить наилучшие результаты, необходимо выбрать правильный тип тренировок, начать с разминки, не забывать об умеренной интенсивности, следить за регулярностью, правильным питанием и отдыхом, а также придерживаться индивидуального подхода. Если вы учитываете эти рекомендации, то вы сможете достичь своих целей в бодибилдинге и улучшить свою физическую форму.

Каковы тенденции современного кардио у тяжеловесных бодибилдеров?

Автор: ironman.ru

29.03.2022

Бодибилдеры ненавидят кардио. По крайней мере, это стереотип, который часто видят в этом спорте. И это имеет смысл. Участники открытой категории бодибилдинга весят более 110 кг. Это большой вес, мышцы или нет, неважно, чтобы передвигаться аэробными движениями. При этом все серьезные бодибилдеры понимают, что кардио — необходимая часть тренировки, нравится им это или нет. Вопрос в том, сколько кардио слишком много? А сколько мало? Какова правильная тактика для кардио в категории монстров массы, таких как Men’s Open? В последнем видео для GI Exclusive (ниже по тексту) Джордан Шеллоу делится своими советами о том, как правильно использовать кардио в программе тренировок.

Самый большой страх бодибилдеров по поводу кардио – это то, что оно может сжечь часть заработанных тяжелым трудом мышц. Мышцы, конечно же, являются ключевым фактором в создании идеального телосложения и источником жизненной силы карьеры соревновательного бодибилдера. Тем не менее, бодибилдер также должен пройти этап сушки во время подготовки к соревнованиям, чтобы быть максимально подготовленным и обезжиренным в нужный день на сцене.

Кардио является частью этого уравнения. Кроме того, кардио имеет универсальные преимущества для здоровья сердца и легких, которые нельзя игнорировать.

Так какой здесь правильный ответ? Мы слышали о некоторых успешных профессиональных бодибилдерах, которые не делают кардио, и о других, которые ежедневно занимаются кардио по два часа во время подготовки к соревнованиям. Какова действительно лучшая тактика для включения кардио в программу бодибилдинга Men’s Open? Джордан Шеллоу делится своим взглядом на эту тему.

 

Как правильно использовать кардио в программе тренировок Men’s Open по бодибилдингу

 

Джордан Шеллоу считает, что времена бодибилдеров Men’s Open, выполняющих двухчасовые кардиотренировки во время подготовки к соревнованиям, прошли. Причина? Потому что все больше спортсменов понимают, что кардио в межсезонье не является табу, а на самом деле жизненно важно для создания надлежащего ядра для подготовки к соревнованиям позже.

Шеллоу считает, что отчасти этот сдвиг происходит потому, что спортсмены осознают риски современного бодибилдинга для здоровья. К сожалению, был трагический год смертей в бодибилдинге в 2021 году, который продолжился и в начале 2022 года. Хотя нельзя напрямую связать это с каким-либо конкретным аспектом образа жизни в бодибилдинге, спортсмены все больше осознают важность своего здоровья.

Джордан Шеллоу считает, что три дня легких кардио в неделю в межсезонье — это огромное преимущество для спортсмена. Это помогает справляться с физическим стрессом, а также помогает справляться с эмоциональным стрессом, связанным с соревновательным образом жизни в бодибилдинге.

Со временем, создавая эту простую кардио-базу в межсезонье, бодибилдеру потребуется гораздо меньше кардио во время подготовки к соревнованиям. Если вы объедините это с вдумчивой тактикой силовой тренировкой, включающей элементы кардио, вы получите гораздо более сбалансированную программу тренировок и снизите риск того, что сожжете мышцы.

Сердечно-сосудистые тренировки для бодибилдеров

• Обучение
• Кардио

Во время диеты перед соревнованиями по бодибилдингу конечной целью является сжигание жира при сохранении имеющегося количества мышц. Вот несколько примеров упражнений, которые помогут вам получить достаточное количество кардио.

Выносливость, А.К.А. тренировка сердечно-сосудистой системы, улучшает способность сердца перекачивать кровь и увеличивает поглощение кислорода клетками. «Здоровый» человек также может терять больше жира в состоянии покоя и во время упражнений, чем нездоровый. Бодибилдеры используют сердечно-сосудистые тренировки в основном как средство увеличения расхода калорий, тем самым увеличивая потерю жира или уменьшая его набор.

