Кардио каждый день: Что такое кардиотренировки: главные вопросы начинающих

Содержание

«Будет ли вред от ежедневных кардио тренировок?» — Яндекс Кью

«Если каждый день делать кардио натощак, быстренько похудеешь на 5 кг». Реально или нет?

Елена Исупова

«Каждое утро, вставая на весы, я хочу видеть, как вес уменьшается», «Начну заниматься с „железом“ и через месяц превращусь в качка», «Если каждый день делать кардио натощак, быстренько похудею на 5 кг». Нереалистичные ожидания — одна из самых распространенных ошибок в фитнесе. Говорили о ней (и о других заблуждениях) на вебинаре с Мариной Кавкаевой, фитнес-тренером, специалистом по движению.

Важную тему с примерами и советами рассматриваем в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Он стартует 19 апреля: вы еще можете записаться и выбрать подходящий тариф. А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.

Посмотреть программу→

Наше тело — не машина

Девушки часто боятся заниматься силовыми видами спорта и брать в руки гантели — им кажется, что за месяц тренировок они превратятся в качков. Появятся некрасивые мышцы, да еще не в тех местах, где нужно. Мужчины рассуждают примерно так же: верят, что мышцы у них начнут расти от одного взгляда на гантели. Естественно, и в том, и другом случае происходит разочарование.

Еще девушки обычно выбирают кардионагрузки, долго мучают себя, но при этом попа не подтягивается, да и вес не всегда сбрасывается. Есть другая грань: кардио натощак. Люди думают, что оно обязательно приведет к быстрой потере веса. Причем заниматься пытаются как можно чаще. В итоге многие разочаровываются в спорте. А ведь спорт — очень классный инструмент. Просто нужно понимать, что он может дать в действительности.

Нереалистичные ожидания в фитнесе возникают из-за непонимания сути процесса и того, каких результатов можно ждать.

Источник

Есть еще так называемый «эффект плато»: сначала вы бодро и весело сбрасываете килограммы, а потом вес встает. Многие начинают паниковать. Но наши результаты в фитнесе не линейны. Мы надеемся поставить цель и прийти к ней, взяв себя в ежовые рукавицы. Но реальность такова, что организм — это не машина.

Хотя специалисты по здоровому образу жизни часто приводят такую аналогию. Как будто, чтобы найти подход к своему телу и получить предсказуемый результат, надо знать «матчасть» и понять, как мы устроены. В жизни все иначе. Ни в коем случае нельзя сбрасывать со счетов свое психоэмоциональное состояние и неожиданные события, которые происходят постоянно. Не будем далеко ходить за примером: самоизоляция. Кто мог это предусмотреть?

Наш путь к цели обычно извилистый. Чтобы пройти по нему, нужно проявлять гибкость мышления и характера, уметь адаптироваться, принимать взлеты и падения, сдерживать эго и слушать свой организм.

Источник

тест, сжигающий калории→

На старте важно четко осознавать, что тело не всегда ведет себя предсказуемым образом, это не часы. У нас есть внутренние процессы и есть внешние ситуации, на которые мы по-разному реагируем. И вот эта реакция обязательно скажется на том, как мы будем откликаться на какие-то меры в питании или тренировках. Поэтому предсказать, как именно вы будете худеть или как быстро меняться, не может никто.

Адекватная скорость набора мышечной массы и потери жира

Хотя человека сложно «просчитать», ученые пытаются это сделать. Есть теория Алана Арагона о том, что адекватная скорость изменений вписывается в определенные рамки, но сильно зависит от ряда факторов. Вот они.

Генетика. Разные люди по-разному откликаются на нагрузку. Эффективный для вашей подруги протокол питания может не подойти вам. Вы можете не вписаться в какие-то рамки, не соответствовать чьему-то опыту, потому что у вас есть собственный.

Возраст. Есть крылатая фраза: «Самый перспективный атлет — это молодой нетренированный юноша». Чем мы взрослее, тем чаще появляются изменения в метаболизме и в отклике на нагрузку. То есть до 25 лет мы растем, а потом начинаем стареть — так природа предусмотрела. И если у вас всегда было пожизненное освобождение от физкультуры, а в 30 лет вы пришли в спорт, первые результаты будут почти мгновенными. Это ожидаемо. Но потом они станут замедляться. Раскачать свой организм и привести его в форму, о которой вы мечтаете, будет тяжело.

Надо понимать, что мужчины обладают большим потенциалом к силовым видам спорта, это все-таки в их природе. Именно поэтому женщины, когда начинают заниматься силовым видом спорта в надежде получить упругие ягодицы, оказываются разочарованы. Пол тоже имеет значение.

