Баскетбол для начинающих тренировки: Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.

Баскетбольный клуб СТРЕМЛЕНИЕ

Оставить заявку

8 (800) 500-62-55

Магазин

Соревнования

Лагерь

Магазин

Тарифы

Соревнования

Лагерь

8 (800) 500-62-55

Оставить заявку

Индивидуальный подход
к каждому!

ТРЕНИРОВКИ

ДЛЯ ДЕТЕЙ

Подробнее

Индивидуальный подход
к каждому!

ТРЕНИРОВКИ

ДЛЯ ДЕТЕЙ

Подробнее

Баскетбольный центр для взрослых групп!

ТРЕНИРОВКИ

ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

Подробнее

ДЕТСКИЕ ЛАГЕРЯ

И СБОРЫ

Подробнее

СОРЕВНОВАНИЯ

ДАБЛ-С

Подробнее

СОРЕВНОВАНИЯ

ДАБЛ-С

Подробнее

Занятия в баскетбольных центрах

от 6-ти до 17-ти лет

Для школьников

от 3-х до 6-ти лет

Для детей

ПОДРОБНЕЕ

ПОДРОБНЕЕ

ПОДРОБНЕЕ

Для взрослых

для взрослых

ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ БЕСПЛАТНО!

Нажимая кнопку «отправить заявку» Вы автоматически соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Пожалуйста, введите Ваши контактные данные для связи

Поездки в лагерь

ПОДРОБНЕЕ

Каникулы с пользой и отличная подготовка к новому учебному этапу

осенний лагерь

ПОДРОБНЕЕ

Каникулы с пользой и отличная подготовка к новому учебному этапу

зимний лагерь

ПОДРОБНЕЕ

Каникулы с пользой и отличная подготовка к новому учебному этапу

летний лагерь

Баскетбольных центров
в 7 городах России

Команд, собственная лига

Смен детского лагеря
было проведено

Воспитанников по всей стране

В Стремлении каждый ребенок получает достаточное количество внимания тренера, что позволяет раскрыть потенциал с одной стороны и не дать потерять интерес при отсутствии высоких спортивных достижений, с другой.

Собственная спортивная философия

В течение всего года дети могут отправляться на баскетбольные сборы. У нас есть несколько направлений, поэтому вы сами можете выбрать как ваш ребёнок проведёт эти десять дней — круто отдохнёт и повеселиться в смене Active или мощно прокачается в сменах PRO и SUPERPRO

STREMLENIE CAMP

Игровой опыт очень важен для каждого баскетболиста.
Мы создали свою баскетбольную лигу, чтобы наши стремленцы могли получать игровую практику, учились взаимодействовать в команде и выходили на новый уровень.

ЛИГА ДАБЛ-С

тренировки
стремление woman

Онлайн тренировки по фитнесу для милых мамочек

• 13 разных полноценных тренировок, которые не повторяются между собой
• Выполнение упражнений под присмотром чуткого тренера

МАРИЯ ХАХИЛЕВА
фитнес-тренер, к.м.с., мама троих детей
и основатель проекта Стремление.Woman

попробуйте
фитнес-программу
без истязания организма

ПОДРОБНЕЕ

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Нажимая кнопку «отправить заявку» Вы автоматически соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Пожалуйста, введите Ваши контактные данные для связи

ОСТАЛИСЬ ВОПРОСЫ?

LET’S GO!

ПОДРОБНЕЕ

Давайте попробуем разобраться
по порядку. ..

25 мая 2021

КАК ВЫБРАТЬ ДЛЯ СЕБЯ
ПОДХОДЯЩИЙ ВИД СПОРТА

ПОДРОБНЕЕ

На календаре весна, а все уже в голове держат лето, отпуск, море….

29 мая 2021

ДЕТСКИЙ ЛЕТНИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЛАГЕРЬ

ПОДРОБНЕЕ

Современное здоровье для меня
как мотиватор?

01 июня 2021

СПОРТ
НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ

© 2022 ООО Баскетбольный Клуб «Стремление»

Главная

• О клубе
• Новости
• Документы

Тренировки

• Для детей от 3-х до 6-ти лет
• Для школьников от 6-ти до 17-ти лет
• Для взрослых 18+

Контакты

[email protected]
8 (800) 500-62-55
8 (901) 706-28-43 (WhasApp чат)
ООО БК СТРЕМЛЕНИЕ
ИНН 7728340647
КПП 772801001
ОГРН 1167746519600
117342, Москва, ул. Бутлерова, д. 17б
Политика конфиденциальности

WhatsAppPhone

План-конспект тренировки по баскетболу для начальной школы | План-конспект занятия по физкультуре (4 класс):

Баскетбол

План-конспект тренировки

для детей начальной школы

Тренировка (план)

