Кардио это что: Что такое кардио? Сравнение с силовыми тренировками

Содержание

Что такое кардио? Сравнение с силовыми тренировками

Фото: Родриго Хоакин Гусман pixabay.com

«Когда я бросил диск, он полетел так далеко,

что только ночью я увидела его лежащим на Луне.

Тогда я бросил копье, которое ищу до сих пор.

Говорят, его видели в Латвии, в самой Риге».

Так поется в очень популярном детском мюзикле «Детектив Лотте». А еще там есть слова «Будь то в воздухе, на земле или в воде — спортом можно заниматься везде». В следующих строках песни говорится о мужчинах и спортсменах, поэтому цитировать дальше мы не будем — ведь спорт подходит абсолютно всем!

Но все те виды нагрузок, о которых поется в песне, имеют одно и то же общее название — кардио.

Что такое кардио?

Кардио или аэробная тренировка — это любая тренировка, на которую уходит приличное время, и, выполняя которую, наше тело потребляет дополнительный кислород. Во время кардиотренировок мы сжигаем как углеводы, так и кислород. Примеры кардио: бег, ходьба, аэробика, катание на велосипеде, танцы, теннис, футбол, баскетбол, большинство групповых тренировок в спортивных секциях, всевозможные единоборства и т. д.

Кроме того, большая часть «легких упражнений», к которым относятся, к примеру, движение по беговой дорожке и различные тренажеры (за исключением устройств для силовых тренировок) относятся именно к кардиотренировкам.

Что такое силовые тренировки?

Фото: Алтерио Фелинес pixabay.com

Всевозможные гантели, тяжести, которые мы толкаем и тянем, гребной эргометр и т. п. относятся уже к силовым тренировкам. Если кардио является аэробной нагрузкой и требует дополнительного кислорода и углеводов, то силовая тренировка считается скорее тяжелым усилием, сжигающим углеводы (и немало), но не требующим дополнительного кислорода. Отсюда и другое его название — анаэробная тренировка.

Силовая тренировка включает в себя поднятие тяжестей в тренажерном зале (или дома, или даже на улице), а также всевозможные упражнения, в которых используется собственный вес — отжимания, приседания, упражнения на пресс, а также короткие интенсивные спринты.

Чем полезны кардиотренировки?

Фото: pixabay.com

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что, перерабатывая дополнительный кислород, они укрепляют сердце и легкие, помогают справиться с диабетом, снижают риск сердечных приступов, способствуют снижению веса и общему улучшению физической формы и самочувствия.

Кардиотренировок столько различных видов, что каждый может найти для себя любимый вариант, а также многие из этих сфер не нуждаются ни в каких специальных вспомогательных средствах. Лучший друг любителей кардиотренировок — шагомер — он помогает также следить за пульсом, содержанием кислорода в крови, а также некоторыми другими важными параметрами.

Коврики для йоги, которые пригодятся для разминки, растяжки и других акробатических упражнений, можно найти в любом спортивном магазине с хорошим ассортиментом.

Чем полезны силовые тренировки?

Неважно, есть ли у вас дома личный тренажер или вы регулярно ходите в тренажерный зал, но именно силовые тренировки — это то, что помогает справиться почти с невозможным — они помогают изменить состав тела или же соотношение мышечной и жировой массы.

Повышенные силовые показатели также делают кости более крепкими и здоровыми, вне зависимости от возраста. Плюс, конечно, классическое улучшение общего самочувствия и снижение веса (хотя без правильного питания и здесь чудес не будет!).

Давайте сравним

Foto: pixabay.com

Фото: pixabay.com

Кардиотренировки или силовые тренировки — люди часто склонны противопоставлять их друг другу, но врачи, физиотерапевты, тренеры и многие исследования давно установили, что лучшего результата можно добиться, комбинируя оба этих варианта.

Хотя прежде, чем переходить к силовым упражнениям, необходимо позаниматься кардиоупражнениями, чтобы у вас были силы продолжать тренировку. А в случае совершенно нетренированных людей это поможет предотвратить мышечные разрывы и прочие проблемы.

Продолжительность тренировок – кардиотренировками можно и нужно заниматься как пять раз в неделю по 30 минут умеренной нагрузки, так и три раза в неделю, если речь идет о более интенсивных аэробных тренировках, как, к примеру, гребля. Однако в случае силовых тренировок интервал должен составлять не менее 2–3 раз в неделю, чтобы можно было охватить все важные и/или тренируемые группы мышц. Однако между днями силовых тренировок должен быть перерыв, чтобы тело могло отдохнуть — так мы избегаем возможных травм.

