Тренировка для похудения в домашних: Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

1. Эффективный расход энергии.
2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

• Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

• Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

• Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

• Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
• Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
• Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

• Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

• Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Диета и тренировки на похудение в домашних условиях. Часть 1

Здравствуйте. И снова весна и снова новый виток сумасшествия под девизом «Нужно срочно похудеть к лету».

И полилась с экранов телевизоров и интернета лавина советов по тому как правильно кушать, чтобы похудеть и как нужно для этого тренироваться. И советы эти не меняются год от года и, что самое смешное, эти советы внимательно слушают и пытаются следовать им одни и те же люди. Потому что они ни черта не работают.

Я уже не раз писал, что тренировки- это вообще не способ похудения, если при этом нет контроля за питанием. Сегодня сделаю очередную попытку разобрать что же такое тренировки, как они влияют на организм и как и когда все таки лучше тренироваться чтобы похудеть. И главное — как при этом кушать.

Заметьте, я говорю не «что», а «как»- это основной момент, который нужно будет понять в статье, чтобы получать результаты

Я сам частый гость спортзала и по весне вижу, как они набиваются новенькими пухленькими людьми, которые остервенело изматывают себя на тренажерах. Это длится буквально пару недель, более волевые люди задерживаются на месяц, но через этот месяц, новички исчезают.

Тут все просто. Они с удивлением и огорчением понимают, что похудение это долго, а спорт- это тяжело. А ведь на страницах социальных сетей, откуда они и понадергали своих упражнений, приводится куча вариантов упражнений под которыми написано «выполняйте это упражнение в течение 2-х недель по 15 минут и ваша попа станет как орех, талия будет осиной, и вообще вся ваша жизнь изменится». А вот и не станет, и не будет.

Подобные посты выкладываются для тех, кто никогда не будет худеть. Они прочитают подобное сообщение, подумают: «А, ну раз все так просто, то мне некуда торопиться», поставят «лайк» и будут дальше сидеть на попе ровно.

А вот те, кто хоть когда-нибудь занимался спортом, прекрасно понимают, что все это чушь.

Так что не принимайте во внимание подобные рекомендации, они не работают.

Тренировки на похудение для мужчин и женщин

Еще один распространенный совет, от которого у меня сносит крышу и начинают трястись руки: «Для красивой фигуры необходимо заниматься с отягощениями (гантели, штанга), но обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку до и после тренировки, чтобы мышцы не нарастали как у бодибилдеров».

Что?

• Во-первых, форма мышц задана генетически и обусловлена креплением сухожилий к костям.
• Во-вторых, вы при всем желании не нарастите столько мышц, сколько носят на себе профессиональные бодибилдеры. Они ради этих мышц столько химии в себя вводят, что могут накачать и сохранить такие мышцы. Без фармокологической поддержки тело не способно удерживать неестественную мышечную массу.
• В третьих, растяжка и форма мышц- вообще не связанные между собой вещи.

Ну а теперь давайте обратимся к теории. Что происходит во время тренировки?

На самом деле не важно, тренируетесь вы для наращивания мышц или для похудения, процессы в организме при этом происходят одинаковые. Про них и поговорим.

Это очень важная часть, выводы из нее касаются всех остальных аспектов, так что не ленитесь, прочитайте

В нашем теле запас энергии хранится в виде гликогена- это такой «мешочек» в котором хранится глюкоза в виде длинной цепочки. Локализован гликоген в печени и в мышцах. Его не много. Грамм 300 на все тело. Когда мы ходим, сидим, думаем, дышим (то есть всегда), энергию на эти действия организм берет из этих «мешочков». То есть мы едим, углеводы из еды распадаются до глюкозы (сахара) и частично уходят на неотложные нужды, а частично запасаются в виде гликогена, чтобы энергия была всегда. Кстати, если углеводов слишком много, то они способны запасаться в виде жира, именно поэтому на похудении я всегда рекомендую низкоуглеводную диету.

И вот мы начинаем тренироваться. Неважно, дома или в спортзале. Тренировка- это процесс потребления большого количества энергии в сжатые сроки. И если в обычном жизненном ритме запасов гликогена хватает часов на 12-15 (при отсутствии потребления углеводов), то на тренировке он тратится минут за 40-60. После этого в качестве энергии начинает сгорать жир.

Очень многие люди (в том числе низкоквалифицированные тренеры, которых последнее время хоть пруд пруди из-за популярных нынче одно-двух недельных курсов после которых выдают «сертификат тренера») считают, что это и есть тот эффект, которого нужно добиться: сжечь гликоген, а потом продолжать тренироваться и жечь жир.

Но подумайте вот о чем: нет исследований, которые могут точно сказать, сколько жира теряется за такую тренировку. Ведь чтобы начать сжигать жир, организм должен запустить мехнизм кетоза- использования жира в качестве энергии. И это не быстрый процесс. Он включается гораздо позже окончания вашей тренировки. А во время нее сжигается более доступный внутримышечный жир, которого в этих самых мышцах совсем не много и считается, что он расходуется минут за 20. А все остальное время вашего занятия происходит банальное разрушение мышц, ради получения энергии из аминокислот.

И вот что на выходе: тренировка прошла, вы истязали себя 2-3 часа, разрушили мышцы и сожгли грамм 50-100 жира. Стоило оно того?

И не обманывайтесь, вставая на весы после тренировки и увидев минус 1-2 кг. Это просто ушла вода вместе с потом. Она вернется уже к утру. И часто даже с плюсом

А самое интересное еще только начинается.

Представьте, что вы не сильно озаботились своим питанием и решили худеть только за счет тренировок. И вот вы потренировались, сожгли гликоген и немножко жира. И после этого решили хорошенько перекусить, ведь специалисты говорят, что после тренировки нужно закрыть «белково-углеводное окно» и вообще в течение часа после тренировки идет самое активное восстановление организма и ему нужно помочь питательными веществами.

И вы помогаете. Макаронами, соком, фруктиками или салатиком. В результате организм действительно восстанавливается. И в первую очередь восстанавливается запас гликогена. Вот если бы вы не ели углеводы, а ограничились белковой пищей (мясо, творог, яйца), то гликоген бы восстанавливался гораздо медленнее и организму так бы и пришлось запустить кетоз и сжигать жир до следующего приема пищи с углеводами. А так- нет.

Поели, восстановили гликоген (а восстанавливается он с запасом, чтобы на следующую тренировку его побольше было. Это называется суперкомпенсацией и является одной из теорий роста мыщц), а с учетом того, что после тренировки аппетит обострен и вы не контролируете рацион- съели больше, чем обычно и произошло то, о чем я говорил в начале- получили избыток углеводов, который отложился в жир.

Вот так люди и толстеют при занятиях спортом на похудение.

Что едим до, во время и после тренировки

Из написанного выше вы можете сделать несколько выводов. Я помогу.

1. Перед тренировкой можно перекусить легкой пищей. От тяжелой будет просто некомфортно. Определенного списка продуктов нет, потому что на самом деле это не важно. Важно не заниматься голодным, это истощит вас раньше времени.
2. Ни в коем случае не пить различные электролиты, энергетические коктейли и прочие модные штуки во время тренировки. Все они в том или ином виде содержат сахар (в добавках чаще всего фигурирует мальтодекстрим) и если вы будете их пить, то организм будет постоянно получать глюкозу и не то что жир сжигать, даже до собственного гликогена не доберется. Такие напитки логично применять если вы занимаетесь легкой атлетикой и вам нужно как можно больше сил в течение всей тренировки. Но к похудению это отношения не имеет.
3. На тренировке пить можно и НУЖНО только чистую воду. Можно газированную.
4. Если хотите, чтобы тренировка имела смысл, необходимо контролировать питание. Во-первых, после тренировки нужно есть только белковую пищу- это замедлит восстановление гликогена и заставит сжигать жир вплоть до следующего приема пищи с углеводами. Во-вторых, такой подход подразумевает, что тренировки проще проводить во второй половине дня. Тогда вы съедите после тренировки творожка с натуральным 1,5% йогуртом, ляжете спать, а ваше тело будет сжигать жир во сне до самого завтрака. Разве не чудесно?
5. И самое важное. Тренировки без контроля питания не имеют смысла. Если включив в свое расписание тренировки вы и есть станете больше, то вы просто сравняете обе части уравнения. То есть будете все сожженное тяжелыми тренировками наедать обратно. За едой надо следить. Более того, контролируя питание, вы можете точно так же эффективно худеть без всяких тренировок. В это мало кто верит, но это действительно так.
6. Еще один важный момент. Если дочитав до этого места вы решили: «О, так я просто совсем откажусь от углеводов и быстро похудею», то вы не правы. Углеводы жизненно важны для организма. Так же как и белок, так же как и жир. Всегда важен баланс. Если вы сместите его, то оставшись без глюкозы, организм постепенно начнет отключать или замедлять те процессы, которые завязаны на его присутствие. Например, глюкоза- единственное вещество которым может питаться мозг. То же самое для жира- прекратите его поступление (как рекомендуют в разных дурацких диетах) и замедлятся процессы протекающие только при его наличии: формирование клеточных мембран, обновление клеток кожи, волос и ногтей. Такие торможения обычно называют замедлением обмена веществ. Это не совсем верно, но так обычно понятнее.
7. Не стоит верить рекламе, которая предлагает похудеть вам с помощью «умной еды». Вам предлагают покупать различные коктейли, которые будут помогать вам восстанавливаться после тренировок и которые подобраны с учетом калорийности и вообще они даже лучше, чем обычная еда. Это все полная ерунда. Такие коктейли не помогут вам бороться с чувством голода, потому что жидкая еде усваивается гораздо быстрее твердой пищи. И стоят они по итогу гораздо больше обычной. Нет, похудеть вы с ними сможете, если будете придерживаться рекомендаций (в которых жестко обрезана калорийность, чтобы наверняка), но это будет дорого и тяжело, а не так, как вам обещают. В этом плане «умная еда» оправдывает свое название, потому что она в этом случае умнее вас. Не обидно?

