Кардио тренировка в зале программа для девушек: Кардиотренировка в зале для девушек: 3 варианта занятий на любой вкус

Кардиотренировка в зале для девушек: 3 варианта занятий на любой вкус

Зачем нужны кардиотренировки

Существует стереотип, что аэробные занятия (или кардиотренировки) нужны только тем, кто хочет похудеть. Но это не так. Они необходимы каждому — правильный план занятий фитнесом должен включать в себя и кардио, и силовую нагрузки. «Кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы», — комментирует Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”.

«Легкая кардиотренировка также дает отличный эффект, если использовать ее для восстановления между активными силовыми, — говорит Анастасия Юркова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Она ускоряет процесс восстановления, а, следовательно, — и улучшаетт результаты силовых».  

Сбалансированные кардиозанятия нужно включать в свой тренировочный план и тем, кто работает «на массу», и худеющим, и тем, чья цель — поддержать мышцы в тонусе. Но в зависимости от того, какой результат вам необходим, план тренировок следует корректировать. 

Тем, кто работает «на массу», Анастасия Юркова советует использовать кардио для развития базовой выносливости и восстановления в перерывах между силовыми тренировками. «Тренируясь 3 раза в неделю на увеличение силы, вставляйте между этими занятиями кардиотренировки низкой и средней интенсивности (пульсовая зона 55-65% от максимальной) продолжительностью 40-60 минут. Так у вас получится 6 тренировок в неделю: 3 силовых и 3 кардио, которые будут чередоваться», — говорит эксперт.

Если вы работаете на рельеф или хотите снизить жировую массу, то кардиотренировки можно выполнять каждый день. «При этом раз в неделю спокойно совмещать одну из них с многоповторной силовой», — комментирует Анастасия Юркова.  

Как провести кардиотренировку в зале

Выбрать правильные упражнения и нужный режим занятия. Главный параметр кардиоурока — частота сердечных сокращений (ЧСС). Жиросжигающим эффектом будут обладать те тренировки, которые заставляют двигаться с пульсом 60-70% от вашего максимума (как рассчитать эту величину мы писали здесь). При этом нет принципиальной разницы, что конкретно вы будете делать: бежать в среднем темпе, крутить педали велотренажера или выполнять выпады-приседания-наклоны.  

Поэтому, если правильно составить план тренировки, вы вполне сможете провести эффективное кардиозанятие в зоне свободных весов. «Для этой цели отлично подходит формат круговых тренировок — они динамичные и позволяют регулировать уровень нагрузки», — комментирует Владислав Скачко.

Есть у таких занятий неоспоримые преимущества. «Если вы хотите одновременно получить общий тонус, выносливость, снижение жировой массы и у вас не так много времени на то, чтобы разделять силовую и кардиотренировки, то этот метод для вас идеален», — говорит Анастасия Юркова.

Минус таких занятий — во время них сложно точно отслеживать пульс. «Поэтому получить предсказуемые результаты от таких занятий как от кардио становится сложнее», — подытоживает Анастасия. 

Эффективная тренировка кардио: частые ошибки

Эти недочеты в занятиях способны снижать эффективность кардиотренировок.

Совмещение кардио и силовой тренировки «на массу» в один день. «Эти виды нагрузок предполагают принципиально разное гормональное обеспечение процесса и проведенные в один день будут друг друга нивелировать, сводя результат к нулю», — говорит Анастасия Юркова.

Неправильный выбор интенсивности и продолжительности тренировки. «Это два взаимосвязанных показателя. Если вы тренируетесь на выносливость и ваш режим работы — равномерное длительное (от 40 минут) кардио, то интенсивность должна быть низкой и средней 55-65% от максимальной ЧСС. Если вы увеличиваете длительность тренировки (например, бегаете в лесу, или ездите на велосипеде на большие дистанции) и ваша тренировка длится от 1,5 часов и дольше — необходимо снижать интенсивность и работать в низкой пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС», — говорит Анастасия Юркова.