Об интенсивности уже говорилось ранее — ее еще нужно установить в соответствии со своими способностями и возможностями. Тише едешь, дальше будешь — скорее возьмите спокойный темп и дайте телу привыкнуть, перенапряжение хороших результатов не даст. Да, время от времени можно себя чем-то удивлять: пробовать какой-либо другой вид спорта или же хотя бы новое упражнение.
Жиросжигание/снижение веса — сопутствует как аэробным, так и анаэробным тренировкам, но ни одна из них не способна творить чудеса, это многократно тестировалось. Здесь играет важную роль правильное питание однако вместо того, чтобы пользоваться найденными в интернете диетами или прочими чудесными средствами из банок, лучше поговорите со своим семейным врачом, тренером и/или диетологом.

Фото: Итан Риддел pixabay.com

И как белка на картинке, пейте воду, пейте воду, пейте воду. До тренировки, во время тренировки, после тренировки. Обезвоживание — нам не друг, а вода — несомненно! Вместо всех этих современных спортивных напитков — пейте хорошую чистую воду!

Подводя итоги:

Ставьте перед собой конкретные цели, а не просто потейте.

Если вы раньше мало тренировались, начните с кардиотренировок, а если вы уже чувствуете себя более выносливым и сильным, добавьте силовые тренировки.

Следите за своим питанием, консультируйтесь с тренером и диетологом.

Не перенапрягайтесь. Удивляйте свое тело.

И пейте воду!

Самые популярные мифы о кардио

Все, что важно знать об этом очень популярном виде физической активности и его влиянии на организм.

Теги:

Для чего нужно кардио

Кардио — это сокращение от «кардиоваскулярный» (то есть, сердечно-сосудистый), из чего следует, что кардиоупражнения призваны тренировать сердечно-сосудистую систему. Однако чаще кардио — синоним аэробных упражнений — тех, где для удовлетворения потребностей организма в энергии используется кислород. Примерами могут быть бег, езда на велосипеде и плавание. Они отличаются от анаэробных упражнений (силовые тренировки), которые используют другие энергетические системы.

Выполнение кардио (аэробных) упражнений поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и лучше подготовит вас к активности, связанной с выносливостью. Вы не будете задыхаться, поднимаясь по лестнице или бегая, чтобы успеть на поезд, поскольку тело будет лучше удовлетворять потребности в кислороде. Регулярные кардиотренировки, безусловно, имеют огромное количество преимуществ для здоровья, начиная от снижения риска сердечных заболеваний, инсультов, снижения артериального давления и просто улучшая общее самочувствие.

Главное условие похудения

Мы уже не раз писали, что похудение зависит от энергетического баланса: то есть, сколько энергии вы получаете и сколько энергии вы сжигаете. И эта концепция настолько проста по своей сути, что люди часто отказываются в нее верить. Им хочется думать, что должен быть какой-то удивительный трюк или лайфхак, который поможет телу похудеть без соблюдения основных правил термодинамики.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К сожалению, нет никакого способа обмануть законы физики. Любая энергия, которую получает ваше тело, должна быть либо потрачена, либо сохранена. Количество потребляемой вами энергии полностью зависит от того, что вы едите. Однако с другой стороны уравнения существует множество различных способов сжигания калорий. Во-первых, вы тратите энергию, чтобы поддерживать свои основные функции (дышать и оставаться живым). Это базовый метаболизм. Кроме того, всякий раз, когда вы двигаетесь, вы сжигаете дополнительную энергию для удовлетворения этих потребностей.

Эффективно ли кардио для похудения

Всякий раз, когда вы выполняете какие-либо упражнении — аэробные или анаэробные — телу требуется энергия для удовлетворения этих потребностей. И независимо от того, поступает ли эта энергия из глюкозы, жира или даже белка, факт остается фактом: ваше тело будет сжигать энергию, которую вы когда-то потребляли в качестве топлива. Из этого следует, что кардио — это просто инструмент, помогающий увеличить потребности организма в энергии, тем самым сжигая больше калорий. Но, вопреки ожиданию многих, далеко не самый эффективный инструмент. Хотя кардио действительно поможет сжечь калории, это лишь малая часть уравнения.

Давайте рассмотрим пример. У среднестатистического человека нет времени или желания заниматься кардио более 30 минут несколько раз в неделю. За эти 30 минут, усердно поработав, вы сможете сжечь около 300 калорий. Возможно, 400-500, если вы действительно работаете с очень высокой интенсивностью. Затем вы выходите из спортзала и, чувствуя голод, решаете побаловать себя пончиком — ведь вы его заслужили, верно? Что ж, маленький пончик, который вы съедите за 30 секунд, содержит около 400 калорий. Таким образом, вы сожгли 400 калорий за 30 минут тяжелой работы, а затем съели 400 калорий за 30 секунд по дороге домой. К сожалению, это означает, что вы не похудеете вообще. Вы получили другие преимущества для здоровья, но вес останется неизменным.