При соблюдении диеты перед соревнованиями по бодибилдингу конечной целью является сжигание жира при сохранении имеющегося количества мышц. Поскольку ваше потребление калорий является гипокалорийным, то есть вы СЖИГАЕТЕ больше калорий, чем потребляете, возможна потеря мышечной массы.

Страх потери мышечной массы заставляет многих бодибилдеров бояться и путаться в том, какой тип кардио делать, когда делать, как долго делать, а также другие опасения. В этой статье будет рассмотрена одна стратегия, которую бодибилдеры могут использовать для кардио во время подготовки к соревнованиям или на любом этапе развития, основанная как на научной литературе, так и на неподтвержденных отзывах.

Тренировка сердечно-сосудистой системы для бодибилдеров

Кардиотренировка низкой-средней интенсивности с отягощениями Дней:

Как было сказано во введении, бодибилдеры в основном используют кардиотренировки как средство увеличения расхода калорий (тренировки сердечно-сосудистой системы имеют массу других преимуществ для здоровья, но мы не будем здесь касаться этих преимуществ). Использование низкоинтенсивного кардио, выполняемого до или после силовой тренировки, позволяет сжигать больше калорий, не препятствуя восстановлению.

Кардиотренировки низкой интенсивности не так нагружают организм, как кардиотренировки высокой интенсивности или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Кому-то будет очень сложно завершить сеанс HIIT перед силовой тренировкой, так как это снизит вашу производительность при поднятии тяжестей, или завершить сеанс после силовой тренировки, поскольку это будет очень утомительно.

Мы хотим, чтобы тело было здоровым и без травм. Если вы получите травму, то ваши тренировки пострадают или вовсе прекратятся. Поэтому я считаю более практичным выполнять кардио с низкой и средней интенсивностью в дни силовых тренировок. Теперь можно выполнять кардио отдельно от силовых тренировок, но для большинства это будет означать два похода в спортзал, что нецелесообразно; Отсюда моя рекомендация выполнять кардио до или после тренировки с отягощениями.

Выбираете ли вы кардио до или после силовой тренировки, зависит от ваших личных предпочтений. Помните, что ваша главная цель — сильно тренироваться в тренажерном зале. Если кардио-тренировка перед отягощениями снижает вашу работоспособность, то лучше делать ее после тренировки. Если вы обнаружите, что вы слишком устали, чтобы делать кардиотренировку после тренировки с отягощениями, или просто обнаружите, что вам стало слишком скучно и вы не закончили кардиотренировку, было бы лучше, если бы вы сделали кардиотренировку перед силовой тренировкой.

Высокоинтенсивные/высокоинтенсивные интервальные тренировки в дни тренировок без отягощений:

Высокоинтенсивные кардиотренировки нагружают как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Анаэробная энергетическая система — это то, что подвергается стрессу во время силовых тренировок. Слишком большая нагрузка на анаэробную систему и препятствие восстановлению — одна из причин, по которой я не рекомендую выполнять силовые тренировки и HIIT в один и тот же день.

Очевидно, что бег со скоростью 6 миль в час сжигает больше калорий, чем бег со скоростью 3 мили в час, но нужно сбалансировать свою деятельность, чтобы обеспечить правильное восстановление.

Необходимо сбалансировать свою деятельность, чтобы обеспечить правильное восстановление.

Существует два основных типа высокоинтенсивных кардиотренировок:

1. Непрерывная
2. Интервальная тренировка

1. Непрерывное высокоинтенсивное кардио:

Непрерывное высокоинтенсивное кардио будет выполняться с высокой скоростью на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение длительного времени (т.е. 5+ минут).

2. Высокоинтенсивное интервальное кардио:

Интервальная тренировка включает чередование периодов работы и отдыха (или более низкие уровни работы). Например, бег на 100 метров в спринте, затем возврат в исходное положение, отдых и повторение могут представлять собой HIIT. ВИИТ более интенсивен, чем высокоинтенсивное непрерывное кардио, и намного интенсивнее, чем низкоинтенсивное кардио.