То же касается и интервального кардио. «Необходимо правильно дозировать фазы работы и восстановления. Если после фазы работы в запланированное время для фазы отдыха ваш пульс не успевает опускаться хотя бы до 60% от максимума, необходимо либо снизить длительность активного периода, либо дать больше времени на отдых», — добавляет Анастасия Юркова.

Какой вариант кардио выбрать

Это зависит от ваших предпочтений, продолжительности тренировки и уровня подготовки. «Если вы плаваете всего по 15 минут, такая тренировка будет менее эффективной, чем 2-3 круга упражнений с собственным весом или легкими гантелями. Если вы плаваете 1,5 часа, это будет эффективнее короткой круговой тренировки, — говорит Владислав Скачко. — Новичкам я бы рекомендовал занятия, где нет необходимости осваивать сложную технику выполнения упражнений».

Стоит учитывать и состояние здоровья: если по каким-то причинам вам запрещены ударные нагрузки (например, из-за проблем с суставами), выбирайте те варианты кардио, где их нет. Например, ходьбу в быстром темпе, плавание, занятия на велотренажере или «эллипсе». 

Вместе с экспертами мы подобрали для вас три варианта нескучных и эффективных кардиозанятий.

Кардиотренировка №1: занятие Fit-bo

Это адаптированный вариант классической американской программы тай-бо. В дисциплине сочетаются элементы бокса, восточных единоборств и аэробики. Занятие проходит в достаточно быстром темпе и требует сосредоточенности, так что скучно вам точно не будет. Каждый урок позволяет проработать основные группы мышц и сжечь около 500 ккал. Так что эта программа тренировок для похудения для девушек — одна из самых эффективных.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой суставной гимнастики, например, такой. 
• Выберите один урок из этого списка и следуйте советам инструктора. 
• Завершите занятие небольшой растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю, выделив для нее отдельный день, поскольку тренировка очень энергозатратная.

Кардиотренировка №2: упражнения с собственным весом

Мы попросили Владислава Скачко составить и показать нам комплекс кардиоупражнений для тех, кому нравится тренироваться без утяжелителей и тренажеров.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте все упражнения комплекса последовательно.
• Постройте тренировку по принципу круговой. «Количество повторов и кругов зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам я бы рекомендовал начать с 15 повторов каждого упражнения и двух кругов. Более подготовленным — 20-30 повторов или столько, чтобы ваш пульс составил около 130 ударов в минуту. Количество кругов выберите сами в зависимости от своего самочувствия: начните с двух и увеличивайте, если силы еще есть. Перерыв между кругами — 1,5-2 минуты», — говорит Владислав Скачко.
• Работайте в среднем темпе.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программ 2-4 раза в неделю, ориентируясь на свои цели и тренировочный план.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или устойчивая скамья), 2 блока для йоги.

Выпрыгивания со сменой ног

Встаньте перед степ-платформой (скамьей) на расстоянии 30-40 см. Поставьте левую стопу на платформу, правую оставьте на полу. Кисти сложите в замок перед грудью. Из этого положения выпрыгните вверх, сменив в прыжке положение стоп. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких прыжков в зависимости от уровня подготовки.

Динамическая планка

Встаньте в планку, разместив ладони на степ-платформе (скамье) и опираясь на носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами пресса, поочередно подтягивайте колени к животу. Одним повтором считается сгибание правой, затем левой ноги. Выполните 15-30 повторов упражнения.

«Кубики»

Разместите на полу блоки для йоги, поставив их на ребро по длиной стороне. Встаньте в планку, опираясь на носки стоп, ладони разместите на блоках. Работайте мышцами пресса. Оставаясь в планке, измените положение блока под левой ладонью — поставьте его на ребро по короткой стороне, продолжайте опираться на него. Затем повторите это действие с блоком под правой ладонью. Снова опустите блок под левой ладонью в исходное положение, потом — под правой. Это составит один повтор упражнения. Выполните 15-30 таких повторов.