Все сводится к диете

Есть старая поговорка, что «от плохой диеты не убежать», и она на 100 процентов верна, когда речь идет о похудении. И хотя идея сжигать калории с помощью кардио заманчива, она бессмысленна, если вы решите полагаться на нее как на стержень своей стратегии по снижению веса. В конце концов, количество потребляемой пищи — это самый важный фактор, определяющий, сколько веса вы наберете или потеряете.

Да, существуют примеры людей, чьи экстремальные кардиоупражнения позволяют им есть значительно больше. Вспомните о марафонцах или людях, которые проводят на беговой дорожке по несколько часов каждый день. Но если вы читаете эту статью, вы, вероятно, не готовитесь активно к марафону, и вы не намерены жить в тренажерном зале. Итак, если вы обычный человек, который может ходить в спортзал несколько раз в неделю, то ваше похудение будет зависеть прежде всего от диеты, а не от незначительного количества калорий, которое вы сожжете на кардиосессии.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Единственный углевод, который поможет сжечь жир на животе

Бегайте с удовольствием: 5 способов разнообразить ваши кардиотренировки

Преимущества кардиотренировок: 8 научно обоснованных преимуществ для здоровья

Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует уделять не менее 150 минут умеренным кардиоупражнениям (например, быстрой ходьбе) или 75 минут активной деятельности (например, бегу) ) каждую неделю.

Тем не менее, добавление любых кардиотренировок в вашу тренировку может принести пользу. Нужна небольшая мотивация, чтобы заставить ваше тело двигаться? Проверьте эти возможные льготы.

1. Заставит вашу кровь качаться

Регулярные кардиотренировки могут улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний. Как? Точно так же, как сгибание рук на бицепс тренирует мышцы рук, кардиоупражнения бросают вызов сердцу. Это помогает крови более эффективно двигаться по всему телу и укрепляет сердце.

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют следовать рекомендациям HHS, чтобы сохранить здоровье сердца.

А поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, большинству людей полезно немного больше кардиотренировок в своей жизни.

2. Снижает кровяное давление

Согласно обзору исследований 2015 года, физические упражнения являются ключом к лечению и профилактике гипертонии (она же высокое кровяное давление). Гипертония может привести к сердечному приступу, инсульту, аневризме, сердечной недостаточности или даже деменции.

Исследователи отмечают, что упражнения, в том числе кардиоупражнения, постоянно приводят к снижению систолического и диастолического артериального давления у людей с гипертонией. Он также может работать для немедленного снижения систолического артериального давления почти на 24 часа.

Просто имейте в виду, что исследования проводятся в основном на мужчинах среднего возраста европейского происхождения (сюрприз, сюрприз), поэтому потенциальные результаты могут не относиться ко всем. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что возраст, пол или этническая принадлежность оказывают какое-либо влияние на реакцию артериального давления на кардиоупражнения.

3. Укрепляет вашу иммунную систему

Хотите победить сезон холодов? Вам повезло. Согласно обзору 2020 года, регулярные физические упражнения (например, кардио) полезны для иммунной системы.

Тренировка также помогает поддерживать здоровье клеток крови и цитокинов (разновидность белков). Оба эти компонента являются ключевыми для регуляции иммунной системы.

Исследователи считают, что некоторые виды рака могут даже улучшиться в результате физических упражнений, но это исследование все еще не дает окончательных результатов. Кроме того, авторы другого обзора 2020 года предполагают, что регулярные физические упражнения могут даже помочь предотвратить заражение COVID-19.

Пока еще не принято решение о том, действительно ли физические упражнения могут предотвратить рак или COVID-19, кажется, что он определенно поддерживает здоровую иммунную систему.

4. Улучшает ваш сон

Неудивительно, что занятия на беговой дорожке могут сделать вас особенно сонным на закате. Согласно сериям исследований, даже небольшое упражнение может помочь вам получить A+ Zzz.

В то время как пожилые люди могут получить наибольшую пользу, наука предполагает, что у всех, вероятно, будет более легкая поездка в Страну грез с небольшим дополнительным кардио. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди людей с бессонницей, показало, что постоянные физические упражнения улучшают качество сна.

5. Поддерживает ваше психическое здоровье

Многие люди чувствуют себя очень солнечно после того, как попотеют. Упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины (гормоны, которые дают вам эти счастливые, эйфорические вибрации).