На этом я закончу первую часть своей статьи, посвященную питанию и диете при занятиях спортом для похудения. Завтра будет продолжение о том, как эффективнее тренироваться, чтобы все-таки уже начать худеть.

Спасибо за внимание и до завтра.

Тренировка для быстрого похудения в домашних условиях — Рамблер/женский

Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Я и Фитнес» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях. Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.

Какие упражнения включить в тренинг Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Хорошая часовая круговая тренировка поможет уменьшить жировую прослойку, поднять тонус мышц и всего организма. Суть программы заключается в том, что она состоит из 8-10 упражнений. Необходимо выполнять их одно за другим в интенсивном темпе. Когда все движения будут выполнены, следует минута отдыха, а затем весь курс заново повторяется. Оптимальное количество кругов 3-5.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

Закрепляем результат Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора. Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность. Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом. Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников. Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с правильным питанием. Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра. Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного! Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Оценка статьи: (Голосов: 0) Читайте НАС ВКонтакте

Упражнения для похудения в домашних условиях

Если возникает желание избавиться от лишних килограммов, то придется смириться с простой истиной: только физическая активность и сбалансированное питание помогут достичь этой цели. Не у всех есть возможность посещать фитнес-залы, но это не должно становиться преградой. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения, помогающие похудеть и не требующие к себе специфических условий или инвентаря.

Какие упражнения и в каких количествах необходимо выполнять?

Для получения результата следует запастись терпением и упорством. Прежде всего, он не появится моментально. Многих этот факт может огорчить и послужит поводом для опускания рук. Но отчаиваться не стоит, необходимо продолжать заниматься.

Белково-углеводное окно после спортивных тренировок

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Из семи дней в неделю им следует уделять пять дней, при этом на два из них приходятся кардионагрузки, на остальные три — силовые тренировки. Результаты придут быстрее, если перед каждым занятием тратить немного времени на разминку, а после — на заминку. Если тренировка была силовая, то небольшая пятиминутная пробежка или другие кардиоупражнения после нее будут весьма кстати.

Махи ногами

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

В качестве опоры для этого упражнения можно выбрать стену, но лучше стул со спинкой. Начальная позиция: ноги на ширине таза, колени всегда находятся в немного согнутом положении, плечи отведены назад, естественный прогиб в пояснице. Одна из ног выполняет махи точно назад и возвращается в исходную позицию, вторая же при этом не меняет своего положения. Для каждой ноги рекомендуется выполнять три подхода по двадцать раз.

Приседания

Активные тренировки без результата: еще три причины

Пожалуй, самое эффективное и полезное упражнения для приведения в форму нижней части тела. Главное — это обращать внимание на технику выполнения, поскольку в противном случае можно нанести вред коленным суставам и позвоночнику. Ноги расставлены чуть шире плеч, носки развернуты в стороны под углом тридцать градусов. Во время приседа спина должна оставаться максимально прямой, пресс напряжен, таз отведен назад, как будто бы вы садитесь на стул. Колени при этом должны находиться точно над ступнями, но не выпирать вперед. Три подхода по двадцать раз будет достаточно.

Планка

Это упражнение предлагает отличную нагрузку для плечевого пояса, мышц рук и пресса. Его суть заключается в соблюдении статичной позы в течение двух или трех минут. Опорными точками являются пальцы ног и руки, согнутые в локтях. Стойка подразумевает отсутствие прогиба в пояснице, таз должен находиться на одной прямой линии с головой. Удерживать планку рекомендуется сначала по двадцать секунд, а затем постепенно увеличивать время стойки.

фитнес для похудения – в домашних условиях. Домашний фитнес для похудения

После рождения ребенка многие женщины мечтают о «добеременной» фигуре, но часто на домашние тренировки не остается времени и сил. Если вам удается выкроить хотя бы 15 минут в день, эти советы — для вас. В какое время дня заниматься фитнесом дома, чтобы это было эффективно? Какая диета будет способствовать похудению в домашних условиях? Какой питьевой режим соблюдать? Рассказывает член Международной ассоциации спортивных наук, эксперт «Аквафор» Леонид Остапенко.

Фитнес-тренировки в домашних условиях: когда и сколько

Правильно организованные и регулярные фитнес-тренировки способны сделать организм более выносливым, улучшить состояние кожи, зарядить бодростью, а также ускорить темп обменных процессов и нормализовать вес, накопленный за время беременности.

— Есть два наиболее благоприятных периода для занятий спортом в течение дня: с 11:00 до 13:00 и с 17:00 до 19:00, — говорит Леонид Остапенко. — В первой половине дня имеет смысл тренироваться тем, кто желает набрать мышечную массу. А заниматься фитнесом для похудения лучше во второй половине дня: так организм не успеет за день восстановить энергетические и пластические ресурсы. Заканчивать занятие нужно не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Для достижения быстрого результата продолжительность любой фитнес-тренировки в идеале должна составлять более получаса, но поскольку у молодых мам немного свободного времени, то лучше выполнять упражнения по 10-15 минут в день, чем вообще ничего не делать.

— При таком ограничении времени наиболее эффективны занятия аэробного характера с максимальной интенсивностью и минимальными паузами между упражнениями. За составлением программы упражнений желательно обратиться к квалифицированному специалисту, — считает Леонид Остапенко.

— Частота фитнес-тренировок зависит от поставленной задачи. Для сохранения тонуса мышц и хорошего внешнего вида достаточно 3 занятий в неделю. Если же необходимо набрать мышечную массу или похудеть, то недельный цикл может включать от 4 до 6 тренировок. 1-2 раз в неделю будет недостаточно, поскольку во время длительных пауз между занятиями организм возвращается на исходные позиции и совершенствования не происходит.

Правильное питание до и после фитнеса

В последнее время стало популярным проводить фитнес-тренировки с утра на голодный желудок. Однако исследования показывают, что такие занятия не только не способствуют снижению веса, но и приводят к обострению гастритов и повышению кислотности желудочной среды. Занятие рекомендуется начинать примерно через час после приема пищи.

После тренировки необходимо поесть как можно быстрее. При цикле, направленном на похудение, продукты должны содержать большее количество белка и меньшее — углеводов и жиров. Идеальные варианты питания после фитнеса:

• рыбное или мясное блюдо с гарниром из овощей;
• творожная запеканка без сахара с фруктами;
• омлет с нежирной бужениной и фрукты.

— Белки, полученные в начале приема пищи, повышают темп обмена веществ, способствуя ускорению работы центральной нервной системы и появлению заряда бодрости. И, наоборот: если начинать с жиров и углеводов, то темп работы нервных процессов снизится, это приведет к сонливости и вялости, — говорит Леонид Остапенко. — Перед тренировкой особенно необходимо воздержаться от употребления кондитерских изделий. Дело в том, что они могут спровоцировать инсулиновую реакцию, которая снизит на несколько часов энергоресурс и создаст благоприятные условия для прироста жировых отложений.

К замедлению темпа обмена веществ приводит и потеря жидкости организмом во время тренировки. При этом происходит сгущение крови, затрудняется работа сердца, ухудшается восстановление мышечных механизмов не только в ходе занятий, но и после них. Поэтому употреблять чистую воду во время тренировки необходимо.