Исходные данные — % подкожного жира. В идеале измерять его нужно калипером (либо с помощью специальных установок, определяющих содержание жидкость в вашем организме, которые есть в фитнес-клубах и клиниках).

Надо понимать, что абсолютное значение веса, который будет терять девушка с 45% жиром в теле, превысит то, что потеряет более стройная с животиком и «ушками» на боках, но с 25% жира.

Жир выполняет в нашем организме важную функцию. Это и регулятор гормонального фона, и золотовалютный запас тела, который мы копим на случай перебоев с питанием. Если у вас хрупкое телосложение и в теле мало жира, организм не захочет его отдавать. И наоборот: чем больше жира, тем охотнее тело с ним расстается. Когда вы подходите к своей предельной нижней границе, скорость замедляется настолько, что изменения становятся практически незаметны. Вам будет казаться, что вы стоите на месте, хотя процессы внутри организма будут идти.

Что насчет цифр на весах? Возвращаясь к теме адекватных ожиданий, нужно понимать, что цифры — это вообще не ориентир: чем дольше вы сидите на определенном протоколе питания, чем больше тренируетесь, тем меньше они будут меняться. В какой-то момент они могут внушить вам ложное ощущение остановки прогресса. При этом на уровне физических качеств тело будет продолжать развиваться, откликаться на нагрузку.

Источник

Чтобы оценивать прогресс, попробуйте делать фотографии: регулярно, в одно и то же время дня, в одном и том же ракурсе, в одном и том же нижнем белье.

Тренировочный стаж. Это тоже важно и ваши результаты зависят от того, как долго вы занимаетесь.

Как ставить цели в фитнесе?

По системе SMART: в фитнесе она тоже работает. Цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной, определенной по времени. А еще простираться далеко за цифры. Больше внимания нужно уделить тому, как вы хотите себя ощущать в своем новом теле. Все это нужно четко прописать на бумаге. Когда у вас плохое настроение, цель будет вас поддерживать.

Задание

Сядьте и сосредоточьтесь. Подумайте: как вы хотите себя чувствовать? как хотите трансформировать свое тело? что именно в нем изменить: силовые показатели или выносливость? Запишите ответы.

Классно работают живые образы. Например: утром я просыпаюсь — и у меня ничего не болит. Есть даже такая шутка: «Что в голове у девушки после 30? Здоровый позвоночник!» Такие цели мотивируют гораздо больше, чем традиционное «я хочу похудеть на 5 килограммов». Ведь что такое 5 килограммов? Что они значат для вас самом деле? Какой вы станете, когда потеряете их?

Запишите все, что хотите почувствовать в теле. Чтобы оно было сильным и выносливым? Чтобы в старости вы могли бегать с внуками наперегонки?

Запишите мотивирующую цель, распишите адекватные сроки (понимая, что это примерные цифры). Мы часто составляем идеальный план, но жизнь непредсказуема: закладывайте в 2-3 раза больше времени. Пусть на вас не давит дедлайн. Например: на дворе 31 мая, а вам нужно было до лета похудеть на 5 килограммов. На самом деле, чтобы похудеть к лету, надо начинать заниматься уже предыдущим летом — вот это адекватное ожидание.

Это лишь часть вебинара Марины Кавкаевой «Фитнес для жизни: как с помощью тренировок укрепить, а не растратить здоровье». Эксперт расскажет еще о 4 распространенных ошибках. Вы узнаете, правда ли, что чем больше спорта, тем лучше, почему любая тренировка — это стресс (и что с этим делать), можно ли накачать только ягодицы и стоит ли терпеть боль ради прогресса. Посмотреть вебинар можно на курсе. Запись будет доступна на тарифах «Помощь гуру» и «Круг поддержки».

Обложка поста — pexels.com

кардио каждый день? Какая идеальная частота для кардиотренировок?

Возможно, вы слышали, что когда дело доходит до силовых тренировок, вы должны отдыхать в течение дня или двух между тренировками, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

А как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Вам нужны дни отдыха? Ведь кардиоупражнения помогают:

улучшить работу сердца и легких
укрепить мышцы
улучшить кровоток
повысить настроение
улучшить сон
снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемое количество кардиоупражнений, плюсы и минусы ежедневных кардиоупражнений, и лучшая стратегия для похудения с этим видом упражнений.

При аэробных или кардиоупражнениях вашим мышцам требуется больше крови и кислорода, чем в состоянии покоя. Это заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее, что со временем может сделать эти части тела сильнее.