Этот положительный эффект подтвержден многочисленными научными исследованиями. Согласно обзору 2019 года, физическая активность, такая как кардио, может помочь в лечении симптомов большой депрессии.

По мнению авторов другого исследовательского обзора от 2020 года, физические упражнения — это доступный и неинвазивный способ помочь в лечении или профилактике беспокойства, депрессии и других психических расстройств. Небольшое исследование, проведенное в 2018 году среди людей с паническим расстройством, показало, что регулярные физические упражнения снижают тревожность.

Помните, прыжки на беговой дорожке могут быть не похожи на взмах волшебной палочки и пуф , ваше беспокойство ушло, но исследования указывают на многочисленные потенциальные преимущества.

6. Регулирует уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови стремительно растет? Быстрая поездка в спортзал может помочь.

В исследовании, проведенном в 2013 году с участием людей с диабетом 2 типа, исследователи обнаружили, что кардио-упражнения помогли участникам регулировать уровень инсулина, снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес.

Вот почему физические упражнения обычно являются одной из первых стратегий (наряду с диетическими изменениями), которую врачи рекомендуют пациентам, у которых недавно был диагностирован диабет 2 типа.

Согласно обзору 2017 года, кардиотренировки, тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают улучшить регулирование уровня глюкозы и контролировать уровень сахара в крови.

Даже если у вас нет диабета, регулярные физические упражнения могут стать отличной профилактикой проблем в будущем.

7. Способствует здоровому весу

Хорошо, хорошо, вы уже слышали это раньше: Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Здесь ничего нового, но это правда! Регулярные кардиотренировки помогут вам поддерживать вес на умеренном уровне.

В небольшом исследовании 2013 года, в котором приняли участие 92 человека, только кардиотренировки — без каких-либо диетических изменений — привели к потере веса в течение 10 месяцев у мужчин и женщин с избыточным весом или ожирением. Тем не менее, обзор 2017 года отмечает, что сочетание упражнений с диетическими изменениями будет наиболее эффективным.

Итак, вы *можете* похудеть, просто ежедневно прыгая на беговой дорожке и питаясь как обычно. Но вы добьетесь большего успеха, если будете придерживаться правил здорового питания.

8. Усиливает работу мозга

Кардиотренировки: не только для тела, но и для мозга. Упражнения связаны с уменьшением снижения когнитивных функций, более острой памятью и лучшей работой мозга.

Согласно обзору 2013 года, регулярные физические упражнения, такие как кардио, могут помочь защитить ваш мозг от снижения когнитивных функций, которое в противном случае может начаться примерно в возрасте 45 лет.

Во время тренировки также увеличивается количество химических веществ, которые поддерживают гиппокамп, который является центром памяти и обучения.

Исследование, проведенное в 2019 году (с участием мужчин среднего возраста), показало, что интенсивные тренировки повышают уровень белка в мозге, называемого BNDF, который может улучшить вашу способность думать, учиться и принимать решения.

Так что, если кто-нибудь когда-нибудь спросит, почему вы ходите в спортзал вместо того, чтобы готовиться к экзамену, скажите ему, что это так, чтобы вы могли сдать его. (Но не забывайте и об учебе в какой-то момент.)

Уверены в кардиотренировках, но не знаете, с чего начать? Не торопитесь и начните с простого — никакого оборудования не требуется.

1. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков. Они предназначены не только для занятий физкультурой. Вы, вероятно, делали это раньше, так почему бы не сделать это в своей гостиной? (Поверьте нам, Netflix еще никогда не чувствовал себя настолько продуктивно.)

Для достижения наилучших результатов делайте этих малышей целенаправленно.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Спрыгните с пола и расставьте ноги шире ширины плеч, одновременно поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторить 3 подхода по 30 секунд каждый. Отдыхайте 30 секунд между ними.

2. Высокие колени

Пришло время включить высокую передачу с высокими коленями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к груди чуть выше уровня талии, одновременно поднимая левую руку.

Опустите и повторите на противоположной стороне. Сделайте 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

3. Работа/толчок

Бег или бег трусцой — это эффективная кардиотренировка для многих людей, потому что она не требует дорогостоящего абонемента в тренажерный зал или какого-либо модного оборудования.

Просто бегайте или бегайте около 20 минут — дольше, если можете, или меньше, если нужно! В конце концов, вы найдете свою золотую середину.

Если бег или бег трусцой не для вас, рассмотрите такие альтернативы, как:

езда на велосипеде
плавание
использование эллиптического тренажера
прыжки со скакалкой
бокс
танцы
занятия спортом (например, футбол)

4.