Питьевой режим во время фитнес-тренировок

Потеря жидкости организмом при физической нагрузке зависит от нескольких факторов:

• Тренированность человека. Менее тренированные люди теряют больше жидкости, нежели опытные.
• Условия окружающей среды. В жаркое время года организм теряет больше жидкости, она расходуется на энергетический обмен и терморегуляцию, а в прохладное время потери менее значительны.
• Характер выполняемой физической работы. При силовой нагрузке организм теряет воды меньше, чем при выполнении упражнений на выносливость.
• Интенсивность выполняемой работы. Если делать короткие паузы между подходами и упражнениями, потеря жидкости в организме происходит активнее.
• Продолжительность занятия. Чем она больше, тем значительнее потери жидкости. Чтобы восполнить эти потери, необходимо на протяжении дня пить воду небольшими порциями.

— Конечно же, вода должна быть очищенной. Такая вода не содержит лишней жесткости, хлора, тяжелых металлов, бактерий и вирусов. Для тех, кто следит за своим здоровьем, наиболее подходящей бытовой системой фильтрации является разновидность обратного осмоса — автомат питьевой воды. Такой фильтр, помимо глубокой очистки, обогащает воду полезными минералами — магнием и кальцием, пропуская ее через специальный минерализатор. Вода, насыщенная этими элементами, благотворно влияет на устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам, нормализует деятельность мышечной и нервной систем, позволяет организму быстро восстановить энергетические ресурсы после физических нагрузок, а также способствует регулированию обмена веществ, что является важным для тех, кто стремится похудеть, — комментирует Леонид Остапенко.

— Лучше пить воду в соответствии с количеством принятого белка. То есть если диета предполагает прием 200 г белка в сутки, то воды должно употребляться в 10 раз больше — около 2 литров. Если распределить это количество воды на весь день, каждый час необходимо выпивать примерно по 125 мл.

Польза от душа и ванны

Контрастный душ после тренировки позволит сохранить высокий тонус и эластичность кожного покрова. Особенно это актуально при похудении, т. к. предотвращает угрозу обвисания кожи. Но после занятия, особенно в первой половине дня, не рекомендуется длительно находиться в душе, т.к. вместо бодрости может возникнуть противоположный эффект — вялость и сонливость.

— Воду, в которой мы принимаем душ или ванну, тоже предпочтительно использовать очищенную. Ржавчина от старых трубопроводов, избыточное хлорирование, различные механические примеси — все это, попадая на расширенные после тренировки поры, может привести к раздражению кожи или возникновению аллергической реакции, — говорит Леонид Остапенко.

При соблюдении этих простых условий положительный эффект от занятий фитнесом будет заметен уже через пару месяцев!

Комплексных упражнений для похудания: Силовые тренировки для похудания

Если к настоящему времени вы не знаете, что один из способов вести здоровый образ жизни — это хорошо питаться и заниматься спортом, вы, должно быть, живете под камнем. Когда эти два фактора сочетаются с другими факторами, такими как достаточный сон, употребление большого количества воды и избегание стресса, вы настраиваете себя на хорошую жизнь. Напротив, ожирение или избыточный вес могут снизить качество вашей жизни в целом. Ожирение или лишний вес увеличивает ваши шансы получить множество заболеваний и осложнений.Но есть и хорошие новости; вам не обязательно всегда иметь лишний вес. Насколько можно набрать вес, его можно и сбросить. Один из способов добиться этого — тренироваться, и вот лучшие комплексные упражнения для похудения.

Что такое сложные упражнения?

Есть два типа упражнений, когда мы уточняем их в соответствии с количеством суставов и мышц, которые они работают. Существуют изолирующие упражнения или движения и комплексные упражнения (1).

Комплексные упражнения против. Упражнения по изоляции

Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых задействован только один сустав и тренируется только одна основная мышца. С другой стороны, комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют один, два или несколько суставов и тренируют более одной группы мышц. Комплексные упражнения также известны как многосуставные движения (5, 1).

Считается, что эти многосуставные упражнения эффективны, когда дело доходит до наращивания мышечной силы, увеличения мышечной массы, ускорения тренировки тела, улучшения координации и баланса, тренировки кора и сжигания лишних килограммов.Примеры этих тренировок включают становую тягу, приседания, отжимания и т. Д.

Считается, что сложные упражнения потребляют больше энергии по сравнению с изолированными движениями, и это делает их очень эффективными, когда дело доходит до сжигания калорий. Тот факт, что они делают это и относятся к упражнениям на силовые тренировки, означает, что они объединяют лучшее из обоих миров. Они помогают похудеть и в то же время наращивают силу и мышцы; поговорить об убийстве двух зайцев одним выстрелом.

Одна из причин, по которой люди всегда предпочитают сложные движения, а не изолированные движения, заключается в том, что они воздействуют на несколько групп мышц одним движением (5). Это помогает людям сэкономить так много времени, но при этом быть эффективными в тренажерном зале. Если подумать, у среднего человека есть максимум час на тренировку. В связи с этим ограниченным временем проработка одной группы мышц за раз означает, что вам потребуется много времени, прежде чем вы сможете закончить проработку всех этих мышц. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих ограниченных занятий в тренажерном зале, вам необходимо использовать многосуставные движения, поскольку они помогают удвоить мышцы за меньшее время.

Комплексные упражнения, как мы уже видели, сразу стимулируют большее количество групп мышц.Это приводит к увеличению метаболизма даже в течение нескольких часов после тренировки. Эти упражнения подходят людям любого уровня подготовки, возраста и пола. Однако людям, которым эксперт посоветовал избегать этих движений, вообще не следует их пробовать.

Shutterstock

Типы сложных упражнений

Есть два типа комплексных упражнений. Это (9):

1. Комплексные упражнения на одно движение : Это отдельные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.Примеры составных упражнений с одним движением включают становую тягу, выпады и приседания.

2. Составные упражнения из двух движений : Это два движения, объединенные в одно упражнение. Примером может служить соединение сгибания рук на бицепс и жима плечами.

Подробнее: Тонкие плечи не проблема: план тренировки для хардгейнеров, прошедших определенную проверку

Комплексные упражнения и похудание

Прежде чем мы рассмотрим различные примеры сложных упражнений, давайте выясним, какие сложные или изолирующие упражнения лучше всего подходят для похудения? Оба они хороши, когда дело доходит до похудания по-своему.

Комплексные упражнения относятся к упражнениям силовой тренировки. Это заставляет задуматься о том, как силовые упражнения помогают похудеть. Они могут похудеть за счет наращивания мышц (6). Мышцам требуется больше кровотока и питательных веществ по сравнению с жировой массой. Чтобы кровь текла так много, требуется энергия, которая поступает из углеводов и жиров, и, таким образом, она помогает сжигать калории. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете (6). Это происходит не только во время тренировок. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жирами.Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы все равно сжигаете калории. Считается, что один фунт мышц сжигает в три раза больше калорий, чем фунт жира в состоянии покоя.

В отчете Current Sports Medicine Reports, озаглавленном «Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок», говорится, что несколько недель тренировок с отягощениями увеличат скорость метаболизма в покое примерно на 7% (8). Следовательно, многосуставные упражнения способствуют снижению веса за счет наращивания мышц.

Shutterstock

Другие преимущества комплексных упражнений

Помимо снижения веса за счет наращивания мышц, эти многосуставные упражнения обладают и другими преимуществами, которые дают большему количеству людей причины, почему они должны включать их в свою программу тренировок. С учетом сказанного, вот некоторые преимущества выполнения сложных упражнений.

Тренируют сразу много мышц (4). Чем больше мышц вы сможете тренировать за один раз, тем лучше. Во-первых, это помогает вам в целом наращивать мышцы. Вы можете нарастить столько мышц по всему телу, не концентрируясь на каждой мышце с помощью разных упражнений. Тот факт, что они одновременно работают с несколькими мышцами, позволяет им экономить время.

Они позволяют поднимать больший вес (4).Люди говорят, что вы сильны в зависимости от того, какой вес вы можете поднять. Если вы используете одну мышцу для создания объекта, он будет казаться тяжелее, чем если бы вы использовали много мышц. Вот как комплексные упражнения помогают поднять больший вес. В них задействовано множество различных мышц, и чем больше вы поднимаете вес, тем быстрее становитесь сильнее. Тогда мы можем сказать, что многосуставные упражнения способствуют более быстрому набору силы за счет увеличения веса, который мы можем поднять.

Shutterstock

Комплексные упражнения и Core

Сложные движения также помогают тренировать мышцы кора (7).Сильный корпус приводит к лучшему равновесию, лучшей осанке, уменьшению болей в пояснице и так далее. Когда вы выполняете сложные движения, вы обычно задействуете различные основные мышцы, например, пресс. Когда вы постоянно прорабатываете эти мышцы, можно получить сильный корпус и пользоваться его преимуществами.