Время	Цель	Задание	Комментарий	Количество повторений
5	Подготовка к работе	Беседа с игроками	Беседа на тему здоровый образ жизни  (ЗОЖ)
5	Разминка	Игра «Салки-прыгуны»	Игроки разминаются, получая позитивный заряд для дальнейшей работы на тренировке	1 игра – 5 минут
50	Развитие базовых навыков	Обращение с мячом
		Подброс и ловля мяча	Упражнение на координацию, с помощью которого дети учатся уверенно владеть мячом	2 подхода по 25 секунд
		Хлопки по мячу	Работа с мячом, разогрев кистей рук	1 подход по 25 секунд
		Жонглирование мячом	Перебрасывание мяча с руки на руку над головой, касаться кончиками пальцев	2 подхода по 25 секунд
		Вращение мяча вокруг туловища	Стараться выполнять на максимальной скорости	15 вращений в каждую сторону
		Вращение мяча вокруг головы	На скорость с выявлением победителя	15 вращений в каждую сторону
		Передачи мяча
		Передачи мяча от груди	Выполнять с отскоком от стены, передача в определенную точку	3 серии по 15 передач
		Бросок
		Техника броска «имитация»	Сосредоточиться на правильной технике броска, визуально представлять	2 серии по 15 бросков
		Броски в парах	Точность попаданий с различных дистанций	2 серии до 8 очков
		Работа ног и физическая подготовка
		Остановка прыжком	Выполнять без мяча. Отрабатывается навык остановки прыжком, умение контролировать свое тело и сохранять баланс	2 площадки
10	Командная работа	Переноска мячей в парах	Дети учатся работать совместно с партнером	1-2 игры
10	Соревнование	Игра: «Часики»	Игра на внимание и отработку защитных действий	1-2 игры
5	Заминка	Базовый комплекс упражнений	Стандартный комплекс упражнений на растяжку, расслабление	5 минут
5	Подведение итогов	Беседа	Несколько слов о положительных моментах в действиях всей команды или кого-то из игроков	5 минут
Важно!		— Постарайтесь задействовать максимальное количество игроков команды. — Используйте все имеющиеся в вашем зале кольца — Можно привлекать родителей в роли помощников. — Делайте паузы для отдыха, давая возможность игрокам попить воды.

Тренировка (конспект)