Приседания с «пружиной»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. В этом положении выполните 5-6 «пружин»: слегка разогните колени и затем снова опуститесь в нижнюю точку. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с поочередным подъемом рук

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Работайте мышцами пресса и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Сохраняя положение корпуса, вытяните над полом одновременно правую руку и левую ногу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в зависимости от уровня вашей подготовки.

Завершив круг, отдохните в течение 1,5-2 минут и повторите все упражнения с самого начала. При необходимости выполните 3-4 круга упражнений.

Кардиотренировка №3: упражнения с утяжелителями

Этот комплекс (как и предыдущий) поможет вам провести тренировку на все тело. Основное различие — в уровне сложности: используя в занятии легкие гантели, вы сможете увеличить нагрузку.

Постройте тренировку по тем же принципам, что мы описали для предыдущего варианта.

Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели (до 2 кг).

Подъем и разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Опустите руки вдоль корпуса, затем плавно поднимите их в стороны до уровня плеч. Теперь сведите их перед грудью (локти не сгибайте). Затем снова разведите руки в стороны и опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор.  Выполните 15-30 таких повторов, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Затем согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Из этого положения выпрямитесь и вытяните руки с гантелями вверх. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с гантелями

Положите на пол гантели, встаньте в планку, опираясь на носки стоп и разместив ладони на гантелях. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ног. Не меняя положения корпуса, согните левый локоть и подтяните гантель к животу. Вернитесь в исходное положение и теперь согните правый локоть. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких повторов.

Разведение рук в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите в руки гантели. Слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед, руки опустите вниз и соедините гантели. С выдохом разведите руки, поднимая кисти до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-30 таких.  

Боковая планка в динамике

Встаньте в боковую планку, опираясь на левую ладонь и боковые поверхности стоп. В правой ладони удерживайте гантель, направьте руку вниз (кисть окажется чуть ниже уровня корпуса). Из этого положения поднимите правую руку вверх, затем снова опустите. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в каждую сторону.

Завершив круг, отдохните 1,5-2 минуты и повторите все с самого начала. При желании можно выполнить 2-3 круга упражнений.

Дополните свою программу силовых тренировок кардиозанятиями по этой схеме — так вы быстрее добетесь желаемого результата. 

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Программы тренировок в тренажерном зале для девушек

Стремление сбросить вес и привести в тонус тело многих стимулирует к спорту. Девушки покупают Абонементы  для тренировок с инструктором и самостоятельных занятий. Для получения оптимальных результатов специалисты рекомендуют составлять программы с учетом типа телосложения, процента жира в организме, возраста и других факторов.

3 программы для стройности и рельефа

Тренинги для женщин и мужчин разные, но методология составления планов одинаковая. Разница состоит только в смещении акцентов для изолированной прокачки мышц и нагрузке. Если парни гордятся бицепсами и мощными плечами, девушкам важнее объемы талии, бедер, форма ягодиц и живота. Занятия всегда начинайте с суставной разминки, кардио на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Перед тем, как делать подходы с рабочим весом, обязательно сделайте 1-2 разминочных, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к более тяжелой нагрузке.

Силовая тренировка для новичков

Для базового комплекса подходят упражнения для квадрицепсов, живота, рук, бедер и ягодиц.

1.      Подъём корпуса на римской скамье (наклонной)

В процессе выполнения упражнения участвует прямая мышца и косвенную нагрузку получают подвздошно-поясничные.

2.      Гиперэкстензии

Эффективны для разгибателей спины, ягодиц, задних поверхностей бедер. Уберите руки за голову и с ровной спиной выполните на тренажере 15 наклонов в 2 подхода.

3.      Приседания со штангой

Данное упражнение используется для прокачки мускулатуры средней и ниженей части туловища. Отведите таз назад и присядьте, не отрывая пятки.

Начните с 10-12 раз и постепенно доведите количество до 20 раз.

4.      Тяга вертикального блока

Прокачивает бицепсы и спину. Ухватитесь за рукояти прямым, сведите их вместе и опустите лопатки. Повторите не менее 15 раз.