Комплексные упражнения облегчают выполнение повседневных дел. К повседневным занятиям относятся, среди прочего, ходьба, поднятие сумок с покупками, подъем по лестнице (7).Эти движения помогают, потому что они включают функциональные движения, которые мы делаем каждый день. Функциональные движения требуют одновременного выполнения более чем одной мышцы и сустава, и комплексные упражнения делают именно это (9). Хороший способ объяснить это, когда вы идете; вы думаете, что задействуете только одну группу мышц? Ответ — нет, поскольку при ходьбе задействуются разные мышцы. Таким образом, постоянное выполнение сложных упражнений помогает вашему телу быть в лучшей форме для выполнения различных повседневных дел.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Shutterstock

Лучшие комплексные упражнения для похудения

Теперь, когда вы знаете почти все об этих многосуставных движениях, вот некоторые из лучших сложных упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать:

Это хорошо известное упражнение, которое прорабатывает подколенное сухожилие, ягодицы, спину и почти все остальные мышцы вокруг.Известно, что становая тяга приводит к травмам, если не выполняется должным образом. При выполнении становой тяги один из способов предотвратить повреждение — сохранить правильную форму перед началом и во время выполнения упражнения. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а колени согнутыми. Известно, что становая тяга тренирует мышцы кора и помогает наращивать силу.

Как выполнять становую тягу ( 10 ):

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
2. Держите гантель или штангу поднятыми, руки должны быть немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем вернуть их к голени.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.

Shutterstock

Приседания обычно прорабатывают все тело; следовательно, они являются отличным упражнением для всего тела.Они эффективны, когда речь идет о наращивании силы, а также помогают людям привести свое тело в тонус. Приседания также укрепляют кости, связки и сухожилия. В основном они прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от предпочтений человека, уровня физической подготовки или рекомендаций специалиста.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Как выполнять приседания ( 10 ):

1. Сначала встаньте, широко расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Чтобы было легче, можно слегка повернуть ноги наружу; не более пятнадцати градусов.
2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед. Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
3. Вам следует опуститься до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, после чего вы сможете вернуться в исходное исходное положение.
4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше совместить колени с лодыжками.

Это упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и другие мышцы. Он используется для наращивания мышц и увеличения силы. Он известен тем, что помогает людям с большей грудью. Вопреки распространенному заблуждению, жимы лежа предназначены не только для мужчин, но и для женщин. При выполнении жима лежа важно контролировать дыхание.Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская штангу. Когда вы опускаете вес, лучше проявлять осторожность, поэтому опускайте его осторожно. Это может быть очень опасным упражнением, если вы новичок в нем. Всегда имейте страхующего или кого-нибудь, кто обучен, если вы все еще любитель.

Как выполнять жим лежа ( 10 ):

1. Сначала лягте на скамейку. Убедитесь, что скамья прямая и прочная. Вы не хотите иметь неправильную форму или падать.
2. Рукояткой средней ширины зажгите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Из предыдущего положения осторожно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. Это считается одним повторением. Вы можете сделать столько повторений, сколько хотите

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Это еще один пример многосуставных движений.Они прорабатывают мышцы спины, трицепсы и даже бицепсы. Это не самое простое упражнение, которое, как известно, укрепляет верхнюю часть тела. Поскольку это не очень простое упражнение, не пытайтесь его выполнять, если вы не в форме; вам следует постараться облегчить себе подтягивания. Хороший способ расслабиться в подтягиваниях — это выполнять другие легкие упражнения, которые помогут вам нарастить силу верхней части тела со скоростью, с которой вы сможете с ними справиться. Как только вы это сделаете, вам будет намного легче выполнять подтягивания правильно и в конечном итоге наслаждаться огромной пользой, которую они приносят.

Как делать подтягивания ( 10 ):

1. Во-первых, встаньте прямо с полностью вытянутыми руками, удерживая перекладину для подтягивания.
2. Удерживая колени согнутыми, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Жим от плеч работает для ваших плеч, трицепсов, бицепсов и других групп мышц. Известно, что, как и большинство тренировок из этого списка, он помогает наращивать силу.Людям, у которых есть проблемы с поясницей, следует выполнять это упражнение сидя и набирать приемлемый вес. В противном случае перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со специалистом.

Как делать жим от плеч ( 10 ):

1. Первое, что нужно сделать, это взять штангу и держать ее ладонями вперед. Расстояние между руками должно быть больше ширины плеч.
2. Затем слегка согните ноги в коленях и поместите штангу возле ключицы.Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
4. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.

Shutterstock

Это многосуставное движение известно тем, что прорабатывает ядро ​​и все мышцы, связанные с ним.

Как сделать ряды отступников ( 2 ):

Если вы новичок на тренировке, вам следует использовать более легкий вес.

1. Сначала примите положение отжимания, положив руки на гантели.
2. Затем напрягите мышцы кора и медленно поднимите одну руку вверх. Рука должна быть поднята чуть выше туловища. При этом вы должны держать грудь параллельно потоку.
3. Опустите поднятую руку и повторите с другой рукой.Сделайте как можно больше повторений.

Выполняя ренегатскую тягу, не перекатывайте бедра и не раскачивайтесь из стороны в сторону. Это то, что большинство людей делают, даже не замечая, как только они набирают обороты при выполнении упражнения. По возможности старайтесь избегать этого и всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не получить травму.

• Тяга сидя с эспандером

Это сложное упражнение воздействует на широчайшие, грудь, ромбовидные мышцы и трицепсы.Для выполнения этой тренировки вам понадобится эспандер.

Как это сделать ( 3 ):

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Вы должны держать спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
3. Согните руки в локтях и отведите их назад. Сожмите лопатки. Не отклоняйтесь назад.
4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.
5. Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений.

Итог

Это несколько сложных упражнений для похудения, которые вам стоит попробовать. Важно помнить, что комплексные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Комплексные упражнения являются частью силовых тренировок и помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцам требуется больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, поэтому они работают над сжиганием большего количества калорий и способствуют снижению веса (9).Многосуставные движения имеют и другие преимущества, такие как проработка кора, помощь в улучшении баланса и стабильности, позволяющая поднимать более тяжелые веса, которые могут быстрее наращивать силу, и, среди прочего, способствуют реальной деятельности. Как и любой другой вид упражнений, вы не должны пробовать эти тренировки без консультации со специалистом. Также важно, чтобы вы с легкостью выполняли упражнения, чтобы снизить риск травм.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТАТЬ И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ (2019, puregym.com)
2. 9 лучших комплексных упражнений с гантелями, которые помогут вам быстро похудеть (нет данных, yurielkaim.com)
3. 18 тренировок с эспандером — эффективные упражнения для всего тела для женщин (2019, stylecraze.com)
4. Сложные упражнения лучше, чем изолирующие? (нет данных, legionathletics.com)
5. ХОРОШО ЛИ СБОРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ? (нет данных, medium.com)
6. Если вы хотите избавиться от жира во время силовых тренировок, это место для начала (2020, livestrong.com)
7. Изоляция и комплексные упражнения (2019, nuffieldhealth.com)
8. Тренировка с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, journals.lww.com).
9. Упражнения, которые помогут вам делать больше за меньшее время (2016, self.com)
10. Похудение: 5 сложных упражнений, которые помогут вам обрести тело своей мечты (2019, thehealthsite.com)

13 лучших HIIT-тренировок для похудения (из Pinterest)

Думаете ли вы попробовать HIIT-тренировки для похудения?

Многие медсестры избегают физических упражнений, потому что работа медсестры уже физически истощает.Тем не менее, настоящие упражнения укрепляют вас, а не истощают, поэтому движение после работы на самом деле не может считаться упражнением.

Учитывая ограниченное время и энергию медсестры, ВИИТ является одним из наиболее эффективных способов получить упражнения и избавиться от лишнего веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это режим упражнений, при котором интенсивные анаэробные упражнения чередуются с менее интенсивными периодами восстановления. Благодаря этому методу упражнений метаболизм глюкозы в организме ускоряется вместе с улучшением общей спортивной способности.В результате улучшается обмен веществ в организме, что способствует продолжительной потере веса.

HIIT-тренировки могут длиться 5-30 минут и могут сжигать до 400 калорий за тренировку. Это идеально подходит для нас, медсестер, поскольку в нашем и без того напряженном графике сложно выделить время на физические упражнения.

Если вы хотите попробовать HIIT-тренировки, у Pinterest есть сотни идей тренировок для начинающих. Каждый режим тренировки нацелен на определенные части тела для тонуса мышц и сжигания жира.

Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали лучшие тренировки HIIT в Pinterest.Каждый из них имеет понятные инструкции и может быть выполнен дома.

1. HIIT для начинающих

HIIT кажется трудным для новичков. С помощью этого режима тренировок ваше тело может сначала приспособиться к легким тренировкам HIIT.