ПОДГОТОВКА К РАБОТЕ	Беседа на тему: «Здоровый образ жизни» (ЗОЖ)
5 минут	— Приведите примеры здорового образа жизни — Расскажите, что значит фраза «вести здоровый образ жизни» — Объясните своим подопечным, почему важно заниматься спортом и активно проводить время.
Разминка	Игра «Салки-прыгуны»
5 минут	— Отметьте границы площадки, на которой будет проходить игра — Выберите одного из игроков водящим — Все игроки, в том числе водящий перемещаются по обозначенной площадке только прыжками на двух ногах — После осаливания игрока водящим, тренер прерывает игру на несколько секунд, чтобы игроки увидели нового водящего, и далее игра продолжается с двумя догоняющими — Игра продолжается до тех пор, пока на площадке останется один непойманный игрок
	Важно! Игра «Салки-прыгуны» — отличный способ размяться и подготовить игроков к основной части занятия. Следите, чтобы игроки перемещались по площадке тем способом, который вы назначили и строго по команде.
РАЗВИТИЕ БАЗОВЫХ НАВЫКОВ	Обращение с мячом
50 минут	Подброс и ловля мяча (2 подхода по 25 секунд)
	— Игрок располагается на площадке с мячом в руках — Игрок подбрасывает мяч вверх двумя руками и ловит его в тот момент, когда мяч начинает опускаться вниз — Высота подброса зависит от уверенности  обращения с мячом игрока — Упражнение можно выполнять синхронно, по команде тренера либо самостоятельно
	Важно! Развивается зрительно-моторная координация, игроки учатся уверенно подбрасывать и ловить мяч на разной высоте.
	Хлопки по мячу (1 подход по 25 секунд)
	— Игрок располагается на площадке с мячом в руках — Мяч перед собой, перекладывание мяча из руки в руку, сильно хлопая сверху по мячу свободной рукой
	Важно! Развивается чувство уверенности в обращении с мячом. Упражнение позволяет разогреть кисти и пальцы, подготовить к дальнейшей работе.
	Жонглирование мячом (2 подхода по 25 секунд)
	— Игрок располагается на площадке с мячом в руках — Перебрасывание мяча из руки  в руку над головой на прямых руках, работая кончиками пальцев — Перебрасывание мяча из руки в руку на уровне лица, затем на уровне пояса, на согнутых в локтях руках, работая кончиками пальцев
	Важно! Развивается чувство уверенности в обращении с мячом. Упражнение позволяет разогреть кисти и развивает чувствительность пальцев. Следите, чтобы игроки передавали мяч из руки в руку «подушечками» пальцев и как можно чаще.
	Вращение мяча вокруг туловища (15 вращений в каждую сторону)
	— Игрок располагается на площадке с мячом в руках — Игрок удерживает мяч на уровне пояса и начинает передавать из руки в руку вокруг туловища — После выполнения необходимого количества повторений, игрок начинает выполнять упражнение в обратную сторону.
	Важно! Развивается чувство уверенности в обращении с мячом. Упражнение позволяет разогреть кисти и развивает чувствительность пальцев. Требуйте, чтобы игроки вращали мяч вокруг туловища максимально быстро, не теряя над ним контроль.
	Вращение мяча вокруг головы (15 вращений в каждую сторону)
	— Игрок располагается на площадке с мячом в руках — Игрок удерживает мяч на уровне лица и начинает перекладывать из руки в руку вокруг головы — После выполнения необходимого количества повторений, игрок начинает выполнять упражнение в обратную сторону.
	Важно! Развивается чувство уверенности в обращении с мячом. Упражнение позволяет разогреть кисти и развивает чувствительность пальцев. Требуйте, чтобы игроки вращали мяч вокруг головы максимально быстро, не теряя над ним контроль.
	Передачи мяча
	Передачи мяча от груди (3 серии по 15 передач)
	— Игроки располагаются на площадке с мячом в руках напротив стены — Определяют точку на стене, в которую нужно будет попадать мячом — Игроки делают шаг в сторону передачи, выпускают мяч из рук хлестким движением кистей, разворачивая их таким образом, чтобы большие пальцы были направлены вниз, а указательные пальцы направлены точно в цель,  руки полностью выпрямить — После отскока мяча от стены, игроки ловят мяч, держа руки перед грудью с открытыми ладонями
	Важно! Следите за тем, чтобы игроки сохраняли равновесие при передаче и ловле мяча, выпрямляли руки при броске и большие пальцы направляли вниз, а указательные в цель. Мяч должен вращаться в обратном направлении при передаче.
	Бросок
	Техника броска «имитация» (2 серии по 15 бросков)
	— Игроки располагаются на боковой линии без мяча — Из стойки баскетболиста (ноги согнуты, локоть бросающей руки опущен вниз), игроки имитируют бросковое движение, толкаясь вверх и полностью выпрямляя бросковую руку — Контроль игроками техники выполнения после броска (рука полностью выпрямлена в локте, кисть «закрыта», указательный и средний палец направлены на кольцо) — Удерживать такое положение, пока тренер не даст команду «Стоп»
	Важно! Тренер должен демонстрировать правильную технику выполнения броска, а игроки повторяют за ним.
	Броски в парах (2 серии до 8 очков)
	— Игроки образуют в пары — Встают в колонну напротив кольца,  берут один мяч на пару — Игроки, выполняя броски по кольцу по очереди, считаю общее количество забитых мячей — После броска, игрок подбирает мяч, передает партнёру по команде и встает сзади — Соревнование продолжается, пока одна из команд (пар) не наберет необходимое количество попаданий.
	Важно! Игроки должны следить за техникой выполнения броска. Следите, чтобы игроки поддерживали друг друга в случае промаха.
	Работа ног и физическая подготовка
	Остановка прыжком (2 площадки)
	— Разделить площадку на 4-5 частей и установить конусы — Игроки встают в несколько колонн на лицевой линии — По сигналу тренера, первые игроки из каждой колонны начинают двигаться вперед и выполняют остановку прыжком напротив конусов — Тренер дает команду и игроки начинают движение вперед и выполняют остановку напротив следующего конуса — Таким образом, двигаясь от лицевой до лицевой, игроки выполняют 4-5 остановок, разворачиваются и ждут своих партнеров по команде. Далее упражнение выполняется в обратном направлении. — После выполнения упражнения первой шеренгой игроков, начинает двигаться вторая шеренга и тд.
	Важно! При остановке, игроки должны сохранять равновесие в низкой стойке. Выполнять упражнение строго по сигналу тренера.
КОМАНДНАЯ ИГРА 10 минут	Переноска мячей в парах (1-2 игры)
	— Игроки формируют пары на лицевой линии — Встают боком друг к другу и зажимают мяч на уровне бедра, руки подняты вверх — Без поддержки мяча руками, игроки начинают движение вперед до центральной линии и возвращаются назад, стараясь не уронить мяч — Если мяч падает, игроки поднимают его, разместив на прежнее место, и продолжают движение — Для разнообразия, во время выполнения второй серии, игроки могут зажать мяч на уровне плеча
	Важно! Это веселое упражнение учит игроков взаимодействовать в команде, поддерживать друг друга и получать удовольствие от процесса.
СОРЕВНОВАНИЕ 10 минут	Игра: «Часики» (1-2 игры)
	— Все игроки встают на лицевой линии. Тренер располагается на противоположной лицевой линии, спиной к игрокам — Игроки спрашивают: «Тренер, который час?» — Тренер называет число от 1 до 12(например, 8!). Дети делают 8 больших шагов вперед и останавливаются прыжком — Дети спрашивают снова: «Тренер, который час?» Тренер называет новое число либо кричит фразу: «Время играть!» — Как только тренер произносит эту фразу, поворачивается и старается осалить детей, которые стараются убежать в исходную позицию за лицевую линию — Игрок, которого осалил тренер, становится водящим
	Важно! Игру можно усложнить и проводить ее с ведением мяча каждым игроком.
ЗАМИНКА 5 минут	Базовый комплекс упражнений (5 минут)
	Легкий комплекс упражнений на растяжку
ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ 5 минут	Беседа (5 минут)
	По окончанию работы, соберитесь всей командой. Дайте слово одному из игроков о проделанной работе на тренировке. Выделите положительные моменты в действиях всей команды и отдельных игроков.