5.      Ягодичный мостик

Подъем таза с утяжелением позволяет по максиму нагрузить ягодичную мускулатуру. Сядьте на скамью с наклонной спинкой. Положите гриф на бедра и поднимайте силой мышц 10 раз.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы тело не привыкало к нагрузкам, рекомендуется использование периодизации, то есть каждые 3 недели меняйте интенсивность и количество подходов.

– Обратные скручивания прокачивают прямой и нижний пресс. Опуститесь на скамью и лежа ухватитесь кистями за края за головой. Согнутые в коленях конечности поднимайте с отрывом таза от поверхности.

– Выполните серию гиперестезий по описанной выше технике, и переходите к выпадам со снарядом в руках для прокачки ног, пресса и ягодиц.

Выполните широкий шаг назад для касания пола левым коленом. На выдохе поднимитесь и приставьте конечность к ступне опорной ноги. Повторите технику для другой стороны.

– Прокачайте грудь, трицепсы и бицепсы лежа на скамье. Ухватите прямым хватом гриф, опустите до груди и выжмите обратно. Начните с 5 повторений.

– Жим платформы ступнями в тренажере под углом 45 градусов полностью прорабатывает мускулатуру ног и стимулирует рост икр.

– Обратные отжимания с упором на лавку включают в процесс трицепсы и дельтовидные верхние грудные мышцы. Повернитесь спиной к скамейке и обопритесь кистями и пятками. Опуститесь до параллели плеч с полом и вернитесь в начальное положение.

Периодичность занятий – через день. Начинать лучше с небольшого веса и делать 8-10 повторений, затем постепенно увеличивать до 12-14, а также не забывать про правильную технику и прогрессию нагрузок. Между сетами восстанавливайте дыхание.

Программа для сжигания жира

По сути любое занятие сжигает много энергии. При соблюдении дефицита калорий можно быстро похудеть к отпуску. Особенно эффективна высокоинтенсивная круговая тренировка с 12-15-ю повторениями упражнений. Примерный план для начинающих:

·         ходьба с выпадами;

·         обратные отжимания от упора;

·         приседания без снарядов;

·         подъем рук с гантелями;

·         прыжки с хлопком над головой;

·         планка 15 секунд.

Пример занятия для девушек продвинутого уровня:

·         выпады с гантелями;

·         приседания с грифом;

·         отжимания от скамьи;

·         подъемы рук с утяжелением;

·         работа на канатно-рукоятном блоке;

·         жим ногами;

·         прыжки на скакалке 50 секунд.

Техники выполняйте последовательно с минимальным отдыхом. После прохождения круга сделайте паузу на пару минут и повторите 2-3 раза. В конце не забывайте о заминке.

Выводы

Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.

Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале 

Выбирайте горящие часы на сайте:

http://kolizey74. ru/goryashchee-vremya/

экономьте 20% от стоимости силовой тренировки 

Кардиотренировки для женщин — Полное руководство «Здоровая мама»

Кардиотренировки для женщин — один из наиболее эффективных способов улучшить свое здоровье и достичь или сохранить целевую массу тела.

Это потому, что хорошая кардиотренировка действительно заставляет ваше сердце биться быстрее и помогает сжигать дополнительные калории, необходимые для правильного контроля веса.

Знание лучших кардиотренировок для женщин и, в частности, лучших кардиотренировок для женщин старше 40 лет поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше и добиться результатов, которых вы заслуживаете.

В чем польза кардиотренировок для женщин?

Польза сердечно-сосудистых упражнений безгранична и включает в себя:

Лучшее настроение

Вы можете заметить, что у вас улучшилось настроение после завершения сердечно-сосудистой тренировки, независимо от того, в каком типе упражнений вы участвуете.

Это потому, что кардиоупражнения повышают уровень эндорфинов в организме, которые являются химическими веществами, отвечающими за хорошее самочувствие.

Это, в свою очередь, помогает бороться с депрессией, снижает уровень стресса и беспокойства и повышает самооценку.