И по мере того, как ваше сердце и легкие станут сильнее, поток крови и кислорода в вашем теле также улучшится.

Кардио- или аэробные упражнения включают в себя множество видов деятельности. Некоторые виды деятельности, такие как ходьба, можно выполнять в умеренном темпе. Другие виды деятельности, такие как бег, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой или плавание, можно выполнять в более интенсивном темпе.

Если вам нравится заниматься в группе, есть много видов аэробных занятий или видов спорта, которые вы можете попробовать, например:

кикбоксинг
тренировочный лагерь
занятия велоспортом
зумба
занятия танцами
баскетбол
футбол
теннис

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют лицам в возрасте 18 лет и старше получать:

не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю ИЛИ
75 минут интенсивной физической активности в неделю ИЛИ
эквивалентная комбинация обоих

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы какой бы тип кардиоупражнений вы ни выбрали, вы должны выполнять их не менее 10 минут за раз, чтобы получить от них максимальную пользу.

Если вы занимаетесь спортом средней интенсивности, например, быстрой ходьбой, то 30 минут в день помогут вам получить множество преимуществ. Вы также можете разбить это на две 15-минутные прогулки или три 10-минутные прогулки каждый день.

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардиоупражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно. Однако, если вы напрягаетесь на каждой тренировке, то пропуск дня или двух в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и выгорания.

В исследовании 2012 года, опубликованном в Британском журнале фармакологии, исследователи обнаружили, что ежедневные кардиоупражнения продолжительностью до 60 минут безопасны и уместны, особенно если целью является снижение веса.

Хотя кардиоупражнения имеют много преимуществ, исследование 2017 года показало, что могут быть риски, связанные с интенсивными тренировками каждый день или большую часть дней в неделю.

Пределы безопасного количества кардиоупражнений варьируются от одного человека к другому. Это также зависит от:

ваш уровень физической подготовки
ваше общее состояние здоровья
любые сопутствующие заболевания

Но в целом следующие симптомы могут свидетельствовать о том, что вы переусердствовали:

длительная болезненность мышц
упражнения, которые когда-то были легкими, становятся более сложными
снижение интереса или энтузиазма к упражнениям
плохой сон

врачу о том, как безопасно начать кардиотренировку, как долго и как часто заниматься.

Кроме того, поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание, которое может ограничить виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять. Это включает в себя болезни сердца, проблемы с дыханием, артрит или любые проблемы с суставами.

Ежедневные кардиоупражнения имеют свои плюсы и минусы. И важно понимать, что они из себя представляют, так как эти факторы могут повлиять на ваше здоровье.

Плюсы ежедневных кардиотренировок

улучшают работу сердца и здоровье сердечно-сосудистой системы
помогает лучше спать ночью, особенно если вы тренируетесь в начале дня
улучшает кровоток и помогает справляться с высоким кровяным давлением
улучшает использование организмом жира в качестве источника энергии, что может привести к потере веса
улучшает ваша функция легких и общее состояние органов дыхания
повышает ваше настроение, увеличивает вашу энергию и снижает уровень стресса

Минусы ежедневных кардиотренировок

физическое и умственное истощение
потеря мышечной массы, которая может произойти, если вы не получаете достаточное количество калорий, чтобы предотвратить получение организмом энергии из мышечной ткани
травма из-за перетренированности

Было ли это полезно?

Потеря веса происходит, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Вот почему эффект сжигания калорий от кардио-упражнений может быть отличным способом похудеть.

Например, 30 минут быстрой ходьбы (3,5 мили в час) позволяют сжечь около 140 калорий. Это равно 980 калорий в неделю или почти 4000 калорий в месяц.

Даже если вы не сократите потребление калорий, получасовые кардиоупражнения в день могут привести к потере как минимум фунта в месяц (один фунт равен примерно 3500 калориям).

Более частые физические упражнения и изменение диеты могут привести к еще большей потере веса. Имейте в виду, однако, что по мере улучшения вашей физической формы ваше тело может стать более эффективным в сжигании калорий.

Это означает, что со временем вы, скорее всего, будете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение. В результате потеря веса может замедлиться, если вы не активизируете свою деятельность по сжиганию калорий.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, лучшей стратегией для похудения может быть сочетание кардио и силовых тренировок.

Это может включать кардиоупражнения 3–4 дня в неделю и силовые тренировки 2–3 дня в неделю.

Прежде чем приступить к кардиотренировкам, оцените свой уровень физической подготовки и реалистично оцените, какой будет программа упражнений для вас.

Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. По мере того, как вы начинаете наращивать выносливость, вы можете делать тренировки дольше, но не интенсивнее.