Вы делаете это правильно?

Дом > Игрок > Спортивное развитие > Силовые тренировки для баскетболистов: правильно ли вы это делаете?

Как правило, вы хотите улучшить свою игру в баскетбол. Вы хотите сделать больше снимков. Вы хотите сделать этот трехочковый бросок. Вы хотите получить больше подборов в трафике. Вы хотите прыгнуть выше. Вы хотите стать быстрее.

И вы слышали, что тренировки по баскетболу могут помочь вам улучшить все это.

Единственная проблема в том, что ты не совсем уверен, какие упражнения тебе следует делать. Вы не совсем уверены, с чего начать.

Или, может быть, вы занимаетесь с отягощениями. Тем не менее, вы обнаружили, что они не очень помогают или, возможно, вы испытываете боль в некоторых аспектах.

Проблема.

Многие баскетбольные тренировки и программы с отягощениями не фокусируются в первую очередь на основах.

Они переходят сразу к плиометрике, ловкости, силе и скорости. В первую очередь они не касаются координации или эффективности движений. Подобная баскетбольная программа часто приводит к мышечному дисбалансу и травмам в будущем.

Итак, как же выглядит всесторонняя программа силовых тренировок в баскетболе? Как вы можете предотвратить эти дисбалансы и травмы?

Давайте посмотрим поближе!

Тренировки с отягощениями в баскетболе должны воздействовать на тело в целом. Это означает, что хотя вы хотите выполнять баскетбольную тренировку верхней части тела, вы также хотите включить баскетбольную тренировку ног. Это также означает, что какие бы мышцы вы ни работали, вы также должны работать и с противоположными группами мышц.

Кроме того, это означает, что нужно начинать с фундамента, который включает в себя стабильность, координацию, технику и форму. Если вы двигаетесь неэффективно, вы на пути к травмам и боли позже.

Тренировки с отягощениями в баскетболе не должны сосредотачиваться только на движениях, которые вы делаете на площадке.

Он также должен сосредоточиться на мышцах и суставах, поддерживающих эти движения, а также на эффективности этих движений.

Когда дело доходит до координации и эффективности движений, в идеале вы должны отработать упражнения на подвижность, осанку, баланс и стабильность, прежде чем переходить к упражнениям на производство и поглощение силы или ловкость. Сначала постройте свои основы, и вы добьетесь успеха в более подходящих движениях и упражнениях.

В следующих разделах приведены примеры упражнений на подвижность, осанку, баланс и стабильность, которые помогут вам получить некоторое представление о том, что вы должны делать в своем режиме поднятия тяжестей в баскетболе, или, по крайней мере, предложить вам отправную точку.

1. Подвижность

Подвижность относится к способности ваших суставов активно двигаться в полном диапазоне движений. Его часто путают с гибкостью, что означает способность мышцы удлиняться.

Итак, почему мобильность важна в программе силовых тренировок в баскетболе?

Мобильность позволяет вам перемещаться в заданном диапазоне. Это позволяет вам подготовиться и усилить для этих больших выстрелов. И это облегчает все остальные движения. Большая подвижность означает меньшую вероятность получения травмы и больший диапазон движения за счет повышения эффективности и мощности.

В силовых тренировках по баскетболу упражнения на подвижность должны быть сосредоточены на бедрах и лодыжках. Когда вы бегаете или прыгаете, вы растягиваете лодыжки, колени и бедра.

Например, подвижность голеностопного сустава можно легко улучшить с помощью движений голеностопного сустава, таких как круговые движения голеностопным суставом, подъемы на носки и т. д. В частности, легко и просто выполнять круговые движения лодыжками. Начните с того, что сядьте на стул или на землю. Медленно двигайте лодыжкой круговыми движениями по часовой стрелке. Сделайте это около 10 раз по 2-3 подхода. Не забудьте также сделать противоположную лодыжку и сделать то же самое против часовой стрелки.

Другим важным упражнением, направленным на развитие подвижности, особенно бедра, является контралатеральный выпад.

Вот как это делается:

• Начните с расставленных ног намного шире, чем на ширине бедер.
• Сделайте выпад вправо.
• Одновременно поднимите руки вверх.
• Вернуться назад.
• Снова сделайте выпад вправо, на этот раз повернитесь и вытяните руки в стороны.
• Вернуться назад.
• Снова сделайте выпад, но на этот раз вытяните руки вверх и вниз.
• Повторите это на противоположной стороне и выполните около 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Это упражнение направлено на подвижность бедер, но оно также имеет аспекты стабильности и осанки, которые более подробно обсуждаются ниже.

2. Осанка

Осанка хитрая. Многие люди пренебрегают своей осанкой в ​​течение всего дня. Вы можете сидеть сгорбившись. Или вы можете вытянуть шею вперед, чтобы увидеть экран телефона. Многие аспекты общества поддерживают плохую осанку. Но вы можете противодействовать этому с помощью тренировок с баскетбольным весом. Осанка, опять же, возвращается к эффективному движению, уменьшению мышечного дисбаланса и снижению риска травм, особенно болей в спине.