Контроль веса

Поскольку вы сжигаете дополнительные калории во время сердечно-сосудистых тренировок, вам будет легче достичь или поддерживать здоровый вес, если вы включите кардиотренировки в свой распорядок дня.

Фактически, женщина весом 155 фунтов сжигает около 372 калорий всего за 30 минут прыжков со скакалкой, бега со скоростью 6 миль в час (10-минутная миля) или плавания брассом.

Сжигание всего 500 дополнительных калорий в день при неизменном рационе означает, что вы должны терять около 1 фунта в неделю.

Если вы уже достигли желаемого веса, кардиотренировки помогут вам не набирать лишние килограммы.

Улучшение сна

Участие в регулярных тренировках сердечно-сосудистой системы поможет вам добиться качественного сна каждую ночь.

Если вы спите не менее 7 часов каждую ночь, это снижает риск увеличения веса, связанного с изменением гормонов аппетита, которое может произойти при недосыпании.

Старайтесь не заниматься спортом непосредственно перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Увеличение энергии

Интенсивные сердечно-сосудистые тренировки могут сначала утомить вас, но вы, вероятно, заметите увеличение энергии в течение дня в целом.

Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь — повседневные задачи кажутся намного проще.

Улучшение здоровья сердца

Неудивительно, что физические упражнения полезны для здоровья сердца.

Сердечно-сосудистые упражнения — один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.

Упражнения помогают улучшить кровоток в организме, в том числе приток крови к мозгу.

Более здоровая кожа

Поскольку тренировки сердечно-сосудистой системы увеличивают кровоток, в результате вы, скорее всего, заметите более гладкую и здоровую кожу.

Попробуйте!

Обязательно наносите солнцезащитный крем, если вы тренируетесь на открытом воздухе, чтобы защитить кожу от солнечных лучей.

Улучшение здоровья мозга

Кливлендская клиника утверждает, что сердечно-сосудистые упражнения не только улучшают настроение и уменьшают депрессию, но также защищают от болезни Альцгеймера.

Он также помогает бороться со снижением умственных способностей, связанным со старением, и улучшает память и навыки мышления.

Укрепление костей и суставов

Регулярные тренировки, особенно те, которые включают сердечно-сосудистые упражнения, помогают укрепить ваши кости и суставы, снижая риск развития остеопороза (при условии, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты).

Хорошо спланированная кардиотренировка для женщин также снижает риск переломов костей, помогает увеличить диапазон движений и снимает боль, вызванную артритом.

Улучшение сексуальной функции

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогают улучшить сексуальную функцию как у мужчин, так и у женщин.

У мужчин снижает риск эректильной дисфункции.

Кардиотренировки могут даже усилить сексуальное возбуждение у женщин.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Неудивительно, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения улучшают контроль уровня сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа.

Одна из причин заключается в том, что кардиотренировки помогают контролировать вес, защищают от диабета и даже могут остановить развитие диабета, если у вас избыточный вес или ожирение.

Как часто нужно делать кардио?

Хорошим практическим правилом является уделять не менее 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям большую часть дней в неделю.

В Руководстве по питанию для американцев 2020 года рекомендуется, чтобы здоровые взрослые еженедельно занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 300 минут в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Это означает, что вы можете выделить 30 минут аэробных упражнений пять дней в неделю или 60 минут сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю (или 50 минут шесть дней в неделю), чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Если ваша цель — похудеть, уделяйте аэробным упражнениям около 300 минут в неделю.

Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что женщины, которые занимались спортом от 45 до 60 минут пять дней в неделю, теряли вес, даже не снижая потребление калорий с помощью диеты.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также получать максимум энергии, рекомендуется регулярно заниматься силовыми тренировками в дополнение к аэробным физическим нагрузкам.

Диетические рекомендации для американцев 2020 года предлагают здоровым взрослым выполнять силовые тренировки, задействуя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Какие кардиоупражнения мне следует делать?

Суть при выборе кардиотренировок для женщин заключается в том, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится.