Теперь пришло время создать программу и запустить ее в действие.

Силовые тренировки и кардиопрограммы

Добавление мышечной массы:

Следующие две программы идеальны для тех, кто пытается набрать сухую массу:

• Понедельник:
  45–60 минут силовых тренировок
  Затем 30 минут низкоинтенсивного кардио
• Вторник:
  45–60 минут силовых тренировок
  Затем 30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг:
  45–60 минут силовых тренировок
  Затем 30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок
• Пятница:
  45–60 минут силовых тренировок
  Затем 30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок
• Суббота: ВЫКЛ
• Воскресенье: Очень необходимый ОТДЫХ!

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал добавления мышечной массы 1.

Примечание: По мере того, как вы теряете вес и улучшаете свой уровень физической подготовки, вам, скорее всего, придется увеличить продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

ИЛИ

• Понедельник:
  45-60 минут Силовые тренировки
• Вторник:
  45-60 минут Силовые тренировки
• Среда:
  15-20 минут высокоинтенсивного кардио на эллиптическом тренажере
• Четверг:
  45-60 минут Силовые тренировки
• Пятница:
  45-60 минут Силовые тренировки
• Суббота:
  HIIT-спринты: десять спринтов по 100 метров
• Воскресенье: Нужен ОТДЫХ!

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал добавления мышечной массы 2.

Примечание: По мере того, как вы теряете вес и улучшаете свой уровень физической подготовки, вам, скорее всего, придется увеличить продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

Избавление от жира:

Следующая программа может быть использована теми, кто пытается избавиться от жира и стать ПОТРЯСНЫМ!

• Понедельник:
  45-60 минут Силовые тренировки
  Затем 30 минут Низкоинтенсивное кардио
• Вторник:
  45–60 минут силовых тренировок
  Затем 30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок
• Среда:
  15-20 минут высокоинтенсивного кардио на эллиптическом тренажере
• Четверг:
  45–60 минут силовых тренировок
  Затем 30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок
• Пятница:
  45–60 минут силовых тренировок
  Затем 30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок
• Суббота:
  HIIT-спринты: десять спринтов на 100 метров
• Воскресенье: Нужен ОТДЫХ!!!

Щелкните здесь, чтобы получить печатный журнал плана по снижению жировых отложений.

Примечание: По мере снижения веса и повышения уровня физической подготовки вам, скорее всего, придется увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

Дерек Шарлебуа.

Заключение

Для бодибилдеров силовые тренировки являются вашей главной задачей. Вы не хотите делать слишком много кардио и ухудшать восстановление после силовых тренировок. Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или сбросить жир, необходимо делать кардио. Точное количество зависит от вашей цели, уровня физической подготовки и способности восстанавливаться.

[ Новогоднее руководство по преображению ]

Об авторе

Дерек Шарлебуа

Я начал заниматься спортом после того, как посмотрел «Рокки 4». Этот фильм меня очень мотивировал. Я видел, как Рокки тренируется и стремится преодолевать препятствия, и я знал. ..

Просмотреть все статьи этого автора

кардио для бодибилдеров!

• Обучение
• Виды спорта

Подобно тренировке с отягощениями, в кардиотренировках используются научные исследования, чтобы улучшить их результаты. Количество потерянного жира находится в прямой зависимости от количества жиросжигающих элементов, на которых вы сосредоточились.

Поскольку почти невозможно иметь подтянутое и стройное тело, прибавляя сколько-нибудь существенное количество мышечной массы, большинство бодибилдеров придерживаются сезонной и межсезонной диеты и плана тренировок. Во время тренировок в межсезонье кардио должно быть ограничено одним разом в неделю, чтобы обеспечить использование всех возможных калорий для наращивания как можно большей мышечной массы. Однако в межсезонье кардио следует выполнять до 4 раз в неделю, чтобы избавиться от жира, накопленного в межсезонье.