Как включить упражнения на осанку в силовую баскетбольную тренировку?

Во-первых, начните с базовых упражнений и обратите внимание на свою осанку во время этих упражнений. Например, убедитесь, что ваши плечи, колени и пальцы ног находятся на одной линии во время выполнения приседаний с собственным весом.

Во-вторых, сосредоточьтесь на упражнениях для кора и верхней части спины.

Поперечная мышца живота — основная мышца, которой часто пренебрегают. И что удивительно, у вас может быть 6 кубиков, но при этом слабый поперечный пресс. Пренебрегая этой мышцей, вы подвергаете себя болям в спине и неправильным движениям.

Потренируйтесь сжимать его, чтобы начать. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Представьте, как натянутый канат стягивает ваши бедренные кости вместе или останавливает поток мочи. Вы можете почувствовать кончиками пальцев между бедрами, чтобы увидеть, напрягаете ли вы правильные мышцы или нет. И обязательно дышите во время сокращения! Стремитесь удерживать его в течение 5–10 секунд и выполняйте 10–12 раз по 2–3 подхода в день.

Для укрепления верхней части спины тяга в наклоне, тяга верхнего блока, вертикальная тяга и подобные упражнения поддерживают сильную спину. Эти упражнения сосредоточены на оттягивании лопаток назад и вниз, чтобы вы не выглядели сгорбленной или осанкой.

Несмотря на то, что они составляют любую программу по поднятию тяжестей, особенно для баскетболистов, вы должны сосредоточиться на своей осанке при любом движении. Чтобы укрепить корпус, вы можете попробовать движения, такие как упражнение «Высокая планка с коленом в локоть»:

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
• Поднимите правое колено к локтю, просто чтобы коснуться.
• Отведите ногу назад и сделайте то же самое с противоположным коленом и локтем.
• Продолжайте менять стороны.
• Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Во время этого упражнения важно сознательно сокращать мышцы кора. Это также поможет защитить нижнюю часть спины и создать прочную и прочную основу, которая также поможет вам в других более прямых тренировках и играх в баскетбол.

3. Равновесие

Бесспорно, равновесие в баскетболе имеет решающее значение. Игроки двигаются быстро, а прыжки уступают место большему риску падений. Вы также должны следить за балансом ног, чтобы не смещаться в ту или иную сторону.

Лучший способ улучшить равновесие — тренироваться. Встаньте на одну ногу за раз. Попробуйте удержать его хотя бы минуту, затем попробуйте другую ногу. Если это легко, добавьте подушку на цепкую поверхность, чтобы бросить себе вызов.

Как долго вы можете стоять на одной ноге, не теряя равновесия? Обязательно стойте рядом с устойчивым объектом на случай, если вы его потеряете.

Другой способ выполнения этого упражнения включает:

• Стоя на одной ноге.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямыми руками.
• Одновременно поднимите прямую ногу без опоры назад. Ваше тело должно образовывать прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
• Сделайте паузу, затем встаньте прямо, поставив ногу почти на землю.
• Сделайте это снова, 10–12 повторений и 2–3 подхода на каждую сторону.

Это упражнение не только бросает вызов вашему балансу, но также включает в себя подвижность бедер и активацию ягодичных мышц. Они важны для возможного производства силы и силы, помогая вам контролировать движения посредством правильного баланса.

Кроме того, вы должны включать в свои тренировки большое количество силовых упражнений на одну ногу.

4. Стабильность

Стабильность относится к вашему контролю над движением. Это часто сводится к меньшим группам мышц, которые поддерживают ваши суставы во время данного движения.

Точно так же, как в баскетболе важен баланс, стабильность также позволяет вам отрабатывать определенные удары и приемы. Это позволяет вам контролировать свое тело во время динамичной игры.

Итак, с каких упражнений на стабильность вы должны начать свои тренировки по баскетболу? В этом помогает стойка на одной ноге, описанная в разделе о балансе выше. Приседания и выпады также могут помочь улучшить стабильность лодыжек, бедер и коленей, что является ключевым аспектом в тренировках по баскетболу.

Чтобы включить устойчивость и развить предыдущее упражнение на одну ногу, сделайте следующее:

• Встаньте на одну ногу.
• Держите медицинский мяч обеими руками близко к груди.
• Согнитесь вперед в бедрах и верните ногу без поддержки. В то же время вытяните руки перед собой, все еще удерживая набивной мяч.
• Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.
• Обязательно задействуйте верхнюю часть спины, нажимая лопатки вниз и назад на протяжении всего упражнения.

Еще одним важным элементом силовых тренировок в баскетболе является развитие силы и силы. Это позволяет прыгать выше и ускоряться быстрее. В конечном счете, вы не можете прыгать выше или бегать быстрее, чем сила, которую вы в состоянии произвести.

Тем не менее, многие баскетболисты, как правило, сосредотачиваются на плиометрике, а не на развитии хорошей базовой силы, включая силу кора, косых мышц живота, ягодичных мышц и многого другого. Но, в конечном счете, вы не сможете улучшить свой прыжок или свою игру так же быстро и без определенных укрепляющих движений.