Выберите из непрерывных кардиотренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок и круговых аэробных тренировок.

Часто меняйте программу тренировок для достижения наилучших результатов.

Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Примеры непрерывных сердечно-сосудистых упражнений или упражнений, которые вы выполняете в непрерывном (умеренном) темпе в течение примерно 30–60 минут, включают:

• Быстрая ходьба
• Ходьба в гору
• Бег трусцой
• Степ-аэробика
• Езда на велосипеде
• Походы
• Плавание
• Катание на роликах
• Использование эллиптического тренажера
• Катание на лыжах
• Кикбоксинг
• Аквааэробика

Для достижения наилучших результатов регулярно меняйте кардиоупражнения.

В один день отправляйтесь в поход, в другой — поплавайте или покатайтесь на велосипеде, а на следующий день займитесь чем-нибудь другим.

Чередование тренировок помогает предотвратить усталость и перетренированность.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, представляют собой чередование высокоинтенсивных кардиотренировок и низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Например, если вы едете на велосипеде, попробуйте ехать с высокой интенсивностью в течение примерно минуты, а в течение следующей минуты двигайтесь на более медленном темпе.

Постоянно чередуйте две интенсивности в течение определенного периода времени, чтобы снизить вес или повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

HIIT — это эффективный способ избавиться от нежелательных жировых отложений, говорят исследователи, которые провели обзор 2017 года, опубликованный в журнале Obesity Science and Practice.

Если вы новичок в тренировках, стремитесь к 10-15 минутам за раз.

Если вы в довольно хорошей форме, вы можете чувствовать себя комфортно, занимаясь HIIT по 20–30 минут (или больше) во время каждой аэробной тренировки.

 

Плиометрические/круговые тренировки

Плиометрические тренировки для сердечно-сосудистой системы помогают повысить рельефность мышц, быстро избавиться от жира и увеличить силу во время тренировки.

Следующие плиометрические упражнения хорошо работают в составе программы круговых тренировок:

• Прыжки со скакалкой
• Бёрпи
• Шаттлы
• Приседания с прыжком
• Домкраты для прыжков
• Бег на месте
• Так прыгает
• Прыжки на ящик
• Перемешивание из стороны в сторону
• Пропуск
• Высокие колени
• Выпады с прыжком
• Альпинисты
• Домкраты для досок
• Фигуристы

Если вам интересно, как включить описанные выше плиометрические аэробные упражнения в программу круговой тренировки, просто чередуйте каждое упражнение с тренировками с отягощениями.

Например, вы можете потратить пять минут, чередуя прыжки в упор, приседания и удержания в планке, а затем переключитесь на другую схему, пока не завершите не менее 30 минут кардиотренировки для женщин или кардиотренировки для женщин. старше 40 лет.

Сколько калорий я могу сжечь?

Исследования показывают, что сжигание от 400 до 600 калорий во время каждой тренировки эффективно для снижения веса и поддержания здорового веса, но количество калорий, которые вы должны сжигать за тренировку, действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.

Нет правильного или неправильного ответа.

По данным Harvard Health Publishing, если вы весите 155 фунтов, всего за 30 минут аэробных упражнений вы сожжете следующее количество калорий: Израсходовано калорий Аквааэробика 149 калорий Ходьба со скоростью 4 мили в час 167 калорий Пробуждение со скоростью 4,5 мили в час 186 калорий Лестничный станок 223 калории Водные лыжи 223 калории Степ-аэробика 260 калорий Гребной тренажер средней интенсивности 260 калорий Катание на роликах 260 калорий Круговая тренировка 298 калорий

Игра в баскетбол 298 калорий Беговые лыжи 298 калорий Бег со скоростью 5 миль в час 298 калорий Бег со скоростью 5,2 мили в час 335 калорий Эллиптический тренажер 335 калорий Лыжная машина 353 калории Бег со скоростью 6 миль в час 372 калории Прыжки со скакалкой 372 калории Плавание брассом 372 калории Ходить по воде 372 калории Езда на стационарном велосипеде в энергичном темпе 391 калория Бег со скоростью 6,7 миль в час 409 калорий Плавание бабочки 409 калорий Плавание кролем 409 калорий Бег со скоростью 7,5 миль в час 465 калорий

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать, выполняя ту же задачу, что и женщина весом 155 фунтов.