Сердечно-сосудистые упражнения являются одним из наиболее важных ключей к тому, чтобы получить хорошо очерченное, мускулистое телосложение. Подобно тренировке с отягощениями, в кардиотренировках есть наука, чтобы улучшить ее результаты. Количество потерянного жира находится в прямой зависимости от количества жиросжигающих элементов, на которых вы сосредоточились.

1. Время — Наиболее эффективно выполнять кардиотренировку, когда вы впервые просыпаетесь утром, натощак. Лучше всего выполнять кардио на пустой желудок, потому что ваше тело будет использовать свои жировые запасы для получения энергии, вместо того, чтобы сжигать углеводы, а затем начинать сжигать жир. Хотя это идеальное время для кардио, оно может быть столь же эффективным во второй половине дня, если соблюдается правильная диета.

2. Интенсивность? Интенсивность для кардио определяется как процент от максимальной частоты сердечных сокращений, используемой при выполнении определенного упражнения. Чтобы сжигать жир наиболее эффективно, вы должны стараться достигать примерно 65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это известно как идеальная зона сжигания жира. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220 и умножьте на 0,65. Это будет идеальное количество сердечных сокращений в минуту, чтобы максимизировать преимущества сжигания жира от вашего кардио.

(220 — ваш возраст)(0,65) = идеальная частота сердечных сокращений для кардио

3. Продолжительность — Если вы бодибилдер, скорее всего, вы не делаете кардио, чтобы стать участником марафона. Кардиотренировки используются бодибилдерами для увеличения притока кислорода к мышцам и сжигания лишнего жира. Для достижения наилучших результатов кардио следует выполнять только 3–4 раза в неделю в дни тренировок без отягощений. Вы должны увеличивать продолжительность кардиотренировки на 5 минут каждую неделю, пока не достигнете общей продолжительности 30-35 минут.

4. Разминка/заминка — Спешка с кардиотренировкой или с ней создает ненужную нагрузку на сердце, мышцы, соединительную ткань и суставы. Потянитесь перед ходьбой, пройдитесь перед бегом и побегайте перед бегом. Ключ к предотвращению травм — медленное начало. Постепенно увеличивайте темп в течение 3-5 минут, пока не достигнете идеальной частоты сердечных сокращений. В конце тренировки используйте 3–5-минутный период заминки, в течение которого вы должны ходить, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.

5. Питание — Независимо от того, насколько хороша ваша диета, вы никогда не достигнете своего максимального потенциала без кардиотренировок. Верно и обратное: независимо от того, сколько кардио вы делаете, вы никогда не достигнете максимального разрешения без хорошо продуманной диеты. Питание во время разделки так же важно, как и питание во время набора массы. Чтобы сжечь жир, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Чтобы рассчитать свою ежедневную калорийность, умножьте свой вес на 15-17, в зависимости от уровня вашей активности. Эта цифра показывает, сколько калорий требуется вашему телу каждый день для поддержания текущей мышечной массы. При снижении калорий уменьшайте количество калорий на 500 каждые 10 дней, чтобы не перевести свое тело в режим голодания и не разъедать мышечную ткань. Чтобы не рисковать, я увеличиваю потребление белка до 2,0 граммов на фунт веса тела. Для получения дополнительной информации о том, как получить рип, прочитайте мою статью «Программа нарезки».

(Вес тела)(16) = Ежедневный уровень калорийности

6. Пищевые добавки — Как вы знаете, я твердо верю, что правильное питание жизненно важно для вашего успеха в бодибилдинге. Точно так же добавки также необходимы для развития потрясающего телосложения. Во время выполнения кардио для достижения состояния превосходной четкости я рекомендую использовать три различных типа добавок:

• 1. Мультивитамины/минералы: помогают поддерживать тело и укрепляют вашу иммунную систему.
• 2. Термогеники: повышают метаболизм, сжигая жир быстрее и повышая интенсивность
• 3. Сывороточный протеин: это простой способ усилить диету с высоким содержанием белка
.

Мой график кардио:

• В межсезонье: 1 кардиотренировка в неделю продолжительностью 25 минут с интенсивностью 50 %.
• Неделя 1: 2 кардиотренировки по 30 минут каждая с интенсивностью 55%.
• Неделя 2: 3 кардиотренировки по 30 минут каждая с интенсивностью 60%.