Для развития тупой силы и силы попробуйте эту мини-тренировку для начала.

РАЗМИНКА: 5-10 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.

УПРАЖНЕНИЕ №1: Приседания «Гоблет»

• Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч.
• Держите гирю или гирю обеими руками между ног.
• Согните колени и медленно присядьте. Удостоверьтесь, что ваши лопатки опущены и отведены назад, а ваш кор задействован с прямой спиной.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем снова поднимитесь.
• Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №2: прыжок в глубину до коробки

• Встаньте перед коробкой.
• Приседайте до упора, нагружая мышцы и суставы.
• Оттолкнитесь и запрыгните на ящик.
• Сделайте шаг назад и повторите 10–12 повторений и 2–3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №3: разведение в наклоне назад

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Держите по гантели в каждой руке.
• Согнитесь в талии, слегка согнув колени.
• Медленно вытяните руки вверх и в стороны (как будто вы пытаетесь взлететь).
• Пауза, затем опуститесь обратно.
• Повторить 10-12 повторений и 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №4: Метание набивного мяча

• Держите набивной мяч обеими руками.
• Бросьте лекарство как можно выше, пробив колени и вытянув руки высоко в небо.

• Держите медицинский мяч обеими руками.
• Присядьте, зажав набивной мяч между ног, и оттолкнитесь, подбрасывая набивной мяч прямо вверх.
• Повторите этот цикл 10–12 повторений и 2–3 подхода. Убедитесь, что вы обращаете внимание на это, чтобы избежать попадания медицинского мяча в лицо.

УПРАЖНЕНИЕ №5: Рывок в висе

• Держите штангу перед собой.
• Медленно наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямо.
• Все сразу, двигайте бедрами вперед, пожимайте плечами и поднимайте штангу прямо вверх над головой.
• Осторожно опустите и повторите 10 раз по 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №6: Жим лежа

• Лягте лицом вверх на скамью.
• Держите гриф широким хватом над грудью или держите по гантели в каждой руке.
• Медленно опуститесь, широко согнув руки в локтях.
• Отожмитесь и повторите 10-12 повторений и 2-3 подхода.

Заминка

После этого обязательно растяните квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. Эти движения также включают основы, включая стабильность, баланс, осанку и подвижность. Убедитесь, что вы постоянно думаете об этих аспектах во время каждого движения, чтобы гарантировать правильную технику и предотвратить травмы. Это всего лишь пример упражнений, которые может выполнять человек, чтобы улучшить свою игру, скорость и прыжки — и все это с учетом основных аспектов.

В конце концов, программы силовых тренировок в баскетболе не должны сразу переходить к движениям, выполняемым на площадке. Вам нужно начать с базовых движений и упражнений, которые помогут вам и вашему телу улучшить эффективность движений и координацию.

Как только вы улучшите координацию и эффективность движений, вы сможете подняться на вершину пирамиды развития…

Поднимите свои межсезонные баскетбольные силовые тренировки на новый уровень, выполняя их правильно.

Загляните за кулисы

на Advanced Division I Trainings

Вы можете узнать все об этом подходе к тренировкам в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге: «DOMINATE: Как тренировочные секреты программ Top Division I могут навсегда изменить ваш атлетизм» .

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по физической подготовке и помощником тренера по силовой и физической подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

• Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
• Что вам нужно сделать ДО плиометрики, чтобы убедиться, что вы видите самый большой прирост вертикального прыжка
• Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки приведут к РЕАЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ на корте
• Как включить Пирамиду Развития в свою программу тренировок, чтобы улучшить свои результаты
• 6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю вам копию ДОМИНИРУЙТЕ прямо сейчас. ..

Это тренировки, о которых большинство «обычных» игроков никогда не узнают, и они практически гарантированно дадут вам конкурентное преимущество на корте.

Независимо от того, где вы занимаетесь спортом, эта электронная книга изменит ваше представление о тренировках с сегодняшнего дня.

Молодость Средняя школа Средняя школа Колледж Другой

я тренер Я тренер и родитель игрока я родитель я игрок я тренер Другой

Пожалуйста, не меняйте значения в следующих 4 полях, они нужны только для того, чтобы остановить спам-ботов. Оставьте их пустыми, если они в настоящее время пусты.

За успехи в этом сезоне и в дальнейшем!

Джо и Джефф Хефнер
Соучредители, Breakthrough Basketball

3 Баскетбольные тренировки для игроков, которые хотят доминировать

Если вы хотите стать великим игроком, вы должны быть готовы переиграть своих противников (и товарищей по команде).

Для этого нужно ходить в спортзал на баскетбольные тренировки 3+ раза в неделю.

Желательно больше.

Потому что, если вы становитесь лучше только в командных тренировках, вы никак не сможете дистанцироваться от всех, с кем соревнуетесь.

Вот мое «эмпирическое правило» относительно количества выстрелов в неделю:

• Элитный стрелок — 1500 выстрелов.
• Хороший стрелок — 1000 выстрелов.
• Бедный стрелок — 500 выстрелов.