Прогулка

Охладитесь, погуляв около 5 минут.

Кардиотренировка — это убийственная форма упражнений, которая приносит массу пользы для здоровья, включая регулирование уровня сахара в крови, улучшение настроения и повышение умственной активности.

Если вы предпочитаете плавать, кататься на велосипеде или бегать, кардиотренировки помогут улучшить ваше здоровье.

Что это такое и как его улучшить

Авторы редакционных статей WebMD

В этой статье

Эффекты аэробных упражнений
Преимущества выносливости сердечно-сосудистой системы
Как увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы интенсивность в течение длительного времени. Улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы может облегчить выполнение повседневных задач. Это также может снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт.
Эффекты аэробных упражнений
Вы можете повысить уровень выносливости сердечно-сосудистой системы, выполняя упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и дыхания, или аэробные упражнения. По мнению многих специалистов, аэробные упражнения являются важнейшей частью физической подготовки. Чтобы достичь выносливости сердечно-сосудистой системы, вы должны заниматься аэробикой по 30 минут в день от 3 до 7 дней в неделю.
Когда вы выполняете аэробные упражнения, ваше тело реагирует следующим образом:
- Ваше сердце работает более эффективно.
- Ваши легкие работают лучше.
- Ваш объем крови и система доставки улучшены.
- Ваш пульс в состоянии покоя снижен.
- Ваше сердце перекачивает больше крови.
- Ваши мышцы становятся сильнее.
- Ваши связки, сухожилия и кости становятся сильнее.
- Ваше тело способно использовать жир в качестве источника энергии.
Преимущества выносливости сердечно-сосудистой системы
По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью аэробных упражнений вы становитесь сильнее и здоровее. Вы также получите следующие преимущества:
Снижение риска заболевания. Аэробные упражнения снижают риск развития многих заболеваний, в том числе:
- Болезни сердца
- Высокое кровяное давление
- Ожирение
- Диабет 2 типа
- Некоторые виды рака Когда вы тренируетесь, ваше сердце и легкие становятся сильнее. Вы также улучшите форму костей и мышц. Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете тренироваться, но со временем вы разовьете выносливость.
  Более активная иммунная система. У вас меньше шансов заразиться вирусными заболеваниями, такими как простуда и грипп, если вы регулярно занимаетесь спортом. Ваша иммунная система активируется аэробными упражнениями.
  Управляемый вес. Аэробные упражнения в сочетании со здоровой диетой могут помочь вам похудеть и удержать его.
  Более крепкие кости. Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, могут помочь снизить риск развития остеопороза.
  Лучшее настроение. Аэробные упражнения могут помочь вам снять напряжение и тревогу. Это также может помочь вам расслабиться и лучше спать. Для некоторых людей физические упражнения так же эффективны, как антидепрессанты для уменьшения депрессии.
  Оставаться независимым дольше. Занятия спортом делают вас сильнее и помогают дольше оставаться в движении. Это также может снизить риск падений и травм. Фитнес улучшит качество вашей жизни с возрастом.
  Меньше нездорового поведения. Время, проведенное за физическими упражнениями, лучше, чем время, проведенное за курением, употреблением алкоголя или азартными играми. Упражнения также могут помочь справиться с перееданием.
  Как повысить выносливость сердечно-сосудистой системы
  Физические упражнения полезны почти каждому. Однако не каждое упражнение подходит для всех. Поговорите со своим врачом о наилучшем типе упражнений для вас.
  Начните с простого. Если вы новичок в тренировках, вам может быть полезна всего 15 минут упражнений. Работайте до 30 минут в день, по крайней мере, 3 дня в неделю. Это должно привести к заметному улучшению выносливости сердечно-сосудистой системы через 8-12 недель.
  Выберите то, что вам нравится. Аэробные упражнения — это любые непрерывные занятия, которые задействуют ваши большие мышцы и заставляют ваше сердце и легкие работать с большей нагрузкой. Вы можете выбрать тот, который вам нравится, или чередовать множество разных. Some examples include:
  - Walking
  - Running
  - Jogging
  - Hiking
  - Swimming
  - Dancing
  - Cross country skiing
  - Aerobics
  - Stair climbing
  - Rowing
  Не переусердствуй. Выполнение одного и того же типа упражнений более 5 дней в неделю увеличивает риск получения травм. Если вы хотите тренироваться более 5 дней в неделю, замените их упражнениями, которые задействуют разные группы мышц. Выполняйте несколько упражнений с низкой, а затем высокой ударной нагрузкой, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»