Эта программа тренировки состоит из пяти упражнений — бёрпи, прыжки с трамплина, приседания, круговые движения с поднятыми руками и высокие колени. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, чтобы сформировать один круг. Сделайте 5 кругов и отдыхайте по 30 секунд между каждым.

2.Быстрая HIIT-тренировка, которую можно делать где угодно

Утро — лучшее время для HIIT-тренировок для похудания. Ускорьте метаболизм утром, чтобы сжигать больше жира в течение оставшейся части дня.

Эмили Скайс, фитнес-гуру, рассказала, как она начинает свой день с простых HIIT-тренировок дома. Ее режим из 3 упражнений выглядит простым и легким, но это уже комплексная тренировка для похудания.

Для начала просто сделайте 15 повторений попеременного лазания паука, модифицированного бёрпи и ударов ногами баттерфляем.Повторить схему трижды. Эта интенсивная тренировка длится всего 15-20 минут.

3. 30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела

С помощью этой 30-минутной HIIT-тренировки для мышц верхней части тела приведите в тонус каждую мышцу выше талии. Эта программа тренировки нацелена на бицепсы, трицепсы, плечи и пресс с шестью упражнениями, разделенными на две схемы.

Для выполнения этой тренировки сделайте разминку умеренными кардиоупражнениями. Затем начните выполнять 3 раунда схемы 1 — двенадцать повторений жима над головой, отдачи на трицепс и жима груди.Отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем бегите или ходите пешком 1/4 мили. Затем сделайте 3 раунда схемы 2 — двенадцать повторений планки с подъемом в стороны, пятнадцать повторений отжиманий и пятнадцать повторений отжиманий на трицепс. Остыните, делая растяжку.

См. Также: 10 суперэффективных 10-минутных HIIT-тренировок для медсестер

4. Схема из 7 движений

Эта схема из 7 движений, разработанная Джиллиан Майклс, способствует ускорению силы и метаболизму жиров. Рекомендуется тем, кто тренируется для похудения, но застрял на плато веса.

Схема состоит из семи упражнений — выпад по прямой с круговым пасом, отрыв, поворотный отступник, отжимание героя, вайп и кранч, прыжок со стола и вооруженный воин. Повторите схему столько, сколько сможете, но делайте перерывы не менее 1 минуты между ними.

5. 25-минутная HIIT для всего тела

Buzzfeed выпустила эту HIIT-тренировку для всего тела. Вам понадобятся гантели, коврики для йоги и небольшой стул, чтобы завершить тренировку.

Эта тренировка состоит из восьми упражнений — жим приседаний, приседания с прыжком, отжимания, ягодичные мостики, тяги db renegade, джек-джек, отжимания и обратные скручивания.Каждое упражнение, указанное в руководстве, рассчитано по времени. Если каждая схема длится 7,40 минут, выполнение 3 подходов приведет к 25-минутной тренировке всего тела.

6. Без оборудования 30-минутная HIIT-тренировка

Выполняйте 30-минутную HIIT-тренировку в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования!

Эта программа состоит из 8 упражнений, направленных на основные группы мышц. Он состоит из выпада при ходьбе в стороны, перекатывания планки на предплечье, прыжка на 180 приседаний, отжиманий с вытяжкой плечом, ягодичного мостика на одной ноге, жима перевернутым телом, V-образных приседаний на скамье и плиометрического шага вверх.

Каждое упражнение выполняйте по 40 секунд, отдыхая 20 секунд между ними. Выполните 3 раунда с 1-2-минутным отдыхом между раундами.

7. Сжигание жировых отложений с помощью высокоинтенсивной круговой тренировки

Эта тренировка максимизирует избыточное потребление кислорода после воздействия (EPOC) или дожигание, наиболее эффективный способ сжигания жира. Дожигание — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормальной метаболической функции организма. Максимальное усиление эффекта дожигания — ключ к продолжительному снижению веса.

Эта программа тренировки состоит из двенадцати упражнений. Каждую нужно делать по 30 секунд. Дайте 10-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему упражнению. Завершите 1 раунд для новичков, 2-3 раунда для среднего и 3-4 раунда для продвинутого уровня.

См. Также: 5-минутные тренировки для занятых медсестер

8. HIIT для коррекции фигуры

Программа HIIT для коррекции фигуры на My Fit Station состоит из двенадцати упражнений. У вас есть возможность спланировать количество повторений и кругов, которые вы хотите выполнить для выполнения упражнения.Новички в HIIT могут начать с небольшого количества повторений и схем, а затем постепенно увеличивать их по мере того, как вы привыкаете к программе.

Отзывы тех, кто попробовал эту программу тренировок, были положительными. Один блоггер заявил, что потерял 15 фунтов после трех недель выполнения этой процедуры. Чтобы сделать его очень эффективным для вашего плана похудания, просто увеличивайте количество циклов, которые вы будете делать каждую неделю.

9. HIIT по лестнице

Выполнение HIIT никогда не было таким развлечением! Просто найди длинную лестницу, и тебе будет хорошо.

Эта HIIT-тренировка состоит из 8 упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять на лестнице и вокруг нее. Лучше всего выполнять этот распорядок на открытом воздухе, чтобы получить свежий воздух и расширить зону тренировки.

Выполнение рутинных тренировок с друзьями также добавляет веселья и азарта, которые приносит эта тренировка.

10. 20-минутная HIIT-тренировка

Это одна из самых простых HIIT-тренировок, рекомендованных для начинающих. Он состоит из 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, даже в своей комнате.

Для начала сделайте следующее в течение 45 секунд — скакалка, прыжки из планки из стороны в сторону, чередование выпадов с жимом плеч, скручивания всего тела и сноубордисты.После завершения сделайте 15-секундный отдых. Повторите это в общей сложности 20 раундов.

11. Видео 15-минутной кардио-тренировки HIIT

Если у вас есть только 15 минут, чтобы потратить на тренировку дома, эту тренировку просто необходимо попробовать. Никакого оборудования или бега. Это просто сердечный ритм, которым вы легко можете заниматься дома.

12. 30-дневная HIIT-задача

Если вы пытаетесь создать более здоровый распорядок дня, эта 30-дневная HIIT-задача может помочь.Поскольку это план на целый месяц, вам не нужно будет гадать или не знать, что вы будете делать на следующий день. В календаре даже указаны дни отдыха, чтобы ваше тело восстановилось и восстановилось.

13. HIIT-тренировка при плохих коленях

Многие медсестры пропускают тренировки из-за боли в коленях. Однако эта конкретная тренировка не подвергает колени большой нагрузке. К тому же это так быстро. Вам просто нужно выделить для этого 12 минут.

Независимо от того, насколько мы заняты своей работой медсестрой, мы делаем себе одолжение, находя время для физических упражнений.Мы надеемся, что наши лучшие подборки HIIT-тренировок для похудения помогут вам на пути к контролю веса.

10-минутных тренировок ежедневно с этими 4 упражнениями с гантелями [2021]

Тренировки с гантелями — это здорово. Многие из них не подвержены ударам и просты для всех, а затраты на оборудование минимальны и занимают мало места в вашем доме. Что не любить?

Многие проводят все свое время на беговой дорожке, не осознавая, что силовые тренировки так же важны для выравнивания живота, как кардио и питание.Мы здесь, чтобы помочь вам улучшить свою форму и стать здоровым.

Могут ли упражнения с гантелями помочь вам избавиться от жира на животе?

Само собой разумеется, что ежедневная доза упражнений очень важна ^[1] .

Для тех из нас, кто уже находится в приличной форме, наша тренировка могла бы быть более общей — небольшая пробежка здесь, возможно, плавание или завтрашняя поездка на велосипеде. Если у вас есть реальные цели, например, желание похудеть в животе и животе, вы можете многое сделать, чтобы согласовать свои усилия.

Питание и добавки — два очевидных способа добиться успеха. Тренировки с отягощениями — еще один действенный способ повысить эффективность тренировок, когда жир на животе является вашей главной заботой. Почему?

Как упражнения с гантелями помогают прийти в форму?

Силовые тренировки помогают избавиться от жира на животе за счет увеличения нагрузки на мышцы тела при каждом повторении. Это также оказывает неврологический эффект, поскольку мозг изучает действие упражнения, укрепляя и стимулируя волокна мышц, когда они восстанавливаются и выполняют действие тренировки в будущем.

Да, вы правильно прочитали: упражнения с гантелями не только тонизируют сами мышцы. Кумулятивное нервно-мышечное развитие ^[2] — это на самом деле ваше тело , обучающееся тому, как двигаться более эффективно. Это позволяет вам поднимать более высокие полезные нагрузки, продолжать тренировки после того, как вы достигли предыдущей точки истощения, и делать новые вещи, которые вы не могли делать раньше.