Ниже я разбил и предоставил вам две продвинутые тренировки и одну детскую тренировку.

В то время как одна из продвинутых баскетбольных тренировок помечена как «защитники», а другая — как «стойки», я бы посоветовал всем игрокам (включая разыгрывающих и центровых) распечатать и выполнить обе тренировки.

Игрокам важно развивать навыки, которые позволят им играть на любой позиции.

Баскетбольная тренировка передовой защиты:

Тренировка передовой защиты — это тяжелая тренировка, состоящая из 281 выполненного броска, направленного на подсчет очков с помощью пик-н-ролла, различных способов добивания у корзины и бросков извне.

Отличная баскетбольная тренировка для всех охранников.

Упражнение №1 — Стрельба по форме — 20 выстрелов

Произведите стрельбу со следующих конкретных расстояний:

• 10 выстрелов с 3 футов.
• 5 выстрелов с 5 футов.
• 5 выстрелов с 7 футов.

Упражнение №2 — Штрафные броски — 5 выполненных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 5 штрафных бросков.

Упражнение №3 — Стрельба на средней дистанции — 30 выстрелов

Сделайте 10 выстрелов из трех разных наборов движений. У вас будет две точки стрельбы для каждого набора, и вы должны постоянно переключаться между ними и делать 10 выстрелов.

• Комплект 1: левый угол до левого локтя — 10 выстрелов.
• Набор 2: Локоть к локтю — 10 выстрелов.
• Набор 3: Правый угол до правого локтя — 10 выстрелов.

Упражнение №4 — Штрафные броски — 5 выполненных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 5 штрафных бросков.

Упражнение №5 — Стрельба из трех точек — 15 выстрелов

Сделайте 5 выстрелов из трех разных наборов движений. У вас будет две точки стрельбы для каждого набора, и вы должны постоянно переключаться между ними и делать 5 выстрелов.

• Левый угол к левому крылу — 5 выстрелов.
• Левое крыло на правое крыло — 5 выстрелов.
• Правый угол к правому крылу — 5 выстрелов.

Упражнение №6 — Штрафные броски — 5 выполненных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 5 штрафных бросков.

Сверло № 7 — серия Pick and Roll — 66 выстрелов

Чтобы имитировать ситуацию с пик-н-роллом, вы сделаете 22 выстрела из PnR с трех разных участков площадки. Левое крыло, верхняя часть ключа и правое крыло.

Вы должны сделать следующие выстрелы в каждую из 3-х точек.

• 2 броска с ведением в прыжке — 7 результативных бросков.
• Шаг назад трехочковый — 5 бросков.
• Драйв и финиш — 10 выстрелов.

Упражнение №8 — Штрафные броски — 5 выполненных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 5 штрафных бросков.

Упражнение №9 — Продвинутая серия бросков — 50 выстрелов

Во время продвинутой серии бросков вы должны сделать 10 бросков, начиная с трехочковой линии в каждой из 5 точек. Убедитесь, что вы атакуете корзину!

Пять точек: левый угол, левое крыло, верхняя часть ключа, правое крыло, правый угол.

Вы должны сделать 5 укладок:
• Укладка справа.
• Левосторонняя укладка.
• Обратная укладка.
• Поплавок.
• Евроступенька.

Упражнение №10 — Штрафные броски — 5 выполненных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 5 штрафных бросков.

Упражнение №11 — Трехочковые броски — 25 выстрелов

Начиная с левого угла, сделайте по 5 бросков в каждую из 5 точек с трехочковой дистанции.

Пять точек:
• Левый угол
• Левое крыло
• Верхняя часть ключа
• Правое крыло
• Правый угол

Упражнение №12 — Свободные броски — 5 выполненных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 5 штрафных бросков.

Упражнение №13 — Переходные подтягивания с локтей — 20 результативных бросков вверх выстрелы с левого локтя.

Упражнение №14 — Переходное трехочковое подтягивание — 15 выполненных бросков ключ, и левое крыло всего 15 выстрелов.

Упражнение №15 — Штрафные броски — 5 выполненных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 5 штрафных бросков.

Advanced Post Basketball Workout:

Advanced Post Workout — это тяжелая тренировка, состоящая из 355 выполненных бросков, направленных на подсчет очков из низкой и высокой стойки, а также включает в себя стрельбу извне.

Отличная тренировка для всех игроков, которые хотят улучшить свою игру после игры.

Упражнение №1 — Mikan Layups — 20 выстрелов

Встаньте под корзиной лицом к базовой линии. Начните с правой стороны и стреляйте правой рукой. Как только баскетбольный мяч упадет в сетку, поймайте его, держа руки вверх. Немедленно перейдите в леворукий простой на другой стороне.

Упражнение № 2 — Обратные броски Микана — 20 выстрелов

Встаньте под корзину спиной к базовой линии. Начните с броска правой рукой, а затем ловите баскетбольный мяч высоко, как только мяч проходит через сетку. Немедленно отложите мяч левой рукой с другой стороны.