Если вы весите менее 155 фунтов, вы будете сжигать меньше калорий, чем указано в таблице выше.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Образец кардиотренировки для женщин

Идеальный план кардиотренировки для женщин зависит от вашей физической подготовки и ваших предпочтений в тренировках.

Кардиотренировка для женщин старше 40 лет может быть такой же, как программа аэробных упражнений для более молодых женщин, в зависимости от уровня физической подготовки, и может включать:

День 1

• Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения (ходьба в гору, бег трусцой, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера) в течение 30–45 минут
• 5 минут упражнений для брюшного пресса в планке
• 5–10 минут упражнений для рук и плеч с использованием гантелей

День 2

• 20–30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
• 5 – 10 минут упражнений для брюшного пресса
• 5–20 минут силовой тренировки нижней части тела (приседания с отягощением, выпады и т. д.)

День 3

• День отдыха или 30-60 минут легкой аэробной тренировки (например, ходьбы)

День 4

Круговая тренировка, которая включает:

• 5-минутные приседания с набивным мячом, прыжки на домкрате и становую тягу
• 1 минута отдыха
• 5 минут планок, челночного бега и прыжков со скакалкой
• 1 минута отдыха
• 5 минут приседаний, подтягиваний и прыжков в высоту с колен
• 1 минута отдыха
• 5 минут прыжков на ящик, отжиманий и приседаний
• 1 минута отдыха
• 5 минут перетасовок из стороны в сторону или прыжковых выпадов, махов гирями и подъемов ног
• 1 минута отдыха
• 5 минут берпи, отжиманий и жима от плеч
• 5 минут растяжки

День 5

• Непрерывная сердечно-сосудистая нагрузка в течение 30–60 минут
• 5-10 минут упражнений на пресс
• 5–10 минут упражнений на грудь (отжимания, жим от груди, жим лежа, разведение рук и т. д.)

День 6

• 20–30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
• 5-10 минут упражнений на пресс
• 15–20 минут упражнений для спины (становая тяга, обратные разведения, разгибания спины и т. д.)

День 7

• 30–60 минут аэробных упражнений низкой и средней интенсивности (например, ходьба) или день отдыха

Если вам за 40, вы можете выбрать вариант тренировки с меньшей интенсивностью, но это не обязательно, если вы в отличной форме, как многие женщины за 40!

Если вы новичок в тренировках, начните с аэробных упражнений всего 10 минут в день или выполняйте от двух до трех 10-минутных занятий в течение дня.

Ваша вторая тренировка может длиться 15 минут и так далее.

Начало новых кардиотренировок для женщин

Вам не нужно переусердствовать, чтобы получить результаты от кардиотренировок для женщин или кардиотренировок для женщин старше 40 лет.

Если вы чувствуете себя разбитым, просто сделайте гуляйте на улице от 30 до 60 минут и считайте это своей дневной тренировкой.

В дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям внесение изменений в рацион помогает достичь целевых показателей веса и жира.

Подпишитесь на бесплатную программу Fit Mom’s Jumpstart от Fit Mother Project, чтобы двигаться в правильном направлении.

Это покажет вам, как следовать плану здорового питания И покажет вам, как эффективно тренироваться.

Если ваша цель — похудеть, старайтесь потреблять от 1200 до 1500 калорий в день — до 1800 калорий в день, если вы часто тренируетесь, предлагает Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI).

Если вам трудно найти мотивацию для следующей кардиотренировки:

• Запишитесь на занятия аэробикой или в учебный лагерь
• Найми друга, чтобы он потренировался с тобой
• Найти личного тренера
• Используйте бесплатный однодневный план тренировок Fit Mother Project
• Найдите хороший фильм, который можно посмотреть во время занятий спортом дома
• Тренируйтесь на свежем воздухе
• Попробуйте бесплатный онлайн-класс тренировок

Сделайте следующую кардиотренировку тем, что вам больше всего понравится. Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о кардиотренировках для женщин.