Когда на вашей стороне механическое преимущество, все остальное легко. Если вы хотите сжечь жир, упражнения, которые вы включаете в свой распорядок, должны быть жиросжигающими, вызывающими потоотделение и лишь немного больше, чем вы можете выполнять, не сбиваясь с дыхания.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения

Возможно, вы привыкли укреплять верхнюю и нижнюю части тела по отдельности с помощью таких упражнений, как отдача на трицепс или сгибание молоточков, а также другие виды тренировок с отягощениями. Сосредоточение внимания на лишнем жире в средней части означает выбор режима тренировки, при котором жир сжигается выборочно.

Для этого давайте сосредоточимся на ядре. Лучший способ быстро избавиться от жира на животе — это энергично задействовать мышцы живота и кора с минимальным отдыхом между повторениями.

Ряд отступников

Упражнение «планка» — лучший способ избавиться от жира на животе без каких-либо отягощений; чтобы сделать планку, примите позу отжимания и задержитесь в ней, задействуя мышцы живота.

Включение тяги гантелей в планку поможет вам сжечь еще больше жира. Как?

1. Из положения планки, с двумя гантелями в руках на земле, активируйте корпус, втягивая живот к позвоночнику.
2. Постепенно отведите одну руку назад, гребя с гантелью, удерживая ее близко к телу.
3. Вернитесь в исходное положение контролируемым и методичным образом. Повторите процесс с другой стороной, продолжая до тех пор, пока не выполните необходимое количество повторений.

От планки до вертикального ряда

Еще один способ получить максимальную отдачу от доски — это поставить вертикальную тягу, что в основном влечет за собой подпрыгивание и подтягивание гантелей к груди.

1. Начните в положении отжимания, задействуя основные мышцы с двумя гантелями, как в предыдущем упражнении.
2. Поднимите ноги так, чтобы ступни оказались по обе стороны от каждой гантели; вы должны сидеть на корточках.
3. Поднимите все тело, стоя прямо. При этом вытяните обе гантели на высоту плеч в вертикальном ряду.
4. Вернитесь в исходное положение — это было одно повторение. Продолжайте, пока не начнете это чувствовать.

Петля для ног

Приседания — это, конечно, классический способ добиться плоского живота. Выполнение их с гантелями может показаться неловким, но есть множество упражнений, которые вы можете выполнять из этого положения.

1. Лежа на спине, возьмите гантель и поднимите туловище в полусидячее положение.
2. Вытяните руки перед собой, держа гантель.
3. Слегка согнув колени, поднимите их над землей перед собой.
4. Проденьте одну ногу через петлю на руках, не позволяя верхней части тела опускаться.
5. Снимите эту ногу и повторите процесс с противоположной ногой.

Подруливающее устройство с гантелями

Подруливающее устройство с гантелями похоже на жим над головой, только с двумя грузами вместо одного.Это драматическое проявление атлетизма обязательно вызовет у вас раздражение, но после этого вы будете отлично выглядеть.

1. Начните с глубокого приседания, держа по одной гантели в каждой руке на уровне плеч, ступни на ширине плеч, руки согнуты в стороны.
2. Выпрямите все тело и примите положение стоя, одновременно толкая обе гантели вверх.
3. На пике, ваше тело должно быть полностью выпрямлено, и вы должны держать гантели как можно выше над головой.Медленно опуститесь в исходное положение.

Выпады

Выпады — еще одна классическая тренировка для укрепления кора, но правильная форма жизненно важна, если вашей целью является похудение в области живота.

1. Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваша левая и правая рука должны быть прямыми с обеих сторон.
2. Сделайте шаг вперед передней ногой, обычно правой ногой, и примите положение полного выпада при ходьбе и опускайтесь до тех пор, пока и левое колено, и правое колено не будут согнуты под углом в девяносто градусов.Согнув колени, поднимите руки над головой, пока не почувствуете ожог.
3. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение. Чтобы сжечь больше калорий, выполняйте это движение как можно медленнее и глубже. Вы также можете добавить сгибание, вытягивая вытянутые руки в каждом повторении.

Обратная муха

Это движение поможет вам выровнять лопатки и вернуть их обратно. Он нацелен на заднюю дельту, увеличивая вашу силу и выносливость в этой часто забываемой зоне и позволяя вам сжигать жир там в процессе.

1. Встаньте, ноги прямые, стопы на расстоянии бедер, по гантели в каждой руке. Руки должны свисать перед собой, как будто вы собираетесь делать становую тягу.
2. Расправляя гантели над головой, поднимите обе руки в стороны, как пару крыльев.
3. Медленно вернитесь в первую позицию. Продолжайте, пока вы не сможете больше продолжать.

Турецкий подъем

Это довольно странное упражнение, но с этим упражнением по сжиганию жира вы гарантированно окажетесь на полу, если вы никогда не пробовали его раньше.

1. Лягте на пол, согнув и втянутую правую ногу. Левая рука должна быть вытянута. Ваша правая рука должна быть оторвана от земли и держать гантель.
2. Используя левую руку, поднимитесь вверх. Прижмите левую руку к полу, поднимая гантель правой рукой.
3. Используйте левую ногу, чтобы войти в боковую планку, продолжая отталкиваться правой ногой и левой рукой. Держите гантель как можно выше.
4. Верните левую ногу в положение на коленях.Продолжайте подниматься, пока не встанете прямо, стабилизируя себя левой ногой, пока обе ступни не окажутся на земле.
5. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.

Заключение

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам, вероятно, не нужны дополнительные профессиональные медицинские консультации. Чем больше мышечной массы вы сможете развить, тем легче и приятнее будут для вас все упражнения с гантелями. После того, как вы войдете в привычку, ваша миссия избавиться от жира на животе станет нормальной частью вашего повседневного образа жизни.

Снижение жира — это цель. Готовы ли вы сделать все возможное, чтобы прожить свою жизнь как можно лучше? Чем больше калорий вы сможете сжечь, тем больше сможете съесть после этого, сохраняя при этом свой вес. В конце концов, разве это не мечта?

---

+ 2 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. CDC (2020). Физическая активность для здорового веса. [онлайн] Центры по контролю и профилактике заболеваний. Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html [по состоянию на 19 октября 2021 г.].
2. Google Книги. (2011). Силовые тренировки. [онлайн] Доступно по адресу: https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=Kr-tDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PR1&dq=what+is+weight+training&ots=XBoQj42TpA&sig=6zzcjAeVGBtr1UBVeE onepage & q = what% 20is% 20weight% 20training & f = false [Проверено 19 окт.2021].

лучших тренировок для похудения в 2021 году: The Fit Habit

По многочисленным просьбам я делаю обзор лучших тренировок Beachbody для похудания в 2021 году для тех из вас, кто хочет похудеть, подтянуться и почувствовать себя лучше, не выходя из дома (или в тренажерном зале).

Прикрепить на потом

Самое замечательное в Beachbody то, что они всегда выпускают новые тренировки на платформу, чтобы она оставалась свежей, интересной и доступной для всех уровней подготовки.Это одно из моих любимых приложений для фитнеса и оздоровления, которое я использую для отслеживания своего прогресса (а я пользуюсь многими)

Новая тренировка выпускается обычно раз в квартал, и каждая из них создается с разным уровнем интенсивности. В этом сообщении в блоге я рассмотрю последние тренировки, выпущенные в 2020 году, и расскажу о том, какие из них лучше всего подходят для похудения, а также общего фитнеса и увеличения силы.

30-дневный перерыв

30-дневный перерыв — это программа, ориентированная на бег, предназначенная для того, чтобы не бегуны могли комфортно пробежать 5 км, а также для опытных бегунов, чтобы научиться бегать лучше.

Половина тренировок — это беговые сессии (очевидно), когда тренер помогает вам с формой и тренирует вас по различным видам тренировок, чтобы вы бегали безопасно и эффективно.

Другая половина тренировок — это силовые тренировки. Это гарантирует, что вы правильно тренируетесь, чтобы избежать травм, а также укрепить и тонизировать верхнюю и нижнюю части тела.

• Уровень пригодности: Предназначен для начального и среднего уровней подготовки.
• Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (пара легких, средних и тяжелых), группа для тренировок и открытое пространство для бега (в помещении или на открытом воздухе) .
• Лучшее для : потеря веса
• Попробуйте здесь пример тренировки

Примечание. Если вы решили бегать на улице, вы можете прослушать только аудио версию тренировки.

Барре Смесь

Barre Blend была моей любимой тренировкой, выпущенной в 2020 году. Barre — отличная тренировка для развития длинного стройного телосложения, а также очень безопасная и доступная. Мне нравится, как тренер предлагает варианты, позволяющие сделать тренировку более или менее сложной, используя отягощения для рук или больший диапазон движений.