Упражнение №3 — Стрельба по форме — 30 выстрелов

Произведите стрельбу со следующих определенных расстояний:

• 10 выстрелов с 3 футов.
• 10 выстрелов с 5 футов.
• 10 выстрелов с 7 футов.

Упражнение №4 — Штрафные броски — 10 выполненных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 10 штрафных бросков.

Упражнение № 5 — Стрельба из блока в блок — 20 выстрелов

Непрерывные броски в прыжке, меняющиеся от блока к блоку, пока вы не сделаете 20 бросков.

Упражнение № 6 — От короткого угла к короткому повороту — 20 выстрелов

Непрерывные броски в прыжке, меняющиеся от короткого угла к короткому, пока вы не сделаете 20 выстрелов.

Упражнение № 7 — Движения правого блока — 50 выстрелов.
• Крюк для прыжка.
• Вверх-вниз.
• Исчезнуть.
• Обратный поворот, съемка.

Упражнение №8 — Штрафные броски — 5 точных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 5 штрафных бросков.

Упражнение № 9 — Перемещения левого блока — 50 выстрелов

Из левого блока сделайте по 10 выстрелов каждого из следующих приемов:
• Падение шага.
• Крюк для прыжка.
• Вверх-вниз.
• Исчезнуть.
• Обратный поворот, съемка.

Упражнение №10 — Штрафные броски — 5 выполненных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 5 штрафных бросков.

Упражнение №11 — от локтя до локтя — 20 выстрелов

Непрерывные броски в прыжке, меняющиеся с локтя на локоть, пока вы не сделаете 20 бросков.

Упражнение № 12 — Движения на правом локте — 10 бросков

С правого локтя сделайте по 5 бросков каждого из следующих движений:
• Фальшивый бросок, 1 ведение.
• Фальшивый бросок, простое вращение с 1 ведением.

Упражнение №13 — Движения на стойке левого локтя — 10 бросков

С левого локтя сделайте по 5 бросков каждого из следующих движений:
• Фальшивый бросок, 1 ведение.
• Фальшивый бросок, простое вращение с 1 ведением.

Упражнение №14 — Штрафные броски — 5 выполненных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 5 штрафных бросков.

Упражнение №15 — Стрельба на средней дистанции — 50 выстрелов

Начиная с левого угла, сделайте по 10 выстрелов в каждую из 5 точек со средней дистанции.

Пять точек:
• Левый угол
• Левое крыло
• Верхняя часть ключа
• Правое крыло
• Правый угол

Упражнение №16 – Штрафные броски – 5 удачных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 5 штрафных бросков.

Упражнение №17 — Трехочковые броски — 25 выстрелов

Начиная с левого угла, сделайте по 5 бросков в каждую из 5 точек с трехочковой дистанции.

Пять точек:
• Левый угол
• Левое крыло
• Верхняя часть ключа
• Правое крыло
• Правый угол

Упражнение №18 — Штрафные броски — 10 выполненных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 10 штрафных бросков.

Детская баскетбольная тренировка:

Эта детская баскетбольная тренировка создана для игроков, которые еще не умеют бросать из-за пределов средней дистанции.

Сделав всего 83 броска, это веселая и быстрая тренировка для любого маленького ребенка, который любит баскетбол!

Упражнение №1 — Стрельба по форме — 20 выстрелов

Произведите стрельбу со следующих конкретных расстояний:

• 10 выстрелов с 3 футов.
• 5 выстрелов с 5 футов.
• 5 выстрелов с 7 футов.

Упражнение № 2 — Штрафные броски — 5 выполненных бросков

Используя полную программу штрафных бросков, выполните 5 штрафных бросков.

Упражнение №3 — X-Out Layups — 10 выполненных ударов

X-out Layups работает над добиванием на ринге обеими руками.

Игрок начинает с правого локтя, затем ведет мяч и делает бросок правой рукой. Они немедленно отскакивают от баскетбольного мяча, ведут к левому локтю, а затем ведут мяч для левого броска, затем они отскакивают и снова ведут мяч к правому локтю.

Продолжайте до тех пор, пока не будет сделано 10 простоев.

Упражнение №4 — Серия бросков — 30 точных выстрелов

Во время серии бросков вы должны сделать 6 бросков, начиная с трехочковой линии в каждой из 5 точек. Пять точек: левый угол, левое крыло, верхняя часть ключа, правое крыло, правый угол.

Игроки должны сделать 6 бросков:

• Правый бросок x2
• Левый бросок x2
• Поплавок x2

Упражнение № 5 — Удар Стефа Карри — Штрафной бросок

Веселая игра, в которой Стеф Карри бросает штрафные броски.

Начать испытание на 10 очков. За каждый сделанный выстрел вы добавляете два очка к своей сумме. За каждый пропущенный выстрел вы теряете одно очко. Если вы наберете 20 очков, вы выиграете. Если вы в конечном итоге на 0 баллов, вы проиграли.

Удостоверьтесь, что вы выполняете все свои действия каждый раз, когда подходите к линии штрафного броска.

Упражнение №6 — Стрельба на средней дистанции — 21 выстрел

Начиная с левого угла, сделайте по 3 выстрела в каждую из 7 точек со средней дистанции.