Когда вы привыкнете к более длительным тренировкам, вы можете начать постепенно увеличивать интенсивность кардиотренировки.

Также помните об этих советах по безопасности:

Разомнитесь в течение нескольких минут быстрой ходьбой или несколько минут гимнастикой. Охладить таким же образом.
Пропустите тренировку, если вы чувствуете себя плохо или у вас мало энергии.
Пейте жидкость до, во время и после тренировки.
Старайтесь избегать бега или бега трусцой по неровной местности, так как это может увеличить риск травмы лодыжки или падения.
Остановитесь, если почувствуете внезапную боль или не сможете отдышаться.

30-минутная кардиотренировка — безопасное занятие для большинства людей, которое можно выполнять каждый день. Тем не менее, люди с хроническими заболеваниями не могут выполнять столько кардио-упражнений. Но все же важно стараться быть максимально активным.

Если вы обычно выполняете более интенсивные и длительные кардиотренировки, еженедельный день отдыха может помочь вашему телу восстановиться, а также снизить риск получения травмы.

Если ваша цель — похудеть, старайтесь постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок, чтобы не достичь плато в своих усилиях по снижению веса. Кроме того, для достижения наилучших результатов старайтесь каждую неделю комбинировать кардиотренировки с силовыми тренировками.

Если вы новичок в кардиоупражнениях или у вас есть травма или серьезное заболевание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Кардио каждый день? Какая идеальная частота для кардиотренировок?

Возможно, вы слышали, что во время силовых тренировок нужно отдыхать день или два между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

А как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Вам нужны дни отдыха? Ведь кардиоупражнения помогают:

улучшить работу сердца и легких
укрепить мышцы
улучшить кровоток
повысить настроение
улучшить сон
снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемое количество кардиоупражнений, плюсы и минусы ежедневных кардиоупражнений и наилучшую стратегию похудения с помощью этого типа упражнений.

И по мере того, как ваше сердце и легкие станут сильнее, поток крови и кислорода в вашем теле также улучшится.

Если вам нравятся тренировки в групповой обстановке, есть много типов аэробических классов или спортивных занятий, таких как:

Kickboxing
Boot Camp
Спиновые классы
Zumba
Танцы классы 9000
.0008
баскетбол
футбол
теннис

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18 лет и старше:

заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю ИЛИ 9000 8
75 минут интенсивной активности каждую неделю ИЛИ
эквивалентная комбинация обоих

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы какой бы тип кардиоупражнений вы ни выбрали, вы должны выполнять его не менее 10 минут за раз, чтобы получить наибольшая польза от него.

Если вы занимаетесь спортом средней интенсивности, например быстрой ходьбой, то 30 минут в день помогут вам получить множество преимуществ. Вы также можете разбить это на две 15-минутные прогулки или три 10-минутные прогулки каждый день.

ваш уровень физической подготовки
ваше общее состояние здоровья
любые сопутствующие заболевания

Но в целом следующие симптомы могут свидетельствовать о том, что вы переусердствовали:

длительная болезненность мышц
упражнения, которые когда-то были легкими, становятся более сложными
снижение интереса или энтузиазма к упражнениям
плохой сон

врачу о том, как безопасно начать кардиотренировку, как долго и как часто заниматься.

Плюсы ежедневных кардиотренировок

улучшают работу сердца и здоровье сердечно-сосудистой системы
помогает лучше спать ночью, особенно если вы тренируетесь в начале дня
улучшает кровоток и помогает справляться с высоким кровяным давлением
улучшает использование организмом жира в качестве источника энергии, что может привести к потере веса
улучшает ваша функция легких и общее состояние органов дыхания
повышает ваше настроение, увеличивает вашу энергию и снижает уровень стресса

Минусы ежедневных кардиотренировок

физическое и умственное истощение
потеря мышечной массы, которая может произойти, если вы не получаете достаточное количество калорий, чтобы предотвратить получение организмом энергии из мышечной ткани
травма из-за перетренированности

Было ли это полезно?

Это может включать кардиоупражнения 3–4 дня в неделю и силовые тренировки 2–3 дня в неделю.

Также помните об этих советах по безопасности:

Разомнитесь в течение нескольких минут быстрой ходьбой или несколько минут гимнастикой. Охладить таким же образом.
Пропустите тренировку, если вы чувствуете себя плохо или у вас мало энергии.
Пейте жидкость до, во время и после тренировки.
Старайтесь избегать бега или бега трусцой по неровной местности, так как это может увеличить риск травмы лодыжки или падения.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»