Самое лучшее в Barre Blend — это то, что каждые 30-40 минут тренировки вы будете чувствовать себя совершенно потрясающе. Не совсем истощен, но и не чувствую, что тебе нужно больше. Достаточно.

Если вы не знакомы с классами Барре, они представляют собой смесь балета, йоги и пилатеса с кардио-элементами. Вы можете рассчитывать на силовые тренировки всего тела, которые тонизируют, моделируют мышцы и сжигают жир. Он также отлично подходит для коррекции осанки и просто делает ваше тело более изящным.

• Уровень физической подготовки: Доступен для начинающих, среднего или продвинутого
• Необходимое оборудование : Одна пара легких гирь, не более 5 фунтов (по желанию)
• Лучше всего для : Гибкость, сила и потеря веса
• Попробуйте здесь образец тренировки

6 недель работы

«6 недель работы» предназначен для людей, которые хотят максимальных результатов и готовы приложить максимум усилий.Боже, эта тренировка не для новичков! Каждая тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений (кардио), одновременно повышая вашу силу и выносливость.

Много прыжков, сложных движений и тренировок подтолкнут вас! Каждая тренировка длится около 45 минут, и, как следует из названия, это 6 недель тренировок 6 дней в неделю. Также есть тренировки для отдыха и восстановления, так что это не просто толчки, толчки, толчки.

Эта тренировка предназначена для людей с хорошей спортивной базой. Тем не менее, Beachbody также выпустил 4-недельную программу подготовки, которая предназначена для того, чтобы вы были готовы к настоящему.Оба сложны, оба дают безумно хорошие результаты.

• Уровень пригодности: Продвинутый. Программа Prep идеально подходит для среднего уровня.
• Необходимое оборудование: 3 комплекта гирь для рук (легкий, средний и тяжелый), ленты для тренировок и перекладина для подтягивания не являются обязательными.
• Лучше всего для : увеличение силы (и потеря веса)
• Попробуйте примерную тренировку здесь

Сжигание мышц жиром и повышение уровня мышечной массы (MBF и MBFA)

MBF и MBFA (аббревиатуры от Muscle Burns Fat и Muscle Burns Fat Advanced) ориентированы на силовые тренировки с составными движениями, предназначенными для наращивания силы и одновременного сжигания жира (отсюда и название).Тренер Меган Дэвис так ободряет и поддерживает, поскольку она проведет вас по двум отдельным программам — базовой и расширенной версиям.

Базовая версия — Muscle Burns Fat предназначена для первых 3 недель общей программы. Движения менее сложные, что делает их доступными как для начинающих, так и для начинающих. К концу первых 3 недель вы должны почувствовать себя сильнее, стройнее и увереннее в движениях.

Затем вы переходите к расширенной версии , Muscle Burns Fat Advanced (MBFA), которая представляет собой более сложные упражнения, разработанные для улучшения ваших тренировок и результатов.Если вы не чувствуете себя готовым перейти на расширенную версию, вам не нужно. Кроме того, если вы продвинутый энтузиаст фитнеса, вы можете пропустить первые 3 недели и сразу перейти к расширенной версии.

Эта тренировка великолепна, если вам нравится поднимать тяжести, прыгать через скакалку (для кардио) и вам нравится видеть, как много разных людей тренируются вместе с вами (это было записано в стиле масштабирования, поэтому вы видите, как другие люди делают тренировку вместе с тренером).

• Уровень физической подготовки: Начальный, средний и продвинутый
• Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (легкий, средний и тяжелый) и скакалка (по желанию).
• Лучшее для : потеря веса (и увеличение силы)
• Попробуйте примерную тренировку здесь

9 Week Control Freak

9 Week Control Freak, вероятно, самый эффективный вариант для тех, кто добился отличных результатов от 21 Day Fix. Это 6-я программа тренировок Autumn Calabrese с Beachbody, разработанная для достижения потрясающих результатов благодаря серьезному стилю тренировок Autumn. Она тебя подтолкнет!

Движения захватывающие, и они будут держать вас в напряжении, когда вы продвигаетесь через силовые тренировки всего тела, в которые также вплетены кардио и восстановительные тренировки.Она должна была стать крупнейшей тренировкой-блокбастером года, и она только что запущена.

Вы можете получить 9 Week Control Freak прямо здесь.

• Уровень физической подготовки: Средний
• Необходимое оборудование: 3 комплекта гантелей (легкий, средний и тяжелый), основной мяч и эспандеры (<- это специальный браслет, который идет в комплекте для тренировки)
• Подходит для: Потеря веса (и силы)
• Попробуйте здесь пример тренировки.

Итак, какая лучшая тренировка Beachbody в 2021 году?

Прикрепите на потом

Я собираюсь пойти с 30-дневным перерывом с набором производительности в качестве выбора номер 1, если ваша цель — похудеть. Я говорю это, потому что сосредоточение внимания на кардио поможет вам сжечь жир, но есть также элемент силовой тренировки, который поможет вам сформировать и тонизировать сухие мышцы.

Однако, если вы хотите полностью трансформировать тело, которое включает в себя скульптурные мышцы, я бы также рекомендовал 9 Week Control Freak.

Какая лучшая тренировка Beachbody для наращивания мышц в 2021 году?

Безусловно, это еще 6 недель работы. Эта программа предназначена для достижения исключительных результатов, но, опять же, это не тренировка, доступная для всех (потому что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно).

Какие новые тренировки Beachbody появятся в 2021 году?

3 мая 2021 года ShaunT запускает новую танцевальную фитнес-программу под названием «Let’s Get Up!». И это не только отличная тренировка, это еще и супер-веселье . Она основана на прорывной интеграции танцев и фитнеса, которой будет легко следовать и которая доступна для всех уровней подготовки, поэтому, если вы только начинаете заниматься фитнесом — эта программа может быть для вас!

Каждая тренировка длится всего от 30 до 35 минут, и вы будете выполнять сочетание кардио-танцевальной хореографии с некоторыми тренировками с отягощениями, поэтому вам потребуется несколько гантелей.

Если вы хотите получить уведомление, когда Let’s Get Up! запускается, оставьте комментарий ниже, и я пришлю вам напоминание в день запуска.

Итак, это мой обзор лучших тренировок Beachbody на 2021 год. Лично мне они понравились все (кроме, может быть, 6 недель работы, потому что это было слишком сложно). Я с нетерпением жду их выхода в 2021 году!

Вопрос к вам — планируете ли вы вернуться в спортзал, когда он станет безопасным, или вам понравилось заниматься дома?

Карен — сертифицированный преподаватель йоги, инструктор по фитнесу и автор книги «Привычка к подгонке». Здесь она делится простыми рецептами с низким содержанием углеводов, идеями для быстрых домашних тренировок и практическими способами оздоровления души и тела.

Быстро избавьтесь от жира на животе с помощью этой 20-минутной домашней тренировки для всего тела без оборудования

Это большая тренировка, эта HIIT-тренировка без собственного веса проработает все ваше тело, не требует оборудования и может выполняться где угодно, дома. в спортзале или в дороге.

Если вы впервые посещаете HIITWEEKLY, добро пожаловать, я Люк, личный тренер, и вместе с моей женой Деми мы помогаем женщинам прийти в форму и похудеть с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT и здорового питания.

HIIT — отличный способ похудеть и быстро прийти в форму. Мы любим HIIT, потому что это можно сделать за короткое время, но при этом добиться отличных результатов. Обычно через 4–30 минут вы будете знать, что тренировались, после выполнения процедуры HIIT.

HIIT состоит из чередования интервалов больших усилий с короткими периодами отдыха.
Сегодняшняя домашняя тренировка является прекрасным примером HIIT с собственным весом и идеальным взлетом всего тела, который вы ищете.

С вариациями планки, которые бросят вызов вашей основной силе эта домашняя тренировка без оборудования повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас работать в красной зоне, сжигая много калорий во время и долгое время после завершения тренировки.

Еще одно преимущество ВИИТ состоит в том, что вы будете сжигать калории еще долго после тренировки, что называется «эффектом после ожога». Технически это EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. Это комбинация метаболических процессов, которые происходят после тренировки, чтобы вернуть ваше тело в нормальное состояние.Этот процесс требует затрат энергии и, следовательно, калорий.

Таким образом, вы в основном сжигаете калорий после тренировки, и чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Вот почему HIIT — это круто. В некоторых случаях это повышенное метаболическое состояние может длиться до 72 часов.

Итак, вы должны быть очень взволнованы, чтобы приступить к тренировке, так что приступим к ней.