Лучшие кардиотренировки для женщин

Если вы ищете новую программу похудения для женщин, которая поможет улучшить здоровье и самочувствие, очень важно, чтобы она включала множество кардиотренировок. Есть так много преимуществ, связанных с кардио-упражнениями для женщин, и поиск идеального фитнес-центра, который предлагает полный пакет, может иметь решающее значение. Когда вы выберете хорошую программу кардио-фитнес-тренировок, вы можете получить пользу от улучшения здоровья сердца, повышения настроения, повышения иммунитета, улучшения кровообращения и, конечно же, потери веса.

Сейчас самое подходящее время, чтобы начать, поэтому мы включили преимущества различных кардиотренировок для женщин ниже.

1. Ходьба
Вам не нужна конкретная машина; вам не нужен специальный физкультурный комплекс или план игры, вам просто нужно ходить. Будучи упражнением с низким воздействием, оно оказывает минимальное давление на ваши суставы и мышцы, позволяя вам увеличить частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Прогулка в быстром темпе всего за час поможет сжечь до 400 калорий! Вам также не нужно выделять время в течение дня, чтобы прогуляться. Вместо того, чтобы ехать в местный магазин, вы можете надеть кроссовки и пойти туда пешком!

2. Бег
Достаточно пройдясь за пояс, вы можете активизировать свой план по снижению веса, начав бегать. Бегите по этой лестнице вместо того, чтобы идти по ней, бегайте вокруг квартала вместо того, чтобы идти, или даже бегите к почтовому ящику! Даже простой бег вверх и вниз по лестнице в течение часа может сжечь до 1000 калорий! Самое лучшее в беге то, что он развивает выносливость. Чем больше вы бежите, тем дальше вы можете пройти, прежде чем выдохнется. И, конечно же, в процессе вы помогаете своему телу похудеть!

3. Тренировка с гирями
Тренировка с гирями является стандартным компонентом многих программ по снижению веса для женщин. Это не только поможет вам нарастить силу, пока вы получаете пользу от кардио, но и сможете сжечь больше калорий и сбросить больше веса, чем если бы вы выполняли те же упражнения без гири. Гиря представляет собой гирю в форме колокола с ручкой. Вы можете использовать его для различных сердечно-сосудистых тренировок, включая махи гирями и бег. За каждую минуту использования гири вы можете сжечь 20 калорий.

4. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой были любимым развлечением в школьные годы, но на самом деле это также эффективная форма кардионагрузки для женщин. Это помогает вам сбросить вес, одновременно увеличивая плотность костей, укрепляя мышцы, повышая уровень выносливости и укрепляя сердце. Хотя может показаться, что вы возвращаетесь в детство, есть все основания взять веревку, немного повеселиться и сжечь калории в процессе!

5. Езда на велосипеде
Если вы решите использовать велотренажер или велосипед, вы обязательно заметите преимущества езды на велосипеде как формы кардиоупражнений. Езда на велосипеде не только помогает вам прийти в форму, но и улучшает здоровье сердца, одновременно укрепляя мышцы и сжигая калории. Езда на велосипеде также может быть веселой, особенно если вы решите присоединиться к программе здоровья и фитнеса для женщин, которая включает в себя различные кардиотренажеры, такие как велотренажеры.

 

Если вы готовы привести себя в форму, похудеть или вывести свое здоровье и благополучие на новый уровень, самое время действовать. The Fitter Female, центр здоровья и фитнеса для женщин в Актоне и Лексингтоне, поможет вам похудеть и улучшить физическую форму под чутким руководством личного тренера, специализирующегося на женском здоровье. Зачем ждать? Результаты начинаются, когда вы это делаете. Свяжитесь с заботливой командой в The Fitter Female: центре здоровья и хорошего самочувствия для женщин.