Тренировка представляет собой цикл, в котором вы выполняете каждое упражнение одно за другим. Выполнив все девять упражнений, вы отдохнете от 30 до 60 секунд, а затем повторите цикл в общей сложности четыре раунда.Это сложно, но мы уверены, что вы справитесь.

Рабочие интервалы относительно короткие, что делает это достижимым. См. Уровни интенсивности ниже для времени работы и отдыха.

HIIT разминка

Обязательно завершите нашу разминку перед началом этой домашней тренировки.

Тренировка: Все тело без оборудования, домашняя HIIT-тренировка

Что вам понадобится : тренировочный коврик

Уровень интенсивности
Уровень 2 — 30 на 10 перерыв — 3 раунда
Уровень 3 — 30 без отдыха — 4 раунда

Отдых

Уровень 2 — 60 секунд после каждого раунда
Уровень 3 — 30-45 секунд после каждого раунда

1. Альпинисты
2. Бёрпи в выпад
3. Прыжки из приседаний
4. Отжимания от плеча
5. Планка для пальцев ног
6. Приседания с выходом
7. Прогулки
8. Отжимания
9. Сумо-приседания Прыжки

Видео с упражнениями

Использование видео упражнений ниже видео-демонстрация каждого упражнения.

Выполняйте эту тренировку в сочетании с другими тренировками без оборудования, такими как эти 3–4 дня в неделю, для достижения максимально быстрых результатов.

Продолжайте упорно тренироваться.

Лучшее оборудование для упражнений, которое поможет вам похудеть — Prime Women

Потеря веса может быть такой неуловимой. Сколько раз вы чувствовали мотивацию, пытались встать на верный путь, чтобы сбросить несколько килограммов, сделать в течение нескольких дней целую кучу кардио, и вместо того, чтобы похудеть, вы теряли из виду свою цель? Хорошее правило, которому нужно следовать, когда вы хотите сбросить вес, — больше двигать телом и меньше есть.Конечно, это может быть чрезмерным упрощением, потому что то, что вы едите, важно, а тип движения имеет значение.

Обладая этими знаниями, во-первых, я сосредоточусь на одном из лучших тренажеров, которые помогут вам сохранить мотивацию и сбросить вес. Я тщательно сформулировал фразу: « поможет вам похудеть…» , потому что выбранное вами оборудование является инструментом, а не единственным фактором в вашем пути к снижению веса. Я призываю вас принимать решения с учетом ваших симпатий и антипатий, что поможет вам оставаться заинтересованными и получать удовольствие.Если вы уже знаете, что не любите поднимать тяжести (я могу изменить ваше мнение по этому поводу), не вкладывайтесь в набор отягощений, которые вы не будете использовать постоянно.

1. Абсолютно лучший тренажер, который поможет вам похудеть, — это набор гантелей

Почему тяжелая атлетика среди женщин стала популярнее? Почему тяжелая атлетика так эффективна для похудения? Силовые тренировки более эффективны для наращивания мышечной массы, чем прямые кардиотренировки, и мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем другие типы тканей вашего тела, включая жир.Думайте о тяжелой атлетике как о самом продолжительном сжигании жира, которое вы получите даже на после того, как вы завершили упражнение . Тяжелая атлетика — это дар, который не перестает дарить, когда дело доходит до сжигания жира. Прямое кардио, как и длительный бег, может привести к потере веса, частично за счет воды. Эффект и долгосрочные результаты достигаются, когда вы испытываете настоящее сжигание жира, а не просто потерю веса. Это потому, что то, что вы теряете, имеет значение, то есть вес воды или вес воды.жирная масса.

Теперь, когда мы установили преимущества наличия хорошего набора весов или удобного способа тренировки с отягощениями на постоянной основе, давайте перейдем к еще четырем из того, что я считаю лучшими тренажерами, которые помогут вам сбросить вес. масса.

Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки.

Набор грузиков для рук Amazon Basics, $ 49,99

2. Гребной тренажер

Как кардиоупражнение, гребля укрепляет сердечно-сосудистую систему, но всего лишь один гребок на гребном тренажере также задействует различные мышцы.Чем больше мышц вы проработаете, тем больше жира вы сожжете! Гребной тренажер прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, руки и мышцы спины. Это большая удача для ваших денег. Гребной тренажер имеет отличную репутацию как средство для тренировки всего тела. Это было бы легко упустить, если бы большинство людей считало греблю в первую очередь упражнением для верхней части тела. Гребной тренажер часто упускают из виду, но он является исключительным инструментом для укрепления мышц и сжигания жира. Поскольку гребля задействует почти все тело и огромные основные группы мышц, это означает, что она станет огромным катализатором, который поможет вам похудеть.

Магнитный тренажер Sunny Health & Fitness, $ 249

3. Беговая дорожка

Беговая дорожка может показаться не более чем отличным способом прогуляться или бегать, не выходя на улицу. Они удобны для этого, но как их можно использовать еще эффективнее и эффективнее для похудения? Для начала подумайте не только о ходьбе и беге. Вы можете быстро похудеть с помощью комплексных тренировок на беговой дорожке, которые не должны быть сложными. Да, это будет сложно, но не сложно.Возможно, вы решите, что беговая дорожка — это то, что вам нужно, чтобы похудеть. Вот несколько идей, чтобы проработать больше мышц и объединить различные упражнения в программу беговой дорожки:

• Использование беговой дорожки — Звучит очевидно, но на самом деле вы должны постоянно использовать беговую дорожку, чтобы изменить свой путь к снижению веса.
• Выпады при ходьбе — Измените наклон беговой дорожки на 15. Чем выше наклон, тем больше калорий вы сжигаете в том же темпе.Увеличьте скорость до чего-то безопасного для вас, но сложного. Сделайте шаг вперед как можно дальше, пригните бедра вниз, ноги под углом 90 градусов, затем коснитесь заднего колена как можно ближе к земле, не касаясь его, насколько это возможно.
• Интервальные спринты — Все бегают в разном темпе, поэтому делайте то, что для ВАС непросто. Пройдите минуту, затем бегите «изо всех сил» в течение 30 секунд. Как только этот 30-секундный временной интервал истечет, вернитесь к прогулке. Повторите цикл.

Серия беговых дорожек Horizon Fitness T101, 649 долларов США.99

4. Велосипед или велотренажер

Велотренажер (не путать с лежачим велосипедом) — это эффективный и действенный способ сжигать калории и жировые отложения, укрепляя при этом сердце, легкие и мышцы. Еще одно преимущество велотренажера заключается в том, что он снижает нагрузку на суставы, но при этом дает отличную аэробную тренировку, которая поможет вам похудеть. Возможно, вы изначально не считали, что велотренажер обеспечивает такую ​​же эффективную тренировку, как бег, но вы можете настроить и усилить тренировку на велотренажере или велотренажере.

Однажды я прошел курс по Starcycle, и хотя я считал себя на высоком уровне физической подготовки, у меня были проблемы с его прохождением через класс. Уроки езды на велосипеде выходят далеко за рамки педалирования (быстрее или медленнее) и включают в себя также педалирование стоя и движения верхней части тела. Если вы подумываете о велотренажере или велотренажере для похудения, я рекомендую вам записаться на уроки езды на велосипеде в ближайшем тренажерном зале. Даже если вы посещаете всего неделю или пару занятий, вы получите множество идей о том, как использовать велосипед, чтобы сжечь мега калории и быстро похудеть.

MYX II, 1399 долларов США

Воспользуйтесь осенней распродажей MYX Fitness! Получите скидку 275 долларов на MYXII, используя код FALL275 при оформлении заказа.

5. Любое оборудование для тренировок, которое вы будете постоянно использовать на практике

Как и то, что я рассказал выше о беговой дорожке, поищите тренажер, который вам понравится. Может быть, это мини-трамплин, лыжный тренажер, тренажер для ягодиц, бедер и бедер, ступенчатый тренажер или эллиптический тренажер.Если это вас заинтересует и вы можете развлечься, тогда дерзайте! Всегда не забывайте вносить разнообразие в любое упражнение, которое вы делаете. Если у вас есть тренажер для ягодиц, бедер и бедер, найдите творческий способ добавить вес для верхней части тела или выполните подходы отжиманий на нем в течение 1-2 минут.

Всегда есть способы получить больше «сжечь за деньги», когда дело доходит до любого упражнения. Как только вы освоитесь, сделайте что-нибудь еще, чтобы усложнить задачу. Даже если вы ограничитесь использованием только одного тренажера, чтобы похудеть, даже его можно наполнить множеством разнообразных вариантов, чтобы помочь вам оставаться последовательными!

Читать дальше:

Зачем нужно поднимать большие уродливые веса

Сколько миль нужно пройти, чтобы похудеть?

У вас высокий процент жира в организме?

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

.